Exerciții pentru partea din spate a coapsei pentru femei. Cel mai bun exercițiu pentru mușchii spatelui coapsei de la Denis Gusev

Grupa musculară posterioară a coapsei este diferită prin faptul că, în viața de zi cu zi, nu este prea des supusă unor sarcini variate, iar grăsimea se acumulează mai repede în această parte. Dar pentru cei care decid să-și strângă picioarele, să le facă mai puternice, și mușchii din spate a coapsei vor necesita anumite exerciții.

Astfel de exerciții pot fi incluse într-un antrenament cuprinzător pentru picioare sau efectuate separat. Cu ajutorul lor, puteți rezolva mai multe probleme deodată: îndepărtați grăsimea de pe fese, depășiți celulita și pompați picioarele în general. Pentru a obține un efect mai vizibil, exercițiile pentru partea din spate a coapsei necesită performanță regulată.

Spatele coapsei poate fi antrenat atât în ​​sală, cât și acasă. Vom încerca să evidențiem cele mai eficiente exerciții pentru corectarea spatelui coapsei acasă și în sală.

Cum să pompați partea din spate a coapsei în sală

Pentru a elimina rapid excesul de grăsime, trebuie să simți fiecare mușchi către care vizează antrenamentul. Spatele coapsei include trei mușchi mari:

• biceps femuris (biceps femuris);
• mușchiul semitendinos;
• muşchiul semimembranos.

Principalele funcții ale acestor mușchi sunt:

• flexia genunchiului;
• extensia articulației șoldului;
• flexia piciorului.

Principalele exerciții pentru spatele coapsei sunt genuflexiunile și fandarile, dar le poți diversifica cu ajutorul echipamentelor de gimnastică.

1. Presă pentru picioare întinsă într-un simulator de hack.

• Presa de bancă se execută culcat pe simulator (este important să folosiți partea din spate a coapsei la apăsare).
• Pune-ți picioarele pe partea superioară a platformei, plasează-ți picioarele puțin mai late decât umerii, în timp ce genunchii ar trebui să rămână paraleli unul cu celălalt.
• Presele sunt efectuate de 20 de ori în 3 seturi. De asemenea, puteți apăsa fiecare picior separat, în timp ce numărul de apăsări ar trebui să fie același pentru fiecare picior.

2. Îndoirea picioarelor pe simulator.

• Întindeți-vă cu fața în jos pe aparat, astfel încât genunchii să nu atingă banca, ci să atârne puțin (acest lucru va ajuta la evitarea rănirii genunchiului).
• Așezați picioarele sub legături.
• Începem să îndoim încet picioarele până când rola atinge fesele, apoi desfacem ușor și picioarele. În acest caz, este important să vă asigurați că mușchii sunt încordați.
• Repetările se execută de 20 de ori cu două picioare. De asemenea, puteți pompa fiecare picior separat (principalul este să observați același număr de repetări pe unul și celălalt picior).

3. Exerciții pe antrenorul eliptic.

Avantajul antrenorilor eliptici este că atunci când lucrați cu el, nu sunt necesare abilități și echipamente speciale. Pe modelele moderne, este suficient să introduceți date (greutate, vârstă), iar simulatorul va arăta cât de eficient a fost antrenamentul și, de asemenea, va urmări modificarea ritmului cardiac.

Dacă este necesar, puteți crește nivelul de dificultate pentru a elimina rapid excesul de grăsime. Simulatorul lucrează perfect spatele coapsei, gambele, fața coapsei și fesele și, în același timp, nu încarcă articulațiile.

4. Genuflexiuni cu mreana.

Genuflexiunile cu mreană sunt cel mai popular exercițiu în rândul persoanelor pasionate de a-și construi propriul corp, deoarece funcționează bine nu numai pe spatele coapsei, ci și pe fese și elimină excesul de grăsime.

Tehnică:

• Desfaceți picioarele la lățimea umerilor, așezați mreana pe spate, pe fundul trapezului.
• Efectuați o genuflexiune lină, în timp ce spatele trebuie să rămână drept, iar fesele să cadă ușor sub genunchi.
• Reveniți la poziția inițială.

5. Leagăne cu gantere.

Leagănele cu gantere lucrează, de asemenea, fesele și toți mușchii nucleului, iar aceștia sunt oblicii, rectus abdominals, ischiochibial etc.

• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, luați o gantere și stați drept.
• Îndoiți-vă ușor genunchii, aplecați-vă și balansați ganterele în jos spre vintre, astfel încât gantera să fie între picioare la nivelul genunchilor.
• Este imediat necesar să îndreptați picioarele și să îndreptați corpul, astfel încât haltera, prin inerție, să zboare până la nivelul umerilor.
• Nu țineți gantera în punctul de sus, ci reveniți imediat la poziția inițială și faceți numărul necesar de repetări.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei acasă

Exercițiile pentru acasă nu necesită echipament sportiv special, este posibil să aveți nevoie doar de un covoraș. Dar merită să ne amintim că cursurile acasă ar trebui să fie, de asemenea, regulate.

