Cum să pompați mușchii din interiorul coapsei pentru persoanele slabe. Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc

Pentru multe persoane din sexul frumos, partea interioară a coapsei este o zonă cu probleme. Dacă pe vreme rece, flacidența pielii nu este vizibilă, atunci vara această problemă poate interfera cu purtarea ținutelor scurte. Lipsa tonusului muscular și excesul de volum duc la disperarea multor femei și fete, iar pentru ca până vara forma picioarelor să fie perfectă, trebuie să antrenezi regulat interiorul coapsei. Să vorbim mai detaliat despre ce exerciții sunt eficiente pentru această zonă problematică.

Cum să strângi și să pompezi mușchii interiori ai coapsei

Atractivitatea picioarelor se erodează de-a lungul anilor dacă ești proprietarul unei pielii prea subțiri sau al țesutului muscular slab din interiorul coapselor. Mersul pe jos sau alergatul în viața obișnuită nu afectează această zonă problematică, ceea ce duce la acumularea de grăsime, slăbirea mușchilor și apariția celulitei. Exercițiile sportive nu afectează întotdeauna zona capricioasă, așa că atunci când alegeți antrenamentul de forță, asigurați-vă că include activitate fizică pentru pierderea în greutate a picioarelor.

Înainte de a începe să antrenezi mușchii picioarelor, trebuie mai întâi să scapi de excesul de greutate, altfel nici un antrenament intens nu va da rezultatul dorit. Lucrul cu coapsele interioare include cursuri pe banda de alergare, orbitreks, steppers, genuflexiuni la Smith, genuflexiuni pe aparatul Hackenschmidt, cursuri cu Thigh Master leg expander și alte exerciții, despre care vor fi discutate puțin mai târziu.

Pierderea intensivă în greutate fără o sarcină de putere și dezvoltarea adecvată a mușchilor va duce cu siguranță la formarea pielii lăsate în interiorul coapsei. În același loc, grăsimea se formează cu ușurință, similar cu pliul de grăsime de pe abdomen. Pentru ca forma picioarelor să fie perfectă, nu este necesar să contactați un antrenor - condițiile confortabile de acasă sunt și mai bune pentru aceasta.

A pompa mușchii interioarei coapselor acasă înseamnă a le oferi frumusețe și a îmbunătăți circulația sângelui în zona intimă, a întări sistemul genito-urinar. Mai întâi, să ne uităm la regulile pe care profesioniștii le sfătuiesc să le urmeze atunci când practică acasă:

1. Setul de exerciții include 2-3 tipuri.
2. Trebuie să lucrați separat fiecare picior.
3. Numărul de repetări este maxim.
4. Creșteți repetările cu fiecare antrenament.
5. Pentru a crește sarcina, este indicat să folosiți gantere cu o greutate mică.
6. Un set de exerciții începe cu o încălzire, pentru aceasta se folosesc alergări, sărituri cu coarda, genuflexiuni, balansări de brațe și picioare.
7. Cursurile au loc regulat.

Un set de exerciții pentru antrenament acasă

Plie se ghemuiește

Acest tip de ghemuit este eficient pentru interiorul coapsei și întărirea mușchilor fesieri. Pune-ți picioarele late, întoarce-ți șosetele la 120 de grade. Țineți-vă spatele drept, ghemuiți-vă încet în timp ce inhalați, până când picioarele sunt la un unghi de 90 de grade. Blocați-vă, expirați și apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă îndreptați genunchii. Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări.

Răpirea șoldului

Acest exercițiu lucrează mai multe grupe de mușchi simultan. Stați drept, luați-vă piciorul stâng în lateral. Trageți șoseta din stânga spre dvs., strângeți presa. Întinde-ți brațele drepte înainte, cu degetele încrucișate în lacăt. Pe măsură ce expirați, ridicați piciorul stâng, în timp ce inhalați, coborâți-l, dar nu atingeți podeaua. Efectuați 2 seturi de 15 leagăne pentru ambele picioare.

Foarfece

Acest exercițiu va ajuta la reducerea grăsimii subcutanate din interiorul coapsei, la îndepărtarea grăsimii din „urechi” și la pomparea mușchilor feselor. Întinde-te pe spate, pune-ți mâinile sub fese pentru a-ți sprijini spatele. Asigurați-vă că, în timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui nu se desprinde de pe covoraș. Ridicați picioarele 8 cm, faceți leagăne viguroase, care amintesc de munca foarfecelor. Apoi, pentru o numărare de 10, coboară picioarele pe podea. După o a doua pauză, repetați încă 3 seturi de 10 ori.

Se aruncă în lateral

Grupul medial de mușchi din regiunea șoldului funcționează aici și fluxul de sânge în zona „pantaloni de călărie” crește. Faceți acest exercițiu cu gantere pentru a întări mușchii interiori ai coapsei dacă doriți. Stai drept, pune-ți picioarele împreună. Fă un pas în lateral cu piciorul drept, apoi așează-te pe el. Piciorul stâng rămâne drept. Apăsați ferm arcul interior al piciorului pe podea, cu puterea mușchilor piciorului de susținere, întoarceți-vă înapoi. Efectuați 10 fante cu fiecare picior.

Extensia piciorului

Acest exercițiu se numește stretching. Vă permite să antrenați mușchii din interiorul coapsei. Așezați-vă pe podea, depărtați ambele picioare, fără a vă îndoi genunchii. Înclinați-vă trunchiul înainte, atingându-vă degetele de la picioare cu mâinile. Țineți 15 secunde, reveniți. Nu vă întindeți până la punctul de durere. În timpul tuturor mișcărilor, nu ar trebui să existe disconfort. Repetați întinderea de 10 ori.

Picioarele Mahi

Mahi este un antrenament pentru interiorul coapsei. Mulți sunt familiarizați cu leagănele în lateral încă de la lecțiile de educație fizică de la școală, dar în spatele simplității aparente se află beneficiile pentru crearea picioarelor zvelte. Stați lateral față de un suport (scaun, perete, perete de sport). Strânge-ți stomacul, ține spatele drept, nu înclina umerii în lateral. Balanează-ți picioarele în lateral, ca o balerină la bară. Când ajungeți la înălțimea maximă, coborâți piciorul fără să atingeți podeaua. Repetați 10 leagăne cu fiecare picior.

