Ce este necesar pentru creșterea musculară. Nutriție adecvată pentru creșterea mușchilor

Bună prieteni! Nu știu dacă ești pregătit astăzi să vorbești despre chimie, de care totul atârnă la joc, nu merită, ci doar se petrece. Puteți glumi pe această temă la nesfârșit, dar să încercăm să înțelegem cel puțin pe scurt ce suplimente pentru creșterea musculară există, cum ar trebui să fie luate, care sunt dăunătoare și care doar vor beneficia. Așadar, îmbrăcați-vă costumele cu materii periculoase, mergem la laboratorul de chimie!

Să nu uităm unde și în ce climat trăim cu toții. Desigur, este posibil ca mulți dintre cititorii noștri să stea acum în Thailanda și să mănânce o banană cu nuci de cocos (vezi articolul). Dar partea principală este în Rusia rece, unde, după cum se spune, nu au mâncat nimic mai dulce decât morcovii.

Prin urmare, în mod tradițional avem o lipsă de vitamine și alte oligoelemente în dietă. Și oamenii care sunt intens implicați în sport sau alte sarcini de putere, este necesar să primească Set complet aceste substanțe astfel încât organismul să aibă posibilitatea de a se recupera complet.

De asemenea, nu lăsați deoparte faptul că, în medie, conform studiilor, consumăm aproximativ 40 de grame de proteine ​​pe zi la cote de 1,5-2 grame. pe kilogram de greutate.

Când scopul tău este creșterea masei musculare, respectarea tuturor recomandărilor nutriționale este cheia principală a succesului. În acest caz, veți avea nevoie cu siguranță de suplimente sportive. Dacă mergi chiar și la cel mai modest magazin de nutriție sportivă, atunci ochii tăi vor alerga literalmente în sus, uitându-te în jurul raftului cu borcane multicolore pentru a crește masa musculară.

Luați în considerare cele mai de bază ajutoare preferat de culturisti din întreaga lume.

Creatina

Celulele musculare scheletice conțin o substanță numită creatină. Ajută la producerea energiei. Pentru a îmbunătăți acești indicatori, a fost dezvoltat și analogul său sintetic.

Un astfel de supliment va ajuta mușchii să crească și să crească volumul celulelor acestor țesuturi, promovează recuperarea accelerată după antrenamentul de forță, accelerează sinteza glicogenului și vă permite să lucrați mai intens. De obicei, ei beau creatină înainte și după antrenament într-o cantitate de 5 până la 10 grame.

Proteină

Poate fi făcut din proteine ​​vegetale sau din zer. Acesta din urmă este mult mai bine absorbit. Este complet produse naturale pentru a crește masa și a crește eficiența. Datorită lor, putem obține porția de proteine ​​de care avem nevoie fără grăsime suplimentarăși carbohidrați.

Deseori aici se adaugă calciu și magneziu, precum și alte oligoelemente care îmbunătățesc indicatorii generali de sănătate. Sunt potrivite pentru oricine cu o lipsă de proteine, variind de la sportiv obișnuitși terminând cu vegani și vegetarieni.

Daca ai probleme la digerarea lactozei, atunci poti alege o proteina din ou sau proteina din soia, care nu va avea efecte secundare suplimentare.

După cum știți, principalul material de construcție pentru țesutul muscular sunt diferiți aminoacizi, pe care îi obținem direct numai din proteine. Prin urmare, dacă sunteți implicat în sarcini intense de putere, în urma cărora mușchii dvs. experimentează stres regulat, atunci nevoia de produse proteice crește.

Și credeți-mă, a mânca în acest mod este extrem de dificil. Pentru comparație, pot cita următoarele cifre ca exemplu. Pentru a obține 200 de grame de proteine ​​pure, trebuie să mănânci aproximativ un kilogram de carne, ceea ce, chiar și pur fizic, este un proces foarte dificil.

Shake-urile proteice pot fi folosite cu ușurință ca gustări între mesele principale, iar conținutul lor ridicat de proteine ​​satisface perfect senzația de foame. Printre altele, folosind astfel de cocktail-uri, îți vei accelera metabolismul.

BCAA sau aminoacizi ramificati

Acesta este un supliment care este utilizat împreună cu proteina menționată mai sus. Ar trebui să luăm 21 aminoacid esențial, dar doar 3 sunt clasificate ca fiind ramificate. Acestea sunt izoleucina, leucina si valina. Ele fac parte din țesutul nostru muscular și sunt esențiale pentru refacerea acestuia.

Dacă utilizați aceste suplimente sportive, atunci totul nutrienți din care va merge direct la muschi. Printre altele, accelerează metabolismul și te ajută să te recuperezi mai repede după exerciții fizice. Principalele lor avantaje pot fi atribuite și digerabilității lor ușoare.

Încă un fapt pozitiv poate fi remarcat după Aportul de BCAA. Acestea ajută la îmbunătățirea rezistenței și, prin urmare, sunt recomandate sportivilor care trebuie să-și mențină nivelul de energie în timp, cum ar fi alergătorii de maraton, bicicliștii și alți exploratori arctici.

Bea acest supliment dimineața după ce te-ai trezit sau după ce ai terminat antrenamentul. Dozare de la 3 la 5 grame.

Beta Alanine

Acesta este un alt aminoacid pe care îl obținem de obicei din carne. De asemenea, ne ajută să ne facem mușchii mai productivi în timpul antrenamentului. Beta-Alanina crește nivelul de carnozină, încetinind diferite procese acide din organism. Secreția de acid lactic în mușchi este de obicei principalul indicator al oboselii. Utilizați un astfel de aditiv în cantitate de 2 sau 3 grame atât înainte, cât și după antrenament.

Glutamina

Răspunzând la întrebarea: „În ce suplimente face un culturist care este angajat antrenament intens? - acest asistent suplimentar este de asemenea adăugat pe listă.

Glutamina contribuie la faptul că ești mai capabil să tolerezi rupturile de țesut muscular, ceea ce în general crește rezistența și performanța. Accelerează metabolismul și ajută organismul să proceseze mai bine și mai eficient depozitele de grăsime.

De asemenea, oamenii de știință au descoperit că stimulează sistemul imunitar. Și, cel mai important, crește cantitatea de hormon de creștere din organism, ceea ce permite mușchilor tăi să crească literalmente cu salturi.

Muncă fibre musculare imposibil fără azot. Deci, dacă cauți moduri mai bune livrarea acestei substanțe organice în mușchii dvs., atunci glutamina este un candidat ideal.

Bea imediat după trezire, cu puțin timp înainte de antrenament și după acesta. O singură porție este de aproximativ 5 grame.

Pentru dreptate, merită adăugat faptul că în prezent se vorbește că glutamina este produsă independent în corpul nostru, deci nu este nevoie urgentă de a o primi suplimentar.

Adăugiri importante

La suplimentele utile, pot include și diverse vitamine complexe minerale. La urma urmei, se știe de mult că aceste substanțe nu se acumulează în organism, așa că avem nevoie de aportul lor zilnic. Adevărat, este mai bine să obțineți regimul lor, precum și recomandări specifice de la medicul curant, care se va baza pe caracteristici individuale persoană anume.

