Beneficii și daune ale alergării pe distanțe lungi. Pot să alerg în fiecare zi
Majoritatea adepților alergării sunt siguri că este capabil să vindece toate bolile, să scape de câteva kilograme în plus și. Dar există și oameni care asigură contrariul și dovedesc răul alergării. Să aflăm care este răul alergării și care este beneficiul.
Alergarea și sistemul cardiovascular
Alergare și coloana vertebrală
Alergarea este rău pentru coloana vertebrală? Acesta este subiectul multor discuții între experți. De fapt, alergarea poate fi dăunătoare, mai ales dacă aveți probleme cu articulațiile, ligamentele sau coloana vertebrală. Dar poți evita să mergi la spital doar folosind tehnica potrivită.
Alergarea corectă poate nu numai, ci și îmbunătățirea funcționării articulațiilor și ligamentelor și prevenirea acestora. Tehnica de alergare ar trebui compilată cu participarea unui specialist în acest sport, deoarece el este cel care poate crea pentru tine program individual, care va ține cont de toate ale tale și va corecta deficiențele din tehnica ta.
Există, de asemenea, reguli general acceptate care sunt concepute pentru a reduce sarcina dureroasă a coloanei vertebrale și pentru a elimina răul alergării, atât pentru femei, cât și pentru bărbați:
- ai nevoie de ea: aterizarea în timp ce alergi, ai nevoie pune piciorul din plin Sau cel puțin șoseta ei. Aterizarea pe călcâie poate provoca de fapt rău, deoarece majoritatea rănilor alergătorilor neexperimentați se întâmplă tocmai din acest motiv.
- coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție normală: spatele este menținut la nivel, dar ar trebui să fie înclinat în sus. Acesta va fi un fel de garanție că coloana vertebrală nu va fi deteriorată.
- mereu:, aplecați-vă, fluturați picioarele și brațele, întindeți-vă gleznele și așa mai departe. Apoi mergeți repede 100 sau 200 de metri. Incalzire in acest fel nu vei putea afecta nici coloana si nici articulatiile.
- purtați în care sunteți confortabil: atunci când alergați, nu ar trebui să economisiți bani - tocuri și șosete vă vor ajuta să uitați de accidentări și nimic mai mult.
- alergați pe suprafața potrivită: medicii recomandă să nu alergați, ci să faceți lucruri, cum ar fi iarba sau pământul.
- creșterea sarcinilor ar trebui să fie treptat: acest lucru va permite articulațiilor și ligamentelor să se întărească corespunzător, astfel încât lungimea distanței ar trebui să crească, dar după un anumit timp.
Alergarea și digestia
Digestia funcționează excelent cu alergarea. Motilitatea intestinală se îmbunătățește semnificativ, iar sângele curge mai bine către stomac și intestine, contribuind la tonusul întregului organism.
la alergare, aceasta este o componentă extrem de importantă pentru ca stomacul să rămână întotdeauna într-o stare normală. Alergarea va fi utilă doar având în vedere această regulă. Dieta nu trebuie să conțină alimente picante, grase și prăjite. Nu uita în timp ce alergi.
Puteți lua alimente pentru ultima dată înainte de antrenament nu mai târziu de o oră și jumătate. Dar nici nu este recomandat. 
Alergare și piele
Antrenamentul constant și joggingul de sănătate sunt cheia tinerilor și. Circulația sângelui se îmbunătățește, iar mușchii feței și corpului sunt strânși și tonifiați. În același timp, elasticitatea pielii este semnificativ crescută.
Alergare și psihologie
Alergarea poate avea un efect pozitiv semnificativ influență psihoterapeutică. Se știe că jogging-ul este cel care te umple de energie, pozitiv și vindecă probleme de somn(desigur, dacă nu alergi imediat înainte de a merge la culcare, ci măcar cu câteva ore înainte).
În plus, s-a dovedit că alergarea de dimineață sau de seară se manifestă în îmbunătățirea sportivilor. Acest lucru se întâmplă datorită circulației sanguine îmbunătățite a creierului, care stimulează intelectul și crește intuiția.
Acum știi de ce alergatul este dăunător și de ce este util și ce trebuie făcut pentru ca alergatul să aducă întotdeauna numai beneficii și să nu rănească organismul.
