Как да напомпате горната част на пресата. Как да напомпате горната и долната преса: прости и ефективни упражнения

Долната, страничната, горната преса условно се наричат съответните части на коремните мускули. Повече от други е точно горна преса, следователно, изпомпването му е по-лесно и по-лесно от дъното или отстрани.

Според експертите можете да станете собственик на добра преса с кубчета у дома, като го правите редовно, като изберете и изпълнявате тренировките правилно. Има много упражнения, които ви помагат да постигнете целта си, но е по-добре да се съсредоточите върху ключовите. Те трябва да са в основата на всички тренировки, които могат да се правят извън стените на фитнес залата.

Ефективно използва горната преса, включва следната процедура:

Начална позиция

Легнете по гръб, огънете коленете си, стиснете ръцете си зад главата. Краката могат да останат на пода, да са под ъгъл от 90 градуса на хълм (пейка), да участват в тренировка.

производителност

Бавно повдигнете тялото първо наляво, а след това надясно. Основната задача е лакътят да докосне противоположното коляно.

Техника

Долната част на гърба трябва да остане неподвижна и плътно притисната към пода, повдигането и завъртането трябва да се извършват единствено поради движенията на горната част на гърба. Трябва да се издигнете с издишване през устата и да се спуснете с вдишване през носа.

Стартова позиция

Изпълнява се легнал на пода с протегнати покрай тялото ръце, дланите на които са насочени надолу, или на пейка, когато ръцете се държат зад нея в областта на главата. Независимо от това, краката остават прави.

производителност

Издишвайки, повдигнете краката си под прав ъгъл, спуснете ги в първоначалното им положение, вдишвайки.

Техника

Правилното изпълнение на това упражнение включва плавни движения, отсъствието на каквито и да е ритници. При повдигане тазът трябва да е напълно от пода. Допустимо е леко сгъване на краката.

Начална позиция

"Струна" - тялото, заедно с протегнатите зад главата ръце, образуват една линия.

производителност

Повдигнете краката си едновременно с тялото при издишване, като фиксирате повдигането за секунда в най-високата точка и след това плавно се върнете в първоначалната позиция.

Техника

Внимателното внимание изисква координация. За да се тренират коремните мускули максимално, е необходимо да държите краката с ръце на малко разстояние от повърхността на пода и да не ги спускате до края.

Начална позиция

Приема се на тепиха.

производителност

Краката, без да се огъват, повдигнете нагоре и след това спуснете първо направо, а след това наляво и надясно.

Техника

Можете да получите максимална възвръщаемост само ако държите краката си на разстояние 15-20 сантиметра от пода.

Отличителна черта на тренировката е, че тренира не само горните кубчета на пресата, но и долните..

Набор от упражнения на симулатори

За разлика от предишния, той изисква използването на симулатори. Чудесно за тези, които посещават фитнес залата, служи като допълнително натоварване за мускулите на горната преса.

Застанете с гръб към симулатора. Хванете дръжката с ръце, като паднете на колене. Можете да държите дръжката на кабела както зад главата, така и пред гърдите. Колкото по-високи са ръцете, толкова по-голямо е натоварването на пресата. Когато достигнете желаната позиция, наведете се напред, докато усуквате тялото.

Седейки на най-високата точка на наклонена пейка, заключете краката си и след това се облегнете назад. Тялото трябва да е успоредно на пода. Повдигнете тялото нагоре и след това го спуснете до първоначалното му положение.

Ръцете са разположени по различен начин. Те могат да бъдат кръстосани на гърдите, сгънати зад гърба, събрани зад главата в „замък“. Основното е, че в долната точка тялото е успоредно на пода, в горната част - коремът практически докосва бедрата.

Седнете на симулатора, фиксирайте позицията на краката, хванете дръжката. Техниката на изпълнение се състои в накланяне към коленете при усукване на тялото и след това връщане в първоначалното му положение.

Съпротивлението ще зависи от симулатора. При някои се извършва чрез вдигане на тежести, а при други чрез натискане на гърдите до ограничителя. Основното предимство на това упражнение е, че изпомпва горната част на корема, предната назъбена мускулатура и наклонените мускули.

Допълнително обучение

Представените основни упражнения помагат да се постигне доста висок резултат, разбира се, в случай че се изпълняват не само редовно, но и правилно. Можете да се ограничите само до тях, но не трябва да пренебрегвате допълнителното натоварване, което ще бъде доста полезно за тези, които искат да постигнат максимален ефект.

Алтернативни упражнения:

Лесни повдигания на горната част на тялото.

Изпълнява се върху килим. Краката са свити под прав ъгъл в коленете. Повдигнете тялото си, така че горната преса да е възможно най-напрегната и издърпайте ръцете си напред, доколкото е възможно. Когато торсът е повдигнат максимално, задръжте в крайната точка, като постепенно увеличавате „паузата“ до десет секунди.

