Списък с упражнения за отслабване у дома. Защо физическата активност е важна

За добър резултат трябва да подходите към обучението разумно, тоест да се подготвите в няколко важни аспекта. Нека изброим най-важните:

Преди всичко решете какво искате да постигнете. Ако това е обща загуба на тегло, тогава трябва да се включат аеробни дейности, като бягане, фитнес, скачане на въже. Ако е важно да намалите обема на отделни части на тялото, тогава ще трябва да изберете целеви упражнения за тях.
Вторият важен фактор е дефинирането на натоварването. Всеки от нас иска да види резултата възможно най-скоро, но изстискването на максимума от тялото от самото начало е вредно и дори опасно. Рискувате да се пренапрегнете, да си създадете проблеми със сърцето и да се провалите за няколко седмици от непоносима мускулна болка.
Третото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е мястото за учене. Понякога липсата му става причина за пропускане и бързо изоставяне на първоначалните планове. Затова се уверете, че винаги е на ваше разположение, осигурява ви място за люлеене и е далеч от чупливи предмети.
Четвъртото е храненето. Не можете да отпишете стойността му, особено при хора с бавен метаболизъм. Диетата трябва да бъде поне минимално коригирана.
Последният е инвентар. За удобство се препоръчва да закупите килим, дъмбели, фитбол (спортна топка), но килимът се заменя с всякакво неплъзгащо се подово покритие, дъмбели - с бутилки с вода. Оставете покупката на фитбол по ваша преценка.

Упражнения за отслабване

Програмата за упражнения за отслабване у дома за всеки, който реши да отслабне бързо и ефективно, трябва да включва два вида тренировки: аеробни и силови. Първите са предназначени да затоплят тялото, да увеличат кръвообращението. Те повишават метаболизма, карат човек да се изпотява и при дългосрочно висококачествено изпълнение водят до забележима загуба на тегло във всички части на тялото. Вторият ще бъде насочен към определени мускулни групи. Това ще "изсуши" тялото, изгонвайки мастните натрупвания от всеки мускул, след като е изработил релефа.

Мощност

Този вид упражнения е популярен сред всички, които се занимават с бодибилдинг, защото помага да се създаде красива мускулеста фигура. Когато става въпрос за загуба на тегло, силовите тренировки са добри за насочване към конкретни мускули, но няма нужда да се страхувате, че мускулите ви ще растат главоломно. Не, доброто натоварване ще ги стегне и ще направи тялото по-еластично. Същността на силовите тренировки е да работите с тежести (гири, гири, щанги или тежестта на тялото си). Всеки тип се изпълнява n-ти брой пъти от 2 до 5 подхода.

Когато правите този тип обучение, е важно да не се претоварвате с преразпределение. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, в противен случай, поради силно разтягане, връзките, сухожилията и мускулите могат да пострадат. Това ще позволи на тялото ви уверено да придобие сила, да увеличи издръжливостта. Правилно редувайте вдишвания и издишвания. Програмата за отслабване у дома включва основни силови елементи, сред които клякания с тежести, лежанка, тренировка на ръцете, гърдите, раменете с дъмбели.

Аеробика

За разлика от силовите упражнения, аеробните упражнения включват всички мускулни групи. При изпълнението им човек изразходва много кислород и изразходва много енергия. Второто им име е кардио тренировка, защото те дават добро натоварване на цялата сърдечно-съдова система. Поради тази причина е много важно да се изчисли интензивността на такива тренировки. Начинаещите или хората с начално ниво на обучение не трябва още от първите уроци да се довеждат до изтощение, силен задух и невъзможност да движат краката си, защото по навик натоварвате много сърцето.

Спортните треньори препоръчват да избирате интензивността на аеробните упражнения в зависимост от сърдечната честота. Това ще ви позволи да изчислите най-ефективното и в същото време безопасно темпо. Препоръчва се три пъти седмично да се включват аеробни упражнения в програми за отслабване, редуващи се със силови тренировки. Можете да изберете вида дейност по свое усмотрение: бягане, ходене, танци, плуване, колоездене или велоергометър.

Интервал

Един от най-популярните методи за постигане на добро физическо представяне е провеждането на интервални тренировки. Те представляват редуване на повишена и намалена активност с минимално време за почивка. Нищо не изгаря мазнините по-добре от този тип подход, но също така изисква много сила, така че не всеки може веднага да издържи голямо натоварване. Дори аеробното упражнение може да се превърне в интервално упражнение, ако бягате, скачате или въртите педалите с високо или ниско темпо.

Как да създадете тренировъчна програма за отслабване у дома

Правилно разработената тренировъчна програма за отслабване у дома е половината от успеха на цялото начинание. Недостатъчното и нередовно натоварване няма да даде резултат, твърде интензивното ще доведе до преумора. Важно е да вземете решение за трите компонента на добрата тренировка: честота на тренировка, интензивност и избор на упражнения. За да започнете да отслабвате, най-добре е да редувате силови и аеробни тренировки, да вземете малки тежести на черупки и повече повторения. Това ще осигури равномерно натоварване и постоянно намаляване на мастните резерви.

