4. „Accent pe perete”

Mușchii pieptului și umerilor sunt incluși în lucru, încordându-se și întinzându-se. Exercițiul se efectuează oriunde unde există uși. Este bine.

1. Luați poziția inițială, sprijinindu-vă brațele ușor îndoite la coate pe părțile laterale ale ușii sau peretelui și începeți să le apăsați cu mâinile în direcția înainte - aproximativ 1-3 minute.
2. Aplecați-vă ușor înainte și continuați să apăsați în jos încă 1-3 minute.

Trei abordări vor fi suficiente.

5. Înclinați apăsarea cu gantere

Un exercițiu extrem de eficient pentru ridicarea mușchilor pectorali pentru femei și fete. Lucrarea include mușchii mari și mici ai bustului, umerii delte și coracoizi, mușchii coastelor, omoplaților și bicepșii mâinilor.

1. Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinație de 20°-30°, puneți-vă picioarele pe podea în lateral, ridicați antebrațele cu gantere în sus cu 90°. Poziția coatelor depărtate chiar sub nivelul pieptului gantere - mai înalte.
2. Inspirați și, pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus pe brațele drepte, după o a doua întârziere în punctul de sus, brațele revin în jos.

Faceți 3-4 seturi a câte 10-12 apăsări, cu o pauză de aproximativ 2 minute.

6. Cablaj gantere întinse pe o bancă orizontală

Mușchiul pectoral mare lucrează, mușchii umerilor și coastelor sunt incluși. Această mișcare este eficientă.

1. Întinde-te cu spatele pe o bancă, ridică-ți brațele cu ganterele ușor îndoite la coate până la nivelul ochilor, mâinile se uită una la alta.
2. Inspirați - întinderea brațelor în lateral, o ușoară întârziere în punctul de jos, în timp ce expirați - o nouă creștere.

Faceți 4 seturi de 12 diluții.

7. Exercițiu cu pulover

Pectoral mare și

Și din nou, bună, draga mea!

Astăzi așteptăm continuarea notei busty și anume partea sa practică. În ea, ne vom uita la cea mai completă listă de exerciții de balansare a pieptului, vom identifica și care dintre ele sunt cele mai bune, iar în concluzie ne vom familiariza cu programe de antrenament specifice pentru toate ocaziile.

Așadar, abia aștept să încep să difuzez, hai să mergem!

Cum să ridici pieptul? Partea practică a problemei.

Ei bine, aș vrea să încep cu un mesaj... nu în sensul „te duci...” :), ci să trimit la prima parte a notei, în care am teoretizat și dezvăluit problemele structurii a toracelui şi pomparea acestuia din punct de vedere anatomic. Prin urmare, dacă nu sunteți familiarizat cu această creație, atunci sunteți binevenit să-i aduceți respectul făcând clic pe link. Mergem mai departe.

De obicei, atunci când pun întrebarea - cum să pompați pieptul? atunci apar în cap diferite asociații, atât naturale, cât și nu naturale (cel din urmă înseamnă pompare în stilul ala „silicon valley”). Există o mulțime de manuale despre pomparea naturală și, în mod ciudat, toate sunt concepute pentru bărbați. În ceea ce privește domnișoarele, le rămâne să culeagă informații puțin câte puțin, cum să-și tragă bebelușii și să-i facă mai prezentabili și aparent elastici. În partea noastră practică, vom analiza nu numai schemele de pompare a sânilor pentru bărbați, dar vom acorda și o atenție personală bustului feminin. Prin urmare, nota este de natură generală de gen :) și în ea fiecare va găsi ceea ce are nevoie pieptul lui.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Exerciții pentru piept. Cea mai completă listă.

