Как да се възстановим по-бързо след физическо натоварване. Възстановяване на спортисти след големи мускулни натоварвания

Правилната физическа активност е гаранция, че възстановяването след тренировка на почти всички мускули ще бъде по-бързо. Въпреки че не по-малко важно е поведението по време на почивка от работа. Не можете напълно да ги пренебрегвате, в противен случай резултатът ще бъде само хронична умора и стрес за тялото. Прочетете повече за това как да възстановите мускулите след тренировка, ще научите по-долу.

Възстановяване на мускулите след тренировка

Самата тренировка е стрес за мускулите. По време на упражнението получават микроразкъсвания, навяхвания. Тялото им започва постепенно да се лекува. Като цяло възстановяването на мускулите след тренировка протича в четири етапа:

Бърз. Продължава половин час след тренировка. През този период пулсът ще се възстанови. Съдържанието на такива хормони на стреса като инсулин, адреналин, кортизол става нормално. Резервите от бърза „енергия“, изразходвани по време на тренировка, също се попълват - АТФ, креатин фосфат, гликоген.
Бавно или компенсация. Започва възстановяване на увредените клетки и тъкани. Тук протеинът се синтезира с аминокиселини и ензими. Много е важно тези хранителни вещества да идват отвън, така че на този етап те консумират въглехидратни храни, използват спортно хранене за възстановяване на силата.
Супер компенсация или супер възстановяване. Идва след 2-3 дни от последната тренировка, има продължителност около 5 дни. В много отношения тя е подобна на предишната фаза, но тук мускулните влакна се сгъстяват, за да могат да издържат обема на натоварването следващия път. През този период трябва да има следващата тренировка, тъй като след нея тялото се връща в първоначалното си състояние.
Забавено възстановяване след тренировка. Ако няма ново натоварване, тогава цялата предишна работа е била извършена напразно. Мускулите ще се върнат към нивото на развитие преди тренировка, което е типично за обичайния начин на живот без фитнес.

Време за възстановяване на мускулите след тренировка

Съществува пряка зависимост, свързваща скоростта на възстановяване на мускулите с техния размер. Периодът на суперкомпенсация може да варира. Например бицепсите се възстановяват за 48 часа. Мускулите на гърдите пък изискват 3 дни, а на гърба или краката – цели 5 дни. Изчисляването на условията за суперкомпенсация е индивидуално. Невъзможно е да се даде точен отговор на въпроса колко мускулите се възстановяват след тренировка. Ако те болят, тогава фазата на възстановяване все още не е приключила. Показателят тук е увеличението на работното тегло. При липса на напредък почивката се удължава с 1-2 дни.

Хранене за възстановяване на мускулите

Един от важните критерии за успешно възстановяване на мускулите е балансираната диета. Тя може да бъде представена просто от добре съставена ежедневна диета, въпреки че професионалното спортно хранене често се използва допълнително в бодибилдинга. Продуктите за възстановяване на мускулите трябва да бъдат предимно протеинови и от животински произход. По това време въглехидратите също са важни - без тях благосъстоянието след тренировка ще бъде много по-лошо.

Все още има нужда от вода. Намалява натоварването на сърцето и самите мускули. Освен това намалява температурата, което е важно за възстановяването. В този случай зеленият чай, обогатен с антиоксиданти, е много полезен. Трябва да използвате следните продукти:

плодове, зеленчуци, горски плодове;
мазнини от цели източници, като ядки или авокадо, риба, растителни или ленени масла;
храни, обогатени с калий – картофи, банани.

Мехлем за възстановяване на мускулите

Много често много спортисти използват мехлем за възстановяване на мускулите. Неговото действие е да облекчи болката, да намали възпалението и да намали отока. Има мехлеми със затоплящ или, обратно, охлаждащ ефект. Сред най-ефективните са следните:

апизартрон;
випросал;
балсам Sanitas;
Хепаринов мехлем;
хепароид;
Ефкамон;
Никофлекс.

Лекарства за възстановяване на мускулите

Има различни препарати за възстановяване на мускулите. Могат да се разграничат три основни групи:

Пластмаса. Те помагат за ускоряване на протеиновия синтез и рехабилитацията на клетките и предотвратяват претренирането. Те включват лекарства Carnitine, Lipocerebrine, Cobamamide, Potassium Orotate.
Адаптогени и общо тонизиращо средство. Насърчава устойчивостта на внезапно физическо натоварване, повишава ефективността.
Енергия. Ускорете попълването на изразходваните ресурси. Това са метионин, глутаминова киселина, панангин, аспаркам.