В какъв ред да се изпълни

Друг важен фактор, от който зависи доброто здраве и резултати, е постоянството. Каквито и упражнения да включва вашата тренировъчна програма за отслабване у дома, правете ги в същия ред:

Загрявка. Повечето го избягват, смятайки го за загуба на време. Междувременно загряването е много важно. Загрява мускулите и връзките, предпазва ставите и гръбначния стълб от наранявания. Трябва да започнете всяка тренировка с него, като отделите 5-10 минути за интензивни махове с ръце, наклони, завои.
Най-трудното. Енергоемките упражнения като клекове, мъртва тяга, лицеви опори е най-добре да се правят в началото на тренировката, иначе няма да останат сили за тях по-късно. Първите трябва да бъдат тези типове, които трябва да бъдат внимателно обработени, в противен случай също няма да можете да ги завършите в крайна сметка с високо качество.
Натоварване на мускулни групи. Първо, винаги има обща база, след това коригираща.

Как да балансираме натоварването

Стабилна загуба на тегло може да се постигне чрез правилно разпределено натоварване. Трябва да се настроите за 40-60 минути тренировка, защото мазнините започват да се консумират след първия половин час тренировка. Когато тренирате за отслабване, обърнете внимание на:

постепенно нарастване. Това важи за натоварването и интензивността.
Брой подходи. Не трябва да има повече от 5. В бъдеще мускулите се изчерпват.
Редуването на упражнения за различни мускулни групи, отдалечени една от друга. Например първо на ръцете, а след това на гърба. Ако трябва да тренирате добре отделна зона, направете няколко различни упражнения, като се фокусирате върху нея.
Намаляване на натоварването. Не си позволявайте това. След като се почувствате пристрастени, положете повече усилия.

График за домашни тренировки

Скоростта на загуба на тегло ще зависи от честотата на класовете. Най-добре е да назначите силови тренировки, за да тренирате различни мускулни групи три пъти седмично, да съставите дневна таблица и да следвате режима. Например в понеделник изберете упражнения за горната част на тялото. В сряда - акцент върху краката, в петък - комплекс за задните части и пресата. Посветете останалите дни на почивка или леки аеробни упражнения, като започнете с 15 минути на ден, постепенно увеличавайки до 1-1,5 часа. Можете да комбинирате силови и аеробни упражнения в една тренировка, след което можете спокойно да почивате 4 дни в седмицата.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома

Компетентната тренировъчна програма за отслабване у дома трябва да дава равномерно натоварване на цялото тяло, включително аеробно. За това е достатъчен час и половина тренировка. Не е необходимо да се преуморявате, защото винаги можете да коригирате броя на пътуванията и да си дадете 5 минути почивка. Вашият тренировъчен график определено трябва да включва загрявка, няколко основни упражнения и закачка ще завърши работата върху себе си, което ще ви позволи да се отпуснете и да спестите сила след спортен урок.

Загрявка

Загрявката е предназначена за загряване на тялото и снабдяване на мускулите с кислород. Не го избягвайте, ако не искате да се нараните, да разкъсате долната част на гърба си, да пренапрегнете незагрятите мускули. Като загрявка можете да направите няколко движения на тялото, които не трябва да отнемат повече от 15 минути:

всякакви люлки с ръце и крака;
скачане на въже;
лесно бягане;
ротационни движения за ставите на ръцете и краката.

Основни упражнения

Основните сили на тялото и лъвският дял от времето трябва да бъдат хвърлени в изучаването на всички зони. Това са краката, бедрата, задните части, стомаха, ръцете. Ето основните упражнения, които всеки може да прави у дома:

клекове;
завъртете краката си настрани;
завъртете краката си назад;
Натиснете;
склонове;
повдигане на ръцете нагоре и отстрани;
лицеви опори.

Засечка

Спортистите също имат такъв термин като закачка. Означава набор от упражнения, които се изпълняват в края на тренировката и отнемат до 10 минути време. Целта на закачването е да премине от възбудено към по-отпуснато състояние, да премахне млечната киселина от мускулите и да намали пулса. Като разхлаждане можете да направите бавно бягане, което ще завърши с ходене и набирания.

За тънка талия

Ако искате да направите талията си тънка, важно е да си поставите постижими цели. Така че общоприетата норма от 60 сантиметра е вярна само ако височината ви е 160. Това означава, че обиколката на талията е числото, което се получава, ако извадите 100 сантиметра от височината си. Така че, за да стане талията тънка, е необходимо да включите в класовете:

Обръч или хулахуп. Теглото на снаряда има значение. Трябва да е поне 2 килограма, като трябва да се върти поне час.
Наклони. Това просто и ефективно упражнение може да се прави в различни варианти (напред/назад, надясно/наляво).
Мелница. Ръцете се поставят встрани и се правят интензивни махове.

Отслабване на бедрата и задните части

Краката са една от проблемните части на много хора, особено на момичетата, жените, много по-рядко от мъжете. Целулит, панталони за езда, широки прасци - всичко това изисква корекция. Следният списък ще ви помогне да направите краката и задните части красиви:

напади напред;
напади настрани;
люлка на страни;
отвличане на краката отстрани от легнало положение;
дълбоки клекове с дъмбели.

