Тънко коремче. Дихателни упражнения за плосък корем

Вие сте износили повече от един чифт обувки за ходене. Пълните пазарската си количка само в супермаркета здравословна храна. И дори не се гмуркате във вана със сладолед, когато сте стресирани. Но въпреки това тлъстините по корема не изчезват. Разбира се, този факт ви разстройва, но това не е завинаги. Здравословните навици са добро начало, но с възрастта трябва да спортувате все повече и да се придържате към още по-обмислена диета, за да останете стройни. „Мазнините по корема се отърват много лесно, ако се придържате към тях. правилната стратегия“, казва д-р Мишел Олсън, изследовател в Auburn University.

Ето някои доказани начини да промените вече своя здрав образживот по такъв начин, че да получите възможно най-бързите резултати.

1. Ускорете ходенето си

Ускорете темпото на ходене и ще изгорите средно с 25% повече. повече калории– включително мазнини по корема. Скорошно проучване на университета в Арканзас установи, че за същия брой изгорени калории на седмица субектите, които се подлагат на краткотрайна физическа активност с висока интензивност, губят 20% от своите висцерални (интраабдоминални) мазнини за три месеца, докато тези които са тренирали по-дълго, но със средно темпо, няма промени в това отношение. Стремете се към 2 или 3 високоинтензивни разходки на седмица. Трябва да вървите със скорост, при която ви е трудно да кажете повече от няколко думи наведнъж. Ако не можете да поддържате бързо темпо през цялата тренировка, правете интервали, като редувате кратки изблици с по-бавно ходене. Ето няколко начина да следите вашите интервали:

Използвайте музика, докато вървите: Ускорете, докато една песен се възпроизвежда, и се отпуснете по време на следващата. С помощта наспортни часовници

: Смесете 3-5 минути бързо ходене с подобни периоди на ходене с умерено темпо.


В хълмист терен: Вървете възможно най-бързо, когато се изкачвате и се възстановявайте по пътя надолу (можете да направите същото на бягаща пътека, като зададете наклона на 5-10% за бързо темпо и го намалите до нула за възстановяване). 2. Качете се на топкатаСан Диего показа, че при използване на фитбол предните (правите) коремни мускули се използват приблизително 40% повече, а страничните (наклонени) мускули - 47% повече. Също така добавете няколко движения към вашата тренировка, които са насочени към вътрешността. коремни мускули. „Хрусните преси са само част от историята“, казва треньорът Джонатан Рос, собственик на Aion Fitness в Боуи, Мериленд. „Ключът към здравия корем е укрепването на всичко под горната част на корема.“

Най-много прости упражнения, насочени към тази зона са дъски. В самата проста версияприемам хоризонтално положение, подпирайки се на лакти и предмишници. След това натиснете пръстите на краката си в пода и повдигнете бедрата и краката си, така че тялото ви да образува права линия от главата до краката. Останете в това положение за 30-60 секунди. Опитайте също странични дъски: Балансирайте върху единия лакът, предмишницата и страничната част на крака със събрани крака и другата ръка вдигната към тавана.

3. Опънете ютията


Енергичните аеробни упражнения като бързо ходене или джогинг са чудесни за бързо изхвърлянекоремни мазнини, но силовите тренировки за цялото тяло ще подобрят още повече вашите резултати. Проучване, проведено в Skidmore College за период от 12 седмици, установи, че хората, които комбинират силови тренировки с висока интензивност със сърдечно-съдови упражнения, губят почти двойно тегло. повече мазнини(по-конкретно, повече от 4 пъти повече мазнини по корема) от тези, които са правили само кардио упражнения. Първата група също следва диета с високо съдържание на протеини, докато втората следва традиционен план за хранене с умерено съдържание на протеини. Изследователите предполагат, че допълнителната загуба на мазнини се дължи на повишено изгаряне на калории след силова тренировка и повишен протеин в диетата.

По този начин е по-малко вероятно да се върнете свалени килограми. „Когато отслабвате, това е както от мазнини, така и от мускули“, обяснява Олсън. – Силовите тренировки помагат за поддържане на количеството мускулна масаили дори да го увеличи, което предотвратява забавянето на метаболизма.

4. Баланс на един крак

Изследванията показват, че дори основните упражнения долна частдвижения на тялото като клекове и мъртва тяга са страхотен начинУкрепете основните си мускули и направете корема си по-плосък. Ако включите упражнения за баланс в тренировките си, като балансиране на един крак, клатеща се дъска или надуваем диск(тези машини за упражнения могат да бъдат закупени в магазина спортно оборудване), ще натоварите и тонизирате всичките си мускули. „Когато намалите опората си, като например балансиране на един крак, за вас е по-трудно да поддържате баланс, следователно тялото ви естественоангажира всичките ви основни мускули, предпазвайки ви от падане“, казва Олсън. Опитайте повдигане на колене след напади, клекове с един крак или просто балансирайте на един крак, докато правите упражнения. горна частупражнения за тяло, като бицепсови сгъвания или преси с щанга в изправено положение.

Друг начин да тренирате корема си, като правите упражнения върху други части на тялото:Дръж го над себе си леко теглодокато правите напади или клякания. „Вашият корем е основната връзка между горната и долната част на тялото“, обяснява д-р Кристофър Мор, физиолог по упражнения и съсобственик на Mohr Results Fitness Center в Луисвил. "- Как по-голямо разстояниеот корема до върховете на пръстите ви, толкова повече коремът ви се стяга, за да ви задържи вертикално положение" Това ще направи коремните ви мускули по-стегнати и силни.

5. Лягайте си по-рано

Правилното хранене и редовни упражненияпомагат да се отървете както от стреса, така и от мазнините по корема. Но само ако спите добре. Липсата на сън повишава нивата на хормона на стреса (кортизол), което води до увеличаване на коремните мазнини. „Има доказана връзка между липсата на сън, повишените нива на хормоните на стреса и наддаването на тегло“, казва Олсън. Проучване, проведено в Канада за период от 6 години, установи, че възрастните, които спят 5-6 часа на нощ, са с 35% по-склонни да качат повече от 5 излишни килограма и са средно с 60% по-склонни да страдат от наднормено теглоотколкото тези, които са спали 7-8 часа.

6. Пийте правилно


Зеленият чай е полезен за кожата и намалява риска от рак. Също така помага да направите стомаха си плосък. Проучване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че хората, които пият около 4 чаши зелен чай на ден в продължение на 12 седмици, са загубили около 8 пъти повече коремни мазнини от тези, които пият други кофеинови напитки - около 8% срещу 1%%. Изследователите предполагат, че катехините (фитонутриенти, съдържащи се в зеления чай) ускоряват разграждането на мазнините.

7. Придържайте се към план за тренировка за плосък корем

За да постигнете бързо плосък корем, следвайте всички съвети и трикове в тази статия относно храненето и упражненията. Ако нямате време за всичко, започнете с кардио упражнения. След това добавете силови тренировки и накрая упражнения, които са насочени специално към вашия корем.

  • ПОНЕДЕЛНИК:Умерени кардио упражнения (поне 30 минути);
  • ВТОРНИК:Интензивна или интервална кардио тренировка (поне 30 минути); силова тренировка за цялото тяло, включваща поне 2 упражнения за баланс в изправено положение (20-30 минути);
  • СРЯДА:почивка;
  • ЧЕТВЪРТЪК:Интензивна или интервална кардио тренировка (поне 30 минути); упражнения за корем (20 минути);
  • ПЕТЪК:Силова тренировка за цялото тяло, включваща поне 2 упражнения за баланс в изправено положение (20-30 минути);
  • СЪБОТА:Същото като в понеделник;
  • НЕДЕЛЯ:Същото като във вторник.

