Formare profesională. Caracteristici de compilare a programelor de antrenament pentru culturism

Complexe de exerciții de culturism.

Total materiale: 10
Materiale prezentate: 1-10

Pagini: 1

Program de creștere a forței și a mușchilor de Joe Weider (Faza 3)

Programul de consolidare a forței și a mușchilor este a treia etapă a sistemului de antrenament al lui Joe Weider. Conform acestui sistem de antrenament, faci de 3 ori pe săptămână: luni, miercuri și vineri. În antrenamentul de forță, vei folosi principii care sunt oarecum diferite de cele folosite anterior. Cursurile tale vor fi mai scurte, dar mult mai intense decât înainte. Ar trebui să includeți mai multă energie nutrițională și elemente esențiale non-energetice în dieta dvs.

Sistem de antrenament pentru toate grupurile musculare - Sistemul Joe Weider Split (Etapa 2)

Sistemul split este urmatorul pas pentru a-ți intensifica antrenamentele pentru o creștere musculară accelerată și impresionantă. Conform sistemului de antrenament separat, te antrenezi de 4 ori pe săptămână: luni, marți, joi și vineri. Vei lucra într-o singură lecție partea de sus trup, făcând mai mult exercitiuși abordări pentru dezvoltarea fiecărui mușchi. A doua zi vei dezvolta mușchii corpului inferior, dând din nou totul timpul antrenamentului să antrenezi fiecare mușchi, doar mai greu și mai intens. În a treia zi te vei odihni și te vei relua procesul de instruireîn ziua a patra și a cincea, odihnindu-se din nou în ziua a șasea și a șaptea.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare pentru începători de la Joe Weider (etapa 1)

Sistemul de antrenament de culturism al lui Joe Weider este unul dintre cele mai bune sisteme construirea musculară. Contribuie la formarea unei siluete masculine, puternice si musculare la barbati. Femeile care folosesc sistemul Weider își pot tonifica mușchii și își remodelează corpul, construind energie și putere în acest proces. Prima etapă a antrenamentului este sistemul introductiv, care este conceput pentru sportivii începători. Acest complex exercițiile sunt concepute pentru a se antrena de trei ori pe săptămână - luni, miercuri și vineri. Cu acest sistem, mușchii tăi vor fi antrenați din toate unghiurile posibile și nu se vor obișnui munca monotonă. Astfel, acest sistem nu numai că va dezvolta forța și va crește volumul muscular, dar le va și da forma.

Sistem de antrenament Titan Hands - Stuart McRobert. Etapa 7

Setul de exerciții este conceput pentru 3 săptămâni (apoi odihnă 10 zile, revine la un program echilibrat). Cursurile au loc de 3 ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri.

Program de antrenament „Mâinile Titanului” - Stuart McRobert. Etapa 6

Programul de antrenament este conceput pentru 6 săptămâni (primele 2 sunt „de introducere”, 4 sunt grele). Cursurile au loc de 3 ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri.

Un set de exerciții „Mâinile Titanului” - Stuart McRobert. Etapa 5

Sistemul de antrenament este conceput pentru 3 săptămâni, apoi odihnă timp de 10 zile. Cursurile au loc de 3 ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri.

Exerciții pe sistemul „Mâinile Titanului” - Stuart McRobert. Etapa 4

Setul de exerciții este conceput pentru 12 săptămâni (primele 4 sunt „de introducere”, 8 sunt grele). Cursurile au loc de 3 ori pe săptămână - luni, miercuri, vineri.

Vă rugăm să rețineți culturism nu poate fi înțeles peste noapte, ca multe alte lucruri. De exemplu, matematica. S-au spart o mulțime de sulițe în jurul modalităților de predare a acestei discipline, dar toți profesorii sunt de acord asupra unui singur lucru: trebuie să începeți cu cele mai simple acțiuni.

Deci, mai întâi trebuie să stăpâniți trinitatea nepretențioasă exerciții de forță: presa pe bancă, ghemuit și deadlift.