Как да разбера, че мускулите са се възстановили

Само усещанията помагат точно да се разбере, че мускулите са се възстановили. Болката може да не се усеща през първия ден, но на втория ден често става силна. По това време тялото само събира сили. На следващия ден дискомфортът отново намалява, но при напрежение все още се усеща. Когато практически престане да се усеща, тогава възстановяването е почти завършено.

Възстановяване на дишането след тренировка

Допустимата стойност на пулса е 75 удара в минута няколко часа след натоварването. Как да го намалим веднага след тренировка или при почивка между упражненията? Препоръчително е да извършвате бавни вдишвания и издишвания в позиция с акцент върху ръцете на коленете. Така сърдечната честота се намалява с 22 удара. Има и друг вариант за възстановяване на дишането след тренировка. Необходимо е да се изправите, да поставите ръцете си зад главата си и да дишате спокойно. Този метод, как бързо да се възстановите след тренировка, е по-малко ефективен от първия. Въпреки че също така ще бъде по-лесно да си поемете дъх.

Възстановяване на ЦНС след тренировка

Ако енергията, мускулите и хормоналните нива вече са се нормализирали, тогава възстановяването на централната нервна система след тренировка може да отнеме много повече време. Симптомите на нейното изтощение са загуба на сила и настроение, липса на прогрес и нежелание да ходи на фитнес. За да се избегне това, е необходимо да се даде на тялото почивка за 1-1,5 седмици на интервали от 1,5-2 месеца. Понякога се препоръчва да се променят принципите на обучение.

Възстановяване след тренировка

Почивката е основният фактор за пълното възстановяване на силите след тренировка. За повечето спортисти в този случай са достатъчни само 1-2 дни без физическо натоварване. По това време е важно да се придържате към правилното хранене, да пиете необходимото количество вода и да наблюдавате режима на сън. За да направите процеса на възстановяване на силата по-лесен и бърз, важно е да завършите тренировката правилно. Не можете да го направите рязко. Обучението трябва да завърши със застой, т.е. натоварвания под формата на разтягане на горната и долната част на тялото или леко кардио.

Как да се възстановим след тренировка

Акцентът при възстановяването не трябва да бъде толкова върху скоростта, колкото върху производителността. Постоянната липса на почивка може да доведе до претрениране. Това е състояние, когато натоварването уврежда тялото много повече, отколкото то може да се възстанови. Липсата на желание за ангажиране вече предполага, че нямате време за почивка. Много дейности помагат за възстановяване след тренировка - контрастен душ, сауна или гореща вана, хранене, включително спортни добавки, качествен сън, разходки на открито, масаж и дори слушане на любима музика.

Гореща вана след тренировка

Като нежно кардио или просто активна форма на релаксация може да се използва сауна или гореща вана след тренировка. Те увеличават кръвообращението, леко натоварват сърдечно-съдовата система, а всички останали, напротив, отпускат. Препоръчително е да добавите около чаша морска сол във ваната. Облекчава мускулните болки и помага за премахване на всички токсини от тялото. Отнема само 20-30 минути, за да вземете вана.

Спортно хранене за възстановяване

Не забравяйте за спортното хранене за възстановяване след тренировка. Предназначен е за целенасочено снабдяване на организма с аминокиселини. След урока трябва да вземете:

BCAA - 3-5 g за потискане на разрушаването на мускулната тъкан;
глутамин - 3-4 g за производство на енергия и активиране на синтеза на растежен хормон;
креатин - 2-3 g за пълно възстановяване на изразходвания креатин фосфат;
суроватъчен протеин – около 20 г за жени и 30 г за мъже за ускоряване и оптимизиране на възстановителните процеси.

Сън след тренировка

Доказателство за попълване на силите е здрав сън след тренировка. Умората може да се изрази в слабост през деня, особено през първата му половина. През нощта сънят остава неспокоен. За да се възстановите, трябва да спите 7-8, а дори и 9 часа на ден е по-добре. Важно е да спазвате едно и също време на събуждане и лягане, например ставане в 7 сутринта и лягане в 22 часа. Не се препоръчва сън веднага след тренировка. Тялото се нуждае от време, за да се охлади.

