Изучаваме тънкостите на огъване на краката в легнало положение. Сгъване на краката в легнало положение във фитнеса и у дома Сгъване на краката в легнало положение

Целевите мускули по време на упражнението са бедрата. Това упражнение е изолиращо. Както всяко друго упражнение за сила, това също трябва да се прави правилно, за да се избегнат наранявания и дискомфорт.

Защо да правите упражнениетоизвиване на крака, лежащо на симулатора

Изпълнение на упражнението за сгъване на краката, докато лежите на симулатора

Упражнението за огъване на крака, лежащо на симулатора, е изолирано и е насочено към трениране на мускулната група на флексора на тазобедрената става. Това дава възможност да се направят контурите на бедрата по-изпъкнали, да се подчертае и разграничи бедрото от глутеалните мускули.

Основните мускули, които участват в това упражнение, са бицепс феморис, както и полусухожилен и полумембранозен. Освен това се натоварват и седалищните мускули и мускулите на прасеца.

За да изпълните това упражнение, най-оптималното би било да използвате симулатор с възможност за регулиране на теглото. Тя може да бъде кабелна или конвенционална, при която товарът е укрепен зад подвижната му част. Ако няма такъв симулатор, тогава тежестите могат да бъдат прикрепени към долната трета на подбедрицата или към стъпалото.

1. Когато изпълнявате упражнението за сгъване на краката в симулатора, легнете по корем на хоризонтална пейка. За комфорт можете да поставите мека ролка или плътно сгъната кърпа под долната част на корема, което освен удобство ще ви помогне да избегнете нараняване.

2. След това е необходимо да поставите краката под опората, така че долният му ръб да е на разстояние приблизително 3 напречни пръста от петата, докато областта на коляното се простира отвъд пейката.

3. След това трябва да се съсредоточите върху лактите, да повдигнете гърдите и главата си, така че да гледате право напред.

4. Започнете да сгъвате краката си. Темпото не трябва да е бавно, но не и прибързано, без резки движения. Контролирайте позицията на таза - той не трябва да излиза от пейката, в противен случай товарът се отстранява частично от бицепсите на бедрата и в гръбначния стълб възниква ненужно напрежение.

Упражнението се прави на вдишване-издишване - вдишване при разгъване, издишване при флексия. За да се намали нежеланият стрес върху лигаментния апарат на коляното, не е необходимо да изправяте напълно краката в долната част на движението. В горната фаза свийте краката си максимално, опитайте се да докоснете задните си части с петите.

За да включите медиалната страна на бедрото в тренировката, по време на упражнението трябва да преместите чорапите си един към друг. За да тренирате външната част на бедрата, трябва да разпънете чорапите си отстрани.

За да тренирате мускулите на прасеца, е необходимо да разгънете краката в глезенните стави максимално, докато сгъвате краката, и ги разтегнете така, че да са приблизително на една линия с пищялите.

В днешната статия ще говорим за такова популярно упражнение като легнало извиване на краката. Като правило, това е едно от основните упражнения, които се препоръчват за класове във фитнеса. Предвид високата му популярност, ще разгледаме подробно техниката за изпълнение на това упражнение.

Каква е тайната на неговата популярност?

Ако вярвате на статистиката, тогава огъването на краката в легнало положение е едно от най-любимите упражнения сред женската половина от населението. И това не е изненадващо, като се има предвид, че всяко момиче иска да вълнува мъжете с формите си отзад и това се отнася особено за краката, които трябва да бъдат не само стройни, но и стегнати. Следователно основният акцент трябва да се постави върху тези мускули. Освен това, както бе споменато по-горе, такъв симулатор е незаменим атрибут на всяка фитнес зала.

Какви мускули участват

Флексията на краката в легнало положение се дължи на, по-конкретно, полумембранозните и полусухожилните мускули. Също така по време на самия урок работата както на бицепса на бедрото, така и на функцията за огъване на краката в колянната става е напълно изолирана.

Ако говорим за сухожилията на коляното, тогава трябва да имате предвид, че те се състоят от 3 основни мускула:

Бицепс феморис.
Semitendinosus.
Полумембранозни.