Au fost momente când au încercat să-i salveze pe începătorii sportului nostru de munca supărătoare cu mreana. A fost necesar să începem cu simulatoare și o pereche de gantere ușoare.

in orice caz timpul a arătat că începătorii care nu au urmat un antrenament sever de putere, toți, ca unul, rămân străini în culturism. Astfel, s-a primit un răspuns la cea mai dureroasă întrebare a sportului nostru: de ce nu orice amator reușește să pompeze mușchii de record? Se pare că mulți pur și simplu nu au reușit să ia un început corect...

Așa că îți oferim doar ție programul corect antrenament de forta pentru începători, care va pune o bază neurofiziologică solidă sub dorința dumneavoastră de a dobândi mușchi puternici.

Programul garantează schimbări rapide și profunde în toate sistemele de susținere a vieții ale corpului, inclusiv inima, sângele, respirația, metabolismul hormonal si asimilare nutrienți. Vei fi uimit de cât de repede sistemul va scăpa de dificultățile tipice ale începătorului și te va înzestra în schimb cu o formă atletică neobosită!

Cu toate acestea, alții vor fi mult mai surprinși. La urma urmei, un program de antrenament impecabil în sportul nostru înseamnă o creștere vertiginoasă a masei musculare.

Așa că în câteva luni, aproape nimeni nu te va putea recunoaște. Și nu reacționa la acuzațiile absurde că se presupune că ești dependent de steroizi din prima zi. Știm cu toții că de la bun început te-ai apucat de culturismul „corect”! ..

Încălzire pentru culturisti începători

Trebuie să te antrenezi de 3 ori pe săptămână pentru același set de 3 exerciții de titlu: genuflexiuni, bench press și deadlift.

În urma acestor mișcări, trebuie efectuate exerciții suplimentare. Lista se schimbă de la antrenament la antrenament.

Amintiți-vă că așa-numitul "trio de bază"- Acestea sunt principalele exerciții ale complexului. Aceste mișcări trebuie efectuate cu cea mai mare dăruire.

În primul rând, împreună cu partenerul tău de asigurare, află câtă greutate poți face în fiecare dintre ele exerciții de bază 10 repetări până la „eșec” (adică până când mușchii sunt complet incapabili să facă o altă repetare.)

Această greutate este considerată punctul de plecare pentru calcularea schemei de încălzire pentru fiecare exercițiu din trioul de bază.

Deci, iată modelul repetat:

1 set - 5 repetări cu gâtul „gol”,

2 seturi - 4 repetări cu o greutate egală cu 15-20% din 10RM,

3 seturi - 5 repetări cu o greutate egală cu 15-20% din 10RM,

4 seturi - 4 repetări cu o greutate de 30-40% din 10RM,

5 seturi - 3 repetări cu o greutate de 45-60% din 10RM,

6 seturi - 2 repetări cu o greutate de 60-75% din 10RM,

7 set - 1 repetare cu o greutate de 90% din 10RM.

RM- maxim o singură dată.

Dupa asta "încălzire" trebuie să finalizați 3 seturi de lucru de 5 repetări. Merită să subliniem că de fapt vorbim sistem complet de 10 seturi, care asigură o adaptare profundă la munca grea de forță și, în plus, crește perfect masa musculară!

Exercițiile suplimentare necesită un singur set de lucru de 8-10 repetări. Fiecare astfel de set este precedat de un set de încălzire de 5 repetări cu o greutate egală cu 75% din greutatea ta de lucru în acest exercițiu.

Program de antrenament pentru începători
ciclu 1 saptamana 1-4

Înainte de început antrenamente, află câtă greutate poți face 10 repetări pe set până la „eșec”. Având în vedere greutatea utilizați pentru a calcula schema de încălzire a 7 seturi.

După terminarea unei săptămâni de antrenament, greutatea inițială (pentru 10 repetări) în genuflexiuni și deadlift-uri ar trebui să fie crescută cu 5 kg și la presa pe bancă cu 2,5 kg. În continuare, trebuie să recalculați schema de încălzire.

Astfel, seturile tale de încălzire vor fi „mai grele” de la săptămână la săptămână.

Amintiți-vă, „refuzurile” sunt complet interzise! Chiar și în exerciții suplimentare! Și aici ar trebui să opriți setul cu 1-2 repetări înainte de „eșec”!

Odihnește-te 90 de secunde între seturi de lucru.