Desigur, există și suplimente sportive dăunătoare care ne subminează grav sănătatea. Acestea includ steroizii, care afectează cel mai negativ metabolismul și sistemul endocrin.

Desigur, ele măresc serios volumul muscular și accelerează metabolismul. Cu toate acestea, printre alți factori negativi, ei te fac mai nervos și mai agresiv și afectează negativ funcționarea creierului.

Printre altele, adesea steroizii pot fi transformați în hormoni: la femei, la bărbați și, respectiv, la bărbați, la femei. Prin urmare, un jock umplut cu steroizi se transformă adesea într-o creatură prin care este imposibil să stabilești cine se află în fața ta.

Această listă include și blocanții de grăsime. Ele interferează cu absorbția acestor nutrienți. Cu toate acestea, organismul nostru nu este capabil să se descurce fără ele și lipsa lor te va duce la tulburări metabolice grave.

Faceți-vă corpul mai perfect vă va ajuta aici este cursul:

În el veți găsi recomandări detaliate și necesare cu privire la procesul de nutriție. De asemenea, fiecare dintre noi știe că cea mai dificilă etapă în timpul uscării este etapa finală, când lucrezi direct mușchii abdominali. În acest curs veți găsi doar cele mai multe exerciții eficiente care accelerează acest proces.

Asta e tot pentru azi, prieteni! Pregătește-te doar obiective reale! Începe puțin și crește treptat complexitatea sarcinilor tale până când într-o zi vei atinge visul tău! Totul este real, trebuie doar să-l dorești! Și te voi ajuta în oricare dintre angajamentele tale.

Prin urmare, aștept cu nerăbdare să te revăd pe acest blog și pe canalul tău. Vino și adu-ți prietenii, va fi interesant.

Pentru mulți dintre noi, câștigarea masei musculare evocă imagini de nenumărate ore de sala dar dieta nu-mi vine în minte. Corpul dumneavoastră are nevoie de calorii și suport nutrițional pentru a satisface cerințele creșterii masei musculare și pentru a se adapta tipuri variate activitate. Înainte de a contribui schimbări drastice stilul dvs. de viață, consultați-vă medicul, antrenor personalși un nutriționist.

Pași

Ce să mănânce

Mâncați suficiente proteine. Regula generală - trebuie să consumi proteine ​​​​în grame de 1-1,5 ori greutate mai mare corpul tau. De exemplu, dacă cântărești 70 kg, trebuie să mănânci 70 până la 105 grame de proteine ​​pe zi dacă vrei să-ți dezvolți treptat mușchii. Daca ai supraponderal, înlocuiți-vă greutate ideala corp și calculați în grame. Proteinele care sunt excelente pentru construirea mușchilor includ:

• carne roșie - carne de vită, porc, miel, căprioară și așa mai departe;
• pește - ton, somon, pește-spadă, biban, păstrăv, macrou și așa mai departe;
• păsări de curte - piept de pui, curcani, rațe și așa mai departe;
• ouă, în special albușuri; gălbenușul conține mult colesterol, dar unul sau două pe zi nu sunt dăunătoare sănătății;
• produse lactate - lapte, brânză, brânză de vaci, iaurt și așa mai departe.

1. Aflați diferența dintre proteinele complete și incomplete. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi proteine ​​complete care se gasesc in oua, carne, peste, branza, lapte si majoritatea altor produse de origine animala. Regula de bază: dacă proteina este de origine animală, este considerată completă. Dacă ești vegetarian, nu-ți face griji - există o mulțime de proteine ​​complete non-animale. Proteinele vegetariene complete includ:

   • soia;
   • Quinoa;
   • hrişcă;
   • semințe de cânepă;
   • fasole sau leguminoase cu orez.

2. Mănâncă alimente bogate în PDCAAS ( scorul de aminoacizi corectat la digestibilitatea proteinelor- coeficientul aminoacizilor de digestibilitate al proteinelor). Este o măsură a cât de bine sunt absorbite diferite proteine ​​de către organism, bazată pe solubilitatea aminoacizilor din proteină. Gândiți-vă la PDCAAS ca la o clasificare a calității proteinelor, unde 1 este cel mai mare scor și 0 este cel mai scăzut. Iată o defalcare a proteinelor cel mai frecvent găsite după valorile lor rotunjite PDCAA:

   • 1.00: albus de ou, zer, cazeina, proteina din soia;
   • 0,9: carne de vită, soia;
   • 0,7: năut, fructe, fasole neagră, legume, alte leguminoase;
   • 0,5: cereale și derivații acestora, arahide;
   • 0,4: cereale integrale.

3. Includeți carbohidrații în dieta dvs. Este important ca corpul dumneavoastră să primească suficienți carbohidrați pentru a putea folosi rezervele de glicogen (energie) din mușchi în timp ce vă construiți mușchi. Dacă nu consumi cantitatea potrivită de carbohidrați, corpul tău nu va avea suficientă energie și va începe să folosească mușchi în schimb! Pentru a dezvolta masa musculara, dieta ta ar trebui sa contina aproximativ 40%-60% carbohidrati sau aproximativ 1.500 de calorii pe zi.

   Mănâncă grăsimi sănătoase. Nu toate grăsimile sunt la fel. De fapt, există motive să credem asta grasimi sanatoase util pentru construirea mușchilor. Trebuie să obțineți 20% până la 35% din calorii din grăsimi. Mănâncă grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Sunt grăsimi „bune” și includ:

   • uleiuri de măsline, arahide, floarea soarelui, rapiță și avocado;
   • peşte;
   • nuci;
   • semințe de inși semințe de dovleac;
   • produse din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia.
4. • înghețată, bomboane și gustări ambalate;
   • carne bogată în grăsimi;
   • untură, margarină și grăsimi vegetale procesate;
   • mancare prajita.

5. Mănâncă multe fibre. Amintiți-vă, este important să includeți legume verzi în dieta dvs., cum ar fi spanacul sau broccoli, pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitamine. În plus, legumele cu frunze verzi conțin o mulțime de fibre, care contribuie la o curatare mai buna organism.

6. Ai grijă la aportul de sare. Da, consumul excesiv de sare poate duce la hipertensiune arterială, dar atunci când transpiri, pierzi o cantitate enormă de sodiu. In plus, sodiul (un electrolit cheie) ajuta muschii sa se contracte, motiv pentru care se gaseste in multe bauturi pentru sport.

   Cum să mănânci

   1. Mănâncă când ți-e foame. Este evident? Mulți culturisti sunt în amăgirea că dietele pentru creșterea mușchilor trebuie să fie mai complexe decât sunt de fapt. Mănâncă ceea ce îți place, în limitele parametrilor dați în secțiunea anterioară, este cheia acumulare secvențială masa musculara. Dacă nu mănânci în mod regulat ceea ce îți place, îți va fi mai dificil să urmezi dieta. Aici exemplu de dietă care vă va oferi o idee mai bună despre ce să mâncați în timpul zilei:

      • mic dejun: omletă proteică cu curcan; toast din cereale integrale; banană;
      • gustare: amestec de nuci, mere;
      • pranz: salata de ton cu ulei de masline, ceapa si capere; varză prăjită;
      • gustare pre-antrenament: brânză de vaci cu afine;
      • gustare după antrenament: cocktail de proteine; spanac prajit;
      • cina: piept de pui in sos de portocale si soia cu quinoa; tocană de morcovi, ceapă, mazăre și ardei.

