Издърпването на хоризонталната лента е едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гърба и целия раменен пояс. Само най-силните могат да издърпат 30 или повече пъти, а днес ще ви кажем как да го направите.

Клинична картина

Какво казват лекарите за загуба на тегло

Доктор на медицинските науки, професор Риженкова С.А.:

От много години се занимавам с проблеми със загубата на тегло. Често при мен идват със сълзи на очи жени, които са опитали какво ли не, но или няма резултат, или килограмите постоянно се връщат. Преди ги съветвах да се успокоят, да се върнат на диета и да правят изтощителни тренировки във фитнеса. Днес има по-добър изход - X-Slim. Можете просто да го приемате като хранителна добавка и да сваляте до 15 кг на месец по напълно естествен начин, без диети и физическо натоварване. товари. Това е напълно натурален лек, който е подходящ за всеки, независимо от пол, възраст или здравословно състояние. В момента Министерството на здравеопазването провежда кампания „Да спасим хората на Русия от затлъстяването“ и всеки жител на Руската федерация и ОНД може да получи 1 опаковка от лекарството Е СВОБОДЕН

Научете повече>>

Издърпването на напречна греда е включено в задължителната училищна програма и това не е случайно. Всеки млад мъж трябва да се издърпа, без да се дърпа поне 12 - 15 пъти, само тогава може да се счита за физически развит. Но има хора, които по различни причини не могат да се изправят нито веднъж, повярвайте ми, няма нищо лошо в това.

Как да се научите да издърпвате хоризонталната лента от нулата за една седмица

За тези, които не знаят как да се научат да се издигат на хоризонталната лента от нулата, ще разкрием тайната на два доста продуктивни метода. Необходимо е само желание. Трябва да тренирате всеки ден, докато постигнете желания резултат.

Преди всеки урок не забравяйте да направите загрявка. Няма да отнеме много време, но значително ще намали риска от навяхвания и стави, както и ще загрее мускулите, подготвяйки ги за предстоящите натоварвания.

Учене вкъщи

Първият метод ще помогне дори на начинаещ и това означава, че ще учите у дома, без да имате партньор или помощник в обучението. Тъй като все още не можем да се издърпаме, тук ще използваме така наречената отрицателна фаза на упражнението: спускане надолу.

Поставете стол зад бара, така че да можете свободно да спускате и да се издигате на хоризонталната лента. Застанете върху него, хванете хоризонталната лента с директен захват на ширината на раменете (дланите сочат от вас) и огънете лактите си, като държите брадичката точно над напречната греда, висете в това положение за няколко секунди. След това възможно най-бавно, съпротивлявайки се на тежестта, изправете ръцете си в изходна позиция, спускайки тялото надолу.

Нашите читатели пишат

Тема: Отслабнах с 18 кг без диета

От: Людмила С. ( [имейл защитен])

До: администрацията на taliya.ru

Здравейте! Казвам се Людмила, искам да изразя своята благодарност към вас и вашия сайт. Най-накрая успях да се отърва от наднорменото тегло. Водя активен начин на живот, ожених се, живея и се наслаждавам на всеки момент!

И ето моята история

От малка бях доста дебелачка, в училище ме дразнеха непрекъснато, дори учителите ме наричаха надута... беше особено ужасно. Когато влязох в университета, те напълно спряха да ми обръщат внимание, превърнах се в тих, известен, дебел маниак. Какво не съм опитвал да отслабна ... И диети и всякакви видове зелено кафе, течни кестени, chocoslims. Дори не си спомням сега, но колко пари похарчих за целия този безполезен боклук ...

Всичко се промени, когато случайно попаднах на статия в интернет. Нямате представа колко тази статия промени живота ми. Не, не мислете, че няма строго секретен метод за отслабване, който е пълен с целия интернет. Всичко е просто и логично. Само за 2 седмици свалих 7 кг. Общо за 2 месеца за 18 кг! Имаше енергия и желание за живот, записах се на фитнес, за да изпомпам задника си. И да, най-накрая намерих млад мъж, който вече ми стана съпруг, обича ме безумно и аз също го обичам. Извинете, че пиша толкова хаотично, помня всичко на емоции :)

Момичета, за тези, които опитах куп всякакви диети и техники за отслабване, но все не успях да се отърва от излишните килограми, отделете 5 минути и прочетете тази статия. Обещавам, че няма да съжалявате!

Отидете на статия >>>

Починете няколко секунди и повторете упражнението. В идеалния случай трябва да направите 5 до 6 серии с преден хват и същото количество с обратен хват.

Тази схема на обучение предполага, че след една седмица ще се научите как да издърпвате от нулата. Ако преди това не успяхте да издърпате нито веднъж, сега можете да го направите поне два или три.

Не спирайте дотук, в началото на тренировката се издърпайте по обичайния начин колкото можете за 3 серии и след това преминете към отрицателната фаза на бавно намаляване на собственото си тегло.

Учене с партньор

Вторият метод предполага, че ще използвате услугите на приятел или партньор за обучение:

1. Хванете хоризонталната лента с директен или обратен хват на ширината на раменете;
2. Дръж се;
3. Свийте коленете си и ги кръстосайте на нивото на мускулите на прасеца.

Докато се опитвате да се издърпате, партньорът ви, държейки краката ви, трябва да ви помогне с малко усилие. Така той поема част от вашето тегло върху себе си. Опитайте се да слезете бавно, без да се дърпате.

Прочетете още:

Как се разделят

След няколко тренировки ще се научите как да се издърпате сами, без външна помощ.

Това са двата най-ефективни начина, които ще ви научат да се изправите от нулата за една седмица у дома.

Как да издърпате повече от 30 пъти

За да се развивате постоянно и бързо, краят на всяка тренировка трябва да е упражнение за издръжливост. За да направите това, имате нужда от хронометър или часовник със секундарник пред очите.

Тези упражнения след набирания също са разделени на два вида:

Истории от наши читатели

Свалих 15 кг без диети и тренировки за месец. Колко е хубаво отново да се почувстваш красива и желана. Най-накрая се отървах от страните и корема. Уау, пробвах толкова много неща и нищо не се получи. Колко пъти се опитвах да започна да тренирам във фитнеса, но ми стигаше максимум за месец, а теглото си оставаше същото. Пробвах различни диети, но постоянно си падах по нещо вкусно и се мразех за това. Но всичко се промени, когато прочетох тази статия. Всеки, който има проблеми с наднорменото тегло - трябва да прочете!