Pentru acasă, următoarele exerciții sunt potrivite pentru a vă ajuta să vă pompați picioarele și să eliminați excesul de grăsime:

1. Pod pe covor.

• Luați poziția de pornire: întindeți-vă pe covoraș, cu picioarele îndoite la genunchi, astfel încât picioarele să fie complet pe suprafața covorașului, iar distanța dintre ele să fie puțin mai mică decât lățimea umerilor.
• Cu ajutorul mușchilor feselor, trebuie să împingeți pelvisul în sus, să fixați această poziție și să vă apropiați genunchii.
• Trageți genunchii înapoi și coborâți pelvisul fără a atinge podeaua. Repetați de cel puțin 50 de ori.

2. Ridicarea picioarelor culcate pe burtă.

• Poziția de pornire: culcat pe burtă pe saltea, brațele îndoite la coate, mâinile sub bărbie.
• Strângeți mușchii feselor și ridicați un picior fără să-l îndoiți.
• Întoarceți încet piciorul în jos, dar fără a atinge podeaua. Efectuați alternativ de numărul dorit de ori pe ambele picioare.

În acest exercițiu, puteți crește sarcina ridicând partea superioară a corpului cu fiecare ridicare a piciorului, apoi va fi implicată întreaga suprafață din spate a corpului.

3. Fante.

• Faceți un pas înainte cu un picior, în timp ce coborâți corpul, astfel încât genunchiul să fie îndoit într-un unghi drept.
• Țineți această poziție timp de câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați un număr egal de repetări pe unul și pe celălalt picior.

4. Fânturi cu sărituri. Acest exercițiu este o variantă a lungi-ului clasic.

• Stai drept, pune-ți mâinile pe centură.
• Fângeți înainte cu piciorul, ca într-o fante normală.
• Sari în sus, în timp ce schimbi picioarele în aer, astfel încât celălalt picior să fie într-un unghi drept. Efectuați de numărul dorit de ori pe fiecare picior.

5. Burpee.

Cel mai dificil, dar eficient exercițiu pentru tragerea din față și din spate a coapsei, a feselor, a mușchilor pectorali și, de asemenea, a mușchilor de bază. Principalul lucru este să finalizați toate etapele exercițiului în cel mai rapid ritm posibil, iar apoi excesul de grăsime poate fi îndepărtat mai repede.

• Luați o poziție de pornire: stați drept, puneți mâinile pe centură.
• Fă o ghemuială cu mâinile pe podea.
• Mutați-vă picioarele înapoi și intrați într-o poziție de push-up.
• Efectuați o împingere și întoarceți imediat picioarele înapoi în poziția ghemuit.
• Dintr-o ghemuit, sari cat mai sus posibil, in timp ce dai palme deasupra capului cu mainile.

Ischio-coarda este o zonă cu probleme pentru majoritatea femeilor. Este predispus la formarea celulitei, din cauza căreia pielea devine flăcătoare și denivelată. Îl poți strânge prin întărirea mușchilor. Bărbații implicați în sport trebuie să acorde atenție dezvoltării acestei grupe musculare. În caz contrar, picioarele vor părea disproporționat. În plus, mușchii slabi împiedică progresul în genuflexiuni și alte exerciții de bază ale corpului inferior.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna o grămadă de bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Anatomie musculară

O zonă mare de pe spatele picioarelor este ocupată de mușchiul biceps - bicepsul femural. Acolo sunt localizați și mușchii semitendinoși și semimembranosi.

Acest grup muscular efectuează îndoirea picioarelor la genunchi și extensia lor ulterioară, precum și retragerea pelvisului înapoi atunci când corpul este înclinat în jos. În consecință, pentru a pompa mușchii părții femurale posterioare, este necesar să se efectueze exerciții care imită mișcările enumerate. Poți antrena bicepșii coapsei atât acasă, cât și în sală.

De obicei, bărbații se concentrează pe dezvoltarea cvadricepsului în antrenamentul picioarelor. Dar acest lucru este greșit. Este nevoie de un hamstring puternic pentru a crește greutățile de lucru în genuflexiuni și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului. Dacă această grupă musculară rămâne în urmă, puteți uita de ghemuirea adâncă. În plus, mușchii puternici ajută la evitarea rănilor la genunchi și a entorselor.

În majoritatea exercițiilor care vizează dezvoltarea mușchilor din spate a coapsei, fesele sunt, de asemenea, incluse în lucru, deoarece îndeplinesc funcții similare.



Exerciții eficiente pentru antrenamentele acasă

Poți să-ți antrenezi ischio-jambierii acasă. Ca inventar, va trebui să folosiți gantere, o bară sau expansoare de cauciuc. Dacă nu puteți cumpăra scoici, puteți lua sticle de plastic cu apă sau nisip.

Pentru a observa rezultatul, trebuie să faceți sport în mod regulat acasă. Dar nu ar trebui să abuzați de antrenament, altfel mușchii nu se vor putea recupera.

Nu faceți mai mult de 2 ședințe pe săptămână. Următoarele ar trebui făcute nu mai devreme de o zi după ce durerea musculară de la antrenamentul anterior a trecut.



Exerciții eficiente pentru slăbirea brațelor - antrenament acasă și în sală

draft romanesc

Principalul exercițiu de bază pentru bicepșii coapsei este împingerea românească. Vă permite să întindeți bine spatele picioarelor și să întăriți fesele.

Dar acest exercițiu este traumatizant dacă nu este urmată tehnica de execuție. Prin urmare, începătorii sunt sfătuiți să o execute fără greutate suplimentară până când mișcarea este adusă la automatism.