Dacă ai fost vreodată la sală, atunci probabil știi că luni este deseori ziua antrenamentului pentru piept și pentru a apăsa mreana pe bancă trebuie să te aliniezi, începând de la parcare :). Nu, vorbesc serios, orice culturist, mai ales începător, sare mai întâi sub bară și pune presa de banc în prim-planul antrenamentului pentru piept. Așadar, se dovedește că sala de sport cu grămada ei de simulatoare thuja se transformă pentru femei în hiperextensie și balansare presa pe bancă, iar pentru bărbați într-o presă de bancă.

Cu toate acestea, nu vom fi susținători ai formelor înghețate și, pentru a nu rămâne obosiți de a stropi pieptul cu un set standard de exerciții, voi da cea mai completă listă de mișcări pentru diferite părți ale mușchilor pieptului.

Deci iată-le:

• presa de banc;
• presa de banc în simulatorul Hammer;
• presă de bancă cu gantere (inclusiv la diferite unghiuri de înclinare);
• creșterea ganterelor (inclusiv la diferite unghiuri de înclinare);
• aducând mâinile împreună într-un crossover (diferite puncte de informare);
• pulover cu gantere / bara / pe bloc;
• împingerea raiderului;
• flotări m/y bare;
• flotări (inclusiv cu diferite poziții ale corpului).

În versiunea de imagine, atlasul prefabricat de exerciții pentru piept arată așa.

Aceasta este cea mai completă listă și toate aceste mișcări le puteți folosi în programul de antrenament al pieptului, acordați o atenție deosebită și nu „lipiți” doar de prese.

Un punct important în alegerea exercițiilor este un astfel de element țintă precum dezvoltarea cuprinzătoare a mușchilor pieptului. Și pentru a realiza acest lucru, ar trebui să utilizați diferite unghiuri și diferite exerciții care afectează atât dezvoltarea lățimii / grosimii toracelui, cât și studiul volumelor sale profunde.

Așadar, antrenamentul tău ideal pentru bustoane ar trebui să includă:

• 1 exercițiu de presa pe bancă pe o bancă orizontală (sau de bază, cumva flotări de la bare / podea);
• 1+1 exercițiu de presa pe bancă într-un unghi sus/jos;
• 1 exercițiu de amestecare/ameliorare;
• 1 exercițiu de adâncire a pieptului (de exemplu, pulover).

Cele mai bune exerciții pentru piept: concluziile cercetării

Acceptă plăcut să realizezi că folosești un exercițiu care, din punct de vedere științific, este cel mai bun pentru antrenarea unei anumite grupe musculare. În acest subcapitol vom analiza astfel de exerciții.

Studiul #1

Cercetătorii de la Departamentul de Științe ale Sportului și Exercițiului al Universității (Wisconsin) au încercat să stabilească care mișcări sunt cele mai eficiente pentru creșterea mușchilor pectorali. 14 iepuri experimentale la bărbați în vârstă de la 19 inainte de 30 ani, s-a propus să se îndeplinească 9 cele mai populare exerciții pentru piept, în procesul implementării lor, s-au făcut măsurători EMG ale activității electrice a mușchilor.

Exercițiu de sprijin (punct de referință/referință) a fost exercițiul de presa pe bancă, care a arătat activitatea maximă a mușchilor pectorali mari. Pe locurile doi și trei cu 98 și 93% s-au dovedit a fi exerciții de presa pe piept în timp ce stăteam într-un simulator și aduceam brațele împreună într-un crossover.

Rezultatele cercetării au fost rezumate într-un tabel.

După cum se poate observa din calculele rezumative, cele mai bune exerciții științifice sunt primele trei și tocmai din ele cresc cel mai bine pectoralii.

Un studiu similar a fost realizat de profesorii Boeckh-Behrens și Buskies. Ei au descoperit că presa de bancă pentru toate pieptele este cea mai eficientă mișcare. În același timp, presa de banc la un unghi în sus este excelentă (și mai bine decât toate celelalte oblice) izolează vârful pectoralilor.

Rezultatele cercetării au fost „împachetate” în formă grafică.