Два варианта на предишното упражнение:

със скръстени на гърдите ръце;
със сключени ръце зад главата;

Наклони.

Да приемем използването на всеки предмет, например пейка, на която можете да се огънете. Техниката за изпълнение на упражнението включва забавяне в средата на гънката. Колкото по-голямо е, толкова по-добре.

Как да увеличим ефективността на обучението?

За да изпомпвате правилно пресата, е необходимо да се стремите да увеличите ефективността на изпълняваните упражнения. За тази цел трябва да се вземат предвид няколко важни точки:

От особено значение са анатомичните особености на телосложението на спортиста, на чиято промяна не може да се повлияе.
Не трябва да забравяме за храненето. Той пряко влияе върху ефективността на изпълняваните упражнения и трябва да бъде възможно най-балансиран.
Не трябва да се ограничавате само до фокусиране върху упражнения, насочени към изпомпване и развитие на пресовите кубчета.

Ако пренебрегнете горните точки, по-специално последната, тогава резултатът може да е нулев и мастните натрупвания няма да отидат никъде. Това може да бъде избегнато чрез извършване, в допълнение към основното, допълнително обучение. Високоинтензивното кардио е най-подходящо за поне 20 минути от всяка сесия. Когато има такава възможност, можете да отделите повече време.

Допълнително оборудване

Можете да правите упражнения за изпомпване на горната преса без спортно оборудване. Въпреки това е по-добре да имате някакво оборудване, което ви позволява да разширите възможностите на спортиста по време на тренировка. Това се отнася преди всичко за пейката, която е необходима за изпълнение на много упражнения.

По-удобно и много по-безопасно е да използвате постелка за класове. Продължаването се препоръчва да закупите палачинки от мряна. Те ще са необходими, когато упражненията започнат да се използват лесно като тежести.

Противопоказания за упражнения

Не всеки може да започне да тренира за изпомпване на пресата. Има редица медицински противопоказания, които трябва да се знаят предварително. Невъзможно е да започнете тренировка с хипертония, проблеми със съдовата система. Трудности могат да изпитат хора, страдащи от лумбална лордоза, гръдна остеохондроза. Ако вземете предвид факторите, които не ви позволяват да започнете обучение, да подходите към обучението по цялостен начин, тогава резултатът няма да закъснее.

Приветствам всички читатели на моя блог! В тази статия ще анализираме упражненията за горната преса. Определено си заслужават вниманието ни, дори само защото повечето начинаещи ги правят неправилно. Защо се случва това? Поради непознаване на анатомията на коремните мускули. Освен това, .

По-голямата част от работата върху пресата зависи от вашата диета и само 20% - от физическата активност. Знаейки това, вече е по-лесно да се подходи към задачата - красива преса. Като начало ще ви кажа какво представляват горната и долната преса от гледна точка на анатомичната структура на човека.

Преди да анализирате упражненията за развитие на пресата, трябва да знаете къде да го търсите. Визуално пресата изглежда като горните 4 кубчета на правия мускул плюс долната част (обикновено 2 кубчета). Имаме и наклонени странични мускули и най-дълбокият от всички е напречният.

Всички упражнения, които изпълнявате, действат върху целия торс, принуждавайки пресата да се напряга като цяло, а не на части. По време на разработването на ефективните елементи на обучение за пресата, които ще обсъдя по-горе, работи целият прав мускул. Не можем да го накараме да функционира частично. Запомнете: горен и долен корем не съществуват!

Анатомия на коремните мускули

Общата функция на мускулите, от които всъщност се състои нашият стомах, е да формират коремната стена, да предпазват вътрешните органи от удар, да формират позата и да стабилизират тялото. Самият корем се състои от три основни мускула: прав, напречен и наклонен.

Струва си да се отбележи, че в зависимост от индивидуалните характеристики на човек, всяка група от неговите мускули ще се появи в релефа в различна степен на тежест.

Задачата на професионален треньор в люлеещ се стол е изборът на индивидуални тренировки за всеки спортист. Всеки човек, независимо дали е ектоморф, мезоморф или ендоморф, тялото е изработено по различен начин. Това не трябва да се забравя. Но обратно към нашия стомах.

- Прав мускул. Това е най-дългият мускул в нашия торс. Поради плоската си форма, тя преминава през целия стомах и започва от гърдите. Във вертикални посоки от него излизат няколко по-малки мускулни снопчета. Именно тази група мускули ни помага да изпомпваме релефа.

С помощта на правия мускул човек спуска ребрата, издърпва гръдния кош до дъното, може да огъне гръбнака и да повдигне таза. Благодарение на този конкретен мускул, един от най-силните в нашето тяло, ние запазваме стойката си, огъваме по-добре гръбнака. Тоест разбирате, че тренирането на правия мускул е необходимо не само за ясен релеф, но и за силата на нашата поза, общото здраве. Компетентният подход към класовете ви позволява да се отървете от болката в гърба и лопатките, усещането за парене между лопатките.

