Най-добрите упражнения за покачване на маса. Механичен и метаболитен стрес

Поставянето на цел мускулна маса, е необходимо ясно да се разбере какви усилия трябва да се положат за това. Говорим за пълно преструктуриране на обичайния ритъм на живот, известна отдаденост и фокус върху резултатите. Важно е да сте наясно с всичките си действия и да вървите уверено към целта си.

Ако спортистът вече е установил правилна диета, успя да изгради модел на сън и се научи да се справя със стреса, но масата или изобщо не расте, или расте твърде бавно, тогава той трябва да бъде по-внимателен при избора на тренировъчна програма и да подбере упражнения, които ще го принудят да включи в работа големи групимускули едновременно.

Най-ефективните упражнения за са базовите.

Основни упражнения за покачване на мускулна маса

Основните упражнения включват тези, които използват множество мускули при всяко движение. Много хора вярват, че само „златните три“ упражнения се считат за основни, тоест клек с щанга, преса от пейка и др. Това е погрешно схващане.

Да, първо трябва да включите тези упражнения в програмата си. Те включват няколко големи мускулни групи и създават истински „стрес“ за тялото, което при правилното храненеи режимът несъмнено ще стимулира растежа. Но има и някои други упражнения, които са много ефективни.

Необходимо е да се разбере механиката на упражнението, за да се определи колко мускули участват в определени движения. Например набирания широк хват. Обикновено и достъпно упражнение, но мнозина го пренебрегват, смятайки го за недостатъчно ефективно. Но при извършване на издърпвания се включват широките мускули, флексорите и екстензорите на предмишницата, делтоидите, трапецът, а също и бицепсите. Оказва се, че повечето от големите мускулни групи.

Набиране с широк хват

Подобна картина може да се опише за лежанката над главата. Работата включва раменния пояс, изцяло, плюс.

Такива упражнения, които са многоставни, изискват големи разходи за енергия. Също така си струва да обърнете внимание на предпазните мерки, преди да започнете, не забравяйте да загреете и постепенно да увеличите работното тегло.

При работа "на земята" е необходимо правилен съставпрограма за обучение. Препоръчително е да се свържете със специалист, който ще създаде програма въз основа на личните характеристики на спортиста, неговите възможности, цели и ниво на подготовка. Ако такава консултация не е възможна, тогава се препоръчва да се придържате към определени точки.

Препоръчително е да оформите своя собствена програма за обучениетака че да тренирате 3 пъти седмично. Този подход ще ви позволи да балансирате дните на тренировка и дните за почивка, така че мускулите да имат време да се възстановят след работа.

Програма за обучение (тридневен сплит за групиране)

Повечето опитни спортисти препоръчват на непрофесионалистите да спортуват точно три пъти седмично. Дори за по-опитните любители на желязото няма смисъл да се упражняват по-често. Тялото просто няма да има време да се възстанови, така че рискът от синдром на претрениране се увеличава.

Като вземете за основа упражненията от златната тройка, можете да ги разпределите в три тренировъчни дни, като добавите други базови упражнения. Например, един спортист тренира три дни, които ще обозначим А, INИ СЪС. След ден Аобучение на спортист гръдни мускули, ден IN- крака, ден СЪС- обратно.

И така, в в такъв случайпрепоръчва се да се прави ежедневно Алежанка, в IN- клекове с щанга, и в СЪС- мъртва тяга. В допълнение, спортистът добавя други упражнения за тези мускулни групи, а също така тренира на ден А- трицепс, ден IN- бицепс, и в СЪС- рамене. Просто е общо описание. Като цяло набор от упражнения за натрупване на мускулна маса може да изглежда така:

Ден А

1. Загрейте.
2. Пейка хоризонтална пейка.
3. Преса с дъмбели наклонена пейка.
4. Хвърчане с дъмбел.
5. Стопове.
6. Френска преса.

Преса с дъмбели под наклон

Ден Б

1. Загрейте.
2. Клекове с щанга.
3. Лег преса.
4. Бицепс с щанга в изправено положение.
5. Натиснете.

Клек с щанга

Ден С.

1. Загрейте.
2. Мъртва тяга.
3. Набирания с широк хват.
4. Долна тяга на блока.
5. Преса в изправено положение.
6. Преса над глава.

Мъртва тяга

Важно е да има интервал от 2 дни между ден С и ден А, така че мускулите на гърба да имат време поне частично да се възстановят. Например, ако ден C е събота, тогава ден A трябва да е вторник.

Това не е единственият вариант на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса. Нека дадем друг пример.

Не е необходимо всеки ден да правите упражнения от „златната тройка“. Също така е възможно следваща опция(програма за упражнения за покачване на мускулна маса № 2):

Ден A: Рамене и трицепс.

1. Преса с щанга тесен хват.
2. Френска преса.
3. Преса от стоеж над глава.
4. Седнала преса с дъмбели.

Ден Б. Крака и гръб.

1. Клекове с щанга.
2. Лег преса.
3. Мъртва тяга.
4. Набирания с широк хват.

Ден C. Гръдни мускули и бицепс.

1. Пейка.
2. Преса с щанга под наклон.
3. Хвърчане с дъмбел.
4. Сгъване за бицепс в изправено положение.

На първо място се набляга на многоставните упражнения. Останалото са спомагателни движения.