Martin

Acesta este un clasic pentru întărirea feselor și capacitatea de a pompa mușchii părții interioare a coapsei. Stați pe piciorul drept și îndoiți-vă stânga la genunchi. Puneți piciorul stâng în fața genunchiului drept. Îndreptați încet piciorul stâng, deplasându-vă înapoi, astfel încât poziția să arate ca o rândunică. Încet, fără smucitură, aduceți-l înapoi. Efectuați „înghițirea” pentru fiecare picior de 10 ori.

Video: Cum să îndepărtați urechile de pe șolduri acasă

Pentru ca sarcinile din exercițiile individuale să ardă grăsimile pentru a da rezultatul așteptat, programul de antrenament trebuie efectuat corect. Dacă faci singur exercițiile, atunci uită-te la fotografie, care arată posturile corecte. Dar este mai bine să întăriți partea interioară a coapsei cu videoclipuri care arată mișcările în detaliu. Vedeți în programul „Totul va fi bine” exercițiile de la Anita Lutsenko, cum să eliminați șoldurile:

Antrenamente în sală

Întărirea coapsei interioare va merge mai rapid sub supravegherea unui antrenor cu experiență în sală. De mare ajutor în acest simulatoare speciale, mreană, gantere. Vă prezentăm 4 exerciții eficiente pentru a reduce grăsimea din interiorul coapsei.

1. Reducerea picioarelor în simulator. Acesta este un exercițiu cu care este greu de greșit. Execuția sa se bazează pe deplasarea picioarelor în centrul corpului cu ajutorul unui simulator special. Șoldurile sunt inițial la distanță unul de celălalt și este ușor să le pompați partea interioară, depășind rezistența atunci când sunt comprimate. Pentru a obține efectul maxim, întindeți picioarele fără a le aduce în poziția inițială. Efectuați 15-20 de compresii.
2. Extensie de picioare pe simulator. Scopul principal al exercițiului este pomparea și arderea grăsimilor din mușchii laterali și frontali ai coapsei. Aici, urmează tehnica de execuție, deoarece în timpul extinderii picioarelor genunchii sunt puternic încărcați. Luați loc pe simulator, sprijiniți-vă tibia pe role, țineți genunchii la un unghi de 90 de grade. Prindeți mânerele de pe părțile laterale ale mașinii cu mâinile pentru a vă menține spatele nemișcat. Inspirând, îndreptați picioarele, fixați în partea de sus timp de 15 secunde. Întindeți-vă genunchii treptat pe măsură ce expirați. Repetați de 10-15 ori.
3. Squat cu gantere. Acest exercițiu are un alt nume „squats sumo”. Se face cu greutati, cu o gantera sau kettlebell, pentru a dezvolta masa musculara a coapsei si a elimina excesul de grasime. Pune-ți picioarele late, întoarce-ți picioarele în direcții diferite. Luați greutatea cu ambele mâini, țineți-o paralel cu corpul de dedesubt. Țineți-vă spatele drept în timp ce îndoiți genunchii. Când articulația genunchiului este îndoită la 90 de grade, zăboviți timp de 10 secunde și reveniți ușor, fără smucituri. Repetați genuflexiunile de 15 ori.
4. Bench press lat. Acest exercițiu, pe lângă întărirea interioară a coapsei, dezvoltă mușchii fesieri. Se realizează pe un simulator special cu o platformă. Puneți ambele picioare pe el, larg depărtate, rotind picioarele la 45 de grade. Pe măsură ce deplasați platforma în jos, inspirați și îndoiți picioarele la 90 de grade. Apoi împingeți în sus platforma în timp ce expirați, fără a vă aduce genunchii împreună, strângând foarte mult fesele. Ritmul de execuție este cu 2 secunde în jos, cu 1 secundă în sus. Efectuați 15-20 de apăsări, la final nu vă ridicați brusc din simulator.

Exerciții de fitball pentru interiorul coapsei

Exercițiile Fitball vor ajuta la îndepărtarea grăsimii din interiorul coapsei. Efectul poate fi atins în 20 de minute de antrenament de 3-4 ori pe săptămână. Luați în considerare exercițiile populare.

• Aplatizarea picioarelor. Ridică ambele picioare în timp ce stai pe spate, apoi pune mingea între coapse. Apăsați-vă mușchii pe fitball, numărând până la 10, apoi relaxați-vă. Faceți 25 de repetări.
• Se înclină în lateral. Întins pe spate, apucă mingea cu tălpile picioarelor ridicate. Înclinați alternativ în direcții diferite fără a atinge podeaua. Brâul scapular rămâne nemișcat. Faceți pantele de 15 ori în direcții diferite.
• Genuflexiuni in picioare. Luați gantere în mâini pentru cântărire, puneți piciorul stâng pe fitball. Ghemuiește-te încet, îndoind genunchiul drept. Blocați-vă, apoi ridicați-vă încet. Faceți 15 genuflexiuni pentru fiecare picior.

Exerciții de întindere

Întinderea interioară a coapsei va crește flexibilitatea, va dezvolta mobilitatea articulară. Acestea sunt mișcări netede care sunt efectuate într-un ritm lent. În timpul întinderii, fixați în fiecare poziție timp de 30 de secunde. Acest tip de antrenament este considerat eficient:

1. Fluture. Acesta este un exercițiu special, a cărui esență este contul aducerii și creșterii șoldurilor în lateral. Este mai bine să o efectuați cu un expander, atunci toți mușchii corpului vor fi implicați. Cu spatele drept, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, apoi aduceți picioarele împreună. Cu cât picioarele sunt mai aproape de corp, cu atât este mai mare sarcina pe șolduri. Coborâți încet genunchii pe podea, fără a schimba poziția picioarelor. Faceți o pauză în punctul de întindere maximă, apoi aduceți genunchii înapoi. După 5 secunde, începeți din nou exercițiul. Faceți 15-20 de întinderi.
2. Picior despicat. Pentru a executa sfoară transversală, exersați. Dar nu strică să încerci să faci partea interioară a coapsei mai elastică. Așezat pe saltea, depărtați ambele picioare larg depărtate. Cu o mișcare de alunecare, transferați greutatea trunchiului pe mâini, înclinați-l înainte. Ridicați pelvisul, sprijinindu-vă mâinile pe podea, apoi așezați-vă încet pe sfoara transversală. Nu vă provocați disconfort - nu permiteți durerea! Întoarce-te cu grijă.
3. Jumătate de sfoară. Faceți o pasă largă înainte cu piciorul stâng. Pune-ți genunchiul drept pe podea, odihnește-ți mâinile pe podea. Coborâți suficient până la podea pentru a simți întinderea. Piciorul piciorului stâng trebuie să fie mai departe decât genunchiul. Blocați în această poziție, apoi reveniți și schimbați partea. Efectuați 5-7 repetări în direcții diferite.

