Елементарни упражнения за отслабване. Ефективни упражнения за отслабване у дома: комплекс за тренировка на всички части на тялото

Не всеки, който иска да се отърве от излишни мазнинии за да направи тялото си неустоимо, той може да прибегне до тежки физически натоварвания и изтощителни гладни стачки за това. Последният, с неграмотен подход, може да причини сериозна вреда на човешкото тяло. Ефективен вариантза решаване на описания проблем са прости упражнения за отслабване, които са лек комплекс, което позволява, когато се изпълни, да се активира прост, но бърз процесотслабване.

Основни упражнения за отслабване у дома

Преди употреба прости упражненияза отслабване у дома, имайте предвид, че теглото след някои диети започва постепенно да се връща. Сядане на друга диетабез да се погрижите да съставите тренировъчен план за дома, за да постигнете перфектна фигураще бъде невъзможно! Без упражнения ще бъдете придружени от слабост, сънливост и летаргия.

Кардио упражнения

Бързо и ефективен методза отслабване и оформяне красива фигура- кардио тренировки, благодарение на които спортистът се поти обилно. Те представляват цял ​​набор от методи, които имат лечебен характер. Чудесен вариантв този случайможе да бъде лека гимнастиказа отслабване. Има такива:

• Интензивен комплексза изгаряне на телесни мазнини, което предполага продължителни упражнения с едно и също натоварване без почивка. Бягането на домашна бягаща пътека, колоезденето може да служи като отличен вариант.
• танцова аеробика, в допълнение към кардио натоварването, подобрява координацията на движенията, позата. С негова помощ можете да се научите да контролирате по-добре тялото си.
• Ако няма симулатори у дома, тогава най-много прост варианттича на място, скача.

Комплекс от силови упражнения

Характеризират се силовите упражнения силно напрежениемускули с кратка продължителност на движение и ниска скорост. С тяхна помощ можете не само да намалите теглото си, но и да се отървете от депресията. Мощност сложни упражненияспособни да задействат един вид механизъм за енергийна трансформация в мускулите. И мъжете, и жените трябва да спортуват редовно, за да постигнат резултати! За да започнете, можете да използвате този комплекс:

• 2-3 серии клякания за 8-16 повторения. За да увеличите натоварването, използвайте дъмбели.
• Легнете по гръб, огънете краката си и започнете да повдигате Горна частназад, опитвайки се да достигне главата до коленете. Задържайки дъха си за няколко секунди, постепенно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 8-20 повторения.
• "Лодка". Легнете по гръб, спуснете ръцете си покрай тялото, докато лактите не лежат на пода. Поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си и повдигнете краката си от земята, оставяйки ги прави. Повторете няколко пъти.
• Бърпи упражнение. Заемете клекнало положение, скочете краката си назад и направете лицеви опори от пода. Върнете се веднага в противоположната позиция и скочете възможно най-високо. Направете 4 серии по 2 минути. Паузата между сетовете е 1 минута.

Прости и ефективни упражнения за отслабване

Когато използвате прости упражнения за обучение, имайте предвид, че тяхната честота, време, интензивност зависи от обучението и възрастта на човека. постигам желан ефекти прави красиво тялоМожете да го правите 3 пъти седмично. Ако планирате да ги правите по-често, тогава има шанс тялото ви да няма време да се възстанови от една сесия на друга.

За отслабване на корема

от най-много проблемно мястоза страдащи хора наднормено тегло, е коремът. За да се отървете от мазнините в него и да разрешите много здравословни проблеми, трябва да използвате комплекса специално обучение. Трябва да правите упражненията правилно, без да мързелувате, иначе перфектна талияняма да работи. Също толкова важна е диетата, в която трябва да има по-малко мазни храни. Най-ефективните упражнения за отслабване на корема:

Повдигане на краката

Легнете на пода, повдигнете краката си; напрягайки пресата, откъснете бедрата от повърхността (те трябва да се издигат бавно), задръжте за два броя и се върнете в изходна позиция.

Мускулите се тренират долна преса. Броят на повторенията е 10 пъти в 2 серии.

Вакуум за корема

Легнете по гръб, огънете краката си и издишайте мощно, издърпвайки корема си с усилие; задръжте стомаха в това състояние за около 15 секунди. Когато се изпълняват, те се отработват напречни мускулиНатиснете. Броят на повторенията е 3-4 серии няколко пъти на ден.

