Гимнастика за вътрешната част на бедрата. Основни правила за упражнения за вътрешната част на бедрото

Не е тайна, че премахването на излишните мазнини от вътрешната страна на бедрото е доста трудно. Въпреки това, фитнес треньорите за жени казват, че ако подходите към този проблем по комплексен начин - яжте правилно, правете гимнастика и козметични процедури - можете бързо да поставите краката си в ред. Основното нещо е да правите всички манипулации за премахване на мазнини редовно и възможно най-често.

Причини за излишната мазнина от вътрешната страна на бедрото

Във вътрешната и външната част на бедрата образуването на мазнини може да се появи на всяка възраст. И за да разберете как бързо да премахнете мазнините в тази област, трябва да знаете причините за тяхното образуване. Най-често срещаните причини:

• Хормонални смущения, свързани с пубертета.

Хормоналните смущения, които понякога възникват по време на юношеството, могат да причинят затлъстяване на бедрата

При подрастващите половите хормони започват да сигнализират на тялото да се запаси с допълнителна енергия (мазнини) в случай на бъдеща бременност. Мастните резерви могат да се отлагат в различни части на тялото, но най-често това се случва на бедрата.

• Бременност

В този момент тялото съхранява енергия, която трябва да помогне за храненето на бебето. Мастните резерви след бременност се образуват както по време на кърмене, така и след него.

• клетъчни рецептори.

Адренорецепторите са отговорни за мастните натрупвания в тялото. Бета рецепторите допринасят за намаляване на мазнините, а алфа рецепторите допринасят за тяхното натрупване. В зависимост от броя на алфа рецепторите в областта на бедрата ще настъпи натрупване на мазнини. При мъжете обикновено техният брой е минимален в областта на бедрата, докато при жените е обратното.

• Наднормено тегло.

Понякога дори 1-2 излишни килограма телесно тегло играят значителна роля в образуването на мазнини по бедрата. Зависи от конкретния тип женска фигура. Това се случва по-често, ако фигурата е "крушовидна".

• Пасивен начин на живот.

Жените, които работят в офиса или на друга работа с ниско ниво на мобилност, са най-засегнати от пълнотата на бедрата. При заседнала работа бедрените мускули губят тонуса си, което води до мастни натрупвания в тази област.

Има и други причини, например свързани със заболявания или приемане на лекарства, които водят до хормонален скок. Това се отразява и в увеличаването на телесните мазнини.

Как да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото

Вътрешната част на бедрото е най-трудна за отслабване, как бързо да премахнете мазнините от нея е въпрос, който няма ясен отговор. Но абсолютно всичко е възможно с правилното разпределение на натоварването върху краката и цялото тяло, храненето и други процедури, които насърчават загубата на тегло.

Няма гимнастика, която да премахне мазнините от бедрата за няколко дни. Но ако подходите към проблема по цялостен начин, след няколко седмици можете да забележите първите приятни резултати.

При този подход трябва да се спазват следните препоръки:

• хранете се правилно;
• извършване на физически упражнения;
• водят активен начин на живот;
• направете масаж, обвивки или пилинг на бедрената част на крака;
• плувайте или карайте колело.

Забележка! Мазнините не могат да бъдат премахнати специално от никоя област. Това се случва в цялото тяло едновременно.

Има обаче места, където мазнините започват да се натрупват по-рано. Съответно той ще си тръгне последен оттам. Това важи особено за момичетата с крушовидна фигура, чиито бедра ще отслабнат в самия край.

Правилното хранене и вода като начин за бърза загуба на мазнини

Красивата фигура и здравото тяло се нуждаят от правилна диета. За да отслабнете и да намалите мазнините по бедрата и в други части на тялото, определено трябва да преразгледате диетата си.

Преди всичко, трябва да обърнете внимание на броя на консумираните калории на ден. Ако храната е с твърде висока калорична стойност (сладкиши, нишестени храни, мазни храни), тя трябва да се изхвърли. Млечните продукти се консумират най-добре с ниско съдържание на мазнини.

Необходимо е да се изключат нездравословните храни от диетата:

• алкохол;
• чипс;
• майонеза;
• колбаси;
• извара;
• маргарин;
• пържена храна.

Включете повече плодове, зеленчуци и билки в диетата си. Месото и рибата трябва да бъдат избрани постни, например пиле, хек, сьомга. Елдата е много добра за отслабване. Други зърнени храни също могат да бъдат включени в диетата ви в малки количества.

За ускоряване на метаболизма трябва да пиете повече течности- сокове, смутита, билкови чайове. Но най-добре е просто да пиете вода. Това действие помага за задоволяване на глада за известно време и премахва добре токсините. Минималният обем течност на ден трябва да бъде 2 литра.

Ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото

Всеки човек има мастни слоеве на бедрата, но тяхното количество зависи от нарушаването на съотношението на мазнините към мускулите в тази област. Ако тренирате правилно мускулите на горната част на краката и цялото тяло като цяло, можете да постигнете необходимия мастно-мускулен баланс, което ще доведе до отслабване на бедрата до желания размер.

Най-доброто в този случай ще бъдат кардио упражненията за краката и задните части:

• Подскачане на едно място. В този случай краката трябва да бъдат разтворени, а ръцете трябва да бъдат повдигнати нагоре през страните.
• Ножични крака. Можете да правите хоризонтално (лежайки настрани) или вертикално със скок.