Витамини за възстановяване след тренировка

Специално място в попълването на силите след интензивни тренировки заемат витаминните препарати. Без тях рехабилитацията се влошава и рискът от заболявания се увеличава. Такива комплекси като Vitrum, Oligovit, Complivit и Undevit са призовани да помогнат в тази ситуация. Витамините за възстановяване след тренировка могат да бъдат всякакви, но те трябва да съдържат:

Възстановяване след интензивна тренировка

Основната грешка на начинаещите и хората, които мечтаят да отслабнат за кратко време или, обратно, да изградят мускулна маса, е пренебрегването на процедурата за възстановяване. Мнозина са сигурни, че почивката значително забавя процеса на постигане на желаните резултати, а непрекъснатото и засилено обучение дава стройно тяло с кубчета, пробиващи по-бързо през ризата. Всъщност всичко е различно! По време на тренировка мускулите се подлагат на стрес и съответно се увреждат. Липсата на възстановителен период допълнително влошава ситуацията, тъй като мускулите се разрушават, освен това губят способността си да издържат на по-интензивно натоварване, което прави обучението неефективно и опасно.

Метод 1. Не пренебрегвайте теглича

Закачването е неразделна част от тренировката, която се появява на последния етап. Предназначен е за успокояване на мускулите и включва упражнения с ниска интензивност като ходене, джогинг, упражнения на стационарно колело или фоумролер. Продължителността зависи единствено от интензивността на тренировката, колкото повече е тя, толкова по-дълго трябва да бъде закачването. Дори да се чувствате изключително уморени или бързате да напуснете залата, посветете поне 5 минути на закачка.

Физическата активност включва активна загуба на течности. И, разбира се, трябва да се попълва. Същото действие повишава скоростта на възстановяване на тялото след тренировка, тъй като подпомага процеса на доставка на хранителни вещества и подобрява метаболизма. Особено много течности трябва да се пият след тренировка в горещо време.

Препоръчително е да пиете подкислени напитки, като негазирана минерална вода със сок от лимон или лайм и добавка на стевия на прах (естествен подсладител). Можете да прибегнете и до изотонични напитки. Това са течности, които осигуряват на човек вода и електролити, които напускат тялото с потта.

Изотоничните напитки се предлагат на пазара в две форми – сух концентрат в кутии и течен концентрат в бутилки. Вкусът може да бъде много разнообразен - от горски череши до екзотична маракуя. Основното е да обърнете внимание на състава при избора, той не трябва да съдържа ацесулфат и захарин. Това са евтини подсладители, които не правят състава балансиран, освен това са опасни за здравето. По-добре е да изберете напитки, които съдържат соли, глюкозни полимери, хранителни добавки и витамини.

Метод 3. Масажирайте редовно

Масажът подобрява кръвообращението, което означава, че облекчава мускулната болка и ускорява процеса на възстановяване. Масажът също минимизира риска от нараняване. Масажните манипулации могат да се извършват ръчно, с помощта на натурално растително масло или с помощта на ръчен валяк. Оптималното време за масаж е 20 минути.

Метод 4. Вземете хладна вана

Накисването в хладна вана или вземането на контрастен душ е също толкова ефективен начин за бързо възстановяване след тренировка. Студената вода значително намалява болезнеността на тренираните мускули. Вземете вана не трябва да надвишава 10 минути. А за да се успокоите и подготвите за сън, можете да добавите във водата малко от любимото си етерично масло.

Ако имате неприятно усукване на крака или натъртване по време на тренировка, прибягвайте до студен компрес или нанесете върху болното място торбичка, пълна с кубчета лед.

В допълнение към хладните бани, по пътя към възстановяването след интензивни тренировки можете да се обърнете към сауната или парната баня. Тези заведения са чудесно място за почивка и поддържане на здравето. Не забравяйте за горещите обвивки, те също имат благоприятен ефект върху мускулите, а също така подобряват състоянието на кожата - овлажняват, подхранват и стягат.

Горещите обвивки имат редица противопоказания. Не се препоръчват при онкология, заболявания на сърдечно-съдовата и ендокринната система, разширени вени, тромбофлебит, заболявания на лимфните съдове, бременност, гинекологични заболявания, както и при наличие на порязвания, рани и други наранявания по корицата.

Храненето след тренировка зависи единствено от целта на тренировката. Ако целта е загуба на тегло, експертите препоръчват да се обърнете към храни с високо съдържание на протеини или минимално съдържание на въглехидрати, като варени пилешки гърди без кожа или минтай на пара.

Ако целта на тренировката е натрупване на мускулна маса, трябва да комбинирате протеини и въглехидрати в съотношение 1: 4. Точните цифри обаче зависят от интензивността на тренировката и времето, прекарано в нея, и, разбира се, от здравето. Това съотношение е подходящо за абсолютно здрави хора, които тренират интензивно в продължение на един час.

