Упражнения с дъмбели за гръдни мускули за жени. Упражнения за гръдните мускули с дъмбели за жени: снимки и видеоклипове
Размер и форма женски гърдиса причинени от генетични фактори, тоест дъщерята е много вероятно да наследи параметрите на майка си. Не е възможно значително да увеличите бюста си чрез упражнения, но да го стегнете и да му придадете привлекателен външен вид е напълно възможно.
Как да правите упражнения за гърди за жени
Ако искате да напомпате гръдните си мускули, трябва да се настроите на редовни сериозни натоварвания. Правила за ефективно обучениеу дома или във фитнеса:
- Тренирайте за укрепване мускулен корсетГърдите се нуждаят от редовни упражнения, оптимално 3 тренировки седмично.
- Определено трябва да си почивате много между тренировките: за развитието на мускулите е необходимо време за възстановяване.
- Струва си да следвате диета, която осигурява на тялото строителен материал– протеини, въглехидрати, мазнини.
- Когато се опитвате да напомпате гръдните си мускули, трябва да забравите за загубата на тегло: ако нямате достатъчно калории, усилията ви ще бъдат напразни.
- Когато изготвяте програма за обучение, не трябва да се фокусирате върху една конкретна групамускули. Комплексът трябва да включва основни упражнения, за да изработите всичко мускулни влакнагърди Имаме нужда и от изолирани – такива, които активират определен мускул.
- За постижение забележим резултатВажно е постоянно да увеличавате натоварването и интензивността на тренировките.
Упражнения за гръдните мускули за момичета с топка
- Хвърляне на топката. Освен гърдите, това упражнение използва мускулите на краката и раменете. Вземете медицинската топка с две ръце, дръжте я зад главата си, леко я огънете коленни стави, приклекнал. Хвърлете топката диагонално към вас, като вложите възможно най-голяма сила в хвърлянето. Повторете действието двадесет пъти във всеки подход, който трябва да бъде поне 2-3.
- Лицеви опори с топка. Заемете обикновена позиция за лицеви опори с една ръка върху баскетболната/медицинска топка. Бавно избутайте ръцете си от пода и топката, като повторите действието поне 10 пъти. Променете ръката си и направете същото. Трябва да направите 2-3 серии от това упражнение, за гръдни мускулиза момичета.
- Отбий. Предложеното упражнение помага да се направи формата на гърдите на момичето красива и тонизирана. Легнал на пода или наклонена пейкас гръб поставете медицинската топка зад главата си, като същевременно я стискате силно с ръце. След това изпънете ръцете си така, че топката да е над главата ви. Повторете 20 пъти във всеки подход (оптималният брой е 3).
Упражнения за стягане на гръдните мускули за жени с дъмбели
Приложи налични видоветежести и направете:
- Класическа преса. Това упражнениеСпомага за бързото стягане на мускулните влакна, повишавайки тяхната еластичност. Легнете по гръб, огънете леко долната част на гърба, разтворете ръцете си с дъмбели в различни посоки спрямо гърдите. Свийте лактите си, за да образувате прав ъгъл и започнете да натискате нагоре. Докато вдишвате, спуснете тежестите до изходна позиция. Трябва леко да издърпате тялото си към ръцете си. Повторете движението 15-20 пъти във всеки от 2-3 подхода.
- Странични повдигания на дъмбели. Във всеки подход трябва да изпълните поне 10-12 повторения, които трябва да се направят 3-4. Развъждането е насочено към укрепване на гръдните мускули на момичетата. Легнете на пейката/пода с гръб. Съберете дъмбелите над гърдите си, като завъртите лактите си настрани. Докато вдишвате, преместете тежестите възможно най-далеч от тялото, докато дъмбелите трябва да са разположени успоредно един на друг. С издишване ги съберете на върха.
- Повдигане на дъмбели с прави ръце. Това упражнение трябва да бъде включено в комплекса за укрепване на гръдните мускулни влакна. Поставете краката си на ширината на бедрата, ръцете са свободни по протежение на тялото, държейки дъмбели. Алтернативно започнете да ги повдигате напред, като спрете на нивото на раменете. За да намалите натоварването на ставите, свийте леко лактите. Извършете 15 люлки с всяка ръка, с 3 подхода.
