Ce să faci pentru a avea șolduri. Cum să reduceți volumul șoldurilor și să strângeți forma feselor

Șoldurile luxuriante sunt un simbol al frumuseții feminine. Datorită rotunjimii acestei părți a corpului, puteți ajusta silueta, o puteți apropia de tipul de clepsidră și puteți face silueta mai sexy.

Sarcina nu este cea mai ușoară, dar destul de realizabilă!

Îți poți crește șoldurile cu ajutorul alimentației și exercițiilor bine planificate.

Cum să crești șoldurile - Nutriție

Alimentația trebuie să fie echilibrată și rațională. Faptul că lucrezi pentru a obține șolduri mai mari nu ar trebui să fie o scuză pentru a mânca calorii goale și alimente nesănătoase. Asigurați-vă că meniul dvs. include alimente proaspete, naturale: legume, carne slabă, fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Semințele și nucile pot fi completări grozave la masa principală.

„Spre deosebire de credința populară că trebuie să mănânci cât mai mult posibil pentru a câștiga masă musculară, voi spune că atunci când mănânci în exces, inevitabil se va forma țesut adipos. Pentru a asigura creșterea musculară, este suficient să mănânci cât este necesar pentru a potoli foamea. Dar alimentele proteice trebuie să fie prezente în dietă. Rezultatele cercetărilor moderne arată că proteina animală este mult mai eficientă decât proteina din soia în creșterea masei musculare. Prin urmare, este important să includeți în dietă carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci, fileul de pasăre. Pentru a asigura absorbția proteinelor de către organism, este necesar să se consume carbohidrați lenți. Cea mai bună sursă a acesteia va fi cerealele integrale: orz perlat, hrișcă, fulgi de ovăz, orez basmati.

Cum să crești șoldurile - Exerciții

Începeți antrenamentul pentru mărirea coapselor cu o greutate mică și creșteți-o treptat.

„Accentul principal ar trebui să fie pe creșterea masei musculare în coapse și fese. Baza antrenamentului ar trebui să fie exercițiile de forță cu greutăți. Dar exercițiile cardio trebuie efectuate cu înțelepciune pentru a nu obține efectul opus. Asigurați-vă că încălziți grupurile de mușchi țintă înainte de a începe antrenamentul principal.

Genuflexiuni cu gantere (mreana)

Genuflexiunile cu greutate liberă vor pregăti ischiochimbiolarele și șoldurile pentru munca principală. Pentru cele mai bune rezultate, folosește gantere sau o mreană ca rezistență suplimentară. Puteți ține bara în spatele capului și ganterele de-a lungul trunchiului sau lângă umeri.

Cel mai important lucru este tehnica de execuție. În timpul genuflexiunii, luați pelvisul înapoi și îndoiți genunchii într-un unghi drept. Poziția genunchilor este de asemenea importantă, nu trebuie să cadă înainte. Când faceți genuflexiuni, angajați în mod conștient mușchii coapsei.

Cantitate: 3-4 seturi de 8-12 repetări.

Fântările sunt considerate un exercițiu de bază pentru picioare, efectuând în mod eficient mușchii feselor și coapselor.

Folosirea unei gantere sau a unei gantere ca greutate suplimentară va accelera creșterea mușchilor. Dacă antrenamentul se desfășoară într-o încăpere spațioasă, este indicat să efectuați fandari pe toată lungimea încăperii.

Puneți picioarele la nivelul șoldurilor, paralele între ele. Fă un pas mare înainte, pune-ți greutatea pe piciorul din față și ghemuiește-te pe el. Urmați tehnica exercițiului: unghiul de îndoire în articulația genunchiului trebuie să fie drept, genunchiul nu trebuie să cadă înainte. Mențineți o poziție dreaptă a corpului, nu vă aplecați în lateral. Ridică-te pe piciorul din față. Repetați atacul pe celălalt picior.

Cantitate: 2-3 seturi de 10-15 repetări.

