Exerciții pentru mușchii coapselor subțiri. Exercițiu „broasca” pentru pierderea în greutate a coapsei interioare

Cei care au încercat să scape de kilogramele în plus de pe interiorul coapselor cu ajutorul dietelor sunt familiarizați cu principiul de la 1 la 6. O persoană care a slăbit până la 7 kg va pierde doar 1 kg în jumătatea inferioară a corpului. Cum să schimbi acest raport, îmbunătățind forma șoldurilor mai rapid și mai eficient?

Exercițiile sunt eficiente pentru slăbirea coapselor?

scopul este de a face șoldurile subțiri

Plinătatea șoldurilor la femei nu poate fi „ștersă” doar pe baza caracteristicilor hormonale ale corpului. De asemenea, bărbații au adesea țesut adipos în exces în această zonă. Excesul de calorii care depășește doza zilnică se acumulează ușor și lasă cu mare dificultate locurile „cu probleme”. Astfel, natura are grijă de rezervele de nutrienți „pentru o zi ploioasă”.

Însăși structura corpului contribuie la acest lucru. Mușchii interioarei coapsei, cum ar fi scoicii, subțiri și adductori mari, sunt rar implicați în activitățile de zi cu zi. Funcția lor este să aducă piciorul în timpul balansărilor laterale și să întoarcă șoldul când este întors cu degetul spre exterior.

Cunoașterea acestor trăsături explică nu numai tendința coapselor interioare de a acumula grăsime. Nevoia de activitate fizică este clar vizibilă. Ei bine, din moment ce scopul orelor este de a face șoldurile subțiri, atunci antrenarea mușchilor mari necesită numărul maxim de repetări și sarcini semnificative.

Avantajul antrenării grupei musculare din interiorul coapsei este ușurința exercitării.

Acestea pot fi efectuate atât într-o sală de sport special echipată, cât și acasă.

Exerciții pentru interiorul coapsei: slăbește acasă

Suprafețele din față și din spate ale coapselor, de obicei, nu cauzează probleme femeilor. Aceste grupe musculare sunt reduse în mod repetat zilnic în timpul și alte activități de zi cu zi. Suprafața medială necesită, de asemenea, exerciții zilnice timp de cel puțin 20-30 de minute. Exercițiile sunt efectuate de 15-20 de ori pe abordareși ajută în mod optim la reducerea volumului interioarei coapselor:

Mahi cu picioarele drepte și îndoite. Stai drept. Pentru confort și echilibru, sprijină-te pe mâini. Balanțați-vă spre stânga și apoi spre dreapta cu picioarele drepte. Îndoiți piciorul balansoar la genunchi și repetați exercițiul.

"Foarfece". Aplecă-te pe spate cu accent pe coate. Îndreptați picioarele îndoite la genunchi și trase până la stomac. Întindeți-vă picioarele cât mai larg posibil și aduceți-le înapoi.

Piciorul se balansează în decubit dorsal. Luați o poziție și îndoiți piciorul care este deasupra genunchilor. Pune-l în fața ta și odihnește-te. Cu tensiune maximă, balansați-vă cu celălalt picior. Schimbați poziția și repetați leagănul.

„Grand plie” sau „sumo”. Luați o poziție cu picioarele larg depărtate, degetele de la picioare întoarse spre exterior. Urmăriți-vă postura și ghemuiți-vă încet. Punctul de jos al genuflexiunii este momentul in care coapsele devin paralele cu podeaua (genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade). Reveniți la poziția inițială. De dragul echilibrului, este permisă atingerea unei suprafețe orizontale sau verticale cu mâinile.

"Arc și săgeată". Mutați greutatea corpului pe un picior îndoit la 90 de grade, ținând celălalt picior cât mai departe posibil. Mâinile sunt în fața ta sau pe centură. Faceți rostogolire pe picioare la dreapta și la stânga, deplasând încet centrul de greutate al corpului. Ține spatele și pelvisul drepte.

exerciții eficiente pentru șold

Cum să cheltuiți maximum de calorii acasă?

Pentru a crește intensitatea antrenamentului și, prin urmare, a consumului de calorii, greutățile pentru picioare vă vor ajuta.

Pentru antrenamentul acasă, cel mai des sunt utilizați agenți de cântărire cu o greutate de 500 g,

Cu siguranță, Greutățile pentru picioare sunt mult mai confortabile decât ganterele, dar orice echipament sportiv suplimentar va ajuta la creșterea eficienței activităților obișnuite:

O sarcină crescută arde celulele adipoase mai repede.
Creșteți intensitatea, forțând mușchii să lucreze mai bine. In consecinta, forta si rezistenta grupelor musculare creste.
Nu necesită un set special de exerciții.

Antrenament video al coapsei interioare, care vizează reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor.