• Стискане и разтягане на бедрените мускули с помощта на всеки предмет (фитбол или възглавница). Можете да го правите в легнало положение (по гръб) или седнали на стол.
• Клекнете. Това упражнение ще ви помогне бързо да премахнете мазнините, както от вътрешната страна на бедрото, така и от външната страна, и от самите седалища.
• Повдигнете крака и го отведете настрани. Можете да комбинирате това упражнение с клекове.

Също така ще помогне за постигане на желания резултат чрез ходене на специален симулатор, където можете да изберете функцията „смяна на стълба“. Краката трябва да са леко обърнати настрани.

Интересен факт! Пищните бедра са не само от излишната мазнина в кожата, но и от мускулестите бедра.

Това често се случва при жени, които са били въвлечени във физическа активност, силно насочена към работа с крака (танци или спринт). Ако към това добавите фитнес упражнения, тогава мускулите ще се увеличат още повече. И ако спрете рязко занятията, те ще плуват в мазнини. В този случай е необходимо да изберете правилния набор от упражнения.

Тренировъчна програма за изсушаване на вътрешната част на бедрото

За по-ефективно изсушаване на бедрата, трябва да съставите специална тренировъчна програма за себе си, насочена към ежедневно намаляване на телесните мазнини. Това може да бъде както домашна тренировъчна програма, така и посещение на фитнес, фитнес центрове, танци, аеробика и др.

За да могат класовете да донесат максимална полза, трябва да ги правите с редовна честота и интензивност.Ето няколко варианта за тренировки както у дома, така и във фитнеса.

Място на провеждане	Настроики	Време и брой пъти
Във фитнес зала	Брой комплекти на седмица	2 пъти
	Интензивност	Среден
	Почивайте между упражненията	45 сек.
	Брой повторения	Назначен
	Уред за обучение	20 минути.
	Разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото	Изпълнява се след всяко кардио упражнение (спомага за бързото премахване на мазнините, а не на водата от тялото)
къщи	Брой комплекти на седмица	2 пъти
	Интензивност	Голям
	Почивайте между упражненията	30 сек.
	Брой повторения	назначен
	Тренировка кардио гимнастика	Изпълнява се след всяко упражнение в продължение на 3 минути
	Разтягане на вътрешните мускули	Изпълнява се след всяко кардио упражнение

Козметични процедури за премахване на мазнините в бедрата

Добър начин за справяне с ненужните мазнини са козметичните процедури. Те се правят най-добре веднага след тренировка и физическа активност. Честотата на процедурите е 2-3 пъти седмично.

Най-добре е да ги редувате.Например в понеделник и четвъртък - масаж и сауна, във вторник и петък - пилинг, а в сряда и събота - обвивки.

Можете да посетите козметични процедури в салона, където специалистът ще използва специални антицелулитни продукти. Но можете да правите някои процедури у дома.

Масаж за отслабване на краката

Когато вътрешната част на бедрото е станала проблемна, масажистите знаят как бързо да премахнат мазнините. Именно масажът на тази зона най-вече помага да се отървете от излишните натрупвания и бързо да приведете фигурата във форма.

Разбира се, масажът в SPA салона не е евтин, но ефектът е незабавен. Ако няма време или пари за такова удоволствие, можете да се справите със самомасаж.

Най-лесният начин е да закупите ръчен масажор.Можете да го използвате по всяко време, дори докато гледате любимите си телевизионни предавания. 10-20 минути на ден са достатъчни за постигане на положителен резултат.

Друг лидер сред унищожителите на мазнини е масажът с вендузи. Вакуумът, създаден под силиконовия буркан, премахва много добре целулита и мастните натрупвания.

Пилинг на кожата на тялото в борбата с мастните натрупвания

Пилингите и ексфолиантите заемат едно от най-важните места в борбата с мазнините. Най-достъпните варианти за ексфолианти у дома са кафе и сол.Към тези средства за изгаряне на мазнини могат да се добавят мед, канела, етерични масла.

Скрабът с кафе и мед може да се прави веднъж седмично

Скрабът от кафе и мед се нанася с леки масажни движения за 10-15 минути, след което се отмива. Необходимо е да се прави такъв пилинг 3-4 пъти седмично, в продължение на 2 седмици.

Солният пилинг също се прави около 10-15 дни през ден. За да направите това, едрата морска сол се смесва с няколко капки етерично масло от цитрусови плодове и също се втрива в кожата с масажни движения, след което се измива.

Обвивки за отслабване в бедрата

За обвиване се вземат 50 г синя глина и 1/4 с.л. вода. Разбъркайте до кремообразна смес и добавете 3-5 капки. цитрусово етерично масло. След това добавете не повече от 10 g смляна канела и разбъркайте добре. Сместа се поставя върху проблемните зони и се увива с обикновено домакинско фолио. Измийте след 2 часа.

За обвиване може да използвате и мед, кафе, горчица или шоколад. Оптималният брой процедури в един курс за постигане на положителен резултат е 10-15. Най-добре е да ги правите през ден.

Ако има сърдечно-съдови заболявания, тогава е по-добре да откажете обвивките на вътрешната част на бедрото или да ги замените с по-щадящи процедури за бързо премахване на мазнините, като маска от водорасли.

Водни процедури

Баните и сауните са сред най-ефективните водни процедури. Преди парене тялото се обтрива със спирт или мед, което увеличава изпотяването и всички метаболитни процеси в горните кожни тъкани се ускоряват. Тази процедура насърчава разтварянето на мастните клетки и излизането им през порите.