Cu respectarea strictă a regulilor prezentate mai sus, alergarea îți va aduce numai beneficii incontestabile, iar atunci când o vei face, te vei simți minunat, te vei înveseli și vei rămâne mereu frumoasă și tânără.
Video. Jogging beneficiu sau rău
O astfel de concluzie poate fi trasă dacă citiți articolul lui Andrey Antonov „Este alergatul atât de util”? („Lumea de fier” nr. 1, 2014, pp. 150-158).
Cum își justifică autorul poziția?
În primul rând, o persoană este anatomic (în funcție de structura mușchilor și a scheletului) prost adaptată atât pentru alergarea pe termen lung pe distanțe lungi, cât și pentru cele rapide, dar trecătoare. Din punct de vedere evolutiv, omul este adaptat pentru mers, ceea ce se dovedește prin compararea structurii sale cu structura scheletului și a mușchilor animalelor, a căror specializare biologică este asociată fie cu alergarea lungă, fie cu accelerații bruște. O persoană nu este capabilă să fugă de un prădător și nici să ajungă din urmă cu orice animal potrivit pentru hrană. Astfel, „trebuie să admitem că alergatul nu este un mod fiziologic al activității motorii umane”.
Principalul avantaj al alergării lungi a fost considerat în mod tradițional efectul său benefic asupra activității sistemului cardiovascular și a țesutului adipos în exces. „Cu toate acestea, studiile asupra exercițiilor aerobe din ultimii 30 de ani nu au evidențiat un efect pozitiv semnificativ al exercițiilor aerobe asupra inimii, vaselor de sânge și țesutului adipos”.
Da, exercițiile ciclice prelungite sub pragul anaerob contribuie la o creștere semnificativă a debitului cardiac, făcând ritmul cardiac de repaus mai puțin frecvent. Dar adevărul este că, chiar și așa, capacitățile unei persoane cu o inimă obișnuită, nu bolnavă, îi asigură pe deplin aprovizionarea cu oxigen a mușchilor, suficientă pentru a arăta rezultate la nivelul unui maestru al sportului în alergare la distanțe adecvate. În acest caz, factorul limitativ nu este inima în sine, ci incapacitatea mușchilor de a absorbi oxigenul primit din cauza dezvoltării insuficiente a mitocondriilor în fibrele musculare corespunzătoare.
Da, la alergare in regim aerobic, muschii care lucreaza folosesc acizi grasi dintr-un anumit punct, ceea ce duce la consumul lor in timpul alergarii, dar imbunatateste si mecanismele de stocare a grasimilor in rezerva dupa terminarea acesteia.
Ceea ce este cu adevărat util pentru alergarea aerobă de lungă durată este că după mulți ani de a o face (3-5 ani), are un efect benefic asupra hipertensiunii arteriale în așa-numita „hipertensiune primară”. Poate prin mecanisme neuroumorale.
Și de, de exemplu, ateroscleroză, alergarea aerobă, din păcate, nu poate proteja semnificativ nici. Pe măsură ce alergătorii de agrement îmbătrânesc, ei mor „de boli cardiovasculare la fel de des ca alți oameni”. Probabil, aceștia sunt oameni comparabili cu alergătorii în absența altor factori nocivi pentru activitatea vaselor de sânge și a inimii, cum ar fi supraponderalitatea și așa mai departe. Alergarea pe intervale în acest sens (lupta împotriva excesului de greutate și prevenirea aterosclerozei) este mult mai bună, dar, din păcate, crește „sarcina de șoc” și dăunează mai mult articulațiilor.
Cum poate fi dăunătoare alergatul?
Acesta este doar acest efect asupra articulațiilor.
Când alergați, mai ales în absența unei tehnici adecvate, există întotdeauna așa-numita „sarcină de șoc”, care afectează negativ articulațiile (în special genunchii și coloana vertebrală), precum și mușchiul gambei. „Din cauza impactului vertical alergarea este cea mai dăunătoare dintre toate exercițiile de aerobic ciclic.” Prin urmare: „La orice vârstă, este mult mai sănătos să mergi urmat de un antrenament în sală.”
Ce este atât de bun la alergarea pe distanțe lungi?
