Как правилно да напомпате мускулите. Как да изградим мускули: идеалната тренировъчна програма във фитнеса

Наблюдение този списък, състоящ се от 10 важни правилаговорейки за това как правилно да изпомпвате мускулите си, в крайна сметка ще получите тялото, за което само сте мечтали преди.

Естествено, за кратък периодняма да можете да постигнете това, което искате, но така че положените усилия да не останат напразни, тези правила трябва да бъдат признати за „златни“ за вас и винаги да се спазват стриктно.

Правило №1: Хранене

Когато купувате продукти, не забравяйте да прочетете етикетите. Това ще ви помогне да получите надеждна информация за броя на калориите, които съдържат. Можете да прочетете повече за методите на хранене в нашата статия - диета за мускули.

Правило #2: Ограничете кардиото

Трябва да правите 3 тренировки на бягаща пътека на седмица и не повече. Продължителността на една кардио сесия е приблизително 30 минути.

Най-добре е да правите кардио на интервали - този метод ще създаде оптимална загуба на мазнини и в същото време ще помогне за поддържане мускулна маса.

Има два вида интервални тренировки- средно и висока степенинтензивност. Избраният комплекс трябва да се изпълнява 1-2 пъти седмично в продължение на 30 минути.

Правило #3: Брой повторения

Всеки подход трябва да има не повече от 20 повторения. В този случай е важно да получите началото на мускулна недостатъчност около 12-тото повторение на упражнението. Оптимално количествоповторенията варират между 6 и 12 пъти във всеки комплект.

Това е единственият начин да се осигури комфортно увеличаване на мускулната маса. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава един час; също така е необходимо да се спазва режим на почивка - поне 70 секунди между подходите.

Важно е да не увеличавате обема на упражненията, а разумно да добавяте тежест към уреда.

Правило #4: Приложете цялостно обучение

Трябва да знаеш това най-добър резултатПолзите от тренировките се постигат, ако спортистът се концентрира върху тези упражнения, в които много мускули участват едновременно. Например като набирания, клякания, лицеви опори, лежанка и др.

Правило #5: Разтягане

Разтягане и лек масажще ви помогне да предотвратите нараняване и също така ще осигури бързо възстановяванемускули до следващата тренировка.

Правило No6: Хранете се редовно

Храната трябва да влезе в тялото ви на малки порции, в размер на 5-6 дози на ден. Необходими са висококачествени храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини, за да се осигури мускулен растеж и да се поддържа висока скорост на метаболизма.

Правило № 7: Бодибилдингът трябва да бъде разнообразен

Някои части от вашата тренировъчна програма трябва да бъдат променени след 4-6 седмици стриктно изпълнение. Можете например да увеличите броя на повторенията или да добавите повече допълнително упражнениеили намалете времето за почивка. Струва си периодично да правите тренировки за изпомпване.

Правило № 8: работете с всички мускули

Във всяко упражнение или тренировка се опитайте да използвате колкото е възможно повече повече мускули. Поради това тялото произвежда повишена секреция на растежен хормон, който служи като стимул за мускулен растеж.

Правило № 9: яжте преди и след часовете

Яжте храна, богата на бавни въглехидрати(зърнени храни, плодове, зеленчуци) и протеини един час преди часовете. Съотношението на въглехидратите към протеините трябва да бъде: 2 g на 1 g. След тренировка също консумирайте протеин, но добавете повече бързи въглехидрати(мед, бял хляб, черен шоколад).

Правило #10: Почивайте, за да се възстановите

7-8 часа сън на ден - перфектно времеЗа пълно възстановяванесила, производителност и чувствам се страхотно. Ако трябва да похарчите безсънна нощ, тогава времето за сън трябва да се навакса възможно най-скоро.

Източник: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Как да се напомпа правилно за кратко време?

Броят на хората, които искат да напомпат мускулите си, нараства всеки ден. красива и тонизирано тяло- мечтата на почти всеки.

За да придадете на тялото си спортна, изваяна форма, можете да отидете по 2 начина: да се запишете на фитнес или да тренирате у дома. Фитнес залите имат треньори, които ще създадат персонална програма.

Ако изборът е да тренирате у дома, трябва да знаете как да се люлеете правилно.

За да изпомпвате правилно мускулите, трябва да следвате основните правила:

Правилно хранене.
Поддържане на прецизност и техничност на обучението.
Позволете на мускулите да се възстановят.

Как да се помпа правилно и бързо?

Преди да започнете да се люлеете, трябва да решите целта си. Можете да тренирате, за да направите корема си по-изпъкнал или да помпате бицепсите си, да уголемявате раменете си или да помпате цялото си тяло.

Във всеки случай обаче трябва да спазвате следните правила:

Трябва да е базови упражнениясъс свободни тежести. Основните упражнения се състоят от: лежанка и преса от изправено положение, клекове, мъртва тяга. Ако правите само трицепс, тогава останалите мускули няма да участват. В този случай резултатът ще бъде неравномерен. А при лежанката работи почти цялата мускулна група.
Не можете да претоварвате. В първите етапи базата може да се прави 2 пъти седмично. След известно време увеличете още 1 път. Тоест не можете да тренирате повече от 3 пъти седмично. Ако мускулите се подлагат на тренировки всеки ден, те ще започнат да болят и след това ще спрат да растат. Следователно всичко трябва да се прави умерено.
Трябва да ядете много протеини. Протеинът изпълнява функция строителен материалза мускули. Първо, трябва да проучите хранителната таблица, която показва колко протеин съдържа даден продукт. За увеличаване на протеина в тялото в ежедневна диетаТрябва да присъстват следните продукти: месо, пиле, яйца, извара, мляко, риба.
Помпа на макс. В тренировките трябва да давате най-доброто от себе си. В края на тренировката не трябва да остават сили дори за най-леките дъмбели. Това е необходимо, така че мускулът да получи микротравма. В крайна сметка впоследствие той ще се възстанови и на мястото на микротравмите ще се появи нов слой влакна. Благодарение на това мускулите растат.
Дайте време на мускулите да се възстановят. След преминаване на болката е по-добре да изчакате малко, поне един ден. Това ще помогне на мускулите не само да се възстановят, но и да свръхкомпенсират.
Преди тренировка не забравяйте да загреете. Ако го вземете веднага голямо тегло, има опасност от разкъсване на връзките.

Прочетете също: Упражнения за възстановяване на рамото след нараняване

Следвайки основните правила, можете бързо да напомпате. Упоритите тренировки, правилното хранене и спазването на правилата са ключът към успеха.