8. Яжте храни, които ви помагат да постигнете плосък корем

Преброяване на калории, намаляване на размера на порциите и минимизиране нездравословна хранатова е много важно. Но има продукти, които ще ви помогнат да постигнете целта си още по-бързо. Това са например пълнозърнестите зърнени храни, ядките, яйцата и сиренето.

Докато настъпи плажният сезон, всички момичета искат да изглеждат стройни, красиви и във форма. Но през зимата по някаква причина не бюстът качва сантиметри, а коремът. Ако буйни гърдиМного хора ще го харесат, но изпъкналият корем не прави впечатление и не добавя сексуалност. Така че дамите са озадачени от въпроса как да направят корема си плосък у дома и за кратко време. възможно ли е това Съвсем! Но ще трябва да положите усилия. Красотата изисква контрол, търпение и постоянство. само постоянна работанад вас ще ви помогне да запазите фигурата си стройна и стомаха си плосък. Освен това посещението на фитнес или диетолог изобщо не е необходимо. Можете да направите всичко сами, точно у дома.

Правило 1: променете диетата си

Забравете за пържените и мазни храни, ако искате да имате плоски, тонизиран стомах. Не трябва дори да мислите за бързо хранене. Ще трябва да се откажете и от торти, пайове и кифли, въпреки че малко количество сладкиши на ден е приемливо, ако животът без тях не е радост.

Без късни вечерни закуски или тежки вечери. Също така е по-добре да избягвате алкохола, особено виното и бирата. Газираните напитки причиняват огромна вреда на тялото и фигурата. Не трябва да прекалявате с въглехидратите, които са особено изобилни в тестените изделия, белия хляб и захарта.

Ако мислите, че ще трябва да се откажете от всичко вкусно и диетата вече ще стане мека и монотонна, тогава грешите. Можете да получите плосък корем, като ядете различни плодове, нискомаслени млечни продукти и зеленчуци. Печено пиле, риба, котлети от бяло месо на фурна, печива без мая, гарнитури от зърнени храни, салати и зеленчуци? всичко това е допустимо и приемливо, най-важното, в разумни количества. Днес можете да намерите стотици отлични диетични рецепти, които могат да се превърнат във ваши любими ястия и чудесно решение как да получите плосък корем, докато се храните вкусно. Фибрите са особено полезни за изгаряне на мазнини. Може да се закупи от аптеката във вече преработен вид и да се консумира през целия ден според инструкциите.

Правило 2: повече вода

Изненадващо, водата перфектно предотвратява отлагането на мазнини. Премахва всички вредни токсини и отпадъци от тялото. Не позволява на калориите да се превърнат в изпъкнали страни и корем. Оптимално количество? 6-8 чаши на ден. Тук не се брои пиенето на чай, кафе и други напитки. Но имайте предвид, че прекомерният прием на течности може да причини подуване. Също така не трябва да пиете вода непосредствено преди лягане. Но чаша чиста водамного полезно на празен стомах. Това помага на тялото да се събуди и стомаха да се подготви за приема на храна.

Правило 3: Напитки, които ускоряват метаболизма ви

Колкото по-активен е вашият метаболизъм, толкова по-малко мастни натрупвания ще имате по корема и бедрата. Ако мислите как да получите плосък корем у дома, тогава свикнете с напитки, които ускоряват метаболитните процеси. това зелен чай, билков чай ​​с мента, лимон, мащерка, запарка от шипка, чай от джинджифил. Кофеинът в малки дози също е полезен за метаболитни процеси. Повишава издръжливостта на тялото, зарежда го с енергия и спомага за по-бързата обработка на калориите. Но не трябва да прекалявате с кафето.

Правило 4: упражнения за плосък корем

Ако искате бързо да получите плосък корем, то това правило номер 4 трябва да е златно за вас! без редовно обучениеКоремът не може да се направи еластичен, твърд и тонизиран. Той може да отслабне, но може да му се придаде красива форма само чрез правене специални упражненияза плосък корем. По-долу са най-полезните и ефективни методи за обучение на тази част от тялото.

1.Упражнение за горните коремни мускули

Това е нормално люлеене горна преса. Прави се по следния начин: легнете с гръб на пода, като изпънете цялото си тяло изправено. Поставете ръцете си зад главата си, като ги сключите в „заключване“. Започнете да повдигате и спускате торса си, без да повдигате краката си от пода. Ако в началото ви е трудно, можете да огънете коленете си. Повторете 20 повдигания в 2 серии. Можете постепенно да увеличите броя на повдиганията и подходите.

2.Упражнение за долните коремни мускули

Много по-трудно е за изпълнение от упражнение 1. В началото може да нямате сили да направите повече от 5-6 повторения, особено ако никога преди не сте правили това. Но редовността и постоянството определено ще доведат до добри резултати.

Упражнението се прави така: начална позициялегнал на пода с гръб. Изпънете ръцете си покрай тялото, дръжте краката си прави. Без да повдигате торса си от пода, започнете да повдигате краката си нагоре и да ги спускате, като едва докосвате петите си до пода. Първо направете толкова, колкото имате сили. Но в идеалния случай трябва да направите поне 60 пъти в няколко подхода.

3. Упражнение за всички коремни мускули

Със сигурност всеки поне по някакъв начин е запознат с упражнението „ножица“. Той перфектно тренира не само всички коремни мускули, но също така укрепва краката и предотвратява разширените вени. Начална позиция, както в упражнение 2. Само тук трябва да повдигнете краката си изправено положениеи започнете да ги кръстосвате един с друг, докато ги държите окачени, за предпочитане поне 20 пъти в един подход. Ако в началото ви е трудно, опитайте да поставите ръцете си под задните части, това ще направи упражнението малко по-лесно.

Тези упражнения за плосък корем ще ви помогнат да тонизирате мускулите си и да придобиете твърдост в коремната област само за няколко минути. краткосрочен план. Само след няколко седмици ще видите приятен резултат, при условие че тренирате ежедневно.

Правило 5: Носете „правилните“ дрехи

Всяко момиче трябва да може да скрие недостатъците си с помощта на дрехи. Като умело променяте елементите в гардероба си, можете визуално да направите корема си по-плосък и фигурата си по-стройна. Сигурно всеки знае, че има капризни материи, които буквално подчертават всяка гънка по тялото. Обикновено това е тънък трикотаж и полусинтетичен стреч. Избягвайте тези продукти, докато коремът ви не е в идеална форма.

Също така се научете да скривате корема си с „правилните“ стилове. Изберете рокли с широки колани, плисета в средата или стилове с висока талия. Правите, не тесни стилове също ще ви помогнат да скриете корема. Различни пелерини, тънки жилетки и дълги жилетки без ръкави перфектно ще допълнят не толкова идеалната талия.

Тези малки трикове за облекло винаги ще ви помогнат, ако просто трябва да изглеждате страхотно, но нямате време за диети и тренировки.

Ако започнете да прилагате всички тези 5 правила изчерпателно, много бързо ще забележите, че коремът ви е станал плосък, стегнат, а фигурата ви е станала по-стройна. Това ще ви позволи да се разхождате по плажа с гордост и да се чувствате уверени на всяко парти.

Продължете да четете

Може да ви хареса


Как да съчетаем диетата с ежедневните задължения?

Експертите казват, че диетата за отслабване не трябва да бъде гладна диета, която отслабва тялото. Напротив, колкото повече внимание обръщате на качеството на консумираната храна, толкова по-малко ненужни допълнителни компоненти влизат в тялото - главно мазнини и въглехидрати. А излишъкът им е враг на здравето и стройна фигура.

