Упражнения върху надуваема топка за гръб. Упражнения за гръбначния стълб върху топката според Бубновски, с остеохондроза и лумбална херния

Обикновено фитболните упражнения за гърба се избират от тези, които по някаква причина не могат да изпълняват огънати редове. Или са често срещани в обучение на жениспоред принципа "каквото и да се прави, само с щанга". Причини за свещен страх от нормалното силови движенияне знаем, но с фитбол също има няколко интересни опции. И понякога те седят върху него, изпълнявайки блокова тяга.
Легендата в Хол казва, че ако седнете с петата точка не на пейката на симулатора, а на нестабилна топка, има шанс да използвате повече мускулии по този начин повишава ефективността на урока.
Практиката е такава, че можете да седнете навсякъде, но гърбът ще работи по-добре, ако концентрирате вниманието си точно върху събирането на лопатките и спускането им към таза. Седенето на фитбол за начинаещ е доста странен избор. Борейки се с ролките на топката и „тренирайки стабилизаторите“, той е по-вероятно да не натоварва мускулите на гърба и да губи време.
Ползите от такива неща за отслабване също са силно преувеличени:
по-вероятно да доведе до загуба на тегло интензивно обучениес основни дърпания и набирания, отколкото привеждане на дръжките на амортисьора към колана в сиво на фитбол. Причината е прозаична – тежките тренировки ви позволяват да изразходвате повече калории;

работа напречен мускулкорема не гарантира, че тази област ще стане плоска или че ще можете да отслабнете много по-бързо. Но нараняването поради падане може да бъде доста бързо и реалистично.

Изводът е прост - упражнения за фитбол за гърба, ако имате предвид начална позицияседенето трябва да се извършва от опитни практикуващи и не трябва да се замества основни движения. Например, след като издърпате 3-4 серии до отказ, вече можете да седнете на фитбол и да издърпате горния блок към ключицата. И вие можете - и отидете на тренировка под различен ъгъл и приведете снаряда към колана под наклон.

Общи упражнения
Начална позиция - крака срещу стабилна стена, стомахът лежи върху топката, ръцете в свободна ключалка в задната част на главата (не оказвайте натиск върху главата). Разгъването се извършва в наличната амплитуда, а спускането надолу. Това упражнение с фитбол за гърба е ефективно само ако топката е подходяща за растеж. Твърде високите не позволяват удължаване, а малките в диаметър - за запазване на стабилността.
Тяга V - дръжка или разширител от легнало положение върху фитбол
Заема се начална позиция за хиперекстензия, тялото се извежда до горната точка, дръжките на издърпването на кабела се хващат от ръцете, след това в равнината. успоредно на пода се извършва тяга към ключиците. Използва се и вариант на това упражнение с тяга с една ръка към едноименната ключица.
Имитация на пуловер на блок симулатор с фитбол
Фитболът се поставя под лопатките, задните части се затягат, дръжката на блока се хваща с ръце и основата му се фиксира приблизително на нивото на талията на спортиста. Извършва се движение, което напълно имитира пуловер, привеждайки дръжката до средната линия на гърдите. В същата изходна позиция се изпълнява и пулоувър с дъмбел.
Класическа тяга на горния блок със сиво върху фитбола
За разлика от конвенционална технологиясе състои в това, че първо трябва да намерите такова разстояние на бедрата и акцент върху краката, при които топката няма да се търкаля. Необходимо е силно да издърпате стомаха и, така да се каже, „повдигнете“ гърдите нагоре, осигурявайки тялото стабилна позиция. Сцеплението се извършва плавно, преобръщанията напред и назад са забранени.
Всички упражнения върху фитбола за гърба се изпълняват по зададената повторна схема, която съответства на нивото на спортиста. Обикновено това са само 8-12 повторения, използването на режими с много и ниско повторение не е оправдано.
Фитбол упражнения за гърба - видео

Fitball е уникален симулатор. За да седнете на него, трябва буквално да се напрегнете всеки мускулна група . Като се занимавате с него, вие тренирате цялото тяло, укрепвате мускулите на гърба, бедрата, помпате пресата.

Редовните упражнения ще ви помогнат, премахнете болката във врата, изгарянето телесни мазнинина гърба и корема.

Упражненията с фитбол за гърба и гръбначния стълб спомагат за подобряване на гъвкавостта на тялото, развиват вестибуларния апарат, облекчават напрежението от гръбначния стълб, укрепват мускулния корсет и подобряват стойката.