Сухият горещ въздух в сауната също има голям ефект върху метаболитните процеси в тялото. Особено препоръчително е да посетят тук хора с проблем с кожния метаболизъм.

След това трябва да направите антицелулитен масаж.

Колко бързо ще се появят първите резултати

Ако предприемете цялостен подход към борбата с мазнините по бедрата и стриктно следвате всички процедури и препоръки, изброени по-горе, след 2-3 седмици първите резултати ще бъдат забележими.

Но не се надявайте, че този процес ще бъде бърз, защото мазнините в бедрата отнемат много време. Така че трябва да бъдете търпеливи и усърдно да продължите да правите всичко необходимо за отслабване.

Когато вътрешното бедро е пълно, как бързо да премахнете мазнините от тази област зависи от причината за появата на мастни отлагания.

Времето за пълно отстраняване на проблема зависи от причините, свързани с отлагането на мазнини.Ако това се дължи на бременност, тогава след раждането трябва да се обърне повече внимание на физическата активност. По правило след края на периода на кърмене всичко може да се върне на мястото си.

Ако проблемът е наднорменото тегло, може да отнеме шест месеца или година, в зависимост от етапа на затлъстяване. Със заседнала работа в офиса можете да се поставите в ред за няколко месеца, при упорито спазване на всички препоръки.

Да се ​​отървете от излишните мазнини в областта на бедрата всъщност не е толкова трудно, колкото изглежда. Всичко, от което се нуждаете, е голямо желание и малко усилия, както и търпение. Въпреки че първите резултати няма да бъдат толкова забележими, но ако продължавате да се опитвате всеки ден да правите всичко възможно, за да постигнете целта, тогава много скоро можете да постигнете желания ефект.

Вътрешна част на бедрото - как бързо да отслабнете:

Експресен метод за отслабване на вътрешната част на бедрата:

Те са най-големите в медиалната група. Те се намират над тънкия мускул. Началото им образува късо сухожилие. Мускулните снопове се разминават и са прикрепени към бедрената кост.

Упражнение "Ножица"

Изпълнява се по следния начин. Начална позиция:

1. Човек е разположен на гимнастическо килимче.
2. Дланите се поставят под задните части.
3. Раменете вдигнати малко от пода. Отначало това е трудно за изпълнение, но ако е възможно, трябва постоянно да опъвате брадичката си към гърдите. Това действие ще помогне за бързо укрепване
4. Краката се отделят от пода и се издигат на 30 см.

Производителност:

1. Краката са разтворени и кръстосани. Действията се извършват енергично. Мускули събрани.
2. Разстоянието между краката при максимално размножаване трябва да бъде около 30 см.
3. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитате постоянно да прибирате стомаха.
4. Правят се 20 подхода.

Имате право да си починете малко. След това упражнението се повтаря.

Клякове

Клековете са най-полезни за вътрешната страна на краката, като се фокусират върху енергичната активност, от която се нуждаят адукторите на бедрото. Упражненията за клек са сред най-ефективните.

Начална позиция:

1. Изправете се, изправете се.
2. Необходимо е да разтворите краката си широко, но трябва да сте сигурни, че по-нататъшното упражнение не носи дискомфорт.
3. Пръстите на краката се обръщат в противоположни посоки.

Производителност:

1. Клекнете, опитвайки се да достигнете линия, която е успоредна на пода.
2. Подравнете гърба си и постоянно наблюдавайте стойката си.
3. Издигнете се до изходна позиция.

Общо са необходими около 30 клякания. Между тях можете да правите малки паузи, за да разтоварите мускулите. С добър можете да изпълнявате упражнението, докато държите дъмбели в ръцете си. Препоръчително е да ги приемате в малко тегло, за да не претоварвате мускулите на краката.

Нападания

Страничните удари се извършват за повишаване на мускулния тонус и развитие на тяхната издръжливост. Начална позиция:

1. Застанете изправени, разтворете краката си отстрани.
2. Поставете ръцете си на колана.

Производителност:

1. Прави се остър удар надясно. За да направите това, десният крак първо се огъва в коляното, а след това се оставя настрани.
2. Проследява се позицията на коляното. Не трябва да излиза повече от контура на пръста.
3. На левия крак се дава най-удължената позиция, поради което се осигурява леко разтягане.
4. Трябва да се опитате да потънете до възможно най-ниската позиция, но не трябва да извършвате действия, които са по-високи от личните възможности.
5. В това положение трябва да стоите няколко секунди, след което се заема изходна позиция.
6. Подобен скок се прави от лявата страна. Необходимо е да се гарантира, че при изпълнение на упражнението в двете посоки разстоянието между краката не се различава.

Извършени са около 20 атаки. Можете да ги разделите на два пъти, като направите малка пауза.

Симптоми на разтягане

Човек се чувства така, сякаш нещо щракна в крака му. Този сигнал може да означава разтягане, което са получили адукторите на бедрата. Колкото повече са разкъсани, толкова по-отчетлив ще бъде звукът. Това явление е придружено от силна болка, която се появява почти мигновено. Има образуване на хематом на бедрото. Засегнатото място е много болезнено, чувствително дори при леки докосвания. Обикновено нараняването е локализирано в областта, където мускулът преминава в сухожилието.

