Posturi de yoga pentru a îmbunătăți digestia. Terapie yoga pentru probleme digestive

Există exerciții pentru durerile de spate, de gât, pentru durerile de cap și pentru durerile de articulații ale brațelor și picioarelor și exerciții pentru ochi. Se dovedește că există și exerciții pentru stomac și digestia poate fi îmbunătățită nu numai cu ajutorul unei alimentații adecvate sau cu suplimente nutritive speciale. În yoga, există doar exerciții care ajută sistemul nostru digestiv să funcționeze corect.

Apanasana

Apanasana mai este numită și asana, care „eliberează vântul”. Genunchii, apăsați pe stomac, fac un fel de masaj organelor tale interne. Genunchiul drept masează colonul ascendent, în timp ce genunchiul stâng masează colonul descendent.

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate și relaxați-vă, îndoiți genunchii. În timp ce inspirați, întindeți-vă brațele înainte și prindeți-vă genunchii. În timp ce expirați, îmbrățișați-vă genunchii, apăsându-i pe stomac. Țineți această poziție timp de 5-10 respirații. Trebuie să respiri adânc. Și asigură-te că te simți confortabil în această asana.

De asemenea, vă puteți îmbrățișa genunchii pe rând.

Răsucire

Drepturi de autor

Această asana comprimă rectul. Pentru a face acest lucru, întinde-te pe spate și trage-ți genunchii spre tine în timp ce inspiri. Pe măsură ce expirați, puneți-le în stânga și în lateral, întoarceți-vă capul la dreapta - aceasta va fi o întindere bună pentru gât. Țineți această poziție timp de 5-10 respirații și reveniți calm la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. În același timp, asigurați-vă că centura de umăr este apăsată. Pentru a nu te rostogoli dintr-o parte în alta, poți să-ți întinzi brațele în lateral și să le apeși ferm pe podea.

Balasana

Drepturi de autor

Balasana este poziția copilului. La fel ca Apanasana, stimuleaza sistemul digestiv prin masarea organelor interne.

Întindeți-vă pe spate și apăsați-vă genunchii pe stomac. Apoi rotiți-vă pe partea dreaptă folosind mâna dreaptă ca o pernă. Inspiră, expiră și rostogolește-te pe genunchi. Stați într-o poziție confortabilă, aplecați-vă înainte cu fruntea pe podea. Mâinile pot fi aduse înapoi la picioare sau puse înainte în fața capului. Țineți această poziție timp de 5-10 respirații adânci. În timp ce inhalați, încercați să vă umflați stomacul cât mai mult posibil.

La ultima suflare, așezați mâinile astfel încât palmele să fie sub umeri și, în timp ce expirați, apăsați ferm pe podea, ajutându-vă să vă ridicați.

Exercițiile, desigur, nu efectuați pe stomacul plin și nu imediat după masă!

Dacă faci în mod regulat aceste poziții de yoga, ele te vor ajuta să scapi de „problemele cu stomacul” – balonare, indigestie, digestie lenenă (dacă, desigur, îți monitorizezi și dieta).

1. Îndoire înainte în picioare

Crește flexibilitatea ischiochimbilor și a coloanei vertebrale, calmează mintea, îmbunătățește digestia, ameliorează probleme precum constipația; hrănește celulele creierului.

2. Twist lunge

Masează mușchii abdominali și răsucește organele abdominale, stimulând digestia. Răsucirea are efect de detoxifiere, deoarece stimulează mișcarea toxinelor acumulate în organism și ajută la eliminarea acestora.

3. Poza cămilă

Întinde stomacul și intestinele, ajutând să scapi de constipație.

4. Fante joasă cu răsucire

Uneori, dacă avem flexori de șold inflexibili, aceștia interferează cu buna funcționare a organelor noastre interne, inclusiv cu digestia. Întinzând partea din față a corpului, ajutăm la începerea mișcării în direcția corectă.

5. Poza copilului

Această poziție masează organele interne ale abdomenului.

6. Poza de eliberare a vântului

Masează colonul ascendent și descendent.

7. Poza cadavrului

Cea mai bună asana pentru vindecare. Făcând acest lucru, permiteți stresului să se dizolve și să creați literalmente un spațiu de vindecare pentru corpul dumneavoastră. Sângele începe să curgă de la extremități și către organele digestive. Acest lucru va crea mediul perfect pentru digestie, curățare și vindecare.

