Аеробните упражнения за изгаряне на мазнини у дома ще помогнат за решаването на проблема с наднорменото тегло. За жените, особено актуална тема, защото в съвременния свят тя трябва да бъде перфектна във всичко - от фигурата до върховете на пръстите. Излишните мазнини влияят неблагоприятно не само на външния вид, но и на състоянието на целия организъм. Нека да разгледаме ефективните рутинни тренировки, които включват най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини у дома.

Какво е аеробно упражнение

Аеробните упражнения са упражненията, за които използваме кислород като енергия. Това упражнение трябва да е достатъчно леко, така че мускулната активност да се поддържа с помощта на кислород. За жените това е най-добрият вариант за използване на физическа активност за отслабване.

Използваме много енергия, за да изпълняваме аеробни упражнения, но не се уморяваме много, така че една тренировка може да продължи един час. Ефективността на изгарянето на мазнини по време на аеробни упражнения е пряко зависима от сърдечната честота. Трябва да тренирате така, че максималната стойност на сърдечната честота да не надвишава определен параметър, който се изчислява по формулата: 160 минус вашата възраст.

Ако следвате това правило, обучението ще бъде ефективно. За да контролирате пулса си, трябва да тренирате в гривна, благодарение на която можете да забавите темпото на тренировка, ако е необходимо.

Ефектът от аеробните упражнения за отслабване се постига само чрез редовно обучение, така че ако започнете да тренирате, трябва да го правите непрекъснато, докато постигнете резултата. След това можете да тренирате за поддържане на форма в по-лесен режим.

Ползите от аеробиката

Защо са необходими аеробни упражнения? Те са ефективни за отслабване, но какво друго дават тези тренировки? В допълнение към активното изгаряне на мазнини, аеробиката има много предимства:

• кръвообращението се подобрява;
• намалява риска от диабет;
• намалява риска от апатия и депресия;
• сърдечният мускул се укрепва;
• подобрява белодробната функция;
• намалява риска от сърдечна недостатъчност.

Полезността на аеробните упражнения ще бъде реална само ако тренирате правилно. Важно е да следите дишането си - по време на тренировка не трябва да се задушавате. Трябва да учите с темпото, така че паралелно, ако е необходимо, да можете да говорите по телефона. Ако тренирате по такъв начин, че не ви достига въздух, значи го правите твърде интензивно.

Как да тренирате

Нивото на интензивност на аеробните тренировки зависи от вашата издръжливост. В началото на часовете ще ви бъде трудно да изпълнявате това или онова упражнение, но докато тренирате, издръжливостта ви ще се увеличи. Продължителността на аеробните упражнения също зависи от вашето състояние.

На начинаещите се препоръчва да тренират в началото не повече от 20 минути на ден, като постепенно увеличават броя на упражненията и времето за обучение. Трябва да се отбележи, че кратките тренировки (по-малко от 20 минути) не са изгаряне на мазнини. Преди тренировка е необходима загрявка, която ще ви позволи да се включите в темпото на упражнението.

Не е достатъчно да знаете видовете аеробни упражнения за отслабване, трябва също да изберете оптималното натоварване за себе си. Най-популярни са бягането и ходенето. Ходенето е подходящо за начинаещи в спорта и за хора с проблеми с колената.

Джогингът е по-ефективен, но не всеки може да издържи тренировка повече от 40 минути и след това време започва процесът на изгаряне на мазнини при бягане.

Популярна форма на аеробни упражнения е колоезденето. Това е не само приятно занимание, но и много полезно! Можете да комбинирате физическа активност с интересна разходка, която е привлекателна за хора, които не се интересуват само от бягане на бягаща пътека или измъчване на велоергометър.

За момичета, които не могат да се насилят да спортуват у дома, са подходящи групови занимания по аеробика. Доказано е, че представителките на нежния пол са по-ефективни при тренировки в групи под наблюдението на треньор, отколкото самостоятелно.

Аеробни упражнения у дома

Всеки има възможност да изпълнява такава гимнастика у дома. Това не изисква симулатори и много място. Упражненията трябва да бъдат избрани въз основа на размера на стаята, в която ще тренирате, и вашата физическа подготовка. Оптималната продължителност на часовете у дома е 45-60 минути.

Кардио аеробиката изразходва енергия от разграждането с помощта на кислород, въглехидрати и мазнини. Първо, въглехидратите се разграждат, изгарянето на мазнини започва след 20-30 минути. от началото на часовете, няма смисъл да правите тренировката по-кратка.

Аеробните упражнения у дома се изпълняват под ритмична музика. Можете да ги комбинирате, да разнообразите часовете с различни вариации - основното е, че ви доставя удоволствие. Всички упражнения се изпълняват интензивно, сякаш под наблюдението на стриктен треньор. Ето основните аеробни упражнения за тренировка у дома:

• бягане на място и скачане;
• скачане нагоре;
• клекове, упражнения за разтягане;
• изскачане от упор;
• ритници;
• танцови елементи, степ аеробика.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Голям процент от населението страда от отлагане на мастни натрупвания по корема, в областта на бедрата. Аеробните упражнения за изгаряне на телесни мазнини трябва да се правят поне 3 пъти седмично, а за предпочитане 6 пъти. Време за изпълнение - 30-60 минути. Интензивността на тренировката е висока. Ето някои аеробни упражнения за изгаряне на мазнини:

• Изскачане. Седнете, петите са на пода, тазът е изтеглен назад. Скокът имитира движението на жаба.
• Легнал скок. Начална позиция: застанете прави. Седнете, подпрете се на ръцете си и леко подскочете, за да заемете легнало положение. Повторете всичко в обратен ред.
• Плиометрични лицеви опори. Позиция в ударение легнало. Изтласквайки се от пода, хвърлете тялото нагоре, пляскайте с длани.
• Бягане на място "нисък старт". Заемете поза, както при нисък старт: единият крак е под вас, вторият е възможно най-удължен. В същото време разменете позицията на краката, като прехвърлите тежестта върху ръцете. С това упражнение мазнините "напускат" перфектно, мускулите се укрепват.

Аеробни упражнения за отслабване

В борбата с наднорменото тегло тренировките имат 15-20% ефективност, 40% идват от диетата. Ако тренирате много интензивно, но в същото време храната ви е далеч от правилното хранене, не се спазва приемът на храна, ефективността на тренировката ще бъде сведена до минимум.

Алактична аеробика трябва да се комбинира с анаеробни упражнения, тъй като аеробните упражнения изгарят захарта, а анаеробните упражнения изгарят мазнините.

Аеробни упражнения за отслабване:

• Бягайте на място. Изпълнява се интензивно с високо повдигане на бедрата, мускулите са напрегнати.
• Дълбоки клякания с тежести. Начална позиция: изправени, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, с дъмбели или тежък предмет. Сядаме и се изправяме.
• скачане. На пода се поставя пейка или друг плосък предмет. Скоковете през него се извършват надясно и наляво.
• Скачащи лицеви опори. Стоейки неподвижно, седнете, скачайки назад, поемете акцента, докато лежите. Скочете обратно в седнало положение, изправете се.

За да върнете фигурата в нормално състояние, трябва да преразгледате начина си на живот и да се отървете от вече натрупаните мазнини. Най-ефективният начин за възстановяване на хармонията е провеждането на тренировки за изгаряне на мазнини.