Și faptul că în timpul ei se produc destul de decent endorfine și encefaline, ceea ce duce la o îmbunătățire a dispoziției și chiar la euforie. Și din moment ce alergarea nu necesită echipament complex: o bicicletă, o barcă, prezența zăpezii și a schiurilor, a gheții și a patinelor, o piscină și o tehnică bună de înot, în sfârșit, efectul dorit de plăcere de la ea este cel mai realizabil atunci când alergați.
Ce se întâmplă dacă unei persoane îi place să alerge și vrea să o facă?
În primul rând, puneți tehnica corectă de alergare și pregătiți-vă proprii (în primul rând mușchii gambei) pentru implementarea acesteia prin creșterea sistematică a încărcăturii.
În al doilea rând, aleargă, dar nu uita de alte tipuri de antrenament pentru corpul tău.
Inscripția în stâncă sculptată în Grecia Antică spune: „Dacă vrei să fii puternic - fugi, dacă vrei să fii frumos - fugi, dacă vrei să fii deștept - fugi!”.
Înțelepții greci antici acordau o mare importanță alergării ca mijloc de întărire a sănătății, formând un fizic și dezvoltare armonioasă.
Cum afectează alergarea organismul
În plus, o bună circulație a sângelui și a oxigenului în organism are un efect pozitiv asupra necesității de a utiliza inutil, de calitate scăzută, înfundarea corpului. În același timp, în mod semnificativ, iar sarcina asupra sistemului cardiovascular slăbește.
Suflare
Respirația corectă în timpul alergării reduce sarcina asupra inimii, crește schimbul de oxigen și crește eficiența întregului proces de antrenament.
Important! Trebuie amintit că procesul de respirație este individual pentru fiecare persoană.
Mișcarea ciclică continuă crește nevoia de oxigen în timpul alergării de zeci de ori. În același timp, este indicat să nu rătăciți, să nu faceți pauze lungi și să nu grăbiți respirația, pentru a nu perturba coordonarea mișcărilor și a nu reduce ventilația plămânilor. 
Pentru alergare lentă este tipic să inspirați și să expirați după trei sau patru pași. În caz de dificultăți de respirație, numărul de pași poate fi redus la doi.
La alergat rapid nevoia de oxigen crește semnificativ și devine imposibil de controlat procesul de respirație.
Este important să respiri uniform și calm, concentrându-ne pe expirație și deplasarea maximă a aerului din piept. Acest lucru va face posibilă umplerea plămânilor cu oxigen cu 40% din capacitatea sa.
În acest sens, este necesar să aplicați respirație mixtă- atât nasul cât și gura pentru a crește volumul de oxigen inhalat și expirație de înaltă calitate.
În sezonul rece, vă puteți proteja gâtul de hipotermie punându-vă limba pe cerul gurii (ca pentru pronunțarea sunetului moale „l´”).
Digestie
Știați? Hipodinamia - restrângerea activității motorii ale unor funcții ale corpului precum digestia, circulația sângelui, sistemul musculo-scheletic și respirația. Acest lucru reduce forța de contracție. Hipodinamia este o consecință a urbanizării, mecanizării și automatizării muncii și eliberării omului de.
Sistemul endocrin
Cură de wellness stimulează sistemul endocrin prin activarea activității organelor de secreție internă și creșterea fluxului de hormoni. Se îmbunătățește activitatea glandei pituitare, care, la rândul său, produce un hormon. O scădere a țesutului adipos în timpul alergării duce la normalizarea nivelurilor hormonale, o îmbunătățire a stării glandelor și a tegumentului. 
Abordarea corectă a lecției asigură eficacitatea acesteia. O încălzire va ajuta la pregătirea corpului și la evitarea acestuia.
Pantofii și șosetele trebuie să fie ușoare și confortabile. Îmbrăcămintea trebuie să fie elastică și să nu constrângă mișcarea. Este important ca lenjeria intimă să se potrivească perfect pe corp și să nu aibă efect de strângere.
Este recomandabil să alegeți un loc pentru jogging departe de unitățile de producție și drumuri fără denivelări și obstacole.
Cu o oră înainte și într-o oră după antrenament, este indicat să nu se folosească. Imediat înainte de alergare, este mai bine să nu beți lichid, iar după acesta trebuie să umpleți echilibrul cu un pahar curat.
