Упражнения за прегърбване у дома. Посещение на лекари

Красотата и изяществото на човешкото тяло се свързват не само с липсата на наднормено тегло, но и с правилната стойка. Наведен човек отстрани изглежда непривлекателен, това важи особено за външния вид на момичета и жени. Гърбавото и асиметричното положение на раменете развалят впечатлението за човек, дори ако той няма други проблеми с фигурата. Освен това не само естетическите проблеми са свързани с прегърбването. Неправилната поза, като правило, води до болки в гърба.

Причини за прегърбване

Прегърбването може да бъде причинено голямо количествопричините, обаче, най-често лошата стойка е свързана със заседнал начин на действие и монотонна седнала работа, когато човек прекарва много време в неудобна поза. В по-голямата си част това е типично за всички офис служители, които не се откъсват от компютъра през деня. По това колко разпространена е подобна работа в съвременния свят, може да се съди и за мащаба на проблема.

Формирането на неправилна стойка също се влияе от липсата на физическа активност, краткия сън и липсата на почивка, когато тялото просто няма време да се възстанови. Има по-сериозни очевидни причини за прегърбване. Понякога проблемите с изкривяване на гръбначния стълб са свързани с различна дължина на краката или с неправилно формиране на мускулната рамка на гърба, с рахит и туберкулоза на прешлените. Често лоша стойка се формира при хора с лош слух и зрение, когато те са принудени постоянно да се навеждат и да огъват гърба си, за да чуят или видят по-добре нещо.

Ако изключим специфичните заболявания, които водят до формирането на неправилна поза и чието медицинско лечение може да коригира ситуацията, има много причини, които развалят фигурата на практически здрави хора. С тях е възможно и необходимо да се борим преди всичко чрез укрепване на мускулите на гърба, особено горната му част.

Устройства за премахване на прегърбването

В продължение на много години корсетите за гърба се считат за един от най-ефективните начини за коригиране на позата. Такива коректори на позицията на тялото могат да бъдат меки, полутвърди и твърди. Принципът на тяхното действие е да поддържат гърба в правилна позиция чрез фиксиране на торса и отделните мускулни групи. Предимството на превръзките и корсетите е, че още при първото използване няма следа от прегърбване. Постепенно човек свиква с правилната поза и се научава да я поддържа без помощта на коригиращи устройства. В наши дни някои модели корсети са оборудвани със сензори, които могат да определят позицията на тялото в пространството, да събират информация за него и дори да сигнализират за необходимостта от промяна на позата.

Поддържащите корсети за корекция на стойката се използват не само за премахване на прегърбването, но и за лечение на ставни заболявания като остеопороза, ишиас, остеохондроза и др. Носенето на превръзка може да бъде предписано след наранявания или операции. Има огромно разнообразие от устройства за коригиране на позата, а цените им варират от няколкостотин рубли до няколко десетки хиляди.

Моделите на корсетите отчитат анатомичните особености на структурата на мъжкото и женското тяло, за деца се разработват специални устройства. При избора на носещо устройство е необходимо да се определи моделът и размерът, като всичко това трябва да стане след консултация със специалист. Преди да направи препоръка, добър лекар-ортопед определено ще провери степента и вида на нарушението на позата, състоянието на гръбначния стълб и мускулния корсет и ще определи дали има противопоказания за носене на корсет.

В повечето случаи с помощта на съвременни коректори на позата е възможно да се постигне почти перфектно изправяне и поддържане на оста на гръбначния стълб в правилна позиция. В същото време не се препоръчва да носите корсети повече от 4 часа на ден и отказът от носенето им след появата на траен ефект трябва да става постепенно. Като правило, заедно с носенето на коректор на позата, лекарят съветва да изпълнявате набор от упражнения, насочени към укрепване на собствения ви мускулен корсет. Също така е полезно да се изпълняват такива упражнения, ако с навеждане не е взето решение да се използват устройства за коригиране на позата.

Упражнения, насочени към премахване на прегърбването

На първо място, трябва да се помни, че за да се поддържа правилната стойка на тялото, е необходимо да се поддържат мускулите на гърба, гърдите и раменния комплекс в добро състояние. Ето защо всеки спорт без прекомерни натоварвания позволява на човек да се изправи незабелязано от себе си и да забрави за проблемите с гърба завинаги.

Има и специално разработен набор от упражнения за поддържане на тялото в правилна позиция. Първо трябва да се научите как да се концентрирате върху правилната поза. За да направите това, трябва да повтаряте просто упражнение няколко пъти на ден: притиснете гърба си към стената и изправете гърба си, докосвайки стената със задните си части, лопатките, задната част на раменете и тила. Необходимо е да фиксирате тази позиция, да се съсредоточите върху нея и да се опитате да поддържате същата поза при ходене и седене.

За укрепване на мускулите на гърба се препоръчват упражнения, които включват извиване на гърба в изправено положение напред и назад, докато ръцете трябва да са опрени в стената. Самите упражнения се правят без бързане при вдишване, мислено фиксиране на мускулното напрежение. Тялото се връща в първоначалното си положение при издишване. Всички упражнения за гърба трябва да се правят няколко пъти и в няколко подхода. Можете също така да извиете гърба си от легнало положение, като се фокусирате върху протегнати ръце. Изключително полезно упражнение е мостът, който се прави от легнало положение.

Завоите също се считат за ефективни за трениране на мускулите на гърба. Застанете с гръб към стената на разстояние 20-30 сантиметра, завъртете се бавно наляво, като опрете повърхността на двете си длани на стената, фиксирайте тази позиция за няколко секунди, след това се завъртете надясно по същия начин.

Следващото упражнение е наклон. Това може да е така наречената мелница, позната на мнозина от уроците по физическо възпитание в училище. Краката са поставени по-широко от раменете, ръцете са разтворени, тялото е огънато под ъгъл от 90 градуса, гърбът трябва да е прав. От такава изходна позиция е необходимо да се опитате да вземете левия крак с дясната ръка и десния крак с лявата ръка.

Можете да правите упражнения с леки дъмбели. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете и леко свити, тялото трябва да бъде наклонено напред под ъгъл от 90 градуса, ръцете с дъмбели в изходна позиция трябва да се държат изправени надолу. Докато вдишвате, трябва да се опитате да разтворите ръцете си отстрани, да фиксирате позицията за няколко секунди и да я спуснете надолу, докато издишвате.

За да завършите набор от упражнения за поддържане на позата и укрепване на мускулите на гърба, фиксиране на правилната позиция на тялото към стената, както е описано по-горе.

