Meniu pentru fiecare zi pentru fete: alimentație adecvată. Alimentația corectă în fiecare zi - cum să-ți implementezi planul? Ajutoare și vitamine pentru pierderea în greutate

Pe care pur și simplu nu este în stare să-l retragă, atâta timp cât mâncarea „greșită” vine în cantități uriașe. De îndată ce dieta se schimbă către produse naturale pentru un organism viu, metabolismul se accelerează !!!

Mâncare proastă

Să începem cu ceea ce este important să excludem din dietă. Acestea sunt orice cârnați și cârnați achiziționați, produse de cofetărie și produse din făină, maioneză, zahăr, alcool, ciocolată (cu excepția amarului, de la 70%), fast-food, pâine premium, sucuri în pachete tetra. Aportul de sare trebuie redus la 4 grame pe zi, dar nu eliminat complet.

Alimentele potrivite pentru pierderea în greutate

• peşte trebuie incluse în meniul alimentație adecvată : acesta este păstrăv, stavrid, somon prieten, somon roz. Peștele trebuie să fie proaspăt, tânăr și de mărime medie;
• pasărecompletează lista de principale produsele potrivite : acesta este un pui (piept si aripioare, fara piele), precum si un curcan;
• carne: vițel, vită. Dar cel mai corect produs este ficatul;
• fructe(aproximativ 5 bucăți pe zi);
• fructe uscate(aproape toți au Proprietăți de vindecare). Prunele au un efect bun asupra digestiei si sunt utile persoanelor cu hipertensiune arteriala si probleme cardiace, iar caisele uscate sunt o simpla prevenire. boli oncologice;
• : toate cu excepția sărate, dulci și prăjite.
• legume: mai bine crud sau aburit, fiert sau copt la cuptor, până la 400 de grame pe zi. Cele mai bune rețete - ;
• cereale;
• pâini;
• lactate : , iaurturi naturale.
• brânză naturale: olandeză, adyghe, mozzarella, gouda. Este mai bine să alegeți soiuri de brânză nepicante și să o consumați până la 100 de grame pe zi.

Regula de aur: este mai bine să mănânci mai des, dar in portii mici decât de două ori pe zi și „până la sațietate”. Urmând această regulă, oferim un astfel de regim de alimentație adecvată.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Mic dejun ar trebui să fie bogat în calorii și umplutură. Un exemplu de meniu este următorul: ovaz sau orice alte cereale în lapte, fructe uscate, brânză, muesli, fructe, sucuri proaspete, ceai fără zahăr. Desigur, trebuie să alegeți câteva articole din această listă, nu trebuie să mâncați totul deodată).

Gustare. 1 fruct sau iaurt.

Masa de seara. Carne sau pește fiert la abur, copt sau înăbușit. Garnitura: orez, legume, hrisca, paste de grau grosier. Puteți găti ușor sau.
Puteți adăuga aromă unui fel de mâncare cu frunza de dafin sau un praf mic din orice alte condimente: busuioc, oregano, maghiran.

ceai de după-amiază. 1 fruct, chefir, iaurt, cateva nuci sau fructe uscate (optional);

Masa de seara ar trebui să fie cel târziu cu trei ore înainte de culcare. Meniul este același ca pentru prânz, doar micșorând puțin porția, cea mai bună opțiune- de exemplu, greaca.

Nu uitați să beți în timpul zilei băuturi sănătoaseși apă curată 30 de minute înainte de masă și 2 ore după aceasta.

Meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate va fi foarte util pentru femei frumoase străduindu-se pentru totdeauna formele ideale. Acest meniu mâncat sănătos conceput pentru a oferi lejeritate și un corp tonifiat.

Principii de nutriție adecvată pentru a pierde în greutate

• Pentru a pierde în greutate cu o alimentație adecvată, micul dejun este o necesitate. Chiar dacă îți permiți prea mult în timpul micului dejun, în timpul zilei de lucru există o mulțime de oportunități de cheltuit excesul de calorii. De regulă, nu se transformă în grăsime, ceea ce nu se poate spune în cazul obiceiului de a lua prânzurile sau cinele din belșug.

• Este necesar să se evidențieze timp specialși o dedică exclusiv mâncării. Concentrat doar pe această lecție organismul poate face față eficient cu digestia și asimilarea acestuia. Dacă creierul este ocupat să rezolve alte probleme, este mult mai probabil ca o parte din alimente să se transforme în grăsime pentru absorbție cândva mai târziu, dacă foamea se instalează brusc, acumulând o rezervă „pentru orice eventualitate”.
• Pentru mai mult, nu trebuie să vă grăbiți în timp ce mâncați, deoarece acesta este un fel de protecție împotriva supraalimentării, deoarece semnalul despre apariția sațietății intră întotdeauna în creier puțin mai târziu. Dacă mănânci încet, el vine exact la timp.
• Mâncarea lentă vă permite să digerați mai bine alimentele - stomacul va fi recunoscător pentru acest lucru. După ce ai mâncat, este util să stai cel puțin cinci minute, oferind stomacului posibilitatea de a se „implica” cu adevărat în muncă.
• Trebuie să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame că poți să mănânci puțin mai mult.

Pentru pierderea în greutate, trebuie să mănânci mai puțin zahăr, folosind în schimb miere, dar nici nu cantitati mari.

Este mai bine să mănânci nu mai târziu de două ore înainte de culcare, iar cina nu trebuie să fie densă. Există două motive pentru asta:

• dormi cu stomac plin greu;
• există posibilitatea ca stomacul să „skalturit” și o parte din alimente să proceseze „în rezervă”, creând grăsime corporală.

Pentru a pierde eficient în greutate cu o dietă sănătoasă, desigur, având în vedere perioada anului. Apa este necesara organismului pentru autopurificarea interna, deoarece vasele se spala cu apa, si nu cu ceai, lapte sau compot.

