Câte calorii să mănânci pentru a pierde în greutate. Consecințele consumului excesiv și insuficient de calorii

Calculatorul nostru este conceput pentru cei care urmează o dietă flexibilă sau doresc doar să treacă la o dietă flexibilă.

Principiul de bază al unei diete flexibile este că poți mânca aproape orice, atâta timp cât sunt îndeplinite următoarele condiții:

• este necesar să respectați nivelul individual de aport caloric zilnic;
• raportul corect de proteine ​​grăsimi carbohidrați.

Adică trebuie să oferi organismului tău un aport stabil din cantitatea corectă de calorii și raportul necesar de proteine, grăsimi, carbohidrați (BJU), dar sursele acestor elemente și energie pot fi reprezentate de un număr nesfârșit de alimente și bucate.

Când utilizați o dietă flexibilă, nu numai că numărați numărul total de calorii consumate, dar trebuie și să gestionați raportul de BJU.

De exemplu, vă puteți cheltui întregul buget de calorii pe clătite la micul dejun, dar amintiți-vă că trebuie să furnizați cantitatea potrivită de grăsimi și proteine. Și nu fi surprins că până la prânz s-ar putea să te simți obosit - ai consumat toți carbohidrații și acum nu mai ai energie.

Utilizați acest calculator pentru a calcula aportul zilnic de calorii și raportul optim de macronutrienți în funcție de vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate fizică. Utilizați aceste rezultate pentru o dietă flexibilă care să vă ajute să slăbiți, să vă mențineți greutatea sau să vă dezvoltați masa musculară.

Nivelul activității fizice

Un nivel ridicat de activitate fizică este însoțit de un consum mai mare de calorii. Pentru a controla cu exactitate caloriile arse (și, prin urmare, a calcula caloriile zilnice necesare pentru consum), trebuie să determinați câte calorii arzi în sport: folosește-le pe ale noastre pentru asta.

Prea multă activitate fizică combinată cu un aport scăzut de calorii poate duce la catabolismul muscular (distrugerea țesutului muscular), care la rândul său încetinește metabolismul și pierderea în greutate. Metabolismul începe de obicei să încetinească după 3 zile cu calorii reduse.

Pierderea în greutate și pierderea grăsimilor nu înseamnă întotdeauna același lucru: greutatea poate dispărea din cauza pierderii musculare, în timp ce cantitatea de țesut adipos rămâne aceeași. Pentru a preveni acest lucru, este important să se calculeze raportul optim de macronutrienți - BJU.

Încorporarea exercițiilor regulate în noul stil de viață ajută la menținerea nivelului masei musculare chiar și atunci când aveți un deficit de calorii.

Dar amintește-ți:

• 5-25% din consumul total de energie pe care organismul îl cheltuiește pe activitate fizică, iar aceasta nu este doar cursuri speciale de fitness, aceasta include mersul pe jos, realizarea activităților noastre zilnice etc.;
• aproximativ 10% din energie este cheltuită pentru digestia alimentelor;
• aproximativ 60-80% din energie este cheltuită pentru activitatea vitală de bază a organismului.

Prin urmare, activitatea fizică va ajuta cu siguranță în procesul de pierdere în greutate, dar, cu toate acestea, cel mai important lucru este limitarea aportului de calorii.

Mai mult, trebuie avut în vedere faptul că organismul poate cheltui un număr limitat de calorii pe zi, nu poate funcționa la nesfârșit, chiar dacă aruncăm constant energie nouă în el. Prin urmare, dacă astăzi ai cheltuit multe calorii pentru sport, organismul optimizează consumul zilnic de calorii și cheltuiește mai puține calorii în alte procese. Ca urmare, consumul total zilnic de calorii din această zi nu va fi cu mult mai mult decât ieri.

Activitatea fizică este foarte importantă în sine, atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihică, dar cu ea putem regla maximum 5-25% din cheltuiala noastră energetică zilnică.

Ce se întâmplă dacă există prea puține calorii? Poți slăbi doar ținând dietă?

Cu un aport caloric extrem de scăzut, începe catabolismul muscular, mușchii se topesc și, în consecință, organismul începe să cheltuiască mai puțină energie pentru activitatea sa principală de viață. Adică metabolismul tău bazal scade. Și asta înseamnă că, de îndată ce te vei întoarce la dieta obișnuită, nu doar că îți vei recăpăta greutatea, ci și mai mult. Prin urmare, este foarte important:

atunci când slăbiți, este imperativ să introduceți activitate fizică, aceasta va ajuta să nu pierdeți masa musculară în timp ce reduceți aportul de calorii sau chiar îl creșteți, ceea ce înseamnă creșterea metabolismului bazal. Acest lucru te va ajuta să slăbești mult mai eficient și te va împiedica să te îngrași atunci când revii la dieta obișnuită.

Macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați

Veverițe

Proteinele sunt importante pentru creșterea țesuturilor noi, precum și pentru repararea celor deteriorate, care este exact ceea ce se întâmplă atunci când faci sport.

Proteinele ar trebui să fie cel mai bun prieten al tău dacă vrei să câștigi sau să menții masa musculară.

Dar proteinele nu sunt doar mușchi, ele sunt și o senzație de sațietate care te va ajuta să te ții de dieta.

Surse de proteine: ouă, lapte, brânză, iaurt, brânză de vaci, carne, pește, nuci, fasole, mazăre, linte, soia și alte leguminoase.

Grasimi

Grăsimea este adesea demonizată din greșeală.

Grăsimile pot fi de mare ajutor în atingerea obiectivului de modelare a corpului, ele afectează și hormonii - prea puțină grăsime poate fi dăunătoare organismului.

25% din toate caloriile dintr-o dietă flexibilă provin din grăsimi. Aceasta poate fi ajustată mai târziu, dar așa arată proporția inițială.

Surse de grăsime: ulei de măsline, ulei de cocos, unt de arahide natural și alte unturi de nuci, avocado, migdale, nucă, caju, pește roșu, macrou, gălbenușuri de ou.

Carbohidrați

Corpul tău folosește carbohidrați pentru a produce glucoză, care este combustibilul sau sursa de energie preferată de organism. Ele sunt cele care ne fac posibil să rămânem activi.

Fibrele, pe care trebuie să le urmăriți dacă doriți să rămâneți sănătoși, sunt și o sursă de carbohidrați, dar nu conțin calorii.

Surse de carbohidrați: la cereale și cereale, pâine, cereale, paste, cartofi, fructe, legume, produse din făină.

Carbohidrații sunt simpli și complexi.

Carbohidrați complecși

Carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent, ceea ce înseamnă că energia eliberată în timpul procesării lor este distribuită de organism în mod uniform activității sale vitale, fără a se transforma în rezerve de grăsime. Și mai important, energia din carbohidrați complecși este eliberată uniform în 3-4 ore, ceea ce înseamnă că în tot acest timp organismul va avea suficientă energie și nu va necesita hrană suplimentară.

De obicei, alimentele care conțin carbohidrați complecși au o culoare mai închisă decât cele simple.

Exemple — ovăz, orez brun, legume cu amidon, pâine integrală.

carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt absorbiți prea repede, organismul nu are timp să-i consume și intră în rezerve de grăsime. În plus, corpul primește energie sub forma unei explozii scurte și apoi are loc o defecțiune.

Exemple — orez alb, pâine albă, prăjituri și dulciuri.

Frecvența și mărimea porției

O porție mare pentru o masă, chiar dacă se observă aportul zilnic de calorii, poate provoca depunerea de grăsime.

Acest lucru se întâmplă conform unui principiu asemănător cu asimilarea carbohidraților simpli: multe calorii, multă energie intră imediat în corp, organismul poate să nu aibă timp să le folosească pe toate, iar apoi o parte din energie poate fi depozitată în formă de grăsime.

Dacă dieta zilnică este împărțită într-un număr mai mare de porții mici, atunci fiecare masă va primi mai puține calorii, pe care organismul le va absorbi mai probabil. Tot în acest caz, sarcina asupra organelor digestive este redusă - stomacul, pancreasul etc.

În plus, se recomandă să mănânci înainte de orice activitate activă (fizică: de exemplu, înainte de o plimbare, sau chiar înainte de a merge la muncă, sau chiar mentală - cu activitate mentală crescută, organismul cheltuiește și mai multă energie). Dar nu ar trebui să stai întins pe canapea sau să dormi după ce ai mâncat.

calorii pentru pierderea grăsimilor

Există o părere că un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii, așa că un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să te ajute să scapi de un kilogram de grăsime pe săptămână.

De fapt, totul nu este în regulă.