Apanasana

De asemenea, vă puteți îmbrățișa genunchii pe rând.

Răsucire

Drepturi de autor

Balasana

Drepturi de autor

Balasana este poziția copilului. La fel ca Apanasana, stimuleaza sistemul digestiv prin masarea organelor interne.

La ultima suflare, așezați mâinile astfel încât palmele să fie sub umeri și, în timp ce expirați, apăsați ferm pe podea, ajutându-vă să vă ridicați.

Exercițiile, desigur, nu efectuați pe stomacul plin și nu imediat după masă!

„Mișcarea este foarte importantă pentru stimularea intestinelor și îmbunătățirea digestiei”, spune Rebecca Gross, gastroenterolog și lector superior la Departamentul de Medicină de la NYU Langdon Medical Center. „Yoga este utilă și pentru cei care doresc să scape de stres, iar acesta este un factor important în tratarea multor probleme gastro-intestinale. În special sindromul intestinului iritabil, în care principalul lucru este armonia corpului și a minții.

Am rugat-o pe Bethany Lyons, co-fondatoare a Lyons-Den Power Yoga Center din New York City, să ne arate și să ne spună despre unele dintre posturile care pot ajuta la îmbunătățirea funcției intestinale și la gestionarea constipației.

jumătate de lotus

Stați cu picioarele încrucișate pe un covor sau pe o pătură înfășurată, cu coapsele deasupra genunchilor.
Apoi setați un cronometru pentru cinci minute și relaxați-vă.

„Concentrați-vă pe deplin asupra respirației”, spune Lyons. „Încercați să nu acordați atenție gândurilor străine, întoarceți tot timpul concentrarea atenției asupra procesului de respirație.” Cu alte cuvinte, nu încerca să te gândești la ultima dată când ai fost la toaletă în urmă cu trei zile.

De ce:„Toată lumea a auzit că în situații stresante, corpul este capabil să acționeze cu viteza fulgerului”, spune Lyons. - O astfel de abilitate este foarte utilă atunci când o persoană este într-adevăr în pericol - ei bine, de exemplu, dacă un urs te urmărește. Dar în viața obișnuită, un astfel de stres poate avea un impact extrem de negativ asupra stării corpului. Sub stres constant, ești tensionat ca un arc. Ei bine, cum să te relaxezi pe toaletă în această stare?

Aplecat înainte dintr-o poziție în picioare

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Aplecați-vă înainte, ducându-vă pieptul până la genunchi. Dacă este necesar, genunchii pot fi îndoiți. Țineți șoldurile drepte, nu vă aplecați în lateral și relaxați-vă gâtul.
Întindeți-vă spre podea cu degetele sau, dacă întinderea permite, înfășurați degetele în jurul bicepșilor brațelor opuse și atingeți podeaua cu coatele.
Simțiți presiunea asupra picioarelor voastre, având grijă să nu vă încordați sau să nu vă încordați degetele de la picioare. Apoi încordați mușchii picioarelor. Faceți 10 respirații adânci în această poziție.

De ce:„Această poziție calmează sistemul nervos și pune presiune pe abdomen, ceea ce ajută la digestie”, spune Lyons.

Câine cu fața în jos

Pune-te în patru picioare.
Apoi împingeți cu picioarele de pe podea, îndreptându-le și transferați o parte din greutate pe brațele îndreptate, formând un unghi aproape drept cu corpul. Mâinile trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi, iar picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
Puneți mai multă greutate pe mâini, îndoiți ușor genunchii și întoarceți-vă coczisul spre tavan. Faceți 10 respirații adânci în această poziție.

De ce:„Poza câinelui în jos întinde coloana vertebrală și eliberează organele care au fost comprimate până în acest punct”, spune Lyons. „Această poziție este o întindere a întregului corp pentru a elibera tensiunea și a crește motilitatea intestinală.”

Poza de eliberare pe jumătate a vântului

Întinde-te pe spate cu picioarele întinse.
Trageți genunchiul drept spre piept cu ambele mâini. Țineți-l în această poziție timp de 20 de respirații.
Reveniți la poziția inițială și ridicați brațul drept pentru a întinde partea dreaptă a corpului.
Țineți această poziție timp de 20 de respirații, apoi repetați același lucru pentru jumătatea stângă a corpului.