Echipament de fitness la domiciliu

exerciții de fitball

Un exercițiu pentru pierderea în greutate a coapselor interioare cu o minge obișnuită este ușor de efectuat: stați pe un scaun sau pe o bancă și puneți o minge mică de cauciuc între genunchi. Strângeți-l încordând și relaxând mușchii. Este indicat sa faci 4 seturi a cate 10-15 compresii.

Depășirea rezistenței diferitelor simulatoare va ajuta, de asemenea, la creșterea eficienței antrenamentului:

. Practicăm genuflexiuni: strângeți ferm mingea înșeuată cu picioarele. În acest caz, picioarele se sprijină pe podea, iar brațele sunt depărtate. Schimbați greutatea corpului de pe un picior pe altul.

Unul dintre principalele avantaje ale acestui proiectil este absența unei sarcini de putere asupra coloanei vertebrale.

Există și alte avantaje:

Stratul de grasime este ars mai intens datorita incarcarii suplimentare si a masajului usor in punctele de contact ale corpului cu simulatorul.

Îmbunătățește coordonarea și plasticitatea mișcărilor.

inele izotonice.„fluture” face posibilă efectuarea setului obișnuit de exerciții cu o sarcină mai mare.

Simulatorul este compact și vă permite să alegeți gradul de încărcare în funcție de starea de bine, în funcție de densitatea materialului.

Exercițiu de șezut: Stați cu genunchii la un unghi de 90 de grade. Așezați antrenorul între ei. Punând mâinile pe mânere, strângeți inelele cu tensiunea mușchilor interni ai coapselor.

Schema de antrenament eficientă

ghemuiește pentru a lucra interiorul coapselor

Încălzire cardio ușoară, transformându-se într-un antrenament de intensitate moderată.
Sări cu coarda sau exerciții pliometrice.
Fante cu transfer al centrului de greutate al corpului. Exercițiul recomandat este „Arcul și Săgeata”.
Genuflexiuni.
Antrenament cardio de intensitate medie, cu trecerea (prin stare de bine) la sarcini mari.
Vergeturi.

Exerciții pentru interiorul coapsei în sală

Simulator Hackenschmidt

Principalul avantaj al exercițiilor pe simulator este confortul și capacitatea de a se concentra pe lucrul cu un anumit grup muscular:

. După ce ai schimbat poziția clasică în simulatorul Smith cu una largă, întinde-ți șosetele în lateral. Încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, încercând să vă atingeți gambele cu șoldurile. Pentru bară este recomandată o prindere în sus. Observați-vă postura și faceți exerciții pentru inspirație și expirație.

Contraindicatii

Atunci când se efectuează balansări și genuflexiuni, care formează baza seturi de exerciții pentru interiorul coapselor, sarcina cade în principal pe articulațiile extremităților inferioare și pe coloana vertebrală. Simulatoarele de fitness vă permit să o faceți mai moale și mai blândă.

Astfel de sarcini întăresc fiziologic sistemul musculo-scheletic și sistemul cardiovascular. Practic nu au contraindicatii si sunt recomandate chiar si persoanelor in varsta sau in perioada de reabilitare post-traumatica. In timp ce munca cu greutati mari deformeaza meniscurile cartilaginoase si dezvolta boli inflamatorii ale articulatiilor.

Următoarele patologii pot deveni o contraindicație directă pentru orice tip de antrenament:

Artrita, artroza și alte boli ale articulațiilor în perioada de exacerbare.
Tromboflebită, varice, fragilitate vasculară și alte anomalii în funcționarea sistemului vascular. Inclusiv hipertensiune arterială și tendință de accident vascular cerebral.
Boală de inimă cu posibilitatea unui atac de cord.
Perioada de reabilitare pentru intervenția chirurgicală asupra organelor abdominale.
Boli inflamatorii ale rinichilor.
La mai puțin de un an de la operații și leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

Puteți auzi adesea despre posibilitatea de a pierde în greutate în șolduri în doar o săptămână. Miracolele nu se întâmplă, așa că lăsați speranța pentru un rezultat instantaneu. Amintește-ți cât timp s-au adunat kilogramele în plus pe șolduri.

Puteți vedea rezultatul după 3 săptămâni cu o abordare integrată, inclusiv antrenament regulat și dietă.

Cu ajutorul acestor exerciții poți scăpa de acumulările de grăsime în exces și poți strânge interiorul coapselor.

Cum să vă întăriți interiorul coapsei cu exerciții fizice

În viața de zi cu zi, coapsele interioare nu sunt implicate. Prin urmare, chiar și la persoanele super subțiri, această parte a corpului poate fi zona cea mai problematică.

Scapa de acumularile in exces de grasime si strange interiorul coapselor cu exercitii fizice regulate. Trebuie să le faceți de trei ori pe săptămână, altfel nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, merită să ne amintim că a face aceleași exerciții în mod regulat nu merită, deoarece nici acest lucru nu va aduce rezultate bune.

