De ce viței groși. Cum se reduce volumul gambei

Nu este un secret că atunci când slăbești, grăsimea nu este ardă uniform, ci din zone diferite și, uneori, din cele mai neașteptate, iar pentru a o elimina exact în locul în care este necesar, trebuie să faci mult efort. . Dar când vine vorba de zone ale corpului, cum ar fi mușchii gambei, trebuie să utilizați metode complet diferite. Cert este că problemele cu volumele din zona gambei pot avea o altă cauză: atât obezitatea, cât și prea multă sarcină de muncă în timpul antrenamentului. De aceea lupta împotriva caviarului ar trebui să fie deliberată și sistematică.

Pentru a elimina rapid volumul vițeilor, veți avea nevoie nu numai de activitate fizică regulată, ci și de o nutriție adecvată de înaltă calitate. Nu degeaba vorbesc în mod constant despre asta atunci când este necesar să arzi grăsimi în orice parte a corpului, deoarece tocmai din cauza alimentației necorespunzătoare (și include și alimentația neregulată) organismul stochează în mod constant grăsimi, punându-le. deoparte „pentru orice eventualitate”.

Video: exerciții de reducere a gambei

Pentru a reduce gambele într-o săptămână, veți avea nevoie de cardio regulat, care va include o mulțime de exerciții pentru picioare. Dacă doar antrenezi gambele, fără a acorda atenție arderii grăsimilor pe tot corpul, atunci nu vei vedea prea multe rezultate, ci vei pompa doar mușchii gambei sub un strat de grăsime.

1. Alergarea, în acest caz, are loc pe degete, datorită căreia vițeii se dezvoltă și acționează. Vițeii groși pot fi bine „arse” la aerobic, urcând scările în vârful picioarelor.

2. Ardeți perfect grăsimea și reduceți volumul frânghiei de sărit. Astfel de salturi simultan fac picioarele mai subțiri și pompează mușchii, evidențiindu-i cu o linie frumoasă. Se recomandă să sari aproximativ 20 de minute pe două picioare și cel puțin 5 minute (pentru început) pe fiecare picior separat.

3. Puteți reduce gambele foarte groase cu ajutorul ghemuțelor și rulourilor. Dificultatea cu genuflexiunile este că acestea trebuie făcute pe degetele de la picioare. Picioarele sunt adunate, șosetele arată în direcții diferite, cu mâinile te poți ține, pentru încredere, de spătarul unui scaun sau de perete. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și întindeți genunchii în lateral, ghemuiți-vă cât mai adânc posibil. Acest pliu antrenează perfect gambele.

4. Leagănele picioarelor întind mușchii, ceea ce este și necesar pentru a obține rezultatul dorit. Ținând-o de un scaun sau de un perete, ridică-ți piciorul drept înainte, trăgându-ți degetul de la picior, ținând mușchiul în tensiune. Leagănele se fac cu mișcări ascuțite: înainte și înapoi. Este indicat să faceți 40-50 de repetări pentru fiecare picior.

Cum să reduceți vițeii pompați

Mulți sportivi, precum și cei care fac sport pe cont propriu, se confruntă cu o altă problemă - vițeii pompați. Vițeii pompați apar din încărcături regulate pe picioare și atunci când se alocă o cantitate minimă de timp pentru întindere. În ciuda faptului că „uscarea” mușchilor are un efect excelent asupra volumului figurii, plasticitatea acesteia este cel mai bine subliniată prin întinderea mușchilor. De aceea, antrenorii și sportivii profesioniști dedică ceva timp întinderii tuturor mușchilor după fiecare antrenament. În acest caz, ne interesează vițelul – iar rezultatele se văd într-o săptămână.

1. Așezați pe podea, aduceți picioarele împreună și aplecați-vă spre degetele de la picioare. Ciorapii trebuie trași mai întâi spre tine și apoi departe de tine. În fiecare poziție, ar trebui să zăboviți o jumătate de minut până la un minut și să respirați profund, deoarece oxigenul permite fibrelor musculare să funcționeze mai bine și să se întindă.

2. Stând drept, îndoiți un picior și puneți celălalt drept înainte puțin înainte, șoseta se întinde spre tine. Aplecați-vă la un picior drept, strângând un deget încordat. În această poziție, trebuie să stai în picioare cel puțin 30 de secunde, apoi să schimbi picioarele.

O siluetă subțire este obiectul de vis al majorității fetelor. Pentru unii, natura a dat proporții ideale, iar pentru alții, nevoia de a munci din greu pentru a le atinge. Una dintre cele mai frecvente probleme este gambele la picioare. Este posibil să le reducă și cum să o faci - o întrebare la care mulți doresc să obțină un răspuns.

Mușchii gambei ajută o persoană să se miște. Mersul, alergatul și săriturile sunt principalele activități în care sunt implicați.

Ele pot crește excesiv în dimensiune din următoarele motive:

Atât predispoziția, cât și excesul de greutate necesită o abordare specială pentru a reduce volumul vițeilor la fete. Pentru a rezolva această problemă, există tehnici speciale care vor ajuta la punerea picioarelor în ordine.

Metode de reducere a vițeilor pompați

Dacă o fată face sporturi care necesită o forță mare a gambei, atunci în timp acești mușchi capătă un volum impresionant. Dacă problema vițeilor mari îngrijorează o persoană mai mult decât realizările sportive, atunci prima recomandare este oprirea acestui tip de antrenament.

În acest caz, vițeii înșiși scad în timp. Cu toate acestea, acest rezultat nu va fi întotdeauna suficient. În acest caz, activitatea fizică va veni din nou în ajutor. Doar că de această dată metodologia procesului de instruire va fi diferită.