Многоставните упражнения ви позволяват да работите с големи мускулни групи, докато изпълнявате по-малко упражнения. Те са идеални за хора, които се стремят да натрупат мускулна маса, по-специално процесът на растеж поради характеристиките на тялото и метаболизма протича бавно. Но трябва да обърнете внимание на такива упражнения и в никакъв случай да не пренебрегвате загряването и техниката на изпълнение на упражненията, тогава спортуването ще донесе на спортиста желания резултат и удоволствие.

Изграждането на мускулна маса е ключова цел за всички бодибилдъри. въпреки това обикновените хорахората, които се занимават с фитнес или просто искат да започнат, често си поставят тази цел според различни причини. Това важи особено за хората с. Правилно разработената тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса ще ви помогне да постигнете много бързо. желан резултат, но само при спазване на диета и дневен режим. Така само след няколко седмици тренировки ще видите забележими промени.

За да започнете компетентно обучение, трябва да разберете как да създавате добра програма. В идеалния случай това трябва да се прави от професионален треньор. Но ако искате да го разберете сами, научете основните принципи. Подходящи са както за мъже, така и за жени.

Правила за обучение

Основни упражнения

Както бе споменато по-горе, всяка програма за изграждане на маса трябва да се състои от лежанка, клекове и мъртва тяга.

• . Това е упражнението, което най-често се изпълнява от посетителите на фитнес. В работата активно участват големият гръден мускул, както и трицепсът. Алтернатива на щанга може да бъде чифт дъмбели.
• . Най-доброто упражнение за изпомпване на краката е клякането. С помощта на упражнения можете ефективно да увеличите производството на хормони в тялото. Много често начинаещите постоянно пропускат тренировките за крака, за да тренират отново гърдите и бицепсите си. Това не е правилно, тъй като фигурата ще стане непропорционална. Благодарение на клякането се тренират бедрата, прасците и задните части.
• . Друг много популярно упражнение. Счита се за много трудно и травматично. За да избегнете нараняване, правете всички движения правилно. В работата участват огромен брой мускулни зони. Сред тях са бедрата, задните части, корема, гърба, гърдите. Мускулите на предмишницата също се изпомпват и бицепсите се укрепват. Има няколко разновидности на мъртвата тяга. Вижте специалното видео за обучение.

След няколко седмици такова обучение можете спокойно да добавите други упражнения:

• , и ;
• или щанга и др.

Колко често трябва да спортувате?

За да наберете ефективно голям броймускулна маса ще ви пасне тридневна програмаобучение. Най-често спортистите тренират според. Това означава, че в една сесия трябва да натоварите няколко големи мускулни групи наведнъж. Можете да комбинирате тренировка за гърди и трицепс, гръб и бицепс, както и крака и рамене. По този начин вашите мускули ще имат възможност да се възстановят до следващата тренировка.

Четиридневен и петдневен сплит е предназначен за изработване на терена. Най-добре е да спортувате по-малко, но по-интензивно.

Може да е подходяща само шестдневна програма за обучение опитни спортистикоито са учили повече от една година. За начинаещи е достатъчно да тренирате една мускулна група само веднъж седмично.

Приблизителна схема на обучение

Ако все още сте нов в света на бодибилдинга, тогава най-добрата програматренировките за мъже и жени ще ви бъдат дадени от опитен ментор. Треньорът ще следи напредъка ви и ще избере най-много ефективни упражнения. Можете, разбира се, да направите това сами, въоръжени с готови опции.

Най-добрата програма за начинаещи трябва да се състои от три дни тренировки на закрито. Винаги трябва да имате един ден почивка между тренировките.

понеделник

Първи ден тренировъчна седмицатрябва да тренирате гърдите и трицепсите си. Ефективна тренировкаможе да се състои от следните упражнения:

• Лег
• Пейка с дъмбели на наклонена пейка.
• Повдигане на дъмбели настрани.
• спадове.

При тежки базови упражнения за гърди трицепсите винаги са включени в работата. Започнете да правите лежанка веднага след загрявката. Първото пътуване може да се направи с празен врат, и след това упражнявайте с подходяща тежест или с увеличаване на всеки подход.

Следващото упражнение ще бъде наклонена преса с дъмбели. Можете да тренирате и с щанга. Горната част на гърдите получава максимално натоварване. Изпълнете четири серии от дванадесет повторения всяка.

За да направите гърдите си по-изпъкнали, започнете да движите дъмбелите настрани. След това трябва да преминете към тренировка за трицепс. Френската преса е чудесен начин за натоварване на целевата мускулна група. Най-добре е да използвате щанга с Z-образна щанга. Последното основно упражнение трябва да бъде спадове. Препоръчително е да го правите до отказ, така че ще „довършите“ мускулите.

сряда

В сряда ще натоварите гърба и бицепсите. За да напомпате тези мускулни групи, трябва да направите:

• , ако не знаете как, тогава специален ще ви помогне;
• Мъртва тяга или гребане с щанга до кръста.
• Повдигане на дъмбели за бицепс.

Първо тренировъчен денНай-добре е да направите четири комплекта набирания. Броят на повторенията може да бъде индивидуален характер. След това трябва да направите мъртва тяга. След загрявката, изпълнете три серии от по дванадесет повторения всяка. Ред с щанга до колана – алтернативен начинпомпайте мускулите на гърба.

Започнете вашите упражнения за бицепс с специални асансьорипръти. Трябва да направите четири серии от по десет повторения всяка. Практикувайте без измама. Работете само с помощта на силите на бицепса. Можете да завършите тренировъчния си ден със сгъване на дъмбели с чуков хват.

петък

По време на часовете трябва ефективно да натоварвате мускулите на краката, както и раменете. Готова програмаизпомпването на целевите мускулни групи може да се състои от следните упражнения:

• Клякове.
• Преса с щанга в седнало положение.
• Ред с щанга до брадичката.