Ce simulator este folosit pentru interiorul coapsei

Un antrenor excelent pentru interiorul coapsei este Thigh Master, care este folosit atât acasă, cât și în sală. Ocupă puțin spațiu și este conceput pentru a rezolva mai multe zone problematice ale frumoasei jumătăți a umanității: fese, piept, șolduri. Remarcăm și simulatoarele profesionale Smith și Hackenschmidt, cu ajutorul cărora este ușor să întăriți mușchii interioarei coapselor în sală. Cu ajutorul lor, este ușor să faci bench press și genuflexiuni.

Ecologia consumului. Fitness si sport: Picioarele frumoase si zvelte pot fi facute indiferent de inaltime si fizic, tot ce ai nevoie este sa poti antrena corect si bine anumite grupe musculare. ...

Picioarele frumoase si zvelte pot fi facute indiferent de inaltime si fizic, tot ce ai nevoie este sa poti antrena corect si bine anumite grupe musculare.

Desigur, este mai bine să faceți acest lucru în sală și să atribuiți antrenamente separate pentru a vă antrena picioarele (experții vă sfătuiesc să lucrați diferite grupe de mușchi în zile separate, făcând numărul maxim de abordări cu numărul necesar de repetări), ceea ce va da rezultatul cel mai vizibil într-o perioadă scurtă de timp.

Dar mușchii picioarelor, spre deosebire de toate celelalte grupe musculare de pe corpul nostru, pot fi antrenați perfect acasă - există un număr mare de exerciții pentru aceasta (alergare, genuflexiuni etc.). Cu toate acestea, mulți oameni știu foarte puține exerciții pentru picioare și nu știu cum să le execute corect.

Mai întâi trebuie să reduceți stratul de grăsime la minimum

Când lucrați cu picioarele, trebuie să scăpați de stratul de grăsime, altfel nici un antrenament greu nu va da rezultatul dorit.

Pentru arderea excesului de greutateîn hol aşa-zisul echipamente cardio– orbitreks, benzi de alergare, stepper-uri etc. Alergare regulată sau interval la stadion, strada te va ajuta si sa arzi calorii in plus si sa slabesti. Dacă nu există exces de greutate și doriți doar să obțineți picioare zvelte, cu o ușurare frumoasă, moderat dezvoltată, atunci nu vă puteți agăța de astfel de simulatoare.

Puteți folosi echipament cardio înainte, în timpul și după antrenament. Chiar dacă alergi mai mult decât ai plănuit, acest lucru nu te va îndepărta de succes.

Genuflexiune eficientă în interiorul coapsei

Pentru a pompa partea interioară a coapsei cât mai repede și bine posibil, trebuie să vă ghemuiți mult, cu picioarele larg depărtate. Dar totul nu este atât de simplu, există o mulțime de opțiuni pentru genuflexiuni în sală sau acasă. Luați în considerare cel mai popular și eficient.

În hol balansează-ți interiorul coapsei poate sa în mașina Smith. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o greutate de lucru sau o bară goală, dacă abia începeți să exersați, stați sub ea, astfel încât să fie la nivelul spatelui și fesele să nu depășească structura. În acest caz, bara trebuie adusă cu grijă pe trapezul umerilor, astfel încât să se așeze confortabil.

Picioarele ar trebui să fie plasate mai lat decât nivelul umerilor, sau le puteți pune aproape de marginile structurii. Ciorapii sunt despărțiți astfel încât piciorul să fie paralel cu bara. Începem să facem genuflexiuni netede.

Amplitudinea ar trebui să fie bună, trebuie să vă ghemuiți cât mai mult posibil, în timp ce lucrați cu mușchii din interiorul coapsei.

Dacă te ghemuiești suficient de jos, aproape că nu va avea niciun efect. Genuflexiunile în această tehnică pot fi efectuate fără simulatoare, folosind alte echipamente sportive.

Spatele în timpul genuflexiunii ar trebui să fie perfect plat, altfel sarcina va cădea pe partea inferioară a spatelui, spate și orice altceva în afară de interiorul coapsei.

Am luat în considerare o opțiune pentru a lucra în sala de sport deasupra suprafeței interioare a coapsei, acum hai să vorbim despre cum poți antrena mușchii de care avem nevoie acasă.

Acasă, îți poți tonifia foarte rapid mușchii dacă faci în mod regulat exercițiile descrise mai jos.

Cindy Crawford Exerciții de antrenament acasă

Multe fete admiră aspectul modelului de renume mondial și a unei persoane publice - Cindy Crawford. Cu toate acestea, nu toată lumea știe asta Secretul pentru silueta ei perfectă este exercițiile regulate.. Ea a dezvoltat, în colaborare cu specialiști și traineri profesioniști, mai multe programe de antrenament foarte eficiente pe care oricine le poate efectua acasă fără echipamente sau simulatoare speciale.

Cindy lucrează interiorul coapsei cu mai multe seturi cu un anumit număr de repetări. Ea execută trei tipuri de genuflexiuni. Exercițiile în sine sunt foarte interesante și nu vor fi deloc plictisitoare.

După o încălzire de calitate, începem să încălzim mușchii picioarelor și partea interioară a coapsei. Efectuăm genuflexiuni pe loc, cu picioarele larg depărtate. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări (uitați-vă la puterea voastră, nu ar trebui să fiți leneș, altfel totul va fi în zadar, dar dacă acestea sunt chiar primele antrenamente, nu exagerați, altfel totul va doare foarte tare a doua zi ).