Vă puteți antrena bine picioarele în sală pe dresuri speciale pentru picioare, despre care vom discuta mai detaliat mai jos. De asemenea dacă doriți, puteți strânge perfect și pompa suprafața interioară acasă.

Cum să strângi și să pompezi interiorul coapsei?

Exercițiul „foarfecelor” ajută la strângerea eficientă a coapselor interioare. Se poate face în trei versiuni.

Prima opțiune este potrivită pentru cei care nu sunt încă pregătiți pentru sarcini mari de putere și care au o formă fizică redusă. A doua opțiune este mai dificilă decât prima, deoarece aici, în plus, sunt implicați mușchii abdominali. Iar a treia opțiune este pentru persoanele cu formă fizică bună și rezistență.

prima varianta.

Mai întâi trebuie să te întinzi pe spate, să-ți pui mâinile sub fund și, în același timp, să-ți apeși spatele strâns pe podea. Apoi ridică-ți picioarele la 30 de centimetri de pe podea, depărtează-ți picioarele și încrucișează-ți picioarele. Ține-ți strâns interiorul coapselor.

Exercițiul trebuie repetat de 20 de ori, apoi faceți o pauză de 20 de secunde și faceți încă 2 astfel de abordări.

a 2-a varianta.

În decubit dorsal, întindeți brațele de-a lungul trunchiului, ridicați ușor capul și umerii. Cosul trebuie să se potrivească perfect pe podea. Ridică-ți picioarele la 30 de grade de pe podea și încrucișează-ți picioarele. Faceți exercițiul de aproximativ 25 de ori. Apoi faceți o pauză de 30 de secunde și repetați exercițiul din nou.

Numărul de abordări - de 3 ori.

a 3-a varianta.

Întins pe spate, ridică picioarele la 90 de grade și divorțează în lateral. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, cu trunchiul și ridică-ți brațele ca și cum ai pompa presa, apoi împreunează-ți picioarele și, în același timp, pune-ți trunchiul pe podea.

Exercițiul se face de 20 de ori în 3 seturi cu o pauză de 30 de secunde.

Alternativ, puteți face exercițiul „foarfece”, dar nu vă încrucișați picioarele. Picioarele trebuie ridicate la 30 de centimetri de podea, în timp ce brațele sunt îndreptate de-a lungul trunchiului. Mai întâi, depărtează-ți picioarele larg, apoi adună-le, dar nu complet. Lăsați un spațiu între ele de 20 de centimetri. Ar trebui să existe 20 de astfel de repetări.

În total, faceți 3 seturi de 20 de repetări ale exercițiului.

Exerciții pentru interiorul coapsei pe care le poți face acasă

Pentru a elimina grăsimea din urechile interioare a coapselor, mai întâi trebuie să faceți puțină încălzire, abia apoi continuați cu exercițiile descrise mai jos pentru interiorul coapselor.Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și entorselor. Pentrucardio este cel mai bine cu 10 minute de alergare sau sărituri cu coarda, deoarece acest lucru vă va stimula metabolismul și va da un impuls arderii grăsimilor.

Exercițiul 1. Plie ghemuit.

Acest exercițiu ajută la strângerea nu numai a coapselor interioare, ci și a cvadricepsului și a feselor.

Stând drept, întinde-ți picioarele larg, întoarce-ți picioarele din drum și, ținând spatele drept, ghemuiește-te încet. Trebuie să stai jos până când simți o tensiune musculară puternică și linia șoldurilor devine paralelă cu suprafața podelei. Strângeți-vă fesele în partea de jos a genuflexiunii și îndreptați-vă. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept.

Se fac exerciții timp de un minut, apoi se ia o pauză de 20 de secunde și se mai face 2 astfel de abordări.

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, țineți o ganteră în fiecare mână.

Eliminare 2. Fângere în lateral.

Stând drept, aruncați-vă spre dreapta, în timp ce piciorul stâng ar trebui să fie drept și întins. Bazinul ar trebui să se întoarcă înapoi, asigurați-vă că urmăriți genunchiul astfel încât să formeze un unghi drept. După ce ați făcut o lungă, zăboviți câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Apoi aruncați-vă cu piciorul stâng, redirecționând greutatea către piciorul stâng și formând un unghi drept la genunchi.

Faceți 15 fante pe fiecare picior, 3 seturi în total.

Exercițiul 3. Mahi șolduri.

Intrați în poziție în picioare și ridicați încet piciorul drept. În același timp, piciorul trebuie să fie încordat, iar spatele trebuie menținut drept. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul unui scaun. Mai întâi, trebuie să faci 15-20 de leagăne cu un picior, apoi cu celălalt. În total, trebuie să faceți 3 astfel de abordări.

Exercițiul 4. Leagăne pentru picioare cu gantere.