За отслабване на корема и страните

Схемата за обща загуба на тегло на тялото ще помогне за намаляване на обема на корема и страните. Този процес може да бъде подпомогнат чрез добавяне на няколко упражнения, които ще стегнат кожата и мускулите в тази област:

велосипед;
повдигане или усукване на торса (изпълнява се по-добре и по-ефективно на фитбол, върху който трябва да държите краката си);
каране на ролкови кънки (за начало можете да го правите от коленете си, не забравяйте, че не можете да огънете гърба си - трябва да е прав през цялото време);
повдигане на крака под ъгъл 90 градуса от първоначалното легнало положение (извършва се със спускане на краката, без да докосвате пода, така че стомахът да е в постоянно напрежение).

Какви упражнения да правите за да отслабнете

За да направите ръцете си красиви, да им придадете стегната форма, няколко упражнения ще помогнат с използването на черупки и без тях. Всеки работи върху различни части на ръцете, така че се препоръчва да ги редувате от тренировка на тренировка или да правите всичко на свой ред:

лицеви опори;
лицеви опори, напротив (за това трябва да опрете ръцете си на пейката, стояща зад вас, да огънете лактите си, да спуснете и повдигнете торса);
издърпване на дъмбели към гърдите.

Разтягане

Когато избираме активен и често тежък тренировъчен режим, много от нас напълно губят от поглед упражненията за разтягане и всъщност също са много полезни за отслабване в проблемните зони, дори като се има предвид статичността. Разтягането ви кара да останете за няколко секунди във всяка позиция, което помага да се изработи всяка клетка на тялото, да се развие гъвкавост и да се консолидира резултатът. Всеки, който е запознат с йога, дори на основно ниво, знае колко енергоемки, тоест следните упражнения са ефективни за отслабване:

куче гледа надолу
активен гълъб;
кобра.

Видео

Със сигурност всеки човек поне веднъж в живота си е мислил, че е време да подреди фигурата си. Много хора са недоволни от фигурата си и искат да се отърват от подпухналостта, висящите страни. Има доста начини да отслабнете. Днес ще говорим за начин за отслабване, който не изисква много време и усилия. Този метод е да отслабнете у дома с помощта на специални упражнения. Отивам!

Причини за наднормено тегло

Преди да разрешите проблем, е необходимо да разберете причините за възникването му. Основните причини за появата на наднормено тегло са:

Тютюнопушене и алкохол.
Ниско ниво на вашата физическа активност.
Метаболитно заболяване.
Честа консумация на мазни храни и сладкиши.
Използването на големи количества сол.
Нощни хранения.
Склонност към преяждане.
Генетична предразположеност към наднормено тегло.

Най-често има няколко причини и те се подсилват взаимно. Например, ако човек яде много, но в същото време спортува, той не може да има проблеми с наднорменото тегло. . Човек може да яде малко, но в същото време пуши, а понякога и алкохол. В този случай той също едва ли ще има проблеми с наднорменото тегло.

Най-често хората имат излишни килограми поради нездравословен начин на живот. По принцип това са пет или дори шест дни в седмицата заседнала работа. По-нататък, придвижване до къщата зад волана на кола, отново седнал. Достъп до апартамента с асансьор. След тежък работен ден можете да вземете бутилка бира и мазни закуски. Една вечер, прекарана в гледане на телевизия. Но когато човек гледа нещо, докато се храни, вниманието му не е насочено към храната. Поради това човек яде с 30 процента повече. Именно тези 30 процента се отлагат върху стомаха.

Повече от половината мъже, живеещи в големите градове, водят точно такъв начин на живот и следователно имат прилични коремчета. Тоест, за да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот. Ще е необходимо да се откажете от някои лоши навици и да придобиете добри.

Що се отнася до жените, в повечето случаи те напълняват след раждане, както и след брак. Много жени, когато се омъжат, спират да се грижат за себе си. Това се обяснява с факта, че тя вече има постоянен мъж, който я обича, така че не е необходимо да следи фигурата си. Подобна политика не е правилна, защото може да съсипе брака ви. Ако осъзнаете това и решите да отслабнете - голямо уважение към вас! Да го направим заедно!

Ключът към отслабването

Основното при отслабването е разликата между консумираната и изразходваната енергия. Тук вашият пол няма значение. Ключът е да се храните правилно и да сте физически активни.

И така, за да се отървете от наднорменото теглотрябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Без това теглото ви няма да се промени надолу. Нека да разгледаме три сценария:

Теглото на човека се увеличава.
Теглото на човек не се променя.
Теглото на човека намалява.

В първия случайчовек постоянно яде мазни храни, пие бира и лежи на дивана. Той консумира прилично количество енергия, но харчи много малко - за да отиде на работа или до магазина. Енергията, която не изразходва, се отлага като мазнини по корема му.

Във втория случай разликата между консумираната и консумираната енергия е приблизително равна на нула. Например, човек практически не спортува, но предпочита зеленчукови салати и варено месо пред бързо хранене. Освен това пие по 2-3 литра вода всеки ден. Той харчи малко енергия, но и консумира малко от нея. Така теглото му винаги е приблизително на едно и също ниво. Същото е положението и ако човек яде много и в същото време непрекъснато тренира.