Dacă ești implicat activ în sport și vrei să te uimești figură atletică, atunci meniul de dietă sănătoasă poate fi completat cu nutriție sportivă, de exemplu, arzătoare de grăsimi Weider. Substanțele conținute în capsule activează metabolismul și contribuie la utilizarea accelerată a grăsimilor din organism. Cu toate acestea, înainte de a utiliza orice fel alimentatie sportiva trebuie să consultați un specialist.

În concluzie - cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde in greutate cu o alimentatie sanatoasa, ar trebui sa elimini stresul psihologic cauzat de urma unei anumite diete. În timpul zilei, trebuie să mănânci, dar astfel încât să nu existe senzație de foame. Foamea este cauza stresului Influență negativă la psihic.

Nutriția bine organizată ajută la scăparea eficientă de kilogramele în plus ov, contribuind la pierderea în greutate, numai dacă sunt cheltuite mai multe calorii decât sunt ingerate. Prin urmare, este necesar să se țină cont valoare nutritionala produse, echilibrul dietei zilnice.

Trebuie să începi să mănânci corect renunțând la mâncarea nedorită, și nu de la cea care conține multe calorii. Acesta este semnul că principiile alimentației sănătoase diferă de toate tipurile de diete pentru pierderea în greutate.

Lista alimentelor nocive este cunoscută: excesiv de dulci, grase, bogate în calorii în cantități mari, multă cafea,.

Întârzie scopul de a pierde în greutate mâncatul în crize și începe în timpul zilei, prânzuri sau cine din belșug, mâncarea în fața televizorului sau în timpul procesului de lucru, când senzația de foame este potolită de un baton de ciocolată, o plăcintă, o ceașcă de cafea.

Este mult mai util să potolești senzația de foame cu iaurt, să mănânci mai multe fructe și legume - morcovi, ridichi, salată de legume cu adaos de ulei presat la rece. Mănâncă brânză de vaci, bea ceai. Este evident ca nu te vei ingrasa din aceste produse, deoarece au putine calorii. Acestea pot satisface eficient senzația de foame, ajută la evitarea disconfortului și, în același timp, slăbesc.

Toți cei care s-au gândit vreodată să slăbească s-au confruntat cu alegerea dureroasă a acelor produse foarte „potrivite”. Piața este inundată de produse de slăbit, suplimente și produse care garantează rezultate uimitoare într-o singură zi. Ce ajută cu adevărat: post terapeutic, separat sau dieta echilibrata, dieta „jumătate” sau o dietă a la Atkins, în care doar numărul de carbohidrați este limitat? Alimentația corectă pentru pierderea în greutate, care ar trebui să fie?

Toate aceste diete au un lucru în comun: oferă un plan specific de masă, în urma căruia vei pierde numărul de kilograme promis. Ați văzut etichetele acestor medicamente și arzătoare de grăsimi, care au de obicei o imagine a unei persoane slabe și fără sex, iar lângă el sunt numărul de calorii și cât de mult le veți pierde fără să faceți nimic. Sună tentant?! Din păcate, majoritatea acestor planuri de nutriție „corecte” implică nu numai interdicții, ci de multe ori riscuri pentru sănătate. Prin urmare, nu este de mirare că efectul unor astfel de diete nu durează mult și principiul bumerangului funcționează adesea.

Cu o asemenea supraabundență de tot felul de planuri de nutriție și diete care promit unanim pierdere rapidă greutate, poate fi foarte dificil să vă formați o idee clară și să înțelegeți toate complexitățile procesului de pierdere în greutate și impactul acestuia asupra corpului uman. Sunt carbohidrații rele? A renunța complet la grăsime? Sunt dulciurile interzise? Acestea sunt doar câteva dintre întrebările la care puteți răspunde pentru a vă ajuta să decideți ce plan de dietă este potrivit pentru dvs.

Video - Cum să mănânci pentru a pierde în greutate, a elimina stomacul și părțile laterale? figura frumoasa fara pauze.

Alegeți dieta potrivită pentru pierderea în greutate pe termen lung

Cine vrea să mențină greutatea și efectul pierderii în greutate asupra termen lung, ar trebui să vă schimbe rația zilnică nutriție pentru totdeauna (sau cel puțin atâta timp cât vei avea greutatea dorită). Deși cu ajutorul unor diete radicale poți slăbi 5 kg în 14 zile, dar după un timp vei începe să mănânci din nou ca de obicei, iar toate kilogramele pierdute se vor întoarce în locurile lor preferate: șolduri, stomac, fese. Aceste diete rapide cunosc doar două cuvinte: „reduce” și „elimină”, care este abordarea greșită și inacceptabilă pentru operatie normala corpul uman. De aici simptome precum oboseala, durerile de cap și proasta dispoziție.

În plus, cu pierderea rapidă în greutate, preponderent lichid, dar nu gras. Dacă organismul restricționează aportul de proteine, situația se va înrăutăți și mai mult, deoarece va reacționa rapid la această scădere și va începe să o pompeze din valoroase. masa musculara pentru producerea de energie. Și masa musculară este cuptoare autogene pentru arderea grăsimilor, care nu ar trebui să sufere în procesul de slăbire. Chiar și în repaus, ei înșiși consumă energie. Prin urmare, mai puțină masă musculară scăderea ratei metabolice bazale. Când, după încheierea dietei, te întorci la ta dieta obisnuita, creșterea în greutate este inevitabilă deci alege alimente sănătoase pp pentru pierderea în greutate.

Concluzie: Cine nu-și lasă trupului timp să-și piardă treptat greutate excesiva, o va apela din nou relativ repede și va face lucrul greșit. În loc să te bazezi pe promisiunea unor cure miraculoase și diete pentru a pierde în greutate, merită să creezi un plan alimentar pe termen lung, al cărui scop inițial este să-ți susțină corpul în timpul slăbirii, iar apoi să menții greutatea la care ai ajuns.

Sfaturi pentru alegerea unui plan de dietă pentru pierderea în greutate

Oricine vrea să slăbească ar trebui să ardă mai multe calorii decât consumă. Această regulă sună atât de simplă pentru că, de fapt, este. Teoretic, toate aceste diete restrictive nesfârșite nu sunt deloc necesare. Acesta este cel mai probabil motivul pentru care nu există FARA DIETA care este garantat să funcționeze. Poți mânca orice îți place, doar amintește-ți că dacă consumi mai multe calorii decât arzi, va începe creșterea în greutate.