Характеристики на тренировка за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени ще помогнат да се върне елегантността на фигурата. Същият ефект не може да се постигне нито с чудодейни кремове, нито с най-добрите диети. Тези опции не работят поотделно - излишните килограми и целулитът ще останат във всеки случай.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

• те могат да се използват при наличие на всякаква физическа годност;
• класовете могат да се провеждат у дома или във фитнеса. Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани.

Ако изпълнявате целия списък от упражнения, които са известни във фитнеса или у дома, това няма да е достатъчно. Това отношение често затруднява процеса на отслабване, дори ако се провеждат редовни тренировки.

За да изберете вида на обучението, трябва да вземете решение за целта:

• За да поддържате тялото в добра форма и да предотвратите набора от нежелани килограми, струва си да дадете предпочитание на аеробните кардио тренировки.
• За значителна загуба на тегло силовите упражнения са идеални.

За тези, които искат да постигнат най-добър резултат, много професионалисти съветват да комбинират силови и аеробни тренировки. При всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

• спазвайте редовността;
• спазват определена диета;
• комбинирайте видове обучение;
• постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнения за изгаряне на мазнини: основните правила

1. Тренировка с високо темпо. Не трябва да се фокусирате върху тренировките в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от пулса от максимума). При този метод се консумират предимно мазнини, но често това се отразява само в проценти, а не в количество. Например, повече калории се изгарят за същото време бягане, отколкото ходене.

2. Изборът на класове трябва да се подхожда с особено внимание. Колко енергия се изразходва по време на тренировка зависи не само от тях, но и от положените усилия, продължителността и редовността на тренировките. Препоръчва се да се даде предпочитание на товари, които ще се изпълняват редовно. Не избирайте програма, която ви кара да изпитвате негативни емоции.

3. Увеличете издръжливостта и силата. Чрез увеличаване на натоварването върху големи мускулни групи (крака, гърди, гръб), можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се изразходват калориите. Тези упражнения включват клекове.

4. Поддържайте необходимото темпо. Класовете, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, помагат за постигане на най-добрия ефект на изгаряне на мазнини.

5. Погледнете по-отблизо интервалните тренировки. Интервалните тренировки представляват редуване на периоди на натоварване и възстановяване. Те са в състояние да увеличат максимално броя на изгорените калории, което ще даде невероятни резултати за по-кратко време. За да започнете, струва си да направите 2 минути. и дайте на тялото 2 минути. Почивка.

6. Използвайте собственото си тегло. Упражненията, при които се изразходват усилия за борба с гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или бягане вместо плуване или колоездене. Работата със собственото си тегло води до факта, че тялото изразходва повече калории.

7. Нека денят ви е активен. Учените са доказали, че хората, които са активни, изразходват 300-400 kcal повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате на празен стомах. Упражнението на празен стомах ви позволява да изгаряте повече мазнини. Но трябва да бъдете изключително внимателни: продължителната „гладна стачка“ преди часовете може да има страничен ефект - напълно възможно е тялото да не издържи на интензивността или продължителността на натоварването.

9. Използвайте ефекта на "доизгаряне". Упражнението с висока интензивност има едно страхотно качество - ефектът от изгаряне на мазнини продължава дори след края на тренировката. Това е ефектът на "доизгаряне" (или повишена консумация на калории). Активирането му става при натоварване със сърдечна честота 75% или повече от максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на натоварванията. Плавното увеличаване на интензивността на тренировката ви позволява да подобрите напредъка на тренировките за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражненията за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящия вариант, трябва внимателно да проучите всички качества на двата вида класове.

фитнес

• Професионално оборудване - симулатори, спортни уреди и др.
• Опитен инструктор, който ще ви помогне да изпълните правилно всички упражнения, да избегнете наранявания, да изберете правилната програма за упражнения и диета.
• Среда от хора, които преследват общи цели.
• Спортни фигури, които помагат за вдъхновение.

• За да посетите някои фитнес зали, ще ви трябва внушителна сума пари.
• Ще трябва да се адаптирате към режима на работа на центъра.
• Много дами, които имат несъвършена фигура, могат да бъдат смутени от присъствието на красиви стройни момичета наблизо.

Домашни условия - плюсове и минуси

• Занятията са напълно безплатни.
• Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
• Няма нужда да ходите никъде и да бързате.
• Няма никой вкъщи, така че няма ограничение.
• Тренировки за изгаряне на мазнини за жени.

• За домашни тренировки ще ви трябва огромна воля, защото. мързелът може да победи желанието за отслабване.
• Липса на специално оборудване.
• Създайте своя собствена програма за упражнения и диета.
• Това ще отнеме доста време. Ще трябва да проучите значително количество подходяща литература.
• Неправилният избор ще доведе до липса на желания резултат или дори до увреждане на здравето.

Верижни тренировки за изгаряне на мазнини за жени

Кръговата тренировка включва набор от упражнения, които принуждават всички мускулни групи да работят. Интервалите между различните упражнения трябва да бъдат сведени до минимум. Натоварвайте последователно всяка мускулна група.

Ползи от кръговата тренировка:

• спестяване на време (комплект от упражнения продължава около 30 минути);
• висока интензивност, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини;
• повишаване на физическата издръжливост;
• изследване на всеки мускул, което е гаранция, че тяхната маса ще остане същата;
• ускоряване на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• достъпност за начинаещи;
• упражнения могат да се правят у дома.

• Мускулната маса не се увеличава.

Основни правила:

• Подгответе график за обучение. Изберете 2-3 упражнения за всяка част от тялото или 5-6 за повечето мускули.
• Преди да започнете тренировката, направете загрявка.
• Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да е най-лесно. Това е необходимо, за да се подготвят мускулите за последващи натоварвания.
• Изберете внимателно свободните тежести. Не е нужно да са много тежки.
• Всяко упражнение може да се повтори от 10 до 50 пъти.
• Опитайте се да не забавяте времето за тренировка (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите малко мускулен обем.
• За общо здраве се препоръчва да се провеждат занятия 2-3 пъти за 7 дни.
• Пълното мускулно възстановяване отнема 48 часа.

Основните компоненти на кръговото обучение:

• Клякове. Оформете мускулите на задните части. Ако искате да постигнете по-голям ефект, тогава собственото ви тегло може да бъде допълнено с дъмбели или щанга.
• Лицеви опори. Трениране на мускулите на гърдите и ръцете поради телесното тегло.
• Приклекнал акцент - преход със скок от поза като лицеви опори към клек.
• Морска звезда" - скачане с разтворени встрани ръце и крака. Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
• Люлка на пресата. Укрепва пресата. По време на часовете натоварването трябва да пада върху горната и долната преса.
• Скачането на въже е кардио упражнение, което дава добро натоварване на краката.
• Бягане със совалка. Това предполага непрекъснато движение от една точка до друга. Когато се обръщате, трябва да клекнете и да стигнете до пода. Опитайте се да развиете максимална скорост.

Завършете кръговата си тренировка с джогинг. За домашна работа към тези упражнения могат да се добавят няколко по-ефективни опции: препоръчват се напади, люлеене на краката и „велосипед“.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировките имат благоприятен ефект върху метаболизма, състоянието на сърдечно-съдовата система и фигурата.

Кардио класовете помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилното хранене. Струва си да знаете, че изгарянето на мазнини се случва след 20 минути активни упражнения.

Характеристики на кардио тренировка

Предимства:

• най-бързият ефект на изгаряне на мазнини;
• способността да се отървете от целулита;
• укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
• ползи за сърдечния мускул;
• подобряване на кръвообращението;
• повишен метаболизъм;
• полза за пациенти с хипертония (понижаване на налягането);
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• увеличаване на белодробния обем;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на сърдечната честота в покой;
• благоприятен ефект върху нервната система;
• намаляване на риска от гърчове.