În poziție în picioare, îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți o gantere de kilogram sub genunchi. Pentru echilibru, te poți ține de spătarul scaunului cu mâna stângă. La numărarea oriilor, ridicați piciorul drept, îndoit la genunchi cu gantere, la numărarea a două, coborâți-l.

Faceți mai întâi cu piciorul drept 10-15 balansări, apoi cu stângul. Numărul de abordări este 2.

Exercițiul 5. Genuflexiuni cu leagăne.

Așezați picioarele la nivelul umerilor și faceți genuflexiuni în așa fel încât să se formeze un unghi drept în îndoirea genunchilor. În număr de unu, așează-te, în număr de doi, ia o poziție în picioare, la număr de trei, ridică piciorul drept cât mai sus, în număr de patru, pune piciorul. Alternează picioarele după fiecare ghemuit.

Pentru o abordare, trebuie efectuate 10 balansări pe fiecare picior. Faceți 3 dintre acestea în total.

Cu acest exercițiu, puteți nu numai să întăriți interiorul coapselor, ci și să pompați mușchii feselor.

Exercițiul 6

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o minge mică și un scaun. Mai întâi trebuie să stai pe marginea scaunului, să așezi mingea între genunchi și să încordezi mușchii interiori ai coapselor, să strângi mingea cât mai tare posibil. Apoi reveniți încet la poziția inițială.

Faceți 10-12 repetări, apoi o scurtă pauză și încă 2 seturi. Nu uitați să țineți spatele drept în timpul acestui exercițiu.

Antrenament în sală

1. Picioare de reducere a exercițiilor în simulator. Acest exercițiu se efectuează pe un simulator special, ajută la elaborarea coapsei interioare a mușchiului coapsei adductor. În plus, cu ajutorul acestui exercițiu, se antrenează și mușchii intimi, ceea ce este deosebit de important pentru sănătatea femeilor.

2. Extensie de picioare pe simulator. Cu ajutorul acestui simulator, puteți antrena bine mușchiul cvadriceps al coapselor. Acest exercițiu este adesea folosit înainte de genuflexiuni, ca exercițiu de încălzire.

3. Genuflexiuni cu gantere. Întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă șosetele în lateral și începeți să faceți genuflexiuni lente. În plus, luați în mâini o ganteră care cântărește 6-8 kg. Faceți 15 genuflexiuni, câte 3 seturi fiecare.

4. Presă de poziție largă. Principiul de bază din punct de vedere al tehnologiei este că acolo unde arată șosetele și genunchii. La apăsare, genunchii nu trebuie să fie complet extinși, trebuie să fie ușor îndoiți.publicat

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori mari, lungi și scurti, pectineu și mușchii subțiri. Ei aduc și flexează șoldul și, de asemenea, îl rotesc spre exterior. Acești mușchi sunt cei pe care îi vom pompa.

Exerciții cu greutatea corporală

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Aduceți și desfășurați picioarele de 20 de ori, odihniți-vă și mai faceți două seturi.

Exercițiul va fi și mai eficient dacă agățați greutăți pe picioare.

Adducerea șoldului dintr-o poziție laterală

Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț. Piciorul inferior este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridicați piciorul drept de pe podea, țineți apăsat timp de una sau două secunde și coborâți.

Fanteri adânci în lateral oferă o încărcare bună pe interiorul coapsei. Ține-ți mâinile pe centură sau în fața ta, încearcă să nu-ți rotunjești spatele.

Efectuați trei seturi de 15 fante în fiecare direcție.

Plie ghemuit sau sumo

Pentru ca genuflexiunile să pompeze exact interiorul coapsei, trebuie să-ți lași picioarele mai late, să întorci șosetele în lateral și să te ghemuiești adânc, încercând să-ți faci genunchii să arate în lateral.

Faceți trei până la patru seturi de 20 de genuflexiuni.

Exerciții cu echipament suplimentar

Mixarea cu Pilates Ring

Un inel Pilates poate fi găsit la sală sau cumpărat de la un magazin de echipamente sportive.

Întindeți-vă pe o parte, plasați inelul între picioare la sau deasupra gleznelor și coborâți piciorul împotriva rezistenței.

Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de expandare, un expandator scurt sau un expander-opt pliat în jumătate.

Puneți expansorul pe picioare, întindeți-vă pe o parte și împingeți genunchii, învingând rezistența. Faceți trei seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un lung . Agățați-l de suport, puneți bucla pe piciorul care este cel mai aproape de suport și întoarceți-l în lateral.

Luați piciorul de lucru în spatele celui de susținere: înainte și în lateral. Pentru a complica exercițiul, îndepărtați-vă, trăgând de expander.

Faceți trei seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Exerciții cu greutăți libere și aparate

Genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere

Squat cu gantere

Luați un kettlebell sau gantere și faceți genuflexiuni adânci cu picioarele largi și genunchii în lateral.