Степени на разтягане

• Първата степен е най-лесната. Разтягането показва най-малко болка, тъканите се регенерират бързо, така че има минимум проблеми. Хематом не се образува, но болката в бедрото е забележима.
• Втората степен се проявява с доста силна и продължителна болка. Няколко часа след появата на симптомите на разтягане на адукторния мускул се появява хематом.
• Третата степен се различава от предишните по тежестта на състоянието на човека. Има силен хематом. За лечението и пълното възстановяване на крака след такава травма са необходими няколко седмици или месеци.

При нараняване на адукторния дълъг мускул на бедрото е необходимо да се осигури пълна почивка на крака. Невъзможно е да се извършват дори малки натоварвания върху него, тъй като това ще влоши състоянието на пациента. Дори при изкълчване от първа степен е необходимо да вземете отпуск по болест за няколко дни и да се грижите за крака, докато неприятните симптоми, които проявява адукторът на бедрото, бъдат напълно елиминирани. Разтягането може да бъде много силно. Вероятно лекарят ще предпише патерици за известно време, така че пациентът да не изпитва силна болка по време на самостоятелно движение.

За да се ускори възстановяването на увредения мускул, трябва да се използват студени компреси. Големият аддуктор на бедрото ще се регенерира по-добре, ако се прилага обикновен компрес за 20 минути. Можете да използвате лед. Предварително се увива в плътна тъкан и след това се нанася върху крака. Всеки съд, пълен със студена вода, може да служи като алтернатива.

Изкълченият крайник често се покрива с компресионна превръзка. Ако разтягането е много силно, възникнал е хематом, тогава трябва да изчакате да премине или да намали тежестта си и едва след това да приложите превръзка, след консултация с Вашия лекар. Ако пациентът е принуден да лежи известно време, тогава е необходимо да повдигнете крака нагоре и да осигурите надеждното му фиксиране. Това ще подобри кръвотока в крайника, което ще повлияе на бързата резорбция на хематома и ускоряването на регенерацията на тъканите.

Характеристики на лечението

Ако се появи силна болка или ако няма подобрение, трябва да се вземат нестероидни противовъзпалителни средства. Когато се постигне нужен ефект и пациентът се възстанови, е необходимо да му се осигури набор от физиотерапевтични процедури за възстановяване на адукторите на бедрата. също са много полезни, така че трябва да изберете изключителен комплекс за пациента. Ако след нараняване редовно извършвате физиотерапевтични упражнения, тогава пълното възстановяване на увредения мускул е гарантирано.

Понякога при трета степен на разтягане е показана хирургическа интервенция. Когато трябва да зашиете силно разкъсани мускули, трябва да направите операция. След възстановяване от последствията от нараняване, пациентът също се препоръчва да се подложи на физиотерапия и упражнения.

Ефекти

Обикновено не води до значителни негативни последици. Дори след тежко нараняване можете да възстановите състоянието, което е било преди да бъде получено. Лечението на адукторния мускул на бедрото се извършва от седмица до шест месеца. Ако по това време всички действия се извършват според правилата, тогава в бъдеще човек няма да има проблеми с наранен крак.

Упражненията за адукторните мускули на бедрата трябва да се изпълняват ежедневно, като им се отделят поне 20 минути. Ако се извършват като физиотерапевтични упражнения, трябва постоянно да наблюдавате чувствата си. Ако се появи болка, трябва да прекъснете часовете или да преминете от трудно към по-лесно упражнение. За да се подложите на пълна рехабилитация от изкълчване, получено от адукторите на бедрата, както и за постигане на състояние, еквивалентно на здравето на краката преди нараняването, е необходимо да се изпълни набор от упражнения и други терапевтични мерки за дълго време. Натоварването трябва да се разпредели равномерно върху двата крайника. Компетентният подход ще помогне както за излекуване, така и за развитие на адукторните мускули, което ще има благоприятен ефект върху здравето и издръжливостта на краката.

Стройните, стегнати крака са мечта и завист на жените, обект на възхищение и привличане за мъжете. Но за да завладеете млад мъж с едно поклащане на бедрата, си струва много работа. С мускулите на бедрата всичко е по-ясно - те поне се напрягат по време на ежедневните ежедневни дейности: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, подобно на , е доста „мързелива“ и трябва да се постараете много, за да работи. Включва се само със странични махове и обръщане на бедрото с палеца навън.

Така се случи от еволюцията на тялото, че всички излишни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте стройни в краката, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако няма възможност да посетите фитнес залата, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, представени по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и силови тренировки. Кардиото насочва силите на тялото ни към изгаряне на мазнини. Комплекс от силови натоварвания тонизира тънката кожа на вътрешната част на бедрото и помага за премахване на мазнините.

Когато правите упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото, можете да използвате дъмбели, тежести, фитбол, разширител или гимнастическа лента.

Загрявка

Качествена тренировка за тяло основатапродуктивна тренировка. Би било чудесно да започнете загрявката с леко кардио натоварване – бягане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте цялостното загряване на ставите. Завъртането на чорапите, коленете, тазовата част са задължителните точки на обучение. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се загрели напълно, можете да продължите директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото. Правете 3-4 упражнения в една тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката настрани в легнало положение

Натоварването в това упражнение върху зоната, от която се нуждаем, което води мускулите на бедрата, е перфектно включено в този случай, долната част на пресата. отличен Трудност - средна, ако е необходимо, може да се усложни с тежести. Добър за разтягане. Има благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към ингвиналната област.