Ако за първи път се приближавате до фитбол, не се стремете да овладеете целия набор от тренировки наведнъж. Първо опознайте топката - седнете удобно и скочете. Правейки това просто упражнение, ще се научите как да балансирате.
Необходима топка изберете според височината си- тогава ще бъде удобно и здравословно да тренирате върху него.
Не задържайте дъха си - дишайте свободно!
Ако имате проблеми с гръбначния стълб, консултирайте се с инструктор физиотерапевтични упражненияи разберете какви упражнения върху гръбната топка ще ви бъдат полезни, как да ги изпълнявате и с какво темпо. Попитайте колко упражнения трябва да изпълнявате, за да постигнете оптимални резултати.
Преди тренировка е необходима загрявка или упражнение - напр. интензивно бяганена място. Това ще подготви мускулите и връзките, ще ускори метаболизма.

важно!Класовете могат да се провеждат само два часа и половина след хранене. Ако сте уморени, отложете тренировката до следващият път. Комплексът от упражнения ще има благоприятен ефект само ако спазвате правилата на техниката на обучение.

Набор от тренировки от 6 движения

Представете на вашето внимание ефективен комплекстренировки. Класовете за укрепване на мускулите на гърба с фитбол се препоръчват да започнат с разтягане. След това можете да изберете упражненията по ваш избор.

Завършваме комплекса с упражнение за отпускане на мускулите на гърба и коремни. Помага за възстановяване на дишането, облекчаване на спазми, подобряване на кръвоснабдяването на мускулите.

Средно аритметично, трябва да практикувате пет пъти седмично в продължение на тридесет минути. Тренировките с топка във фитнеса също могат да се правят няколко пъти през деня. Всеки урок е с продължителност десет минути.

Бъдете внимателни и слушайте себе си. Сега можем да започнем обучението!

1. Разтягане (отпускане) на мускулите на гърба

Това движение има за цел да повлияе на дълбокото лумбални мускули. Освен това ви позволява да разтегнете мускулите на рамото и гръднигръбначен стълб. Насърчава . Слабо развитите и спазмирани гръбначни мускули са една от първите причини за болки в гърба.

Обикновено фитнес инструкторите препоръчват да се прави няколко серии от десет повторения. Но ако сте начинаещ и не сте правили гимнастика преди, тогава трябва да започнете с 5-7 повторения. В този случай трябва да се ограничите, като начало, до един подход.

С всеки урок броят трябва да се увеличава,фокусиране върху вашето благополучие.

Изпълняваме упражнението, както следва:

Ние легнахме на фитнес топка корем, изпъваме краката си, опираме пръстите си на пода, като внимателно поддържаме баланс.
Поставяме ръцете си успоредно на тялото (както е на снимката) и бавно се повдигаме Горна часткорема и гърдите. Фокусираме се върху мускулите на гърба. задържам се горна точка. Задръжте позата за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Има и сложна версия на тренировката - допълнително намаляваме лопатките, натоварвайки мускулите на горната част на гърба.

Упражнението насърчава разтягането на мускулите, леко разпределя натоварването на ставите, тренира вестибуларен апарат.

Или можете да направите разтягането, показано в това видео:

Внимателно!Появата на остра или болезнена болка в гърба е сигнал, че упражненията трябва да бъдат спрени.

2. Хиперекстензия

Легнем върху фитнес топката с корем, тялото свободно прилепва към топката. Ръцете зад главата или пред вас
Повдигнете торса, докато гърбът и краката са в една права линия или малко по-високо. Избягвайте силно отклонение. Фиксираме вниманието си върху лумбалната област, тъй като поради слабостта на мускулите й, там се локализират болезнени усещания.
Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

За подробно изпълнение на това движение вижте видеоклипа:

3. Усукване

Такова обучение тренира мускулите, корема и разтяга мускулите на гърба. Гори ефективно.

Лежим на фитбола с лопатки. Краката свити в коленете строго под прав ъгъл, те почиват на пода и слагат ръцете ни зад главите ни.
Повдигаме и спускаме горната част на тялото, както бихме го направили на пода, когато „люлеем“ пресата.

Научете повече от видеото:

4. Мост

Това упражнение е подобно на класическия мост, но е по-полезно и по-малко травматично.

Лежим по гръб, слагаме прасците си върху топката, притискаме ръцете си към пода.
Търкаляме топката, повдигайки таза от пода, докато поставяме топката в средата на гърба, помагайки на тялото ни да образува мост.
Ако е възможно, задръжте тази позиция за няколко секунди.

Внимателно!Мостът не е подходящ за начинаещи. Препоръчително е да овладеете първо повече прости комплекси. Упражнението допринася за формирането мускулен корсет, укрепва мускулите на горната част на гърба, кръста, както и коремните мускули.

5. Дъска

Упражнението включва почти всички части на тялото, вкл latissimus dorsiобратно.