Ако решите да прибегнете до спортно хранене, първо се консултирайте с вашия лекар, защото има редица странични ефекти. Сега има три вида спортни добавки - за изграждане на мускулна маса, изгаряне на мазнини и възстановяване след физическо натоварване. Също така в продажба можете да намерите многокомпонентни комплекси, насочени към решаване на няколко проблема, и предтренировъчни комплекси от аминокиселини и витамини, предназначени да увеличат издръжливостта, да ускорят метаболитните процеси и да поддържат хормоналните нива.

Експертите на Росконтрол уверяват, че няма универсална препоръка за избор на спортно хранене. Когато купувате, е важно да се съсредоточите върху програмата за обучение, целта, която искате да разберете, и препоръките на треньора. Трябва също да запомните, че не можете да изградите диетата си върху спортно хранене, те са просто добавка, която влияе върху метаболитните процеси. Не забравяйте да попълните запасите от всички жизненоважни вещества, като ядете месо, риба, птици, извара, зърнени храни, зеленчуци и плодове.

Метод 7. Изпълнявайте упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане са необходими на всички трениращи - независимо дали става въпрос за професионален спортист или начинаещ, опитващ се да се раздели с излишните килограми. Но трябва да се обърне специално внимание на упражненията за хора със ставни проблеми. Например стъпките за повдигане на коленете, страничните стъпки и ротациите на ръцете ще увеличат подвижността на ставите и ще сведат до минимум мускулния дисбаланс. Не е необходимо да се претоварвате с упражнения за разтягане, достатъчно е да отделите 10 минути на ден за процеса.

Да не правите нищо и да лежите на дивана след тренировка е най-лесният начин, но този метод няма да облекчи мускулната болка и ще намали ефективността на тренировката. Прибирайки се от фитнеса, ходете или карайте колело, оставете градския транспорт и личните автомобили. Не твърде интензивните движения също допринасят за бързото възстановяване, особено ако са съчетани с чист въздух.

Метод 9. Спете достатъчно

Сънят е също толкова важен аспект на бързото възстановяване. В крайна сметка здравият сън, равен на 7-8 часа, активира синтеза на протеини и хормона на растежа, а също така подобрява правилното функциониране на мозъка. Липсата на сън е изключително вредна за резултатите от всяка тренировка, тъй като намалява ефективността им в пъти.

Това е интересно!

Забелязано е, че хората, които пренебрегват здравословния сън, често се разграждат, като ядат висококалорични храни. Наистина липсата на сън стимулира апетита. В допълнение, липсата на сън води до влошаване на вниманието и отзивчивостта, което е просто неприемливо по време на интензивни тренировки, особено с участието на тежко спортно оборудване.

Метод 10: Планирайте вашите тренировки

За да бъде обучението успешно, е необходимо ясно да се определи целта и съответно да се разработи рационален план за действие, който ще ви позволи да постигнете желаните резултати по-бързо. Доста трудно е да съставите план за обучение сами, особено за начинаещ, така че на първия етап трябва да се свържете със специалист със специализирано образование, който има богат опит в спорта. Само редовните и системни тренировки ще сбъднат мечтата, но преумората и липсата на план – никога!

)
Дата на: 2017-12-11 Прегледи: 4 287 степен: 4.5

В тази статия ще обсъдим възстановяването след трудна тренировка или състезание.

Под трудно имам предвид дълги триатлони, бягане или ски маратони и дълго плуване, тоест многочасово натоварване с висок пулс. В допълнение, много от предложените съвети са подходящи и за тези, които са във фитнеса или са участвали в други състезания.

Най-важното правило е, че възстановяване трябва да има! Каквито и цели да си поставите в спорта, липсата на почивка ще спре напредъка или дори ще доведе до силно връщане назад. Мускулите растат по време на почивка. Прекаленото високомерие и илюзията, че няма силна умора може да доведе до контузии и претрениране. Точно ви казвам - направих го сам)

1. На първо място, веднага след натоварването се нуждаете от възстановително хранене. Има вече готови напитки, като възстановяваща напитка, но можете да я приготвите и сами. Определено сте изгорили много мускули и имате нужда от протеин за възстановяване, трябва да възстановите и гликогена, за това добавяме въглехидрати, например от изотонична напитка, която също ще компенсира липсата на соли. За пълното възстановяване на електролитите са необходими 2 дни - това е времето, когато е най-важно да обърнете внимание на това.

Разбира се, за възстановяване е най-добре да ядете повече зеленчуци и плодове, но психологическата умора също се усеща, така че много хора използват бързо хранене и не е лошо, кога иначе можете да си го позволите, без значение как след състезанието? Но във всичко трябва да знаете мярката. Също така не забравяйте да пиете достатъчно течности - поне три литра вода през първия ден, за да ускорите отстраняването на продуктите от гниене.

