Гъвкавостта е максималната подвижност на ставите и един от показателите за младостта на тялото. При липса на редовни упражнения тази подвижност се влошава.

Въпреки това, развитието на обхвата на движение на ставите е възможно на всяка възраст, просто времето, необходимо за това, ще бъде различно. Комплексите за развитие на гъвкавостта на тялото са предназначени за хора с по-добра гъвкавост.

Въпреки това, те ви позволяват значително да увеличите еластичността на връзките и подвижността на ставите за 1-2 месеца тренировки.

Видове гъвкавост

Има няколко вида гъвкавост:

• Анатомичен - поради особеностите на човешката анатомия е относително постоянен и демонстрира възможната амплитуда на движенията.
• Активната гъвкавост е свързана с и преодоляване на съпротивлението на ставите и връзките.
• Пасивът се определя от най-голямата амплитуда на движение, която може да бъде постигната с помощта на снаряд, тежести или партньор.
• Резервната гъвкавост демонстрира разликата между активен и пасив.

Общи правила за изпълнение на упражнения за гъвкавост

• Упражненията за съвместно развитие трябва да бъдат предшествани от аеробни упражнения: , .
• Не се очакват прекомерни усилия при изпълнение на упражнения, тъй като това не са силови упражнения.

• Редките трябва да се избягват, тъй като те натоварват мускулите, връзките и ставите.
• упражнението е по-важно от амплитудата. Необходимо е да се практикува поне през ден, а не да се разтяга до болка.
• Упражненията се изпълняват по предложения ред и с.
• Основното правило: връзките трябва да бъдат разтегнати, а ставите - развити.
• Всяко упражнение се нуждае от компенсаторно движение в обратна посока: навеждането назад се редува с навеждане напред, махането навън се редува с махането навътре.

Упражнения за гъвкавост

Преди извършване на комплекса, и трябва да се направи. Всяко упражнение се повтаря 6-8 пъти.

• Изправени, извършваме плавни наклони на главата напред, назад, наляво и надясно.
• Правим кръгови движения с четките напред-назад.
• Сега правим кръгови движения с ръцете си за 8 сметки - напред и назад.
• Пръстите на ръцете са преплетени на тила, правим кръгови движения с таза надясно, после наляво.
• Крака заедно. Хванете коленете си и ги завъртете на едната и на другата страна.
• Опитвайки се да не пренапрягаме връзките на коленете, се навеждаме напред, разтягайки мускулите на гърба и краката.
• Взимаме го в ръцете си (можете да използвате въже или кърпа, основното е разстоянието между ръцете да е по-широко от раменете). Вдигнете ръцете си с пръчка нагоре и завъртете раменни ставиназад, върнете се в изходна позиция. С течение на времето можете да намалите разстоянието между ръцете.

• От изправено положение (разкрачени крака, ръце на кръста). Вдигнете дясната си ръка нагоре и направете пружиниращи наклони наляво, след което сменете страните.
• Краката на ширината на раменете, стойка -. Навеждайки се напред, извършваме пружиниращи движения последователно към десния крак, след това към левия. При навеждане се опитваме да достигнем пода с пръсти и не сгъваме краката си.
• Ръцете на кръста, правим плавни кръгови движения с тялото в хоризонтална равнина в двете посоки.
• Сядаме на пода и с усилие достигаме стъпалата, легнали с гърди на бедрата.
• Седейки на пода, разтваряме краката си възможно най-широко и се опитваме да достигнем краката на свой ред.
• Сядаме на пода, оставяме единия крак изправен, огъваме другия и притискаме крака към бедрото на правия крак. Сега се навеждаме напред, достигайки стъпалото на прав крак.
• Сядаме на пода, като държим единия крак изправен, а другия сгъваме в коляното и насочваме долната част на крака със стъпалото назад, вътребедрата и коленете докосват пода. Бедрото заема позиция, перпендикулярна на прав крака петата сочи назад. Посягане за прав крак.

• Спускаме крака до ръба на масата или до облегалката на стола и се протягаме първо към повдигнатия крак, след това към опорния. Дръжте краката си прави.
• Заставаме с дясната страна към опората (към стола) и се държим за нея. Сега люлеем левия крак напред, назад и настрани - 5-10 пъти, увеличавайки до 30 пъти. Гърбът е прав, коляното на маховия крак не е огънато. След това повтаряме всичко за другия крак.
• Заставаме с лице към облегалката на стол, перваза на прозореца или леглото и се подпираме на ръцете си. Извършваме пружиниращи завои напред (гърбът е огънат, а ръцете са изправени).
• Краката са възможно най-широки, навеждаме се наляво, след това на десния крак.
  • Сядаме в лотосова или турска позиция и се навеждаме напред, опитвайки се да не заобляме гърба си.
• Седейки на пода, придърпваме петите към слабините, слагайки краката заедно. След това леко разтваряме коленете си, опирайки се на тях с лакти.

• Лежейки по гръб, повдигнете крака си нагоре и го хванете с ръце. Сега леко дръпнете правия крак към вас.
• Лежейки по корем, фиксираме торса за 30 секунди, опираме ръцете си на пода и се огъваме колкото е възможно повече гръдна областгръбначен стълб.
• Лягаме по корем, сгъваме коленете си, хващаме глезените с ръце и фиксираме огънатия гръб за 30 секунди.
• Сега правим същото упражнение, само на колене: хващаме глезените и огъваме гърба си за половин минута.
• Коленичим, сега сядаме отляво на краката, обръщаме ръцете си надясно за баланс, след това правим обратното, седнали отдясно на краката.
• Слагаме ръцете си зад гърба - едната отгоре, другата отдолу и ги свързваме в ключалката. Сменяме ръцете си. Стремим се да стискаме ръцете възможно най-добре - не само с пръсти, но и с длани.
• Ръцете на кръста, краката заедно. Правете дълбоки клякания, без да повдигате петите си от пода.
• Стоим на "моста" за 30 секунди, като постепенно постигаме прави ръце и крака.

След като завършите комплекса за гъвкавост, трябва да се отпуснете добре. За да направите това, легнете по гръб с разтворени ръце и крака и затворете очи.

Сега се фокусирайте върху релаксацията отделни групимускули -, ръце, крака и торс.

Положителното въздействие на развитието на гъвкавостта

• Релаксация - упражненията облекчават мускулното напрежение.
• Облекчаване на стреса – особено ако упражненията се изпълняват с бавно темпо и с релаксираща музика.
• Подобряване на стойката, както и симетрията на тялото - всички мускули ще бъдат равномерно развити, силни и гъвкави.