Trei seturi de 10 repetări vor fi suficiente pentru a încărca bine interiorul coapsei. Desigur, dacă tu.

Exercițiu pe simulator pentru reducerea picioarelor. bodybuilding.com

Un astfel de simulator este în aproape orice sală de sport. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări în funcție de greutatea de lucru. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări în abordare să fie dificile. Deci progresul tău va fi mult mai rapid.

Exerciții încrucișate cu abducția picioarelor

atletiq.com

Acest exercițiu este similar cu abducția piciorului cu un expander, dar este mai convenabil să îl efectuați pe simulator. Setați greutatea de lucru, fixați legarea pe picior și întoarceți-vă lateral, astfel încât piciorul cu legarea să fie mai aproape de simulator.

Faceți un pas înapoi și ridicați piciorul de lucru aproximativ 30 de grade - aceasta este poziția de pornire. Aduceți piciorul de lucru în spatele celui de susținere din față, depășind rezistența simulatorului. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuați trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea de lucru.

Include aceste exerciții în antrenament, crește greutatea de lucru sau numărul de repetări dacă faci exerciții fără greutăți, iar șoldurile tale vor deveni mai tonifiate și mai atractive.

După antrenament, nu uitați să întindeți mușchii adductori. Cum să faci asta mai exact, poți vedea.

Picioarele zvelte, tonifiate sunt visul și invidia femeilor, un obiect de admirație și atracție pentru bărbați. Dar pentru a cuceri un tânăr cu o balansare a șoldului, merită multă muncă. Cu mușchii coapselor, totul este mai clar - ei cel puțin se încordează în timpul activităților de zi cu zi: mersul pe jos, ghemuit pe scaun, alergare.

Suprafața interioară, cum ar fi , este destul de „leneș” și trebuie să încercați foarte mult ca să funcționeze. Este implicat doar cu balansări laterale și rotirea coapsei cu degetul de la picior spre exterior.

S-a întâmplat așa, ca urmare a evoluției corpului, că toate caloriile suplimentare pe zi se lipesc mai ușor de partea inferioară a corpului. Pentru a fi subțire la picioare, nu este suficient doar să mănânci corect. Dacă nu este posibil să vizitați sala, cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei la domiciliu, prezentate mai jos, sunt obligatorii.

Suprafața interioară necesită mai multă atenție: combinație de antrenament cardio și forță. Cardio direcționează forțele corpului nostru pentru a arde grăsimile. Un complex de încărcări de putere tonifică pielea subțire a coapsei interioare și ajută la îndepărtarea grăsimii.

Când faceți exerciții pentru pierderea în greutate a coapsei interioare, puteți folosi gantere, greutăți, fitball, expander sau bandă de gimnastică.

Încălzire

Antrenament corporal de calitate baza antrenament productiv. Ar fi grozav să începeți să vă încălziți cu o încărcare cardio ușoară - alergare pe loc, sărituri pe coarda, sărituri. Nu neglijați încălzirea temeinică a articulațiilor. Rotația șosetelor, a genunchilor, a părții pelvine sunt punctele obligatorii de studiu. Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5-7 minute.

Top 7 exerciții

După ce te-ai încălzit complet, poți trece direct la antrenament. Vă prezentăm atenției cele mai bune exerciții pentru interiorul coapsei. Faceți 3-4 exerciții într-un singur antrenament. Numărul de abordări și repetări necesare este indicat pentru fiecare opțiune separat.

1. Picioare de reproducere în lateral întinse

Sarcina din acest exercițiu pe zona de care avem nevoie, care conduce mușchii coapsei, este perfect implicată în acest caz, partea inferioară a presei. Grozav . Dificultate - medie, dacă este necesar, poate fi complicată de greutăți. Bun pentru întindere. Are un efect benefic asupra sistemului reproducător, formând un flux de sânge în regiunea inghinală.

Tehnică:

Poziția de pornire - întinde-te pe covoraș pe spate, brațele sunt situate lângă corp, picioarele sunt extinse și ridicate la 90 de grade față de podea;
Inspirând profund, întindeți încet picioarele în lateral până la punctul care vă este cel mai confortabil, ține câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la punctul de plecare.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

Înmulțirea trebuie începută de 15-20 de ori în 2-3 seturi, crescând treptat încărcătura.

La sfârșitul reproducerii, nu va fi de prisos zăboviți în poziția picioarelor divorțate timp de 20-30 de secunde, și apoi ușor arc mușchii.

Cu grija! Principalul lucru în reproducere este acuratețea și încetineala, acțiunile cu zel excesiv pot duce la entorsă.

2. Squat plie

Poziția de pornire - picioare mai late decât lățimea umerilor, șosete privite în lateral, spatele este drept, îndoit în talie, privirea este îndreptată drept înainte;
Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, paralel cu podeaua. Atârnăm câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.