Като цяло, в опит да затворят прозореца на въглехидратите, много спортисти прекаляват много и не само ядат, но и консумират само въглехидрати, докато възстановяването на мускулите чрез протеин е не по-малко важно от възстановяването на гликоген.

2. Скоростта на възстановяване зависи от възрастта, спортния опит и общото ниво на стрес в ежедневието. И ако в момента не можем да повлияем на възрастта и опита, то можем и трябва да се борим със стреса, доколкото можем. Например, ако състезанието се проведе в друг град, трябва да планирате прибирането си през ден, за да имате време за почивка. Това ще ви позволи да се върнете към пълното обучение по-рано.

3. Важно е да запомните, че имунитетът през този период е отслабен и да избягвате възможността да се разболеете.

4. В първите дни трябва да намалите натоварването. Но това не означава, че трябва само да ядете и спите няколко дни, напротив, ходенето и лекото бягане ще помогнат за бързото отстраняване на продуктите на разпадане и млечната киселина от тялото. Плуването с леко темпо, дори краката напред, или колоезденето на най-леките предавки ще има същия ефект. Не прекалявайте. Идеалната продължителност на тренировката на следващия ден е 20-40 минути. По-добре е да прекарвате време на чист въздух - така не само ще се възстановите физически по-бързо, но и ще намалите шанса да хванете вируса.

5. Задължително! Така ще намалите напрежението в мускулите и ще подобрите притока на кръв в увредените мускули.

6. Списък с действия, които ускоряват процеса на възстановяване:

Масаж
Сауна / баня
Контрастен душ и ледена баня
Пресотерапия

Отделно ще кажа за съня. След състезанието, поради освобождаването на адреналин, може да бъде трудно да заспите и да се появят промени в настроението. Много спортисти препоръчват решаването на този проблем с чаша червено вино или тъмна бира.

7. След 5-8 дни, когато мускулната болка ще премине и пулсът сутрин ще бъде на нормално ниво, можете да започнете да тренирате по обичайния план, като постепенно увеличавате натоварването.

Неправилното възстановяване може да се върне няколко месеца назад, така че е важно да се отнасяте към този период възможно най-отговорно.

Възстановяване- процес, който протича в организма след прекратяване на работата (физически или психически стрес) и се състои в постепенно връщане на тялото като цяло, неговите органи и системи в предработно (или близко до него) състояние.

След края на физическата активност започва период на възстановяване. Биологичната му роля е не само да възстанови нивото на променените функции и енергийните ресурси на тялото, но и във функционалното и структурно преструктуриране, т.е. във формирането на ефекта на фитнес.

Периодът на възстановяване се характеризира с редица характеристики.

Първо, той може да бъде разделен на две фази. Възстановяването на всякакви функции веднага след прекратяване на работата става бързо, след което се забавя. Скоростта на възстановяване зависи и от тежестта на извършената работа и адаптацията на тялото към натоварването.

Второ, възстановяването на функциите не се извършва едновременно (хетерохронно). Един от първите, който възстановява функцията на дишането, след това пулса. В различно време енергийният потенциал в мускулите се възстановява. Младите хора се възстановяват по-бързо, а тренираните по-бързо от нетренираните.

Трето, периодът на възстановяване се характеризира с вълнообразенкъдето могат да се разграничат отделни фази.

След края на физическата активност започва фазата намалена производителност. Тогава, благодарение на възстановителните процеси в тялото, работоспособността не само достига първоначалното ниво, но и го надвишава. Това е фазата повишена ефективност(супервъзстановяване, суперкомпенсация), което е една от основите на тренировка на тялото, повишаване на неговата сила и издръжливост. След известно време преминава във фаза първоначално представяне(фиг. 2.1 ) .

Фазата на суперкомпенсация в процеса на възстановяване е от особено значение, тъй като е придружена от повишена работоспособност. Възстановяването на ресурсите, изразходвани за обучение, е съпроводено с тяхното свръхвъзстановяване, което допринася за повишаване на годността при определени условия.