• упадък болкаи премахване на крампи - когато тренирате мускули и стави, това е задължително.
• Забавяне на процеса на стареене чрез възстановяване на подвижността на ставите.
• Добра профилактика на наранявания, които могат да бъдат избегнати с голяма мобилностставите.
• Случва се по-бързо.
• Упражненията за разтягане предизвикват приятни усещания, дори отпиването сутрин ви зарежда с енергия за деня.

• Подвижността на ставите на тялото се увеличава от 7 до 14 години и се стабилизира до 17-годишна възраст. След това започва намаляване на подвижността на ставите.
• До 9 сутринта гъвкавостта на тялото е намалена, но сутрешната й тренировка е най-ефективна.
• При охлаждане на тялото гъвкавостта намалява, а при повишаване на температурата се увеличава.
• Анатомично е по-лесно за жените да седят надлъжен канап, а при мъжете – в напречната.

• 30 секунди разтягане е също толкова ефективно, колкото разтягане за 1 минута.
• Гъвкавостта на дясната и лявата страна на тялото е много различна.
• Заседналият начин на живот повече напреднала възраст намалява гъвкавостта на тялото.

Не е необходимо да изпълнявате всички горепосочени упражнения, ще бъде достатъчно да изберете 10-15 упражнения за себе си, основното е, че те засягат различни стави и мускули на тялото. Редовно изпълнениенабор от упражнения за развитие на гъвкавост ще позволи на тялото да остане силно и активно в продължение на много години.

Какви упражнения за поддържане и развитие на гъвкавостта могат да се изпълняват от млади хора и кои - в напреднала възраст? Как да поддържате своя мускулно-скелетна система(кости и стави, мускули и връзки) в здраво състояние до дълбоки ?

Ограничаването на гъвкавостта на ставите, тоест намаляването на обхвата на движение, често се наблюдава още в ранна възраст, особено при тези, които се занимават с вдигане на тежести или бодибилдинг. Най-често това се дължи на факта, че човек насочва цялото си внимание към развитието. специфичен мускулили мускулна група и забравяме за упражненията за релаксация и разтягане („стречинг“) и че тренировките с тежести трябва да се комбинират с бягане, игри на открито, упражнения за гъвкавост и т.н.

Упражнения за гъвкавост за млади хора

Ето някои упражнения за разтягане за младежи, занимаващи се с бодибилдинг и вдигане на тежести.

1. Седнете на пода, раздалечете краката си по-широко от раменете, ръцете са вдигнати нагоре. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си, не огъвайте краката си.

2. I.p. също, но се наклонете първо към десния, а след това към левия крак, опитвайки се да докоснете бедрото с гърдите, а краката с ръцете.

3. Седнете на пода, краката по-широки от раменете, ръцете вдигнати нагоре. Хванете пръстите на десния крак с ръцете си, наведете се напред, опитвайки се да докоснете коляното с челото си, след това направете същото към левия крак.

4. Облегнете крака си на перваз на прозорец, маса или друг подходящ предмет. Без да огъвате крака, направете няколко пружиниращи сгъвания, опитвайки се да докоснете коляното с гърдите, а пръстите на крака с дланите. След това сменете краката.

5. Направете широка крачка напред и се облегнете на пода с ръце. Изправяйки крака, извършете няколко пружиниращи движения нагоре и надолу, опитвайки се да преминете в надлъжен шпагат. Също и другия крак.

6. Легнете по гръб, огънете коленете си, подпрете ръцете си на пода близо до главата си и отидете до моста.

7. Застанете прави, краката са събрани. Направете няколко пружиниращи клякания до отказ. Ръцете напред, петите не се откъсват от пода.

8. Хванете с ръце пищялите по-близо до краката. Без да огъвате краката си, наклонете торса си възможно най-ниско, опитвайки се да докоснете коленете си с челото.

9. Краката на ширината на бедрата, торсът изправен. Облегнете се назад, огъвайки се в гърдите и лумбален. Опитайте се да докоснете петите си с ръце. При накланяне откъснете петите и леко огънете краката в коленете.

10. Краката на ширината на бедрата, ръцете вдигнати над главата на ширината на раменете, пръчка в изправени ръце. С отпуснати ръце правете извити движения напред и назад. Когато движите ръцете си назад, повдигнете се на пръсти, огъвайки се в гръдната област. Опитайте се да изведете ръцете си възможно най-назад.

11. Легнете на пейка или табуретка. Раменните стави зад опората, ръцете на ширината на раменете над главата, пръчката в ръцете. Люлейте се нагоре и надолу с отпуснати ръце.

12. Стик в изправени ръце над главата с хват отгоре, по-широк от раменете. Направете 3-4 пружиниращи движения назад, след това завъртете в раменните стави - спуснете пръчката зад гърба си, без да огъвате ръцете си. Постепенно намалете ширината на хватката.

13. Краката на ширината на бедрата, ръцете по-широки от раменете. Четките се опират на перваза на прозореца, масата или облегалките на столовете. Люлеене нагоре и надолу с увисване в раменните стави и извиване на долната част на гърба (главата надолу). Изпълнявайки това упражнение, намалете и увеличете разстоянието между ръцете, променяйки скоростта и обхвата на движение.

14. Застанете с пръсти на краката си върху дървена греда с височина 8-10 см, спуснете се на петите, след това се изкачете на пръсти и т.н.

15. добро лекарствоза разтягане на мускулите и развиване на гъвкавост - виси на напречна греда, халки, на гимнастическа стенана една и две ръце с мускулна релаксация раменния пояс, ръце, торс и крака. Напречната греда може да се направи у дома. За да направите това, трябва да забиете две куки в срещуположните стълбове на рамката на вратата над главата си и да поставите върху тях дървена или метална пръчка с дължина 120-130 см. След приключване на упражнението пръчката лесно се отстранява.

За всяко упражнение направете 1-2 серии с 6-10 повторения, в зависимост от вида на упражнението. В края на тренировката е достатъчно да направите 3-4 упражнения за релаксация и разтягане. Това ще отнеме само 3-5 минути.

Почивката (2-3 минути) след всяка серия трябва да се използва за активно отпускане на тези мускули или мускулни групивърху която е паднал товарът. Можете да използвате упражнения като разклащане на ръце, крака, висене на щанга, кръгови движения с отпуснати ръце пред вас, подскачане на десен и ляв крак с отпуснати ръце, дълбоки навеждания на торса с пружиниращи движения на тялото, както и клякания на два крака, които са толкова важни.за разтягане на мускулите на тялото, краката и поддържане нормална амплитудадвижения на различни стави.