Tehnica corectă pentru efectuarea deadlift-ului românesc:

• ridicați un proiectil (mreană sau gantere);
• pune-ți picioarele puțin mai înguste decât umerii, picioarele paralele;
• din această poziție, începeți să vă aplecați cu spatele drept;
• pelvisul trebuie tras înapoi, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți;
• greutatea ar trebui să alunece practic peste picioare, altfel sarcina va merge de la bicepșii coapsei la brațe și spate;
• merită să coborâți proiectilul până la mijlocul piciorului inferior;
• în acest moment, ar trebui să zăboviți, simțind întinderea spatelui picioarelor;
• apoi îndreptați-vă, sprijinindu-vă călcâiele pe podea și ridicând povara cu forța bicepșilor coapsei și feselor.

În partea de sus, nu te poți apleca pe spate, altfel te poți răni. Spatele trebuie să rămână perfect plat pe toată durata mișcării.



Efectuați exercițiul într-un ritm lent, simțind munca mușchilor țintă. Inhalarea se face la coborâre, iar expirarea - la ridicare.

Pe langa varianta clasica, poti face tractiune romaneasca pe un picior. Acest exercițiu vă permite să antrenați mușchii mai detaliat și, dacă este necesar, să le corectați dezechilibrul.



Deadlift românesc pe un picior



Curl picioarelor cu gantere sau bandă

Acasă, puteți efectua un exercițiu atât de eficient precum îndoirea picioarelor întinse cu o gantere. Este indicat să o faci pe o bancă, și nu pe podea, astfel încât picioarele să atârne în aer. Atunci amplitudinea mișcării va fi cea mai completă.

Tehnica exercițiului:

• întinde-te pe burtă pe o bancă sau un obiect orizontal similar;
• genunchii ar trebui să treacă puțin dincolo de marginea ei;
• între picioare trebuie să prindeți gantera;
• prindeți ferm banca cu mâinile, apăsând corpul împotriva ei;
• pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, ridicând haltera, în unghi drept;
• fixează în punctul de sus, făcând o contracție maximă;
• după aceea, îndreptați-vă picioarele, dar nu desfaceți complet genunchii, astfel încât tensiunea să fie menținută.



Dacă nu există nicio bancă și alt obiect potrivit acasă, puteți face bucle pentru picioare în timp ce stați întins pe podea. În acest caz, cel mai bine este să folosiți nu o ganteră, ci greutăți sau o bandă de fitness de cauciuc. Un picior este apăsat pe podea, iar celălalt este îndoit la genunchi.



Picior curl întins pe podea cu o bandă de cauciuc

Buna dimineata

Acest exercițiu a primit un nume atât de neobișnuit, deoarece seamănă cu un arc atunci când îți dorești bună dimineața.

În procesul de execuție sunt implicate mai multe grupe musculare: fese, extensori, mușchi ai mijlocului, spatelui inferior și spatelui coapsei.

Tehnica corectă:

• pune mreana pe umeri;
• aplecați-vă înainte, trăgând pelvisul înapoi și îndoind ușor picioarele la genunchi;
• când corpul devine aproape paralel cu podeaua, este necesar să se îndrepte, încordând bicepșii coapsei și feselor;
• Spatele trebuie să fie drept pe toată durata mișcării, umerii și pieptul desfășurați.



"Buna dimineata"

Trebuie să vă aplecați trăgând pelvisul înapoi și nu pur și simplu aplecându-vă partea inferioară a spatelui.

În acest exercițiu, nu trebuie să luați greutăți mari, deoarece vă puteți deteriora spatele.

Genuflexiuni

Genuflexiunile au ca scop dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului. Acestea includ multe grupe de mușchi în muncă, dar de obicei cvadricepșii primesc o sarcină mare. Pentru a schimba focalizarea și a maximiza utilizarea ischiochimbilor și feselor, trebuie să urmați câteva reguli:

• mișcarea ar trebui să înceapă cu abducția spatelui pelvisului și nu îndoirea picioarelor la genunchi;
• trebuie să vă ghemuiți adânc - în paralel cu podeaua sau mai jos;
• partea inferioară a spatelui nu trebuie să ciugulească, iar spatele trebuie să fie rotunjit;
• genunchii nu pot fi aduși spre interior, ar trebui să arate în aceleași direcții ca și șosetele;
• ridicarea din ghemuit este necesară datorită eforturilor feselor.


Dacă te ghemuiești corect, sarcina va cădea pe fund și pe ischiogambieri, ceea ce este deosebit de important pentru fete. După ce ați pregătit tehnica, puteți lua greutăți - puneți o mreană pe umeri, ridicați gantere sau sticle de apă.

Podul Glutei

Puntea fesieri va ajuta la antrenamentul izolat de bicepși ai coapsei și feselor. Acest exercițiu este ușor de efectuat atât acasă, cât și în sală.

Tehnică:

• întinde-te pe spate, îndoind genunchii;
• în timp ce expirați, ridicați pelvisul, încordând fesele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
• opriți-vă în vârf și strângeți cât mai mult mușchii;
• apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă întindeți pe podea pentru ca tensiunea să nu dispară.



Pentru a crește eficacitatea exercițiului, trebuie să utilizați greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți lua o clătită sau o mreană mică.



Glute bridge cu clătită

program de antrenament acasă

Pentru a crea un program de antrenament din exercițiile de mai sus, trebuie să le puneți în ordinea corectă. Tabelul prezintă un plan aproximativ de antrenament pentru ischiogambieri și fese.