- Наклонен мускул, той също е външен. Плавно преминахме към най-широката мускулна група, разположена отстрани на гърдите, от двете страни на корема. Тази мускулна тъкан се намира над вътрешния мускул на корема и отстрани и ни помага да усукваме тялото в различни посоки, да накланяме други коремни мускулни групи и да издърпваме ребрата надолу. Природата също е поверила на тази здрава тъкан да издържа на трудностите на живота: да повдига и носи различни товари.
- Наклонен (вътрешен) мускул. Наричаме тази тъкан ветрило, защото има плоска, широка форма, разгъва се като ветрило на стомаха и образува втория слой мускули. Мускулът се крие под външния си кос аналог.

1. Въртене на тялото
2. Флексия на гръдния кош надолу
3. Преса компресия

Напречен. Този мускул опасва торса ни, образувайки така наречения колан на спортиста.
Функциите на напречния мускул са изключително интересни за момичетата и жените, тъй като ви позволява да получите желания размер на талията, като я намалите. В допълнение към завъртането на тялото, мускулната тъкан е отговорна за неговите наклони и издърпване на крайбрежните кости.

Сега знаете за какви функции отговаря всеки от тях и ще бъде по-лесно да разберете какво да тренирате и какви резултати да очаквате.

Противопоказания за упражнения

Има противопоказания за люлеене на пресата, както и добавяне на допълнителна тежест към гърдите по време на обрати. Жените трябва да обърнат специално внимание на такива нюанси. Рисковата зона е изместването на тазовите органи. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете упражнения.

Сериозни противопоказания за мъже и жени са скорошни операции на коремната кухина, херния на пъпа или гръбначния стълб, бременност и първите месеци след раждането. Всеки харесва красиви кореми, но ако имате заболявания на сърдечно-съдовата система, трябва да се консултирате с медицински специалист. Ако не следвате тези прости истини, фитнесът може да се превърне в опасно занимание.

Програма за тренировка на корема у дома

Движим се плавно, като имаме под ръка постелка или гимнастически уреди. Ще го направим без симулатор, но би било хубаво да се запасите с тежести

Следващите упражнения са подходящи както за начинаещи, така и за професионалисти - това е основната работна база за изпомпване на мускулите, които спортистите изпълняват. Не забравяйте да загрявате всеки път. , пригответе ги преди тренировка.

Усукване. Легнете на постелката и се опитайте да приближите гърдите си възможно най-близо до таза. Това упражнение ви позволява да стегнете кубчетата. Само горната част на тялото трябва да се движи, но няма нужда да огъвате долната част на гърба. Поставете ръцете си на гърдите си, повдигнете краката си на пода или ги подпрете на стената. Преди да повдигнете главата, раменете и да стегнете корема си, вдишайте и задръжте дъха си, след което стегнете правия мускул. В това положение трябва да останете за няколко секунди, да издишате и да се върнете в изходна позиция. Направете 4 серии усукване от 15 до 40 пъти - за начинаещи това ще бъде достатъчно.

Повдигане на краката. За да изпълните това упражнение, също легнете на постелката, протегнете ръцете си по гърба. Свийте краката си в коленете и повдигнете таза си от постелката - долната част на тялото ви трябва да бъде издърпана нагоре. При извършване на асансьори е важно да поддържате плавно движение, за да избегнете ритници. Така че, поемете дъх и по това време повдигнете краката и таза си под ъгъл от 90 градуса. Задръжте тази поза за няколко секунди, издишайте и бавно спуснете долната част на торса си с краката. Изпълнението на тази задача ви позволява да стегнете пресата и в същото време да използвате мускулите на бедрата.

Сгъване. Страхотно упражнение за коремните мускули, защото е ефективно, а и е много лесно да се изпълнява у дома. Легнете на пода и вдигнете ръцете си зад главата си, така че да са на една линия с краката ви. Издишайте, повдигайки едновременно прави крака и ръце. Краката ви трябва да са повдигнати възможно най-високо, а пръстите ви трябва да докосват чорапите ви. Това упражнение ще ви позволи да сгънете (завъртите) тялото си наполовина. В това положение трябва да издържите няколко секунди и докато вдишвате, спуснете се назад. Забавянето е може би най-трудната част.

Анализирахме основните упражнения, които са много лесни за изпълнение у дома. В комбинация с правилния хранителен режим те повлияват ефективно коремната област. Трябва да ги правите 3 пъти седмично - не забравяйте за редовността.

Следното видео ще бъде полезно и за тези, които се интересуват от въпроса как да изпомпват горната преса.

Какви упражнения за горната преса могат да се правят на хоризонталната лента

Вашата работа ще се състои от няколко подхода. Дайте на тези упражнения не повече от 40 минути.