Особено внимание трябва да се обърне на клека. Техниката на изпълнение на движенията трябва да е идеална. По този начин можете да се предпазите от нежелани наранявания. Дръжте гърба си изправен. След това можете да извършите преса с крака. Най-хубавото е, че ще напомпате бедрата и дупето си.

Можете да тренирате корема си всяка втора сесия. Тази мускулна група е в състояние да се възстанови много бързо. Редовните коремни преси и повдигания на крака ще ви подхождат.
Но не забравяйте, че коремът винаги работи по време на основни упражнения.

Тренировъчна схема за опитни спортисти

Спортистът трябва да редува трудни тренировки с лесни. По този начин мускулите ще получат необходимия стрес за по-нататъшен растеж, а процесът на напълняване ще се ускори.
Характеристики на предизвикателна тренировка:

• По време на тренировка бодибилдърът трябва да натоварва само една мускулна група.
• Работете до провал. След тренировка не трябва да ви остава никаква енергия.
• Упражнения с тежки спортна екипировка.
• Изпълнете четири серии от упражнението, по 8 повторения всяка.
• Работете по двойки с партньор. По този начин той ще може да ви покрива по време на лежанка, клекове и други сложни движения.
• Спортувайте 5-6 дни в седмицата. Можете да посветите отделен ден на тренировка на краката, гърба, гърдите, бицепсите и трицепсите.
• Запомнете или запишете своя максимум якостни показателивъв всяко упражнение. Опитайте се да ги победите в следващата си тренировка. Най-добре е да се съсредоточите върху изпълнението на тежки сложни движения.

Характеристики на лека тренировка:

• Изпълнете 5-6 упражнения в един урок.
• Основната цел е да се ускорят рехабилитационните процеси в организма.
• Упражнявайте с леко спортно оборудване.
• Тренирайте три пъти седмично
• Можете да направите някои изолиращи упражнения.
• Следващата седмица тренирайте по сплит системата. В почивните дни бягайте на стадиона.

Диета

Различните програми за натрупване на мускулна маса няма да бъдат ефективни, ако спортистът не се храни правилно. Основни принципи на диетата за набиране на персонал:

• Трябва да ядете често 6-12 пъти. Използвай само здравословни храни, опитайте се да се ограничите до сладкиши и нишестени храни.
• Трябва да се яде висококалорични ястия, като качамак.
• на ден трябва да получавате повече калориикакво харчите.
• Не използвайте бързи въглехидратии мазнини. Основната цел на един спортист е мускулна маса, а не мазнини. Продукти като колбаси, майонеза, торти, рулца, мас се считат за много вредни. Те допринасят за натрупването на излишни мастни депа и забавят метаболизма.
• След тежка работаможеш да ядеш шоколад, но е желателно да е протеин. По този начин можете не само да повишите настроението си, но и леко да увеличите секрецията на инсулин. Този анаболен хормон също може да повлияе на процеса на покачване на качествена мускулна маса.
• Пийте много течности. Избягвайте дехидратацията по време на тренировка. Носете бутилка газирана минерална вода в клас.
• Трябва да ядете лъвския пай от храната през първата половина на деня. Закуската е много важна за един спортист. Сутрин получаваме заряд от енергия за целия ден. Никога не преяждайте през нощта. За вечеря е най-добре да ядете салата без майонеза, яйца, нискомаслено извара и риба. Порцията не трябва да е много голяма.
• Не яжте храна половин час преди да отидете на фитнес, може просто да повърнете.
• Не можеш да отидеш на тренировка гладен. Храната ще осигури на тялото на спортиста енергия.
• 30 минути след мощност натоварванетрябва да ядете, за да затворите протеиново-въглехидратния прозорец (през този период тялото на спортиста трябва да получи полезни хранителни веществаза стимулиране на бърз мускулен растеж). Ако нямате възможност да се храните пълноценно, не забравяйте да хапнете няколко банана или да изпиете протеинов шейк.

Най-често спортистите консумират следните продукти:

• Постно птиче месо или морски дарове.
• Кефир, извара и мляко.
• Кокоши яйца.
• Боб, боб и грах.
• Различни зърнени храни, както и тестени изделия.
• Плодове и зеленчуци.

Значението на спортното хранене

Много неопитни спортисти често погрешно вярват, че без специални спортно храненеНе можете да качите големи количества мускули ефективно. Протеинови шейковенапълно незадължително за начинаещи. Те трябва да се приемат само ако не можете да се храните добре през целия ден. Можете също така да консумирате протеини между храненията. По време на периода на натрупване на маса, културистите често приемат високо протеин или креатин.

Специално за тези, които могат да тренират само един ден в седмицата сме подготвили три дневен комплексупражнения за максимална височинамускули.

Мишена на този комплексобучение

Тази тренировъчна програма за изграждане на мускули 3 пъти седмично продължава 12 седмици и е идеална за тези, които наистина искат да изградят мускули и да станат по-големи.

Това е достатъчно основна тренировка, предназначени за 3 дни в седмицата. Тук няма да има луди варианти на упражнения. основната цел- изпълнете необходимия брой повторения.

Компетентният подход ще ви позволи да постигнете невероятни резултати.

График на обучение

• понеделник -гърди, трицепс, корем
• вторник -Почивка
• сряда -гръб, бицепс, трапецовидни мускули
• четвъртък -Почивка
• петък -крака, рамене, корем
• събота -Почивка
• неделя -Почивка

Ако вашият график не ви позволява да се придържате към описания по-горе график, просто отидете на фитнесв дните, когато ви е удобно 3 пъти седмично.