недостатъци:

• при някои видове кардио тренировки, ставите, сърдечно-съдовата система и връзките са силно натоварени;
• програмата за обучение трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома е подходяща за тези, които нямат достатъчно време и пари да посетят спортния център. Без специално оборудвана зала можете да правите джогинг, степ аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите пеша или да карате колело (ако имате такова).

Също така популярни в кардио тренировките са гребане, елиптични тренажори, плуване, бокс.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини за жени

Упражненията, при които се генерира енергия поради повишеното снабдяване на тялото с кислород, се наричат ​​аеробни. Те включват:

• танцуване;
• аеробика;
• плуване;
• умерено бягане;
• ходи с бързи темпове;
• някои ежедневни дейности.

Всички тези дейности перфектно повишават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система. Те могат да се използват и ако има желание да отслабнете малко (2-3 кг на месец). Те обаче не са подходящи за продължителни упражнения с цел отслабване, т.к. след месец тренировки процесът на загуба на излишни килограми се забавя и мускулната маса започва да гори.

За да се постигне ефект на изгаряне на мазнини, тренировката трябва да продължи поне 40 минути, т.к. използването на мастните резерви като гориво започва едва след 20 минути. класове. След прекратяване на упражненията тялото спира да гори допълнителни калории.

По време на тренировка сърдечната честота трябва да бъде поне 60% от максималната. Можете да изчислите максималната сърдечна честота за жени, като използвате формулата: 220 - възраст.

Завършване на класове

Най-доброто време за кардио е сутрин. По това време на деня тялото все още не е уморено и пълно с енергия. Но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Има и ситуации, когато не е възможно да се тренира сутрин.

Кардио в комбинация със силови тренировки. Първо, трябва да правите кардио упражнения, а след това да преминете към силови упражнения. Тази комбинация ще бъде чудесно решение за тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края на силовата тренировка. Въпреки това, един кардио период не трябва да продължава повече от 20 минути, в противен случай можете да изтощите тялото.

Интервална тренировка за изгаряне на мазнини

Интервалната тренировка е набор от силови и кардио упражнения, между които има малки почивки. Такива упражнения карат цялото тяло да работи, увеличават пулса до максимум и помагат на тялото да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че трябва да бъдат строго ограничени като продължителност и честота.

Максималното време за една тренировка е 20-30 минути, която може да се изпълнява не повече от 3-4 пъти през седмицата.

Положителни черти:

• изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
• ускоряване на метаболизма;
• развитие на мускулите;
• повишена консумация на калории по време на периода на възстановяване;
• повишаване на издръжливостта на тялото;
• времето за тренировка е 20-30 минути;
• няма нужда да практикувате всеки ден;
• изпълнение у дома;
• без загуба на мускулна маса.

Отрицателни страни:

• не се препоръчва за начинаещи (можете да започнете интензивни тренировки след 2-3 месеца тренировки);
• не е подходящ за хора с наранявания, сърдечна недостатъчност или други заболявания на сърдечно-съдовата система;
• невъзможност за изпълнение с наднормено тегло (ИТМ> 30).

Интервалната тренировка може да се състои от едно упражнение за повечето мускули (бързо бягане, клекове, лицеви опори и др.). Трябва да се повтаря по време на тренировка с най-бързо темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати след 5 минути тренировка.

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Силовите упражнения са много ефективни при отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса.

Колкото по-голям е обемът на мускулите, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече калории се изразходват.

Ползи от силовите тренировки:

• поддържане на мускулния тонус;
• растеж на мускулна маса;
• подобрена производителност и издръжливост;
• интензивно изгаряне на мазнини;
• увеличаване на костната плътност;
• намаляване на риска от много заболявания (захарен диабет, сърдечно-съдова система, нервна система и др.);
• удължаване на младостта на тялото.

Най-често срещаните силови упражнения са:

• лицеви опори;
• набирания;
• клекове със свободни тежести;
• флексия с тежести;
• издърпване на краката, легнали по гръб;
• преса от лег на щанга;
• люлеете краката си;
• сгъвания за бицепс с дъмбели.

Основни правила за силови тренировки:

• Използване на основни упражнения. Не натоварвайте само проблемните зони. Основните упражнения, изпълнявани в една тренировка, ще натоварят повечето мускули, което ви позволява бързо да постигнете по-добър резултат.
• Редовност. За да отслабнете по-бързо, трябва да спортувате по-интензивно. Това може да стане само чрез редовни упражнения.
• Използване на "правилното" натоварване. Загрейте с леки тежести преди тренировка. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максималното. Упражненията трябва да се изпълняват 5-6 пъти.
• Използвайте интензивни и кръгови тренировки. Периодите на почивка не трябва да надвишават 90 секунди.
• Бъди търпелив. Преди да стане забележим резултатът, тялото трябва да се адаптира към натоварванията. Отслабването е дълъг процес, така че ефектът не се появява веднага, а постепенно.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да принудите тялото да използва собствените си мастни резерви, се препоръчва да ядете храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия за мозъка и мускулите. Протеините не зареждат тялото с енергия, но увеличават протеиновия синтез в мускулите. Протеиновата храна преди тренировка е необходима за хора, които искат да увеличат мускулната маса. Препоръчва се да се използва половин час преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете плодове (с изключение на банани и грозде), птиче месо, яйца, зърнени храни, мляко и протеинови шейкове.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да ядете в рамките на 20 минути. след тренировка. Ако това не бъде направено, тогава растежът на мускулната маса няма да се случи, само малко мазнини ще бъдат изгорени. Храненето след тренировка, както и преди, не трябва да включва мазнини.

Веднага след класа се препоръчва да се насити тялото с въглехидрати, които са били изразходвани за упражнения. За това са идеални плодове или прясно изцедени сокове (най-добрият вариант е портокал). След като възстановите въглехидратния баланс, трябва да се погрижите за мускулите. Може да бъде протеинова храна или протеинов шейк.

Какво да пиете преди и след тренировка за изгаряне на мазнини

30 мин. Преди тренировка можете да пиете кафе без добавки. Тези, които не обичат кафето, могат да го заменят със силен чай (най-добре е зеленият). Пиенето на тези напитки ще даде на тялото ви енергията, от която се нуждае, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини по време на тренировка и да не се чувствате уморени по-дълго.

Важно е да приемате течности по време на всяка дейност. Най-малкото обезводняване може значително да намали ефективността на тренировката.

В процеса на тренировка работата на рецепторите се притъпява, така че може да не изпитвате жажда. Трябва да пиете на всеки 20 минути. малки глътки (количеството течност зависи от степента на изпотяване).

Пълната тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Тези, които тренират у дома, трябва внимателно да подберат програма за обучение. Трябва да се направи, като се вземат предвид следните фактори:

• целта на уроците;
• здравен статус;
• количеството свободно време;
• степен на завършеност;
• проблемни зони.