ZI	EXERCIȚII	SETURI	REPETARE/TIMP




			8-10 pe mână





	Presă cu gantere în picioare






	„Tabla” lateral		30 de ani. în lateral

Program de antrenament pentru începători
ciclu 2 săptămâni 5-8

Continuați să creșteți greutatea țintă pentru seturile de încălzire, adăugând 5 kg fiecare pentru genuflexiuni și deadlift și 2,5 kg pentru presa pe bancă. Dacă seturile de încălzire devin prea dificile pentru dvs., reduceți creșterea săptămânală la jumătate.

În ceea ce privește cele trei seturi principale, în ciuda creșterii evidente a forței tale, nu este nevoie să adaugi aici greutăți de lucru. Secretul nu este cât de mult poți presa pe bancă sau câtă greutate poți să te ghemuiești. Sistemul funcționează ca un singur complex din 10 seturi, dintre care primele 7 seturi sunt numite doar condiționat seturi de încălzire.

Odihnește-te 90 de secunde între seturi de lucru.

ZI	EXERCIȚII	SETURI	REPETARE/TIMP




			6-8 pe mână





	Presă cu gantere în picioare




	Genuflexiuni deasupra capului

	„Tabla” lateral

Înainte de fiecare dintre cele trei exerciții principale, faceți 7 seturi de încălzire.

Regula principală este MAI MULTE CALORII!

Odihna între antrenamente ar trebui să dureze cel puțin 48 de ore. Acesta este timpul de care corpul tău are nevoie pentru a digera. dieta bogata in calorii necesare pentru aceasta program de antrenament.

Ar trebui să obțineți zilnic aproximativ 40 de calorii alimentare per kilogram de greutate corporală. Este despre despre volum mare alimente, care vor trebui împărțite în 5-6 recepții. Aproximativ 40-50% din toate caloriile ar trebui să provină din carbohidrați, 25-30% din proteine și 20-30% din grăsimi.

Conform datelor experimentale, folosind acest program antrenament, începătorii adaugă aproximativ 6-8 kg la sfârșitul ciclului final masa musculara. creștere săptămânală în ultimele saptamani este de cel puțin 1 kg de mușchi „uscat”.

Dacă nu creșteți în acest ritm, atunci aportul de calorii este prea scăzut. Adaugă cel puțin 300 de calorii în plus în meniul tău zilnic din proteine și grăsimi.

Exerciții speciale
pentru a finaliza programul pentru începători

PRESĂ DUMBELL ÎN PIED

Ţintă: deltoizi

Performanţă: Stai drept cu gantere la umeri prindere neutră. Desfaceți picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți capul „în linie” cu coloana vertebrală dreaptă. Strângeți ambele gantere cu brațele drepte cu un efort puternic. Fără pauză, readuceți sub control ganterele în poziția de pornire.

Genuflexiuni deasupra capului

Ţintă: Cvadriceps, puterea totală a corpului

Execuție: Stai drept și pune-ți picioarele mai late decât umerii. Întinde-ți degetele de la picioare în lateral pentru a-ți întări poziția. Ține bara de șolduri priză largă. Cu un efort puternic, aruncați mreana în sus și fixați-o pe brațele drepte deasupra capului. În spiritul unei smulgeri de haltere, coboară-te într-o ghemuire și îndreptă-te puternic. Faceți toate repetările prescrise în timp ce țineți bara deasupra capului.

"BORD"

Ţintă: forta statica presa

Performanţă: Intrați într-o poziție pe podea pentru coatele îndoiteși șosete degete. Îndreptați complet corpul și mențineți greutatea. Țineți poziția pentru timpul specificat, fără a lăsa pelvisul să se „cede”.

60 de secunde!!! Când puteți ține o poziție statică timp de un minut, creșteți numărul de seturi din exercițiu.

LATERALĂ „PLAN”.

Ţintă: Forța de presare statică

Performanţă: Luați poziția opritorului lateral pe brațul îndoit la cot. Întinde cealaltă mână de-a lungul corpului. Îndreptați complet corpul și mențineți greutatea. Nu înclina capul. Țineți poziția pentru timpul specificat, fără a lăsa pelvisul să se „cede”.

Tot ce ai vrut să știi despre antrenamentul de culturism, dar ți-a fost teamă să întrebi! Cum să alegi cum să te antrenezi, cum să te relaxezi? Citește și luminează!