Notă! Acest ghemuit va deveni multifuncțional și eficient dacă vă ridicați cu degetele de la picioare în punctul de jos. Eforturile de menținere a coordonării cresc, iar vițeii sunt, de asemenea, încărcați excelent.

3. „Arcul și săgeata” - se aruncă în lateral

Un exercițiu care întinde perfect ligamentele și afectează interiorul coapselor. Nu este dificil, devine mai dificil cu ganterele în mână. Acționează nu numai asupra zonei de care avem nevoie,.

Picioarele sunt mai largi decat latimea umerilor, spatele este drept, presa este incordata, mainile sunt pe centura sau in fata ta, priveste inainte;
Inspirând, aterizăm într-o ghemuială pe piciorul drept, aducem genunchiul la 90 de grade, piciorul stâng este drept, piciorul este apăsat ferm pe podea. Zabovim o secunda;
Ne întoarcem la poziția inițială și ne aruncăm pe cealaltă parte.

Fedările trebuie folosite de 12-15 ori în fiecare direcție pentru 2-3 seturi.

Important!Încălzește ligamentele regiunii pelvine cu mult înainte de fante. În caz contrar, este posibilă întinderea (și în cel mai rău caz, chiar ruperea) ligamentelor.

4. Ciupirea mingii

static exercițiu, a cărui bază este contracția musculară și reținerea în această stare. Pe lângă zona de care avem nevoie, mușchii feselor sunt încordați. Dificultatea este mică, vizând concentrare și rezistență. Bun, inferior ca eficiență.

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe spate, genunchii îndoiți, picioarele apăsate ferm pe podea. Așezați o minge între picioare în zona genunchilor (de la un cauciuc mic până la un fitball de dimensiuni medii);
La inspirație, cu efortul de a strânge mingea și de a zăbovi în această stare pentru câteva secunde;
Pe măsură ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar mingea nu ar trebui să cadă.

Trebuie să repetați astfel de acțiuni de 10-15 ori în 3-4 seturi.

Notă! Prinderea mingii poate fi efectuată și stând pe scaun, canapea, fotoliu. Regulile de execuție sunt aceleași. Numai în cazul unei performanțe în șezut, trebuie să urmați îndoirea spatelui - drept cu spatele în jos în interior.

5. Leagăne de picioare întinse pe o parte

Există mai multe varietăți de leagăne. Mai jos vom lua în considerare 3 tipuri. Fiecare este unic prin amplitudinea acțiunii, puterea complexității. Toate lucrează perfect suprafața interioară a coapsei, conectând în același timp fesele, exteriorul și spatele coapselor. Ajutor.

Opțiunea unu

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe o parte, fixându-vă pe coate sau pe lateral, picioarele drepte, unul este situat pe celălalt;
În timp ce inhalați, ridicați piciorul cât mai sus posibil și fixați poziția pentru câteva secunde;
La expirare, reveniți la poziția inițială. După ce implementăm un anumit număr de ori pe un picior, ne întoarcem pe cealaltă parte și efectuăm balansări în același mod.

Varianta a doua

Tehnică:

Poziția de pornire - culcat pe o parte, fixare pe antebraț, piciorul inferior este îndreptat de-a lungul corpului, cel de sus este îndoit la genunchi și se întinde pe cel inferior;
La inspirație, împingeți genunchiul piciorului îndoit înainte;
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. La sfârșitul execuției pe un picior, întoarceți-vă și faceți-o pe celălalt.

Opțiunea trei

Tehnică:

Poziția de pornire - întindeți-vă pe o parte, piciorul inferior este drept, piciorul superior este îndoit la genunchi și plasat în fața corpului, piciorul este ferm apăsat pe podea;
La inspirație, smulgem piciorul îndreptat de pe podea;
Expiră în timp ce cobori piciorul pe podea. Repetăm acest exercițiu pe celălalt picior.

Puteți include mai multe opțiuni pentru leagăne în antrenament sau alegeți una care vă place cel mai mult.

Trebuie să implementați 12-15 leagăne pe o parte în 3-4 abordări. Vă puteți complica prin atașarea greutăților la picioare.

În prima versiune, puteți folosi o bandă de gimnastică atașând-o în jurul picioarelor.

6. Balansarea picioarelor in timp ce stai in picioare

Pentru a implementa aceste leagăne, este posibil să aveți nevoie de sprijin. Un scaun, spătarul unei canapele, fotolii, o uşă sau doar un perete va fi de folos. Puteți efectua această mișcare fără sprijin. Puteți face singur leagănul în două direcții - înainte și înapoi sau în lateral. În prima versiune sunt încărcate și suprafețele din față și din spate ale fundului carcasei, iar în a doua, suprafața exterioară. Regulile de execuție sunt aceleași.

