Набирания с обратен захват, отколкото да замените. Как правилно да се издърпате на хоризонталната лента с широк захват

Превод - Андрей Осколков, за портала

Едно време не можах да се изправя нито веднъж. По дяволите, дори не можех да се отдръпна от пода! Помолих майка ми да напише бележка на учителя да вземе отпуск от часовете по физическо, толкова се страхувах от упражнения. Неохотно ме взеха да играя в отбора.

Времената се променят и около 20-годишна възраст се научих как да карам тялото си да прави това, което искам, и се изправих за първи път. Сега се набирам с тежести 20 кг и това е едно от любимите ми упражнения.

Хората продължават да ме питат как да се научите да дърпате, или как да правите повече набирания. Затова реших да събера в една статия всички онези съвети и упражнения, които ми помогнаха.

Като за начало ще кажа това НЕ РАБОТИлично за мен. Това не означава, че няма да работи и за вас. Забелязах, че много неща, които работят за повечето хора, не работят за мен, така че може би съм някаква аномалия. Така:

Блокирайте издърпване към гърдите. Вярвам, че това не работи по няколко причини. Първо, няма да можете да дръпнете много без преграда на краката си - в един момент ще "подскочите" с тежестта. Бариерите опират до вашите бедрени флексори, за които тази позиция е неестествена по време на набирания. Второ, издърпването на гърдите не имитира набирания, така че не е най-доброто допълнително упражнение.
Гравитрон. (За нашите зали - рядкост). Тренажор с помощен механизъм за набирания. Никога дори не се доближавам до него. На повърхността изглежда, че може да помогне на набиранията повече от мъртвата тяга. И в двата случая обаче способността ми да правя набирания в гравитрон се подобри, докато обикновените набирания останаха същите. Същото важи и за еластичните бинтове.

Разбирам защо тези методи не работят - всичко това, защото по това време не съм правил други упражнения освен тях. За щастие го разбрах и опитах нови методи. Така че, ако искате да научите как да издърпате, трябва да издърпате и да изпълните спомагателни елементи за това упражнение.

Ето десет упражнения, които ще ви помогнат да научите как да издърпвате и да увеличавате повторенията си:

1. Визи

Ако искате да се издърпате от висене, тогава би било логично първо да се научите как да правите самото висене. За много хора просто висенето на щангата е най-трудната част от упражнението. Винаги казвам, че силният захват дава силна горна част на тялото. Така че vis.

Опитайте се да висите на щангата толкова дълго, колкото можете. Ако ръцете ви вече са достатъчно силни, можете да усложните упражнението с разширители на щанги (специални подложки или увиване в кърпа), опитайте да висите на три, два, един пръст, на една ръка и т.н. Можете също да опитате упражнение с тежести или с промяна на позицията на краката. Обичам да правя виси на една ръка с повдигане на краката.

2. "Скапуларни" набирания.

Това е голяма помощ за хора, които имат проблеми със страничните мускули на гърба (които се използват предимно при движение нагоре). Заемете висяща позиция на изправени ръце и „издърпайте“ нагоре лопатките. Това упражнение ще ви помогне да разберете механиката на движението и ще направи гърба ви по-силен.

3.Миши крилца.Научих за това упражнение от Дан Джон. Лягате с лице надолу на пейка и държите две тежки гири или дъмбели. Издърпайте гиричките нагоре, сякаш искате да докоснете подмишниците си с пръсти, и в най-висока позиция стиснете лопатките за 5+ секунди. Това е фантастично упражнение за изграждане на сила при дърпащи движения.

4.Повдигане и лежанка.

Това упражнение ще увеличи силата на захвата, основните мускули, мобилността и стабилността на раменната става, като всички те осигуряват големи предимства при издърпване.

5."Банани".

Ако искате да се научите как да издърпвате наистина добре, трябва да научите тялото си да прави гимнастически позиции. „Бананите“ ще ви научат да заемате правилната позиция, а също така ще укрепите коремните мускули.

Заемете легнало положение, опитайте се да няма празнина между пода и долната част на гърба. Затворете краката си и заключете коленете си. Повдигнете раменете и краката си от пода, като същевременно върнете ръцете си назад или затворете зад главата си. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете. За усложнение можете да се люлеете напред-назад.

6. Обратни банани.

От позицията преди тласък повдигнете таза и изпънете ръцете си напред, доколкото можете. Задръж позиция.

7. Набирания на пода.

Заемете позиция на банан на пода. Хванете щангата и се издърпайте до нея (можете да го направите и с партньор, а не на симулатора). С помощта на лопатките заемете изходна позиция. Издърпайте тялото си, докато гърлото ви е на нивото на щангата.

8. Изометрия.

Аз съм голям фен на изометричните упражнения за изграждане на сила. За набирания обичам да правя изометрия в слабите точки на движението за 5-10 секунди (това е пиковата част от движението за мен). Също така правя изометрия с телесно тегло и тежести в различни точки от движението. Това е невероятно полезно упражнение за увеличаване на силата.

9. Отрицателни повторения.

Това е единственият вид негативизъм, който допускам в залата. Заемете висяща позиция на върха на щангата, като тялото ви е изтеглено нагоре, така че брадичката ви да е над щангата (скочете или използвайте стойка). Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се спуснете надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати. Сега правя това упражнение с 24 кг или повече тежести, за да постигна целта да се издърпам с 24 кг.

10. Набирания с асистент (партньор).

Ако не можете да издърпате, помолете някой да ви помогне. Вместо да хванете краката или краката, накарайте го да се хване за ребрата. Уверете се, че изпълнявате упражнението правилно и го оставете да ви помага толкова пъти, колкото е необходимо.

Често срещани грешки при издърпване

1. Скачащи крака.

Много хора се опитват да ритат краката си, за да дадат инерция на тялото си в началото на движението. Това не е необходимо, дръжте тялото в правилна позиция.

2.Свиване на раменете и спускане на брадичката към гърдите.

Това ви прави по-слаби, тъй като се нарушава механиката на движение и работата на мускулите, а може да доведе и до главоболие. Да, и не е много приятно за гледане.

3. Неизправяне на ръцете в долната част на движението (отрицателно).

