Picioare întinse. Cum să faci picioarele subțiri și zvelte acasă: exerciții, dietă, yoga

Picioarele subțiri și zvelte sunt visul prețuit al tuturor, fără excepție, domnișoarelor. Pentru multe femei, întrebarea este deosebit de relevantă, cum să faci picioarele subțiri și să obții un rezultat vizibil, într-o perioadă scurtă de timp în ajunul unui eveniment important sau a unui eveniment responsabil?

Pentru femeile cu o siluetă tonifiată și picioare zvelte, nu există restricții privind alegerea hainelor festive sau casual. Și în timpul sezonului de plajă, proprietarii de picioare subțiri arată atractiv și încrezători.

Este destul de dificil să obții efectul maxim într-o săptămână, dar dacă îți stabilești un obiectiv și urmezi un set de recomandări, un rezultat pozitiv nu va întârzia să apară.

Există mai multe modalități eficiente de a deveni mai subțire:

schimbarea dietei și a dietei;
sport regulat;
proceduri suplimentare de auto-îngrijire.

Cel mai important, după o săptămână de antrenament intensiv, nu te opri din antrenament și fii atent la tine, iar transformarea va fi vizibilă chiar și cu ochiul liber.

Alimentație adecvată

Baza pierderii intensive în greutate a picioarelor este accelerarea metabolismului și a proceselor metabolice. În plus, trebuie să eliminați eventualele probleme ale ficatului pentru a accelera eliminarea toxinelor din organism.

Bea multă apă (cel puțin 1,5 litri pe zi) este cheia unei scăderi în greutate cu succes. În decurs de o săptămână, ar trebui să abandonați complet alimentele prăjite, grase și sărate. Este necesar să excludeți toate condimentele, sosurile, inclusiv maioneza și ketchup-ul. Este bine dacă mâncarea este gătită la abur sau coaptă. O parte semnificativă a dietei ar trebui să fie legume și fructe proaspete.

O componentă obligatorie a unei diete sănătoase sunt alimentele bogate în fibre. Ar trebui să fie incluse în dietă un numar mare de diverse nuci și semințe, iar dulciurile, dulciurile și deserturile tale preferate ar trebui să fie complet abandonate.

Trebuie să vă regândiți complet planul de masă. Trebuie să mănânci de cel puțin cinci ori la intervale regulate.

antrenament muscular al picioarelor

Activitatea fizică este cea mai eficientă modalitate de a obține picioare subțiri într-un timp scurt. În acest sens, o atenție deosebită trebuie acordată exercițiilor speciale intensive care trebuie efectuate zilnic.

În prima zi de antrenament, durata fiecărui exercițiu nu trebuie să fie mai mare de 5 minute, ceea ce va dura aproximativ 30 de minute în total. În următoarele trei zile, durata antrenamentului poate fi mărită la 60 de minute. Pentru activități sportive, nu este necesar să mergeți la sală, puteți folosi și condițiile de acasă pentru antrenament.

Exerciții pentru pierderea eficientă în greutate a picioarelor:

Genuflexiuni. Pentru rezultate maxime, te poți ghemui cu greutate suplimentară, cum ar fi folosind un rucsac sau sticle de apă. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept. La inspirație - așezați-vă în unghi drept la genunchi, la expirare - ridicați-vă.
Fânturi. Este recomandabil să folosiți platforma. Efectuați fandari cu spatele drept, îndoiți piciorul din față pentru a forma un unghi de 90. Faceți 20 de repetări pentru fiecare picior.
Ridică-te în picioare. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați cu degetele de la picioare pe platformă, astfel încât călcâiele să fie pe greutate. În timp ce inhalați, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil.
Ridicarea picioarelor. Întins pe o platformă ridicată, în timp ce inhalați, strângeți mușchii feselor și ridicați chiar și picioarele închise, în timp ce expirați, coborâți-le.
Liftarea șoldurilor. Întins orizontal, îndoind picioarele la articulațiile genunchilor, ridicați și coborâți bazinul. În fiecare poziție, zăboviți timp de 3 secunde, în timp ce mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului.
Abducția picioarelor. Întins pe o parte, îndoiți piciorul inferior și ridicați piciorul superior. Faceți 20 de repetări cu fiecare picior.

Scrub-peeling pentru picioare subțiri

Concluzia logică a pregătirii fizice va fi o excursie la duș. În prealabil, merită să pregătiți un scrub de corp din ingrediente naturale. Rețeta este simplă. Pentru un scrub veți avea nevoie de 2-3 linguri. l. cafea macinata. Proprietățile cofeinei vă permit să accelerați procesul de slăbire la nivelul picioarelor, tonifierea și stimularea metabolismului. Se amestecă cu ulei vegetal, uleiul de măsline este ideal. Adăugați câteva picături de uleiuri esențiale în amestec, este bine să folosiți uleiuri de citrice și mentă. Aceste componente suplimentare sunt adăugate pentru a îmbunătăți circulația sângelui și pentru a îmbunătăți microcirculația.

Scrub-ul se foloseste dupa efectuarea procedurilor cu apa, aplicat pe suprafata inca umeda a pielii. Cu ajutorul mișcărilor circulare netede timp de 10 minute, merită să masați fesele, picioarele și coapsele. În procesul de spălare, mușchii și pielea sunt încălzite, procesele de circulație a sângelui sunt intensificate, pielea este curățată de celulele moarte. Peeling-ul regulat ajută la îndepărtarea defectelor superficiale ale pielii. Tonifică mușchii, ameliorează simptomele de krepatura. O astfel de procedură, efectuată în mod regulat timp de o săptămână, va face picioarele mult mai subțiri.

Împachetare - o procedură plăcută pentru slăbirea picioarelor

Efectuarea unui wrap după un antrenament și a unui masaj peeling provoacă o scădere mai intensă în greutate a picioarelor. Procedura ajută la deschiderea porilor, la îmbunătățirea proceselor metabolice și la eliminarea toxinelor. Impachetările zilnice, în combinație cu alte activități de slăbire a picioarelor, vă vor permite să scăpați de câțiva centimetri într-o săptămână.