Nu există un plan de nutriție gata făcut și universal pentru pierderea în greutate, ceea ce, în opinia mea, este grozav. La urma urmei, fiecare dintre noi are preferințe alimentare diferite. Dar pentru a pierde în greutate, planul de nutriție ar trebui să aibă sold negativ calorii.

La cautare plan potrivit nutriție scopul tău ar trebui să fie dieta pe termen lung deoarece doar cei care reușesc să se obișnuiască cu o nouă dietă își vor putea controla greutatea în mod continuu. În caz contrar, ar trebui să vă așteptați la un efect de leagăn.

Un plan de dietă este extrem de util mai ales la începutul unei diete pentru că nu trebuie să te întrebi ce să gătești astăzi, iar opțiunile de meniu de slăbit sunt foarte diverse. Probabilitatea ca dvs. obișnuit sau alimente nesănătoase foarte mic. În mod ideal, trebuie să vă planificați weekendul pentru toata saptamana viitoare.

Un alt avantaj al planului de masă este că pe tot parcursul zilei și strict la anumite ore organismul primește tot ce este necesar nutrienți de care are nevoie. Pe primele etape obisnuinta, recomand sa-ti faci un program de alimentatie corespunzatoare pentru slabit, care sa te stimuleze, sa faci totul la timp. Astfel, se poate preveni apariția simptomelor de epuizare și a apetitului lupilor. În timpul meselor, trebuie să mănânci atât cât trebuie pentru a obține suficient, altfel malnutriția poate duce la faptul că în cele din urmă te vei strica, deoarece pofta de mâncare va fi irezistibilă.

Mulți se înșală când cred că cu cât mănâncă mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun. Cu toate acestea, adevărul arată destul de diferit, atunci când o persoană primește puține calorii din alimente, corpul său reduce rata metabolică pentru a economisi energie. În primele zile de dietă vei slăbi câteva kilograme din cauza apei și a masei musculare, dar nu din cauza grăsimii. Pentru a descompune grăsimile, organismul are nevoie de o cantitate imensă de energie, singura sursă a acesteia suficient alimente. Mâncarea sănătoasă pentru pierderea în greutate ar trebui să fie alegerea ta prioritară.

Mesele și ora

Cum să începi să mănânci corect și cum să slăbești cu o nutriție adecvată? Începutul este întotdeauna dificil. Schimbările în dietă sunt întotdeauna asociate cu modificări ale preferințelor dvs. de gust. Fast-food la timp pauza de masa, gustarea între chipsuri și gustări dulci în fața televizorului complică și mai mult procesul de slăbire.

Planul de masă este, de asemenea, conceput pentru a face faza de adaptare cât mai confortabilă pentru tine, deoarece primele zile și săptămâni sunt cele mai grele. Vestea bună este că organismul se obișnuiește rapid cu noua dietă, iar procesul de slăbire este mult mai ușor.

De câte ori pe zi să mănânci în timpul unei schimbări de dietă, decideți. Pot fi trei mese mari sau cinci mici. eu personal recomand trei mese mari deoarece pentru a realiza greutatea dorita, trebuie să mănânci bine. Cu cât mănânci mai des, cu atât porțiile ar trebui să fie mai mici pentru a nu depăși numărul zilnic de calorii recomandat. Acesta este principalul dezavantaj mese frecvente. De asemenea, este important să mănânci bine, astfel încât să nu îți fie foame între mese. Puteți folosi batoane cu conținut scăzut de calorii.

Alt avantaj trei mese pe zi este că organismul are suficient timp pentru metabolism și digestie. Intre mese lanivelurile de insulină și zahăr din sânge sunt reduse și începe procesul de ardere a grăsimilor.

Acasă mic dejun- baza tuturor meselor, joaca un rol decisiv. Dimineața, organismul are nevoie de suficientă energie pentru a începe ziua cu succes. Carbohidrați, precum musli, paine, chifle si fructe, incalzesc metabolismul si ofera organismului aportul necesar de energie.

Masa echilibrata la pranz. Doar că în pauza de prânz, de regulă, nu există timp să te gândești corect la mâncare. Mulți oameni mănâncă în cafenele, restaurante sau iau ceva pentru a merge. În loc să comanzi ceva mai gras, precum cartofi prăjiți și cârnați cu curry, de exemplu, optează pentru o rețetă alternativă sănătoasă, cartofi cu omletă, orez cu piept de pui sau salată de ton cu pâine. S-ar putea să vă răsfățați chiar cu un desert dulce, dar apoi va trebui să reduceți carbohidrații la masa principală.

În seara mâncarea ar trebui să fie bogat in proteine, care va permite organismului să descompună eficient grăsimile pe timp de noapte. Carbohidrații precum pâinea, pastele, orezul, cartofii, zahărul, precum și fructele trebuie evitate în dupa-amiaza. În schimb, puteți include în meniu carne slabă, pește, brânză, brânză de vaci, tofu, precum și salată și legume.

Cu cât un produs este mai puțin procesat, sau mai degrabă cu cât hrana este mai naturală, cu atât este mai bună pentru pierderea în greutate. Procedând astfel, scapi de caloriile ascunse și de zahăr, aditivi nocivi si grasime.

Cine mănâncă bine în timpul meselor principale, se simte încrezător între ei. Dorința constantă de a mesteca sau de a mânca ceva ar trebui abandonată. Acest lucru este valabil și pentru băuturile bogate în calorii. Optează pentru apă, ceai neîndulcit și cafea neagră în loc de cola, băuturi răcoritoare, băuturi cu lapte, cafea bogată în calorii și sucuri cu zahăr și te vei economisi calorii suplimentareși accelerează procesul de slăbire! Mai jos am compilat meniu exemplu alimentație adecvată timp de o săptămână pentru pierderea în greutate, pe care o puteți lua ca bază.