În general, cheltuiala energetică a corpului scade treptat pe măsură ce o persoană începe să slăbească. Asta înseamnă că te vei găsi inevitabil în stadiul unui platou - oprirea pierderii în greutate. Cantitatea de alimente care a dus anterior la pierderea in greutate va duce intr-o zi la mentinerea greutatii. Din ce vine avertismentul:

Încercați întotdeauna să urmăriți aportul zilnic de calorii la nivelul „Scădere în greutate normală”.

Nivelul „Rata extremă de pierdere în greutate” este cel mai extrem și periculos pentru sănătate. Nu încercați să treceți imediat la el în speranța unui efect rapid. Rezultatul final poate fi opusul celui dorit. Această opțiune oferă cel mai scăzut nivel de aport de calorii care poate fi luat în considerare. Ar trebui privit mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă. Este mai sănătos să arzi grăsimi decât să scapi de ele prin post.

Platoul de pierdere în greutate - De ce atunci când reduceți aportul de calorii, greutatea încetează să scadă

În timp, organismul se adaptează la aportul redus de calorii.

Organismul începe să folosească energia mai eficient – ​​încetinește metabolismul, astfel încât arde mai puține grăsimi. De aceea mulți ating un platou (opresc) pierderea în greutate.

În această etapă, singura opțiune este accelerarea metabolismului prin:

• creștere cardio, antrenament de forță,
• utilizarea alimentelor „înșelătoare” (adică introducerea periodică a alimentelor bogate în calorii în dietă);
• modificări periodice ale numărului de calorii (așa-numita dietă „zig-zag” - folosită în calculatorul nostru, într-un calcul detaliat al aportului de calorii pe zi); Legătură
• modificări ale proporțiilor de macronutrienți.

Important:

Doar reducerea numărului de calorii în absența activității fizice va încetini metabolismul, iar în momentul în care veți reveni la dieta „normală”, greutatea va reveni. Încercați să acordați mai multă atenție exercițiilor.

Învață să mănânci încet – studiile arată că oamenii care mănâncă repede tind să fie supraponderali.

dieta în zig-zag

Pentru o pierdere mai eficientă în greutate, se recomandă să urmați o dietă în zig-zag, adică trebuie să alternați zile în ceea ce privește aportul de calorii - uneori mai puțin decât norma, apoi mai mult decât norma, lăsând o medie a numărului calculat. de calorii. Acest lucru împiedică organismul să se adapteze la un aport redus de calorii și să încetinească metabolismul.

Caloriile sunt energia pe care corpul nostru o cheltuiește pentru funcționarea sa deplină. Câte calorii trebuie să consumi pe zi este determinată de criterii precum sexul și vârsta, prezența sau absența activității fizice în viața de zi cu zi și stilul de viață.

Acest lucru se datorează faptului că un organism tânăr are nevoie de mai multă energie pentru dezvoltare și creștere, aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei diferă și diferite cantități de calorii sunt cheltuite pentru diferite tipuri de activitate.

Pentru a determina, mai întâi aflați câte dintre ele sunt cerute în normă pentru o persoană obișnuită. Mai ales pentru cei care nu au de gând să slăbească.

Câte calorii să consumi pe zi este normal pentru bărbați?

Cu un stil de viață sedentar în care nu există sport, bărbații cu vârsta peste cincizeci de ani au nevoie de doar două mii de calorii pe zi.

Cu același stil de viață, un bărbat între treizeci și cincizeci de ani va avea nevoie de 2200 de kcal pe zi.

Dacă aceiași bărbați duc un stil de viață moderat activ, de exemplu, fac exerciții zilnice și merg pe jos timp de o oră pe zi, atunci ar trebui să adauge încă 200 până la 400 de calorii pe zi la cifrele de mai sus.

Cu un stil de viață activ, atletic, bărbații cu vârsta cuprinsă între optsprezece și treizeci de ani ar trebui să respecte o doză zilnică de trei mii de calorii. Bărbații peste treizeci de ani pot reduce această cifră cu 100 până la 200 de calorii. Și reprezentanții sexului puternic după cincizeci, cărora li se recomandă să consume de la 2500 la 2800 de calorii.

Calorii pe zi din alimentele care ar trebui să fie consumate în mod normal de femei

Cu un stil de viață sedentar, doamnele după cincizeci de ani nu au nevoie de mai mult de 1600 de calorii pe zi. Femeile din categoria de vârstă de la 26 la 50 de ani au nevoie de 1800 kcal, iar fetele sub 26 de ani au nevoie de două mii.

Cu un stil de viață activ moderat, aceiași indicatori trebuie măriți cu 200 de unități.