Прочетете цялата статия >>>

• виси на хоризонталната лента на прави ръце за максимално време;
• виси на хоризонталната лента на ръцете, свити в лактите.

Методът помага не само да се научите да издърпвате от нулата, но и да достигнете 30 или повече пъти.

След всяка тренировка висете на изправени ръце за максимално възможно време, докато мускулите ви укрепнат. Започнете да издърпвате повече от 6 пъти, преминете към следващия етап.

Замръзването със свити ръце е съвсем друга история. Дори опитни спортисти не винаги могат да висят по този начин повече от двадесет секунди. Записвайте времето си и постоянно се опитвайте да го подобрявате.

Таблица - график за издърпване

Тази таблица е приблизителен график и трябва да ви помогне да научите как да се издърпате правилно на хоризонталната лента. Винаги можете да промените броя на повторенията, но се опитайте да се придържате към сериите и общия график по дни.

Втората седмица е преходът към ново ниво. Ако не можете да издърпате щангата повече от три пъти, повторете първата седмица.
Числата (3 x 4) x 2 означават: (три набирания в 4 серии) с директен и обратен хват.

Седмица	понеделник	вторник	сряда	четвъртък	петък	Събота
1	Спускане на хоризонталната лента 3 х 3 Увиснете на хоризонталната лента	Висящи на прави ръце х 3	Спускане на хоризонталната лента 3 х 3 Увиснете на прави ръце		Спускане на хоризонталната лента 4 x 3 Увиснете на прави ръце
2		Висящи на хоризонтална греда х 3 бр	Набирания (3 x 3) x 2 Увиснете на хоризонталната лента		Набирания (4 x 3) x 2 Увиснете на хоризонталната лента	Закачете се на хоризонталната лента
3		Висящи на хоризонтална греда х 3 бр	Набирания (5 x 3) x 2 Увиснете на хоризонталната лента		Набирания (5 x 4) x 2 Увиснете на хоризонталната лента	Висящи на хоризонтална лента х 4
4		Висящи на хоризонтална греда х 3 бр	Набирания (7 x 5) x 1 Закачете се на хоризонталната лента		Набирания (7 x 3) x 2 Увиснете на хоризонталната лента	Висящи на хоризонтална лента х 4
5	Набирания (10 х 3) х 2 Висящи на лоста х 3		Набирания (10 x 3) x 2 Висящи на хоризонталната лента	Висящи на хоризонтална греда х 3 бр	Набирания (10 x 4) x 2 Увиснете на хоризонталната лента
6		Висящи на хоризонтална греда х 3 бр	Максималният брой е 3 комплекта	Висящи на хоризонтална греда х 3 бр	Максималният брой от 3 комплекта Вися на хоризонталната лента

• Винаги загрявайте преди набирания;
• Не правете много бързи и резки неконтролирани движения, всичко трябва да е гладко;
• Не скачайте на хоризонталната лента, ако е твърде висока за вас, използвайте стойка или стол;
• Но дърпайте по график и не забравяйте да почивате между дните, в противен случай може да претренирате.

Какъв хват да издърпам

Най-простото издърпване се счита за обратен захват (дланите са обърнати към лицето). В този случай по-голямата част от натоварването се поема от ръцете и по-специално от бицепсите. Това е един от най-развитите мускули на горната част на тялото при повечето хора. Ако смените хвата на права линия, тогава трицепсите, раменете и гърба влизат в игра. Колкото по-широко разтваряме ръцете си, толкова по-силен е товарът към гърба. Ето защо хватът се счита за най-добрият вариант малко по-широк от раменете, когато натоварването е пропорционално разпределено към основните участващи мускули.

Как да дишаме правилно при издърпване

Колко скоро ще се научите да се дърпате от нулата зависи от правилното дишане. Начинаещите са склонни да задържат дъха си за дълго време, което води до бърза умора и изоставане от възможните резултати.

В много упражнения максималното усилие се полага при вдъхновение или с краткотрайно задържане на дъха, независимо дали става въпрос за мъртва тяга или набирания. Единствените изключения са пресата за гърди и още няколко упражнения. Дишането по време на издърпвания трябва да бъде както следва:

• Вдишайте дълбоко в долната част на движението;
• Задръжте дъха си и се издърпайте нагоре, докато брадичката е над щангата;
• Издишайте бързо, докато се връщате в изходна позиция.

Както показва практиката, издърпването е много просто упражнение, което все още не е толкова лесно за изпълнение. И това е повече добро, отколкото лошо: ако не можете да направите нито едно набиране, не трябва да се притеснявате, има много хора като вас.

Разбира се, ще отнеме известно време, за да постигнете напредък, но ако имате ясен план за действие, много скоро ще можете да изпълнявате набор след набор на щангата, вместо глупаво да висите на хоризонталната лента и да се опитвате напразно издърпайте поне веднъж.

(и вие трябва!) вижте подробни инструкции как да издърпате правилно. Вярно, че текстът е лошо проектиран, но Zozhnik се заема да направи всичко красиво.

Набирания - доказателство за вашата сила

Преди да преминем към практика (и подобряване на техниката), нека да разгледаме по-добре какво представлява това упражнение, познато на всички от детството. Първото нещо, което трябва да се запитаме, е защо сме толкова обсебени от тези глупави набирания и постоянно говорим за важността на това упражнение? Защо не забравите за щангата и не се концентрирате върху, да речем, лицеви опори от пода?

Разликата между тези две базови упражнения не е, че включват различни мускулни групи - всъщност и лицевите опори, и набиранията работят едни и същи мускули (главно мускулите на горната част на гърба, гърдите, раменете и бицепсите), а в това как натоварват същите тези мускули. Накратко, лицевите опори развиват сила (т.е. способността да се вдига повече тежест), докато набиранията развиват стабилност и баланс (т.е. способността да се извършват определени движения в една или друга равнина).

И като цяло работата с вертикален блок е много по-малко вълнуваща, отколкото да се научите да изпълнявате различни „трикове“ на хоризонталната лента (човек, който прекарва много време на хоризонталната лента, няма от какво да се страхува, ако изведнъж се окаже висящи на ръба на перваза). В хода на изследването нямаше ясна аналогия между набиранията и набиранията на вертикалния блок, така че те не могат да служат като заместител един на друг по време на тренировка.