   2. Creați un surplus de calorii. Pentru mulți culturisti, este important să combine o creștere a proteinelor cu o creștere a caloriilor, pentru ca munca grea în sală să nu fie în zadar. Trebuie să vă aprovizionați cu suficientă energie pentru a o arde pentru a vă dezvolta mușchi, dar nu mâncați prea multe calorii pentru a nu stoca grăsimi.

      • Numărul de calorii ar trebui să includă numărul de calorii pe care trebuie să le consumi în medie pe zi în raport cu producția medie de energie pentru a-ți menține greutatea corporală actuală. Pentru majoritatea persoanelor cu o greutate corporală sănătoasă, această valoare este de aproximativ 2.000 de calorii.
      • Bărbații au nevoie de aproximativ 250 calorii suplimentare pe zi (2250 în total), în timp ce femeile au nevoie de aproximativ 150 de calorii suplimentare pe zi (2125 în total). Într-o anumită săptămână, datorită exercițiilor de construcție musculară și alimentației adecvate, această creștere a caloriilor ar trebui să se traducă în aproximativ 0,11-0,22 kg de masă musculară.

   3. Asigurați-vă că luați micul dejun. Poate micul dejun este cel mai mult truc important alimente, cu excepția alimentației post-antrenament. Un mic dejun cu proteine, carbohidrați complecși și fibre vă va porni metabolismul. In plus, in acest fel corpul tau nu va absorbi energia din muschi. Amintește-ți zicala: „Micul dejun ca un rege, cina ca un prinț și cina ca un cerșetor”. Nu ești la dietă pentru a pierde în greutate, sarcina ta este să-ți construiești mușchi, așa că nu trebuie să mori de foame.

      • Adăugați proteine ​​la micul dejun. Omletele, shake-urile (sau smoothie-urile) și brânza de vaci sunt surse excelente de proteine.
      • Mâncați carbohidrați complecși la micul dejun. In timp ce carbohidrați simpli carbohidrații precum zahărul și gogoșile se descompun ușor și provoacă o creștere a nivelului zahărului din sânge, carbohidrații complecși (fuli de ovăz, tărâțe, fasole, cereale integrale) se descompun pe o perioadă lungă de timp și nu provoacă o creștere a zahărului din sânge.

   4. Mănâncă mai puțin și mai des. Mâncați la intervale regulate - atunci nu vă va fi atât de foame încât să mâncați în exces. Dacă acționezi consecvent, senzația de foame va apărea la un moment dat.

      • Încercați să mâncați micul dejun, prânzul, cina, după antrenament, înainte de culcare (cel puțin o oră înainte de culcare) și adăugați două gustări între ele. Gustările pot include totul, de la nuci și semințe până la legume sau fructe.
      • Dacă încercați să vă construiți mușchi și pierde in greutate, sari peste mese inainte de culcare. Mâncatul chiar înainte de culcare va determina organismul să transforme orice alimente nedigerate în grăsimi în loc de energie sau mușchi. Chiar înainte de culcare și în timpul acestuia, metabolismul încetinește semnificativ.

   5. Bea multă apă pe tot parcursul zilei. Deshidratarea poate duce la o recuperare slabă a mușchilor, așa că asigurați-vă că beți multă apă pe parcursul zilei. Bea apă în timpul antrenamentului. Cantitatea de apă recomandată pentru bărbați pe zi este de aproximativ 3 litri și de 2,2 litri pentru femei.

      • Achiziționați un filtru de apă pentru a vă filtra apa de la robinet. Cumpărarea unui filtru de apă este mod economic transformând apa de la robinet în apă sănătoasă, gustoasă.
      • Nu așteptați până vă este sete să beți. Alimentați-vă în mod regulat corpul cu apă și nu-l duceți la deshidratare (amintiți-vă de momentele în care ați înghițit cu lăcomie apă - această stare trebuie evitată); acest lucru este deosebit de important în timpul antrenamentului.

   Utilizarea în siguranță a suplimentelor alimentare

   1. Decideți dacă suplimentele nutritive sunt potrivite pentru dvs. Proteinele naturale și suplimentele pentru culturism sunt o modalitate ușoară de a obține mai multe proteine. Obisnuite sunt proteinele din zerul si soia.

      • Pentru început, consumă zer înainte și după antrenament. Zerul uscat este cel mai simplu, mai sigur și cel mai mult mod eficientîncepe să folosești suplimente nutritive pentru a construi mușchi. Zerul uscat este ușor disponibil în cantitati mari si usor de folosit. Îl poți lua sub formă de shake-uri, adesea disponibile într-o mare varietate de arome, și îl poți bea înainte și după antrenament.
      • Fii ghidat de cantitatea de proteine ​​necesară organismului tău pe zi. Citiți instrucțiunile suplimentelor nutritive și ajustați formula în consecință.

   2. Luați în considerare administrarea de creatină. Creatina ajută la creșterea masei musculare slabe și la regenerarea mușchilor atunci când aceștia sunt epuizați. Cu toate acestea, acest lucru este doar supliment alimentar, care nu contribuie neapărat la creșterea masei musculare. Până la 10 grame de creatină, 3-5 grame înainte și după antrenament, pot ajuta la creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP), care va îmbunătăți rezistența în timpul antrenamentelor și, astfel, va ușura construirea musculară.

      Menține echilibrul optim de apă. Unii medici cred asta Proteine ​​din zer greu de digerat și poate solicita ficatul sau rinichii, mai ales în cantități mari. O dietă bogată în proteine, în general, pune o presiune asupra rinichilor, așa că este important să bei multă apă. Băutură mai multă apă pentru a curăța corpul și a se relaxa consecințe negative diete bogate în proteine.

   • Echilibrează-ți antrenamentele. Dacă se efectuează intens exercitii aerobice de orice fel și neținând de o dietă bogată în proteine, vei începe să pierzi constant puterea și masa musculară. Mulți sportivi, cum ar fi luptătorii, au experimentat scăderi de forță și rezistență în timpul sezonului, deoarece nu erau familiarizați cu acest fapt.
   • În loc să mănânci toate proteinele sau carbohidrații într-o singură masă, cea mai bună soluție le va distribui pe tot parcursul zilei. cinci sau mai multe mici trucuri alimente - cea mai bună opțiune. Dacă mănânci toate proteinele într-o singură masă, corpul tău pur și simplu nu va avea ocazia să le folosească complet. Este despre despre conservare nivel inalt proteine ​​din sânge, astfel încât mușchii să poată fi reconstruiți treptat pe parcursul zilei și chiar și atunci când dormi.