Iată principalele sale caracteristici:

Lucrul cu greutăți ușoare. Nu există setări de înregistrare pentru a lua greutatea maximă. Greutatea ar trebui să fie astfel încât o persoană să poată face cel puțin 20 de repetări cu ea. La început, poți lucra cu greutatea propriului corp, fără greutăți suplimentare.
Multe repetari. Nu există un număr exact. Trebuie să încărcați mușchiul până când se simte o senzație puternică de arsură. De regulă, acest efect se realizează cu 25-40 de repetări.
Evitați încărcăturile explozive. Pentru a reduce volumul mușchilor gambei, sarcina ar trebui să fie de intensitate scăzută, dar de lungă durată. Sarcina principală este să obosiți mușchiul cu o muncă ușoară, dar monotonă și lungă.

Privind sportivii, puteți observa un fapt interesant. Aceia dintre ei a căror sarcină este să facă rapid o cantitate record de muncă au o cantitate mare de mușchi. Un exemplu sunt sprinterii. Sunt mari și puternici.

Al doilea exemplu sunt alergătorii de maraton. Sunt subțiri și zvelți. Sarcina lor este să producă muncă de intensitate scăzută, dar continuă. Pentru a reduce volumul vițeilor umflați, trebuie să îi faceți „alergători de maraton”.

Viței de slăbit cu exces de greutate

Cum să reduceți gambele pe picioare - pentru fete, această problemă este extrem de importantă. Dacă volumul lor excesiv este cauzat de excesul de greutate, atunci această problemă este rezolvată prin pierderea în greutate. Este imposibil să scapi de grăsimea de pe viței la nivel local. Trebuie să slăbești complet.

Este important să vă limitați aportul zilnic de calorii.

Câte calorii trebuie consumate este o întrebare individuală, dar există valori aproximative:

Trebuie să alegeți o valoare bazată pe cea mai apropiată greutate dorită. Dacă o fată care cântărește 75 kg dorește să slăbească până la 60 kg, atunci conținutul de calorii ar trebui redus treptat. În primul rând, până la 2100 kcal pe zi, după atingerea marcajului de 70 kg - până la 1950 kcal pe zi și așa mai departe.

Pierderea în greutate este la fel de ușor ca să ținem evidența aportului de calorii. Dar pentru ca organismul să devină subțire și elastic este necesar să se monitorizeze calitatea alimentelor consumate. Mănâncă mai puțin fast-food și mai multe legume verzi. Nu mâncați în exces noaptea și reduceți consumul de dulciuri.

Pentru a face picioarele nu numai mai mici, ci să devină zvelte și seducătoare, merită să adăugați exerciții pentru a le antrena.

Exerciții de întindere pentru reducerea gambelor

Întinderea gambelor după un antrenament ajută organismul să scape mai repede de acidul lactic din această grupă musculară și, de asemenea, previne crampele și crampele.

Tehnici utile de întindere care vă vor permite să vă recuperați eficient și să reduceți volumul mușchilor gambei:

pante

Înclinările către piciorul inferior trage picioarele și centura, întărind corpul și ridicând tonusul acestor grupe musculare.

Cum să efectuați corect genuflexiunile:

Ridicați-vă la picior

Complexul este asemănător celui precedent, dar se realizează stând în picioare.

Ridică-te pe șosete

Antrenorii de fitness știu cum să reducă gambele de pe picioare la fete. Aceștia recomandă includerea creșterilor obligatorii ale gambei în rutina de antrenament. Cu o tehnică adecvată, exercițiul este considerat cea mai bună dintre metodele de reducere a volumului gambei.

Tehnica corectă de practică:

Când exercițiul devine simplu, trebuie să începeți să îl faceți pe rând pentru picioare.

Fânturi

Fedările sunt un exercițiu excelent pentru întărirea complexă a mușchilor picioarelor. Este util nu numai pentru gambe, ci și pentru șolduri și fese.

Stați în poziție verticală, picioarele la o distanță de 20–30 cm. Mâinile sunt coborâte paralel cu corp.
Fă un pas mediu înainte. Mâinile pentru echilibru pot fi întinse înainte. Piciorul din față este îndoit la un unghi de 90°. Coapsa trebuie să fie paralelă cu suprafața pentru antrenament. Piciorul din spate este îndoit în unghi drept, genunchiul atinge practic solul.
Țineți poziția timp de 1 secundă. Intră în poziția de pornire, sprijinindu-te pe piciorul din spate.
Repetați pentru celălalt membru. Numărul total de repetări - 10 p. pentru fiecare picior.

Ridicarea genunchilor la piept

Complexul promovează dezvoltarea mușchilor coapselor, picioarelor inferioare.

Trebuie făcut după cum urmează:

Întinde-te pe podea. Picioarele sunt împreună, degetele sunt extinse.
Îndoiți piciorul la genunchi, trageți-l spre stern, încercând să puneți genunchiul pe burtă cât mai mult posibil. Degetele de la picioare sunt încă strânse. Fixați timp de 1-2 secunde.
Fără să ridicați genunchiul, încercați să vă îndreptați piciorul. Acum trebuie să trageți șosetele în direcția opusă. Fixați în punctul de sus timp de 1 secundă.

Răpirea picioarelor

Lecția are ca scop ridicarea feselor, întinderea spatelui coapsei și a piciorului inferior.

Pentru a reduce gambele de pe picioare cu ajutorul exercițiului „abducție a picioarelor” pentru fete, se recomandă atașarea unui expander

Stați vertical. Te poți ține de ceva pentru stabilitate.
Ușor, fără a se îndoi, luați alternativ picioarele înapoi. Corpul în acest moment se aplecă înainte.
Fixați piciorul în punctul cel mai înalt timp de 1-3 secunde. Coborâți-l încet în poziția de pornire.
Faceți cel puțin 10 repetări pe fiecare parte.