За всяка отделна част от тялото има упражнения, които се различават едно от друго. Разгледайте упражненията за всяка проблемна област поотделно.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема и страните

• Началната позиция е подобна на тази, която трябва да се заеме с лицеви опори, само с ръце трябва да се облегнете на маса или стол. И сега правим непълни лицеви опори. Започнете с малко и постепенно увеличете до 20.
• Седнете на пода и се подпрете на лактите си. С помощта на лактите минаваме малко разстояние напред, а след това в обратна посока.
• Клякове. За да получите резултата, спазвайте правилата за изпълнение. По време на клекове гърбът трябва да е равен, а ръцете да са успоредни на пода. Връщането в изходна позиция трябва да е плавно. Препоръчително е да се изпълняват 10-15 пъти.
• Позиция - краката на ширината на раменете, поставете дясната ръка от дясната страна. Издърпайте лявата ръка с пружиниращи движения надясно. След това повтаряме същото с втората ръка. Изпълнете 8 повторения от всяка страна.
• Легнете по гръб. В това положение леко повдигнете краката си, леко свити в коленете. Веднага щом достигнете горната точка, задръжте малко и след това бавно спуснете. Повторете 20 пъти.

• За изпомпване на пресата описаното по-рано упражнение е идеално (при което, докато лежите по гръб, трябва да повдигнете леко свити крака).

• Упражнение, познато на всички от детството - повдигаме тялото до седнало положение, без да си помагаме с ръце.
• Лежейки по гръб, е необходимо да повдигнете тялото и краката, опитвайки се да достигнете върховете на пръстите на краката си с ръцете си. Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.
• Дъска. Лягаме на твърда повърхност с корем и се подпираме на лакти. Ръцете трябва да са свити под ъгъл от 90, а глутеусите и коремните мускули трябва да бъдат изтеглени. Задръжте позицията за 1 мин.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в ръцете

Упражнения със собствено тегло:

1. Сядаме на пода, опираме краката и ръцете зад тялото. След това с рязко движение откъсваме задните части (тялото трябва да е успоредно на повърхността на пода). За допълнителен ефект създаваме напрежение в пресата и задните части. Изпълняваме 60 пъти.

2. Упражнението се изпълнява с помощта на стол или табуретка. Сядаме, дланите се опират на седалката, откъсваме задните части от повърхността и леко увисваме задника надолу. Бавно спуснете надолу и след това се върнете в изходна позиция. По време на упражнението се опитваме да не помагаме с краката си - основното натоварване трябва да пада върху ръцете. Правете упражнението с бавно темпо. Препоръчително е да направите 20 подхода.

Тренировка с тежести:

В такива опции се използват дъмбели или всеки друг предмет, който е удобен за държане в ръцете ви (например бутилки с вода).

1. Изтегляме стомаха, спускаме задните части надолу (бедрата са успоредни на повърхността на пода). Фиксираме позицията в най-ниската точка, поставяме ръцете си близо до тялото. Огъваме ръцете си. бавни движения. Изпълняваме 20 пъти за всяка ръка.

2. Поставяме краката си на ширината на раменете и огъваме тялото малко по-малко от 90. Гърбът трябва да е плосък. Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с раменете ви. Изпълняваме 25 пъти.

Класическите клекове ефективно се справят с излишния обем на краката. За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите, краката трябва да са на ширината на раменете. След това спускаме бедрата възможно най-ниско до пода, ръцете се простират напред, а гърбът е изправен. Правим колкото е възможно повече пъти. След като тялото свикне с натоварването, можете да усложните упражнението с дъмбели.

Упражнения за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрото

1. Легнете по гръб със задните си части върху ръцете (дланите докосват пода). Повдигаме краката перпендикулярно на тялото и ги разтваряме колкото е възможно повече встрани, след което ги повдигаме до първоначалното им положение. Извършваме 20-30 люлки.

2. Клякове с широко разтворени крака. Широко разтваряме краката си. Пръстите на краката не трябва да изглеждат прави, а леко настрани. След това започваме да слизаме, измествайки тялото настрани. Ние ставаме.

Следващият клек се изпълнява с изместване на бедрата в обратна посока. По време на упражнението гърбът остава прав. Извършваме максимален брой клякания.

3. Заставаме близо до стола и се държим за него с една ръка. Краката трябва да са плътно притиснати един към друг. Извършваме люлка на крака встрани (опитайте се да не връщате крака си назад или напред). Обърнете другата страна и направете същото за другия крак.

Как да отслабнете с упражнения над коленете

1. Застанете на колене. Гръбнакът трябва да е изправен, а задните части не трябва да докосват пода. Бавно отхвърляме тялото назад и със същото темпо се движим в обратна посока. За да започнете, направете 10 повторения.

2. Застанете с крака на ширината на раменете, ръце на бедрата. Преместваме един от краката напред и спускаме надолу, докато бедрото стане успоредно на пода. Повтаряме същото за другия крак. Първо изпълняваме 10 пъти на всеки крак.

Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома

1. Легнете на лявата си страна и се подпрете на лакътя. Поставяме дясната ръка пред себе си и сгъваме краката под ъгъл 90. Щом се заеме правилната позиция, повдигаме десния крак възможно най-високо и го спускаме. Правим същото и от другата страна. За всеки крак правим по 20-30 повторения. 2.

Повдигането на високо коленете по време на бягане е чудесно за намаляване на мазнините в бедрата. Можете да бягате на място, опитвайки се да достигнете нивото на таза с коленете. Тренировки за изгаряне на мазнини за жени. Кардио, интервални, силови, аеробни упражнения

3. Велосипед. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги свийте в коленете. След това въртим краката с кръгови движения, които наподобяват въртене на педалите. Продължителността на упражнението е минимум 5 минути.

упражнения как да се отървете от мазнините от гърба

1. Лицеви опори. Легнете с лицето надолу на пода. Почиваме на дланите и пръстите на краката (гърбът трябва да е прав). Бавно слизаме докрай и след това бавно се издигаме. Правим максимален брой повторения.

2. Ако физическата подготовка не ви позволява да изпълнявате класическа лицева опора, тя може да бъде облекчена. За да направите това, трябва да извършите същите действия, само ръцете могат да бъдат поставени по-високо (например изберете маса като опорна точка).

3. Легнете по корем, така че тялото да образува права линия. След това откъсваме ръцете и краката възможно най-високо от повърхността. След като достигнете най-високата точка, трябва да се забавите малко. Извършваме 10 повторения.

как да се отървете от мазнините под мишниците упражнения

1. Лицеви опори на колене. Може да се направи със свободни тежести. Взимаме дъмбели, без да ги пускаме, ставаме на четири крака. Огъвайки ръцете си, ние се поддаваме на гърдите към пода, както при стандартна лицева опора. След това вдигаме една от ръцете успоредно на линията на раменете. Ставаме и повтаряме стъпките, като използваме само другата ръка.

2. За това упражнение трябва да легнете по гръб на пода, като държите дъмбели в ръцете си. Ръцете са разположени перпендикулярно на торса. След като започнем да ги размножаваме настрани с плавни движения. Дръжте ръцете си леко свити. Ние събираме заедно.

3. Предишното упражнение също се изпълнява в изправено положение, включително. Профилактика за поддържане на оптимално тегло За ​​да постигнете идеална фигура, е важно не само да губите излишни килограми, но и да можете да не натрупвате нови. За да не се налага постоянно да се борите с излишните телесни мазнини, трябва да спазвате някои правила за превенция на затлъстяването, а именно храненето.

Хранене по време на аеробни упражнения

На първо място, наднорменото тегло се появява поради недохранване. За да имате стройна фигура, трябва да ограничите приема на мазни и солени храни, сладкиши, консерви и др. Също така не се препоръчва лека закуска в движение (особено бързо хранене).

По-добре е да се даде предпочитание на плодове, зеленчуци, храна на пара или вода. По-голямата част от консумираните калории трябва да се разпределят между закуската и обяда.