   Avertizări

   • Oricât de greu este să construiești mușchi, luarea de steroizi nu este o opțiune. Steroizii sunt foarte nocivi pentru organism și provoacă reacții adverse.
   • Asigurați-vă că beți multă apă. 3,5 litri pe zi vor fi de ajuns. Având în vedere pregătirea, acest lucru nu este atât de mult pe cât pare.

Una dintre cele mai importante componente ale câștigării masei musculare pentru un sportiv nu este doar antrenamentul, ci și ceea ce mănâncă.

Alimentație adecvată pentru creșterea musculară este cheia succesului tău atletic.

Cei care sunt logodiți tipuri de putereîncărcături, cunoașteți direct despre importanța proteinelor ca element de construcție corp frumos. Cu toate acestea, pe lângă aceasta, organismul are nevoie și de alte elemente pentru a crea masă musculară și a arde grăsimile. În procesul de antrenament, chiar și acasă, experimentăm stres și suprasolicitare, care duc la deteriorarea fibrelor musculare.

Datorită acestui lucru, special procesele de recuperare care conduc la creștere celule musculare. Toate acestea necesită o cantitate mare de material de construcție, care sunt proteine ​​și aminoacizi bazici. Dar, pe lângă ele, corpul bărbaților și fetelor cere suficient carbohidrați, care vor umple rezervele de insulină și glicogen.

Produse #1

Deci, să începem cu cele mai importante alimente pentru creșterea masei musculare în loc de grăsime:

De unde să obțineți energie pentru creșterea musculară?

Pe lângă proteine, organismul pentru creșterea sa și dezvoltarea fizică este nevoie de multă energie. Este dat de carbohidrații găsiți în cereale, în special hrișcă, precum și fulgi de ovăz, orez. Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru o viață plină. Din acest motiv, consumați cât mai multe fructe, ierburi, legume și diverse fructe de pădure. Pentru a asigura o creștere consistentă a masei musculare, experții insistă să consume 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea corporală a unui sportiv.

Argumentând despre ceea ce este alimentația adecvată pentru creșterea corsetului muscular, nu se poate să nu se oprească asupra regimului și caracteristicilor aportului alimentar. Cel mai important și regula de aur spune - trebuie să mănânci porții mici și medii, dar des. Acest lucru este mult mai util decât să vă umpleți propriul stomac la capacitate maximă de 2-3 ori pe zi. A câștiga masă musculară și grăsime este absolut diferite programe. Dacă stomacul crește în loc de mușchi, atunci consumați alimente grase și dulci și nu vă mișcați suficient.

Notă groasă și subțire

Pentru oameni slabi, numiți și ectomorfi, vă vor fi utile următoarele recomandări:

• consuma mai multi carbohidrati si proteine ​​pe parcursul zilei;
• încercați să mâncați acasă cât mai des posibil, gustați fructe, lapte, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi între ele;
• Principalele produse ar trebui să fie hrișcă, orez și terci de ovăz, legume, carne slabă, pește, ouă, produse lactate.

Dacă ești înclinat să fii supraponderal, atunci ar trebui să-ți schimbi ușor meniul în direcția slăbirii. Cel mai mare consum de energie la fete și bărbați are loc în orele de cea mai mare activitate, adică dimineața și după-amiaza.

Luați carbohidrați în acest moment alimente proteice pentru a construi masa musculara, dar elimina dulciurile si grasimile din dieta ta. Deoarece activitatea este în scădere la sfârșitul după-amiezii, mergeți la alimente dietetice – piept de pui, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, fructe și legume pentru a pierde în greutate.

Când să mănânci înainte și după antrenament?

Acum despre cum să mănânci pentru a câștiga masă musculară și a arde grăsimile în același timp direct în zilele de antrenament. Sarcina de putereînsoțită de o eliberare mare de energie pe care organismul trebuie să o furnizeze. Încercați să vă încărcați cu carbohidrați în acest moment.

Ultima dată ar trebui să mănânci nu mai târziu de 1-2 ore înainte de antrenament. Pauza de digestie este legata si de ceea ce mananci. O masă grea completă trebuie digerată timp de câteva ore. DAR terci ușor cu fructe, o oră va fi de ajuns. Cel mai important lucru este să vă asigurați corset muscular o bună aprovizionare cu energie.

În ceea ce privește orele de după antrenament, mulți oameni cred în mod eronat că organismul este angajat în creșterea musculară. De fapt, în primul rând, este refacerea rezervelor de energie pierdute. Prin urmare, imediat după un antrenament obositor, veți avea nevoie de o mulțime de carbohidrați.

Mâncatul poate fi început la 15-20 de minute după terminarea antrenamentului - va fi timp să vă schimbați hainele și să faceți duș. De îndată ce nivelul de energie este restabilit, va fi timpul pentru creșterea musculară. Până în acest moment, trebuie să vă pregătiți pentru consumul de alimente bogate în proteine, deoarece aceasta este componenta principală pentru construirea mușchilor.

Timpul relaxează-te

Dacă antrenamentele tale au loc seara, atunci este posibil să nu mai fie timp pentru o masă de două ori. În acest caz, va trebui să le combinați într-o cină completă, saturată cu proteine ​​și carbohidrați pentru creșterea musculară. Un bun exemplu de astfel de cină ar fi o porție de terci de hrișcă cu o bucată de carne sau pește, precum și o omletă, o cană de lapte și orice fel de fructe proaspete. Sau ar putea fi o porție ovaz, 200 de grame de brânză de vaci fără grăsimi, câteva banane, băuturi.

În ceea ce privește zilele de odihnă, în acest timp organismul efectuează diverse programe de creștere a forței și a rezervelor de energie, creșterea musculară și odihnă. În astfel de zile, din nou, avem nevoie de proteine, carbohidrați și vitamine. Un progres bun în arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare este imposibil fără o atenție mese frecvente. Prin urmare, este necesar să se determine 3 mese principale, precum și cel puțin 1-2 gustări. În total, trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi.

Variații interesante de mese pentru corsetul muscular

Să vedem ce exemple meniu zilnic pentru un set de masa musculara recomanda-ne sportivi cu experiență. Deci, înainte de a vă imediat 3 opțiuni pentru fiecare masă, care pot fi combinate între ele.

Mic dejun:

• terci de hrișcă, o cană de lapte, pere;
• omletă din mai multe proteine, câteva bucăți de pâine neagră, banană, ceai cu miere;
• fulgi de ovaz, un pahar de cacao, un mar.

Gustare #1:

• sandviș cu brânză, un pahar de chefir;
• o porție de orice nuci sau fructe uscate, o ceașcă de ceai;
• porție de brânză de vaci fără grăsimi cu miere și ceai.

• o farfurie din orice supă, o porție de orez cu o bucată de pește, fructe, ceai;
• castron de supă, hrișcă carne de pui, salata de la legume proaspete, compot;
• Cartofi înăbușiți, copți, fierți cu carne și omletă, fructe, suc.