Предимството на този график е, че всеки тренировъчен ден е последван от поне един почивен ден.

Основното предимство на този подход е, че ви позволява да постигате целите си по различни начини.

Просто казано, имате целеви брой повторения, които трябва да завършите в определен брой серии.

Например, имате 5 подхода, за които трябва да изпълните 30 повторения. Не мислете за това като за 5 серии от 6 повторения. вместо това, Изпълнявайте всяка серия до отказ, като имате предвид целта от 30 повторения.

Например едно упражнение може да изглежда така: 12 повторения, 10 повторения, 6 повторения, 2 повторения. По този начин изпълнявате 30 повторения и се вписвате в 5 серии.

По-лесно е да поддържате текущ резултат за цялото упражнение.

Например,:В първия подход сте направили 12 повторения, във втория подход започвате да броите от 13 и завършвате, например, на 22, третият подход започва от 23 до 28, четвъртият от 29 до 30.

Първи ден

Гърди, трицепс, корем

Втори ден

Гръб, бицепс, трапецовидни мускули

Третият ден

Крака, рамене, корем

Храна за маса

По време на тази ефективна 12-седмична тренировка ще качите мускулна маса и малко мазнини, а също така ще увеличите значително мускулната сила.

Увеличавайте обемите постепенно, за да получите максимални ползи. Много по-лесен вариант е да загубите малко мазнини след тренировка, вместо да се опитвате да постигнете значителни резултати, докато сте в дефицит.

Ако теглото остане, ето няколко прости начиниДобавете добро количество калории към вашата диета:

• Примерен елемент #1
• Примерен елемент #2
• Примерен елемент #3

• Масло
• Крема сирене
• Сметана
• Пълномаслено мляко
• крем
• Сирене в комбинация с всякакви храни
• Протеинови шейкове
• Фъстъчено масло
• Зехтин
• Допълнителен дресинг за салата

Всички тези продукти ви позволяват не само да разнообразите диетата си. но и добавя значително количество здравословни мазнини. При постигане на цел тази опция е по-предпочитана от ходенето до Макдоналдс.

Като се храните чисто и здравословно, ще се почувствате по-добре, ще имате повече енергияза да тренирам. Стомахът ви ще ви каже: "Благодаря!"

Забележка: Достатъчно лесно е да преминете всички граници, така че следете калориите си.

Основният „фокус“ ​​на тази система не е обучението, а правилното хранене и възстановяване.

Тази програма за обем може да е малко прекомерна, след края на 12 седмици може да искате да намалите малко калориите си. Но силата и спечелената мускулна маса определено си заслужават.

Яж повече

Като част от това обучение, вие ще ядете 400 калории повече от основната ви скорост на метаболизма. Тоест, ако прогресът ви е спрял, добавете още 400 калории към диетата си и ще започнете да ставате по-силни и по-големи.

Време е да се откажете от някои от любимите си храни. Ако се храните правилно, ще бъде доста трудно да качите 400 калории.

Преди да използвате тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, струва си да изучите основните принципи, без които ще бъде трудно да постигнете впечатляващи резултати.

Почивайте повече

В рамките на това 3 дневна програматренировка, в допълнение към упражненията, ще трябва да почивате много, за да дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови.

Повече време за почивка, съчетано с повече калории, ще окаже значително влияние върху вашето обучение. Затова колкото повече си почивате, толкова по-добре.

Отпуснете се повече

Стресът натоварва прекомерно тялото и нервна система, забавяне на процеса на възстановяване след тренировка. Опитайте се да участвате в дейности за премахване на стреса, когато е възможно..

Направете си масаж, медитирайте, разходете се в гората, слушайте успокояваща музика и просто се научете да се отделяте от света около вас.

Ако не спазвате подходяща диета, приемането на добавки е загуба на пари.

Колкото и странно да звучи в контекста на статия за тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, по-добре е да харчите пари за качествено месо, отколкото за пакет протеин.

Ако всичко е наред с вашето хранене, тогава следните добавки определено ще бъдат от полза за вас и вашите мускули.

Добавки преди тренировка

Тук имате избор, но не всеки има нужда от тях. Най-добрият вариантпредтренировъчен е всеки комплекс без прекомерно количество стимуланти.

Протеин

Суроватъчен белтъкспоред много спортисти това най-добрата добавказа мускулен растеж. Тъй като съдържа пълен комплектаминокиселини и се усвоява доста бързо. Коктейлът може да се приема веднага след тренировка, както и сутрин. И ако в диетата ви няма достатъчно протеини, можете да пиете една порция между храненията. Суроватъчният протеин е един от най-добрите спортни добавки, който е доказал своята ефективност.

Прочетете повече за това какво прави с тялото ви, особено когато тренирате за мускулен растеж.

BCAA

Тази добавка се състои от три аминокиселини левцин, изолевцин и валин, предпазва мускулните влакна от разрушаване от кортизол. Може да се приема преди, по време или след тренировка. Всичко зависи от това каква храна сте яли преди часовете и преди колко време е било.

креатин

Една наистина висококачествена добавка за покачване на маса и сила. Подобрява издръжливостта и скоростта на възстановяване на организма. Чудесно за интензивно обучениеда маса.

Кардио тренировка

За кардио тренировки изберете поне две различнисимулатор във фитнесаИ поне един виддейност на чист въздух.