Ако има нужда да отслабнете малко, тогава е достатъчно да създадете малък калориен дефицит - в никакъв случай не трябва да гладувате. За правилното изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета има формула - телесно тегло, умножено по 22.

Отказ от алкохол

Тези, които се стремят към зашеметяваща фигура, трябва да забравят за алкохола. Той допринася за отлагането на висцерална мазнина, която се натрупва не под кожата, а близо до вътрешните органи. Такива мастни натрупвания се премахват по-трудно и могат да причинят много здравословни проблеми.

Бъди активен

За да поддържате телесното тегло на същото ниво, е необходимо да балансирате броя на изядените и изразходваните калории. За да не се налага да съкращавате прекалено много ежедневната си диета, имате нужда от повече физическа активност.

Режим и емоционално състояние

Неправилният сън, притесненията и стресът водят до смущения в организма, които могат да предизвикат повишаване на апетита. За да сте във форма, трябва да се предпазите от негативни емоции и да спите около 8 часа на ден.

Заболявания

Някои заболявания (като диабет или заболяване на щитовидната жлеза) причиняват неизправности в тялото, които могат да доведат до наднормено телесно тегло. Ако вече имате някакви заболявания, преди да се опитате да отслабнете чрез диетични ограничения или упражнения, е необходимо лечение.

Ако отслабнете правилно, след известно време ще можете да придобиете стройна и стегната фигура, за която сте мечтали толкова дълго. Освен това спазвайте всички превантивни мерки, които ще ви помогнат да запазите постигнатия резултат в продължение на много години.

Аеробните упражнения за отслабване са вашето спасение, ако забележите, че тялото ви е отпуснато, мускулите ви са загубили тонуса си и вашето психическо благополучие оставя много да се желае. Затова изберете оптималното натоварване за себе си, например бягане или плуване, и започнете гмуркането си в света на спорта. След известно време ще забележите значителни подобрения във фигурата, наличието на отлично настроение и положителна нагласа в живота си!

Видео аеробни упражнения за изгаряне на мазнини у дома за жени

Елена Селиванова

Фитнес за изгаряне на мазнини
7 прости тайни

Фитнесът за изгаряне на мазнини е от интерес за повечето жени, които посещават спортни клубове. 90% от руските жени, според Reebok, посочват във въпросника точно загуба на тегло и намаляване на телесните мазнини като цел на тренировките.

Всъщност процентът на мастната маса е решаващ показател за това как изглеждате в бикини, а „стройно“ може да се нарече по-скоро момичето, което ще има по-малко ненужни отлагания, отколкото това, което ще тежи по-малко.

Простите тайни ще ви помогнат да се отървете от излишното с ползи за здравето.

1. Интензивният фитнес за изгаряне на мазнини е по-ефективен

Ново изследване на лекари от университета Reebok показа, че това, което има значение не е дали пулсът ви е в зоната за изгаряне на мазнини по време на тренировка или не, а колко енергия изразходвате по време на тренировка. Просто казано, можете да бягате само 20 минути и това ще бъде по-ефективно от „типичен“ час ходене, тъй като ще изгорите повече калории.

Нашите баби са били прави – движиш се по-бързо, изгаряш повече мазнини.

Заключение? Тренирайте активно, увеличете скоростта на бягане, увеличете съпротивлението и скоростта на кардио уредите.

2. Диетата е по-важна от добавките

Според Зинаида Руденко, руски шампион в категорията фитнес бикини, компетентната диета е направила много по-красиви тела от новомодните изгарящи мазнини.

Можете да разчитате на силата на следващата добавка колкото искате, но ще изразходвате само мастни резерви с отрицателен енергиен баланс. Извадете 600 калории от общия си дневен разход на енергия, добавете повече постни протеини и можете да изградите мечтаното тяло по-бързо от тези, които разчитат единствено на термогенни добавки и тренировки.

3. Силовите тренировки са по-важни от аеробиката

Истината е, че аеробните упражнения помагат за укрепване на сърцето и „накланяне“ на енергийния баланс във ваша полза, с други думи, бързо изразходване на изяденото през деня. Силовите движения предизвикват мощен метаболитен отговор - тялото ви изразходва енергия за възстановяване на мускулите и изгаря мазнини в покой, особено ако не забравяте за правилната диета.

4. Фитнесът за изгаряне на мазнини трябва да е забавен

Типична грешка на начинаещите е ежедневните изтощителни тренировки. Ако психологически не сте „настроени“ за качествени тренировки, уморени и не сте готови да поддържате желаната интензивност, реорганизирайте тренировъчния план.

Три качествени сесии на седмица ще бъдат по-ефективни от шест небрежни тренировки. Работете с основните мускулни групи и завършете с 20-30 минути кардио.

5. Фитнес за изгаряне на мазнини - Функционален фитнес

Функционалните упражнения включват повече мускули от изолиращите упражнения.

Избирам:

• Клекове вместо повдигане на краката в симулатора
• Напади вместо поводи за задните части
• Пълни коремни преси вместо упражнения за корем
• Набирания вместо кабелни връзки.

Упражненията за бицепс, трицепс и делти трябва да се изпълняват с достатъчно голяма тежест, за да се усети работата. Това е единственият начин да изгорите повече мазнини. Е, „напредналите“ спортисти могат да опитат високоинтензивни интервални функционални тренировки, например кросфит.

6. Изберете правилната аеробика

Много момичета предпочитат груповите уроци по танци и аеробика пред бягането, бокса и скачането. Между другото, те го правят напразно: 1 минута бързо бягане изгаря средно 6 kcal, а 1 минута зумба танци изгаря само 3-4.

Освен това не всички групи са точно съобразени с вашето фитнес ниво и осигуряват достатъчна интензивност, повечето от тях са предназначени за начинаещи. Само уроците по Fitbox и Cycling могат да се считат за достатъчно интензивни за напреднали фитнес момичета, но всичко останало е по-вероятно за средно ниво на фитнес или просто за поддържане на форма и забавление. Двадесет минути бягане със скорост 12-13 км / ч изгаря толкова калории, колкото 90 минути степ аеробика. Помисли за това.

7. Постепенността е приятел на красивите тела

Докато преглеждате следващия си тренировъчен план от списание, бъдете реалисти. Можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно само с много успешна генетика.

Обикновено първите фитнес спортисти тренират, за да „получат“ физическа форма, да укрепят мускулите и да увеличат издръжливостта. След това коригират проблемните зони, например „напомпват“ естествено плоските задни части и едва накрая започват тренировки за изгаряне на мазнини.

Когато планирате пътя „от поничка до спортист“, дайте на тялото си поне 1 година за постепенна трансформация и определено ще успеете.

Популярни нови артикули, отстъпки, промоции

НЕ се допуска препечатване, публикуване на статия в уебсайтове, форуми, блогове, групи в контакти и мейлинг списъци

Както знаете, повече от половината от населението на нашата планета страда от наднормено тегло. Хора от различна възраст, религия и социален статус мечтаят завинаги да се отърват от така мразените излишни килограми. Как да се противопоставим на този неотложен и всеобхватен проблем? Най-добрият начин за борба с наднорменото тегло е аеробното упражнение за изгаряне на мазнини. Учените многократно са изследвали ефекта от този вид физическа активност върху телата на различни хора и е доказано, че кардио натоварванията помагат за отслабване много по-бързо от класическите силови упражнения.