Și cu activitate completă, aportul mediu zilnic de calorii pentru femeile sub treizeci de ani este de 2400 kcal, pentru doamnele de la 30 la 60 - 2200, iar pentru femeile de la șaizeci și peste - două mii de calorii.

Numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, desigur, va fi mai mic decât norma obișnuită. Și dacă o persoană vrea să se îmbunătățească, atunci invers.

Pe lângă factorii de mai sus, calculul caloriilor pe zi ar trebui să se bazeze și pe raportul dintre grăsimi, carbohidrați și proteine ​​din alimentele consumate. Acestea sunt oligoelemente cheie care oferă forță și energie corpului.

O scurtă prezentare a oligoelementelor

Când slăbești, trebuie să te străduiești nu numai să reduci numărul de calorii consumate pe zi, ci și să te asiguri că aceste calorii sunt distribuite corect și aduc beneficii maxime organismului.

Primul microelement

Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului. Și ar trebui să constituie 60% din caloriile consumate pe zi.

Carbohidrații sunt simpli și complexi, sau într-un alt mod - dăunători și utili. O persoană care vrea să slăbească ar trebui să mănânce doar cele complexe, cum ar fi legume și fructe proaspete, cereale integrale și produse din acestea. Ciocolata, chiflele, inghetata, pastele si cartofii (in special cei prajiti) trebuie excluse complet din dieta. Care este diferența lor? Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere bruscă a tensiunii arteriale, dar și o scădere bruscă, după care persoana începe să simtă foame și oboseală severă. procesate de organism mai mult timp, in plus sunt mai hranitoare, adica satietatea ramane mai mult timp. Când sunt asimilate, zahărul din sânge rămâne la un nivel normal, ceea ce nu provoacă fluctuații ale dispoziției și stării de bine.

Al doilea microelement

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului. Unghiile și părul uman, organele și mușchii sunt alcătuite din proteine.

Rata sa zilnică ar trebui să fie de 15%. Atunci când alcătuiți un meniu în calorii pentru o zi, asigurați-vă că cel puțin 200 dintre acestea sunt din proteine.

Proteinele sunt de origine animală și vegetală. Pe care să o alegeți depinde de preferințele dvs. În așa-numitele produse „animale”, acest oligoelement este conținut în cantități mai mari. Dar, în același timp, alimentele vegetale pot fi consumate mai mult în volum fără a depăși numărul maxim de calorii pe zi pentru pierderea în greutate.

Al treilea microelement

Grăsimile sunt componenta principală pentru activarea funcției de protecție a organismului. De asemenea, aceste oligoelemente sunt direct implicate în procesele metabolice.

Grăsimile ar trebui să fie în dieta zilnică de 25-30%. De exemplu, din 1000 de calorii pe zi, 250 ar trebui alocate special grăsimilor. Cu toate acestea, mai mult de jumătate dintre ele trebuie să fie nesaturate. Se mai numesc si „sanatosi”. Se gasesc in lapte si produse lactate, in peste si nuci, in ulei de masline. Cantitatea trebuie redusă cât mai mult posibil în dietă. Ele nu sunt doar dăunătoare siluetei, dar contribuie și la dobândirea diferitelor boli de inimă.

Numără caloriile și slăbește

Dacă vrei să fii mereu în formă, trebuie să înveți cum să calculezi caloriile pe zi. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați numărul corespunzător schimbului dvs. principal.

Pentru bărbați, este de o calorie pe kilogram de greutate corporală pe oră. Pentru sexul slab, aceasta este de 0,9 calorii pe kilogram pe oră.

Dacă ești femeie și cântărești 70 kg, atunci rata metabolică bazală se calculează după cum urmează:

0,9 calorii x 70 kilograme x 24 de ore. Aceasta va fi de 1701,6 calorii, rotunjiți și obțineți 1702 calorii pe zi.

Pentru a calcula numărul de calorii pe zi pentru pierderea în greutate până la rezultatul dorit, trebuie să înlocuiți greutatea existentă în formulă cu cea pe care doriți să o obțineți.

De exemplu, vrei să cântărești 60 de kilograme.

0,9 calorii x 60 kilograme x 24 ore = 1296 calorii. Aceasta este alocația zilnică pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, aceste calcule sunt adevărate pentru persoanele cu un stil de viață inactiv. În același timp, dacă intri la sport și ești bărbat, atunci la cifra obținută ar trebui să se adauge 400 - 500. Dacă faci sport și ești femeie, mai adaugă încă 250 - 350 kcal.