Да, когато тренирате, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате и да се стараете да избягвате ненужната консумация на енергия. Всичко това е вярно, но когато допълните комплекса с кардио упражнения, ще подобрите метаболизма си, което означава по-бърз протеинов синтез.

Преди

Препоръчително е да загреете добре преди тренировка. 10 минути кардио ще направят това.

Не се увличайте, ще имате нужда от енергия по време на основната тренировка. Основната цел на тази загрявка е да ускори пулса и да повиши телесната температура, за да предпази максимално тялото от риска от нараняване.

След

Веднага след тренировката се върнете към кардиото.

Можете или да продължите да работите на същата машина, на която сте загрявали, или да изберете друга.

След тренировка направете 20-30 минути кардио.

Можете да изберете постоянно натоварване или интервално натоварване.

Извън фитнеса

В нетренировъчни дни прекарвайте време на чист въздух.

Изберете това, което ви харесва. Това може да бъде игра на футбол, изкачване на планини, обикновена разходка, колоездене и много други. Възможностите са безкрайни.

Няма смисъл да прекарвате цялото си време във фитнеса, когато можете просто да излезете от къщата и да се насладите на живота.

Мъртва тяга.Вашата цел е 20 повторения за 10 минути. Отнасяйте се към всяко повторение като към едно повторение. Не се самосъжалявайте, давайте всичко от себе си.

Дъска.Останете в позиция на дъска възможно най-дълго, докато паднете.

Време за почивка.Намаляването на времето за почивка увеличава интензивността на тренировката чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите. Почивайте не повече от 45 секунди между сериите. Но ако след това време почувствате, че не сте готови за следващия сет, не се напрягайте, в противен случай рискувате контузия.

Запомнете тези съвети и тренирайте 3 дни в седмицата с тази програма, за да качите мускулна маса. Ако все още наблюдавате стабилно наддаване на тегло след 12 седмици, починете си няколко седмици, насочете се към кардиото и намалете малко калориите, за да загубите част от мазнините, които сте натрупали по време на този цикъл.

Статията подбира най-ефективните упражнения за покачване на мускулна маса, насочени към всички мускулни групи на тялото.

За да направите списък, който включва най добрите упражненияза изграждане на мускули използвахме електромиография (ЕМГ), диагностичен метод, който ни позволява да оценим биоелектричната активност на мускулите. Освен това проверихме данни от последните научно изследванев тази област анализирахме основни упражнения в комбинация с други движения, които позволяват максимално използване на целевите мускулни групи, а също така взехме предвид мнението на водещи експерти.

Взети заедно, събрахме опита на аматьори и професионални спортисти в продължение на няколко десетилетия и подбрахме основни упражнения за покачване на маса, които наистина помагат за увеличаване на обема.

Всяка тренировъчна програма, която не включва основни упражнения като мъртва тяга или клекове, ще бъде най-малкото непълна. В крайна сметка те дават сигнал на тялото да произвежда хормони, които причиняват растеж. мускулна тъкан, укрепване мускулни влакна, и следователно сила.

С други думи, ако целта ви е мускулен растеж, тогава определено трябва да включите основни движениявъв вашата програма за обучение. След като усвоите техниката, изпълнявайте сложни комбинирани упражнения в началото на тренировката си, когато нивата на енергия са най-високи. Вдигайте много големи тежести във фитнес залата, за да увеличите максимално увеличаването на силата, което в крайна сметка ще ви помогне да израствате мускули по-бързо.

Рамене

Арамейската преса включва средни и предни делтоиди, трапец, трицепс и преден зъбец.

Преса за гърди в изправено положение

Военната преса над глава изисква добра стабилност в горната част на гърба, задните делти и напрежение в сърцевината и краката. ЕМГ данните показват, че в сравнение със седящата преса с дъмбели, пресата с щанга от изправено положение ангажира значително по-активно средните и предните делтоиди и следователно е по-ефективна за растежа на мускулните влакна. Това е изключително важно, тъй като тези два мускулни снопа ще създадат широки и масивни рамене.

Военната преса трябва да е в началото на тренировката ви за рамене. Ако го направите много по-късно, ще бъдете твърде уморени, за да работите с интензивността, от която се нуждаят делтоидите. Варирайте диапазона на повторенията си от 3 (за сила) до 8-12 (за хипертрофия).

Квадрицепс

Предните клякания работят чудесно върху квадрицепсите, големия глутеус и подколенните сухожилия.

Предни клекове с щанга

Въпреки разположението на лентата в предната част на тялото, най-голямото усилиетрябва да идва приблизително от средата на стъпалото. Лентата трябва да се държи на предните делти, а торсът трябва да бъде леко наклонен напред, което ви позволява активно да ангажирате квадрицепсите, отколкото при други видове клякания. Когато клякате с щанга на раменете, движите бедрата си назад, движейки се повече натоварванена задните части.

Предните клекове също оказват по-малко натиск върху колянната става в сравнение с други упражнения за квадрицепси.

Изпълнявайте масови упражнения в началото на тренировка за четири крака. Това упражнение също така развива горната част на гърба и основните мускули. Ако ви липсва гъвкавост, кръстосайте ръцете си върху щангата или използвайте ремъци за китките, за да държите щангата в правилната позиция.

Гръдни мускули

Лег правилна техникаще помогне за изпомпване на голям и малък гръден мускул, предни делтоиди, трицепс, преден зъбец

Преса с щанга легнала на хоризонтална пейка

Лентата ви позволява да приложите максимално усилие и следователно да повдигнете повече тегло, защото е по-лесен за балансиране от дъмбелите. Според данните от ЕМГ, пресите с плоска пейка ангажират гръдните мускули и трицепсите по-активно от пресите с наклонена пейка, както и сгъването с дъмбели.