вярно балансирана диетаза отслабване трябва да съдържа необходимите хранителни вещества. Техните източници обикновено са постно месо, млечни продукти, риба, зеленчуци и плодове, както и хранителни продукти. пълнозърнест. Зеленчуците трябва да се ядат в големи количества (почти всички са с ниско съдържание на калории!), тъй като осигуряват високо нивозасищане след хранене, така че да не се чувствате много гладни. Растителният компонент на диетата трябва да бъде основният, тъй като те съдържат голямо количество диетични фибри, които, набъбвайки в стомашно-чревния тракт, създават усещане за ситост.

Принципите на всички диети

Диета за отслабване трябва да се основава на следвайки правилата:
Препоръчително е да планирате пет, а при интензивни тренировки дори шест малки хранения през деня, консумирани по едно и също време всеки ден с интервал от три часа. Редовното хранене е в основата на правилното регулиране на чувството за глад и ситост. Честата консумация на подходящи порции храна осигурява постоянен приток на енергия и хранителни веществав клетките на работещ организъм.

Източник на енергия

Трябва да се помни, че основният източник на енергия за всички клетки на тялото е глюкозата. То трябва да идва преди всичко от сложни въглехидрати, които се намират в пълнозърнестия хляб и паста, кафяв ориз, в каши, като елда. С тези продукти можете да приготвите три основни ястия – закуска, обяд и вечеря. Изброените продукти съдържат голямо количество диетични фибри, които премахват чувството на глад и забавят усвояването на захарта в кръвта и клетките. Заслужава да се спомене и Eco Slim – продукт, който съчетава полезното с приятното. След прием на еднакви по калоричност храни – богати и бедни на фибри, процесът на насищане ще настъпи по-бързо. Вече споменатите зеленчуци и плодове съдържат огромно количество фибри.

Протеин.Много важна частДиетата за отслабване е протеинова, така че диетата трябва да съдържа постно месо, риба, нискокалорични млечни продукти, понякога яйца и билкови продукти. Висококачественият протеин осигурява изграждането на собствени протеинови структури, включително хормони и ензими, които регулират метаболизма. Отличен пример за такъв протеин е соевият протеин.

мазнини.Необходимо е да се следят мазнините в диетата. Не може да има твърде много от тях, но е невъзможно да се премахнат напълно мазнините, тъй като те определят усвояването на мастноразтворимите витамини - A, D, E и K, а също така са важен компонент на мембраните на всички клетки на тяло. Благодарение на тях е възможна обмяната на хранителни вещества и тези ненужни. Мазнините също са добър източникенергия – осигурява повече от два пъти повече калории, умереното количество мазнини в храната предотвратява чувството на глад.

Източникът на мазнини в диетата за отслабване може да бъде риба веднъж или два пъти седмично, зехтин и др. растителни масла, като добавка за зеленчуци в количество до две супени лъжици на ден, яйца в количество не повече от три до четири на седмица, маслени семена като слънчоглед, сусам или тиква (една чаена лъжичка на ден е достатъчна) и максимум няколко ядки веднъж седмично.

Какво да не ядем

Трябва да се избягва скрити мазнинив свинско месо, птича кожа, извара, мляко, млечни напитки и сирена. Мазнините намаляват хранителна стойносттези продукти. Например, калцият се усвоява по-лесно с кисело или нискомаслено мляко, повече желязо се съдържа в постното говеждо месо, а протеинът се съдържа в постното пуешко или пилешко месо.

Изводи

Чрез насищане на тялото с питателни храни е възможно да се намали чувството на глад, защото гладът е не само празен стомах, но и липса на витамини и минерали. За да предотвратите техния дефицит по време на диета за отслабване, по-добре е да приготвите вкусна и пълноценна закуска под формата на коктейл от различни зеленчуци или плодове между основните хранения.

Анджелина Джоли, секс символ на нашето време, майка на много деца, прекрасна актриса и просто красавица, беше една от първите, които въведоха червените устни в модата. Напълно забравен атрибут на предвоенната епоха, ярко алените червила буквално преживяха прераждане през последните няколко години.

С дънки. Яркият цвят на устните ще бъде подходящ дори с дънки. Носете бяла тениска и семпли аксесоари, създайте естествен тен, като скриете несъвършенствата, леко докоснете миглите си със спирала и нанесете ярко червено червило - и ще бъдете прекрасни!

С вечерна рокля. Ако излизате, можете да си позволите по-ярък и по-тежък грим. Смята се, че акцентът върху лицето трябва да бъде върху едно нещо. Но червените устни, съчетани с ярко очертани очи, само ще направят външния ви вид по-секси. Просто не използвайте цветни сенки, за да не изглеждате вулгарно. Заложете на естествени бежово-нюдови палитри с черен акцент върху очите или плътна очна линия.

До офиса. В зависимост от политиката на вашата компания можете да носите ярки устни и в офиса. Но в в този случайизберете по-приглушени, не ярки алени нюанси и нанесете червилото само на един слой. Уверете се, че тенът ви е безупречен, а косата ви спретната. Тогава червеният цвят на устните ви няма да се хареса на началниците ви.

Техника на приложение и тайни.


червено цветът е труден. Освен че ще привлече вниманието на всички около вас, ще изтъкне и всички недостатъци на устните ви. Ето защо, когато планирате грим с алени устни, подгответе арсенал предварително, за да защитите устните си. Стилистите препоръчват доказани марки, представени в този https://shop.maybelline.ua/lips каталог. За да избегнете напукани и сухи устни, трябва да консумирате достатъчно количествовода. Обикновено чисто питейна водабез газ, диетата трябва да бъде най-малко един и половина литра. Увеличете до два литра, ако пиете кафе или ядете силно осолени или пушени храни. Също така е важно редовно да овлажнявате устните си с балсам или обикновено хигиенично червило. При нанасяне на грим устните се рисуват последна инстанция. Преди да започнете да се гримирате, смесете супена лъжица захар и малко мед и нежно масажирайте устните си. Този натурален скраб ще премахне сухата кожа и ще изравни повърхността на устните. Изплакнете и веднага нанесете обилно количество балсам върху устните си. Докато се гримирате, балсамът ще попие достатъчно. Сега попийте устните си със салфетка, очертайте ги и внимателно нанесете първия слой червило. След това използвайте памучен тампон, за да ги напудрите и след това нанесете втори слой червило. С тази техника устните ви ще бъдат овлажнени през целия ден и няма да се налага да ги оцветявате.

Всяка жена трябва да има в арсенала си няколко начина да се поддържа в добра форма, като обръща внимание на стягането на корема, бедрата и ръцете. Прости методи за всеки ден ще ви помогнат лесно да се отървете от увисналата кожа на корема; това не изисква посещение при масажист, набор от обвивки или изтощителни тренировки във фитнеса.

Какво трябва да направите, за да върнете корема си към нормалното и винаги да поддържате тънкия си корем във форма? сайтът ще ви разкаже за 9 лайфхака за това как да получите плосък корем, без да се натоварвате в салона за красота и фитнеса.

Как да получите плосък корем: научаване на правилата

Бързото ходене е в основата на стройността

Чудесен начин да отслабнете е да ходите бързо. За целта се разхождат по алеите на парка в повече бързо темпоотколкото винаги, за 30 минути. Положителен ефект има и скандинавското ходене, което освен за излишните килограми помага и за напълняване. силно сърце, както и здрави кръвоносни съдове.

Отправната точка за това как да създадете тънка талия е да ускорите метаболизма си без двигателна активностне мога да мина. Комбинирайте ходене с лек джогинг спортни игризаобиколен от приятели и семейство. Няма по-добър начин да се изпотите добре от това да играете на „Хвани“ с децата си или да прескачате ластик.