Plan de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate: meniu exemplu pentru 1 săptămână

Mai jos este plan brut alimente pentru pierderea în greutate timp de o săptămână. Acesta este doar un exemplu, deoarece un plan de nutriție individual depinde întotdeauna de nevoile personale de calorii și de starea de sănătate, de prezența bolilor.

luni joi

luni	marţi	miercuri	joi
Mic dejun
100 g. Muesli (fără zahăr) 2 linguri tărâțe de grâu 1 măr 1 banană 250 ml lapte de soia (810 kcal)	2 felii de paine integrala. făină 1 chifla de spelta 25 g. prune. ulei 20 g. confituri 1 măr (706 kcal)	8 sl fulgi de porumb (fara zahar) 4 sl ovaz 20 g stafide 1 para 250 ml portocale. suc (544 kcal)	4 felii crocant. hlebtsov 1 chifla 25 g. prune. Uleiuri 2 lingurite nuci. nuga 2 lingurite gem 75 g struguri (680 kcal)

Masa de seara
Salată cu omletă și ierburi Ingrediente pentru salata: 150 g salata verde 1 rosie 1 ardei 1 morcov sos de salată cu oțet și ulei Pentru o omletă: 1 ou 1 lingura caș, verdeaţă 150 g. iaurt cu fructe(3,5% grăsime) (388 kcal)	Sandviș cu piept de curcan 1 chifla 1 lingura margarina medie îndrăzneţ, salată verde, 50 g afumat piept de curcan, 1 ou fiert tare, tăiat felii 1 rosie Desert: 150 g budincă de ciocolată (461 kcal)	Fidea cu panglică cu spanac 200 g frunze de spanac (pot fi congelate), 125 g taitei 1 ceapă 1 catel de usturoi 2 ardei: galben și roșu, 50 g branza tanara (20% grasime) 40 g brânză de capră sare, piper (715 kcal)	Cartofi în uniformă brânză de vacă 300 g cartofi (de preferință nu fierți), 200 g brânză de vaci fără grăsimi, 1/2 grămadă de arpagic, 1 lingura Semințe de chimen, 3 sl apă minerală cu gaz, sare, piper (367 kcal)

Masa de seara
Pește cu curry și legume 150 g file de peste, 200 g vinete, 2 rosii 1 ceapa mica 1 catel de usturoi 1 lingura uleiuri, 1 lingura pudra de curry, 1 sl. patrunjel, sare, piper (393 kcal)	Salata de conopida cu somon: 250 g file de somon, 1/2 conopida, 1 lingura cub de bulion de legume 2 sl otet de vin, frunze de busuioc, 2 sl uleiuri, sare, piper (403 kcal)	Piept de pui cu boia: 2 piept de pui 2 ardei rosii 2 cepe mici 2 catei de usturoi 150 ml. supa de pui, 1 crenguță de rozmarin 1 sl. ulei de masline, 1/2 linguriță ardei rosu iute, sare, piper (368 kcal)	Medalioane de porc cusfecla rosie 200 file de porc, 1 şalotă, 200 g sfeclă fiartă, 100 ml lapte de magnezie (7% grăsime), 1 sl. uleiuri, sare, piper (462 kcal)

Vineri - Duminică

Masa de seara

Orez prăjit: 60 g orez iasomie 100 g piept de pui 100 g mazăre verde (congelată) 3 creveți 1 sl. Uleiuri 1/2 linguriță Praf de turmeric 1 catel de usturoi 1 sl. sos de soia 1/2 linguriță Praf de turmeric 1/2 linguriță sambla niște tei 40 g fasole mung (709 kcal)

Supă cu morcovi și cartofi: 50 g cârnați de vânătoare 1 bec 200 g cartofi 200 g morcovi 1 lingura unt 350 ml. bulion de legume nucșoară măcinată piper frunze de patrunjel proaspat (471 kcal)

Pizza Lavash: 1/2 lavash 1 sl. pasta de tomate 50 g roșii uscate 1 catel de usturoi 2 rosii 1 ardei 2 boabe de ienupăr zdrobite 100 g mozzarella 2 rosii 1 sl. ulei de masline sare piper frunze de busuioc (722 kcal)

Masa de seara

Ouă omletă cu ciuperci: 3 oua 2 sl lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) 1 sl. uleiuri patrunjel proaspat 100 g salată verde 1 sl. oțet balsamic 1/2 linguriță muştar piper (393 kcal)

Friptură cu salsa de castraveți: 150 g file de vita 1 castravete murat 1 castravete picant 1 corniș ceva nasturel 1 sl. uleiuri piper (482 kcal)

Branza copta 180 g brânză (9% grăsime) 150 g rosii cherry 3 masline verzi ( fara samburi) 1 sl. capere 1 lingura condimentarea harissa 1 catel de usturoi 1/2 lamaie 1 crenguță rozmarin 1 lingura ulei de masline sare piper (352 kcal)

Să aruncăm o privire mai atentă la acest meniu pp pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate. Majoritatea caloriilor provin din micul dejun și prânzul, deoarece organismul are nevoie de energie dimineața și la prânz pentru furnizarea de căldură și performanță bună. Nu se recomandă consumul de proteine ​​animale la micul dejun. Dimineața, organismul nu este pregătit să lucreze la viteză maximă, așa că combinația de carbohidrați și proteine ​​poate duce la creșterea producției de insulină. La ora prânzului hrana echilibrata nu reprezintă nicio problemă, deoarece în acest proces activitate zilnică hormonii responsabili de energie și performanță sunt eliberați rapid. Prin aceasta, nutrienții absorbiți intră rapid direct în fluxul sanguin.

Masa de seara spre deosebire de prânz și micul dejun, este bogat în proteine ​​și conține o cantitate mică de carbohidrați. Numărul total de calorii din meniul aproximativ pentru o zi pentru pierderea în greutate variază 1500 până la 1700 de calorii, care, în comparație cu majoritatea dietelor, poate părea foarte mare.

