Как много бързо и лесно можете да правите шпагатите у дома за кратко време за начинаещи: набор от упражнения, инструкции и програма за обучение за разтягане на краката, за да правите шпагатите от нулата със съвети и видео уроци. Как се разделят

Канапът е мечтата на много момичета. Във всички времена гимнастички, балерини или просто жени с добро разтягане са удивлявали мъжете. Съгласете се, че шпагатите, способността да правите различни гимнастически пируети изглеждат много впечатляващи.

Преди разтягане не забравяйте да загреете мускулите, за да не се нараните.

Ако никога не сте се занимавали със стречинг, но наистина искате да развиете гъвкавостта си, тогава прочетете тази статия до края, тъй като в нея ще дадем полезни съвети за стречинг за начинаещи и ще ви кажем кои упражнения за шпагат са особено ефективни.

Така че, ако твърдо сте решили да седнете на канапа, тогава трябва да разберете, че основното в този въпрос е постоянството в часовете, както и правилното изпълнение на упражненията. Това може да се обясни с факта, че ако тренирате редовно, 3-4 пъти седмично, ще можете да постигнете това, което искате, но ако тренирате от време на време, тогава ще ви бъде изключително трудно да се разтегнете и ще отнеме много повече време.

Правилното изпълнение на упражненията за канап и общото разтягане е много важен момент, тъй като по време на разтягане, ако упражненията се изпълняват неправилно или с твърде голямо натоварване, е много лесно да се повредят връзките и мускулите, което може да доведе до нараняване за цял живот.

Ето защо най-лесният вариант за разтягане у дома е да следвате видео уроци, за щастие те могат лесно да бъдат намерени в интернет или можете да използвате видеото по-долу. Така че можете да видите как правилно да изпълнявате уроци по канап за начинаещи. Във видеото можете да разберете как да държите гърба си, да издърпате пръста си и други тънкости на правилното разтягане.

Каквото и да е вашето ниво на физическа подготовка, можете да седнете на канапа на почти всяка възраст. Разбира се, с възрастта мускулите и връзките стават по-малко гъвкави, "дървени", но това не означава, че е невъзможно да ги разтегнете. Просто отнема повече усилия и повече време.

Упражненията за разтягане на канап за начинаещи и напреднали са по същество еднакви, единствената разлика е, че когато правите първите стъпки в разтягането, е малко вероятно да можете да изпълните тренировката толкова добре, колкото и нивото за напреднали.

Не се опитвайте веднага, в първите си тренировки, да постигнете страхотни резултати чрез силна болка. Разбира се, разтягането на мускулите е доста болезнен процес, но все пак трябва да слушате тялото си и да поддържате баланс между комфорт и болка. Ако в преследване на бързи резултати започнете да натоварвате тялото си много силно, тогава най-вероятно няма да мине без наранявания. И за нас е важно преди всичко да се грижим за здравето си.

Също така трябва да се разбере, че гъвкавостта на мускулите е отчасти резултат от генетиката и първоначалните данни са различни за всеки. Някой ще се нуждае от две седмици, за да седне на канапа, а някой - шест месеца. Не се обезсърчавайте, ако не постигнете целта си за кратко време, просто продължете да тренирате. И ако видите напредък, дори и да е малък, тогава сте на прав път и определено ще постигнете желания резултат и ще седнете на разделянето.

Седнете на канапа за начинаещи

Така че, за да седнете на канапа за начинаещи, трябва да знаете някои правила, за които начинаещите често забравят.

Първо, преди директно разтягане на мускулите трябва да загреете. Това може да стане по два начина. Първият е да се накиснете в гореща вана. Второто е да правите всякаква кардио тренировка, може да е джогинг, скачане или нещо друго. Според мен вторият начин е за предпочитане. У дома, преди разтягане, можете да скачате на въже за 10-15 минути. Не трябва да пропускате тази точка, тъй като нагретите връзки и мускули се разтягат много по-добре и рискът от нараняване е значително намален.

Следващият момент от правилното разтягане е равномерността. Тоест, мускулите трябва да се разтягат приблизително еднакво, например на левия крак и на десния. Ако седнете на канапа на десния си крак по-ниско, отколкото на левия, тогава само на левия трябва да работите по-усилено, за да постигнете равномерно разтягане.

Също така, докато се разтягате, дръпнете не само краката си, за да седнете на канапа, не забравяйте да се разтягате като цяло, като правите упражнения за разтягане на гърба и ръцете.

След като сте загрели мускулите си, нека да продължим директно към упражненията за начинаещи с канап.

Застанете прави, краката на ширината на раменете. С изправен гръб се опитайте да достигнете пода с длани, ако не можете, опитайте да достигнете възможно най-ниско. Това упражнение разтяга подколенните сухожилия и мускулите на гърба.

а) гънка; б) усукване

След това седнете на пода, краката изпънати пред вас заедно, правете наклонени движения към краката си, опитвайки се да легнете върху тях с корема си. Повторете 10-15 пъти. След това в най-ниската точка фиксирайте позицията и останете в нея за минута. Това упражнение е много ефективно и се нарича "сгъване".

От "сгъване" правим следното упражнение. Оставяме единия крак пред нас, огъваме втория в коляното и също правим наклонени движения напред, след което се задържаме за минута в долната точка. След това правим упражнението на втория крак.

а) напад на полуканап; б) сгъване с докосване

Следващото упражнение също се прави първо на единия, след това на другия крак. Огъваме единия крак пред себе си в коляното, ъгълът на огъване трябва да бъде 90 градуса, поставяме втория крак на коляното отзад, опираме ръцете си на пода и започваме последователно да огъваме и разгъваме краката в коляното. Това упражнение е много ефективно за надлъжен канап.

След това се опитваме да седнем на надлъжния канап, на единия и на другия крак, опитайте се да разгънете коленете си и натиснете с таза, за да седнете възможно най-ниско. Важно е да седите пет минути в най-ниската точка. В началото ще ви боли, но след това мускулите ще свикнат. Плъзнете внимателно от канапа, в противен случай рискувате да се нараните.