De asemenea, merită să vă pregătiți pentru înveliș în avans. Este necesar să pregătiți un amestec special. Pentru a face acest lucru, amestecați 5 linguri. l. cacao și 3 linguri. l. scorţişoară. Adăugați apă clocotită până când se formează o pastă cu o consistență cremoasă. Câteva picături de uleiuri esențiale diluate în 1 linguriță. ulei de măsline, turnați în amestec. Amestecul trebuie aplicat pe pielea bine uscată a picioarelor. Grosimea stratului nu trebuie să lase goluri pe piele. Apoi, folosind folie alimentară, ar trebui să vă înfășurați picioarele. Trebuie să înfășurați de jos în sus, adică de la picioare până la fese, suficient de strâns, dar fără fanatism. După ce ați terminat procesul de împachetare, vă puteți întinde, acoperiți cu o pătură sau, purtați pantaloni izolați, puteți face treburile casnice. Durata procedurii nu este mai mare de 1 oră. După ce a trecut timpul stabilit, amestecul este spălat sub un duș cald.

Cunoscând secretele de bază, fiecare domnișoară își poate face picioarele subțiri și subțiri în doar o săptămână. Desigur, pentru aceasta trebuie să depuneți multe eforturi, să efectuați în mod regulat toate procedurile, să nu ratați antrenamentele și să monitorizați alimentația. Dar rezultatul nu va întârzia să apară!

Picioare subțiri și frumoase pe care orice femeie își dorește să le aibă. Aproape orice ținută se potrivește perfect unei siluete zvelte. Iar vara pe plajă, toată lumea se întoarce, privind traseul și admirând picioarele zvelte, feminine și bronzate. Urmează un eveniment important și trebuie să te uiți 100% sau din cauza unui stil de viață sedentar, după sarcină, picioarele și-au pierdut forma de odinioară?

Apoi site-ul site-ul web va vorbi în detaliu despre cum să faci picioarele subțiri într-o săptămână acasă.

Desigur, o săptămână este puțin timp, dar vom încerca să obținem un rezultat pozitiv cât mai curând posibil. Și după o săptămână intensă, cu siguranță vom continua antrenamentele și îngrijirea nu mai este într-un ritm atât de puternic, astfel încât după 1-2 luni să nu-ți recunoști picioarele subțiri transformate în oglindă!

Exerciții pentru a avea picioare subțiri într-o săptămână

Fără activitate fizică și dezvoltare musculară, este foarte greu (chiar aproape imposibil) să subțiri picioarele. Prin urmare, ne concentrăm pe exerciții fizice speciale pentru picioare. Pentru prima săptămână intensivă, trebuie să faceți aceste exerciții în fiecare zi.

În prima zi fiecare exercițiu se face timp de 5 minute, în a doua zi 7 minute, în a treia zi 10 minute. Acestea. din a treia până în a șaptea zi trebuie să faceți fiecare exercițiu timp de 10 minute, ceea ce durează o oră întreagă. Va fi dificil, mușchii se vor răni din obișnuință.

Dacă nu doriți un rezultat atât de rapid și veți fi destul de mulțumit că picioarele frumoase și zvelte vor ieși într-o lună și jumătate, faceți aceste exerciții de 3 ori pe săptămână, de 20 de ori în fiecare etapă în 2 seturi.

Nu este deloc necesar să ai echipament sportiv special, este destul de posibil să te descurci cu articole care se găsesc acasă.

Primul exercițiu - ghemuit cu o sarcină

(Exercând fesele și coapsele). Dați o sarcină pe spate - puteți pune un rucsac greu, puteți lua sticle de plastic pline cu apă sau un echipament sportiv special, o mreană, dacă există. Începeți cu 2-3 kg și creșteți greutatea la 5-10 kg.

Picioarele puțin mai late decât umerii, călcâiele trebuie să stea la o ușoară înălțime.
Spatele drept
Inspirați - în timp ce expirăm facem o ghemuire (la genunchi unghiul ar trebui să se dovedească drept), inspirați - ridicați-vă în poziția de pornire.

Al doilea exercițiu - fandare

(mușchii feselor, coapselor și picioarelor inferioare). Piciorul drept pe podea, piciorul stâng pe platformă (puteți face fără elevație).

Spatele drept
În timp ce inhalați, aruncați înainte, în unghi drept la genunchi. Nu îndoi spatele inferior.
Expirați - în poziția de pornire.
După 20 de seturi, schimbați picioarele.

Al treilea exercițiu - ridicarea degetelor de la picioare

(antrenează mușchii piciorului inferior) Stați pe o ușoară înălțare cu degetele de la picioare, călcâiele sunt fără sprijin, trebuie să vă țineți cu mâinile, dar nu vă concentrați asupra mâinilor.

Inspiră - stai cât mai sus posibil pe degetele de la picioare
Expirați - în poziția de pornire. Spatele drept

Al patrulea exercițiu - ridicarea picioarelor

(lucrați mușchii feselor și coapselor). Întindeți-vă pe o înălțime de 20-30 cm înălțime (puteți folosi o saltea sau perne elastice).

La expirare - strângeți mușchii feselor și ridicați picioarele
Expiră - coboară picioarele în jos.
Ține-ți picioarele închise și nu te îndoi în partea inferioară a spatelui, spatele trebuie să fie drept. Ne ținem cu mâinile ca să nu alunecăm.

Al cincilea exercițiu - ridicarea pelvisului

(întărirea mușchilor feselor și coapselor). Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi, ca în fotografia din stânga și puneți-vă pe o platformă ridicată, țineți brațele drepte de-a lungul corpului.

La expirație, ridicați pelvisul în sus, spatele trebuie să fie drept - rămâneți în această poziție timp de 3 secunde.
Inspirați - coborâți pelvisul și înapoi pe podea.

Al șaselea exercițiu - ridicări alternante ale picioarelor

(întărirea mușchilor picioarelor, interiorul coapsei). Întindeți-vă pe o parte în fața platformei, îndoiți-vă piciorul drept la genunchi într-un unghi drept și puneți-l pe o platformă ridicată.

Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng deasupra podelei (cu cât mai sus, cu atât mai bine), trageți piciorul în fața dvs.
Inspiră - coboară piciorul pe podea.
După 20 de ori schimbă picioarele.

Exerciții video

Antrenarea și pomparea mușchilor picioarelor și feselor:

Masaj peeling pentru picioare subțiri

După terminarea tuturor exercițiilor, mergem la duș, apoi pregătim un scrub natural pentru un masaj peeling. Este gata
deloc greu. Puteți face de fiecare dată sau imediat să faceți un bulion și să îl păstrați la frigider.

Mușchii și pielea picioarelor se încălzesc bine în timpul peelingului, circulația sângelui se îmbunătățește, celulele moarte sunt exfoliate, iar reînnoirea pielii este stimulată. Depunerile de grăsime subcutanată în exces din picioare sunt absorbite, tuberculii dispar, mușchii sunt și ei tonifiați, ceea ce nu va răni prea mult după efort. Pielea devine elastică și netedă. Există, de asemenea, o pregătire eficientă pentru următoarea etapă a luptei pentru picioarele zvelte - înfășurarea.