Scopul schimbării nutriționale pe termen lung este pierdere lentă, dar constantă în greutate metabolismul nu încetinește. Nici un singur fel de mâncare din meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate prezentat mai sus nu este dificil, rețete pentru ele gătit pas cu pas puteți găsi cu ușurință pe internet. Acolo gasesti si alte retete de slabit si retete pentru fiecare zi, care te vor multumi fara indoiala. Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, trebuie să vă bazați nu numai pe o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, ci și pe activitatea fizică.

Combinăm meniul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate cu sportul

Tranziția la o nouă dietă ar trebui să fie indisolubil legată de sport. Asta nu înseamnă că trebuie să alergi până la epuizare sau să-ți cheltuiești tot timp liberîn sală, doar încearcă mișcă mai mult pe parcursul zilei. Începe simplu: mergi cu bicicleta în loc de mașină, mergi pe scări în loc de lift sau mergi pe jos în loc de televizor pentru a arde și mai multe calorii. Încercați să includeți sportul în planul dvs. de nutriție săptămânal pentru pierderea în greutate.

Pentru rezultat maxim atunci când scăpați de excesul de greutate, trebuie să utilizați, alcătuind un meniu zilnic, rețete pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate. Dieta echilibrata va ajuta la stabilirea metabolismului, a scăpa de kilogramele în plus și a găsi dimensiunea dorită. Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este să poți combina produsele între ele și să le cunoști proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate sunt construite ținând cont de conținutul de calorii al produselor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care ajută la scăparea de excesul de greutate. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ mai multe reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:

• rețetele din toate felurile de mâncare ar trebui să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este imperativ să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și oligoelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale în rețete;
• Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să vă ghidați după regula „mai puțin este mai bine, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
• fiecare persoană care aderă la principiile unei alimentații adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată, cel puțin aproximativ, să calculeze valoare energetică rețete;
• nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu experimentează senzația de foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar de apa calda- aceasta va începe procesul metabolic. Pentru a diversifica micul dejun, există multe rețete de slăbit;
• din dieta zilnică trebuie exclusă la maximum produse nocive. Acestea includ prajite si alimente grase, produse din făină, fast-food, dulciuri, băuturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
• dacă este dificil pentru organism să se adapteze la o dietă constând doar din rețete preparate fără adaos de zahăr, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi utili: dulciurile pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte din fulgi de ovăz. conform reteta de acasa, iar zahărul din ceai poate fi înlocuit cu miere;
• este mai bine să achiziționați produse pentru rețete de la producători de încredere care nu cresc și nu le produc cu adaos de diferite substanțe chimice si hormoni. În special, acest lucru se aplică cărnii și peștelui - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
• Utilizarea sării în rețetele de slăbire este, de asemenea, cel mai bine minimizată, deoarece contribuie la acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
• pe lângă rețetele pentru pierderea în greutate, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de cel puțin 2 litri de lichid;
• mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.

Masa alimentara pentru retete

Pentru a face singur rețete pentru o nutriție adecvată, vă puteți ghida după următorul tabel, care enumeră produsele permise și interzise pentru pierderea în greutate

Cum să-ți planifici dieta pentru pierderea în greutate

Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină zilnică:

• în procesul de pierdere în greutate, în niciun caz nu trebuie să sari peste micul dejun;
• trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismul nu are hrană, începe să depoziteze grăsimi. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
• toate rețetele pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie echilibrate în compoziție;
• trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
• este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică în ea, dar să le combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca abundent după un antrenament;
• în cazul unei nevoi urgente de a mânca unul dintre alimentele interzise, ​​este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.

Rețete pentru o alimentație adecvată

bucătar mese corecte conform acestor rețete cu ajutorul unei fotografii, ușor și simplu, și fiecare dintre ele poate fi un exemplu excelent de dietă sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate

Reteta: Paste cu legume si pui

macaroane (din soiuri de dur grâu) se fierbe fără sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu îndepărtați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici, adăugați la legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu paste sau servite separat.

Reteta: peste cu sos alb

Aceasta reteta de slabit este buna deoarece ingredientele pot fi variate in functie de preferintele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu un procent mic de grăsime) cu un praf nucşoarăși piper negru. Adaugati castraveti murati sau murati tocat (de preferat in blender), o lingura mica de mustar.

gătiți pește: pentru asta poți lua orice alb pește de mare(codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), fara piele si oase, se stropesc cu putina zeama de lamaie, se pun pe o tava de copt si se coace. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.

Reteta: Dovlecel umplut

Dovleceii mici (cu cât mai mici, cu atât mai bine) tăiați în jumătate pe lungime, scoateți pulpa din ei. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa dovlecelului, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi de Provence. Umpleți fiecare dintre jumătăți cu amestecul rezultat. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Acoperiți cu pătrunjel, coriandru sau ceapă tocate mărunt.

Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânză Adyghe - este produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să nu adăugați sare în vas, contribuind la pierderea în greutate.

Reteta: cuscus cu legume si peste

Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, scade semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Rețetele cu această cereală pot diversifica semnificativ dieta obișnuită pentru pierderea în greutate. Cușcușul poate fi gătit la dublă sau fiert în apă. Durează doar 5 minute. La cerealele fierte, puteți adăuga oricare tocană de legume, dar merge cel mai bine cu tinerii Mazăre, morcovi, ceapa si ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.

Salata pentru slabit din legume cu fasole

Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Se imbraca salata cu 1/3 otet de vin (optional: se poate adauga tocat marunt ceapă marinat in prealabil in otet) sau suc de lamaie, piper.

Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul copt sau congelat și luați, de asemenea, mazăre proaspătă sau congelată.

Shawarma pentru pierderea în greutate

Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Ca pâine pita, este mai bine să luați o tortilla făcută din făină integrală. De asemenea, îl puteți găti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapa verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără glutamat monosodic). Pui, tăiat în bucăți, fiert sos de soia. Puneți sosul în centrul tortului, castravete proaspăt(inele), avocado (felii subtiri), pui, salata verde, adauga seminte de rodie. Înfășurați în plicuri sau rulouri.