Упражнения за напречен шпагат

Така че напречният канап е по-сложен тип канап от надлъжния. Стандартният период, за който обикновено можете да седнете на напречния шнур "от нулата", е шест месеца.

Всъщност няма толкова много упражнения за напречния шпагат и най-важното от тях е да се опитате да седнете на напречния шпагат. Но някои тренировки могат да ви помогнат и сега ще говорим за тях.

Първото упражнение е "жабата". Седнете на пода, дръжте гърба си изправен, огънете коленете си и съединете стъпалата със стъпалата, можете да ги държите заедно с ръцете си. Сега се опитайте да достигнете пода с колене, правете пружиниращи движения с колене към пода. Задръжте на дъното за няколко минути. Ще почувствате разтягане в мускулите на слабините и вътрешната част на бедрото. След това опитайте да наклоните гърба си надолу.

След това преминете към следващото упражнение. Застанете на лакти и се облегнете на коленете си отзад и се опитайте да натиснете гърба си надолу, така че краката ви да се раздалечат в различни посоки. Задръжте на дъното за няколко минути.

След това преминете към напречния канап, опитайте се да седнете на канапа възможно най-ниско, опитайте се да се облегнете не на дланите, а на лактите. Всеки път ще ставате все по-добри и накрая ще можете да преодолеете напречния шпагат.

В обобщение, доброто разтягане не е резултат от генетиката, както смятат мнозина, а постижение, което се постига с постоянство и постоянни тренировки. Не забравяйте, че разтягането е не само красиво и зрелищно, но преди всичко е стъпка към здрава опорно-двигателна система за много години напред.

Практикувайте редовно, вярвайте в себе си и определено ще постигнете високи резултати!

Много начинаещи фитнес се стремят да седнат на канапа. Целта е достойна и си струва отделеното време, ако канапът наистина е необходим (правете бойни изкуства, гимнастика, акробатика и т.н.). В тази публикация ще говорим за канап за начинаещи.

Въпреки огромния брой съвети и видеоклипове по темата за канап в интернет, има много малко от тях, които са наистина ценни. Предимно глупав и безотговорен поп. Безразсъдното използване на такъв съвет на практика може лесно да доведе до сериозни наранявания на ставите и мускулите и дори до увреждане.

В тази публикация ще дам най-важната информация за канапа и ще ви покажа как да го направите наистина правилно.

Какво е канап?

Шнапът е фигура от гимнастика и акробатика, при която правите крака са разтворени по една линия (напречен канап) или единият крак е насочен напред, а другият назад (надлъжен канап). В този случай краката са притиснати към пода по цялата дължина.

За да заемете позицията на шпагат, е необходимо да развиете значителна гъвкавост в мускулите на краката и таза. Същността на обучението за развитие на канапа е постепенно да се постигне такава гъвкавост, която ще ви позволи лесно да заемете желаната позиция.

Правилният канап за начинаещи и опитни

Когато гледате снимки на хора, седнали на канап в мрежата, едва ли ще си зададете въпроса „правилно ли е направен този канап?“

Повечето хора дори не мислят как правилно да седят на канапа. Кръстосаният шпагат почти винаги се изпълнява правилно, тъй като неговата биомеханика е изключително проста (краката трябва да са в една линия). И ще говорим за това по-долу. Но с надлъжния канап трябват сериозни уточнения.

Ето как изглежда неправилен надлъжен канап

Не е ясно защо не е наред? За начинаещ това е изключително важно - да разбере как изглежда грешният канап. Прочетете! Ще обясня всичко.

Ето как изглежда правилният надлъжен канап

Обърнете внимание на крака, отведен назад и позицията на таза. На първите три снимки, които показват грешното разделяне, можете да видите най-честата грешка, която правят повечето разделяния. Това е неестествено положение на тазобедрената става на крака, прибран назад. В това положение връзките (ставните обвивки) на тазобедрената става изпитват много необичайно усукване и могат лесно да бъдат наранени. Това незабавно води до нестабилност на цялата става, дискомфорт в нея, щракане при ходене и т.н. Най-упоритите привърженици на произволното правене на шпагат лесно могат да се окажат на болнично легло, тъй като могат да загубят способността си просто да ходят поради силна болка.

За по-голяма яснота начертах тази диаграма, за да разберете как точно да седнете на надлъжния канап.

Кракът, който се отвежда назад, трябва да бъде отведен точно назад, а не настрани. В този случай стъпалото трябва да е прибрано навътре, а не навън. Коляното трябва да сочи право надолу, а не настрани.

Тазът не трябва да се обръща след легнат назад крак. Трябва да остане в естествено изправено положение.

Следвайки тези прости правила, вие ще се спасите от изключително неприятни последици.

Как изглежда правилният напречен канап?

Смята се, че седенето на напречен канап е много по-трудно, отколкото на надлъжен. Но това твърдение не отговаря на моя опит. Правилно изпълненият надлъжен канап също изисква много време и усилия.

Ето как изглежда кръстосаният канап.

Моля, имайте предвид, че това е начин за изпълнение на шпагат с обърнати пръсти на краката и колене. Това е най-простата версия на напречния канап. Именно към него трябва да започнете да се стремите, когато започнете да тренирате за гъвкавост.

Ако обърнете пръстите на краката и коленете напред, получавате много по-труден вариант, който не всеки постига.

Това е напречен канап в пълния смисъл на думата. И това ще изисква много време и усилия от вас.

Правила за канап

Сега нека поговорим за правилата, свързани с развитието на канап. И в същото време ще разсеем някои от най-глупавите митове, които са много разпространени в интернет.

Колко бързо можете да седнете на канапа?

Никой не знае със сигурност. Дори тези, които ви обещават „разцепки за един ден“ или „за една седмица“. Гъвкавостта е много лично нещо. Има хора, които са много надарени с пластичност. Те получават почти всичко веднага или почти веднага. Тъканите на тялото са пластични и подвижни. Има хора със средна гъвкавост. Те трябва да работят усилено, но резултатите ще бъдат много добри след няколко седмици. Има хора, които не са много гъвкави (както се казва "дървени"). Но дори и в този случай развиването на гъвкавост си заслужава. Нещо повече, точно такива хора трябва да поставят силен акцент върху гъвкавостта в обучението си.

