Exerciții izbitoare. Metode de bază pentru creșterea forței de impact

Pentru ca lovitura să devină mai puternică, trebuie să înțelegeți cum se formează puterea sa:

tehnica, traiectoria impactului;
viteză;
masa corpului.

Setarea tehnicii

Tehnica lovirii este, în primul rând, cea care le afectează puterea. Dacă doriți să reușiți acest lucru, atunci trebuie să contactați un antrenor care vă poate explica ce traiectorie ar trebui să urmeze brațul sau piciorul, când merită să încordați sau să relaxați pumnul cât mai mult posibil, cum ar trebui să se comporte corpul la momentul impactului. Să aruncăm o privire la câteva dintre punctele de mai jos.

Picioarele

Ar trebui să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor.
Călcâiul urcă primul.
La lovire, piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii.
La lovirea cu mâna dreaptă, piciorul stâng este pe loc, iar călcâiul drept se ridică și invers.

Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, iar greutatea corpului trebuie să fie dusă înainte.
Întoarceți șoldurile spre adversar în același timp în care loviți.
Mișcarea completă a corpului la impact, cu o ejectare apropiată a brațului, este mai eficientă.
Nu întindeți niciodată înainte, întoarceți-vă trunchiul brusc.
Când vă leagănați, nu luați mâna înapoi, astfel încât să puteți fi expus cu ușurință.
Pumnul trebuie să fie comprimat cât mai mult posibil la impact.
Expiră cu fiecare bătaie.

Toate cerințele de mai sus trebuie îndeplinite în același timp.

Tehnica poate fi îmbunătățită pe tot parcursul vieții, din care loviturile vor deveni mai puternice. Acordați atenție acestei componente ca fiind principală.

Dezvoltați puterea, viteza și energia explozivă

Lovind mingea

Găsiți un spațiu liber pentru a face acest exercițiu. Încercați să găsiți o minge grea pe care boxerii o folosesc la antrenament. Dacă nu, folosește baschet.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus deasupra capului tău. Loviți mingea cu putere pe podea și prindeți-o după săritură. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

Dacă locuiești într-un apartament, atunci este mai bine să refuzi acest exercițiu, altfel poți sparge tavanul vecinilor tăi.

Genofexiuni

Poziția de pornire: stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele în lateral. Stați ghemuit până când genunchii sunt în linie cu șoldurile. Sari cât de sus poți în timp ce ridici brațele. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere (pentru un efect mai bun, puteți lua gantere în mâini).

În ceea ce privește partea superioară a corpului, aici tricepsul, mușchii spatelui și umerii joacă un rol important pentru o lovitură puternică.

Tracțiuni la bară

Când trageți în sus, brațele ar trebui să fie ținute puțin mai largi decât umerii. Dacă doriți, puteți agăța de centura de greutăți. Încercați să vă ridicați de cât mai multe ori posibil.

Flotări

Încercați să vă țineți mâinile cât mai aproape una de cealaltă. Nu arcui spatele, tine-l drept. Flotările dezvoltă mușchii tricepși, spatelui și pieptului. Presa de bancă „funcționează” pe același principiu. Pentru a-ți întări încheietura mâinii, încearcă să faci flotări pe pumni.

Flotări inverse

Găsiți o bancă, stați cu spatele la ea, sprijiniți-vă de palme, ghemuindu-vă ușor. Începeți să mergeți în jos și în sus pe mâini. Faceți trei seturi de douăzeci de repetări.

Kettlebell ridică înainte

Întinde-ți picioarele în lateral. Prinde kettlebell cu o mână și ține-l între picioare cu brațul întins. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Împingeți puternic kettlebellul înainte, la un nivel de 90 de grade în raport cu corpul. În punctul cel mai înalt, spatele ar trebui să fie drept. Repetați până la opt ridicări de kettlebell cu un braț. Atunci schimbă-ți mâna. Ar trebui să simți tensiune în mușchi.

liniuță

Exercițiul este similar cu cel anterior, cu singura diferență că acum greutatea este ridicată deasupra capului. Schimbați mâinile după 8-12 repetări.

Smulge cu împingere

Puneți kettlebellul între picioare. Pune-ți mâna deasupra ei cu șoldurile înapoi. Grăbește-te brusc, punând mâna astfel încât să arunci kettlebell-ul peste umeri. Acum folosiți apăsarea pentru a-l ridica deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece ridicări cu kettlebell cu o singură mână.