Метаболизмът на изгаряне на мазнини се постига чрез калориен дефицит, когато тялото използва мазнините като източник на енергия. Това не означава, че трябва да гладувате и да спортувате повече. По-добре е да обърнете внимание на диетата си и да увеличите активните разходки.

Перфектна поза и тонизиран корем - дует от красота и хармония

Ако гръбначен стълбсе изкривява, коремните мускули се разтягат и стават отпуснати и нееластични, губят тонус и кожата увисва, появява се закръглено коремче вместо красив корем. Коригирайки стойката си, можете да върнете тонуса на коремните мускули и в същото време да стегнете кожата си. За да създадете перфектна стойкаТрябва да правите прости упражнения:

  • Разходете се из стаята с голяма книга на главата, седнете и клякайте с нея.
  • Носете коректор на позата.
  • Изпънете врата си с ръце, ако седите на компютъра дълго време.
  • Извийте гърба си, докато седите на стол и протегнете ръцете си към пода.

Не губете умереност в храната - бъдете наясно с ползите и вредите от всяко ястие и продукт

Преяждането отдавна се смята за враг тънка талияи плосък корем. Особено негативно влияние вечерно преяждане, защото през нощта метаболизмът се забавя, така че тялото не може да се справи с притока на храна в вечерно време. Препоръчително е да ядете 2-3 часа преди лягане, а преди лягане можете да изпиете чаша вода или кефир.

освен това отрицателно въздействиезасяга не само количеството изядена храна, но и начина, по който се консумира. За да може храната да се усвои напълно от тялото, трябва старателно да дъвчете храната (около 10 пъти преди преглъщане). Можете да разберете кога сте сити само 30 минути след хранене. Също така е по-добре да дъвчете малки парченца, така че бързо ще разберете, че вече сте сити.

Пийте хладка вода - това ще ви помогне да изгорите повече енергия

Тялото не може да харчи студена водаза нуждите си, първо трябва да го загрее и едва тогава да го използва. Следователно течността се счита за основен компонент за ускоряване на метаболизма. И за да загрее вода, тялото харчи повече енергия. Затова пийте хладка вода вместо топла, за да ускорите метаболизма си и постепенно да отслабнете.

Не забравяйте да пиете повече течности, за да премахнете излишната вода

Не се изненадвайте, но пиенето на достатъчно вода през целия ден може да премахне излишната течност от тялото и да облекчи подуването. Ако не пиете вода в необходимото количество, за да осигурите важни процеси, тялото ще започне да натрупва течност за подхранване на органите. В този случай натрупването на течност води до подуване и "подуване" на кръста. Често наднорменото тегло не е толкова следствие лошо хранене, колко неправилен прием на течности и постоянна дехидратация.

Пийте 5-6 чаши вода на ден, навън течна храна(супи, смутита). Също така разберете как правилно да премахнете водата от тялото, ако се случи така, че тя се е натрупала под формата на оток.

Не забравяйте, че активното движение осигурява мускулен тонус

Водете активен начин на живот, отидете на басейн, правете сутрешни упражнения. Дори простите упражнения за облекчаване на умората или ободряване ще ви помогнат да тонизирате мускулната си маса. 15 минути разтягане или изпълнение на йога асани е минимален план за това как да направите талията си тънка и да намалите мастните натрупвания по корема.

Разберете защо е полезно да правите прости упражнения сутрин - 6 причини в полза на сутрешните упражнения

Поставете здравето на първо място, осигурете си здрава микрофлора в червата

Нормалното храносмилане и стабилният метаболизъм ще позволят на тялото да абсорбира важни микроелементи, необходими за здравословното функциониране на всички органи. Осигурете постоянен приток на пробиотици в червата чрез храни: кисело мляко, сирене, кисело зеле, кефир.

Не забравяйте да закусите, в противен случай до вечерта ще загубите представа за храната, която сте изяли.

Оставяйки тялото без сутрешно презареждане, вечер можете да загубите контрол по време на хранене. В края на краищата ситостта идва известно време след хранене, така че количеството храна, изядена вечер, ще надхвърли приемливи стандартиза създаване на плосък корем.

Следвайте правилото: 15 минути след ставане правете сутрешна гимнастика и 40 минути по-късно закусвайте. По този начин можете да започнете процеса на смилане на храната, главата ви ще стане свежа за генериране на нови идеи.

Знайте как да отпуснете ума и тялото си

Не се измъчвайте с негативни мисли и тежка работа: Производството на хормона на стреса се отразява на фигурата като натрупване на мазнини. Хормонален фонстрада предимно от неуравновесен психическо състояние, следователно, колкото повече стрес и умора, толкова по-вероятно е да напълнеете.

И ако искате да стегнете тялото си, трябва ясно да поддържате границата между по активен начинживот и здравословна почивка.

Всеки релаксира по свой начин, отделете 30 минути от времето си вечерта, за да успокоите нервите си и да правите спокойно това, което обичате.

Много момичета искат да имат плосък, стегнат корем. Постигане желан резултатМожете дори да го правите у дома, като редовно изпълнявате специални упражнения, насочени към трениране на коремните мускули. Ще говорим по-подробно в статията за анатомията на женския мускулест торс, какви упражнения се считат за ефективни, как да ги изпълняваме и с каква редовност (програма за обучение).

Основната грешка на начинаещите в отслабването е, че те се опитват да изпълняват напълно всички натоварвания, предназначени за вече обучени хора. Това не може да се направи - трябва постепенно да увеличите интензивността на упражненията, позволявайки на тялото да свикне с натоварването.

  1. Следвайки плана. За да постигнете напредък, се препоръчва да направите план за бъдещо обучение, преди да започнете да работите върху себе си. Планът трябва да бъде възможно най-удобен, за да може лесно да се запомни и най-важното - да го следвате, без да се отдръпвате.
  2. Комбинация. Освен всичко друго, не забравяйте, че обучението трябва да се комбинира с правилното хранене. Ефектът от упражненията ще бъде постигнат само в комбинация с диетични ограничения.

Загрейте преди тренировка

Важно правилоза да спортувате, трябва да започнете тренировката си със загрявка.

Обикновено загряваневключва следните етапи:

  1. Поставете дланите си отстрани и разтворете краката си по-широко. Обърнете тялото различни странипрез целия път. Направете 20 пъти.
  2. Ръцете надолу, разкрачени крака. Без да повдигате краката си от пода, наведете се така, че ръцете ви да могат да достигнат върховете на пръстите на краката. Изпълнете 15 пъти.
  3. Изпънете изправените си ръце пред себе си. Алтернативно повдигнете десния крак към лявата длан и левия крак към дясната длан възможно най-високо. Повторете не повече от 20 пъти.
  4. Изпънете ръцете си, разтворете краката си. Без да повдигате краката си от пода, клекнете възможно най-ниско. Брой клякания - 20.

Средно загряването продължава 15-20 минути.

Велосипед

Първото ефективно упражнение за коремните мускули е „Велосипед“.

Важно е частта от обучението, която изисква легнало положение, се извършва на пода (приемливо е да се практикува на специален килим).

Изпълнение:

  1. Легнете по гръб;
  2. Поставете ръцете си зад главата ( лакътни ставитрябва да е разведен);
  3. Свийте краката си и ги повдигнете над пода (10-15 см);
  4. Повдигнете раменете си над пода, в същото време свийте и изправете краката си, имитирайки движения като при каране на велосипед.

Трябва да направите велосипеда 7-10 пъти, 2-3 подхода.

Дъска

Упражненията за плосък корем у дома почти винаги включват дъска:


За начинаещи е достатъчен един подход. Всеки ден можете постепенно да увеличавате времето, необходимо за завършване на дъската. Много професионални треньори съветват да поставите огледало пред себе си, когато изпълнявате това упражнение. С него можете да следите правилната позиция и изправеност на гърба си.