Complex la domiciliu

Cum să reduceți vițeii pe picioare - pentru fetele de acasă, această problemă nu este ușoară. Dar sarcina este realizabilă. Setul de măsuri va consta în întinderi și exerciții care nu necesită echipament sportiv.

Cu întinderea, totul este clar - ce și cum să tragi a fost discutat mai sus. Rămâne să enumerați exercițiile pe care le puteți face acasă.

Exerciții de săritură cu coarda

Cel mai accesibil tip de exercițiu. În izolare include vițeii în muncă, încărcându-le efectiv.

Pentru ca săritul să aducă un efect, trebuie să urmați tehnica de a efectua exercițiul:

Saltul trebuie să fie joasă. Literal 2-3 cm pentru a sari peste coarda.
Este necesar să rotiți frânghia cu mâinile. Antebrațele și umerii sunt complet excluse din acest proces.
Spatele trebuie să fie drept și picioarele ușor îndoite.
Salturile sunt efectuate exclusiv pe degete de la picioare pentru a sublinia sarcina pe gambe si a elimina impactul asupra coloanei vertebrale.

Ridicare alternativă a degetelor de la picioare

Întindeți-vă picioarele la o lățime și jumătate de umăr, întoarceți-vă șosetele și ghemuiți-vă ușor. Poza este similară cu cea luată de luptătorii de sumo înainte de luptă. Spatele trebuie menținut drept.

Fără a vă schimba poziția, trebuie să vă ridicați alternativ pe degetele de la picioare, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Acest exercițiu încarcă static șoldurile și antrenează mușchii gambei.

Pistol

Genuflexiunile cu pistol sunt un instrument puternic pentru antrenamentul complet pentru picioare.

Tehnică:

Stați drept, cu picioarele împreună. Țineți-vă de orice oprire cu mâna.
Așezați-vă pe un picior, întindeți celălalt picior înainte. Piciorul liber nu atinge solul.
În punctul de jos, ține călcâiul piciorului de sprijin pe pământ.

Exercițiul se repetă de 3-5 ori cu picioarele alternate. Treptat, trebuie să aduceți numărul de repetări la 10.

Antrenament la sală

Să te antrenezi acasă este bine, dar să te antrenezi la sală este mai eficient. Acest lucru se întâmplă deoarece clubul de fitness are posibilitatea de a folosi cochilii și greutăți suplimentare. Acestea măresc eficiența antrenamentului, permițându-vă să obțineți rapid rezultatul dorit. Iată exemple de exerciții de lucru.

presa pentru picioare

Exercițiu într-un simulator special.

Spre deosebire de tehnica obișnuită de presă pe bancă pe acest proiectil, trebuie utilizată următoarea tehnică pentru a reduce mușchii gambei:

Așezați picioarele pe partea de jos a platformei. Tocuri ar trebui să fie în aer.
Picioarele sunt ușor îndoite și nu își schimbă poziția. Toate lucrările se fac exclusiv cu șosete.
Greutatea suplimentară pe platformă nu este instalată. Se strânge doar cu șosete. Viteza de execuție este mare, amplitudinea este mică. Numărul de repetări - până la o senzație puternică de arsură. Cel puțin 20-30.

Ridicarea gambei cu gantere

Exercițiul este similar cu ridicarea degetelor discutată anterior. Pentru cea mai bună eficiență, trebuie să luați o ganteră în fiecare mână. Greutate - individual, dar astfel încât să poată fi efectuate 15-20 de repetări. Tehnica de executare - coborâre lină și ridicare rapidă.

Exerciții pentru a pierde în greutate viței pompați

Pe lângă metodele discutate, va fi eficient să adăugați o încărcare cardio. Acest lucru va ajuta la afectarea cuprinzătoare a mușchilor piciorului inferior și la reducerea sistematică a volumului acestora.

Ar trebui evitat cardio-ul de mare intensitate - nu suportați greutăți sau sărituri cu greutate suplimentară. De asemenea, este imperativ să controlezi dieta, astfel încât excesul de calorii să nu intre în materiale de construcție inutile.

Alerga

Una dintre cele mai bune moduri de a reduce viteii. Cea mai eficientă este alergarea lentă pe distanțe lungi. Cel mai bine este să alergați în aer liber - saturația de oxigen din sânge contribuie la rezultate mai bune.

Pentru a reduce dimensiunea gambelor, nu puteți alerga sprinturi - cu o astfel de încărcare, ei pot doar să crească.

Antrenor eliptic

Uneori nu există capacitatea fizică de a alerga. Cu picioarele plate, alergatul este contraindicat și de multe ori pur și simplu nu există un peisaj potrivit în jur. În acest caz, un antrenor eliptic va ajuta.

Principiul de lucru cu acesta este același ca și atunci când alergați - intensitate minimă și durată maximă.

Înot

Înotul nu se concentrează în mod special pe gambe. Avantajul său este întărirea cumulativă a mușchilor corpului și îmbunătățirea fluxului sanguin. Aceasta îmbunătățește metabolismul și stimulează arderea grăsimilor.

Înotul singur nu va ajuta la reducerea dimensiunii gambei. Dar poate crește efectul altor exerciții.

bicicleta de exercitii

Remediu eficient numai atunci când se lucrează cu intensitate scăzută.
Fără programe de interval, doar pedalare monotonă cu un nivel scăzut de dificultate. Pentru a obține efectul, trebuie să exersați cel puțin 40-60 de minute la rând.