Este indicat să efectuați exerciții de 1-2 ori pe săptămână. În restul timpului, mușchii ar trebui să-și revină. În zilele de odihnă, este o idee bună să antrenezi alte grupe musculare sau să faci cardio.

In sala de sport

Vă puteți antrena și în sala de sport. Mai sunt câteva oportunități acolo, deoarece sunt instalate simulatoare speciale. In plus, in sala este mai mult echipament si te poti antrena intr-un cadru care iti permite sa iei in siguranta mreana pentru squat-uri, deadlift romanesti etc.

În sala de sport, puteți efectua toate exercițiile care sunt potrivite pentru teme. În plus, mai sunt câteva suplimente.

Îndoirea picioarelor în simulator

Practic, în toate sălile există o mașină de curl picioare culcat. Pentru a pompa bicepșii coapsei cu el, trebuie să personalizați designul pentru dvs. Acest lucru trebuie făcut în așa fel încât genunchii să atârnă ușor de marginea simulatorului, iar rola să fie deasupra gleznelor.

După această configurare, puteți trece direct la exercițiu. Tehnica corectă:

• întindeți-vă pe banca simulatorului, puneți picioarele sub rolă;
• pe măsură ce expirați, îndoiți-le la genunchi, aproape atingând fesele;
• în partea de sus, „strângeți” bicepșii coapsei și apoi îndreptați picioarele;
• nu este necesară îndreptarea completă a genunchilor pentru a nu-i deteriora și menține tensiunea în mușchi.



Este important să vă țineți strâns de mânere și să nu îndoiți partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru schimbă accentul încărcăturii de la mușchii din spate a coapsei către partea inferioară a spatelui.

Simulatorul de curl de picioare este de tip bloc, când greutățile sunt așezate în plăci (blocuri). Poate funcționa și cu greutăți libere atunci când adăugați clătite.

Puteți folosi un design similar pentru a efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare. Tehnica va fi aproape identică.



Mai rar poți găsi un simulator pentru îndoirea picioarelor în timp ce stai. Avantajul său constă în absența presiunii pe partea inferioară a spatelui.




Hiperextensie cu spatele rotund

Un alt exercițiu care vizează ischiochibial și fesieri este hiperextensia. Se realizează într-un simulator special, care trebuie mai întâi ajustat pentru tine. Pentru a include mușchii necesari în muncă, și nu partea inferioară a spatelui, pernele simulatorului ar trebui să fie coborâte cât mai jos posibil.

Tehnica de hiperextensie:

• ia o poziție pe simulator;
• încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului;
• în timp ce inspiri, coboară-te, rotunjind partea superioară a spatelui, astfel încât unghiul dintre picioare și corp să fie de 90 de grade;
• privirea trebuie îndreptată în jos;
• pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați astfel încât corpul să devină paralel cu podeaua;
• efectuați numărul necesar de repetări.



Hiperextensie cu spatele rotund

Este de dorit să coboare lent și să se ridice brusc datorită eforturilor mușchilor posteriori ai coapsei și feselor.

Se crede că acest exercițiu are un efect negativ asupra spatelui. Pentru a evita problemele, puteți rotunji doar puțin partea superioară a spatelui și păstrați partea inferioară a spatelui drept. Când tehnica a fost învățată, puteți ridica o clătită de pe mreană și o puteți apăsa la piept. Dar luați o mulțime de greutate în acest exercițiu nu merită.

Program de antrenament la sală

Planul de cursuri în sala de sport va fi ușor diferit. Un exemplu de program de antrenament este prezentat în tabel.

Ultimele două exerciții pot fi făcute ca un superset. Adică, mai întâi trebuie să faceți numărul necesar de repetări de hiperextensie și apoi imediat, fără întrerupere, să treceți la implementarea punții gluteale.

Ar trebui să faci la fel ca acasă: de 1-2 ori pe săptămână. Următorul antrenament nu poate fi efectuat până când durerea în mușchi după trecerea precedentului.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Irina Volodina:

Am fost mai ales deprimat de ochi, înconjurat de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să îndepărtezi complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană ca ochii lui.

Dar cum le reîntineri? Chirurgie Plastică? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, lifting facial cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Majoritatea femeilor își consideră picioarele cea mai problematică parte a corpului lor. Se știe că celulita și excesul de grăsime corporală din această zonă sunt greu de corectat. Singura metodă care vă permite să uitați pentru totdeauna de această problemă este o combinație de activități sportive regulate, o dietă rezonabilă și masaj. Exercițiile pentru partea din spate a coapsei pot face parte dintr-un antrenament cuprinzător pentru picioare sau pot fi efectuate independent.

Exercițiile pentru partea din spate a coapsei vă vor ajuta să vă faceți picioarele puternice și frumoase.

Ideea este că:

• această grupă musculară este cel mai adesea lipsită de sarcină din cauza muncii sedentare și a activității scăzute;
• mușchii bine dezvoltați fac picioarele mai puternice și mai frumoase, facilitează sarcini precum alergarea și urcatul scărilor;
• ajută la eliminarea celulitei și la strângerea pielii.

Dar pentru a vedea rapid schimbări pozitive în forța și aspectul șoldurilor, experții recomandă să nu se limiteze la lucrul pe o singură grupă musculară. Combină antrenamentul de mai jos cu alții. Această abordare nu este doar mai eficientă, dar și economisește timp.