Realizarea unui wrap pentru picioarele subțiri

Procedura complementară va fi împachetarea ulterioară a picioarelor. Împachetarea duce la pierderea în greutate la nivelul picioarelor, în timpul procedurii porii se deschid, metabolismul crește, toxinele sunt îndepărtate. Împachetările regulate în timpul săptămânii vor scăpa de centimetri în plus, vor da pielii fermitate și elasticitate, iar picioarele vor fi mult mai subțiri.

Va fi interesant:

Rețetă de amestec de ciocolată cu scorțișoară

Luați 5 linguri. linguri de cacao naturală.
Se adauga 3 linguri de scortisoara macinata si se amesteca bine.
Se diluează amestecul de pulbere cu apă clocotită până devine cremos.
Adăugați 3-4 picături de ulei esențial (portocale, chiparos, rozmarin sau lămâie) diluate în 1 linguriță. ulei de bază și amestecați bine.

Cacao activează procesele metabolice, scorțișoara încălzește perfect pielea, componentele conțin o cantitate mare de substanțe utile - pielea este hrănită, turgocul crește, depozitele de grăsime sunt arse, celulita dispare.

După decojire, aplicați amestecul rezultat de ciocolată-scorțișoară pe pielea curată și uscată a picioarelor. Stratul trebuie să acopere complet suprafața picioarelor.
Apoi înfășuram picioarele cu folie alimentară, trebuie să începeți de la picioare, înfășurându-le într-o spirală și urcându-se în vârf. Înfășurați strâns, dar nu strângeți prea tare pentru a nu perturba circulația sângelui.
După aceea, trebuie să vă întindeți în pat și să vă acoperiți picioarele cu o pătură caldă și să vă relaxați. Sau îmbracă-ți pantaloni caldi și mergi la treburile tale. Ar trebui să simți o căldură bună în picioare, scorțișoara poate furnica pielea - există o reacție eficientă. Păstrați timp de 1 oră și apoi spălați amestecul cu apă caldă.

Masaj cu miere

Trebuie să luați 1-2 linguri. linguri de miere naturală lichidă (dacă mierea este solidă, topește-o într-o baie de apă sau la cuptorul cu microunde)
Aplicați miere pe picioare, coapse și fese, frecați cu mișcări circulare de masaj pe toată suprafața pielii, după ce o parte din miere a fost absorbită, începeți să bateți palmele - palma trebuie să fie lipită de piele și ruptă cu o mișcare bruscă în sus. Masajul poate fi dureros. În acest fel, tratați întreaga suprafață a picioarelor care trebuie ajustată. Durata masajului cu miere este de 10 minute. După aceea, mierea trebuie spălată cu apă caldă și trebuie aplicată pe piele o cremă hidratantă sau specială pentru modelarea corpului.

Acum știi cum îți poți face picioarele subțiri într-o săptămână și toate astea acasă. Principalul lucru este să faceți în mod constant toate procedurile și exercițiile pentru a obține un rezultat rapid. Nu uita de dieta si alimentatia sanatoasa: renunta la produse din faina, dulciuri, bea mai multa apa (2 litri pe zi), ceai verde, mananca mai multe legume. Trebuie să luați micul dejun și o cină ușoară. Încercați să duceți un stil de viață activ - ciclism, urcat pe scări, patinaj sau schi - acestea sunt picioare foarte întăritoare.

Succes și picioarele tale să fie mai subțiri decât oricine pe lume!

Fiecare fată vrea să fie slabă și în formă și să aibă picioare frumoase și subțiri. Având în vedere că picioarele sunt o parte destul de problematică a corpului feminin, formațiunile grase tind să se acumuleze acolo, precum și excesul de lichid pentru a zăbovi, poate fi destul de dificil să-ți faci picioare zvelte. Dar cu diligența și răbdarea cuvenite, poți slăbi în picioare și poți strânge mușchii cu exerciții speciale.

Vă vom spune cum să obțineți picioare frumoase și zvelte acasă.

O dietă echilibrată și mers pe jos pentru picioare zvelte

Nutriția adecvată și activitatea fizică suficientă este minimul de care aveți nevoie pentru a vă face picioarele frumoase și subțiri. Eliminați din alimentație alimentele grase și zaharoase care conțin multe calorii, prăjeli, alimente procesate, precum și tot ceea ce contribuie la stagnarea lichidelor în țesuturi și provoacă umflături - afumate, murături, carbohidrați simpli, cafea, alcool, nicotină, băuturi carbogazoase. Pentru a scăpa de umflături, reduceți aportul de lichide după-amiaza. Împotriva edemelor ajută bine decoctul de măceș și prunele uscate.

Pentru ca tu să ai picioare frumoase și zvelte, refuză să folosești liftul.Încercați să mergeți cât mai mult posibil (în încălțăminte confortabilă, desigur), faceți plimbări zilnice în ritm alert timp de cel puțin 40-60 de minute.

Efectuați exerciții speciale pentru pierderea în greutate și întărirea picioarelor de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, după aceste exerciții, nu mâncați nimic timp de 2 ore pentru ca organismul să descompună grăsimile.

Cum să faci exerciții pentru slăbirea picioarelor

Programul de exerciții pentru picioare subțiri acasă constă din două blocuri: trebuie să alocați 30 de minute exercițiilor cardio și 30 de minute exercițiilor de forță.

Puteți alcătui un bloc de exerciții cardio din orice exercițiu aerobic - poate fi alergare, mers, sărituri, dans, aerobic.

Al doilea bloc este dedicat modului de a face picioarele exerciții zvelte și de a le întări mușchii. Efectuați fiecare exercițiu de 20-30 de ori, faceți 3-4 seturi. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi.

1. Genuflexiunile sunt o modalitate universală de a face picioarele subțiri. Sunt de diferite tipuri.

Genofexiuni. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele îndoite la coate și apăsate pe corp. Ghemuiește-te adânc și împinge-te cu forță într-un salt în sus.

Genuflexiuni clasice. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Așezați-vă adânc, genunchii privind înainte, pelvisul este tras puțin înapoi - ca și cum ați fi așezat pe un scaun.

Plie se ghemuiește. Poziția de pornire - în picioare, picioare de aproximativ 1 metru lățime, brațele în talie, șosete întoarse în lateral, bazinul înclinat înainte, fesele încordate. Așezați-vă ghemuit, întindeți genunchii strict în lateral, ținând spatele și pelvisul drepte.