В последния случай човек се отървава от наднорменото тегло. Първо, той консумира нискокалорични храни, така че просто няма допълнителна енергия. Тази енергия е достатъчна за живота на обикновен човек. Второ, той изпълнява специални упражнения за отслабване, които отнемат много сила от него. И се оказва, че балансът на получената енергия за деня е отрицателен. Съответно тялото започва да черпи енергияот вътрешни резерви, а именно от мазнините по корема на този човек.

Няма да навлизаме по-подробно в темата за храненето, но ще вземем предвид един много важен момент. Когато отслабвате, трябва да тренирате 2 часа след хранене. И когато тренировката приключи, трябва да изчакате още 2 часа, преди да ядете нещо.

Ако похапвате точно преди тренировка, това ще намали нейната ефективност. Качеството на упражнението ще се влоши и няма да можете да изразходвате необходимото количество енергия.

Веднага след края на тренировката тялото започва период, когато спешно трябва да възстанови енергията, изразходвана по време на тренировка. Този период продължава около два часа. Затова трябва да изчакаме това време. Ако ядете нещо в рамките на два часа след тренировка, това ще попречи на процеса на отслабване. След тренировкахраната се усвоява много по-добре от тялото. Нямаме нужда от това, защото отслабваме.

Когато тялото разбере, че енергията няма да дойде отвън, то започва да я взема от вътрешни резерви - от коремните мазнини. След два часа тялото ще спре да търси откъде да вземе тази енергия, защото ще я вземе от мазнините. Ето как протича процесът на изгаряне на мазнини. Когато този период отмине, можете да се насладите на вечеря и да се наградите за добрата тренировка със зеленчукова салата и парче варено пиле.

Домашни упражнения за отслабване

Да преминем към без които процесът на отслабване няма да има смисъл. За отслабване не е необходимо да се изпълняват тежки бодибилдинг упражнения. Достатъчно е да направите няколко фитнес упражнения. Основното е, че по време на тяхното изпълнение се изразходва голямо количество енергия.

И така, най-ефективните фитнес упражнения за отслабване у дома:

Не гледайте телевизия, докато ядете. Първо, вие се разсейвате и ядете много повече, а това е неприемливо при отслабване. второ, ще имате много повече времеза класове. Обикновено, ако човек яде и гледа нещо, трябват му около 15 минути, за да яде, след което продължава да гледа филм или програма. Едва след това се заема с работата си.

Ако ви е скучно да тренирате у дома, запишете се в близкия фитнес център. Може би, освен че ще отслабнете, ще намерите нови познати и приятели.

Изградете своя набор от упражнения за отслабване, както следва:

Бяганията трябва да са ежедневни. Тичайте максимум 2 пъти седмично. През останалите дни тичайте за забавление 15-20 минути.
Четири фитнес класа са достатъчни на седмица. За горната и долната част на тялото, 2 сесии седмично. Например понеделник и четвъртък - клякаме, скачаме, танцуваме и люлеем пресата. Вторник и петък - правим лицеви опори, бием круша и изпълняваме щанга.
Тренировката трябва да продължи не повече от час.

Пийте поне 2 литра вода на ден. Не течности, а чиста вода. Препоръчително е да закупите вода в магазина. Създайте си навик да държите няколко 5-литрови бутилки вода у дома.

Много е добре, ако имате спортно оборудване, например ластик или топки за фитнес. Ако е възможно b, намерете нещо друго и създайте фитнес кът у дома.

Има много упражнения за отслабване у дома. Затова постоянно променяйте тренировъчния си комплекс. След месец или два тялото може да свикне с монотонни натоварвания и ще бъде по-трудно да постигнете желания резултат.

Яжте по-малко сол, защото тя задържа течности в тялото. И това не допринася за загуба на тегло, но намалява ефективността на вашите класове.

Заключение

Сега знаете всичко за това как да отслабнете у дома. Прилагайки на практика препоръките от нашата статия, можете да се отървете от излишните килограми и по този начин да трансформирате тялото си. И най-важното, ще загубите комплекса за наднорменото тегло, ще се почувствате уверени. Как един щастлив собственик на плосък корем може да се почувства някак различно? Пожелавам ти успех!

04.11.2014

Набор от упражнения за отслабване съдържа 20 различни упражнения, насочени към изработване на основните мускулни групи. Упражненията, представени в този комплекс, са идеални за самоусъвършенстване у дома. Не се нуждаете от специална физическа подготовка, лесно можете да повторите тези упражнения.

Този комплекс е предназначен за активно натоварване и ще трябва да се потите много, докато правите тази гимнастика. Но резултатът не чака дълго. Тези упражнения се правят най-добре през ден. Така мускулите ви ще имат време да се възстановят и отпуснат. А правенето на гимнастика определено ще повдигне настроението ви.