Gustare #2:

• o farfurie de brânză de vaci cu miere sau gem, un pahar de ceai, o banană;
• fulgi de ovăz și un pahar de lapte cald;
• câteva banane, o ceașcă de ceai, ciocolată

• terci de hrișcă cu o bucată de pește, un măr cu o portocală, ceai;
• salată de legume, omletă cu ouă proteine ​​de pui, suc de fructe de pădure;
• o porție de brânză de vaci cu gem sau miere, 1-2 banane, un pahar de chefir.

Nu uita că asta este doar variante exemplare meniu de sport. Pot fi suplimentate cu alte mese bogate în proteine ​​și carbohidrați și cu o anumită cantitate de calorii. În plus, recomandăm ca fiecare sportiv să achiziționeze tabele de calorii alimentare care să vă permită să monitorizați eficient greutatea proprieși corectează, dacă este necesar.

Bună ziua, dragi fani ai sportului și ai unui stil de viață sănătos. În articolul de astăzi, vom vorbi cu tine despre alimentația adecvată și despre alimentele care contribuie la creșterea mușchilor tăi și anume creșterea musculară, acesta este obiectivul principal al 98% dintre vizitatorii sălii de sport.

Pentru început, vă sugerez să vă gândiți puțin la o observație foarte interesantă și să vă puneți întrebarea, cum vrem să arătăm? Când vin la sală, văd o mulțime de băieți tineri acolo. Trag, strâng, se ghemuiesc, dar din anumite motive arată ca vecinul meu de pe palier, care probabil nu a ridicat nimic mai greu decât o telecomandă a televizorului în viața lui. Sportivii au burtă laturi grase, erizipel, astfel încât să nu treacă prin ușă, iar bicepșii arată ca un cârnați fierți. La întrebarea mea, de ce arată atât de groaznic, răspund că, spun ei, pe masă, uscându-se pentru blues, mâncăm ce vrem și nu ne pasă, doar să fim uriași. Și unde este aici stil de viata sanatos viata, am intrebat. La urma urmei, un atlet, pentru asta și un atlet, trebuie să iasă în evidență pe fundal oameni normali cu forma lui, cu desenul mușchilor de pe brațe și picioare, nu ar trebui să arate ca un vizitator tipic la un magazin de mezeluri.

Așa că acum am o întrebare pentru tine, vrei să arăți ca o bucată de grăsime sau vrei să ai corp tonifiat, cu mușchi frumoși proeminenți și 10% grăsimeîn corpul tău. Dacă scopul tău este să fii frumoasă, atunci continuă să citești articolul, dacă nu, atunci poți închide această pagină.

Proteine, grăsimi și carbohidrați

Baza corectului nutriție pentru creșterea musculară ar trebui incluse proteinele în primul rând. Cine nu ar spune nimic despre carbohidrați, ce rația zilnică ar trebui să conțină 50 sau 60 la sută dintre ele, amintiți-vă că proteinele sunt baza elementelor de bază. Din proteine ​​ar trebui să conțină dieta ta zilnică.

Așa ar trebui să arate un sportiv și o persoană care duce un stil de viață sănătos.

Dar nu spun că ar trebui eliminați carbohidrații. Carbohidrații sunt energie, fără de care pur și simplu nu putem face nimic. Dar carbohidrații trebuie să fie corecti și cu moderație. În mod ideal, carbohidrații sau „carbohidrații”, după cum spun sportivii, ar trebui consumați dimineața și după antrenament. Ce înseamnă carbohidrații corespunzători? Carbohidrați potriviți- Aceștia sunt carbohidrați lenți pe care îi obținem din toate tipurile de cereale, paste, legume și fructe. Pro carbohidrați rapizi(asta este paine alba, zahar, dulciuri, cartofi) nici noi nu uitam, dar le folosim in cantitati mici si numai dupa antrenament.

Grăsimile pot fi obținute din toate tipurile de uleiuri și nuci. Cantitatea de grăsime consumată ar trebui să fie aproximativ egală cu cantitatea de carbohidrați consumați.
Deci, dieta noastră ar trebui să constea din 50% din proteine, pe 30% din carbohidrațiși pe 20% din grăsime. Incearca sa folosesti 1,5 - 2 grame de proteine ​​per kilogram de greutate. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere ideale. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame. carbohidrați lente pe zi.

Hrană pentru creșterea mușchilor

Așa că am ajuns la cea mai interesantă parte a articolului, din care poți înțelege ce mai trebuie să folosești pentru ca mușchii să crească și tu să nu înoți în grăsime.

Să ne uităm la tabele. Acestea arată produsele din care puteți obține suma necesară proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi (asta nu înseamnă că trebuie să mănânci toate aceste alimente într-o zi)

Veverițe
Vită	Ton	Curcan	Pui
ouă	Peşte	Brânză de vacă

Carbohidrați
Paste	Hrişcă	Ovaz	Sparanghel
Porumb	Merele	Zucchini	rosii

*Mâncați orice legume. Din ele se prepară salate și se condimentează cu ulei de măsline

De asemenea, nu uitați de suplimentele pe care ar trebui să le ia toată lumea. Puteți citi despre ele făcând clic pe link. Practic, acestea sunt suplimente din magazinul de nutriție sportivă, depinde de tine să le folosești sau nu. Vă recomandăm cu căldură să utilizați complexe de vitamine și minerale, ulei de pește și calciu în dieta dvs., totul depinde de dvs.

Principii de nutriție pentru creșterea musculară

Nu vom descrie aici adevăruri comune, că trebuie să mănânci de 5-6 ori pe zi, ce ar trebui să mănânci mai multe calorii decât arzi, sute de alte site-uri au făcut-o deja pentru noi, pe care este scris același lucru. Vom adăuga doar:

• încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei și după antrenament;
• consumați majoritatea carbohidraților dimineața și după antrenamentul de forță;
• bea 3 - 4 litri de apă plată;
• gătiți carnea la grătar (cel mai ieftin o puteți cumpăra din Auchan) la cuptor, sau la băutură, renunțați la prăjit;
• nu-ți fie frică să mănânci galbenusuri de ou, cea mai mare parte a proteinelor din ou se află în gălbenușuri;
• înainte de culcare, mănâncă 200 de grame de brânză de vaci.

***
Respectă sfaturile din acest articol, antrenează-te corect și vei arăta tânăr și în formă. Mult noroc.

Aici am o greutate de 45, am 15 ani.Poti sa-mi faci o dieta?

Salutare tuturor, inaltimea mea este de 179, greutatea este de 63 kg, sfatul vostru ma ajuta sa iau masa musculara ??? Mulțumesc anticipat!

Arata bine, sper sa te ajute.

Îmi place o astfel de dietă, nu văd rostul să fiu ca nimic timp de 9 luni, de dragul unui timp scurt, când ești „uscat”, în timp ce pierzi mușchi din această „uscare”. Prefer să fiu mereu forma optima, nu cred că acest lucru încetinește semnificativ progresul, sunt aproape sigur că, dimpotrivă, contribuie la acesta.

Deci, dieta noastră ar trebui să conțină 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% grăsimi. Încearcă să consumi 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta.
Greutatea mea este de 70 kg, obținem:
140g proteine ​​x 4kcal per 1g = 560kcal
85g cărbune x 4kcal per g = 340kcal
60g grăsime x 9kcal per g = 560kcal
Total: 1440 kcal

O dietă destul de ciudată pentru o stâncă, nu crezi?

• Sunt de acord. Dieta seamănă mai mult cu uscarea, dar nu pentru mâncat sănătos. Un astfel de procent de proteine ​​nu poate fi păstrat mult timp.

Inaltime 188 cm.Greutate 83
Cum să slăbești și să construiești sânii
Acasa

Buna ziua, am o astfel de problema, inaltimea mea este de 170-175, greutatea mea este de 55 kg, va rog sa-mi spuneti, va ajuta antrenamentul la cresterea in greutate, sau invers ???

• Da, dacă te antrenezi bine.

Buna ziua, am 15 ani (16 in curand), inaltimea mea este de 170 (75), iar greutatea mea este de aproximativ 55 kg. Va rog sa-mi spuneti cum sa ma ingras cel putin 10-15 kg???

• Când am început să fac mișcare, aveam 60 de greutate și 1,84 m înălțime. Cred că trebuie doar să rămâi la o dietă și la antrenamente regulate!

Salutare tuturor! Am o înălțime de 181, o greutate de 63, îmi doresc foarte mult să câștig masa musculară și oricât de multă greutate ar ajuta) cine are sugestii?

• Mănâncă hrișcă și tocană înainte de antrenament, după aceea o cină completă, de preferință supă de mazăre cu carne, salate de cacao sau compot de fructe uscate, ceai, seara, cu aproximativ 4 ore înainte de culcare, nu mai mult de două-trei ouă fierte tari sau brânză de vaci fiartă moale, lapte cu stafide, zahăr smântână gust toate împreună până la saturate, antrenamentele mai puțin lichide trebuie făcute de 3-4 ori pe săptămână de bază cu o mreană sau gantere Limită de greutate mai puține repetări 2-3 seturi pentru acele grupe de mușchi într-una dintre zile de antrenament, aproximativ 1 zi bara de piept neapărat simulator de spate sau tracțiuni cu greutate trageri mai bune cu o greutate de prindere larga, 24 de ore pentru recuperare, 2 zile bratele umerii si o baza, de preferat cu o bara sau cu o bara curbata bicepsul, tricepsul, bara pentru umeri trebuie ridicata in fata ta si in spatele capului, priză îngustă trapezul se dezvoltă până la bărbie, odihnă, a 3-a zi a genuflexiunii piciorului cu o bară de deadlift, apăsați pe bara orizontală, ridicați picioarele la bara transversală, odihniți-vă și într-un cerc, este necesar să vă încălziți la maximum, astfel încât nu este tramvirovatsa, rezultatul va fi mai lung decât cu chimie, dar natural, noroc.

Buna ziua, am 22 de ani, inaltime 174, greutate 55, spune-mi ce sa fac ca sa ma ingras.

Buna ziua, inaltime 183, greutate 71, nu ma pot ingrasa! Spune-mi, ceva util! Multumesc!

Numele meu este Rustam, am 15 ani, inaltime 188 cm, greutate 70-78 kg nici mai putin si nici mai mult, pana la 15 ani am avut doar 49 kg, si am inceput antrenamentele, m-am antrenat o luna si am luat peste 55 kg. , și după 15 ani m-am îngrășat în 76 kg, chiar acum vreau să încep antrenamentele, mi s-a spus că dacă există carne, atunci poți pompa, apropo, mai este unul +, dacă ai multă hemoglobină, apoi poți pompa 2 kg de mușchi într-o săptămână și 6 kg de mușchi în 2 săptămâni, m-am legănat și am pompat 13 kg 500 g de mușchi, dar totuși, aceste lucrări mele ascund grăsimea, ceea ce nu câștigă nu se micșorează și nu se câștigă, subțire ca un chibrit, dar există grăsime, undeva 2 cm grăsime

pastele nu sunt carbohidrați lenți. Sunt absorbite rapid și se transformă în grăsime. Dacă vrei să le faci încet, mănâncă-le cu verdeață.

Bună, vă rog, vă rog, înălțimea mea este 173, greutate 55, mănânc totul la rând și nu pot câștiga, sfătuiește cum să rezolv această problemă sau un tabel de nutriție

buna am 17 ani, inaltime 175, greutate 67, vreau sa iau 5-8 kg masa musculara, stiu, se spune tare, dar sunt gata sa arat, dar dieta are de suferit, nu machiaj, tuturor celor care ajuta, multumesc mult)

O zi buna. Înălțimea mea este de 173 cm, greutatea este de 94 kg. Poți să-mi faci o rație în fiecare zi? Multumesc anticipat

„Ar trebui să consumi mai multe calorii decât arzi” - cu siguranță nu este aceasta o greșeală?

Am 17 ani, inaltime 185, greutate 76 kg, vreau sa iau 10 kilograme de masa musculara, ce fel de alimentatie ma sfatuiti?

• Îți respect alegerea de a te antrena la acea vârstă dacă vrei să câștigi greutatea musculară Te sfatuiesc sa treci doar la alimentatie corespunzatoare, legume, fructe, multa apa (8 pahare pe zi) si tot ceea ce are multe proteine. Mult noroc)

Sunt Vlad, am 14 ani. Am 44-49 nici mai mult nici mai putin. Acest lucru se întâmplă de aproximativ 2 ani acum. Fac taekwondo. Chiar am nevoie sa ma ingras. Ajutor…

Poți mânca supe?

• Nu este de dorit. aceasta Apă sărată de obicei. Sarea reține lichidul în organism. Și, de asemenea, fiert. Apa fiarta crește umflarea. Băutură apă plată. Fara gaz. Consumați alimente proteice cu fibre (legume, proaspete sau aburite), înainte de prânz, fructele stimulează secreția de suc gastric, activează sistemul digestiv. Mic dejun cu fulgi de ovaz, cu o lingurita de miere, putina sare. Pe apa. În timp, vei simți cum s-a îmbunătățit mâncarea. Și câtă energie oferă fulgii de ovăz dimineața. 75 de grame. Plus 6-8 prepelite din alte oua crude si putina sare. Cădere brusca. O poți face fără sare. Pentru mine asta mic dejun perfect. Și în timpul zilei ceai verde. albușuri de ou, piept, peste, curcan. Principal. Curge cocktailuri noi. Dacă aveți intoleranță la lactoză, luați proteine ​​din ou. Nu vreau să mă gândesc la supă, există sațietate. Si daca vrei neaparat supa, as manca supa crema de dovleac sau ciuperci sau supa cremoasa de peste. Dar este grasă caută smântână. Și doar pentru distracție. Nu include supa în dieta ta zilnică.

Cunosc oameni cărora le este frică să renunțe la chifle, pentru că atunci cărbunii nu vor intra în corp și masa musculară nu va crește din asta. aici e o prostie.

Buna ziua, am 13 ani, inaltime 164, greutate 56. Vreau să câștig masă, dar nu pot, am nevoie de un program special. Cine poate ajuta, cum să construiești mușchi și să câștigi masă. Mulțumesc tuturor.