Странична дъска

Изпълнение:


Един подход е достатъчен за всяка страна.

Планк с повдигане на краката

Трети сорт известно упражнение- дъска с повдигане на краката:


Изпълнението на упражнението струва колкото обикновена дъска - 25-30 секунди.

Планк с повдигане на краката и ръцете

Тази вариация на дъската е по-трудна от предишните, но натоварва коремните мускули по-ефективно:


По време на упражнението трябва да се опитате да поддържате баланс и да не се навеждате настрани. Направете 2 серии по 20-30 секунди от всяка страна.

Хрускане

Хрускането също ще бъде полезно при отслабване:


Направете 15-20 пъти, 3 подхода.

Кошарка

Изпълнение:


Изпълнете 10-15 пъти, 2 подхода.

Вакуум

Упражненията за корем са не само силови, но и дихателни упражнения. Плоският корем у дома помага да се създаде вакуум.

Изпълнение:

  1. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото;
  2. Свийте коленете си, вдишайте и издишайте няколко пъти;
  3. Вдишайте дълбоко, след това издишайте рязко, освобождавайки целия въздух от белите дробове и в същото време изтегляйки стомаха колкото е възможно повече;
  4. Не дишайте 12-15 секунди, без да се движите;
  5. Отпуснете се, дишайте дълбоко.

Напади с ротация

Ротационните напади се правят от изправено положение и не са толкова популярни като дъските или вакуумите, но са доста ефективни.

Изпълнение:

  1. Изправете се, поставете дланите си отстрани;
  2. Без да огъвате гърба си, хвърлете се напред с десния крак, така че лявото коляно да докосне пода и десен кракбеше под ъгъл от 90 градуса;
  3. Изправете се от приетата позиция, не огъвайте гърба си;
  4. Сменете крака (сега се хвърлете с левия), след това изпълнете упражнението, като редувате хвърляния с левия и след това с десния.

Повдигане на легнали крака

Повдигането на легнали крака е стандартно упражнение за корем:


Кръгове на краката

Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат както сложни, така и прости, но всички те са еднакво ефективни за корема и не само. Например кръговете за крака укрепват не само коремните мускули, но и задните части.

Изпълнение:

  1. Легнете, ръцете покрай тялото;
  2. Повдигнете краката си така, че пръстите да сочат към тавана;
  3. „Начертайте“ големи кръгове на тавана, първо с десния крак, след това с левия крак (отляво надясно, без да спускате другия крак на пода).

Трябва да направите три подхода 10-15 пъти.

"жаба"

Този елемент на обучение се нарича така поради позицията, в която трябва да се направи: донякъде напомня структурата на лапите на едноименното животно.

Изпълнение:

  1. Легнете по гръб, огънете краката си и сложете краката си заедно;
  2. Леко спуснете коленете, но без напрежение;
  3. Поставете ръцете си зад главата си;
  4. Повдигнете торса си, стегнете корема колкото е възможно повече;
  5. Останете в приетата позиция възможно най-дълго;
  6. Спуснете се надолу, без да спускате главата си към пода. Повторете 5-10 пъти, направете 2 подхода.

Ходене на ръце от легнало положение

Изпълнение:


"Алигатор"

Упражнението "Алигатор" трябва да се изпълнява, като освободите 10-20 метра плоска подова повърхност пред вас.

Освен това ще ви трябва нещо, което ще ви позволи да се плъзгате по пода без триене (чанта/кърпа).

Изпълнение:

  1. Увийте краката си в избраната кърпа/чанта;
  2. Заемете легнало положение;
  3. Използвайки само ръцете си, „вървете“ до края на освободената част от пода (просто трябва да плъзнете торса си със себе си);
  4. След като стигнете до края, починете за 60 секунди и се върнете, след което повторете упражнението още веднъж.

Бреза

Това упражнение, познато на мнозина, укрепва долните коремни мускули. Преди изпълнение треньорите препоръчват да разтегнете врата си.

Изпълнение:

  1. Легнете по гръб, поставете ръцете си под задните части;
  2. Повдигнете краката си прави;
  3. Повдигнете таза си над пода, като движите краката си възможно най-далеч, опитайте се да държите ръцете си вътре начална позицияна пода;
  4. Задръжте за няколко секунди, след което се спуснете на пода.

Трябва да повторите брезата 5-10 пъти.

Кардио тренировка

Какви са ползите от кардио тренировките?

Кардио тренировките, за разлика от редовните упражнения, са насочени не само към укрепване на мускулите, но и към поддържане на тонуса. сърдечно-съдовата система. Благодарение на кардио тренировката кръвообращението на човек се подобрява и сърдечният мускул укрепва. Този вид упражнения също поддържат сърцето и кръвоносните съдове в здрав тонус.

Освен това този спорт развива издръжливост, което е важно, включително при отслабване. Когато пулсът се ускори по време на кардио тренировка, тялото започва интензивно да изгаря мазнините, изразходвайки ги за енергия за упражнения.

важно!Хората с хипертония трябва да внимават с кардио тренировките. Те не са противопоказани за това заболяване, но пациентите с хипертония трябва да следят пулса си по време на тренировка и да избягват пренапрежение.

Видове кардио тренировки

Кардио тренировката включва няколко вида спорт, така че всеки може да избере това, което е удобно за него:

  • Бягане/бързо ходене;
  • Упражнения на велосипед/велоергометър;
  • Упражнения със скачащо въже;
  • Упражнения на бягаща пътека;
  • Тренировка за скокове.

Така че е напълно възможно да правите кардио тренировки у дома.

Комплекс от упражнения с обръч

Упражненията с хулахуп също са добри за плосък корем:


Фитбол упражнения

Фитбол (гимнастическа топка) - още един ефективно средство за защитаза тренировки у дома.

Упражнения:

  1. Като държите фитбола в протегнати ръце, клякайте 10-30 пъти. В този случай тялото трябва да е изправено;
  2. Задръжте фитбола между краката си (средата на топката трябва да е на нивото на коленете), след което клекнете с него, образувайки прав ъгъл с коленете. Останете в това положение за 20-30 секунди. Повторете 17 пъти;
  3. Изправете се и поставете фитбола на пода зад вас. След това облегнете коляното си върху него. Пристъпете напред с другия крак, като също огънете коляното. Опитайте се да изправите крака си върху топката. Направете 5-10 пъти;
  4. Поставете топката пред себе си, след това заемете позиция за обикновена дъска, но поставете лактите си не на пода, а на фитбола. Задръжте тази позиция за 25 секунди;
  5. Легнете на пода, дръжте фитбола с изправени ръце и изпънете краката си. Бавно повдигнете краката и ръцете си едновременно, без да пускате топката. В крайната точка „прекарайте“ фитбола от ръцете си и го задръжте между глезените си, след което, като държите топката с краката си, се спуснете на пода. Повторете - 7-10 пъти.

Йога за плосък корем

Упражненията за плосък корем у дома могат да бъдат допълнени с занимания по йога. Много експерти ги препоръчват като ефективно средство за изгаряне на мазнини.

Бхуджанасана:


Парипурна Навасана:

  1. Легнете, ръцете покрай тялото ( задната странанадолу).
  2. След вдишване повдигнете изправени крака.
  3. След това изпънете ръцете си, опитвайки се да достигнете пръстите на краката с върховете на пръстите си.
  4. Останете в поза под ъгъл от 45 градуса за 10-20 секунди, след което се спуснете на пода, издишвайки дълбоко.
  5. Повторете 4-7 пъти.