Най-реалистичният период, за който най-обикновен човек със средни данни може да седне на сплитовете, е шест месеца. И съм напълно съгласен с това силно твърдение!

Колко трябва да тренирате?

За да развиете способността да седите на канапа, трябва да тренирате 5-6 пъти седмично в продължение на 30-60 минути.

Какви упражнения да правя?

Упражненията за гъвкавост са статични, динамични и балистични (вид динамика).

Най-добри резултати се постигат от тези, които използват всички тези видове упражнения, а не просто замръзват за половин час в позицията на канап.

Колко дълго да дърпате мускулите?

За да развиете гъвкавост, всяко упражнение се изпълнява в 2-3 подхода. Ако това е статично упражнение (разтегнато и задържано), тогава са достатъчни 30-40 секунди. Ако това е динамично упражнение, 15-20 повторения на сет са достатъчни. Почивката между сериите може да бъде не повече от минута.

Необходимо ли е „отваряне“ на тазобедрените стави за напречен канап?

Когато чуя или видя как треньорите насилствено поставят човек в шпагат, сядат в поза на лотос и стоят на бедрата на беден клиент с цялата им (понякога много значителна) тежест, неволно потръпвам. Тези хора разбират ли какво правят? Клиентът се оставя да бъде осакатен, а треньорът (от неграмотност и безотговорност) осакатява горкия.

Не позволявайте да провеждате подобни експерименти върху себе си! За вас те със сигурност ще завършат на болнично легло. Развитието на гъвкавостта обикновено не е прибързано. Развивайте гъвкавост постепенно, без болка и резки движения. Това е гаранция за бързи резултати и липса на наранявания.

Повече за канап

Започвайки да се занимават с физически упражнения, повечето хора си поставят много конкретни цели: да отслабнат, да стегнат фигурата, да се отърват от прегърбването. Струва ли си да отделите време и усилия за практикуване на сложна балетна и гимнастическа поза, за да демонстрирате умението си на роднини и приятели понякога? Преди да седнете на канапа у дома, ще трябва да правите упражнения за разтягане в продължение на няколко месеца и този път към целта е много по-важен от резултата.

Необходими за канап, подобряват кръвообращението в областта на таза и корема; помогнете за премахване на "спасителното въже" на талията, тренирайте мускулите на корема и бедрата, коригирайте позата. Обучените мускули и връзки ви позволяват да увеличите натоварването на мощността, което означава създаване на условия за интензивен мускулен растеж и формиране на техния релеф.

Невъзможно е да тренирате стречинг за хора със сериозни наранявания и заболявания на гръбначния стълб и ставите, особено в областта на таза; с натъртвания и наранявания на краката и склонност към хипертония. Отменете часовете по време на настинка с треска и всеки ден, когато се чувствате зле.

Ставите са подвижни стави на костите на скелета, които се движат една спрямо друга с помощта на мускули, а силните снопчета-лигаменти свързват костите една с друга и ограничават обхвата на движение на ставите. Когато връзките станат по-пластични, амплитудата се увеличава - тази способност се нарича гъвкавост:

активен (по време на независими движения);
пасивен (с външен натиск).

Смята се, че подвижността на големите ставни стави се увеличава от началното училище до юношеството, остава непроменена в продължение на две до три години и след това постепенно намалява. Въпреки това, възрастните с помощта на редовно разтягане могат да си възвърнат младежката гъвкавост, а нетренираните момчета и момичета бързо губят своите предимства.

Правила за разтягане

Основното правило на самостоятелното обучение за разтягане е точността и постепенността, за да не се наранят мускулите и връзките, които са необичайни за натоварвания. Първо, най-простите движения се усвояват и изпълняват с минимален брой повторения и подходи. Ако нямате възможност да тренирате стъпка по стъпка с ментор, но е трудно да учите у дома, намерете подходящи уроци в youtube (например). Но не повтаряйте движенията на гимнастичките на видеото от техните демонстрационни изпълнения, за да не повредите връзките.

На начинаещите се препоръчва да тренират три пъти седмично: веднъж на ден по половин час или два пъти на ден по 15 минути. С течение на времето можете да преминете към ежедневни класове или „пет дни“ и да практикувате веднъж на ден за един час или два пъти за половин час.

През първата половина на деня (преди 8-9 сутринта) гъвкавостта на тялото е намалена, но тренировките за нейното развитие са най-ефективни; в хладна стая мускулите се охлаждат, а в топла стая разтягането е по-лесно. При претоварване активната гъвкавост намалява, но можете да продължите да работите с партньор, като тренирате пасивно. За да направите това, можете да изпълните следните упражнения:

Издърпайте мускула до лека болезненост, след 10-15 секунди болката ще изчезне. Мускулът продължава ли да боли? Това означава, че все още не сте готови за такова натоварване и е по-добре да го намалите.
Упражненията се изпълняват от всяка страна на тялото. Ако някой от тях е по-слаб, трябва да започнете с него и да му обърнете повече внимание по време на урока.
Не задържайте дъха си, освен ако не е в инструкциите за упражнението. Дишайте равномерно и дълбоко, помогнете на мускулите да се отпуснат и разтегнат.

Вземете горещ душ 10-15 минути преди урока. В началото на загрявката разтрийте бедрата, краката и цялото тяло; бягане на място, скачане на въже, люлеене и въртене на краката, накланяне и обръщане на торса, клякане. Правете всяко упражнение в една или две серии от 5-8 повторения. Загрявайте до изпотяване, но поне 10-15 минути, като колкото по-ниско е нивото на тренировка, толкова по-дълго е загрявката.

В първия или втория урок след комплекса за загряване определете вашите възможности. Като се държите за опората, разтворете краката си възможно най-широко и леко се спуснете до предела си. Това е вашият личен еталон, с който ще сравнявате постиженията си.

Разучаване на надлъжен канап

За повечето хора надлъжният шпагат е по-лесен за научаване - по своята биомеханика това движение наподобява разтегната стъпка или бягане с широки стъпки и в него работят същите мускули. Позата трябва да се задържи от 30 секунди до минута, упражненията трябва да се правят в 5-8 серии.