Масаж на гърба при прегърбване

В комбинация с набор от физически упражнения, за постигане на по-голям ефект, те могат да бъдат предписани. Такива процедури подобряват кръвообращението и лимфния дренаж, възстановяват мускулната еластичност, тонизират ги. За целта тя използва както класически масаж на гръб с мануално въздействие върху различни мускулни групи, така и масаж с апликатори и други помощни средства. За коригиране на позата, като правило, се предписва курс от няколко масажни сесии.

Като превантивна мярка се използват и физически упражнения и масаж. Трябва да прибягвате до тези средства, без да чакате появата на напрежение и болки в гърба, това ще ви позволи да предотвратите появата на прегърбване в ранните етапи, да изглеждате красиви и здрави и да запазите благодатта си за дълго време.

Ако имате добра стойкаи никой никога не ти е казвал: "Не се прегърбвай, изправи гърба!" - не мислете, че не можете да прочетете статията по-нататък. Ще намерите интересен тест за проверка на наличието на прегърбване. Тествай се! Време ли е да започнете превантивни упражнения за поддържане или подобряване на стойката си?

Какво прави прегърбен човек, когато му предложа да се изправи? Точно така, той се опитва да изправи и да обърне рамене. Накрая преминава от първа позиция (вижте снимката) - на трета, изправя раменете си, като ги отвежда назад, което също не е вярно.

Тежестта на главата ни е около 5 килограма, а раменете трябва да държат тази тежест спокойно, без напрежение и трябва да остане опъната.

Знаете, че позицията на раменете е много важна за красивото лице! Дори и най-красивите очи на света няма да привлекат внимание, ако раменете са дръпнати назад или висят напред. нали

Всъщност раменете трябва да са на една линия с гърба (не отпред и не отзад!).

Малък тест ще ви помогне да разберете дали позицията на раменете ви е правилна.

Лягаме на пода, сгъваме коленете си и поставяме краката си на пода. Главата лежи на пода, ръцете са протегнати покрай тялото и също лежат на пода. Сега виж дали и раменете ти са на пода?

Ако раменете са повдигнати и не докосват пода, тогава обърнете ръцете си с дланите надолу, разтворете пръстите си и опишете полукръг с ръцете си, плъзгайки пръстите си по пода. След като достигнете максимума, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, като спрете движението на ръцете. Издишайте и отпуснете ръцете и раменете. Не правете никакви усилия да спуснете раменете си - в противен случай ще има напрежение в задната част на врата и горната част на гърба. Именно от натрупването на напрежение могат да се появят болки в тази област, главоболие, проблеми с дишането и дори с храносмилането.

И така, за да направим раменете достатъчно гъвкави, да ги задържим на място без ни най-малко усилие от наша страна, за да предотвратим натрупването на напрежение в тази част на тялото, предлагам да изпълним малко упражнение пред огледало, което ще ви помогне да разберете как горната част на гърба може да се изправи сама без много усилия от ваша страна. Така,

Корекция на прегърбване:

Да застанем до огледалото. Начална позиция: бедрата са изправени, а стъпалата са успоредни едно на друго, единият крак е малко пред другия. Дръжте гърба си свободен, не се опитвайте да го изправите и изправете раменете назад. Забележете къде са раменете и гърбът ви.
Вземаме дясната ръка напред и назад (до 8 пъти), опитвайки се всеки път да направим движението на ръката по-размахващо.
Правим широки кръгове с една и съща ръка - също първо назад, после напред. Завъртаме ръката до леко изтръпване на пръстите. Не свивайте пръстите си в юмрук, а напротив - разтворете ги.
Сега изпълняваме всички движения с лявата ръка. Не забравяйте да правите кръгови движения, докато не почувствате изтръпване на пръстите си! Дишаме равномерно.
Вдигнете ръцете си нагоре и разклатете ръцете си, така че кръвта да се оттича от тях към раменете ви.
Променяме позицията на краката и повтаряме целия цикъл от упражнения.
Сега погледнете позицията на раменете и гърба. Отне малко усилие горната част на гърба да се изправи сама! Запомнете тази позиция: гърбът се изправя чрез правилната позиция на гръбначния стълб, а не чрез издърпване на раменете назад!

Но само това упражнение няма да е достатъчно, за да коригирате прегърбването и да направите стойката си красива, ако с годините гърбът ви е свикнал да бъде прегърбен. Но има още един, който работи чудесно

Упражнение, което ви позволява да коригирате позицията на раменете.

Начална позиция: заставаме точно пред огледалото, разтваряме краката си малко по-широко от раменете, отпускаме ръцете и изправяме гърба си, без да връщаме раменете назад (помнете крайната позиция на предишното упражнение).
Сега бавно завъртаме раменната става назад, обръщайки ръцете си с дланите напред - към огледалото. Не повдигайте рамене!
Сега отпуснете предмишниците си, върнете ръцете си в първоначалното им положение, без да обръщате раменната става назад. Запомнете това положение на раменните стави, тъй като е по-правилно за строен гръб и шикозна поза!
Направете упражнението 8 пъти. Освен това няма значение как изпълнявате описаните движения: отделно за всяка ръка или с двете ръце едновременно. Основното нещо е редовността!

Ако раменете ви вече са твърде изместени, тогава бъдете готови, че ще отнеме време, за да коригирате стойката си и да се отървете от прегърбването си. Но ако изпълнявате тези движения 3 пъти седмично в продължение на 1 месец и след това 1 път седмично в продължение на още един месец, за да консолидирате резултата, тогава прегърбването ще изчезне.

Искам да дам няколко упражнения от комплекса Хатха йога, които перфектно помагат за коригиране на позата и коригиране на позицията на раменете:

2017-01-17

Прегърбването прави фигурата непривлекателна, трябва да запомните, че прегърбването е нездравословно и затруднява вътрешните органи. Прегърбването може да причини някои заболявания, свързани с гръбначния стълб. Прегърбването допринася за изместването на коремните органи, което води до натоварване на мускулите, нервните влакна и ребрата. Най-често лошата поза започва да се формира в детството, прегърбеният гръб е следствие от проблеми с опорно-двигателния апарат.

Прегърбването има два различни проблема:

1. Прекомерно изкривяване на гръбначния стълб в горната част,
2. Недостатъчно изкривяване на гръбначния стълб в долната част.

Дълбоките мускули на гърба, които се намират под трапеца, отговарят за горната част на гръбначния стълб и се развиват при изпънат гръб. Стоуп не рисува фигурата на мъж, особено на жена.

Как да се отървем от прегърбването?