Aveți grijă de siguranța pierderii în greutate

Dacă într-adevăr aveți probleme cu greutatea, atunci pierdeți în greutate numai sub supravegherea unui medic. Dacă tocmai ați decis să scăpați de câteva kilograme, de exemplu, până în sezonul de plajă, atunci va fi suficient să excludeți carbohidrații simpli și grăsimile saturate din meniul zilnic și să adăugați mai multă activitate fizică în rutina zilnică.

Pierderea în greutate ar trebui să promoveze sănătatea și frumusețea, nu să le dăuneze.

Cu o scădere în greutate foarte rapidă, ficatul suferă foarte mult. La urma urmei, grăsimile pe care le urâm nu sunt arse nicăieri și nu dispar din organism, așa cum se crede în mod obișnuit, ele sunt pur și simplu procesate în alte elemente chimice. Primul semn de pierdere în greutate excesiv de rapidă este apariția acizilor grași în plasma sanguină în cantități mari. Aceasta este otravă pentru ea, iar ficatul se grăbește să o salveze și începe să purifice sângele. Aceste grăsimi se acumulează deja în el, dar sub o formă diferită. Acest lucru poate duce la ciroză hepatică și se știe că moare din cauza acesteia.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să muriți de foame sau să luați medicamente speciale. Încă nu a făcut bine nimănui. Nu trebuie sa ai incredere in reclamele despre remedii miraculoase, datorita carora poti manca cat vrei, orice vrei si in acelasi timp sa slabesti. Acest lucru nu se întâmplă. Nu poți păcăli corpul. Trebuie doar să te controlezi pentru a cheltui mai multe calorii zilnic decât consumi. Din dietele debilitante, printre altele, părul cade, unghiile se deteriorează. Infometarea afectează negativ funcția inimii și a mușchilor.

Pe lângă menținerea echilibrului de oligoelemente, trebuie să consumați și cantitatea necesară de fibre și lichid pe zi. Este recomandabil să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. Pentru persoanele care slăbesc, trei mese pe zi sunt ideale, ultima masă cu trei până la trei ore și jumătate înainte de culcare. Înainte de a compila meniul, studiați în prealabil raportul dintre oligoelementele necesare din ele. Gătiți alimente gustoase, sănătoase, echilibrate și frumoase.

Amintiți-vă că pierderea în greutate ar trebui să fie sigură și să aducă bucurie și ușurință.

De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi mai repede? Cu cât mai puțin, cu atât mai bine, spun mulți. Și chiar mai bine - nu mânca deloc, vei slăbi și mai repede. Dar nu uitați că avem nevoie de calorii pentru a menține activitatea vitală a organismului - activitatea sistemului cardiovascular, respirator, excretor etc. Chiar și în repaus complet, organismul consumă calorii. Cu acest lucru hotărât, acum despre minimul sigur.

Există o părere că o femeie trebuie să consume aproximativ 2000 de kcal pe zi, iar bărbații cu cel puțin 500 mai mult. Cu toate acestea, pentru femei, în special pentru cele cu un stil de viață sedentar, această cifră este prea mare. Deci, pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea la un singur punct și pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți calculele. Măsurați-vă înălțimea și greutatea, pregătiți un calculator.

Una dintre cele mai precise formule este următoarea:

• pentru sexul frumos 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161
• pentru sexul puternic la fel, dar se adaugă doar 5.

Cu această formulă, calculăm de câte calorii avem nevoie pentru a trăi într-o stare completă de odihnă.

Și pentru a afla câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi pentru a slăbi, trebuie mai întâi să afli de câtă energie ai nevoie în timpul activității fizice.

O persoană cu activitate fizică scăzută (care duce un stil de viață sedentar și nu este implicată în niciun sport, chiar amator) trebuie să înmulțească numărul obținut prin formula de mai sus cu 1,2. Pentru cei care fac de 1-2 ori pe săptămână, de exemplu, fitness, trebuie să înmulțiți cu 1.375. Cu activitate medie (sport de până la 5 ori pe săptămână) - înmulțiți cu 1,55. Cu activitate și mai mare - cu 1.725, iar pentru sportivii profesioniști cu 1.9.