. Застанете прави, ръцете покрай тялото. Пристъпете напред в дълбок клек на единия крак и спуснете коляното на другия крак по-близо до пода. След като се оттласкате с опорния крак, върнете се в изходна стойка, веднага сменете крака и повторете с добро темпо за 3-5 минути.
. Пристъпете напред, прехвърлете телесното си тегло върху този крак и опрете дланите си на пода от двете страни на стъпалото, задният крак е опънат към струната. Протегнете се напред, така че гърдите ви да останат успоредни на пода. Фиксирайте позата за половин минута до минута.
. Начална позиция - като при дълбок удар. Спуснете задния крак до коляното, предният остава свит под прав ъгъл. Поставете дланите или юмруците си върху долната част на гърба, огънете се назад, спускайки коляното на задния крак към пода.
. Алтернативно дръпнете краката си възможно най-близо до гърдите си или опънете торса си към повдигнатия крак (можете да издърпате крака с еластичен разширител или въже).

Разтягането се увеличава на етапи, когато към статичното разтягане се добави балистично разтягане: отскачате, когато изпълнявате напади, оттласквате се с опорния си крак при нормален напад или ръце от пода при дълбок напад. За да облекчите болката от мускулно разтягане, вземете гореща вана с морска сол след тренировка.

"бегач"

В йога тази поза се нарича Ardha Hanumanasana (поза на половин маймуна или половин надлъжен канап) и се счита за подготвителна за канапа - Hanumanasana. Застанете прави, направете дълбоко огъване и опрете дланите си на пода по-нататък пред вас в съответствие с краката ви: главата между лактите, изправените крака и торсът с акцент върху ръцете образуват триъгълник. Това е началната позиция.

Избутайте левия крак напред - той е свит в коляното и опира стъпалото на пода между дланите.
Поставете дясното си коляно на пода и изпънете таза си назад, като същевременно изпънете лявото напред (бедрото на десния крак е под прав ъгъл спрямо пода).
Изправете гърба си, опънете горната част на главата си нагоре, почувствайте как мускулите на изправения преден крак се разтягат. Ако е възможно, направете няколко накланяния към изправения преден крак, опирайки се на ръцете си. По-труден вариант е накланянето към крака с протегнати напред ръце.
Задръжте позата толкова дълго, колкото можете, но поне 30 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете за втория крак.

Ние овладяваме напречния канап

За някои хора напречното разтягане е по-лесно от надлъжното разтягане. Въпреки това, за повечето мъже и жени е по-трудно да се направи напречен шпагат, отколкото надлъжно - такива движения не се използват в ежедневието и тялото ни е по-малко адаптирано към тях. Упражненията се изпълняват 5-8 пъти (или 3-5 минути) за 3-5 серии.

. Разтворете краката си по-широко от раменете, поставете дланите си на кръста. Наведете се назад по-дълбоко.
. Разтворете широко правите си крака и се наведете, така че гърбът ви да остане успореден на пода (ръцете протегнати напред, гледайте право напред). Колкото по-широко можете да разтворите краката си, толкова по-близо до пода ще бъдат дланите ви и ще можете да се навеждате, опирайки се на тях. С течение на времето ще можете да изпълнявате накланяния на базата на предмишниците.
. Разтворете краката си по-широко и се превъртете от крак на крак: единият крак е свит, другият е изпънат на струна. Извършете търкаляне без резки движения, не бързайте.
. Седнете на постелката, разтворете краката си по-широко и се опитайте да се спуснете напред, гърдите към пода. За да се подготвите за това упражнение, направете наклони към правите крака, отделно от седнало положение в продължение на няколко дни.

Блокът се завършва с клек с разгъване, в широка стойка: коленете са раздалечени, а бедрата са обърнати встрани. Не притискайте гърба си, той трябва да е прав и отпуснат. Останете в клякането за половин минута или колкото можете да стоите.

Страничен нисък удар

Тренировката с кръстосано разделяне често включва асана, наречена „страничен нисък удар“ или Parshva Anjaneyasana. Всяка следваща позиция на тялото се фиксира за 15-30 секунди.

Застанете прави, ръцете покрай тялото с дланите навътре, краката раздалечени по-широко с пръстите леко навътре, така че външните ръбове на стъпалата да останат успоредни. Наведете се, без да огъвате гърба и краката си; длани на пода по линията на краката; огънете леко. Това е началната позиция.
В наклона подпрете лакътя на лявата си ръка под коляното на едноименния крак, огънете коляното и клякайте на този крак, натискайки сухожилието, докато напълно седнете върху него. Десният крак е изправен, пръстът му е на пода.
Поддържайки баланс и без да повдигате лакътя от коляното, съединете ръцете в „лодка“ (namaste mudra), гърбът е прав, короната се простира нагоре.
Завъртете десния си крак с петата надолу и го изпънете.
Повторете движенията в обратен ред, докато се върнете в изходна позиция. Повторете за другия крак. Тази асана не само отваря тазобедрените стави, но също така укрепва коленните връзки и коригира формата на краката.

Сутрешни упражнения за разтягане

Ако никога преди не сте правили гимнастика и знаете за стречинг само от интернет, ще ви отнеме много месеци, за да овладеете шпагата от нулата. Основното нещо е да не бързате, да не се отчайвате и да можете да издържите. Започнете с малко: всеки ден, вместо сутрешна гимнастика или заедно с нея, изпълнявайте този набор от упражнения за разтягане на шпагат у дома. Всяко упражнение се прави за три до пет минути за 1-5 серии, в най-високата точка на позата, задръжте поне 30 секунди.