Правете го в началото на тренировката си с големи тежести и малко повторения. Не забравяйте, че ширината на захвата влияе на обхвата на движение. В долната фаза на упражнението предмишниците трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода (т.е. перпендикулярни на него).

Бицепс

Сгъването с дъмбели е най-доброто за трениране на бицепси, раменни мускули, brachioradialis, pronator teres.

Едновременно сгъване с дъмбели в изправено положение

Въпреки че щангата ви позволява да вдигате повече голямо тегло, това също може да доведе до дисбаланс на мускулите и силата в развитието на ръцете. Използването на дъмбели ще предотврати подобни последствия и в същото време ще осигури достатъчно стимул за мускулен растеж. Къдриците с дъмбели ще осигурят повече естествени движенияв по-широк диапазон, а също така ще предостави възможност за смяна на хватката от неутрален („чукове”) към супиниран, което влияе върху активирането на различни глави на бицепса.

Изпълнявайте след многоставни задни редове, ако тренирате тези мускулни групи в един и същи ден. Ако вашият сплит включва ден, посветен на ръцете, тогава изпълнявайте сгъвания за бицепс с дъмбели голямо теглов серии от 8 повторения.

обратно

Редовете с щанги в наведено положение са най-доброто движение за изпомпване на широките мускули, трапеца, задни делти, диамант, голям кръг, долна част на гърба, бицепс.

Ред с щанга в наведено положение

Според данни от ЕМГ, това упражнение предизвиква значително активиране на мускулите на гърба еднакво от долната част на гърба до горната част на латата, което го прави много ефективно за увеличаване на мускулната маса. Когато вдигате много големи тежести, не заобляйте долната част на гърба, тъй като това ще увеличи натиска върху междупрешленни дискове. Най-ефективните упражнения винаги са трудни за изпълнение, но в крайна сметка дават най-голяма възвръщаемост.

Когато изпълнявате редове с щанга в наведено положение, можете да използвате хват отгоре или отдолу. Например първият захват намалява активирането на бицепса. Можете да позиционирате торса си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, както направи известният културист Рони Коулман. Умереното използване на инерция също е приемливо, особено при извършване на отрицателни повторения.

Изпълнявайте тежки серии от 6-8 или 8-10 повторения. Добра алтернатива е редът на машината на Смит. Улеснява поддържането на наклонена позиция, но тялото трябва да е правилно позиционирано спрямо щангата. Можете също да опитате обратен хват, което ще постави по-голям акцент върху долна част широки мускулии бицепс.

Глутеална

Издърпването на крака назад в симулатора работи с глутеус максимус и глутеус медиус, задна повърхностбедрата.

Издърпване на крака назад в симулатора на блока

Отвличането на краката е донякъде подобно на ходенето, така че можете да го направите в режим на спринт (можете да го направите и на четири крака). Ключът е наистина да напрегнете глутеусите си, а не просто да се опитвате да правите повторенията възможно най-бързо.

Това е изолиращо упражнение глутеални мускулитрябва да се изпълняват след тежки клекове, мъртва тяга и/или хак клекове. Това ще ви позволи наистина да работите с глутеусите си. Повторенията трябва да са в диапазона, необходим за постигане на хипертрофия (8-12) и за предпочитане да се изпълняват с бавно и контролирано темпо.

Трицепс

Спускания с тежести работят за трицепсите, предните делтоиди, горна частгърди

Спускане на трицепс

ЕМГ данните показват, че спадовете ангажират трицепсите по-активно, ако тялото е в a вертикално положение, а лактите не са разтворени настрани. Въпреки че има по-ефективни упражнения за тази мускулна група, спадовете позволяват отличен контрол върху скоростта на повторение, съпротивлението и ъгъла на торса, което несъмнено е тяхното предимство. Като алтернатива можете да направите обратни лицеви опориот пейка, те също са добри за стимулиране на мускулния растеж в трицепс брахии мускул.

За да изградите мускулна маса, трябва да прикрепите тежести към кръста си. Безкрайни лесни повторения само със собствено теглоняма да позволи постигането на такъв ефект. Както е и при другите многоставни упражненияза трицепс, правете спадове в началото на тренировката си, като използвате тежест, с която можете да направите 8 до 10 повторения.

Подколенни мускули

Румънската мъртва тяга работи върху подколенните сухожилия, големия глутеус и долната част на гърба.

Румънска мъртва тяга

Резултатите от ЕМГ демонстрират превъзходството на румънската мъртва тяга при активиране на подколенно сухожилие спрямо сгъване на крака, хиперекстензии и сгъване с щанга.

Румънската мъртва тяга ангажира задните мускули предимно чрез движение навътре тазобедрена става, така че за да ги тренирате правилно, включете и сгъване на краката във вашата тренировъчна програма.

Изпълнете упражнението в началото на тренировката си, работейки с големи тежести за 8-12 повторения. Ако никога преди не сте правили румънска мъртва тяга, погледнете се в огледалото, за да проверите техниката си. Основното нещо е да поддържате минимално огъване в коленете си и да избутвате бедрата си назад. Колко далеч? Докато мускулите на задната част на бедрото започнат да треперят. Това може да се нарече „златно правило“.

хайвер

Наведените повдигания на прасеца с тежести върху гърба натоварват гастрокнемиуса и солеуса.