De ce merită să acordați atenție lucrului pe spatele coapsei?

Dacă doriți nu numai să vă încordați mușchii, ci și să pierdeți acele kilograme în plus, petreceți câteva zile pe săptămână. În combinație cu antrenamentul de forță, acestea vor ajuta la formarea mușchilor frumoși și la arderea grăsimilor în zona necesară.

Pentru a profita la maximum de exercițiile pentru picioare și șold, utilizați următoarele recomandări.

1. Nu începe niciodată un exercițiu fără a-ți încălzi mușchii. Faceți exerciții aerobice de intensitate moderată timp de cel puțin 5 minute. Puteți urca scările, săriți coarda sau alergați pe loc. Pregătirea mușchilor nu va dura mult timp și va reduce probabilitatea de entorse.
2. Alege haine confortabile pentru antrenamentul tău. Nu ar trebui să restricționeze mișcarea.
3. Fă întotdeauna efort muscular la expirare și relaxează-te la inspirație.
4. Repetați fiecare exercițiu de hamstring de 15-20 de ori. După o scurtă odihnă (nu mai mult de 30-45 de secunde), mai faceți 1-2 seturi.Dacă la început nu reușiți să faceți numărul indicat de repetări, nu vă torturați: faceți cât mai multe. Dar încercați să vă îmbunătățiți. Adăugați 1-2 repetări la fiecare antrenament.
5. Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână.
6. Încheiați-vă antrenamentul cu întindere. Face mușchii elastici și reduce durerea care apare de obicei după antrenamentul de forță.

Un exemplu de antrenament pentru hamstring

Următoarele sunt exerciții pentru partea din spate a coapsei pe care le puteți face acasă. Nu necesită echipament sportiv complex. Ganterele și greutățile sunt ușor înlocuite cu sticle sau saci de nisip.

După o scurtă încălzire, treceți la primul exercițiu.

Ridicarea piciorului culcat pe burtă

Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Îndoiți-vă brațele la coate și plasați-le sub bărbie. Aceasta este poziția de pornire pentru primele două exerciții din această secțiune. Strângeți pe cât posibil mușchii feselor și ridicați piciorul drept în sus fără a-l îndoi. Coborâți încet piciorul în jos, dar încercați să nu atingeți podeaua. Completați numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

Pe viitor, puteți face această mișcare mai dificilă punând greutăți pe piciorul de lucru sau prin asigurarea picioarelor cu o bandă de cauciuc. De asemenea, pentru a crește sarcina, puteți ridica și partea superioară a corpului întinzându-vă brațele înainte. Atunci toată suprafața din spate a corpului va lucra pentru tine.

Acest exercițiu pentru picioare și șolduri poate fi variat prin ridicarea alternativă a picioarelor, ambele picioare împreună, adăugând brațele.

Ridicarea picioarelor îndoite la genunchi, culcat pe burtă

Reveniți la poziția inițială. Îndoiți ambele picioare la genunchi într-un unghi drept, mențineți picioarele paralele cu podeaua. Ridicați ambele picioare în același timp. Readuceți-le încet în poziția inițială, dar nu le coborâți complet pe podea.

Ridicarea șoldului în sus

Pune-te in genunchi, pune-ti mainile pe palmele din fata ta, corpul paralel cu podeaua. Strângeți presa. Întindeți-vă piciorul drept pe spate, îndoiți-l la genunchi și ridicați șoldul cât mai mult posibil. Repetați cu piciorul stâng.

Când faci acest exercițiu cu piciorul care lucrează, se pare că „împingi” în tavan.

Tragând piciorul în lateral

Rămâi în aceeași poziție. Ridicați piciorul în sus până când este paralel cu podeaua, amintindu-vă să strângeți abdomenul. Aceasta este poziția de pornire. Luați-vă piciorul în lateral, păstrându-și poziția față de podea. Repetați cu celălalt picior.

Când mutați piciorul de lucru în lateral, încercați să nu înclinați pelvisul, mențineți corpul drept.

Genuflexiuni ponderate

Următorul exercițiu pentru partea din spate a coapsei este considerat unul dintre cele mai eficiente. Stați drept, îndoiți ușor genunchii. Luați o ganteră sau o sticlă de apă în fiecare mână.

Începătorii ar trebui să folosească o greutate de 1-1,5 kg. Când se elaborează tehnica mișcărilor, puteți crește greutatea fiecărei gantere la 2,5 kg sau mai mult.

Ridică-ți brațele cu gantere la nivelul pieptului și fă o ghemuială. În acest caz, șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua sau puțin mai jos. Acest exercițiu poate fi îngreunat prin combinarea unei genuflexiuni cu o ridicare a brațului. În acest caz, veți oferi o sarcină suplimentară asupra mușchilor spatelui și ai brațelor.

Genuflexiunile cu greutate sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru spatele coapsei, precum si pentru picioare si fese in general.

Ca o întindere finală, se recomandă efectuarea unei mișcări simple. Așează-te pe podea și întinde-ți piciorul drept. Îndoiți piciorul stâng astfel încât să se sprijine pe interiorul piciorului întins. Pentru comoditate, strângeți-vă piciorul stâng cu mâna. Pe măsură ce expirați, aplecă-te înainte și apucă-ți glezna dreaptă cu palma. Continuați să vă aplecați până când simțiți o întindere puternică a ischiochimbilor. Respirați adânc și mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Efectuați cu celălalt picior.