Има упражнения за развиване на правилна стойка. Едно просто упражнение може да се отърве от прегърбването и да създаде идеално права, правилна поза, която ще ви позволи да се движите грациозно и хармонично във всяка ситуация. Като работите върху стойката си, можете да я превърнете във „визитна картичка“ на вашата красота и здраве, това ще добави самочувствие.

За да започнете упражненията, ще ви трябва тихо място, килим на пода, книги с меки корици и 20 минути свободно време.

За да се отървете завинаги от прегърбването, трябва да спазвате основното изискване - винаги следете стойката си, дръжте гърба си изправен, изправете раменете си. За да се отървете от прегърбването, трябва да укрепите мускулите на гърба, раменете и врата. Правете упражнения всеки ден сутрин.

Най-ефективното упражнение- гимнастически мост. През деня за около 10-20 минути изправете стойката си, заставайки до стената, така че раменете, задната част на главата и петите да я докосват плътно.

Отлично средство в борбата с прегърбването ще бъде спортуването с умерена физическа активност. Не забравяйте, че изкривяването на гърба създава проблеми с кръвоносните съдове, сърдечни заболявания.

Специални упражнения ще спасят фигурата от този недостатък:

1. За да изпълните упражнението, ще ви трябват различни висящи товари. В раница или платнена торба поставете тежък метален предмет. Поставете чантата на гърдите си и ходете с нея известно време. Тялото, опитвайки се да се справи с товара, ще дръпне раменете назад. След известно време увеличете натоварването. Това е прекрасно упражнение, перфектно подравнява гърба.

2. Докато укрепвате мускулите на врата си, седнете на пода със свити колене. Наклонете главата си назад, издърпайте силно врата си, опитайте се да свържете лопатките, раменете ви трябва да са изправени и отпуснати назад. Упражнение за изпълнение 6 пъти.

3. За да развиете мускулите на раменете, можете да изпълните следното упражнение: разтворете правите си ръце настрани, опитайте се да ги върнете повече назад. Повторете упражнението 10-12 пъти. Алтернативно повдигнете раменете си нагоре 8 пъти. Стиснете ръцете си зад ключалката, повдигнете бавно нагоре, накланяйки тялото напред. Сгънете ръката, повдигната нагоре, другата ръка изнесете зад гърба си отдолу назад, също огънете в лакътя. Преплетете пръстите на двете си ръце в ключалката.

4. Развийте мускулите на гърба. За да направите това, застанете в поза на котка, огънете и извийте гърба си.

5. За да оформите красива поза, трябва да носите товар на главата си. Като товар можете да използвате голяма, тежка книга. С ежедневното изпълнение на това упражнение е необходимо постепенно да го усложнявате, можете да клякате или танцувате.

6. Застанете изправени. За да запомните „правилната“ поза, застанете до стената, докосвайки я с петите, задните части, прасците, лопатките и задната част на главата. Проверявайте го периодично, като се качите до стената.

7. Упражнението се изпълнява в легнало положение по гръб. След като заемете изходна позиция, поставете книга или възглавница под лопатките, така че в гърба да се появи леко извиване напред. Поемете в ръцете си товар до 500 гр. или 2 кг, съответно за жени и мъже. Повдигнете и спуснете прави ръце с товар, направете около 150 повдигания веднъж или два пъти на ден. Това упражнение ще облекчи прегърбването и ще помогне за подобряване на формата на гърдите. Гърдите ще имат естествена твърдост, ако това упражнение се изпълнява преди и след раждането.

8. Легнете на пода, по корем, поставете дланите си една върху друга върху книга с дебелина 5 см, сложете брадичката отгоре. Разтворете лактите си встрани и се отпуснете. Вие сте в това положение около 30 минути на ден, това време може да бъде разделено на няколко пъти. Това упражнение ще ви помогне да заемете правилната позиция на главата.

9. Спуснете ръцете си и затворете зад гърба си. Когато опъвате ръцете си, опитайте се да свържете лактите си. Издърпайте главата и раменете си назад, огънете гърдите напред. Останете в това положение за няколко секунди. След това отпуснете ръцете си и се отпуснете. Повторете това упражнение два пъти на всеки час.

Важно е да запомните, че физическите упражнения от навеждане трябва да се правят преди хранене или два часа след хранене. По-добре е да започнете тренировка с малък товар, като увеличите броя на подходите и повторенията.

Можете да се отървете от прегърбването и да предотвратите по-нататъшното му появяване не само с помощта на физически упражнения, но и с помощта на масаж и други трикове. Да направите това не е толкова трудно.

Докато извършвате ежедневните си дейности, от време на време си представяйте, че се движите с грацията на фигурите, които са изобразени в картините на Леонардо да Винчи. Отървете се от прегърбеността и се почувствайте като различен човек.

Да бъдеш слаб е не само красиво, но и важно за здравето.

Казваме ви как да промените тялото и мислите си. Днес личен треньор обяснява защо се прегърбваме и често имаме болки в гърба. Тя показва и упражнения за справяне с него.

Ангелина Мазиева- треньор в клуба по смесени бойни изкуства, личен треньор, методист на програми за обучение на фитнес инструктори.

ПОНЯКОГА МЕ БОЛИ ГЪРБЪТ. ТОВА Е НОРМАЛНО?

Това не е нормално: тялото ви крещи и ви моли да разрешите проблема. Но за мнозина това е така: вечерта гърбът боли, на следващата сутрин изчезва и човекът не вижда много смисъл да ходи на лекар. И гърбът никога не трябва да боли.

Ние сме развили доста неприятно отношение към тялото си: ние само го експлоатираме, въпреки че на първо място трябва да се грижим за него. Диагнозата от лекар е най-малкото, което можете да направите за себе си. И има много начини да се отървете от проблема: тренировъчна терапия, йога, пилатес, индивидуални уроци с треньор.

И дори да нямате болка, не е факт, че всичко е наред с вас. Тялото е единна система, тя винаги ще излезе, за да осигури мобилност. Ще бъдете способни, но въпросът е - поради какво, какви загуби ще понесете: ще куцате или ще ходите накриво?

КЪДЕ БОЛИ НАЙ-МНОГО?

В лумбалната област и ще обясня защо. Преди това нашите предци или са ловували, или са събирали, тоест са били постоянно в движение. И отпочинал легнал или полегнал. Тогава хората излязоха със стол и започнаха да прекарват повече време седнали, а тази позиция придава компресия на лумбалния гръбнак. И долната част на гърба страда от неправилно ходене.

КАКВО ПРАВИМ ГРЕШНО?