Наведени повдигания на прасците

ЕМГ данните показват, че ако изпълнявате това упражнение с пръсти на краката, обърнати напред, можете да постигнете максимално напрежение в средната и странични главимускулите на прасеца.

Ако вашият фитнес няма такъв, накарайте някой да седне на гърба ви (както направи Арнолд), за да сте сигурни, че целевите мускули получават достатъчно напрежение.

Направете упражнението, след като сте приключили с работата на квадрицепсите и подколенните сухожилия. Тъй като мускулите на прасецакосвено участват в много упражнения за крака, не трябва да ги уморявате твърде много, преди да повдигнете пръстите си. Изпълнете голям брой повторения със забавяне в ексцентричната фаза.

Крака

Клековете с щанга работят върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците.

Клекове с щанга на раменете

Кляканията работят с огромен набор от мускули от прасците, четириъгълниците, подколенните сухожилия и глутеусите до изправящите гръбначни мускули, горната част на гърба и бицепсите. Някои хора не включват основни упражнения за натрупване на мускулна маса в програмата си, защото се страхуват от контузия или защото ги мързи. И напразно. Изследванията показват способността на кляканията (особено в диапазона от 6-10 повторения) значително да увеличат производството на тестостерон. Има няколко начина да разнообразите това упражнение. Можете да добавите вериги към щангата, клекове на стол или да промените позицията на краката си, за да насочите различни мускулни групи в долната част на тялото.

Без значение каква програма използвате - било то горен/долен сплит или 4-5 дневен сплит - с клекове отличен резултатпредоставени за вас. Основното нещо е да ги изпълнявате по интензивен начин.

Текущи изследвания показват, че изпълнението на клекове в началото на тренировка увеличава производството на тестостерон по време на тренировката. Това ви позволява да подобрите реакцията на малки мускулни групи към натоварване в следващите работни подходи. Работете с умерено тегло (70-80% от 1RM или тегло, с което можете да направите около 8-10 повторения) голям обем(поддържайки висок обхват на повторенията). Ограничете периодите на почивка до 1,5-2 минути.

Това най-доброто движениеза максимален тренировъчен напредък в растежа на мускулните влакна, но помнете, правилен изборупражнението не е най важни аспектиза мускулен растеж. Много по-важно е да спазвате режима и да изберете правилния хранителен план.

„Масовият“ период на обучение изисква специален подход към съставянето план за обучениеи избор на упражнения за натрупване на мускулна маса. Важно е първоначално да разберете за себе си, че постигането на вашата цел за наддаване на тегло изисква строга дисциплина и спазване на разработените планове и, разбира се, трудно редовно обучение. От статията ще научите кои упражнения да изберете бърз растежмускули.

За постижение максимален ефектот тренировъчен процеси концентрация върху поставената задача се препоръчва в тренировъчната програма да се включват само многоставни (базисни) упражнения. Това са упражнения, които включват няколко мускулни групи. Също така е необходимо да се сведе до минимум работата на всички видове тренажори, особено тези, при които работата на ставите е изолирана.

Не трябва да включвате кардио упражнения в тренировката си, това значително ще забави растежа на мускулната маса и да тичате спокойно по пистата за не повече от 10-15 минути. За провеждане на пълен аеробни упражненияпо-добре е да изчакате до края от този цикъл, който ще продължи от 3 до 6 месеца в зависимост от резултатите.

Предлагам да гледате видеоклип за наддаване на тегло.

Основни упражнения за покачване на мускулна маса

За работа върху маса най-ефективни са така наречените основни упражнения, тъй като те включват голям брой мускулни групи и насърчават максимален анаболен отговор, което несъмнено ще има положителен ефект върху вашите резултати. Не забравяйте, че през този период се нуждаете само от основата, не е нужно да запълвате програмата с куп ненужни упражнения, които изпомпват всеки малък мускул изолирано. Сила на звука човешкото тялоформа, не бицепсите или мускулите на предмишницата, а големи мускулни групи на гърдите, гърба и краката.

Ще започнем прегледа на упражненията за натрупване на мускулна маса с най-важните основни, които са включени в програмата за състезания по силов трибой. Те са тези, които дават най-голям ефект, и в един или друг вариант трябва да присъства във всяка ваша тренировка. За всяко упражнение са дадени примери, които са сходни по функционалност, които могат да натоварят същите мускулни групи, но няма да позволят на тялото бързо да се адаптира. Това може да се използва за съставяне на микроцикли.

1. Клекове за гръб

Това е едно от най-трудните упражнения за тялото на спортиста и дава много висок анаболен ефект. На пръв поглед това е упражнение за развиване на мускулите на бедрата. От една страна, това е вярно, от друга страна, когато го изпълнявате, участват огромен брой мускулни групи: разгъвачи на гърба, много стабилизатори и дори трапецовидни мускули. Освен това натоварването върху тялото е огромно, което значително стимулира растежа на мускулите в цялото тяло.

Основата това упражнение– това е прав гръб, най-малките извивки могат да доведат до нежелани последствия и наранявания. Щангата на щангата трябва да бъде поставена не на врата, а на горната част на гърба, на нивото на задните скоби. делтоидни мускули. За да фиксирате здраво щангата, трябва да съберете лопатките си и да хванете щангата с ръце възможно най-близо до тялото си. В началото няма да е много удобно да държите щангата широко, тъй като тесният хват изисква известна гъвкавост и подвижност; раменни стави. Но с времето ще свикнете и ще разберете, че с тесен хват автоматично събирате лопатките заедно и предотвратявате евентуално огъване в гърба.