Ето няколко правила относно упражненията за отслабване:

Храненето трябва да стане най-малко един час преди началото на занятията.
не яжте висококалорични (мазни) храни;
по време на класа не забравяйте да пиете чиста негазирана вода (не повече от 1-2 глътки наведнъж);
по време на тренировка се опитайте да дишате правилно, дълбоко (вдишайте през носа и издишайте през устата);
след края на класа се опитайте да не пиете 30-40 минути и не яжте 3 часа. (Всичко, което ядете веднага след тренировката, ще отиде за изграждане на мускулна маса. Така че, ако искате да отслабнете, а не да участвате в състезание по бодибилдинг или сумо борба, е по-добре да се въздържате от ядене).
всяко упражнение трябва да се изпълнява до 50 пъти. Това е много трудно за начинаещ, така че не прекалявайте веднага. Увеличавайте натоварването постепенно. Не забравяйте, че мускулната болка от пренасищане с млечна киселина няма да ви даде най-приятните усещания, а получените микротравми на мускулната тъкан няма да ви позволят да завършите напълно набора от упражнения следващия път. Следователно всичко е добро в умерени количества.
ако имате ограничено време, можете да разделите комплекса на няколко етапа;
За да сте винаги във форма, придобийте 20 здравословни навика за отслабване.

1. Клекове

Това упражнение тренира мускулите на задните части, гърба и корема, както и задната част на бедрото. Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода и се върнете в изходна позиция.

Упражнението стяга добре мускулите на гърба, бицепсите и трицепсите. При изпълнение ръцете трябва да стоят на близко разстояние една от друга. Китките трябва да са на една линия с раменете. При натискане нагоре притиснете лактите към тялото възможно най-близо.

Упражнението стяга мускулите на гърба и седалището. Когато изпълнявате, опитайте се да избутате таза възможно най-високо.

Това упражнение е насочено към предната част на бедрото и седалищните мускули. Правете напади последователно на десния, а след това на левия крак. В този случай бедрото на крака, който прави удара, трябва да е успореден на пода по време на удара.

Упражнението е насочено към всички мускули на тялото ви. Поставете предмишниците си успоредно една на друга и повдигнете торса си, така че краката ви да са на пръстите на краката. Останете в това положение 90 секунди (постепенно можете да увеличите времето до 90 секунди).

Това упражнение стяга мускулите на подколенните сухожилия и задните части, а също така служи за отлично разтягане.

От името става ясно, че упражнението е насочено основно към задната част на рамото (трицепс). Това упражнение може да се изпълнява с ръце, опрени на всеки стабилен предмет: диван, стъпало, пейка във фитнеса и др. Ако ви е трудно да изпълните упражнението, поставете ръцете си малко по-широко или направете упражнението с по-малка амплитуда.

Това упражнение е полезно за мускулите на гърба. От поза „на четири крака“ излезте в права линия, като повдигнете противоположните ръка и крак. В това положение трябва да стоите 90 секунди

Това упражнение натоварва всички коремни мускули. Повдигнете последователно противоположния крак и лакътя.

10. Балансиране над пода

Това упражнение е добро за мускулите на долната преса и гърба. Повдигнете краката си възможно най-близо до пода, без да го докосвате. Ако ви е много трудно да свиете коленете си. Останете в това положение за 90 секунди.

Страничните напади работят върху предния бедрен мускул и задните части. Също така, упражнението елиминира така наречените "уши".

Упражнение за всички мускулни групи.

Упражнението е полезно за всички мускули на бедрата и задните части.

14. Издърпайте нагоре

Набиранията са предназначени за latissimus dorsi и други видове мускули на гърба. Ако нямате хоризонтална лента или стена, можете да замените това упражнение с друго. Легнете на пода с лицето надолу.Изпънете ръцете и краката си до пълната им дължина. Повдигнете краката и ръцете си и ги задръжте в това положение за 90 секунди.

Упражнението ви позволява да отпуснете и разтегнете целия гръбначен стълб. Също така упражнението е насочено към активно изгаряне на калории.

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрото. Необходимо е да клякате, без да отделяте петите си от пода с раздалечени колене.

Упражнението съчетава натоварване на мускулите на ръцете, краката и гърба. Когато издърпвате коляното си, опитайте се да държите торса си в една линия.

Помага за разтоварване на долните мускулни групи и разтягане на предната част на бедрото. При тренировка калориите се изгарят активно.

Укрепва коремните мускули и подобрява координацията на движенията. Както всяко скачане, упражнението подобрява кръвообращението и изгаря калории.

Това упражнение стимулира и тренира мускулите на краката и задните части. Тъй като упражнението се изпълнява с доста високо темпо, то насърчава активното изгаряне на мазнините и отстраняването на токсините от тялото чрез пот.

Не е тайна, че за ефективно отслабване трябва също да се храните правилно и да пиете достатъчно течности.

Без треньор се прави в пъти по-трудно и опасно за здравето. Но много хора мислят различно. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още натоварва мощност?

Ако изберете дългосрочно кардио с ниска интензивност (бавно дълго бягане, ходене, каране на стационарен велосипед), тялото ви свиква с натоварванията след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силовите тренировки нещата са малко по-различни. След него (при достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви гори калории по-бързо.

Така дори при силова и кардио тренировка да се изразходват еднакви калории (подчертавам още веднъж, че говорим за нискоинтензивно кардио, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), след силовата пак се изгарят повече. Прочетете повече за ефектите от кардиото, HIIT и силовите тренировки.

За да ускорим метаболизма и да напомпаме всички мускули на тялото, ние комбинираме кръгова тренировка с интервално кардио.