Отклонение с свити колене

Застанете на колене с лакти на пода; започнете да отлепяте коленете си от повърхността, като броите три пъти, след което се върнете начална позиция. Освен коремните мускули участват и мускулите на гърба. Необходимо е да направите два комплекта по 10 пъти.

За дупе и бедра

Задните части трябва да имат изпъкнала съблазнителна форма и да са стегнати. В този случай не може да става дума за целулит. Добре подбраната схема и редовността на класовете ще ви помогнат да приведете в ред всяка фигура. Основното нещо е искрено да искате да промените себе си! обърни внимание на следващите бели дробовеупражнения, които ще ви помогнат бързо да постигнете предварително поставената цел.

Упражнение №1:

• Име - класически клекове.
• Как да го направите – приклекнете на вдишване, издърпвайки таза назад, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса; докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
• Броят на повторенията е 2-3 серии от 8-16 повторения.

Упражнение №2:

• Името е стол.
• Как се изпълнява - същността на изпълнението е, че човекът сякаш седи на стол, докато протяга ръце.
• Какви мускули се тренират - глутеални мускулии бедрата.
• Брой повторения – опитайте се да постигнете идеалната позиция от 90 градуса под коленете, защото от първия път едва ли ще успеете.

Упражнение #3:

• Името е мостът.
• Как се изпълнява - легнете по гръб, свийте краката си; дланите трябва да гледат надолу; поставете краката си така, че върховете на пръстите на ръцете ви да могат да докосват петите им; докато вдишвате, стегнете задните части и повдигнете таза; докато издишвате, бавно се спускайте надолу.
• Какви мускули се тренират - глутеални мускули, бедра.
• Броят на повторенията е 10 пъти.

За отслабване на ръцете

Кожата на ръцете може да увисне с течение на времето, което ще изглежда много неестетично. Отървавайки се от целулита на задните части, стягайки стомаха, няма да изглеждате перфектно, ако не обърнете необходимото внимание на раменете и предмишниците. Укрепването им у дома не е толкова трудна задача. Вижте сами въз основа на следния набор от тренировки.

Упражнение №1:

• Името е огъване на ръцете.
• Как се изпълнява - поставете краката си на ширината на раменете, като леко ги огънете в коленете; бавно повдигнете ръцете си с дъмбели, като постепенно ги свивате в лактите.
• Какви мускули се тренират - бицепс.
• Броят на повторенията е 15 пъти.

Упражнение №2:

• Име - сгъване на ръцете 2.
• Как се изпълнява - вдигнете ръка над главата си, след като вземете дъмбел, след това завъртете дланта си напред; след това бавно огънете и разгънете ръката си към главата.
• Какви мускули се тренират - трицепс.
• Броят на повторенията е 15 пъти.

Упражнение #3:

• Името е редовни лицеви опори.
• Как се изпълнява - заемете позицията на "легнал акцент"; започнете с бавно темпо, слизайки възможно най-ниско.
• Какви мускули се тренират - мускулите на ръцете и гърдите.
• Броят на повторенията е 20 пъти с постепенно увеличаване на лентата.

Прости йога упражнения за отслабване

Когато правите прости упражнения за отслабване, взети от йога, не забравяйте да вземете килим или одеяло. Те трябва да се изпълняват на празен стомах! Сред позите, които се използват за отслабване, има стоеж, релаксация, обърнати, огъване, усукване. Един от най прости упражненияе "Uttanasana". За да го изпълните, просто трябва да застанете прави, да вдигнете ръцете си нагоре и да започнете бавно да се спускате надолу зад ръцете си, докато се опитвате да докоснете коленете си с главата си. Като цяло, йога се препоръчва под ръководството на опитен ментор!

Видео: Прост набор от упражнения за отслабване у дома

Тялото се нуждае от умерено количество мастни резерви. Здравето се влошава, когато мазнините се натрупват твърде много. Трябва да следвам различни диети, изпълни специални комплексиупражнения за отслабване. Ако насочвате усилия и помагате на тялото, работите с него в същото време, можете естественоподдържайте стройно тяло и отлично здраве.

Защо тялото се нуждае от мазнини

Мастните резерви помагат да се набавят необходимите витамини A, D, E, K. Мастните депозити концентрират енергийните резерви. Мастен слойпредпазва вътрешни органиот механични повреди, удари, травми.

Много, за да отслабнат и да изгорят излишните мазнини, ограничават диетата, следват популярни диети. липса на хранителни веществанамалява теглото и в същото време причинява слабост и загуба на сила.