Към днешна дата има само 2 упражнения, които включват използването на подколенните сухожилия в своите тренировки. Пример е, когато подколенните сухожилия са ангажирани през тазобедрената става, което прави това упражнение най-подобно на разтягане.

Предимства

Сгъването на легнали крака, както всяко упражнение, не е лишено от предимства. В този случай те включват факта, че е напълно изолиран и изцяло фокусиран върху тонизирането на дупето и задната част на краката. Също така си струва да се отбележи, че това упражнение може да се използва както за обем, така и за облекчение.Други предимства включват:

Простотата на неговото изпълнение.
Разнообразие от вариации.
Увеличете силата при други стандартни упражнения за крака.

Освен това, както показват многобройни проучвания сред мъжкото население, това е доста трудна тренировка.

Също така бих искал да кажа още няколко думи за това, че флексията-разгъването на краката е много важно упражнение, което осигурява един вид баланс между предната и задната част на крака. Този баланс играе важна роля не само от естетическа гледна точка, но и от превантивна, тъй като вероятността от нараняване, което може да бъде причинено от дисбаланс, е значително намалена.

Как да направите това упражнение правилно

Въпреки че огъването на краката в легнало положение се счита за едно от най-простите упражнения, все още има случаи на неправилното му изпълнение, което в бъдеще може да доведе до най-неприятните последици. Ето защо, за да сведете до минимум появата на такива ситуации, помислете за техниката на нейното изпълнение.

Първо се приближаваме до симулатора и с помощта на долната ролка задаваме позицията му в съответствие с нашата височина. След това лягаме с лице надолу, поставяме краката си под ролката (приблизително в същата равнина като глезените) и ги поставяме успоредни един на друг. Особено внимание трябва да се обърне, за да се гарантира, че коленете не висят надолу от пейката, а извивката му е разположена на кръста. След това, плътно притискайки таза към симулатора, хващаме перилата с ръце, насочваме погледа си към пода и напрягаме корема и задните части. Това завършва подготовката за урока.

Огъване на краката в легнало положение в симулатора

След като изходната позиция е приета, започваме упражнението. Така че, първо, поемаме дълбоко въздух, задържаме дъха си и, без да повдигаме предните бедра от пейката, започваме да дърпаме ролката към задните части с мощни движения. След това издишваме, когато е премината една от най-трудните амплитуди. Задържаме се няколко секунди в най-горна позиция и много бавно, без да губим контрол нито за секунда на вдишване, се връщаме в изходна позиция. След това повтаряме същата процедура определен брой пъти.

Трикове за изпълнение

По време на изпълнение дръжте здраво дръжките на симулатора.
В никакъв случай не откъсвайте таза от свода на пейките.
Сгъване на краката, докато почти напълно докоснат задните части.
За да запазите натоварването върху мускулите, не изправяйте напълно коленете, когато са в най-ниската си точка.
Придвижването нагоре е малко по-бързо от движението надолу.
Не пълзете бедрото или таза си върху пейката.
Уверете се, че коленете ви не висят от пейката.
Разтегнете задното бедро след завършване на всяка серия.

Спортувайте у дома

Както показва практиката, можете да помпате стройни крака, без да ходите на фитнес. Нужни са само желание и постоянство. Освен това основната разлика между класовете у дома е, че те могат да се провеждат, когато желаете и колкото искате. Освен това те са напълно безплатни.

Има упражнения у дома, които можете да изпълнявате независимо от вашето физическо състояние. Например: заставаме прави и поставяме краката си малко по-широко от нивото на раменете. Държим ръцете си на колана и „гледаме“ с чорапите и коленете си в различни посоки. След това бавно клякайте възможно най-ниско, като не забравяте да държите гърба си изправен и не огъвайте коленете си настрани. Освен това, докато правите това упражнение, трябва да сте сигурни, че стомахът е изтеглен и мускулите на задните части са напрегнати. Самите повдигания и клякания трябва да се правят много плавно.

Във всяка фитнес зала има машини за свиване на крака - все пак упражненията за развитие на мускулната група на задната част на бедрата са един от най-популярнитекакто при жените, така и при мъжете.

Те ви позволяват оптически да отделите мускулите на бедрото от, придавайки на краката хармонична, атлетична форма.