Техника:

1. Начална позиция - легнете на постелката по гръб, ръцете са близо до тялото, краката са изпънати и повдигнати на 90 градуса спрямо пода;
2. Вдишвайки дълбоко, бавно разтворете краката си настрани до точката, която ви е най-удобна, задръжте за няколко секунди;
3. Докато издишвате, бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеото за повече подробности:

Размножаването трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 серии, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на развъждането няма да е излишно задръжте в положение на разведени крака за 20-30 секунди, а след това леко пружинирайте мускулите.

Внимателно!Основното в развъждането е точността и бавността, действията с прекомерно усърдие могат да доведат до изкълчване.

2. Клек

1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, чорапите гледат настрани, гърбът е прав, огънат в кръста, погледът е насочен право напред;
2. Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу до паралел на пода. Висим за няколко секунди;
3. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Забележка!Този клек ще стане многофункционален и ефективен, ако се издигнете на пръсти в долната точка. Усилията за поддържане на координацията се увеличават, а прасците също са отлично натоварени.

3. "Лък и стрела" - напади встрани

Упражнение, което перфектно разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрата. Не е трудно, става по-трудно с дъмбели в ръка. Той действа не само върху областта, от която се нуждаем,.

1. Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред вас, гледайте напред;
2. Вдишвайки, кацаме в клек на десния крак, довеждаме коляното до 90 градуса, левият крак е изправен, стъпалото е плътно притиснато към пода. Задържаме се за секунда;
3. Връщаме се в изходна позиция и се хвърляме на другата страна.

Нападанията трябва да се използват 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 серии.

важно!Загрейте добре връзките на тазовата област преди удари. В противен случай е възможно разтягане (а в най-лошия случай дори разкъсване) на връзките.

4. Прищипване на топката

статиченупражнение, чиято основа е свиването на мускулите и задържането им в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, се напрягат мускулите на седалището. Трудността е малка, насочена към концентрация и издръжливост. Добър, по-нисък в ефективността.

Техника:

1. Начална позиция - легнало по гръб, свити колене, стъпала плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката в областта на коленете (от малка гума до фитбол със среден размер);
2. При вдъхновение, с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
3. Докато издишвате, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Трябва да повторите такива действия от 10-15 пъти в 3-4 серии.

Забележка!Захващането на топката може да се извърши и докато седите на стол, диван, фотьойл. Правилата за изпълнение са същите. Само в случай на седнало изпълнение, трябва да следвате извивката на гърба - прав с долната част на гърба, прибрана навътре.

5. Махове с крака легнали настрани

Има няколко разновидности на люлките. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всеки е уникален по отношение на амплитудата на действие, силата на сложността. Всички те перфектно изработват вътрешната повърхност на бедрото, като същевременно свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогне.

Вариант едно

Техника:

1. Начална позиция - легнала на ваша страна, фиксирана на лактите или отстрани, краката са изправени, единият е разположен върху другия;
2. Докато вдишвате, повдигнете горния крак възможно най-високо и фиксирайте позата за няколко секунди;
3. При издишване се върнете в изходна позиция. След като изпълняваме определен брой пъти на единия крак, се обръщаме на другата страна и изпълняваме махове по същия начин.

Вариант две

Техника:

1. Начална позиция - легнете настрани, фиксирайте върху предмишницата, долният крак е изправен покрай тялото, горният е огънат в коляното и лежи върху долния;
2. При вдъхновение натиснете коляното на огънатия крак напред;
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. В края на изпълнението на единия крак се обърнете и го направете на другия.

Вариант три

Техника:

1. Начална позиция - легнете на една страна, долният крак е изправен, горният крак е сгънат в коляното и поставен пред тялото, стъпалото му е плътно притиснато към пода;
2. При вдъхновение откъсваме изправения крак от пода;
3. Издишайте, докато спускате крака си на пода. Повтаряме това упражнение на другия крак.

Можете да включите няколко варианта за люлеене в тренировката си или да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 люлки от едната страна в 3-4 подхода. Можете да усложните, като прикрепите тежести към краката.

В първия вариант можете да използвате гимнастическа лента, като я закрепите около краката.

6. Размахване на краката в стоеж

За да приложите тези люлки, може да се нуждаете от подкрепа. Стол, облегалка на диван, фотьойли, врата или просто стена ще направят. Можете да изпълнявате това движение без подкрепа. Можете сами да направите люлка в две посоки - напред и назад или настрани. При първия вариант също се натоварват предната и задната повърхност на дъното на кутията, а във втория - външната повърхност. Правилата за изпълнение са същите.

Техника:

1. Начална позиция - настрани до опората, слагайки ръка върху нея, гърбът е изправен;
2. При вдъхновение извеждаме крака напред / настрани;
3. На издишване се връщаме.

Действията трябва да се извършват ритмично, така че мускулите да се свиват възможно най-често, от което ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Има добра устойчивост, което ще даде допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножица

Действия, които тонизират не само бедрата, но и пресата. Трудност на изпълнение - средна, за издръжливост.