Ridicarea kettlebell-ului dintr-o poziție așezată

Aruncă kettlebell-ul peste umăr, ghemuindu-te. Pune mâna stângă înainte, asta te va ajuta să-ți păstrezi echilibrul. Ridicați greutatea. Așteptați o secundă, apoi faceți a doua ridicare. Schimba-ti mana. Asigurați-vă că gambele și fesele sunt tensionate.

Ridicarea unui kettlebell din poziție culcat

Întinde-te pe spate, ia un kettlebell într-o mână și ridică-l. Mâna trebuie să fie întotdeauna în poziție verticală. Din această poziție, trebuie să încercați să vă ridicați. Îndoiți mai întâi un picior, apoi celălalt. Puteți ajuta cu mâna liberă. Faceți exercițiul de aproximativ zece ori.

Apăsare a două kettlebell

Aruncă două greutăți peste umeri. Inspiră, apoi, cu o smucitură, ridică ambele greutăți deasupra capului. Coborâți-le încet. Presa din timpul exercițiului ar trebui să fie tensionată.

Alte opțiuni pentru dezvoltarea rezistenței la impact

Utilizați în mod regulat un expansor carpian. Cumpărați cel mai greu proiectil și lucrați alternativ, cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată forța. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor. Drept urmare, pumnul va deveni mai puternic și mai puternic.
Sari coarda in fiecare zi cu soldurile ridicate. Încercați să ajungeți la piept cu genunchii.
Exerciții nu mai puțin eficiente cu un baros. Luați o unealtă (cel mai bine se face în apropierea garajului) și începeți să loviți anvelopele inutile. În timpul exercițiului, tocmai acei mușchi implicați în lovire sunt activați.
Cereți unui partener să vă ajute. Este necesar să se lucreze la „labe”. Loviți de parcă ținta ar fi cu câțiva centimetri mai departe decât laba. Încercați să străpungeți cumva proiectilul. Acest exercițiu vă va ajuta să nu pierdeți viteza și să loviți mai puternic inamicul.
Cele mai eficiente lovituri sunt cele la care nu vă așteptați deloc. Trebuie să loviți pe neașteptate, astfel încât inamicul să nu aibă timp să reacționeze. Exercițiul „boxing în umbră” va ajuta la dezvoltarea vitezei și a clarității. Faceți acest exercițiu în fiecare zi timp de cel puțin zece minute. În plus, pe mâini pot fi adăugate gantere de 1-2 kg.
Puteți folosi o bandă de cauciuc sau puteți tăia bucăți drepte dintr-o anvelopă de mașină. Legați un capăt al materialului de un perete sau ceva care este bine fixat. Luați celălalt capăt în mână și loviți, rezistând presiunii din spate a elasticului.
Pentru a dezvolta o lovitură explozivă, puteți face flotări pe pumni și palme cu o ridicare de pe podea. Trei seturi de zece repetări sunt suficiente.
Pentru a vă crește viteza, încercați să săriți. Începeți cu o lovitură și creșteți treptat. Deci, ar trebui să fie posibil să se livreze 3-4 lovituri înainte ca picioarele să atingă podeaua.

Toate aceste exerciții ajută la dezvoltarea puterii de impact, fac mușchii și tendoanele mâinilor mai puternice, precum și mai rezistente. Cu o implementare regulată, rezultatul va fi vizibil într-o săptămână.

Este necesară o lovitură puternică, dar trebuie folosită doar pentru apărare. Fiți întotdeauna conștienți de consecințele care pot apărea.

Importanța preciziei lovirii

Oricât de puternice ar fi loviturile tale, dacă sunt aplicate în locuri protejate, nu va mai avea sens din partea lor. Este important să lovești în locuri vulnerabile. Din punct de vedere anatomic, un knockout este o sarcină critică asupra cerebelului. Un impuls din partea sistemului nervos central oprește corpul. Impactul direct asupra acestui centru al creierului este efectuat printr-o lovitură adusă:

maxilar;
templu;
partea occipitală a capului.

Pe lângă cap, există și alte vulnerabilități, impactul asupra cărora poate demoraliza adversarul. Un atac puternic asupra unor astfel de zone întrerupe funcționarea normală a corpului, privând inamicul de conștiință și capacitate:

ficat- „depozitul” de sânge și loviturile în această zonă provoacă spasme, sufocare și pierderea cunoștinței;
plexul solar- un mănunchi mare de nervi, o lovitură precisă garantează o oprire temporară a respirației și face imposibilă acțiunea;
sub inimă un efect puternic de penetrare cu pumnul sau piciorul duce la tahicardie, blocarea centrului respirator și uneori stop cardiac;
abdomen inferior și inghinal- Fara comentarii.