Добър за развиване на гъвкавост и йога упражнения. Ето един пример кратък комплексупражнения в кратко видео с Тара Стайлс:

Комплекс за развитие и поддържане на гъвкавост след 40-50 години

За хора на средна и напреднала възраст може да се препоръча ежедневно изпълнение следните упражненияза гъвкавост:

1. Кръгови движения на главата надясно и след това наляво от 10 до 50 пъти.

2. Кръгови движения на ръцете пред вас, първо отдолу нагоре (дясна над лява, лява над дясна), след това отгоре надолу 15 до 30 пъти с бавно и средно темпо.

3. Кръгови движения с изправени ръце напред и назад 15 до 20 пъти с бавно и средно темпо.

4. Завъртане на ръцете навън и навътре от 15 до 20 пъти с бавно и средно темпо.

5. Наклони на тялото напред и надолу с удължаване от 15 до 60-80 пъти с бавно и средно темпо. Краката леко свити в коленете.

6. Краката по-широки от раменете, кръгови движения на тялото надясно и наляво (ръцете на колана) от 20 до 60 пъти. Краката леко свити в коленете.

7. Движения напред-нагоре, назад-нагоре и настрани с десен и ляв крак от 15 до 30 пъти с всеки крак. За удобство можете да се облегнете на облегалката на стола с ръка.

8. Дълбоко на цялото стъпало с бавно и средно темпо от 6 до 12 пъти в 2-3 серии.

В заключение бих искал да ви напомня, че натоварванията при изпълнение на упражнения за развитие на гъвкавост трябва да бъдат строго дозирани и да съответстват на нивото на обучение на ученика. Необходимо е натоварването да се увеличава постепенно.

Въз основа на материали от списание "Физическа култура и спорт"

Почти всеки би искал да остане млад колкото е възможно по-дълго, не само душата, но и тялото. Младото тяло се отличава със сила, здраве и гъвкавост, като последната характеристика е най-яркият показател. Движи се лесно и грациозно, не изпитва затруднения при навеждане и разгъване – не са ли това признаци на младо тяло?

Разтягането е ключът към красотата и младостта на тялото

Физическите упражнения за развиване на гъвкавост ще помогнат за поддържане на тялото в добра форма. И дори прибягват до тях професионални спортисти: плувци, гимнастички, силови атлети. Много фитнес програми са насочени именно към развиване на подвижността и еластичността на мускулите и ставите. Това са стречинг, йога, пилатес, различни танцови комплекси.

Но базови упражненияза разтягане също са достъпни за практикуване у дома, основното е да ги изпълнявате редовно и тогава можете да спестите стройна фигура, правилна стойкаИ красива разходкав продължение на много години. Освен това гъвкавото тяло е по-лесно за носене физически упражненияи по-малко податливи на наранявания (като навяхвания).

Какви упражнения да правите и как?

Ако решите да изпълнявате упражнения за развитие на гъвкавостта на тялото у дома, тогава трябва да следвате няколко прости съвета:

• първо, както вече споменахме, спортувайте редовно;
• второ, преди да започнете упражненията, направете загрявка;
• трето, не се опитвайте да овладеете веднага сложни комплекси, започнете с малко;
• четвърто, правете упражненията в спокойно темпо, като правите 5-10 повторения до 20 секунди всяко, с минимална почивка между сериите;
• пето, избягвайте болката, тялото трябва да изпитва само напрежение, но не и болка.

Приблизителен набор от упражнения:

• Застанете прави, изправете гърба си, краката на ширината на раменете. Бавно се наведете напред, обвийте ръцете си около пищялите отзад, гърбът е изправен. Задръжте позицията за 10-20 секунди, след което бавно се изправете. Това упражнение е много полезно за укрепване на гръбначния стълб.
• Застанете прави, разтворете краката си по-широко от раменете. Хванете се коленни ставии завъртете коленете си първо навън, след това навътре, задавайки посоката с ръцете си. Оптимален за "развитие" на коленните стави, дори и при хронични травми.
• Седнете на стол, изправете гърба и врата си колкото е възможно повече. Поддържайки бедрата неподвижни, обърнете торса си назад, опитвайки се да достигнете облегалката на стола с две ръце. Дишайте бавно, обръщайки торса си малко по-назад с всяко вдишване. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението на другата страна. Ще почувствате разтягане на страничните мускули.
• Седнете на пода с изправени крака, гръб и врат и продължете да се изпъвате. Повишете десен крак, хващайки пищяла с лявата ръка, а бедрото с дясната. горна точкаповдигането ще служи като точка на максимално напрежение без болка. Не забравяйте, че не можете да се огъвате и накланяте гърба си. Това упражнение е полезно за тазобедрените ставии мускули.
• Започнете дясна ръказад гърба, а лявата - през рамото, така че лакътят да гледа нагоре. Опитайте се да свържете двете си ръце в "заключване" зад гърба си, докосвайки гръбнака. Гърбът не може да бъде огънат. Повторете, променяйки позицията на ръцете: сега лява ръказапочнете зад гърба, а дясната - през рамото. Ако ръцете не се свързват - не се отчайвайте: няколко седмици упражнения и ще постигнете желания резултат.
• Седнете с изправен гръбнак. Поставете двете си ръце на тила, свързвайки ги в "заключване". Започнете леко да натискате основата на черепа, като бавно накланяте главата си напред с ръце. Също така бавно повдигнете главата си. Повторете няколко пъти, след което бавно завъртете главата си с максимално изпъване на прешлените, 10 пъти по часовниковата стрелка и десет пъти обратно на часовниковата стрелка. Това упражнение не само ще помогне да направите шията по-гъвкава, но и ще увеличи притока на кръв към главата, освобождавайки ви от главоболие от напрежение.

Усвоил този комплекс, можете да въведете нови упражнения в него за онези мускули и стави, върху които искате да работите. Все пак избягвайте пренапрежението.

Как да направим обучението по-ефективно?

Предлагат се тренировки за разтягане и гъвкавост за всички възрасти и тегло. Но си струва да запомните, че трябва да изчислите степента на натоварване и да изберете оптимално упражнениеразходи индивидуално. И ако тепърва започвате да практикувате, тогава е препоръчително да потърсите съвет от опитни треньори.

Във всеки от вас винаги се радваме да помогнем с избора на фитнес програма. Тук ще бъдете консултирани по всеки въпрос, който ви интересува - от препоръки за определени упражнения до избор оптимална диетаи системи за обучение. Професионално контролирано обучение е минимален рискнаранявания и максимална полза.