Tehnică:

Poziția de pornire - lateral față de suport, punând o mână pe acesta, spatele este drept;
La inspirație, luăm piciorul înainte/în lateral;
La expirare ne întoarcem.

Acțiunile trebuie efectuate ritmic, astfel încât mușchii să se contracte cât mai des posibil, din care va rezulta rezultatul. Un exercițiu mai dificil poate fi făcut folosind o bandă de gimnastică. Are o rezistență bună, ceea ce va da încărcare suplimentară părții inferioare a corpului.

7. Foarfece

Acțiuni care tonifică nu numai șoldurile, ci și presa. Dificultate de performanță - medie, pentru rezistență.

Tehnică:

Întins pe spate, picioarele drepte sunt extinse, brațele sunt situate de-a lungul corpului;
După inhalare, ridicăm picioarele cu 45 de grade până la podea și legănăm picioarele, imitând acțiunile foarfecelor până la eșec;
După un timp de expirare, coboară picioarele pe podea.

Este indicat să începeți cu foarfecele de la un minut în 2-3 seturi, crescând treptat timpul de întârziere.

Când faceți exerciții pentru mușchii interni ai coapsei de pe podea, asigurați-vă că le utilizați saltea de gimnastică, o pătură sau măcar un prosop pentru a evita vânătăile;
Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți. Întinderea după un antrenament va reduce durerile musculare și vă va ajuta să vă relaxați;
Între antrenamente pentru o grupă musculară trebuie să fie pauză. Trebuie să vă lăsați mușchii să se odihnească și să vă recuperați. În acest caz te poți baza pe creșterea musculară;
Ajută la „topirea” grăsimilor poate fi echilibrată alimentație adecvată. Includeți mai multă apă, brânză de vaci, pește gras, pui, curcan, legume și fructe în dieta dvs. și nu numai silueta, ci întregul organism în ansamblu vă va spune „mulțumesc”;
Un bun ajutor pentru lasare si celulita va fi instrumente cosmetice. Aburați în mod corespunzător partea inferioară a corpului, tratați pielea cu orice exfoliant (cumpărat din magazin, cafea măcinată / zahăr / sare plus gel de duș), frecați-o cu o perie sau o cârpă de spălat, ștergeți-o și aplicați un produs de încălzire/răcire cumpărat de la magazin. crema anticelulitica, inveleste-te intr-o folie si infasoara-te calduros. Dacă nu există cremă, amestecați argila cosmetică cu apă și adăugați în amestec câteva picături de ulei esențial de mentă, scorțișoară sau cuișoare.
Nu vă așteptați la rezultate instantanee. Primele schimbări vizibile vor apărea abia după cel puțin o lună de antrenament și alimentație regulată;
Dormi suficient, plimbă-te mai mult și bucură-te de viață.

Alte antrenamente la fel de eficiente pentru partea inferioară a corpului

Și .

Urmând reguli și acțiuni simple, îți poți schimba viața dincolo de recunoaștere. Doar luați voința într-un pumn și faceți primul antrenament. Nu mâine, ci azi. Și atunci nu trebuie să slăbești pentru Anul Nou, ziua de naștere, vară. Vei fi mereu irezistibil!

Starea interioară a coapselor pentru majoritatea femeilor este o problemă urgentă. Pielea de acolo este mult mai subțire, ceea ce face ca această zonă să fie mai puțin elastică. Iar zona din interiorul coapselor este locul cel mai preferat pentru acumularea de grăsime. În timp, acest lucru duce la faptul că pielea de pe partea interioară a coapsei devine flăcătoare și începe să se lase. Cum să o evite? În primul rând, trebuie să reduceți cantitatea de grăsime consumată și, în al doilea rând, să începeți să faceți exerciții pentru partea interioară a coapsei.

Trebuie remarcat faptul că această zonă provoacă adesea probleme nu numai femeilor care sunt supraponderale, ci și femeilor slabe. Adesea, la femeile slabe, această zonă dintre coapse formează litera „O”, care arată urât din punct de vedere estetic. Exercițiile pentru interiorul coapsei pot ajuta, de asemenea, la reducerea acestui decalaj dintre coapse.

Mușchii interioarei coapsei

Mușchii de pe suprafața interioară a coapsei constau dintr-un grup de mușchi adductori. Mușchii adductori sunt mușchii adductori lungi, subțiri, pectinați, adductori mari și adductori scurti. Funcția principală a acestor mușchi este de a aduce picioarele împreună. Se dovedește că acești mușchi funcționează exact atunci când ne unim picioarele. Prin urmare, toate exercițiile pentru partea interioară a coapsei se bazează tocmai pe reducerea îmbunătățită a picioarelor.

Cum să reduceți stratul de grăsime în zona părții interioare a coapsei?