Правила за съставяне на тренировка

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото тяло.
Редувайте упражнения за бутане и дърпане. Упражненията за изтласкване са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клякания, лицеви опори) или изтласквате свободни тежести (натискане на дъмбели, лежанка). Когато правите дърпащи упражнения, дърпате себе си (набирания) или тежести (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, вие няма да претоварвате мускулите и ще можете да правите повече.
Завършете тренировката си с високоинтензивно кардио.
Започнете със загрявка, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

Сега да преминем към тренировката.

Първа тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото, едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълните лесна опция, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Извършвате 10 напади с всеки крак - общо 20 пъти.

Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепс, бицепс феморис.

Как да опростим:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.

Какво да замените:

Странични напади.
Нападове назад с тежести.
Пешеходни напади из залата.

Технологични характеристики:

Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
При удар коляното не надхвърля пръста на крака.
Коляното е насочено напред, гледа към пръста на крака, не се увива навътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, преса.

Как да опростим:лицеви опори от хълм, лицеви опори на ластици за фитнес, лицеви опори от колене.

Какво да замените:друг вариант.

Технологични характеристики:

Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицеви опори с широки ръце).
Постоянно дръжте пресата в напрежение - това ще помогне да избегнете деформация в гърба.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група:бицепс феморис, глутеални мускули.

Как да опростим:мъртва тяга с празен врат, с дъмбели.

Какво да замените:мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Технологични характеристики:

Дръжте щангата близо до тялото си, като практически плъзнете щангата над краката си.
Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще отиде в лумбалния гръбнак.
По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.

4. Ред с дъмбели

Целева мускулна група: latissimus dorsi мускули.

Как да опростим:вземете леки дъмбели.

Какво да замените:издърпване на долния блок.

Технологични характеристики:

Дръжте лакътя близо до тялото и се опитайте да го насочите по-назад зад гърба си.
Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:класически планк на пода, планк на лактите.

Технологични характеристики:поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да премахнете деформацията в долната част на гърба.

Вторият вариант на обучение за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да се опрости, като вземете по-малко тежест или правите упражненията малко по-различно. Правилата са същите - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Клекове с щанга

Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростим:клек без тежести, с по-лека тежест.

Какво да замените:лег преса.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.
Докато клякате, отведете таза назад.
Разтворете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.

2. Преса за гърди с дъмбели

Целева мускулна група:голям гръден мускул, трицепс, делтоиди.

Как да опростим:вземете малко тежест.

Какво да замените:лежанка от гърди.

Технологични характеристики:

Не огъвайте долната част на гърба и не откъсвайте таза от пейката.
Дъмбелите трябва да се движат в синхрон.
Опитайте се да вдигнете дъмбели поради напрежението на гръдните мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

Целева мускулна група:глутеални мускули, екстензори на гърба, квадрицепс и бицепс femoris, latissimus dorsi.

Как да опростим:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.

Какво да замените:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.

Технологични характеристики:

Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте и не заобляйте гърба си.
Коляното на огъващия се крак гледа напред, не се обръща навътре.
Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
Кракът, който стои отзад, не пада на земята до края на подхода - той постоянно е във висящо положение.

4. Набирания на хоризонталната лента

Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, бицепс brachii.

Как да опростим:набирания на хоризонталната лента с гумена лента за фитнес. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпвате върху нея с краката си и висите, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.

Какво да замените:тяга на горния блок към гърдите.

Технологични характеристики:

Ако сте начинаещ, не си помагайте с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на издърпване и едва след това да използвате инерция, за да се издърпате няколко пъти повече.
Опитайте се да държите главата си в едно положение, не опъвайте брадичката си нагоре.
Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:

Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
Ограничете амплитудата на повдигане, например повдигнете правите крака под ъгъл от 90 градуса.

Какво да замените:различни опции за дъски.

Технологични характеристики:ако имате лоша физическа подготовка или наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статичен бар. Той перфектно изпомпва правите коремни мускули и други основни мускули и не претоварва илиопсоасния мускул.

Можете да гледате пълната тренировка с две опции в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.

Ако бягащата пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка по време, задайте я на 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашата физическа форма.

По правило симулаторите имат много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи бягания, както и различни ъгли на пистата.

Тренировки и диета

Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще бъде много по-бърза, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще знаете колко калории са ви необходими за различни видове тренировки. Ето още един добър - изчислете скоростта си, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красивата фигура, ето бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Приятни тренировки и бърз напредък!

Когато се стремите към красива фигура, а не само към атрактивни цифри на кантара, диетата е само половината от битката. Останалите 50% се занимават с физическа активност, но не всеки разбира какво представляват - ефективни тренировки за отслабване, дали могат да се изпълняват у дома, дали има отделни комплекси за корема, бедрата и други проблемни зони. Необходимо ли е да ходите на фитнес, да ходите на индивидуални занимания с треньор, за да започнете да отслабвате?

Какви тренировки са най-добри за отслабване

Водещи диетолози и спортни лекари казват, че няма значение дали възнамерявате да тренирате във фитнеса с уреди за упражнения, предпочитате да бягате или да практикувате видео пред компютърен монитор. Не това, а система от външни фактори, включително внимателността на урока, ще бъде отговорна за скоростта на изгаряне на мазнини. Тук трябва да вземете предвид първоначалното тегло, готовността на тялото, да преброите пулса по време на тренировка. Възможно е да се каже кои тренировки са по-ефективни за отслабване - у дома или във фитнеса - само от гледна точка на психологията.