Техника:

1. Лежейки по гръб, правите крака са изпънати, ръцете са разположени покрай тялото;
2. След вдишване повдигаме краката си на 45 градуса към пода и люлеем краката си, имитирайки действията на ножици до отказ;
3. След известно време при издишване спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да започнете с ножици от една минута в 2-3 серии, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

• Когато правите упражнения за вътрешните бедрени мускули на пода, не забравяйте да използвате гимнастическа постелка, одеяло или поне кърпа, за да избегнете синини;
• Не забравяйте да загреете, както и да се охладите. Разтягането след тренировка ще намали мускулната болка и ще ви помогне да се отпуснете;
• Между тренировките за една мускулна група трябва да има прекъсвам. Трябва да оставите мускулите си да си починат и да се възстановят. Именно в този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
• Помощта за "топене" на мазнини може да бъде балансирана правилното хранене. Включете в диетата си повече вода, извара, мазна риба, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове и не само фигурата, но и целият организъм като цяло ще ви каже „благодаря“;
• Добър помощник за увисване и целулит ще бъде козметика. Напарете добре долната част на тялото, третирайте кожата с всякакъв скраб (купен от магазина, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), разтрийте я с четка или кърпа, избършете я на сухо и нанесете загряващ / охлаждащ купен от магазина антицелулитен крем, увийте се във филм и се увийте топло. Ако няма крем, смесете козметична глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
• Не очаквайте моментални резултати. Първите видими промени ще се появят едва след поне месец редовни тренировки и хранене;
• Спете достатъчно, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото

и .

Следвайки прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто вземете волята в юмрук и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не е нужно да отслабвате за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неотразими!

В обикновения живот вътрешната повърхност на бедрата практически не участва. Ето защо дори при супер слабите жени тази част от краката може да бъде най-проблемната зона. Можете да стегнете вътрешната част на бедрата и да се отървете от излишните мастни натрупвания с помощта на редовни спортни упражнения.

Те трябва да се изпълняват три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така трябва да запомните, че е нежелателно да правите едни и същи упражнения през цялото време, тъй като това също може да не даде добри резултати.

Можете да помпате добре краката си във фитнеса на специални симулатори за крака, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Ако желаете, също е добре да напомпате и стегнете вътрешната повърхност на бедрата у дома.

Намаляване на краката на симулатора: нюанси и описание

Най-вероятно мнозина са забелязали във фитнеса, че момичетата (всъщност като момчетата) имат любимите си симулатори и упражнения, които харесват най-много.

Една от тези машини е симулатор за развъждане / напредване на краката, който е предназначен да тренира външната / вътрешната част на бедрото.

Тази част от краката е най-проблематиченмного момичета и следователно при всяка възможност жените използват подходящия симулатор. Дали това е добре или не, ще се опитаме да разгледаме по-долу.

Анатомичен атлас

Основната причина за популярността на тренажора за крака сред жените е основното му предназначение помпа адукторите(областта между краката), да ги направи по-твърди, еластични и в резултат на това спаси момичето от различни "желе" в тази област.

С други думи, вътрешната повърхност на бедрата (която се нарича адуктори) е естетически важна част от краката за всяко момиче, докато мъжете не са безразлични към тази област и искат да я видят напомпана в своите избраници, не виси.

На първо място, симулаторът на аддукция (симулатор за намаляване на краката) предназначени за укрепванетри адуктори - голям, дълъг и къс адуктор. В същото време се активират шивашкият, гребенът и тънките мускули (първият минава по цялата дължина на бедрото), като по този начин се стягат мускулите на илио-тибиалния тракт.

Като цяло трябва да се отбележи, че адукторите се считат за един от най-сравнително удължените и големи мускули на краката - това е огромен комплекс от мускули дълбоко в слабините и вътрешната част на бедрото.

Те са трудни за намиране, тъй като са "заровени" под останалите мускули, например квадрицепсите. Но можете да сте сигурни, че използвате тези мускули, когато се изправяте, изкачвате планини и катерите стълби.

Поради факта, че адукторните мускули почти не участват в ежедневието, те са недоразвити и затова на тяхното изпомпване трябва да се обърне голямо внимание.

Ползите от намаляване на краката на симулатора

Когато правите намаляване на краката на симулатора, можете да разчитате на следното:

Техника на упражнение

Техника за изпълнение на намаляване на краката. Това е едно от най-простите упражнения, в които е почти невъзможно да се направи грешка. Директната аддукция се отнася до движението на част (в нашия случай това са краката) от тялото към центъра му.

Когато седнете на симулатора, движението на краката се състои в преодоляване на съпротивлението, докато събирате бедрата заедно, които първоначално се разминават един от друг.

Първи етап. Отидете до симулатора и поставете необходимите тежести. След това регулирайте размера на седлото, така че да усетите леко разтягане на адукторите, когато бедрата са разположени върху меките подложки (възглавници, които са разположени отстрани).

Дръжте гърба си изправен и добре притиснат към задната част на шината. Хванете перилата отдолу с ръце и сгънете краката си под прав ъгъл в коленете (може и малко повече). Отворете бедрата си, като ги изведете до нивото на дадена ширина на симулатора. Това е първоначалната позиция.

Втора фаза. Вдишайте, докато издишвате контролирано, започнете да свивате краката си. Дръжте ги прави, като държите коленете си над краката. В крайната точка на траекторията стиснете бедрата заедно колкото е възможно повече и задръжте за няколко секунди.

Трети етап. Бавно, докато вдишвате, започнете да разпръсквате ролките и ги спирайте в леко недоведена позиция, за да поддържате напрежението в тренираната област на бедрата през цялото време. Повторете упражнението определен брой пъти.