Нека се запознаем с най-ефективното упражнение за развитието на мускулите на дорзалната повърхност на бедрата - огъване на краката на легналата машина. Ще анализираме техниката на правилното изпълнение и възможните грешки.

Какви мускули участват

Мускулите на дорзалната повърхност на бедрата (бицепс, полусухожилен, полумембранозен) са най-активните мускули в ежедневието на човек. Ето защо обръщайте им внимание във всяка тренировка.

Изолирано упражнение при огъване на краката, докато лежите в симулатора, развива точно задната част на бедрата. В допълнение към дорзалните мускули, при изпълнение на упражнението, мускулите на дорзалната повърхност на подбедрицата са допълнително включени в работата -.

Има и симулатори за огъване на краката, докато седите или стоите, но развитието на мускулите няма да бъде толкова дълбоко.

Работа на симулатори с изключителна предпазливостнеобходимо, ако в миналото сте претърпели нараняване на гръбначния стълб или коляното. Винаги слушайте тялото си не претоварвайтемускули и стави.

В набор от упражнения за краката е най-добре да се използва за развитието на мускулите-антагонисти. Те ще помогнат за изработването на мускулния комплекс на предната повърхност на бедрото.

Основни положения

Нека да разгледаме фундаментални принципитрениране на мускулите на дорзалната повърхност на бедрата:

Не забравяйте да загреете преди тренировка. Включва клякания (до 15 клякания).
Разтягане след загряване. Първият вариант: в изправено положение отпуснете единия крак в коляното, а другия изпънете, опрете петата си на пода, бавно приклекнете, докато усетите разтягане на задните мускули на бедрото. Вторият вариант: седнете на пода, изпънете единия крак напред, а другия огънете в коляното, наведете се напред, опитвайки се да достигнете пръстите на изпънатия крак. Разтегнете мускулите на единия крак за 15 секунди, след това на другия.
След като направите упражнението, също се разтегнете.
Упражнението може да се направи във форсиран режим на принципа на "полупирамидата": на всеки 5-6 повторения постепенно увеличавайте натоварването до пълна умора. Това е особено полезно, ако имате малко време за обучение.
Ако тренирате доста дълго време и мускулите ви са свикнали с натоварване от един тон, приложете принципа „суперсет“ - използвайте упражнението за удължаване на краката. Редувайте флексия и екстензия: едно загряване и три работни подхода.

Как правилно да тренирате задните бедрени мускули в симулатора?

Основното условие за правилното изследване на задната бедрена мускулна група е удобно положение на тялотона платформата на симулатора:

тялото трябва да бъде плътно притиснато към платформата;
коленете - висят малко надолу, така че оста на движение на ставата да съвпада с оста на въртене на симулатора;
ролката трябва да е на такова разстояние от платформата, че да лежи на краката на 5-8 см над петите;
краката са успоредни един на друг.

Свийте краката си, приближете петите възможно най-близо до задните части.
В края на сгъването направете пауза за 2-3 секунди.
При разгъване не изправяйте напълно краката си в коленете.
Разширете краката си, устоете на симулатора.
Движенията трябва да са плавни, без да бързат.
Направете 4 подхода: 1 подготвителен и 3 работни. Вземете минутна почивка между сериите. Може да се пълни със стреч.
Във всеки подход направете 16-20 завоя.

Огъване на краката в легнал симулатор: техника на изпълнение

Поставете се удобно на платформата легнали по корем, след като регулирате разстоянието между частите на симулатора.
Хванете дръжките с ръце, притиснете тялото към платформата.
Поставете краката си под ролката за упражнения.
Докато издишвате, огънете краката си колкото е възможно повече, направете пауза.
Докато вдишвате, изправете краката си, без да ги изправяте напълно.

Възможни грешки

Симулаторът е проектиран така, че упражнението не изисква специални знания и умения. Но понякога се случват грешни стъпки. Нека да разгледаме точно какви грешки са възможни при огъване на краката в симулатора:

неправилно настроен симулатор;
откъсване на долната част на гърба от платформата;
пълно разгъване на коленете;
въртене с цялото тяло върху платформата;
събирането или раздалечаването на чорапите не е груба грешка, но намалява ефективността на мускулното развитие.

Огъване на краката в симулатора: видео

Видеото ще ви запознае с принципите на правилното изпълнение на упражнението. Обучителят се фокусира върху това как да коригира акцента в симулатора и посочва възможните грешки при извършване на свиване на краката.

Няма много изолирани упражнения за трениране на мускулите на дорзалната повърхност на бедрото. Един от най-ефективните е огъването на краката, докато лежите в симулатора.

Чрез това упражнение краката стават атлетични.А устройството на симулатора ви позволява да сведете до минимум вероятността от грешки при изпълнение на това упражнение.

И колко често използвате свиването на краката в симулатора по време на тренировка? С какви упражнения ги комбинирате? Споделете вашите постижения с нас в коментарите.

Всяка жена иска да бъде привлекателна, затова свиването на легнали крака, което стяга мускулите на краката, е любимата й тренировка. Във всяка фитнес зала има симулатор за извиване на краката, но жените изпълняват движения върху него бавно и неправилно, поради което очакваният резултат не се получава.

Движещата сила при сгъване на краката в легнало положение (целенасочено) е бицепсът на бедрената кост, мускулите на полусухожилния и полумембранозния мускул. Изолираното натоварване е насочено към бицепсите и мускулите, отговорни за огъване на коленете. Подколенните сухожилия се състоят от три мускула: подколенни сухожилия, мембранозус и полусухожилен мускул. Първият от тях се отнася до външния бедрен мускул. Има две глави, едната от които е прикрепена към таза, пресичайки тазобедрената става, втората е прикрепена към бедрената кост. Останалите две образуват вътрешната задна част на бедрото. Те преминават и през цялата тазобедрена става.

За да тренирате подколенните сухожилия, са необходими две упражнения, едното от тях се нарича румънска мъртва тяга и принуждава мускулите да работят с помощта на тазобедрената става, второто е легналото сгъване на крака, което ги засяга пряко.

И така, в работата участват следните мускули:

задна част на бедрата - подколенно сухожилие;
подколенни, шивашки, стомашно-чревни, тънки - синергисти;
rectus femur и tibialis anterior са антагонисти – стабилизатори.

Опцията за картина ще ви помогне да разберете по-подробно:

Ползи от упражненията

Техният списък е доста впечатляващ:

осигурява "тонизиране" на задната част на краката и задните части;
акцентът на натоварването е насочен към коригиране на средната част на бицепса на бедрото;
извършени като "довършителни работи", т.е. за облекчаване на бицепсите на краката;
подобрява силовите характеристики при основно обучение на краката;
помага да се сведе до минимум появата на "вълнички" в частта, където задните части се срещат с подколенните сухожилия;
дава възможност за използване на всички видове опции;
достъпен за начинаещи поради простата техника на изпълнение;
е предизвикателно обучение.

Списъкът за такова упражняване на предимства е много впечатляващ. В допълнение, къдриците на легналите крака са „полезни“ за балансиране на предната част на краката с гърба. Този баланс е важен не само от естетическа страна, но и от гледна точка на предотвратяване на наранявания: тренирането на едната страна на ставата води до мускулен дисбаланс, който е опасен за нараняване.

Говорейки за упражнението, като „обаждащ се“, имаме предвид навика на момичетата да „посещават“ симулатора, забелязвайки представители на противоположния пол на хоризонта. Факт е, че тази конструкция стои до разширителната машина и е невъзможно мъжете, участващи в нея, да се концентрират - пречат им работещите в квартала момичета, които не пропускат да завъртят главите на мъжете в залите.

За правилната техника

Сред "машинните" тренировки сгъването на краката в легнало положение е най-простото и достъпно. Но "тромавостта" и тук възникват. За да избегнете грешки, трябва да усвоите техниката, която е описана, може би в 2 стъпки.

На подготвителния етап (първа стъпка):

Необходимо е да настроите долната ролка в съответствие с растежа на спортиста, по-точно с дължината на краката му.
След това спортистът ляга с лицето надолу на пейката на симулатора, поставя краката си под ролките на нивото на глезените, като ги поставя успоредно.
Необходимо е да следвате през цялата тренировка, така че почивката на пейката да пада точно върху кръста, а коленете да не висят от пейката.
Ръцете трябва да се хващат здраво за дръжките, да притискат таза към пейката, гледайки към пода и поддържайки задните части и коремните мускули напрегнати.