Folosirea ganterelor ca greutate suplimentară va accelera creșterea musculară. Țineți haltera în poziție verticală la nivelul pieptului.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele, întindeți ușor șosetele în lateral. Fă un pas cu piciorul în lateral, în timp ce stai ușor pe celălalt picior. Țineți poziția timp de 1-2 secunde. Reveniți la poziția inițială datorită forței mușchilor picioarelor și feselor. Controlează tehnica: trebuie să te miști lin, fără smucituri, pentru a nu vă răni genunchii. Efectuați pe celălalt picior.

Cantitate: 3 seturi de 10-12 repetări.

Ridicarea piciorului lateral

Utilizați greutăți pentru picioare ca greutăți suplimentare.

Întindeți-vă pe o parte, întindeți-vă brațul inferior în sus, îndoiți celălalt braț la cot și plasați-l în fața pieptului. Întinde-ți picioarele, acestea ar trebui să fie în linie dreaptă cu corpul. Îndoiți piciorul inferior la un unghi de 90 de grade.

Expiră și ridică-ți piciorul de sus. Pe măsură ce inspiri, coboară piciorul până aproape că atinge podeaua. Repetați ridicarea picioarelor de 10-15 ori, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

Exerciții de întindere

Asigurați-vă că includeți exerciții de întindere în antrenament. Îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile musculare și promovează o creștere mai rapidă a mușchilor.

Întinderea suprafeței exterioare a coapsei întinsă pe spate

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele. Cu mâna stângă, ia genunchiul piciorului drept și trage-l ușor în partea stângă, spre podea. Întindeți încet și fără smucituri. Urmăriți-vă respirația, una ar trebui să fie uniformă și profundă.

Țineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Întinderea interioară a coapselor în poziția „Fluture”

Stați pe podea, îndoiți genunchii, puneți picioarele împreună. Apăsați ușor genunchii, mărind întinderea. Aplecați-vă încet înainte spre podea, menținând spatele drept. Întindeți-vă brațele înainte și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde.

Șoldurile mari, precum și fesele elastice și rotunjite, devin avantajele incontestabile ale fiecărei femei, care cu astfel de forme este o bucățică gustoasă pentru mulți bărbați. Dar ce zici de sexul frumos, care prin natura are o dimensiune și o formă foarte modestă a șoldurilor? Smeriți-vă și dezvoltați-vă celelalte calități? Deloc, șoldurile pot fi mărite acasă și, în același timp, sunt complet gratuit. Tot ceea ce este necesar pentru a crește volumul șoldurilor este răbdare și o anumită cantitate de timp liber pe care sunteți dispus să o petreceți antrenamentelor regulate. Deci, ce fel de exerciții de întărire pot fi folosite acasă pentru a obține o creștere mare a lățimii șoldului într-un timp scurt?

Fii pregătit pentru faptul că o singură dorință și antrenamentul acasă nu vor fi suficiente pentru a obține un rezultat vizibil.

Va trebui să urmați următoarele reguli:

• Efectuați toate exercițiile cu tehnica corectă - puteți afla mai multe despre implementarea anumitor mișcări pe Internet vizionând tutoriale video.
• Exercițiile pe care le-ați ales, care măresc șoldurile înguste pe care le urăști, ar trebui efectuate în mod regulat - doar o abordare sistematică poate aduce rezultatul așteptat. Fii răbdător!
• Odată cu antrenamentul, trebuie să vă reconsiderați dieta - deoarece accentul se pune pe creșterea mușchilor coapselor, ar trebui să adăugați mai multe proteine ​​animale și carbohidrați complecși în dietă, reducând cantitatea de carbohidrați rapidi și diverse grăsimi.

Acum că știți cum să profitați la maximum de exercițiile de creștere a șoldurilor, puteți începe să analizați antrenamentele reale pe care ar trebui să le respectați.