За да получите максимален ефект от упражнението, следвайте препоръките по-долу:

• бавно разтворете бедрата си, като леко не ги довеждате до изходна позиция;
• не "пляскайте" тежестта, когато я върнете в първоначалното й положение;
• когато изпълнявате упражнението, не пълзете със задните си части върху седалката на симулатора и не движете тялото;
• между упражненията разтягайте адукторните мускули, като например седите в поза на лотос, притискайки коленете си с длани;
• ако смятате, че при последния подход вече не е възможно да направите упражнението за максимална амплитуда, тогава можете да използвате бърза серия от кратки повторения;
• направете упражнението като допълнително (завършващо) по време на тренировката на аддукторите и го оставете в края на тренировката, след като основният обем е направен.

Намалете краката на симулатора, за да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрата

Ако зададете въпрос на момичета, които постоянно тренират на машината за намаляване на краката: какво искате да постигнете с помощта на машината за привеждане, тогава много от тях ще ви кажат - искам вътрешната част на бедрата да отслабне.

Но трябва да разберете, че това никога няма да се случи, тъй като тази машина се използва за укрепване на адукторите, а не за премахване на мастни слоеве - това са два различни вида тъкан и укрепването на мускулите по никакъв начин няма да доведе до изгаряне на мазнини което ги покрива.

Дори когато изгаряте калории, докато тренирате, вие не може да премахне мазнинитев локална (отделно взета) зона.

Упражненията на симулатори са ефективни, тъй като позволяват да се концентрирате върху натоварването, директно върху необходимите части на тялото, тъй като в този случай няма нужда, освен извършване на движението, да наблюдавате и баланса и координацията на движения.

Това е удобно не само за начинаещи, но и за по-опитни хора, тъй като по този начин можете да увеличите натоварването. Най-популярният симулатор за вътрешната част на бедрото е Симулатор на Hackenschmidt. С него можете да правите няколко упражнения.

Упражнения за отслабване на дупето и бедрата

Също така вътрешната повърхност на бедрата може да бъде стегната, като изпълнявате следните упражнения:

Ето защо, когато по някаква причина нямате възможност да се справите с тежести или има противопоказания от лекаря, фитболът може ефективно да ги замени.

Как да клякам

Клековете са най-простият, но и основен елемент от упражненията за дупето и бедрата. Ефективни са както обикновените клекове, така и клекове с тежест - с щанга или дъмбели.

Препоръчително е да правите упражнения с щанга на силова машина за отслабване на бедрата, това ще даде възможност да се даде на седалищните мускули и мускулите на бедрата концентрирано натоварванебез да се разсейва от поддържане на баланс.

Ако клякате със свободни тежести, следете внимателно правилното изпълнение на упражненията. Но както и да е, има някои препоръкида следвате за по-ефективни тренировки за клек:

• Щангата трябва да се вземе с хват отгоре.
• Необходимо е да клякате възможно най-дълбоко, практически да седнете на петите, а бедрата трябва да докосват прасците.
• Контролирайте дишането си - упражненията трябва да се извършват на "вдишване-издишване".
• Фиксирайте позицията на гърба, докато правите клякания.
• Броят на повторенията ще зависи от физическата форма на спортиста, но внимавайте да не претоварвате мускулите - усещането за болка няма да допринесе за редовността на тренировките.

Както във всеки спорт, упражненията за корекция на глутеалните мускули и бедрените мускули ще бъдат ефективни само с правилната балансирана диета и спазване на принципа на редовност. Следвайки тези правила, вие ще можете да постигнете резултати, които привличат вниманието отвън, за много кратко време.

От незапомнени времена мъжете спорят коя част от женското тяло е най-привлекателна. Някои харесват изпъкнал бюст, други – шикозни коси, а трети – еластични задни части. Но всички представители на силния пол признават, че когато видят красива жена, на първо място обръщат внимание на стройните крака. Представителите на по-слабия пол са наясно с това и затова се опитват по всякакъв начин да подчертаят красотата на основното си „оръжие“ при завладяването на мъжете. Но не всеки успява и причината за това е отпуснатата кожа и слабите мускули на вътрешната част на бедрата.

Тези мускули практически не участват в ежедневието и затова те са първите, които започват да развалят красотата на изсечените женски крака и освен това стават основната причина за протриване на кожата между краката. Ясно е, че такъв проблем трябва да се бори, но може да се справи само с редовни упражнения, които включват мускулите на бедрата. В тази статия ще разгледаме най-ефективната гимнастика за изпомпване на тази проблемна област.

Гимнастика за укрепване на мускулите на бедрата

1. Повдигане на прав крак
За упражнения е най-добре да вземете гумена постелка. Легнете на дясната си страна, опрете лакътя си на пода и придържайте главата си с длан. Другата ръка оставете дланта на пода на нивото на корема. Свийте леко десния си крак, а левия изпънете и бавно го повдигнете и спуснете, без да докосвате пода. Направете до двадесет такива повдигания, след което легнете на лявата си страна и помпайте мускулите на другия крак по същия начин.

2. "Ножица"
Това е друго добре известно упражнение, изпълнявано в легнало положение, което ангажира мускулите на бедрата и в същото време изпомпва добре мускулите на прасеца. За да го изпълните, легнете по гръб и изпънете ръцете си успоредно на тялото, като си осигурите опора. Повдигнете краката си на малка височина и започнете да ги кръстосвате, имитирайки движенията на ножицата, десет пъти. Веднага след завършване на елемента повдигнете и спуснете двата крака, без да докосвате пода, 10 пъти. Изпълнете три серии и можете да продължите към следващото упражнение.