Упражнения за гъвкавост

Вероятно нито едно от физическите качества не е толкова тясно свързано с възрастта на човек, като гъвкавостта.

Гъвкавост - физическо качество, която доскоро беше "Пепеляшка" сред другите си по-щастливи сестри. Лесно разбрахме колко е важно да си силен, сръчен, издръжлив и гъвкав... Нека гимнастичките и балерините, смятат много хора, да седнат на шпагата, а ние Ежедневиетотова умение е малко вероятно да бъде полезно. Гъвкавото тяло обаче не е само способността да седи на канап, то характеризира състоянието на гръбначния стълб (колкото по-подвижен е, толкова по-добре) и всички, дори най-малките, стави и връзки. И накрая, гъвкавостта е рационалната работа на вашите мускули.

Колкото по-голям е обхватът на движение - което наричаме гъвкавост - толкова по-лесно е да се движите. Представете си мъж, облечен в тежко кожено палто, топли ватирани панталони, филцови ботуши: той трудно може да се обърне в обемисти и тесни дрехи. Мускули, връзки - същите дрехи, с единствената разлика, че има ценни свойства - способността да се разтяга. И тази способност може и трябва да се развива. Особено сега, когато има такива спортни и физкултурни и здравни дейности като Художествена гимнастика, акробатичен рокендрол, карате, ушу, които изискват много значително развитие на гъвкавостта.

Е, ако човек вече е над четиридесет? Защо му трябва гъвкавост? Но защо. Сутрин, приготвяйки се за работа, завързвате връзките на обувките си и го правите много трудно. За да вземете ръката си обратно и да я пъхнете в ръкава на палтото си, много хора също трябва да се потят добре. На улицата почти не прекрачвате локва или дори стъпвате в нея. И когато се опитате да погледнете през рамо, обръщате цялото тяло зад главата си. Толкова малки ядове изпитва през деня човек, чийто обхват на движение е малък. Постоянно харчи допълнителни усилия, допълнителна енергия за преодоляване на съпротивлението собствено тяло. Гъвкавите хора се движат по млад начин лесно и красиво.

Да, гъвкавостта, разбира се, също е един от елементите на красотата. Спомнете си думите на А. С. Пушкин:
Когато е в ръцете ми
Заключвам вашата стройна фигура
И нежни думи на любов
Разпилявам те с наслада
Тиха, от свити ръце
Освобождавайки Стан от вашата гъвкавост.
Ти отговаряш, скъпи приятелю,
Аз с невярваща усмивка.

А мъжете трябва да се грижат за своята гъвкавост. Тъй като жените са по природа по-мобилни и техните мускулести „дрехи“ са по-малки по обем, представителите на по-силния пол, за да постигнат поне еднаква гъвкавост с жената, ще трябва да работят усилено.

Историята познава случаи на феноменално, почти невероятно развитие на гъвкавостта. Например, циркови номеракоито изпълняват така наречените клишета или змийски хора. Те свободно се сгъват наполовина, облягат се назад, пъхат глави между краката си или се въртят около оста си...

Феноменалната гъвкавост, развита чрез безкрайни упражнения, позволи на „краля на магьосниците“ Хари Худини да изпълнява най-трудните трикове, чиято тайна все още не е разгадана. начин специално обучениетой се научи, в буквалния смисъл на думата, не само да сгъва наполовина, но и значително да увеличава или намалява обема на мускулите и дори да измества костите в ставите. Например, окачен за краката в усмирителна риза със завързани ръкави на височина 30 фута, той можеше да се освободи от нея за две минути и половина. Ето какво си спомня очевидец:
„Хари Худини започна да се гърчи, сякаш беше обхванат от конвулсии. Изглеждаше, че той просто нямаше кости ... "

Като задължителен елемент в системата на обучение по йога е включено и развитието на гъвкавостта. Опитайте поне някои от техните пози, например добре познатата поза "лотос", и ще видите, че това е невъзможно - вие сте твърде малко "разтегнати". Но световният шампион по йога, французинът Куду, сгъващ се по най-невероятния начин, се побира (и той има значителна височина!) В прозрачен резервоар с размери 56x51x45 cm!

Но всичко това са, така да се каже, примери специални случаиразвитие на гъвкавостта. Доведох ги тук, само за да покажа какво може да се постигне с неуморни тренировки. Не призовавам, разбира се, читателите към подобни записи. Просто искам всеки да повярва, че в границите, с които разполага, може значително да подобри разтягането във всички части на тялото си – в името на здравето, красотата, младостта.

Колкото повече остарявате, толкова по-стабилно намалява обхватът на движение от година на година. Може ли то – това намаление – да бъде спряно, отложено? Разбира се можете да!

Бебето е много гъвкаво – спомнете си колко лесно пъха големия си пръст в устата. С напредването на възрастта на човек расте и неговата гъвкавост, достигайки най-добри нива на 14-16 години. Този процес обаче е неравномерен: при по-младите се наблюдава интензивно увеличение на показателите за подвижност на ставите. училищна възраст, на 11-13 години се забавя и едва към 14-годишна възраст отново набира темпото.

Следователно най-доброто време за развитие на гъвкавост (освен ако, разбира се, детето не е започнало да го развива по-рано) е 14-16 години. Тук е важно да не закъснявате, тъй като според някои учени още на 16-18 години гъвкавостта в отделните стави започва да намалява.

Какво да правят тези - а такива вероятно са повечето - които вече са пропуснали най-доброто времеда развиете гъвкавост? Ще се отрази ли негативно на здравето на човек на 30, 40, 50 години редовни упражненияразвиване на обхват на движение? Не, ако ги изпълнявате правилно, като постепенно увеличавате натоварването и ако ставите ви нямат патологични промени, въздействието ще е доста положително.

Нека видим защо гъвкавостта намалява с възрастта?

Първо, тъй като контурите на различни костни издатини в ставите, които ограничават амплитудата на движение, са по-ясно оформени, ръбовете на ставните кухини се втвърдяват.
Второ, пластичността на връзките намалява.
Трето, след 30-40 години ставният хрущял започва да се променя, дебелината му намалява. (При хора, които не принуждават ставите си да работят редовно, хрущялът по краищата на ставните повърхности може да се разтвори напълно, до точката на излагане на костта.)

Гръбначният стълб се променя особено с възрастта. В градски условия той често е почти неактивен, изпълнявайки само поддържаща функция. И в резултат на това хрущялът на междупрешленните дискове става по-груб, по-тънък и деформиран, множество връзки растат и преплитат прешлените, ограничавайки движението им един спрямо друг. Понякога дори в доста млада възраст човек вече не може наистина да се огъне или огъне.