Când obțineți rezultatul dorit (și acest lucru se va întâmpla cu siguranță dacă se depun eforturi), atunci veți simți nu numai un val de energie fizică, ci și mulțumire de sine, stima de sine va crește și va exista dorința de a vă dezvolta, precum și să facă sport.

Revenim la o serie de genuflexiuni de la Cindy.

O bună încălzire musculară mergi la exercițiu foarte interesant și original:

• Poziția noastră totul rămâne la fel ca în prima variantă de genuflexiuni, dar acum, ghemuindu-ne la amplitudinea maximă posibilă, nu stăm pe două picioare, așa cum am făcut înainte, ci începem să ridicăm alternativ un picior, apoi revenim la punctul cel mai de jos. .

Acest exercițiu este similar în execuție cu modul în care luptătorii de sumo se ghemuiesc și funcționează foarte eficient. Nu lucrezi doar interiorul coapselor, ci faci si putina intindere pentru picioare, iar muschii trebuie framantati si intinsi atat inainte cat si dupa exercitiu.

Lucrează la maximum, cât poți, dar fără fanatism.

• Apoi facem cele mai grele genuflexiuni. Dacă nu vă simțiți confortabil să le faceți, atunci este mai bine să vă încălziți din nou.

Luăm poziția anterioară, ghemuindu-ne cu picioarele larg depărtate și degetele de la picioare întors, coborând ușor la maxim și săriți ușor, îndreptându-ne puțin picioarele, apoi ghemuindu-ne ușor și împingându-ne din nou cu mușchii interiori ai coapsei. Totodată, pentru ca execuția să fie cât mai eficientă, monitorizăm cu atenție respirația, care este de mare importanță în lucrul musculaturii. Când ne ghemuim, respirăm adânc, iar când împingem afară, expirăm tot aerul din plămâni.

• Exercițiul nostru final- acesta este un salt de pe un picior pe altul cu decor larg și traversare.

Ajungem într-o poziție în care ne-am ghemuit tot timpul, dar poți pune picioarele puțin mai înguste, altfel poți să pierzi echilibrul sau să îți luxezi piciorul la sărituri. Apoi luăm piciorul drept în lateral și îl pornim în spatele stângi. Ne balansăm piciorul drept în direcția opusă, făcând un salt în același timp. Apoi începem imediat stânga spre dreapta și repetăm ​​totul la fel doar în direcția opusă. Ar trebui să simțiți mușchii potriviți din interiorul coapsei și să încercați să lucrați cu ei. publicat

Instruire

Săritul cu coarda este unul dintre cele mai eficiente exerciții care vizează dezvoltarea părții interioare a mușchilor gambei. Începeți cu un antrenament de două minute, creșteți treptat durata exercițiilor cu treizeci de secunde până când timpul de săritură crește la zece minute pe set. Pentru a obține un efect mai mare, se recomandă să sari cu degetele întinse, ușor. Mai întâi săriți pe ambele picioare, apoi alternativ pe fiecare picior separat, schimbați intensitatea, evitați monotonia. Dacă exersați de două sau trei ori pe săptămână și executați corect săriturile, atunci rezultatul nu va întârzia să apară.

În fiecare dimineață, efectuați un exercițiu simplu - va ajuta la pomparea părții interioare a coapsei, iar picioarele nu vor mai părea slabe și subțiri. Stai drept, picioarele ar trebui să fie depărtate de lățimea umerilor și să privească ușor în lateral. Acum începe foarte încet și, parcă simți, stai în vârful picioarelor. Coborâți încet și tot piciorul. Repetați acești pași la primele 25 de ori și creșteți treptat până la 50.

"Foarfece". Acest exercițiu simplu va întări și va pompa nu numai mușchii picioarelor, ci și zona inferioară. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele aproximativ 45 de grade și începeți să imiteți foarfecele cu ele, adunându-le și răspândindu-le în direcții diferite. Acest exercițiu este foarte important de efectuat cu picioarele complet drepte, doar că în acest caz va fi complet. De asemenea, încearcă să ții spatele cât mai aproape de podea.

Genuflexiunile sunt o modalitate excelentă de a „trezi” aportul de sânge către partea inferioară a corpului și picioarele, sângele și nutrienții încep să curgă către mușchi, se dezvoltă mai repede. Faceți 20-30 de genuflexiuni de două ori pe zi și veți vedea rezultate foarte curând! Este foarte important să efectuați genuflexiuni bazându-vă pe întreaga zonă a piciorului și nu pe vârfuri - în acest caz, vor fi șolduri și nu tibie și gambe.

Surse:

• cum să construiești mușchii picioarelor în 2019

Vițeii în relief și umflați oferă picioarelor bărbaților un aspect deosebit. Facand sporturi cu muschii gambei insuficient antrenati, riscati sa va accidentati sub forma unei rupturi de tendon. O astfel de rănire este destul de ușor de evitat dacă acordați atenția cuvenită vițeilor.

Vei avea nevoie

• - Simulator Hackenschmidt;
• - tijă;
• - platforma;
• - banca.

Instruire

Unul dintre cele mai ușoare și mai accesibile exerciții este ridicarea degetelor de la picioare. Pentru a plasa corect sarcina pe ambele picioare, trebuie să stai drept. Acest lucru se poate realiza prin sprijinirea de perete cu mâinile. Încet și încet începeți să vă ridicați pe degetele de la picioare, nu faceți mișcări bruște și sărituri. Apoi, la fel de încet, coboară înapoi la poziția inițială. Pentru a crește eficacitatea acestui exercițiu, scoateți mâinile de pe perete și ridicați un obiect greu (gantere sau sticle de apă). Faceți patru seturi de treizeci de ridicări.

Următorul exercițiu pentru pomparea mușchilor gambelor este aceeași ridicare pe degetele de la picioare, dar numai într-o înclinare. Pentru a face acest lucru, stați în fața mesei și sprijiniți-vă palmele pe ea, aplecați-vă puțin mai puțin de nouăzeci de grade. Ridică-te încet pe degetele de la picioare și apoi coboară încet. Asigurați-vă că toate mișcările sunt netede, fără smucituri. Pentru cea mai bună eficiență, faceți ridicarea maximă. Faceți treizeci de ridicări în trei până la patru seturi.