За да се отървете от прекомерните мастни запаси, постигнете слабо тяло, струва си да коригирате диетата и в същото време да дадете на тялото достатъчно движение, като редовно изпълнявате набор от упражнения за отслабване. При тези условия мазнините започват да се разграждат.

В случай на прекомерна пълнота си струва да се уверите в здравето щитовидната жлеза. При недостатъчната си функция се отстранява трудно или невъзможно подкожна мазнина.

Правилно хранене за отслабване

Когато храната е напълно усвоена и усвоена, скоростта на метаболитни процеси, консумацията на енергия се увеличава. В резултат на това можете да отслабнете.

При използване на лошо комбинирани продукти метаболитните реакции са недостатъчни. Неусвоените вещества се натрупват в мастните клетки, причинявайки гниене и ферментация в червата.

Някои хора използват диуретик или слабително, за да отслабнат. Ако се използват неправилно, тези лекарства нарушават естественото храносмилане, което води до увеличаване на телесното тегло.

За възстановяване на силите и избягване на хронична умора, след изтощителна тренировкатялото е необходимо. Те са богати на млечни продукти, бобови растения, портокали, ананаси, банани, грозде, круши, сушени кайсии, малини.

Как да правите упражнения за отслабване

По време на редовни тренировки телесното тегло намалява поради факта, че спортно натоварванесъздава недостиг. Консумирани по едно и също време мастни резервии въглехидрати.

Тренировките с ниска интензивност изгарят повече мазнини на сесия, отколкото въглехидратите. Но скоростта на консумация на калории е ниска, приблизително 4-5 kcal на минута.

Следователно, ако нивото позволява физическа тренировка, струва си да тренирате по-интензивно, за да отслабнете по-бързо поради по-високата, около 10-12 kcal на минута, консумация на калории.

Въпреки факта, че когато се практикува с повишена интензивностКато процент от мазнините се изгарят по-малко от въглехидратите, общото количество изгорени мазнини е по-високо, отколкото ако изпълнявате упражнения за отслабване с ниска интензивност.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите около 8000 kcal.

При съставянето на набор от упражнения за отслабване е необходимо да се вземе предвид количеството излишни мазнини и нивото на физическа годност.

Начинаещите и тези с наднормено тегло трябва да започнат да тренират с ниска интензивност. За постигане на резултат, подобен на по-кратко време интензивна тренировка, спортни движениязавършването ще отнеме 2-3 пъти повече време.

Наборът от упражнения за отслабване трябва да започне със загрявка и да завърши със застой.

Когато загрявате, трябва да извършвате движения с бавно темпо, с минимално натоварванеза правилно загряване на мускулите, подготовка на ставите за стрес, понижаване на кръвното налягане и увеличаване на притока на кръв.

След тренировка е необходимо спиране: постепенно намалете темпото, нормализирайте сърдечния ритъм. Полезно е да се правят наклони, люлеене на ръце, възстановяване на разпределението на кръвта в тялото, особено след натоварване на краката. застой на кръв в долните крайнициособено опасно в случай разширени венивени или тромбофлебит.

Какви мускули да натоварите, за да отслабнете по-бързо

Композиране индивидуален комплексупражнения за отслабване, на първо място, струва си да натоварите краката. Тези спортни движения изискват максимален прием на калории.

По отношение на ефективността на изгаряне на мастните резерви те са по-ниски от упражненията за гърба, раменете, ръцете.

В самото последен завойструва си да натоварите коремните мускули, защото когато те са намалени, се изразходват най-малко калории.

Аеробни упражнения за отслабване

Полезно за изгаряне на мазнини аеробни упражнения: бягане, колоездене. По време на активни движениясе произвеждат ензими протеинови молекули, ускорявайки хода на реакциите в тялото и следователно помагайки за отслабване.

Аеробните упражнения стимулират дейността на митохондриите, енергийните станции на клетките. Митохондриите окисляват органичната материя и използват освободената енергия, за да синтезират АТФ молекули, носители на енергия вътре в клетката.

Ако силови упражненияс тежести изгаряйте мазнини само след производството на подходящи хормони 30-40 минути след края на тренировката, тогава аеробните упражнения ви позволяват да отслабнете по време на класа.

Първоначално тялото изразходва запасите от въглехидрати от кръвта и черния дроб. След половин час те свършват, подкожната и вътрешната мазнина започват да се изразходват.