Ако не можете да достигнете пода или, като се наведете назад, видите стената зад вас, това вече е много тревожен сигнал! Това означава, че вашият гръбначен стълб вече е прегърнал необратимия процес на стареене и спасението може да бъде само едно – упражнения и още упражнения!

Упражненията за тези, които вече не са млади, се препоръчват същите като за младите. Въпреки това, колкото по-възрастни сте, толкова по-внимателно трябва да ги стартирате и много плавно да увеличавате натоварването. В никакъв случай не изпреварвайте събитията, стремете се рязко да увеличите амплитудата на движенията. Е, като цяло можем спокойно да кажем: възрастта за развитието на гъвкавост не е пречка!

Упражнения за тестване на развитието на мускулите

Предлагаме няколко теста, които ще ви помогнат да определите колко развита е подвижността на вашите стави. Въпреки това, дори ако резултатите не са много добри, не се притеснявайте. Отново подчертаваме: гъвкавостта може да се развие по всяко време и на всяка възраст. В допълнение, тези упражнения могат да се изпълняват у дома. При подготовката за раждане се счита за много ефективен за развиване на всички мускули и поддържане на физическа форма.

Гъвкавост на шийните прешлени
1. Наклонете главата си напред. Брадичката трябва да докосва гърдите.
2. Наклонете главата си назад (дръжте торса изправен). Погледът трябва да е насочен право нагоре или леко назад.
3. Наклонете главата си наляво (надясно). Горният ръб на лявото (дясно) ухо трябва да е на една и съща вертикална линия с долен ръбдруг.
4. Фиксирайте маркировката на стената на нивото на носа. Застанете от лявата (дясната) страна. Обърнете главата си към знака (не обръщайте тялото си след главата!). Носът ви трябва да гледа точно в знака.

Ако упражненията са лесни за вас, гъвкавостта в цервикална областгръбначният ви стълб е отличен, ако е трудно - добре, никак - зле.

Гъвкавост на ставите на китката
1. Застанете прави, ръцете напред, дланите обърнати навътре. Свийте ръцете си навътре, така че пръстите ви да са обърнати един към друг (пръстите и дланта трябва да са на една линия, лактите не трябва да са свити). Ако ръцете ви са перпендикулярни на ръката (90°), тогава имате голяма гъвкавост, ако 80° е добре, по-малкото е лошо.
2. Застанете прави, на дланта на лявата си ръка близо до подложката палецпоставете кламер или копче и затворете дланите си пред гърдите, така че пръстите ви да гледат нагоре. Постепенно преместете лактите си настрани, докато предмишниците ви застанат в права линия една с друга. Ако държите предмета свободно, имате отлична гъвкавост, с трудност - добра, ако предметът падне - лоша.

Гъвкавост в лакътни стави
Застанете изправени, протегнете ръце встрани, огънете лактите. Ако докосвате рамото с четка, тогава гъвкавостта ви е отлична, ако само с пръсти е добре, ако изобщо не го докосвате, е лошо.

Гъвкавост в раменните стави
1. Застанете прави, разтворете леко краката си. В лявата си ръка вземете малък предмет (сапунерка или кутия кибрит). Повдигнете лявата си ръка нагоре и я огънете зад главата си. Спуснете десния крак надолу и се огънете зад гърба си. Опитайте се да прехвърлите предмета от лявата ръка в дясната. След това сменете ръцете и направете същото упражнение. Ако това упражнение ви е лесно, значи гъвкавостта в раменните стави е отлична, ако е трудно е добре, ако изобщо не се получава е лошо.

2. Застанете с гръб към стената на разстоянието на краката, ръцете встрани (дланите напред). Бавно преместете ръцете си назад, колкото е възможно (без да ги спускате надолу и без да ги повдигате). Опитайте се да докоснете стената с пръсти и задръжте тази позиция за 2-3 секунди (не накланяйте тялото си). Ако можете да го направите лесно, гъвкавостта е страхотна, с трудност е добре, ако изобщо не можете да го направите, е лошо.

Гъвкавостта на гръбначния стълб
1. Фиксирайте знак на стената на нивото на раменете си.
2. Застанете с гръб към стената на разстояние една стъпка. Облегнете се назад, за да можете да видите знака.
3. След това застанете до стената с дясната (лявата) страна на разстояние една стъпка, вдигнете лявата (дясната) ръка нагоре и се опитайте да достигнете маркировката, фиксирана на стената, с правата си ръка.

Ако тези упражнения са лесни за вас, гъвкавостта е отлична, с трудност - добра, ако не успеете - лоша.

Гъвкавост в тазобедрените стави
1. Застанете със събрани крака, ръцете надолу. Направи максимален наклоннапред (не огъвайте коленете си). Ако сте успели да достигнете пода с дланите си и да задържите тази позиция за 2-3 секунди, гъвкавостта ви е отлична, ако само с върховете на пръстите е добра, ако точно под коленете е лоша.

2. Застанете с гръб към стената, след това леко повдигнете единия крак встрани възможно най-високо и се опитайте да го задържите за 2-3 секунди (наклон на торса). Ако кракът ви се повдигне на 90° или повече, гъвкавостта е страхотна, 70° е добре, по-малко е лошо.

Гъвкавост в глезена и коляното
1. Седнете на пода, краката заедно, ръцете отзад. Стегнете краката си с цялата си сила, дръпнете пръстите на краката към себе си. Трябва да имате разстояние между петите и пода. Ако кутия кибрит минава свободно между пода и петите, вашата гъвкавост е отлична, ако боли - добре, ако изобщо не минава - лошо.
2. Направете още едно упражнение. Застанете на колене (краката са леко раздалечени), дръпнете пръстите на краката си. Опитайте се да седнете на пода. Ако седите на пода свободно, гъвкавостта е отлична, 2-3 см от пода е добре, по-високо е лошо.

Сега, като знаете колко развита е вашата гъвкавост, можете да започнете да тренирате за по-нататъчно развитиевашите мускули.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулна гъвкавост №1

Този набор от упражнения за развиване на мускулна гъвкавост е подходящ за хора, които нямат най-добрата гъвкавост на тялото.
Комплексът е предназначен за 1-1,5 месеца класове. След като го усвоите, можете да преминете към комплекс No2 - по-сложен. Предназначен е за 1,5-2 месеца класове.