2. După ce faci genuflexiuni, fă acasă un alt set de exerciții pentru picioarele zvelte. Acestea sunt răpiri ale picioarelor și balansări ale picioarelor. Se execută în perechi - mai întâi faci răpirea picioarelor din cauza mușchilor, iar apoi leagănul. Efectuați 2 seturi a câte 30 de repetări cu fiecare picior de plumb și leagăn:

din poziție în picioare - înainte, înapoi și în lateral;
dintr-o poziție întinsă pe o parte - în sus;
dintr-o poziție în genunchi cu accent pe coate - spate și lateral (la efectuarea acestui exercițiu, cablurile se fac cu piciorul îndoit la genunchi, iar leagănele sunt drepte).

3. Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți corpul și concentrează-te pe coate. Din această poziție, veți efectua două exerciții mai eficiente pentru picioare frumoase și zvelte - „bicicletă” (rotirea simultană a picioarelor în aer, imitația pedalării bicicletei) și „foarfece” (leagănă simultană încrucișată a picioarelor, atât pe verticală, cât și pe cea verticală). planuri orizontale) .

4. Exercițiile de întindere sunt extrem de importante pentru picioarele zvelte, așa că asigurați-vă că le faceți la sfârșitul antrenamentului.

Stai drept și aplecă-te puternic înainte. Îmbrățișează-ți picioarele, îngheață astfel timp de 30 de secunde. Încercați să ajungeți la podea cu mâinile și rămâneți din nou în această poziție timp de 30 de secunde. Indrepta.

Aplecați-vă înainte și puneți-vă palmele pe podea la aproximativ un metru în fața picioarelor. Picioarele apăsate complet pe podea, coatele și genunchii drepti. Aplecați-vă în piept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Acest exercițiu se bazează pe una dintre asanele clasice de yoga, întinde ischiobigiolarele și îți face picioarele drepte și frumoase.

Îndoiți genunchiul stâng și mutați greutatea corpului pe piciorul drept, drept. Schimbați picioarele după 30 de secunde. Apoi îndreptați din nou ambii genunchi - așa remediați rezultatul acestui exercițiu pentru picioarele zvelte.înainte de a trece la următorul.

Așezați-vă pe podea, întindeți-vă picioarele larg, întindeți-vă șosetele, strângeți și îndreptați genunchii. Îndoiți-vă încet spre piciorul drept cât mai jos posibil. După 20 de secunde, mutați corpul spre piciorul stâng. După 30 de secunde, aplecă-te înainte, întinde-te înainte cu mâinile. Ține-ți genunchii drepti - acesta este principalul lucru în a face exerciții de întindere pentru picioarele zvelte.

Stai cu brațele întinse în lateral și ridică un picior drept înainte cu 90 de grade. Încercați să rezistați timp de 30 de secunde. Schimba-ti piciorul.

Faceți un pas înainte într-o fante largă, aliniați genunchiul din față astfel încât să fie direct peste călcâi, piciorul din spate sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea, genunchiul din spate pe podea. Îndreptați-vă genunchiul și ridicați-vă de pe podea, întindeți-vă brațele în lateral și zăboviți timp de 30 de secunde, apoi ridicați mâinile în sus și înclinați capul înapoi și zăboviți din nou timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori, apoi faceți același lucru pe al doilea picior.

Intră din nou în pliul în jos, încearcă să-ți pui palmele pe podea. Rămâneți în această poziție timp de un minut. Exercițiile de întindere sunt o modalitate foarte bună de a-ți slăbi picioarele, nu le neglija.

Dietă și exerciții fizice: picioare subțiri într-o săptămână

Făcând setul de exerciții de mai sus de cel puțin 4 ori pe săptămână, precum și urmând o dietă echilibrată, puteți obține cu adevărat picioare zvelte într-o săptămână, dar pentru aceasta, asigurați-vă că urmați aceste sfaturi:

baie cu sifon (0,5 pachete de sifon pentru 1 dată) timp de 20 de minute accelerează foarte bine metabolismul, elimină sarea și excesul de lichid din țesuturile corpului - vei fi surprins când vei vedea că o astfel de procedură elimină până la 1,5 kg de apă din corp; faceți astfel de băi o dată la două zile;
limitați dieta zilnică: iarna, consumați cel puțin 1600 kcal pe zi, vara sunt suficiente 1400;
2 zile de post pe săptămână vor elimina și excesul de lichid din organism și vor curăța intestinele; zilele de post ajută cel mai bine la o combinație de chefir cu legume crude, sau fructe și fructe de pădure crude, sau fructe uscate (caise uscate, stafide, prune uscate);
pentru picioarele zvelte, buna circulatie a sangelui este extrem de importanta - faceti automasaj si peeling-ul picioarelor o data in 2-3 zile;
atunci când spălați vase sau pregătiți mâncarea, faceți un exercițiu „invizibil” pentru picioarele zvelte - ridicați-vă pe degetele de la picioare și cădeți.

Pentru a obține picioare subțiri într-o săptămână, urmați toate aceste instrucțiuni: mergeți mai mult, urmați o dietă echilibrată și hipocalorică, faceți proceduri cosmetice și efectuați un set de exerciții, iar rezultatul nu va întârzia să apară.

Dacă ți-a plăcut acest articol, te rog să-l votați:(31 voturi)

Frumusețea unei femei este cântată în multe opere de artă. Privirile admirative ale fanilor mângâie pielea netedă, silueta sofisticată și picioarele subțiri ale femeilor. Un stil de viață sănătos, exercițiile fizice nu numai că vor ameliora stresul, dar vor sprijini și sănătatea și frumusețea sexului frumos.

Criteriile de frumusețe pentru picioarele sexului frumos sunt destul de simple:

Absența depunerilor de grăsime în exces pe ele.
Structura musculară dezvoltată și expresivă.
Piele elastică, catifelată.

Pentru a deveni mai subțire, trebuie să faceți următoarele:

Faceți în mod regulat un program de exerciții fizice.
Revizuiți structura puterii și respectați cu strictețe normele regimului dezvoltat.
Efectuați proceduri cosmetice speciale.

În 2 săptămâni de antrenament regulat, o persoană își dezvoltă obiceiul de a efectua aceste operații. Prin urmare, este necesar să trăiți în continuare în ritmul dezvoltat și să vă bucurați de senzația de sănătate și de bună dispoziție. Să te mulțumești pe tine și pe cei dragi cu propria ta sofisticare și frumusețe.

Majoritatea reprezentanților jumătății frumoase de multe ori după nașterea unui copil câștigă în exces sau slăbesc excesiv, luptă spre perfecțiune. Găsirea mijlocului de aur și menținerea acesteia este mult mai dificilă.