И така, заставаме изправени, стискаме напречната греда с ръце и висим за няколко секунди. Докато издишвате, огънете коленете си, бавно ги приближете до гърдите си, докато вдишвате, ги спуснете до изходна позиция. Втората позиция е правите крака, повдигнати на 90 градуса. И двата примера трябва да се направят за 10 серии всеки.

За начинаещи в този бизнес е по-добре да започнете с укрепване на силата на захващане на напречната греда с ръцете си. За да направите това, просто висете на щангата за 10-15 секунди, като правите 4 непрекъснати повторения. Веднага щом почувствате, че мускулите са се адаптирали, увеличете броя на повторенията.

Грешки на новобранците

Без поглед отвън грешките са неизбежни. Но някои от тях могат да бъдат избегнати.

При усукване не се опитвайте да се навеждате напред с ръце зад главата. Нашата задача е максималното напрежение на кубчетата, а не на гърба. Освен това незабавно свикнете да държите ръцете си на гърдите си. Това е правилната позиция, защото в бъдеще ще добавите тежест към гърдите, като ги държите с ръце.
Избягвайте напрежението на мускулите на врата и прешлените. Няма да доведе до нищо добро.
Някои хора смятат, че за да работите с пресата, трябва да правите движения на тялото на спортен диск. Това упражнение няма да ви помогне да изпомпвате пресата и като цяло да изпомпвате нищо, защото острите завои са неестествени за тялото. Всичко това може да доведе до прищипване на нерв.
Обръщането с тежка щанга с цялото тяло е опасно за гръбначния стълб. Ако все пак искате да правите завои, тогава го правете без тежест

Как да увеличите ефективността на обучението

Ако искате да развиете мощни кубчета, не пропускайте едно от основните правила: това е мускул като всеки друг, така че тук трябва да добавите допълнително работно тегло. Простото усукване без добавяне на тежест не е толкова ефективно. Подгответе предварително работното тегло, което е подходящо за черупки от бара. Докато сте у дома, можете да подготвите други ефективни предмети (гири) - основното тук е да знаете теглото им.

За натоварване трябва да натоварите допълнително гърдите си - като за начало - 5 кг. Диаметърът на палачинката трябва да е малък, за да не ви пречи на навиването. В бъдеще натоварването може да се увеличи по ваша преценка, но така че тежестта да не пречи на усукването. Важно допълнение: за момичета бих препоръчал максималното напрежение да не надвишава 10 кг.

Опитайте се да подреждате палачинки по-близо до врата, за да получите максимално натоварване на пресата. Също така е важно при усукване да не надвишават долната част на корема, което ви улеснява при работа.

Да помпаме ли след седмица?

Ще трябва да прекарате поне 3 месеца тренировки за изпомпване на кубчета, при условие че се придържате към диета. С правилно хранене, нормално здраве, методично обучение и достатъчна почивка определено ще постигнете видими резултати. Но все още няма да са кубчета. Преди тях все още трябва да работите усилено, като увеличавате натоварването постепенно, редовно усложнявайки задачата.

Малко за правилното хранене

Лъвският дял (80%) от вашите коремни мускули се дължи на диета. Без разработване на диета, физическата активност и упражненията няма да бъдат ефективни. Няма да засягам подробно тази тема, но ще напиша основните постулати, които трябва да се спазват стриктно:

Не забравяйте за зеленчуци и зеленчуци, плодове
Яжте по-често, но на малки порции - стимулирайте метаболизма си
Пийте много течности, тъй като упражненията допринасят за сериозна загуба на влага

Обобщаване

Нека изясним важен момент: в коя част от тренировката трябва да изпомпвам пресата? Има смисъл да ангажирате коремните мускули в края на тренировка, ако в ежедневния ви арсенал има тежки упражнения. Правилен отговор: в края или след основни упражнения.

Това е всичко, приятели. Надявам се, че тази статия ви е изяснила много точки и също така ви е вдъхновила да започнете дълго пътуване. Но красивата преса си заслужава. Абонирайте се за новини в блога, споделете тази статия с приятели - има много полезна информация пред вас.

Във връзка с

Добрата половина се занимава с изпомпване на горната преса, която иска да постигне привлекателно и може би дори шикозно атлетично тяло. Като правило, горната преса е много ценените 6 кубчета, с които момчетата и момичетата очароват противоположния пол. Но когато има желание да станете красиви и няма време да посетите фитнес залата, възниква съответният въпрос, но как да изпомпате горната преса у дома?

Това е възможно и дори за кратко време - важно е само да изпълнявате всички упражнения с точност и редовно. Разбира се, не можете да изпомпвате горната преса само с упражнения - има допълнителни точки, свързани с храненето и загубата на тегло като цяло. Постигането на кубчета за мъже и жени отнема различно време - за мъжете е по-лесно да изпомпват корема си, отколкото за красивата половина на човечеството. Всичко се обяснява с естеството и съответното разтягане на мускулните влакна на корема по време на бременност. Но 6 зара не е чудо, а доста достъпна реалност. Спортна преса може да се постигне само като следвате инструкциите по-долу.