Pentru fetele care doresc să învețe cum să reducă gambele de pe picioare, le vor fi utile următoarele sfaturi profesionale: urmați o dietă, întindeți-vă mușchii după fiecare antrenament, faceți exerciții regulate și nu săriți peste antrenamente. În aceste condiții, orice rezultat este realizabil. Principalul lucru este disciplina și perseverența.

Formatarea articolului: Mila Fridan

Videoclip despre cum să reduceți volumul gambelor de pe picioare

Exerciții care vor ajuta la reducerea volumului gambelor de pe picioare:

(7 evaluări, medie: 4,71 din 5)

La 95% dintre oameni, mușchii gambei sunt grupul muscular întârziat. Pentru a corecta dezechilibrul, a crește puterea, volumul și forma mușchilor gambei, acestora ar trebui să li se acorde o atenție deosebită. Dezvoltarea armonioasă a mușchilor piciorului inferior, pe lângă frumusețea estetică a proporțiilor corpului tău, va oferi și putere funcțională întregului fund al corpului.

Un ghid pentru creșterea mușchilor gambei

Un ghid detaliat pentru fete despre pomparea vițeilor este scris într-un ghid separat, iar astăzi vom vorbi despre cum să pompați vițeii pentru un bărbat.

Anatomia vițelului

În general, cuvântul „viței” este înțeles de mulți ca mușchii piciorului inferior. Pentru a nu avea nicio neînțelegere, să trecem pe scurt peste anatomia acestor mușchi.

mușchi de vițel- formează un aspect în formă de diamant, aceleași „viței”. Au două mănunchiuri de mușchi care trec într-un singur tendon lui Ahile. Se contractă atunci când ridici călcâiele cu picioarele complet întinse.

muschiul soleus- formeaza 2/3 din volumul muschilor picioarelor. Nu știam?! Cardinalul gri, căruia ar trebui să i se acorde o atenție sporită. Este situat adânc sub vițel. Cu o dezvoltare adecvată, începe să împingă vițelul spre exterior, mărind în volum întregul spate al piciorului. Se contractă atunci când ridici călcâiele cu genunchii îndoiți.

Există o serie de mușchi mici care ajută la menținerea echilibrului și a poziției picioarelor, dar nu ar trebui să le acordați o atenție specială - vor participa cumva la exercițiile principale pentru gambe.

Reguli de antrenament a mușchilor gambei - cum să faci să crească vițeii unui bărbat

Regula numărul 1. Gamă completă de contracție/întindere

În primul rând, pentru a asigura plenitudinea amplitudinii, asigurați-vă că există întotdeauna un fel de elevație sub degetul de la picior. Nu efectuați exerciții pentru gambe în timp ce stați pe o suprafață plană - pur și simplu veți pierde amplitudinea utilă.

Cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât mușchii vor lucra mai mult, cu atât mai multe condiții prealabile pentru creșterea musculară.

Gama completă este:

Coborârea până la punctul cel mai de jos până când mușchii piciorului inferior sunt complet întinși. IMPORTANT nu coborâți până la capăt și nu vă opriți pentru odihnă în partea de jos. Atârnat de tendoane, pierzi tensiunea musculară, ceea ce înseamnă că munca pentru ei devine mai ușoară și nu există condiții prealabile pentru creștere. Găsiți media de aur.
Limitați contracția în partea de sus. Încercați să vă ridicați pe degete cât mai sus posibil și puțin mai sus. Un bărbat își poate face vițeii să lucreze precis, realizând o contracție puternică în punctul de sus.

A doua regulă ar trebui să te ajute în stăpânirea acestui principiu.

Regula numărul 2. Exercițiu lent și lin

Când faceți exerciții pentru gambe, concentrați-vă pe un ritm lent de execuție cu timp pentru fazele de ridicare și coborâre. Acest lucru vă va oferi un control mai bun asupra mișcării. Nu trebuie să săriți pe bare sau simulatoare „lovindu-vă” mușchii inferiori ai picioarelor cu o amplitudine parțială - în acest fel nu veți putea să vă pompați gambele.

După ce ați atins ridicarea maximă a degetelor de la picioare (și puțin mai mult), amânați acest moment pentru un timp. Nu acordați prea multă importanță timpului unei astfel de pauze în punctul de sus, trebuie doar să fie - o jumătate de secundă / secundă este suficientă.

Înregistrați contracția maximă la fiecare repetare a fiecărui exercițiu. In felul acesta, iti vei forta gambele sa munceasca din plin, stimuland-i cu o sarcina in momentul in care sunt contractati complet.

Regula numărul 4. Gama corectă de repetari

Având în vedere experiența practică a multor sportivi, cel mai de succes interval de repetate pentru mușchii gambei este un număr de la 10 la 15. De ce nu mai mult? Trecând peste 15 repetări, începi să lucrezi la fibre musculare lente. Aceste fibre sunt responsabile pentru rezistență. Sunt slab hipertrofiate, nu ofera volume si usurare gambelor dumneavoastra.

În plus, numărul de fibre lente din viței la majoritatea oamenilor depășește cu mult numărul de fibre musculare rapide. pentru că mușchii gambei nu sunt proiectați pentru a efectua ridicări grele pe degetele de la picioare, ci sunt folosiți în mers și în mod constant, apoi au nevoie de rezistență - acest lucru este realizat doar de un număr mare de SMF (fibre musculare lente).

Acest principiu este valabil mai ales pentru sportivii naturali, pentru care un regim de antrenament foarte repetitiv practic nu funcționează (a obține hipertrofia MMB nu este o sarcină ușoară). Alegeți o greutate rezonabilă, cu care puteți face 10 până la 15 repetări, respectând fără cusur regulile de mai sus.