Pragul knock-out pentru fiecare persoană este individual, dar se știe că deja o lovitură cu o forță de 150 kg poate opri adversarul dacă este făcută punctual și brusc. Și pentru partea inferioară a maxilarului este suficient - 15 kg! În boxul clasic, ei învață să lovească următoarele locuri vulnerabile ale corpului uman:

Dacă nu purtați cu dvs. echipament de autoapărare, cum ar fi cuțite, pistoale, pistoale paralizante, spray-uri cu gaz, bastoane extensibile etc., atunci mâinile devin principala voastră armă. De aceea, mulți oameni sunt interesați de întrebarea cum să creșteți puterea de perforare.

Scopul principal al acestui articol este tocmai acela de a oferi cel mai complet răspuns la această întrebare. Mai jos sunt tehnicile care vă vor ajuta să vă faceți pumnul mai puternic.

Deci, ce este forța de impact și de ce depinde aceasta? După cum știți din cursul fizicii, forța este masa înmulțită cu accelerație. De aici rezultă că pentru a crește puterea loviturii sunt importante atât viteza cu care executați lovitura, cât și masa musculară a brațului și a întregului corp în ansamblu. Prin urmare, va trebui să le antrenezi pe amândouă.

Antrenamentul cu greutăți este excelent pentru antrenamentul de forță. Dar, din moment ce departe de toți mușchii corpului sunt implicați în lovitură, antrenamentul se va concentra și pe mușchii țintă. Și anume pe mușchii pieptului, pe triceps și pe mușchii deltoizi (mușchii umărului).

Pentru a antrena forța mușchilor pieptului:

unu. . Antrenează perfect rezistența și forța mușchilor pectorali.
2. . De asemenea, vizează antrenarea mușchilor pectorali. Sunt o alternativă bună.
3. . Spre deosebire de exercițiile anterioare, presa pe bancă ajută la câștigarea rapidă atât a forței, cât și a masei mușchilor pectorali.

Pentru a antrena forța tricepsului:

unu. . Oferă un efect similar cu flotările pe bare largi, doar că în această variantă de realizare, sarcina principală cade pe triceps.
2. . Un exercițiu de bază care construiește perfect masa și forța tricepsului.

Pentru a antrena forța mușchilor deltoizi:

1. și . Deoarece articulația umărului joacă un rol foarte important în executarea unei lovituri, în special a unei lovituri laterale, umerii dezvoltați sunt de importanță cheie.

Pentru a dezvolta viteza de impact, există două exerciții nu dificile, dar foarte eficiente:

Aducerea unei serii de lovituri într-un salt. Esența exercițiului este următoarea: Sari cât mai sus și în timp ce ești în aer, execută o serie de lovituri directe în cel mai rapid ritm.
Lovituri cu ganterele în mână. Luați în mâini gantere cu o greutate de 0,5-1,5 kg și executați lovituri cu ele cât mai repede posibil. Pot fi lovituri drepte, lovituri de jos sau lovituri laterale. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită pentru gantere, dacă loviturile cu acestea sunt prea lente, atunci luați mai puțină greutate.

Pentru a crește puterea de perforare, trebuie să folosiți și alte două trucuri

În primul rând, atunci când loviți, trebuie să folosiți corpul, adică să faceți un pas înainte dacă lovitura este efectuată cu mâna din față sau să rotiți bazinul în sincron cu lovirea cu mâna din spate. (conceptul de mâini „față și spate” înseamnă că, dacă sunteți, de exemplu, dreptaci, atunci în poziție, mâna stângă va fi ușor înainte (în față), iar mâna dreaptă va fi mai aproape de cap ( spate))

În al doilea rând, ar trebui să antrenați în mod activ masa mușchilor antebrațului. Sunt la cea mai apropiată distanță de partea de șoc (pumn), astfel încât greutatea lor va fi cel mai vizibilă.

Concluzie

Așadar, astăzi ați învățat cum să creșteți puterea lovirii și v-ați familiarizat cu exercițiile care vă vor ajuta să realizați acest lucru. De asemenea, aș dori să subliniez că forța de impact depinde atât de viteza sa, cât și de masa brațului și a întregului corp, și nu numai de unul sau altul indicator. Tine minte asta!

Foarte bun videoclipul pe acest subiect:

Va fi foarte bine dacă vă împărtășiți părerea despre această chestiune, lăsând-o în comentariile articolului și discutând-o cu alți participanți.