Преди да започнете да изпълнявате упражнения за горните коремни мускули, трябва да разглобите две точки. Първо, има ли наднормено тегло. Ако има мастен слой на корема, ще бъде трудно да се тренират мускулите. По-точно, мускулите ще бъдат укрепени с помощта на упражнения, но резултатът няма да бъде забележим зад слоя мазнини. Оказва се, че освен да изпълнявате ефективни упражнения, ще трябва да се обърнете към диета за отслабване. По-добре е да се даде предпочитание на правилното хранене, както и да се извърши прибиране на корема - това допринася за изгарянето на мастните клетки.

Второ, за да изградите мускулна маса, ще трябва да преразгледате диетата си и да ядете повече протеинови продукти. Здравословните протеинови храни в този случай включват извара, натурално кисело мляко и нискомаслено сирене. Протеиновите храни са постно месо, птици и риба, които трябва да присъстват в диетата ежедневно за обяд и вечеря. За закуска се препоръчва да се консумират кисело-млечни продукти и сложни въглехидрати - зърнени храни.

Това е важно: Възможно е да се формира горната преса с упражнения само ако няма противопоказания, следователно начинаещите в представения въпрос трябва да се консултират с лекар. Така се разграничават гръбначните заболявания и повишеното кръвно налягане.

Ефективни упражнения

След като сте получили разрешение от специалисти за редовно обучение, за да изпомпвате горната преса, трябва да се консултирате с треньор - той ще препоръча най-ефективните упражнения в конкретен случай. След като тренирате няколко тренировки във фитнеса, можете да продължите пътя към образуването на кубчета на корема у дома. По-долу са най-интересните и достъпни за всяко упражнение, как да изпомпвате кубчетата на горната преса.

Усукване

Традиционното упражнение за горната преса (повдигане на тялото от легнало положение) е трудно за начинаещи за изпълнение. Ето защо първо трябва да следвате препоръките за усукване. За да направите това, легнете на пода по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата си, като ги стиснете в ключалка в задната част на главата. Докато издишвате, повдигнете тялото, без да повдигате долната част на гърба от пода. Повдигането изисква левият лакът да докосне дясното коляно. След първото повдигане, докато издишвате, се спуснете обратно в изходна позиция. След това продължете упражнението, като постоянно и последователно променяте страната на усукването.

Повдигане на краката

Горната преса може да се изпомпва с прости повдигания на краката. Тук трябва да използвате същата позиция, легнала на пода, както в предишното упражнение, само изпънете краката си и поставете ръцете си покрай тялото. При издишване краката се повдигат до образуването на прав ъгъл, без да се сгъват. При вдъхновение те се връщат в първоначалното си положение.

Между другото: Това правилно изпълнено упражнение перфектно изпомпва долната преса - под пъпа. Позволява на жените бързо да възстановят формата си след раждане.

Едновременно повдигане

Начална позиция - легнало на пода по гръб, изпънати крака и изпънати ръце "над" главата. При издишване се извършва едновременно повдигане на прави крака и ръце - по това време основното условие е да приближите чорапите и ръцете възможно най-близо. В пиковата точка те се задържат буквално за секунда, след което се връщат в предишната си позиция. Най-доброто изпълнение на упражнението ще бъде, когато при връщане в изходна позиция ръцете и краката не са напълно разположени на пода.

Усукванията на краката

Следващото упражнение се препоръчва да се изпълнява на постелка, за да не се увреди гръбначния стълб. В легнало положение трябва да изпънете краката си и да започнете задачата. При издишване краката се повдигат, образувайки прав ъгъл с тялото, при вдишване се спускат в първоначалното си положение.

Практически съвети: Но не съвсем: пресата се укрепва по-добре, ако мускулите са в постоянно напрежение. За да направите това, краката се оставят „на висящи“, като не достигат пода с около 15-20 см. Следващото повдигане на крака се извършва с завой настрани, докато коремът и долната част на гърба трябва да останат прави позиция. Такива движения перфектно укрепват коремните мускули, образувайки кубчета на горната и долната преса.

Тази тренировка ви позволява да влезете във форма за няколко седмици. Така че упражненията 3-4 пъти седмично са достатъчни, за да се отървете от увисналия корем, което е по-притеснително за младите майки. Обучението не изисква много време - цялото упражнение с брой повторения от поне 30-40 пъти отнема не повече от 15-20 минути, а ефектът е невероятен.

Кой мъж не е мечтал за корем с релефни кубчета, а какво момиче - за плосък, опънат корем, който не се срамува да демонстрира на плажа?

На практика тези мечти са последвани от съвсем реален въпрос: как да изпомпате горната преса у дома?