Regula numărul 5. Sarcina de volum mare pe gambe

Când se întreabă cum să pompeze vițeii, un bărbat trebuie să caute metode de lucru care să-și facă vițeii să se miște. Una dintre acestea este o cantitate mare de sarcină de antrenament.

Antrenamentul pentru gambe ar trebui să includă cel puțin 6-8 seturi de eșec. Numărul de exerciții poate fi unul (recomandat doar pentru începători la început - 1,2 luni), două sau mai multe. LA TOATA LUMEA abordare, încercați să abordați eșecul în finalizarea lui.

Ce antrenezi, crești. Felul în care te antrenezi, felul în care crești.

Ce este o negare a înțelegerii corecte? Acesta este momentul în care nu puteți finaliza următoarea repetate într-o formă perfectă pe cont propriu. Acestea. o abordare de eșec este de 10-15 repetări, dintre care ultimele 2-3 sunt foarte grele, dar le executați curat și frumos (fără smucituri, înșelăciuni).

Vițeii iubesc antrenamentul voluminos – le este nevoie de mult timp pentru a ajunge).

Regula numărul 6. Încercați să rezervați timp separat pentru antrenamentul vițeilor

Pot exista trei variante aici:

înainte de genuflexiuni la început,
în orice altă zi într-un antrenament pentru partea superioară a corpului,
timp separat, complet dedicat mușchilor piciorului inferior.

Respectarea tuturor celor cinci reguli menționate mai sus este foarte dificilă atunci când faci viței la sfârșitul unui antrenament pentru picioare (dificil, dar nu imposibil). În primul rând, exercițiile de bază și izolante pe partea inferioară a corpului obosesc gambele, iar în al doilea rând, la sfârșitul antrenamentului, și sistemul nervos central este obosit, dacă vrei, nu există acel entuziasm de a antrena bine, calitativ și voluminos, vițeii. .

Mai des, acest lucru se exprimă prin faptul că oamenii pur și simplu nu rafinează. Sarcina pe viței este slabă - există puține stimulente pentru creștere!

Pentru a vă bate la maxim gambele, încercați să-i scoateți la un moment separat (nu în timpul unui antrenament pentru picioare) și comparați rezultatele.

Cum să pompați rapid vițeii - program de antrenament

Exercițiile pentru gambe în sine nu sunt la fel de importante ca urmarea celor șase principii subliniate mai sus. Voi spune asta, chiar și cu un singur exercițiu vă puteți pompa gambele, deplasându-le creșterea de pe pământ, dar cu respectarea tuturor regulilor.

În antrenamentul tău, folosește doar mișcările cele mai eficiente care forțează mușchii gambei să lucreze cu amplitudine maximă. Puteți alege un exercițiu separat pentru antrenamentul mușchiului soleus - acest lucru va merge doar în plus.

Cele mai eficiente exerciții pentru gambe sunt:

(mușchi de vițel),
abdomene (mușchi soleus),
apăsarea degetelor de la picioare (din nou mușchii gambei, efectuată în mașina de presare a picioarelor),
ridicări de viței „măgar” (antrenăm mușchii gambei cu un partener),
se ridică gambele stând pe un picior (din nou, un exercițiu care vizează gambele).

Combinați exercițiile care vă plac cel mai mult - toate funcționează. Încă o dată, exercițiile în sine nu vă vor ajuta să vă pompați gambele dacă nu respectați principiile antrenării mușchilor gambei.

Exemplu de program de antrenament:

Încălzire
Ridicarea gambei in picioare
Se ridică pe șosete stând 1-2 încălziri 4 lucrători x 10-15 repetări
Hitch

Sau alta:

Încălzire
Presă pentru degete 1-2 încălziri 4 lucrători x 10-15 repetări
Ridicarea gambei cu un singur picior 4 lucrând 10-15 repetări pe picior
Vițel „măgar” crește 1 încălzire 4 de lucru 10-15 repetări
Hitch

Efectuați fiecare abordare într-un stil de eșec (vezi mai sus). Pauza de odihnă între seturi nu trebuie să fie mai mare de 1 minut. În ciuda faptului că vițeii pot arde pur și simplu cu focul de la încărcătură, își restabilesc foarte repede performanța.

Citiți alte articole de blog.

Gleznele subțiri atrag invariabil privirile bărbaților, dar uneori trebuie să muncești din greu pentru forme ideale. Volumul vițeilor depinde de tonusul mușchilor și de grosimea țesutului adipos. Pentru a o reduce, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale pentru picioare și să navigați în structura anatomică a membrului inferior, astfel de cunoștințe vă vor permite să alegeți programul de antrenament potrivit și să îl ajustați dacă este necesar.

Structura anatomică a piciorului

Structura gleznei

Piciorul este alcătuit din mai multe structuri complexe:

Femur. Una dintre cele mai puternice din corpul uman. Este suficient de puternic pentru a rezista la o sarcină de peste 450 kg.
Tibia și fibula sunt conectate între ele prin ligamente subțiri, asemănătoare unei panglici, care sunt foarte ușor deteriorate de fracturile gleznei sau a altei părți a piciorului inferior.
Mușchii picioarelor. Nu sunt prea maleabile pentru formarea terenului. Acest lucru se datorează muncii lor constante în timpul mersului și cantității relativ mici de odihnă pentru a construi volum în comparație cu bicepșii brațului.

În membrul inferior există o mulțime de ligamente, care asigură munca piciorului și ajută la menținerea axei verticale a corpului.

Piciorul și piciorul sunt cele mai complexe elemente structurale ale scheletului, au multe ligamente care, împletite între ele, vă permit să mergeți în ritmul potrivit și să vă mișcați lin.