Exemplul nostru va fi o femeie de 38 de ani, greutate 65 kg, înălțime 158 cm. Activitatea fizică este scăzută. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal pe zi - asta pentru ca organismul să nu moară, ci pentru a trăi o viață plină și pentru a nu crește în greutate - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Dar există un exces de greutate, așa că conținutul caloric al dietei trebuie redus. Pentru pierderea în greutate, se recomandă reducerea aportului de calorii cu 1/5 parte. Aceasta înseamnă 309 kcal. Astfel, aportul caloric pentru pierderea în greutate pentru o femeie din exemplul nostru va fi de 1238 kcal. Amintiți-vă că în niciun caz nu trebuie să reduceți caloriile la mai puțin de 1000-1200 kcal pe zi, așa cum prescriu multe diete stricte. În ultimă instanță, puteți petrece o astfel de zi de post, dar este puțin probabil ca aceasta să vă afecteze în mod clar silueta. În plus, s-a dovedit că, odată cu o scădere bruscă a aportului de calorii, o persoană nu numai că începe să se simtă rău, imunitatea scade, dar pierderea în greutate are loc mult mai lent, deoarece organismul își reduce pur și simplu necesarul de energie, apar letargie, somnolență, datele externe se înrăutățesc. Este mult mai eficient să adăugați activitate fizică la o reducere adecvată a valorii nutriționale a alimentelor. Principalul lucru este că sunt regulate, iar intensitatea poate fi crescută în timp dacă nu există contraindicații.

Lupta împotriva centimetrilor în plus nu este ușoară, vei avea nevoie de multă forță și voință pentru a câștiga. Iar un rezultat pozitiv poate fi atins doar de cei care au mers direct la realizarea viselor lor.

Adesea, dacă o femeie era supraponderală, o justifica nu cu voința ei slabă, ci cu un fel de probleme de sănătate, predispoziție genetică, o revoltă de hormoni - orice ar fi. Într-adevăr, uneori este greu de recunoscut că de vină este simpla lene.

Deci câte calorii trebuie să arzi pentru a scăpa de 1 kg de grăsime?

Se crede că, pentru a arde 1 kg de grăsime, trebuie să cheltuiți 7700 kcal. Nutriționiștii sfătuiesc să slăbești cu 2-4 kg pe lună (exact). În consecință, pentru a pierde în siguranță 0,5 kg de grăsime pe săptămână pentru organism (rețineți că firul de plumb va fi puțin mai mare din cauza pierderii apei, mușchilor etc.), este necesar să creați un deficit caloric de 3850 kcal. pe săptămână, adică 550 kcal pe zi (3850:7).

Este acest deficit de calorii care trebuie creat pentru a elimina 2 kg de grăsime pe lună.

Dacă ai activitate fizică scăzută, adică duci un stil de viață sedentar, nu faci niciun fel de sport, ar trebui să înmulți numărul obținut prin formulă cu 1,2. Dacă faceți cel puțin fitness de 1-2 ori pe săptămână, atunci ar trebui să înmulțiți rezultatul cu 1,375. Dacă activitatea ta zilnică este medie, adică faci sport de până la 5 ori pe săptămână, înmulțiți numărul rezultat cu 1,55. Cu activitate mai mare - cu 1.725. Ești un atlet profesionist? Apoi la 1.9.

Să fie exemplul nostru o fată de 38 de ani, greutatea ei este de 81 kg, înălțimea ei este de 160 cm. Cu această înălțime, greutatea în exces este de aproximativ 15-20 kg. Activitatea fetei în timpul zilei este medie. Asa de:

• 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kcal;
• 1461,2 x 1,2 () = 1753,5 kcal pentru a oferi organismului energia necesară și a nu se îngrășa (pentru cei care nu au mai ținut diete înainte).

Femeia din exemplul nostru are, așa că trebuie să-și reducă aportul de calorii și să adauge activitate fizică. Pentru a pierde în greutate, se recomandă reducerea aportului de calorii cu 10-15%. Deci, în exemplul nostru, 175-260 kcal.

Deci, pentru o femeie din exemplul nostru, coridorul aportului de calorii în timpul pierderii în greutate va fi de 1493-1578 kcal. Adică, deficitul său caloric va fi de 175-260 kcal pe zi.

Important!

Amintiți-vă: în niciun caz nu trebuie să reduceți conținutul de calorii sub 1200 kcal pe zi (pentru bărbați, nu mai puțin de 1600 kcal), deoarece veți introduce organismul într-o poziție de foame și lipsă de energie. Din păcate, astăzi multe diete sunt sfătuite să reducă dieta la 500-1000 kcal, iar acest lucru nu este sigur și amenință cu probleme grave.