Лягаме върху топката с корема и постепенно се преобръщаме напред, като правим леки движения на ръцете. Краката трябва да лежат върху топката, а ръцете, свити в лактите, на пода.
Опирайки се на дланите на ръцете и лактите, фиксирайте стабилната позиция на краката върху фитбола. Пръстите на краката ви трябва да са плътно притиснати в топката.
Вдигаме стомаха, напрягаме мускулите на тялото, не огъваме долната част на гърба и не изпъкваме, погледът е насочен надолу. Тялото трябва да образува права линия- дъска. Задържаме се в това положение за няколко секунди.

Вижте видеото за повече подробности:

6. Повдигане на краката легнали по корем

AT това упражнениеизползваме мускулите на корема, гърба,.

Легнете по корем върху гимнастическа топка с лицето надолу.
Опираме ръцете си на пода, първо повдигаме десен крак, след това наляво.

Още във видеото:

Релаксация (закачване)

Това е упражнение, с което определено трябва да завършите тренировката си.

Лягаме на пода. Поставяме прави крака с областта на прасеца върху топката.
Лежим десет минути, дишането е свободно, усещаме как приятно се отпуска цялото тяло.

Това движение е идеално за премахване болезнен спазъмлумбални мускули с радикуларен синдром, както и за отпускане на мускулите на гърба и корема.

Добри резултати се получават при използване на фитбол като профилактика на заболявания на гръбначния стълб, като остеохондроза и междупрешленна херния.

Инструкторите по физиотерапия го признават гимнастическа топкае идеално лекарствоукрепване на мускулите на гърба, развиване на гъвкавост и премахване на болката. Освен това има много весел външен вид. упражнениекойто подобрява метаболизма, дава лекота и добро настроение!

Вижте също

разберете тук.
Вижте нашия рейтинг от.
показа висока ефективност.
Да подсиля гръбначни мускулиможе да се използва
Обръщам внимание на .
използвани за облекчаване на болки в гърба.

Фитболили гимнастическа топка- е неизменна спортна екипировкавсеки фитнескъдето се провеждат фитнес занимания. Наричат я още швейцарска или фитнес топка. Тази голяма надуваема топка не само заема място във фитнеса, но е отличен тренажор за развиване на сила, поддържане на баланс и издръжливост на сърдечно-съдовата система.

Еластичен и големи фитболиидеален за правене на най-много различни упражнения, възстановяване на формата след нараняване поради способността да се намали напрежението в мускулите и гръбначния стълб. Всичко зависи от това как го използвате спортна екипировка. Фитнес топките са особено популярни сред тези, които искат да отслабнат, да се поддържат в страхотна форма. Можете да тренирате с швейцарската топка както във фитнеса, така и у дома.

Този снаряд е най-ефективен при правилен изборразмер. Те произвеждат гимнастически топки в три вариации на диаметъра:

малък на 55 см;
среден на 65 см;
голяма на 75 см.

Първите са предназначени за хора с ръст 149-164, вторите - 164-171, а третите - 180 сантиметра и повече.

Да избереш правилното швейцарска топка, трябва да седнете отгоре му. Ако бедрата и коленете образуват прав ъгъл спрямо повърхността на пода, тогава снарядът е идеален по размер.

Как да се справим с фитбол?

Има много упражнения, които ви позволяват да отслабнете и да поддържате мускулния тонус. Основното, което трябва да имате предвид е, че някои от тях изискват използването на фитбол с различен диаметър - по-голям или по-малък. Придобивам максимална възвращаемост, трябва да изберете топки с подходящ размер.

Ниво физическа тренировкапряко влияе върху броя на сериите и повторенията. Най-добрият вариантсчита се за изпълнение на 3-5 серии от 10-20 повторения за всяко упражнение за всяко. Можете да увеличите натоварването след няколко тренировки. Ако няма проблеми с изпълнението на обучението, тогава темпото е избрано правилно.

Набор от упражнения на фитбол

Предложената програма е проектирана по такъв начин, че ви позволява да тренирате всички мускулни групи на тялото.

Упражнения върху гимнастическата топка за долната част на тялото

1 - Клякове с гимнастическа топка над главата

Лесно и познато упражнение, чиято ефективност се подобрява от използването на фитнес топка. Отлично тренира мускулите на краката и ръцете.

Направете обикновен клек, но вдигнете ръцете си нагоре с фитбол, поставен между дланите ви. Не забравяйте да включите делтоидната мускулна група, раменете. Гледайте тялото си. Тя трябва да е вертикална.

Направете поне 10-15 лицеви опори.

2 - Клякове с ударение върху стената

Ефективен силови упражненияНа квадрицепс, състоящ се в създаване на съпротивление чрез фитбол.

Застанете с гръб към стената на разстояние един метър, поставете краката си на нивото на раменете. между стената и отдолупоставете топката на гърба си и след това бавно се спуснете. В долната позиция коленете трябва да са свити под прав ъгъл. Приклекнете, издигнете се обратно.