Mușchii și ligamentele piciorului

Piciorul inferior este format din două formațiuni osoase:

Tibia, care este situată în partea laterală a piciorului inferior. Diametrul său este în medie de două ori mai mare decât diametrul fibulei și pare mai masiv. Cea mai mare parte a presiunii femurului este asupra tibiei.
Fibula este situată din interior în raport cu tibia și îndeplinește funcția de susținere a axei verticale a unei persoane. Este mai subțire decât peroneu și, prin urmare, se rupe mai ușor.

Mușchii picioarelor:

Suprafața din spate a piciorului inferior este formată din mușchiul triceps, care, la rândul său, este format din doi mai mici: gastrocnemiul și soleul. Muschiul gastrocnemian este reprezentat de doua capete: lateral si medial, iar muschiul soleus este reprezentat de un cap.

Direct sub capetele mușchiului gastrocnemian este un soleus larg și plat.

Suprafața anterioară a piciorului este reprezentată de mai mulți mușchi: tibial anterior, extensor lung al degetelor și mușchi peronier scurt.

Mușchii suprafeței anterioare a piciorului inferior sunt destul de subțiri, dar participarea lor la volumul total al piciorului inferior este neprețuită.

Cauzele vițeilor masive la fete

Întinderea poate ajuta la reducerea dimensiunii gambei

Adesea, vițeii masivi sunt rezultatul unuia sau mai multor motive:

mersul pe distante lungi;
purtarea pantofilor cu tocuri înalte;
greutate excesiva;
predispozitie genetica;
flebeurism.

Îți poți face gambele mai subțiri, dar pentru asta trebuie să ai răbdare, să te antrenezi în mod regulat și cu dăruire deplină.

Cât de mult va fi posibil să se reducă volumul mușchilor gambei depinde de structura scheletului și de caracteristicile structurii individuale a mușchiului.

Cum să reduceți vițeii de pe picioarele unei fete acasă

Mai întâi trebuie să decideți dacă fata este supraponderală. Este imposibil să subțiezi gambele picioarelor dacă țesutul adipos de pe corp este mai mult decât în mod normal.

Indicele de masă corporală normal ar trebui să fie 18,5-25. Pentru a calcula acest indicator, trebuie să vă cunoașteți greutatea și înălțimea.

Formula de calcul a indicelui de masă corporală arată astfel: greutate (kg): (înălțime (m))2

Este permisă o abatere de 1-2 unități, aceasta fiind atribuită caracteristicilor țesutului osos și dezvoltării corsetului muscular.

Pentru a câștiga masă în caz de deficiență și pentru a reduce procentul de țesut adipos, trebuie să includeți în dietă:

Carnea este fiartă.
ouă.
Cereale in cantitate mica (hrisca, orez, linte) 100-250 gr pe zi.
Legume.
Fructe.
Apă, ceai neîndulcit.

Ce să excludem:

Dulce.
Aluat de drojdie.
Prăjit.
Afumat.
Conservare.
Băuturi dulci, sucuri ambalate.

O astfel de dietă normalizează rapid și eficient metabolismul proteinelor și grăsimilor. Și în combinație cu exercițiile fizice, vă va permite să ajustați forma într-un timp scurt. Dacă scopul tău este să pierzi grăsime de la gambele de pe picioare, nutriția ar trebui mai întâi ajustată.

Exerciții fizice pentru reducerea volumului mușchilor gambei

Antrenament pentru gambe

Toate exercițiile de reducere a gambei piciorului pot fi împărțite în generale și speciale. Ar trebui să ai grijă să nu ajungi.

Exerciții generale pentru tonusul muscular și reducerea grăsimii:

Jogging. Este alergarea pe distanțe lungi care „uscă” perfect mușchii, îi face subțiri, rezistenti și puternici.
Fânturi. Fedările profunde nu numai că dau o sarcină pe șolduri, dar ajută și la întinderea, la „pompează” mușchii piciorului inferior. Poziția de pornire - picioarele împreună. În detrimentul lui „unu” faceți avansarea maximă înainte, în detrimentul lui „doi” - poziția de pornire.
Săritul în frânghie. Antrenamentele regulate cu coarda sunt bune pentru pierderea în greutate. Iar dacă combini săriturile lungi cu frânghia (60-90 minute) cu o întindere bună și de înaltă calitate după, poți să slăbești și să-ți usuci gambele în scurt timp.

Exerciții speciale pentru pierderea în greutate a mușchilor gambei:

Stresul static. Ridică-te pe degete și stai în această poziție cât mai mult timp posibil. Această tensiune musculară face fibrele mai subțiri și mai rezistente. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic timp de câteva săptămâni pentru un efect vizibil. Este mai bine să stați într-o poziție mai mult de 20-30 de minute și asigurați-vă că efectuați întindere de înaltă calitate.
Sarcina cardio. Orice exercițiu aerobic îmbunătățește circulația sângelui în mușchi. Un metabolism accelerat previne creșterea excesului de țesut adipos și „uscă” organismul. Există o întreagă secțiune de echipamente cardio care ajută la pierderea în greutate și la reducerea volumului mușchilor: orbitrek, benzi de alergare, biciclete de exerciții, biciclete spin, stepper, aparate de vâsle. Nu trebuie să mergi la sală pentru a face un antrenament cardio bun. Potrivit pentru mers, alergare, mers pe scări.
„Urechi de iepure”. Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte. Îndreptați-vă genunchii și încercați să vă ridicați călcâiele de pe podea cu puterea mușchiului femural. În detrimentul „unui”, trage piciorul spre tine. În detrimentul „doi” - de la mine. Repetați exercițiul până la o senzație caracteristică de arsură în mușchi. Cu cât se coace mai mult, cu atât mușchiul lucrează mai intens, dobândind forma dorită.
Întindere a gambei. Stând pe podea, apăsați genunchiul pe podea cu aceeași mână și desfaceți piciorul cu mâna opusă durerii caracteristice în mușchiul gambei. Efortul trebuie făcut pe hiperextensia piciorului, și nu pe picioarele din articulația genunchiului.
Pliul în picioare. Picioarele împreună. Aplecați-vă spre picioare cu spatele drept, astfel încât stomacul să atingă genunchii. Este important să ții picioarele drepte la genunchi.
Îndoiți ședința. Poziția de pornire - stând, picioarele împreună. Aplecați-vă spre picioare, ținându-le drepte, încercați să puneți stomacul pe șolduri. Pentru o mai mare eficiență, poți trage degetele piciorului spre tine.
Stând pe un deal (bancă sau treaptă), aplecați-vă. Ținând picioarele drepte, încercați să ajungeți cât mai jos cu degetele.