Internetul este plin de abundență programe de training care iti va face corpul perfect, ramane doar sa alegi ce programe de antrenament de culturism ti se potrivesc personal. Și acesta este poate cel mai crucial moment. Prin alegere antrenament greșit pana, iti vei pierde cel putin timpul, la maxim - poti avea un dezechilibru in corp sau chiar o accidentare.

De fapt, există două tipuri de antrenamente de culturism: fie tu, fie lucrează /. Cu toate acestea, nu toate sunt atât de simple. Cu un număr atât de mic de obiective pentru programele de formare, există foarte multe: metode de autor și programe de bază, pentru amatori, pentru profesioniști, antrenament în circuit, antrenament de tabata și takfeet... Dacă arăți miracole ale ingeniozității și nu te încurci într-o asemenea abundență, ochii ți se fac totuși mari și, vrând-nevrând, vrei să încerci diferite variante.

Dar care este rezultatul? După ce ați făcut un antrenament de culturism, treceți curând la al doilea, al treilea și așa mai departe. Schimbând programele într-un asemenea ritm, nu lași mușchii tăi să fie impregnați cu ele, să simtă toate beneficiile cutare sau cutare plan. Prin urmare, este important nu numai să întocmiți un program de exerciții, ci și să vă „odihnești”: urmați-l timp de cel puțin câteva luni și, eventual, mai mult, în funcție de caracteristicile ciclului de antrenament.

„Dacă te predai mâinilor antrenor personalși să te salvezi de a fi nevoit să cauți un plan?" cred unii incepatori. Da, desigur, este o mișcare grozavă. Vă puteți baza pe deplin pe opinia unui profesionist și vă puteți elibera complet de responsabilitate. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă bazați complet pe individualitatea planului, sperând că antrenorul vă va crea un program magic. Nu era acolo! El doar va lua plan gatași ajustează puțin. Mai ales des, acest truc este aplicat în legătură cu începătorii: adevărul este că toți sportivii începători trebuie mai întâi să treacă printr-un program de antrenament de bază în culturism pentru a întări toți mușchii. Și acest lucru este corect, deoarece puteți alege doar un plan de profil, de exemplu, pentru a crește masa musculară sau a pompa o parte separată a corpului, doar făcând cu succes o bază.

Aproape toți antrenorii fac la fel. De ce se întâmplă asta? De fapt, este imposibil să faci prima dată program ideal, care este perfect pentru o persoană, deoarece nu se știe exact cum se vor comporta mușchii în timpul antrenamentului. Acest lucru poate fi cunoscut doar prin experiență. Și numai atunci când știi exact cum îți afectează cutare sau cutare încărcătura corpul, poți alege antrenament specific pe culturism.

Cum să alegi un program de antrenament de culturism pentru începători

Atunci când compuneți sau alegeți un antrenament de culturism, ar trebui să acordați atenție următoarelor criterii: volumul, frecvența și durata antrenamentului, timpul alocat pentru recuperare și ordinea antrenamentului muscular. De ce este atât de important - vom spune acum.

Intensitatea muncii

Constă în volumul de antrenament - numărul de seturi și repetări în abordare - și timpul de odihnă dintre ele. Numărul de repetări și abordări în antrenament depinde de scop specific pe care vrei să-l obții cu programul tău de antrenament de culturism.

Frecvența antrenamentului

Este simplu: corpul are mușchi dimensiune diferităși trebuie să-i antrenezi pe toți cei semnificativi. Prin urmare, este necesar să se construiască un program de antrenament pentru culturism, astfel încât încărcăturile să fie distribuite între toate mai mult sau mai puțin uniform.

Notă pentru culturist: cu cât te antrenezi mai mult, cu atât mușchi mai rapid sunt în curs de restaurare. Dar! Cu cât sunt mai antrenați, cu atât au nevoie să se odihnească mai mult. Și mai departe punct important: în timp, capacitățile de recuperare ale mușchilor cresc semnificativ mai lent decât progresul tău. Deci, pauzele dintre antrenamente trebuie mărite.