Забравяме да се контролираме всеки ден.Първо, трябва да си осигурим правилната ергономичност на работното място. Второ, да контролираме позите си: как седим на масата, как се навеждаме, как ядем и т.н. Трудно е да го правите през цялото време - всяко важно нещо веднага ще ви разсее, ще ви изключи. Но ще стане по-лесно, ако правите упражнения, които ще помогнат за правилното укрепване на мускулния корсет.

Носим неудобни обувки.Краката са нашето всичко, прекарваме по-голямата част от времето си върху тях. Следователно всеки се нуждае от удобни и идеално индивидуално подбрани ортопедични обувки (или стелка в обувките).

Раздвижваме се малко.Няма нужда да се изненадвате, че няма резултат, ако седите на работа в едно положение в продължение на 8 часа (би било по-добре, ако беше правилно!), След това учите един час, а след това се приберете вкъщи и просто паднете дивана или стола пред компютъра. Трябва да се движите много, всеки ден. Поне ходете много.

Не правим нищо за слухови и зрителни увреждания.Ако имате проблеми с това, решете ги веднага. Човек с лош слух или зрение несъзнателно ще изпъне брадичката си напред и това води до деформация не само на цервикалната област.

Ние не ходим по лекари, а се самолекуваме.Причината за болки в гърба може да бъде всичко - от деформация на стъпалото до деформация на тазобедрената става. Забравяме за важното: статиите и упражненията, които четете, ще ви помогнат да живеете с проблема, но няма да го решат. Ако прегърбването се дължи на усукан таз, тогава както и да изравняваме гърба, той все ще се върне в неправилна позиция, просто защото е по-удобно за тялото да поддържа баланс.

Хората, които правят всичко както трябва, не живеят с болка, а ходят на кинезиолози, ортопеди, диагностицират се, работят компетентно с тялото си.

КАК ДА СЕДИТЕ ПРАВИЛНО, ЗА ДА СИ НАВРЕДИТЕ ПО-МАЛКО?

Първо, дръжте гърба си изправен. Второ, не кръстосвайте краката си: това засяга тазобедрената става, кръвния поток и движението на лимфата. Трето, не седи на едно място. Вредно е да седите два часа, като движите само ръцете си, дори и да седите правилно. В тялото си имаме фасции (съединителнотъканна обвивка, която покрива органи, кръвоносни съдове, нерви), за които много хора забравят и за които е важно да сменяме позицията си на всеки 15 минути. Това е необходимо, за да няма ивици, мускулни спазми и скоби. Дори в съня ние постоянно се движим и не стоим в едно положение.

Следователно изминаха 15 минути - променете малко позицията, една минута в различен режим няма да навреди. Разходете се, седнете, налейте си вода и т.н.

КАКВО ТЪРСИМ?

Първата причина е мускулен дисбаланс: мускулите на гърба са много отпуснати, а гръдните мускули (понякога коремните) са съкратени.

Втората причина, една от основните, е начин на живот училищен офис. Начинът на живот влияе на всичко. Да, много хора тренират по 1-2 часа няколко пъти седмично, но правилността на всички други пози и движения е не по-малко важна от упражненията във фитнеса.

И най-яката причина психологически. За някои хора прегърбването е индикатор за подсъзнателно подчинение на по-силен, желание да се скрият, скрият. Например, крещяха на дете в детството, то се сви в ъгъла, свикна с това. И сега, когато види старейшините, автоматично се опитва да се свие.

И КАКВО Е ВЪЗМОЖНО?

Поради факта, че раменете на човека са огънати напред, намалена подвижност на гръдния кош и белодробен капацитет: диша се с върховете на белите дробове, няма пълно вдишване и издишване.

Вертебралната артерия може да бъде притисната, което заплашва да намали кръвоснабдяването на мозъка: замаяност, полусъзнание.

Малкият гръден мускул е скъсен (но това също може да е причина за прегърбване), под който имаме лимфни канали. В резултат на това каналите се притискат и в резултат на това - подуване на лицето, ръцете и краката. Не се учудвайте, вярно е!

Под гръдните мускули има нервно-съдов сноп, който също може да бъде компресиран и това води до изтръпване на крайниците. И поради нарушението на интраторакалното и интраабдоминалното налягане, получаваме пролапс на вътрешните органи.

И КАК ДА КОРИГИРАМ РАМОТО?

Навеждане е общо понятие. Тя има много разновидности и всеки има свое решение и набор от упражнения. Да, дори и там, и болките в кръста могат да бъдат причинени от проблеми, които нямат нищо общо с долната част на гърба, докато можете да имате херния, но няма да боли. Затова най-правилното решение е преглед при специалист.

Също така е важно да запомните, че възстановяването ще отнеме много време. Ние сме живели с деформации в продължение на много години и за един месец занимания веднъж седмично те не могат да бъдат коригирани. Но дори и без физическа активност е невъзможно по никакъв начин: ако мускулите не са включени, невъзможно е постоянно да се поддържа равномерна поза. Следователно, с помощта на упражнения, ние променяме обичайната поза на правилната. Мускулите свикват с новата позиция и ви става по-лесно.

УПРАЖНЕНИЯ

Мнозина, опитвайки се да се отърват от прегърбването, започват да изпомпват само мускулите на гърба, но това не е съвсем правилно: при спазматични гръдни мускули резултатът ще бъде минимален. Затова първо ги отпускаме, издърпваме и едва след това работим с гърба, така че да има компетентно разпределение на товара.

Тези упражнения в 90% от случаите няма да ви навредят, но няма да решат всички проблеми. Това е минималният комплекс, който може да улесни живота ви.

1. Отпускаме гръдните мускули

Първо трябва да намерите точка за натиск. Правим го по следния начин: поставяме четири пръста в подмишницата и търсим точката, където палецът се свързва с тях чрез мускула. Спускаме топката на мястото на палеца.

Фиксираме топката с лек блок или книга и започваме да я натискаме с въртеливи движения - 4 завъртания.

След това все още натискаме мускула, но правим кръг с лакътя на едната ръка. Също 4 пъти.

4 усуквания и 4 кръга с лакти е една серия. Трябва да направим 4 такива серии от всяка страна. Това е много дълбоко и прецизно изследване на големия и малкия гръден мускул.

Има версия на това упражнение срещу стената. Правим усукването, като се повдигаме на пръсти, а ротационната ръка не е свита в лакътя.

Това упражнение причинява болка и това е нормално. Ето защо, ако изпитвате силна болка, редувайте страните и не правете веднага всички подходи от едната и след това от другата.

Важно: противопоказан е за кърмачки, бременни жени, хора с възпалителни процеси (мастопатия и др.) и с импланти.