За да постигнете резултати възможно най-бързо, е необходима определена степен на обучение. За да следите напредъка и в същото време да не прекалявате, е необходимо да измервате сърдечната честота (HR) или "пулс".

По време на тренировка мазнините се изгарят най-ефективно, ако сърдечната честота е в диапазона от 65%..85% от максималната честота за вашата възраст.

Максималната честота се определя по проста формула: 200 минус възрастта.

И така на 35г максимална честотаще бъде 200 - 35 = 165 удара в минута. По време на тренировка сърцето трябва да се свива с честота от 107 (165 * 0,65 = 107) до 140 (165 * 0,85 = 140) удара в минута.

Продължителността на една сесия трябва да бъде приблизително един час. Оптимално е да практикувате 3-4 пъти седмично.

Най-простото упражнение, което дава на тялото аеробни упражнения- джогинг. Също толкова ефективни са аеробните спортни движения, изпълнявани в темп на ритмична музика.

Подобен резултат може да се постигне и с помощта на домашни уреди за упражнения – колоездене, бягане, гребане.

Ползи от ходенето и бягането

затлъстяване или страдание наднормено теглотяло, струва си да направите просто упражнение за отслабване - ходене с умерено темпо, така че сърцето да се свива с оптималната честота за вашата възраст.

Започнете с 20 минути пеша. Ходейки три пъти седмично, след месец или два ще бъде възможно да се постигне известен напредък.

След това можете да увеличите продължителността на всяка разходка до 45-50 минути, да увеличите броя им.

Ако вашето ниво на фитнес е достатъчно високо, че ходенето не постига препоръчания пулс, трябва да започнете да бягате.

С увеличаването на фитнеса е необходимо да увеличите разстоянието с 10%.

За да не се наранят ставите, струва си да се изпълни това упражнениеда отслабна в парка и да тичам по земя, а не по асфалт.

Използване на велосипедни и гребни машини

Безспорните предимства на оборудването за домашни упражнения е наличието на сензори, които ви позволяват да контролирате сърдечната честота по време на тренировка.

Чрез редовни упражнения на велосипед или гребна машина можете да получите максимални ползи за здравето и да отслабнете. Важно е да не забравяте с растежа възможности за спортувеличаване на натоварването на мускулите.

За разлика от велосипеден симулатор, натоварвайки предимно краката, гребният тренажор натоварва гърба, ръцете, корема и в по-малка степен краката.

Използването на два симулатора в комплекса има по-голям ефект на изгаряне на мазнини. Следователно, за повече интензивна загуба на теглострува си да редувате упражнения на велосипед и гребни машини.

Упражнения за отслабване на корема

Дори ако обемът на телесните мазнини е малък, коремът може да се издуе и увисне поради слаби мускули коремни.

При упражнения трябва да се поддържа баланс. Натоварването трябва да е достатъчно, така че мускулите да станат по-силни. Леките упражнения, дори повтаряни многократно, няма да доведат до резултати.

За развитието на правите коремни мускули и отслабването е полезно да се изпълнява следващ комплексупражнения:

1. Седейки на стол и фиксирайки краката, се наведете назад, опитвайки се да докоснете пода с дланите на протегнатите ръце.
2. Седнете на гимнастическа постелка, ръцете поддържат торса отзад. Повдигнете затворените крака възможно най-високо.
3. Началната позиция е същата. Повдигнете всеки крак поотделно.
4. Легнете на постелката, затворете ръцете си под тила. Свийте краката си, достигнете гърдите си с колене, опънете краката си вертикално нагоре, върнете се към начална позиция.
5. Легнете, ръцете покрай тялото. Повдигнете и спуснете изправените крака до вертикално положение.
6. В легнало положение повдигнете и спуснете отделно всеки изправен крак до вертикалата, имитирайки "ножица".
7. Легнете, повдигнете изправени крака на разстояние 30 см от пода. Изпълнете "ножици" в хоризонтална равнина.
8. След като фиксирате краката, повдигнете торса във вертикално положение. Четките са свързани в задната част на главата.

По време на часовете е полезно да изпълнявате 3-4 упражнения от този комплекс. За отслабване са достатъчни до 15 повторения.

Упражнения за отслабване на краката - бедра и прасци

За да намалите телесните мазнини по краката, е полезно бавно да клекнете и да се върнете в изходна позиция. Ръцете са сключени на тила или на кръста, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете.

За да увеличите натоварването, пъхнете ръката си зад вратата и приклекнете на един крак, като държите другия успореден на пода.