Mușchii mari se recuperează mai mult decât cei mici, ceea ce înseamnă că trebuie antrenați mai rar,

Durata antrenamentului

Toata lumea cel mai bun culturism programele de antrenament de obicei nu depășesc o oră, iar acest lucru este corect dacă nu luați artificial preparate hormonale. Nu este recomandat să petreceți mai mult timp în sală, deoarece în acest caz, recuperarea musculară va încetini. Apropo, o zi de odihnă după un antrenament de culturism este cel puțin parte principală programe! S-a dovedit că mușchii nu cresc în timpul lucrului cu fierul, ci după efort direct, când dormi, mănânci, te odihnești sau doar citești acest articol.

Secvență de antrenament muscular în culturism

Poți alege una dintre două opțiuni, fiecare dintre ele corectă și îți va aduce rezultate, cu condiția să te antrenezi în mod regulat:

Lucrezi asupra întregului corp deodată. În acest caz, baza antrenamentului tău este exercițiile compuse (multi-componente), care implică mai multe grupele musculare. Veți avea mai puține antrenamente pe săptămână, deoarece mușchii se vor recupera toți odată.
A doua opțiune: în timpul antrenamentelor de culturism, te concentrezi asupra grupuri individuale mușchii, efectuând așa-numitele exerciții izolate. În acest caz, vei avea mai multă frecvență de antrenament pe săptămână, dar vei avea nevoie de mai puțin timp pentru a te recupera. Această opțiune este considerată mai eficientă, dar se recomandă să o folosești numai după ce ai întărit mușchii principali cu metoda anterioară. Există, de asemenea, o versiune complicată -.

Pentru incepatori, este mai bine sa ramai la mijlocul de aur: antreneaza muschii cat mai des, lasand maxim 3-4 zile de odihna. Distribui grupuri specifice mușchii în fiecare zi a săptămânii, dar fără a le împărți în componente mai mici. Alegeți activități care se concentrează pe anumite părți ale corpului: de exemplu, sau.

Anatomia antrenamentului de culturism

De ce nu te poți antrena mai întâi și apoi spatele? Cert este că bicepșii funcționează în timpul exercițiilor pentru spate. Și dacă îl obosiți inițial, atunci nu o veți putea rezolva pe deplin.

Pentru a construi corect secvența de antrenament muscular în programul tău de culturism, uită-te la ce grup aparțin - împingere (de exemplu, delte, triceps, piept) sau tragere (spate, biceps). Pune mușchii din același ligament în programul de antrenament în direcția scăderii, și nimic altceva.

Program de antrenament de bază pentru culturism

Clasele cu muschi mari distribuie conform zile diferite săptămâni, nu ar trebui să înghesuiți exerciții pe piept și picioare într-o singură zi. Acest lucru va evita incarcatura grea organismul în ansamblu și a sistemului cardio-vascularîn special. Excepție fac mușchii spatelui și ai pieptului: pot fi antrenați în aceeași zi datorită poziționării apropiate unul de celălalt (nu trebuie să distilați sânge mult timp), precum și pentru că sunt mușchi antagonişti ( în timpul lucrului unui grup, acesta se retrage involuntar și al doilea). După același principiu, se recomandă antrenamentul împreună: bicepși și tricepși, spate și piept etc.

Deci, de ce fel de program de antrenament de culturism are nevoie un începător? Cu siguranță de bază! În primele șase luni de antrenament, corpul tău se va obișnui cu sarcina și efectuarea de exerciții izolate (țintite) este pur și simplu inutilă, așa că accentul în programul nostru recomandat este pus pe exercițiile care vor forma mușchii principali.

Începe mic, moderează-ți ambițiile, creează un program de antrenament de bază pentru culturism, cu un fond de ten de calitate, iar pe viitor poți deja să ajustezi corpul la starea perfectă: băieții pot începe sau pot ușura antrenament special. Fete - pentru a îmbunătăți liniile corpului lor, apropiindu-se sau câștigând masă în părțile rămase ale corpului, de exemplu, în mod intenționat.

Înainte de antrenament, asigurați-vă că faceți: mergeți de-a lungul pistei, faceți câteva exerciții de încălzire. La început, un începător este recomandat să efectueze seturi de încălzire pentru fiecare exercițiu al antrenamentului său de culturism, acest lucru va pregăti mușchii pentru stres și vă va permite să vă perfecționați. tehnica corecta execuţie. Cerința principală este să vă încălziți cu greutăți ușoare!