3 exerciții principale

Exercițiile enumerate mai jos sunt de bază și necesare - dacă sunt efectuate corect, sunt modalități de a avea un efect letal asupra mușchilor coapselor, determinând creșterea lor în dimensiune. Acordați atenție tehnicii de efectuare a mișcărilor pentru a nu vă răni:

Toate aceste exerciții trebuie efectuate în mai multe abordări, începând cu trei seturi de 8-10 repetări. Greutatea greutății trebuie selectată în așa fel încât ultimele (9-10) repetări să fie date cu mare dificultate - așa-numita „greutate de lucru”. Se recomanda finalizarea programului de antrenament de trei ori pe saptamana, aranjand o zi libera intre zilele adiacente de antrenament a muschilor coapsei.

Dacă aveți dureri care nu dispare nici după câteva zile de antrenament, este recomandat să reduceți încărcătura sau să abandonați complet exercițiile pentru șold pentru o perioadă, pentru a nu provoca daune ireparabile sănătății dumneavoastră.

În acest caz, este important să fii atent!

Exerciții alternative pentru șold

Puteți folosi multe exerciții diferite pentru a crește dimensiunea șoldurilor. Dacă din anumite motive este contraindicat să lucrezi cu greutăți mari, poți folosi și alte metode care pot afecta creșterea mușchilor coapsei:

• Alergarea cu genunchii înalți
  Un exercițiu foarte simplu și accesibil pentru toată lumea, în timpul căruia mușchii coapsei primesc o sarcină mare necesară unei creșteri eficiente. Este suficient sa alergi 5-10 minute in fiecare zi intr-o astfel de alergare pentru a observa primele rezultate in cateva saptamani. Principalul lucru este să nu renunți.
• Picioarele Mahi
  Practic similar alergării în ceea ce privește efectele asupra mușchilor, un exercițiu care se efectuează stând în picioare pe un perete. Este necesar să vă odihniți ferm, apoi să luați piciorul drept înapoi, să-l țineți în această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi, piciorul trebuie luat înainte, țineți din nou. Al doilea picior este antrenat în același mod. Este suficient să efectuați 20 de leagăne cu fiecare picior zilnic - acest lucru nu este atât de dificil.

O zi bună, dragi cititori ai blogului de sport sportiv, Alexander Bely vă este alături. Vine primăvara și asta înseamnă că jachetele și pantalonii calduri din puf vor fi înlocuite cu jachete ușoare și pantaloni scurți. Mulți încep să se îngrijoreze de acele forme care sunt ascunse sub un strat de haine calde. De regulă, persoanele care nu se angajează într-un stil de viață activ după iarnă câștigă kilograme și centimetri în plus, în special la nivelul șoldurilor. Prin urmare, vom vorbi astăzi despre cum să reducem șoldurile în volum și să le oferim armonie.

Noțiuni de bază

În acest moment, întregul Internet este plin de diverse reclame atractive, ceva de genul: „cum am slăbit 5 kg în 9 zile” sau „o dietă pentru slăbit, cu ajutorul ei am slăbit 10 kg în două săptămâni”. Dragi cititori, să știți că toate acestea nu sunt adevărate, un corp frumos necesită exerciții fizice regulate, dacă depozitele de grăsime se acumulează de mulți ani, atunci cum pot să dispară în doar o săptămână?

Trebuie să ai răbdare și să-ți faci clar că acesta este un proces lung și minuțios. Mulți oameni își pun întrebarea, este posibil să slăbești foarte repede? Din pacate, raspunsul este nu, dar daca urmezi dieta si programul de antrenament corect, atunci in 3-4 saptamani vei observa un rezultat destul de bun, care iti va da puterea de a te antrena in continuare. Să ne uităm acum la principalele cauze ale șoldurilor largi.

Ce cauzează mărirea șoldului?

Motivul creșterii șoldurilor constă în baza naturii. Deoarece o femeie trebuie să nască copii, silueta ei are inițial o predispoziție la forme rotunjite și șolduri largi.