2. Разтягане на гръдния мускул

Правим упражнението или на стълб, или на стена. Едната ръка лежи на стената (докато лакътят не трябва да се огъва), втората е на колана. Правим въртеливо движение на тялото. Правим всичко плавно, на издишване и в никакъв случай не търпим болка.

Променяме позицията на ръката: малко по-високо, точно, малко по-ниско. Това помага за улавянето и разтягането на повече влакна. За всяка ръка правим 2-3 подхода във всички позиции, със забавяне на завоя за 15-20 секунди.

3. Разтягане на гръдния мускул и отваряне на раменната става

Легнете по корем, протегнете ръце встрани, успоредно на раменете. Фокусираме се с една ръка и бавно, с издишване, се обръщаме. Първо поставяме единия крак на пода, след това втория, след това движим ръката си и се задържаме. Но във всеки случай не търпете болката! Обръщаме се към нашата граница: за някои ще бъде само няколко сантиметра от пода. Не можете да опитате веднага да поставите два крака и да се обърнете напълно.

Правим 2-3 подхода със закъснение от 5-7 секунди за всяка ръка. Редуваме ръцете. Упражнението помага да се тества подвижността на скапулата - или да се постигне нейната подвижност

Важно: неподвижната ръка винаги лежи на една линия с раменете.

4. Упражнение за скапуларна тяга

Рамо, лакът и ръка - в една линия. Две рамена и две тазови кости напред, коремът е в добра форма, задните части са притиснати, раменете са спуснати. Издърпваме тялото си напред поради движението на лопатката, без да огъваме лакътя. Правим това 15 пъти за всяка ръка.

5. За мускулите на гърба

Упражнението ви позволява да включите средната и долната част на трапеца и дълбоките слоеве на мускулите на гърба (ромбовидни мускули).

Привеждаме лопатките към гръбначния стълб и го издърпваме надолу, само поради това се издигаме. Долната част на гърба е напълно отпусната, горната част на тялото леко се повдига, ръцете са раздалечени и свити на 90 градуса. Правим 7-10 повторения със закъснение от 5-7 секунди.

Друга версия на упражнението: правим всичко по същия начин, само ръцете са разтворени, а палците се обръщат нагоре, когато повдигаме тялото.

6. Упражнение за свързване на външните ротатори на рамото

Това упражнение се прави с леки дъмбели или малки бутилки с вода. Необходима е лека тежест, за да няма спазми. Спускаме раменете, изтегляме стомаха, довеждаме лопатките до гръбначния стълб, притискаме лактите към тялото. Дръжте ръцете си свити в лактите под прав ъгъл и завъртете предмишниците навън (използвайки само ротаторите на раменете).

Може да се прави и на примки, работейки със собственото си тегло. Най-важното е да не напрягате мускулите, водещи от шията до рамото (горния трапец).

7. Упражнение за хоризонтална тяга

Упражнението включва средната и долната част на трапецовидните и ромбовидните мускули. Тоест тези, които работят с лопата. При спускане на лопатката надолу се включват и мускулите latissimus dorsi.

Може да са ластици, TRX примки за телесно тегло, дъмбели и каквото и да е. Основното нещо е хоризонталната тяга. Огъваме коленете си, осигурявайки опора на тялото, отиваме в наклон с изправен гръб, прибираме стомаха (не е отпуснат) и работим, за да приведем лопатката към гръбначния стълб. Не повдигаме рамото до ухото. Издърпваме дъмбела като към джоб и гледаме към пода, така че да няма огъване на цервикалната област.

Това упражнение е пример за това как правилно да вземете пакети, котка, деца и всичко останало от пода. Ние или клякаме, или напрягаме мускулите на гърба, но не огъваме един нещастен кръст.

8. Дъска

Това упражнение не е за пресата, а за трениране на мускулите на коремната зона, дълбока стабилизация на сърцевината: напречния коремен мускул, мускула на тазовото дъно и мултифидните мускули на гърба. Фокусираме се върху предмишниците, дърпаме петите назад, напрягаме мускулите на прасеца и квадрицепсите, стягаме задните части, изтегляме стомаха, стабилизираме лопатките и опъваме темето напред. И последното нещо - опитваме се да „счупим“ пода с краката си.

Трябва да стоите в лентата за не повече от 40 секунди: по-добре е да направите 10-15 серии с почивки от 3-5 секунди. Така довеждаме общото време в лентата до 1-2 минути. Повече от 40 секунди тези мускули не могат да работят, човекът започва да компенсира напрежението: огънете раменете, ставите и т.н. Упражнението може да се прави както първото, така и последното.

Позата на човек може да разкаже доста за неговата природа. Той също така показва работата на мускулите и ставите. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси относно проблемите със позата и методите за коригирането им и как да се отървете от прегърбването у дома с помощта на набор от упражнения.

Представете си, че пред вас стои силен, уверен и влиятелен човек. Как изглежда позицията на тялото му? Без съмнение той стои в цял ръст с изпънати гърди и високо вдигната глава. Такъв човек изглежда сякаш е готов да премести планини.

Вашият външен вид и това как се чувствате са пряко свързани с стойката ви. Въпреки това, знаейки невероятното му значение, много от нас не правят почти нищо, за да коригират прегърбването си. Животът ни минава с прегърбени гърбове, неуравновесени бедра и нормално понасяне на болката.

Свързаното с възрастта прегърбване и животът с изкривена стойка може да бъде опасно нещо. Дисбалансът в мускулите и връзките, който възниква поради неправилна позиция на тялото, може да провокира появата на различни видове проблеми:

Хронична болка в гърба, врата и раменете;
Травми на стъпалата, коленете, бедрата и гърба;
главоболие;
скованост;
умора;
Мускулна слабост и атрофия;
Затруднено дишане;
Нарушения на храносмилателните процеси;
Прищипване и притискане на нерва;
Ишиас (невралгия на седалищния нерв);
Синдром на карпалния тунел на китката.

Но нека да разберем как да се отървем от прегърбването в зряла възраст и да започнем да го коригираме незабавно! Като разберете как изглежда наистина правилната поза, можете да идентифицирате отклоненията във вашата собствена и да определите коригиращите упражнения, които работят най-добре за вас. С правилната позиция на тялото и права стойка мускулите ви ще станат по-силни и ще работят по-ефективно, можете да избегнете болка и нараняване и да подобрите благосъстоянието и външния си вид.

За да се справите с проблема, на първо място е необходимо да идентифицирате причината за възникването му. Повечето постурални изкривявания се дължат на дисбаланс в мускулите, които работят, за да държат ставата на място. Най-общо казано, една мускулна група е твърде стегната, а друга група е твърде отпусната или слаба.