Fă sport regulat și vei uita că șoldurile sunt zona ta cu probleme!

Toți cei care merg la sală știu că cea mai importantă parte de antrenament sunt picioarele. Și, în ciuda acestui lucru, totuși, mulți își permit să oprească zilele acestea sau să nu facă deloc exercițiile necesare. Dar exercițiile pe spatele coapsei sunt necesare pentru a crea silueta perfectă tonifiată la femei.

Trebuie făcut?

Din nou, în sala de sport există adesea opinii contradictorii despre efectuarea de exerciții pentru ischio-coarde, deoarece potențialul rău depășește cu mult beneficiile. Și totuși lucrul cu picioarele este:

• un complex de bază care stimulează organismul la anabolism în masă;
• o mare oportunitate de a scăpa de „coaja de portocală”;
• îmbunătățirea funcționalității. Acum, mersul în tocuri nu va putea aduce un asemenea inconvenient ca înainte;
• complexul necesar pentru a crea o figură echilibrată.

Beneficiu

Și totuși, recent, exercițiile pentru spatele coapsei și feselor au câștigat o popularitate extraordinară în rândul tuturor sexului frumos. Familia Kardashian este de vină pentru tot, care, cu twerk-urile și formele lor impresionante, au stabilit noi standarde de frumusețe la care se străduiește tot sexul frumos. Dar este totul bine? Da, în primul rând, exercițiile pe spatele coapsei sunt obligatorii. De ce? Pentru că folosesc acei mușchi care sunt foarte puțin folosiți în viața de zi cu zi. În special, bicepsul femural este utilizat exclusiv atunci când o persoană încearcă să stea pe un scaun sau să se aplece. De aceea, fetele nesportive pot avea un fund frumos, dar totuși contururile acestuia vor fi neclare, din cauza spatelui coapsei nepompat.

Daune și posibile contraindicații

Dar este totul atât de bine, există vreun rău potențial din utilizarea exercițiilor pentru partea din spate a coapselor? Nu există niciun rău potențial.

Îți poți dăuna corpului numai dacă încalci tehnica de a efectua exerciții.

Dar există riscul încărcării necorespunzătoare a spatelui coapsei. Acest lucru se exprimă în cazul în care femeile încep să înceapă să se implice excesiv în exerciții de bază. Prin urmare, atunci când lucrați partea din spate a coapsei, trebuie să luați în considerare următoarea caracteristică:

• O lună de antrenament în exerciții de bază grele (pentru a crea un grup muscular de bază, pe care se va construi o cifră suplimentară).
• Spațiu de 3 luni, în care exercițiile de izolare vor prevala asupra celor de bază.
• Scăderea greutăților de lucru din luna a 5-a, cu creșterea numărului de abordări și repetări.

Când ați atins silueta optimă, ar trebui să vă gândiți cum să reduceți și mai mult sarcina pentru a menține doar grupul muscular în formă bună. În ceea ce privește contraindicațiile, acestea sunt standard:

• prezența leziunilor coloanei vertebrale;
• probleme cu oasele, vasele de sânge, ligamentele venelor;
• prezența tumorilor în abdomen;
• sarcina;
• cifoscolioză, lordoscolioză și doar scolioză.

De ce este importantă coloana vertebrală? Deoarece aproape toate exercițiile cu greutăți libere necesită o revenire în masă a corsetului muscular, datorită prezenței unei sarcini compresive verticale, din cauza căreia, în prezența curburii, aceasta din urmă poate crește foarte mult și chiar duce la dizabilitate.

În caz contrar, lucrul cu mușchii coapsei și feselor nu are contraindicații speciale.

Exerciții

Care este cel mai bun lucru de folosit pentru a antrena partea din spate a coapsei? Există atât exerciții de bază (cum ar fi tragerile) cât și exerciții de izolare, care vizează exclusiv exersarea grupelor femurale. În total, există mai multe exerciții de bază care ar trebui să fie în programul fiecărei femei:

• Deadlift românesc;
• ghemuit cu mreana;
• Genuflexiuni bulgare split;
• liftinguri corporale;
• flexia picioarelor.

Deadlift românesc

Primul și poate cel mai important exercițiu pentru partea din spate a coapsei este. În special, aceasta este tracțiunea românească.

Înainte de a stăpâni deadlift-ul românesc, este recomandat să te antrenezi cu simulatoare de blocuri timp de o lună și să stăpânești clasicul deadlift-ul îndoit. Acest lucru va ajuta la înțelegerea mai bună a principiilor de execuție, la schimbarea corectă a accentului și la reducerea riscului de rănire a spatelui.

Deadliftul românesc este un exercițiu de bază multi-articulare care utilizează:

• mușchii fesieri;
• cvadriceps;
• biceps femural;
• gastrocnemius;
• mușchii spatelui;
• muschii antebratului.

Cu tehnica potrivită, mușchii lombari și ai spatelui sunt aproape complet dezactivați, ceea ce duce la o accentuare a sarcinii pe șolduri.

Cum să performezi?