Преди да започнете да тренирате у дома, трябва да запомните следните точки:

коремните мускули често са покрити с мазнини, така че ще трябва сериозно да преразгледате диетата си и да преминете към балансирана и нискокалорична диета, за да се отървете от мазнините;
коремните мускули са в състояние бързо да се възстановят, така че ще трябва постоянно да променяте натоварването;
трябва да практикувате ежедневно, за предпочитане сутрин преди хранене или поне 2 часа след хранене или 2 часа преди лягане; това допринася за по-добро укрепване на мускулите;
пълното натоварване е 20 серии от 15-20 повторения;
упражненията трябва да се изпълняват с бързи темпове с максимално мускулно напрежение, така че в тях да се появи усещане за парене;
невъзможно е веднага да се даде пълно натоварване на тялото - това ще бъде непоносимо за него; по-добре е да започнете да правите упражнения с по-малко серии и повторения, но внимателно следвайки правилната техника - видеоклипът, който ще бъде представен в тази статия, ще ви помогне с това;
за хора, които са склонни към пълнота, е препоръчително, в допълнение към предложения набор от упражнения, да отделят време и бързо ходене, за да се отърват от излишните килограми под формата на мазнини.

И последното нещо: не очаквайте резултатът да се появи бързо, например след седмица. Практиката показва, че при хора с нормално телосложение, без изразени мастни натрупвания по корема, резултатът от тренировките у дома ще се появи не по-рано от месец.

И за да го запазите за дълго време, в идеалния случай завинаги, обучението не може да бъде спряно. Но по това време вие самите ще бъдете толкова ангажирани с тях, ще изпитате такава „мускулна радост“ от хормоните на радостта ендорфини, освободени в кръвния поток, че тренировките ще станат необходимост за вас.

Най-добрите начини за отслабване

Без да навлизаме в анатомичните подробности за структурата на коремната преса, отбелязваме само, че много от упражненията, препоръчани за изпомпване на горната преса до кубчета, се препоръчват и за изпомпване на долната, където се натрупват много мазнини. Така че, изпълнявайки този комплекс, можете да решите други проблеми.

Не забравяйте да загреете предварително, необходимо е да загреете мускулите преди тренировка и да тонизирате тялото.

Може да се състои от люлеене на ръце и крака и други енергични движения на тялото.

: универсално упражнение за цялата преса. Легнете по гръб и притиснете краката си към пода, леко разтворете свитите си колене; ръце в задната част на главата или протегнати покрай тялото.

Повдигайки торса, опънете дясното си рамо до лявото коляно, останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна на тялото.

Едновременно повдигане на ръцете и краката : легнали по гръб, плавно повдигнете изпънатите си ръце и крака, така че в горната точка върховете на пръстите да докосват стъпалата на краката. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Половин издигане : легнете по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, огънете краката в коленете. Докато вдишвате с вдигнати ръце, повдигнете тялото, като напрегнете пресата колкото е възможно повече и се разтегнете нагоре; докато долната част на гърба не се отделя от пода. При издишване се върнете в изходна позиция.

Повдигане на краката : легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Внимателно повдигнете краката си под ъгъл от 45 ° спрямо пода, задръжте ги в това положение и също толкова плавно се върнете в първоначалното им положение.

Нож за писане: протегнете се на пода в редица, в същото време повдигнете ръцете и краката си, така че коленете ви да достигнат гърдите ви.

Повдигане на легнали крака : изпънете се на пода в низ, бавно повдигнете прави крака вертикално нагоре, фиксирайте в това положение и след няколко дълбоки вдишвания се върнете в изходна позиция.

Легнало полуповдигане на краката: упражнението е напълно идентично с предишното, но по-трудно: повдигнете краката не вертикално нагоре, а под ъгъл от 45 ° спрямо пода и ги фиксирайте в това положение, напрягайки пресата колкото е възможно повече.

отклонения: легнете по корем, издърпайте чорапите си, стиснете ръцете си зад гърба си в замъка. Повдигнете горната част на тялото възможно най-високо, без да повдигате долната част на корема от пода. Заключете в това положение за 5 дълбоки вдишвания, след което се върнете в изходна позиция.

Знаейки как да изпомпвате горната преса у дома, можете да постигнете добри резултати, ако добросъвестно следвате тренировъчната програма, като спазвате всички нюанси на техниката.

Що се отнася до обучението за момичета, не трябва да забравяме за характеристиките на женското тяло. За 2-3 дни преди менструация и след тях тренировките трябва да бъдат изоставени, за да се избегне прекаленото физическо натоварване на тялото.

Интензивните тренировки през останалите дни ще ви помогнат да наваксате пропуснатото, а крайният резултат със сигурност ще ви зарадва – остава само да поддържате корема си в такава страхотна форма.

здравей спортни приятели! Обичаш ли кубчета толкова, колкото ги обичам аз? Тук, разбира се, не става дума за кубчета бульон за супа, а за напомпани квадратчета мускули, които красят коремчетата ви. Днес ще ви науча как да тренирате така, че вашите резултати, дори под тесни тениски, да предизвикват завист у другите.