Ако сте започнали или завършили набиране със свити ръце, вие не сте завършили повторението! А ти си измамник 🙂

Надявам се, че тази статия ще ви помогне да научите как да издърпате или да увеличите броя на повторенията. Използвайте съветите и упражненията, които работят за вас. Тялото на всеки човек е индивидуално. Уверете се, че работите върху слабите си места максимално, въпреки че това не е много приятно.

вертикален тласък в чук;
t-образна тяга;

Свързани статии:

fit4gym.com

С какво да заменим набиранията - Fitness Now

Какво може да замени набиранията?

Несъмнено набиранията на хоризонталната лента са едно от най-ефективните основни упражнения за гърба и цялата горна част на тялото, което може да се изпълнява не само във фитнеса, но и на спортната площадка в двора или дори у дома, ако имате хоризонтална лента за дома. По една или друга причина обаче някои хора не могат да изпълняват това упражнение. Възниква разумен въпрос как да замените набиранията на хоризонталната лента? За щастие набиранията далеч не са единственото упражнение за гърба и има много алтернативни упражнения, които да заменят набиранията на хоризонталната лента.

Как да замените набиранията на хоризонталната лента

Най-лесният и най-добър начин да замените издърпванията на хоризонталната лента е да направите подобно упражнение - издърпване на горния блок към гърдите или зад главата. И двете упражнения включват едни и същи мускули, имат сходна траектория, обхват на движение и са взаимозаменяеми. Въпреки че набиранията са по-ефективно упражнение за гръб от набиранията. Ако обаче нямате възможност да изпълнявате набирания, можете спокойно да ги замените с това упражнение.

Също така набиранията на хоризонталната лента могат да бъдат заменени със следните упражнения:

вертикален тласък в чук;

хоризонтална тяга в симулатора;

щанга или дъмбели в наведено положение;

t-образна тяга;

И накрая, бих искал да ви дам съвет. Ако искате да замените набиранията на хоризонталната лента, защото все още не сте се научили да правите набирания или набирания само няколко пъти, тогава не бързайте да търсите заместител на набиранията. Можете да правите набирания в гравитрон или набирания с лента. След известно време вашите сухожилия и мускули ще станат по-силни и ще можете да се издърпате на хоризонталната лента без проблеми не само със собственото си тегло, но и с допълнителни тежести.

fitness-now.com

Как да замените набиранията у дома - Elfterra.ru

Видове набирания на хоризонталната лента

Тренажор "Гравитрон"

Но ако не е възможно да посетите фитнес зала или да инсталирате стенна хоризонтална лента у дома?

Трапецовите мускули и делтите могат да бъдат перфектно изпомпвани без черупки чрез лицеви опори в позиция с главата надолу. Това упражнение трябва да се прави с крака на стената, за да запазите равновесие.

Нека да разгледаме основните "сложни" симулатори, които често не са във фитнес залата или винаги са заети, така че не могат да бъдат приближени. Защо да губите време, когато можете да го използвате добре?

1. Набирания в гравитрон. Изглежда така

2. Клекове в Смит. Те изглеждат така например

3. Хиперекстензия. Обикновено изглежда така

4. Дървосекач в блока. Прилича на това или това

Нещо такова. Разбира се, това не е всичко. Енциклопедия на замествания и опции в главата се появява с опит. Най-важното е да разберете къде кой мускул работи, какво може да замени определени симулатори, но преди всичко трябва да усъвършенствате техниката си, така че всяко упражнение да даде резултат!

Напишете вашето мнение или въпрос относно статията

Метаболитен ефект - какво е това и как да го използвате правилно

Има две полярни мнения. Първото е, че загубата на тегло зависи от калориен дефицит, а второто е, че калориите не са важни, важно е да се знае. И двете са верни, но едното не е взето предвид.

Ако обучението не работи

Ако тренировките и правилното хранене не дават резултати, значи някъде има пречка. Вашите тренировки може да се провалят, ако: Упражнявате малко, но много.

„Вика, не мога да посещавам фитнеса. Какво да правя?!" Как да направя какво? - Тренирайте у дома! Хванете 5️⃣ принципа за ефективна домашна тренировка 1️⃣TIME Optimal.

Ако имате въпроси, пишете ми:

Ако имате въпроси, пишете ми,

Ще Ви отговоря до ден.

Моля, кажете ми вашия имейл. Ще се свържа с вас до ден

Моля, изпратете вашите данни за контакт и данни за приятел и аз ще се свържа с вас в рамките на 24 часа.

Как да замените набиранията на хоризонталната лента

Също така набиранията на хоризонталната лента могат да бъдат заменени със следните упражнения:

вертикален тласък в чук;
хоризонтална тяга в симулатора;
щанга или дъмбели в наведено положение;
t-образна тяга;

elfterra.ru

какви мускули работят, техника, как да заменим

Упражненията на напречната греда са едни от най-достъпните, тъй като не изискват закупуване на специално оборудване, тъй като в почти всеки двор има хоризонтална лента. Набиранията помагат за увеличаване на ширината на гърба и оформяне на ефектния му вид във формата на латинската буква V.

Какви мускули работят

По време на издърпвания с широк хват основните мускули ще бъдат включени в следните мускули:

latissimus dorsi;
с форма на диамант;
голям кръг.

Допълнителни са:

голям гръден кош;
малък гръден кош;
корако-хумерален;
бицепс;
трицепс

Знаеше ли? Рекордът за набирания принадлежи на американеца Марк Джордан, който се издърпа 4321 пъти през деня.

Ползи и противопоказания

Преди да започнете това упражнение, трябва да знаете, че то има не само ползи за здравето, но и своите противопоказания.

Предимствата включват:

укрепване на latissimus dorsi, който иначе е много труден за трениране;
формирането на атлетичен гръб;
корекция на неправилна стойка.

Такива набирания обаче са забранени, ако имате поне едно от следните заболявания (наранявания):

междупрешленна херния;
наранявания на шийния и раменния пояс;
rachiocampsis.

Какъв хват да правите: прав, обратен, зад главата

Различните хватове ангажират различни мускулни групи. Правият хват ангажира в по-голяма степен мускулите на гърба. Задните делти и бицепсите с този захват са минимално включени.
При обратен захват натоварването на бицепса се увеличава до 50% от общата работа на всички мускули, а долната част на latissimus dorsi също работи.

При хващане на главата натоварването се измества към задните делтоидни и трапецовидни мускули, като много важна е гъвкавостта на раменните стави.