Reteta pentru slabit: Champignons umplute

Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza cu o nutriție adecvată și pierdere în greutate. Ciupercile este mai bine să ia mai multe. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Tocați mărunt pulpele, adăugați la ele broccoli, demontat în inflorescențe, ardeiul gras în cuburi și roșia în cuburi. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec, presărați cu brânză deasupra. Coaceți în cuptor.

Salata de legume

Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este parte integrantă meniu pentru pierderea în greutate. Roșiile cherry sunt tăiate în jumătate, castraveții proaspeți paie subțire, premarinați ceapa în oțet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.

O dietă aproximativă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara a calcula de fiecare data continutul caloric al preparatelor, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi pe zi. Acest lucru contribuie la analiza alimentelor consumate, la pierderea în greutate și vă va permite să faceți singur rețete pentru preparate fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți utiliza meniul zilnic aproximativ de nutriție adecvată:

	Mic dejun	Masa de seara	Masa de seara	Gustări (distribui toată ziua)	Băuturi
1	Fulgi de ovăz pe apă	Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur	Ragu de legume cu bucati de carne de soia	50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado	apă necarbogazoasă; ceai verde; ceai de plante; cafea fara zahar; sucuri naturale de legume și fructe.
2	Salată de castraveți cu roșii și ierburi. Sandviș cu pâine integrală cu felie de roșii, felie de mozzarella și ierburi	Caserolă cu broccoli, brânză și ouă.	Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare)	1 măr; Sandviș cu pâine integrală cu caș (sau brânză de vaci) și ierburi
3	Terci de hrișcă pe apă	Supă de legume cu o felie de pâine neagră	O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete	50 gr de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere)
4	Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe	Pui cu hrișcă. Crupele pot fi variate cu morcovi și ceapă	Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras)	Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar) o mână de fructe uscate
5	Salata de fructe imbracata cu iaurt natural	Supa crema de orez cu legume	caserolă cu brânză. Salată proaspătă de varză și morcovi	Un pahar de chefir; 1 măr
6	Terci de mei pe apă	Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcov, vinete, ou)	Bucata de peste alb fiert orez brun	Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv sărat și felie de castraveți
7	Terci de orez pe apă	Omletă cu o bucată de pui la cuptor	Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă	Un pahar de chefir; o mână de nuci

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o săptămână

Rețetele de nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care să țină cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:

1. La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. cu cel mai mult mic dejun sanatos sunt cereale fierte în apă. Cerealele utile includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Pentru a completa recepția de dimineață poate mânca ou fiert sau un sandviș de pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
2. Prânzul ar trebui să fie un aport echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați. Cea mai bună soluție poate fi legumele, peștele sau supe de pui. Zilele de mese lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
3. La cină, ar trebui să mănânci pentru a ține cont de rețetele care sunt mai ușor de mâncat pentru organism. Poate fi salate de legume, caserole, tocană de legume cu bucăți de carne sau fructe de mare. Cina usoara- cheia succesului în pierderea în greutate.
4. Ca o gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. De asemenea, fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate vor fi o soluție excelentă.
5. Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau 1 dată în 2 săptămâni zile de post.

Dieta aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună

Când faceți un plan de nutriție sănătos pentru o lună, trebuie să vă respectați reguli generale, care formează dieta zilnica. Rețetele sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatul nu vine instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz, o siluetă zveltă va înceta să mai fie un vis, dar va deveni o realitate reală. Mai este altul sfat util, care adesea ajută la slăbit nu mai puțin decât rețetele mese sanatoase: Mergeți la cumpărături cu stomacul plin.

Opțiuni de gustare potrivite

Aceste mese sunt la fel de importante în pregătirea unei alimentații adecvate în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – este suficientă o mână mică. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a forma retete delicioase sandvișuri pentru pierderea în greutate. Un pahar de chefir contribuie la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să îi acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a le pregăti, dar te pot împiedica să mănânci junk food.

Respectarea tuturor principiilor și condițiilor de nutriție adecvată cu ajutorul rețetelor de slăbire în combinație cu active activitate fizica va fi soluţia luptei împotriva supraponderal. În același timp, este important să aveți răbdare și să mergeți cu încredere la scopul urmărit.

Dacă ești hotărât să slăbești, cel mai simplu mod este să faci un meniu din timp și să-l urmărești clar. În alte cazuri, vă puteți răsfăța din cauza faptului că produsele „potrivite” pur și simplu nu erau la îndemână. Vom lua în considerare un meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi, bazat pe principii. Poți să ții la o astfel de dietă la nesfârșit, până în momentul în care îți atingi scopul.

Principiile meniului pentru ziua pentru pierderea în greutate

Așadar, să luăm în considerare principiile pe baza cărora este alcătuit un meniu de dietă pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate, astfel încât să vă puteți face propriile ajustări sau să vă faceți o dietă atunci când vă săturați de opțiunea propusă.

1. Se presupune că pe zi trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă. Faceți o regulă să luați un pahar cu apă înainte de mese și încă 1-2 pahare între mese. aceasta regula importanta, care vă permite să accelerați eficient metabolismul și să slăbiți mai intens, în timp ce fără slăbiciune și sănătate precară.
2. La micul dejun este recomandat să luați proteine ​​(brânză de vaci, ouă, carne) sau carbohidrați complecși (cereale, dar nu fast-food). Într-un strop, sunt potrivite și sandvișurile din pâine de cereale cu brânză.
3. Orice gustare este fructe, produse lactate, sau doar un pahar de apă/ceai cu lămâie fără zahăr.
4. Pentru prânz, supa este cea mai bună, dar cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă vă este foame, vă puteți permite un fel al doilea - o garnitură de cereale sau legume și carne slabă.
5. Cina ar trebui să fie fie foarte ușoară, fie cu proteine, în funcție de cât de foame vă este. Opțiune grozavă- peste slab sau carne de pasare garnisita cu legume proaspete sau fierte fara ulei sau grasimi.
6. Înainte de culcare, puteți lua un pahar de băutură cu lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi.

