Antrenamentul meu pentru partea superioară a corpului. Antrenament pentru partea superioară a corpului pentru femei acasă

obiectivul principal: cresterea volumului muscular
Tipul de antrenament: Despică
Nivelul de fitness necesar: in medie
Numărul de antrenamente pe săptămână: 4
Echipamentul necesar: mreană, gantere, echipament de exerciții, blocuri
Sexul vizat: bărbați și femei

Când alcătuiesc un program de antrenament divizat sus/jos, oamenii fac adesea următoarele greșeli:
1. Prea multe seturi pe grupa musculara
2. Prea multe exerciții de izolare
3. Lipsa de varietate în antrenamentul aceleiași părți a corpului

La dezvoltarea acestui program de antrenament, am încercat să evităm aceste greșeli și să oferim fiecărui grup muscular un nivel suficient de stimulare a hipertrofiei. Programul va funcționa cel mai bine pentru acei sportivi a căror experiență de antrenament depășește 6 luni. Dacă faci culturism de mai bine de 3 ani și ești aproape de a-ți atinge limita de creștere musculară, atunci acest program cel mai probabil nu îți va aduce beneficii tangibile.

Antrenamentul #1 pentru partea inferioară a corpului

Un exercitiu	Abordari	repetari
	2 încălzire și 3-4 muncitori	12-15 (încălzire), 6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12
	3-4	6-8
	2-3	10-12

După cum puteți vedea, acest antrenament constă din cel puțin 17 seturi, care vă vor lua aproximativ 45 de minute pentru a le finaliza. Puteți face maximum 23 de abordări, a căror implementare este de dorit să fie pusă în 60 de minute.

Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1

Un minim de 16 seturi, care ar trebui să dureze 35 de minute. Maxim 22 de seturi, care ar trebui să dureze 50 de minute.

Antrenamentul inferior al corpului #2

Un exercitiu	Abordari	repetari
	2 încălzire și 2-3 muncitori	12-15 (încălzire), 10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
	2-3	10-12
Ridicat în picioare în mașina lui Smith	2-3	8-10
	2-3	12-15

Minim 14 seturi și 30 de minute de timp. Maxim 20 de seturi și 40 de minute de timp. Cum este diferit de antrenamentul #1? Antrenamentul cu volum mai mic și buclele picioarelor în aparat au fost înlocuite cu lungi cu gantere pe spate.

Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2

Un exercitiu	Abordari	repetari
	2-3	catre esec
	2-3	10-12
	2 încălzire și 2-3 muncitori	12-15 (încălzire), 10-12
	2-3	10-12
	1-2	10-12
	1-2	10-12

Minim 12 seturi și 30 de minute de timp. Maxim 18 seturi și 40 de minute de timp. Cum este diferit de antrenamentul #1? Mai puțin volum de antrenament, plus un set ușor diferit de exerciții.

Planul de lecție săptămânal

Această împărțire a fost concepută pentru a fi o împărțire de 4 zile, așa că în mod ideal ar trebui să te antrenezi după următorul program:
Marți – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Miercuri - zi de odihnă
Joi – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #2

Cu toate acestea, dacă circumstanțele nu vă permit să vă antrenați de 4 ori pe săptămână sau dacă nu aveți timp să vă recuperați, făcând exerciții pe un astfel de program, atunci versiunea de 3 zile a acestei împărțiri vă va potrivi:

Saptamana 1
Luni – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #1
Marți - zi de odihnă
Miercuri – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Joi - zi de odihnă
Vineri – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #2
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă

Săptămâna 2
Luni – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #1
Marți - zi de odihnă
Miercuri – Antrenamentul pentru partea inferioară a corpului #1
Joi - zi de odihnă
Vineri – Antrenamentul pentru partea superioară a corpului #2
Sâmbătă și duminică - zile de odihnă

Greutăți de lucru în exerciții
Intervalele de repetate prescrise mai sus trebuie să corespundă unei anumite greutăți:
6 repetări - aproximativ 85% din maxim 1 repet
8 repetări - aproximativ 80% din 1RM
10 repetări - aproximativ 75% din 1RM
12 repetări - aproximativ 70% din 1RM

Progresia greutatii de lucru
Primele 2 săptămâni de antrenament pentru acest program sunt „test”: în această perioadă, trebuie să vă determinați greutățile de lucru. De la 3 săptămâni începi să te angajezi într-o dedicare deplină.