Multe femei sunt îngrijorate de întrebarea cum să elimine grăsimea din interiorul coapselor. Aici trebuie remarcat faptul că este posibil să eliminați grăsimea din această zonă particulară a corpului, fără a afecta pe alții, doar cu ajutorul liposucției.

Dar pentru a pierde în greutate și a-ți face silueta mai frumoasă, este important să alegi setul potrivit de exerciții care vizează anumite părți ale corpului.

Dacă greutatea este normală, iar flacidența interioară a coapselor nu este cauzată de o cantitate excesivă de grăsime, ci de slăbiciunea mușchilor adductori, atunci acest lucru este destul de ușor de reparat. Este suficient doar să efectuați exerciții pentru partea interioară a coapsei. Cele mai eficiente sunt enumerate mai jos.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Toate exercițiile descrise mai jos pot fi efectuate cu succes egal atât de femei, cât și de bărbați. Înainte de a începe exercițiile, se recomandă să faceți un antrenament de încălzire.

1. Balanează-ți picioarele în poziție orizontală. Leagănele picioarelor pentru interiorul coapsei trebuie efectuate încet și cu efort. Puteți obține un efect mai mare din exercițiu dacă utilizați greutăți speciale pentru picioare. Deci, trebuie să stai întins pe o parte, sprijinindu-te pe braț sau sprijinindu-ți capul pe un braț întins. Îndoiți piciorul de sus la genunchi și plasați-l în fața dvs. în spatele genunchiului piciorului de jos. Trageți degetul piciorului inferior spre dvs. Ridicați încet piciorul inferior, apoi coborâți-l încet. Nu pune piciorul pe podea! Dacă puneți piciorul inferior pe podea, veți reduce sarcina asupra mușchilor și veți reduce eficacitatea exercițiului. Apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte, luați poziția de pornire și repetați exercițiul cu al doilea picior. Faceți exercițiul pentru partea interioară a coapsei până când simțiți că mușchii picioarelor „ard”.

2. Exercițiu „foarfece”. Acest exercițiu, în ciuda aparentei sale simplități, este foarte eficient pentru interiorul coapselor. În plus, în procesul de efectuare a acestui exercițiu, se realizează și sarcina asupra mușchilor abdominali. Așadar, întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub fese, astfel încât să se uite în jos cu palmele. De asemenea, este recomandabil să smulgeți umerii de pe podea și să vă întindeți bărbia la piept. Dar dacă acest lucru este dificil pentru tine, poți doar să-ți pui capul pe podea. Ridicați ambele picioare la 30 cm de podea și întindeți degetele de la picioare. Întindeți-vă viguros și încrucișați-vă picioarele. Întindeți-vă picioarele aproximativ 20-30 cm.În același timp, picioarele trebuie să fie încordate, iar stomacul să fie tras înăuntru și, de asemenea, încordat. Este necesar să faceți cel puțin douăzeci de încrucișări, apoi să vă odihniți câteva secunde și să repetați exercițiul din nou.

3. Exerciții pentru interiorul coapsei cu mingea. Pentru a efectua aceste exerciții, veți avea nevoie de o minge elastică de cauciuc.

Întindeți-vă pe saltea și îndoiți genunchii. Picioarele ar trebui să fie pe podea. Țineți mingea între genunchi și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. În număr de ori, strângeți mingea cu picioarele, încercând să o strângeți cât mai tare posibil. Numărând până la doi, relaxează-ți picioarele. Faceți acest exercițiu de 30 de ori.
Stați drept și prindeți mingea cu picioarele, chiar deasupra genunchilor. În număr de unu, așează-te, încercând să ții mingea cu picioarele, iar în număr de doi, ridică-te. Faceți acest exercițiu de 15 ori.

4. Genuflexiuni si fandari.

Squat "Plie". Este necesar să stai drept, în timp ce picioarele trebuie să fie desfășurate cât mai lat posibil. Degetele picioarelor ar trebui să privească în lateral. Așează-te și numără ori, încercând să te cobori la o linie paralelă cu podeaua. Spatele ar trebui să fie drept. În număr de doi, ridică-te încet. Este necesar să faceți până la 30 de astfel de genuflexiuni. Exercițiul va fi mult mai eficient dacă este efectuat cu gantere de mână.
Fante laterale. Stai drept, pune-ți mâinile pe centură. La numărul de ori, aruncați-vă în partea stângă, în timp ce îndoiți piciorul stâng la genunchi. Genunchiul nu trebuie să depășească degetul piciorului stâng. Piciorul drept este drept și întins. Exercițiul este mai eficient cu cât coborâți mai jos când vă aruncați. Acest exercițiu trebuie făcut de 20 de ori pentru fiecare picior.

Încorporează aceste exerciții pentru interiorul coapsei în rutina ta zilnică și urmărește cel puțin 15-20 de minute pe zi. După finalizarea acestor exerciții, asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere pentru mușchii din interiorul coapselor.