Explicație (decodare):

barbell bench press - presa de banc;

încrucișare prin cablu - aducerea mâinilor împreună într-un crossover;

dumbbell bench press - presă cu gantere pe bancă;

peck deck - amestecare într-un fluture;

muște cu gantere înclinate - creșterea ganterelor în unghi în sus;

pulovere cu gantere - pulover cu gantere.

Concluzie: Cercetătorii au concluzionat că PT ideal pentru dezvoltarea sânilor ar trebui să arate astfel:

• presa de banc;
• crossover;
• flotări pe barele inegale cu greutate suplimentară.

Studiul #2

Numarul 1. Diferențele în activarea musculară ca urmare a modificării cerințelor de stabilitate

Un studiu foarte neobișnuit, al cărui scop a fost să identifice diferite grade de activare a pieptului atunci când se folosesc diferite tipuri de proiectile (gantere, haltere, mașină Smith). Au fost făcute mai multe exerciții și comparate cu presa pe bancă.

Rezultatele fiecărui studiu sunt rezumate în tabele.

Tabelul numărul 1. Gradul de activare musculară atunci când se compară o presă pe bancă cu o presă pe bancă într-un aparat Smith.

Concluzie: ambele exerciții activează în mod egal părțile mari pectorale și claviculare ale deltelor. Diferența se manifestă în activarea părții acromiale a deltelor, presa de banc la Smith are o valoare numerică mai mare, ceea ce înseamnă o mai slabă. (1 - luat ca maxim) Se încarcă.

Tabelul numărul 2. Gradul de activare musculară atunci când se compară presa pe bancă cu presa pe bancă în mașina Smith și presa cu gantere.

Concluzie: Nu există nicio diferență în activarea pectoralului mare și a deltelor claviculei, cu toate acestea, activarea mai scăzută a tricepsului brahial și activarea mai mare a bicepsului în presa cu gantere sunt rezultatul cerințelor crescute de rezistență pentru acest exercițiu.

La rândul său, presa de bancă cu bară activează bicepșii într-o măsură mai mare decât presa de bancă din aparatul Smith (2 împotriva 3 ) .

Ieșire globală:

Exercitiile studiate nu au afectat activarea muschiului pectoral mare. Cu cât exercițiul este mai instabil, cu atât mai multe grupuri de mușchi de asistare și stabilizare sunt incluse în lucru. Este probabil ca acest lucru să limiteze (restricționeze) cantitatea de greutate de apăsare, ceea ce, la rândul său, reduce eficacitatea antrenării mușchilor pectorali.

nr. 2. Diferențe în activarea musculară în funcție de unghiuri

Mai jos sunt rezultatele studiilor privind influența diferitelor unghiuri asupra activării diferitelor părți ale mușchilor pectorali.

Tabelul numărul 3. Gradul de activare musculară în exerciții cu unghiuri diferite

Datele arată că presa de banc lucrează cel mai mult pectoralul mare și tricepsul. Al doilea exercițiu în ceea ce privește gradul de activare a acestor mușchi a fost presa pe bancă în unghi în jos. Presa unghiulară în sus activează partea superioară a pieptului la fel de mult ca presa de bancă. Părțile mijlocii/inferioare ale pectoralului mare funcționează cel mai bine la presa cu unghi în jos.

Exercițiul militar de presa pe bancă este de obicei folosit ca antrenament pentru delti. Cu toate acestea, studiile arată că activarea pieptului superior este comparabilă cu presa unghiulară în jos, în plus, presa militară activează mult mai puternic partea claviculară a deltelor. Pe de altă parte, tricepsul și capul sternal al pectoralului mare au cea mai proastă activare dintre toate exercițiile pentru piept.

Ieșire globală:

Unghiul la care se execută banca are un impact semnificativ asupra activării pectoralului mare și a altor mușchi asistatori. În ceea ce privește activarea musculară și ridicarea mai multă greutate (cumulat doi parametri împreună), presa de banca, in comparatie cu cele studiate, este cea mai eficienta.