Упражнения за гърди за момичета с амортисьор
Атлетичният ластик е подходящ за тренировка на почти всички мускули, включително и гръдните мускули. Експандерът е удобен, защото може да се използва не само във фитнеса или у дома, но дори и на спортна площадкаили ваканция. Повечето ефективен комплекскласовете, които помагат за изпомпване на гърдите на момичетата, включват:
- Натиснете напред. Прикрепете еластичната лента към крака на дивана или друга мебел и вземете свободните бримки в ръцете си. Обърнете се с гръб към мястото, където е прикрепен разширителят, преместете тялото си малко напред, като се фокусирате върху единия крак (също го преместете пред тялото). Свийте лактите си, издърпайте юмруците си към раменете. Изправете ръцете си пред себе си, докато издишвате, след което се върнете в изходна позиция. Направете 10 преси напред за всеки от 3 серии.
- Сцепление. Това упражнение помага за изпомпване вътрешна частгръдни мускули. Необходимо е да закрепите разширителя на височина 20-30 см от пода, да се преместите на такова разстояние от точката на закрепване, че гумата да е в дясна ръкаразтегнат. Поставете краката си широко, преместете раменете си напред и започнете да дърпате машината към себе си, след което се върнете в изходна позиция. След като направите 10 повторения, сменете ръцете. Трябва да има поне две повторения.
- По-лек вариант на лицеви опори. Гуменият симулатор е фиксиран върху висока напречна греда, те стоят изправени, докато лежат, прокарват ръцете си през бримките на разширителя и държат гърба си изправен. Тъй като лентите поддържат тялото ви, тези лицеви опори се считат за по-леки лицеви опори. Направете поне 10 повторения, като внимавате да не извивате гърба си. По-добре е да поставите ръцете си широко, като разтворите лактите си в различни посоки.
Тренировка на гръдните мускули за момичета с лицеви опори
Упражненията за растеж на гръдните мускули са различни за момичетата различни нивасложност, така че изберете подходящ комплексХората с всякакъв опит могат да го направят. Невъзможно е да се постигне увеличаване на размера на гърдите с тяхна помощ, тъй като обемът на млечните жлези се определя генетично. Лицевите опори обаче са основни движениякоето ви позволява да стегнете мускулните влакна. Повечето ефективни упражненияза гръдни мускули за момичета:
- Лицеви опори от пейка. Можете да тренирате у дома, на спортната площадка и там, където има пейки или парапети с подходяща височина. Подпрете ръцете си на перилата на стол или пейка и докато издишвате, спуснете се надолу, като разтворите лактите си настрани. Стремете се да допрете гърдите си до повърхността, на която се опирате. Върнете се в изходна позиция, повторете лицеви опори 15-20 пъти във всеки подход (трябва да има 2-3).
- Лицеви опори на коленете. Неподготвените момичета могат да изпълняват упражнението, като се фокусират не върху пръстите на краката, а върху коленете. Трябва да повторите тези лицеви опори поне двадесет пъти, като направите 3 подхода.
- Класически лицеви опори. В допълнение към гръдните мускули, те използват някои части от мускулния корсет на гръбначния стълб. Поставете ръцете си широко, предмишниците трябва да са на едно ниво, лактите да сочат навън. Изпълнете 30-40 лицеви опори в 2-3 серии.
Красивото и стегнато женско тяло е резултат от редовни и упорити тренировки.Те ви позволяват не само да поддържате теглото си, но и допринасят за значителна корекция на формата на бедрата и подобряване на позата. Ако тези части на тялото са податливи на промяна, тогава Възможно ли е да се коригира формата на гърдите по подобен начин?За да разберете дали упражненията могат да повлияят външен видженски гърди, трябва да разгледаме този въпрос от анатомична гледна точка.
Анатомичната особеност на женската гърда е такава, че по-голямата част от обема пада върху млечната жлеза и мастна тъкан. Отслабването е нелокален процес, но засяга абсолютно цялото тяло и скоростта на изгаряне на мазнини за различни частиразличен. Най-често момичетата по-бързо мазнинилиста от върха, най-бавно - от бедрата и краката.
Това явление се определя от генетиката. Почти невъзможно е да се повлияе на скоростта на изгаряне на мазнини. Кардио тренировката, чието въздействие е насочено към определена област, може да постигне определен резултат. Пример за такава тренировка е бягането. Ефектът се постига чрез стимулиране на кръвообращението с помощта телесни мазнинив частта от тялото, участваща в упражнението като източник на енергия. Основното е, че е свързано с ограничаване на приема на калории. В противен случай загубените мазнини ще бъдат възстановени чрез консумираната храна.
Процесът на отслабване е придружен от премахване на мастните натрупвания от гърдите. Скоростта зависи изцяло от генетично предразположение. Невъзможно е да промените природата, но можете да намерите алтернативно решение. Това е съотношението на обема на тялото към обема на гърдите.