Pentru a pompa mușchii gambei în sală, aveți nevoie de un aparat Hackenschmidt. Puneți picioarele ușor înainte și prindeți mânerele simulatorului cu mâinile. Respirați adânc și începeți să vă îndreptați încet picioarele. Asigurați-vă că greutatea este astfel încât să nu vă scuture picioarele la prima ridicare (aproximativ douăzeci la sută mai mult decât propria greutate). Apoi coboară încet. Este important în același timp să efectuați acest exercițiu cu tehnica corectă, și nu cu viteză mare (cum cred mulți oameni). Faceți zece repetări în trei seturi.

Așezați platforma sub bara barei și puneți o bancă orizontală la o distanță de treizeci de centimetri. Așezați-vă pe marginea băncii și aduceți genunchii sub bara barei, depărtați șosetele la lățimea umerilor pe marginea platformei. Coborâți călcâiele cât mai jos posibil și, ținând ușor bara cu mâinile, începeți să apăsați greutatea cu genunchii, ridicând picioarele pe degetele de la picioare. Faceți o pauză în punctul cel mai înalt și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de zece ori în două sau trei seturi.

Videoclipuri asemănătoare

Pentru a obține un abdomen plat cu „cuburi” frumoase, încercați exerciții care antrenează mușchii presa complex. La urma urmei, așa funcționează în viața de zi cu zi. Vei deveni mai puternic, iar abdomenul tău va dobândi foarte curând ușurarea dorită.

Vei avea nevoie

• - covor de gimnastica;
• - minge cântărită 1 kg;
• - fitball cu diametrul de 55 cm.

Instruire

Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți mușchii. Timp de zece minute, rotiți corpul și brațele într-un cerc. La final, întindeți ușor mușchii spatelui și presa zăbovind în întindere timp de 20-30 de secunde.

Primul exercițiu va fi răsucirea. Fă-o întins pe spate. În același timp, îndoiți-vă brațele drepte cu palmele în jos de-a lungul corpului, îndoiți ușor genunchii și aduceți-le împreună, cu picioarele pe podea. Pentru ca spatele să ia poziția corectă, neutră, strângeți presa. Inspiră, apoi expiră încet, numărând până la zece, trage-ți genunchii la piept. În același timp, întinde-ți umerii și fruntea până la genunchi, smulgându-ți spatele de pe podea, ridică-ți brațele și întinde-le paralel cu podeaua. Blocați corpul în această poziție, numărând până la cinci. Stomacul trebuie tras înăuntru, deci la fiecare numărare, tensiunea presa trebuie controlat. Reveniți la poziția inițială cu o expirație lentă, numărând până la zece. Repetați exercițiul de cinci ori. Când este efectuată, toți mușchii sunt implicați. presaîn special mușchiul drept.

Următorul exercițiu este familiarul „bicicletă”, complicat de greutăți. Întindeți-vă pe covor, ținând mingea la nivelul pieptului. În același timp, coatele ar trebui să arate în direcții diferite. Îndoiți genunchii astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua. Ridică umerii și capul, inspiră. Apoi expirați pentru cinci numărări. În acest timp, ar trebui să întoarceți corpul spre dreapta, trăgând cotul stâng spre coapsa dreaptă, în timp ce întindeți simultan piciorul stâng înainte la un unghi de 45 de grade față de podea. Țineți coatele îndoite și îndreptate în direcții diferite. Inspiră din nou. Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială fără a vă lăsa capul și umerii în jos. În același ritm lent, repetați exercițiul pe cealaltă parte. Efectuați opt repetări, schimbând direcția răsucirilor. În timpul exercițiului, mușchii oblici poartă sarcina principală. presa, dar toți ceilalți mușchi sunt implicați în acest proces.

Coapsele interioare strânse arată atractive, sportive și sănătoase. Dar antrenorii spun în unanimitate că pierderea în greutate în această zonă nu este o sarcină ușoară. Pregătește-te să muncești din greu.

Interiorul coapsei la domiciliu poate fi redus prin antrenament cu intervale mari sau de forță. Acest articol conține exerciții pentru mușchii interiori ai coapsei care funcționează cu adevărat. Este timpul să te pui în ordine, iar noi te vom ajuta cu asta!

Lungimea picioarelor depinde de genetică. Dar cum să pompați interiorul coapsei și să o faceți mai frumoasă este o altă întrebare. Grăsimea de pe coapse este situată în două straturi: superficială și mai profundă.

Vestea bună este că este posibil să schimbi compoziția grăsimii și a mușchilor picioarelor tale. Dacă creșteți indicatorul de forță și rezistență, atunci picioarele dvs. vor deveni subțiri și elastice.

Având o înțelegere generală a anatomiei mușchilor picioarelor, cu siguranță vei putea înțelege întregul dezavantaj al antrenamentului.

Tendoane Acești mușchi sunt localizați în partea din spate a coapsei și vă ajută să vă îndoiți genunchii și să vă întindeți șoldurile.

Mușchii abductori sunt mușchii interni ai coapsei.

Cvadriceps - sunt formate din patru secțiuni și formează mușchii anteriori ai coapsei.

Mușchiul gambei (capul medial) - Acesta este cel mai sus dintre cei doi mușchi ai gambei.

Tibial anterior - este situat in partea de jos a piciorului si te ajuta sa indoiesti glezna.

muschiul soleus - Acesta este mușchiul gastrocnemius situat sub capul medial.

După ce am înțeles puțin despre anatomie, să vedem exerciții pe partea interioară a coapsei acasă pentru fete. Toate sunt ușor de executat (se pot face chiar și acasă) și destul de interesante.

1. Ridicare laterală a picioarelor cu fitball

Acest exercițiu simplu de tonifiere interioară a coapsei a fost recomandat de instructori de fitness cu experiență.

Adăugați puțin condiment procesului principal de antrenament folosind un fitball.

Întinde-te pe o parte pe podea. Încrucișează-ți brațele în fața corpului. Dacă simțiți disconfort, atunci îndoiți cotul brațului inferior și sprijiniți-vă capul pe acest braț.