1. Ridicați mreana, prindere directă cu un blocaj deschis.
2. Efectuați o îndoire în spate.
3. Coborâți corpul, ținând picioarele drepte.
4. În acest caz, bara trebuie purtată cât mai aproape de nivelul picioarelor, fără a o abate de la traiectoria dată.
5. Ridicați-vă, păstrând arcul și picioarele drepte.

Puncte importante:

• Nu utilizați o prindere mixtă, deoarece în acest caz sarcina este deplasată spre coloana vertebrală, creând un cuplu.
• Capul ar trebui să privească întotdeauna înainte și sus.
• Mișcarea se datorează deviației spatelui corpului, care dezactivează mușchii spatelui de la lucru.
• Pantofii în timpul execuției ar trebui să fie fără ridicare, deoarece în acest caz, întreaga sarcină va cădea pe mușchii spatelui.

Squat cu mreană

Genuflexul cu mreană este regele tuturor exercițiilor. Indiferent de scopurile sportivului, este folosit în toate programele, deoarece vă permite să antrenați picioarele și este instrumentul magic care activează anabolismul corpului, ceea ce duce la o îmbunătățire rapidă a formei.

Cum să performezi?

• Bara se sprijină pe piept (astfel, accentul se mută pe mușchii coapsei), dar poate fi plasat și pe umeri.
• Se efectuează o deviere în spate, menținând în același timp o ușoară înclinare a corpului înainte.
• Genuflexiunea se efectuează până la 90 de grade la genunchi.
• Încet, fără a părăsi devierea, ridicați-vă complet.

Puncte importante:

1. Când lucrați cu o mreană pe piept, trebuie să existe un observator.
2. Nu vă îndreptați complet genunchii, deoarece acest lucru crește sarcina asupra articulațiilor.
3. Utilizați greutăți mari cu repetări mici.

Genuflexiuni bulgare split

Squat-ul bulgaresc este primul exercițiu de izolare care se concentrează exclusiv pe șolduri. Se recomandă efectuarea acestuia numai după finalizarea programului de bază.

Cum să performezi?

1. Piciorul se sprijină pe picior, care este instalat în spate.
2. Ganterele sunt luate în mâini.
3. Poziția generală a picioarelor ar trebui să fie ca în fandarea profundă.
4. Efectuați o ghemuire profundă cu accent nu pe față, ci pe piciorul din spate.
5. Ridică-te folosind piciorul din spate.
6. Pe toată durata execuției, mențineți deformarea.

Dacă sarcina principală cade pe piciorul din față, atunci în loc de mușchii femurali, munca principală va fi preluată de cvadriceps.

Fără greutate

Acestea sunt cele mai simple genuflexiuni cu un singur picior. Tehnica este complet identică cu elementul anterior, cu excepția absenței ganterelor. Acesta este cel mai bun exercițiu de acasă pentru partea din spate a coapsei.

Trunchiul se ridică

În ciuda numelui ciudat, aceasta este cea mai simplă hiperextensie. Este important să înțelegem că mușchii femurali în acest caz joacă un rol exclusiv auxiliar, sarcina principală cade pe mușchii regiunii lombare.

Cum să performezi?

1. Ridicați o clătită (cu o greutate de 5 până la 20 kg).
2. Intrați într-o poziție de hiperextensie.
3. Pune clătita pe piept (pentru sportivii extremi, în spatele gâtului).
4. Aplecați-vă cu flexia completă a coloanei vertebrale.
5. Îndreptați pentru a obține deformarea dorită.

Deoarece în tot acest timp corpul se sprijină pe picioare, o parte din sarcină cade pe suprafața din spate, datorită căreia grupurile femurale sunt perfect lucrate.

Picior răsuci

Există o astfel de mașină în aproape fiecare cameră. A fost special conceput pentru antrenamentul ischio-jambiere.

Tehnica este extrem de simplă:

1. Intră în mașină.
2. Îndoiți picioarele.
3. Fixați în punctul cu cea mai mare sarcină timp de 1-2 secunde.
4. Desface-ți picioarele.

Program

Desigur, toate exercițiile nu trebuie folosite într-un singur antrenament. Luați în considerare cele mai eficiente programe

Pentru a obține cel mai bun efect, înainte de a începe un studiu accentuat al șoldurilor, trebuie să vă antrenați 1-2 luni pe un program circular. Acest lucru se face pentru a aduce toate grupele de mușchi în tonus și pentru a învăța tehnica tuturor exercițiilor de bază. După aceea, este mai bine să faceți 2-3 luni în împărțiri. Și abia apoi treceți la studiul de bază, sau accentuat. Așadar, chiar dacă ești foarte purtat de studiul grupelor de mușchi femurali, vei menține un echilibru între toate grupele musculare, care va păstra frumusețea și naturalețea siluetei.

Și cel mai important, de obicei programele de bază, fără a se concentra pe șolduri, sunt suficiente pentru a obține rezultatul optim.

Rezultat

Exerciții pe spatele coapsei - cu fiecare zi tot mai mult captează mințile și inimile femeilor. Și amintiți-vă că, dacă doriți să obțineți silueta perfectă, nu este necesar să alergați la sală. Puteți organiza antrenamente acasă, deoarece există exerciții speciale care vă permit să vă antrenați picioarele și șoldurile fără a folosi mreane grele. Combină și păstrează un echilibru între toate grupele de mușchi, iar până vara vei avea de ce să arăți pe plajă.