Тренировка на гръдния мускул за момичета
Гръдните мускули, разположени под млечната жлеза, както всеки друг мускул, могат да се регулират по обем. Увеличавайки се, те допринасят за увеличаване на обема на гърдите. Тези промени са гарантирани, но няма да бъдат толкова драматични, колкото при уголемяване на гърдите чрез пластична хирургия.
Мускули в женско тялорастат много по-бавно, отколкото при мъжете. Единственият начин да се постигне бързи резултатие рецепцията хормонални лекарства. За момичета, които не се стремят да получат титлата Мис Олимпия Бодибилдинг, резултатът, постигнат чрез тренировки, ще бъде напълно достатъчен. Промените няма да са големи, но забележими. Препоръчително е всяко момиче да включва упражнения за гръдните мускули в тренировката си. Не трябва да се пренебрегват.
Упражнения за гръдните мускули
Тялото трябва да се развива хармонично. В противен случай ще изглежда непропорционално. Следователно пренебрегване базови упражнения, в който участват всички мускулни групи, а не само гръдните, не си струва. Основната задачаТрябва да се развива цялото тяло, а не конкретна част.
Обучението за гръдните мускули често се извършва заедно с упражнения за трениране на гърба. Ако акцентът по време на тренировка трябва да бъде върху гърдите, първо трябва да се направят упражнения за тяхното развитие. Това ще ви позволи да постигнете максимална отдаденост поради факта, че винаги има повече сила в началото на тренировката.
Програма за обучение
Резултатът от тренировката се определя от добре подбрани упражнения и правилното им изпълнение. Програмата за уголемяване на гърдите включва:
- Пейка с дъмбели от легнало положение;
- Преса с дъмбели под наклон;
- муха с дъмбел;
- лицеви опори.
Можете да изпълнявате всички тези упражнения в фитнес, и у дома. Пейката може да бъде заменена със степ платформа.
С цел активно изгаряне на мазнини
Тренировките с висока интензивност изискват повишени натоварвания. Препоръчително е да изпълнявате всички упражнения от 12 до 15 пъти, като правите поне три подхода за всеки. Трябва постепенно да увеличавате натоварването, като довеждате повторенията до максимум петнадесет. За начинаещи е по-добре да започнете да работите с леки тежести и да изпълнявате минимален брой повторения, тоест дванадесет. Това ще ви позволи да избегнете претоварване, наранявания и да усъвършенствате техниката си на изпълнение.
Правилното изпълнение не трябва да се пренебрегва с цел увеличаване на повторенията. Целта на всяка следваща тренировка е правилното изпълнение на повече повторения. Първо работят с леки тежести. Когато броят на повторенията достигне петнадесет, вземете по-тежки дъмбели.
За увеличаване на мускулната маса
Обучение за увеличаване мускулна масане е интензивен. Препоръчително е да правите 6-8 повторения. Всичко зависи от теглото на тежестите. Колкото по-високо е, толкова по-малко повторения. Подходите се правят от 3 до 5.
За изгаряне на мазнини и увеличаване на гръдната мускулна маса
Обучението включва изпълнение на 12 повторения в 3 подхода. Помага ви да намерите баланс между загуба на мазнини и изграждане на мускули в областта на гърдите. Подходящ най-вече за начинаещи, които не са тренирали досега.
Упражнения за гръдните мускули
Упражнението е много по-ефективно за увеличаване на гръдните мускули, отколкото използването на щанга. Това се дължи на факта, че обхватът на движение с дъмбелите е много по-голям.
Начална позиция:
- легнете с гръб на пейката;
- вдигнете дъмбелите пред себе си;
- поставяне на ръцете на ширината на раменете;
- дланите „гледат“ настрани.
Производителност:
- Ръцете са свити в лактите, така че рамото и предмишницата да образуват прав ъгъл;
- при издишване тежестите се повдигат нагоре;
- дъмбелите се спускат;
- дланите се обръщат една към друга;
- тежестта се спуска върху бедрата;
- седнете и поставете дъмбели на пода.
Важно:
Дъмбелите трябва да се повдигат два пъти по-бързо, отколкото се спускат. При вдигане на тежести гръдният кош се компресира, напротив, той се разтяга, сближавайки лопатките. Не хвърляйте внезапно дъмбели. В противен случай съществува висок риск от повреда на ротаторите на рамото.
Упражнението натоварва значително горния гръден мускул. Ако се изпълнява по време на посещение на фитнес, използвайте пейка с възможност за регулиране на ъгъла на наклона. Натоварването е пропорционално на наклона. Колкото по-голям е той, толкова по-значително ще се натоварят раменете.