Комплекс от упражнения за цялото тяло

Има много упражнения за всеки тип мускул. Кръговите тренировки обаче стават все по-популярни. Това е набор от упражнения, с които можете да помпате както във фитнеса, така и у дома. Тези упражнения работят върху всички мускули. Кръгова тренировкавключва:

Набирания. Това упражнение е познато на всички. Това се прави 10 пъти и веднага се преминава към втория.
Експлозивни лицеви опори. Това е малко по-трудно от обикновените лицеви опори. Състои се във факта, че когато ръцете ви са огънати в лакътя, трябва рязко да се отблъснете от пода. Когато се оттласквате, трябва да имате време да пляскате с длани. Това упражнение се прави 8 пъти без почивка.
Клекове с един крак. За да извършите такъв клек, трябва да хвърлите единия си крак на стол и да преместите другия леко напред. И седнете 9 пъти на всеки крак.
Набирания с обратен хват. Обратен захватнасърчава изпомпването на бицепсите. Изпълнява се по същия начин като редовно издърпване, но ръцете са поставени на хоризонталната лента с пръсти, обърнати към вас. Трябва да се направи 10 пъти.
Лицеви опори за ръце. За това упражнение трябва да стоите на ръцете си и да подпрете краката си на стената. След това ръцете се сгъват и тялото се спуска и обратното - ръцете се изпъват и тялото се връща нагоре. 4-5 повторения ще бъдат достатъчни.
Лицеви опори на столове. За да завършите този пример, ще ви трябват 2 стола, които трябва да бъдат подготвени предварително. Единият ще служи като опора за краката, вторият за ръцете. Направете лицеви опори 8 пъти.
Повдигане на краката. Докато висите на хоризонталната лента, трябва да хвърлите краката си нагоре. Няма нужда да се олюлявате или да бързате. Направете 11 такива повдигания.

Кръговата тренировка, състояща се от 7 упражнения, се изпълнява най-малко 4 пъти. Можете да почивате за няколко минути между кръговете. Ако обучението се провежда не във фитнеса, а у дома, тогава може да няма хоризонтална лента. Можете да разрешите този проблем, като отидете до най-близката спортна площадка.

Стероидите и техните ефекти върху тялото

Някои хора използват стероиди за напомпване на мускулите и спортни добавки. Тези неща никога не трябва да се бъркат; те имат напълно различни ефекти върху тялото.

Стероидите са аналог мъжки хормони. Мъжкото тяло освобождава тестостерон след пубертета. Следователно няма смисъл да изпомпвате тялото, ако тялото не е достигнало пубертета. Тестостеронът провокира растежа на косата, растежа на мускулите и повишения интерес към противоположния пол при момчетата.

Количеството тестостерон, което отделя е напълно достатъчно за организма. Има обаче случаи на липса на мъжки хормони. В този случай мъжът прилича повече на жената: нисък ръст, тънък глас, малки, бавно растящи мускули.

В този случай мъжът приема стероиди, които доставят на тялото липсващите хормони.

Предимства и недостатъци на стероидите

Стероидите ви позволяват да изпомпвате мускулите по-бързо. Благодарение на приема на мъжки хормони се увеличава силата и издръжливостта. С тяхна помощ можете да тренирате ежедневно, тъй като те насърчават бързото възстановяване.

Без значение колко стероиди ви помагат да постигнете основната си цел - да се напомпате, трябва да знаете кога да спрете. Това е доста опасно лекарство за тялото. Приемайки аналог на мъжките хормони, можете да спрете производството на тези хормони от самото тяло.

В резултат на това тестисите на мъжете могат да станат по-малки; Повишава се и активността на пениса. Приемът на стероиди ще увеличи вероятността от бъбречно заболяване и генетични заболявания.

Нарушение натурален обменхормони провокира хормонални заболявания.

Приемането на стероиди е много опасно за човешкото тяло.И това ще му донесе само вреда. Ако искате да ускорите растежа на мускулите, по-добре е да изберете спортни добавки.

Те няма да дадат толкова бързи резултати като стероидите, но няма да навредят на вашето здраве и тяло.

Красивото, напомпано тяло е мечтата на почти всеки. И тази мечта е лесно постижима. Просто трябва да работите усилено и да следвате всички правила.

Източник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Как да изградим мускули

Статията ще обсъди основните упражнения за изпомпване на мускулите. Няма да ви струва специален трудучастват в тази програма. Статията ще обсъди и програма за обучение.

Основни упражнения

Основата на обучението за всеки начинаещ трябва да има пет основни упражнения, което ще му помогне не само да се „включи“ в тренировката, но и да възстанови функционирането на тялото, като значително увеличи производството на растежен хормон и тестостерон.

Помнете това най-много основна грешканачинаещи – преход към „напреднало“ ниво на обучение без подходяща подготовка на тялото.Освен това, нека бъдем честни, ако не знаете как да правите тези пет упражнения, не можете да бъдете наречени по друг начин освен „начинаещ“.

Загрявката е важна, но малко хора я правят!

„Може би загряването не е толкова важно“, може да си помисли човек. Загряването на мускулите обаче е основната задача преди започване на тренировка. Упражнението със студени мускули може да доведе до изкълчване или разкъсване на връзки. Има много загрявки, изберете тази, която ви подхожда.

Упражнение 1 – загрявка

Бягаща пътека

Велоергометър

Упражнение 2 – Мъртва тяга

Начална позиция:полуклек, краката на ширината на раменете, ръцете на щангата. Вратът е на една линия с пръстите на краката. Гърбът е прав. Издигнете се, като започнете от задните части. Когато щангата е на нивото на коленете, изправете коленете си.

Начална позиция:стои прав, краката са на ширината на раменете, гледат напред. Гърдите са изправени, раменете са леко отпуснати назад. Вземете щанга с хват малко по-широк от краката ви. Наведете се напред, като започнете от бедрата, а не от кръста. Не поставяйте щангата на пода.

Упражнение 3 – Пейка

Най-често това упражнение се изпълнява на същата пейка като лежанката.Следователно положението на тялото на пейката е същото: притиснете главата, раменете и задните части плътно към пейката, на която лежите, и леко се огънете в долната част на гърба. Цялото стъпало лежи на пода.

Докато щангата е на стелажите, уверете се, че щангата е точно над очите ви. Ако всичко е правилно, хванете щангата, така че разстоянието между дланите ви да е малко по-малко от ширината на раменете. Избутайте щангата нагоре.

IN горна точкаРъцете трябва да са напълно изправени, а щангата трябва да е разположена точно над врата. Сега поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си, това ще ви помогне да развиете максимално усилие за повдигане и спуснете щангата до гърдите си, по-близо до дъното.

Имало ли е докосване? Веднага, без пауза, в противен случай акцентът на натоварването ще се измести към гърдите, натиснете щангата нагоре. След преминаване мъртва точка– издишайте и избутайте щангата докрай.

Упражнение 4 – Гребане с щанга

Вземете щангата на ширината на раменете с хват отдолу(дланите са обърнати от вас). Наведете се напред с леко свити колене и долната част на гърба, поддържайки лека извивка. Дръжте лактите си близо до тялото и издърпайте щангата нагоре към горните мускуликоремни. Стегнете мускулите на горната част на гърба, сменете посоката на движение и се върнете в изходна позиция.

Прочетете също: Един комплект на упражнение

Упражнение 5 – Преса с щанга в изправено положение

В изправено положение вземете щангата с надхват и я дръжте на нивото на раменете.Дланите са в долната част на щангата за опора, ръцете са приблизително на ширината на раменете, лактите са свити и сочат надолу.

След това натиснете щангата вертикално нагоре над главата си, докато ръцете ви се изправят напълно спуснете щангата до изходна позиция.Трябва да се опитаме да не губим контрол над щангата и да я поддържаме в постоянен баланс.

Ако правите това упражнение не стоейки, а седнали, движението ще бъде по-ясно.

Упражнение 6 – Клекове

Вдишайте и отключете машината.Свийте коленете си и се спуснете надолу. След завръщането си в начална позиция, издишай. Не забравяйте да загреете добре преди тренировка. Притиснете плътно долната част на гърба към гърба на машината.

Спуснете се надолу, докато коленете ви се сгънат под ъгъл от 90 градуса или по-малко.

Не се задържайте в долната точка и веднага се издигнете,но не до точката на блокиране (изключване) на коляното и веднага изпълнете следващото повторение.

По-ранни статии обхващаха упражнения:

Хранене по време на тренировка

Повечето важен моментрастеж - хранене.Тъй като енергията за изпълнение на упражнението се взема от саркоплазмата, тялото се подготвя за бъдещ стрес и съхранява повече хранителни вещества, което води до визуално уголемяване на мускула.

Тренировките засягат предимно производството на тестостерон и хормони на растежа, а именно тези вещества са отговорни за растежа на тъканите. В допълнение, по време на силова тренировка, мускулът получава микроувреждане, което води до растеж по време на възстановяване.

Ще имаш нужда достатъчно количествовъглехидрати и протеини след тренировка, за да напълните мускулите си с тях. Още един съвет - консумират повече продуктисъдържащи калий, който се изгаря по време на тренировка. Например, след тренировка ще трябва да изядете само една супена лъжица меласа (blackstrap). Също така е важно да се възстанови доставката на витамин В.

Изграждането на нови мускули може да бъде подпомогнато чрез консумация на протеин след тренировка.

Мускулите ще ви болят в деня след тренировката и ще се нуждаят от протеини. Ако искате да изградите мускули, изпълнете желанието им, като си приготвите протеинов шейк.

Също не забравяйте за мазнините, те са толкова необходими за правилното храносмилане,и насърчават процеса на изграждане на мускулите. Изберете правилния тип мазнини за себе си, като напр рибена мазнина(Омега 3). Всяка от тези мазнини, комбинирана с протеини, ще ви осигури адекватно хранене.

За теб не трябва да приема излишни калории, което ще доведе само до наднормено тегло. Всичко, от което се нуждаете, е постоянно увеличаване на приема на протеини, така че тялото ви да изгражда все повече и повече нови тъкани. Можете да растете с луди темпове.

Всичко, което трябва да направите, е да отворите очи, да промените подхода си към тренировката и нейната интензивност. Започни с днес, но не забравяйте, че всичко трябва да се прави постепенно.

Можете да разделите мускулите на части по начин, който ви е по-удобен. Но просто не комбинирайте двете големи мускулив една тренировка, например: гръдни мускули и гръбни мускули или крака и гръбни мускули. Тъй като просто няма да е възможно да натоварите напълно всяка мускулна група.
Изпълнявайте не повече от три упражнения на мускулна група.
Ако целта на вашата тренировъчна програма е изграждане на мускулна маса, тогава трябва да се наблегне повече на основните упражнения. Тъй като основните упражнения увеличават масата и силата.

Видео

Селекция от видео упражнения - как правилно да изпомпвате мускулите

Клякове

Преса с щанга от лег, седнало, изправено

Класическа мъртва тяга

Източник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Какви мускули трябва да тренирате колко пъти седмично? Бодибилдинг и фитнес тренировъчни програми, как да изградим мускули, да свалим излишните килограми

В бодибилдинга има определени принципи и правила относно това колко пъти седмично трябва да помпате определени мускулни групи.

Нека се опитаме да ги разберем и да разберем колко пъти седмично и какви мускули трябва да тренира един културист.

Ако все още сте начинаещ спортист и тренирате от няколко месеца, тогава има оптимална схема за вас - да изпомпвате всички мускулни групи в една тренировка три пъти седмично.

За да направите това, използвайте основни упражнения, които помагат за увеличаване на общата мускулна маса.

След няколко месеца обучение можете да преминете към разделно, отделно обучение.

Трябва да разделите цялото тяло на две части и да тренирате по схемата 2+1, два дни тренировка, след това ден почивка. Или 2+1, 2+2.

Нека дадем пример колко пъти седмично трябва да помпате определени мускули:

Понеделник: можете да помпате гърдите, трицепсите, делтоидите

Вторник: тренира гръб, бицепс, крака

Сряда: почивка

Четвъртък: можете да помпате гърдите, трицепсите, делтоидите

Петък: тренировка за гръб, бицепс, крака

Събота: почивка

Неделя: почивка

Така всяка мускулна група се тренира два пъти седмично. През този период натоварванията все още не са достатъчно големи, така че мускулите се нуждаят от няколко дни, за да се възстановят.

Тъй като мускулите ще получават нарастващ стрес, те ще се нуждаят от повече време, за да се възстановят и да продължат да растат.

Малките мускулни групи изискват по-малко време за възстановяване, така че със седмичен сплит има два варианта за тренирането им, веднъж или два пъти седмично.

Какви мускули трябва да тренирате колко пъти седмично?

Пример, когато големи и малки мускулни групи се изпомпват веднъж седмично:

Понеделник: трябва да изпомпате гърдите, трицепсите

вторник: почивка

Сряда: тренировка за гръб, бицепс

четвъртък: почивка

Петък: делтоиди и люлеене на краката

Събота: почивка

Неделя: почивка

И с този сплит големите мускулни групи се тренират веднъж седмично, а малките два пъти седмично. Един ден малките мускулни групи работят, докато изпомпват големи, а вторият път се провежда целенасочено обучение на тези малки групи.

Понеделник: гърди, помпа за бицепс (трицепс и предни делти работят по време на преси)

вторник: почивка

Сряда: гръб, трицепс (бицепс и задни делтиработа по време на тренировка за гръб)

четвъртък: почивка

Петък: люлеене на рамене и крака

Събота: почивка

Неделя: почивка

Друг вариант е сплит, когато ръцете ви се тренират в един ден:

Понеделник: трябва да изпомпате гърдите и делтоидите си

вторник: почивка

Сряда: гръб, тренирани крака

четвъртък: почивка

Петък: можете да помпате ръцете си

Събота и неделя: почивка

С това разделяне големите мускулни групи се изпомпват веднъж седмично, малките мускулни групи - два пъти седмично.

Това са само най-простите примери за силови тренировки, има много опции. Отговор на въпроса: колко пъти седмично трябва да изтегляте? различни групимускули, не трябва да забравяме за фактора за възстановяване. Времето, необходимо на мускулите за възстановяване, се определя само емпирично, тъй като е индивидуално за всеки културист и зависи от различни параметри.

Прочетете също: 4 упражнения за 4 минути

Колко често можете да тренирате една мускулна група?

Например, ако сте изпомпвали трицепса си в последната силова тренировка и не е имал време да се възстанови, а в следващата тренировка сте започнали да изпомпвате гърдите си, тогава вашите резултати в пресата от пейка ще намалеят значително. Следователно трябва експериментално да изберете режим на силова тренировка.

Ако сте ектоморф, сплитът е идеален за вас, при който се напомпва само една мускулна група в една силова тренировка. Ектоморфите изискват много повече време за възстановяване от спортистите с други типове тяло, така че една мускулна група трябва да се тренира не повече от веднъж седмично.

С възрастта времето за възстановяване се увеличава, така че средните спортисти възрастова категориятрябва да помпате всяка мускулна група не повече от веднъж седмично.

Повечето начинаещи културисти се интересуват от въпроса колко пъти седмично трябва да изпомпват една мускулна група. В отговор на този въпрос експертите по културизъм са на мнение, че не е препоръчително начинаещите да тренират изолирани мускулни групи, тъй като при начинаещите спортисти най-интензивното увеличаване на мускулната маса се наблюдава при изпълнение на основни упражнения.

Освен това трябва да вземете предвид, че начинаещите в фитнесДълготрайните силови тренировки не са препоръчителни. Час или час и половина е достатъчен за тренировка.

Колко пъти седмично трябва да тренирате мускули, за да отслабнете?

Колко пъти седмично момиче или мъж трябва да спортува, за да отслабне? За бърз спад наднормено теглотялото може да се тренира ежедневно. Минималното количество силови тренировки за отслабване е три пъти седмично.

За тези хора, които идват във фитнеса само за да изпомпват мускулите на краката, ръцете, корема, гърба, задните части, силовите тренировки трябва да бъдат по-малко интензивни. За тях е подходящ режим от 3 тренировки седмично. Силовото натоварване ще зависи от това колко пъти седмично и какви мускули трябва да се изпомпват.

Оптималният план за изпомпване на мускулите на цялото тяло

Един ден краката и задните части се люлеят; гърба и ръцете. Вторият ден можете да помпате краката и задните части; Натиснете.

На третия ден можете отново да помпате краката и задните части; гърба и ръцете.

Това се прави, защото мускулите на краката се възстановяват по-бързо и изискват повече време за тренирането им. Коремните мускули обикновено се възстановяват много дълго време. Следователно можете да помпате корема си веднъж седмично. По-добре е да тренирате мускулите на ръцете и гърба не повече от 2 пъти седмично.

Много читатели на сайта се интересуват от проблемите на мускулната маса и как да изградите мускули. За да се увеличи мускулната маса, трябва постоянно да се придържате към няколко важни правила, които ще бъдат обсъдени в тази статия. Първо ще разгледам правилата, свързани с тренировъчните методи, а след това ще говорим за други неща (хранене, възстановяване и т.н.). За бързо изграждане на мускули следвайте тези правила.

Правило 1

За да натрупате мускулна маса, стремете се да увеличите силовите си рекорди при много повторения

Максималният брой повторения е Ограничение на теглотокоито можете да повдигнете много пъти (за предпочитане 8 до 18 повторения).

Ако сте увеличили рекорда си за лежанка с 10 кг, като натиснете тежестта 1 път, това не означава увеличаване на мускулната маса. Но ако сте успели да увеличите работното тегло в лежанката с 5 кг, като го стиснете 12 пъти, това означава, че трицепсите ви, делтоидиа гръдните мускули определено са качили маса.

Именно увеличаването на максималния рекорд за много повторения е точен и доказан признак за мускулен растеж.

Правило 2

За да увеличите мускулната маса, трябва да помпате мускули на всеки 48 часа

Има независими Научно изследване, което показа, че увеличаването на протеиновия синтез в тялото в отговор на тренировъчен стимул се увеличава за два дни, след което започва да намалява. Ако след два дни няма стимулиращ ефект върху мускулите, протеиновият синтез в тялото намалява и мускулният растеж се забавя.

Тоест поне три пъти седмично вашите мускули трябва да получават тренировъчно натоварванеда расте възможно най-бързо. Трябва да има два дни между мускулните тренировки. Това оптимална продължителностфаза на възстановяване за максимум бърз растежмускулна маса.

Не забравих и заповедите на големите бодибилдинг майстори Менцер и Йейтс, които препоръчваха почивка от 3 или повече дни след всяка тренировка.

Много пъти обаче бях убеден, че това изискване е нарушено от необходимост, без развитието на която е невъзможно да се увеличат рекордите на силата. Всеки път, преминавайки към 1-2 тренировки седмично, моите спортисти и аз неизбежно губехме сила и техника на упражняване. За какъв растеж на мускулна маса може да говорим? Препоръката очевидно не проработи нито за мен, нито за много други хора.

Не познавам нито един спортист, който би могъл сериозно да напомпа нещо, като тренира 1-2 пъти седмично или по-малко. Но познавам много момчета, които са изградили прекрасни мускули, тренирайки всеки ден или през ден.

Така че, за да увеличите масата възможно най-бързо, тренирайте всеки мускул поне 3 пъти седмично

Правило 3

В една тренировка трябва да се тренират всички мускулни групи

Това на пръв поглед невъзможно изискване прави много лесно прилагането на предишното правило. В крайна сметка, ако използвате сплит системи (това са различни начини за разпределяне на тренировката на различни мускули по дни от седмицата, ще напиша отделна статия за сплитове), е много трудно да разберете как да осигурите на всеки мускул натоварване три пъти седмично. Освен това при тренировка на гърди е просто невъзможно да избегнете тренировка на трицепс и делтоиди, при тренировка на крака няма как да не натоварите гърба...

При използване на сплит възниква ужасно объркване и неразбираемост и най-важното - гарантирано претоварване на някои мускули и недостатъчно използване на други.

Точно този недостатък липсва в схемата, при която се натоварва цялото тяло по време на всяка тренировка.

Можете да ми възразите, че имате само 25 подхода за бицепс, да не говорим за трицепс и други мускули. И едва ли си струва да изпълнявате повече от 30-40 подхода на тренировка. Но за Бога, защо трябва да правите 25 серии за бицепс!!!??? Този брой подходи няма да направят бицепсите ви огромни. Това, което ще ги направи огромни, е увеличаването на максимума на многократните повторения при сгъване с щанга или дъмбели само за 3-5 подхода (вижте правило 1).

Желанието да имате красиво, изваяно тяло не е достатъчно. Изключителната постоянство и ясно поставена цел, търпение и решителност, знания и превенция ви позволяват да постигнете значителни резултати. типични грешки. Начинаещите спортисти доста често се фокусират само върху кардио тренировките, силови натоварванияили диетичен правилното хранене. Такъв едностранен подход няма да донесе желан ефект. Трябва да се работи във всички посоки.

Ако повишените натоварвания и едночасовите тренировки във фитнеса не донесат желания ефект, тогава това е пряко доказателство, че избраните методи за изграждане на напомпано атлетично тяло са неефективни. Следните съвети и препоръки как да изградите мускули за кратко време, без да ходите на фитнес, могат да помогнат за коригиране на ситуацията.

Когато започват да тренират, спортистите искат не само да станат по-големи, но и да дадат ясна дефиниция на мускулите си. Да изглеждаш по-добре и по-привлекателно е основната причина хората да ходят на фитнес. Това определя приоритета на намирането на най-ефективния начин за придаване на дефиниция на мускулите.

Много начинаещи се опитват самостоятелно да търсят добавки, тренировъчни програми, диети и други средства, които им позволяват да постигнат желаното облекчение. Въпреки това, ако не сте професионален бодибилдър, можете да опитате много методи и пак да не намерите такъв, който наистина работи. И за да не губите ценно време, запознайте се с три прости, но наистина ефективни метода и тайни как да напомпате релефа си.

Силовото оборудване не гарантира успех

Вдигане на тежести, обучение на симулатори, редовно посещениефитнес центровете не са приоритет за напомпване на мускулите. Релефно тяломоже да се изгради без използване на специализиран енергийно оборудване, тренирайки не във фитнеса, а у дома.

Какво трябва да се направи за това?! Необходимо е сериозно да се занимавате с аеробика, да заемате упражнения от художествената гимнастика за вашето обучение и не забравяйте за важността качествено храненебез да излизате извън препоръчителната диета. Ако стриктно следвате тези препоръки, тогава стопроцентов резултат е гарантиран.

Три ефективни стъпки към изграждането на изваяно тяло

Първа стъпка

Ако по някаква причина няма възможност да отидете на фитнес, тогава това обучение ще замени работата на специализирано спортно оборудване

Лицеви опори, набирания, клякания, навеждания, повдигания и напади са най-достъпните упражнения за изпълнение в домашни условия. За да увеличите мускулната маса, правете ритмични упражнения три до пет пъти седмично.

Съвет: Не забравяйте да почивате между тренировките. С увеличаване на интензивността на ежедневните упражнения, вероятността от изгаряне на мазнини се увеличава. Така че заедно с изгарянето на мазнини и допълнителни калорииза да изградите мускули, трябва да поддържате интензивността на изпълняваната художествена гимнастика.

Стъпка втора

Отървавам се от излишни мазниниАеробиката ще го направи лесно и просто.

Препоръчителната интензивност на тренировките е до пет пъти на всеки седем дни. Най-добрият начин да започнете е да практикувате тридесет минути. Можете да опитате бързо ходене или колоездене. Ако има нужда от постоянно намаляване на телесните мазнини, интензивността се увеличава.

Важно е да знаете: Упражненията с нисък интензитет ще ви помогнат да се отървете от мазнините, докато упражненията с висок интензитет, като спринт и бягане, ще ви помогнат да се отървете от калориите. Познаването на тези нюанси при извършване на кардио тренировка ви позволява да поддържате високо нивометаболизъм за по-дълъг период от време.

Стъпка трета

Храненето пет или шест пъти на ден може да изглежда доста странно за мнозина. Въпреки това, тези, които искат да получат мускулна дефиниция, трябва да се придържат към точно такъв график. Освен това броят на изядените порции е много по-важен от съдържанието.

Честото хранене на малки порции ускорява метаболизма и намалява глада;
преди и след всяка тренировка трябва да консумирате протеини с въглехидрати;
създайте порции, които включват храни с здравословни мазнини, сложни въглехидрати, протеини.

Помня:

Трябва да ядете храни, които не съдържат странични добавки, съставки като мазнини, захар, сол, които могат да доведат до нарушаване на цялостния план за здравословно хранене.

Повишената активност не само по време на тренировъчните периоди, но и активният начин на живот през целия ден води до мускулен растеж.

Поддържайте нормално тегло, като избягвате проблеми с излишни килограми, ви позволява да консумирате по-малко калории от необходимото. Основното нещо е да не прекалявате. Прекомерно намаляване хранителна стойностхраните могат да доведат до загуба на мускулна маса.

Четири тайни за бързо напомпване на мускули, без да ходите на фитнес

Изваяното тяло е постижима цел, но пътят към нея е доста сложен и изисква невероятна силаще. Трябва да се придържате към строга дисциплина и да помните, че можете да постигнете нещо само след определен период от време. Има обаче начини да ускорите този процес. За всеки, който иска да постигне бързи резултати, се препоръчва да прибегне до четири „тайни“ упражнения, които са прости и лесни за изпълнение, а ефектът е невероятен.

Наличието на някой от многото видове лицеви опори за изпълнение у дома ви позволява да използвате всички мускулни групи в тренировката.

Трябва да правите лицеви опори всеки ден, толкова пъти, колкото позволява вашето собствено обучение. Не бива да спирате на класическа версия. Можете да правите лицеви опори на пръстите си, на едната ръка или да промените позицията на ръцете си по ширина.

Без значение какъв вид лицеви опори правите, те изгарят мазнини и изграждат мускули.

Най-важният момент за разкъсване е изгарянето на мазнини. Най-добрият начин да се справите с тази задача е да скочите с редовно въже за скачане. Те не изискват голям свободно пространство, но позволяват големи натоварвания.

Най-ефективното обучение ще бъде с двойни скокове, преминаващи в бавни, изпълнени назад с лесна стъпка. Броят на подходите няма ограничения.

Отлично упражнение за развиване на силата на гърба и бицепсите, особено вариации като брадички и набирания. Те ви позволяват да тренирате мускулите на гърба, но по малко по-различни начини. Първият се изпълнява по такъв начин, че лактите да се спускат надолу и назад, тоест раменните мускули се разтягат. Вторият се изпълнява в обратна посока или с опора - чрез аддукция на рамото.

Най-добри резултати ще бъдат постигнати чрез набирания с комбинация от различни хватове.

Извършва се имитация на движение като при каране на велосипед в легнало положение по гръб с повдигнати крака и сгънати под прав ъгъл колене. Ръцете са зад главата, прасците са успоредни на пода.

Повдигайки раменете и главата, направете велосипед с краката си, докосвайки лявото коляно с десния лакът, усуквайки се странични мускули, заемете изходна позиция.

Няма нужда да гоните количеството. Основното нещо е да се концентрирате върху правилно изпълнениеупражнения, които симулират колоездене. Упражнението се повтаря няколко пъти подред, без да се прави почивка.

Най-добрата стратегия за получаване на облекчение

Няма възможност да прекарвате много време във фитнеса и да тренирате на оборудване, но желанието да се намери мускулесто тялоголям? Няма нужда да се отказвате. Можете да придадете на мускулите си желаната дефиниция без оборудване за упражнения и, най-важното, много по-бързо, отколкото с часове тренировки във фитнес център.

Всеки човек има мускули, но за повечето те са скрити поради наличието на мазнини. Следователно е необходимо да се изгради облекчение само във връзка с премахването на мастните натрупвания.

Това ще бъде постигнато чрез фокусиране върху две основни точки:

диетично хранене;
избор на правилните упражнения.

Съсредоточете се върху силовите тренировки

Те не изискват много упражнения. По-добре е веднага да изберете няколко от най-прогресивните тренировки, като увеличавате теглото всяка седмица.

Дори най-добрата кардио тренировка няма да ви помогне да се отървете от телесните мазнини, ако диетата ви е лоша. Без правилно съставено меню всички тренировки, натоварвания и други усилия ще бъдат напълно напразни. С други думи, изразходваната енергия и време няма да доведат до резултати.

За да избегнете чувството на глад, включете в менюто си сложни въглехидрати и не нарушавайте установения редовен хранителен план. Можете да поддържате мускулен гликоген, като консумирате пет грама въглехидрати за всеки два комплекта, които изпълнявате.

Правете силови тренировки

Особено важен момент за тези, които се придържат към строга диета. Силови упражненияви позволяват не само да изградите, но и да поддържате мускулен тонус, без да изисквате специални усилия.

Достатъчно е да извършвате прости повдигания два до четири пъти седмично. Ако това е първият опит за начинаещ спортист, можете да изберете основна програмавърху силова тренировка и я овладейте.

Бягането не отнема голямо количествовреме, лесно се вписва в рутината дори заети хора. Начинаещите, които никога преди не са извършвали никаква дейност, трябва да започнат да бягат с бавно темпо. Седмичният джогинг бързо изгаря мазнините, чието изчезване позволява на мускулите да покажат своята дефиниция.

Количеството кардио упражнения зависи пряко от генетично предразположение. Някои хора се нуждаят от малко или никакви упражнения, за да свалят мазнини; други, напротив, трябва да положат максимални усилия. Независимо от това, натоварването, получено по време на бягане, позволява кратко времегубят „допълнителни мазнини“.

Никога не забравяйте три прости истини

необходима е силова тренировка за изграждане на мускули;
за да изгаряте мазнини, трябва да бягате;
за получаване красив релефТрябва да се придържате към качествена диета.

Тези прости препоръкище позволи на всеки, който се стреми да придобие изваяно и стегнато тяло, да постигне напредък само за няколко седмици. Основното нещо е внимателно да следите диетата и упражненията. Отидете на джогинг, напомпайте корема си, направете мъртва тяга, спазвайте диета и в близко бъдеще покажете на другите изключителната дефиниция на вашето тяло.

Напомпваме мускули у дома - Видео

Да си спортен е модерно! Ако искате да сте в тенденция и да се чувствате във форма, по-силни и по-здрави, време е да спортувате! 7 стъпки за начинаещ как да се включи в спорта!

Интересът към фитнес индустрията нараства всеки ден: знаменитости говорят за ползите от спорта, гланцът е пълен със снимки на стройни, напомпани фигури и съвети как да започнете да тренирате, световни марки ви канят да участвате в маратон или отворено обучение, и приложения за мобилни устройстванезабавно публикува изгорените калории и изминатите километри социална медия. Идват благословени времена: да си здрав и във форма става модерно, фитнесът изпреварва диетите по популярност като средство за създаване на идеално тяло. Ако искате да създадете перфектно тялочрез вашите собствени усилия, бъдете в крак с модните тенденции и най-важното, почувствайте, че сте готови за промени, ние ще ви кажем как да започнете да се разтърсвате и на какво да обърнете внимание първо.

Може да сте разглеждали нашия сайт от седмици, кликвайки върху връзки към тренировки и публикации за физическа дейност, прочетох много литература и изгледах часове мотивационни видеоклипове в Интернет. Вие сте притеснени, нетърпеливи и неподготвени, малко уплашени и търсещи допълнителен тласък. Вече имате мотивация да спортувате, но все още се колебаете да отидете на фитнес, без да знаете как да започнете да тренирате правилно. Каквото и да ви е довело тук, вие сте вътре на правилното мястои в точното време. Това ръководство ще ви помогне да интегрирате обучението в живота си и да се подготвите за успех.

Тренировка за мускулите на гърба от Дмитрий Яшанкин

Внимание: Силови тренировкиназад включва изпълнение на 5 серии от 10 пъти с почивка от три минути. Когато правите набирания, можете да използвате въже или кърпа, за да допълнително натоварваневърху четката.

Внимание:Повдигнете Т-образната лента, като увеличавате натоварването с всеки подход. При работа с T-образна греда се препоръчва използването на специален атлетичен коланзащита на лумбалния гръбнак

Внимание:Изпълнете 5 подхода. В последния подход постепенно намалете тежестта с около десет процента от основата.

Внимание:Легнете на пейка или голяма топка, с лицето нагоре и вдигнете ръцете си от зад главата до нивото на гърдите, докато държите дъмбели, гири или чиния.

Внимание:Дръпнете дръжката към вас блок симулатор, работейки едновременно с ръцете и делтоидите и широки мускули. Гърбът трябва да е изправен, докато дърпате дръжката към себе си и закръглен по време на обратното движение.

Проявете смелост и се подложете на медицински преглед

Забравих кога последен пътБили ли сте напълно прегледани от лекар? Сега е моментът да го направите. Направете пълен медицински преглед, преди да започнете да тренирате. Такъв преглед ще помогне да се идентифицират съществуващите здравословни проблеми, които могат да бъдат решени с диета и физически упражнения, а това моментално ще повиши мотивацията и ще постави допълнителни и ясни цели.

Най-важното е, че ще научите критериите, по които се оценява здравето, и можете да се върнете към тях, след като работите върху себе си. Важно е да се следят показатели като холестерол, кръвно налягане, ниво на гладно. След 3 месеца отидете отново на лекар, за да ви вземе кръв и да ви види показателите. Опитайте се да се подобрите винаги, когато е възможно, защото фитнесът е нещо повече от това да изглеждате добре, това е здраве и уелнес!

Изхвърлете боклука от кухнята, живота и главата си

Изчистете живота си от всичко, което може да блокира успеха ви. Как можете да започнете да вдигате правилно, ако не се храните правилно? Изхвърлете бисквити, торти, бонбони и други артикули от вашата кухня. вредна храна. Всичко това може само да ви изкуши да нарушите здравословната си диета.