важно! При издърпване е необходимо да се наблюдава пълният обхват на движение, това ще помогне за по-ефективно активиране на нервно-мускулната активност.

Правилна техника на издърпване

За да изпълнявате набирания ефективно и безопасно, трябва да знаете правилната техника за това упражнение:

Отиди до напречната греда, хвани я.
Поставете ръцете си по-широко от раменете.
Тялото е отпуснато, ръцете са изправени, хватката се дължи изключително на предмишниците.
Поемете дълбоко въздух с пълни гърди.
Докато издишвате, стегнете мускулите на гърба, издърпайте се до гърдите си, заключете лактите си в една позиция.
Трябва да се издърпате нагоре, докато напречната греда е на нивото на гърдите.
Трябва да се спуснете при издишване, като го правите плавно и без резки движения, за да не нараните мускулите и ставите.

Видео: техника на издърпване

Как да научите набирания с широк хват от нулата

Набиранията с широк хват са по-сложен вариант на класическото набиране, така че първоначалните изисквания за него са по-високи. Тъй като latissimus dorsi не е толкова развит при начинаещи, колкото при професионалисти, това упражнение ще бъде много трудно в началото.

Съветваме ви да помолите друг човек да подпре краката ви и да ви избута нагоре, за да улесните упражнението в началото, докато мускулите съберат необходимата сила за самостоятелно изпълнение на упражнението.

важно! След края на упражнението не можете да скочите на земята, тъй като скокът причинява компресия на прешлените и това води до увреждане на гръбначните дискове. Трябва бавно да се спуснете на пръстите на краката.

Можете да използвате симулатори, които с помощта на система от противотежести ще ви помогнат да вдигнете собственото си тегло или да извършите вертикална тяга в блоков симулатор.

Как да усложня

Човешкото тяло бързо се адаптира и свиква с монотонни натоварвания, в резултат на което в даден момент прогресът ви може да спре. За да избегнете това, е необходимо да промените монотонните упражнения и да увеличите натоварването.
За да направите това, трябва да изпълнявате подобни набирания с различни хватки, би било полезно да използвате допълнителни тежести, например атлетичен колан, към който към верига са прикрепени атлетични дискове с различни маси.

Тайни и тънкости на изпълнение

Когато правите набирания, помнете следното:

Трябва да изпълните упражнението, така че мускулът на latissimus dorsi да работи, без да включва бицепсите и предмишниците.
Чувствайки болка и дискомфорт, трябва да се уверите, че ръцете ви са на оптимална ширина (малко по-широки от раменете).
Ако силата на захващане не ви е достатъчна, използвайте ремъци за сцепление.
Задължително е да се даде време на мускулите да се възстановят, за да могат да си починат и да растат (1-2 дни почивка между тренировките ще бъдат достатъчни).

Какво може да замени

Издърпването включва мускулите на горната част на тялото, следователно, за да го замените, е необходимо да използвате симулатори за тази конкретна част на тялото: тяга на горния блок и дъмбелите към колана в наклон, мъртва тяга за подобряване и увеличаване на мускулите маса.

Знаеше ли? Ако на възраст над 55 години можете да се издърпате повече от 6 пъти на щангата, тогава можете да се гордеете със себе си. Говори за вашата отлична физическа форма.

Издърпването на напречната греда все още е едно от най-простите и достъпни упражнения, което ви позволява да увеличите общото физическо ниво на човек. За да може обучението да доведе до желания резултат, трябва да научите правилната техника на издърпване, а също така не забравяйте за редовността на тренировките.

lifegid.com

Набирания на хоризонталната лента

За съжаление често не разполагаме с достатъчно време, за да се погрижим задълбочено за здравето си. Мнозина по различни причини не могат редовно да посещават тренировки във фитнеса, но това не означава, че подобряването на здравето и силата и изпомпването на мускулите е невъзможна мечта.

В крайна сметка има упражнение, което е не само полезно и ефективно, но и достъпно за всички - издърпване на хоризонталната лента. Редовните набирания на хоризонталната лента могат да се нарекат силови упражнения, тъй като те развиват всички мускулни групи не по-малко ефективно от сериозните силови тренировки.

И така, току-що решихте да започнете да тренирате на хоризонталната лента. Преди да преминете към сложни упражнения, трябва добре да овладеете техниката на издърпване с две ръце. Можем да кажем, че това е основното издърпване на хоризонталната лента, което може да се изпълнява не само от начинаещи възрастни, но и от деца и юноши.

Издърпване на хоризонталната лента от нулата

Много начинаещи се чудят - как да издърпате повече на хоризонталната лента? За да научите как да издърпвате хоризонталната лента, първо трябва да развиете силата на ръцете. Отрицателните набирания ще помогнат много за това. Какво е? Когато се хванете за хоризонталната лента и повдигнете тялото си нагоре, тогава това са положителни издърпвания, тъй като трябва да положите усилия. И когато се спускате назад, ръцете просто се отпускат - това е отрицателно издърпване.

За да го изпълните, можете да стоите на стойка или да тренирате на ниска хоризонтална лента. Долната линия е, че след като достигнете горната точка, като държите напречната греда с ръце и поставите брадичката си над хоризонталната лента, бавно се спуснете надолу. Първоначално е достатъчно да изпълните 3 серии от 5-8 пъти.

Чрез повтарящи се (повече от 10 серии), но кратки (3-5 повторения) отрицателни набирания през целия ден, мускулната сила ще се развие. Опитайте се да се издърпате възможно най-бавно и със сила, тъй като умората и болката са признак за тренировка и мускулен растеж.

Ако нямате достатъчно сила, за да изпълнявате дори отрицателни издърпвания, тогава можете да подготвите мускулите си предварително за натоварването. За да направите това, за около седмица (през ден) правете лицеви опори възможно най-бавно с широк хват 6-8 пъти 3-4 серии и изпълнявайте класически повдигания с дъмбели за бицепс 12-14 пъти 4-5 серии .

Когато успеете да направите повече от 50 лицеви опори, тогава ще ви бъде по-лесно да се издърпате около 5 пъти. Ако никога не сте се издигали на хоризонталната лента, препоръчително е първо да тренирате с партньор, който ще ви поддържа отзад. Но не трябва да разчитате изцяло на партньор, но повечето усилия трябва да направите сами.