Техника:
Подобно е на предишното упражнение, когато лежанката се изпълнява без накланяне на тялото, но има една особеност. В крайност ( горна точка) ръцете трябва да са разположени строго перпендикулярно на пода.
Упражнението може да се изпълнява на обикновена или наклонена пейка, ако тренировката се извършва във фитнес залата.
Техника:
- легнете на пейка;
- ръцете, държащи дъмбели в тях, са повдигнати пред тях, така че да са на ширината на раменете, а дланите „гледат“ една в друга;
- докато вдишвате, спуснете ръцете си надолу през страните си, разтягайки гърдите си, като използвате изключително движението на раменната става за това;
- Докато издишвате, съберете ръцете си в „прегръщащо“ движение.
Лицеви опори
Начална позиция:
- вземете хоризонтален акцент върху пода;
- ръцете са поставени малко по-широко от нивото на раменете;
- тялото трябва да е на една и съща права линия;
- задните части не трябва да се увисват или изпъкват;
Производителност:
Ръцете са свити навътре лакътни ставипод прав ъгъл. Някои може да имат затруднения с класическа версияизвършване на лицеви опори. Алтернатива може да бъде лицеви опори от колене или с ръце, опрени на пейката.
Въпреки че мнозина твърдят, че центърът на Вселената е - женско дупе, но около красиви гърди, никой не забравя. И за да бъдат гърдите винаги красиви и би било приятно да им се възхищавате не само за техните собственици, но и за обикновените минувачи, трябва да спортувате и да водите здрав образживот. В тази статия ще разкажем и покажем най-ефективните упражнения с дъмбели за гръдните мускули.
Разбира се, много дами, които не искат да „работят“ върху гръдните си мускули, лягат операционна маса, за да коригират или увеличат своето „основно предимство“. Да, това е операция добър начинкоригирайте недостатъците си и ние изобщо не сме против този метод, но удоволствието не е евтино, а рехабилитационните процедури отнемат много време, което може да се изразходва за тренировки с дъмбели. И така, какво трябва да направят момичетата и жените, ако нямат пари за операция, но имат няколко дъмбела вкъщи? За тях написахме тази статия и съставихме набор от упражнения за уголемяване на гърдите .
Знаете ли, че в Япония много за дълго времелипсата на големи гърди се смяташе за символ на женственост и идеал за красота. Притежателките на закръглени фигури трудно скриха гърдите си, като ги увиха в специална кърпа, която стягаше бюста им.
Естествено, упражненията не могат да коригират сериозни патологии или отклонения. Тук спортът е безсилен и в този случай вече дори не е възможно, но трябва да отидете на операционната маса или поне да отидете на лекар. Но ако всичко не е толкова лошо за вас, тогава нека да започнем.
Упражнения за увеличаване на гръдните мускули за жени
Е, нека да разгледаме списъка с най-популярните и ефективни упражнения за гръдните мускули с дъмбели за момичета.
Всички тези упражнения са прости и няма да ви трябва много време, за да ги усвоите. Единственото нещо, от което се нуждаете, е воля, без нея не можете да стигнете доникъде. Е, чифт дъмбели, фитнес топка и мека постелка ще бъдат голям плюс.
Не забравяйте да загреете, преди да започнете тренировката.
Отбий
Вземете фитбол или пейка, или, в краен случай, обикновен стол. Вземете дъмбели с тежест, с която се чувствате комфортно, тоест не е лесно, но не е и трудно. Сега легни горна частгръб на фитбол (пейка, стол), докато тазът трябва да е във въздуха. Вземете дъмбел във всяка ръка и го задръжте протегнати ръце, както е показано на фигурата по-долу (A). Сега спуснете ръцете си зад главата, възможно най-надолу (B). Поемете дълбоко въздух и вдишайте стомаха си, докато спускате ръцете си, и издишайте, когато се връщате в изходна позиция. 
Това упражнение перфектно разтяга и укрепва горната част на гръдните мускули, които са отговорни за така нареченото „стегнатост“ на гърдите. Изпълнете 4 серии от 10–12 повторения.
Преса с дъмбели
Отново вземете удобна тежест и легнете швейцарска топкаобратно. Таза и Долна частДръжте гърба си успореден на земята, като напрегнете коремните мускули (A). Натиснете дъмбелите нагоре с две ръце, свивайки гръдните си мускули (B). В горната точка стегнете още повече гръдните мускули за няколко секунди и започнете да спускате дъмбелите до изходна позиция. Правете това упражнение бавно и контролирано, почувствайте как мускулите ви работят. 
Направете 12 повторения в една серия. Изпълнете общо четири подхода.