Когато изпълнявате упражнението, по-добре е да поставите краката си по-широко от раменете и да раздалечите пръстите на краката. По време на клекове трябва да контролирате движението навътре коленни ставии да им попречи да се „разхождат“. Уверете се, че петите ви не напускат пода, докато изпълнявате упражнението.

Вариации: Преден клек.

2. Мъртва тяга с щанга

Второто мегаанаболно упражнение за вашето тяло. Включват се мускулите на гърба, бедрата, предмишниците, трапеца и др.

За съжаление, той, подобно на кляканията, не се изпълнява често във фитнес залите, но напразно. Има 2 варианта на неговото изпълнение: "класически" и "сумо" стил. Първо, овладейте „класиката“, тя е по-енергийно интензивна. В този вариант краката са разположени на ширината на раменете.

Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не използвате ремъци за китката, те значително премахват натоварването от предмишниците; по-добре е да използвате „хватка над ръката“, ако нямате достатъчно сила, за да вдигнете щангата планирания брой пъти.

Точно както при кляканията, трябва да сте сигурни, че гърбът ви е изправен, тъй като това може да доведе до сериозни наранявания.

Вариации: Сумо мъртва тяга

3. Пейка, докато лежите на хоризонтална пейка

Това упражнение за наддаване на тегло е доста популярно както сред начинаещите, така и опитни спортисти. Основните работещи мускули: гръдни, делтоидни и трицепс. За да бъде ефектът от упражнението максимален, е необходимо да се разпредели равномерно работата на мускулните групи. За да направите това, когато изпълнявате упражнението, трябва да огънете гърба си гръдна област, без да повдигате таза си от пейката, а ръцете ви трябва да държат щангата на такава ширина, че да има приблизително 45 градуса между рамото и тялото.

Вариации: преса от лег с близък хват, преса от лег под наклон, лицеви опори успоредка.

Пресата за гърди с щанга натоварва перфектно целия раменен пояс, освен това основните стабилизатори са добре отработени. По-добре е да правите пресата за гърдите, докато стоите, по този начин ще получите максимално натоварване. Препоръчително е да изберете хват малко по-широк от ширината на раменете. По-широк хват е най-добре да се използва за преси над глава.

Ако изпълнявате упражнението „чисто“ без помощта на краката си, тогава не трябва да приемате твърде много голямо тегло, тъй като могат да възникнат травми на раменните стави.

Ако дадете първоначалния импулс, като клекнете малко и избутате снаряда нагоре, това вече ще бъде натискане, което ви позволява да окачите допълнителни килограми на щангата. Но трябва да овладеете бутащата преса не по-рано от 4-6 месеца тренировки.

Вариации: преса с дъмбели от изправено положение, преса с дъмбели от изправено положение, преса отгоре над глава.

5. Набирания на бара

Упражнение, познато от детството. Ефективно работи на мускулите на гърба и ръцете. За набиранията оптималният хват е на ширината на раменете или малко по-широк. IN горна точкатрябва да докоснете напречната греда с гърдите си. Когато изпълнявате упражнението, трябва стриктно да наблюдавате техниката и да премахнете възможното потрепване на тялото, тъй като това значително намалява натоварването при изпълнение на упражнението.

Ако упражнението е лесно, можете да окачите допълнителна тежест на колана си. Това може да напредне допълнително.

Вариации: изправени наведени редове, набирания с широк хват.

Да компилирам най-много ефективна програмаТрябва да удряте както долната, така и горната част на тялото си в една тренировка. При никакви обстоятелства не трябва да разделяте тренировките си през седмицата за различни групи.

В седмичен микроцикъл могат да се редуват както базовите упражнения, така и техните вариации.

Нека да разгледаме примерна програма за първия месец тренировка за натрупване на мускулна маса. Тежестта на уреда трябва да е такава, че да изпълни посочения в програмата брой повторения, а при последния подход последните повторения бяха трудни.

За упражнения със собствено тегло (набирания, успоредка), ако посоченият брой повторения ви е лесен, трябва да използвате допълнителни тежести. Програмата по-долу е подходяща за тридневно обучениеседмица през ден.

Но първо гледайте видеоклипа за първата тренировъчна програма, ако все още нямате опит в тренировките в залата за тежести.

Сега вижте тренировъчната програма за покачване на мускулна маса.

Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса 3 пъти седмично

Ден 1

• лежанка на хоризонтална пейка (среден хват) 4*8-10
• Мъртва тяга в стил сумо 2*6-8
• набиране на щанга със среден хват до докосване на гърдите 4*10-12
• гърди от изправено положение (среден хват) 3*8-10
• натиснете 3*15-20

Ден 2

• мъртва тяга “класически” 4*6-8 (+1 подход за загряване)
• лицеви опори на успоредка 4*8-10
• клекове с щанга на гърди (по избор) 2*8-10
• Ред с щанга в наведено положение (среден хват) 4*10-12
• преса с щанга над глава от стоеж (широк хват) 3*8-10
• натиснете 3*15-20

Ден 3

• клекове с щанга зад главата 4*6-8 (+1 подход за загряване)
• лежанка на наклонена лежанка4*8-10
• мъртва тяга “класически” 2*6-8
• набиране на щангата с широк хват до докосване на гърдите 4*10-12
• преса с дъмбели от изправено положение 3*8-10
• натиснете 3*15-20

Тази програма може да се изработи в 6-8 седмични микроцикъла. След това е препоръчително да си дадете една седмица почивка и след това да коригирате комплекса и да замените някои упражнения с техните аналози, които имат подобен ефект върху мускулните групи.