Pe fondul stresului, pot fi eliberați diverși hormoni care sunt responsabili pentru multe procese din corpul unei femei, ca urmare, încep să se depună depozite de grăsime, în special în abdomen (flancuri) și coapse.
Puteți adăuga și tipul de silueta, iar importantă este dieta. Adesea, cauza șoldurilor largi se află în chifle, dulciuri, pizza și alte alimente fast-food.

Când te uiți în oglindă, vezi că coapsele tale sunt neatractive? Nu fi trist, acum voi împărtăși cu voi un set eficient de exerciții care vă vor ajuta să vă strângeți fesele și să obțineți un rezultat bun. După ce ne uităm la dieta și recomandări.

Activitate fizica

În prezent, există o cantitate imensă de informații care vă vor permite să pierdeți acele kilograme în plus și să vă puneți în formă. Există multe programe de antrenament, atât în ​​sală, cât și acasă.

Desigur, încălzirea este importantă înainte de orice antrenament. Nu recomand să faci mișcare fără a te încălzi mai întâi. Vă va ajuta să preveniți posibilitatea de deteriorare, entorse.

Primul va fi. Întins pe spate, ridică-ți picioarele de pe podea și fă o imitație a pedalării pe o bicicletă. Trebuie să luați mai multe abordări.

Al doilea necesită rezistență fizică specială. Trebuie să facem foarfece. Poziția de pornire ca în a treia, întins pe spate, trebuie să ridicați picioarele și să încrucișați picioarele de aproximativ 70 de ori. Pe măsură ce te antrenezi, trebuie să crești numărul de repetări.

Următorul exercițiu se efectuează culcat pe burtă. Linia de jos este de a ridica brațul și piciorul opus în același timp.

Un antrenament foarte bun pentru - stând drept, plasând mâinile de-a lungul corpului, ar trebui să ridicați picioarele sau, mai degrabă, să le balansați în lateral și spre interior. Faceți 25-30 de repetări.
În aceeași poziție, 20-25 de repetări ale rotațiilor picioarelor își vor da și ele rezultatele.

Complex în sala de sport

1. Genuflexiuni cu mreana. Așezați bara chiar sub gât - pe mușchii trapezi, spatele este uniform, picioarele sunt paralele între ele. Ar trebui să vă ghemuiți până când fundul devine paralel cu podeaua - 90 de grade.

2. Flexia si extensia picioarelor in simulator. Primul exercițiu va lucra bicepsul coapsei, al doilea - cvadricepsul.

3. Fante. În fiecare mână trebuie să luați o ganteră de 4-8 kg și să faceți fandari. Poate fi la fața locului, te poți plimba pe coridor sau pe hol. La efectuarea fandarilor, este necesar ca genunchiul să nu atingă ușor podeaua.

Va fi eficient să adăugați încărcături cardio la toate acestea. După fiecare antrenament, săriți coarda, alergați pe o bandă de alergare sau în jurul stadionului, faceți exerciții pe orbitreks și biciclete de exerciții, iar apoi, cu o alimentație adecvată, veți obține rezultate excelente.

De asemenea, înfășurarea zonelor cu probleme ale șoldurilor sau taliei cu o peliculă în timpul antrenamentului s-a dovedit destul de bine. Din acest motiv, transpirația se intensifică la locul de ambalare și excesul de apă este îndepărtat împreună cu centimetri problematici.

Aici poti comanda folie de ambalare .

Apropo de dietă, să ne uităm la ce poți mânca și ce nu este recomandat.

Alimente

În primul rând, nu se recomandă categoric să mănânci produse de cofetărie - chifle, prăjituri, dulciuri. Într-un cuvânt, excludeți alimentele dulci și cu amidon. De ce? Sunt sursa principală de carbohidrați rapizi, care în cel mai scurt timp posibil se depun în grăsimi negative.

Bea mai multă apă. Apa accelerează metabolismul, adică îmbunătățește metabolismul. Dacă vrei să mănânci pâine, atunci poți să 1-2 bucăți de negru înainte de antrenament, sau să o înlocuiești cu pâine. Practic, concentrați-vă pe alimente de origine animală și naturală: pui, ouă, brânză, brânză de vaci, lapte, hrișcă, fulgi de ovăz, orez, pește.