Ориз. 2.1. Фази на възстановяване: 1 - относителна нормализация, при която състоянието на тялото се връща към първоначалното си ниво; 2 - суперкомпенсация или супер възстановяване, характеризиращо се с превишаване на първоначалното ниво; 3 - връщане към първоначалното ниво

Ориз. 2.2. Схема за сумиране на тренировъчните ефекти (1 - интервал на почивка)

Оптималното увеличение на резултатите се получава, когато ново натоварване падне върху фазата на свръхкомпенсация. Всеки път, когато тялото, сякаш в резерв, изтегля допълнителен енергиен ресурс, има повишаване на нивото на фитнес - тялото става готово да издържи на по-напрегната работа. Повтарящите се упражнения на определени интервали в тази фаза ви позволяват да увеличите енергийните ресурси на тялото, физическата ефективност с всяка тренировка и по този начин да обобщите ефекта от упражненията за повишаване на годността (фиг. 2.2, а).

Ефектът от обучението, получен в отделен урок, се намалява и дори напълно се губи, ако интервалите между класовете са твърде дълги (фиг. 2.2, б).

Напрежението по време на физическа активност води до намаляване на функционалните възможности на тялото, след което по време на почивка се достига състояние на свръхвъзстановяване на тренираната функция, което продължава определено ограничено време. Освен това, при липса на повтарящи се натоварвания, нивото на производителност намалява и започва фазата на загубена суперкомпенсация.

За ускоряване на възстановителните процеси се използват различни средства: дейности на открито (превключване от един вид дейност към друг), музика, водни процедури (триене, обливане, бани, бани, бани), масаж, снабдяване на тялото с вода, соли , лесноусвоими енергийни вещества и витамини .

0 6021 преди 12 месеца

Пълното възстановяване след тренировка е не по-малко важен фактор за постигане на желания резултат от самата тренировка. Без разбиране на основите на процеса е невъзможно да се напредне. Нито правилното хранене, нито витамините със спортно хранене, нито дори лекарствата няма да помогнат. Тази статия е за това как правилно да се възстановите и стабилно да увеличите физическата си ефективност.

Теоретични основи на възстановяването

Човешкото тяло е сложна самовъзстановяваща се и самоподдържаща се система. В покой всички подсистеми са в точка на равновесие - процесите протичат с обичайното за конкретен организъм темпо. Излизането от стабилното състояние провокира тялото да се обърне към резерви. В резултат на активна физическа активност и възстановяване се повишават адаптивните възможности на човек.

Сериозните спортни резултати са непостижими без мощна тренировка. Възстановителната фаза трябва да е адекватна на натоварванията. Тялото трябва да „разбере“, че не може да оцелее, без да се адаптира към новите реалности. Но той също се нуждае от възможност да намери сили да се адаптира към стреса - през този период се наблюдава повишаване на производителността. Едното без другото няма смисъл.

Ако пренебрегнете мускулното възстановяване след тренировка, можете много бързо да стигнете до тренировъчно плато (застой). Най-малко. В най-лошия случай се очаква спортистът да претренира. А оттам спадането на резултатите и здравословните проблеми.

Има 4 основни фази на възстановяване:

Бързо възстановяване след тренировка. Започва веднага след края на тренировката и продължава около 30 минути. По това време тялото е в "паника" и се стреми да компенсира загубите възможно най-бързо. Много е важно да се възстанови балансът на хранителните вещества.
Бавен. След постигане на метаболитен баланс, тялото започва да лекува увредените тъкани и клетки. В тази фаза се активира синтеза на протеини, аминокиселини и ензими, водно-електролитният баланс се нормализира, храносмилателната система активно абсорбира вещества, които служат като строителен материал за мускулите.
Суперкомпенсация. Фазата, която настъпва 2-3 дни след големи натоварвания. Продължителността на периода е до 5 дни. Супер възстановяването наподобява бавна фаза, но разликата е във факта, че по това време има увеличение на физическата ефективност. Следващата тренировка трябва да се направи, преди тялото да напусне етапа на суперкомпенсация, в противен случай тренировката ще се превърне във време за маркиране.
Забавено. Ако пропускате тренировки, можете да постигнете добро възстановяване, но без да увеличавате спортните постижения. Този етап се провежда, ако предишният се забави.

Колко време отнема възстановяването на мускулите?

Посочената продължителност на третата фаза на възстановяване след тежка тренировка е донякъде произволна. Тренировката до пълна мускулна недостатъчност може да изисква повече време за компенсиране на загубата. Теоретиците и практиците на бодибилдинга (например М. Менцер), използвайки примерите на своите ученици, демонстрират необходимостта от по-дълга почивка за постигане на сериозни резултати.

Способността за възстановяване е индивидуална и освен това зависи от наличието или отсъствието на фармацевтична подкрепа. Личните параметри могат да бъдат намерени само експериментално.

Таблицата показва средното време за възстановяване на мускулите след тренировка.