Повторете същото действие 10-15 пъти.

Гледайте позицията на фитбола. По време на клякането той се прехвърля към лопатките, което ви позволява да осигурите опора на гърба.

3 – Клекове с фитнес топка между коленете

Проектиран за насочване към долната част на гърба вътрешна повърхностбедрата, което е една от най-проблемните зони.

Стоейки прав, поставете фитбол между краката си. Центърът му трябва да е на коленете. Топката не трябва да докосва пода. Слезте надолу, докато се оформят коленете прав ъгълкато едновременно с това стискате и държите фитбола. Задръжте в крайна точка за 30-45 секунди.

Препоръка: Максималната ефективност от такива клякания ви позволява да получите фитбол с по-голям диаметър, тоест такъв, чиито размери са по-големи от тези на идеално пасваща топка. Само такъв снаряд ще даде необходимо натоварванена бедрата. Ако е трудно да се поддържа баланс, в началото е допустимо да се използва опората като стена или стол.

4 - Упражнение с фитбол за бедрата

Упражнението работи в три посоки едновременно.

Легнете на повърхността на пода с протегнати ръце по протежение на торса, като поставите петите си с прасци върху фитбола. Повдигнете бедрата си от пода с корема и глутеални мускули. Използвайте ръцете си, за да запазите равновесие.

След издишване, без да сваляте краката си от фитбола, дръпнете коленете си към бедрата. Задръжте тази позиция за няколко секунди, вдишайте и изправете краката си.

Уверете се, че задните части са отгоре и работете максимално.

Броят на повторенията трябва да се увеличи до 10-12.

5 – Бавни и дълбоки клякания

Допринасят за укрепване и поддържане на тонуса на краката, корема, ръцете.

Изпънете двете си ръце с фитбола пред лицето си. Спуснете се в клек, докато изнасяте плажната топка наляво, като я държите малко по-високо над левия крак. Вдишайте бавно три пъти, издигнете се.

За да направите упражнението възможно най-ефективно, дръжте ръцете си строго пред тялото и клякайте възможно най-ниско.

Оптималният брой повторения, извършени в един подход, се счита за най-малко 10-15 клякания.

6 - Нападания с фитбол

Тренирайте способността да поддържате баланс.

Застанете с гръб към топката, поставете крака си върху нея, така че подметката да изглежда нагоре. Със свободния си крак пристъпете 6 инча напред, като огънете двете колена. Контролирайте позицията на предния крак. Трябва да лежи изцяло на крака, а не само на пръстите. Ако достигнете желан резултаттрудно е веднага, можете да използвате опора под формата на парапет или стол.

повторете такива дълбоки нападиследва 8-10 пъти на всеки крак. Когато физическата подготовка позволява, тогава можете да направите повече.

7 - Обратна хиперекстензия

Изпълнението на това упражнение ви позволява да тонизирате мускулите на задните части.

Легнете на фитбола с гърдите си. Пръстите на ръцете и краката опират на пода. Превъртете се малко напред, докато ръцете ви се изравнят раменния пояс, а бедрата няма да докосват повърхността на топката.

Ангажирайте се коремни мускулии затворени крака. За да направите това, повдигнете правите си крака, така че да са на едно ниво с тялото. Опитайте се да останете в крайната точка възможно най-дълго.

Броят на повторенията, равен на 12-15 пъти, трябва да се направи в един подход, без да се издига от топката.

Топка за упражнения за горната част на тялото

Тази част от комплекса идеално допълва първите седем упражнения, помага за поддържане на формата на горната част на тялото.

8 - Лицеви опори с фитбол

Много по-сложно от обикновено, но и много по-ефективно. Основното нещо е да овладеете техниката на изпълнение.

Поставете фитбола пред себе си, легнете върху него, така че основните мускули да са върху топката, а ръцете и краката да докосват повърхността на пода. Пренаредете ръцете си, придвижете се напред, докато пищялите опрат върху топката. Тялото не трябва да се огъва, а да остане изправено. След като фиксирате тази позиция, направете лицева опора, спускайки се така, че предмишниците да са успоредни на пода. Ставай.

Трябва да се опитате да направите поне 8-10 лицеви опори. Ако подготовката позволява, можете да направите повече.

9 - Стойка "лежи върху гимнастическа топка"

Страхотно упражнение, което ви позволява да превърнете обикновената стойка поради способността да задържате позиция върху нестабилна фитболна топка в истинска тренировказа мускулите на ръцете и раменете.

Лесният вариант включва удара на лактите с предмишниците върху гимнастическата топка, а сложният се изпълнява с изправени ръце. Първият отзад е един изпънат крак, а след това направете крачка назад, за да поставите втория.