Най-трудно е да се отървете от подкожната мазнина, която е скрита дълбоко в корема. Невъзможно е да го изгорите във фитнеса, а и е много по-опасно за здравето, тъй като се намира до жизненоважните органи. Може също да причини сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Именно кардио упражненията за изгаряне на мазнини се справят най-добре с този проблем. Силовите тренировки, които се използват активно в бодибилдинга и фитнеса, перфектно помагат за изграждане на мускулна маса и правят тялото по-устойчиво, но само аеробни упражнения с висока интензивност могат да се справят с такъв труден проблем като подкожната мазнина.

Най-популярните и ефективни видове такива тренировки са плуване, бягане, колоездене, различни видове аеробни програми - оформяне, танци, степ аеробика и други. Всичко това може да се намери във всеки фитнес клуб. И ако през лятото има възможност да бягате или да карате колело на открито, то през зимата кардио машините ще дойдат на помощ.

Днес мнозина се стремят да закупят такъв симулатор за домашна употреба, за да могат да правят аеробни тренировки по всяко удобно време. За тези, които нямат възможност да закупят такъв симулатор или да се запишат във фитнес клуб, винаги има възможност да правят видео курсове у дома. Основното нещо е да поддържате интензивно темпо през цялата тренировка, тогава процесът на изгаряне на наднорменото тегло ще бъде по-активен.

Коя от кардио машините е по-ефективна? И колко интензивен трябва да бъдете?

• Велоергометър. Най-популярната домашна фитнес зала. От конструктивна гледна точка те могат да бъдат: както електронни (по-модерни), така и механични (бюджетни опции). За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да ускорите пулса до 120 удара и да се придържате към този ритъм. Трябва да започнете да практикувате: от пет минути в подхода и постепенно увеличавайте времето за работа до половин час. Недостатъците на такъв симулатор са, че той е насочен само към тясна мускулна група - краката.
• Бягаща пътека . Лидер в кардиото. Популярен е както у дома, така и в залата. Това е най-ефективният съществуващ симулатор. Много е важно в бягащата пътека - възможността за промяна на ъгъла на наклон и увеличаване на натоварването. Чрез увеличаване на наклона можете лесно да контролирате сърдечната си честота. Такъв симулатор е подходящ както за начинаещи - можете да започнете с ходене, така и за професионалисти - бягане нагоре с тежести (гривни или дъмбели).
• Скиор. Предимството на такъв симулатор е, че той натоварва различни мускулни групи, тук участват крака, седалище и ръце. Лесно е да поддържате сърдечен ритъм на всяко ниво и да променяте трудността.

За да доведат кардио упражненията до желания резултат, те трябва да се изпълняват редовно и често - като се започне от два пъти седмично и се увеличи до пет. Също така трябва непрекъснато да поддържате избрания ритъм и

За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да промените съотношението на консумираните и изразходваните калории, така че първите да са значително по-малко от вторите. Следването на добре обмислена диета е първата значима стъпка към нов живот „без мазнини“.

Въпреки това е трудно да се постигнат значителни резултати само с правилното хранене. Втората опорна точка в този случай трябва да бъде редовната кардио тренировка.

Този вид физическа активност използва енергията, произведена от тялото по време на аеробна гликолиза (окисление на глюкозата). В допълнение, кардио тренировката трябва да допринесе за развитието на дихателната и сърдечно-съдовата система. Упражненията, използвани в него, съчетават минимално натоварване и висока интензивност.

Кардио тренировките се използват за:

• подобряване на работата на сърцето и кръвоносните съдове;
• укрепване на сърдечния мускул;
• ускоряване на метаболизма;
• поддържане на имунитета;
• възстановяване след нормални (силови) упражнения;
• изгаряне на мазнини.

Последната точка за мнозина е най-важната.

Видове и ползи от кардио тренировките за изгаряне на мазнини

Има няколко основни разновидности на кардиото, всяка от които дава свой положителен резултат.

Консумация на енергия: 300-400 kcal/час. В най-голяма степен ходенето е предназначено за начинаещи и тези, които имат значително телесно тегло. Освен това може да бъде полезно по време на фазата на възстановяване за тези, които са претърпели операция или са били наранени. Позволява ви да се подготвите за по-интензивни натоварвания.

• Бягане с постоянна скорост.

Отнема около 600 kcal / час, което е значително по-различно от нормалното ходене. Мускулите на краката работят активно, метаболизмът се ускорява, аеробната издръжливост се развива (което е изключително важно за спортистите).

• Кардио на колело / велоергометър

Консумацията на калории е същата като при бягане с постоянна скорост, но натоварването на коленете е значително намалено. Еднакво подходящ за начинаещ и опитен спортист (позволява ви да постигнете ефекта на "изсушаване" на мускулите на краката). При използването на елиптичен тренажор се натоварват в по-голяма степен седалищните мускули.

• Гребане на гребен тренажор

За 60 минути такава физическа активност се изразходват 840 kcal. Това са значителни разходи, които ви позволяват интензивно да изразходвате излишните мазнини, без да натоварвате коленете си и да тренирате мускулите на пресата, гърба, краката и ръцете. В същото време се тренира издръжливост.

Консумация на енергия: 600 kcal/час. Този вид дейност е подходяща за почти всеки. Особено полезно е за хора, които се възстановяват от наранявания. Отличава се с най-незначителното натоварване на гръбначния стълб и едновременното включване на всички мускулни групи в работата. Максимални резултати могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на различни стилове и темпове на упражнения.

• Скачане на въже.

На час се изразходват 1000 kcal (обикновено упражнението продължава не повече от 15 минути), което значително надвишава същия показател за други видове активност. Отбелязва се появата на допълнително натоварване на раменете и прасците, настъпва развитие на издръжливост, скорост и експлозивна сила. При прекомерна интензивност обаче съществува риск от нараняване на коленете.

• HIIT (високо интензивна интервална тренировка).

Сравнително нов и много ефективен вид кардио тренировка. Изградена е на базата на редуване на фазите с минимална и максимална сърдечна честота. Според повечето тази опция е най-подходяща за изгаряне на мазнини, тъй като ви позволява да елиминирате значително количество калории и в същото време да ускорите метаболизма си за следващия ден.

Има изгодна разлика от тренировките с постоянна интензивност - тялото няма "ефект на пристрастяване" (по-малко изгорени калории при редовно повтаряне на едни и същи упражнения).

Основните правила за ефективна кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Провеждането на кардио тренировка за изгаряне на мазнини трябва да се извършва в съответствие с определени правила:

• Редовно проследяване на пулса.

Твърде ниските стойности не ви позволяват да постигнете желания резултат, а прекалено високите показват пренапрежение на тялото, което е опасно за здравето. При липса на специално измервателно устройство (пулсомер), независими измервания трябва да се правят поне два или три пъти на сесия.

• Доминиране в общата програма на интервалните натоварвания.

Интервалните упражнения са много по-ефективни от монотонните действия и позволяват по-продуктивна тренировка.

• Предпочитани пешеходни дейности при наличие на наднормено телесно тегло.

За да направите това, можете да използвате симулатори, да използвате помощта на видео треньор у дома и просто да правите дълги разходки на улицата.

• Задължително наличие на допълнителни силови упражнения.

Липсата на този елемент води до намаляване на мускулната маса, забавяне на метаболизма и влошаване на външния вид като цяло. Не е необходимо да правите и двата вида тренировки в един и същи ден, просто ги редувайте.

• Началото на тренировката е силови упражнения, краят е аеробна.