Просто казано, има разлика между вдигане на тежести на машина (например, когато правите вертикални редове) и вдигане на собственото си тегло на щангата (например, когато правите набирания). Факт е, че мускулите и движенията, извършвани с тяхна помощ, са тясно свързани. Когато мозъкът даде сигнали, централната нервна система и мускулите започват да работят. В резултат на това имаме следния резултат: мускулите се свиват, ражда се енергия и се извършва движение.

Когато става въпрос конкретно за силови тренировки, има два начина за постигане на ползите от тренировките: чрез затворени и отворени упражнения с кинетична верига. Феновете на машините са склонни да работят с вертикално издърпване към гърдите (отворена кинетична верига), движейки обекта към и далеч от тялото. В този случай упражнението включва само една става и една мускулна група. Хората, които се опитват да усъвършенстват техниката си на набиране, се опитват да използват затворена кинетична верига, като движат тялото към и далеч от фиксираната щанга. Този тип движение включва различни стави и мускулни групи.

Трябва да се подчертае, че и двата метода имат право на съществуване. Всяко упражнение е добро (лошо е само отсъствието им). Въпреки това, в зависимост от вашите цели, някои упражнения ще бъдат по-полезни от други. В повечето случаи упражненията със затворена кинетична верига, като набирания, печелят. И научните изследвания потвърждават това. Когато учените избраха две групи възрастни атлети, едната фокусирана върху упражнения със затворена кинетична верига, а другата върху упражнения с отворена кинетична верига, хората, които изпълняваха упражнения със затворена кинетична верига, постигнаха значително по-добри резултати за 6 седмици тренировки.

Все по-високо и по-високо

Сто пъти съм се убеждавал в истинността на следния факт: само практиката води до съвършенство. Опитът да правите набирания, когато не сте във физическа форма обаче, може дори да навреди, така че тези, които искат най-накрая да започнат да правят набирания, трябва първо да подобрят своята физическа форма.

Само след определено време ще можете да преминете към усъвършенстване на техниката на самото издърпване.

Как да постигнете перфектната техника на набиране: прав хват

1. Директен захват

Застанете под щангата и я хванете с две ръце. Дланите ви трябва да са обърнати напред, ръцете на ширината на раменете. Ако не можете да стигнете до бара, използвайте стойка или стол. Използвайте стандартен хват отгоре, като палецът ви се увива около щангата и на практика достига до краищата на другите ви пръсти.

2. Вися от бара

Преди да започнете издърпването, трябва да висите на напречната греда на изправени ръце. Когато висите на щангата, ръцете ви трябва да са напълно изпънати, раменете ви трябва да са изтеглени назад, а основните ви мускули трябва да са напрегнати. Необходимо е тялото да се държи напрегнато, това ще помогне да се избегне люлеенето, тъй като това е условие, че издигането ще се извършва само поради работата на мускулите, а не по инерция.

3. Протегнете се

Започнете набиранията, като стиснете плътно щангата с ръце, докато напрягате мускулите в горната част на тялото и сърцевината. Представете си, че лактите ви се спускат към страните, докато тялото ви се издига към щангата. Не позволявайте на врата си да се изпъва към щангата. Продължете да се движите, докато брадичката ви е над щангата, в който момент първата фаза на издърпването е завършена.

4. Движение надолу

Честито! Половината от работата вече е свършена. Трябва обаче да се върнете назад. Трудността се състои в това, че връщането в изходна позиция трябва да става бавно. Дръжте се здраво за щангата и бавно изправете ръцете си, спускайки тялото надолу. След като ръцете са напълно изпънати, можете да считате първото си набиране за завършено. Можете да се поздравите. Извикайте „Ура! Направих го!”, вдигнете ръце във въздуха, празнувайки победата и т.н.

Работете върху технологията

Да знаеш как да правиш набирания е едно, но да правиш набирания е друго. Нужно е време (както и практика и желание), за да се постигне това. Вместо да се откажете да опитвате набирания завинаги, използвайте упражненията по-горе, за да постигнете оптималната форма, която ще ви помогне да изпълните перфектното набиране.

1. Набирания на долна щанга

Подобно на обикновеното набиране, набирането на ниска щанга е упражнение със затворена кинетична верига. В този случай обаче спортистът лежи под напречната греда и не виси, придържайки се към нея с ръце. С помощта на машина на Смит или мощна стойка, поставете лоста с щанга така, че да можете да достигнете щангата, използвана като напречна греда, докато лежите на пода. Хванете щангата с ръце на широчината на раменете, дланите обърнати отстрани, палецът трябва да се увие около щангата. Поставете петите си на пода и след това издърпайте гърдите си към щангата, като държите лактите близо до тялото. Това упражнение може да се изпълнява и на халки. Във всеки случай, ако упражнението е трудно, поставете пейка на пода и регулирайте щангата така, че тялото ви да е разположено под по-остър ъгъл спрямо пода. Докато формата ви расте, можете да намалите степента на ъгъла.

2. Реда с наведени дъмбели

Използвайте набор от дъмбели, за да изпълните това упражнение със свободни тежести. Извийте гърба си в кръста и хванете дъмбелите с две ръце, на ширината на коленете (дланите са обърнати една към друга). Свийте леко коленете си, изправете гърба си, гърдите трябва да са успоредни на пода. След това избутайте лактите си назад и нагоре към пода, повдигайки дъмбелите и издишвайки. В най-високата точка на движение на лактите е необходимо да стегнете мускулите на гърба, да спрете за секунда и едва след това да спуснете дъмбелите надолу.

3. Набирания с намаляване на натоварването

Практическото изпълнение на набирания може да бъде предизвикателство. Просто висейки на щангата, опитвайки се да завършите поне едно набиране, е безполезно. Обикновено има две причини, които пречат на издърпванията: първата е липсата на необходимата силова тренировка на мускулите на тялото (тук, както никога досега, повдигането на дъмбели и щанги, стоящи с наклон, ще бъде полезно, което ще ви позволяват да развиете мускулите на раменете и ръцете), второто е недостатъчно развитие на мускулите, които не са в състояние да повдигнат телесното ви тегло. Или мускулите ви са твърде слаби, или масата ви е твърде голяма. За щастие има методи, които ви позволяват да практикувате набирания без никакви затруднения.