De ce:„Aceasta este o poziție ideală pentru ameliorarea balonării și eliminarea gazelor, care este ceea ce spune și numele”, spune Lyons. „Stimulează colonul ascendent și descendent și intestinul gros și subțire. Secvența mișcărilor - mai întâi partea dreaptă, apoi stânga - ajută la îmbunătățirea funcției intestinale și la ameliorarea constipației.

Triunghi alungit

Întinde-ți picioarele larg, degetele de la picior care privesc înainte drepte, degetele de la picior care rămân în spate sunt la dreapta la un unghi de 90 de grade. Întoarceți corpul spre piciorul din față, ridicați brațele în lateral la 90 de grade.
Țineți picioarele strânse și drepte în timp ce vă înclinați trunchiul spre piciorul din față. O pantă adâncă ar trebui să meargă de la șold, să coboare degetele mâinii din față cât mai jos posibil sau să le apăsați pe podea din exteriorul gleznei.
Cu mâna opusă, ajungeți direct în tavan. Faceți 10 respirații adânci în această poziție.
Reveniți la poziția inițială și întoarceți-vă picioarele într-o imagine în oglindă pentru a repeta poziția pe cealaltă parte.

De ce:„Aplecarea în lateral crește secreția de sucuri digestive, stimulând vezica biliară și ficatul”, spune Lyons. „Mișcarea constantă de răsucire încordează mușchii oblici și stimulează organele abdominale.”

Poza ușoară a Regelui Peștilor

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
Îndoiește-ți genunchiul drept și încrucișează-ți piciorul drept peste stânga, punând piciorul drept pe cealaltă parte a genunchiului stâng. Nu îndoi piciorul stâng.
Prinde-ți piciorul drept cu mâna stângă și pune-ți piciorul drept pe podea în spatele spatelui.
Relaxați întinderea la inspirație și strângeți îndoirea spre dreapta la expirare. Faceți 10 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.

De ce:„Poza este ca și cum ai stoarce o cârpă”, spune Lyons. „Răsucirea ajută la stimularea tractului digestiv.”

răsucirea spatelui

Întindeți-vă pe podea, apăsați genunchiul drept de piept.
Întindeți genunchiul drept spre stânga, întindeți brațul drept spre dreapta perpendicular pe corp și întoarceți-vă capul la dreapta.
Apăsați ușor genunchiul drept pe podea cu mâna stângă. Sau întinde-ți brațul stâng într-o imagine în oglindă a dreptului tău și lasă-ți genunchiul drept să ajungă singur la podea.
Faceți 10 respirații adânci în această poziție, apoi repetați pentru cealaltă parte.

De ce:„Această poziție este ultima mișcare de push-up pentru corp într-o stare relaxată”, spune Lyons. „Ordinea răsucirii – mai întâi de la dreapta la stânga, apoi invers – ajută intestinele”.

Dieta pentru constipatie la adulti: mancarea este usoara din toate punctele de vedere

În ciuda faptului că constipația este de obicei un subiect extrem de sensibil și în mod clar nu este potrivit pentru discuții, pentru majoritatea oamenilor este relevantă. De aceea, informațiile despre caracteristicile dietei pentru constipație la adulți sunt foarte importante: este necesar să știți cum să vă ajutați într-un „moment dificil”, dar prietenilor și colegilor nu li se cere de obicei sfaturi în acest sens.

Dieta pentru constipație la adulți ar trebui să fie bogată în fibre

Elementul principal al dietei pentru constipație la adulți este fibrele. Este o fibră care asigură o bună motilitate intestinală și buna funcționare a sistemului digestiv în ansamblu. Fructele, legumele cu rare excepții, cerealele integrale, fasolea sunt deosebit de bogate în fibre. Cea mai mare cantitate de fibre se găsește în coajă, tulpini și frunze, așa că nu trebuie, de exemplu, să curățați merele sau perele.

Dacă vorbim mai mult despre legume, atunci în dieta pentru constipație ar trebui să se acorde preferință legumelor cu frunze de culoare verde închis (spanac, broccoli, conopidă) - această culoare indică faptul că alimentele sunt bogate în magneziu. Iar pentru alimentația cu constipație sunt de două ori utile. O modalitate excelentă de a preveni constipația este introducerea în alimentația zilnică (de preferință dimineața) a folosirii fulgii de ovăz cu prune uscate și fără zahăr. Prunele în general ar trebui incluse în dieta zilnică pentru constipație, deoarece acest fruct uscat, datorită conținutului de fibre și a unei substanțe precum sorbitolul, are un efect laxativ pronunțat. Cel mai bine este să mănânci 3-4 prune uscate dimineața, înmuiate în apă peste noapte.