Pumn, puteți găsi foarte puține informații utile. În special, ei scriu de obicei despre faptul că nu poți da o lovitură pe cont propriu și trebuie să te antrenezi cu un luptător sau antrenor cu experiență care știe exact ce face. Am decis să corectăm această nedreptate și să sistematizăm toate cunoștințele necesare pentru ca un începător să înțeleagă cu pumnul. Citiți mai departe și absorbiți cunoștințele!

Cum se mărește puterea de perforare: caracteristici

Care sunt indicatorii de impact și cum să îi dezvolte? Vorbind direct, fără înfrumusețare despre maeștrii lui Shao-Lin, atunci toate caracteristicile de luptă și exercițiile pentru lovire pot fi împărțite în trei indicatori: viteză, forță și tehnică. Mai jos enumeram diferitele exercitii cu care le poti dezvolta pe fiecare dintre ele.

Viteză

Cele mai bune exerciții pentru viteza de lovire au fost dezvoltate de boxeri în urmă cu un secol: iei gantere de 5-10 kg în fiecare mână și începi să sparring cu o umbră, să treci și

combinând aceleași bătăi în ritmul tău obișnuit. Într-un minut vei simți cum te dor toți mușchii din cauza oboselii, dar nu te opri: făcând asta, omori trei păsări dintr-o singură piatră. Pe de o parte, vă întăriți mușchii și îi faceți mai puternici, pe de altă parte, creșteți indicatorii de rezistență, obișnuindu-i să suporte sarcini pe termen lung și, în final, în antrenamentul fără greutate, veți simți că aveți devin vizibil mai rapid în mișcare.

Sfat: un alt exercițiu foarte interesant de la luptătorii wushu. Faceți box în umbră în piscină, sub apă. Viteza loviturii tale depinde de capacitatea corpului tău de a depăși rezistența aerului și, deoarece este mult mai mare, atunci, antrenându-te în astfel de condiții, vei deveni mult mai rapid.

Destul de ciudat, puteți citi despre cum să creșteți puterea unui pumn într-o luptă reală într-un manual de anatomie. Ce este puterea? Este masa înmulțită cu accelerația. În consecință, dacă lucrați la viteză, atunci trebuie să lucrați doar la greutatea dvs. și astfel veți crește puterea loviturii. Încercați să obțineți mai multă muncă cu greutăți mari în exerciții de bază grele.

Un alt secret al modului de creștere a pumnului este ascuns în densitatea suprafeței de lovire. În aceste scopuri (pentru a crește densitatea), se folosesc diverse articulații de alamă și, de asemenea, ceea ce este un mod mai eficient și mai onest, îndesează suprafața pumnului, aliniind articulațiile, ceea ce transformă pumnul într-un adevărat ciocan. . În același scop, puteți pur și simplu să faceți flotări de pe podea de pe suport pe pumni.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei lovituri este 50% din puterea sa. La urma urmei, o lovitură bine plasată își are originea în călcâiul piciorului opus mâinii care lovește și abia atunci, acumulând forța de inerție a picioarelor, spatelui, trunchiului și brațului, iese în punctul de lovire al pumnului. Apropo, acesta este motivul pentru care folosirea unei palme deschise pentru a lovi este mult mai eficientă (o articulație osoasă este implicată în lovire) decât chiar și un pumn bine umplut, deoarece în al doilea caz, mai mult de 30 de articulații osoase sunt implicate în lovitură. lovitură, care nu numai că este extrem de traumatizantă, dar stinge și aproximativ 20-25 % forță de impact.

Puterea impactului depinde în mare măsură de calitățile naturale ale unei persoane. Chiar și printre boxerii profesioniști, sunt cei care au o lovitură de knockout și sunt cei care nu sunt „knockout”, deși au o lovitură destul de puternică.
Și totuși, forța de impact a unei persoane obișnuite pasionate de sport poate fi crescută. Pentru a face acest lucru, există mai multe exerciții care trebuie efectuate cât mai des posibil.

În primul rând, acesta este binecunoscutul push-up pe pumni, care trebuie efectuat pe o suprafață dură în mai multe abordări. Numărul de flotări în acest caz ar trebui să fie selectat individual, pe baza propriului antrenament. Flexia și extinderea brațelor într-un ritm rapid este un fel de imitație a loviturilor, care va ajuta la întărirea lor semnificativ.

A doua modalitate de a dezvolta puterea de lovire este folosirea greutăților atunci când practicați loviturile de pumn sau când efectuați „boxing în umbră”. În acest scop, ganterele mici cu o greutate totală de 2-3 kilograme sunt ideale. Shadowboxing-ul trebuie făcut în trei runde de trei minute fiecare.