Pentru a crește expresivitatea și volumul mușchilor picioarelor foarte subțiri, trebuie să urmați următoarele recomandări:

Femeile cu picioarele pline au următorul program de acțiune:

La femei, grăsimea este distribuită uniform pe tot corpul, astfel încât este imposibil să o eliminați din unele zone locale. Ai nevoie de o pierdere în greutate generală, uniformă.

Reguli de nutriție pentru picioarele subțiri

60% din rezultatul în setul de masă musculară a picioarelor depinde de nutriție.

Cu o dietă adecvată, echilibrată, organismul primește:

Proteine - proteinele (peste, oua, carne, branza de vaci) sunt materialul pentru cresterea tesutului muscular.
Carbohidrații complecși oferă organismului energie pentru creștere. Mănâncă numai carbohidrați complecși (lenti) - hrișcă, paste dure, orez. Produsele vegetale sunt bogate în fibre, necesare pentru asimilarea de înaltă calitate a proteinelor și oligoelemente.
Grăsimile nesaturate permit să apară hormonii necesari pentru construirea musculară. Conținut în pește de mare, fructe de mare, boabe de soia, legume cu frunze, nuci, ulei de pește, floarea soarelui și ulei de in.
Apa îndepărtează produsele de carie și asigură întregul ciclu de viață al corpului.

Trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi în cantități mici, dieta ar trebui să conțină carbohidrați complecși, proteine, fibre. Cu un astfel de ciclu de nutriție, metabolismul se accelerează, ceea ce contribuie la creșterea musculară. Începeți-vă ziua cu carbohidrați și terminați cu proteine. Ultima masă cu 2 ore înainte de culcare, constând din proteine și fibre.

Numărul de kilocalorii necesare unei persoane pe zi pentru a menține greutatea existentă poate fi calculat prin formula - GREUTATE (kg) x 30 = ... .... Kcal. Pentru a crește masa musculară, trebuie să consumați următorul număr de kilocalorii în alimente - rezultatul obținut plus 300 Kcal.

Într-o dietă optimă, este necesară următoarea compoziție proporțională:

15-20% - grăsimi;
55-60% - carbohidrați complecși;
25-30% sunt proteine.

antrenament pentru picioare pentru a construi mușchi

Picioare zvelte – exercițiile de creștere a volumului masei musculare sunt ușor de efectuat. Principiul de bază este efortul de forță maximă la efectuarea antrenamentului dinamic și timpul maxim la implementarea exercițiilor statice.

Încărcările cresc treptat, numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 8 și nu mai mult de 12. Nu uitați să faceți o abordare de încălzire, numărul total de abordări este de 3-4.

1. Pas la deal.

Stai drept în fața băncii de sport, coboară brațele cu gantere sau îndoaie-ți coatele pentru a crește sarcina pe brațe.
Stai pe bancă cu piciorul drept, apoi pune-l pe al doilea, ridicându-se la proiectil.
Pentru un studiu mai profund al mușchiului, ridicați piciorul drept deasupra băncii, simulând urcarea scărilor. Păstrați mai multe numărări de genunchi la un unghi de 90 de grade.
Efectuați exercițiul cu celălalt picior.

2. Antrenamentul muscular static - „Scaune”.

Stai cu spatele la un perete despărțitor sau la un perete și dă-te puțin înapoi de el.
Încet, așezați-vă pe scaunul prezentat. Simulați să stați pe un scaun timp de 30 până la 60 de secunde.
Apăsați-vă spatele și capul pe pereți despărțitori, țineți 90 de grade la genunchi.
Îndreptați-vă picioarele și ridicați-vă. Pauza - 30 sec.

3. Squat cu gantere.

Depărtați picioarele la lățimea umerilor, ridicați bărbia, brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului.

4. Fânturi cu gantere.

Stai drept, cu brațele cu ganterele coborâte de-a lungul corpului. Fă un pas cu piciorul, pe toată suprafața piciorului.
Menține 90 de grade la articulația genunchiului, menținând echilibrul. Al doilea picior este întins și genunchiul este pe podea.
Readuceți piciorul în poziția inițială, aruncați-vă cu al doilea picior.

Înainte de a utiliza greutăți, ar trebui să stabiliți tehnica de efectuare a exercițiului.

Dietă specială pentru a face picioarele subțiri și zvelte

Picioarele subțiri (exercițiul ar trebui să completeze o alimentație adecvată) pot fi obținute doar cu atitudinea și răbdarea potrivite. Dorința, motivația, planul și voința de a obține rezultate sunt cele patru componente ale atingerii oricărui scop.

Nu te limita la un set mic de anumite alimente, urmand recomandarile oricarei diete. Înarmat cu principiile de bază ale creării unor diete echilibrate, fiecare persoană își poate dezvolta propria dietă și își poate atinge scopul.

Utilizați formula de mai sus pentru a calcula numărul de kilocalorii zilnice necesare pentru a menține greutatea corporală de astăzi.
Scădeți 300 kcal din rezultat. Se primește norma, deasupra căreia este imposibil să te ridici.
Reduceți conținutul de carbohidrați în ponderea totală a produselor la 35% și grăsimile la 15%, creșteți proporția de proteine și, respectiv, fibre.
Faceți o dietă pentru fiecare zi a săptămânii folosind datele de pe Internet despre valoarea energetică a alimentelor.
Mănâncă alimente de 5-6 ori pe zi. În prima jumătate a zilei sunt mai mulți carbohidrați complecși, iar în a doua jumătate a proteinelor cu fibre.
Bea cel puțin 2,5 litri de apă pe zi.

Cu un efort fizic intens, organismul începe să-și ardă propria grăsime și să formeze o nouă masă musculară. Datorită faptului că grăsimea este mai ușoară decât mușchii, greutatea corporală poate varia ușor. Trebuie să continuați dieta și exercițiile fizice.

Exerciții pentru picioare subțiri: Arderea grăsimilor

Picioare subțiri: exercițiile pentru arderea eficientă a grăsimilor sunt prezentate mai jos. Accentul principal ar trebui să fie pus pe exercițiile care dezvoltă rezistența cu un număr mare de repetări fără greutăți.

Exercițiile sunt efectuate zilnic, durata fiecărui exercițiu este de 5 minute. în prima zi, a doua zi, se adaugă 1 minut, până la sfârșitul săptămânii, se aduce durata la 10 minute. Dacă exercițiul durează 10 min. ușor de făcut, atunci puteți lua agenți de ponderare.

1. Squat "Plie".

Pune-ți picioarele mai late decât umerii, întoarce-ți șosetele, ridică-ți bărbia, cu brațele întinse înainte.
Asezati-va incet pana cand se formeaza un unghi drept in genunchi. Scoală-te.