Паванамуктасана:


Дханурасана:

  1. Легнете по корем, огънете коленете си.
  2. Повдигнете пищялите нагоре, след това протегнете ръцете си зад гърба си, хванете глезените с длани.
  3. Наведете се назад.
  4. Дишайки равномерно, легнете така 20-30 секунди.

Адхо Мукха Сванасана:

  1. Застанете на четири крака, протегнете ръцете си напред.
  2. Вдишайте, след това, докато издишвате, изправете краката си и повдигнете таза.
  3. Главата трябва да е наклонена надолу.
  4. Останете в това положение за 20-30 секунди, след това се изправете и след известно време го направете още 3-4 пъти.

Дихателни упражнения за плосък корем

Освен всичко друго, това е по-важно при отслабване дихателни упражнения:


Набор от упражнения за седмицата

понеделник:

  • Загрявка;
  • велосипед;
  • вакуум;
  • Упражнения с обръч;

вторник:


сряда:

  • Загрявка;
  • дъска;
  • Кардио тренировка (20-30 мин.);
  • Дихателни упражнения.

четвъртък:почивка.

петък:

  • Загрявка;
  • велосипед;
  • йога;
  • Дихателни упражнения.

събота:

  • Загрявка;
  • Планк с повдигане на краката;
  • Кошара;
  • Упражнения с обръч;
  • Йога.

неделя:

  • Загрявка;
  • "Алигатор";
  • Кръгове за крака;
  • Кардио тренировка (15-20 минути);
  • Дихателни упражнения.

Като това с помощта прости упражнения, можете да отслабнете и да създадете плосък корем у дома.

Видео: упражнения за плосък корем

Ефективни упражненияза плосък корем във видео клип:

Плосък корем за две седмици, гледайте видеото:

Загубата на излишните мазнини по корема и бедрата може да бъде истинска битка. Събрахме най-добрите съвети как да получите плосък корем. Основната цел е да се отървете от излишните мазнини в областта на корема, за да получите плосък корем.

С излишните коремни мазнини не само се увеличава рискът от различни заболявания, но и неувереността на човек в себе си се увеличава.

Ако търсите начин да получите плосък корем за една седмица, тогава обърнете внимание на процента на телесните мазнини и колко от тях са в областта на талията. Няма да можете бързо да се сдобиете с красив корем, ако сте с наднормено тегло. Натрупаното с годините не може да се премахне за една седмица.

За щастие има много ефективни начини да се отървете от мазнините в проблемните зони.

Ако мечтаете за плосък корем, то тази статия е за вас.

Той съдържа 30 научно доказани начина да направите корема си плосък, което ще ви помогне да премахнете излишни килограмив областта на талията.

1. Намалете приема на калории, но не прекалявайте.

Добре известен факт е, че намаляването на броя на консумираните калории е неразривно свързано със загубата на тегло.

Популярен метод е да се намали дневния прием на 500-1000 калории, за да се намали теглото с 0,5-1 кг на седмица.

Тук си струва да се спомене, че прекомерното намаляване на калориите може да бъде вредно за тялото.

Малко количество калории може да причини значително намаляване на метаболизма или промяна в броя на изгорените калории по време на извършваните дейности.

В едно проучване група хора ядат храна с енергийна стойностна 1100 калории. Метаболитното им ниво се оказва два пъти по-ниско от това на втората група хора, чийто организъм получава 1500 калории.

Освен това, този спад в метаболизма може да остане нисък, дори когато приемът на калории се нормализира. Тоест метаболизмът ще бъде по-малък, отколкото преди ограничаването на приема на калории.

Затова е важно да не ограничавате приема на калории дълго време.

Долен ред. Малко количество калории може да забави метаболизма ви, дори и за дълго време. Също така е важно да не прекалявате, твърде малкото количество калории е вредно за тялото.

2. Яжте повече диетични фибри, особено разтворими фибри

Разтворимите фибри абсорбират големи количества вода и забавят преминаването на храната през стомашно-чревния тракт.

Това има добър ефект върху стомаха, усещането, че човек е сит, ще продължи по-дълго.

Освен това разтворимите фибри могат да намалят броя на калориите, които тялото може да получи от храната.

Освен това се произвеждат по-малко мазнини, което намалява риска от някои заболявания.

Едно дългосрочно проучване установи, че всеки 10 g диетични фибри в ежедневна диетанамалява наддаването на тегло около талията с 3,7% след 5 години.

Много разтворими диетични фибри се намират в овесени ядки, ленено семе, авокадо, варива, брюкселско зеле и къпини.

Долен ред. Яденето на разтворими фибри е тясно свързано с намаляването на коремните мазнини.

3. Яжте пробиотици

Пробиотиците са микроорганизми, за които се смята, че играят огромна роля в загубата и регулирането на теглото.

Затлъстелите хора имат различни чревни бактерии в телата си от хората с нормално тегло. Тези бактерии влияят на наднорменото тегло.

Редовната консумация на пробиотици може да промени баланса на чревната микрофлора към преобладаване на полезни бактерии, намалявайки риска от излишни мазнини в коремната област.

Някои пробиотични щамове са особено ефективни за намаляване коремна мазнина:

  • Lactobacillus fermentum;
  • Lactobacillus amylovorus;
  • Lactobacillus gasseri.

Добри източници на пробиотици включват някои видове кисело мляко, кефир, темпе, кимчи и кисели краставички.

В момента има голям брой пробиотични добавки. Те обикновено съдържат няколко щама бактерии едновременно и гарантират, че в състава присъстват изброените по-горе лактобацили.

Долен ред. Пробиотиците ще помогнат за създаването на благоприятна чревна микрофлора. Някои лактобацили са особено ефективни в това.

4. Направете малко кардио

Кардио или аеробни упражнения са чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на цялостното ви здраве.

Проучванията също потвърдиха, че кардио тренировките са ефективни за укрепване на средната част и намаляване на размера на талията.

Страхотните кардио тренировки включват бягане, бързо ходене, колоездене и гребане.

Долен ред. Кардио упражненията за 20-40 минути на ден са много ефективни за създаване на плосък и стегнат корем.

5. Пийте протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са лесен начин да осигурите на тялото си необходимо количествопротеини.

Достатъчният прием на протеини в тялото може да доведе до повишаване на метаболизма, намаляване на апетита и загуба на тегло, особено когато е необходимо.

Говорим за средната част на тялото. Резултатите от различни изследвания потвърждават ефективността на протеиновите шейкове за създаване на плосък корем.

Долен ред. С помощта на протеинови шейкове можете да си набавите количеството протеин, от което тялото ви се нуждае. Включването на протеинови шейкове в диетата ви ще ви помогне да постигнете тънка талия.

6. Яжте храни, богати на мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените мастни киселини са течни при стайна температура и се класифицират като „добри мазнини“.

Резултатите от някои изследвания потвърждават, че наличието на тази група киселини в диетата може да предотврати производството на коремна мазнина, най-опасната мазнина в човешкото тяло.

Средиземноморската диета е пример за диета с високо съдържание на мононенаситени храни мастни киселини. Присъствието им в диетата има ползи за тялото, включително намаляване на риска от затлъстяване в средната част на тялото.

Храни, съдържащи тези киселини: зехтин, авокадо, ядки и семена.

Долен ред. Диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява риска от затлъстяване.

7. Ограничете приема на въглехидрати, особено на рафинирани въглехидрати

Ограничаването на приема на въглехидрати има много ползи за тялото, включително загуба на тегло. Диетата за плосък корем трябва да се фокусира върху намаляване на приема на калории чрез намаляване бързи въглехидратив диетата.

Различни изследвания потвърждават ефективността на диета с ниско съдържаниевъглехидрати.