Așezați fitball-ul între picioare. Ridicați încet mingea spre tavan folosind șoldurile și fesele.

Reveniți la poziția inițială. Faceți trei seturi de 15 repetări.

1. Genuflexiuni

Mulți oameni știu că genuflexiunile sunt cele mai eficiente exerciții pentru interiorul coapsei. Matt Townsend, un antrenor de celebrități, împărtășește și el această opinie.

De asemenea, acest exercițiu este foarte puternic pentru arderea grăsimilor.

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.

Pune-ți mâinile pe ceafă. Așezați-vă încet: coapsele trebuie să fie paralele cu solul.

Țineți această poziție timp de trei secunde.

Reveniți la poziția inițială.

Un punct important: atunci când ghemuiți, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Trage-ți umerii înapoi și ține-ți pieptul drept.

Repetați exercițiul de 12-15 ori.

1. Sărind la stânga și la dreapta pe un picior

Pune un fel de „obstacol” pe podea. Sau poți doar să prezinți un obiect peste care sări.

Stați pe un picior, cu genunchiul ușor îndoit și săriți în stânga și în dreapta de la „obstacol”.

Începeți de la mică distanță până când picioarele dvs. devin mai puternice. Apoi puteți mări distanța.

Echilibrarea poate fi o provocare la început. Dacă continuați să exersați eficient, atunci stabilizarea va apărea foarte curând.

1. Podul Glutei

Dacă aveți nevoie de exerciții pentru interiorul coapselor și feselor, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Întinde-te pe podea. Îndoaie picioarele, conectează-ți genunchii.

Ține-ți picioarele la distanță. Pune o pernă între coapse. Ridică-ți șoldurile încet și coboară-le de asemenea. Strângeți genunchii împreună în timp ce vă deplasați în sus și în jos. Menține tensiunea pe pernă tot timpul.

În aceeași poziție, ridicați șoldurile într-un pod. Ține o pernă între genunchi. Strângeți perna de aproximativ 30 de ori. Coborâți pelvisul și relaxați-vă spatele.

1. Broască

Broasca este un exercițiu bun și simplu pentru a strânge mușchii coapsei. Exercițiile pentru interiorul coapsei nu necesită întotdeauna mult efort. Broasca este încă mai legată de conceptul de gimnastică.

Întindeți-vă pe spate, ridicați-vă picioarele și îndreptați-vă. Îndoiți picioarele, ținând călcâiele împreună și desfășurați degetele de la picioare.

Întindeți încet genunchii în direcții diferite, încordându-vă mușchii. Apoi îndreptați, angajând mușchii interiori ai coapsei. Faceți trei seturi de 12 repetări.

1. mișcare de dans

Adaugă un pic de condiment antrenamentului tău cu această mișcare de dans distractivă. Această combinație de dans se va referi la hip-hop. Videoclipul este în engleză, dar vizual veți înțelege ce trebuie făcut și cum.

Cei trei pași care merg în acest antrenament sunt snake lunge, criss-cross și simplu squat hip-hop.

Stai drept. Ridică-ți pieptul și strânge-ți abdomenul. Luați-vă piciorul drept înapoi. Fă asta de 4 ori și mergi la cruce.

Efectuați mișcarea anterioară și încrucișați-vă picioarele de 4 ori. Apoi treceți la genuflexiuni. Țineți degetele în față, repetați genuflexiunile și reveniți la poziția inițială. Este recomandabil să faceți totul pe muzică, respectând ritmul. Repetați genuflexiunile de 4 ori.

Apoi repetați întregul complex la ritm. Toate cele trei exerciții trebuie efectuate cu concentrare maximă pe mușchii interioarei coapselor pentru a angaja mușchii țintă pentru întărire și strângere.

1. Un set de exerciții în mișcare

Ține-ți picioarele împreună. Faceți un pas înapoi și ghemuiți-vă. Fă un pas mare, puțin mai lat decât lățimea articulației șoldului. Conectați-vă picioarele unul la altul.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

1. Exerciții pentru interiorul și exteriorul coapsei

Ține-ți picioarele împreună. Faceți un pas lateral în lateral, îndoiți-vă și țineți un braț în față. Conectați-vă picioarele înapoi.

Adu-ți piciorul înapoi cu o reverență. Nu lăsa corpul să se învârtă. Trebuie să vă mențineți mușchii de bază drepti. Picioarele tale ar trebui să arate ca niște zig-zaguri.

Dacă doriți să faceți acest exercițiu mai dificil, adăugați greutate. Relaxează-te și repetă exercițiul pe cealaltă parte. Faceți de 5 ori pe fiecare parte.

Ultimele două exerciții pentru interiorul coapsei au fost recomandate de Astrid McGuire, antrenor de fitness celebru. Cel mai bun lucru la aceste exerciții este că le poți face în confortul propriei case.

1. Cum antrenează modelele toate părțile coapsei la Victoria Secret

Ține-ți mâinile pe șolduri. Faceți o semi-genuflexiune și din această poziție faceți un pas în stânga și în dreapta. Faceți 12 repetări pe fiecare picior. Acesta este un exercițiu simplu, rezultatele sale sunt uimitoare.

Un alt exercițiu venit din lumea dansului. Stai drept, ține picioarele drepte cu mâinile pe talie. Luați-vă piciorul înapoi, apoi aduceți-l ușor înainte, făcând un semicerc. Șoseta se uită în jos. Faceți 10 repetări pe fiecare picior.

Faceți această mișcare încet și sub control.

1. Exercițiu pentru distanța dintre șolduri

Întinde-te pe o parte și pe podea. Îndreptați-vă piciorul de jos.

Încrucișează-ți piciorul de sus peste el. Pune-ți capul pe mână. Ridicați piciorul de jos în sus.

Ține-ți piciorul paralel cu podeaua și ridică-ți călcâiul spre tavan. Această acțiune menține tensiunea exact în zona dorită. De asemenea, controlează-ți partea superioară a corpului în timp ce faci exercițiul.

1. Abducția picioarelor cu bandă de cauciuc

Luați o bandă de cauciuc, legați-o la o greutate de 23 de kilograme sau mai mult. Acest lucru se face astfel încât greutatea să nu se rostogolească înapoi în lateral în timpul antrenamentului.