1. Първоначална позиция(ip) - раздалечете краката, ръцете надолу. За всяко броене 1-4 наклона на главата напред, назад, надясно, наляво, изпълнявайте плавни наклони.
2. I.p. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани. За всяка сметка, кръгови движения с четки. На 1-4 - напред, 5-8 - назад.
3. I.p. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани. За всяко броене, кръгови движения с ръцете. На 1-4 - напред, 5-8 - назад, без да огъвате ръцете си в лактите.

4. I.p. - раздалечени крака, в ръцете на гимнастическа пръчка, въже или кърпа (разстоянието между ръцете трябва да е по-широко от раменете). Повдигнете прави ръце над главата си и ги завъртете в раменните стави, след което се върнете в изп. Упражнението може постепенно да се усложни, като се намали разстоянието между ръцете (5-10 пъти).
5. I.p. - разкрачете краката си, ръцете на колана. За сметка на 1-3 - дясната ръка нагоре, пружиниращ торс наляво, с 4 - ip, с 5-8 - надясно.

6. И.п. - стойте краката на ширината на раменете - мелница. За сметка на 1-2 - последователно пружиниращ торс към десния крак, наляво, на 3 - връщане към SP. (когато се навеждате, опитайте се да достигнете пода с върховете на пръстите или дланите си, не огъвайте коленете си).

7. I.p. - разкрачете краката си, ръцете на колана. За сметка на 1-4 - кръгови движения с тялото надясно, на 5-8 - наляво (упражнението да се изпълнява гладко).
8. И.п. - стоейки с дясната страна към опората (стол), като държиш опората с дясната ръка. Махи с левия крак напред (5-10 пъти), назад (5-10 пъти), настрани (5-10 пъти). След това се обърнете на другата страна и продължете упражнението с другия крак (не огъвайте коляното на маховия крак, гърбът е изправен). Постепенно увеличавайте дозата до 30 пъти.

9. И.п. - стоейки с лице към опората, облегнат с прави ръце на облегалката на стол (легло, перваза на прозореца). За сметка на 1-3 - пружиниращи наклони на торса напред (ръцете са прави, гърбът е огънат), с 4 - връщане към SP.

10. И.п. - седнете краката си разделени (колкото е възможно), гърбът е прав. За сметка на 1 - наклонете торса към десния крак, с 2 - наляво, с 3 - напред, с 4 - върнете се към SP.
11. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. За сметка на 1-3 - пружиниращ торс напред, на 4 - I.p. Опитайте се да достигнете коленете си с гърдите си - краката са прави.

12. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. За сметка на 1-3 - бавно повдигнете таза от пода (опирайки се на ръцете и краката), огънете колкото е възможно повече, с 4 - ip.

13. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. По сметка 1 - откъснете таза от пода, опирайки се на ръцете и краката. На 2 - пружиниращи движения, сгъване на краката в коленете (опитайте се да достигнете петите със задните части, ръцете са изправени).

14. И.п. - легнал по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете десния си крак нагоре, хванете го с ръце. За сметка на 1-3 - плавно дръпнете крака към тялото, на 4 - ip, 5 - същото, но с другия крак.

15. И.п. - ударение легнало върху свити ръце. За сметка на 1-4 - бавно изправяне на ръцете, първо повдигнете главата, след това гърдите - огънете се колкото е възможно повече (не откъсвайте таза от пода). На 5-8 - I.p.

16. И.п. - седнете на колене, хванете петите си с ръце. На 1-4 - коленичите, огъвайки се възможно най-много в гръбначния стълб (опитайте се да се хванете за петите с ръце), на 5-8 - i.p.

17. И.п. - коленичи, ръце отстрани. За сметка на 1-2 - седнете надясно, ръцете наляво, на 3-4 - върнете се към SP, на 5-8 - в другата посока.
18. И.п. - застанете със събрани крака, ръце на колана. За 1-2 - дълбок клек, ръцете отстрани (не откъсвайте петите от пода), с 3-4 - i.p.

След като завършите набор от упражнения, трябва да се отпуснете, за това легнете по гръб, разтворете леко ръцете и краката си, така че да ви е удобно, затворете очи. Последователно фокусирайте вниманието си върху отпускането на отделни мускулни групи на лицето, ръцете, краката, торса. Починете 2-3 минути.

Комплекс от упражнения за развитие на мускулна гъвкавост №2

Този набор от упражнения за развиване на мускулна гъвкавост е подходящ за хора, които са завършили първия набор или имат добра гъвкавост на тялото.
Набор от упражнения за начинаещи е предназначен за 1,5-2 месеца класове.

Изпълнете всяко упражнение 3-6 пъти.
Важно условиеефективността на изпълняваните упражнения (особено ако упражненията са много трудни) - задължително загряване.
1. I.p. - стоеж, краката на ширината на раменете. За всяко броене наклонете главата напред, назад, надясно, наляво.
2. I.p. - разкрачете краката си, ръцете на колана. За 1-2 - Кръгово движениеглавата надясно, 3-4 наляво, постепенно увеличавайки обхвата на движение.
3. I.p. - застанете раздалечени крака, ръцете надолу. На 1-2 - кръгово движение назад с дясното рамо, на 3-4 - наляво, на 5 - повдигнете раменете, издърпайте главата, на 6 - спуснете раменете, на 7 - ip.
4. I.p. - разкрачени крака, четки в замъка пред гърдите. Кръгови движения с четки.

5. I.p. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани, ръцете изправени. Флексия и екстензия на китките.

6. И.п. - застанете с разкрачени крака, ръцете отстрани. За всяко броене, кръгови движения с ръцете. На 1-4 - напред, на 5-8 - назад, без да огъвате ръцете си в лактите.

7. I.p. - стойте раздалечени крака, в лявата ръка малък предмет. Вдигнете лявата си ръка нагоре, огънете я зад главата си, спуснете дясната ръка надолу и я огънете зад гърба си. Прекарайте предмета от лявата ръка в дясната. След това сменете ръцете си.
8. И.п. - изправени с лице към опората, опиращи ръце на облегалката на стола: на 1-3 - пружиниращ торс напред, на 4 - ip. (ръцете изправени, гърба извит).

9. И.п. - разкрачете краката си, ръцете на колана. На 1-3 - последователно пружиниращ торс към десния крак, наляво, напред, на 4 - ip. (когато се навеждате, опитайте се да стигнете пода с длани, не огъвайте коленете си).
10. И.п. - стоеж, краката на ширината на раменете. На 1-2 - пружиниращ торс напред, на 3 - ръце зад гърба, огънете се назад колкото е възможно повече, на 4 - и. П.