2. Fânturi (descrise mai sus, numai fără gantere).

3. Ridică-te pe șosete.

Ridicați-vă cu degetele de la picioare pe o bază joasă, cu călcâiele atârnând în aer, ajutați cu mâinile la menținerea echilibrului, dar fără a vă concentra asupra lor.
Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă cât mai sus posibil pe degetele de la picioare.
La expirare - întoarcere, nu vă strângeți spatele.

4. Ridicarea bazinului (punte fesieri).

Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului.
Îndoiți picioarele la 90 de grade, sprijiniți-vă picioarele pe picioare.
Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, expirați complet, concentrați-vă pe zona omoplaților și pe suprafața picioarelor. În punctul de sus, țineți corpul timp de 4 secunde.
La o inspirație, readuceți corpul pe podea.

5. Foarfece.

Exercițiul „foarfece” vă va ajuta în scurt timp să vă faceți picioarele subțiri

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade.
Aduceți picioarele suprapuse și răspândite cât mai mult posibil în lateral. Dacă sarcina este mică, micșorați unghiul. În același timp, străduiți-vă să o reduceți la 10 grade.

6. Leagănele picioarelor din patru picioare

Pune-te în genunchi și odihnește-ți palmele pe podea. Capul este aliniat cu corpul.
Se balansează pe rând cu piciorul drept în sus, cu cea mai mare amplitudine.
Respirați liber, fără întârziere.

Pentru ca eficiența antrenamentului să nu scadă, trebuie să includeți exerciții noi, mai complexe și să creșteți sarcina.

Exerciții de forță

Picioare zvelte - exerciții pentru dezvoltarea intensivă a reliefului și umflării mușchilor picioarelor și feselor sunt discutate mai jos.

Dacă efectuați exercițiile descrise mai sus, cu ponderare și repetarea maximă posibilă de 10-12 ori, depășind oboseala musculară, atunci mușchii vor începe să crească rapid. Următoarea etapă de exersare a mușchilor picioarelor ar trebui efectuată în sala de sport cu un mentor experimentat, deoarece este necesar să învățați și să efectuați tehnica corectă de exercițiu.

Sarcinile mari pot duce la vătămări grave și daune.

Un complex de asane de yoga pentru picioare zvelte: 30 de minute pe zi

În tradiția filozofică a yoga, picioarele puternice determină legătura cu prezentul, încrederea în sine și conștientizarea propriilor fapte. Slăbiciunea la nivelul picioarelor indică un psihic instabil. Hatha yoga conține un număr mare de posturi statice diferite (asane), persoanele cu diferite niveluri de pregătire le pot executa.

1. Virabhadrasana 1 (poza războinicului).Întărește picioarele, tendoanele genunchilor și mușchii feselor.

2. Virabhadrasana 2. Afectează partea din spate a picioarelor și cvadricepsul.

Din poziția unui războinic, întoarceți corpul cu 90 de grade în sens invers acelor de ceasornic, întindeți-vă brațele în lateral cu palmele la podea.
Țineți piciorul drept într-o poziție îndoită. Ochii arată paralel cu mâna.
Nu schimbați poziția timp de 3 minute.

3. Utthita Parshvakonasana. Crește rezistența picioarelor.

Din asana posturii unui războinic 2, eliberează antebrațul cu același nume de pe piciorul drept.
Mâna stângă, contopindu-se într-o singură linie cu corpul, se întinde în sus.
Nu vă mișcați timp de 3 minute.

4. Vrikshasana. Dezvolta capacitatea de a menține echilibrul corpului.

Stai drept. Transferați greutatea corpului pe piciorul stâng.
Ridicați piciorul drept și apăsați-l pe celălalt picior deasupra genunchiului.
Mâinile în fața pieptului într-un gest de rugăciune.
Ține asana timp de 3 minute.

5. Utthita Hasta Padangushthasana vă permite să întindeți mușchii și să îi faceți mai puternici.

Stai drept. Apăsați articulația genunchiului drept pe piept.
Luați degetul cu palma dreaptă și îndreptați piciorul.
Menținând echilibrul, luați-vă piciorul în lateral.
Menține echilibrul timp de 3 minute.

Repetați setul de asane cu piciorul stâng.

Înveliș pentru picioare pentru pierderea în greutate

Învelirea feselor și coapselor va permite corpului să dizolve celulita și să le redea aspectul frumos. Principiul efectului procedurii este similar cu procesele de acțiune a aburului asupra corpului într-o baie.

Porii pielii se deschid cât mai mult posibil, ies excesul de lichid și toxine, fluxul sanguin în capilare este accelerat, debitul lichidului limfatic crește și dizolvarea grăsimilor este activată. Datorită acestui eveniment de wellness, nu numai că are loc scăderea în greutate, ci îi redă și elasticitatea și fermitatea pielii.

Programul de acțiuni în timpul procedurii de ambalare la domiciliu:

Este necesar să verificați compoziția pentru intoleranță alergică individuală înainte de a începe procedura.

Utilizați diferite compoziții pentru ambalare:

lut din Marea Moartă;
alge;
Uleiuri esentiale;
otet de mere;
cafea.

Compozițiile sunt făcute după rețete speciale. Pentru a obține efectul maxim, este necesar să se efectueze 10-15 proceduri zilnice, combinate cu o dietă și un stil de viață activ. Mâncarea nu ar trebui să fie mai devreme de o oră înainte de procedură și este necesar să vă abțineți de la a mânca după aceasta timp de o oră.

În bolile cronice, procedura este periculoasă pentru sănătate.

Scrub-peeling pentru picioare subțiri

Scrub se aplică după baie sau duș, se aplică pe pielea umedă. Masați fesele și coapsele cu mișcări circulare timp de 10 minute. În timpul procedurii, pielea este întinerită, defectele pielii și particulele keratinizate sunt îndepărtate.

Compoziția exfoliantului:

cafea măcinată - 3 linguri. l.;
ulei de măsline - jumătate de pahar;
câteva picături – uleiuri esențiale de mentă sau citrice.

Amestecați cu grijă ingredientele, scrubul este gata.

Drumeții pentru picioare subțiri

Plimbările regulate oferă organismului un stres natural și blând. Corpul este întinerit, sistemul vascular, oasele și ligamentele sunt întărite. Stresul care deprimă o persoană este eliminat și starea de spirit se îmbunătățește.

La mers, cel mai mic impact asupra articulațiilor este un mijloc natural de procesare a grăsimilor și caloriilor. Nu este contraindicat în bolile cronice.