Когато комбинирате различни видове натоварвания, трябва да започнете със силови, тъй като след кардиото е много трудно да намерите силата да изработите висококачествени движения с тежести.

• Промяна на видовете аеробни упражнения.

На симулатори можете да прибягвате до редуване на елипсоид и бягаща пътека, а докато сте у дома, използвайте различни програми. Това прави часовете по-продуктивни.

• Връзка с високоинтензивно интервално обучение (HIIT).

Така ще избегнете прекомерна загуба на мускулна маса поради липса на калории.

• Допълване на тренировъчната програма с кардио с ниско натоварване.

Необходимо е преди всичко за тези, които имат проблеми с коленните стави. Обикновено упражненията с ниско натоварване означават колоездене или бързо ходене.

• Вземане на поне един почивен ден седмично.

Необходимо е тялото да може да се възстанови.

• Правете кардио, дори ако нямате нужда да отслабвате.

Тренировките ви позволяват не само да отслабнете, но и да стимулирате физическото си развитие, да тренирате сърдечния мускул, повишавайки неговата издръжливост. Следователно тяхното прилагане ще бъде от полза за почти всяка група хора.

• Спазване на нискокалорична диета.

Дори ежедневните аеробни упражнения няма да дадат желания резултат, ако няма положителни промени в ежедневната диета.

Как да изчислим индивидуалния пулс

Има такъв параметър като максимален пулс. Това е индикатор за максимално допустимия пулс за конкретен човек. Най-примитивната формула за изчисляването му включва само едно действие: 220 минус възрастта.

Полученото число е точка, към която е по-добре да не се доближава. При достигането му сърцето започва да се износва, страда от хипоксия (кислороден глад), всички останали тъкани и органи на тялото също се изчерпват.

Класовете на такава граница са противопоказани за всеки човек и могат да бъдат изпълнени с много проблеми: от прегряване и претоварване до инфаркт.

Следователно, въз основа на максималната сърдечна честота, е необходимо да изчислите за себе си коридора на приемливите сърдечни честоти, в който трябва да се проведе тренировката. Полученият интервал се нарича аеробни граници на сърдечната честота. Намирайки се в неговата рамка, сърцето успява да достави кислород до тъканите в необходимото количество.

Формулата за изчисляване на долната аеробна граница на сърдечната честота: (220 - възраст) x 60%: 100%.

Горната граница се определя по подобен начин, но вместо 60% се посочва 80%.

Кога и колко да тренирате

Конкретната продължителност на кардиото зависи от избраното ниво на сърдечната честота:

• 60-70% (приблизително 120-140 удара / мин.) - пулсът осигурява най-голяма ефективност по отношение на изгарянето на мазнини.

За да се отървете от наднорменото тегло, тази честота трябва да се спазва в продължение на 40-45 минути. Тази продължителност се дължи на факта, че за около половин час от началото на тренировката се консумират само въглехидрати и едва след това идва ред на мастната тъкан.

• 70-80% - развитие на аеробна издръжливост.

Точната продължителност на урока се определя независимо, като се вземат предвид вашите собствени резултати и здравословното състояние на тялото. В този случай също се случва изгаряне на мазнини и въглехидрати, но това се отнася за първите в по-малка степен.

При сърдечна честота над 80-85% от максималната стойност, тялото напуска аеробната зона и влиза в анаеробната зона, т.е. производството на енергия става без участието на кислород (характерно за силови тренировки). В този случай не се случва изгаряне на мазнини и запасите от въглехидрати бързо се изчерпват. Съществува риск от развитие на хипогликемия, която е придружена от замайване, слабост, студена пот.

Трябва да се има предвид, че кардиото с продължителност повече от час изгаря само мускулите.

Ако говорим за предпочитаното време от деня за тренировки за изгаряне на мазнини, то това са сутрешните часове. Запасите от гликоген в тялото са изчерпани, процесът на разделяне на мастните клетки започва много по-рано (разбира се, ако изберете правилната зона на пулса). Приятен бонус от такива упражнения е, че усещането за бодрост се запазва през целия ден.

Ежедневните упражнения са по-подходящи за поддържане на тонуса на сърдечния мускул, но мастната тъкан практически не се използва до 20-40-та минута.

Вечерта гликогенът отново намалява, но можете да разчитате на резултат само ако изчакате поне два часа след последното хранене.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини у дома: набор от упражнения

Таблицата по-долу изброява 5 домашни кардио упражнения, които трябва да се изпълняват в този ред.

Име на упражнението	Описание	Брой повторения
Експлозивни лицеви опори	Позиция - ударение легнало. Ръцете на Сибая в лактите, за да спуснете тялото надолу, и след това се оттласнете с цялата си сила от повърхността на пода (за известно време дланите трябва напълно да се откъснат от нея). Приземете се леко и се върнете в изходна позиция. В бъдеще упражнението може да се усложни: в момента, когато дланите не докосват пода, пляскайте.	15
Бърпи	Начална позиция: стои на четири крака, докато коленете и гърдите са в контакт. Заемете позицията на акцента в легнало положение, рязко изпъвайки краката си назад. С едно движение се върнете в изходна позиция и скочете възможно най-високо. Кацане, върнете се в първоначалната позиция.	20
скален катерач	Заемете позиция: легнало. Издърпайте рязко десния крак към дясната ръка. Върнете се в изходна позиция. Издърпайте левия крак към лявата ръка, след което отново заемете позицията на легналия акцент.	30
изскачане	Поставете ръцете си зад главата си, седнете и скочете право нагоре (ръцете остават в изходна позиция, това е позволено да не улеснява упражнението и да поддържа неговата ефективност).	15
сумо клекове	Застанете прави, изправете гърба си, краката на ширината на раменете. Седнете и поставете дланите си на пода в пространството между краката. С едно движение избутайте краката си назад и застанете от упор. След това изпълнете всички движения в обратен ред.	15

Всичко трябва да се направи възможно най-бързо, но с правилната техника.

Няколко от тези упражнения съставляват един кръг, след което трябва да изчакате, докато дишането ви се възстанови напълно. След това цикълът се повтаря поне три пъти (с почивка след всеки кръг).

След месец редовни тренировки ще видите забележими резултати.

Най-добрите кардио упражнения за изгаряне на мазнини у дома

Всеки определя най-добрите кардио упражнения за дома за себе си, въз основа на съществуващите основни видове активност в различни форми и комбинации.

Бягане на място:

• малък и бърз;
• с дълбок клек;
• крака заедно - крака раздалечени.

скокове:

• от дълбок клек;
• лежи плоско.

Ритници (напред и назад, за да удряте с петата, странични ритници - повдигайки крака, не разгъвайте напълно коляното).

Основни движения:

• от аеробика;
• от степ аеробика.

Фитнес тренировъчна програма за изгаряне на мазнини във фитнеса

На начинаещите се препоръчва да почиват между тренировките за 1-2 дни. Следователно, като цяло, трябва да правите не повече от 3-4 пъти седмично. Следва примерна тренировъчна програма за кардио-фитнес тренировки във фитнеса:

• Загрявка.

За загряване на тялото ходенето се извършва с постепенно ускорение. В зависимост от нивото на тренировка, темпото и ъгълът на бягащата пътека се променят. Препоръчително е да не забравяте за контрола на пулса (за повечето участващи хора той трябва да бъде 90-100 удара в минута).

• Набирания на бара.

Момичетата, участващи във фитнеса, използват "гравитрон" за тези цели. След като направите упражнението, трябва да се разходите малко и да си поемете дъх.

• Повдигане на коляното.