4. Помогнете на приятел

Вашият приятел във фитнеса ви хваща за краката и леко ви избутва нагоре, така че отнема по-малко сила от вас, за да направите набиране. Хванете щангата с протегнати ръце, но този път кръстосайте краката си. Именно за кръстосаните крака вашият асистент ще ви избута нагоре, помагайки ви да издърпате нагоре. Е, как стана по-лесно?

5. Набирания на специален симулатор

Повечето фитнес зали разполагат с машини, които да ви помогнат да правите набирания (всъщност те вършат същата работа като вашият приятел да избутва краката ви нагоре), поддържайки тялото ви и намалявайки напрежението върху ръцете ви. Първо задайте теглото с помощта на щифта на машината (повечето машини ви позволяват да зададете тежестта, която ще ви избута нагоре, но има и машини, които ви позволяват да зададете тежестта, която трябва да вдигнете). След като зададете желаното тегло, застанете на платформата с колене и хванете щангата и направете набиране. По време на упражнението платформата ще се движи нагоре с вас, действайки като противотежест и ви подкрепяйки по пътя ви нагоре.

6. Еластична лента

Големите гумени еластични ленти могат да се използват по различни начини за различни упражнения. Ако искате да усъвършенствате техниката си на набиране, завържете колана с примка на щангата. Стъпете с крак върху висящата част на колана. Хванете щангата и започнете да изпълнявате упражнението. Усещате ли как коланът ви помага, като намалява натоварването на ръцете ви? Това решение е много по-ефективно от специална машина за набирания, тъй като в този случай движението, което изпълнявате, прилича повече на истинско набиране, което ви позволява да включите мускулите на тялото и мускулите, стабилизиращи позицията на тялото в въздуха (внимавайте, когато стъпвате от колана, внимавайте да не отскочи рязко назад и да ви удари).

7. Преместване надолу

Когато говорим за набирания, частта с движение нагоре привлича най-голямо внимание, въпреки че е грешна. Възможността бавно да спускате тялото си надолу по време на последната част на набиране е чудесен начин да развиете мускулите, които ще ви помогнат да издърпате без усилие в бъдеще. Хванете щангата по такъв начин, сякаш вече сте се издърпали, и започнете бавно да изправяте ръцете си в лактите и да се спускате надолу, като ангажирате мускулите на гърба и бицепсите, както и напрягате мускулите на сърцевината. Може все още да не сте в състояние да изпълните пълно набиране, но определено трябва да можете да слезете под въздействието на гравитацията. И това, както си спомняме, вече е половината от битката.

Различни опции за издърпване

1. Набиране с обратен хват

По-горе ви казахме как да изградите форма, за да изпълнявате редовно издърпване с широк хват на ширината на раменете. Ако обаче хванете щангата с обратен хват, когато дланите ви сочат към вас, ситуацията се променя малко. Това набиране се нарича набиране с обратен хват. Разбира се, обикновеното набиране не се различава много от набирането с обратен хват, но все пак има разлика. При обратен хват бицепсите се натоварват повече, така че в този случай натоварването се разпределя по-равномерно и е малко по-лесно да се извърши такова набиране. Ето защо ние смело съветваме всички начинаещи атлети да използват обратен хват, когато практикуват техниката на набиране.

2. Набирания с широк хват

Доколко позицията на ръцете на щангата влияе върху натоварването при извършване на набирания? Много по-силен, отколкото си мислите. Ако разтворите ръцете си по-широко от ширината на раменете на щангата, натоварването се увеличава значително и ако едва можете да изпълнявате набирания с обикновен захват, тогава дори не е нужно да мислите за широк захват. Разбира се, такъв захват е по силите на хора с добра физическа форма, но затова пък са спортисти, за да правят такива трикове. Широкият хват предполага добра подготовка на latissimus dorsi, а бицепсите, гърдите и раменете в този случай се натоварват по-малко. Можете да преминете към набирания с широк хват само след като сте усвоили набиранията с директен и обратен хват.

3. Скоростни набирания

Тази вариация на набиранията стана популярна след появата на CrossFit и е някъде по средата между гимнастиката и вдигането на тежести. Движенията, които са характерни за този тип набирания, ви позволяват да използвате инерцията на тялото, което ви помага да извършвате повече повторения с безпрецедентна скорост. Както при набиранията с широк хват, скоростните набирания ще бъдат достъпни за вас само след като сте усвоили добре основните видове набирания.

4. Набирания с товар

След като овладеете техниката си за набиране, при която можете да изпълнявате голям брой повторения с различни хватове без проблеми, може да искате да направите нещо повече. Когато теглото на тялото ви вече не е сериозно бреме за вас, опитайте да добавите специален колан за тежести, за да добавите динамика към вашите тренировки. Ако вашата фитнес зала има специални колани със завързани вериги, сложете ги и опитайте да окачите тежест и т.н. на веригите. Техниката на упражнението при използване на допълнителни тежести остава същата (с изключение на това, че ще ви бъде по-трудно да вдигнете тежестта си заедно с тежестта на гирята).

Индивидуална система от издърпвания на хоризонталната лента е необходима за всеки човек, който иска да има силни и релефни мускули. В крайна сметка това упражнение отдавна се смята за ефективно и полезно. Сега хоризонталните щанги или напречните щанги са разположени на всички детски площадки, във всеки двор, фитнес зала. Набиранията са познати на всички хора от ученическите дни, но не всеки знае и разбира, че за да постигнете реални резултати, ще трябва да направите много повече и по-добре от това, което се предлага в тренировъчните програми за определени възрасти.

Статията ще ви разкаже какво представляват набиранията, как да ги изпълнявате правилно, а също така ще ви помогне да разберете дали системата за издърпване на хоризонталната лента е полезна или е загуба на време. За да постигнете максимални резултати, трябва да следвате всички правила и да следвате препоръките, представени в статията.

История и теория

В древна Гърция и много други развити и развиващи се страни не е имало ясна система от издърпвания на хоризонталната лента, но те задължително са били включени в комплекса от основни упражнения. Още в онези дни хората разбраха, че това укрепва мускулите доста добре, помага за изграждането на маса и формира хармоничен релеф.