Mușchii picioarelor sunt cea mai mare masă musculară din organism, care, cu un stil de viață activ, este implicată în mersul pe jos. Persoanele care duc un stil de viață sedentar se confruntă cu nevoia de a face mișcare pentru a-și menține mușchii în formă bună.

Modelarea coapselor și feselor

Antrenamentul de forță este necesar pentru ca aproape toată lumea să facă față scăderii naturale a masei musculare odată cu vârsta. Pentru a crește fesele, scăpați de flosarea suprafeței interioare a picioarelor, sarcina trebuie să fie intensă.

Pentru a pompa mușchii coapsei și ai feselor, atât pentru tonus, cât și pentru creștere, trebuie să lucrați cu o mreană sau gantere.

Trei exerciții de bază trebuie efectuate cel puțin o dată pe săptămână:

1. genuflexiuni cu o bara sau gantere - incepeti cu o greutate minima pentru incepatori (gantere de la 5 kg) si
   crește greutatea pe bară la greutatea propriului tău corp;
2. fandare cu mreană sau gantere - efectuată atât în ​​statică, cu schimbarea picioarelor, înainte sau înapoi, cât și într-un pas, care este cel mai eficient pentru rotunjirea feselor;
3. deadlift sau tilts pe picioare drepte – efectuate cu spatele drept, fără deviere în partea inferioară a spatelui, din cauza articulațiilor șoldului.

Făcând aceste trei exerciții în mod regulat (nu zilnic, ci în fiecare săptămână), nu vă puteți îngrijora că o parte a coapsei va rămâne fără atenție.

Partea exterioară nu trebuie să fie prelucrată izolat, deoarece aspectul său depinde de cvadricepsul femural - partea din față. Puteți pompa mușchii părții exterioare a coapsei, și anume tensorul fasciei late, prin mișcarea picioarelor în lateral într-un simulator de blocuri. Dar nu va scapa de celulita. Interiorul coapsei poate fi pompat separat, dar numai după finalizarea celor trei exerciții de bază.

Expulzăm celulita - balansăm partea din spate a coapsei și a feselor

Bicepșii sunt mai puțin stresați, deoarece genuflexiunile și fandarile sunt mai orientate spre partea din față a picioarelor. Dar bicepsul și mușchii fesieri sunt cei care determină forma picioarelor din spate - rotunjimea conturată, absența flacității și „urechile” nefericite.

Puteți pompa mușchii din spate a coapsei numai cu deadlifting, executându-i cu pricepere, îmbunătățind gradul de înclinare și întindeți bine bicepșii - da, pentru aceasta va trebui să învățați înclinarea corectă cu o deviere în partea inferioară a spatelui. . Dacă nu doriți să lucrați cu greutăți mari, atunci ganterele vor fi potrivite, iar deadlift-urile sunt efectuate cu sprijin pe un picior. Îndoirea picioarelor în simulator antrenează în mod intenționat bicepșii. Pentru a pompa fesele și bicepșii, puteți adăuga punți pentru glute.

Sensul exercițiului este de a ridica pelvisul dintr-o poziție culcat.

Merită să creșteți și să variați sarcina în diferite moduri:

1. pune o ganteră sau o pungă cu ceva greu pe oasele pelvine;
2. pune-ți picioarele pe o platformă ridicată sau întinde-te pe canapea cu omoplații pentru a crește aria de mișcare;
3. mutați greutatea corporală pe un picior și efectuați ridicări pentru a vă pompa fesierii și ischio-jambierii.

O încărcare bună pe spatele coapsei și feselor este dată de hiperextensii, care fac ca mușchiul să se întindă și apoi să se contracte. Puteți să le executați în timp ce stați întins cu pieptul pe canapea, să vă țineți de marginea acesteia cu mâinile și să ridicați picioarele drepte agățate de la podea în paralel și deasupra. Sau fixează-ți picioarele pe marginea de jos a canapelei, coboară în poziția de push-up, împinge și urcă înapoi, antrenând bicepșii.

Ajută la pomparea feselor cu un pistol - pe un picior. Te poți ghemui, ținându-te de un suport, sau să te ridici de pe un scaun pe un picior, obținând o creștere a sarcinii. Studiul îmbunătățit al feselor va fi oferit dacă luați o gantere în timp ce vă ridicați.

Antrenăm interiorul coapselor

Uită de leagăne - sunt pentru fese, nu pentru coapse. Cel mai bun mod de a trage în sus
interiorul picioarelor - faceți genuflexiuni cu o setare largă. Gantera trebuie ținută în ambele mâini, încercați să mențineți corpul drept cu o deviere în partea inferioară a spatelui. Cu cât ghemuitul plie este mai adânc, cu atât sarcina este mai bună pe suprafața interioară.

Fandarile laterale încarcă și interiorul picioarelor și feselor, se efectuează sub forma unui pas larg în lateral, trăgând pelvisul înapoi și înclinând corpul spre genunchiul de susținere.

Gantera poate fi ținută la piept sau coborâtă la picior în timp ce se aplecă pentru a pompa și mai mult mușchii fesieri.

Fandarile diagonale au un efect bun asupra interiorului muschilor, in care fiecare pas se face cu piciorul pus usor in lateral. În acest caz, este bine să folosiți gantere, și să efectuați pași fără întrerupere și alinierea completă a picioarelor. Asigurați-vă că genunchiul nu „merge” dintr-o parte în alta și „se uită” în direcția degetului de la picior.