Това ще бъде началната позиция.

Първа стъпка.

Вдишвайки и задържайки дъха си, без да сваляте бедрата си от пейката, силно дръпнете ролките към задните части.
След като преминете най-трудната точка от пътя, издишайте.
В горната точка те се забавят с няколко сметки, продължавайки да поддържат пиковата контракция.
Вдишайте отново и бавно върнете краката си в изходна позиция за нови повторения.

Опцията за картина ще ви помогне да огънете правилно краката, докато лежите:

Динамичното упражнение изглежда така:

Възможни вариации

Сред често използваните са следните:

1 - в симулатора, седнал;
2 - с дъмбел, легнал;
3- изправяне и последователно натоварване на всеки крак.

Важно е да знаете, че промяната на позицията на краката под ролката помага да се „закачат“ специфичните мускули на задната част на бедрата.

Как да ги подредите е показано на снимката:

Акцентът се измества към външните „шунки“ (1), ако свържете петите и ги раздалечите отстрани на чорапите;

Вътрешните повърхности на бедрата се обработват (2, когато) чорапите са свързани, а петите са разделени.

Разкриваме нюансите на огъване на краката в легнало положение

Познавайки всички тънкости, огъване на краката, обучението може да бъде възможно най-полезно:

дръжте здраво перилата, сякаш ги дърпате към себе си;
тазът не може да бъде откъснат в завоя на пейката;
трябва да огънете краката си до контакт със задните части, работейки в пълния диапазон;
Не изпъвайте напълно коленете си в долната част. Това ще помогне за поддържане на постоянно натоварване;
движете се бързо нагоре и слизайте бавно и контролирано;
неприемливо е да пълзите по пейката с бедрата и таза. Движенията се извършват единствено поради огъване и удължаване на коляното;
следете коленете си по време на тренировка: те не трябва да висят от пейката;
ако дърпате чорапите към себе си по посока на движението, прасците се натоварват;
за да не нараните подколенните сухожилия и гърба, не се „увличайте“ с прекомерни тежести, особено в ранните етапи;
след всеки подход разтягайте мускулите на бедрата;
с дори лека болка в корема, упражнението трябва да бъде отменено;
в случай на нараняване на гърба, сгъването на легнали крака се извършва с малки тежести, но броят на повторенията се увеличава до 15-20 пъти.

Друг важен аспект е сравнението на тренировките за сгъване на краката.

Какво да изберете: къдрици на краката в легнало или седнало положение

На пръв поглед те са еднакви. Но на практика местоположението на спортиста играе важна роля - налага ограничения: „седналата“ позиция намалява производителността на симулатора, изисква постоянен контрол върху обхвата на движение, коленете са по-склонни да се износват поради тежкият товар: ако не спрете в подходящия момент, можете да се нараните. Но има и положителни аспекти: естествено дишане, няма натиск върху стомаха, което увеличава производителността, ако работите със собственото си тегло.

При изпълнение на сгъване на легнали крака тазът и краката са на една права линия. Според резултатите от изследванията в тази позиция външната част на подколенните сухожилия получава по-голямо натоварване, следователно се работи по-добре. Но трябва да се има предвид, че при сгъване на краката в седнало положение те образуват прав ъгъл с тялото, а вътрешната част на подколянното сухожилие (полумембранозни и полусухожилни мускули) се натоварва по-силно, следователно, ако вътрешните повърхности на бедрата се нуждаят от корекция, препоръчително е да започнете да ги издърпвате нагоре от седнало положение.

По-правилно е да редувате две тренировки, за да избегнете дисбаланс: една седмица да извършвате огъване на краката в легнало положение, другата - седнало.

Видео: Легнали къдрици на краката

Сгъването на легнали крака е изолиращо упражнение, което е насочено към мускулите на бедрото. Тя ви позволява да придадете облекчение на мускулите, да отделите визуално бедрата от задните части и да постигнете хармонична форма на краката при наличие на добре развити квадрицепси. Като правило, когато тренирате краката, флексията и екстензията се използват по двойки.