Тибетските монаси разработиха първата система за набирания на хоризонталната лента от нулата, подобрявайки вече съществуваща техника. Те включиха в него няколко оригинални елемента, които позволяват достигането на големи височини за кратко време. Днес далеч не е известна на хората една система за издърпвания на хоризонталната лента. Сред цялото разнообразие от уникални техники всеки може да намери най-добрия вариант за себе си, независимо дали е начинаещ или опитен спортист.

Какви мускули могат да се изпомпват

Спортистите, които отдавна се занимават с хоризонтална лента, знаят как точно помагат тези упражнения. Начинаещите не знаят всички предимства на хоризонталната лента. Ето защо, преди да преминете към системата за издърпване на хоризонталната лента за начинаещи, трябва да разберете кои мускулни групи могат да се изпомпват с този снаряд:

• бицепс;
• горна и долна преса;
• гръдни мускули;
• предмишница;
• мускулите на гърба.

Хоризонталната лента, разбира се, е универсално спортно оборудване, защото ви позволява да тренирате цялото тяло на правилното ниво.

Упражнения с напречна греда

Хората често се обръщат към системата за издърпване на хоризонталната лента, за да развият мускулите и да изпълняват по-сложни упражнения. Наистина напречната греда дава доста широко поле за въображението на спортиста. На този снаряд можете да изпълнявате невероятни трикове и упражнения, които развиват различни мускулни групи.

Най-популярните упражнения са изброени по-долу. Те привличат вниманието не само на мъжете, но и на жените, въпреки тяхната сложност.

В края на индивидуалната система от набирания на хоризонталната лента, след месец ще постигнете значителни резултати, тези упражнения ще изглеждат лесни и вече не могат да се срамуват да се изпълняват на улицата или във фитнеса.

бърпи

Сред спортистите от различни категории това упражнение е най-често срещано. Основната му отличителна черта е фактът, че е популярен дори сред бойните изкуства, които предпочитат постоянно да развиват собствената си издръжливост, сила и ловкост. Но с всичко това не трябва да забравяме, че това упражнение в никакъв случай не трябва да се включва в системата за набирания на хоризонталната лента от нулата, защото не винаги е лесно дори за опитни спортисти.

Техниката бърпи не е толкова трудна, но изисква максимална концентрация. Първата стъпка е да заемете изходна позиция - застанете пред хоризонталната лента, протегнете ръцете си покрай тялото и поставете краката си ясно на ширината на раменете. Следното трябва да се направи с бързи темпове:

• да клякам;
• скок в упор;
• направете една лицева опора;
• отново със скок, за да се върнете на краката си;
• заемете изходна позиция;
• изскочете и направете набирания;

Кор

Core е почти пълна система от набирания на хоризонталната лента за изграждане на мускули, развиване на сила и издръжливост. Необичаен набор от упражнения може лесно да се изпълнява у дома, тъй като единственият необходим снаряд е хоризонтална лента.

Първата стъпка е да заемете точно същата начална позиция като в предишното упражнение. След това трябва да извършите движенията в този ред:

• скочете до напречната греда и направете набирания;
• повдигнете прави крака, така че да са перпендикулярни на тялото;
• задържайки се в това положение за няколко секунди, краката трябва да бъдат спуснати;
• отново повдигнете краката си, но под прав ъгъл и след това спуснете;
• отново повдигнете прави крака, така че чорапите да докосват напречната греда;
• върнете се в изходна позиция.

Това упражнение трябва да се повтори поне четири серии.

Най-добрата система за издърпвания на хоризонталната лента е дадена стъпка по стъпка по-долу. Той е идеален за начинаещи, но по-опитните спортисти ще трябва да усложнят задачата. За тях идеалният вариант би бил да изпълняват това упражнение преди и след ежедневните набирания според тази система.

Как да издърпате правилно

Много начинаещи спортисти искат самостоятелно да разработят система от издърпвания на хоризонталната лента. Разбира се, нито един начинаещ не може да се издърпа 50 пъти, поради което много от тях се стремят да постигнат добри резултати с усилията си. За съжаление, повечето от тях не успяват да направят това, защото не всеки човек, който преди това не се е занимавал със спорт, знае как да се издърпа правилно. Поради това хората се нараняват вместо желания резултат и е много по-лесно да отделите време за изучаване на теория, отколкото за възстановяване от собствената си

При издърпване гърбът и краката трябва да са прави. Необходимо е да повдигнете тялото до упор, така че брадичката да докосне напречната греда. Хоризонталната лента съдържа много тайни, които могат да доведат до успеха на всеки спортист. За щастие, не е необходимо да ги решавате, защото други хора вече са го направили от дълго време:

1. За да увеличите масата, е необходимо да се издигате възможно най-бавно и да падате, напротив, бързо.
2. За да укрепите мускулите и да увеличите издръжливостта, ще трябва да извършвате бързи изкачвания, но ще трябва да слизате бавно.
3. За да подобрите разтягането и гъвкавостта, трябва както да се изкачвате, така и да слизате с бързи темпове, а между сериите се препоръчва просто да висите на хоризонталната лента за десет секунди.

Видове набирания

Както знаете, можете да се издърпате по различни начини:

1. Директен захват. При този тип повдигане на напречната греда ръцете трябва да са насочени с гръб към снаряда. Тесен прав хват - ръце на нивото на раменете; среден прав хват - ръцете са по-широки от ширината на раменете с около 10 сантиметра; широк прав хват - ръцете са разположени възможно най-далече.
2. Обратен захват. В този случай ръцете трябва да са насочени с длани към напречната греда. Тук можете също да издърпате с тесен, среден или широк хват.

Начинаещите спортисти, които никога не са дърпали в живота си или са го правили много дълго време, определено трябва да се вслушат в препоръките, дадени от истински професионалисти. Опитните атлети могат да ви препоръчат някои страхотни начини да ви помогнат да научите как да издърпвате от нулата. Между тях:

1. С табуретка. Стоейки на него, ще бъде много по-лесно да правите набирания. След достигане на най-високата точка е необходимо да останете в това положение за около три секунди и с всяко следващо издигане постепенно увеличавайте това време.
2. Каучукова застраховка. Този метод включва завързване около колана със специална спортна гумена лента, която е прикрепена към хоризонталната лента в другия край. Благодарение на този спомагателен елемент ще бъде по-лесно да стигнете до горната точка.