În plus, țineți cont de rețeta care este acum în uz printre europeni - recent au „luat moda” să mănânce la sfârșitul fiecărei mese nu un desert, ci o salată de legume. Această tactică se încadrează perfect și în dieta pentru constipație la adulți - nu începeți prânzul sau cina cu o salată, ci o terminați. Legumele, bogate în fibre și magneziu, facilitează trecerea tuturor alimentelor prin tractul digestiv.

Ce să bei în timpul dietei pentru constipație?

De regulă, iubitorii de cafea nu au probleme cu constipația. De ce? Pentru că de obicei cafeaua accelerează digestia și stimulează mișcările intestinale. O rețetă deosebit de eficientă: bea o ceașcă de cafea tare cu lapte amestecat cu un măr. De regulă, organismul răspunde în următoarea jumătate de oră. Și, de asemenea, - nu neglijați apa, alimentația pentru constipație la adulți presupune consumul de până la 2-3 litri de apă pe zi. Pentru gust și beneficii mai mari, puteți adăuga bucăți de fructe sau fructe de pădure în apă.

Ce este inacceptabil în alimentație pentru constipație la adulți

Pentru constipația la adulți, în special la cele cronice, produsele din făină albă (paste, pâine) și orezul alb trebuie excluse din alimentație - aceste produse sunt recomandate în mod tradițional pentru problema inversă, cu diaree. Deoarece aceste produse sunt practic lipsite de fibre, ceea ce contribuie la mișcările intestinale regulate. În plus, ar trebui să fii atent la consumul de cantități mari de proteine animale - excesul acesteia provoacă adesea constipație.

Sistemul digestiv se confruntă în mod constant cu stres neobișnuit - lipsa unei diete clare, mâncatul pe timp de noapte, alimentele de calitate scăzută, gustările frecvente duc la arsuri la stomac, constipație, tulburări ale stomacului și intestinelor. Pentru a obține un efect rapid, mai ales în așa-numitele situații de „criză”, desigur, trebuie să utilizați medicamente, dar dacă vă pasă de un rezultat persistent, pe termen lung, natural, trebuie să faceți prevenire. Una dintre modalitățile dovedite de a îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv este să faci exerciții de yoga în mod regulat.

Semne externe de arsuri la stomac - o senzație de arsură în esofag, care apare din cauza ejecției inverse a conținutului acid al stomacului în esofag.

Constipația este absența unei mișcări intestinale timp de câteva zile. Constipația poate fi o reacție naturală a intestinelor la cea greșită, această situație este corectată prin corecție alimentară, dar cel mai adesea constipația „vorbește” despre disfuncționalități semnificative ale sistemului digestiv, în plus, provoacă dezvoltarea unor boli neplăcute, cum ar fi hemoroizi.

Exerciții de yoga pentru arsuri la stomac, constipație și indigestie.

1. Trikonasana (poza triunghiulară). Tehnica de execuție.

Trebuie să stai drept, conectând picioarele astfel încât călcâiele și degetele mari de la picioare să se atingă. Întăriți-vă genunchii, trageți rotula în sus, contractați-vă coapsele superioare și strângeți-vă ischiochibial. Trage-ți stomacul înăuntru, împinge-ți pieptul înainte, întinde-ți coloana vertebrală în sus, ține-ți gâtul drept. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform între călcâi și degete de la picioare.

Și cu un salt, întinde-ți picioarele 90 de centimetri. Ridicați-vă brațele în lateral, la înălțimea umerilor, cu palmele în jos, și mențineți-le paralele cu podeaua.

Rotiți piciorul drept cu 90 de grade spre dreapta. Rotiți piciorul stâng ușor spre dreapta, ținând piciorul stâng întins din interior și încordat la genunchi.

Expiră, îndoaie trunchiul, ducând palma dreaptă la glezna dreaptă. Dacă este posibil, puneți palma complet pe podea, încercați măcar cu degetele mâinii drepte să puneți covorul la degetul mic al piciorului drept. Începătorii, cărora le este încă greu să se îndoaie, își pot lua mâna nu de gleznă, ci de tibie.