За да развиете мускулите на краката, движете се в гъша стъпка, длани на колана или на тила.

Мускулите на краката и бедрата се укрепват чрез редуващи се махове на изправения крак нагоре и настрани от позиция на четири крака.

За развитие мускулите на прасецапрехвърлете телесното тегло от петата на пръстите, като се държите за стена или врата, за да поддържате баланс. Първоначално изпълнявайте упражнението, докато стоите на двата крака. С увеличаване на фитнеса използвайте един крак.

Упражнения за отслабване на дупето

За стягане на седалищните мускули е полезно да включите в тренировъчен комплексследните упражнения:

1. В изправено положение, краката на ширината на раменете, дланите на колана, изпълняват с бедрата кръгови движения.
2. Стоейки, повдигнете крака, свит в коляното, възможно най-високо, отведете го настрани, върнете се в първоначалното му положение. Повторете за другия крак.
3. Застанете на колене, бедра и гръб в една линия. Седнете и докоснете задните части на пода отляво на краката, върнете се в изходна позиция, докоснете пода отдясно на краката.
4. Седнете на пода изпънати кракаотпред, торс вертикално положение. Придвижете се напред на задните части.
5. Легнете по гръб, огънете краката си, ръцете покрай тялото. Откъснете таза от пода, опирайки се на краката и раменете.

Изпълнете всяко упражнение до 15 пъти.

Променено: 15.12.2018

Да гори повече калорииТрябва да използвате много мускули. Изолирани упражнения, например сгъване на ръцете за бицепс, ще изгорят къде по-малко калорииотколкото набирания, при които освен ръцете изразходват енергия и мускулите на гърба и кортекса.

Всички упражнения от нашето обучение включват няколко мускулни групичрез увеличаване на разхода на калории. В същото време движенията са доста прости, така че можете бързо да ги овладеете и да продължите по-дълго при висока интензивност.

Втората причина за ефективност е високата скорост. Тези упражнения трябва да се правят с максимална възвращаемост, без почивка до пълно възстановяване. Високият пулс през цялата тренировка ви помага да изгорите повече калории.

Как се правят упражненията

Изпълнявайте упражненията за 30 секунди, осеяни с 30-секундна почивка. Ако нямате достатъчно натоварване, направете 2-3 кръга. Постепенно можете да увеличите времето за работа до 60 секунди, но оставете останалото същото.

Комбинирайте последователността както искате, но не поставяйте едно до друго упражнения, които натоварват една и съща мускулна група. Редувайки натоварването на ръцете и краката, гърба и корема, ще избегнете умората и ще можете да поддържате високо темпо през цялата тренировка.

Какви упражнения да правите

1. Движения на скиора

Това упражнение е чудесна алтернатива на редовните скокове. Натоварва цялото тяло и най-вече седалището, бедрата и разгъвачите на гърба.

Наклонете тялото си напред, поставете изправените ръце зад гърба си, огънете коленете си, но не клякайте. От това положение се изправете с рязко експлозивно движение и същевременно размахвайте ръце. Можете да излезете на пръсти или да скочите малко, но не високо.

2. Танцът на хищника

Упражнението загрява добре бедрата и мускулите. раменния пояс.

Застанете прави, краката заедно, дръжте двете си ръце изправени пред себе си, съединете дланите си. Със скок отидете в клек, като разтворите краката си по-широко. В същото време наклонете тялото напред, разтворете ръцете си отстрани и съберете лопатките. Върнете се в изходна позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата на движение.

3. Кънки

Това динамично упражнение имитира бързо пързаляне с кънки. Отлично натоварва краката и основните мускули, ускорява пулса.

Наведете тялото си напред с изправен гръб. Направете плъзгащ се скок с десния крак надясно, преместете двете си ръце надясно, придружавайки движението на тялото. Пресечете левия си крак над десния, можете да го поставите на пода или да го оставите на тежест. Повторете движението наляво. Не изправяйте тялото, опитайте се да изпълнявате движението бързо и без спирания.

4. Експлозивни лицеви опори

Дори ако сте усвоили добре обикновените лицеви опори, ще трябва да се потите много, когато правите това упражнение. Ще натовари не само мускулите на раменния пояс, но и гърба, бедрата, задните части.

Изпълнявайте упражнението само върху топли мускули, в противен случай рискувате да нараните раменете си.

Застанете в легнало положение, дайте таза назад, огънете коленете си - това е изходната позиция. От тук с рязко експлозивно движение преминете към лицева опора. Върни се и повтори.