Creșteți greutățile de lucru în exerciții de bază grele ( genuflexiuni, deadlift, bench press pe o banca orizontala si inclinata) după ce puteți finaliza numărul specificat de repetări în toate abordările cu aceeași greutate.

După 6 săptămâni de antrenament cu normă întreagă ( săptămânile 3 până la 8), urmată de o săptămână de „descărcare”.

Săptămâna „descărcare”.
Acesta este timpul de odihnă de la antrenamentul greu. Această etapă este necesară pentru a oferi corpului dumneavoastră oportunitatea de a se recupera complet și sistemului dumneavoastră nervos să se odihnească pentru a evita supraantrenamentul, pentru a reduce probabilitatea de accidentare și pentru a crește motivația.

În ceea ce privește greutățile de lucru, acestea nu trebuie reduse. Reducerea volumului de antrenament ( numărul total de abordări) va fi suficient.

Aceste antrenamente de 30 de minute pentru partea superioară a corpului vă vor lucra intens spatele, umerii și pieptul și vă vor oferi mușchi atât de puternici și frumoși încât veți dori să vă prezentați într-un maiou fără mâneci în orice moment al anului.

Picioarele superbe și fesele curbate sunt departe de singurul trofeu care poate fi câștigat cu un program de antrenament cool.

Și nu este o glumă. Pentru a crea un corp atractiv, puternic și sănătos, trebuie să te ridici la nivelul corpului superior!

Frumusețe și mușchi.

Este o concepție greșită obișnuită că antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului determină femeile să se înmulțească în stilul Arnold. Este puțin probabil! Hormonii și fiziologia feminină determină forța și dezvoltarea musculară, precum și volumul și conturul părților corpului.

De fapt, corpul feminin conține de aproximativ zece ori mai puțin testosteron decât corpul masculin. Fetele cu niveluri mai ridicate de testosteron câștigă masă musculară mai repede decât femeile obișnuite, dar toate femeile își pot antrena spatele, brațele și pieptul fără teama de a se transforma într-un „BĂRBAT URIAȘ”.

Pentru a-ți îmbunătăți fizicul și a crea silueta atletică la care visează majoritatea femeilor, trebuie să-ți dezvolți mușchii spatelui, tricepșii, bicepșii și delții! Chiar dacă uiți de mușchi, beneficiile antrenamentului de forță pentru partea superioară a corpului sunt foarte mari. Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să-l incluzi în programul tău de antrenament.

Întărirea țesutului osos.

Osteogeneza și remodelarea sunt procesele prin care organismul se adaptează la sarcinile în schimbare prin modificarea masei, structurii oaselor și îndepărtarea țesutului osos slab sau deteriorat. Contracția mușchilor atașați de oase este stresul care obligă oasele să se schimbe și să devină mai puternice. Cu cât mușchii tăi sunt mai puternici, cu atât oasele tale trebuie să facă față contracțiilor musculare. Modelarea osoasă ajută la prevenirea fracturilor și previne dezvoltarea osteoporozei.

Țesut conjunctiv.

Tendoanele, ligamentele și cartilajele sunt cele care ne țin oasele împreună. Slăbind, aceste elemente de țesut conjunctiv sunt în pericol. Antrenamentul de forță pentru partea superioară a corpului întărește țesutul conjunctiv de la coate, umeri, gât, coloana vertebrală, încheieturi și mâini, îmbunătățind funcția și stabilitatea articulațiilor. Prevenire excelentă a rănilor.

Creșterea musculară și arderea grăsimilor.

Antrenamentul de forță crește masa corporală slabă, reducând în același timp depozitele de grăsime. Cu cât raportul dintre masa musculară și țesutul adipos este mai mare, cu atât corpul tău devine mai activ în ceea ce privește metabolismul. Într-un organism cu metabolism activ, rata metabolică bazală crește, oxidarea grăsimilor se accelerează, iar consumul de energie sub formă de calorii crește. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii și grăsimi doar purtând mai multă masă musculară!

Mai multă încredere, rezultate mai bune.

Toate lucrurile luate în considerare, dezvoltarea armonioasă a corpului superior crește stima de sine și te pune în ligile mari. Date interesante au fost publicate în American Journal of Health Promotion. Oamenii de știință au concluzionat că femeile care fac antrenament de forță de trei ori pe săptămână obțin îmbunătățiri corporale mai semnificative în comparație cu fetele care se limitează la trei plimbări pe săptămână (deși mersul pe jos este totuși mai bine decât să stea pe al cincilea punct toată ziua). A simți propria forță umple atât trupul, cât și mintea de încredere.