Numărul 3. O revizuire comparativă a activării mușchilor pectorali în timpul diferitelor exerciții

Acest studiu a implicat 9 dintre cele mai populare exerciții pentru piept. Electrozii au fost plasați pe partea sternocostală (capul sternal) muşchiul pectoral.

Rezultatele au arătat că presa pe bancă și mașina fluture (pec deck) au produs cea mai puternică activare a mușchiului pectoral mare. În plus, simulatorul de reducere a mâinii în crossover și-a arătat și eficiența ridicată. Presa de bancă din simulatorul de șezut este oarecum inferioară față de omologii săi anteriori, iar rezultatele cele mai „neînțelese” au arătat:

• creșterea ganterelor într-un unghi în sus;
• flotări pe barele denivelate;
• flotări cu bretele;
• flotări fitball;
• flotări standard.

De fapt, aceasta a fost ultima informație de cercetare, acum cunoașteți cele mai bune exerciții pentru piept în persoană, ceea ce înseamnă că este timpul să începeți procesul de antrenament în sine.

Deci următorul pe rând...

Top 3 programe de antrenament pentru piept

Programul de antrenament pentru piept #1. „Un începător fără sâni nu este nicăieri!”

Acest PT este conceput pentru sportivii începători care au deja o anumită experiență de antrenament. (din 3 luni)și a stăpânit tehnica majorității exercițiilor. Scopul principal este un set general de masă musculară și dezvoltarea unor calități ale pieptului precum lățimea și adâncimea.

Specificatii tehnice:

• a face exerciţii fizice 2 o dată pe săptămână, la distanță de cel puțin a 72 ore;
• număr de abordări 3 , repetari - 10/20 ;
• 60 sec.

In poza asa.

Programul de antrenament al sânilor numărul 2. „Pietul este o revoluție! in 5 zile!”

Acest PT este conceput pentru sportivi cu experiență. (experienta de formare de la 3 ani), al cărui scop este dezvoltarea cuprinzătoare a sânului și specializarea acestuia (lucrați numai pe această grupă musculară).

Specificatii tehnice:

• a face exerciţii fizice 5 o dată pe săptămână;
• număr de abordări 3 , repetari - diferite;
• exercițiile de odihnă m/y este: 2,5 minute - la ora 4-6 repetari 60-90 sec - cu repetari de la 8 inainte de 12 .

În versiunea tabelară, programul arată astfel: Ei bine, așa cum a promis pentru desert...

Programul de antrenament al sânilor numărul 3. „Iubito, fii strâns!”

Acest PT este conceput exclusiv pentru domnișoare și are ca scop principal un lifting al sânilor, oferindu-i volume și forme delicioase. Accentul principal se pune pe colțuri, sau mai degrabă, pe îndepărtarea de planul pe care îl dau presele orizontale. În plus, PT va crește adâncimea bustului, adică. va deveni mult mai magnific, ceea ce va da pieptului și mai multă expresivitate.

Dacă după decădere 3 luni vei purta o rochie decoltata cu decolteu adanc si sanii tai nu vor fi admirati, apoi arunca cu piatra in mine :).

Specificatii tehnice:

• a face exerciţii fizice 2 o dată pe săptămână (cu distanta 1 zi);
• număr de abordări 4 , repetari - diferite;
• exercițiile de odihnă m/y este: 60 sec.

Într-o versiune tabelară, programul arată astfel:

In poza asa.

De fapt, aceasta a fost ultima informație esențială, acum știi să aranjezi decolteul și poți face această acțiune cât mai plăcută în viitorul apropiat.