Система за издърпване на хоризонталната лента за начинаещи: програма

Идеална програма, разбираема и достъпна за всички, би била следната таблица.

Както можете да видите, натоварването се увеличава постепенно и достатъчно внимателно, за да предпази спортиста от ненужни наранявания, както и от преумора. След успешно завършване на първия месец от обучението е необходимо натоварването да се увеличи около 2-3 пъти.

правила

Преди да започнете да тренирате на напречната греда, трябва да научите правилата, които гарантирано ще ви помогнат да избегнете наранявания и да постигнете желания ефект възможно най-бързо. Те включват следните елементи:

1. Както преди всяка тренировка, преди да започнете набирания, трябва да направите малко загрявка. Ще бъдат достатъчни само 5-10 минути кардио (бягане, скачане на въже, колоездене, ходене с бързи темпове и т.н.).
2. За да увеличите теглото си, трябва да преразгледате диетата си. Тя трябва да включва повече протеини, а консумацията на сладкиши да се намали до минимум. Трябва също така леко да увеличите броя на консумираните калории дневно, което ще ви спести от изсушаване на мускулна маса.
3. Абсолютно всяка тренировка трябва да бъде завършена със стречинг. Това ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка.

Система за набиране Армстронг

Тази система е използвана от известния майор от морската пехота на САЩ Чарлз Луис Армстронг. Програмата включва всички необходими елементи, които допринасят за физическото подобрение: претоварване, разнообразие, редовност.

Хората, които вече са изпробвали тази система върху себе си, са постигнали невероятни резултати само за 5-6 седмици. В края на програмата почти всички начинаещи вече можеха да изпълнят повече от 20 набирания само в един сет.

сутрешна тренировка

Всяка сутрин, веднага след ставане, трябва да изпълнявате точно три серии лицеви опори от пода до максимум. Лицевите опори са най-доброто упражнение за укрепване на мускулите на раменния пояс. Самият Армстронг изпълни първия набор от лицеви опори точно на палубата, а след това отиде в банята, където се подреди. След това отново дойде на палубата, изпълни втория сет и отново отиде в банята да се обръсне. Веднага след това майорът идваше в каютата си, правеше последния сет и отиваше да си вземе релаксиращ душ.

Този вид тренировка трябва да се прави всяка сутрин. За много хора е нужен около месец, за да постигнат добър резултат. Това е точно времето, през което сутрешните серии вече ще станат навик и ще станат неразделна част от тренировката.

програма

Препоръчително е да започнете набирания приблизително 4-5 часа след сутрешните серии. Програмата на Армстронг е разделена на 5 тренировъчни дни (делнични дни). Тоест, трябва да го правите само от понеделник до петък, но през уикендите определено трябва да дадете на тялото и мускулите си почивка.

През първия ден трябва да направите пет серии, като се натискате максимално. Интервалите между сериите трябва да бъдат не повече от 90 секунди. Няма нужда да се притеснявате за броя на повторенията, тъй като през цялото това време трябва да дадете най-доброто от себе си, като положите всичките си усилия.

Обучението през втория ден е по системата "пирамида". Трябва да започнете с едно повторение и след това да добавите по едно във всеки подход, достигайки максимума.

На третия ден трябва да направите три серии със среден прав хват, а след това същия брой с тесен хват. Почивките между всеки сет трябва да са с продължителност точно една минута.

На четвъртия ден трябва да завършите максималния брой серии с почивки от една минута. Трябва да се издърпате, стига да можете да го направите правилно.

В последния ден трябва да повторите всеки от четирите дни, които изглеждат най-трудни. Във всяка следваща седмица петият ден задължително ще бъде различен от предишния.

1 3 559 0

Набиране на щанга е страхотно упражнение за сила за стабилизиране на мускулите на гърба, раменете и ръцете. Често набиранията се превръщат в незаменим елемент от тренировките в различни силови спортове.

Издърпването е важна стъпка към физическото усъвършенстване на човек.

Много хора, когато за първи път се доближат до напречната греда, не могат да се издърпат дори веднъж. В това няма нищо особено. Един обикновен човек, често независимо от пола, не е в състояние да изпълни това упражнение. Може ли това да се научи? Разбира се, ако след първия неуспешен опит не избягате напълно от гредата.

Преди да започнете упражнения

Разбира се, преди такива упражнения е необходимо загряване. Най-добре е, когато докосва цялото тяло, но с акцент върху горната мускулна част. Махове с ръце, движения на раменете и лактите, усуквания на торса, леки стречинг упражнения ще подготвят тялото. Като цяло загряването отнема 15-20 минути. Цялата тази процедура и отделните упражнения, които я съставляват, ще помогнат да се избегнат непредвидени наранявания.

Начинаещите трябва да изпълняват всички упражнения на хоризонталната лента с изключително внимание и бавно, без внезапни сътресения.

Има риск от нараняване на връзки или неудобно приземяване при скок. След това овладяваме най-простите упражнения.

Използвайки табуретка или някаква стойка, трябва да се позиционирате така, че брадичката ви да е над напречната греда. Симулира се завършено набиране - сякаш вече сте се издърпали.

След това краката от опората трябва да бъдат освободени. Висящата позиция трябва да се задържи известно време и след това да започне бавно да се спуска.

Действието се повтаря няколко пъти, например в началния етап, до 5 отрицателни издърпвания в един подход. Преди всяко следващо упражнение се прави почивка от 3 до 5 минути.

Преди набиранията или успоредно с тях могат да се извършват процедури за укрепване на необходимите мускулни групи. За тази цел се използват дъмбели, щанга, карпален разширител или симулатори. Гимназиите разполагат с оборудване за начинаещи. За домашно или самостоятелно обучение можете да използвате турникет - стегната гума.

Дълъг разширител е прикрепен към напречната греда, за да образува голяма примка (можете също да използвате турникет). За да се улесни издърпването, краката се поставят в цикъл, ръцете хващат напречната греда. Способността на експандера за еластична деформация ще осигури улесняващо движение на силата при повдигане на тялото.

Търсим асистент

Ако наблизо нямаше импровизирани средства и самоиздърпването все още не е възможно, трябва да потърсите помощ. За да направите това, по-добре е да си вземете партньор. Той е този, който ще бъде разположен отзад и, захващайки долната част на тялото ви, ще ви помогне да се издърпате нагоре.