Ако погледнете стандартната тренировъчна програма, ще видите, че обикновено упражненията са разделени на три вида: за горната преса, за долната, както и за страничните или наклонените мускули на корема. Някои схеми включват и изпомпване на надлъжните мускули, които са дълбоко вътре и са отговорни за поддържането на вътрешните органи.

Това не е първата статия по темата за изпомпване на пресата, можете също да видите:

Как да напомпате пресата у дома -
Ефективен комплекс от 10 упражнения -

Знаеше ли:

Евтините гейнери често съдържат много захар. Вижте композицията. В крайна сметка захарта може да се купи много по-евтино.

По-добре е да загреете и да не тренирате, отколкото да тренирате без загрявка.

Всички специалисти на нашия сайт, които пишат статии и отговарят на вашите въпроси, са професионални треньори и лекари

Мускулната болка след тренировка е резултат от микротравма в мускулните влакна

Идеалното тегло за жените от гледна точка на естетиката е височина минус 113. От гледна точка на физиологията: височина минус 110

Идеалната норма за наддаване на тегло е 1 кг на седмица. Ако по-бързо, тогава в допълнение към мускулите ще има много мазнини

Каквато и да е строгата ви диета, не трябва да приемате по-малко от 1100 kcal на ден

Идеалната скорост на отслабване е 1 кг на седмица. Ако отслабнете по-бързо, мускулите ви ще се разрушат

25% от начинаещите на първата тренировка изпитват състояние, близко до припадък. Това се дължи на внезапен спад на налягането.

Когато отслабвате, трябва да намалите общото калорично съдържание на диетата поради мазнини и въглехидрати, но не и поради протеини.

Изкривяването на гръбначния стълб може да се коригира със силови упражнения само в детска и юношеска възраст

Не можете да принудите тялото си да гори мазнини само на едно определено място.

Мъжете губят сила след секс. Жените се увеличават. Затова е по-добре мъжете да се въздържат преди тренировка.

Женските гърди не могат да бъдат намалени или уголемени чрез упражнения. В края на краищата тя се състои основно от мастна тъкан

До 20-те години на миналия век във фитнес залите не е имало стойки за клек и лежанка. И летвата беше взета от пода.

Упражненията за корем и глутеус позволяват на жените да постигнат оргазъм по-бързо и лесно

Спортното хранене може да увеличи ефективността на вашите тренировки с около 15%

За да увеличите бицепса с 1 см, трябва да изградите около 4 кг мускули в цялото тяло

Ако се чувствате слаби и замаяни по време на тренировка, най-вероятно имате ниско кръвно налягане. Пийте сладък сок между комплектите

3-4 месеца след началото на тренировките човек развива физиологична зависимост от тренировките

Мотивационни видеоклипове - има към какво да се стремите!

Ще говорим за това как да изпомпваме горната преса, въпреки че справедливо трябва да се отбележи, че при всяко упражнение върху корема всички мускули ще работят. Следователно, за да се занимавате изключително с изучаването на горната преса, без да използвате едновременно долната преса, едва ли ще успеете.

Тайната на красивия торс в този случай ще се крие точно в редовността на тренировките и във вашата съвестна работа.

Най-полезните упражнения за изпълнение у дома

Усукване

Разбира се, усукването е най-ефективният комплекс за пресата, не само за горната част, но и за другите й отдели. Как можете да правите тези упражнения за горната преса?

Легнете по гръб с леко сгънати крака в коленете. В различни варианти на това упражнение краката също могат да опрат на пейката. Сплетете пръстите си в кичур в задната част на главата. Вашата задача е не само да повдигнете тялото, но и да го завъртите. За пълно разбиране на техниката гледайте видеоклипа.

Погледнете се отстрани: долната част на гърба не трябва да се отделя от пода. Това е много важен момент при трениране на мускулите на горната част на корема. Издигнете се и бързо издишайте през устата, а при спускане - вдишайте през носа. Направете 10 до 15 от тези повторения за 3-4 серии. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията в сериите до 50.

Повдигнете бедрата

Упражненията за горната част на пресата, колкото и да е странно, включват повдигане на краката. Легнете по гръб, горните крайници са опънати покрай тялото, краката са събрани и също изправени.

В някои случаи началната позиция предполага, че сте разположени на специална гимнастическа пейка и държите главата си с ръце на ръба й. При издишване краката се издигат под прав ъгъл. На вдишване се спускат назад. При това упражнение не са необходими резки ритници, мускулите трябва да се напрягат плавно. Приемливо е леко да свиете коленете си. Тазът трябва да бъде откъснат от повърхността.

"ножче"

Изпънете се на пода в права линия, така че ръцете да са или над главата, или „по шевовете“ покрай тялото. Издишайте и повдигнете първо краката, а след това тялото. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете. Докато правите ножа, вие също ще тренирате перфектно координацията си.