Pune-ți mâinile pe șolduri. Fă un pas în lateral și mișcă-ți piciorul

Contracția contracției este ceea ce face ca acest exercițiu să fie eficient. Repetați procesul pentru celălalt picior. Faceți zece repetări pe fiecare picior.

1. Plie se ghemuiește cu gantere între picioare

Îndreptați-vă picioarele și stați mai lat decât umerii. Luați, de exemplu, o ganteră de 16 kg și țineți-o între picioare.

Luați pelvisul înapoi, nu umpleți pieptul și umerii înainte și faceți o ghemuială. Repetați de 10 ori.

1. Exerciții pentru șolduri cu un fitball

Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Așezați-vă ghemuit și asigurați-vă că genunchii sunt direct peste călcâie.

Aplecă-ți degetele pe fitball. Coborâți-vă, ținând mingea sub degete tot timpul. Faceți 10 repetări.

Un alt antrenament este deadliftul fitball. Faceți un picior înapoi și țineți mingea.

Trage-ți burta. Îndoiți-vă paralel cu podeaua, stând pe un picior și coborâți fitball-ul.

Atinge mingea la podea. Reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.

Nutriție adecvată pentru șoldurile subțiri

• Bea două pahare de apă dimineața și încă 8 pahare de apă pe parcursul zilei.
• Puteți înlocui apa cu ceai de plante. Alte băuturi nu sunt permise.
• Evitați toate cerealele și cerealele, dar o jumătate de farfurie de orez brun pe zi este bine.
• Mănâncă multe fructe proaspete
• Evita zaharul si alimentele cu zahar. Cel mai bun înlocuitor este stevia.
• Mănâncă 4 porții de proteine ​​pe zi. Mărimea porției este mărimea pumnului tău.
• Consumați 2 linguri de ulei pe zi. Uleiurile pot fi oricare: uleiuri de măsline, nucă de cocos, semințe de in, nuci nerafinate.
• Evitați toate produsele lactate. Înlocuitorul este proteina din zer cu apă și fructe.
• Încercați să mâncați mai multe alimente organice. Bucură-te de ceea ce mănânci.
• Mănâncă la fiecare 3 ore.
• Adaugă ulei de pește și probiotice în dieta ta.

• Ia un pedometru. Urmăriți-vă să faceți 5.000 până la 10.000 de pași zilnic.
• În loc să luați liftul, luați scările.
• Începeți să săriți coarda. Acest lucru va ajuta la arderea caloriilor, la creșterea agilității și la obținerea rezultatelor mai rapid.
• Ocoliți orașul cu bicicleta.
• Fă foarfecele. Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și începeți să le balansați transversal în lateral.
• Poate ar trebui să începi să dansezi.
• Fă-ți prieteni cu fandari și genuflexiuni - sunt cele mai eficiente exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile.
• Fângerile întăresc ischiochibial, cvadricepsul și fesierii. În timp ce genuflexiunile lucrează pe șolduri și fese.
• Puteți bea Yerba mate. Acest ceai este dovedit clinic eficient în arderea grăsimilor.
• Mâncați mai multe proteine ​​​​pe bază de plante pentru a vă stimula metabolismul.
• Încercați antrenamentul cu intervale înalte (HIIT). Acestea necesită mai puțin timp decât cardio și îți tonifică coapsele.

Concluzie

Răbdarea combinată cu exercițiile potrivite vă va ajuta să vă atingeți picioarele visate. Aspectul și dimensiunea distanței dintre șolduri depind de genetica dumneavoastră și de structura naturală a corpului. Și, prin urmare, indiferent cât de mult ai încerca, nu vei obține șolduri super-model dacă nu există o predispoziție genetică la acest lucru.

De asemenea, pentru a imbunatati aspectul coapselor, poti folosi creme anticelulitice, masaje, impachetari corporale etc.

Antrenează-te constant, efectuând setul de exerciții descris, respectând tehnica și regulile de efectuare a mișcărilor, recomandările nutriționale, iar picioarele tale vor deveni invidia ta. Și nu va trebui decât să accepți complimentele zâmbind, pentru că meriți.

Salutare cititori! Fiecare fată va fi cu siguranță de acord cu mine că pieptul pompat al unui bărbat este un semn de putere și masculinitate. Despre atractivitatea pentru sexul opus în general, nu poți vorbi. Din punctul nostru de vedere, masculin, pomparea pieptului este sarcina principală stabilită înainte de începerea procesului de antrenament.

Pe de o parte, totul pare a fi simplu: exerciții de bază cu mreană, cu gantere, adaugă proteine ​​- iar mușchii de care avem nevoie se dezvoltă și cresc. Cu toate acestea, de multe ori se întâmplă mai târziu ca această dezvoltare și creștere să aibă loc neuniform în toată regiunea toracică, iar chiar în centrul acesteia, cu mușchii pompați, se formează un fel de depresie.

Și atunci apare o întrebare complet logică: de ce și cum să pompați interiorul mușchilor pectorali?

Pregătirea pentru lecție

Cu siguranță tu însuți ai observat deja că mușchii pectorali, având mai multe secțiuni condiționate: superior, inferior, mijlociu, de fapt, nu au nici mănunchiuri musculare separate pe care să le lucrăm izolat.
Cu toate acestea, pompând pieptul, selectăm totuși exerciții separate pentru partea superioară, pentru cea inferioară etc. Dacă ar avea o astfel de structură anatomică precum, de exemplu, o deltă, ar fi mai ușor și mai clar: aici fiecare fascicul are propriile antrenamente izolante, ca să nu mai vorbim de exercițiile de bază.

Prin urmare, dacă cineva vă spune sau vă arată ceva cu care se presupune că puteți pompa partea interioară a mușchiului pectoral „izolat”, nu credeți. Orice culturist profesionist vă va confirma cuvintele mele - nu există astfel de exerciții. În orice antrenament în care mușchii pieptului sunt implicați într-un fel sau altul, aceștia sunt încordați la maxim. Dar pe ce departament, sau parte din ele, sarcina va merge mai mult, depinde de unghiul de înclinare a trunchiului la efectuarea exercițiilor, de lățimea brațelor și de direcția mișcării lor - nu mai mult.