В началото е много полезно да се издърпате поне наполовина. Основното нещо е да посочите желанието и движението нагоре.

Техниката на захващане има 2 компонента:

1. Позицията на пръстите на напречната греда;
2. Позицията на ръцете на определено разстояние.

Правете разлика между обратен и директен (нормален) хват.

• Първата от тези опции е по-лесна и най-подходяща за начинаещи, тъй като ви позволява да използвате по-развити бицепси. С обратен захват те вземат напречната греда, насочвайки дланите си към себе си.
• При директен (нормален) хват дланите на напречната греда са разположени далеч от вас.

В зависимост от разположението на ръцете върху напречната греда и разстоянието между тях се разграничават тесен, среден и широк хват.

Всички те могат да бъдат както директни, така и обратни.

• С тесен хват ръцете са разположени на напречната греда възможно най-близо една до друга, почти докоснати с палците. Опитайте се да докоснете щангата с гърдите си.
• При среден захват ръцете са на напречната греда на разстояние, равно на ширината на раменете. Щангата се докосва с гърдите и се спуска до пълното изпъване на ръцете.
• При широк хват ръцете се отдалечават една от друга на максимално разстояние, щангата трябва да се докосва с тила.

Програма за изтегляне на системата

За да бъдат набиранията ефективни и да носят физически ползи, те трябва да бъдат систематични.

Достатъчно е да изпълнявате упражнения през ден, давайки почивка на тялото.
За начинаещи е важно правилно да разпределите броя на издърпванията в първата седмица на обучение.

• На 1-вия ден ще бъде достатъчно да направите 3 серии от едно издърпване.
• Ден по-късно (на 2-рия ден от занятията) броят на набиранията остава същият, но броят на подходите се увеличава до 4.
• Ден по-късно (3-ти ден от занятията), 5-ти се добавя към 4 комплекта от 1 набиране. Тук, когато го прилагате, трябва да се опитате да се издърпате повече от 1 път.
• През втората седмица систематично се правят 4 еднократни подхода всеки ден от часовете, а с 5 броят на издърпванията постепенно се увеличава.

Ако в края на втората седмица са успели да се издърпат поне 3 пъти, тогава през третата седмица броят на упражненията се увеличава:

• На 1-ия ден от третата седмица направете 2 серии с две набирания.
• След тях - 2 еднократни подхода.
• На 5-ия подход издърпайте поне 2 пъти.
• На 2-ри и 3-ти ден се правят 4 двукратни подхода, в 5-ия подход се издърпват поне 2-3 пъти.

Четвърта седмица:

• На 1-ви и 2-ри ден на четвъртата седмица се извършват 4 двукратни подхода, а на 5 те се издърпват най-малко 3 пъти.

Ако в края на четвъртата седмица успеете да се издърпате поне 6 пъти, тогава трябва да преминете към увеличените натоварвания на петата седмица:

• На 1-вия ден от петата седмица те правят 4 серии с три набирания, в 5-ия сет се опитват да се издърпат повече от 3 пъти.
• На 2-рия ден от петата седмица - 7 двукратни подхода, на 8-ия подход те издърпват поне 4 пъти.
• Програмата на 3-ия ден се различава само в 8 подхода, в които трябва да се издърпате най-малко 5 пъти.
• Ден след 3 занятия от петата седмица трябва да се издърпате най-малко 9 пъти.

Постигането на този резултат ви позволява да преминете към програмата за шеста седмица:

• На първия й ден работят по схемата: 1-ви подход - 4 набирания; 2-ро - 5; 3-ти - 4; 4-ти - 3; 5-ти - поне 7 пъти.
• Схемата на класовете на 2-рия ден от шестата седмица: 1-ви и 2-ри подходи - 2 набирания; 3-ти и 4-ти - 3; от 5-ти до 8-ми - по 2; 9-ти - поне 8 пъти.
• Занятията на 3-ия ден от шестата седмица се провеждат по следната схема: 1-ви и 2-ри подходи - по 2 набирания; от 3-ти до 7-ми - по 3; 8-ми - поне 9 пъти.
• В края на шестата седмица трябва да се издърпате 12 пъти.

Видове набирания

1) Ъглово издърпване.

Експресивното развитие на гръдните мускули и пресата се улеснява значително чрез издърпване нагоре с ъгъл. За изпълнението му трябва да повдигнете и изпънете краката си, давайки на тялото ъгъл от около 90 градуса. В това положение те се издърпват нагоре, издигайки брадичката си над напречната греда.

2) Издърпване на една ръка.

Този вид има специална техника. С една ръка трябва да хванете напречната греда и да висите на нея. След това другата ръка се поставя първо върху китката за по-добър контрол на движението. Може да има опции: втората ръка може да се държи от бицепса, предмишницата, рамото, торса. Можете да изберете удобна от тези позиции или да ги редувате. Опитайте се да не се люлеете на щангата, за да избегнете нараняване. С ежедневни 3-4 подхода, след няколко дни, мнозина започват да се издърпват на една ръка.

3) Издърпване с тежести.

Този тип упражнения се започват само след преминаване на системната програма и напълно развита техника на издърпване. Тогава физическото развитие може да бъде подобрено чрез прилагане на допълнителни тежести. За тази цел се използва претеглен колан или специални конструкции, които регулират добавянето на тежести към краката. Увеличаването на допълнителните натоварвания трябва да става постепенно. След цикъл от 6 до 12 упражнения тежестите могат да се увеличат, за да се осигури напредък в развитието на силата.

Набиранията са едни от най-ефективните упражнения за телесно тегло. И всичко, което е необходимо за тренировка, е напречната греда и желанието да направите тялото по-съвършено.

Набиранията много често са част от различни комплекси, предназначени да развият мускулните групи на ръцете, раменете, гърдите и гърба. В това отношение набиранията са уникално упражнение, сравнимо по ефективност само с основните упражнения за бодибилдинг - клекове, лежанка и мъртва тяга.

Какви мускули работят при издърпване на напречната греда:

• гръб: трапец, лат, кръгъл, ромб;
• гърди: малки и големи;
• рамене: рамо, трицепс, бицепс, задна делта;
• предна назъбена.

За да поддържате тялото постоянно в изправено положение, пресата върши много работа.

Но набиранията ще станат изключително ефективно упражнение само когато техниката им е правилна.