Как да люлеете горната преса, докато практикувате това упражнение? За да почувствате максимално напрежение в мускулите, не спускайте краката си на пода, доведете ги почти до края, но без да докосвате повърхността, повдигнете ги отново.

Завъртане на краката ни

Легнете на пода, обръщайки се по гръб. Ръцете са разположени по протежение на тялото и изпънати "по шевовете". Първо повдигнете краката си перпендикулярно на пода, след това ги спуснете надолу. След това ще издърпаме долните крайници с наклон надясно и наляво. В по-опростен вариант краката са свити в коленете, а в по-сложен вариант са изправени.

Тези упражнения за горната част на корема също предполагат, че няма да спуснете крайниците си докрай. Те трябва да замръзнат на 15-20 сантиметра от пода. Както разбирате, горният списък ще ви помогне да се грижите за областта на талията, без дори да напускате дома си. В някои случаи е напълно възможно да използвате тежести под формата на дъмбели или дискове. Когато работите с тежести, спазвайте предпазните мерки.

Тренирайте пресата на симулатори

Ако отидете на фитнес, можете да използвате помощта на специални симулатори, които също могат да тренират стомаха. Как да изтеглите горната преса по този начин?

Усукване с помощта на блок

В този случай ще ви е необходим горният блок, към който трябва да застанете с гръб. Прокарайте специален мек кабел в карабинера. Спуснете се на колене и хванете здраво с две ръце краищата на въжето. Те могат да бъдат както зад главата, така и пред лицето на нивото на гърдите.

Вашата задача е да се наведете напред. Не пропускайте да гледате техниката във видеото.

Усукване на хоризонталната лента

Всички валидни опции за усукване всъщност могат да се изпълняват на пръти или на хоризонтална лента. Това може да бъде прави усуквания, когато повдигнете коленете си към гърдите или правите крака, като във втория случай крайниците могат или да образуват прав ъгъл в горната точка (така наречения ъгъл), или да докоснат напречната греда.

Ще бъде чудесно, ако замръзнете за няколко секунди в етапа на максимален стрес. Можете да донесете коленете си до лактите, да разтворите краката си при повдигане или да дръпнете двата крака първо отдясно, а след това отляво.

Както можете да видите, в този случай има много интересни възможности за обучение, основното е да изберете работа, която харесвате.

Усукване на симулатора

За да направите това, ще ви е необходим специален симулатор с акцент върху краката и дръжките, които се намират зад гърба ви на нивото на раменете. Заключете краката си и се дръжте здраво за перилата.

Повдигане на тялото на наклонена пейка

Това са просто страхотни упражнения за горен корем за мъже. Седнете на самия ръб на пейката и фиксирайте краката си под специални ролки. В изходна позиция на практика лежите на пейката, но не я докосвайте леко с гърба си. Ръцете могат да бъдат във всяка позиция: зад главата в "замъка", на гърдите или дори сгънати зад гърба.

Между другото, работата с такова устройство е отличен отговор на въпроса: „Как да изпомпваме горната и долната преса“? Наистина, в този случай не само горната преса е включена в процеса, но и предният мускул на зъбеца, както и наклонени влакна.

Има и много различни спомагателни упражнения. Те не само могат да бъдат добро разнообразие за вашите тренировки, но и допълнително да натоварят кубиците в горната част на корема. Въпреки своята простота, те са много ефективни. Какво може да се направи? Как да изпомпате горната част на пресата?

Легнете на пода с леко свити в коленете крака и изпънати ръце пред вас. Вашата задача е да повдигнете тялото, без да откъсвате долната част на гърба, и да достигнете коленете си с длани. Колкото повече стегнете мускулите си, толкова по-добре.

Как може да се постигне това? Най-ефективно е да замръзнете в горната точка и да издържите около 10 секунди. Можете да сключите ръцете си зад главата си или да ги кръстосате на гърдите си и дори да вземете диск или дъмбел.

Сега намерете пейка с подложки за крака и направете наклони върху нея. Приблизително в средата на цикъла фиксирайте и останете в това положение за няколко секунди или докато мускулите започнат да „горят“.

Всеки път, когато говоря за тренировъчна програма, непременно ще ви напомня, че дори и най-интензивните натоварвания ще бъдат абсолютно безсмислени, ако не спазвате диетата. Освен това в този случай е вредно както да ядете повече от установената за вас мярка, така и да недохранвате.

Също така добавете към вашите тренировки такъв елемент като кардио натоварвания. Може да бъде или джогинг (за предпочитане интервал, тоест с променлива скорост), или каране на велоергометър или обикновен велосипед.

Ако подходите към този въпрос компетентно и адекватно изградите набор от натоварвания върху пресата, а също така обърнете голямо внимание на храненето, тогава резултатът няма да закъснее.

Продължавайте в същия дух и вярвам, че със сигурност ще успеете. Всичките ви усилия със сигурност ще бъдат възнаградени! И аз чакам те отново, елате на гости, споделете знанията си с другите. Следващия път ще е още по-интересно.