11. I. p. - стойте раздалечени крака, ръцете надолу. На 1-4 - навеждане напред с кръгово движение с тялото надясно, на 5-8 - наляво, (когато торсът е наклонен назад, ръцете нагоре).

12. И.п. - стоейки с дясната страна към опората. Завъртете левия крак напред, назад, настрани. Обърнете другата страна.

13. И.п. - стоейки с лице към опората, поставете левия си крак върху опората, ръцете отдолу. На 1-3 - пружиниращ торс към левия крак, на 4 - и. стр., 5-8 - към другия крак.

14. И.п. - стои с дясната страна към опората, левия крак върху опората, ръцете на колана. На 1-3 - пружиниращи наклони на торса към десния крак (хванете го с ръце на пода), на 4 - SP, на 5-8 - към другия крак.

15. И.п. - широка стойка на краката, опрени с ръце на пода. Пружинни движения на канап с ръце, опрени на пода.
16. И.п. - седнете краката си разделени (колкото е възможно), гърбът е прав. На 1 - наведете се напред, хванете стъпалата или долната част на долния крак с ръце, на 2-3 - задръжте позицията, на 4 - ip. (не огъвайте коленете си).
17. И.п. - Съберете краката заедно, ръцете отзад. На 1 - откъснете таза от пода (опирайки се на ръцете и краката) - наведете се, на 2 - люлка с левия крак, на 3 - поставете крака, на 4 - и. стр., на 5-8 - с другия крак.

18. И.п. - седнал на петите с наклонен напред торс. На 1-4 - бавно изправяне (през коленичила стойка), вдигнете ръцете си нагоре и се огънете назад, доколкото е възможно, на 5-8 - и. П.

19. И.п. - акцент в легнало положение на свити ръце (краката са леко раздалечени). На 1-2 - бавно изправете ръцете си, повдигнете главата си с завъртане надясно, след това гърдите (не откъсвайте таза от пода), огънете се в гърба си колкото е възможно повече, на 3-6 - задръжте това позиция, опитвайки се да видите левия си крак, на 7-8 - ip, на 9-16 - същото, но в другата посока. След упражнението направете няколко навеждания напред.

20. И.п. - легнали по корем, раздалечени крака, хванете външната страна с ръце. Извийте гърба си колкото е възможно повече. Останете в това положение за 2-3 секунди и след това се върнете в I.P.

21. И.п. - застанете с разкрачени крака на колене, ръцете отдолу, краката изтеглени назад. На 1-3 - пружиниращи клякания (опитайте се да вземете пода със задните си части).
22. И.п. - разкрачете краката си, ръцете на колана. На 1-2 - дълбок клек (раздалечени колене, изправен гръб, не откъсвайте петите от пода), на 3-4 - и. П.

След комплекса починете, легнали по гръб, 2-3 минути.

Влиянието на наследствеността върху гъвкавостта на тялото

Може би е трудно да се намерят двама души, чиито показатели за гъвкавост биха били абсолютно еднакви. Някои имат по-подвижен гръбнак, други имат раменни стави, а трети имат тазобедрени стави. Това безкрайно разнообразие от гъвкавост определя оригиналността на походката и жестовете, характерни само за даден човек.

И какво, ако не е дадено от природата да бъде гъвкав, тогава нищо не може да се направи? Учените казват, че е възможно.

Учените са провели изследване, за да разберат до каква степен наследствените фактори влияят върху развитието на гъвкавостта и доколко - средата, условията, в които човек е израснал и живее. Оказа се, че обща гъвкавоств ставите наистина до голяма степен се дължи на наследствени фактори.

Интересното е, че по-голямото влияние на наследствеността е характерно за женско тяло(в рамките на 10%), отколкото при мъжете. Но колкото и голяма да е ролята на наследствеността, тя приблизително еднакво влияе върху подвижността на вашите стави заобикаляща среда, начин на живот и следователно Физическа култура. Така че, ако с най-"бедната" по отношение на гъвкавостта на наследствеността я развиете от детството, ще постигнете значителни успехи. Дори в зряла възрастМожете значително да увеличите амплитудата на вашите движения чрез упорити тренировки.

Въпреки това, очевидно все още всеки има индивидуална граница в развитието на гъвкавостта, дължаща се именно на генотипа (тук и структурата на ставите, и разположението на връзките, и състоянието нервно-мускулна система). И тренирайки, рано или късно ще го достигнете и в бъдеще обучението вече няма да се увеличава абсолютни показателигъвкавост. Но не се обезсърчавайте и не се отказвайте. Обучението ще ви позволи да запазите имуществото, придобито с такава трудност, да го направите устойчиво.

Възможно ли е да се определи предварително доколко човек е предразположен към развитие на гъвкавост. Абсолютно точен метод няма. Дългогодишни изследвания на учени обаче показват, че това може да се направи с вашите пръстови отпечатъци. Да, да, точно тези шарки по нашата кожа, които не се повтарят при никой човек и които някои изследователи образно наричат ​​„изведени гени“, според някои учени могат да „издадат“ предразположеността ви към развитие на гъвкавост. Във всеки случай задълбочените и продължителни проучвания позволиха да се установи интересен модел.


Определяне на наследствеността по пръстови отпечатъци.

Както знаете, шарките на върховете на пръстите могат да бъдат разделени на три основни типа: дъги (A), бримки (B) и кръгове (C). Примките от своя страна се делят на два вида: тези, които са обърнати към палеца с отворения си край, се наричат ​​радиални (P); ако отвореният край на примката е насочен към малкия пръст, това са лакътни примки (Y).

И така, сто двойки близнаци бяха изследвани от учени и установиха: при близнаци с по-добра гъвкавост IV и V, пръстите на лявата ръка по-често имат такива комбинации от отпечатъци: YxB; VHU; BxA; AxB. Останалите комбинации най-често отговарят на слаба гъвкавост.

Сега проверете пръстите си. Но дори ако представянето ви е далеч от най-доброто, не се обезсърчавайте. Първо, в групата на хората с "неблагоприятен" модел на пръстите, хората с добро представянегъвкавост. На второ място, максималният обхват на движение е необходим предимно на спортисти, но ние се стремим да ви помогнем да се „разтегнете“ по най-добрия начин, за да осигурите по-голяма свобода на движение и удобство в живота. В крайна сметка гъвкавостта е качество, чието развитие, дори когато се занимаваме с физическо възпитание, по някаква причина ни интересува най-малко.

И накрая, трето, тежка работаще ви помогне да преодолеете генетично обусловената "скъперничество" на природата.