Характеристики на упражненията

Сгъването на краката в машината за легнало положение, или алтернативно, седнало и изправено (има такива машини) е едно от най-популярните упражнения в тренировките за долна част на тялото както при жените, така и при мъжете. Това се обяснява, първо, с лекотата на овладяване на техническата страна на движението, и второ, със способността да се тренират качествено точно целевите мускули.

Между другото, за мускулите. Целевите мускули за извиване на прасеца са:

Biceps femoris или бицепс. Той поема основното натоварване.
Полусухожилни и полумембранозни мускули. Те са разположени по-близо до вътрешната страна на крака. Точно като бицепса на бедрената кост, тези мускули огъват крака в колянната става.
Мускулите на прасеца се включват в работата допълнително.

Разпределение на натоварването: бицепс феморис, полумембранозни, полусухожилни и мускули на прасеца.

Що се отнася до мястото на това упражнение в тренировките, обикновено то, подобно на удължаването на долната част на крака, се изпълнява след основни упражнения за краката и задните части, по-специално след клекове или мъртва тяга. Броят на сериите и повторенията може да варира в зависимост от вашите цели. Като правило това са 3-4 серии от 15-20 пъти.

Момичетата изпълняват това упражнение в режим на много повторения с леко тегло. Този подход работи за изгаряне на мазнини, позволява ви да увеличите мускулния тонус и да нарисувате облекчение.
Мъжете правят по-малко повторения, но с по-значителна тежест. Така бицепсът на бедрената кост увеличава обема си и мускулната сила се увеличава. А това от своя страна не само добавя маса към краката, но и осигурява значителна опора при изпълнение на основни упражнения.

С правилната техника, къдриците на краката на симулатора са доста безопасни и се препоръчват дори за начинаещи. Все пак, ако сте имали наранявания на коленните стави или долната част на гръбначния стълб, внимавайте.

Класическата версия на упражнението: в легнало положение.

Сгъването на краката при седене и легнало положение практически не се различава. Изберете най-удобната за вас позиция. Сгъването на краката в седнало положение ще ви улесни при дишането, тъй като гърдите ви няма да бъдат притиснати, а в легнало положение ще ви е по-лесно да контролирате обхвата на движение на тежестта. Също така някои спортисти правят огъване последователно с единия и другия крак, докато стоят в специална машина. Това ви позволява да усетите по-добре бицепсите на бедрото. Има много варианти и винаги можете да замените един с друг.

Сгъване на краката на машината в изправено положение.

При липса на симулатор изобщо можете да замените това упражнение с огъване на краката с дъмбели, притиснати между краката. В този случай лягате на пейката с корем.

Техника на изпълнение

Помислете за техниката на изпълнение на упражнението в легнало положение. Когато правите къдрици в седнало или изправено положение, следвайте същите принципи.

На първо място, настройте симулатора според вашата височина и дължина на краката. Коленните стави трябва да излизат отвъд ръба на пейката, а ролката, в която ще се опирате в долната част на долната част на крака, трябва да е разположена на няколко сантиметра над петата. Тук всичко е просто - колкото по-близо е ролката до петата, толкова по-голям е лостът и по-ефективно е упражнението. На чупката на пейката лягате с корем, за да ви е удобно и да няма напрежение в кръста.

Легнете на машината и поставете краката си под ролката. Хванете с ръце специалните дръжки или ръбовете на пейката.
Докато издишвате, огънете пищялите си, опитвайки се да приближите ролката възможно най-близо до задните части. Предната повърхност на бедрата се притиска към пейката.
Докато вдишвате, разгънете пищялите си, леко спускайки тежестта надолу. Не е необходимо да изправяте напълно коленете и да отпускате подколенните сухожилия в най-ниската точка.
Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Можете да променяте натоварването в това упражнение, като промените позицията на пръстите на краката. Разпръсквайки чорапите навън, ще изместите фокуса към външната част на бедрата. Вкарването им вътре - към вътре.

Можете също така да редувате навеждане на машината в седнало или легнало положение. Ако имате подходящ симулатор, трябва да се опитате да направите упражнението, докато стоите, първо с единия крак, след това с другия. Колкото по-разнообразно е изследването на мускулите, толкова по-добър резултат ще получите.

Направете разтягане след тренировка. Това ще помогне за отпускане на подколенните сухожилия и подобряване на кръвообращението.