Техника на издърпване на хоризонталната лента

Правилната техника на набирания е много важна, тъй като с неправилна техника всяко упражнение може да стане опасно и да навреди на вашето здраве. Правилната техника на издърпване включва правилно дишане. Преди да направите упражнението, напълнете гърдите си с въздух колкото е възможно повече и задръжте дъха си. В този случай издърпването трябва да се извършва строго вертикално, чрез спускане на лактите. Ако тепърва се учите да издърпвате, опитайте се да избегнете следните грешки:

Не можете да хвърлите главата си назад с рязък удар и да повдигнете брадичката си нагоре. Освен това направете такова движение, докато вдишвате и същевременно свийте раменете си. Това е изпълнено с травма на шийните прешлени.

Когато правите набирания, не можете да се гърчите с цялото си тяло, опитвайки се да направите още едно и още едно упражнение. В противен случай целта на издърпванията няма да бъде постигната - изпомпване на мускулите на гърба и ръцете. Как да се люлеете правилно на хоризонталната лента? За да извлечете максимална полза от упражненията, следвайте тези указания:

Дръжте се здраво за напречната греда. Ако ръцете се плъзгат, значи хватът не е достатъчно силен.
Палецът трябва да е надолу.
Опитайте се да изпълнявате набирания без люлеене на тялото и инерция, само с помощта на мускулна сила.
В горната част на набиранията брадичката ви трябва да е над щангата.
Дишайте правилно. При издърпване нагоре (опъване) издишайте, при спускане надолу, отпускане, вдишайте
Издърпайте се нагоре и надолу бързо, но плавно, без резки движения.
Краката леко свити и кръстосани, гърбът леко извит

Ако изпълнявате набирания бързо, тогава освен издръжливост, сила и мускули ще се развие и експлозивна сила. При по-бавни набирания мускулите растат по-бързо, но движенията ще бъдат по-малко подвижни. За да постигнете страхотни резултати, трябва да се придържате към програмата за набирания.

Видове набирания на хоризонталната лента

Има различни набирания на хоризонталната лента, снимката ще ви помогне да ги опознаете. Накратко класифицирайте набиранията, след това какви видове набирания могат да бъдат разграничени:

Издърпвания според вида на сцеплението, тоест в каква позиция ръцете хващат напречната греда:

Директен захват - горен, нормален
Обратен хват - долен, за бицепс, "жена"
Неутрален хват или противоположен хват

В зависимост от вида на захвата можете да помпате различни мускулни групи. Мускулите на гърба работят активно при издърпване с директен захват. За да изпомпвате бицепса, издърпайте се с обратен хват. Неутралният хват ангажира мускулите брахиалис/брахиорадиалис и бицепс.

Ширина на захвата, зависи от настройката и разстоянието между ръцете

Средният захват разпределя равномерно натоварването между мускулите на ръцете и гърба
Широкият хват ангажира мускулите на гърба и „крилата“
”Тесният хват акцентира върху мускулите на ръцете

Ширината на захващане влияе върху степента на мускулно натоварване, така че е необходимо да се регулира натоварването чрез увеличаване или намаляване на броя на повторенията на издърпванията.

Набиране на чистота

„Чистите“ набирания включват спускане и повдигане бавно и плавно.
С натрупване - рязко издигане на тялото до върха
С непълно разгъване на ръцете в лакътната става

Набирания в точката на контакт на напречната греда

Стандартните издърпвания, когато гърдите докосват напречната греда, ви позволяват да разпределите равномерно натоварването, включително всички мускули на гърба;
Зад главата, когато напречната греда докосне врата, те тренират горната част на тялото.

Издърпване нагоре спрямо желания резултат

Набирания на хоризонталната лента за наддаване на тегло - бързо се издигайте и бавно падайте
Количествени набирания - обратно с бавно издигане и бързо спускане.

Как да замените набиранията на хоризонталната лента

Какво да направите, ако първоначалното ниво на обучение все още не е достатъчно за извършване на няколко комплекта набирания. Възможно ли е да замените набиранията с нещо, за да изпълнявате упражнения с по-малко тегло от собственото си тегло? Колко лесно е да се издърпате на хоризонталната лента?

Тренажор "Гравитрон"

Набиранията могат да бъдат заменени с подобно упражнение. Ако имате възможност да посетите добра фитнес зала, можете да тренирате на симулатора Gravitron. Той имитира процеса на издърпване и помага на тези, които не могат да го направят със собственото си тегло, да се издърпат.

Вертикално издърпване на блок

"Gravitron" и издърпвания перфектно заместват вертикалния блок. Това е по-прост и по-достъпен вариант за заместване на набиранията - упражнението за издърпване на вертикален блок. Дори в началния етап на обучение можете да изпълнявате това упражнение с тегло от тридесет килограма. След това теглото постепенно се довежда до точката, в която след триминутна почивка ще бъде трудно да се изпълнят шест подхода.Издърпването на вертикалния блок увеличава мускулната маса на гърба, бицепсите и задните делти и се подготвя за повече ефективни упражнения на хоризонтална лента.

Упражнения без черупки

Но ако не е възможно да посетите фитнес залата или да инсталирате стенна хоризонтална лента у дома, трапецовидните мускули и делтите могат да бъдат перфектно изпомпвани без никакви черупки чрез лицеви опори в обърнатата стойка. Това упражнение трябва да се прави с крака на стената, за да запазите равновесие.

Издърпването на хоризонталната лента може да се превърне в едно от вашите основни и любими упражнения, което ще ви помогне да останете здрави и във форма.

Прочетете други теми:

ssvsport.ru

Какво упражнение може да замени набиранията?