Седнете на пода с разтворени крака (колкото по-широко, толкова по-добре). Това е вашата начална позиция, в която ще направите следните три упражнения:
- последователно се наведете към краката, опитвайки се да се сгънете наполовина, като сгъваем нож;
- от същата позиция изпълнете разтягане;
- протегнете с всички сили към върховете на стъпалото или ги придърпайте към себе си с ластик.
Разтягането в изправено положение се извършва през втората половина на тренировката, когато мускулите са готови за това. Протегнете внимателно, не бързайте:
- разтворете краката си широко, опитайте се да докоснете върховете на краката си с длани, не огъвайте коленете си;
- слезте на едно коляно, опънете другия крак пред себе си (това е лека поза на бегач). "Издърпайте пръста" за около минута, ако можете - наклонете се към крака;
- наведете се и опрете ръцете си на пода, постепенно разтворете краката си. Ако почувствате болка или силен дискомфорт, спрете упражнението, в противен случай можете да разкъсате връзките.
Пеперуда. Седнете на пода, сгънете краката си стъпало в стъпало и седнете в това положение толкова дълго, колкото можете, като леко люлеете коленете си. С течение на времето се опитайте да легнете на пода пред вас, като се навеждате все по-надолу.

Потърсете в интернет снимки и видеоклипове за йога за разтягане и допълнете програмата си с други асани и скоро ще можете да давате съвети на приятелите си как да седнете на канапа у дома. По-лесно е да го правите на музика (но такава, че да не ви разсейва от усещанията в мускулите) или на звуците на природата. Такива колекции има в много сайтове, посветени на йога.

На много хора канап не се дава дори след шест месеца - година упорит труд, но няма от какво да се притеснявате. Разтягането помага на тялото да „запомни“ естествената си гъвкавост и пластичност и с всяка тренировка ще слизате все по-надолу. Не напускайте часовете и един ден ще успеете.

Приветствам всички! Радвам се да те видя отново в моя блог. Тук готвихме вкусна храна, отслабвахме, люлеехме се ... Наскоро дори се разтегнахме! Предлагам да не се отказвате от тази полезна и красива практика. В края на краищата съм сигурен, че за мнозина детската мечта за опъване на канап си остава мечта.

Какво е канап и неговите видове

Всички видяха безтегловни балерини, грациозно изпълняващи шпагата. Много малки деца и дори някои възрастни, които са естествено надарени с добро разтягане, се справят перфектно с тази задача. Но за мнозинството, за да седнете на канапа у дома от нулата, трябва да работите. И без теория тук, уви, ще бъде тясно (съжалявам за играта на думи).

Някои гордо отбелязват, че седят на канапа, но в действителност правят избледнялото му подобие. За да не попаднете в неудобно (във всеки смисъл) положение, помнете „трите кита“ на правилния канап:

Разтворените крака образуват права линия.
Ъгълът между вътрешните повърхности на бедрата е 180 градуса или повече.
Тазът, в зависимост от вида на канапа, е разположен или успоредно на линията на краката, или строго перпендикулярно на нея.

Последната точка създава особени трудности за повечето самоуки хора. Изглежда, че разтягането позволява, но резултатът е депресиращ. Но ние ще се върнем към въпроса защо това се случва и сега ще продължим да изучаваме теорията.

Има различни видове канап, но няма да сгрешите, ако изброите само два – напречен и надлъжен. Останалото са само вариации. И така, разграничават се следните видове канап:

увисване (отрицателно) - изпълнява се от стол или висока опора, бедрата образуват ъгъл над 180 градуса;
вертикално - изпълнява се на един крак;
във въздуха - изпълнява се в скок от място или с бягане;
на ръцете - изпълнява се, както се очаква, в стойка на ръце или лакти.

Може би днес няма да се стремим към тези чудеса, но не виждам пречки за надлъжно и напречно разделяне!

Каква е ползата от канап

Всъщност да. Защо ви е необходимо това красиво умение? Не само заради красотата, измъчвайки тялото с тренировки ... Това, което просто не четете в мрежата - канапът и столът се нормализират, а целулитът се разсейва. Не, разтягането със сигурност има известен ефект върху кръвоснабдяването на вътрешните органи. И кожата се тонизира - не можете да спорите. Целта на разтягането обаче е друга.

Редовното, специално за канап, има следния ефект върху тялото:

образува красива поза;
укрепва мускулите на гърба, краката и перинеума;
е профилактика на артрит;
помага за укрепване на кръвоносните съдове;
предотвратява разширени вени и тромбоза на вените на краката;
подобрява подвижността на ставите;
при момичетата нормализира менструалния цикъл;
помага да се отпуснете и просто подобрява настроението.

Оказва се, че седенето на канапа е полезно както за възрастен, така и за дете от всякакъв пол и физическа подготовка. Можете да се разтягате целенасочено, като отделяте по един час на процеса всеки ден или просто да го използвате като сутрешна гимнастика. Добре е да завършите силовата тренировка със стречинг.

Грешка е да се смята, че наличието на канап зависи единствено от разтягането на мускулите на перинеума. Напротив, най-голямата трудност е разтягането на напълно различни мускулни групи и връзки. Като се разтягате правилно, вие ще:

гръбни мускули от лумбалните до раменните;
гръдни и глутеални мускули;
и, разбира се, абсолютно всички мускули и връзки на краката.

важно!За съжаление, структурните характеристики на таза не позволяват на хората да седят на напречен канап. Но не се изкушавайте да напуснете тренировката – няма такова нещо като добро разтягане.

Пет класически въпроса

Време е постепенно да преминете към практиката и да разберете как в крайна сметка да разтегнете краката си. Всеки, който се опитва да седне в канапката, се тревожи от едни и същи въпроси. Ще ги събера и няма да се връщаме към това.

Колко време е необходимо. Няма универсален отговор на този въпрос, защото хората сме различни. Възрастта, естествената гъвкавост, редовността на класовете и други фактори играят роля.
Как да ускорим процеса. Разтягайте се редовно и предварително загрейте мускулите си. Ако имате възможност, потърсете помощ от треньор - самостоятелно, със силата на собствената си мускулатура, резултатът се постига по-дълго.
Как да се разтегнете без болка. хм Да, вероятно не. Затоплените мускули болят по-малко, но няма да е възможно напълно да спрете дискомфорта.
Колко често да се разтягаме. За лесно и бързо постигане на резултати ще трябва да тренирате ежедневно или поне веднъж на два дни. Това е систематичен, спокоен процес и следователно мускулите не трябва да издържат на периода на възстановяване.
Откъде да започне за начинаещ. Ако не знаете как да направите нещо, започнете с основите. В основата на шпагата са добре разтегнатите подколенни сухожилия и правилното отваряне на бедрото.