Проценти на възстановяване

Не само мускулите се възстановяват. Важно е да знаете за показателите за възстановяване на тялото след тренировка като цяло и времето, необходимо за нормализиране на биохимичните процеси.

Проценти на възстановяване:

увеличаване на резултатите - само при пълно завършване на възстановителните процеси;
благосъстояние - при липса на възстановяване, спортистът може да се почувства зле, желанието за тренировка може да изчезне, има спад на волевите показатели;
сън - възстановявайки се правилно, спортистът има право да разчита на здрав и продуктивен сън; в противен случай постоянното чувство на сънливост (особено сутрин) и проблемите със заспиването са в реда на нещата;
пулс - нормален - 75 удара / мин няколко часа след тренировка; с по-висок сърдечен ритъм трябва да мислите или за наличието на претрениране, или за по-дълбоки проблеми (например със сърцето).

Следващата таблица показва времето, необходимо на тялото да завърши възстановителните биохимични процеси след активна физическа активност.

Техники за възстановяване след умора

Можете да се възстановите по различни начини. По-добре - в комплекс, използвайки различни техники.Колкото по-голямо е натоварването на тялото и факторите, които влияят негативно върху способността за възстановяване, толкова повече внимание трябва да се обърне на аспектите на рехабилитацията. Приблизително половината от спортния успех зависи от това колко компетентно е възстановяването след тренировка. Ако резултатите не са обнадеждаващи, трябва да търсите причината не само в несъвършенството на тренировъчния подход, но и в проблемите, свързани с обратната фаза. Освен това - как да се намали времето за рехабилитация и да се повишат спортните постижения.

Активно възстановяване

Млечната киселина ще напусне мускулите по-бързо, ако умерените аеробни упражнения помогнат за това. 10-минутно бягане помага за ускоряване на отстраняването на продуктите от гниене - през това време около 60% от киселината се отстранява. Следващите 10 минути леко бягане се равняват на около 25% повече млечна киселина. Извод - след тежки тренировки аеробните упражнения са полезни. 20-минутен джогинг ще помогне значително да увеличи скоростта на елиминиране на нежеланите вещества от мускулите.

Пълна почивка или пасивна почивка

Основната нужда на човешкото тяло и в частност на спортиста. Интензивните тренировки принуждават спортистите да спят поне 8-10 часа на ден. Това време включва 1-2 кратки фази на дневния сън. Крадейки съня от себе си, спортистът се лишава от надеждата да разкрие своя физически потенциал.

Качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Трябва да се спазват определени аспекти, включително:

Спазване на режима.Трябва да ставате и да си лягате по едно и също време.
Непрекъснатост на съня.Не можете да спите на пристъпи - 3 „подхода“ по 3 часа в никакъв случай не са равни на 9 часа непрекъснат сън.
Поддържайте малък интервал между тренировка и сън.Тялото се нуждае от поне 30-40 минути, за да се подготви за сън.
Комфорт.Процесът не трябва да причинява неудобства дори на подсъзнателно ниво. Препоръчително е да спите на ортопедично легло в стая с оптимална температура и други условия.

Масаж

(и един от неговите варианти - възстановяване) - предпоставка за обучение на професионални спортисти. Ефектът от работата с меките тъкани се постига чрез механична и сензорна стимулация.

Механичното въздействие се изразява в:

намалено подуване на мускулната тъкан;
облекчаване на мускулната умора;
подобряване на кръвообращението и лимфата;
отстраняване на мускулни спазми;
насищане на тъканите с кислород;
ускорява елиминирането на метаболитни продукти от тъканите.

Сетивният ефект е относително неизследван. „Масажното“ възстановяване след силова тренировка помага за намаляване на болката. Това се постига чрез постепенно увеличаване на сензорния вход към ЦНС. За да се постигне такъв резултат, увредените (активно участващи в тренировъчния процес) мускулни групи трябва да се масажират бавно и внимателно.

Светлинната стимулация на кожата насърчава краткотрайното разширяване на капилярите. По-интензивното излагане води до траен ефект.

Възстановяващият масаж се извършва 10-15 минути след края на тренировката. Това е една от разликите между този вид механична тъканна стимулация и други. Интервалът може да се увеличи, но не се препоръчва да се стяга прекалено много.

Средната продължителност на една сесия е 15-20 минути. Един час след процедурата е желателно да се повтори, но в съкратена форма - не повече от 5 минути. На първо място, "работещите" мускули се масажират. Ако тренировката включва натоварване на цялото тяло, всички мускулни групи се „обработват“. Но в същото време, малко повече внимание към големите мускули, които изискват повече време за възстановяване.