Съжалявам за липсата. Можете или да си купите хоризонтална лента дори в градски условия (има такива, които се завинтват във вратата, според метода на крика, очевидно те също могат лесно да бъдат премахнати след упражнението), или можете да намерите открит стадион наблизо, трябва да има хоризонтални ленти. Въпреки че идеята е хитра, практикувах, като висях на рафт под тавана, късметът беше, че беше много здрав. Е, става въпрос за намиране на напречната греда. А сега за системата на обучение. Сам признавам, че почти през целия си живот аз самият не знаех как да се изправя, въпреки че не бях дебел мъж и след като се сгодих преди около шест месеца, с изненада установявам, че сега е доста лесно. Но трябва да разберете, че набиранията са доста трудно упражнение, за разлика от лицевите опори или кляканията, макар и на един крак, така че не очаквайте бърз резултат, въпреки че изведнъж метаболизмът ви е луд и бързо ще наддадете на тегло : ) Така. Самата система е взета от книгата на американския затворник (не се тревожете!) Пол Уейд. Книгата се казва „Обучение на затворници“ или „Състояние на осъдени“, тъй като наскоро се появи фен превод на тази книга. Целият смисъл на упражненията на Уейд е да развият физическа сила, по-специално сила, чрез тренировки със собствено тегло (Не въртете очи сега, никакви "турникети" нямат нищо общо с това). Тази система има Big Six – 6 основни упражнения, които развиват всички мускулни групи. Тези упражнения са: клекове, лицеви опори, набирания, повдигане на крака във висящо положение (коремни мускули), мост (гръб) и лицеви опори от стойка на ръце (да, с главата надолу, още не съм бил на тази част и правя само 5-те :) ). Ще кажете, че тези упражнения са достатъчно лесни за много хора, но аз ще ви попитам – колко човека могат да изпълнят 10 качествени лицеви опори на една ръка? Клякове до пода на един крак? Набирания на една ръка? Не мисля, че има смисъл да отговарям. Това, което съм посочил, са последните стъпки във всяко упражнение, общо има 10 такива стъпки на упражнение. Засега съм стигнал само до един - около 10 клякания на крак (но има какво да се развива). Сега няма да ви преразказвам цялата книга, само ще прикача линк към торента по-долу или вие сами можете да я намерите по автор и заглавие. Просто се пригответе, че пътят е дълъг, сякаш се опитвате да правите лежанка 130 от гърди, но можете само 50, защото трябва да работите много, така че ето го. Книгата описва всичко, как да изпълнявате упражнения (между другото, всички те трябва да се изпълняват плавно, а не с бързи удари, в противен случай няма ефект), коя тренировъчна програма да изберете за себе си и т.н., защо можете да t преминаване от упражнение към упражнение веднага (главата за отлагането на силите „на брега“) и т.н. Това е много добра книга и не бих я препоръчал, освен ако не съм я изпитал лично. Що се отнася до набиранията, ще говоря за първите стъпки, в началото те са много лесни упражнения, които са предназначени повече за издръжливост и трениране на мускулите и сухожилията, укрепването им. Това са упражнения, като набирания на масата (вероятно си спомняте, в училище понякога имаше подобно упражнение, ниска щанга, и вие лягате под нея и се издърпвате, като вдигате не цялата тежест), набирания с опора, непълни набирания и с всяко ниво в упражнението броят на необходимите времена в подхода намалява, между другото, ако при първото упражнение са необходими 50 повторения, за да преминете към друга стъпка, след това при пълно издърпване- ups трябва да направите 10 в подхода, за да стигнете до стегнат (ръцете заедно). Лично аз правя три пъти седмично, като подчертавам 2 упражнения на ден и един ден почивка между тях. Първоначално ще ви се струва, че няма резултат и ще искате да се откажете от всичко. Не, първите стъпки почти винаги са лесни, ако завършите успешно необходимите два или три дни, не се колебайте да преминете към друга стъпка, но най-важното е, че не бързайте. И тогава, след месец, погледнете назад и си спомнете как не можахте да направите втората стъпка, а сега вече е на четвъртата) И ще искате да растете още повече. Мразех набиранията, защото не знаех как, а сега, щастливо минавайки, ще скоча и ще се издърпам плавно няколко пъти, защото знам

отговор.експерт

обратен хват, зад глава, редуващ се и други

Набиранията с широк хват на щангата са движение, което има голям брой фенове и заедно с лицевите опори е любимо основно упражнение за много мъже и жени, тъй като тренира мускулите на гърба по най-задълбочения начин, както и основните мускулни групи на горната част на тялото.

И докато много хора смятат повдигането на щанга за доста просто движение, всъщност основният момент е правилното му изпълнение.

Какви мускули работят?

Разбира се, можете да включите такова упражнение в тренировъчната си програма само в два случая. Първият случай: когато вече сте усвоили класическите повдигания на хоризонталната лента достатъчно добре и можете да ги изпълнявате с лекота за много подходи наведнъж. Вторият случай не изключва първия: широките набирания могат да се извършват, когато треньорът ви ги „възложи“.

И така, ползите от такова обучение са очевидни: колкото по-широк е хватът, толкова по-активно се натоварват latissimus dorsi, ромбовидните и големите кръгли мускули на гърба, съответно, толкова по-добре се вижда крайният резултат от тренировката.

Изглежда, че такова упражнение не може да има недостатъци, но това далеч не е така. Ако се прави неправилно, лесно можете да претоварите мускулите на гърба, а в най-лошия случай дори да се нараните. Особено засегнати са начинаещите, които още в първите етапи се опитват да „прекалят“ и да вземат твърде широк хват, което лесно може да доведе до микротравми на раменните стави. Тежестите също трябва да се използват с повишено внимание.

Внимателно! Ако сте начинаещ, не практикувайте веднага широк хват - това допринася за нараняване на мускулите и ставите. Разстоянието между дланите трябва да се чувства удобно за вас лично. Обикновено се изчислява по следния начин: ширината на раменете ви плюс двадесет до двадесет и пет сантиметра.

Класическо изпълнение

Нека разгледаме по-отблизо изпълнението на етапи. Правилата за изпълнение не са сложни:

Вдигнете ръцете си, поставете ги на ширината на раменете и хванете хоризонталната лента;
Ако щангата е ниска, огънете краката си, така че торсът да виси във въздуха. Желателно е напречната греда да е разположена по-високо за удобно упражнение.
Увиснете малко под тежестта на собственото си тяло. След това с плавно, но енергично движение започнете да се издигате към гърдите, така че брадичката да се издигне точно над щангата. Не правете резки движения!
Когато достигнете тази позиция, без да спирате, спуснете тялото надолу.
Дръжте всички движения нагоре и надолу под контрол. Стабилизирайте тялото си, като кръстосате краката си, ако започнете да се люлеете.

Връщаме се в изходна позиция без внезапни движения.

най-широкият;
ромбоид;
Голям кръг.

Използваме и помощни мускули:

Голям и малък гръден кош;
Бицепс и трицепс.