Муха с дъмбели
Тук можете да правите без фитбол или пейка; упражнението може лесно да се направи, докато лежите на пода. Така че, вземете дъмбели в ръцете си и легнете на пода. Изправете ръцете си нагоре, оставяйки ги леко свити лакти. Уверете се, че дланите ви са обърнати една към друга. Това ще бъде вашата начална позиция. Сега спуснете ръцете си надолу, без да огъвате или изправяте лактите си. Почувствайте разтягането на гръдните си мускули. Задръжте ръцете си в долна позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.
Опитайте се да изпълнявате това упражнение особено бавно, тъй като има риск от нараняване, което няма да ви позволи да тренирате по-нататък. Освен това има още труден вариантфлайс, като тялото е наклонено нагоре, но за да изпълните тази опция ще ви е необходима регулируема пейка. 
Поставете пейката под ъгъл от 45 градуса и извършете излитане върху нея, като използвате същата техника като стандартната версия. IN в такъв случай тежък товарще получи горна частгърди
За всяко движение с дъмбели изпълнете 4 серии от 12 повторения.
Тези три упражнения ще ви позволят да поддържате гръдните си мускули в тонус, както и да ги стегнете и да ги направите грациозни. Опитайте се да спортувате поне 3 пъти седмично. Не забравяйте за правилното храненеи отказ от лоши навици.
Фитболът е страхотен тренажор и всяко момиче, което спортува, трябва да го има. Например в тази статия сме изброили за вас най-популярните, които сме открили.
И в статията сме събрали за вас най-ефективните упражнения за трениране на краката и задните части.
Вредите и ползите от упражненията за гръдните мускули
Е, ще ви кажем накратко дали упражненията с дъмбели са вредни за момичетата.
Много момичета и жени се страхуват да започнат да тренират гръдните си мускули с тежести по една проста причина: прочетоха в едно от лъскавите списания, че тренировките „с желязо“ са вредни и ги карат да изглеждат като „жени“. мъжествена жена" Но бързаме да ви успокоим, нито един Научно изследванене доказа това редовно обучениес дъмбели, по един или друг начин, вредят на женското тяло.
Може да попитате, какво да кажем за онези млади дами, които участват в състезания по културизъм и изглеждат като мъже? Достатъчно е да кажа това такива жени са една на 150 000, а за да постигнете такива резултати ще ви трябват повече от дузина грама стероиди и стотици часове, прекарани във фитнеса с огромни дъмбели. Така че, захвърлете всичките си страхове и започнете да тренирате вече. Да изглеждаш красиво никога не наранява никого.
Сред много посетители на фитнес зали, които тепърва започват да вдигат тежести, за да подобрят фигурата си, съществува често срещано погрешно схващане, че жените не трябва да тренират всички мускулни групи. Например, защо трябва да правим физически упражнения за развитие на гръдните мускули? Под млечни жлезите все още не се виждат... Всъщност с помощта на набор от упражнения за гръдните мускули можете значително да подобрите външния вид на бюста си, да направите гърдите си по-високи и по-стегнати, а също така визуално да увеличите размера на гърдите си ... добра алтернатива на скъпата имплантационна хирургия! Между другото, изобщо не е необходимо да се упражнявате с тежести (щанги, дъмбели) за това. В тази статия ще намерите домашни упражнения за гръдните мускули, които се препоръчват на жени, които искат да коригират външния вид на бюста си.
Полезни съвети и видео уроци по-долу определено ще ви помогнат да изпомпате мускулите на гърдите си у дома.
В допълнение към физическите упражненияЗа да подобрите фигурата си, трябва да коригирате ежедневната си диета, да премахнете „хранителни отпадъци“ от диетата си и да разнообразите менюто си с естествени продукти, богати на хранителни вещества. През първата година на редовни упражнения (както у дома, така и във фитнеса) не е задължително да разширявате диетата си с хранителни добавки за увеличаване на мускулната маса и изгаряне излишни мазнини. Когато редовните тренировки започнат да дават резултати с голяма трудност, но има желание да коригирате допълнително фигурата си, тогава можете да използвате хранителни добавки (много е препоръчително да се консултирате с опитен диетолог, преди да изберете спортно хранене).
Закупуването на протеин, глутамин, гейнър или ефективни фетбърнъри не е особен проблем, но преди да посетите магазин за спортно хранене е важно да знаете кои от представените там хранителни добавки са подходящи за вас и дали сте алергични към отделни компоненти на избрания продукт за спортно хранене.