Întindeți-vă brațul stâng în sus - mâna ar trebui să ia o poziție verticală, astfel încât să continue linia umărului drept. Spatele picioarelor, partea superioară a spatelui și pelvisul ar trebui să fie în același plan. Uită-te la degetul mare al mâinii stângi întinse.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând profund și uniform. Apoi ridicați palma dreaptă de pe podea. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Acum întoarceți-vă piciorul stâng cu 90 de grade la stânga, piciorul drept ușor spre stânga, strângeți ambii genunchi și faceți asana imagine în oglindă.

Expiră și sari înapoi în poziția inițială.

2. Padahastasana. Tehnica de execuție.

Trebuie să stai drept, conectând picioarele astfel încât călcâiele și degetele mari de la picioare să se atingă. Întăriți-vă genunchii, trageți rotula în sus, contractați-vă coapsele superioare și strângeți-vă ischiochibial. Trage-ți stomacul înăuntru, împinge-ți pieptul înainte, întinde-l în sus, ține-ți gâtul drept. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform între călcâi și degete de la picioare.

Destinde-ți picioarele la o distanță de 30 de centimetri (puțin mai mică decât lățimea umerilor), obținând o stabilitate maximă.

Expiră, aplecă-te înainte și apucă-ți degetele de la picioare cu degetul mare, arătător și mijlociu, astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă. Nu-ți îndoi picioarele. Ține-ți ferm degetele mari de la picioare cu mâinile.

Țineți capul sus, trageți diafragma până la stern, îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil, astfel încât deviația să înceapă de la coccis, și nu de la umeri, iar mișcarea să vină din zona pelviană.

Ține-ți picioarele ferm, fără a le îndoi la genunchi și fără a slăbi strânsoarea degetelor mari de la picioare. Întindeți-vă și omoplații. În această poziție, respirați două.

Apoi expiră și apasă capul pe genunchi, încordându-ți genunchii și ținând degetele de la picioare pe podea. Rămâneți în această poziție aproximativ 20 de secunde, respirând normal.

Inspirați, reveniți la poziția inițială.

3. Pavan muktasana (postura de eliminare a gazelor). Tehnica de execuție.

Întinde-te pe spate cu picioarele unite și plasează-ți brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Uită-te drept înainte.

Inspirați încet, ieșind din burtă. Tine-ti respiratia.

Îndoaie piciorul drept la genunchi, apucă-ți tibia cu ambele mâini și apasă strâns coapsa pe stomac.

Rămâneți în această poziție câteva secunde atâta timp cât vă puteți ține respirația fără efort. Apoi relaxează-te, inspiră, coboară piciorul și brațele în poziția inițială. Recapata-ti respiratia.

Efectuați prin îndoirea piciorului stâng.

Repetați exercițiul din nou, acum îndoind ambele picioare în același timp.

Repetați întregul ciclu de 2-3 ori.

4. Udarakrasasana (poza de contracție abdominală). Tehnica de execuție.

Stați drept, cu picioarele la aproximativ 30 de centimetri unul de celălalt (picioarele trebuie să fie paralele între ele).

Așezați-vă pe coapse, puneți-vă palmele pe genunchi.

Expiră. Atingeți genunchiul stâng de podea în fața piciorului drept; Întoarce-ți trunchiul și îndreaptă-te spre stânga cât mai departe posibil. Cu palma mâinii drepte, apăsați coapsa dreaptă pe stomac, apăsând-o pe partea dreaptă a stomacului. Întoarce-ți capul înapoi la stânga - privește în spatele tău pentru a crește răsucirea trunchiului și presiunea asupra stomacului.

Țineți poziția timp de câteva secunde în timp ce există o pauză după expirare. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte, schimbând poziția picioarelor: îndoiți genunchiul drept pe podea și apăsați genunchiul stâng pe stomac, întoarceți-vă capul la dreapta.

Repetați exercițiul pe ambele părți de 4 ori. Acordați o atenție deosebită faptului că este important să începeți acest exercițiu prin întoarcerea trunchiului spre stânga, deoarece această opțiune contribuie la promovarea corectă a conținutului intestinului gros.

Este imposibil să evităm influența factorilor negativi asupra muncii, dar stă în puterea noastră să facilităm activitatea tractului gastrointestinal - și una dintre opțiuni este să efectuăm în mod regulat asane de yoga.