Хората, които консумират пълнозърнести храни, имат 17% по-малка вероятност да развият коремни мазнини, отколкото тези, които ядат нездравословни въглехидрати.

Долен ред. Намаляването на общия прием на въглехидрати и замяната на рафинираните въглехидрати с цели въглехидрати подобрява здравето и външния вид на човек.

8. Правете силови тренировки

При диета за изгаряне на мазнини често се случва страничен ефектпод формата на намаляване на мускулната маса.

Това може да бъде пагубно за вашия метаболизъм, тъй като загубата на мускулна тъкан води до по-малко изгорени калории.

Редовните упражнения с допълнителни везнипредпазва тялото от загуба на мускулна маса, което подобрява метаболизма.

Освен това такова обучение ще ви помогне да укрепите коремните мускули.

Наистина комбинацията силови тренировкии с аеробни упражнениясе смята за най-добрият начин за постигане на тънка талия.

Долен ред. Силовите тренировки намаляват загубата на мускули от диета, което подобрява метаболитното здраве и намалява мазнините около талията.

9. Правете упражнения, докато стоите, а не седите

Изпълнението на упражнения в изправено положение е по-полезно, отколкото в седнало положение или използване на различни машини за упражнения.

Когато човек стои, той е включен повечемускули за поддържане на баланс и телесно тегло. Освен това използва повече енергия.

Резултатите от изследвания по тази тема потвърдиха, че изпълнението на упражнения в изправено положение се увеличава мускулна дейностсъс 7-25%.

Дишането също се подобрява.

Може да е фино, но е по-ефективно за укрепване на мускулите в средната част.

Долен ред. Извършването на физически упражнения в изправено положение води до по-голям разход на калории, по-добро активиране на мускулите и увеличава снабдяването на тялото с кислород.

10. Използвайте ябълков оцет за готвене

Смята се, че ябълковият оцет има много ползи за здравето поради наличието на оцетна киселина.

Различни експерименти с животни показват, че оцетната киселина намалява производството на мастна тъкан в организма.

Въпреки че почти не са провеждани подобни експерименти върху хора, все пак има едно изследване. В хода си дебели хораприема една супена лъжица оцет дневно в продължение на две седмици. В резултат на това обиколката на талията им намалява средно с 1,4 см.

Долен ред. Ябълков оцетсе състои главно от оцетна киселина, която намалява производството на мазнини в тялото.

11. Ходенето трябва да е поне 30 минути на ден

Комбинацията от диета и физическа активност е може би най ефективен начинпостигане на загуба на тегло и подобряване общо състояниездраве.

Интересен факт, че физическа активностне е нужно да си висок.

Редовното ежедневно бързо ходене в продължение на 30-40 минути (около 7500 крачки) има удивителен ефект върху състоянието на корема и кръста.

Долен ред. Ходенето по 30 минути на ден ще предотврати образуването на коремни мазнини.

12. Избягвайте течните калории

Сладки газирани води, плодови сокове и енергийни напиткисъдържат захар и течни калории.

Можете да пиете големи количества такива течности.

Но проблемът е, че тялото не усвоява толкова добре течните калории, колкото твърдите. Следователно течните калории са това, което първо трябва да премахнете от диетата си.

Научни експерименти са установили, че една бутилка сода на ден увеличава риска от затлъстяване при децата с тревожните 60%.

Освен това такива напитки са пълни с фруктоза, което е пряко свързано с натрупването на излишни коремни мазнини.

Долен ред. Тялото усвоява течните калории много по-зле от твърдите. Следователно това е първото нещо, от което трябва да се откажете в диетата си.

13. Яжте цели храни с една съставка

Това е най най-добър съвет, които могат да се дават, когато става въпрос за диета.

IN цели хранипълен с микроелементи, фибри, вода, витамини и минерали.

Следователно е трудно да се преяде с такава храна; някои храни имат свойства, които насърчават загубата на тегло.

Яжте повече пълнозърнести храни, ядки, бобови растения, плодове, зеленчуци, млечни продукти, риба и непреработено месо.

Долен ред. Целите храни с една съставка съдържат много полезни микроелементи.

14. Пийте вода

Има поне три начина, по които водата ще ви помогне да постигнете плосък корем.

Първо, водата постепенно засилва метаболизма.

Наистина, използването голямо количествотечности увеличава разхода на енергия на тялото със 100 калории на ден.

Второ, пиенето на течности преди хранене ви кара да се чувствате по-сити и в крайна сметка приемате по-малко калории.

Трето, високият прием на течности облекчава запека и подуването на корема.

Пийте чаша вода преди всяко хранене, ако искате да отслабнете.

Долен ред. Пиенето на големи количества вода засилва метаболизма, по-бързо насища тялото по време на хранене и облекчава запека. Всичко това води до плосък корем.

15. Използвайте техники за внимателно хранене

Съзнателното хранене е техника на хранене, при която човек не използва храната, за да задоволи някакви емоции или чувства, а само за да задоволи нуждата от нея.

Това означава да се храните бавно, обмислено, когато човек се фокусира единствено върху задоволяването на физическия глад и яде само докато се постигне усещане за ситост.

Учените като цяло са стигнали до заключението, че внимателното хранене насърчава загубата на тегло чрез елиминиране на облекчаващото стреса хранене и преяждане.

Освен това става по-лесно да се контролира собствено тегло, за да може човек да контролира емоциите си по отношение на храната.

Долен ред. Внимателното хранене ви помага да се съсредоточите върху задоволяването на физическия си глад и да ядете само докато се почувствате сити.

16. Избягвайте поглъщането на въздух и въглероден диоксид

Основен източник въглероден диоксидса газирани напитки.

Въглеродният диоксид се съдържа в мехурчета и се освобождава в стомаха. Това може да причини стомашно разстройство или гадене.

Водят до същите последствия дъвка, пиене на течност през сламка, говорене по време на хранене.

Мълчанието по време на хранене, пиенето на течности в чаши, замяната на газирани напитки с обикновена вода ще помогнат за намаляване на мазнините в корема.

Долен ред. Газираните напитки и дъвките причиняват стомашни проблеми на много хора.

17. Правете високоинтензивни тренировки

Високоинтензивната тренировка е интензивно физическо упражнение, изпълнявано на кратки интервали от време с кратки почивки между сериите. Например спринт, гребане, скачане.

Този метод на тренировка принуждава човешкото тяло да изгаря повече мазнини и увеличава скоростта на метаболизма, дори след завършване на физическа активност.

Освен това такива тренировки изискват по-малко време, можете да отделите само 10-20 минути.

Долен ред. Тренировките с висока интензивност увеличават изгарянето на мазнини в тялото и увеличават скоростта на метаболизма. Страхотен за отслабване в проблемните зони.

18. Чувствайте се по-малко стресирани

Стресът и безпокойството са доста ежедневна вещ, повечето хора ги изпитват в една или друга степен.

Стресът е свързан с развитието на много заболявания, а стресът често е причина за преяждане.

Стресът кара тялото да произвежда кортизол, хормона на стреса. Повишава апетита и води до увеличаване на коремните мазнини.

Това е особено вредно за жени с наднормено теглопри които този хормон увеличава съдържанието на мазнини в областта на талията.

Опитайте се да избягвате стресови ситуации, правете йога и медитация.

Долен ред. Стресът увеличава производството на кортизол, което води до повишен апетит и натрупване на коремни мазнини в тялото.

19. Яжте повече протеини

Протеините са най-важните хранителни вещества, когато ние говорим заотносно отслабването.

Човешкото тяло изгаря повече калории, когато усвоява протеини, отколкото мазнини или въглехидрати. Следователно диета, богата на протеини, води до допълнително изгаряне на 80-100 калории на ден.