Спортно и фитнес храненеса считани хранителни добавки, използвани за постигане най-добри резултатиот редовна физическа активност. Някои добавки се използват за подобряване на здравето и поддържане на тялото преди и след физическа активност. Спортно храненесе състои от различни комплекси от аминокиселини, протеини, BCAA, креатин, витамини, които укрепват имунната система, антиоксиданти, които дават дълголетие, минерали, енергийни напитки, глутамин, фет бърнъри, добавки за отслабване и оформяне на тялото, въглехидратно-протеинов комплекс. Има и енергийни напитки от естествени съставки за продължителна физическа активност.
Протеине един от популярните продукти за всеки, който прекарва дълги часове във фитнеса, опитвайки се да увеличи мускулната маса и да ги даде перфектна форма. Протеин - като концентриран протеинова смессъдържа голям бройразнообразие от витамини и аминокиселини.
креатинПомага за увеличаване на енергията в мускулите, стимулира процеса на усвояване полезни вещества, ускорява възстановяването на целия организъм
На жената е дадена красота от природата. Това е най-голямото богатство, което си струва да пазим и поддържаме. Някои хора избират диета, други... хирургична интервенция, докато други следват по-труден път на дълги и упорити тренировки, изпълнявайки специални упражнения за гръдните мускули!
И се оказват прави!
- помага да останете в отлична форма;
- подобрява настроението;
- лекува тялото;
- подобрява координацията;
- укрепва сърдечния мускул, свеждайки до минимум възможността от развитие на сериозни заболявания;
- изгаря допълнителни калории;
- поддържа енергиен баланс, насърчаване на по-продуктивни дейности;
- увеличава продължителността на живота.
упражнения за гръдните мускули
Вземайки под внимание тези правила, ние разработихме комплекс, който включва упражнения за гръдните мускули за жени, които искат да подобрят здравето на тялото си и да укрепят всички групи гръдни мускули.
Комплексът е проектиран по такъв начин, че да можете лесно да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Упражненията не изискват специално ниво на подготовка, но всяко едно има подробни инструкциис задължителни условияза изпълнение.
Във фитнес залата опитен инструктор ще ви каже как да изпълните задачата, но у дома вие сами контролирате процеса. Ето защо нашите препоръки ще ви помогнат да направите урока възможно най-ефективен.
Не забравяйте, че гръдното упражнение е насочено към поддържане на мускулния тонус.Не толерира прибързани движения и липса на мотивация. Преди да започнете да тренирате по нашата програма, запитайте се какво искате да постигнете, какви качества и умения ще са ви необходими за това, какво оборудване трябва да закупите, за да продължите да тренирате не само във фитнеса, но и у дома. Това е подходът, който ще ви доведе до максимални резултати.
Докато изпълнявате упражнението за гърди, концентрирайте се върху него.Ако почувствате дискомфорт, намалете натоварването и се върнете към задачата след известно време. Почувствайте тялото си, не му позволявайте да проявява неразумна леност и не допускайте прекомерна активност. Фанатизмът никога не е бил от полза за никого.
Основни гръдни мускули
Преди да се втурнем в битка, нека да видим върху кои групи гръдни мускули ще работим.
Както можете да видите, гръдните мускули са доста разнообразни и всеки има специфична функция, а заедно поддържат тялото ни в добра форма.
Комплекс от упражнения за увеличаване и укрепване на гръдните мускули
Често, когато избира този конкретен набор от упражнения за себе си, една жена смята, че в края на класа може да разчита на заобленгърди
Гръдните мускули обаче не трябва да се бъркат с млечните жлези, в които няма нищо, което може да се тренира и изгражда.
Но можете да работите с гръдните мускули и да постигнете добри резултати. Благодарение на специални упражненияще укрепите гърдите си, ще увеличите обема на гръдните си мускули и ще завладеете всички с ефектния си външен вид.
Така че да започваме!
Лицеви опори за момичета на колене
Това упражнение тренира няколко мускула наведнъж: големия гръден мускул, глутеални мускули, коремни и бедрени мускули, а също така включва лакътен мускули трицепс.
Задължително условие:не се прегърбвай! Главата, раменете, таза и коленете трябва да са на една линия.
Правилна позиция:легнало положение, ръцете са малко по-широки от раменете, дланите са притиснати към пода.
Същността на упражнението– от хоризонтално положение с със свити ръцетрябва да се преместите в позиция под ъгъл от около 45 градуса с изправени ръце. По това време краката са свити в коленете. Тежестта на тялото се поддържа на ръцете.
Веднага след като се научите как да правите упражнението правилно, можете да започнете да го правите на едно коляно.
Упражнението ефективно тренира цялото мускулна група: pectoralis major, serratus anterior, коремни мускули.
Задължително условие:тялото ви е права линия, не трябва да свивате лопатките заедно.
Правилна позиция:опирайте ръцете си на щангата, преместете тялото си на такова разстояние, че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса и напълно изпънати.
Докато изпълнявате упражнението, трябва да се движите собствено теглона ръцете ви, докато те се огъват в лакътната става и вие контролирате процеса на опъване на мускулите си. Не бързай. Основното не е темпото, а качеството.
Лег
Упражнението помага за развитието на големия гръден мускул, мускула latissimus dorsi, ефективно засяга коремните мускули, бицепсите, раменни мускули, развива трицепс.
Задължително условие:Не трябва да прибирате лопатките.
Правилна позиция:Седнете удобно на машината, изправете гърба си, дръжките трябва да са малко по-високи от гърдите. За по-лесно изпълнение на упражнението поставете свити в коленете крака на пейка.
Смисълът на упражнението е, че трябва да повдигнете дръжките на симулатора нагоре и след това да го спуснете, докато начална позиция, усещане за напрежение на мускулите. Ето защо не бива да бързате.
Основната трудност е, че пейката е наклонена, което означава, че е разрешен голям диапазон от движения. Резултатът е по-добро развитие на мускулите и висока степенконтрол върху амплитудата на движение на ръцете.
Задължително условие:оставете разстояние от 15 см между дъмбелите.
Правилна позиция:Наклонът на пейката трябва да бъде 15 - 35 градуса. Като опора използвайте краката си, които са удобно поставени на пода или на пейка.
Трябва да вдигате гири само когато сте взели хоризонтално положение, един люлеещо се движениекъм коленете. Докато вдигате дъмбелите, ще забележите, че лактите ви ще са леко раздалечени. Дъмбелите трябва да се държат малко над нивото на гърдите.
По време на упражнението трябва да повдигнете дъмбелите, докато ръцете ви са изправени, и след това да ги спуснете, като огънете ръцете си в лакътната става и усетете как мускулите се напрягат.
Лег преса за момичета
Упражнението е едно от основните, което означава, че е най-ефективно, тъй като включва няколко мускулни групи едновременно: големия гръден мускул и цялата група мускули на рамото.
Задължително условие:не увеличавайте натоварването, докато не постигнете правилно изпълнениеупражнения. Избягвайте пружиниращи движения и висока скорост. Вие не изпълнявате стандарт, а задача, която ще се подобри физически фитнес. Вземете го на сериозно.
Правилна позиция:Седнете удобно на пейката, като държите гърба си изправен. За да избегнете ненужно навеждане по време на упражнението, вдигнете краката си наведено положениеи го поставете на пейката. Ако размерът на пейката не позволява, краката се поставят на пода. Щангата трябва да се хване с ръце, по-широки от раменете.
По време на упражнението трябва да се движите нагоре и надолу, без да пускате щангата.
Упражнението е включено в групата на основните, т.е. включва няколко мускула и стави едновременно, а именно serratus anterior, pectoralis major, латисимус мускул, трицепс и др.
Задължително условие:Не се люлеете, уверете се, че раменете ви не се повдигат или свиват отпред.
Правилна позиция:ръцете ви опират на решетките, торсът ви се накланя малко напред, гърдите ви са изправени.
По време на упражнението трябва да огънете ръцете си и да спуснете тялото си, докато почувствате, че мускулите на гърдите и ръцете ви се разтягат. Мускулите трябва да се поддържат в добра форма и напрежението им да се контролира.
Упражнението е от групата на спомагателните с наличие на избутващи движения.
Задължително условие:Тежестта на тялото лежи не върху гърба, а върху седалищните кости. Извършвайте всяко движение, като контролирате процеса.
Правилна позиция:Седнете на пейката на машината, поддържайки плоска позиция на гърба и позиция на една линия на лактите и раменете. Възглавниците трябва да лежат на предмишниците ви. Тренажорът има специална опора за краката.
Същността на упражнението е да съберете подложките на симулатора, докато се затворят напълно. След кратка почивка, през която бавно приемате начална позиция, действието се повтаря.
Това е спомагателно упражнение, което е насочено към големия гръден мускул.
Задължително условие:Не можете напълно да изпънете ръцете си в лакътните стави. Трябва да остане около 10 градуса.
Правилна позиция:легнете на пейката с гръб, свити кракапоставете го или на пейка, или го спуснете на пода за опора.
Смисълът на упражнението:повдигате дъмбелите над себе си и ги спускате, оставяйки лакътя да не е напълно свит.
Член на групата спомагателни упражнения, включващи дълбоки, малки и големи гръдни мускули.