Principalul lucru este să începeți să vă îndreptați spre obiectiv - picioare zvelte, bună dispoziție, o siluetă ideală și, depășind dificultățile, nu opriți calea. Efectuând exerciții fizice, mâncând corect, o persoană își prelungește viața și o umple cu momente strălucitoare.

Formatarea articolului: Vladimir cel Mare

Videoclip pe tema: Cum să faci picioarele subțiri

2 exerciții care îți vor face picioarele subțiri într-o săptămână:

Antrenament de 3 minute pentru picioare subțiri:

În lupta pentru perfecțiunea fizică, o persoană este gata să se supună chinurilor prin sarcini obositoare și cea mai strictă dietă. Nemulțumiți de forma anumitor părți ale corpului, bărbații și femeile petrec ore întregi în sală încercând să reducă sau să mărească volumul brațelor, șoldurilor, picioarelor.

Picioarele unei doamne moderne

Dacă bărbații sunt preocupați în principal de construirea mușchilor, atunci femeile se grăbesc în sălile de fitness cu intenția hotărâtă de a corecta silueta dată de natură: pentru a-i oferi curbe și rotunjime mai atractive, pentru a „sculpta” picioare frumoase. În ceea ce privește picioarele, forma lor este și mai incitantă pentru sexul slab decât talia sau pieptul. La urma urmei, femeile cu picioare frumoase atrag atenția bărbaților care nu pot rezista gambelor grațioase și gleznelor subțiri ale doamnelor moderne.

Fitness-ul oferă să concureze cu natura

Cu toate acestea, fata modernă nu se mai plânge de aspectul ei. Ea știe că totul poate fi reparat, inclusiv picioarele frumoase. Programele de fitness oferă tot felul de exerciții pentru a corecta orice parte a corpului. Dacă șoldurile sunt prea masive, acestea pot fi reduse în circumferință, strânse; dacă mușchii gambei sunt prea subțiri, atunci exercițiile speciale vor ajuta la creșterea volumului lor; dacă șoldurile și picioarele inferioare nu sunt suficient de subțiri, atunci este foarte posibil să corectați acest lucru.

Proprietarii de forme care sunt imperfecte, în opinia lor, pot întreba instructorii de fitness cât de reală este oportunitatea de a schimba această natură și de a crea picioare frumoase și sănătoase pentru totdeauna cu propriile eforturi. Există un singur răspuns: o persoană se poate schimba dacă dorește. Dacă scopul este de a crea forme perfecte ale corpului, atunci merită să lucrezi la asta.

Faceți picioare frumoase acasă

Care ar putea fi cauza nemulțumirii unei femei? Picioarele sunt prea pline sau, dimpotrivă, șoldurile subțiri, disproporționate, gambele flasce, mușchii lasați ai coapsei interioare, celulita - aceste și alte defecte sunt ușor de eliminat, spun experții în modelarea corpului. Există exerciții care vor ajuta la îndepărtarea excesului sau la construirea ceea ce lipsește, dau curbe captivante liniilor șoldurilor și picioarelor inferioare.

Instructorii cluburilor de fitness știu cum să ridice picioare frumoase, spun materialele foto și video. Există multe seturi de exerciții pentru a îmbunătăți forma picioarelor. Această diversitate se datorează faptului că trebuie să antrenezi diferite grupe musculare. Într-adevăr, într-o persoană în ansamblu există mai mult de 600 de mușchi, iar picioarele constau din multe zeci de mușchi - mari și mai mici. Picioare cu adevărat frumoase se obțin cu o dezvoltare echilibrată a mușchilor coapsei, ai piciorului inferior și, bineînțeles, ai feselor.

Cum să obții șolduri perfecte

Șoldurile pot fi inutil de subțiri sau, dimpotrivă, pot deveni un depozit de grăsime corporală. În ambele cazuri, sunt necesare exerciții de forță pentru a întări mușchii coapsei. Femeile cu șolduri masive, cărora le este frică de exerciții de forță, crezând că, astfel, își vor crește și mai mult volumul, fac o mare greșeală. Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât consumă mai multe calorii și cu atât mai rapid și mai eficient sunt cheltuite astfel de depozite de grăsime inestetice. De asemenea, mușchii puternici fac șoldurile mai tonifiate, reduc pantalonii de călărie, îi fac mai zvelți.

Nu este necesar să mergeți la sală, puteți „sculpta” cu succes picioare frumoase acasă. Un set de exerciții pentru șolduri implică încărcări pe diferite grupe de mușchi, inclusiv cvadricepsul femural, bicepsul femural, mușchii fesieri și gambei.

Exemple de exerciții

Înainte de a începe exercițiile izolate, este necesar să încălziți mușchii într-un mod aerobic timp de zece minute și să vă întindeți ușor. Apoi puteți efectua exerciții direcționate:

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, faceți o ghemuială, trăgând pelvisul înapoi; în timp ce expirați, îndreptați-vă și în același timp ridicați piciorul drept în lateral, simțiți tensiunea în mușchiul lateral; faceți de 8 ori și repetați cu celălalt picior. În viitor, creșteți numărul de repetări și abordări.

Întins pe o parte, cu picioarele întinse, ridicați piciorul de sus la 45 de grade la început încet de 8 ori, apoi de 8 mai repede; in al treilea set, tine piciorul in pozitie ridicata si face 8 miscari foarte rapide cu o amplitudine minima. Repetați același lucru pe cealaltă parte cu celălalt picior.

Întins pe o parte, îndoaie genunchii în fața ta la un unghi de 90 de grade. Ridicați piciorul de sus și coborâți-l de 8 ori încet și rapid. Faceți același lucru cu piciorul îndreptat la genunchi, dar și în unghi drept față de corp.

Aceste exerciții trebuie să fie complicate și mai mult prin creșterea sarcinii: apăsați o gantere pe coapsă, puneți o brățară grea pe gleznă sau legați șoldurile sau picioarele inferioare cu o bandă elastică - acest lucru va crește rezistența mușchilor și o va face. lucra mai eficient.

Antrenăm mușchiul interior al coapsei

Foarte des, femeile nu se gândesc la această zonă, dar între timp, o formă frumoasă a picioarelor nu va funcționa dacă antrenezi doar coapsa din lateral. Experții recomandă exersarea mușchilor antagoniști împreună, altfel va exista un dezechilibru vizibil: un mușchi se va contracta în mod regulat, în timp ce celălalt va deveni din ce în ce mai flasc și mai lăsat. Rezultatul este o părtinire: la exterior, o îndoire frumoasă a unui mușchi antrenat, iar la interior, un mușchi subantrenat.