De ce nu cardio

Majoritatea culturistilor preferă să se încălzească înainte de antrenamentul de forță, deși în timpul unui astfel de antrenament exercitii aerobice organismul folosește glicogen. Și cu cât rezerva de glicogen este mai mică, cu atât sportivul are mai puțină forță de a se antrena cu greutăți. Prin urmare, va trebui fie să reduceți greutatea de lucru, fie să lucrați cu oboseală mare.

Apropo de greutate

Nu alerga după greutate mare, principalul lucru este tehnica corectă de execuție. Este mai bine să mergi încet la succes decât să faci bani rapid. accidentare sportiva! Numai creștere graduală volumul de muncă și autodisciplina vă vor permite să obțineți rezultate durabile.

Program de antrenament de bază în sală

Piept și Brațe

Spate și Umeri

Piept și Brațe

Spate și Umeri

Doar timpul și practica personală vă pot arăta cum ar trebui să vă construiți ciclu de instruire. Între timp, ai îndoieli, doar ia-l în funcție de obiectivul tău și de sex și mergi la sală!

Pentru a deveni perfect voluminos, mușchii tăi au nevoie de ajutor - și suplimente sportive. Acest lucru va crește foarte mult eficiența muncii dvs salași dă putere corpului tău.

Suplimente sportive pentru creșterea musculară

Set de bază

Avansat

Set de bază

Avansat

Dymatize | Zer de elită?

1 portie.

Izolat de înaltă calitate proteine din zer Dymatize ELITE WHEY PROTEIN este 80% proteină pură, care este atât de necesară pentru hrănire tesut muscularînainte și după antrenament.

Dymatize | Xpand 2X?

Pentru sportivii mai antrenați, este necesară creșterea dozei la 2-3 dimensionale
linguri.

Dymatize XPAND 2X aparține categoriei de complexe energetice pre-antrenament care vă permit să creșteți rezistența în timpul antrenamentului, creând astfel masa musculară cel mai intens.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Luați 3 capsule.

Complex de aminoacizi Super Amino 6000 menține echilibrul necesar de nutrienți pentru a păstra țesutul muscular în timpul antrenamentului și pentru a crește rata proceselor anabolice după efort.

Dymatize | Forța Z?

Complexe anabolice

Luați 3 capsule pe stomacul gol.

Un culturist mai mult sau mai puțin experimentat de-a lungul timpului își formează propria schemă de antrenament și o adaptează sistematic la propriile nevoi. Calea spre auto-selectare exerciții corecte se află prin învăţare treptată propriul corpși identificarea nevoilor sportive. Programul de antrenament de culturism depinde de scopul suprem. Trebuie să câștigi masă, putere sau să formezi o ușurare.

În primele luni, nu trebuie să vă deranjați cu alternarea greutăților, schemelor și exercițiilor. Este important ca ei să se implice pur și simplu, să încălzească mușchii, pentru munca ulterioară, să hrănească mușchii cu glicogen. Abia după câteva luni puteți alterna munca grupuri diferite muşchii.
Creșterea musculară este provocată de încercările lor de a se adapta la sarcinile existente. Dacă au suprasolicitat în sală, corpul începe să acumuleze forță și să construiască material pentru a face față cu succes data viitoare. Astfel masa crește și puterea rămâne. Treptat, corpul se obișnuiește cu un anumit nivel de antrenament și oprește creșterea masei musculare. Prin urmare, antrenamentul conform unei scheme, în cele din urmă, duce la un rezultat final stabil. Pentru a merge mai departe, trebuie să supraîncărcați ușor corpul sau să-i aruncați noi tipuri de exerciții. Cu alte cuvinte, organismul trebuie să arunce în mod constant noi sarcini, astfel încât să nu aibă timp să se adapteze și să se străduiască în mod constant să se dezvolte.

Program de bază de culturism

Treptat, fiecare sportiv își întocmește propriile scheme de antrenament. Cu toate acestea, puteți utiliza programul de bază pentru a începe pentru a vă pregăti pentru mai multe reglaj finși simte-ți corpul.
Acest sistem este programat pentru trei zile. Cu o pauză între cursuri de 1 zi. În fiecare zi, anumiți mușchi sunt pompați, în timp ce alții în acest moment se odihnesc de antrenamentul anterior și economisesc forță pentru următorul. O astfel de ciclicitate vă permite să obțineți rezultate bune.
Toate exercițiile se fac în trei seturi de opt repetări, dacă nu se indică altfel. Greutatea trebuie aleasă independent. O pauză între seturi este de maximum două minute. Asa de, program de bază pe culturism.

Ziua întâi: picioarele și umerii lucrează

Presă pentru picioare.
Genuflexiuni.
Ridicând șosete în poziție în picioare, ar trebui să faceți 12-15 repetări.
Bench press, efectuat în poziție în picioare.
Creșterea brațelor în lateral cu gantere într-o înclinare, trebuie să efectuați 10-12 repetări.
Creșterea brațelor în lateral cu gantere în poziție în picioare, trebuie să faceți 10-12 repetări.
Răsucire.

Ziua a doua: lucru pentru triceps și piept

Bench press, realizat în poziție culcat.
Presă de bancă cu gantere, efectuată în poziție culcat.
Flotări pe barele denivelate, dacă este posibil cu o sarcină.
Presă de bancă verticală pe un simulator de blocuri.
Presa franceza.

Ziua a treia: lucrul spatelui și al bicepșilor

Deadlift.
Tracțiuni la bară.
Impingerea tijei, executată în pantă.
Ridicarea barei pentru bicepși, faceți în poziție în picioare.
Rând cu gantere până la coapsă.
Antrenament pentru bicepși, efectuat pe banca Scott.
Ridicarea piciorului atârnat.

Acest program de culturism poate fi eficient în primele luni de antrenament. După aceea, necesită ajustări. Acestea pot fi înlocuiri de exerciții, o schimbare a intensității muncii pentru anumite grupuri muşchii.

Accent pe construirea masei musculare

Caracteristici ale antrenamentului pentru creșterea în greutate în alternarea sarcinilor și intensitatea antrenamentului. Nu trebuie să petreceți mai mult de o oră în hol pentru a nu deranja corpul. Nu vă lăsați să vă odihniți între seturi mai mult de două minute. Este important să reglați regulat sistemul, astfel încât mușchii să nu aibă timp să se adapteze. În același timp, nu puteți refuza exercițiile de bază, în plus, trebuie să începeți cu ele.

Accent pe relief

Acesta este cel mai mult vedere complexă cursurile pe care culturismul le cunoaște, programul de antrenament și dieta în acest caz sunt deosebit de intense. „Uscarea” corpului depinde atât de încărcături, cât și de numeroasele caracteristici ale corpului. În timpul formării frunzelor de relief un numar mare de masa musculară, aceasta trebuie luată în considerare. În primul rând, crește numărul de repetări și abordări. Exercițiile se fac cel mai bine cu o greutate mai mică, dar mai tehnic. În acest caz, arderea mai multe calorii. Elementele aerobice sunt de asemenea importante: alergatul, mersul pe jos, bicicleta de exercitii, care dureaza 40-60 de minute. „Uscare” sugerează dieta sportiva dezvoltate ţinând cont de caracteristicile sportivului.

Accent pe putere

Sarcina principală antrenament de forta- creștere în greutate. Cum se întâmplă asta? Trebuie să începeți cu 60% din greutatea de lucru pentru 8 repetări. În fiecare săptămână, se adaugă 10% la această greutate până când bara maximă este atinsă după cinci săptămâni. Cu un astfel de sistem de antrenament, corpul acumulează energie pentru a o folosi mai târziu. Recuperarea musculară este, de asemenea, foarte importantă. dieta echilibrataînainte și după cursuri.

Programul de culturism va fi cu adevărat eficient atunci când sportivul învață să simtă corpul. Vine cu timpul. Și pentru început, este mai bine să asculți sfaturile formatori cu experiență. Ce vă recomandă antrenorul?

Daca vrei sa ai corp frumos, vrei să nu mai fii slabă pentru ca orice haine să se potrivească bine, vrei să devii mai puternică și mai curajoasă. Atunci ai ajuns la locul potrivit. Pentru ca visul tău să devină realitate, am pregătit diverse informații care te vor ajuta să înțelegi rapid toate complexitățile culturismului.

Cursuri de culturism pentru incepatori

Ca orice alt sport, culturismul nu stă pe loc și este în continuă evoluție, implicând din ce în ce mai mulți oameni în lumea sporturilor de fier. mai multi oameni. Desigur, mulți ar putea argumenta că culturismul nu este deloc un sport, ci doar „aranjarea vitrinei în public”. Acest lucru nu este deloc adevărat, deoarece în aproape orice sport, fie el hochei sau fotbal, mulți sportivi se antrenează în sală și folosesc exerciții precum genuflexiuni, bench press, etc. Esența culturismului este să le arăți oamenilor un spectacol, să le demonstrezi de ce ești capabil. corpul umanși cu ce rezultate se pot obține cursuri regulate in sala de sport. Scopul culturismului este de a dezvolta toți mușchii corpului și de a crea proporții ideale. De asemenea, mulți ar putea spune asta culturism modern doar chimisti. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece pentru a câștiga atâta masă musculară cât câștigă profesioniștii, va trebui să apelezi la farmacologie. Dar nu uitați că în aproape orice sport, pentru a deveni profesionist, este nevoie de sprijin farmacologic, deoarece o persoană nu este capabilă să reziste încărcăturii prezente în sporturile moderne. sporturi profesioniste fara chimie. Abia acum, de exemplu, fotbaliștii nu se numesc „chimiști”, dar culturiștii sunt fericiți. În plus, fiecare persoană are de ales dacă trebuie să folosească anabolizante sau nu. Și se pot obține rezultate într-un mod natural. LA aceasta sectiune conține Informații importante despre cursuri de culturism pentru începători pentru a vă facilita învățarea tuturor elementelor de bază ale culturismului și a începe să vă antrenați corect.

A face exerciţii fizice

Principiul de bază al construirii unui antrenament. Câte seturi și repetări să faci, de câte ori pe săptămână să te antrenezi și cât de lung ar trebui să fie antrenamentul.

Exerciții de culturism pentru începători

Ce exerciții de culturism să acordați preferință începătorilor și de ce.

Program de antrenament de culturism pentru începători

Ce exerciții să folosești la antrenament, câte seturi și repetări să faci, aproximativ program terminat a face exerciţii fizice. Cum să vă încălziți corect înainte de antrenament. Cum să-ți încălziți mușchii. Cum să vă pregătiți articulațiile și ligamentele pentru antrenament. Toate informațiile necesare.

Anatomia musculară umană

Este necesar modul în care mușchii spatelui, pieptului, brațelor, umerilor, picioarelor și funcțiile acestora sunt aranjați pentru a înțelege ce anume trebuie pompat, ce exerciții să alegeți și cum să le executați cât mai eficient. În primul rând, să ne ocupăm de greșelile începătorilor care împiedică progresul! Pentru început, să ne dăm seama. În acest articol, vei afla criteriile de bază care trebuie îndeplinite pentru a te îngrășa cu succes prin mușchi. În continuare, să vorbim despre antrenament. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să li se ofere o sarcină, dar antrenamentul de culturism pentru începători este diferit prin faptul că mai întâi trebuie să pregătiți mușchii și articulațiile pentru greutăți mari. Adică are un caracter general de dezvoltare. Adică nu are ca scop pomparea, ci pregătirea întregului organism. Și apoi trebuie să folosești asta. Și acesta este potrivit și pentru prima excursie la sală. După ce trebuie să-ți organizezi corect antrenamentul pentru a câștiga masă musculară. Greșeli majore de antrenament Ce exerciții să folosești și cât de mult să antrenezi.

Nutriție pentru culturism pentru începători

Informații detaliate despre cum să mănânci atunci când faci culturism. Cum să-ți faci singur pentru ziua și ce alimente să folosești, ce să NU mănânci. Pentru ca mușchii să înceapă să crească și să crească în volum, trebuie să vă recuperați bine după un antrenament. Cum să-ți organizezi vacanța? Consilii și recomandări. Dacă tocmai ați început să faceți exerciții în sală, atunci cu siguranță trebuie să cunoașteți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor. În niciun caz, nu-l ignora, altfel totul se poate termina cu o rănire pentru tine.