Sarcina și ritmul trebuie crescute treptat, permițând corpului să se obișnuiască cu ele și să evite cele inutile. Când simțiți că viteza și intensitatea trebuie reduse.
Pentru a nu simți constrângerea mișcărilor, doar coloana vertebrală trebuie menținută într-o stare tensionată, restul corpului ar trebui să participe la mișcare ușor și liber. Un rol important în alergarea pentru îmbunătățirea sănătății îl joacă direcția privirii - este necesar să o fixați chiar deasupra orizontului. 
După ce ai început, trebuie să fii pregătit. Aceasta este o dovadă a bunei funcționări a mușchilor și a organelor interne. Durerea va trece în 2-3 zile, așa că pentru această perioadă puteți reduce pur și simplu sarcina. Există disconfort din cauza faptului că fluxul de sânge în timpul alergării deschide capilarele stagnante și închise. Un alt punct - lipsa de oxigen și hemoglobină duce la producerea de acid lactic, care limitează contracția musculară.
Important! Durerea în zona pieptului apare din cauza utilizării intensive a mușchilor respiratori și dispare după încetinirea și masarea ușoară a pieptului.
Contraindicatii
- Persoanele care suferă de miopie și glaucom - stresul poate provoca dezlipirea retinei.
- Proprietarii de boli cronice sunt de dorit să joggingeze numai sub supravegherea unui specialist.
- În timpul unei perioade de febră sau tuse, există riscul unor complicații grave.
- Problemele cu sistemul cardiovascular sunt o contraindicație categorică pentru jogging.
- În prezența afecțiunilor articulare, precum intervertebrale, osteoartrita sau artrita, antrenamentul poate agrava starea. Dacă alergarea este aprobată de medic, este imperativ să folosiți echipament de protecție care să reducă sarcina asupra organelor bolnave (corsete, curele, bandaje elastice).
- În cazul problemelor cu sistemul respirator, cum ar fi insuficiența pulmonară sau bronșică, pot apărea exacerbări ale bolilor.
- după vârsta de 50 de ani, exercițiile intense și joggingul clasic nu sunt recomandate. Este de preferat să se angajeze
Controversa despre merge prost pentru corp, probabil că nu se va termina niciodată. Toți cei care aleargă vor argumenta că alergatul este bun pentru că antrenează mușchii și sistemul cardiovascular și, de asemenea, îmbunătățește starea de spirit datorită producției de endorfine (se numește „hormonul fericirii”). Cu toate acestea, există justificări destul de logice că alergarea este dăunătoare organismului, iar beneficiile obținute ar putea fi mult mai mari dacă s-ar folosi și alte tipuri de antrenament. Mai mult decât atât, comunicarea sportivă la nivelul prietenilor care alergă conține întotdeauna discuții că alergarea este bună pentru pierderea în greutate, ceea ce este un mit absolut, dar pe primul loc.
Luați în considerare efectul unei alergări lungi, mai mult de 1 km. într-un mod monoton, așa se antrenează majoritatea oamenilor când ies la o alergare de dimineață sau de seară în parc sau pe stadion. Ritmul unui alergător începător, de regulă, este în intervalul 6-8 min/km, în timp poate ajunge la 5 min/km sau mai puțin. Este important să anulați următoarele: ce determină viteza de alergare pe o distanță lungă și ce limitează un atlet să alerge, să zicem, 3,30 min/km? Fiecare persoană are propriul ritm confortabil, după 3-5 alergări cu siguranță îl vei cunoaște pe al tău. Un ritm confortabil este viteza pe care un alergător o poate menține timp de 2..3..5 kilometri, în timp ce respiră normal (nu cu respirație întreruptă) și fără a simți disconfort sub formă de durere la nivelul picioarelor și trunchiului. Dacă alergi așa, atunci folosești doar fibre musculare oxidative (OMF), atunci când alergi nu obosesc niciodată (nu se acidifică). Ce se întâmplă când ritmul începe să crească? Puterea OMV nu mai este suficientă pentru a dezvolta o viteză mai mare, astfel încât noi fibre musculare sunt incluse în lucru, ele sunt numite glicolitice (GMF). GMV la un atlet amator nu poate funcționa mai mult de 1 minut, apoi începe durerea în mușchi, aceasta se datorează apariției acidului lactic. Respirația devine mai frecventă pentru a elimina acidul lactic din mușchi, dar organismul nu poate face față și puterea scade. Dacă îndurați, să zicem, 2-3 minute și treceți printr-o acidificare puternică a mușchilor, miofibrilele din celulele fibrelor musculare încep să moară. Miofibrilele sunt responsabile pentru contracția musculară, se dovedește că printr-un astfel de antrenament ne distrugem propriii mușchi.
Sa mai luam un exemplu, sa zicem ca alergi mereu in ritmul tau si GMV-ul nu este inclus in munca, alergi doar in detrimentul OMV-ului si te simti grozav. Există vreun beneficiu pentru mușchi într-o astfel de alergare? Doar OMV-urile funcționează și nu progresează în procesul de antrenament dinamic. Alergarea este un antrenament dinamic. Pentru a antrena OMV, sunt necesare exerciții static-dinamice speciale. Prin antrenament OMV, mă refer la crearea de noi miofibrile. Ce lucru uimitor! Fără o ușoară acidificare a oricărui tip de fibre musculare, nu va exista creșterea miofibrilelor., în timp ce acidificarea prelungită distruge miofibrilele deja create. Problema cu antrenamentul OMF este că au multe mitocondrii, care elimină foarte repede acidul lactic. Toate din cauza faptului că OMV-urile folosesc oxigen, dar GMV-urile nu. Pentru a priva OMV de oxigen, au fost inventate exerciții statodinamice, mai multe despre ele în.
Când facem accelerații în timpul alergării, GMV-ul este inclus în lucru și dacă nu permitem mușchilor să acumuleze acid lactic pentru o perioadă lungă de timp, de exemplu: accelerăm timp de 10-20 de secunde, începe acidificarea (mușchii încep să ardă) , mai înduram 10-20 de secunde și reducem ritmul la minim, poți chiar să mergi. Apoi este nevoie de timp pentru ca acidul lactic să „parasească” GMF, de obicei sunt suficiente câteva minute, după care puteți face o altă accelerație. Astfel de cicluri în antrenament se pot face 5-10-20, în funcție de pregătire, principalul lucru este să nu supraantrenați. Ca urmare a unui astfel de antrenament, numărul de mitocondrii din GMF va crește și acestea vor începe să degenereze în OMF. GMF diferă de OMF doar prin faptul că OMF are mitocondrii, în timp ce GMF nu. Prin urmare, OMF poate funcționa mult timp, mitocondriile elimină acidul lactic. Pe baza celor de mai sus, putem concluziona că alergarea într-un ritm confortabil fără acidificare pe termen scurt este inutilă pentru mușchi, GMF nu sunt deloc incluse în muncă și OMF trebuie antrenat diferit.
Acum să vorbim despre impactul alergării asupra sistemului cardiovascular. Exercițiile legate de dezvoltarea sistemului cardiovascular se numesc -. Sarcina principală a oricărui antrenament cardio este creșterea volumului (a nu se confunda cu creșterea masei musculare!) atriului stâng. Sarcina este rezolvată foarte simplu: este necesar să se mențină pulsul la nivelul de 110-130 bătăi/min pentru o perioadă lungă de timp, astfel, inima se întinde și pompează mai mult sânge într-o singură contracție. În sport, acest lucru este util, pentru că. Mușchii sunt alimentați cu oxigen prin sânge. O inimă bine întinsă vă permite să impuneți sarcini grele asupra corpului, fără a supraestima pulsul la valori periculoase de 190 și peste. Procesul de întindere a inimii nu este rapid, rolul principal aici este jucat de durata antrenamentului. În timp ce alergați, puteți menține cu ușurință un puls de 110-130, pentru o persoană sănătoasă, fără multă greutate în plus - acesta este jogging. Dar cât de departe vei alerga? O jumătate de oră, o oră? — asta este foarte puțin. Dacă decideți serios să creșteți volumul inimii, atunci durata antrenamentului cardio ar trebui să fie de cel puțin 2 ore, ceea ce este problematic pentru alergare. Nu uitați că alergarea poartă o sarcină mare de șoc asupra articulațiilor și coloanei vertebrale, cu fiecare pas ne lovim de picior sub greutatea întregului corp. Aparatul cardio ideal este o bicicletă. În primul rând, este foarte ușor să păstrezi ritmul stabilit, iar în al doilea rând, poți conduce ore întregi, chiar de dimineața până seara, ceea ce înseamnă că efectul de întindere a inimii va fi mai mare.
Vă sugerez să vă familiarizați cu unele dintre ipotezele acelor oameni care cred că alergatul vă permite să slăbiți. În mare parte, pierderea în greutate este legată de raportul dintre caloriile consumate și cheltuite. S-a calculat că o femeie care cântărește 60 kg cheltuiește aproximativ 600 kcal pentru 1 oră de alergare într-un ritm de 6 min/km, un bărbat cântărind 80 kg. - aproximativ 850 kcal. Cel mai adesea rulează aproximativ o jumătate de oră, ceea ce înseamnă că o femeie cheltuiește ~ 300 kcal., Un bărbat ~ 400 kcal. Acum luați în considerare conținutul de calorii al unor produse în raport cu energia cheltuită atunci când alergați.
De exemplu, 100 de grame. fursecuri după alergare pentru un bărbat, neutralizează complet efectul alergării pentru pierderea în greutate, deoarece. conțin puțin mai mult de 400 kcal., Și pentru o femeie, 50 de grame sunt suficiente. ciocolată. Nu voi continua, toată lumea se poate uita independent la conținutul de calorii al oricărui produs de pe Internet. Prin urmare, nu conta pe pierdere în greutate prin alergare, un efect mult mai mare poate fi obținut prin reducerea puțină a dietei, în mare parte bogată în calorii.
În ciuda faptului că critic efectul alergării, este totuși util dacă îți construiești corect antrenamentul. Pe plat, trebuie să alergați cu o accelerație aproape de maxim - acest lucru dezvoltă mușchii, aproximativ 10 secunde, apoi vă odihniți și repetați accelerația. Dar și mai bine - alergați în sus. Când urcăm un munte bun, sarcina de șoc aproape dispare, iar mușchii încep automat să lucreze în modul de intensitate mare, conectând HMW. Viteza pasului este mult mai mică, ceea ce înseamnă că mușchii au mai mult timp pentru a elimina acidul lactic, antrenamentul devine mai eficient. Cât despre antrenamentul inimii și slăbirea, repet, alergatul este departe de cel mai bun mod de a progresa în aceste direcții, de cele mai multe ori este inutil.
Conținutul articolului:
Dacă întrebi orice persoană despre beneficiile alergării, acesta va da imediat mai multe argumente. Multora li se poate parea ca subiectul „beneficiilor si daunelor alergarii zilnice” este deja laudat, pentru ca stim din copilarie ca acest sport are multe efecte pozitive asupra organismului. Cu toate acestea, totul în viața noastră are nu numai laturi pozitive, ci și negative. Astăzi vom vorbi în detaliu despre beneficiile și daunele alergării zilnice. Oamenii de știință spun de mult că alergatul poate fi periculos pentru sănătate.
Beneficiile alergării zilnice
Să începem să vorbim despre beneficiile și pericolele alergării zilnice cu calitățile pozitive ale acestui sport.
Ajută la eliminarea excesului de greutate
Acum din ce în ce mai mulți oameni încep în fiecare zi cu un jogging de dimineață pentru a scăpa de grăsimea corporală. Faptul că începem să ne gândim la sănătatea și frumusețea noastră este o veste bună. Mulți oameni cred că alergatul este cel mai bun mod de a pierde în greutate. De fapt, este greu de argumentat cu asta.
În timpul antrenamentului, un număr mare de mușchi lucrează activ, ceea ce duce la o creștere a costurilor energetice. Dacă nu intri în detalii, atunci nu apar îndoieli. Cu toate acestea, trebuie amintit că pentru o alergare care durează 60 de minute de jogging, organismul scapă de doar 360 de calorii.
Acest lucru sugerează că doar jogging-ul nu este suficient pentru a pierde în greutate. Pentru a vă atinge obiectivul, trebuie, de asemenea, să faceți următoarele:
- respectați dieta corectă;
- luați în considerare rata metabolică;
- Fă sport regulat;
- refuza alimentele nocive bogate in calorii.
Normalizează circulația sângelui
Majoritatea fanilor alergării sunt siguri că antrenamentul lor întărește sistemul circulator. Nu vom contrazice, pentru că acesta este un fapt dovedit științific. Datorită alergării, fluxul sanguin este accelerat, iar organismul este saturat cu oxigen și diferiți nutrienți. Oamenii de știință au demonstrat că în timpul funcționării normale a sistemului hematopoietic, oamenii sunt mai puțin sensibili la toate tipurile de viruși și agenți patogeni.
Cu toate acestea, această problemă are propriile sale nuanțe, legate în primul rând de antrenamentele de dimineață. Faptul este că imediat după trezire, sângele are o consistență destul de groasă. Este nevoie de aproximativ 120 de minute pentru ca acest indicator să se normalizeze. Dacă nu așteptați, dar mergeți imediat la alergat, atunci o persoană nepregătită poate avea un blocaj al vaselor de sânge, oboseala inimii și plăcile de colesterol se pot rupe.
Cu toate acestea, aceste riscuri vor fi minimizate în următoarele situații:
- aleargă nu dimineața, ci seara;
- încălziți-vă bine înainte de fiecare alergare;
- începeți să vă mișcați într-un ritm scăzut și nu accelerați de la început;
- nu aduceți problema la încordare musculară;
- controlează-ți respirația și ritmul cardiac.
Îmbunătățește starea întregului corp
Cu siguranță știi zicala - mișcarea este viață. A început procesul de răspândire a cuvântului despre capacitatea de a alerga de a îmbunătăți starea generală a corpului. Ca una dintre dovezi, au fost citate fapte din viața grecilor antici. Printre acest popor, frumusețea corpului a devenit un concept de cult. Potrivit unor surse descoperite de arheologi, în Grecia antică populația avea o sănătate excelentă.
Cu toate acestea, în viața noastră, aproape totul poate fi nu numai benefic, ci și dăunător. Fiecare persoană este capabilă să reziste doar anumitor activități fizice, iar alergarea nu face excepție. Oamenii de știință spun că:
- Pentru un sportiv nepregătit, alergarea poate fi extrem de stresantă.
- Sistemul cardiovascular poate fi afectat.
- Cu o sarcină excesivă, riscurile de microtraumă ale organelor interne cresc.
- În unele boli, alergatul este contraindicat, de exemplu, epilepsie, diabet, astm etc.
- Nu alergați după operație până când nu v-ați recuperat complet.
- Poate provoca leziuni ale țesutului muscular.
- Este interzis persoanelor care au probleme cu funcționarea sistemului musculo-scheletic.
Crește rezistența
Dacă fetele merg la alergare în principal pentru a lupta împotriva acumulării de grăsime, atunci bărbații notează o creștere a rezistenței printre avantajele acestui sport. Așa e, dacă te antrenezi în mod regulat, atunci mușchii sunt într-un tonus excelent și pot tolera bine sarcinile mai mari.
Beneficiile acestui lucru sunt destul de evidente, dar trebuie să respectați următoarele reguli:
- Faceți sport în mod regulat, conform programului dvs.
- Fiecare sesiune trebuie să înceapă cu o bună încălzire.
- Timpul alocat antrenamentului trebuie folosit cât mai rațional posibil și alternează ritmul de mișcare pentru rezultate maxime.
- Controlează-ți respirația.
- Nu-ți suprasolicita mușchii.
- Este necesar să folosiți numai echipamente speciale de alergare.
Crește activitatea sistemelor hormonale și de protecție
Puteți auzi adesea de la sportivi afirmația că beneficiile alergării zilnice sunt de a întări sistemul hormonal și imunitar. Este inutil să argumentăm aici, deoarece în cursul a numeroase studii acest fapt a fost confirmat. Cu toate acestea, nu totul este atât de simplu pe cât pare.
Oamenii de știință au descoperit că un efect similar este obținut datorită producției accelerate de hormoni anabolizanți. Totuși, acest lucru este posibil numai într-o anumită stare psiho-emoțională. Pentru a realiza acest lucru, jogging-ul nu este în mod clar potrivit. Cu toate acestea, puteți rezolva această problemă prin alternarea ritmului de mișcare. În același timp, această tehnică de alergare nu este potrivită persoanelor care au probleme cu aparatul articular-ligamentar, sistemul cardiovascular și cu ateroscleroză.