Няма да отговарям на въпроси как да седна на канапа за една седмица или за 10 минути. Нека някой смел треньор да поеме такава отговорност. И препоръчвам да не рискувате собственото си здраве и да не бързате.

Правила за ефективно разтягане

Съвсем наскоро вече ви казах как правилно да разтягате мускулите и всички правила, описани по-рано, се отнасят за канапа:

дишайте, насищайки мускулите с кислород;
загрейте, преди да направите пълен набор от упражнения за разтягане;
упражнявай се редовно;
не позволявайте на парещата болка.

важно!Разгледахме видовете разтягане (динамично, балистично ...) и си струва да се отбележи, че е по-безопасно да се използва статично или пасивно разтягане за канап.

Когато правите статично разтягане, следвайте тези прости правила:

Изпънете до първото напрежение и останете в това положение за 15-60 секунди. Усетихме, че мускулите са свикнали - при издишване (!) Опитайте се да ги издърпате малко повече.
Дръжте гърба си винаги изправен! Съберете лопатките заедно, гърдите напред, тазът е „усукан“ под вас.
Изпълнявайки "гънки", опънете гърдите и корема си до коленете. Не челото.
Винаги дърпайте чорапите към себе си! Забравете за балета, в противен случай сухожилията ще се разтягат дълго и болезнено.
Няма нужда да пружинирате и да правите резки движения! Направете бавно, нежно, почти медитативно разтягане.
Учим се да се отпускаме. Мускулите на човек се напрягат рефлексивно, опитвайки се да предотвратят разкъсване, а чрез отпускане давате на мозъка команда, че всичко е наред и разтягането не е опасно.

След като сте под ръководството на треньор, просто се смирете, отпуснете се. Дишайте дълбоко, не се съпротивлявайте, но не позволявайте остра болка. И не се доверявайте на собственото си тяло на начинаещи! Те са какво, а след това ще страдате със скъсани връзки.

Дори днес машините за разтягане са станали модерни. Какво да кажа ... Ако имате възможност - опитайте. Но моето мнение е, че е по-добре начинаещите да не се забъркват с тях.

Упражнения за разтягане на канап

Предлагам да разгледаме няколко групи ефективни пози - от най-простите до най-сложните.

Студен стречинг за начинаещи

Грабнете момента и запишете. Трите упражнения по-долу са прекрасни - хайде, просто страхотно! - начин за качествено разтягане без много усилия, загряване и страдание. Не се заблуждавайте, те наистина работят.

Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко и се протегнете напред. Безболезнено, но правилно (гръб, гърди, чорапи, помните ли?). След минута изпънете още повече пръстите си. Повтаряйте, докато имате търпение.
"Жаба" срещу стената. Легнете по корем, така че краката ви да опрат стената. Разтворете ги на ширината на раменете. Свийте краката си така, че бедрото и коляното да образуват прав ъгъл. Опитайте се да спуснете таза си към пода, но не извивайте гърба си. Ще станеш като вид жаба. „Висяйте“ в това положение колкото искате, само предварително сложете кърпа под коленете си.
Легнете по гръб с таз към стената. Повдигнете краката си, поставете ги на стената и ги разтворете възможно най-широко. Издърпайте краката си към себе си. Всичко. Почивка.

Тези упражнения могат да се изпълняват толкова пъти на ден, ежедневно и толкова дълго, колкото искате. Изглеждат плюващи, но учат мускулните влакна да не се плашат и да не се свиват при всяко разтягане. Мислете за тях, докато гледате филм, четете книга, говорите по телефона… Като редовно заемат тези пози, дори негъвкавите хора могат без да искат да се разтегнат добре.

Упражнения за всеки ден

Преди да изпълните тези упражнения, е по-добре да загреете. Дори за възрастен човек са достатъчни буквално 15-20 минути на ден, за да се сближи така жадуваната мечта за канап.

Сгъване (разтягане на подколенните сухожилия). Седейки на пода, притиснете коленете към гърдите си и хванете краката си с ръце. Плътно притискайки стомаха и гърдите към краката, бавно започнете да карате с краката напред. В един момент ще почувствате, че вече не можете да държите гърдите си на коленете - това е, за днес това е вашата граница. Сега трябва да издържите малко болката - опитайте се плавно, не рязко, да изправите последователно десния или левия крак.
Пеперуда с тайна (разкриване на тазобедрените стави). Между другото, това упражнение е идеално за бременни жени, при липса на противопоказания. Началната позиция е същата, но сега разтваряме коленете си отстрани. Гърбът е прав, перките са „залепени заедно“, седим. След това с лакътя притискаме коляното на десния крак към пода, а с дланта на другата ръка отвеждаме второто коляно настрани. Повтаряме упражнението на левия крак.
Провисване (подобряване на гъвкавостта на лумбалната област). Намерете скрин или стол с висока облегалка в дома си. Поставете ръцете си върху него и наклонете тялото си успоредно на пода. „Увиснете“ на ръцете и краката си в тази поза и постепенно се наведете към пода, оставяйки ръцете си на опората. Много е важно да се огънете в долната част на гърба и да опънете гърдите към краката.

Във видеото по-долу ще намерите още няколко интересни упражнения. Всички те ще подготвят основните мускули за работа. Сега, най-накрая, постепенно ще започнем да се „разпръскваме“ на нишки.

Надлъжен канап

Мнозина се интересуват на кой канап е по-лесно да седне. Обикновено надлъжната се дава по-бързо - ще започнем с нея. Не бързайте да се разпръснете веднага, първо изпълнете няколко нападения.

Хвърлете се на десния си крак и, поддържайки 90 градуса в колянната става, леко отпуснете таза надолу.
Спуснете лявата си ръка на пода, с дясната си ръка се опитайте да вземете коляното на едноименния крак настрани (удобно е да поставите крака на ръба).
Поставете двете си ръце на опората и леко завъртете бедрата си, люлейте се от едната страна на другата.