3. Напади
Този прекрасен елемент започва с изправена поза. Като държите ръцете си пред себе си, направете крачка встрани с левия крак. Клекнете, огънете дясното коляно, след това се издигнете и преместете десния крак зад левия. Теглото на тялото в този случай също ще се премести от дясната страна наляво. Върнете се в изходна позиция и повторете елемента, движейки се огледално (т.е. надясно). Повторете елементите до 10 пъти от всяка страна.

В практиката на фитнес треньорите има още една популярна опция за изпадане. За да направите това, направете голям скок напред с десния крак, облегнете се на него с цялото си тяло и седнете така, че лявото коляно да докосне пода. Върнете се в първоначалната позиция, за да повторите този елемент за другия крак. Извършете 10-15 движения с всеки крак.

4. Водене на крака встрани
За да приложите следващия гимнастически елемент, ще ви е необходима подкрепа. Можете да подпрете ръцете си на стената, но е по-добре да използвате високата облегалка на стола. Застанете пред стол, като се подпрете на облегалката с ръце. Повдигнете левия си крак от пода и го отведете възможно най-назад. Повторете 20-25 пъти, опитвайки се да не огъвате коленете си, след което помпайте другия крак по същия начин.

5. Пли клекове
Отличен резултат в борбата с отпуснатостта на бедрените мускули се дава от клякания. И освен че тренира тази мускулна група, този елемент помага за премахване на "бричовете". За да го изпълните, краката се отглеждат възможно най-широко, като чорапите са обърнати настрани. Веднага след като фиксирате тази позиция, започнете да клякате, опитвайки се да не огъвате гърба си. Трябва да клякате, докато бедрата образуват права линия и има силно напрежение в мускулите. Правете клекове за една минута, след което дайте почивка на краката си (буквално двадесет секунди). Повторете елемента два пъти и преминете към следващия.

6. Захващане на топката с колене
За да тренирате бедрата си по този начин, ще ви трябва подскачаща гумена топка. Легнете на равна повърхност, поставете ръцете си успоредно на торса. Издърпайте петите си към задните части и задръжте топката между коленете си. С подпрени ръце повдигнете бедрата си, така че да образуват права линия с торса ви, и започнете силно да стискате гумената топка. Стиснете снаряда, пребройте до десет и се върнете в първоначалната позиция. Повторете десет пъти.

7. Клекове с топка
Станете на крака и направете друг гимнастически елемент, който лесно може да помпа бедрата. Стиснете топката с коленете си, изпъвайки ръцете си напред и започнете да правите плитки клякания, стискайки плътно снаряда. Клякайки, веднага ще почувствате как мускулите на бедрата се стягат и започват да работят. Много скоро ще забележите, че този елемент е един от най-ефективните от всички предлагани упражнения. Изпълнявайте клякания максималния брой пъти, като ги довеждате до общо петдесет.

8. Разтягане на бедрата
Тези прекрасни движения изискват гумена постелка и малка твърда подложка. Легнете по гръб с възглавница под главата. Преместете петата на десния крак по-близо до седалището и хвърлете стъпалото на левия крак върху дясното коляно. Леко натиснете надолу лявото коляно, като го избутате от себе си. В този момент ще почувствате необходимото напрежение. Замръзнете в това положение за 7-10 секунди. Повторете същото движение за десния крак, като не забравяте да държите гърба си изправен. Изпълнете пет серии, като постоянно редувате краката. Според фитнес инструкторите такъв елемент не само ще направи кожата на вътрешната част на бедрата гладка и еластична, но и ще помогне да се отървете от целулита.

9. Интензивно напомпване
След като завършите предишния гимнастически елемент, останете в хоризонтално положение, като се обърнете настрани. Подпрете левия си лакът на пода и подпрете главата си с ръка. Изнесете десния си крак, свит в коляното, напред. Нека ви служи като допълнителна опора. Започнете да помпате левия си крак, като го откъснете от повърхността и го повдигнете до максималната височина. Направете петнадесет от тези повдигания и след това повторете елемента за изпомпване на другия крак.

10. Преодоляване на съпротивата
За следващото упражнение, чиято цел е изпомпване на мускулите на бедрата, ще ви е необходим разширител с гумена лента. Застанете прави, като поставите гимнастическа лента в долната част на краката си, наклонете тялото леко напред и съединете ръцете си в ключалка, като ги държите пред себе си. Преодолявайки съпротивлението на разширителя, направете широка крачка встрани с десния крак. Върнете се в изходна позиция и приклекнете възможно най-дълбоко. Повторете елемента за десния крак. Направете петнадесет от тези движения за всеки крак и можете да преминете към следващото упражнение.

И накрая, всяка красавица, която се грижи за тялото си, трябва да разбере, че резултатите, които се постигат във фитнеса, трудно могат да бъдат постигнати чрез упражнения у дома. Ето защо не се колебайте да отидете до най-близкия фитнес клуб и да вземете уроци от опитни фитнес инструктори, които ще ви научат как правилно да клякате с дъмбели или щанга, както и да ви научат как да огъвате и изправяте краката си на симулатора. В този случай буквално след 1,5-2 месеца ще забележите първите резултати от обучението си, което означава, че ще се насладите на хармонията на краката си.
Здраве и красота за вас!

Допълнителен набор от упражнения с ластик