Când antrenați picioarele acasă, este necesar să urmați cu strictețe tehnica mișcărilor: nu este ușor să faceți coapsa să funcționeze din interior, pentru a simți mușchii din această zonă, contracția și tensiunea lor, trebuie să alegeți poziția corectă a corpului și a piciorului.

Exerciții eficiente pentru interiorul coapsei

Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi și odihniți-vă picioarele pe podea. În acest exercițiu, piciorul funcționează: îndreptându-l și rotind piciorul cu 90 de grade față de piciorul inferior și în același timp paralel cu podeaua, faceți ridicările maxime posibile de picioare într-un ritm lent, apoi într-un ritm mai rapid. Când faceți această mișcare, este necesar să vă asigurați că piciorul este întors pe podea cât mai mult posibil și nu ridicat cu degetul în sus. Abia atunci poți simți cum se încordează mușchiul interior al coapsei dorit.

Întins pe o parte, aduceți piciorul de sus ușor înainte, îndoind ușor genunchiul și atingeți podeaua. Aplecându-vă pe el, ar trebui să ridicați piciorul inferior la înălțimea maximă posibilă. Puteți complica exercițiul dacă puneți piciorul de sus deasupra și astfel creați o greutate naturală pentru cel de jos. Alternează mișcările într-un ritm lent și rapid de 8-16 ori.

Notă: orice mișcare devine obișnuită și, prin urmare, ar trebui să creșteți sarcina folosind gantere, brățări, bandă adezivă, să faceți un număr tot mai mare de repetări și mai multe abordări în fiecare exercițiu.

Cât durează să pompezi picioarele

Această întrebare este de mare îngrijorare pentru femeile care trebuie să se pună în formă pentru o petrecere viitoare sau care fac o excursie la o stațiune de plajă. Pentru ei, întrebarea cum să „orbiti” picioarele frumoase într-o săptămână nu este deloc inactivă. Se poate fi foarte sceptic cu privire la astfel de afirmații, dar se dovedește că nimic nu este imposibil, iar picioarele pot fi într-adevăr aduse în formă într-o perioadă scurtă de timp - o săptămână, zece zile sau o lună. Totul va depinde de datele și obiectivele inițiale.

Așadar, proprietarul unor picioare în mod natural destul de zvelte, dar vizibil deformate din cauza activității fizice insuficiente: de la stat la birou pentru o lungă perioadă de timp și deplasându-se exclusiv într-o mașină, cu o săptămână înainte de o excursie la mare, le poate aduce în o stare minunată, așa că nu va fi o rușine să-și expun picioarele în public. Pentru a face acest lucru, va trebui să facă exerciții pe diferiți mușchi ai picioarelor în fiecare zi și să includă proteine mai complete în dieta ei.

Cu toate acestea, dacă este necesar să se efectueze o corecție mai radicală a picioarelor, de exemplu, pentru a elimina curbura vizibilă, excesul de volum, grăsimea corporală, atunci va dura puțin mai mult timp și efort. Deci, pentru a arde grăsimi, va trebui să includeți exerciții aerobice în antrenament: alergare, mers pe jos, ciclism, înot, dans - aceste mișcări și mișcări similare activează toți mușchii mari ai corpului, forțându-i să consume mai mult oxigen, ceea ce contribuie la pierdere generală în greutate, inclusiv picioare.

Cum să întăriți mușchii fesieri

Picioarele nu pot fi antrenate complet izolat de alte părți ale corpului. Deci, fesele sunt incluse în complexul de exerciții universale pentru șolduri, astfel încât picioarele și fesele frumoase sunt de obicei percepute ca un întreg. Nu poți avea șolduri tonifiate cu fese flasce. Pentru un antrenament complet pentru picioare, se recomandă includerea celor mai bune exerciții pentru strângerea feselor:

Notă: aceste exerciții, ca și restul, se recomandă a fi făcute într-un ritm diferit, pentru a varia încărcătura, folosind greutăți: gantere, garouri, panglici, brățări.

Unde să găsești timp pentru a studia

Bărbații vor aprecia cu siguranță picioarele frumoase dezvoltate armonios, exprimându-și admirația cu o singură privire. Nu există femeie care să nu vrea să simtă aprecierea eforturilor sale în ochii bărbaților. Pentru a face acest lucru, ar trebui să-ți depășești lenea, să lași deoparte toate scuzele și să găsești timp în programul tău aglomerat zilnic pentru a-ți dedica 20-30 de minute.

Nu este necesar să mergeți la sală la instructori cu experiență, picioarele frumoase pot fi „sculptate” acasă, folosind minute de timp liber în fața televizorului. Poți urmări un program interesant în timp ce stai întins pe covorul sufrageriei. Trebuie doar să luați poziția corectă și să pompați mușchii coapsei. În același timp, puteți pune un volum gros de dicționar pe picior: va înlocui complet o gantere.

Exerciții pentru gambe și cvadriceps

Puteți urmări o emisiune TV stând în picioare la scaun, făcând în același timp câteva exerciții utile pentru întărirea mușchiului gambei:

se ridică încet pe degetele de la picioare și se coboară pe două picioare; faceți același lucru în timp ce stați pe un picior;
așezați-vă într-un pli larg, răsturnând picioarele și ridicați-le alternativ pe vârf.

Ridicarea genunchilor în fața ta într-un ritm diferit în timp ce stai nemișcat sau în timp ce mergi pe scări va pune în ordine cvadricepsul.

Leagănul piciorului înapoi antrenează ischiochimbiolarele. Mișcările pot fi efectuate din poziție în picioare, luând spătarul unui scaun, precum și sprijinindu-vă pe genunchi și coate: întindeți un picior paralel cu podeaua și în această poziție îndoiți-l la genunchi, încercând să ajungeți la călcâiul fesierii. muşchi.

Ce să faci dacă picioarele sunt imperfecte

Picioarele unei femei ar trebui și pot fi frumoase, chiar dacă natura nu a fost prea generoasă. Poetul a mai spus că este puțin probabil să găsească cel puțin trei perechi de picioare perfecte în Rusia. Poate că a avut dreptate la începutul secolului al XIX-lea, dar o femeie a secolului al XXI-lea se poate certa cu natura făcând propriile corecții. Mușchii puternici și elastici antrenați vor crea corsetul perfect pentru talie, curbele grațioase ale șoldurilor și feselor, gambei subțiri.

Dacă picioarele tale sunt departe de a fi perfecte, le poți face atractive dedicând doar câteva ore pe săptămână antrenamentelor. Dacă adaugi la aceasta o dietă echilibrată cu conținut suficient de proteine, în curând vei fi mândru că ai câștigat competiția cu natura.