След като повторите комплекса с левия крак, можете внимателно да се разпръснете. Уверете се, че раменете и бедрата гледат право напред, а коляното на задния крак е на пода.

Напречен канап

Започваме с вече описаната гънка с разтворени крака. Изпънете добре напред с гърдите си, а след това в страни (първо с лице към крака, след това настрани).

Ако не можете да вземете правилната стойка на първата си тренировка, поставете специален куб или навита кърпа под задните си части. За тези, които са с наднормено тегло или връзките са напълно неподготвени, е трудно да се стигне до крака. Правете това упражнение с лентата, докато не започнете сами да докосвате пръстите на краката си.

Интересно!Напречният канап е по-лесен за мъжете, а надлъжният за жените. И не става дума за статистика, а за физиологичните особености на структурата. При красивите дами аддукторът на бедрото е по-развит, а при мъжете - предната му повърхност.

Но знаете ли кое е важното? Най-важното е да се наслаждавате на разтягането! Канапът е прекрасна цел, но не всеки я постига и понякога, стремейки се към нея, само си вреди. Затова се разтягайте не в името на резултата, а в името на самия процес, приятна умора и добро настроение.

Предупреждения

По принцип всеки, който няма патологични промени в лумбалния гръбначен стълб, скорошни операции и наранявания, има право да седи на канапа. Възрастните хора трябва да се разтягат с повече внимание от тийнейджърите. Що се отнася до въпроса дали мъжете могат да се разтягат по този начин, няма повече ограничения, отколкото за жените. Протегнете ръка за здраве, но разумно!

Е, струва ми се, че вече имате по-добра представа как да правите шпагатите у дома и, надявам се, вярвам, че е доста достъпно и лесно. Пожелавам ви успех и красиви шпагати! Късмет!

Умението да се седи на канап е показател за добра гъвкавост на ставите и разтягане на мускулите. Малко хора знаят как да направят това, но почти всеки човек, който няма проблеми с опорно-двигателния апарат, може да научи този гимнастически елемент за 1-2 месеца. За да направите това, трябва систематично да изпълнявате определен набор от упражнения, които не изискват много време и усилия. Помислете как да седнете на канапа у дома, как да придобиете това умение без нараняване и да го консолидирате за дълго време.

След като сте си поставили такава цел, не се стремете да спазвате минималните срокове. Развитието на пластичността на мускулите и връзките е чисто индивидуален процес, ако го принудите, можете да се нараните, като по този начин отложите постигането на желаната цел за неопределен период от време. Основният принцип на обучение трябва да бъде желанието за бърз, постепенен напредък.

Думата "канап" е от италиански произход, образува се от глагола "разцепвам" и предполага разделяне на краката на максимално възможно разстояние едно от друго. Двата крака трябва да са изпънати в една права линия. В зависимост от това как са ориентирани долните крайници спрямо тялото, се различават надлъжен и напречен канап.

С надлъжен канап краката се отглеждат в равнината на симетрия на тялото - напред и назад. Може да има две такива позиции – с ляв или десен крайник отпред. Съответно надлъжният канап може да бъде ляв или десен. При усвояването му е необходимо да се обърне еднакво внимание на развитието и на двата варианта. При напречен канап краката се отглеждат във фронталната равнина - в двете посоки. Като правило е по-трудно да се направи напречен канап, отнема повече време, за да го овладеете.

Най-лесният начин е да изпълнявате надлъжен или напречен шпагат, докато седите на пода. В този случай телесното тегло и подът частично помагат за фиксиране на мускулите и връзките в разтегнато състояние. По-сложни варианти, достъпни само за най-тренираните и гъвкави - стоеж, скокове, висене, опора на ръце, стоеж на ръце. Но най-голямото „постижение на сплит“ е напречният шпагат, при който бедрата са разтворени на повече от 180°. Изпълнява се на опори под краката и се нарича царска.

Увереното представяне на сплит е изискване в много спортни и танцови дисциплини. На тези, които не притежават това умение, може да бъде отказан достъп до напреднали спортни секции и танцови групи. Отличен изход за такива хора, както и за всички, които искат да овладеят този грандиозен гимнастически елемент, е тренировката у дома.

Основни правила

Преди да започнете да правите стречинг упражнения за шпагат, запознайте се с основните правила за стречинг тренировка. Невъзможно е да пренебрегнете тези правила, това е изпълнено не само с загуба на време, но и с опасност от нараняване.

По принцип, чрез систематично изпълнение на упражнения за разтягане, можете да седнете на канапа във всякаква физическа форма - и със значително наднормено тегло, и с недостатъчно развити мускули. Въпреки това, способността да правите разделяния няма да добави много точки към вашето изображение, ако формата ви оставя много да се желае. Ето защо се препоръчва да се даде приоритет на постигането на нормално тегло и други физически параметри и след това овладяването на шпагата.
Разтягането не е силово натоварване, след него не е необходимо да давате време на мускулите да се възстановят. Колкото по-често практикувате, толкова по-бързо можете да седнете на канапа. Идеалният тренировъчен режим, към който да се стремите, е две 20-минутни разтягания дневно, сутрин и вечер. Не забравяйте, че ден без тренировка е крачка назад.
Само топлите мускули могат да бъдат разтегнати, така че е необходима 10-минутна загрявка преди всяка тренировка - скачане, клякане, бягане с високо повдигнати колене. Или правете упражнения за разтягане веднага след силова или кардио тренировка.
Ако загреете дъното с горещ душ или вана преди разтягане, тогава процесът ще протече много по-бързо и целта да правите сплитове за един месец може да бъде напълно постижима.
Изпълнявайте упражненията плавно, без сътресения и появата на остра болка. Болката ще се почувства неизбежно, но тя трябва да бъде поносима.
За да избегнете наранявания, по-добре е да се справите без помощта на партньор или поне да се съгласите той незабавно да спре силата при първото ви искане.
Разтегнатите мускули трябва да са възможно най-отпуснати, дишането е спокойно.
Най-удобно е да практикувате на гол гладък под в чорапи, което осигурява добро плъзгане.
След като достигнете максималното разтягане, препоръчително е да не замръзвате в статично положение, а да правите осцилаторни движения с малка амплитуда, увеличавайки и отслабвайки мускулното напрежение.