Postfaţă

O altă notă a luat sfârșit și astăzi am răspuns la întrebarea, cum să pompați pieptul? Nu degeaba împărțim astfel de articole în două părți și amânăm fiecare dintre ele pentru o grămadă de timp :), făcând asta punem baze atât teoretice, cât și practice, astfel încât leagănul să fie conștient și să înțelegi ce se face și de ce. Sper că am explicat popular în această postare, dacă nu, atunci pregătiți-vă, partea a treia este deja pe drum :)!

Atât, m-am bucurat să scriu pentru tine, ne vedem curând!

PS.Și ce secrete în pomparea sânilor știi? Împărtășim în comentarii.

P.P.S. Atenţie! 04.10 se va putea trimite chestionare pentru si mese. Mă voi bucura de munca noastră comună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Acest articol vorbește despre toate cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali, cu o descriere detaliată a tehnicii de implementare a acestora, toate cu fotografii și videoclipuri.

În general, pentru a încerca în practică exercițiile enumerate mai jos, vei avea nevoie de o sală de sport, pentru că doar acolo este tot ce ai nevoie pentru asta.

În cazul în care intenționați să vă antrenați acasă, veți avea nevoie de următoarele:

1. Bancă reglabilă pentru presă de bancă (preț de la 5000 de ruble)
2. Bar olimpic (preț de la 1300 la 28000 de ruble)
3. Haltere sau gantere pliabile (preț de la 1000 de ruble pentru o ganteră de 10 kg)
4. Clătite pentru mreană (discuri, ponderare, prețul depinde de producător și greutate, aproximativ 3500 de ruble la 25 kg)
5. Simulator: mașină Smith (preț de la 20.000 de ruble)
6. Bare de simulare (preț de la 5000 de ruble) sau un simulator complex: „bară orizontală, bare, presă” (preț de la 5000 de ruble)
7. Simulator crossover (preț de la 15.000 de ruble).

1. Bench press pe o bancă înclinată (înclinare de 30 de grade)

Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta forța și masa în partea superioară a mușchilor pectorali. Acest exercițiu folosește cele mai mari greutăți de lucru, ceea ce îl face foarte eficient pentru a antrena mușchii matricei pectorale. După părerea mea, acesta este cel mai eficient, mai puternic, pe piept.

Tehnica de execuție: Panta băncii nu mai este de 20-30 de grade (de aceea este necesară o bancă reglabilă, deoarece pe o bancă înclinată obișnuită, panta este mai mare de 45 de grade, acest lucru reduce semnificativ eficacitatea acestui exercițiu). Întindeți-vă pe o bancă și ridicați-vă picioarele pe bancă, astfel încât să nu existe punte atunci când ridicați picioarele - spatele va apăsa imediat pe bancă, complicând astfel și mai mult exercițiul. Luați o prindere puțin mai largă decât umerii dvs., scoateți bara din suporturi și coborâți-o.

Important : nu atingeți bara de piept cu bara în punctul de jos și nu îndreptați brațele până la capăt în punctul de sus. Acest lucru se face astfel încât tensiunea maximă a pieptului să fie menținută în punctul inferior, iar tricepsul să nu fie inclus în punctul superior. Astfel, pieptul este în permanență tensionat.

Puteți încerca să efectuați acest exercițiu în mașina Smith (mașina Smith). pentru că acolo bara este fixata (se misca in sus si in jos pe o traiectorie data), iti va fi mai usor sa inveti tehnica efectuarii acestui exercitiu, eu personal fac acest exercitiu chiar aici, de aceea ti-l recomand!

Acest exercițiu un exercițiu eficient pentru dezvoltarea volumului și conferirea unei forme bune mușchilor pieptului. La fel ca presa de bancă, dezvoltă bine mușchii centurii scapulare superioare în general, deși accentul principal al încărcăturii este pus pe piept. În presa cu gantere, nu reduceți amplitudinea. Întinderea în poziția inferioară este o necesitate. Și pentru aceasta trebuie să alegeți o greutate grea, dar gestionabilă a ganterelor. Înclinația este de obicei aceeași ca pentru presele cu mreană pe o înclinație de 20-30 de grade.

3. Bench press pe o bancă orizontală

Tehnică: Întinde-te pe o bancă. În poziția inițială, bara este opusă ochilor. În timpul exercițiului, corpul trebuie să mențină contactul cu banca în trei puncte: picioarele sprijinite ferm pe podea, fesele apăsate ferm de bancă, iar partea superioară a spatelui, de asemenea, ferm apăsată de bancă. În același timp, spatele se lasă în mod natural în zona dintre omoplați și fese. Luați mreana depărtată la lățimea umerilor, la o distanță uniformă de capetele barei. Scoateți proiectilul din suporturi și, menținând controlul greutății, coborâți-l încet în centrul pieptului. Cu o mișcare puternică, dar controlată, readuceți mreana în poziția inițială. Lucrați cu gamă completă, nu o sacrificați de dragul folosirii unei greutăți mari.

Există presa de bancă „clasică”, care este folosită în culturism pentru a dezvolta mușchii pieptului, și presa de bancă „lifter”, care vă permite să stoarceți mult mai multă greutate pe repetare.

1. Scopul presei pe bancă „lifter”. este să începeți să apăsați mai mult și să învățați să includeți mușchii pieptului, tricepsului, lats și delte frontale în același timp!
2. Dar pentru culturism cu siguranta doar presa clasica pe banca, pentru ca scopul nostru nu este sa ridicam o greutate uriasa pentru 1 repetare, ci sa antrenam cat mai mult muschiul.

Atenţie: Dacă ai fost vigilent, probabil ai observat deja că videoclipul folosește o prindere deschisă, din cauza unei răni la mâna sportivului. Evitați cu grijă o astfel de execuție, mânerul trebuie să fie închis!

Citiți mai multe despre acest exercițiu în articol:

4. Flotări pe barele inegale (cu accent pe piept)

Dips-urile sunt un exercițiu de bază excelent pentru mușchii pieptului exterior și inferior.

Tehnică: Așezați-vă pe bare largi (palmele față în față). În mod ideal, barele ar trebui să diverge ușor în lateral, astfel încât coatele să arate puțin în lateral. Îndoiți-vă picioarele la un unghi de 90 de grade la genunchi și țineți constant acest unghi. Îndoiți capul ușor în jos pentru a vă rotunji spatele. puțin și, prin urmare, concentrați-vă pe contracția mușchilor pieptului.În timp ce inhalați, coborâți-vă încet, înclinați corpul înainte și trageți pelvisul înapoi (pentru a folosi mușchii pieptului și nu mușchii brațelor). Expirați în timp ce împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.

5. Mâinile de reproducere pe o bancă înclinată sau orizontală

Acesta este un exercițiu de modelare pentru partea superioară a pieptului. După ce strângeți ganterele, încercați foarte încet, fără a pierde echilibrul, să le coborâți cu brațele drepte în jos spre pelvis. Efectuarea unui exercițiu pentru piept într-un astfel de plan motor încarcă bine mușchii pectorali superiori, mai ales în poziție întinsă. Amplitudine- complet. Este necesară întinderea în poziția inferioară. Pantele bancului pot fi foarte diferite. De la negativ (-30 grade) la clasic pozitiv (35 -45 grade). Se recomandă alternarea înclinațiilor și CEL MAI IMPORTANT NU URĂ GREUTATE.

Cel mai bun exercițiu de modelare a pieptului pentru a-ți finaliza antrenamentul. Cu toate acestea, în primul an de antrenament, ar trebui să uiți de asta până când ai câștigat suficientă masă musculară. Exercițiul întinde partea superioară a mușchilor pectorali cât mai mult posibil, fără a încărca articulațiile. Se execută atât în ​​picioare, cât și pe o bancă înclinată. În cea din urmă versiune, cea mai dificilă zonă de creștere a „gulerului” este extrem de încărcată (partea mijlocie superioară a pieptului, lângă gât). Ritmul acestui exercițiu pentru piept este lent. Într-o poziție contractată, faceți o pauză pentru contracția musculară maximă. În principiu, acest exercițiu se efectuează atât de la rolele superioare, cât și de la cele inferioare.