Например тези, които се прегърбват, често имат прегърбен гръб, защото са напрегнати гръдните мускули, които издърпват раменете напред и ги обръщат към центъра на тялото. Добавете към това слаб гръб и ето го самият дисбаланс, който води раменете напред от идеалната им позиция. Когато възникне такъв дисбаланс, свръхактивните мускули се опитват да компенсират слабо активните, което причинява напрежение, умора и дискомфорт.

Най-лесният и ефективен начин да не се прегърбвате, да коригирате дисбалансите и да живеете с изправен гръб до дълбока старост е да разтегнете свръхактивните мускули и да укрепите неактивните.

Изходна оценка и самодиагностика

Може би не сте обръщали много внимание на стойката си и нямате представа колко изкривена може да бъде тя. Ако имате съмнения дали имате нужда от корекция на стойката, първо направете следната проверка:

Облечете се в тесни дрехи, така че да виждате напълно позицията на тялото си. Застанете боси, изправени, но удобни, не се опитвайте да заемете това, което според вас е идеалното положение. За да получите честна оценка, походете малко на място със затворени очи. Това ще позволи на краката да се върнат в нормалното си положение. Спрете и замръзнете на място. Помолете някой да ви снима отпред, отстрани и отзад.

Ето как изглежда правилно подравнената позиция на тялото:

Имайте предвид, че на тези снимки ставите са една върху друга. Ушите са разположени над раменните стави, ребрата са над бедрата, а бедрата са над петите. Тазът и гръбначният стълб са в неутрално положение. Ако позицията на тялото ви е подобна на описаната, тогава всичко е наред с вас!

Изходна оценка на постуралните отклонения

Гръб, рамене, бедра и глава

Ако позицията на тялото ви не изглежда права, може да имате една или повече от следните постурални аномалии. Нека да разберем как да определим тези отклонения и с помощта на какви укрепващи упражнения и разтягане можете да ги коригирате.

Отклонение 1: Прегърбен гръб и облегнат назад

Бедрата са притиснати напред и излизат отвъд предната линия на ребрата.

Свръхактивни мускули: подколенно сухожилие, еректор на гръбначния стълб, голям глутеус и среден мускул, квадратен лумборум (задни мускули, подколенни сухожилия и долна част на гърба).

Упражнения за разтягане: разтягане за бегачи, най-голямото разтягане в света, разтягане на глутеума в седнало положение, хрускане в легнало положение, разтягане на подколенно сухожилие, самомиофасциално освобождаване на подколенно сухожилие (масажна ролка).

Неактивни мускули: илиопсоас, ректус феморис (бедрени флексори и долна част на корема) и външен наклонен мускул.

Укрепващи упражнения: усукване "Пашкул", сгъване на фитбол, повдигане на краката в виси, "ножици".

Отклонение 2: Синдром на долната декусация

Прекомерно отклонение в долната част на гърба, тазът е наклонен напред

Свръхактивни мускули: илиопсоас и еректор на гръбначния стълб (флексори на тазобедрената става и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: скок с коляно на пода, "пирамида" на фитбола, разтягане на квадрицепсите, независимо миофасциално освобождаване на квадрицепсите, издърпване на коленете към гърдите в легнало положение.

Неактивни мускули: коремни и глутеус максимус.

Укрепващи упражнения: седалищен мост, седалищен мост на единия крак, седалищен мост на фитбола, усукване с повдигнати крака, набирания в „жаба“ от легнало положение.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Раменете излизат извън линията на ушите

Свръхактивни мускули: голям и малък гръден мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на предната делта, издърпване на лактите назад, разтягане на делтите, докато седите на стол, разтягане на гръдните мускули на фитбола, динамично разтягане на гръдните мускули.

Неактивни мускули: ротаторен маншон, долен трапец, преден зъбец (мускулите на гърба около лопатките и задните делти).

Укрепващи упражнения: Ниски блокови редове, Задни Delt редове, Докосване с лента, Външна ротация на раменете.

Отклонение 4: Насочете се напред

Ушите излизат напред извън линията на раменете

Свръхактивни мускули: levator scapulae (мускулите на задната част на врата, които накланят главата назад), екстензорите на врата, горната част на трапеца.

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичката към гърдите, разтягане на стерноклеидомастоидния мускул (вдигнете ръцете си възможно най-назад с дланите нагоре, обърнете главата си настрани).

Неактивни мускули: флексори на врата (мускули в предната част на врата, които накланят главата напред).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на врата.

Отклонение 5: Синдром на превъзходен кръст

Заоблени рамене с прекомерна извивка

Свръхактивни мускули: трапец, леватор на лопатките, голям и малък гръден мускул, екстензори на шията (задна част на врата, трапец, горна част на гърба и гърди).

Упражнения за разтягане на мускулите: динамично пекторално разтягане, независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичката към гърдите, разтягане на предните делти, лактите назад, разтягане на гърдите на фитбола, разтягане на делти, докато седите на стол.

Неактивни мускули: ротаторен маншон, долен трапец, ромбоиди, преден зъбец и дълбоки екстензори на шията (мускулите на гърба около лопатките на дорзалните глави на делтите и предната част на шията).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на врата, издърпване на долния блок, издърпване на ръцете назад с лента, външно завъртане на рамото, ред за задните делти.

Отклонение 6: Наклон на главата

Главата е наклонена към едно от раменете; може да бъде придружено от обрат в тази посока

Свръхактивни мускули: едноименният стерноклеидомастоиден мускул, наклонен към центъра (стерноклеидомастоидният мускул се простира от зад ухото до ключицата, отговаря за накланянето на брадичката надолу, преместването на ухото към рамото и завъртането на главата).

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на шията, стерноклеидомастоидно разтягане, странично разтягане на шията.

Неактивни мускули: стерноклеидомастоиден мускул от другата страна на врата, наклонен от централната линия.

Укрепващи упражнения: ежедневните движения (напр. дъвчене, носене, дърпане или повдигане, използване на мобилен телефон) натоварват равномерно двете страни, изометрични странични упражнения за врата.

Отклонение 7: неравни рамене

Едното рамо е по-високо от другото

Свръхактивни мускули: трапец (мускулът се простира от задната част на врата до раменния пояс) от повдигнатата страна.

Упражнения за разтягане на мускулите: странично разтягане на шията, независимо миофасциално освобождаване на шията.

Неактивни мускули: Serratus anterior (мускулът минава от върха на ребрата до лопатките, минавайки под гръдния мускул) от повдигнатата страна.