Домашна

Психологически лесен вариант - на негова територия. Никой не гледа на провалите ви, не се сравнявате с вече напомпани атлетични момичета, но може да нямате необходимото оборудване за продуктивна работа. Ефективните домашни тренировки за отслабване са предимно фитнес, табата, скачане. Можете да добавите гимнастика, стречинг, но те са по-насочени към стягане на контурите.

Във фитнеса

Предимството на обучението извън дома е наличието на треньор (изключение е абонамент за безплатно самостоятелно посещение), който няма да ви даде възможност да се щадите, ще контролира всички действия и ако е необходимо, ще ви помогне. Броят на оборудването и видовете физическа активност също е непропорционално по-висок, което прави часовете по-ефективни. Ефективните тренировки във фитнес залата се съставят предимно от треньора и представляват комбинация от силови натоварвания с аеробни.

тренировъчна програма за отслабване

Движението е важно в процеса на изгаряне на мазнините и консумираните калории, но просто добавянето на ходене или плуване в басейн към обичайния ви график не е достатъчно, за да започнете да отслабвате. Тази мярка ще бъде ефективна само при хора със затлъстяване. Останалите трябва да изберат индивидуален (!) Вариант на движение и да разберат как се формират програми за отслабване - комплекси от физическа активност, с които започва изгарянето на мазнини в определено тяло, и храненето според BJU.

Мощност

Ако се отдалечавате от наднорменото тегло, строгият план за упражнения, който изгражда силата ви, няма смисъл. Няма да забележите изгаряне на мазнини (както бихте искали), но след първия урок решете, че спортът не е за вас. Програмата за силови тренировки за отслабване ще бъде ефективна на етапа на рафиниране, т.к. ще започне да формира мускулен релеф и ще помогне да се доведат пропорциите на тялото до идеала. Не включва упражнения за отслабване, а натоварвания, които влияят на издръжливостта. Вие също изразходвате мастни резерви, но по-малко активно.

За изгаряне на мазнини

Ако изучавате ефективността на класовете за отслабване, кардиото е водещият вариант от малък списък. Основното е да поддържате сърдечната честота на аеробно ниво през цялата тренировка, докато тя трябва да продължи 40-45 минути. Пулсът не трябва да пада, в противен случай натоварването ще престане да бъде от полза, ще започнете да работите върху издръжливостта. Тази програма може да включва бягане на бягаща пътека, аеробика, танци и други дейности, които отговарят на определеното изискване. Моля, имайте предвид, че загряването преди кардиото не е включено в посочените 40 минути.

За бързо отслабване

Ако се опитвате спешно да коригирате фигурата, можете да включите интензивни (или интервални) тренировки в програмата за бърза загуба на тегло. Като продължителност те са по-кратки от кардиото, защото тялото работи на максимална мощност и много висок пулс. Такова натоварване трябва да се дозира, в противен случай престава да бъде полезно. Най-често този набор от движения се добавя към основното кардио, тъй като те не дават резултат сами по себе си, но заедно ускоряват процеса на изгаряне на мазнини.

Системата за обучение за отслабване

За да създадете индивидуален курс от класове, трябва да предприемете интегриран подход - само тъй като той ще бъде ефективен. Системата за обучение за отслабване е разработена с оглед на:

първоначално тегло;
физически фитнес;
конкретни (!) цели.

Всяка работа дава ефект, когато видиш крайния резултат. Решете как трябва да намалите обема: да отслабнете абстрактно с 5 кг или да премахнете 3 см от корема, 5 см от бедрата и да стегнете задната част на ръцете? Планът в тези ситуации ще бъде различен, както и за затлъстял човек с нормален ИТМ, за начинаещ и спортист в миналото. Дори възрастта и хроничните заболявания могат да повлияят на скоростта на загуба на тегло и избора на програма.

Кое е най-доброто време за упражнения

При свалянето на килограм експертите смятат сутрешните тренировки за по-ефективни, тъй като през нощта т.нар. въглехидратна яма, след което всяка физическа активност води до изразходване на отложени резерви. Ако изпълнявате същите упражнения за ефективно отслабване вечер, първо ще започнете да изгаряте това, което сте изяли през деня. Оптималното време за упражнения обаче е и времето, когато физическата активност не влошава вашето благосъстояние.

Режим

Честотата на сеансите също е важен фактор за тяхната ефективност. Дори и при най-бързото отслабване няма смисъл да спортувате всеки ден, т.к. тялото ще започне да работи върху издръжливостта и изобщо да изгаря не мазнините, а мускулите. Освен това ще ви застигне хипогликемия - рязко нулиране на захарта. Препоръчителният график, който прави този процес полезен, е на интервали от 2 дни за начинаещи и до 5 пъти седмично за напреднали.