Dacă faci toate aceste exerciții zilnic, poți să-ți usuci cu ușurință gambele, să slăbești și să-ți faci picioarele subțiri și frumoase.

Film de ambalare pentru reducerea volumului

Impachetări pentru slăbirea gambelor

Se crede că această metodă nu afectează rezultatul antrenamentului, deoarece pur și simplu elimină apa și corpul. Dar, în realitate, pur și simplu creezi condiții mai dificile pentru antrenament, ceea ce accelerează semnificativ consumul de calorii și te apropie de obiectiv.

Cum se împachetează cu folie:

Faceți un duș înainte de antrenament. Frecați-vă bine picioarele cu o cârpă de spălat.
Înfășurați picioarele în folie alimentară.
Pune-ți haine de antrenament deasupra.
Imediat după cardio, fără a aștepta răcirea, dezbracă-te și fă un duș fierbinte.
După un duș, asigurați-vă că întindeți toți mușchii picioarelor.

Un astfel de antrenament nu numai că va elimina excesul de volum muscular, dar va face corpul mai rezistent.

Făcând exerciții regulate și mâncând corect, vei observa rapid rezultatul: vițeii mari vor deveni mai zvelți și mai în relief.

Multe femei sunt preocupate de aspectul picioarelor lor. Vițeii sunt uneori prea masivi. Mușchii gambelor cresc din cauza umflăturilor, antrenamentului fizic excesiv. Uneori rămân mari atunci când fata a slăbit. Drept urmare, vițeii nu numai că arată prea mari, fac aspectul nefeminin și aspru, dar și scurtează vizual picioarele. Această problemă trebuie abordată, deoarece vițeii pot deveni atât de mari încât pur și simplu nu veți putea să vă puneți din nou blugii preferați. Da, iar în „mini” picioare vor arăta ridicol. Cum să reduceți gambele pe picioare? Luați în considerare cele mai eficiente exerciții, măsuri preventive. Va trebui să schimbați meniul, să vă monitorizați obiceiurile și să faceți exerciții în mod constant. Picioarele vor începe să se schimbe chiar în fața ochilor tăi, foarte curând vei uita de vițeii mari.

Cum să previi creșterea vițeilor pe picioare? Sfaturi simple
În primul rând, va trebui să urmați recomandările generale. Doar așa puteți controla creșterea gambelor, creați condiții bune pentru reducerea volumelor.

Pantofi. Refuzați pantofii incomozi, pantofii cu toc înalt, pantofii cu platformă. Este indicat să nu purtați pantofi cu șireturi înalte care perturbă circulația sângelui și provoacă umflături. Cu siguranță pantofii tăi trebuie să fie comozi: sarcina lor nu este să strângă, ci să-ți potrivească ușor picioarele.
Alimente. Urmăriți-vă meniul. Nu mâncați multe alimente dulci și grase, nu adăugați prea multă sare și nu adăugați condimente. Elimina temporar din alimentatie tot ce este afumat si picant. Nu mai bea apă cu trei ore înainte de culcare.
Poză. Dacă ai obiceiul de a sta pe un scaun sau pe o canapea cu picioarele îndoite, trebuie să uiți de asta. Dereglezi circulația sângelui, picioarele se umflă. Ca urmare, vițeii devin mari, iar picioarele devin disproporționate.
bicicleta. Fanii ciclismului vor trebui să renunțe pentru un timp la hobby-ul lor. Veți dezvolta prea mult mușchii gambei în acest fel, încărcarea nu va putea face față volumelor. Nu mergeți pe bicicletă cel puțin 3-4 luni până când vedeți rezultate clare. Dacă aveți nevoie de o bicicletă, reduceți timpul de călătorie cu cel puțin jumătate. Altfel, vițeii tăi mari vor rămâne cu tine.
Plimbări. Aici este nevoie de un mijloc de aur. Nu merită deloc să renunți la drumeții - vițeii se pot „ladă”, piciorul își va pierde forma și elasticitatea. In plus, mersul in aer curat este bun pentru sanatate in general si mareste tonusul corpului. Cea mai bună opțiune este să mergi aproximativ o jumătate de oră, nu mai mult.
Aerobic. Fă aerobic regulat, antrenează-te cu o frânghie. O opțiune bună este aerobicul pe pas.
Scădere în greutate. Dacă slăbiți și gambele nu își pierd volumul, încercați să reduceți ușor rata de pierdere în greutate în timpul exercițiilor fizice. În caz contrar, încărcarea nu va ajuta la rezolvarea problemei: veți pierde rapid în greutate, iar vițeii „se usucă” mai încet.
Fitness. Când ești deja îngrijorat de volumul gambelor, trebuie să încetezi să faci exerciții pentru picioare pe simulatoare. În caz contrar, mușchii vor continua să crească.
Măsura. Fiți atenți și folosiți bunul simț atunci când reduceți dimensiunea gambelor. Vă rugăm să rețineți că picioarele nu trebuie să semene cu bețe și să aibă același volum pe toată lungimea. Un picior frumos feminin se distinge prin linii grațioase, o ușoară creștere a volumului deasupra genunchiului. Picioarele prea subțiri arată până la glezne, amintesc de picioarele unei adolescente. Când faci exerciții fizice, faci exerciții speciale pentru a reduce gambele de pe picioare, poți să te oprești la timp. Picioarele tale ar trebui să fie armonioase și feminine, să arate natural.