Cu aceasta, închei această ediție. Sper ca ti s-a parut INTERESANT si INFORMATIV.

Atenţie: Acest videoclip este oferit ca reclamă:

Pentru desert - videoclip: antrenamentul mușchilor pieptului pentru BĂRBAȚI și FEMEII separat:

Cu respect, administrator.

Exercițiile pentru sâni pentru fiecare fată ocupă un loc diferit în complexul de antrenament. Cineva consideră că este o pierdere de timp, cineva o evită de teamă să nu devină Hercule în carne și oase.

Atât primii, cât și cei din urmă sunt ușor greșiți în convingerile lor. Pieptul are nevoie de pompare la fel ca restul mușchilor. Nu este vorba despre pieptul în sine (ca obiect direct de admirație pentru toți bărbații), ci despre mușchii pectorali care susțin pieptul, adaugă formă, se potrivesc și îl protejează de lasare.

Da Da. Chiar și proprietarii formelor ideale nu vor fi de prisos să adauge un exercițiu pentru piept la antrenamentul lor. Cel puțin ca măsură preventivă.

Așadar, astăzi ne vom uita la cele mai bune exerciții de strângere a mușchilor pectorali pentru femei, posibile greșeli în timpul execuției, precum și recomandări pentru eliminarea acestora.

Câteva despre structura mușchilor pectorali

Pe scurt, pieptul este format din doi mușchi: pectoralul mare și pectoralul mic. Găsirea lor este ușoară. muşchiul pectoral mare se desfășoară pe toată suprafața de la claviculă până la stern (este și cel mai mare mușchi al toracelui) și este atașat de humerus.

Funcția sa principală este flexia și aducția umărului, adică. controlul virtual al oricărei mișcări ale acestuia.

muşchiul mic pectoral situat imediat sub mușchiul mare, fiind genul lui de adaos.
Când efectuați exerciții pentru piept, vă concentrați pe acești mușchi, fetele/femeile nu pot pompa pieptul în sine, indiferent cât de mult ați dori.

Agitați în piept, fără excepție. Desigur, bărbații urmăresc scopuri oarecum diferite atunci când își pompează pieptul (efectuează și alte exerciții), și totul pentru că un piept larg a fost considerat un semn de curaj și eroism încă din cele mai vechi timpuri.

Pentru informații despre cum să pompați acest grup de mușchi pentru un bărbat, consultați articolul „Exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați”.

Apropo, cei mai renumiți antrenori de fitness, experți în culturism și alți cunoscători acordă o mare atenție complexului de pompare a pieptului. Și judecând după popularitatea lor pe Instagram și postările nesfârșite de admirație, nu este în zadar.

Multe exerciții pentru piept sunt de natură universală, așa că pot fi efectuate cu ușurință în sală sau acasă. Ar fi optim să desfășurați primele cursuri sub supravegherea unui trainer profesionist.

Pe de altă parte, dacă urmezi toate recomandările și faci exercițiile în fața oglinzii, te poți descurca fără să vizitezi sala de sport.
Deci aici câteva recomandări despre cum să pompați mușchii pectorali ai unei fete acasă:

Cele mai bune exerciții pentru piept pentru fete

Flotări

Nu e de mirare că acest exercițiu este în primul rând, deoarece flotările sunt cele mai simple și, în același timp, cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor pieptului pentru femei. În plus, nu sunt necesare mijloace improvizate pentru aceasta, doar greutatea proprie vă va ajuta.

Notă: brațele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor (sau chiar puțin mai late), în timp ce coatele ar trebui să se îndepărteze de corp și nu de-a lungul acestuia. În caz contrar, vei pompa tricepsul. De asemenea, ai grijă la spate!