Следният съвет може да изглежда безсърдечен, но опитайте. Оценявайте критично хората, които ще направят вашите промени по-трудни. Трябва да се обградите с хора, които ще ви подкрепят, а не с хора, които ще ви насърчават да пропуснете тренировка или да ядете храни, които ще върнат напредъка ви назад. В компанията на съмишленици и приятелски настроени хора ще ви бъде по-лесно да започнете да спортувате.

Не винаги ще можете да контролирате хората около вас, но можете да спрете да мислите негативно. Вашите мисли са от решаващо значение за успеха, така че вместо да мислите за трудностите при упражняване (режим на тренировка, хранителен график, болки в мускулите), фокусирайте се върху положителните му аспекти.

Нека да разгледаме начините как положителните мисли помагат на начинаещия да започне да помпа. Ако залата е далече от дома и ви е трудно и ви мързи да стигнете до там вечерта, започнете да тренирате от сутринта.

Ако се притеснявате да се срещнете с приятели за обяд, предложете кафене с повече... здравословни ястия. Направете здравето приоритет в живота. След като това се случи, ще се изненадате колко хора ще ви следват!

Ако постоянно се карате за лошо храненеили неспортсменски външен вид, заменете това негативно самообвинение с по-положителни изрази. Всеки път, когато ви хрумнат негативни мисли, заменете ги с две положителни твърдения за това, което правите правилно, например: „Днес си поръчах нещо за обяд. здравословна салатапиле“ или „Днес изпих 10 чаши вода“. Не е нужно да се фокусирате единствено върху значителни постижения като загуба на тегло или натрупване на мускулна маса. Напредъкът си е напредък, което означава, че всяка малка победа има голямо значение!

Купете необходимата храна и дрехи

Сега трябва да се запасите с хранителни стоки и да купите дрехи за тренировка. Ако отворите хладилника и има само здравословна храна, тогава с времето ще свикнете да се храните правилно. А удобните и модерни дрехи за тренировка ще направят вашето потапяне в света на фитнеса много по-приятно. Може да звучи тривиално, но да спортувате в дрехи, които харесвате, е добра мотивация.

Програма за обучение на краката от Дмитрий Яшанкин

важноВместо да правите повдигания на прасци на машина, можете да правите повдигания на прасци с дъмбели или щанга в ръцете си. Направете 5 серии от 10-15 упражнения, като постепенно увеличавате тежестта, за да тренирате краката си.

важноТова упражнение за тренировка на краката трябва да се изпълнява в 5 подхода, с постепенно увеличаванетежести, 15-20 повторения в първите и 10-12 повторения в следващите подходи, плавно, като се избягват удари, както в горната, така и в долната точка на амплитудата, за да не се наранят ставите и връзките. Също така е особено важно да не задържате дъха си, дишайте гладко и равномерно.

важноМожете да клякате не само с щанга, но и с дъмбели или машина на Смит. Направете 10-12 повторения в 4-5 серии, можете да използвате колан или бинтове. Ако чувствате, че коленете ви са малко болезнени или притеснени, тогава не забравяйте да използвате бинтове.

важноТова е упражнение за задните части. Клекнете на един крак, като поставите другия крак обратно на опората, след което напрегнете мускулите на краката за кратко.

* — Услугата е в бета тестване

Вижте този списък необходими продуктипреди да започнете да се люлеете.

Храните могат да варират в зависимост от конкретната диета, която спазвате, вашите възможности и вкусови предпочитания.

Винаги го дръжте в кухненския шкаф

кафяв ориз и овесени ядки;
пълнозърнести храни, семена, ядки, в идеалния случай също натурално ядково масло;
зехтин и ленено масло;
добавки от суроватъчен протеин;
консерви от риба тон и сьомга;
билки и подправки с ниско съдържаниенатрий

В хладилник…

пресни плодове и зеленчуци;
естествено кисело мляко и нискомаслено мляко;
яйца/белтъци и всяко прясно месо;
горчица и соев сосниско съдържание на натрий;
пилешки или телешки бульон с ниско съдържание на натрий;
бутилирана вода;
и във фризера: замразени пилешки гърди, постно говеждо, пуешко, риба, зеленчуци, горски плодове.

Тези продукти ще наситят тялото ви с балансирана комбинация от мазнини и здравословни мазнини.

Подходящото оборудване ще направи добавянето на физическа активност в живота ви по-приятно. Дори Роки имаше нужда от добри боксови ръкавици! Отделете време за избор на качествени дрехи, тъй като много спортни и онлайн магазини редовно актуализират своите колекции и провеждат разпродажби.

Ще имаш нужда:

правилно подбрани маратонки. Освен това, имайте предвид: за Някои маратонки са подходящи, други са подходящи за фитнес;
удобни дрехи за тренировка (долнища/горнища/спортно бельо);
колба за вода, а в бъдеще - шейкър за спортни напитки;
кърпа за баня;
MP3 плейър за създаване .

Ако планирате да започнете да вдигате у дома, добре е да имате под ръка минимален набор от оборудване, например пулсомер, таймер, въже за скачане, разширител, дъмбели и др.

Практикувайте преди тренировка

„Ще започна да тренирам и ще отида на фитнес“, мислят много хора. Но преди начинаещ да започне да вдига, заобиколен от хора и непознато оборудване, струва си да се подготви малко. Ако започнете да тренирате у дома, това ще ви помогне да се чувствате по-комфортно във фитнес центъра. Вижте колко невероятно може да бъде сутрешно бягане, може би трябва да започнете с него?

Кардио тренировка

Лекото кардио ще помогне за подобряване на състоянието на сърцето и засилване на работата на сърдечно-съдовата система, и ще увеличи мобилността. Изберете кардио-щадящ метод (ходенето ще бъде от полза за повечето хора) и се стремете да тренирате 15-30 минути на ден, 3-5 пъти седмично. Готини кардио и интервални тренировъчни програми са винаги налични на нашия уебсайт!

Силови тренировки

Можете да опитате прости или собствено тегловърху цялото тяло, преди да започнете сериозно обучениев залата. Разнообразявайте упражненията, това постоянно ще стимулира мускулите и когато поемате повече големи тежести, тогава вече ще сте подготвени за такъв тест.

Започнете тези уроци възможно най-скоро и ги продължете 1-2 седмици, за да сте сигурни, че сте напълно подготвени за промените.

Тествай се

Ако всичко в живота ви не е наред, няма да постигнете целите си! И преди да започнете да правите промени, ще трябва да вземете някои сериозни решения относно работния процес, почивката и храненето, емоциите и отношението към тялото ви. Следете съня си, консумацията на алкохол и нивата на стрес. Всичко това по един или друг начин влияе върху мотивацията за спортуване.

Сънят е от решаващо значение за възстановяването на мускулите. Ако в момента спите по-малко от 8 часа на нощ, направете го здрав съносновният приоритет в живота ви. Ще усетите разликата.

Стресът е причина за много проблеми и за тези, които се интересуват от извършване на промени, високите нива на стрес всъщност могат да се превърнат в значителна пречка за напредъка. Постоянно нервни и притеснени, няма да можете да се възстановите напълно след тренировка. В същото време това ще увеличи риска от преяждане. Опитайте се да използвате конструктивни техники за управление на стреса, като водене на дневник, разговор с приятел или дълги разходки из града. Разберете кой метод е най-подходящ за вас и го използвайте.

Не можете да започнете да вдигате у дома или във фитнеса, ако пиете бутилка бира всяка вечер. Алкохолът е токсин и влияе върху способността ви да изгаряте мазнини. Докато целият алкохол не излезе от тялото ви, той няма да може да изгаря мазнините. Алкохолът също ще ви попречи активно възстановяванеслед тренировка.

Най-важното нещо преди да започнете промените е мотивацията. Ако смятате, че сте само частично заинтересовани, намерете начин да бъдете 100% заинтересовани. Намерете съмишленик, запишете се спортна група, наемете треньор или дори просто направете списък с всички бъдещи ползи. Награждавайте се дори за постигане на малки цели.

В наши дни бодибилдинг, фитнес, здрав образживотът набира бърза скорост по отношение на популярността. всичко повече хораса страстни в изграждането на тялото си. В тази статия ще ви кажем как правилно да помпате мускулите си и да избегнете сериозни грешки.

На първо място, бих искал да говоря за най-често срещаната грешка сред начинаещите. Тази грешка се крие във факта, че начинаещите спортисти, както жени, така и мъже, често заемат тренировъчни програми от утвърдени, известни спортисти, както и от списания за фитнес и бодибилдинг. Това е голяма грешка, защото няма идеална тренировъчна програма за всеки.

За всеки спортист, a индивидуална програмаподходящи само за него тренировки. Такава програма се разработва в зависимост от физическите характеристики на спортиста, неговата генетична предразположеност към тренировки и др. В много списания, които говорят за как правилно да помпате мускулите, бъди включен общо взетообща образователна информация и нищо повече, което ще ви помогне при самостоятелното съставяне на индивидуален тренировъчен комплекс.

Също така, първо трябва да вземете решение за място за обучение. Това може да бъде както дом, така и специално оборудвана фитнес зала. несъмнено, най-добрият вариантза всяко ниво физически фитнесЩе има закупуване на абонамент за фитнес. Тази опцияе най-доброто, защото:

наличието на квалифициран треньор, който ще ви помогне да избегнете грешки в обучението;
наличие на професионално оборудване (инвентар) за учебния процес;
самата атмосфера, която цари в залата.

Без съмнение можете да изтеглите у дома, но закупуването на абонамент ще бъде много по-изгодна инвестиция.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ПРОЦЕС

Ако искате да увеличите мускулната си маса, няма нужда от това дълго обучениеот фитнеса. За максимален ефект, продължителността на тренировката не трябва да надвишава 45 минути. Въз основа на изследванията е установено, че по време на 45 минути тренировка се наблюдава повишено освобождаване на хормона на растежа "тестостерон", а след изтичане на този период от време, ускорено намаляване на този хормон и активиране на процесите (разрушаване, разпадане на мускулен протеин) започва.

Това е особено вярно за „трудно печелившите“ или „“. Това са хора с много малко резерви подкожна мазнинаи ускорени метаболитни процеси в организма. Следователно, на първо място, тази продължителност на обучението се отнася специално за слабите хора.

Повярвайте ми, ако следвате насоките за тренировка (1-2 минути почивка между сериите и 3-4 минути почивка между упражненията), 45 минути са достатъчни, за да постигнете желания резултат.

ТРЕНИРОВКА СЪС СВОБОДНИ ТЕЖЕСТИ

Това е обучение с свободни тежестие много по-ефективен в сравнение със симулаторите, защото:

ПРАВЕТЕ ОСНОВНИ (ПЪЛНИ) УПРАЖНЕНИЯ

На начална фазаТрябва да съсредоточите обучението си върху основни упражнения. Това е вид упражнение, което включва няколко мускулни групиили мускули, а също така движи няколко стави. Обикновено тези упражнения са много трудни и изискват значителни усилия за изпълнение. Такива упражнения перфектно развиват мускулната маса и силата на спортиста. Те са идеални за спортисти, както в начален етап, така и за по-опитни. Изолиращите упражнения трябва да се използват до минимум в началния етап.

За да създадете правилно програма за обучение, трябва да прочетете тази статия: ""

ТРЯБВА ДА ТРЕНИРАТЕ КРАКАТА СИ

Една от най-големите грешки, които правят много спортисти, е да не обръщат внимание от голямо значениеобучение на краката. Ако вземете хора от фитнеса и анализирате най-нетренираната част от тялото, тогава за мнозинството това ще бъдат краката. Това е обучението на долната част на тялото, което осигурява мускулен растежцялото тяло, тъй като клекове влияят на растежа и са най-важното упражнениеза растеж на тялото.

За да увеличавате непрекъснато натоварването и да увеличавате тежестта при клекове, трябва да тренирате добре гърба си, така че основното натоварване да пада върху мускулите, а не върху гръбнака. Това се прави, за да се избегнат всякакви наранявания и др.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ В КУЛТУРИЗМА

Професионалните културисти могат да тренират буквално всеки ден, като отделят един ден за почивка. Те практически живеят във фитнеса. Но това се отнася професионални спортистикоито изкарват хляба си с бодибилдинг, участват в различни състезания, демонстрационни изпълненияи т.н. В допълнение, професионалният бодибилдинг включва използването на фармакологична подкрепа, което от своя страна позволява на спортиста да се възстанови по-бързо и т.н.

За обикновените хораТези, които просто искат да изглеждат по-добре, да се приведат в ред, без да имат за цел жадувания трон на Мистър Олимпия, е достатъчно да спортуват 3-4 пъти седмично. Тази честота на тренировка ще даде време на тялото ви да се възстанови от тежка тренировка. Важно е да знаете, че именно по време на почивка (сън) тялото ви расте. Без нормална почивка няма да има нормален напредък.

И така, съвети за почивка, честота на тренировки и хранене:

трябва да започнете да правите упражнения 2-3 пъти седмично;
основното внимание трябва да се обърне на качеството на обучението, а не на неговата продължителност и честота;
основният компонент за постигане на целта е сънят (трябва да спите поне 8 часа или повече);
пийте вода, това помага да се избегне дехидратацията и също така ще помогне за възстановяване;
яжте 6 пъти на ден, разпределяйки храненията така, че да има достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати;
Не забравяйте за витамините: плодове, зеленчуци и др.

С това завършваме нашата статия по темата: „ Как правилно да помпаме мускулите?. Успех на всички и добро обучение! :)

0 споделяния