Urmați aceste sfaturi pentru a vă putea micșora în mod natural gambele și a crește eficacitatea exercițiilor.

Cum să reduceți gambele pe picioare? Facand exercitii!
Faceți o varietate de exerciții, faceți exerciții în mod regulat și creșteți treptat întinderea. Acest tip de muncă direcționată asupra corpului dumneavoastră vă va ajuta să vă reduceți cu adevărat gambele în mod semnificativ. Nu uitați de exerciții fizice. Este foarte important să le executați în mod constant, fără pauze lungi, săriți peste zile.

Încălziți-vă mușchii mai întâi. Înainte de fiecare lecție, trebuie să alergați într-un singur loc timp de aproximativ 2-3 minute. Cea mai bună opțiune este să o faci în vârful picioarelor. De asemenea, ghemuiți-vă de câteva ori.
Întinde. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Încercați să vă întindeți într-un singur șir. Simte-ti tot corpul. Îndoiți-vă încet corpul înainte, îndoiți-vă în talie. Atingeți podeaua cu mâinile. Coborâți capul cât mai jos posibil. Imaginați-vă că vă îndoiți în jumătate și asigurați-vă că urmăriți mușchii gambelor: ar trebui să se strângă, să se întindă. Apoi dezleagă-te la fel de calm.
exercițiu de balet. Frumusețea picioarelor balerinelor poate fi cu adevărat invidiată. Un simplu exercițiu de balet vă va ajuta să reduceți gambele de pe picioare acasă. Stai drept. Picioarele trebuie să fie paralele cu umerii. Ghemuiește-te ușor și încet. Trebuie doar să îndoiți genunchii, iar mușchii șoldurilor trebuie încordați. Concentrează-te mai întâi pe picioarele tale. Stând astfel de 10-15 ori, repetă exercițiul, dar cu accent pe șosete, ușor ridicându-se pe ei.
Luați coarda și începeți să săriți, marcând timpul după ceas. Sari pe două picioare timp de aproximativ 10 minute. Apoi trebuie să sari pe un picior timp de cel puțin 5 minute. Când tocmai te obișnuiești cu exercițiile, te poți limita la 6 minute pe două picioare și la 3 minute pentru a sări pe fiecare picior separat. Măriți timpul treptat.
Întindeți-vă pentru a vă micșora gambele. Stai drept. Pentru stabilitate, vă puteți sprijini puțin spatele de perete, dar nu puteți pune accent pe spate. Mutați întreaga greutate a corpului pe un picior. Celălalt picior trebuie să fie îndoit la genunchi. Luați piciorul cu ambele mâini și începeți să întindeți treptat piciorul îndoit, îndreptați-l. Încercați să creați un unghi de aproximativ 90 de grade între picioare. Trageți ușor de picior, dar suficient de tare - mușchii gambei ar trebui să fie bine încordați. De obicei, nu este posibil să obțineți imediat unghiul dorit, dar cu fiecare sesiune întinderea devine mai bună. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Efectuați tranziții. Stați pe călcâie și faceți rapid 15-20 de pași, apoi rotiți-vă imediat pe degetele de la picioare și continuați să mergeți pe ele, tot de aproximativ 20 de ori. Repetați exercițiul de cel puțin 2 ori.
Încălzire. Ca o încălzire, trebuie să alergi pe loc timp de aproximativ 2 minute. Cel mai bine este să o faci în vârful picioarelor. Apoi mergeți rapid în vârful picioarelor pentru aproximativ 20 de pași mici, întinzându-vă într-un șir și ridicând mâinile. Urmăriți-vă mușchii gambei: ar trebui să fie încordați.
Mișcă-ți picioarele. Înainte de acest exercițiu, plasați un scaun în apropiere. Este posibil să aveți nevoie de spate ca punct de sprijin. Puneți picioarele paralele cu umerii, întindeți un picior înainte. Trageți bine de șosetă, astfel încât toți mușchii să se strângă. Balanțați-vă repede înapoi, ținându-vă de spătarul unui scaun. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Se ghemuiește din nou. Înainte de sfârșitul antrenamentului, faceți din nou genuflexiuni.
Salt înainte. Reducerea gambelor de pe picioare va ajuta la fandarea cu picioarele înainte. Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor. Faceți, pe rând, fante ascuțite cu picioarele înainte. După ce ați făcut o lungă, asigurați-vă că fixați poziția corpului, simțiți cum s-au încordat mușchii picioarelor.
Masaj. După oră, asigurați-vă că vă așezați, relaxați-vă complet, întinzându-vă picioarele. Masează-ți gambele și masează-i cu un prosop uscat. Vei crește fluxul sanguin, crescând eficacitatea antrenamentelor tale.

Faceți exerciții în fiecare zi. Ar trebui să vă ia aproximativ o oră și jumătate. Creșteți treptat sarcina, amintiți-vă că antrenamentul nu ar trebui să vă dăuneze sănătății. Urmați planul, nu sări peste exerciții pentru a obține cel mai bun rezultat. Vițeii de pe picioare vor începe să se micșoreze în fața ochilor tăi.