Още 3 разновидности

В допълнение към класическата версия, има 3 по-ефективни вида на това упражнение, използвайки широк захват.

1. Набирания с широк хват на главата

Този тип обучение е по-трудно от класическата версия. Този тип тренировка насърчава включването на същите мускули, както в предишните упражнения. Кръглият мускул е подложен на повишено изследване. Този вид дейност активно го развива и придава на гърба допълнително облекчение.

Стъпки на изпълнение:

Закачете се на щангата, стегнете мускулите си, наведете се напред, така че задната част на главата ви да минава над щангата;
Препоръчително е да кръстосате краката си, за да блокирате люлеенето на тялото и да осигурите стабилна позиция;
Връщайки се в изходна позиция, изправете ръцете си.

Вижте видеото за повече подробности:

важно! Не си помагайте с люлеене на тялото, тъй като това намалява ефективността на упражнението няколко пъти.

2. Обратен хват

Набиранията с обратен захват на гърба принадлежат към нивото "напреднали". Изпълнява се на принципа на класическите набирания на хоризонталната лента на гърба. Упражнението се изпълнява в следната последователност:

Увиснете с хват на ширината на раменете, дланите са обърнати.
Повдигнете се, докато брадичката ви е над щангата;
При изпълнение се препоръчва леко сгъване на коленете и кръстосване на краката.

Изпълнявайки упражнението, насочваме натоварването върху следните мускули:

най-широкият;
Ромбоид.

3. Променливи

Този тип упражнения ви позволяват да натоварите ромбоида и latissimus dorsi. Те се изпълняват в следната последователност:

Висете с прав широк хват;
Стани, ще насоча главата си към една ръка;
При следващото повдигане насочете главата си към другата ръка.

Научете повече от видеото:

Как да замените това упражнение у дома?

Този тип упражнения успешно се заменят с редове с дъмбели в наклон. В същото време работят същите мускули, но с по-малко натоварване. Наведената греда може дори да е по-подходящо движение за момичета и жени, тъй като теглото на дъмбелите може да бъде незначително.

Можете да използвате лицеви опори от пода от коленете, както и да използвате домашния симулатор „широк хват“.

Този тип набирания е насочен към формиране на релефна форма на мускулите на гърба. V-образната форма на гърба, която оформя торса, се постига именно с помощта на това движение. С негова помощ се тренират мускулите на горната част на гърба, които са отговорни за визуалното възприятие на „мощния торс“. Разбира се, това не е подходящо за всички момичета.

За да изпълнявате набирания с максимална ефективност, трябва да използвате някои препоръки:

Висенето на хоризонталната греда се изпълнява с широк хват на ръцете, насочени с ръце встрани от вас. Широко разположените ръце натоварват гърба и оформят неговия силует.
Тъй като този тип тренировки са насочени към максималното изучаване на latissimus dorsi, усилието при повдигане трябва да се концентрира върху мускулите на гърба, а не върху ръцете. Моля, имайте предвид, че гърбът работи, а ръцете помагат, а не обратното.
Лакътните стави не могат да се движат настрани. Това е много важен момент, тъй като натоварването от мускула latissimus dorsi ще премине към бицепса. Не дърпайте ръцете си - повдигнете торса си, включвайки мускулите на гърба.
Ако ви е трудно, коригирайте техниката с помощта на инструктор. Не преследвайте броя на извършените подходи. Прекарвайте повече време в усъвършенстване на техниката си.
Повдигаме тялото, докато гърдите спрат на нивото на хоризонталната лента, а брадичката е над напречната греда. Не спирайте да се движите, докато не достигнете максималната позиция. Ако не достигнете бара с брадичката си, по-добре е да намалите броя на подходите за известно време.
При слабо развита гръбначна мускулатура това набиране е доста трудно за изпълнение. Трябва да започнете с общото физическо развитие. С укрепването на мускулите на гърба можете да ги включите, като постепенно доведете до три комплекта от десет упражнения.
За напреднало ниво се препоръчва използването на допълнителна тежест чрез добавяне на тежест към колана.

prostofitness.com

Мощните и релефни бицепси са показател за сила и отлично здраве. За много млади хора културистите се свързват с големи бицепси. Повечето момчета, които за първи път идват във фитнеса, започват да помпат бицепси. Днес ще говорим за набирания на бара - много ефективно упражнение за развиване на силата и масата на ръцете ви.

Техника на изпълнение

Много спортисти подценяват това упражнение. За тренировка на бицепсте предпочитат различни къдрици с щанги и дъмбели. Но напразно, защото освен бицепсите, това упражнение развива и мускулите на гърба. Има едно предимство - не изисква желязо, за да работи. В края на краищата, може да го нямате, но почти във всеки двор има хоризонтална лента.

Издърпванията се правят много лесно:

Хванете щангата с обратен хват на ширината на раменете.
Гледайте право напред. Набиране. Брадичката ви трябва да стига до бара.
Фиксирайте в горната точка за две секунди. Когато тренирате бицепс, е важно да се придържате към принципа на върхова контракция.
Спуснете се внимателно.

Ако целта ви е самотренирайте бицепсите, след това не разгъвайте ръцете си до края. Ако обаче нямате нищо против, че гърбът също участва в упражнението, тогава се разгънете до края. Много е важно да не бързате и да не се дръпнете. Ако си помогнете с шутове, тогава, разбира се, ще направите повече повторения. Те обаче няма да са от полза. Бицепсите обичат чистите повторения. Така че фокусирайте се върху качеството, а не върху количеството.

Докато правите набирания на хоризонталната лента, брахиалисът ви участва активно в работата. За тези, които не знаят, брахиалисът е мускулът, който минава под бицепса. Тренирането на този мускул ще ви позволи да направите ръцете си визуално по-големи. Brachialis също е активенпри упражнения като набирания с директен хват и чукове. Така че не подценявайте значението на такива набирания за изпомпване на бицепсите.

Правейки това упражнение, можете да развиете сила и маса. За да увеличите силата на ръцете, трябва да издърпате бавно и да спуснете бързо. Тоест трябва да станете за около 10 секунди. А за понижаване ще са достатъчни две секунди.

За да увеличите обема на бицепса, трябва бавно да го спуснете. Опитайте се да правите това малко по-дълго, отколкото вдигате, защото бицепсите много обичат отрицателната фаза. Забележете колко повдигачи бавно спускат щангата, докато помпат бицепсите си.