Мерки за безопасност: как да дишаме правилно

Няма опасни или безопасни упражнения. Има правилна техника и грешна техника. При неправилна техника всяко упражнение става опасно. И набиранията не са изключение.

Начинаещите, като правило, правят типична грешка - хвърлят главата си назад с рязък удар, повдигайки брадичката си нагоре, когато правят упражнението. Повечето хора, които правят набирания, правят това движение, докато вдишват. Инстинктивно. В същото време те събират раменете си. Никога не трябва да правите това - можете да получите тежко нараняване на шийните прешлени и изпъкналост на дискова херния.

Правилната техника за изпълнение на упражнението предполага абсолютно противоположни действия: преди да извършите издърпване, гърдите трябва да се напълнят с въздух колкото е възможно повече и да задържите дъха си. И тогава задачата на мускулите на latissimus dorsi ще бъде улеснена, когато те „избутат“ тялото ви нагоре. Да, и от разтягане на малките мускули, които обслужват лопатката, ще се застраховате. В противен случай при всяко леко движение на тялото ще има силна болка в горната част на гърба.

Тъй като правите набирания с щанга предимно за разширяване на гърба си, не бива да гърчите цялото си тяло по време на упражнението, като се стреми на всяка цена да завърши повторението. Трябва да се издърпате нагоре строго вертикално, като спуснете лактите. Ако амплитудата ви е малка, направете набирания в симулатора с противотежест.

Видове хватки

Разпределението на натоварването зависи от това как държите щангата по време на отпиване. Дръжките се класифицират по два критерия:

• разстояние между ръцете;
• начин за хващане на напречната греда.

В зависимост от разстоянието между ръцете има захват:

• среден захват (A и B);
• тесен хват (E и F);
• широк хват (C).

В зависимост от начина на захващане на напречната греда има захват:

• директен захват (A, C, E);
• обратен хват (B, F).
• неутрален захват (D);

Прав хват се нарича, когато дланите „гледат“ встрани от лицето. Нарича се още прониран и надхват.

Когато захватът се извършва отдолу и дланите „гледат“ към лицето на спортиста, тогава това е супиниран или обратен захват.

При такива хватове човешкото тяло е успоредно на напречната греда.

За да изпълните набиране с неутрален хват, застанете с торс перпендикулярен на щангата. Ръце вътре.

Сега с ширина на захвата:

• ако разстоянието между ръцете на спортиста е по-малко от ширината на раменете му, тогава това е тесен захват;
• когато четките са на ширината на раменете или малко по-широки, тогава това е средно сцепление;
• когато разстоянието между дланите е значително по-голямо от ширината на раменете, тогава това е широк хват.

Правилна техника на изпълнение

За да може набиранията да донесат на тялото ви максимална полза, трябва да следвате правилата за изпълнение на упражнението. а именно:

• набиранията трябва да се извършват без люлеене на тялото и инерция, само поради мускулна сила;
• повдигането на тялото трябва да се извършва плавно, без резки движения;
• в горната част на упражнението брадичката трябва да е над щангата;
• спускането на тялото също става плавно - продължителността на спускането е равна на продължителността на издигането на тялото;
• трябва да дишате правилно при издърпване: при изкачване трябва да издишате, а при спускане да вдишате;
• хватката трябва да е силна;
• Тялото трябва да е в строго вертикално положение.

Естествено, това са най-общите правила и всеки тип издърпване има свои собствени нюанси.

Началната позиция за всички видове набирания, с изключение на набирания за глава с широк хват, е свободно висене, гърбът е леко извит. Краката са леко свити в коленете и кръстосани.

• • Набирания с близък хват

Когато се издърпвате, трябва да се стремите да докоснете хоризонталната лента с долната част на гърдите. В този случай погледът трябва да бъде насочен към ръцете.

• • Набирания с обратен тесен хват

Изпълнява се точно по същия начин като набиранията с директен захват. Но има разлика - при повдигане трябва да се уверите, че раменете са отпуснати назад и лопатките са събрани.

• • Набирания с прав среден хват

Техниката на това упражнение е повдигане на тялото и едновременно сближаване на лопатките. На върха на повдигането докоснете хоризонталната лента с горната част на гърдите. За да могат мускулите на гърба да бъдат добре разтегнати, е необходимо ръцете да се изправят напълно по време на спускане.

• • Набирания с неутрален хват

Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се опитате да повдигнете само мускулите на latissimus dorsi, като „изключите“ бицепса. Палците не захващат напречната греда отдолу, а са разположени отгоре. При повдигане трябва да постигнете контакт между горната част на гърдите и хоризонталната лента. Лактите гледат към пода, погледът е насочен нагоре.

• • Набирания за глава с широк хват

Когато изпълнявате този тип набирания, за разлика от всички предишни, не е необходимо да се огъвате в гърба и не трябва да кръстосвате краката си. Краката, напротив, трябва да бъдат изправени с тялото в една линия, гърбът е прав. Трябва да „дойдете“ до горната точка, така че напречната греда да е зад главата ви. В горната точка лактите трябва да са насочени към пода. Не забравяйте да наблюдавате позицията на главата, за да избегнете нараняване.

Как да се научите да дърпате

Всеки човек си задава този въпрос в един или друг момент. Най-важното при овладяването на набирания е да не бързате никъде. Тъй като за развитието на мускулна маса е много важно е упражнението да се прави бавно. Колкото по-бавно дърпате нагоре и надолу, толкова по-добре.

Започнете с обикновено висене на бара. Всеки ден увеличавайте времето за окачване. Ръцете трябва да свикнат с натоварването. В противен случай те ще се изплъзнат. Когато почувствате, че хватката ви е станала силна, можете да започнете да дърпате нагоре. Развитието на това упражнение започва с набирания със среден захват. Ръцете на ширината на раменете. Хванете здраво щангата и леко издърпайте тялото си нагоре. Лактите ви трябва да се разминават леко встрани и да се движат надолу. За да стабилизирате тялото, трябва да стегнете мускулите на пресата. След като брадичката ви е по-висока от щангата, бавно се спуснете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Както можете да видите, няма нищо трудно в набиранията. Просто не бързайте, а се опитайте да изпълните упражнението с правилната техника. Ако го овладеете, тогава всичко ще върви по-лесно. Постепенно трябва да увеличите броя на набиранията и да овладеете нови хватове.