Противопоказания за развитието на канап са наранявания на ставите и гръбначния стълб, артроза, артрит, остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат, тромбоза, херния на слабините и коремната стена, артериална хипертония.

Комплекс от упражнения

За да седнете на канапа, трябва да постигнете добро разтягане на мускулни групи:

бедрата;
пищяли;
задните части;
долната част на гърба;
слабините.

Помислете кои упражнения са най-ефективни за изработване на всички тези зони. За всяко упражнение направете 3-4 повторения, като задържите разтягането за 30-40 секунди. Не забравяйте за необходимостта от предварително загряване.

За тези, които са започнали да практикуват, възниква логичен въпрос: колко дълго можете да седнете на канапа. Това ще зависи както от първоначалните данни: възраст, пол, физическа подготовка, така и от интензивността на тренировката. Средно за тези, които не са надарени с природна гъвкавост, този период е 2 месеца. Тези, които са по-гъвкави в силата си, могат да седнат на канап за 1 месец, на представителите на по-старото поколение може да са необходими шест месеца за това. Напречният канап, като правило, е по-труден за овладяване от надлъжния канап, ще отнеме повече време за работа върху него.

Предно бедро

Легнете настрани и облегнете главата си на протегната на една линия с тялото ръка, огънете коляното на горната част на крака, като обхванете глезена с горната ръка. Дръжте коленете си събрани, подбедрицата и тялото не променят позицията си, гърбът не се извива, задните части не се повдигат. Приближете петата на отпуснатия горен крак към седалището с ръка, докато почувствате силно разтягане в квадрицепса. Задръжте тази позиция за 30-40 секунди. Направете същото, докато лежите на другата страна.

Задната част на бедрото

Легнали по гръб, повдигнете единия прав крак нагоре и го хванете с ръце около глезена. Вторият крак е свит и опрян на пода. Ако не можете да стигнете до глезена, можете да хванете пищяла или да използвате кърпа, колан, като го хвърлите върху крака. Дръжте стъпалото си перпендикулярно на подбедрицата. Издърпайте отпуснатия крак, сякаш се опитвате да го хвърлите зад главата. Мускулите на задната част на бедрото трябва да бъдат силно разтегнати. Замръзнете в точката на максимално разтягане. Направете същото за другия крайник.

Вътрешна част на бедрата

Седейки на пода, разтворете правите си крака по-широко. Наведете се напред, усещайки как мускулите във вътрешната част на бедрата ви се стягат. Заключете позата в точката на максимално разтягане.

Задни части

Легнете по гръб, свийте коленете си, поставете глезена на единия крайник върху тръстиката на другия. Обвийте ръцете си около бедрото на долната част на крака и го издърпайте към гърдите си заедно с глезена на другия крак, опрян върху него. Не повдигайте задните си части от пода. Трябва да усетите разтягане в задните части, долната част на гърба и външната част на бедрата на горната част на крака. Замръзнете в позиция на максимално разтягане. Променете позицията на краката и повторете упражнението.

Малък на гърба

Застанете на четири крака, извийте гърба си колкото е възможно повече, повдигнете главата си нагоре и след това закръглете гръбначния стълб, прибирайки задните части и главата надолу. В края на упражнението седнете на петите си с глава на пода и протегнати напред ръце.

Шин

Приближете се до затворената врата на пешеходно разстояние и хванете дръжката. Подпрете пръстите на единия крак на вратата, като ги повдигнете възможно най-високо, петата опира в пода. Като държите дръжката, доближете изправеното тяло до вратата. Мускулът на прасеца на предния крак е силно разтегнат. Замръзнете в точката на максимално разтягане. Повторете упражнението, като промените позицията на краката.

Мускули на слабините

Седейки на пода, разтворете свитите си колене настрани, свържете краката си с стъпалата и ги приближете възможно най-близо до задните части. Като държите ръцете си на свързаните крака, натиснете лактите си върху отпуснатите бедра до максималното напрежение на мускулите на вътрешната им повърхност. Останете в това положение.

Половин канап

Както подсказва името, тази позиция е по-долна версия на надлъжния канап. Единият крак в него е изпънат назад, а този, който трябва да бъде изпънат напред, е свит в коляното. На половин шпагат липсва най-трудната част - един изправен крак - до пълен шпагат. Но въпреки простотата на това упражнение, не всеки успява веднага да седне красиво на половин канап. За да постигнете това, трябва да дръпнете назад чорапите си, да изправите гърба си, да обърнете раменете си и да повдигнете брадичката си. Можете да поддържате баланс, като се облягате на ръцете си, спуснати отстрани на тялото. Задръжте тази поза за 30-60 секунди. Изпълнете 3-4 половин шпагата от двете страни.

Финалната част на тренировката

След като тренирате всички мускулни групи с помощта на горните упражнения (3-4 повторения от всяка страна), всъщност можете да започнете да седите на канапа. Най-удобно е да направите това на гладък под в чорапи. Плъзнете краката си по пода, като ги разтворите настрани - за напречно, или напред и назад - за надлъжен канап. За правилното изпълнение на надлъжен шпагат трябва да се спазва важно условие - коленете трябва да са напълно изпънати.

В първите тренировки най-вероятно позата ви ще прилича много отдалечено на канап. Разстоянието от задните части до пода може да бъде половин метър или повече, особено когато става въпрос за напречен канап. Но всеки ден ще потъвате все по-надолу и по-надолу, приближавайки целта си.

Някои фитнес треньори препоръчват да използвате купчина книги, когато тренирате надлъжния канап. Необходимо е да седнете върху него, разпръснете прави крака отстрани и след това издърпайте една книга изпод вас, като се уверите, че коленете и тялото остават прави. С всяка тренировка купчината книги ще намалява и когато изчезне напълно, най-накрая ще можете да седнете на шпагата. Колко скоро ще се случи това до голяма степен ще зависи от вашето постоянство и търпение.

За да запазите придобитото умение, не спирайте тренировките, правете упражнения за разтягане и се опитайте да седнете на канапа поне веднъж седмично.