Всичко, за което току-що говорихме, се отнася за набиранията със среден обратен хват. Сега нека поговорим какво ще се промени, ако вземем щангата с по-тесен хват.

Набирания с тесен хват

Хватът се счита за тесенако разстоянието между четките ви е 15 сантиметра или по-малко. Колкото по-широко хванете щангата, толкова повече мускулите на гърба се включват в работата. Съответно, колкото по-тесен, толкова повече работят бицепсите и гръдните мускули.

При издърпване нагоре мускулите на китката работят активно. Натоварването върху брахиалиса намалява, а върху вътрешната глава на бицепса се увеличава. Следователно можем да заключим, че такива набирания ще ви помогнат да повдигнете горната част на бицепса.

Това упражнение е напълно безопасно за ставите и връзките. Има обаче хора, при които този вид набирания причиняват дискомфорт в ставите на китката. В този случай е необходимо да замените това упражнение с набирания с успореден захват.

Освен ръцете и гърба активно работи и вътрешната част на гърдите. Това е частта от гърдите, която много спортисти изостават. В края на краищата, в класическите лежанкив легнало положение ширината и обемът на гръдните мускули се люлеят. С помощта на набирания с тесен хват можете да изтеглите добре вътрешната част на гърдите. Това упражнение е чудесен завършек на тренировките за гърди.

Разлики между набирания

Повечето повдигачи издърпват с прави широки хватове през деня на гърба и нищо повече. В това упражнение работят главно мускулите на гърба, тъй като усилието се извършва поради намаляването на лопатките. И бицепсите тук практически не участват.

Набиранията с широк хват включват latissimus dorsi. Бицепсите получават много малко натоварване, недостатъчно, за да го изработят.

Ако издърпате нагоре с тесен прав хват, тогава по-голямата част от натоварването ще падне върху брахиалиса. Това ще ви помогне да направите ръцете си да изглеждат много по-големи.

По този начинс лека промяна на хвата превключвате натоварването между мускулите. Само с това упражнение можете да натоварите почти цялата си горна част на тялото.

Предимства на обратните набирания

Всяко упражнение има своите предимства и недостатъци. На първо място, те се изразяват в това, че не всички хора имат възможност да ги изпълняват. И всички хора могат да се издърпат, защото във всеки двор има хоризонтална лента и не е нужно да ходите на фитнес. И това упражнение има и други предимства:

Възможност за замяна на обратния хват с успореден. Ефектът от тези два варианта е почти еднакъв.
Това е най-лесният вариант за набирания на хоризонталната лента. Този захват е най-удобен, което означава, че човек може да направи максимален брой повторения, а именно да се издърпа нагоре с обратен захват.
Това е чудесен начин за увеличаване на силата и мускулната маса на всички тягови мускулни групи. Особено ако работите с допълнителна тежест.
Тези набирания са подходящи за спортисти от всяко ниво. Обичан е както от начинаещи, така и от напреднали любители на хоризонталната лента.

Що се отнася до броя на повторенията в набиранията, всичко зависи от вашата цел. Ако искате да изградите мускули в бицепса си, тогава трябва да направите 4 серии от 8-12 повторения. Ако вече можете да издърпате повече от 12 пъти, започнете да тренирате с допълнителна тежест. Можете да използвате всичко като допълнителна тежест:

Гири.
Дъмбели.
Дискове с щанга.
Раница с книги или камъни.

Основното е да изберете такава тежест, че да можете да правите не повече от 12 повторения на сет.

Ако целта ви е издръжлив и изваян бицепс, тогава принципът на тренировка е изключително прост. Трябва да завършите подходи максималния брой пъти. В същото време вашият максимум трябва постоянно да се увеличава. В интернет има много програми под формата на таблици, които ще ви помогнат да развиете издръжливост.

Да развиете силата на ръцете и бицепсите, трябва да изпълнявате упражнението с бавно темпо. Дори след като вече не можете да се издърпате, трябва да висите на хоризонталната лента, докато паднете.

Когато правите набирания, не се люлеете, защото това може не само да ви нарани, но и значително да намали производителността на вашите тренировки. Преди да извършите набирания с обратен захват на бицепса, не забравяйте да разтегнете китката и лакътните стави.

Опитайте се да достигнете щангата с гърдите си. Чрез увеличаване на амплитудата можете да постигнете по-широк гръб и обемни ръце.

Участвайте в хоризонталната лента не повече от три пъти седмично. Това ще бъде достатъчно, за да подобрите мускулите си.

Експериментирайте! Издърпайте нагоре със среден, широк, обратен хват. Правете тренировки с различна интензивност. Разнообразие на тренировъчния процесидеално стимулира развитието на мускулните влакна. Сега знаете всичко за различните видове набирания и можете да изградите тренировъчния си процес така, че нито един ваш мускул да не остане без внимание!

Има много спорове около тези две различни упражнения. Да, точно различно. На английски те дори се наричат по различен начин: " набирания"- набирания с директен захват," повдигане на брадичката" - обратен. Всеки е добър по свой начин. И всеки се използва за собствените си цели. Нека анализираме това по-подробно.

Но първо трябва да разсеем един много популярен мит:

При набиранията с директен хват работи повече гърба, а при набиранията с обратен хват бицепсите?

Не е вярно. От гледна точка на човешката анатомия функцията на мускула latissimus dorsi е да приведе рамото към тялото. Това е само една от функциите, но в контекста на нашия разговор най-важната.

Привеждане на рамото към тялото при набирания с директен хват? Несъмнено. А наобратно? Да и абсолютно в същата траектория!Разликата в аддукцията може да зависи само от ширината на хвата. Има и известен мит, но ще го обсъдим по-късно.

Като цяло тази заблуда изглежда особено налудна на фона на факта, че почти всеки може да издърпа повече с обратен хват, отколкото с прав. Бицепсът по-силен ли е от гърба?

Опитайте да вземете голяма тежест и да правите наведена щанга. И след това опитайте да вземете същата тежест върху бицепса. Едва ли ще успеете. Поне толкова повторения, колкото при мъртвата тяга.

