Напомпайте краката на вътрешната част на бедрото. Размахваме вътрешните мускули на бедрата: упражнения и съвети

Анатомично през вътрешната част на бедрото преминава група адуктори, тънки и сарториус мускули, а също и частично бедрени флексори и квадрицепси. Всеки мускул има специфичен набор от функции, които, когато се комбинират, помагат да се осигури координирано движение. В същото време именно тази вътрешна част на бедрото е една от най-проблемните зони на тялото. Не всеки успява да работи правилно върху него, особено ако човек по една или друга причина не може да си позволи редовно да посещава фитнес залата. Изход обаче има. Напълно възможно е да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешната част на бедрото и вкъщибез използване на скъпи симулатори и специално оборудване. Достатъчно е да отделите поне малко време за това и скоро бедрата отвътре ще се стегнат, ще се отърват от всичко излишно и ще придобият красив релеф.

Има много ефективни упражнения, които помагат за изпомпване на вътрешната част на бедрото у дома. Всички те са насочени към работа с тази конкретна част. Можете да обърнете внимание на следния комплекс.

1. Вкъщи е много удобно да изпълнявате упражнение като напр аддукция на крака с разширител. Той идеално помага да се справите с такава задача като изпомпване на вътрешния мускул на бедрото. Може да се направи както със симулатор, така и с обикновена еластична лента. В последния случай той трябва да бъде закачен за нещо, докато другият край е фиксиран върху крака. Застанете изправени, хванете опората с ръка. Преместете крака си възможно най-настрани, след което го върнете в първоначалното му положение. Повторете за всеки крак 20 пъти. Препоръчително е да направите два подхода.

Можете също да закупите специални тренировъчен апаратза вътрешната част на бедрото. Трябва да се постави между краката и да се изстиска. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да поставите симулатора между тях и да стиснете дръжките му колкото е възможно повече. Препоръчително е да изпълнявате 20 пъти в два подхода.

2. Това упражнение, което може да се използва за изпомпване на вътрешната част на бедрото, може да се изпълнява във фитнес залата с помощта на специална машина. Трябва да седнете върху него, да поставите краката си върху опорите, след което да ги съберете. Упражнението е добро, защото ви позволява постепенно да увеличавате натоварването. Завършено два комплекта от 15-20 повторения.

3. Ако не знаете как да напомпате вътрешната част на бедрото, можете да обърнете внимание на това упражнение, което може да се прави както у дома, така и във фитнеса. Можете да използвате както собственото си тегло, така и гиря. Вземаме гирята в ръцете си, поставяме краката си много широко и ги разтваряме към чорапите. След това клякаме до паралел с пода. Направете препоръчан три серии от 10 повторения.

4. Това упражнение, което помага за изпомпване на вътрешната част на бедрото, е подобно на упражнението с разширител, но се изпълнява в блок симулатор, така че можете да регулирате теглото. На крака се поставя специален маншет, към него се придържа блоков карабинер. Трябва да се държите за опората с ръка. Направи три серии от 10-15 повторения, увеличавайте натоварването с времето.

5. Друго добро упражнение е да разтворите краката в легнало положение. Подходящ е за тези, които искат да знаят как да изпомпват вътрешното бедро у дома, защото е много просто и удобно. Трябва да легнете на пода, да повдигнете краката си нагоре и да ги разтворите настрани колкото е възможно повече. Препоръчва се да се направи 2 серии от 20-25 повторения.

6. Пли клекове

За това упражнение, как да помпате вътрешната повърхност на бедрото, трябва да се изправите прави, да поставите краката си по-широко от раменете си, да обърнете чорапите си навън. Вдишвайки, започнете да се спускате надолу и отведете таза назад. Колкото по-дълбоко отидете, толкова по-добре, но го правете, докато се чувствате комфортно. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция, като натиснете петите си. Направете препоръчан 20 пъти 3 серии.

Не поставяйте телесното си тегло върху пръстите на краката. Поради това изолирате натоварването върху предните мускули на бедрата. Внимавайте и за коленете си. Те трябва да се движат ясно по посока на чорапите.

7. Напади встрани

Това упражнение помага не само за изпомпване на вътрешната част на бедрото, но и на предната част на бедрото и мускулите на седалището. Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко раздалечени. С десния си крак направете най-далечния удар надясно, като в същото време приклекнете и изместете таза назад. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете същите стъпки за другия крак. Направете препоръчан три серии от 10-15 повторения.

При нахвърляне петата не трябва да се отделя от пода.

8. Махи

Махи е друго добро упражнение, как да помпате вътрешната част на бедрото, когато се прави правилно, спомага за тонизирането на тази област и я стегне. Заемете позиция на лявата си страна, подпрете се на ръцете си, огънете десния крак и го поставете пред левия. Направете го с прав крак 15-20 люлеещи се движения. След това се обърнете на другата страна и повторете същото за втория крак. Можете също да правите това упражнение, докато стоите. Опитайте се да не лежите настрани, така че максималният обхват на движение да е в горната точка.

9. Друг добър начин за изпомпване на вътрешната страна на бедрото е упражнението „пеперуда“, първоначално от Изтока. Трябва да седнете на пода, да огънете краката си в коленете, да разтворите коленете си настрани и да притиснете петите към себе си. Разклатете крилете на пеперудата за няколко минути. Благодарение на такива действия мускулите на вътрешната част на бедрото се разтягат.


Фитбол упражнения за вътрешната част на бедрото

По въпроса как да изпомпате вътрешната страна на бедрото, фитболът може да се превърне в незаменим помощник - голяма топка, която може да се види в много фитнес клубове и спортни магазини. Има такива упражнения за вътрешната част на бедрото с неговото използване:

1. Събиране на краката с фитбол

Лесен начин да напомпате вътрешната част на бедрото е да стиснете топката с бедрата. Трябва да легнете по гръб, да повдигнете краката си, да поставите фитбола между бедрата си. Ако ви е трудно да работите с голяма фитболна топка, можете да вземете по-малка топка. Натиснете топката с бедрата си, мислено броейки до 10. След това отпуснете мускулите. Препоръчително е да повторите упражнението 20 пъти.


2. Наклони с фитбол настрани

Трябва да легнете по гръб, да хванете топката с краката си и да повдигнете краката си перпендикулярно на пода. Разтворете ръцете си встрани и ги опрете на пода. Наклонете краката си първо на едната страна, след това на другата. В този случай е важно да не откъсвате раменете от повърхността. Повторете упражнението 10-15 пъти във всяка посока.


Йога упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрото

На вътрешната част на бедрото се обръща голямо внимание чрез упражнения, взети от йога. Спомнете си поне добре познатата позиция на лотос, при която тазобедрените стави са напълно отворени и мускулите на бедрото са добре разтегнати - това е отлично изпомпване на вътрешното бедро. Разбира се, може да е трудно за начинаещ, но редовното обучение ви позволява да подобрите тялото, гъвкавостта и издръжливостта си. Можете да обърнете внимание на такива йога упражнения:

1. "Поза на обущар"

Доста проста поза, която може да служи като подготовка за позицията на лотос. Вече не помпа вътрешната част на бедрата, а я стяга и тонизира. Трябва да седнете на пода, да протегнете краката си напред, да протегнете главата си нагоре, да изправите гръбнака си. Поддържайки тази позиция, донесете десния си крак до областта на слабините. Хванете го с ръка, сега внимателно придвижете левия си крак. Тежестта на тялото трябва да се прехвърли върху седалищните мускули и да се опита да запази баланса, преди да се появи дискомфорт.


2. "Благородна поза"

Трябва да опънете краката си, да поставите краката си заедно, като огънете коленете си. Не разкъсвайте краката си, дръпнете ги към тялото, поставете петите си по-близо до областта на слабините. Натиснете ръцете си върху коленете си, опитайте се да ги притиснете към пода. В това положение се опитайте да останете възможно най-дълго.



3. "Поза на съвършенството"

Трябва да седнете на пода, огънете левия крак. Помагайки си с ръце, издърпайте го до чатала. След това огънете десния крак, поставете го на левия глезен. Поставете пръстите си между подбедрицата и лявото бедро. Отначало можете да се облегнете на стената - това ще опрости упражнението.

Така че упражненията, с които люлеем вътрешната част на бедрото, не са толкова трудни. Основното нещо е редовността. В бъдеще можете да увеличите натоварването, като увеличите броя на пъти и подходите. Можете също така да усложните упражненията, като използвате дъмбели, гири, увеличете теглото на симулаторите. Простите набори от упражнения ще помогнат за изпомпване на мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрата, и отървете се от целулита, правят краката по-стройни.

Видео упражнения за вътрешна част на бедрото

Стройните, стегнати крака са мечта и завист на жените, обект на възхищение и привличане за мъжете. Но за да завладеете млад мъж с едно поклащане на бедрата, си струва много работа. С мускулите на бедрата всичко е по-ясно - те поне се напрягат по време на ежедневните ежедневни дейности: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, подобно на , е доста „мързелива“ и трябва да се постараете много, за да работи. Включва се само със странични махове и обръщане на бедрото с палеца навън.

Така се случи от еволюцията на тялото, че всички излишни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте стройни в краката, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако няма възможност да посетите фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, представени по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и силови тренировки. Кардиото насочва силите на тялото ни към изгаряне на мазнини. Комплекс от силови натоварвания тонизира тънката кожа на вътрешната част на бедрото и помага за премахване на мазнините.

Когато правите упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото, можете да използвате дъмбели, тежести, фитбол, разширител или гимнастическа лента.

Загрявка

Качествена тренировка за тяло основатапродуктивна тренировка. Би било чудесно да започнете загрявката с леко кардио натоварване – бягане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте цялостното загряване на ставите. Завъртането на чорапите, коленете, тазовата част са задължителните точки на обучение. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се загрели напълно, можете да продължите директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. Правете 3-4 упражнения в една тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката настрани в легнало положение

Натоварването в това упражнение върху зоната, от която се нуждаем, което води мускулите на бедрата, е перфектно включено в този случай, долната част на пресата. отличен Трудност - средна, ако е необходимо, може да се усложни с тежести. Добър за разтягане. Има благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към ингвиналната област.

Техника:

  1. Начална позиция - легнете на постелката по гръб, ръцете са близо до тялото, краката са изпънати и повдигнати на 90 градуса спрямо пода;
  2. Вдишвайки дълбоко, бавно разтворете краката си настрани до точката, която ви е най-удобна, задръжте за няколко секунди;
  3. Докато издишвате, бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеото за повече подробности:

Размножаването трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 серии, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на развъждането няма да е излишно задръжте в положение на разведени крака за 20-30 секунди, а след това леко пружинирайте мускулите.

Внимателно!Основното в развъждането е точността и бавността, действията с прекомерно усърдие могат да доведат до изкълчване.

2. Клек

  1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, чорапите гледат настрани, гърбът е прав, огънат в кръста, погледът е насочен право напред;
  2. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу до паралел на пода. Висим за няколко секунди;
  3. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Забележка!Този клек ще стане многофункционален и ефективен, ако се издигнете на пръсти в долната точка. Усилията за поддържане на координацията се увеличават, а прасците също са отлично натоварени.

3. "Лък и стрела" - напади встрани

Упражнение, което перфектно разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрата. Не е трудно, става по-трудно с дъмбели в ръка. Той действа не само върху областта, от която се нуждаем,.

  1. Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред вас, гледайте напред;
  2. Вдишвайки, кацаме в клек на десния крак, довеждаме коляното до 90 градуса, левият крак е изправен, стъпалото е плътно притиснато към пода. Задържаме се за секунда;
  3. Връщаме се в изходна позиция и се хвърляме на другата страна.

Нападанията трябва да се използват 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 серии.

важно!Загрейте добре връзките на тазовата област преди удари. В противен случай е възможно разтягане (а в най-лошия случай дори разкъсване) на връзките.

4. Прищипване на топката

статиченупражнение, чиято основа е свиването на мускулите и задържането им в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, се напрягат мускулите на седалището. Трудността е малка, насочена към концентрация и издръжливост. Добър, по-нисък в ефективността.

Техника:

  1. Начална позиция - легнало по гръб, свити колене, стъпала плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката в областта на коленете (от малка гума до фитбол със среден размер);
  2. При вдъхновение, с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
  3. Докато издишвате, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Трябва да повторите такива действия от 10-15 пъти в 3-4 серии.

Забележка!Захващането на топката може да се извърши и докато седите на стол, диван, фотьойл. Правилата за изпълнение са същите. Само в случай на седнало изпълнение, трябва да следвате извивката на гърба - прав с долната част на гърба, прибрана навътре.

5. Махове с крака легнали настрани

Има няколко разновидности на люлките. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всеки е уникален по отношение на амплитудата на действие, силата на сложността. Всички те перфектно изработват вътрешната повърхност на бедрото, като същевременно свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогне.

Вариант едно

Техника:

  1. Начална позиция - легнала на ваша страна, фиксирана на лактите или отстрани, краката са изправени, единият е разположен върху другия;
  2. Докато вдишвате, повдигнете горния крак възможно най-високо и фиксирайте позата за няколко секунди;
  3. При издишване се върнете в изходна позиция. След като изпълняваме определен брой пъти на единия крак, се обръщаме на другата страна и изпълняваме махове по същия начин.

Вариант две

Техника:

  1. Начална позиция - легнете настрани, фиксирайте върху предмишницата, долният крак е изправен покрай тялото, горният е огънат в коляното и лежи върху долния;
  2. При вдъхновение натиснете коляното на огънатия крак напред;
  3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. В края на изпълнението на единия крак се обърнете и го направете на другия.

Вариант три

Техника:

  1. Начална позиция - легнете на една страна, долният крак е изправен, горният крак е сгънат в коляното и поставен пред тялото, стъпалото му е плътно притиснато към пода;
  2. При вдъхновение откъсваме изправения крак от пода;
  3. Издишайте, докато спускате крака си на пода. Повтаряме това упражнение на другия крак.

Можете да включите няколко варианта за люлеене в тренировката си или да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 люлки на една страна в 3-4 серии. Можете да усложните, като прикрепите тежести към краката.

В първия вариант можете да използвате гимнастическа лента, като я закрепите около краката.

6. Размахване на краката в стоеж

За да приложите тези люлки, може да се нуждаете от подкрепа. Стол, облегалка на диван, фотьойли, врата или просто стена ще направят. Можете да изпълнявате това движение без подкрепа. Можете сами да направите люлка в две посоки - напред и назад или настрани. При първия вариант също се натоварват предната и задната повърхност на дъното на кутията, а във втория - външната повърхност. Правилата за изпълнение са същите.

Техника:

  1. Начална позиция - настрани до опората, слагайки ръка върху нея, гърбът е изправен;
  2. При вдъхновение извеждаме крака напред / настрани;
  3. На издишване се връщаме.

Действията трябва да се извършват ритмично, така че мускулите да се свиват възможно най-често, от което ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Има добра устойчивост, което ще даде допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножица

Действия, които тонизират не само бедрата, но и пресата. Трудност на изпълнение - средна, за издръжливост.

Техника:

  1. Лежейки по гръб, правите крака са изпънати, ръцете са разположени покрай тялото;
  2. След вдишване повдигаме краката си на 45 градуса към пода и люлеем краката си, имитирайки действията на ножици до отказ;
  3. След известно време при издишване спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да започнете с ножици от една минута в 2-3 серии, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

  • Когато правите упражнения за вътрешните бедрени мускули на пода, не забравяйте да използвате гимнастическа постелка, одеяло или поне кърпа, за да избегнете синини;
  • Не забравяйте да загреете, както и да се охладите. Разтягането след тренировка ще намали мускулната болка и ще ви помогне да се отпуснете;
  • Между тренировките за една мускулна група трябва да има прекъсвам. Трябва да оставите мускулите си да си починат и да се възстановят. Именно в този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
  • Помощта за "топене" на мазнини може да бъде балансирана правилното хранене. Включете в диетата си повече вода, извара, мазна риба, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове и не само фигурата, но и целият организъм като цяло ще ви каже „благодаря“;
  • Добър помощник за увисване и целулит ще бъде козметика. Напарете добре долната част на тялото, третирайте кожата с всякакъв скраб (купен от магазина, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), разтрийте я с четка или кърпа, избършете я на сухо и нанесете загряващ / охлаждащ купен от магазина антицелулитен крем, увийте се във филм и се увийте топло. Ако няма крем, смесете козметична глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
  • Не очаквайте моментални резултати. Първите видими промени ще се появят едва след поне месец редовни тренировки и хранене;
  • Спете достатъчно, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото

и .

Следвайки прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто вземете волята в юмрук и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не е нужно да отслабвате за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неотразими!

Инструкция

Скачането на въже е едно от най-ефективните упражнения, насочени към развитието на вътрешната страна на мускулите на прасеца. Започнете с двуминутна тренировка, постепенно увеличавайте продължителността на упражненията с тридесет секунди, докато времето за скок се увеличи до десет минути на серия. За постигане на по-голям ефект се препоръчва да скачате на изпънати пръсти, лесно. Първо скачайте на двата крака, след това последователно на всеки крак поотделно, променете интензивността, избягвайте монотонността. Ако практикувате два или три пъти седмично и изпълнявате скоковете правилно, тогава резултатът няма да закъснее.

Всяка сутрин изпълнявайте просто упражнение - това ще ви помогне да изпомпвате вътрешната страна на бедрото и краката вече няма да изглеждат слаби и тънки. Застанете прави, краката трябва да са на ширината на раменете и да гледат леко настрани. Сега започнете много бавно и, сякаш усещате, застанете на пръсти. Бавно спуснете и целия си крак. Повторете тези стъпки първоначално 25 пъти и постепенно увеличете до 50.

"Ножица". Това просто упражнение ще укрепи и изпомпва не само мускулите на краката, но и долната част. Легнете по гръб, повдигнете краката си на около 45 градуса и започнете да имитирате ножици с тях, като ги събирате и разтваряте в различни посоки. Това упражнение е много важно да се изпълнява с напълно прави крака, само в този случай то ще бъде пълно. Също така се опитайте да държите гърба си възможно най-близо до пода.

Клековете са чудесен начин да „събудите“ кръвоснабдяването на долната част на тялото и краката, кръвта и хранителните вещества започват да текат към мускулите, те се развиват по-бързо. Правете 20-30 клякания два пъти на ден и ще видите резултатите много скоро! Много е важно да правите клякания, разчитайки на цялата област на стъпалото, а не на пръсти - в този случай това ще бъдат бедрата, а не пищялите и прасците.

източници:

  • как да изградите мускули на краката през 2019 г

Релефните и надути прасци придават на мъжките крака специална привлекателност. Занимавайки се със спорт с недостатъчно тренирани мускули на прасеца, рискувате нараняване под формата на разкъсване на сухожилие. Такава травма е доста лесно да се избегне, ако обърнете необходимото внимание на прасците.

Ще имаш нужда

  • - симулатор Hackenschmidt;
  • - прът;
  • - платформа;
  • - пейка.

Инструкция

Едно от най-лесните и достъпни упражнения е повдигането на пръсти. За да поставите правилно товара на двата крака, трябва да се изправите. Това може да се постигне, като се подпрете на стената с ръце. Бавно и бавно започнете да се издигате на пръсти, не правете резки и скачащи движения. След това също толкова бавно се спуснете обратно в изходна позиция. За да увеличите ефективността на това упражнение, махнете ръцете си от стената и вземете тежък предмет (гири или бутилки с вода). Направете четири комплекта от тридесет повдигания.

Следващото упражнение за изпомпване на мускулите на прасците е същото повдигане на пръсти, но само в наклон. За да направите това, застанете пред масата и подпрете дланите си върху нея, наведете се малко по-малко от деветдесет градуса. Бавно се издигнете на пръсти и след това бавно се спуснете надолу. Уверете се, че всички движения са плавни, без резки движения. За най-добра ефективност, направете максимално повдигане. Направете тридесет повдигания в три до четири серии.

За да изпомпвате мускулите на прасеца във фитнеса, ви е необходима машина Hackenschmidt. Поставете краката си леко напред и хванете дръжките на симулатора с ръце. Поемете дълбоко въздух и започнете бавно да изправяте краката си. Уверете се, че тежестта е такава, че да не разклаща краката ви при първото повдигане (около двадесет процента повече от собственото ви тегло). След това бавно се спуснете надолу. Важно е в същото време да изпълнявате това упражнение с правилната техника, а не с висока скорост (както много хора мислят). Направете десет повторения в три серии.

Поставете платформата под щангата и поставете хоризонтална пейка на разстояние от тридесет сантиметра. Седнете на ръба на пейката и поставете коленете си под щангата, поставете чорапите си на ширината на раменете на ръба на платформата. Спуснете петите възможно най-ниско и като държите леко щангата с ръце, започнете да натискате тежестта с колене, повдигайки краката си на пръсти. Направете пауза в най-високата точка и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението десет пъти в две или три серии.

Подобни видеа

За да получите плосък корем с красиви "кубчета", опитайте упражнения, които тренират мускулите Натиснетекомплекс. В края на краищата те така работят в ежедневието. Ще станете по-силни и коремът ви много скоро ще придобие желаното облекчение.

Ще имаш нужда

  • - гимнастическо килимче;
  • - утежнена топка с тегло 1 кг;
  • - фитбол с диаметър 55 см.

Инструкция

Преди да започнете тренировка, трябва да загреете мускулите си. За десет минути завъртете тялото и ръцете в кръг. Накрая леко разтегнете мускулите на гърба и Натиснетезадържане в разтягането за 20-30 секунди.

Първото упражнение ще бъде усукване. Правете го легнали по гръб. В същото време сгънете правите си ръце с длани надолу покрай тялото, леко огънете коленете и ги съберете, стъпалата са на пода. За да може гърбът да заеме правилната, неутрална позиция, затегнете пресата. Вдишайте, след това издишайте бавно, като броите до десет, дръпнете коленете си към гърдите. В същото време опънете раменете и челото си до коленете, откъсвайки гърба си от пода, повдигнете ръцете си и ги опънете успоредно на пода. Заключете тялото в това положение, като броите до пет. Стомахът трябва да бъде изтеглен, така че с всяко броене, напрежението Натиснететрябва да бъдат контролирани. Върнете се в изходна позиция с бавно издишване, като броите до десет. Повторете упражнението пет пъти. При изпълнение се включват всички мускули. Натиснетеособено на правия мускул.

Следващото упражнение е познатото „велосипед“, усложнено с тежести. Легнете на постелката, като държите топката на нивото на гърдите. В същото време лактите трябва да гледат в различни посоки. Свийте коленете си така, че прасците да са успоредни на пода. Повдигнете раменете и главата си, вдишайте. След това издишайте за пет броя. През това време трябва да завъртите тялото надясно, като придърпате левия лакът към дясното бедро, като едновременно с това изпънете левия крак напред под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Дръжте лактите си свити и насочени в различни посоки. Вдишайте отново. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция, без да спускате главата и раменете. Със същото бавно темпо повторете упражнението от другата страна. Направете осем повторения, като промените посоката на усукванията. По време на упражнението наклонените мускули носят основното натоварване. Натиснете, но всички други мускули участват в този процес.

Вътрешната част на бедрото е една от най-проблемните зони на женската фигура. През зимата външният вид на краката не ни притеснява особено и не мислите: как да се изпомпате.Но по-близо до лятото, когато започнем да осъзнаваме, че скоро ще облечем бански и ще отидем на плажа, има паника при вида на отражение в огледалото. Можете да коригирате ситуацията, ако, без да чакате лятото, започнете да подреждате краката си.

Ако не знаете как да помпате, тогава използвайте упражненията, дадени в тази статия. Изпълнявайте този комплекс около 4 пъти седмично. Но не се опитвайте да го правите всеки ден, тъй като мускулите трябва да се възстановят след физическо натоварване. Периодът на възстановяване отнема средно 48 часа, така че опцията „през ден“ е най-подходяща за обучение.

И така, започваме да отговаряме на въпроса „как да изпомпаме вътрешната част на бедрото?“ Легнете на лявата си страна, подпирайки се на предмишницата, сгънете десния крак в коляното и поставете стъпалото пред левия крак. С издишване повдигнете левия си крак от пода, дръпнете го към себе си с пръст. Не задържайте дъха си, опитайте се да се напрягате колкото е възможно повече.Просто задръжте крака си във въздуха за около 30 секунди, след това го спуснете и отпуснете, докато вдишвате. Починете си малко и направете още 2 серии от това упражнение. Ако такава физическа активност е малка за вас, тогава не бързайте да се преобръщате на другата страна. Нека да видим как да изпомпваме вътрешната част на бедрото с по-голямо натоварване. Нека малко да усложним задачата: когато повдигате левия крак нагоре, изпълнете "пружина" - леко люлеене нагоре и надолу. Броят на маховете зависи от вашите.Ако първите няколко тренировки ви затрудняват да изпълните много пружини, тогава направете поне 24, след което постепенно доведете до 50 серии. Е, ако постепенно доведете броя на повторенията до 100 - 150 пъти. Правете упражнения на десния крак.

Седнете, докато вдишвате, облегнете се назад с тялото си, подпрете се на предмишниците си, повдигнете свити в коленете крака нагоре. С вдишване разтворете краката си отстрани, насочете чорапите към вас. Извършвайте малки пружиниращи движения в продължение на 3 минути. След това малко усложнете упражнението: разтворете и свържете напълно краката си. След време изпълнението на тази опция ще отнеме още около 2 минути. Сега ще ви кажем как да изпомпате вътрешната част на бедрото, ако такова натоварване е малко за вас. Спуснете се напълно по гръб, повдигнете правите крака нагоре. Вдишайте, докато разтваряте краката си, а при издишване ги съберете. Продължете да правите тези движения в продължение на 4 минути. След това спуснете краката си и починете за 30 секунди.

Седнете, сгънете коленете си и съберете стъпалата си, поставете дланите си от вътрешната страна на бедрата. Докато издишвате, започнете да натискате краката си с длани и в същото време се опитайте да съберете коленете си. Благодарение на такова противодействие ще се напрегнете колкото е възможно повече.Вдишайте, отстранете напрежението от ръцете и краката си, починете за 2-4 секунди. Изпълнете 10 - 30 серии от това упражнение.

Нека разгледаме друго упражнение. За това ще ви трябва топка със среден размер. Легнете по гръб, огънете краката си, поставете топката между коленете. С издишване натиснете коленете си върху топката, опитвайки се да я стиснете колкото е възможно повече. Отпуснете мускулите си, докато вдишвате. Правете това редуващо се напрежение в продължение на 2 минути. След това направете упражнението малко по-трудно. Поставете топката по-близо до центъра на вътрешната част на бедрата, краката са напълно изпънати и повдигнете нагоре. Също така, докато издишвате, стиснете топката с краката си, задръжте напрежението в мускулите за 3-5 секунди и след това отпуснете краката си. Направете поне 30 серии.

Разгледахме някои от най-ефективните упражнения. Тази статия ще бъде много полезна за тези, които мислят как да изпомпват вътрешната част на бедрото. За да постигнете успех по този въпрос, най-важното е да не се отказвате, да бъдете упорити в изпълнението на упражненията. Имайте предвид обаче, че ако току-що започвате да тренирате и не сте били ангажирани дълго време преди това време, тогава първо изпълнете малко по-малък брой подходи, като постепенно набирате скорост.

Стегнатите вътрешни бедра изглеждат привлекателни, спортни и здрави. Но треньорите единодушно казват, че отслабването в тази зона не е лесна задача. Пригответе се да работите здраво.

Вътрешната част на бедрото у дома може да бъде намалена чрез високи интервали или силови тренировки. Тази статия съдържа упражнения за вътрешните бедрени мускули, които наистина работят. Време е да се поставите в ред и ние ще ви помогнем с това!

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да напомпате вътрешното бедро и да го направите по-красиво е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностен и по-дълбок.

Добрата новина е, че е възможно да промените състава на мазнините и мускулите на краката си. Ако увеличите показателя за сила и издръжливост, краката ви ще станат стройни и еластични.

Като имате общо разбиране за анатомията на мускулите на краката, определено ще можете да разберете всички тънкости на тренировката.

Подколенни сухожилия Тези мускули са разположени в задната част на бедрото и ви помагат да сгънете коленете си и да разтегнете бедрата си.

Абдукторни мускули са вътрешните мускули на бедрото.

Квадрицепс - състоят се от четири дяла и образуват предните мускули на бедрото.

Мускул на прасеца (медиална глава) - Това е най-горният от двата мускула на прасеца.

Tibialis anterior - намира се в подбедрицата и ви помага да сгънете глезена.

солеус мускул - Това е гастрокнемиус мускул, разположен под медиалната глава.

След като разбрахме малко за анатомията, нека да видим упражнения за вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (дори могат да се правят у дома) и доста интересни.

  1. Странично повдигане на краката с фитбол

Това просто упражнение за тонизиране на вътрешната част на бедрото е препоръчано от опитни фитнес инструктори.

Добавете подправка към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.

Легнете отстрани на пода. Скръстете ръце пред тялото си. Ако почувствате дискомфорт, огънете лакътя на долната част на ръката и облегнете главата си на тази ръка.

Поставете фитбола между краката си. Бавно повдигнете топката към тавана, като използвате бедрата и задните части.

Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения.

  1. Клякове

Много хора знаят, че кляканията са най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото. Мат Таунсенд, треньор на знаменитости, също споделя това мнение.

Също така, това упражнение е силно изгаряне на мазнини.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете.

Поставете ръцете си на тила. Клекнете бавно: бедрата трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходна позиция.

Важен момент: когато клякате, коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката.

Издърпайте раменете си назад и дръжте гърдите си изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

  1. Подскачане наляво и надясно на един крак

Поставете някакво "препятствие" на пода. Или можете просто да представите обект, който да прескочите.

Застанете на един крак, с леко свито коляно и скочете наляво и надясно от „препятствието“.

Започнете от близко разстояние, докато краката ви укрепнат. След това можете да увеличите разстоянието.

Балансирането може да бъде предизвикателство в началото. Ако продължите да практикувате ефективно, стабилизацията ще се появи много скоро.

  1. Глутеен мост

Ако имате нужда от упражнения за вътрешната част на бедрата и седалището, значи сте попаднали на правилното място.

Легнете на пода. Свийте краката си, свържете коленете си.

Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавница между бедрата си. Повдигнете бавно бедрата си и ги спуснете също. Стиснете коленете си заедно, докато се движите нагоре и надолу. Поддържайте напрежение върху възглавницата през цялото време.

В същото положение повдигнете бедрата си в мост. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба.

  1. жаба

Жабата е добро и просто упражнение за стягане на бедрените мускули. Упражненията за вътрешната част на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата все още е по-свързана с понятието гимнастика.

Легнете по гръб, повдигнете краката си и ги изправете. Свийте краката си, като държите петите събрани, и разтворете пръстите на краката.

Разтворете бавно коленете си в различни посоки, като напрегнете мускулите си. След това се изправете, като ангажирате вътрешните бедрени мускули. Направете три серии от 12 повторения.

  1. танцово движение

Добавете подправка към тренировката си с това забавно танцово движение. Тази танцова комбинация ще се отнася до хип-хопа. Видеото е на английски, но визуално ще разберете какво трябва да се направи и как.

Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са змийски напад, кръстосано движение и прост хип-хоп клек.

Стой изправен. Повдигнете гърдите си и стегнете корема. Вземете десния си крак назад. Направете това 4 пъти и отидете до кръста.

Изпълнете предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това преминете към клякания. Дръжте пръстите си отпред, повторете кляканията и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да правите всичко това под музиката, като се придържате към ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в ритъма. И трите упражнения трябва да се изпълняват с максимална концентрация върху мускулите на вътрешната част на бедрата, за да се ангажират целевите мускули за укрепване и стягане.

  1. Комплекс от упражнения в движение

Дръжте краката си събрани. Отстъпете назад и клекнете. Направете голяма крачка, малко по-широка от ширината на тазобедрената става. Свържете краката си един с друг.

Направете 10 повторения от всяка страна.

  1. Упражнение за вътрешна и външна част на бедрото

Дръжте краката си събрани. Направете странична стъпка встрани, огънете и задръжте едната си ръка отпред. Свържете краката си назад.

Върнете крака си назад с реверанс. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите основните си мускули прави. Краката ви трябва да изглеждат като зигзаг.

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, тогава добавете тежест. Отпуснете се и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешната част на бедрото бяха препоръчани от Astrid McGuire, фитнес треньор на знаменитости. Най-хубавото на тези упражнения е, че можете да ги правите в комфорта на собствения си дом.

  1. Как моделите тренират всички страни на бедрото във Victoria Secret

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полуклек и от тази позиция стъпете наляво и надясно. Направете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение, резултатите от което са невероятни.

Още едно упражнение, дошло от света на танците. Застанете изправени, дръжте краката си прави с ръце на кръста. Вземете крака си назад и след това плавно го изнесете напред, като направите полукръг. Чорапът гледа надолу. Направете 10 повторения на всеки крак.

Правете това движение бавно и контролирано.

  1. Упражнение за разстояние между бедрата

Легнете на една страна и на пода. Изправете долния крак.

Пресечете горния си крак върху него. Поставете главата си на ръката си. Повдигнете долния крак нагоре.

Дръжте крака си успореден на пода и повдигнете петата към тавана. Това действие поддържа напрежението точно в желаната област. Също така контролирайте горната част на тялото си, докато правите упражнението.

  1. Отвличане на крака с ластик

Вземете гумена лента, завържете я на тегло от 23 килограма или повече. Това се прави, така че тежестта да не се търкаля обратно отстрани по време на тренировка.

Поставете ръцете си на бедрата. Направете крачка встрани и преместете крака си

Контракцията е това, което прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения на всеки крак.

  1. Пли клекове с дъмбели между краката

Изправете краката си и застанете по-широко от раменете си. Вземете например дъмбел от 16 кг и го задръжте между краката си.

Вземете таза назад, не изпълвайте гърдите и раменете напред и направете клек. Повторете 10 пъти.

  1. Упражнения за бедрата с фитбол

Разтворете краката си възможно най-широко. Клекнете и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Облегнете пръстите си на фитбола си. Спуснете се надолу, като през цялото време държите топката под пръстите си. Направете 10 повторения.

Друга тренировка е мъртва тяга с фитбол. Пристъпете един крак назад и задръжте топката.

Издърпайте корема си. Наведете се успоредно на пода, стоейки на един крак и спуснете фитбола.

Докоснете топката до пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилно хранене за стройни бедра

  • Пийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през деня.
  • Можете да замените водата с билков чай. Други напитки не са разрешени.
  • Избягвайте всички зърнени храни, но половин чиния кафяв ориз на ден е добре.
  • Яжте много пресни плодове
  • Избягвайте захарта и сладките храни. Най-добрият заместител е стевията.
  • Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е колкото вашия юмрук.
  • Консумирайте 2 супени лъжици масло дневно. Маслата могат да бъдат всякакви: зехтин, кокос, ленено семе, нерафинирани масла от ядки.
  • Избягвайте всички млечни продукти. Заместителят е суроватъчен протеин с вода и плодове.
  • Опитайте се да ядете повече органични храни. Наслаждавайте се на това, което ядете.
  • Яжте на всеки 3 часа.
  • Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.
  • Вземете крачкомер. Стремете се да правите 5 000 до 10 000 стъпки всеки ден.
  • Вместо да вземете асансьора, вземете стълбите.
  • Започнете да скачате на въже. Това ще помогне за изгарянето на калории, ще увеличи ловкостта и ще постигне по-бързи резултати.
  • Обиколете града с колело.
  • Направете ножиците. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и започнете да ги люлеете на кръст встрани.
  • Може би трябва да започнеш да танцуваш.
  • Сприятелявайте се с напади и клякания - те са най-ефективните упражнения за подобряване на бедрата.
  • Нападите укрепват подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите. Докато кляканията работят върху бедрата и задните части.
  • Можете да пиете Йерба мате. Този чай е клинично доказано ефективен при изгаряне на мазнини.
  • Яжте повече протеини на растителна основа, за да засилите метаболизма си.
  • Опитайте тренировки с високи интервали (HIIT). Те отнемат по-малко време от кардиото и тонизират бедрата ви.

Заключение

Търпението, съчетано с правилните упражнения, ще ви помогне да постигнете мечтаните крака. Видът и размерът на разстоянието между бедрата зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И затова, колкото и да се опитвате, няма да получите супермоделни бедра, ако няма генетично предразположение към това.

Също така, за да подобрите външния вид на бедрата, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки за тяло и др.

Постоянно тренирайте, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниката и правилата за изпълнение на движенията, препоръките за хранене и краката ви ще ви завиждат. И ще трябва да приемате комплиментите само с усмивка, защото го заслужавате.

моб_инфо