Какви упражнения да правите, когато едното рамо е по-високо от другото: извършвайте ежедневни движения (например носете нещо, дърпайте или вдигайте нещо, използвайте мобилен телефон, дъвчете храна), като натоварвате равномерно и двете страни; дръпнете с една ръка в горния блок.

Отклонение 8: Изкривени бедра

Едната тазобедрена става е по-висока от другата, поради което може да се създаде впечатление за разлика в дължината на краката

Свръхактивни мускули: еректор на гръбнака и квадратен лумборум от повдигнатата страна (мускулите по протежение на талията и външната част на бедрото, долната част на гърба и бедрото), вътрешни и външни коси мускули, абдуктори на тазобедрената става. Много други тъкани в коляното, глезена, раменния пояс, шията и долната част на гърба също могат да бъдат хиперактивни.

Упражнения за разтягане: разтягане на илиотибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на тибиалиса, разтягане на бегач, най-голямото разтягане в света, седящо глутеално разтягане, усукване в легнало положение, самостоятелно миофасциално освобождаване на пириформис, разтягане за танцьори.

Неактивни мускули: в зависимост от ситуацията

Укрепващи упражнения: Въздържайте се от упражнения с голямо натоварване върху краката и упражнения с голям брой повторения (бягане, плиометрична тренировка и т.н.), докато тазът не се изравни. Това ще намали риска от вторични наранявания на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба.

Основен анализ на позата: стъпало и глезен

Крака и глезени

Подобно на раменете, бедрата и гърба, стъпалата и глезените също имат своето правилно положение. При правилна позиция стъпалата и глезените трябва да сочат напред, а не навътре или навън.

Ето някои често срещани аномалии на стойката на краката и глезените. Ако откриете, че имате едно или повече от тези нарушения, опитайте упражнения за разтягане и укрепване, за да облекчите проблема.

Отклонение 9: Крака обърнати навътре

Чорапите се обърнаха към линията, минаваща през центъра на тялото

Свръхактивни мускули: Tensor fascia lata (външен бедрен мускул).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на илиотибиалния тракт, самомиофасциално освобождаване на мускулите на илиотибиалния тракт.

Неактивни мускули: големи и малки глутеални мускули.

Укрепващи упражнения: глутеулен мост с лента на бедрата, странично вкарване с лента на бедрата, клек с лента на бедрата.

Отклонение 10: Единият или двата крака са обърнати навън

Чорапи, обърнати настрани от централната линия на тялото

Свръхактивни мускули: Piriformis и други дълбоки външни ротатори (мускули, разположени много дълбоко в бедрото, свързващи бедрената кост със сакрума).

Упражнения за разтягане на мускулите: глутеално разтягане в седнало положение, усукване по легнало положение, собствено миофасциално освобождаване на piriformis, разтягане на илиотибиалния тракт, миофасциално самоотпускане на тибиалиса, миофасциално освобождаване на тибиалиса, танцьорско разтягане.

Неактивни мускули: бедрени флексори и коси мускули.

Укрепващи упражнения: "Пашкул", сгъване на фитбол, повдигане на висящи крака.

Сега, знаейки на какво трябва да обърнете внимание, е време да анализирате позицията на тялото си. Ако откриете някое от тези отклонения във вашите снимки, използвайте упражнения за разтягане и укрепване, за да ги коригирате.

Включете упражнения за укрепване на мускулите във вашите тренировки, ако е необходимо. Например, ако имате синдром на горния кръст, използвайте упражнения за стягане и отвличане на раменете през деня на гърба като упражнения за укрепване. Предлагаме да направите 3 кръга от 8-12 повторения.

В края на тренировката направете няколко статични упражнения за разтягане. Изпълнявайте упражнения така, че да има леко напрежение в мускулите, но не болезнено. Задръжте всяка позиция за 15-30 секунди и направете 3-5 повторения.

6 упражнения за корекция на позата

Интересен факт:

Знаете ли, че за всеки 2,5 см, с които главата ви излиза напред в позата, мускулите на врата и горната част на гърба плащат цената, получавайки допълнително натоварване, равно на 4,5 кг?

Например, главата на човек тежи 5,4 кг и се простира само на 7,5 см напред отвъд линията на раменете, в резултат на което върху шията и горната част на гърба се прилага натиск от 19 кг. Това е почти същото като да поставите 3 дини на гърба и врата си.

Като пренебрегвате позицията на тялото си, вие предизвиквате хронична болка в тялото и гърба си. Закръглената долна част на гърба при продължително седене пред компютъра, дългото стоене наведени, неудобната позиция на тялото по време на сън и неправилното вдигане на тежести могат да доведат до изтощителна болка.

Поддържането на естествена лумбална извивка в долната част на гърба е от съществено значение за предотвратяване на болки в долната част на гърба, свързани с позицията. Тази естествена извивка действа като амортизиращ елемент, разпределяйки тежестта по цялата дължина на гръбнака. Подравняването на постуралните изкривявания може да помогне да се отървете от болките в гърба.

Основният начин за решаване на проблема за тези, които седят по цял ден, е просто да се изправят! Ако редовно излизате от седнало положение и правите тези 6 бързи и лесни възстановителни упражнения срещу прегърбване между тях, можете да отучите мускулите си да заемат любимата им поза на прегърбен пещерен човек.

Това упражнение може да ви помогне да се отървете от позата с избутана напред глава чрез укрепване на мускулите на врата.

Това упражнение може да се изпълнява както изправено, така и седнало. Първо завъртете раменете си назад и надолу. Насочете погледа си в права линия пред себе си, поставете два пръста на брадичката си, леко я стиснете и отместете главата си назад (вижте снимката). Останете в това положение за 3-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.

Съвет: Колкото по-силна можете да направите втората брадичка, толкова по-добър ще бъде резултатът. Седейки в колата на паркинга, можете да опитате да направите това упражнение, като натиснете задната част на главата си към облегалката за глава и останете в това положение за 3-5 секунди. Направете 15-20 повторения.

2. Вдигане на ръка близо до стената

Притиснете гърба си към стената, разстоянието между стъпалата е около 10 см. Запазете леко сгъване на коленете. Гърбът, задните части и главата трябва да бъдат притиснати към стената. Повдигнете ръцете си, свити в лактите, така че раменете да са успоредни на пода, лопатките са притиснати една към друга, образувайки буквата "W" (вижте снимката). Замръзнете в това положение за 3 секунди.