Aplica. Mâncați mese relativ mici de 4-6 ori pe zi. Astfel, mâncând fracționat, îți accelerezi metabolismul.

Ai răbdare și începe să exersezi, cel mai important lucru este să începi. Am trecut în revistă conceptele de bază, am vorbit despre motivul pentru care șoldurile cresc, cum să facem față, ce exerciții sunt eficiente, am vorbit despre dietă și alimente care nu sunt recomandate. Mai jos am atasat un video informativ care va aduce informatii utile pentru dumneavoastra. Faceți sport, duceți un stil de viață sănătos și veți fi într-o dispoziție bună și într-o formă excelentă. Pe curând.

Multe fete, în special adolescente, se gândesc cum să-și mărească șoldurile și să le ofere rotunjime. Silueta capătă curbe feminine datorită restructurării fondului hormonal în timpul pubertății și eliberării de estrogen, hormonul sexual feminin, în sânge. Dacă o fată nu simte că șoldurile ei sunt suficient de rotunde, poate corecta acest lucru fără a recurge la o intervenție chirurgicală. Rezultatul mult așteptat poate fi obținut prin ajustarea nutriției și exerciții speciale de forță care sunt ușor de efectuat atât acasă, cât și pe simulatoare profesionale din sala de sport.

Cel mai eficient exercițiu pentru construirea masei musculare pe șolduri este genuflexiunile. Trebuie inclus în încălzire sau în complexul principal. Pentru a profita la maximum de exercițiu, acesta ar trebui făcut cu greutăți libere. Folosind o încărcătură (de exemplu, gantere), puteți antrena toți mușchii feselor, spatelui și picioarelor. În acest exercițiu, este necesar să vă asigurați că genunchii nu „merg”, iar călcâiele nu se desprind de pe podea. Apoi exercițiul va fi efectuat corect.

Pentru a vă angaja serios în construirea mușchilor pe șolduri și fese, este recomandabil să cumpărați gantere: cu acestea, efectul exercițiilor va crește de mai multe ori. Dar scoici bune costă o mulțime de bani și nu toată lumea are posibilitatea de a achiziționa un produs de calitate. În acest caz, echipamentul sportiv poate înlocui sticlele de apă de 1,5 litri. Cu ele, puteți efectua exerciții în stadiul inițial. Apoi puteți crește încărcătura la containere de 5-10 litri.

Cei care au o astfel de oportunitate ar trebui să-și cumpere o bicicletă de exerciții. Cu el, poți antrena toți mușchii coapselor și feselor fără prea mult efort. Pentru cei care nu au simulator, o bicicletă este potrivită. Dacă mergi la o plimbare de jumătate de oră în parc în fiecare zi, efectul se va observa în câteva zile.

Complex pentru exersare acasă

Squat clasic. Aproape toți mușchii corpului inferior sunt implicați în acest exercițiu. Acest lucru permite nu numai creșterea lățimii șoldurilor, ci și îmbunătățirea posturii, îndepărtarea excesului de grăsime din abdomen și pomparea presului.

Poziția de pornire - picioarele împreună, umerii retractați, brațele întinse în fața ta. Tehnică:

• Trebuie să te ghemuiești astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade, iar șoldurile să fie paralele cu podeaua.
• Piciorul nu trebuie smuls de pe podea, altfel vă puteți pierde echilibrul în timpul exercițiului.
• Înainte de a începe ghemuirea, trebuie să respirați adânc și să vă așezați în timp ce expirați.

Exercițiile de creștere a mușchilor trebuie făcute încet, fără grabă sau agitație. Mușchii ar trebui să fie cât mai tensionați.

Plié ghemuit. Acest exercițiu vizează ischiochibial și fesieri. Genuflexiunea plié face forma mai rotunjită și picioarele mai subțiri.