Задължително условие:оставете ръцете си леко свити в лакътната става.
Правилна стойка:заемат междинна позиция между горни блоковеи вземете кросоувър дръжките. Позволено е да поставите един крак напред за опора. Няма нужда да напрягате краката и гърба си. Заемете удобна за вас позиция, като леко свиете краката и се наведете напред.
Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да усетите натоварването. Не се опитвайте да правите повече и използвайте силата на инерцията. Така упражнението губи ефекта си.
Упражнения за поддържане на тонуса и стегнатостта на гърдите у дома
Не винаги имаме възможност редовни посещенияфитнес зала, така че разработихме комплекс ефективни упражнения, за да можете да правите свои собствени тренировки у дома и да помпате мускулите си, ако е необходимо, по всяко време. Упражненията няма да отнемат много време, но ще поддържат тонуса и еластичността на гърдите ви.
Съединител на кола
Задължително условие:не отпускайте мускулното напрежение.
Правилна стойка: вертикално положение, прав гръб, свийте ръцете си в лактите и ги поставете на нивото на гърдите.
Когато започнете упражнението, трябва да стиснете пръстите си, а по време на изпълнението се опитайте да ги разтворите. на различни партииизползвайки само силата на гръдните мускули.
Свиване
Задължително условие:не пускай дланите си.
Правилна стойка:прав гръб, ръцете разположени на нивото на гърдите, с подравнени длани.
Докато изпълнявате упражнението, обърнете внимание на силата, с която натискате дланите си. Те трябва да бъдат притиснати една към друга за три до пет секунди. Повторете упражнението 10 пъти.
"бруст"
Задължително условие:мускулите ви трябва да са напрегнати. Това е основният смисъл на това упражнение.
Правилна стойка:близо до стената. Всички части на тялото докосват повърхността на стената.
Докато правите упражнението, правете кръгови движенияръцете само по равнината на стената. Представете си, че плувате и трябва да преодолеете водното налягане. Извършете сто от тези движения.
Упражнения за гръдните мускули за жени у дома
Да да! Дори домът ви може да се превърне във фитнес! И ако е наличен специално оборудванеЕфективността на урока се удвоява! Така че спокойно хващайте дъмбелите и бъдете търпеливи – лицевите опори ви очакват!
Направете 15-20 лицеви опори
Задължително условие:Избягвайте да сгъвате коленете си!
Правилна стойка:краката са плътно притиснати или леко раздалечени, дланите са разположени малко по-далеч от раменете, тялото е в хоризонтално положение спрямо пода.
Когато изпълнявате упражнението, трябва да се спуснете по-близо до пода, в никакъв случай да не падате върху него, но да поддържате телесното си тегло.
Изпълнете 30 лицеви опори на стена
Задължително условие:не свивайте краката и гърба! Повторете упражнението 3 пъти. Не се претоварвайте, особено в първите уроци.
Правилна стойка:краката събрани, ръцете опрени на стената. Тялото ви става една права линия. Трябва да се намирате на разстояние 10 см от стената.
Разрешено е упражнението да се изпълнява на пръсти.
Направете 10 махове с дъмбел, като повторите упражнението 3 пъти
Задължително условие:дръжте гърба си, лактите трябва да са свити.
Правилна стойка:Клекнете малко, заемайки позицията на скиор, наведете се малко напред. Дъмбелите са щеки за ски.
Поддържайте движенията си плавни, докато изпълнявате. Ръцете трябва да са на нивото на гърдите със задължителна фиксация за няколко секунди. Можете да правите редуващи се люлки или едновременни движения с ръцете си.
Разгледахме много упражнения, които се използват ефективно както във фитнеса, така и в домашна среда. Всички те са предназначени да помогнат за увеличаване на обема на гръдните мускули, да поддържат техния тонус и в същото време да подобрят настроението ви.
В крайна сметка науката го е доказала физически упражненияспомагат за производството на хормона на щастието. Така че с всяка сесия не само подобрявате физическата си форма, но и получавате отлично средство за защитаборба със стреса.
Неща за размисъл
Въпреки това, успехът на обучението може да се съди не само по изразходваните усилия и добро настроение, но и от начина на живот, който водите. За да напомпате мускули и да получите максимален ефект, важно е да се спазва правилна диетахранене, слушайте тялото си, реагирайте навреме на болестта и уважавайте водата. В крайна сметка това е основното лекарство, което използваме през целия си живот.
Обичайте себе си, уважавайте тялото си и извличайте максимума от тренировките си – това са трите компонента на една успешна дама, готова да прониже със стрели на чар всеки, който се изпречи на пътя й!