Ar trebui să rămână plat și nemișcat (evitați deviațiile lombare!), Doar brațele și mușchii pieptului ar trebui să funcționeze. În ceea ce privește respirația: faceți expirație la tensiunea musculară maximă (adică în punctul cel mai de jos al traiectoriei), lăsați inhalarea în creștere.
Versiunea mai ușoară este flotările pe genunchi îndoiți.
Este mai bine să faceți un număr par de repetări (de 6, 8 sau 10 ori) în 3 seturi.

Creșterea ganterelor pe bancă

(Acest exercițiu se mai numește și „fluturele”). Este destul de eficient, deși pentru un efect maxim necesită un fel de înălțare. O bancă obișnuită, platformă de trepte sau fitball va fi optimă.

Dacă nu aveți la dispoziție astfel de echipamente sportive, folosiți perne de canapea, așezându-le una peste alta (dar asigurați-vă că nu vă „îneci” în ele, accentul trebuie să fie ferm).

Deci, întindeți-vă pe spate pe o bancă (sau pe suprafața înclinată), partea inferioară a spatelui trebuie apăsată, în timp ce șoldurile trebuie să rămână „la greutate”. Mâinile cu gantere sunt divorțate. Pe măsură ce expirați, ridicați mâinile în fața dvs., zăbovind în punctul de sus timp de câteva secunde, în timp ce expirați, coborâți mâinile.

Nu faceți mișcări de inerție. Dacă nu simți cum se încordează mușchii pectorali, atunci faci exercițiul incorect!

Este mai bine să alternați diluarea mâinilor cu flotări. Dar nu exagera!În istoria culturismului, au existat cazuri când, în căutarea unor rezultate rapide, fetele s-au legănat cu atâta forță încât a doua zi au avut nevoie de ajutor chiar și în stadiul de a se ridica din pat (pur și simplu „nu și-au simțit” mâinile!) .

Tragerea mâinilor înapoi cu gantere

Pentru a face acest lucru, fără a schimba poziția anterioară pe bancă (sau pe fitball), ridică brațele în fața ta, îndoindu-le la coate (coatele trebuie să fie la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt). În timp ce inspirați, luați mâinile în spatele capului (pe cât puteți), în timp ce expirați, „aduceți” mâinile la stomac.

Este important să nu te opreștiși nu-ți îndrepta brațele până la capăt. Efectuați un număr par de repetări (12, 14 sau 16) pentru 2 seturi.

exercițiu cu mingea

Se poate face in picioare sau asezat. Pentru a face acest lucru, luați mingea în mâini și ridicați-o la nivelul pieptului, întinzând coatele în lateral. În timp ce expirați, strângeți mingea cu toată puterea, încordând mușchii pectorali. După ce ați numărat până la 6, relaxați-vă și respirați adânc. Faceți exercițiul de 8-10 ori.

Cum să ridici sânii pentru o fată acasă - videoclip instructiv

În videoclipul de mai jos veți găsi cele mai bune exerciții pentru piept. În plus, exercițiile necesare sunt afișate ca o încălzire și ca „memento”, inscripțiile „apar” periodic indicând numărul de repetări și abordări. Ca bonus - muzică plăcută, discretă și comentarii practice de la antrenor.

Exercițiile pentru piept sunt esențiale la orice vârstă! Pentru întărirea, strângerea sânilor, precum și măsuri preventive împotriva schimbărilor legate de vârstă! Efectuând aceste exerciții doar de câteva ori pe săptămână, vei deveni proprietarul unor forme frumoase, tonifiate!

Ai încercat încă exerciții pentru piept? Ce rezultate ați reușit să obțineți? Ce s-a dovedit a fi mai eficient - să studiezi acasă sau în sală, sub îndrumarea unui antrenor cu experiență? Lăsați comentarii și împărtășiți-vă realizările cu noi!