Poziția de pornire: picioarele depărtate cât mai larg posibil, șosetele întoarse spre exterior, mâinile încrucișate într-o lacăt în fața pieptului. Tehnica exercițiului:

• Trebuie să te ghemuiești în așa fel încât fesele să nu cadă sub genunchi; spatele trebuie să fie absolut plat și să nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui.
• Asezat, trebuie sa ramai in aceasta pozitie cateva secunde si apoi sa revii la pozitia initiala.
• Trebuie să efectuați exercițiul în 4 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Fante. Exercitiile antreneaza perfect muschii coapselor si previn celulita.

Poziția de pornire: spatele drept, mâinile pe centură sau pe laterale. Algoritm de execuție:

• Cu piciorul drept, trebuie să faci un pas înainte și să te cobori astfel încât piciorul în pas să formeze un unghi de 90 de grade; trebuie coborât și piciorul stâng, dar în același timp nu trebuie să atingă podeaua.
• În această poziție, trebuie să zăboviți câteva secunde, apoi să reveniți la poziția inițială.
• Este necesar să faceți 20 de fante pe fiecare picior.

În același mod, puteți face lovituri înapoi.

Înainte de a începe să faci exerciții, trebuie să faci o încălzire. Fiecare îl alege singur, dar ar trebui să includă exerciții care lucrează articulațiile și toate grupele musculare.

Există mai multe moduri de a vă face șoldurile mai largi. Puteți crește parametrii datorită țesutului muscular. Puteți face exerciții speciale în mod regulat pentru a crește circumferința. În plus, dimensiunea crește înainte de naștere sau cu ajutorul intervenției chirurgicale. Puteți extinde vizual partea inferioară a corpului cu ajutorul hainelor.

De ce este bine să ai șolduri voluminoase?

Studiile efectuate de oamenii de știință americani au arătat că fetele cu mușchi puternici ai picioarelor la bătrânețe sunt mai puțin susceptibile de a experimenta dureri severe la extremitățile inferioare. Au un nivel mai scăzut de colesterol. În plus, există o producție mai intensă de hormoni responsabili de scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Riscul de a dezvolta patologii ale sistemului cardiovascular este redus. Cu antrenamentul regulat, cantitatea de țesut adipos scade, fluxul sanguin se îmbunătățește, iar riscul de formare a plăcii de colesterol scade.

Partea inferioară a corpului devine mai puternică. Rezistența crește: o fată cu o parte superioară rotunjită a extremităților inferioare este capabilă să alerge, să danseze, să facă sport mai mult timp. În plus, atunci când antrenați mușchii extremităților inferioare, se ard mai multe calorii și grăsimi, deoarece acești mușchi sunt mai mari decât toți ceilalți.

Multora le plac și șoldurile largi din punct de vedere vizual. Adesea, picioarele musculoase sunt observate la fetele cu fese rotunjite: majoritatea tehnicilor de strângere a șoldurilor contribuie, de asemenea, la mărirea feselor. Un număr mare de bărbați îi place această caracteristică a aspectului. De asemenea, hainele se potrivesc bine proprietarilor unei figuri similare.

Exerciții pentru creșterea lățimii șoldurilor

Pentru a crește ușor șoldurile zvelte, trebuie să efectuați în mod regulat un set special de exerciții. Se folosește antrenamentul de forță. Trebuie să o faci de cel puțin 2-3 ori pe săptămână. Un efect mai mare poate fi obținut dacă activitatea fizică este mai frecventă: de 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentul zilnic nu este recomandat: mușchii au nevoie de odihnă pentru a se recupera și a crește. Te poți antrena atât în ​​sală, cât și acasă. Se recomandă să consultați un antrenor pentru a selecta un complex adecvat.

Genuflexiunile ajută foarte mult. Pentru un efect mai mare, puteți folosi greutăți, gantere. Ar trebui să începeți cu greutăți mici, crescând treptat sarcina. Faceți 10-15 repetări, apoi odihniți-vă. Este permis să se facă 2-3 abordări.