Топлинна и студена терапия

Масажът идеално се допълва от термотерапия – сауна с вана, парни бани, горещо обвиване. Топлинните процедури добре подготвят тялото за механична стимулация.

Ако баня със сауна не винаги е на разположение, тогава не е необходимо да се лишавате от обвивка. Въпреки че процедурата има благоприятен ефект предимно върху кожата, има и значителен цялостен ефект. Ако действате върху тялото в продължение на 20-30 минути, кръвта ще започне да циркулира в мускулите много по-активно. Но понякога нагряването на кожата е прекомерно, докато полезната топлина няма време да достигне до меките тъкани. Следователно, увиването е най-добре да се разглежда като средство за отпускане на спортисти и бързо повишаване на повърхностната температура на тялото.

Как да ускорим възстановяването след тренировка? Ниската температура също е полезна. Студената терапия помага за намаляване на мускулния оток и има общ положителен физически ефект. Терапията може да включва:

студено обвиване - 10-15 минути;
ледени бани - 5-10 минути;
разтриване на мускулите с лед.

Най-мощният ефект на леда се постига по време на процедурата, извършена веднага след края на тренировката.

Диета и хранителни добавки

Храненето е най-важният фактор, който определя адаптивните способности на организма. Важно е да разберете как и какво да приемате за възстановяване след тренировка. Общото правило на храненето предполага, че приемът на хранителни вещества трябва да бъде приблизително равен на тяхната консумация. Когато набират маса, те изхождат от по-големи „приходи“, по време на надпревара с мазнини, от по-големи загуби на енергия.

Диетата е изключително важна. Освен основните градивни елементи – протеините, организмът изпитва остра нужда и от въглехидрати. Ако приемът на последния не е достатъчен, възстановяването е много по-бавно.

Времето на хранене също е важно. Класическата схема на три хранения на ден е по-малко ефективна от модела, който предполага по-дробно хранене. Храната трябва да бъде поне четири пъти на ден. Препоръчително съотношение на храненията (% от дневната диета):

закуска - 20-25;
втора закуска - 15-20;
обяд - 30-35;
вечеря - 20-25.

В същото време интервалът между подходите към масата е максимум 4 часа, а между екстремните методи - не повече от 12 часа. Точно преди тренировка не пълнете корема си. След тренировка е препоръчително да се въздържате от лошо смляна храна - по това време стомашният сок не е достатъчен за ефективното му разделяне.

Балансираната диета за спортисти, които редовно тренират усилено, не е достатъчна. Витаминните и минералните добавки не могат да бъдат пренебрегнати. В повечето случаи можем да говорим за липса на целия витаминен комплекс. Единственото изключение е витамин А, който може да бъде напълно набавен от обикновената храна.

Количеството добавки зависи от тренировъчната фаза. Етапите с по-ниска интензивност не са толкова взискателни към приема на минерали и витамини, колкото периодите на мощна подготовка за състезания.

Не забравяйте да задоволите нуждите на тялото от течности.По време на тренировка спортистите трябва да компенсират липсата на вода, като я пият на малки глътки. Трябва да се помни, че пиенето след тренировка за възстановяване - много и често - е не по-малко важно от спазването на правилна диета.

Психологическо възстановяване

Интензивността на тренировката се определя както от физическото, така и от психологическото състояние. Претренирането неминуемо води до спад на мотивацията.И това непременно е последвано от проблеми с волеви качества. Мозъкът губи способността си да се концентрира - тялото получава по-малко натоварване.

Но не е достатъчно да почивате толкова, колкото ви е необходимо. Проблемите извън спорта се отразяват на тялото по подобен начин. Ето защо е изключително важно да се научите да устоявате на емоционалния дискомфорт. Първият помощник в това е редовната релаксация. Медитацията и физическата релаксация ще ви помогнат да реагирате адекватно на обстоятелствата и да избегнете негативни психологически изблици.

Как да разберем, че мускулите са се възстановили?

Липсата на мускулни болки, високата мотивация, приливът на сила са признаци, че е време да се върнете във фитнеса. Но не винаги е възможно да се вярва на очевидните "знаци". Най-важната характеристика е комбинация от тези фактори с редовен напредък. Липсата на последното може също да показва неграмотен подход към обучението. Но ако знаете, че всичко е наред с тренировъчната схема и няма край на стагнацията, трябва да помислите добре.

Обучението изисква постоянна интроспекция. Само така може да се получи сравнително пълна представа за обучението и индивидуалните характеристики.