Tone de beneficii în fiecare zi.

Deși avem tendința de a asocia forța cu victoriile sportive, mușchii puternici ai brațelor și spatelui vor ușura multe sarcini zilnice. Vei putea muta mobila fara asistenta, vei putea transporta toate pachetele din supermarket intr-o singura plimbare, vei putea ridica cutii fara dureri de spate si multe altele! Să-ți simți propria putere nu este doar cool, puterea îți oferă independență, pentru că poți face față cu ușurință multor activități zilnice. Și principalul plus este frumusețea și grația!

Plan.

Aceste antrenamente sunt structurate conform principiului trage/apasă sau trage împinge. Acesta este un antrenament divizat, astfel încât în timpul săptămânii flexorii și extensorii să primească o parte egală a sarcinii.

Pe parcursul "Antrenamentul A" , veți efectua mișcări de apăsare care folosesc mușchii pectorali ca forță motrice principală. În același timp, vei antrena umerii, mușchii trapezi și tricepșii - aceștia vor acționa ca un grup de sprijin.

Pe parcursul "Antrenament B" , faci exercitii de tractiune. Aceste mișcări implică o rețea extinsă de mușchi care acoperă spatele. Altele includ trapezul și romboizii din partea superioară a spatelui, latissimus dorsi și erectorul spinal, care se extinde de la gât până la regiunea lombo-sacrală. Aceste exerciții lucrează, de asemenea, grupuri de mușchi mici în combinație cu bicepși.

Efectuați fiecare complex o dată pe săptămână, o pauză între antrenamente - 3, 4 zile. Urmați programul sugerat timp de 4 până la 6 săptămâni, iar în zilele dintre antrenamentele sugerate, lucrați pe partea inferioară a corpului.

Antrenament - „A”

Superset.

1A.- 3 seturi a câte 10 repetări.

1B.

Superset.

2A.- 3 seturi a câte 10 repetări.

2B.- 3 seturi a câte 12 repetări.

Salutare tuturor. În această ediție vei învăța antrenament de top pentru fete în sală. Pentru cei care temporar nu au posibilitatea de a-și antrena picioarele din orice motiv, vom antrena topul deocamdată.

Ca să nu ne întindem pe canapea, dar vom antrena măcar ce se poate! Care sunt zonele problematice la femei? Acesta este tricepsul, spatele, partea superioară a pieptului. Și primul exercițiu este tragere în gravitron.

Câteva detalii tehnice. Urcăm pe simulator, îl luăm cu o strângere largă a piciorului, îl punem pe platformă, ne uităm sus, ne abatem puțin. Și la expirație aducem omoplații în sus fix noi înșine.

Întins pentru a respira, spatele coborât complet. Și așa facem 20 de repetări. Nu uitați că mișcările trebuie să fie netede, complet întins spatele complet redus.

Pe gravitron se realizează tragerea lină și întinderea lină. Dragi fete, vreți să știți cum să pompați eficient fesele în sală? Al doilea exercițiu este tragerea blocului superior priză largă pe cap.

Luăm o strânsă largă, ne așezăm. Coborâm capul puțin până jos și la expirare aducem omoplații împreună, la inspirație s-au întins complet. Fetele și femeile trebuie neapărat să stea cu ochii pe partea superioară a corpului, vine vara și când îți îmbraci rochiile și Olivier îți atârnă pe spate! Nu în ordine! Să scăpăm de el!

Nu uita să faci cel puțin 20 de repetări, încordează-ți mușchii spatelui. Adică fă totul cu spatele dacă îți obosesc brațele, atunci greutatea este prea mare. Reduceți greutatea pe care ar trebui să faceți 20-25 de repetări. Și nu facem greșelile obișnuite.

Majoritatea oamenilor își smuciază prost brațele, în această poziție spatele nu funcționează. Trebuie să întindeți complet mușchii spatelui și din poziția de sus să trageți în spatele capului, aducând omoplații împreună. Fără nicio smucitură! Mișcarea trebuie să fie lină! Doar cu exercițiul potrivit îți vei putea întări spatele!