Am 13 ani, 160 cm înălțime, cântăresc 54 kg și acum 2 luni aveam 52, dar nu am îngrășat, ar putea fi creșterea musculară?

Buna ziua. Dieta este bună, dar ce să fac dacă nu există timp) merg la sală de la 15:00 la 17:00, uneori de la 12:00 la 14:00, restul timpului la serviciu, adică de la serviciu Merg la sala, si de la sala la serviciu. Munca mea este pe oră, adică în locuri diferite. Cel mai adesea am doar o cină bună, rar iau micul dejun, nu iau prânzul, nu am timp) Întrebare: Cum să mănânc corect pentru creșterea musculară?

• Setează o alarmă și mănâncă acolo unde a sunat alarma, poate să nu fie frumos, DAR principalul lucru este ce vei mânca și totul este secundar)

  Pregătiți mâncarea în recipiente seara. Petrece 30-40 de timp. Trebuie să mănânci dimineața, după-amiaza și seara. Invata sa gatesti. Se disciplinează și cu siguranță își va da rezultatul.

Doamne, nu am văzut niciodată un articol atât de nebunesc. 50% proteine, serios? Doamne, ce idiot a scris-o. Amuzant este că ea se contrazice: mai întâi au scris „50% proteine, 30% carbohidrați”, apoi au scris: „1,5-2g de proteine, 2g de carbohidrați”. Pe scurt, oricine îi pasă de sănătate poate încerca să mănânce în exces din proteine ​​și grăsimi (20% este de două ori mai mare decât normal), să înscrie pe cărbuni etc. Apropo, Cercetare științifică au infirmat de mult mitul că dacă mănânci mai mult decât cantitatea de proteine ​​recomandată de OMS, atunci mușchii vor crește mai repede. Dar tot felul de antrenori de fitness și site-uri care vând suplimente continuă să reducă banii de la frați.

cum ar fi mai corect să mă îngrași, alerg, apoi mă antrenez pe bare orizontale, spune-mi puțin, ce este mai bine)

• Înainte de a mânca, mâncați proteine, aceasta este carne, pește etc., dar slabe. Și când te antrenezi, trebuie să bei mai mult decât un pahar cu apă. Și după antrenament, trebuie să mănânci proteine. Carbohidrații trebuie consumați înainte de ora 17:00. Dimineața, pentru pierderea în greutate și pentru mușchi, trebuie să mănânci ouă omletă cu pâine, sau poți grapefruit, poți pune pâine și brânză, există și multe proteine ​​în brânză. Trebuie să mănânci întotdeauna proteine, iar carnea nu se îngrașă, ține minte! Da, și pentru fiecare persoană abordarea este individuală, poate ești alergic la ouă acolo.

Trebuie să mănânci 100 de grame de carne, sau exact 100 de grame de proteine ​​care se află în carne?!

• Desigur veverița

dar cum pot să mă îngraș dacă pot mânca totul la rând și în în număr mare si nu se va face mai bine?

Buna ziua, ce daca nu mananc carne deloc timp de 21 de ani???

• Este timpul să începem, să spargem sistemul.

Salut! În urmă cu câteva luni am început să alerg dimineața și să fac puțin exercițiu (nu merg la sală), mănânc corect în principiu, dar voi desprinde altceva din articolul tău. Inaltimea mea este 172, greutatea 67 kg), cu astfel de cifre mai am putina grasime pe burta si pe laterale. Întrebare: Cum se face corect pentru a elimina excesul din abdomen și a pompa pieptul?

• dacă vorbești despre exerciții, atunci va trebui să faci anumite exerciții.
  pentru ca totul să fie în ordine cu zona abdominală, trebuie să faceți exerciții pentru presă (adică nu doar unul, ci alternativ, dar nu abordări).
  pe site-uri este bine sa faci presa prin ridicarea corpului, dar nu doar direct, ci si in laturi. Dacă mergi acolo, s-ar putea să vezi cum o fac alții.
  A cutia toracică leagăne cu flotări pe barele denivelate și de pe podea. dar amintiți-vă să coborâți încet și să urcați repede. adică atunci când trebuie să faci un efort - rapid, când trebuie să cobori, apoi fă-o mai încet

Bună, este posibil să construim mușchi și să uscați împreună?

Puteți detalia despre carnea de vită și creatina în general? Ar trebui să mă concentrez foarte mult pe carnea de vită sau ar trebui să iau creatină de la un magazin de nutriție sportivă? Și merită să-l folosești?

• Este mai bine să nu vă păcăliți capul și să luați creatină într-un magazin de nutriție sportivă. Singurul lucru care te poate împiedica să-l folosești sunt prețurile pentru alimentatie sportivaîn vremurile noastre tulburi.

Întrebarea este dacă este posibil să înlocuiți brânza de vaci cu lapte și dacă va doare deloc?
Ps doar mănânc hrișcă cu lapte dimineața.

Salut! Mi-a plăcut articolul tău) te rog spune-mi cum să-mi scot stomacul și părțile laterale?
Pompez presa de 2 luni acum, dar ca urmare, am o presă, dar stomacul și părțile laterale sunt încă acolo.
Mulțumesc pentru timpuriu

• Grăsimea nu este arse local. Acestea. Nu trebuie să vă așteptați că atunci când vă concentrați pe exerciții de presa drepte sau oblice, veți arde rapid grăsimea din abdomen. Fiecare are propriile caracteristici, dar în principiu, la bărbați, grăsimea se depune în abdomen. Și pentru a o reduce acolo, va trebui să reduceți cantitatea totală de grăsime a întregului corp. Sfat: alimentatie corecta si antrenament complex gust.

Rebzya, ce ar trebui să fac când scutur presa de pe bara orizontală (îndoind la genunchi, o ridic), uneori bat în partea inferioară a spatelui și nu există nicio durere.

• Ma intereseaza aceeasi intrebare, doar ca am nu doar cand ridic picioarele pe bara orizontala, ci si cand stau intinsa pe spate imi ridic trunchiul. Dar clicurile în sine se întâmplă când cobor

  • Salut, inca nu stii motivul?

Este posibil să nu te îngrași cu această dietă? Doar că 105 kg sunt suficiente pentru mine pe cei 2 m, dar sunt destul de leneș și, când mă adaptez la toate aceste antrenamente, renunț rapid, pentru că sunt tânăr și iubesc viata activa. Dar nu prea îmi place corpul meu burta mare foarte. Și așa duc un stil de viață sănătos)

Este posibil să nu te îngrași cu această dietă? Este suficient pentru mine pe cei 2 m 105 kg, dar sunt destul de leneș, iar când mă adaptez la toate aceste antrenamente, renunț rapid, din cauza faptului că sunt tânăr și iubesc o viață activă. Dar nu prea îmi place corpul meu, am o burtă foarte mare.

Mă antrenez deja de 6 luni, am luat 7 kg și m-am oprit acolo, de ce spune-mi

Am doisprezece ani.Am 165 cm inaltime dar nu ma pot ingrasa.Am doar 45 kg.AJUTOR

• Creșterea în greutate este ușoară, mâncați mult (de preferință nu mâncare proastă), bea mult (apă), leagăn!