от Бележки на дивата господарка

Развитието на гъвкавостта на тялото е необходимо, за да може човек да се формира здрав и активен житейска позиция. Предлагаме ви да разберете какви упражнения могат ефективно да постигнат резултати - гъвкаво тялокоето дава свобода на вашите движения.

На първо място отбелязваме, че човешка гъвкавост- не е спортен термин. Това е качество, необходимо на всеки човек за свободното движение и движение. Гъвкавостта на тялото се характеризира с тонуса, подвижността и еластичността на всеки мускул, връзка, всяка става на нашето тяло.

Отговорете си сами на въпроса - лесни ли са ви обичайните необходими движения? Лесно ли се навеждате, за да закопчаете ципа на обувките си? Можете ли лесно да „надраскате“ кожата между лопатките? Ако не, значи сте в процес на загуба на гъвкавост. Става по-забележимо с възрастта. Загуба мускулен тонус, напрежението, естественото стареене на тялото, стресът и сдържането на емоциите са фактори за намаляване на гъвкавостта на тялото.

Какво определя човешката гъвкавост?

Несъмнено от състоянието както на физическото му, така и на душевно здраве. Разбира се, разбирате, че е невъзможно да се отдели само гъвкавостта или, например, само мускулният тонус като отделен компонент. Всички органи на човешкото тяло са взаимозависими. Точно както те зависят от духовния комфорт на човека, неговото морално удовлетворение от живота.

Почти всичко по-горе можете да управлявате сами. Поне изпълнете комплекса прости упражненияВсеки може да се разтяга. Най-елементарното, което можем да предложим сега, е отпиването. Например вземете котка. Спомнете си как тя, събуждайки се, се прозява широко, как протяга лапи, как извива гърба си. Нищо не ви пречи да повтаряте същите движения, когато се събудите или през деня. Бързо, просто, достъпно и като резултат - повишена еластичност на мускулите и връзките.

"Никога не е късно да върнете гъвкавостта на човешкото тяло. На всяка възраст можете да започнете упражнения за развитие на гъвкавост. Просто за всяка възраст и индивидуален случай трябва правилно да разпределите натоварването и сложността на упражненията. "

Не забравяйте, че упражненията за разтягане са забранени, когато:

Незараснали костни фрактури, навяхвания или изкълчени стави

Възниква остро възпаление или обостряне на ставно заболяване

Преди това имаше интензивно силови тренировки. След такива натоварвания - само релаксиращи и успокояващи глътки.

Ако човек има сърдечно-съдови заболявания, с риск от образуване на кръвни съсиреци - атеросклероза, тромбоза, тромбофлебит и разширени венивени, забранено е извършването на сериозни упражнения за разтягане. Животозастрашаващо е! Ограничете се до леки глътки и завъртания.

Днес предлагаме набор от упражнения, които могат да се изпълняват на всяка възраст. Няма сериозни противопоказания, но води до отлични резултати. Основното нещо е, че трябва редовно да изпълнявате тези упражнения за гъвкавост.

Когато започвате упражнения за гъвкавост, проучете общите правила за тяхното изпълнение:

Преди упражненията за гъвкавост загрейте мускулите си с бягане, колоездене, скачане на въже, ходене - което ви подхожда най-добре.

Не използвайте сила - разтягането не се нуждае от това, това не е силова тренировка.

Избягвайте резки и резки движения. Изпълнявайте упражненията плавно, регулирайте натоварването според състоянието на тялото. С време. Когато тялото стане по-еластично, увеличете натоварването.

Редовността е важна! Тя е дори по-важна от амплитудата на краката по време на шпагат.

Правете упражнения с плавни преходиот един към друг, без прекъсвания или възможно най-кратки.

Ако се появи остра болка по време на разтягане, упражнението трябва незабавно да се спре, дори ако сте го изпълнявали много пъти преди това. В този случай или намалете амплитудата на разтягане, или преминете към друго упражнение.

Как да развием гъвкавостта на тялото?

Следвайте набора от упражнения, които сме предложили. Изпълнете всеки елемент от упражнението 6-8 пъти. Изпълнявайте ги плавно, едно след друго, без да променяте реда.

Извършвайте наклони на главата в изправено положение - напред, назад, надясно, наляво.

Разтворете ръцете си отстрани, извършете ротационни движения с ръце напред, след това назад.

Кръгови въртения на ръцете - напред и назад.

Сплетете ръцете зад тила и завъртете таза наляво, след това надясно.

Дръжте краката си събрани, сложете ръцете си на коленете. В това положение завъртете краката първо надясно, след това наляво.

Изправям. Направете завои напред. Почувствайте тялото си - не пренатоварвайте коленните стави. С течение на времето гъвкавостта ще се увеличи и ще можете да поставите дланите си на пода.

Вземете едно от двете гимнастическа пръчка, или някои домакински прибори, така че да го държите в ръцете си, можете да фиксирате положението на ръцете си по-широко от раменете. Повдигнете ръцете си нагоре и назад, сякаш усуквате ставата. В хода на занятията намалете разстоянието между ръцете.

Застанете с разтворени крака, ръце на кръста. Вдигнете дясната си ръка нагоре и в същото време се наведете наляво. След това сменете ръката и страната на наклона.

Поставете краката си на ширината на раменете, наведете се напред и разтворете ръцете си широко встрани. Направете „мелницата“: извършете пружиниращи движения след това към десния крак с лявата ръка, след това към левия крак с дясната ръка.

Изправете се, поставете ръцете си на кръста, завъртете торса си наляво и надясно в хоризонтална равнина.

Седнете на пода със събрани крака. Протегнете пръстите си към стъпалата на краката си, докато се опитвате да легнете на бедрата си с гърдите си.

Отново седнете с разтворени крака възможно най-широко. Протегнете пръстите си първо към левия, след това към десния крак.

Останете седнали. Изправете десния крак. Свийте левия крак, така че стъпалото му да е притиснато към бедрото на десния крак. Протегнете пръстите си към стъпалото на десния крак. След това сменете: лявата е права, дясната е натисната, посегнете към стъпалото на левия крак.

Продължете да седите. Отново дръжте десния си крак изправен. Ляв кракогънете в коляното, така че пищялът със стъпалото да сочи назад. Трябва да завършите с петата, сочеща назад и бедрото на пода перпендикулярно на изправения крак. Протегнете пръстите си към краката на прав крак. След това обърнете позицията.

Гъвкавостта на човешкото тяло може да се развие. Следвайте това просто сложновсеки ден, като гарантирано ще получите свобода на движение, лекота и комфорт на тялото като резултат. Пожелаваме ви гъвкаво тяло и здраве!