Metabolismul nostru funcționează non-stop, ardând calorii nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și în timpul odihnei, somnului și chiar al digestiei. Pentru a arde mai multe calorii, nu este necesar să te forțezi să faci mișcare câteva ore pe zi. Sunt suficiente 3-5 antrenamente pe săptămână timp de doar o oră, dar va trebui să creșteți nivelul.

Ce poate face toată lumea:

1. Alegeți unul pe care îl puteți menține de la o săptămână la alta - poate fi fie trei, fie cinci sesiuni de 60 de minute.
2. Creșteți consumul de calorii mergând mai des, săriți peste lift, să mergeți la cumpărături, să vă mișcați mai mult acasă, să vă găsiți un hobby activ sau chiar să vă obișnuiți să faceți cardio ușor pe un simulator sau un set simplu de exerciții în timp ce vă urmăriți preferatul spectacol.
3. Mâncați alimente întregi adevărate - cereale din cereale nerafinate, carne de pasăre / pește / ouă / brânză de vaci în loc de cârnați și caș dulce, legume și fructe, uleiuri nerafinate, nuci și semințe. Din alimente integrale, organismul va primi mai mulți nutrienți și va cheltui mai multe calorii pentru absorbție.

În consecință, o vom sfătui pe fata din exemplul nostru să reducă conținutul de calorii al dietei cu 175-260 kcal pe zi și să mențină coridorul caloric de 1493-1578 kcal. Și în fiecare zi pentru a aplica activitate fizică, arderea a încă 290-375 kcal, realizând un deficit caloric de 550 kcal pe zi. Cum poți arde calorii suplimentare?

Va fi chiar suficient doar 50-80 de minute zilnic, dar dacă începi să mergi la sala de fitness, atunci este pur și simplu minunat! Așadar, nu numai că vei crește consumul de calorii, ci și te vei relaxa, vei întări mușchii corpului și vei îmbunătăți proporțiile siluetei.

Rețineți că necesarul de calorii al unei persoane care face mișcare regulat este mai mare decât al unei persoane care nu face deloc mișcare.

Amintiți-vă că, cu cât greutatea este mai mică, cu atât corpul dumneavoastră are nevoie de mai puține calorii pentru metabolismul general. Prin urmare, trebuie să recalculați coridorul caloric după ce ați pierdut la fiecare 5 kg.

Așadar, am învățat cum să calculăm câte kilocalorii trebuie să ardă corpul tău pe zi pentru a începe să slăbești. Numărând caloriile, nu trebuie să vă privați de o varietate de alimente preferate.

Întrebarea ce să mănânci pentru a pierde în greutate îi face pe mulți să zâmbească. Dar există și un adevăr ascuns aici, pentru că a pierde în greutate nu înseamnă deloc să moară de foame. Judecând după recenziile despre pierderea în greutate, multe diete nu aduc rezultatul dorit. Aproape nu este întotdeauna posibil să slăbiți, iar după un timp greutatea revine din nou și depășește cifra inițială înainte de dietă.

Pentru a scăpa de kilogramele inutile și pentru a vă transforma silueta în bine, trebuie doar să vă schimbați dieta zilnică. O dietă sănătoasă obișnuită la un anumit moment este cheia unei pierderi în greutate cu succes. Este ușor să înveți să mănânci corect. De asemenea, este posibil să afli câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a slăbi.

Mulți factori afectează nevoia de calorii a organismului. Fiecare persoană are nevoie de calorii diferite. De câte calorii are nevoie o persoană pe zi depinde de metabolism, greutate, înălțime, sex și, de asemenea, de vârstă. Un rol important îl joacă nivelul activității umane pe parcursul zilei.

Câte calorii ar trebui să mănânce o persoană pe zi?

Nutriționiștii sfătuiesc să controleze constant numărul de calorii consumate pe zi. Sănătatea corpului tău depinde de asta. Există un aport caloric zilnic stabilit pentru femei, acesta fiind în medie de la 2100 kcal la 3000 kcal. Pentru bărbați, această cifră este oarecum diferită - de la 2600 la 3200 kcal. Pentru a afla câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate, trebuie să calculezi câtă energie cheltuiești pe zi. Caloriile necesare sunt transformate în energie, iar cele suplimentare sunt stocate în organism sub formă de grăsimi. La fel de important este câte calorii trebuie să arzi pe zi. Până la urmă, pentru a pierde în greutate, numărul de calorii consumate trebuie să fie neapărat mai mic decât cantitatea de energie folosită pe zi.