Достигнат максимален резултатпозволява задържане на позицията до 30 секунди във всеки подход.

10 - Разточване на фитнес топката

Изпълнението на това упражнение включва както мускулите на кора, така и на ръцете.

Поставете фитбола на пода и коленичете зад него, като поставите дланите си върху горната част на топката. Избутайте снаряда пред вас. Спрете, когато трицепсите са върху балона и краката са разтворени в коленете. Движението се извършва благодарение на плътните мускули на сърцевината, "избутвайки" тялото напред.

Няма нужда да се опитвате да правите много повторения наведнъж. Най-важното е да следвате правилна техника. За първи път са достатъчни 10 повторения.

Ако има прекомерен натиск върху коленете ви, използвайте постелка за йога или постелете обикновена кърпа.

11 - Хиперекстензия

Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на гърба.

Коремът и бедрата са на фитбола, а правите крака са зад снаряда. За да поддържате баланс, хванете топката с ръце. Ако краката ви се подхлъзнат, можете да ги подпрете на стената. Повдигнете гърдите си възможно най-високо, поставете дланите си на гърба на главата. Задръжте тази позиция и се върнете в изходна позиция.

Такива повдигания трябва да се повтарят 12-15 пъти.

12 - Лицеви опори за трицепс

Помага за укрепване и тонизиране на трицепсите.

Седейки върху фитбола, огънете краката си на ширината на раменете, под прав ъгъл в коленете. Поставете ръцете си върху топката и бавно ги преместете, така че да стърчат няколко сантиметра напред. Правилността на позицията се показва от факта, че ръцете поддържат тялото, а петите са разположени на пода. С помощта на трицепсите спуснете ръцете си на няколко сантиметра надолу, върнете се в началната точка.

Изпълнете от 10 до 15 лицеви опори, като държите гърба изправен, като включите коремните мускули в работата.

13 - "Клин"

Доста сложно и напреднало упражнение за трениране на пресата. Той не само укрепва мускулите на корема, но и ви кара да се потите много.

Клинът се изпълнява от позиция, подобна на упражнението осем, тоест като за лицеви опори, но пищялите се поставят върху фитбола, а не върху пръстите. Краката трябва да бъдат изправени. Самото изпълнение се състои в издърпване на краката към гърдите с прехвърляне на акцента от пищялите към пръстите. Резултатът е образуването на един вид клин.

Правилността на изпълнение се контролира от липсата на деформации в областта на гърба, от извиването на пръстите на краката спрямо фитбола. Обща позициятялото е подобно на това, взето при правене на лицеви опори.

Упражнението е доста трудно, но дава отлични резултати. Основното е да се опитате не само да го овладеете, но и да изпълните поне 5-8 повторения на подход.

Фитбол упражнения за гръб и корем

14 - Ъгъл

Насочен към изследване на коремната преса.

Лежейки по гръб, поставете глезените си върху фитбола. Изпънете ръцете си към краката, като в същото време повдигнете торса си нагоре, но не откъсвайте бедрата от пода. Правилното изпълнение включва формирането на подобие на латинската буква "V" или символа "отметка". Когато стигнете до крайната точка, пребройте тихо до пет и след това бавно се спуснете.

Оптималният брой повторения на такъв ъгъл е 6-10.

15 - Скачане

Дават енергиен заряд на бодрост!

Седнете върху топката, стегнете коремните си мускули, поставете краката си на пода. Повдигайки коленете си нагоре и след това отново надолу, опитайте се да скочите възможно най-високо.

Оптималната продължителност на скоковете се счита за от две до пет минути. Това позволява пулсът да се поддържа поне до средата на тренировката, което прави скачането идеално за загрявка.

16 - На пресата

Перфектно укрепва коремните мускули.

Заемете легнало положение. Ръцете и краката са изпънати. Вземете фитбола с ръце, повдигнете го над главата си и след това, плавно повдигайки крайниците си, прехвърлете топката на краката си, като я поставите между глезените. Само бедрата и задните части трябва да докосват пода. Бавно спуснете ръцете и краката си, без да пускате топката.

Оптималният брой повторения е 6-10 пъти.

17 - Сгъване на коленете

Заемете позиция, подобна на тази, от която се изпълняват лицевите опори. Изправете ръцете си. Дръжте дланите си под раменете, а пръстите на краката опирайте върху повърхността на топката. Издърпайте коленете си към гръден кошдокато са на нивото на бедрата и след това се върнете в изходна позиция.

Повторете от 10 до 15 къдрици.

18 - Повдигане на колене

Страхотен за проблемни зони.