Folosind principii similare, dar excluzând componenta proteică, este posibil să se compună și Meniul postuluiîn fiecare zi pentru pierderea în greutate. Dacă ați renunțat la carne, includeți soia, fasolea, mazărea, nucile și altele în dieta dvs. în fiecare zi. surse vegetale veveriţă.

Meniu pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi

Pentru ca tu să ai un ghid, vom lua în considerare un meniu simplu de slăbit pentru fiecare zi în mai multe versiuni. Acest lucru vă va permite să vedeți vizual modul în care principiile unei alimentații adecvate sunt implementate în dietă. Nu vom include linia „aportul de apă”, deoarece depinde de dvs. să determinați cum vă simțiți confortabil să beți 6 pahare de apă pe zi - la ce oră și în ce porții.

Opțiunea 1

1. Mic dejun: fulgi de ovaz cu jumatate de mar, ceai fara zahar.
2. Prânz: o porție de salată de castraveți, supă de varză.
3. Gustare de după-amiază: un pahar de chefir.
4. Cina: pollock copt sub ceapa si rosii, cu o garnitura de fasole verde.
5. Cu o oră înainte de culcare: un pahar de Varenets.

Opțiunea 2

1. Mic dejun: hrișcă înăbușită cu ceapă și morcovi, ceai fără zahăr.
2. Pranz: vinegreta, supa usoara de praz.
3. Gustare: o jumătate de pachet de brânză de vaci fără grăsimi cu o cantitate mică de iaurt.
4. Cina: piept de pui tocat cu dovlecel sau dovlecel.
5. Cu o oră înainte de culcare: ceai cu lapte fără zahăr.

Opțiunea 3

1. Mic dejun: branza de vaci cu caise uscate si iaurt, ceai fara zahar.
2. Prânz: hrișcă înăbușită cu ciuperci și legume.
3. Gustare: un măr, un pahar de apă cu lămâie.
4. Cina: tocanita de vita cu broccoli, ceai fara zahar.
5. Cu o oră înainte de culcare: un pahar de lapte copt fermentat.

Opțiunea 4

Opțiunea 5

1. Mic dejun: un sandviș de pâine cu cereale și brânză cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi, ceai.
2. Pranz: pilaf cu orez brun si pui, ceai.
3. Gustare de după-amiază: iaurt.
4. Cina: o bucată de pui la grătar cu o garnitură de legume proaspete.
5. Cu o oră înainte de culcare: un pahar de lapte caș.

Folosind un exemplu de meniu pentru o zi pentru pierderea în greutate, vă puteți dezvolta propriul meniu opțiunile pulmonare, alimentație adecvată. Controlați dimensiunile porțiilor - trebuie să fie mici.

Oamenii frumoși vor să aibă silueta zveltă, dar în același timp păstrând frumusețea pielii și a părului și fără a vă afecta sănătatea. in orice caz diete rigide, o restricție ascuțită în alimentație, privându-ți corpul de cele mai importante și hrănitoare minerale duce la faptul că procesul de pierdere în greutate este umbrit de eșecurile care apar cu sistem intern. Dar asta nu este tot.

Găsirea armoniei printr-o anumită dietă este cel mai adesea un rezultat pe termen scurt. De obicei, după revenirea la dieta normala, organismul încearcă să compenseze deficiența multor elemente, datorită cărora asimilează fiecare calorie consumată, ceea ce provoacă ulterior creșteri repetate în greutate. Dacă sarcina este ca o femeie să slăbească cu adevărat cu beneficii și sănătate pentru organism și, în același timp, să păstreze rezultatul pentru ani lungi, atunci merită să apelezi la un sistem de nutriție adecvat.

Esența și principiile alimentației sănătoase

LA dieta corecta următoarele componente trebuie să fie prezente:

• proteine ​​vegetale (legume, nuci);
• proteine ​​animale, dar în cantități mai mici (pește, carne slabă de vită, pui);
• carbohidrați rapizi, dar care pot fi atribuiți alimentelor sănătoase (fructe și fructe uscate, cel mai bine se consumă dimineața):
• carbohidrați lenți (cereale, legume);
• grăsimi vegetale.

După cum puteți vedea, grăsimile animale sunt excluse dintr-o astfel de listă ( unt, margarină) și carbohidrați, care furnizează organismului calorii goale. Aceasta este o varietate de fast-food, dulciuri, produse de cofetărie. Ei sunt cei care contribuie la recrutare kilogramele în plus.

În principiu, puteți mânca de toate, dar volumul unei porții nu trebuie să depășească 350 de grame. Chiar dacă masa constă din două feluri, atunci 200 de grame, de exemplu, ar trebui să cadă pe o bucată de piept de pui și 150 pe o salată, sau invers.

Dieta este alcătuită cel mai bine din alimente sănătoase, dintre care majoritatea ar trebui să fie ocupate de legume, cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, carne și pește slab. În același timp, este mai bine să faceți mese de cinci ori pe zi pentru a evita senzația de foame iminentă în timpul zilei, ceea ce determină o persoană să se năpustească asupra alimentelor dăunătoare și să mănânce la o singură masă mult mai mult decât necesită sistemul intern.

• stingere;
• gătit;
• coacerea.

Se admite și prăjirea, dar cu un adaos minim. ulei vegetal. Și acest lucru se aplică mai multor produse proteice. Este mai bine să nu procesați carbohidrați deloc, ci să îi folosiți în proaspăt. În cazul în care un vorbim despre cereale, ideal ar fi să le gătiți pur și simplu în prealabil în loc să le gătiți pentru o lungă perioadă de timp.

Cu o nutriție adecvată, se acordă o atenție deosebită regim de băut. Cel puțin doi litri de apă obișnuită ar trebui să intre în corpul uman pe zi.