Pentru a slăbi, nu ar trebui să scazi prea mult aportul zilnic de calorii, deoarece acest lucru tot nu va da rezultatul dorit, ci doar îți va înrăutăți sănătatea. Aportul minim de calorii pentru pierderea în greutate ar trebui să varieze între 1300 și 1500 kcal pe zi pentru femei, pentru bărbați această cifră este puțin mai mare. Acum este clar de câte calorii are nevoie o persoană obișnuită pe zi, care nu face sport sau efort fizic. Cantitatea de calorii care ar trebui ingerata de corpul uman este de asemenea afectata zilnic de activitatea fizica si activitatile sportive. Prin urmare, numărul de calorii consumate este cel mai bine calculat individual. Pentru aceasta, există multe formule diferite care vă permit să calculați mai precis cantitatea necesară de potențial energetic.

Câte calorii ar trebui să arzi pe zi pentru a pierde în greutate?

Pentru a atinge greutatea dorită, trebuie să reduceți numărul de calorii consumate cu alimente, acest principiu stă la baza multor diete. Vă reduceți dieta zilnică, ca urmare, corpul dumneavoastră începe să atragă energie din rezervele de grăsime deja existente. Consumul de energie pe zi depinde de stilul tău de viață și de activitatea fizică. Un rol important îl au procesele metabolice, care necesită și energie.

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect atunci când este în repaus. Prin urmare, trebuie să calculați corect câte calorii trebuie să cheltuiți pe zi pentru a pierde în greutate fără a vă afecta sănătatea. La urma urmei, procesul de pierdere în greutate nu se referă doar la pierderea în exces, ci și la menținerea formei după o dietă.

Puteți calcula de câte calorii are nevoie o persoană care vrea să slăbească pe zi pe un calculator de calorii sau pe cont propriu, ținând cont de toate caracteristicile de mai sus. La această listă se poate adăuga și termogeneza alimentară, adică energia pe care organismul o cheltuiește pentru a digera alimentele. Proteinele sunt cel mai greu de digerat în organism. Prin urmare, descompunerea lor necesită de 10 ori mai multă energie decât descompunerea carbohidraților și a grăsimilor.

Dieta trebuie să fie echilibrată. Este important să știi câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru tine. Înainte de a începe să slăbești, trebuie să te decizi ce rezultat vrei să obții după încheierea dietei. Acest coeficient afectează și calculul conținutului caloric al dietei.

Ce ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?

Nutriția corectă este cheia unei scăderi corecte în greutate a corpului. Multe femei își încep călătoria către visul lor prețuit alegând o dietă. Și este corect. La urma urmei, dieta vă permite să reduceți corect consumul de calorii. În plus, veți cunoaște imediat conținutul caloric al unui anumit fel de mâncare. De asemenea, trebuie să știi exact de câte calorii are nevoie corpul tău pe zi.

Există o mulțime de moduri de a calcula caloriile individuale, nu ar trebui să existe probleme cu aceasta. Dar alegerea dietei este mult mai dificilă. Prin urmare, dacă nu puteți decide, atunci cu siguranță ar trebui să contactați un nutriționist. Specialistul va selecta o dietă în funcție de caracteristicile corpului dumneavoastră. De asemenea, calculează de câte calorii are nevoie corpul tău pe zi pentru a pierde în greutate.

Mâncarea dietetică nu are nimic de-a face cu o restricție completă a alimentelor. Un principiu important de nutriție pentru pierderea în greutate nu este foamea, ci sațietatea organismului. Mănânci la fel în timpul dietei, dar folosești alimente cu conținut scăzut de calorii. În plus, reduceți doar porțiuni și creșteți numărul de doze pe zi de până la 5 ori.

Este foarte important ca persoanele care urmează o dietă să mănânce multe legume și fructe, deoarece acestea conțin o cantitate imensă de nutrienți, fibre, care elimină toxinele și excesul de apă din organism. Produsele lactate fără grăsimi, carnea săracă în calorii, peștele cu conținut scăzut de grăsimi, diversele cereale îți vor readuce greutatea la normal și îți vor îmbunătăți semnificativ sănătatea. Dacă știți exact de câte calorii aveți nevoie pe zi, puteți crea în mod independent un meniu dietetic, dar gustos pentru fiecare zi.