Поставете топката срещу някакъв предмет, който не може да бъде преместен, или симулатор на мощностако сте във фитнеса. Легнете върху фитнес топката, като гърбът и раменете ви я докосват. Хванете симулатора или друг предмет, притиснете краката си един към друг. Свийте коремните си мускули, приближете коленете до гърдите си, помагайки с ръцете си да поддържате баланс. Направете поне 10-15 повторения, за да развиете правилно пресата.

Когато упражнението вече е усвоено, можете да преминете към използването на свободни тежести.

19 - Стъпете в небето

Тренира наклонените мускули на пресата.

Трябва да седнете на фитбола, да съберете краката си и след това плавно да ги преместите надясно, а ръцете наляво. След това се върнете в изходна позиция.

Направете най-малко 12-15 завъртания на всяка страна. Техниката всъщност няма значение. Основното нещо е да дадете всичко най-добро.

20 - Разтягане на склонове

Ще бъдат чудесен завършек на тренировката.

Застанете с крака на ширината на раменете, фитбол в ръцете над главата. Гърбът трябва да е прав, а мускулите на пресата - напрегнати. Преместете топката към навънпърво единия и после другия крак.

Извършете поне 10-15 накланяния на всяка страна. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че между склоновете определено трябва да се върнете в централната позиция.

При болен гръбначен стълб или за превантивни цели са много популярни упражненията с топка за гръбначния стълб, която се нарича фитбол. Толкова е голям, ярък, издръжлив гумено топче, който е незаменим при лечението на гръбначния стълб.

При провеждане медицински процедурисъществува определени правила. Упражненията за гръбначния стълб трябва да се подбират много внимателно, за да не се получи обратен ефект.

Полезна информация

Разработено от съвременната медицина специален комплексгръбначни упражнения, които насърчават гъвкавостта, изравняват извития гръбнак, укрепват мускулите на гърба, премахват болкав гръбначния стълб (в началото на заболяването).
Упражненията с фитбол разтоварват гърба, укрепват мускулите и подобряват подвижността на ставите. Редовното седене на фитбол вместо стол помага за коригиране на стойката. Кара мускулите на цялото тяло да работят.
Фитболът не е стабилна конструкция, той се стреми да се търкаля, да се измъкне изпод човека, това ви принуждава постоянно да поддържате равновесие. Благодарение на това коремните мускули се „люлеят“, мускулите на таза и долната част на гърба, мускулите на бедрата „работят“, позата се коригира, координацията на движенията се подобрява, вестибуларният апарат се укрепва. При редовни часовес гимнастическа топка главоболието намалява, тъй като упражненията допринасят за нормализирането на кръвообращението.
Фитбол приложен

за физиотерапия;
за рехабилитация след наранявания;
за облекчаване на натоварването от гръбначния стълб по време на бременност;
за укрепване на мускулите;
за превантивни цели.

Всички упражнения се правят най-добре с весела лека музика. Това подобрява настроението и повишава ефективността на лечението.

Фитбол упражнения

Развитие на подвижността на тазобедрените стави.

Трябва да седнете на топката, като държите гърба си възможно най-изправен. В съответствие с ритъма на включената преди това музика, карайте напред и назад, наляво и надясно, правете кръгови въртениябедрата, скочете върху топката, като се опитвате да направите скоковете ритмични, меки и не твърде високи. Важно е да контролирате дишането си. Дишането трябва да е дълбоко и ритмично.

Развитие на стабилизация.

Седнете на топката, разтворете ръцете си отстрани, повдигнете единия крак хоризонтално на пода. Опирайки се на другия крак (за да останете на фитбола), скочете, след това карайте в кръг или напред-назад. След това трябва да смените крака и да повторите упражнението. Поне 10 пъти. След почивка процедурата може да се повтори.

Подобряване, укрепване на мускулите на корема и бедрата.

Легнете с корем върху топката, подпрете краката си на стената и сгънете ръцете си пред себе си, без да докосвате нищо. Трябва да се задържите без помощта на ръцете и краката, като яздите топката по принципа „гърди-корем“ и в обратна посока поне 10 пъти. Това натоварване се препоръчва постепенно да се увеличава.

Седнете на петите си и поставете ръцете си върху топката. След това трябва да вдишате и да претърколите топката от себе си. След това - издишайте и приближете топката към себе си. По принцип така: вдишване - връщане назад, издишване - и отново имате топката. Гърбът трябва да се държи възможно най-изправен. Не забравяйте да дишате дълбоко, ритмично.

Укрепване на лумбалните мускули.