Îmbunătățește starea de spirit
Fanii unui stil de viață sănătos vorbesc în unanimitate despre alergare în termenii unui remediu excelent pentru depresie. Acest lucru se datorează sintezei crescute de endorfine și este cu siguranță o latură pozitivă a alergării. Totuși, se pune întrebarea - din ce motiv majoritatea sportivilor începători trebuie să se învingă pentru a merge la alergare?
Poate că este pur și simplu lene sau nu? Oamenii de știință răspund cel mai adesea la această întrebare în mod negativ. Jogging într-un ritm monoton nu face nimic pentru a crește vigoarea. De acord, este destul de plictisitor să alergi încet chiar și pentru o jumătate de oră. Cu toate acestea, există modalități de a elimina acest neajuns:
- Combină-ți alergările cu alte sporturi precum înotul, fotbalul etc.
- După antrenament, este necesar să se acorde corpului suficient timp pentru a se recupera complet.
- Schimbați-vă stilul de alergare și locația de antrenament mai des.
- Utilizați activitate fizică moderată pentru a nu supraîncărca corpul.
Daune ale alergării zilnice
Vorbind despre beneficiile și daunele alergării zilnice, ar trebui să vorbim și despre aspectele sale negative. Trebuie remarcat imediat că conversația este acum doar despre amatori, nu despre sportivi profesioniști. În cursul cercetărilor, s-a constatat că sarcinile excesive experimentate de pro-sportivi au un efect semnificativ mai rău asupra organismului în comparație cu un stil de viață pasiv.
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu încep să alerge pentru a obține rezultate înalte, ci pur și simplu caută să-și îmbunătățească sănătatea. Jogging-ul este deosebit de periculos pentru aparatul articular-ligamentar. Acest lucru se datorează încărcăturii mari de impact care apare în momentul aterizării piciorului. Dar aceste riscuri pot fi minimizate cu ajutorul unor pantofi speciali de alergare. Acești adidasi sunt echipați cu o talpă specială cu o rată mare de amortizare.
Vorbind despre pericolele alergării, trebuie remarcat faptul că există contraindicații:
- Boli ale sistemului respirator și cardiovascular.
- Probleme cu sistemul musculo-scheletic și în special cu coloana vertebrală.
- Forma acută a oricărei boli.
Cum să rulezi corect?
Pentru a nu dăuna organismului, antrenamentele trebuie efectuate în conformitate cu anumite reguli. Doar în cazul unui plan de antrenament bine conceput vei beneficia, și nu dăuna, de alergarea zilnică. Să ne ocupăm de această problemă mai detaliat.
- Aer proaspat. Aceasta este o condiție fundamentală pentru obținerea unor efecte pozitive din alergare. Alegeți un loc pentru instruire, astfel încât să nu existe întreprinderi industriale și autostrăzi în apropiere. Parcul poate fi un loc grozav pentru a alerga.
- Pantofi de alergare și îmbrăcăminte confortabilă. Am spus deja că în timpul alergării, toate elementele articulațiilor sunt afectate de încărcarea cu șoc. Ea este principalul moment negativ al acestui sport. Pentru a minimiza riscul de rănire, ar trebui să utilizați numai pantofi de alergare corespunzători. Acum, pe piață există un număr mare de astfel de produse de la mărci de top din lume. Nu economisiți asupra sănătății dvs. cumpărând falsuri ieftine. Nu uitați că îmbrăcămintea trebuie să fie cât mai confortabilă. Dacă alergi în timpul sezonului rece, îmbracă-te corespunzător vremii.
- Momentul antrenamentului. Am atins deja pe scurt această problemă când vorbim despre efectele pozitive ale alergării asupra sistemului circulator. Doar tu ar trebui să alegi ora pentru cursuri în conformitate cu planurile tale pentru ziua respectivă. Totuși, dacă vrei să alergi dimineața, atunci așteaptă cel puțin o oră din momentul în care te trezești.
- Exercițiu fizic. Este extrem de important să alegeți sarcina optimă. Dacă abia începi să alergi, atunci folosește un ritm lent cu o distanță minimă. Conform rezultatelor studiilor, bărbaților nu li se recomandă să alerge mai mult de două zeci de kilometri pe zi. Pentru femei, această cifră variază de la zece la cincisprezece ani.