Апетитът също намалява, усещането за ситост се появява по-бързо и мускулната маса се запазва по-добре.

различни научни изследванияустановиха, че високият прием на протеини води до по-малка талия от ниския прием на протеини.

Необходимото количество протеин се определя от различни фактори, например възраст, пол, ниво на активност.

Като цяло количеството калории, получени от протеини, трябва да бъде 20-30% от дневната стойност.

Долен ред. Диета с високо съдържаниеПротеинът повишава скоростта на метаболизма, намалява апетита и запазва мускулната маса по време на диета. Затлъстяването при пълните хора също намалява.

20. Контролирайте приема на храна

Когато отслабвате, ще бъде полезно да наблюдавате диетата си.

Най-ефективните и популярни начини са да се броят калориите, да се води дневник на храната или да се снима това, което човек яде.

Можете да правите това не постоянно, а само за няколко дни в продължение на няколко седмици. Можете по-добре да контролирате количеството калории, постъпващи в тялото ви, и да коригирате диетата си, ако е необходимо.

Хората, които контролират диетата си, постигат целите си за отслабване по-бързо.

Долен ред. Контролът на храненето ще помогне за загуба на тегло, тъй като човек ще има повече информацияотносно броя на приетите калории.

21. Яжте яйца

, съдържат много протеини и имат редица свойства, които насърчават загубата на тегло.

Едно голямо яйце е пълно с хранителни вещества и съдържа само 77 калории.

Изследванията показват, че яйцата за закуска водят до 65% повече загуба на тегло след 8 седмици, отколкото другите видове закуска.

Наличието на яйца за закуска значително намалява количеството калории, постъпващи в тялото през следващите 24 часа.

Нещо повече, яйцата са по-ефективни от други храни със същото съдържание на калории, когато става въпрос за намаляване на мазнините в корема и талията.

Долен ред. Яйцата са най-ефективната храна за всяка диета.

22. Добър сън

Добрият сън е много важен при отслабване.

Множество изследвания потвърждават, че спането по-малко от 5 часа за възрастни и 10 часа за деца увеличава риска от наднормено тегло.

При жените липсата на сън води до увеличаване на обиколката на талията.

Хората, които страдат от лишаване от сън, са с 55% по-склонни да станат затлъстели в сравнение с останалите.

За щастие, повече сън може да помогне за облекчаване на тези проблеми.

Долен ред. Недостатъчният сън води до проблеми с теглото.

23. Опитайте метода на периодично гладуване

Краткосрочното гладуване е метод за хранене при нормално храненеи гладуването се редува на определени интервали.

Най-популярното времево разделение е гладуването за 24 часа, 2-4 пъти седмично. Можете да разделите деня в съотношение 16:8, приемането на храна става само в един период от време с продължителност 8 часа всеки ден, обикновено между обяд и вечеря.

Това води до това, че човек приема по-малко калории.

Краткосрочното гладуване е също толкова ефективно, колкото ежедневното ограничение на храната. Затова много хора предпочитат този метод за отслабване, а не изтощителните диети.

Долен ред. По време на краткосрочно гладуване човек приема по-малко калории на ден. с по-малко усилияпри ограничаване на приема на храна. Този метод е по-лесен от традиционните диети.

24. Яжте мазна риба всеки ден или приемайте рибено масло

Препоръчва се веднъж или два пъти седмично да се яде мазна риба.

Мазната риба е здравословна и съдържа много важни омега-3 мастни киселини и качествени протеини.

Омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на производството на мазнини в черния дроб и коремната кухина.

Мазната риба може да бъде заменена с рибено масло или добавки с рибено масло.

Долен ред. Омега-3 мастни киселини, открити в мазна риба, намаляват производството на мазнини в областта на талията.

25. Ограничете приема на захар

Захарта в храната се свързва с повечето заболявания, които се срещат днес, включително сърдечни и чернодробни заболявания и диабет.

IN съвременното обществоконсумацията на захар е много висока.

Многобройни проучвания подкрепят връзката между консумацията на захар и увеличените мазнини по талията и корема, особено при хора, които пият сладки напитки.

Захарта може да се намери в много продукти; винаги трябва да четете внимателно съставките.

Долен ред. Има пряка връзка между консумацията на захар и увеличаването на мазнините по корема.

26. Използвайте кокосово масло

Кокосовото масло съдържа уникална комбинация от мастни киселини. Това е една от малкото храни, които съдържат много средноверижни триглицероли.

Ако замените консумираните мазнини в диетата на човек с триглицероли със средна верига, потреблението на енергия от тялото ще се увеличи и усещането за ситост с храната ще дойде по-бързо.

Освен това използването на кокосово масло не пречи на процеса на отслабване.

Имайте предвид, че кокосовото масло все още е мазнина с 9 калории на грам, затова е важно да не добавяте кокосово масло към вашата диета, а да го замените с други видове мазнини.

Долен ред. Кокосовото масло е пълно със средноверижни триглицероли. Приемането им в организма води до повишена консумация на енергия, по-бързо усещане за ситост и намаляване на количеството мазнини в тялото.

27. Укрепете основните си мускули

Коремни преси и други упражнения за корем помагат за подобряване на цялостното здраве и подобряване на външния вид на човека.

Редовните упражнения за корем укрепват коремните мускули и увеличават обема им, което предотвратява болките в гърба.

Силното тяло подобрява стойката, което прави човек да изглежда по-висок и по-уверен.

Освен това упражненията за корем укрепват мускулите, които поддържат корема.

Страхотни упражнения за корема са дъската и много упражнения за пилатес.

Долен ред. Ако човек има добре тренирани мускули на средната част, той ще изглежда по-висок, по-здрав и по-уверен.

28. Пийте кафе и зелен чай (без захар)

Най-много са зелен чай и кафе без захар здравословни напиткиза човек.

Кафето увеличава разхода на калории с 3-11%.

Чаят и екстрактите от зелен чай увеличават изгарянето на мазнини със 17% и разхода на калории с 4%.

Това се отнася за зеления, черния и китайския чай oolong.

Различни експерименти върху животни и хора водят до заключението, че кафето и чаят намаляват производството на коремни мазнини в тялото, като помагат за поддържане на стегната фигура.

Долен ред. Чаят и кафето без захар увеличават изгарянето на мазнини в тялото.

29. Не пийте много алкохол

В 1 г алкохол има 7 калории, което обяснява наличието в алкохолни напиткиголеми количества течни калории.

Бирата има същото количество калории като газираните напитки, а червеното вино има два пъти повече калории.

Ако умерена консумацияима лек ефект върху теглото, тогава прекомерната консумация определено води до наднормено тегло.

Ако човек мечтае за плосък корем, тогава трябва да избягва алкохолните напитки.

Долен ред. Прекомерна употребаалкохолът може да доведе до наддаване на тегло, особено в средната част.

30. Бъдете по-активни

Това не означава физически упражнения, а ежедневни дейности.

Това се отнася за всичко, което човек прави, когато ходи, стои, суети се или се движи някъде.

Ако правите нещо не седнало, а изправено или в движение, тогава консумацията на енергия се увеличава 5-6 пъти.

Учените предполагат, че постоянната активност по време на всяка дейност може да причини допълнителен разход на енергия до 2000 калории на ден.

Ходете пеша, когато говорите по телефона, ставайте по-често, използвайте по-често стълбите, отколкото асансьора.

Долен ред. Активно поведениезначително увеличава разхода на калории.

Заключение

Както можете да видите, има много начини да постигнете плосък корем.

Използвайте съветите, представени по-горе, и може би скоро ще видите своите 6 пакета корема.

Но не забравяйте, че отнема време и постоянство, но си заслужава желаният резултат.



моб_инфо