Планирайте

Когато планирате вашите тренировки, трябва да разделите вашите анаеробни и аеробни тренировки по дни. В началния етап не трябва да ги комбинирате - няма да постигнете резултата, към който се стремите. По-добре е да се придържате към такъв тренировъчен план за отслабване: понеделник, сряда и събота са дадени за кардио, вторник и петък за сила. Това е вариант за „напреднали“ – в първите седмици ще имате само 2 кардио, а до края на месеца вече можете да разнообразите графика си.

Комплекс от упражнения за отслабване

От списъка с елементи, представен по-долу, можете да съставите половината от пълноценен урок, но е по-добре да ги разделите на комплекти за дните на ръцете-гръб и краката-корем (като пример), без да ги комбинирате в единен комплекс. За улеснение ги препишете в таблица и отбележете колко и как е направено всяко - така ще имате достъп до оценка на процеса на изгаряне на мазнини и оценка за ефективността на тренировката. Завършете сесията с масаж на обработените зони - така ще помогнете на кожата, поддържайки нейния тонус.

Загрявка

Експертите съветват загряване на тялото чрез джогинг или селекция от различни скокове. В допълнение към тях тренировъчният план за отслабване включва:

Полуклякове с отворени навън крака и плосък (!) гръб.
Завъртете краката си напред и настрани (възможно е с тежест на глезена).

Странични упражнения

Красивата талия е не само тясна, но и с мека извивка, така че трябва да смилате страните за нея. Правилните натоварвания за тях са тези, които засягат косите коремни мускули. Тези упражнения за отслабване отстрани ще работят само когато работите с бързи темпове:

Наклони на изправеното тяло с лява ръка, докосваща дясната пета и обратно.
Легнете по гръб със свити колене, откъснете лопатките от пода и протегнете с дясната си ръка левия крак и обратно.

За стомаха

Простото изпомпване на пресата, познато от училищното физическо възпитание, не е ефективно по отношение на загуба на тегло. Упражненията за намаляване на корема трябва да включват дълбоките коремни мускули, особено при жените. Най-ефективните опции:

ножици. Освен това ще допринесе за грижата за сантиметри от ханша. Лежейки по гръб, краката, откъснати на 5-10 см от пода, трябва да бъдат намалени и разтворени като остриета. 2 минути бързо темпо.
Клип. Лежейки по гръб, рязко повдигнете краката и ръцете си с отделяне на лопатките. Отпуснете се след 10 секунди.

За цялото тяло

Водната аеробика и всякакъв вид фитнес се считат за най-полезни за бърза загуба на тегло. От последното можете да извлечете следните упражнения за отслабване:

Burpees за експлозивна сила. Изпълнете бързо. От вертикално положение рязко приклекнете, след като заемете позиция за лицеви опори, групирайте се назад и скочете нагоре. Няма паузи, правете 4 минути с 3 почивки по 10 секунди.
Дъска. Акцент върху лактите и полупръстите, основната задача е да държите тялото успоредно на пода от 1 до 5 минути (времето расте с всеки урок).

За ръце

По-добре е да тренирате горната част на тялото с тежести, в противен случай ефективността ще бъде намалена. Най-ефективните упражнения за отслабване на ръцете са набирания, които изискват наличието на хоризонтална лента, и лицеви опори. Последните могат да варират по ширина на захвата, скорост, тежест на гърба. Има няколко други идеи как да разнообразите часовете:

От бодибилдинг: легнали по гръб, издърпайте ръцете си, изпънати пред гърдите с дъмбели към гърдите си и ги изправете назад.
В рамките на 2 минути, като заемете позиция „дъска“, променете акцента от лактите към дланите и обратно, без да губите равномерно тяло.

За краката

Скачането е най-добрата форма на упражнение след бягане (не е разрешено за всички), ако искате да постигнете стройни бедра. Те обаче трябва да се изпълняват със задължително кацане на пълен крак, в противен случай ще започнете да помпате прасците си. И двата вида скокове от списъка трябва да се направят за 5 минути:

Скачане "звездичка": краката заедно, раздалечени, ръцете срещуположни.
Скачане напред и назад, свързани крака.

Упражнение през нощта

Преди лягане не трябва да си давате натоварване с висока интензивност, т.к. насърчава прилив на адреналин, така че ще бъдете посетени от безсъние. Вечерните упражнения за отслабване у дома са по-насочени към разпръскване на кръвта и дават малко работа на мускулите. Експертите съветват да правите прости елементи за разтягане и пилатес:

Лежейки по корем, бързо откъснете гърдите си от пода (ръце зад главата) 25 пъти. Накрая останете в повдигнато положение за минута.
Във вечерния комплекс трябва да включите „гънката“: направете 50 накланяния на тялото надолу със свързани крака. Хванете ги с ръце под коленете си, постойте за минута.

Зареждане за отслабване

Сутрин тялото трябва да тренира, без да изчерпва резервите: само за да подпомогне събуждането и метаболизма. Самостоятелното зареждане не работи, т.к. не влизате в аеробната зона, но като го правите всеки ден, след месец ще можете да видите промените. Сутрешните упражнения трябва да продължават поне 20 минути. Това може да включва работа с обръч, ходене по стълбите.

Най-добрите упражнения за отслабване за сутрешни упражнения:

Наклони на тялото в точки: напред, настрани, назад, настрани - по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
Завъртанията на торса със статични бедра ще работят добре на страните.

Видео: