Ежедневен набор от основни физически упражнения за мъже. Универсален набор от упражнения за заети хора Какво представляват комплексите от физически упражнения

Когато става въпрос за физическа активност на човек, имаме предвид спортни упражнения. Физическата активност включва активни игри и забавления. Всеки човек се нуждае от физическа активност, така че лекарите препоръчват няколко пъти седмично да изпълнява комплекс от упражнения за общо развитие на физическото възпитание, особено ако не може да прецени колко се движи на ден и не ходи на фитнес.

Всеки трябва да бъде физически активен всеки ден, за да бъде здрав. По време на тренировка мускулатурата се укрепва, мускулите стават по-издръжливи и човек може оптимално да изразходва енергията си. Извършвайки натоварване на отделни мускулни групи, можете да увеличите техния обем. Гимнастиката също ви позволява да контролирате теглото си: като правите упражнения, можете да се отървете от излишните килограми, като изразходвате допълнителни калории, които тялото получава поради недохранване.

Положителният ефект от общите упражнения за развитие (ORU):

1. Сърцето също е мускул, така че тренирането на сърдечно-съдовата система е полезно за човешкото здраве. Правилните и дозирани натоварвания правят сърцето по-здраво и издръжливо. При физическа активност стените на кръвоносните съдове стават по-еластични.
2. Моторните умения се развиват. Специалните упражнения помагат на човек да развие гъвкавост, чувство за баланс. По време на упражненията спортното оборудване се усвоява по-добре.
3. Физическата активност помага за активно справяне със стреса. Ако човек страда от депресия или тревожност, тогава физическото възпитание се справя добре с подобни проблеми. Активните упражнения могат да намалят количеството на хормоните кортизол и да увеличат броя на хормоните на удоволствието - ендорфините.

Полезно е да правите гимнастика с някого - това е чудесен начин за общуване.

Набор от упражнения за физическо възпитание за развитие подобрява работата на сърцето. Хората, които активно спортуват, имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това намалява риска от инсулт и диабет. Тези заболявания често се появяват поради наднормено тегло. Постоянният контрол върху тялото и мускулите ви позволява да регулирате излишните килограми.

Физическото възпитание по схемата, разработена от лекуващия лекар, помага на възрастните хора. Ако човек показва активна физическа активност през целия си живот, тогава в напреднала възраст той има по-малко заболявания. Физическото възпитание помага да се запази умствената яснота, защото мозъкът работи по-добре с физическа активност.

Гимнастиката помага на бременните жени да се подготвят за раждане. И след появата на бебето майката бързо ще влезе във форма.

Съвместното изпълнение на физически упражнения повишава доверието в брачната двойка. Упражненията подобряват настроението и благосъстоянието.

Не всички хора могат да контролират количеството изядена храна, ORU във физическото възпитание помага да се справят с този проблем. При изпълнение на прости упражнения броят на хормоните грелин, които повишават апетита, намалява.

Човек, който обича спорта, може бързо да се отърве от лошите навици. Активното движение намалява желанието за пушене и пиене на алкохол. Спортът увеличава дозата на хормоните на удоволствието, които преди са били заместени от никотина.

Упражнението не причинява почти никаква вреда. Ако спазвате правилата за безопасност при изпълнение на сложни комплекси, можете да избегнете наранявания. Когато изпълнявате първоначални упражнения, не е нужно да преследвате резултати. Интензивността на тренировките трябва да се увеличава постепенно. Това е особено важно за начинаещи, които поради прекомерно усърдие могат да се наранят или да разтегнат мускулите си. Не можете да комбинирате активни тренировки със строги диети, защото тялото бързо се изтощава и няма да остане сила за извършване на физически упражнения. Гимнастиката има противопоказания:

1. неврологични заболявания.
2. Нараняване на гръбначния стълб.
3. Всякакви рани по тялото.
4. Флеберизъм.
5. Заболявания на сърдечно-съдовата система.
6. Високо или ниско налягане.

Ако човек има настинка, тогава е по-добре да отложите часовете до пълно възстановяване. Упражненията се подновяват само след консултация с лекуващия лекар. Ако физическото възпитание е свързано с вдигане на тежести, тогава не се препоръчва да вдигате много тежести, в противен случай можете да се разтегнете или нараните.

По време на тренировка трябва да контролирате пулса и дишането. Ако човек се занимава активно с физическо възпитание, тогава е необходимо правилно да съставите дневен режим, като разпределите време за правилен сън и почивка. Всяко движение, извършено неправилно, може да доведе до нараняване. При активно двигателно натоварване е необходимо да се храните правилно и равномерно. Само в този случай класовете ще бъдат от полза, а не ще навредят на тялото.

Средно човек се нуждае от 9 до 20% мазнини за нормалното функциониране на тялото. Ако процентът на мазнини е твърде нисък, тогава можете да се сблъскате със сериозни заболявания. Когато правите упражнения, трябва да запомните, че не е важна продължителността на тренировката, а нейната интензивност. Ако погрешно изчислите времето за физическо възпитание, можете да навредите на здравето си. Един комплекс трябва да се изпълнява не повече от 60 секунди, но темпото трябва да е интензивно. За пълноценно физическо развитие е необходимо да се прави гимнастика за мускулите на цялото тяло.

Общ комплекс за развитие

На повечето хора се показват упражнения за общо развитие на физическото възпитание. За студенти, ученици и други хора, които прекарват много време пред компютъра, в седнало положение, такива класове са просто необходими. Освен това не отнемат много време и можете да ги правите у дома.

Първо се изпълняват упражнения за ръцете и раменете. С течение на времето горните крайници и раменете губят своята еластичност и се отпускат. В резултат на това позата може да се влоши. Изпълнявайки прост комплекс, можете да стегнете тонуса на мускулите на ръцете и раменния пояс. Обучението се провежда в няколко посещения. Преди да правите каквото и да е упражнение, трябва да загреете.

1. За упражнението ще ви трябват дъмбели.
2. Изпълняват се по 10 упражнения наведнъж.
3. Необходимо е да опрете коляното на десния крак и дясната ръка на равна повърхност.
4. Гърбът трябва да остане изправен, а коремните мускули - напрегнати.
5. Не можете да вдигнете главата си твърде високо.
6. Дъмбелът се взема в лявата ръка, четката е огъната.
7. Лакътят остава неподвижен.
8. Ръката с дъмбел се изправя.
9. След това ръката се повдига с дланта нагоре, в това положение трябва да фиксирате за 5 секунди.
10. След това трябва да се върнете в изходна позиция.

Ефективна тренировка за развитието на ръцете и раменния пояс е лицевите опори от коленете. Наведнъж трябва да направите поне 10 повторения. За да изпълнявате гимнастика, трябва да се съсредоточите върху коленете си, да кръстосате краката си заедно, да повдигнете торса си над пода. Дланите трябва да са близо една до друга. След това трябва да издърпате стомаха, докато лактите остават свити и потъват на пода. След това трябва бавно да се изправите и да се върнете в изходна позиция.

За шията набор от общи упражнения за развитие е проектиран по такъв начин, че да се справя без допълнителни елементи. Упражненията са прости, дори ученик може да ги изпълнява навсякъде - във фитнеса или у дома. Обикновено такова обучение се провежда в часовете по физическо възпитание в общообразователно училище. Ако има проблеми, свързани с неврологията, тогава упражненията се препоръчват да се изпълняват в статичен режим.

Ако по време на упражненията човек почувства дискомфорт или болка, тогава амплитудата на движенията се намалява, броят на повторенията трябва да се намали. Ако болката не спре, тогава физическото възпитание се отлага, докато човекът се възстанови напълно.

Упражнение с махало:

1. Човекът заема удобна и удобна позиция, докато главата трябва да е права.
2. Вратът е наклонен наляво.
3. В това положение трябва да останете за 10 секунди.
4. След това се прави наклон в обратна посока.
5. Повторете поне 6 пъти от всяка страна.

Следващото упражнение се нарича "самолет". Трябва да легнете на пода по корем. Разперени встрани ръце. В тази позиция човек е за 20 секунди. След това плавно и точно ръката се разтваря настрани 3 пъти. След това дясната ръка се огъва така, че да е над лявата. След това трябва да смените собственика.

Най-ефективната тренировка за мускулите на бедрата и седалището е клякането. Краката са поставени на ширината на раменете. Гимнастиката се изпълнява, когато бедрата са успоредни на пода. Наведнъж се изпълняват 10 подхода.

В таблицата на комплекса от общоразвиващи упражнения по физическо възпитание, обучението с повдигане на краката в легнало положение заема ключова позиция. Гимнастиката е много подходяща за възрастни и деца. По време на тренировката се включват няколко мускулни групи . Как да направите тренировка за повдигане на легнали крака:

1. Човекът лежи на равна повърхност.
2. Двата крака са свити и повдигнати от пода, за да образуват ъгъл от 45 градуса.
3. След това краката се разтварят настрани, фиксирани в това положение.
4. След това бавно се съберете заедно с коленете.

За ефективност трябва да изпълните 2 серии от 10 повторения.

Правата поза прави човек по-привлекателен. Също така е от съществено значение за здравето. За да поддържате гърба си прав и равен, трябва да изпълнявате специални упражнения няколко пъти седмично.

За стойка упражнението „тръстика“ е много подходящо. Трябва да коленичите, стиснали ръце над главата си. След това четките се обръщат отвътре навън. Ръцете се протягат към тавана. Необходимо е да се извършат 3 наклона във всяка посока. След това бавно и внимателно се върнете в изходна позиция. При изпълнение на гимнастика е важно гърбът да остане прав и ръцете да не се огъват в лактите. Общо трябва да направите 5 подхода.

За да изпълните упражнението "червей", трябва да седнете на петите си, да поставите ръцете си на коленете си. Краката са раздалечени, лактите са свити и спуснати на пода. Необходимо е да наклоните главата си и да останете в това положение за 15 секунди. Препоръчителният брой повторения е 4 пъти.

За да бъде гърбът прав и красив, е необходимо да се изпълни комплекс за формиране на баланс. По време на гимнастиката се укрепват всички мускули и се повишава тонусът на мускулите на гърба. Особено се препоръчва за ученици от началното училище, които през този период имат висок риск от развитие на сколиоза поради необичайно натоварване на гърба.

Комплексът се изпълнява с помощта на опора или легнал на пода. Упражненията се правят на едно място или когато човек е в движение. Гимнастика, изпълнявана на място:

1. скачане.
2. Различни движения на краката и ръцете.
3. Извивания на тялото.
4. Права стойка на пети или пръсти.

Гимнастиката в движение включва различни видове ходене, използване на тежести, преодоляване на препятствия, танцови движения и леко бягане.

Дишане за справяне със стреса

Дихателните упражнения ви позволяват да се отървете от излишните килограми, да нормализирате храносмилането и да подредите нервите си. Има 3 основни упражнения, които ви помагат да се отпуснете и да се борите със стреса:

1. Презрамки.
2. помпа.
3. Ръце.

Упражнението "шофьори" се изпълнява, докато стоите на пода. Ръцете трябва да бъдат плътно притиснати към корема. Трябва да направите 9 вдишвания подред. Между тях има почивка от 5 секунди. Докато издишвате, натиснете ръцете си към пода. В същото време ръцете са изправени. При издишване ръцете отново се притискат към стомаха.

Когато изпълнявате упражнението „помпа“, човек стои, леко наведен надолу. В средата на склона трябва да вдишате въздух през носа си. Вдишването завършва, когато наклонът е завършен. След това трябва да се изправите и да направите почивка за 5 секунди. Направете 12 последователни повторения.

Упражнението "длани" се прави, както следва:

1. Поемете 5 дълбоки вдишвания през носа.
2. Издишването се извършва тихо през устата.
3. Когато вдишвате, трябва да стиснете юмруци.
4. Трябва да останете за 7 секунди и след това да спуснете ръцете си.
5. При вдишване коремът и раменете са отпуснати.

Тренировката за длани трябва да се направи 12 пъти подред.

Правилно разпределената физическа активност има положителен ефект върху човешкото здраве. Ако изпълнявате прости упражнения няколко пъти седмично, това има положителен ефект върху позата и мускулите. Физическото възпитание помага за възстановяване на жизнеността и удължаване на младостта.

Още свързани:

Комплекс от упражнения за отслабване на корема и страните Сутрешни упражнения за отслабване: набор от упражнения Сутрешни упражнения за мъже: набор от ефективни упражнения
Как да отслабнете за 5 минути на ден?

По време на Първата световна война американската армия възлага на Уолтър Камп да разработи набор от упражнения за поддържане на форма и той предлага „ежедневната дузина“ – кратки, редовни тренировки, които поддържат тялото здраво и гъвкаво, но не изтощаващи.

Кемп излезе с този комплекс отчасти защото съществуващите упражнения му се струваха твърде трудни и скучни. Друга причина беше вече познатата идея, че съвременните технологии отнемат от хората здравето и пъргавината, характерни за нашите далечни предци.

След войната този набор от упражнения се разпространява по целия свят. Брошури, описващи „ежедневната дузина“, продадени в милиони копия, както и аудиокасети с инструкции. Комплекс Лагер става известен по цял свят.

Какво е "дневната дузина"

Това е проста тренировка, която трябва да се прави лесно и с удоволствие. Развива гъвкавостта, подобрява стойката, мускулната координация и.

Камп твърди, че упражненията имат положителен ефект върху функционирането на вътрешните органи, по-специално на червата, а също така стимулират когнитивните функции, подобрявайки мозъчната функция.

"Daily Dozen" е подходящ за всеки възрастен, но е особено полезен за хора на средна възраст, които забелязват известно стягане в тялото и седят по-голямата част от деня.

Ежедневни дузини упражнения

Упражнение 1. Кръгове с ръце

Развива мускулите на раменете, гърба и гърдите, подобрява стойката.

• Застанете прави, повдигнете прави ръце встрани на нивото на раменете, дланите са обърнати нагоре.
• Бавно опишете малки кръгове с диаметър около 15 сантиметра с ръцете си. По-голямата част от движението идва от раменете, напрежението се усеща в гърба им.
• Направете пет кръга напред и пет назад.

Упражнение 2. Наклони с ръце зад главата

Разтяга коремните мускули, укрепва гърба, подобрява стойката.

• Застанете прави, сложете ръцете си зад главата.
• С издишване наклонете тялото напред до 45 градуса, шията е на една линия с гърба, погледнете към пода пред вас.
• С вдишване се изправете, повдигнете главата си.
• Наведете се леко назад, за да усетите разтягането на коремните мускули. Погледът е насочен към тавана.
• Изправям. Главата остава вдигната.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 3. Вдигане на ръка

Развива силата на раменете, укрепва свода на стъпалото.

• Застанете прави, повдигнете прави ръце встрани на нивото на раменете, дланите сочат надолу.
• С вдишване се повдигнете на пръсти, вдигнете ръцете си нагоре на 45 градуса.
• С издишване застанете изцяло на стъпалото, спуснете ръцете си до паралел с пода.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 4. Дълбок наклон настрани

Развива мускулите на раменете и кръста, стимулира черния дроб и червата.

• Застанете прави, вдигнете ръцете си встрани на нивото на раменете, дланите надолу - това е изходната позиция.
• Вдигнете лявата си ръка нагоре, спуснете дясната ръка надолу покрай тялото.
• Започнете да се накланяте надясно от бедрата, дясната ръка пълзи по крака до коляното, лявата се завърта около главата. В най-крайната точка лявата длан лежи върху или близо до дясното ухо.
• Бавно се изправете, обръщайки ръцете си в изходна позиция.
• Направете подобен наклон към другата страна.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 5. Усукване

Повдига и разширява гръдния кош. Разтяга коремните мускули.

• Застанете прави, с вдишване, огънете лактите, поставете юмруци под мишниците.
• Продължавайки да вдишвате, отведете раменете назад, леко се огънете в гръдния кош, разширявайки гръдния кош, повдигнете главата си нагоре и погледнете тавана.

• С издишване преместете ръцете си напред, след което ги разтворете.
• Докато задържате дъха си, наведете се напред, докато стане успоредно на пода, издърпайте ръцете си назад.

• Изправете се и преместете ръцете си напред, след което ги раздалечете.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 6

Укрепва свода на ходилото, прасеца и мускулите на гърба.

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, вдигнете ръцете си отстрани на нивото на раменете, обърнете дланите си надолу.
• Вдишайте, докато се издигате на пръсти.
• Докато продължавате да вдишвате, спуснете се в клек.
• Издишайте, докато се изправяте от клек.
• Продължавайки да издишвате, спуснете се на пълен крак.
• Повторете пет пъти.

Упражнение 7. Завъртане на раменете

Укрепва мускулите на раменете.

• Застанете прави, с вдишване повдигнете раменете си.
• Докато продължавате да вдишвате, преместете раменете си напред.
• Издишайте, докато спускате раменете си.
• Докато продължавате да издишвате, дръпнете раменете си назад.
• Повторете десет пъти.

Упражнение 8

Развива мускулите на раменете и гърдите.

• Застанете прави, кръстосани ръце отпред с длани, обърнати към вас.
• Вдигнете ръцете си в кръг на кръст (дясната длан очертава кръг от лявата страна, лявата - отдясно), в горната част обърнете дланите си навън.

• Спуснете ръцете си в кръг, без да ги кръстосвате (дясната длан рисува кръг отдясно, а лявата длан отляво).

• Повторете пет пъти.
• Спуснете ръцете си, не ги кръстосвайте. Дланите са до бедрата.
• В кръг вдигнете ръцете си нагоре, обръщайки дланите си навън.
• Спуснете ръцете си на кръст, обръщайки дланите си към вас.
• Повторете пет пъти.

Упражнение 9. Наклони на главата

Укрепва мускулите на шията, подобрява контрола върху тях.

• Застанете изправени, наклонете главата си напред.
• Наклонете главата си наляво.
• Наклонете главата си назад.
• Наклонете главата си надясно.
• Повторете пет пъти.

Упражнение 10

Развива гъвкавостта на мускулите на гърба.

• Застанете прави, краката на ширината на раменете, правите ръце повдигнати встрани на нивото на раменете.
• Наведете се, като завъртите тялото си наляво и огънете дясното коляно. Дясната ръка докосва пода между краката, лявата е протегната нагоре. Главата е обърната към тавана, погледът е насочен към лявата ръка.
• Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
• Изпълнете пет пъти от всяка страна.

Упражнение 11

Укрепва мускулите на гърба, отваря гръдния кош и разтяга коремните мускули.

• Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата си и преплетете пръстите си в ключалката, обръщайки дланите си към главата. Колкото по-близо са ръцете до главата, толкова по-ефективно е упражнението.
• Наведете се леко напред. Движението е контролирано, без резки движения и екстремни наклони.
• Наведете се надясно.
• Облегнете назад.
• Наведете се наляво.
• Направете пет накланяния във всяка посока.

Упражнение 12. "Крила"

Укрепва мускулите на гърба и раменете, развива диафрагмата.

• Застанете прави, краката са събрани, пръстите са леко обърнати навън, ръцете висят свободно покрай тялото.
• Докато вдишвате, вдигнете правите си ръце пред себе си.
• Докато продължавате да вдишвате, протегнете ръцете си отстрани.
• Когато приключите с вдишването, вдигнете ръцете си над главата си, дланите са обърнати напред.
• Докато издишвате, се наведете, поставете ръцете си зад гърба и повдигнете. Главата е повдигната, погледът е насочен напред.
• Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението още девет пъти.

Тъй като упражненията не причиняват умора и не изискват много време, Камп препоръчва да ги правите всеки ден поне веднъж, а в идеалния случай три пъти: сутрин, следобед и вечер.

Камп също съветва да допълните тренировките си с десет часа упражнения на открито седмично (малко по-малко от час и половина на ден), за да поддържате здравето и дълголетието.

Разтягането е едно от основните средства за развиване на гъвкавост.

За мускулите на врата:

1. Наклонете главата надясно със захват с дясната ръка зад главата (след това също наляво).
2. Спускайки ръката си, добавете завъртане на главата нагоре.
3. Наклонете главата напред, ръцете зад главата, лактите напред.

Бицепс brachii:

1. Ръце напред, длани напред, стиснати пръсти.
2. Ръцете обратно в пръстите на съединителя.

Делтоиди:

1. Дясната ръка напред наляво, лявата ръка отдолу, предмишницата нагоре, дланта назад.

Трицепс брахиус:

1. Дясната ръка нагоре, предмишницата надолу, лявата ръка нагоре, предмишницата навътре с длан за хващане на лакътя или предмишницата на дясната ръка.
2. Наклонете напред, ръцете назад, лявата ръка хванете средата на предмишницата на дясната ръка.

Мускули на гърба:

1. Полунаклон напред с наклонена глава напред, ръце нагоре в хват на ръцете.
2. Акцент със свити ръце на бедрата с наклонена глава напред.
3. Наклонете се напред с глава, наклонена напред, ръце заключени под бедрата.
4. Седнете на петите на раздалечените крака с наклон напред на ръката нагоре. Протегнете ръцете си напред.
5. Седнете със свити крака, хванете ръцете си под коленете. Закръглете гърба си, протегнете се.

Прав коремен мускул:

1. Акцентът лежи върху предмишниците, полунаклон назад.

Наклонени коремни мускули:

1. Полунаклон напред надясно, ръце към замъка.
2. Наклонете надясно, лявата ръка нагоре, дясната ръка лежи на бедрото.

Мускулите на прасеца:

1. От затворена стойка отскок напред с дясна стъпка.

Поплитеален лигамент:

1. Стъпка надясно назад в полуклек с полунаклон напред, ляво напред на петата, ръце опрени на бедрото.
2. Седнете, огънете лявото, дясното стъпало е разгънато. Наклонете напред със захват на глезенната става.
3. Седнете, огънете краката си с хватка за глезенната става, разгънете десния напред или напред нагоре.

Четириглав бедрен мускул:

1. Припокриване на подбедрицата назад със захващане на една или две ръце за глезенната става.
2. Акцентът е върху коленете. Огънете левия гръб със сцепление с лявата ръка върху глезенната става, притиснете я към глутеалните мускули.

Бицепс феморис:

1. Десният крак напред, пищял надолу с хват в средата на пищяла.

Аддуктор и нежен мускул:

1. Хвърлете надясно настрани, наляво настрани с опора на петата.

25. Седнете раздалечени крака, наклонете напред с ръце, акцент върху предмишниците.

Съставете набор от физически упражнения за жени от първия период на зряла възраст за развитие на силова издръжливост, като използвате един от видовете POT и обосновете целесъобразността на използването му. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

За развитието на силова издръжливост можете да използвате фитнес програми с общо въздействие или глобални, където участват повече от 2/3 от мускулните групи и регионални от 1/3 до 2/3 с различни видове тежести.

Силовата издръжливост се развива по метода на неограничените усилия с нормализиран брой повторения: теглото на товара е 30-40% от максимума, броят на повторенията е 16-24, броят на сериите е 3-6, почивка е 2-3 минути, скоростта на упражнение е средна, скоростта на преодоляване на движенията е средна. Методът спомага за намаляване на мастната компонента и подобряване на силовата издръжливост и мускулния релеф.

Упражненията се изпълняват с тежести (бодибар, дъмбели).

1. Основни упражнения за мускулите на краката и задните части (2-3x16):

Клек в тясна стойка

Пли широка стойка клек

Сагитален изпаден клек (напред)

Фронтален удар (встрани)

2. Изолирани упражнения за мускулите на краката и задните части (3x16):

удължаване на краката

Отвличане на крака

Аддукция на крака

3. Упражнения за коремните мускули в I.P. легнало (3x16):

Усукване на горната част на тялото

Завъртане на дъното на кутията

Едновременно усукване

Усукващо движение на тялото с едновременно движение на ръката (за коси коремни мускули).

Съставете набор от физически упражнения за мъже от първия период на зряла възраст за развитие на способности за собствена сила, като използвате един от видовете POT и обосновете целесъобразността на използването му. (ОПК-2, ПК-18)

79. Направете план за здравословно физическо обучение за мъже от първия период на зряла възраст за развитие на обща издръжливост, като използвате един от видовете POT и обосновете целесъобразността на използването му. (ОПК-2, ПК-19)

Общата издръжливост може да се култивира с помощта на кардио оборудване. Голямото разнообразие от кардио уреди осигурява извършването на движения върху тях, като се работи едновременно само с долната част на тялото - краката и цялото тяло (крака, торс, ръце), което предполага увеличаване на броя на мускулните групи участващи в работата, увеличаване на разходите за енергия.

В тази връзка може да се използва кардио оборудване:

1 - регионален - включващ само краката (велоергометър, бягаща пътека, степер)

2 - глобален, където цялото тяло е включено едновременно (гребане, рейдер, елептик).

В компютърните програми на съвременните кардио симулатори се използват различни варианти на метода за развитие на издръжливост.

единен метод - повишава общата издръжливост и е подходящ за начинаещи и хора с ниско ниво на физическа подготовка.

Променлив непрекъснат метод - комбинация от товари с различна интензивност

Интервалният метод се състои в редуване на интервали с висока и ниска интензивност на работа.

Циклите на натоварване и почивка обикновено се повтарят пет до десет пъти, в зависимост от целите на програмата и отговора на тренировката.

Характерът на интервалните тренировки и въздействието върху тялото на участващите се определят от следните фактори:

На кардио уреди: комбинация от работа с различна интензивност (например: 5 минути - ходене или бягане с ниска интензивност, 5 минути - с висока интензивност).

80. Направете план за здравословно физическо обучение по степ аеробика за момичета и обосновете осъществимостта на неговото използване. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ аеробиката е аеробна програма с ниска и висока интензивност, използваща степ платформа, включваща блок от силови упражнения, насочени към развиване на големи мускулни групи с помощта на различни съоръжения (гири, бодибарове).

Програмата предлага три нива на трудност на упражнението: начинаещи, средно напреднали, напреднали.

Целта на началното ниво е да научи техника и плавност в основните стъпки и движения на ръцете.

Междинното ниво включва координирано движение на ръцете и краката. При усвояване на по-сложни движения се използва методът на разчлененото обучение. Първо се научават движенията на краката, след това на ръцете и едва след това се извършва холистично двигателно действие. Изучаването на новите движения трябва да бъде строго последователно, систематично и да се състои от съчетание на вече усвоени елементи. Готовото съчетание се изработва като цяло, многократно се изпълнява под музикален съпровод.

Високото ниво включва сложен урок по координация. Когато изпълнявате упражнения с помощта на платформата, мускулите на горната част на тялото работят главно в тонизиращ режим, което ви позволява да поддържате торса в правилната позиция. Основното натоварване пада върху мускулите на долната част на тялото. Допълнителните движения на ръцете позволяват едновременно да се развие силовата издръжливост на мускулите на пояса на горните крайници. Упражненията за ръцете са избрани, като се вземе предвид логичната, координирано обоснована връзка с движенията на краката, както и като се вземе предвид факторът на влияние върху основните мускулни групи.

81. Направете план за здравословно физическо обучение по слайд аеробика за жени от първия период на зряла възраст и обосновете целесъобразността на използването му. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд аеробиката е високоинтензивна форма на развлекателна аеробика с атлетичен фокус, която тренира сърдечно-съдовата система, развива издръжливостта и също така укрепва мускулите на краката, особено адукторите и абдукторите на бедрото.

Занятията по слайдове се провеждат под ритмична музика със средна честота от 130 до 145 акцента в минута.

Продължителността на целия урок е 55-60 минути. Съответно времето се разпределя: 8-12 минути - загрявка, включително най-простата комбинация от основни стъпки, предварително разтягане.

Основната част - 15-20 минути, се състои от четири части:

- "ретрактор", свързан с постепенно увеличаване на натоварването върху
сърдечно-съдовата и дихателната система. Основните стъпки, използвани в слайд аеробиката, следват структурата на основните стъпки на класическата аеробика;

- "пиково" аеробно натоварване. Основният вид движение на този вид аеробика е движението на тялото чрез плъзгане във фронталната равнина настрани, лице напред, гръб напред, с движения на ръцете в различни равнини;

- "преходен" - постепенно намаляване на интензивността и амплитудата на движенията (плъзгане без движения на ръцете);

- "партер" - сила, където се тренират мускулни групи, които са по-малко включени в основната работа. Това са пресата, задните части, гърба, гърдите, ръцете.

Заключителната част включваше стречинг упражнения в статичен режим. Целта, която е предотвратяване на мускулни болки, ускоряване на метаболитните процеси в мускулите.

82. Направете план за здравословно физическо обучение по фитбол-аеробика за жени от втория период на зряла възраст и обосновете целесъобразността на използването му. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Подготвителна част: аеробни стъпки в I.p. седнал на топката, предварително разтягане.

Основна част: аеробно натоварване в I.p. седнал върху топката: основни стъпки със и без смяна на водещия крак. Силови упражнения в I.P.:

1. Седене на топката. Клекът се изпълнява в центъра на топката, ъгълът в тазобедрената става е около 90 градуса, краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен. Упражнение: едноставно върху мускулите на ръцете.

2. Легнал с гръб върху топката.

Упражнения: повдигане на таза, повдигане на тялото, ръце зад главата, също с завъртане на дясната (лявата) страна;

3. Легнали по гръб, краката (пищяла) лежат върху топката. Ръцете могат да бъдат зад главата или кръстосани на гърдите.

Упражнение: флексия-удължаване на краката в тазобедрените стави

Легнете по гръб, фиксирайте топката с краката (коленете). Коленете под ъгъл от 90 о.

4. Легнали на ваша страна, горният крак (долната част на крака) лежи върху топката. Горният крак е изправен, долният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса. Едната ръка лежи под главата, другата е свита пред тялото с ръка, опряна на пода. Упражнение: повдигане на тялото, повдигане на краката,

5. Застанете на едно коляно, другият прав крак в необратимо положение е поставен настрани. Двете ръце се опират на топката пред тялото (едната ръка може да лежи на пода). Главата, торсът и отвлеченият крак са на една линия.

6. Акцент встрани върху топката. Двете ръце се опират на топката пред тялото (можете да се подпрете на пода с долната си ръка). Бедрото плътно докосва топката, наблюдавайте правилната позиция на гърба и таза.

7. Акцент върху коленете с опора на корема върху топката, ръце на пода. Коленете може да са леко повдигнати от пода.

Упражнение: повдигане на крака и противоположната ръка нагоре, симетрични повдигания на ръката и крака; ръце зад главата, повдигане на тялото нагоре; ръце на пода, повдигане на краката едновременно;

8. Позицията на легнал корем надолу, топката под бедрата (под краката). Лактите са леко свити, раменете са над китките, коремните мускули са напрегнати. От i.p. изпълняват се лицеви опори, ходене на ръце с търкаляне на топката под бедрата.

Последната част: разтягане в статичен режим на мускулна работа.

Изберете най-ефективните упражнения за хора със заболявания на сърдечно-съдовата система в ремисия. Обосновете осъществимостта на тяхното използване. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Най-оптималната физическа активност за хора с респираторни заболявания е аеробното упражнение в зоната на умерена мощност. Обемът на това натоварване трябва да бъде 15-25 минути, в зависимост от състоянието на ученика. Средствата могат да включват кардио упражнения, основна нискоинтензивна аеробика, плуване и водна аеробика. При извършване на силови упражнения се препоръчва да се използват предимно началните позиции на седнало и легнало положение, за да се сведе до минимум вертикалното натоварване. Под въздействието на ФУ се повишава КМП, постига се по-интензивна работа без прояви на исхемия и се повишава способността за по-продължително изпълнение на натоварването. Подобряване на липидните профили (по-нисък общ холестерол и по-висок липопротеинов холестерол с висока плътност), което се получава, когато AFN се комбинира с подходяща диета (ограничаване на наситените мазнини в диетата)

Хипертонията е аеробно-силово натоварване с ниска мощност, продължително време, започва работа с мускулите на краката, необходимо е да се включат дихателни и релаксиращи упражнения.

Забранено е:обърнати позиции, напрягане, максимални тежести, статични упражнения за преса.

Хипотонична болест - всъщност силови натоварвания (особено внимание - горната част на гърба).

Забранено е:дългосрочни циклични натоварвания, обърнати позиции, позволяват хипервентилация на белите дробове по време на дихателни упражнения

Разширени вени - натоварване на мускулите на прасеца с голяма амплитуда, разтягане на задната част на бедрата, между сериите - дренажна позиция с повдигнати крака, еластично бинтиране.

Забранено е:за дълго време за изпълнение на упражнения в изправено положение, статично натоварване на мускулите на долния крак, изключете упражнението "удължаване на краката, докато седите."

Изберете най-ефективните упражнения за хора с респираторни заболявания в ремисия. Обосновете осъществимостта на тяхното използване. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Набор от дихателни упражнения, както всеки друг, трябва да започне със загрявка: разходете се из стаята за 5-6 минути, за предпочитане боси на килим или топъл под. Първо направете няколко кръга из стаята на пръсти, разтворени ръце, след това 2-3 кръга на пети, поставете ръцете си зад главата. И в самия край на загрявката - от външната страна на крака, ръцете на колана. Дишането е свободно.

1 упражнение

Застанете прави, ръцете са покрай тялото, спуснати надолу, краката са събрани, чорапите са леко раздалечени. Вдишайте за броене 1-2-3, докато вдигате ръцете си нагоре, и за броене 1-2-3-4-5 издишайте, докато спускате ръцете си надолу. След това задръжте дъха си за броене 1-2-3-4, в бъдеще, ако е възможно, доведете тази пауза до 8. Повторете упражнението 2-10 пъти.

2 Упражнение

Това упражнение е полезно за белите дробове - увеличаване на обема им. Застанете изправени, отпуснете леко коленете си и се наведете напред, протегнете ръце към краката си, докато издишвате напълно. След това бавно се върнете в изходна позиция, изправете се. Вдишайте бавно и дълбоко и задръжте дъха си за няколко секунди. След това вдигнете ръцете си над главата, докато издишвате въздух и изтегляте стомаха си. Повторете упражнението 2-10 пъти в зависимост от това как се чувствате.

3 упражнения

Това упражнение е много полезно за бронхите - отпуска ги и ги укрепва добре след боледуване. Седнете на стол, сложете ръце на коленете си, наведете се малко напред, но не огъвайте гърба си! Започнете да дишате правилно: вдишайте през носа на брой 1-2, направете пауза на брой 1, издишайте също през носа - на 1-2-3-4, след това отново направете пауза, но по-дълга (1-2-3 -4-5 -6). Докато издишвате, кажете звука „мммм“ със затворена уста. Повторете упражнението 2-10 пъти в зависимост от това как се чувствате.

4. Упражнение. Смесено дишане

Има 4 вида дишане: ключично, гръдно, коремно и смесено. Последният е най-правилният, тъй като всички части на белите дробове работят с него и тялото получава максималното количество кислород. Ако се научите да дишате така, тогава всички болести ще отстъпят. Затова сега ще опиша подробно как да го изпълните правилно: спокойно напълнете долната част на белите дробове с въздух, докато стомахът се движи напред. След това средната част започва да работи, докато гърдите и ребрата се издигат. Горната част се включва последна - ключиците се издигат, а стомахът по това време се издърпва до гръбначния стълб. При издишване стомахът се изтегля още повече, диафрагмата се повдига, гръдният кош и раменете падат. Направете пауза след пълен дъх. За начало са достатъчни 2-3 правилни вдишвания и след 3-4 седмици редовни упражнения ще ги изгорите до 10-15. Също така искам да ви кажа, че можете да изпълнявате това упражнение както в изправено, така и в легнало положение - изберете позиция, в която ви е по-лесно да контролирате правилността на упражнението. Например обичам да го прекарвам легнал на пода, постилайки мек килим.

5. Правете упражнения. Йоги почистващ дъх

Вдишайте въздух през носа, изпълвайки с него всички части на белите дробове - долни, средни и горни, и задръжте дъха си за няколко секунди. Стиснете устни и, без да надувате бузите си, издишайте малко въздух шумно с усилие. След това спрете за секунда и издишайте следващата порция с още по-голяма сила. И така издишвайте на порции въздух, докато целият въздух излезе от белите дробове. Повторете упражнението 2-3 пъти. Това упражнение е пречистващото дишане на йогите, много е полезно, тъй като почиства и укрепва белите дробове, което води до оздравяване на целия организъм.

Домашните тренировки са чудесен начин да поддържате форма, без да харчите излишни пари (за членство във фитнес зала или оборудване).

Правилният подбор на упражнения ви позволява да тренирате всички мускули на нашето тяло: да ги приведете в тонус и да загубите излишни килограми.

В тази статия ще разгледаме ефективни упражнения за всички мускулни групи у дома, примери за обучение и нюансите на класовете.

	Описание
Изберете удобно за Вас време	Има много митове за най-доброто време за силови тренировки: някои хора тренират само сутрин на празен стомах, други се опитват да тренират вечер. На практика е най-правилно да изберете просто удобен период от време - когато тялото е пълно с енергия и сте готови за продуктивна дейност без бързане. Крайният резултат не зависи от времето на деня, а от редовността и плана на вашите тренировки. важно! Не трябва да практикувате след обилно хранене (най-добрият вариант е 1,5-2 часа след хранене) и няколко часа преди сън.
Продължителност на тренировката - 40-60 минути	Продължителността на сесията е особено важна, ако планирате да отслабнете. Структурата на тренировката включва загрявка (загряващи упражнения: бягане, бързо ходене, скачане на въже) - 10 минути, основна част и захват (гимнастика за разтягане на мускулите на цялото тяло) - 10 минути. За набор от основни упражнения ви остават около 30-40 минути. Забележка! Не трябва да увеличавате продължителността на тренировката със загрявка или закачване - това са само спомагателни елементи за работа върху тялото.
Тренирайте 3 пъти седмично	Такъв график е еднакво ефективен както за начинаещи, така и за напреднали: мускулите са добре възстановени между отделните сесии и тялото е готово за ново натоварване.
Редуване на натоварването	Комбинирайте кардио и силови тренировки за всички мускулни групи. Доста ефективен вариант (особено при отслабване) е редуването на силови и кардио тренировки всеки ден.
Ангажирайте мебели	Маса, стабилен стол или стол могат да бъдат полезни за разтягане и извършване на някои упражнения (напр. махове с крака, лицеви опори на гърба и т.н.). важно! Използването на мебели като опора, ако тренирате у дома, си струва само ако теглото ви не надвишава около 70 кг.
Тренирайте не само в апартамента, но и на чист въздух	Тренировки (бягане в парка) или набирания на хоризонтални щанги ще бъдат два пъти по-полезни. Ако навън е малко хладно, това е допълнителен плюс, в този случай тялото ви ще изгори повече калории (енергия за отопление).
Променяйте тренировъчната си програма на всеки 4-6 седмици	Най-правилната и ефективна тренировъчна система постепенно престава да влияе на тялото - човешкото тяло просто свиква с определен вид и последователност от физическа активност. Ето защо трябва периодично да правите промени в собствения си план. Такива промени са стрес за тялото, поради което процесът на изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса ще се засили.

Комплексна тренировка за цялото тяло

Предимства и недостатъци

Ползите от тренировката за цяло тяло включват:

1. Във всеки урок се включват в работата всички мускулни групи. Това може да помогне за избягване на атрофични процеси (намаляване на обема на някои области на мускулната тъкан).
2. При такова натоварване тялото произвежда повишено количество тестостерон, което е необходимо за растежа и навременното възстановяване на мускулната тъкан.
3. При доста разнообразен тренировъчен план (свързване на мускулите за работа под различни ъгли, в различни последователности), пълната адаптация на мускулните влакна към такова натоварване е почти невъзможна (това допринася за постоянен напредък).
4. По време на изпълнението на същите упражнения се получава положителна мускулна адаптация, която забавя процеса на мускулен растеж, но увеличава силата и издръжливостта.

Недостатъците включват следните точки:

1. Риск от повишена умора. Доста често спортистите могат да изпитат състояние на претрениране (с липса на подходяща почивка).
2. Монотонните тренировки могат да намалят мотивацията за резултати, да причинят умора (за да предотвратите това, опитайте се да направите промени в плана за обучение).

Какво е включено

Упражнение	Описание
Загряване (необходимо за цялостно загряване на всички мускули) - около 10 минути	Поставете ръцете си на раменете си и завъртете ръцете си напред и назад. Направете 10 завъртания. Поставете ръцете си в областта на талията и наклонете тялото настрани. Началната позиция е подобна на предишната, докато трябва да завъртите таза по посока на часовниковата стрелка / обратно на часовниковата стрелка. Скачайте на въже за 2 минути без почивка.
	Краката трябва да са на ширината на раменете, вземете тежести (гири или бутилки с вода) в ръцете си. Изпълнявайте къдрици, като правите 20 повторения за всяка ръка (3 серии).
За мускулите на гърдите (необходим е фитбол или стабилен стол)	Заемете легнало положение (акцент върху горната част на гърба), краката трябва да бъдат свити в коленете и оставени на пода за стабилна позиция на тялото. Вземете тежестта и внимателно я спуснете зад главата си, докато вдишвате. Докато издишвате, вдигнете тежестта. Направете 4 серии от 12 повторения.
За гърба	Заемете класическа легнала позиция, дланите са на средно разстояние. След това бавно спуснете гърдите си към пода. Гърбът в този момент трябва да е равен, тазът и долната част на гърба трябва да са на една линия. Направете 3 серии по 10 повторения.
За пресата	Легнете на специална постелка, огънете коленете си. Поставете ръцете си на тила. Докато издишвате, започнете да повдигате тялото до коленете (докато долната част на гърба е плътно притисната към повърхността на пода), след което се спуснете обратно. Необходимо е да направите 3-4 серии от 15-20 пъти.
За седалищните мускули	Седнете на пода (използвайте постелка), като държите гърба си изправен, без да извивате долната част на гърба. Поддържайки стойката си, повдигнете се със стегнати тазови мускули (позицията е подобна на това как седите на стол). Задръжте в горната част за 20-30 секунди и седнете обратно. Повторете упражнението 10-15 пъти.
	Заемете легнала позиция на пода, ръцете трябва да са разположени покрай тялото. Освен това тазът е нагоре, така че раменете и главата остават притиснати към пода. Изпълнете 3-4 серии от 12 повдигания. Можете да използвате тежести - поставете го точно под линията на колана.
Хич (необходим за комплексно разтягане на мускулите, премахване на напрежението)	Поставете краката си на ширината на раменете, издърпайте едно коляно към гърдите си и задръжте за 20 секунди. Направете същото движение за другия крак. Вдигнете лявата си ръка нагоре и протегнете върховете на пръстите си към тавана за 10-20 секунди. Повторете същото движение за дясната ръка. Направете акцент, легнал на коленете си и, като огънете долната част на гърба, спуснете таза на петите. Задръжте тази позиция за 10 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете движенията 3-4 пъти.

Програма за обучение

важно!Най-добрият вариант за начинаещи е 2 тренировки за всички мускули на седмица.

Примерен план за урок е изграден, както следва:

Ден 1

1. Загряване: около 10 минути.
2. Лицеви опори от пода: 3 × 10.
3. Повдигане на тежестта нагоре (използват се дъмбели или бутилки с вода): 3 × 15.
4. Издърпване на огъната тежест: 3×12.
5. Клекове: 3×20.
6. Повдига таза (акцент върху единия крак): 3 × 10.
7. Повдигания на легнало тяло: 3 × 15.
8. Планк: 3x30 секунди.
9. Cooldown: разтягане на мускулите - 5 минути.

Ден 2

1. Загряване: приблизително 10 минути.
2. Обратни лицеви опори: 3 × 12.
3. Напади напред: 3×12.
4. Махове с ръце (използват се тежести): 3 × 15.
5. Повдигане на таза: 3×12.
6. Развъждане на ръце в наклон с тегло: 3 × 15.
7. Повдигане на легнали крака: 3 × 15.
8. Страничен планк: 3 x 10 секунди (всяка страна)
9. Теглич: опънати елементи.

С. Травова, треньор на мрежа от клубове "Фитнес територии", спортен консултант

Ако планирате да се отървете от наднорменото тегло, както и да увеличите издръжливостта на собственото си тяло, трябва да обърнете специално внимание на кардио упражненията (бягане, скачане). Оптималната продължителност на такова натоварване е повече от 30 минути. Само половин час по-късно тялото ни започва да гори мазнини със среден пулс. За начинаещи най-добрият вариант би бил комбинация: 2 силови + 2 кардио сесии на седмица.

важно!На напреднало ниво могат да се комбинират 2 вида натоварвания в един ден по следната схема: правете силови упражнения и след това преминете към кардио.

О. Кочетова, фитнес треньор на студио Fit.Space, консултант по отслабване

За да получите ефективно натоварване на всички мускулни групи, трябва да се научите как да изпълнявате всички основни упражнения с правилната техника. Опитайте се да изберете сложни многоставни упражнения, които включват няколко мускула едновременно - лицеви опори, набирания и т.н. Тъй като мускулите свикват с редовни натоварвания, използвайте различни тежести.

Основната точка на всяка тренировка е концентрацията, опитайте се да следвате дишането и работата на мускулите във всяко упражнение. С обмислен подход и решителност домашните тренировки могат да донесат повече ползи и резултати от случайното посещение дори на най-популярната фитнес зала.

Я. Сабирова, майстор на спорта по класически бодибилдинг, треньор на фитнес студио Janinn

Обучението за всички мускулни групи е вид конструктор - можете самостоятелно да сглобявате различни упражнения, като се фокусирате върху целевите мускули. В същото време всеки начинаещ може да променя натоварването поради проста и сложна реализация, използването на различни тежести, мебели и др.

По време на часовете използвайте минимални паузи - около 30-40 секунди (опитайте се да се движите през цялото време, за да поддържате темпото на тренировката бързо). Също така, не забравяйте за водния режим, като правило, най-малко 500 ml вода без газ трябва да се пият по време на една тренировка със средна интензивност (дехидратацията по време на физическа активност значително влошава благосъстоянието и общата производителност).

Полезно видео

Основни изводи

Правилното изграждане на домашни тренировки ще помогне за подобряване на фитнеса и изпомпване на мускулите. За да съставите план на урока, трябва:

1. Изберете удобно време и списък с тренировъчни упражнения за всяка мускулна група.
2. Задайте последователността, броя на сериите и повторенията за всяко упражнение, времето за почивка.
3. Добавете връзки за загряване и охлаждане - това ще помогне да се избегнат спортни наранявания и дискомфорт по време и след тренировка.

Преди да започнете интензивни спортове, не забравяйте да се консултирате със специалист, да се подложите на медицински преглед (програмата за обучение трябва да вземе предвид вашето ниво на физическа подготовка и възможни наранявания в миналото).

В наши дни проблемът с наднорменото тегло е толкова популярен, че вероятно няма смисъл да се говори за него. Милиони жени и мъже по света ежедневно се борят с излишни сантиметри и такава борба не винаги носи желаните резултати. Много често, опитвайки дни на гладно и всякакви диети, жените се измъчват със същия въпрос, защо ям много малко и все още не отслабвам? Много е просто - намаляването на диетата няма да може да даде желания резултат без определени физически натоварвания.

Възможно е перспективата за изпълнение упражнения за отслабваненяма да ви донесе голяма радост. Но не забравяйте, че с магия нищо никога не се случва. Но ако сте упорити и упорити, тогава желаният резултат - зашеметяваща фигура - няма да закъснее.

Неща за правене?

Изборът на един или друг вид физическа активност не трябва да се основава само на лични предпочитания. Изборът на физически упражнения ще зависи пряко от това кои части на тялото трябва да коригирате. Например, за тези, които нямат очевидни признаци на затлъстяване, е по-добре да се съсредоточат върху джогинг, гимнастика, оформяне или лека аеробика.

Питате къде е най-доброто място за извършване на тези физически упражнения? Да, навсякъде: във фитнеса, фитнес центъра, в басейна и дори у дома, особено след като не е толкова трудно да ги овладеете. Основното нещо е определено да координирате спортните дейности с Вашия лекар, така че да няма противопоказания по здравословни причини.

Няколко думи за правилното хранене

Дори ако безпрекословно и редовно изпълнявате всички упражнения, но не се ограничавате в храната, не можете да очаквате положителен резултат. Имайте предвид, че говорим за правилно хранене, а не за диети. Не забравяйте да се откажете от полуфабрикатите (дори ако след тренировка ще ви мързи да готвите вечеря), не яжте пържени храни, кетчупи, майонези, алкохол. Разбира се, след интензивна тренировка трябва да вечеряте обилно, но през останалите дни не трябва да преяждате.

Какво ще ви трябва за часовете:

Мат, за изпълнение на упражнения на пода;
Тясна пейка с доста еластична тапицерия;
дъмбели;
Спортна униформа, обувки и специални ръкавици;

У дома е най-добре да правите упражненията три пъти седмично с интервали между часовете от един ден. Идеално за обучение е времето от 11.00 до 14.00 и от 18.00 до 20.00 часа. Класовете трябва да се провеждат редовно и изключително с положителна нагласа.

Запомнете, че всеки набор от упражнения за отслабванеефективен за не повече от 4 седмици, след което тялото започва да се адаптира към натоварванията. Точно в този момент трябва или да увеличите натоварването, или да промените набора от упражнения. Изпълнете упражнения за отслабване у доманай-добре не по-рано от два часа преди хранене или преди лягане. Трябва обаче да ги харесвате. В противен случай резултатът може да се окаже много по-скромен, отколкото очаквате.

Всеки урок трябва да започне със загрявка и за това трябва да запомните училищните уроци по физическо възпитание.

Както вече казахме, има специални упражнения за всяка проблемна зона на тялото. Именно за тях ще говорим сега.

И така, нека започнем:

Упражнения за отслабване на корема

Коремът е една от най-проблемните зони за повечето представителки на нежния пол. Освен това този проблем може да притеснява дори тези, които нямат причина да се притесняват за фигурата си. Работата е там, че жената натрупва най-много мазнини на корема.

Първо искам да ви предупредя, че никога не трябва да правите упражнения за отслабване на корема сами. Сами по себе си те няма да ви помогнат да отслабнете. В този случай вие сте заплашени от укрепване и увеличаване на мускулите, в резултат на което може напълно да останете без талия.

За да постигнете максимални резултати, трябва да редувате различни, като използвате различни амплитуди за това. Помислете за най-често срещаните от тези упражнения:

Упражнение "усукване"

Действието му е насочено към правите мускули и трябва да се изпълнява с малка амплитуда. За да направите това, трябва да легнете на пода и правилно да притиснете долната част на гърба към него. Свийте краката си в коленете, насочете лактите си в различни посоки и поставете ръцете си зад главата. Докато вдишвате, повдигнете главата и лопатките от пода, докато повдигате брадичката си нагоре. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение "обратно усукване"

Подобно на предишното, това упражнение се изпълнява с малка амплитуда. Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете лопатките и главата от пода, като същевременно повдигате таза. Докато издишвате, заемете началната си позиция.

Повдигнете торса

Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата и разтворете лактите си настрани. Докато вдишвате, повдигнете тялото си от пода и бавно се повдигнете на колене. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Вдигаме краката си

В това упражнение е важна голяма амплитуда. Седнете на стол и се облегнете на ръба. Докато вдишвате, дръпнете краката си към тялото и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение за наклонени коремни мускули

За да направите това, седнете на стол и извършете наклонени завои на тялото. За наклонените мускули всички горепосочени упражнения също са подходящи, но те трябва да се изпълняват с малки завои.

Упражнения за отслабване на краката

Първо решете къде трябва да отслабнете краката си: на бедрата или на прасците.

Следното ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри и да направите кожата и мускулите на краката си по-еластични:

Застанете прави, дръжте ръцете си на колана си и се повдигнете до крака, полусвит в коляното напред, след което бавно го изправете. За всеки крак това упражнение трябва да се повтори 8 пъти. Направете 15 секунди почивка и повторете упражнението отново. Общо трябва да имате 8 комплекта.

За да стегнете мускулите на предната страна на бедрата и задните части, направете напади с краката напред. Но не забравяйте, че това упражнение задължително се редува на различни колене, а ръцете трябва да лежат на бедрата.

Можете да премахнете увисването от вътрешната страна на бедрата по следния начин: легнете по гръб и разтворете изпънатите си крака. Уверете се, че по време на това упражнение краката не се отклоняват назад или напред.

Ако се притеснявате за мастни натрупвания от външната страна на бедрата, повдигнете горната част на прав крак, докато лежите. По време на това упражнение чорапът трябва да бъде издърпан към вас. След осем сета сменете краката.

Имате ли дебели прасци? Тогава непременно опитайте тези упражнения за отслабване:

Легнете по гръб, огънете коленете си и дръпнете чорапите към себе си.

Можете също така да застанете близо до стената, да се подпрете силно на нея с ръце. Свийте единия крак в коляното и го поставете върху пищяла на противоположния крак.

Не забравяйте да бягате и на място. Доказано е, че е едно от най-универсалните средства срещу натрупаните мазнини.

Упражнения за отслабване на бедрата

Тазобедрената област в борбата с наднорменото тегло е една от най-проблемните. Но не се отчайвайте! Изпълнявайте редовно всички описани по-долу и ще постигнете значително намаляване на размера на бедрата.

Заемете хоризонтална позиция, поставете ръцете си на задните части. Уверете се, че краката ви са прави. Повдигнете ги и в това положение ги съберете и разтворете 10 пъти (мускулите трябва да са напрегнати).

Застанете на колене, провесете ръцете си и изправете краката си. В същото време се спуснете на пода вдясно близо до краката си и наклонете тялото си наляво. Ръцете ви трябва да са прави и протегнати пред вас по време на това упражнение. След това се върнете в изходна позиция, като направите дръпване. Това физическо упражнение се изпълнява 10 пъти от всяка страна.

Следното упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита на бедрата. Застанете с крака по-широки от раменете и извъртете пръстите си навън. Като държите ръцете си прави, трябва бавно да клякате, напрягайки мускулите на бедрата и задните части. Седнете, задръжте малко и станете, като полагате усилия. Така че трябва да повторите 10 пъти, като направите 3 серии.

Легнете на дясната си страна, подпрете се на ръката си, свита в лакътя, и огънете горния си крак в коляното. Преместете крака си напред. В същото време повдигнете и спуснете долния крак възможно най-високо. От всяка от страните трябва да направите осем серии от две повдигания. Това упражнение е просто незаменимо за трениране на вътрешната част на бедрото, така че трябва да го изпълнявате възможно най-често.

За да намалите размера на бедрата, трябва да застанете на лявото си коляно и да се облегнете на прави ръце. След това е необходимо да вземете десния крак надясно и назад, да го изправите и да докоснете пода с изпънат пръст. Можете също да повдигнете крака си и да правите кръгови движения нагоре и наляво, а след това надолу и надясно. Така че трябва да направите 10 пъти, без да спирате. Не забравяйте, че кракът не трябва да е сгънат в коляното и долната част на гърба не трябва да е извита. Цялото упражнение трябва да се повтори за левия крак.

Най-ефективните упражнения за намаляване на размера на бедрата се изпълняват в легнало положение. За да направите това, трябва напълно да отпуснете цялата горна част на тялото си и да легнете, в същото време, на ваша страна. Горният крак трябва да бъде огънат и поставен върху долния.

Свийте леко коленете си, поставете ги на ширината на раменете и издърпайте ръцете си назад. След това ги огънете в лактите, огънете таза напред и се опитайте да се издигнете на пръсти. В това положение трябва да замръзнете за няколко секунди. Това упражнение трябва да се повтори осем пъти.

Упражнения за отслабване на дупето

За да се отървете от увисналите задници, достатъчно е редовно да изпълнявате набор от прости упражнения:

Седнете на ръба на стола, раздалечете краката си. Опитайте се да стиснете всеки предмет между коленете си (възглавница на дивана, книга и др.). Трябва да седнете изправени и да се държите за седалката с ръце. Стиснете здраво този предмет с мускулите на бедрата и останете в това положение за една минута. След това можете да се отпуснете и да започнете упражнението отново.

За да извършите следното, ще трябва да коленичите и да поставите ръце на колана си. След това седнете на пода, първо на дясното, а след това на лявото дупе. Това упражнение трябва да се прави, докато не започнете да усещате умора в мускулите на задните части. Не поемайте по лесния път – не сядайте на краката си. Така няма да постигнете абсолютно никакъв ефект. Въпреки че това упражнение е трудно за изпълнение в началото, ще го научите много бързо.

За това упражнение ще трябва да се облегнете с тила и гърба на стената, да огънете коленете си и да стегнете мускулите си. В това положение трябва да седите поне една минута. В началото това може да бъде доста трудно, така че в началото можете малко да намалите времето. Когато правите това упражнение, уверете се, че врата, задните части и гърбът ви не излизат от стената. В противен случай това упражнение няма да има абсолютно никакъв ефект.

Хванете дясното си коляно с две ръце и го дръпнете леко към гърдите си, като фиксирате тази позиция за поне 20 секунди. Повторете същите стъпки с другия крак. Това упражнение трябва да се изпълнява 5-10 пъти с всеки крак.

Легнете по гръб и се облегнете на стената с краката си. Стегнете седалищните мускули, опитвайки се да повдигнете бедрата и таза от пода, без да повдигате гърба си. В началото ще ви бъде много трудно да направите това. Но с течение на времето ще можете да изпълнявате до 10 такива повдигания в едно упражнение.

За съжаление много често не ни достига време за себе си. Но тук е важно всеки, който иска да отслабне, да научи - ако не се грижите за себе си, никой друг няма да го направи вместо вас. Освен това в наше време можете не по-малко ефективно да тренирате у дома. За да направите това, сега е достатъчно да се запознаете с методологията за изпълнение на упражнения в Интернет. Вашата постоянство, правилно хранене (в никакъв случай не забравяйте за това!), Голямо желание да станете още по-привлекателни - и след няколко месеца ще забележите как фигурата ви се е променила и параметрите са достигнали желания размер. Придържайте се към балансирана диета, спортувайте редовно - и ще спечелите не само красота, но и здраве!