Trebuie să vă odihniți între runde timp de 1-2 minute. În același timp, se practică impacturi directe, laterale și de jos. Când brațele sunt suficient de puternice, este necesar să antrenezi „seria de lovituri”.
Puteți crește semnificativ forța de impact atunci când vă antrenați cu o mreană ușoară sau cu o bară din această mreană.

Mâinile cu o mreană în poziția „pe piept” sunt aruncate înainte brusc în fața lor, apoi revin la poziția inițială. Trebuie să știți că acest exercițiu necesită o pregătire inițială și o încălzire temeinică a mâinilor înainte de a-l efectua.

Un kettlebell care cântărește de la zece până la șaisprezece kilograme va ajuta la creșterea puterii de lovire. Cu el, puteți efectua o mare varietate de exerciții, cum ar fi: piept press culcat; bench press și jerks alternativ cu mâna stângă și dreaptă în picioare; „opt”.

Trebuie amintit că toate exercițiile cu un kettlebell trebuie efectuate pe „extensie”. Exercițiile de „îndoire” măresc puterea brațelor, dar în același timp le înrobesc, ceea ce nu contribuie la dezvoltarea clarității și a forței de impact.

Exercițiile care imită tăierea lemnului de foc dezvoltă bine puterea de impact.

Puteți „tai lemn” acasă cu un baros mic și o anvelopă, cu toate acestea, acest exercițiu necesită respectarea cea mai strictă a măsurilor de siguranță. Cel mai bine este să o faci afară, departe de mobilierul de acasă și de alți oameni.

Fiecare persoană care este pasionată de artele marțiale își pune în cele din urmă o astfel de întrebare. Într-adevăr, forța de impact joacă un rol important în bătălii și trenuri ca element separat.
Forța de impact se dezvoltă din cauza a doi factori: masa corporală și viteza. Rezultatul este masa înmulțită cu viteza. Astfel, o persoană slabă cu o greutate mică (dacă are o viteză mare de impact) poate lovi la fel de tare ca un culturist greu. Desigur, tehnica adecvată de lovire joacă un rol foarte important în amestecarea acestor doi factori, ceea ce implică punerea maximă a greutății tale în lovitură.

Exerciții de bază

- Exercițiul clasic este „boxul în umbră” cu greutăți. Veți avea nevoie de două gantere. Ridicați-le în greutate, astfel încât să aveți suficient pentru cel puțin câteva minute. Acest exercițiu pentru dezvoltarea vitezei loviturilor a fost inventat cu mai bine de o sută de ani în urmă. În timpul unui astfel de antrenament, încercați să lucrați într-un ritm de lucru, lucrând combinațiile obișnuite de pumni. Dacă, după exercițiu, încerci pumni fără gantere în mâini, atunci vei simți viteza și ușurința cu care îți vor zbura pumnii.

- La lovituri sunt implicate in principal tricepsul, muschii deltoizi, dorsalul mare, pectoralul mare si antebratele. Pentru a dezvolta puterea acestor grupuri, flotările de la podea sunt un exercițiu ideal. Astfel de antrenamente vor pompa muschii de care ai nevoie, care, impreuna cu viteza, vor da rezultate foarte bune. Flotările pe pumni sunt considerate a fi cele mai eficiente.

- Aruncări cu mingea. Cel mai bun pariu este o minge de tenis obișnuită. Stați în lateral față de perete și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Este necesar să faceți o aruncare cu mâna cea mai îndepărtată de perete, să încercați să investiți forța maximă, după revenire - prindeți mingea și continuați să aruncați. Principalul lucru este să o faci la viteză maximă, fără a încetini. Îți vei face loviturile rapide și agile.

- Există o altă opțiune cu aruncările mingii. Dar proiectilul folosit aici este puțin diferit, este o minge mare și grea pe care boxerii o folosesc în antrenament. Poate fi înlocuit și cu baschet. Ar trebui să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridică mingea peste cap și aruncă-o pe podea în fața ta, prinde-o la rebound. Acest lucru mărește claritatea, viteza și rezistența mușchilor de care aveți nevoie. Acest exercițiu poate fi făcut de 15-20 de ori.

- Uneori, în sală, poți vedea oameni făcând un exercițiu destul de ciudat. Ei pun bara din bară pe verticală și încep să o împingă departe de ei înșiși cu mâinile. Dar pentru persoanele implicate în artele marțiale, și în special în box, acesta este unul dintre exercițiile principale. Aceste împingeri ale gâtului sunt grozave pentru a vă dezvolta puterea explozivă. Lovitura devine ascuțită și puternică. Puteți face astfel de împingeri de 20-25 de ori pentru fiecare mână.