Contactarea autorului site-ului
„Așadar, dieta noastră ar trebui să conțină 50% proteine, 30% carbohidrați și 20% grăsimi. Încearcă să consumi 1,5 - 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta. Carbohidrați 2 grame pe kilogram. Acestea sunt numere ideale. Dacă cântărești 80 de kilograme, atunci ar trebui să mănânci 160 de grame de proteine ​​și 160 de grame de carbohidrați lenți pe zi.

Am 190 cm inaltime.Greutate 65-67 kg. Da, dar nu există creștere musculară, iau din ce în ce mai multă greutate. dar as vrea sa ma ingras.

• Nu există cuburi pentru că sunt sub grăsime, se usucă!

  Nikita, în primul rând, totul depinde de vârsta ta, dacă nu ai 17-18 ani, atunci corpul tău este încă în formă și cea mai mare parte a energiei este cheltuită pentru creștere și dezvoltare. În al doilea rând, totul depinde de modul în care pompați presa: pentru creșterea musculară, trebuie să efectuați exercițiul încet, să fixați corpul, dacă o faceți rapid, atunci practic se usucă (fără dietă).

Situația mea este diferită. Îmi este foarte greu să întind mușchii, dar este ușor de pompat. Am grijă de o mamă bolnavă și deja am tras-o în jur, astfel încât mușchii de pe partea superioară a corpului să iasă în evidență, deși nu urmez dieta, ci mănânc ce vreau. Și după ce am citit articolul tău, mi-am dat seama că mănânc exact acele alimente care sunt recomandate pentru creșterea musculară. Așa știe corpul meu ce să mănânce. Poti sa faci asta?

Pentru cei care doresc să crească masa musculară, va fi util să știe ce alimente pot ajuta în acest sens.

Aminoacizii și proteinele sunt blocuri de construcție pentru muschi, deci este foarte important ca dieta ta sa contina cantitati adecvate din acesti compusi. Dar meniul ar trebui să conțină și produse cu diverse vitamine, carbohidrați și grasimi sanatoase. Sunt necesare pentru schimb corect substanțele și funcționarea tuturor organelor și sistemelor.

Nucile sunt un aliment de bază pentru oricine visează la bicepși și abdomene de oțel. Este o sursă bogată proteine ​​vegetale, acizi grași polinesaturați, seleniu, cupru și zinc, magneziu, acid folic, fibre și antioxidanți.

În plus, alunele, caju, nucile și migdalele cresc nivelul de testosteron din organism. În același timp, sunt mai sănătoase și mai sigure decât suplimentele sportive.

Cerealele integrale pentru întreaga natură

Cerealele sunt bogate carbohidrați complecși care energizează corpul pentru un timp antrenamente lungi. Cereale integrale conțin, pe lângă carbohidrați, tot felul de vitamine, fibre alimentare, acizi grași esențiali și minerale.

Asigurați-vă că includeți fulgi de ovăz, orz și orez brun în dieta dvs.

Semințe de in aproape magice

Semințele de in mici, de formă ovală, sunt considerate una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3 necesari. tesuturile musculare pentru crestere adecvata si dezvoltare. De asemenea, sunt bogate în fibre și compuși speciali cu activitate antioxidantă ridicată - lignani, care asigură sănătate și longevitate.

Semințele de in se adaugă la cereale, muesli și produse cu acid lactic, iar în stare de bază - la cocktail-urile de fructe și legume. De asemenea, puteți găti singur un terci de semințe de in sănătos la micul dejun, dar nu le place tuturor din cauza consistenței specifice: semințele secretă mult mucus.

Ouă de pui „cu un secret”

Printre fanii sportului ouă de găină foarte popular, deoarece este o sursă minunată de proteine ​​cu un complex de aminoacizi esențiali.

Dar puțini oameni știu că acest produs banal poate deveni și mai bun. Unii fermieri adaugă în hrana găinilor ouătoare semințele de in și vitamina E. Conținutul de acizi grași din ouă este crescut de 6 ori, iar vitamina E - de 8 ori.

Câteva dintre aceste testicule la micul dejun nu vor strica.

Ulei de pește în loc de merele „întineritoare”.

Elementele de bază ale mușchilor tăi pot fi furnizate și de uleiul de pește vechi. Acest produs este familiar tuturor grădiniţă, nu numai că favorizează creșterea masei musculare, dar și previne slabiciune musculara la persoanele în vârstă.

Pentru realizare rezultate notabile recepţie ulei de pește ar trebui să fie obișnuit.

Fasolea este secretul culturistilor

Leguminoasele sunt sursa buna fibrele solubile, o componentă importantă a dietei sportivilor și culturistilor, sunt bogate în proteine ​​și carbohidrați.

Iubesc fasolea și lintea înăbușite. Consumul regulat al acestor alimente ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge și a nivelurilor de energie.

Legume din familia cepei pentru un corp cizelat

Usturoiul, ceapa și verdele - toate aceste legume aparțin familiei de ceapă (alliums). Pentru a crește masa musculară, trebuie să le consumați crude.

Legumele includ compuși cu sulf și flavonoide quercetina, care sunt importante pentru functionare normala SIstemul musculoscheletal.

Un alt bonus frumos: includerea cepei și usturoiului în dietă va proteja împotriva gripei neașteptate și nu vă va permite să pierdeți următorul antrenament.

Moluștele ne ajută să construim și să trăim

În aripile acestor viața marină adevărate comori sunt ascunse sub formă de minerale și vitamine, inclusiv cele destinate formării musculare.

Iar stridiile sunt generoase în proteine, fier, cupru, seleniu și vitamine B (vitamina B12 este deosebit de importantă pentru noi).

Un bonus frumos pentru iubitorii de crustacee: au proprietăți afrodisiace, adică cresc puterea masculină.

Iaurt pentru sportivii inepuizabili

Majoritatea oamenilor asociaza iaurtul cu femeile fragile care prefera o alimentatie sanatoasa dar slaba pentru a-si pastra silueta.

Și bărbații au nevoie de acest produs. Normalizează digestia, accelerează metabolismul și promovează activitatea vitală a bacteriilor benefice din intestine. Întrebarea este, care este legătura cu construirea musculară? E simplu: digestie buna iar metabolismul de mare viteză oferă un grad înalt absorbția nutrienților.

Pentru dieta sportiva alege conținut scăzut de grăsime iaurt cu fructe fără îndulcitori.

Somon și companie

Somonul contribuie, de asemenea, la un set de masă musculară. Acest pește este bogat în aminoacizi și acizi omega-3 folosiți de organism pentru a construi membranele celulare. Este extrem de important ca sportivii să aibă o dietă bogată procent acizi grași, deoarece ajută la recuperarea mai rapidă după antrenamente istovitoare.

somon si altele pește de mare poate fi folosit și pentru pierderea în greutate. Mai mult, când abordare corectă Vei pierde nu masa musculara, ci tesutul adipos.