Като цяло трябва да се разбере, че и двете ни упражнения са вариант на тяга във вертикална равнина и действат на гърба по същия начин. Е, по отношение на механиката на движението. Ще говорим за натоварването отделно, когато се занимаваме със следващата точка.

Защо набиранията с обратен хват изглеждат по-лесни?

За да направите това, можете да проведете прост експеримент.

Вземете дъмбел и направете няколко сгъвания за бицепс с длан, обърната към вас. Имайте предвид, че гърбът не работи в това упражнение, рамото е фиксирано. И след това опитайте да завъртите четката на 180 градуса и направете още няколко завоя. По-трудно нали?

Работата е там, че в първия случай имаме и истината работи повече бицепс(както при набирания с обратен хват - наистина поема повече натоварване). И във втория случай b относномускул, наречен брахиорадиалис (brachioradialis), получава по-голямо натоварване. Това е частта от предмишницата, която е отговорна за нейното огъване. Да, функцията е същата като тази на бицепса, но когато ръката се завърти, натоварването се измества от един мускул към друг.

Така. При набиранията, каквото и да се каже, ръцете ви се провалят преди всичко. Изобщо не отзад. Само при набиранията с директен хват се натоварва брахиорадиалисът, а при обратен - бицепсът. Тъй като бицепсът като правило е по-добре развит от брахиорадиалния мускул, той може да върши повече работа. Следователно се оказва, че набиранията с обратен захват ни изглеждат „по-лесни“.

Тук, между другото, можем да направим един от важните изводи:

Ако искате да натоварите повече гърба си, издърпайте се с обратен хват!

Защото благодарение на бицепсите гърбът остава в работа по-дълго. А това означава, че има много работа. Провалът все още ще се случи в ръцете.

И още един извод:

Ако искате да напомпате бицепсите си, издърпайте се с обратен хват!

Няма да се съсредоточавам върху това сега. Просто е друга тема. Но тук трябва да разберете, че набиранията с обратен захват са както основни упражнения за гърба, така и основно упражнение за бицепс. И поради мощния метаболитен отговор (повече мускули се включват едновременно), мускулите растат и/или стават по-силни, по-добри.

И така, оказва се, че По-добри ли са набиранията с обратен хват?Не наистина.

Набиранията все още се считат за класика на физическата подготовка в повечето дисциплини - функционална тренировка, художествена гимнастика, CrossFit и военна подготовка.

Защо трябва да правите набирания

Ето сделката, ако желаете. не по анатомия, а по функционалност. Какво изобщо е функционално обучение? Това е развитието на действия, насочени към определен практически резултат.

И в това отношение трябва да разберете това самите набирания в чистата им форма не се срещат никъде. Това е само част от едно наистина приложимо и необходимо за някого движение.

В някои случаи - това е дърпащо движение от изхода със сила. Не, не става въпрос за художествена гимнастика или гимнастика. И например при катерене по клон на дърво (веднъж беше необходимо) или преодоляване на високо вертикално препятствие. Например войник да преодолее бариера или да се качи в прозореца на пожарникаря. Или крадец. Или вие, ако сте забравили ключовете или се опитвате да стигнете до дамата на сърцето против волята на дракона, който седи на входа. ДОБРЕ. Портиер в хостела.

По същия начин, набирания това е част от движението за катерене, например. Само си представете всички горни ситуации. Удобно ли е (и възможно ли е изобщо) да се взима с обратен хват? Е, в случая с клона е реално. Но за да го изкачите напълно, ще трябва да смените хватката по средата на общото движение. В случай на скала, прозорец или висока преграда това е просто нереалистично. Само директен захват.

Ето защо в армията набиранията с директен хват са били и ще бъдат базово упражнениевъв всички фитнес тестове. Затова работят там. Просто такъв захват се среща по-често в реални условия. И това, което там е напрегнато в същото време, е десетото нещо.

Що се отнася до художествената гимнастика или гимнастиката, тогава и тук набиранията са само част от някои по-сложни елементи. Което в резултат на това е по-удобно да се направи с хват отгоре. И абсолютно не се интересува какво е включено повече - гръб, бицепс или брахиорадиалис. Или го направи, или не го направи. Или го направи ясно и красиво и получи точки.

CrossFit се позиционира като функционално обучение. За същите военни, пожарникари, спортисти от други дисциплини. Следователно там дори не се интересуват от техниката на изпълнение. Просто колкото повече, толкова по-добре. И има контролни точки - висиш отдолу, вдигаш се за гредата. Всичко.

Между другото, по отношение на тренировъчния процес, в такива школи по гимнастика като например "THEN-X" от Крис Хериа, всички възможни хватове и позиции на ръцете се използват за практикуване на набирания.Защо?

Да, защото ви позволява да останете на работа по-дълго. Уморен ли сте от кардиобрахиалис? Оставете бицепсите да работят. Променихме ширината на захвата - те дадоха на някои мускули почивка, други работиха повече. И отново, всичко се свежда до функционалност, а не трениране на мускулите, както в бодибилдинга.

Между другото, за сметка на ширината на захвата. Той обеща да каже няколко думи за това.

Няколко думи за ширината на захвата

Има мнение, че колкото по-широк е хватът при набиранията, толкова повече работите върху ширината на гърба. Но физиолозите казват, че мускулите не могат да растат в определена посока. Тоест, ако са достатъчно стресирани, ще растат във всички посоки. И така, както е предвидено от вашата генетика.

Кой е прав?

И двете страни са прави. Мускулите наистина растат както могат и нищо друго. Само с широк хват акцентът върху latissimus dorsi се измества(разбира се, не напълно) върху инфраспинатусния мускул(Намира се в областта на лопатката). И това, в случай на хипертрофия (растеж), така да се каже, изстисква най-широкото. В резултат на това изглежда, че латът е станал още по-широк (съжалявам за тавтологията). Е, като цяло изглежда, че целият гръб расте на ширина.

Така че... смени хватката, смени. Работете повече мускули. Как да промените позицията на четките и самата ширина.

заключения

1. Ако искате да работите специално върху гърба си, издърпайте се с обратен хват.. Плюс това, това е хубав бонус към размера и силата на бицепсите.
2. Ако искате да развиете функционалните си способности - издърпайте се с директен хват.
3. Ако искате и двете, сменете дръжките. И както в четки, така и в ширина. За широка постановка на ръцете, между другото, наистина е по-удобно, когато хватът е прав.