Легнете с гръб на пода, изпънете ръцете си покрай тялото и поставете краката си върху топката. В този случай позата отчасти ще наподобява буквата "g". Редовно повдигайте таза, така че тялото да е в права линия. С други думи, трябва да заемете такава позиция, че раменете да опират на пода, петите - върху топката (две опорни точки), а долната част на гърба и целият гръбначен стълб в този момент да не разчитат на нищо. След това - отново заемете първоначалната позиция (легнете с цял гръб на пода), след това - отново повдигнете таза, като опрете раменете си в пода, а петите - върху топката. Направете упражнението поне 20 пъти.

Търкаляне.

Легнете по корем върху топката, претърколете се върху нея настрани, след това на гърба, след това на другата страна, след това отново на гърба. Повторете процедурата 20 пъти.

Търкаляне на фитбол, легнал върху него с гръб.

Легнете върху топката с гръб, подпрете краката си на пода, търкаляйте се, опитвайки се да използвате целия гръбначен стълб.

Упражнение за укрепване на долната част на гърба.

Легнете с гръб на пода, облегнете се на огънати лакътни ставиръце.

Топката трябва да е между краката.

Поставете левия си крак върху топката, а десния - за да държите топката отдолу. Като държите топката с краката си, преместете я (само с краката си) надясно, после наляво, след това отново надясно и т.н. Направете процедурата поне 20-25 пъти.

Упражнение за разтягане на мускулите на гърба.

Седнете на топката в поза "калачик" (закръглете гърба), обвийте коленете си с ръце. Вдишайте, протегнете се. Издишайте, наведете се надолу, докато докосвате пръстите на краката. Повторете процедурата поне 20 пъти, като всеки път се опитвате да се наведете по-ниско.

Упражнение за обща релаксация.

Легнете с гръб върху топката, изпънете краката си и леко разтворете, стъпалата трябва да са притиснати към пода, ръцете трябва да са изпънати зад главата ви и също се опитайте дланите ви да докосват пода. Необходимо е да се следи дишането: то трябва да е спокойно и дълбоко. С други думи, трябва да дишате по такъв начин, че с всяко вдишване да усещате как тялото леко се отпуска, а с всяко издишване също леко се напряга.

Когато изпълнявате упражнения, трябва постоянно да помните за гръбначния стълб, независимо дали е здрав или болен. Препоръчително е да се придържате към умерено темпо (в съответствие с това трябва да изберете музика). В самото начало на часовете не трябва да се претоварвате. Натоварването трябва да се увеличава постепенно. Ако гръбначният стълб е болен, тогава преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с лекар и евентуално да изключите някои упражнения или да ги замените с други.

Когато правите упражнения, е важно да наблюдавате дишането си. Ако упражнението носи дискомфорт или лека болка, по-добре е да го замените с друго, по-леко. Слушайте гръбнака си. Той сам ще ви каже дали правите това или онова упражнение правилно или не. Упражненията с топка за гръбначния стълб са важни при лечението на остеохондроза.

Упражняването на синя, розова, лилава или ярко синя фитнес топка може да стане вълнуваща игра, разходка в безгрижното детство. Освен това, както са забелязали терапевтите, фитнес топките, поради своята мобилност, принуждават човек да поддържа баланс и баланс, което води до невероятно количество загуба на калории. В резултат на това теглото се намалява бързо и лесно, а фигурата става умна и стройна.

Топките за фитнес ви позволяват да придадете на работата на мускулите единен хармоничен ритъм, играейки, довеждайте нивото на тяхната физическа подготовка до максимално натоварване. Релаксиращите тренировки с чудодейна топка ще осигурят вашата фигура перфектна форма, гъвкавост и грация.

Извършвайки упражнения с фитнес топка, трябва да спазвате редовността и предпазните мерки. Ежедневна тренировкаще даде много повече резултати, отколкото веднъж седмично с максимално напрежение. Когато избирате фитбол, не трябва да купувате екземпляри с тънка черупка, те могат да се спукат под натиск. добра топказа фитнес е в състояние да издържи натоварване до триста килограма! За разлика от евтините китайски колеги, висококачествените продукти ще ви спестят от наранявания с различна тежест. Голямо значениепо отношение на ефективността и безопасността на обучението, този снаряд има следните размери:

За момичета с височина до 170 см избираме топка с диаметър 0,55 м;
Момичетата с височина 170-180 см могат да изберат топка за упражнения с диаметър 0,65 м;
Удобно е за високи собственици на "баскетболна" височина от 180 см и повече да тренират на топка с диаметър 0,85 м или повече.

Седейки на фитбол, проверете ъгъла, под който са стъпалата, коленете и бедрата. Ако стойността му е 90 градуса, тогава такава топка е идеална за вас.