Fânturile sunt utile: un picior trebuie să fie îndoit la genunchi, celălalt ar trebui să fie pus înapoi. Pentru fiecare picior, faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări. Acest exercițiu nu este cel mai eficient pentru creșterea volumului, dar ajută la obținerea unei forme frumoase a feselor și a picioarelor.

Pentru a crește mușchii de pe suprafața laterală a coapsei, ar trebui făcute fante în lateral. Acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, întinderea și flexibilitatea.

Mersul pe fese ajută foarte mult. Ar trebui să stai pe podea, să întinzi membrele inferioare în fața ta. Apoi mergeți înainte, sprijinindu-vă pe fese, apoi odihniți-vă timp de 10-15 secunde și îndreptați-vă în direcția opusă. Acest lucru va ajuta nu numai la întărirea mușchilor, dar și la eliminarea celulitei.

Exercițiile de yoga vă vor ajuta. Această gimnastică orientală întărește mușchii, îmbunătățește starea de bine. Utkatasana, Ushtrasana, Malasana, Navasana, Salabhasana sunt utile.

Cum să reduceți dimensiunea șoldurilor?

Uneori, pentru a obține șolduri subțiri, trebuie să scapi de excesul de grăsime. Pentru aceasta, trebuie să slăbești. Trebuie amintit că este imposibil să scapi de țesutul adipos la nivel local. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii și să creați un deficit caloric. Nu trebuie să reduceți aportul alimentar cu mai mult de 200-250 kcal pe zi: o deficiență prea mare poate provoca vergeturi.

Pentru a reduce volumul, antrenamentul cardio este potrivit. Alergarea, înotul, ciclismul, dansul, schiul montan și schiul de fond sunt eficiente. Plimbările lungi în aer curat ajută și ele. Pentru a obține șolduri zvelte, este recomandat să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi (aproximativ 5 km).

Regim de dietă pentru șolduri frumoase

Dacă trebuie să creșteți circumferința șoldurilor, să construiți masa musculară, trebuie să creați un surplus de calorii. Creșterea conținutului zilnic de calorii ar trebui să fie de 150-250 kcal pe zi.

Ai nevoie de multe proteine. Sursele sale sunt carnea, peștele, ouăle, produsele lactate. Beneficiile vor aduce și leguminoase, tofu cu brânză de soia. Norma se calculează individual; trebuie luate în considerare vârsta, greutatea și activitatea fizică.

Veți avea nevoie și de carbohidrați. Se recomandă să se acorde preferință celor complexe conținute în cereale: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat. Legumele și fructele vor aduce beneficii: nu numai că furnizează organismului carbohidrați, ci sunt și surse de vitamine și minerale.

Grăsimile sănătoase ar trebui incluse și în dietă. Nu merita deloc sa renunti la ele: metabolismul se va incetini, calitatea pielii se va deteriora si vor aparea dezechilibre hormonale. Sursele recomandate de grăsimi sunt uleiurile vegetale, nucile, avocado, peștele gras.

Dulciurile trebuie eliminate complet din dietă sau reduse în cantitate. Puteți înlocui opțiunile cumpărate din magazin care conțin o cantitate mare de zahăr, grăsimi și aditivi chimici cu cele de casă. Compoziția unor astfel de dulciuri este mai naturală, numărul de calorii din ele este adesea mai mic.

Consumul de alimente care conțin fitoestrogeni va ajuta la extinderea șoldurilor. Sub influența lor, fondul hormonal al unei femei se schimbă. Cu toate acestea, volumul de țesut adipos va crește, deoarece. astfel de produse nu vor afecta creșterea musculară.

Este important să păstrați echilibrul apei. Consumul suficient de apă ajută la eliminarea edemului, accelerează metabolismul. Trebuie să beți cel puțin 1,5-2 litri de apă pură pe zi. O modalitate eficientă de a obține coapsele rotunjite este evitarea băuturilor cu cofeină: acestea favorizează retenția de lichide și împiedică scăderea celulitei. Puteți bea cafea în cantități limitate, fără a adăuga zahăr sau lapte la ea.