След това, вдигайки ръцете си нагоре, изправете лактите си, така че да получите "Y". Проверете дали раменете не са притиснати към ушите. Направете 10 повторения, като започнете с буквата "W", задържате се в нея за 3 секунди и след това вдигнете ръцете си до "Y". Направете 2-3 серии.

3. Разтягане на вратата

Това упражнение помага за отпускане на напрегнатите гръдни мускули.

Застанете на вратата и протегнете ръката си успоредно на пода, като огънете лакътя си така, че пръстите на тази ръка да сочат към тавана. Поставете ръката си на рамката на вратата.

Бавно се наведете към протегнатата ръка и я притиснете към наклона на вратата за 7-10 секунди. Освободете натиска и след това отново натиснете ръката си върху стълба в лек скок, така че гърдите да се придвижат напред зад вратата (вижте снимката). Изпълнете това разтягане 2-3 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на бедрен флексор

Застанете на дясното си коляно, пръсти на пода, поставете левия крак пред вас.

Поставете двете длани над лявото коляно и наклонете таза си напред, докато почувствате добро разтягане на бедрените флексори.

Стегнете пресата и леко преместете таза назад, дръжте брадичката успоредна на пода (вижте снимката). Останете в това положение за 20-30 секунди. и смени страните.

За следващите 2 упражнения ще ви трябва еластична лента или разширител:

5. Х-образна теглителна гума

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, особено ромбовидните мускули, разположени между лопатките.

Седейки на пода, изпънете краката си напред. Фиксирайте средата на еластичната лента върху краката и пресечете краищата на лентата, образувайки „X“.

Вземете краищата на лентата и разперете ръцете си пред себе си.

Издърпайте краищата на лентата към бедрата, като огънете лактите, така че да сочат назад (вижте снимката). Задръжте и бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете три кръга от 8-12 повторения.

6. V-образен прът

Според проучване от 2013 г. на Скандинавското общество за клинична физиология и ядрена медицина (SSCPNM), това просто възстановяващо упражнение с лента, изпълнявано редовно в продължение на 2 минути, 5 дни в седмицата, значително намалява болката във врата и раменете и подобрява стойката.

В изправено положение изнесете единия крак леко напред спрямо другия. Хванете дръжките или краищата на лентата (разширител) и повдигнете ръцете си нагоре, като леко ги отдалечите от тялото, около 30 °.

Дръжте лактите си леко свити. Когато достигнете линията на раменете, спрете, задръжте и се върнете в изходна позиция.

Уверете се, че лопатките ви остават насочени надолу и гърбът ви е изправен. Правете това упражнение 5 пъти седмично по 2 минути. в един ден.

6 упражнения за изправяне на стойката за възрастни

Едно от нещата, върху които повечето фенове на фитнес залата нямат голям контрол, е позицията на тялото извън стените на залата. Можете да правите кардио и силови тренировки, но обръщането на внимание на ежедневната поза също е изключително важно. Джо Холдър, треньор за Nike и S10, казва: „Ако изпитвате болка или проблеми с движението, проверката на позата може да ви даде отговор какво трябва да се коригира и защо. Внимателният поглед върху това как някой стои, от краката до врата, предоставя богата информация за това кои мускули на този човек са пренапрегнати и кои са отслабени. Въпреки че не е необходимо стойката ви да е перфектна, подобряването ѝ може да намали болката и да повиши атлетичните ви постижения.

За щастие, извършването на някои упражнения за укрепване на гърба и разтягане на гърдите ще помогне за подобряване на ситуацията. По-долу е даден списък с упражнения за добра стойка, подбрани от Холдън, които помагат за коригиране на дисбалансите и изравняване на позицията на тялото, сред които има както укрепващи, така и упражнения за разтягане. Например, упражнението за въртене на раменете помага да се отървете от обърнатите навътре рамене, които са придружени от стегнати гръдни мускули и слаб гръб. (Това е за вас, феновете на седенето пред компютъра и любителите на текстовите съобщения).

Подравнете и балансирайте тялото си със следните 6 упражнения за изправяне на позата, за да премахнете прегърбването на гърба и да го направите изправено. Това е вашето пълно ръководство за това да станете по-силни и по-величествени.

1. Кубинска лежанка

Техника: Поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте леки дъмбели над бедрата си в изходна позиция, подобна на наведена греда. Гърбът трябва да е прав, ръцете спуснати право надолу, точно над коленете (A). Завъртете лактите си назад с мускулите на горната част на гърба, така че да получите счупено „Т“ (B). Обърнете ръцете си нагоре към раменете (B). Оставайки в това висящо положение, протегнете ръцете си напред в права линия и към ушите (D). Върнете се в изходна позиция (D). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

2. Плувец

Техника: Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Главата е в неутрална позиция, погледът е насочен надолу право напред. (НО). Разтворете ръцете си отстрани, сякаш плувате (B). След това върнете ръцете си обратно в изпъната позиция зад главата (B). Съсредоточете се върху това да държите раменете си отпуснати и да се отдалечавате от широките мускули и средната част на гърба. Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

3. Външна ротация на раменете

Техника: Вземете дъмбел във всяка ръка или увийте леко натоварена еластична лента около ръцете си. Дланите са насочени нагоре. Свийте лактите си и ги дръжте близо до тялото (A). Преместете дланите си от тялото си, докато ръцете ви са почти напълно обърнати навън. Трябва да почувствате топлина в мускулите на гърба и раменете (B). Бавно върнете двете си ръце назад (B). Направете 3 серии по 10 повторения.

4. Седнали T-образни отвори

Техника: Седнете на стол или пейка, сложете ръцете си зад врата, лактите са близо един до друг (A). Повдигнете гърдите и лактите си към тавана, движейки се с мускулите в горната част на гърба. Опитайте се да не извивате долната част на гърба (B). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8-12 повторения.

5. Фермерска разходка

Техника: Вземете дъмбел във всяка ръка, спуснете ръцете си отстрани. Уверете се, че раменете са далеч от ушите и надолу (A). Продължете напред, като държите сърцевината си напрегната и предприемате уверени и решителни стъпки (B). Вървете 27-45 метра, след това починете. Това е едно повторение. Направете 5-8 такива прониквания.

6. Ореол

Техника: Дръжте дъмбел или гиря пред гърдите си с две ръце (A). Повдигайки дъмбела нагоре, правейки кръгови завъртания около главата и връщайки го към гърдите, издърпайте лопатките от ушите - назад и надолу. Дръжте главата си изправена, шията в неутрална позиция (B). Направете 10 завъртания в едната посока, след това 10 в другата. Това е един подход. Направете 3 серии.

(3 оценки, средно: 5,00 от 5)