Застанете пред платформата. Поставете краката си едно до друго, но не близо едно до друго. Направете крачка напред с десния крак и, докато поддържате баланс, дръпнете лявото коляно към гърдите и след това се върнете в първоначалното си положение. Повторете няколко пъти и след това повторете упражнението с другия крак (пулс 100 - 120 удара / мин.).

Може да се изпълнява от пода или върху неравни лостове. След приключване - малка почивка.

• Повдигане на краката.

Изправен крак, без огъване, отведете възможно най-назад и нагоре.

• Интервално бягане.

Завършете програмата, като преминете към ходене с постепенно намаляване на темпото.

Подсилена кардио тренировка за изгаряне на мазнини за мъже

Тази версия на кръговата тренировка включва престой във фитнеса. Няма почивки между упражненията. Силовите елементи се изпълняват за 1-ва минута, а кардио упражненията - за 3 минути:

В края на цикъла трябва да се повтори още няколко пъти.

Какво да ядем преди и след тренировка

За да се предотврати разграждането на мускулите от кардиото, се препоръчва да се консумира бърз протеин, изолат от суроватъчен протеин или BCAA преди сутрешните или вечерните часове.

Много хора смятат, че не трябва да ядете веднага след тренировка, но това не е така. През първите 20 минути след края на тренировката цялата изядена храна се използва за възстановяване на енергийните разходи. Ето защо, основното е да се направи правилната диета.

В най-голяма степен за това са подходящи течни въглехидратни храни (например сок от грозде или червена боровинка). Закуските трябва да бъдат допълнени с протеинови храни (за предпочитане под формата на прах). През първите два часа след тренировка трябва да се въздържате от кафе и шоколад.

Противопоказания

Сред най-очевидните противопоказания за кардио трябва да се отбележат:

1. Заболявания на сърдечно-съдовата система, болка в гърдите;
2. Гастрит, язви;
3. Хипертония, аритмии;
4. хернии;
5. Нараняване на костна или мускулна тъкан;
6. Настинки и други инфекциозни заболявания.

Както и редица заболявания, които водят до ограничаване на физическата активност.

Друг набор от кардио тренировки за отслабване е в следващото видео.

Все още няма точен отговор на въпроса дали определени упражнения помагат за бързо изгаряне на мазнини и намаляване на теглото. Въпреки това наистина има тренировка за изгаряне на мазнини у дома, просто трябва да се прави според схемата при спазване на определени правила.

Много е важно в началото на пътуването да бъдете търпеливи и да се придържате към зададеното темпо, като правите упражненията редовно. С натрупаните подкожни отлагания винаги е необходимо да се справяте комплексно, като при това спазвате правилното хранене. Само упражненията няма да помогнат много, ако постоянно преяждате. Но преди да започнете да тренирате, трябва да знаете следното:

• По-добре е да ядете на малки порции, но няколко пъти на ден.
• Не яжте 3 часа преди лягане.
• Пийте най-малко 2 литра чиста вода на ден.
• Яжте повече готвена храна, зеленчуци и плодове.
• Най-добре е да го правите сутрин, когато в тялото почти няма гликоген.
• Продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко 40-50 минути.

Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да съчетават силови и аеробни упражнения и да бъдат придружени от балансирана диета. Тогава може да се очаква, че ще даде желания ефект. Също така е полезно да се разхождате повече на чист въздух.

Упражнения, които да правите у дома

Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите упражнения за изгаряне на мазнини. Много от тях могат лесно да се изпълняват и. Те обаче ще бъдат по-ефективни заедно с кардио натоварвания. Например може да бъде:

• Плуване.
• или велоергометър.
• Джогинг или на бягаща пътека.
• Скачане на въже.
• Бърза разходка.
• Движещите се видове танци например са ефективни.

Вторият важен момент ще бъдат силовите натоварвания и тази концепция не трябва да се бърка с повдигането на тежко спортно оборудване. У дома ще бъде достатъчно да направите:

• Клякове.
• Лицеви опори.
• Натоварвания на мускулите на гърба и ръцете.

Такива упражнения са особено полезни за жените, тъй като ви позволяват да се отървете от отпуснати и увиснали бедра, седалище или да възстановите тонуса на кожата след бърза загуба на тегло. В допълнение, такива подходи изграждат мускулна маса, която след това няма да позволи на мазнините да се отлагат на това място. Препоръчително е да загреете мускулите преди да започнете комплекса за изгаряне на мазнини. Зареждането не трябва да отнема повече от 10 минути.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

Както вече споменахме, за мъжете подходите, насочени към изгаряне на мазнини, трябва да бъдат изчерпателни. Тоест, това означава работа с няколко проблемни зони наведнъж, където обикновено се натрупват мазнини. За момичетата това е зоната на корема, задните части, страните и трицепсите. Ето комплект, който ще ви позволи да практикувате у дома по 15 минути на ден, основното е да бъдете търпеливи и да не се разсейвате.

Най-доброто завършване на комплекса ще бъде скачането на място или на въже. Десет повторения ще бъдат достатъчни, за да считате тренировката завършена. Друг вид тренировка за изгаряне на мазнини можете да видите във видеото.

Процесът на борба с мастните натрупвания винаги е придружен от стотици трудности и сами упражнения не могат да се справят с него. Експертите знаят какво е най-добре да правите през целия ден, така че липидите да се разграждат по-бързо и тренировката да протича с максимална ефективност.

• Всички вредни храни трябва да бъдат извадени от хладилника, колкото по-малко лежат на видно място, толкова по-малко ще бъде изкушението да нарушите режима и да се разпуснете. Нека по рафтовете има повече сурови зеленчуци и плодове, които могат да задоволят лек глад. Най-добре е да избягвате похапванията през нощта.
• За да увеличите метаболизма, кардиото винаги трябва да се комбинира със силови тренировки, интензивността на тренировката пряко влияе върху нейната ефективност при изгаряне на мазнини. Препоръчително е да съставите набор от упражнения заедно със специалист и да се придържате към препоръчителната схема на обучение, без да правите промени по свое усмотрение.
• Поне веднъж седмично трябва да има тренировка, която се фокусира върху всички мускулни групи. Нека да са набирания и лицеви опори, трениране на пресата, мускулите на ръцете и краката. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории.
• В допълнение към спазването на режима на пиене, можете да започнете да пиете и зелен чай. Този склад за здраве ще помогне за ускоряване на метаболизма, ще насити тялото с полезни вещества и антиоксиданти и ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. Зеленият чай перфектно добавя енергия и ще бъде удоволствие да тренирате след такова презареждане.
• Трябва да консумирате повече сложни въглехидрати сутрин, така че гладът да не се увеличава и тялото да получава достатъчно „гориво“ в режим на засилена работа.
• По време на периода на изпълнение на набор от упражнения за изгаряне на мазнини трябва да спите достатъчно, защото здравият сън е ключът към успешното обучение и по-бързото изгаряне на липидната тъкан под кожата. По време на сън тялото произвежда много полезни хормони, така че не подценявайте тази точка, ако искате да премахнете мазнините.
• Преди всяко хранене трябва да изпиете чаша чиста вода, за да намалите количеството изядена храна. В допълнение, това ще позволи на тялото да получава необходимото количество вода на ден в комфортен режим.
• По-добре е да преминете към едносрични храни по време на интензивни тренировъчни периоди, за да отслабнете по-бързо, да поддържате добро здраве и да се чувствате енергични. А редовните упражнения ще ви позволят бързо да постигнете видими резултати.