Micul dejun cu o astfel de dietă este de mare importanță. El este cel care se încarcă cu energia necesară pentru întreaga zi, așa că nu ar trebui să refuzi o masă de dimineață. Iar înainte de micul dejun, se recomandă să bei un pahar cu apă caldă, care va accelera metabolismul. În plus, mai există câteva sfaturi care pot fi utile celor care decid să slăbească ușor și fără a urma diete stricte:

1. Fructele nu trebuie consumate după o masă grea, specială din carne. Acest lucru va face stomacul mai greu și va provoca fermentația. Ca urmare, poate apărea constipația, care va încetini întregul proces de obținere a armoniei. Fructele din fructe se consumă cel mai bine cu 15 minute înainte de masa principală sau separat, ca o gustare independentă.
2. În mod ideal, prânzul ar trebui să fie format din proteine ​​și carbohidrați complecși. Acest lucru va satura corpul pt pentru mult timp, iar apoi până la cină nu va mai exista senzația de foame.
3. Micul dejun ar trebui să fie la 30 de minute după trezire, iar dacă o persoană preferă să bea cafea, atunci ar trebui să mănânci mai întâi o bucată de brânză, fiartă. ou sau pâine prăjită cu legume.
4. Dacă apetitul crește mai aproape de noapte, atunci în loc de unele dăunătoare sau produs bogat in calorii se poate bea un pahar de chefir sau iaurt natural, la care se adaugă tărâțe de secară zdrobite. O astfel de băutură va umple stomacul, va oferi o senzație de sațietate și va ajuta intestinele să funcționeze.

Produse interzise și permise

Respectând o alimentație adecvată, o persoană, în teorie, poate alcătui o dietă din orice alimente preferate, dar care sunt consumate într-o cantitate măsurată. Cu toate acestea, partea principală a meniului ar trebui să fie mancare sanatoasa, care nu numai că va aproviziona organismul cu vitamine și minerale, dar în același timp nu se va așeza pe talie și șolduri sub formă de depozite de grăsime. În legătură cu cele mai frecvente ar trebui să fie următoarele produse:

Ce este posibil?

Ce este imposibil?

legume și fructe proaspete (în special varză, castraveți și dovlecei, țelină, mere, prune, citrice); pui fără piele, curcan, vițel și iepure; pește de soiuri albe, dar o dată pe săptămână poți somon, somon roz sau somon chum; fructe de mare; cereale (fulgi de ovaz, hrisca, orez brun, paste din grau dur, mei si orz); fasole, fasole, mazăre și linte; lactate naturale și produse din lapte acru, fără o cantitate mare de zahăr și un procent scăzut de conținut de grăsimi; pâine făcută din cereale integrale și făină de secară; brânză cu conținut scăzut de sare (de preferință soiuri albe); din dulciuri se pot usca fructe, marshmallows si marshmallows, marmelada; nuci (se folosesc in cantitati dozate); sucuri proaspete, ceai și cafea măcinată; băuturi din fructe și compoturi; ulei de măsline, susan, floarea soarelui; sos de soia.

chipsuri, nuci și covrigei sărați, biscuiți; produse de patiserie și prăjituri cu cremă de unt; ciocolată cu lapte și dulciuri cu umplutură; unt și margarină; sosuri pe bază de maioneză; carne de porc și untură; pâine albă, chifle și prăjituri cu unt; produse din carne și pește prăjite în pesmet; marinate și carne afumată.

Meniu pentru saptamana

Vizualizați meniul propus, care este conceput special pentru femeile care urmează principiile unei alimentații adecvate.

Zi	Meniul
luni	Mic dejun: ceai, un mar, o felie de paine integrala cu o rosie si doua oua fierte. Gustare: salata de castraveti si rosii, asezonata cu orice ulei vegetal. Masa de seara: 200 g file de pui copt și un bol cu ​​supă de dovleac. Gustare de după amiază: un pahar de iaurt cu fructe de padure. Masa de seara: file de peste copt in folie cu sparanghel si broccoli.
marţi	Mic dejun: cafea, banana, felie piept de pui si salata de varza cu castraveti imbracati cu smantana. Gustare: un borcan cu iaurt, in care poti adauga nuci si fructe uscate. Masa de seara: supa de legume, un ou fiert și ceai cu brânză. Gustare de după amiază: brânză de vaci cu miere. Masa de seara: peste aburit si niste mazare verde.
miercuri	Mic dejun: doi kiwi, omletă cu proteine cu rosii si ceai. Gustare: pâine cu brânză de vaci. Masa de seara: două cotlet de curcan tocate, o salată de legume și ierburi. Gustare de după amiază: două cheesecake și suc de afine. Masa de seara: orez cu fructe de mare.
joi	Mic dejun: cafea cu lapte, boabe de hrisca cu prune uscate, o bucată de brânză. Gustare: salata de sparanghel, porumb si batoane de crab. Masa de seara: piure de mazăre, o bucată de carne de vită fiartă și doi castraveți proaspeți. Gustare de după amiază: un pahar de chefir. Masa de seara: dovlecel umplut cu pui tocat sub crusta de branza.
vineri	Dimineața ceai, puțin struguri verzi, o roșie și două ouă fierte. Gustare: paine cu branza topita. Masa de seara: terci de orz cu vițel și morcovi. Gustare de după amiază: fructe de pădure sau fructe. Masa de seara: somon la gratar cu ardei gras.
sâmbătă	Mic dejun: ceai cu pere, un sandwich de la pâine de secara, o bucată de fiert fileu de puiși castraveți. Gustare: terci de orez cu caise uscate și stafide. Masa de seara: supă de roșii, chiftele de curcan și trei cartofi copți. Gustare de după amiază: amestec de legume și un pahar de lapte copt fermentat. Masa de seara: file de cod cu morcovi copt cu smantana in folie.
duminică	Mic dejun: cafea, trei curmale, o bucată de caserolă cu brânză de vaci. Gustare: salata de fructe. Masa de seara: muraturi sau sfecla rosie, pulpa de pui fara piele, 150 g terci de hrisca. Gustare de după amiază: doi porumbei leneși. Masa de seara: calmar umplut cu piure de dovlecel.

De asemenea, acordați atenție unei alte versiuni a meniului de nutriție adecvată la link -