Prin urmare, așa cum probabil ați ghicit deja, astăzi antrenamentul nostru va consta, în cea mai mare parte, din exerciții care vă sunt bine cunoscute. Numai pentru a pompa partea interioară a pieptului sau pentru a face o „tăietură”, așa cum este numită și în sălile de sport, le vom corecta puțin. Și apropo, majoritatea le poți face perfect acasă, fără echipament specializat.

Exerciții în sală

Dar să fim totuși primii care acordă atenție celor care și-au plătit deja timpul de antrenament în sală. Cred că veți fi de acord că acest lucru ar fi corect.

Primul exercițiu de bază care poate și ar trebui făcut pentru a pompa partea interioară a mușchilor pectorali este cu mreană, presa pe bancă. Numai prinderea aici ar trebui să fie extrem de îngustă.

Având în vedere că mreana este încă un lucru greu, iar o prindere îngustă nu îi favorizează deloc echilibrul, aici va fi necesar sprijinul unui partener. Cu toate acestea, nu vă așteptați la progrese mari de la un astfel de antrenament: cea mai mare parte a sarcinii va cădea pe triceps și voi înșivă o veți simți, lăsând doar „rămășițe” în interiorul pieptului.

A doua bază este . Apropo, puteți folosi atât o mreană, cât și gantere.

Cei care frecventează în mod regulat sesiunile noastre de antrenament, probabil au participat la cel în care am analizat acest exercițiu în detaliu. Și vă spun că pentru „tăiere” aveți nevoie exact de varianta de respirație a puloverului.

Pentru cei care se pierd în presupuneri, neînțelegând despre ce vorbim, voi scrie mai detaliat. Deci, un pulover pentru respirație sau un pulover cu brațele drepte.

Întinde-te pe o bancă, îndoaie genunchii și pune-o acolo. Greutatea ta, fie o ganteră, fie o bară, pe brațele drepte deasupra capului tău. Coborâți încet mâinile în spatele capului: punctul de jos este o singură linie cu corpul, dacă întinderea permite, atunci poate fi puțin mai jos. Fără smucituri. Și vă recomand cu tărie ca, înainte de a continua cu implementarea, să citiți publicația noastră despre acest antrenament, despre tehnica și caracteristicile sale.

Pe aceasta, exercițiile de bază pentru partea interioară a 6-a a pieptului au fost epuizate. Să trecem la așa-zisele izolate, deși mai corect ar fi să le numim aici accentuate.

Și mai întâi iată cel mai bun lucru pe care îl poți face în sală, având în vedere obiectivul nostru de a încrucișa blocurile. Acest antrenament se adresează în mod special la interiorul pieptului! Cum să performezi? Da, așa cum doriți! În picioare, așezat, întins, cu una sau două mâini. Principalul lucru este să încercați în momentul încărcării maxime, adică în punctul cel mai de jos, să faceți o pauză de câteva secunde, extinzând astfel vârful. Exact asa trebuie sa actionezi daca vrei sa actionezi eficient!

Al doilea „accent” se va face cu gantere - cablare întinsă pe o bancă. Sunt sigur că nu trebuie să explicați cum să efectuați corect acest exercițiu. Permiteți-mi doar să spun că întinderea pe care o oferă este corectă. Nu există smucituri în procesul de execuție - lucrăm fără probleme și cu precizie. În punctul de jos, reparăm și timp de 2 secunde.

Dar chiar dacă ești un vizitator pasionat al sălilor de sport, ar trebui să fii atent la acele exerciții care pot fi executate perfect acasă, fără ajutorul simulatoarelor și echipamentelor.

Antrenamente acasă

Să începem cu una pe care o poți face cu adevărat fără a părăsi casa ta - flotări. Probabil stii ca muschii pectorali sunt perfect pompati in general. Dar cum să direcționeze sarcina pe partea lor interioară? Răspunsul este: fă flotări strânse, iar cu cât sunt mai înguste, cu atât mai bine pentru tine. Cea mai eficientă opțiune este atunci când mâinile sunt așezate în așa fel încât o palmă să se sprijine pe cealaltă. Apropo, se practică chiar ca ambele palme să fie puse pe un fel de accent, cum ar fi o cană de metal sau ceva de genul ăsta.

Voi spune un lucru: încărcarea de aici, mai ales din obișnuință, este nerealistă, iar efectul este uimitor! Încercați, cel mai important, să vă întindeți cât mai mult posibil în punctul de sus, încordând toți mușchii pectorali. Apropo, tricepșii sunt pompați aici, fiți sănătoși!

Și acum să ieșim în stradă, la cel mai apropiat teren de sport - avem nevoie de bare și o bară orizontală.
Pe barele denivelate, încercați să faceți un exercițiu care, de fapt, în dinamica sa ar fi identic cu aspectul cu gantere. Imi vine ceva in minte? Da, flotări, dar nu cele obișnuite și anume cu brațele și picioarele pe proiectil!

Urcă-te cu picioarele, brațul/piciorul drept pe o bară, stânga pe cealaltă. Poziția de pornire ca și în cazul flotărilor de la podea. Mai mult, este necesar să faci flotări în același mod. De ce pe baruri? Da, pentru că aici întinderea mușchilor pectorali va fi maximă, cu condiția, desigur, ca punctul inferior să fie mult mai adânc decât omologul „podeu”. Dar vei încerca?

Un alt exercițiu potrivit și eficient pentru noi pe barele denivelate sunt flotările cu aderență inversă. De fapt, trebuie să vă apropiați de gratii cu spatele, să vă luați de mâini și să continuați cu implementarea. Cu toate acestea, veți simți diferența prin întinderea mușchilor pectorali, și tocmai a părții interioare a acestora.

De asemenea, va trebui să ne tragem în sus de bara orizontală cu o prindere îngustă. De ce? Și te ridici de câteva ori și tu însuți vei primi imediat un răspuns la întrebarea ta, simțind tensiunea exact în zona pe care până de curând o considerai problematică.

Și s-a dovedit a nu fi atât de dificil, nu? Așa este anatomia sânilor noștri, bărbați.

În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre antrenarea mușchilor pieptului. Te văd.