Și pentru acele fete care, indiferent de motiv, circumstanțe, nu pot vizita sala de sport, am alcătuit special un set de exerciții pentru spatele tău acasă. Și continuăm să lucrăm spatele, facem tracțiune cu o mână în înclinare.

Începem mâna puțin înainte, în timp ce expirăm tragem gantera spre talie. Întins spatele complet până jos și contractat în timp ce expirați. Nu trebuie să faci prost în sus și în jos. Vă rugăm să rețineți: stăm la distanță apropiată, astfel încât să vă simțiți confortabil.

În consecință, picioarele au fost plasate într-o bară, spatele este uniform, nu aplecat. Piciorul trebuie așezat puțin înapoi și în lateral pentru accentuare. Nu o puneți prea înainte pentru că va interfera cu mișcarea ganterei.

Nu uita că cel mai important lucru este să alegi greutatea potrivită, nu te apuca de o ganteră mare, ar trebui să simți exact mușchii spatelui! Trebuie să faci 20-25 de repetări, spatele va fi strâns și încordat și poți purta orice rochie! Și următorul exercițiu grozav presa pe bancă în Smith

Cât de bun este Smith? Dacă muți corect banca, este foarte greu să o faci greșit. Nu este nevoie să atârnați prea mult, ar trebui să simțiți o senzație de arsură a mușchilor în timpul exercițiului!

Este clar că pentru primele 5 repetări ți se poate părea Oh! Mi-e ușor! Nu este nevoie să te flatezi, fă 20-25 de repetări. Dacă este cu adevărat ușor, adăugați greutate, arderea ar trebui să fie ultimele 5-10 repetări.

Coatele într-un unghi drept, coborâți bara în partea de sus a pieptului în timp ce inhalați, strângeți-o în timp ce expirați. Și încă un exercițiu grozav. presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată.

Am stabilit unghiul băncii la 30-45 de grade, am luat ganterele în mâini, ne-am întins și le-am ridicat deasupra pieptului. Desfăcut și coborât în timp ce întindeți partea superioară a pieptului cât mai mult posibil. Iar la expirare, din cauza pieptului, reducem și conectăm ganterele. Este important să nu vă mișcați mâinile prea mult.

Le coborâm clar până la umeri, întinzând pieptul. Și în timp ce expirați, nu le strângeți peste cap, ci apăsați-le peste piept. Nu încercați să faceți exercițiul urât mai repede doar pentru a-l termina. Trebuie să simțiți grupa musculară la care lucrați.

Dacă umerii sunt obosiți, atunci greutatea este prea mare, luați ganterele mai ușoare și faceți 20 de repetări. Fixați mișcarea în punctul de jos pentru câteva secunde.

Iată așa antrenament de top pentru fete în sală am luat. O altă zonă problematică este triceps Majoritatea femeilor au triceps subdezvoltat.

Este important să stai la distanță apropiată și să nu uiți să ții spatele drept. Nu este nevoie să te apleci puternic ca o pisică, doar stai în picioare cu spatele plat. Piciorul a fost plasat la o distanță directă, brațul a fost îndoit și, la expirare, îl luăm înapoi. Puternic la piept nu începe mâna, asigurați-vă că spatele nu se răsucește.

Când este dificil pentru unii, încep să-și răsucească spatele. Amintiți-vă să lucrați pentru multe repetări 20-25 trebuie să efectuați exercițiul în mod clar! Fără balansări din cauza inerției, spate plat și mișcări clare! Un alt exercițiu este triceps într-un crossover de prindere inversă.

Să creăm mai mult stres pentru triceps! Și-au apăsat coatele pe corpul ușor înclinat. Iar la expirație, desfacem antebrațul, coatele rămân nemișcate.

Nu este nevoie să te ajuți cu coatele. Lucrăm clar cu tricepsul! Continuăm să ne luptăm cu mâinile noastre problematice și cu cel mai simplu exercițiu

Punem mânerele de-a lungul liniei șoldurilor, coatele privesc înapoi prea largi, nu puneți mâinile. Dacă puneți picioarele mai aproape, vă va fi mai ușor dacă sunteți un utilizator avansat, o puteți face cu picioarele drepte. Spatele merge de-a lungul băncii, spatele trebuie să fie plat.

Și ne întindem clar în detrimentul mâinilor! Mulți se ajută cu picioarele, acest lucru nu este corect!În acest exercițiu, facem cât putem până la eșec.

Așa că ați învățat exercițiile de bază și eficiente pentru zonele cu probleme, cum să le combinați între ele. Iată un alt set de exerciții pentru începători pentru tine, începutul antrenamentului în sala de sport pentru fete (picioare)

Cel mai important lucru în antrenament este multe repetări, puțină odihnă, executarea corectă a exercițiilor. Concentrează-te pe grupa musculară pe care o antrenezi. Pentru a fi frumoasă trebuie să faci totul bine!

Vă mulțumim pentru atenție. Toate cele bune pentru voi prieteni!!!

Cu stimă, admin

Standardul mușchilor pectorali, cândva popular, când pieptul seamănă cu o placă plată, s-a scufundat în uitare. Acum din ce în ce mai populari sunt mușchii pectorali de formă rotunjită. Acestea pot fi văzute la multe competiții până la Olympia în sine. Bertil Fox a demonstrat astfel de sâni pentru prima dată pe marea scenă competitivă.

Când construiți un cufăr rotunjit, apar multe probleme. Și toate sunt diferite. Pentru unii, tăietura inferioară eșuează, pentru alții, partea interioară rămâne în urmă în dezvoltare. Dar acest articol este doar cum să pompați partea superioară a mușchilor pectorali.

Mulți sportivi amatori și începători au probleme în construirea mușchiului pectoral superior. Acest lucru se datorează faptului că mulți nu știu despre unele dintre caracteristicile acestui mușchi. Chestia este că partea de sus, de jos și de mijloc ale pieptului au inervație diferită și, prin urmare, trebuie pompate separat. Și diferite exerciții.

Exerciții pentru partea superioară a pieptului

În mod tradițional, pentru pomparea părții superioare a pieptului, sportivii folosesc o presă pe bancă pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade. Deși nu este foarte eficient, în comparație, efectuarea presurilor de banc plat pune doar cinci procente mai puțin stres pe această parte. În același timp, pe o bancă înclinată, munca (de aproape două ori) a mușchilor deltoizi crește.

Adevărat, există o opțiune de presă pe bancă, acum aproape uitată, care dă exact ceea ce este necesar. Acesta este un presă de bancă pe o bancă orizontală. Dar totul nu este atât de simplu pe cât pare. Întreaga caracteristică este în metoda prindere. Pentru o mai mare eficiență, este necesar să folosiți nu prinderea obișnuită, ci cea inversă. Pentru a finaliza exercițiul, veți avea nevoie de un partener care să vă ajute să scoateți mreana din rafturi și să o puneți înapoi după set.

Cu această metodă de a efectua prese, tocmai pieptul de sus funcționează. Activitatea sa crește cu peste treizeci de procente. În același timp, activitatea umărului și a altor mușchi rămâne practic neschimbată. De asemenea, trebuie remarcat faptul că greutatea pentru acest exercițiu ar trebui să fie cu o treime mai mică decât greutatea ta de lucru cu o presa standard de bancă.

Bench press cu aderență inversă pentru antrenarea vârfului mușchilor pectorali - video

Apropo, este folosit în mod activ de persoanele implicate în powerlifting. Dar din anumite motive, culturistii practic nu îl folosesc. Deși este dificil să vii cu un exercițiu mai eficient.

Un alt exercițiu bun de încrucișare a pieptului (vizionare de la 2 min 20 sec)

Programe de training

Este de la sine înțeles că la unele presse pe bancă nu veți merge departe, trebuie să adăugați alte exerciții în partea superioară a pieptului. Pot fi aceleași prese, dar deja gantere. Și, de asemenea, diluarea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată.

Programul de antrenament ar trebui să fie bogat și variat. De exemplu astfel:

Bench press cu reverse grip - 3x8-12
Bench press cu mreană cu prindere directă - 2x8-12
presă de bancă cu gantere pe o bancă înclinată - 3x8-12
creșterea ganterelor pe o bancă înclinată - 3x12-15

Program de pregătire avansată

Bench Press înclinat: 5-6 seturi x 6-12 repetări.
Incline Dumbbell Press: 5-6 seturi x 6-12 repetări.
Diluarea brațelor într-un crossover, întins pe o bancă înclinată (20-30 grade): 3-4 seturi x 8-15 repetări.

Programul este conceput pentru cei care, indiferent de motiv, nu își pot antrena picioarele sau vârful rămâne în spatele picioarelor.

1 zi (mușchii pectorali superiori, delta anterioară, capul lung al bicepsului, abdomenul)

1) Bench Press înclinat 4 seturi de 12, 10, 8 și 6 repetări. Abordările sunt efectuate în piramidă - cu fiecare abordare, creștem greutatea și reducem numărul de repetări. Ultima abordare eșuează. Acest exercițiu poate fi efectuat în diferite variante - puteți alege exercițiul preferat, sau puteți alterna. De exemplu: Presă îndoită cu mreană, cu gantere, în aparatul Smith, în aparatul Hammer. Alternez fiecare exercițiu pentru a nu provoca dependență. Principalul lucru este să agățați partea superioară a pieptului.

2) Exercițiu concentrat pentru partea superioară a pieptului 3 seturi de 10 repetări de calitate cu o întârziere de câteva secunde în contracția maximă. Poate un crossover în blocul inferior sau reproducere cu gantere pe o bancă înclinată.

3) Deplasați înainte cu 3 seturi de 10 repetări. Puteți alege fie o bară, fie gantere.

4) Curl biceps 3 seturi de 12, 10 și 8 repetări. Puteți alege între bucle cu gantere sau bucle cu gantere. Este important să antrenezi cât mai mult posibil mușchiul țintă, așa că alegeți greutatea potrivită.

5) Apăsați. Alegeți 3 exerciții diferite și faceți 1 set de 30 de repetări fiecare într-un circuit fără odihnă (obțineți un set mare imbricat).

Ziua 2 (lățimea spatelui, delta mijlocie și spate, triceps, picior inferior)

1) Trageri sau împingere a blocului superior 10, 8, 8, 6. Efectuat în piramidă. Alegeți exercițiul care vi se potrivește cel mai bine. Ultima abordare eșuează. Tragerile sunt efectuate într-un stil puternic (dacă este necesar cu greutăți).

2) Mahi cu ganterele în picioare în lateral 3 seturi de 10 repetări. Este necesar să faceți leagăne grele în tehnică de înaltă calitate.

3) Mahi cu gantere în pantă 3 seturi de 15 repetări.

4) Presă de bancă franceză (fie cu mreană, fie cu gantere) 12, 10, 10, 8 repetări.

5) Exercițiu preferat pentru gambe 3 seturi de 30 de repetări.

Ziua 3 (Pectorali medii, delta anterioară, capul scurt al bicepsului, abdomenul)

1) Bench press pe o bancă orizontală 4 seturi de 12, 10, 8 și 6 repetări. Efectuat într-o piramidă. Exerciții: Bench press cu mreană, cu gantere, în aparatul Smith, în aparatul Hammer - alege unul dintre cele de mai sus, potrivit pentru tine sau alternează săptămânal.

2) Exercițiu concentrat 3 seturi de 10 repetări. Fie un crossover, fie de reproducere, fie un fluture - alege-l pe cel potrivit, sau alternativ. Este important să antrenezi cât mai mult posibil mușchiul țintă.

3) Mahi înainte 3 la 10. Fie gantere, fie o mreană.

4) Exercițiu pentru capul scurt al bicepsului 4 seturi de 12, 10, 8 și 8 repetări. Exerciții - ridicare pe Scott (mreană sau gantere), îndoire concentrată cu gantere. Alegeți un exercițiu cel mai potrivit pentru dvs. sau alternativ.

5) Apăsați conform schemei standard.

Ziua 4 (grosimea spatelui, delta mijlocie și spate, triceps, picior inferior)

1) Barbell/Dumbbell Bent Over Row, Hammer Row 4 seturi de 10, 8, 8, 6 repetări. Alegeți oricare dintre exercițiile de mai sus și efectuați în stilul unei piramide, ultimul set este eșecul.

2) Mahi cu gantere în lateral în timp ce stați 3 seturi de 10 repetări.

3) Mahi în simulator pe spate delta 3 seturi de 15 repetări. Dacă nu există simulator, faceți ca standard cu gantere înclinate.

4) Triceps Bench Press în simulator 3 seturi de 10 repetări. Efectuați în orice variație preferată din bloc.

5) Exercițiu shin 3 seturi de 12 repetări. Se execută într-un stil de putere cu o greutate „decentă”.

Exersați în fiecare două zile: Luni, Miercuri, Vineri, Duminică. Sau, dacă sala de sport este închisă duminica, faceți un antrenament după altul și apoi o dată la două zile, de exemplu: Luni, Marți, Joi, Sâmbăt.