обучение

Нямате търпение да започнете да тренирате? Първо, нека направим основните упражнения:

Лицеви опори. Поставяме фитбола под коленете и опираме ръцете си на пода. Тялото и краката са успоредни на пода. Свийте лактите и докоснете пода с брадичката. Вдишваме, когато сгъваме лактите, и издишваме, когато ги разгъваме. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете, гърдите и дори пресата.
Разтягане. Застанете на колене, сложете ръце разширено положениена топката пред вас. Протягайки се след топката, бавно изпънете тялото. В същото време внимателно поддържаме баланс. След като повторим движението 10 пъти, почиваме, правим три подхода.
Укрепване на мускулите на пресата и долната част на гърба. Първо трябва да легнете по гръб и да поставите краката си, огънати в коленете, върху гимнастическата топка. Спазваме прав ъгъл с това действие. Фиксираме ръцете си зад главата и повдигаме тялото нагоре свити крака. Връщаме се в изходна позиция.
гимнастичка. Лягаме върху топката с корем и повдигаме краката си, така че тялото да поеме хоризонтално положение. Поддържаме баланс, броим до 5, след което се връщаме в изходна позиция. В началото можете да опитате да направите 5 серии, но ако вашите спортни униформие на повече високо ниво– тогава този брой може да се увеличи.

Упражнения за различни мускулни групи

Свиквайки да получавате заряд на жизненост и страхотно настроение от тези упражнения с фитнес топка, можете да разширите "репертоара" на тренировките отделни групимускули:

I. В легнало положение свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хващаме и държим гимнастическата топка с краката си и поставяме ръцете си зад гърба с длани надолу. Придърпваме коленете към тялото, повдигайки долната част на гърба. Връщаме се в изходна позиция, без да докосваме пода с топката. Упражнението е добра тренировка долни мускуликорема.

Можете да извършите друго действие със същата цел. Седейки на пода, задръжте фитнес топката между стъпалата на изправените си крака. Опирайте ръцете си на пода, облегнете се малко назад. Придърпваме коленете към тялото, държим топката, връщаме се в изходна позиция. Стягаме стомаха, поддържаме мускулите в напрегнато състояние, а топката е над пода, без да го докосваме.

II. Лежейки по гръб, дръжте фитбола с краката си и го повдигнете вертикално нагоре. След като фиксираме ръцете зад главата, придърпваме всеки лакът до коляното на другия, противоположен крак, който „стъпва“ към него. Вторият крак трябва да остане неподвижен. Брадичката не е притисната към гърдите, а рамото не е откъснато от пода. Да се върнем в изходна позиция и да повторим в "огледален" вариант. Това упражнение насърчава развитието на долните и косите коремни мускули.

Лягаме по гръб, огъваме коленете си, фиксираме топката неподвижно под прасците, разперваме ръце отстрани. Спускаме краката си надолу отляво или отдясно на топката. По време на това действие се развиват наклонените мускули на пресата.

Лежим настрани върху топката, опираме краката си на пода и фиксираме ръцете си зад главата. Спускаме и повдигаме тялото до максимална позиция, оставяйки тялото в същата равнина, без да напрягаме мускулите на врата. След като сте готови, обърнете на другата страна и повторете.

III. Лягаме върху гимнастическата топка с гръб, така че краката да са притиснати към пода, а бедрата да са успоредни на него. Кръстосваме ръце по тялото и се протягаме напред, доколкото е възможно, повдигайки раменете над топката. Не накланяме брадичката към гърдите. Връщаме се в изходна позиция, натискайки топката с гръб. Всички мускули трябва да са напрегнати и ще се развият правите мускули на корема.

IV. Опираме дланите си на пода и фиксираме краката си зад топката, тялото е успоредно на пода, с лицето надолу. Търкаляме и връщаме топката, огъвайки и разгъвайки коленете. Ръцете, гърба и главата остават неподвижни. Ако насочите коленете си наляво, след това надясно, се включват наклонените мускули на пресата. Можете да усложните упражнението, като едновременно избутате ръцете си.

V. Можете да завъртите гръбните мускули от легнало положение с таз върху топката, с лице към пода. Опираме чорапите си на пода, краката ни са на ширината на раменете, фиксираме ръцете си зад главата и разтваряме лактите си отстрани. Повдигаме тялото над топката, като се огъваме назад, доколкото е възможно. Връщаме се към I.P. Не напрягаме врата, не дърпаме брадичката напред и не се покланяме към гърдите, оставяме таза и краката в неподвижно положение.

VI. Легнете върху топката с гръб, притиснете долната част на гърба и раменете към нея, спуснете краката си на пода, поставете пищялите си перпендикулярно на повърхността на пода. Издърпайте ръцете си нагоре, поставете ги зад главата си и се протегнете доколкото е възможно на пода. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение идеално завършва всеки набор от класове.

Ефективните упражнения с фитнес топка, освен ползи за тялото, ще ви донесат и заряд на добър дух и добро настроение!