5. Подскоци в полуклек

Това е чудесна алтернатива на обикновените клекове. Скачането в полуклек добре изпомпва мускулите на краката и не претоварва коленете.

Поставете краката си заедно, спуснете се в клек с изправен гръб, дръжте ръцете си пред себе си. Със скок разтворете широко краката си, а след това със скок ги съберете назад. Повторете движението възможно най-бързо.

6. Бягане на крачка

Слагам ляв кракна малък хълм, стъпало, стойка или дори купчина книги. Обърнете позицията на крака с бързо подскачащо движение. Правете движения пружиниращи и меки, дръжте коленете си леко свити.

Друга версия на това упражнение е скачане от една страна на друга на хълм. Редувайте ги едно с друго, за да подобрите координацията и да разнообразите тренировката си.

7. Бърпи

Упражнението ще натовари всички мускули на тялото, ще ускори пулса и ще ви накара да се задъхвате по-бързо от всяко друго.

От изправено положение се спуснете в легнало положение. Слезте надолу, докоснете пода с гърдите и бедрата си, след това се изтласкайте нагоре с ръце, поставете краката си пред ръцете си със скок, опитвайки се да не огъвате коленете си твърде много. Изправете се и скочете, пляскайки с ръце зад главата си.

8. Скачане в легнало положение

Упражнението натоварва добре бедрата и раменете, мускулите на ядрото.

Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, дръжте гърба си изправен. От тази позиция се оттласнете с крака и скочете през стойката за ръце на другата страна. Върнете се обратно през същия скок. Ако се страхувате да изпълнявате в пълна амплитудане скачай високо. Свиквайте с диапазона постепенно.

9. Стъпва на пейката

Упражнението натоварва добре бедрата, изпомпва мускулите на прасеца.

Направете крачка с десния крак нагоре по хълма. Опирайки се на крака си, скочете нагоре, докато люлеете правите си ръце, сменете краката в скок. След кацане левият крак ще бъде на хълма, започнете следващия скок с него. Скочете, редувайки краката, опитайте се да положите максимално усилие в движението, „експлодирайте“.

10. Скачане на жаба

Това упражнение ще ви помогне да се развиете мощни крака, ще работят пресата и раменете.

Застанете в легнало положение, със скок, заменете краката си с ръцете си. Скочете обратно в легнало положение и повторете. Ако нямате мобилността да го направите на пълен обхват, скочете възможно най-далеч. Постепенно тялото ви ще свикне и ще можете да увеличите обхвата на движение.

11. Мече бягане

Движението в такава необичайна позиция натоварва добре ръцете, гърба, бедрата и мускулите на прасеца.

Едновременно пренаредете противоположната ръка и крак, опитайте се да държите гърба си изправен. По време на движение тазът може да се издигне, но не много.

12. Разходка на раци

Такова проникване ще натовари добре раменете, гърба, задните части и бедрата.

Едновременно пренаредете противоположната ръка и крак, не спускайте таза на пода до края на упражнението. Ако нямате достатъчно място за тренировка, вървете напред и назад.

13. Напади с крак в упор легнал

Това трудно упражнение натоварва добре мускулите на цялото тяло и изисква доста сръчност и координация.

Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, разпределяйки тежестта си между дланите и топките на краката. Станете от пода десен краки лява ръка, завъртете се наляво на левия крак и изнесете изправения десен крак напред. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.

14. Ходене в полуклек

то любимо упражнениевсичко Съветски треньории то с добра причина. Това движение не само перфектно натоварва краката, но също така развива баланс и издръжливост.

Спуснете се в полуклек и вървете напред, придружавайки ходенето с движение на ръцете.

15. Нападно ходене

Това движение ще довърши мускулите на краката, уморени от предишното упражнение. Хвърлете се напред с десния си крак, докоснете лявото коляно на пода. Изправете се и повдигнете лявото си коляно нагоре пред себе си, след което се спуснете в скок на левия крак. Продължавай да се движиш така.

Успех с обучението!

Използване упражнениеза отслабване и отслабване изглежда доста логично и разумно. Наднормено тегло- дебело е. Мазнините са натрупване на неизползвана енергия в тялото. Молекулата на мазнините е най-енергоемка, така че по този начин тялото натрупва излишна енергия от храната. Когато активно изпълняваме упражнения за отслабване, работят мускулите, които се нуждаят от енергия, която се образува от мастните молекули. Използва се молекулата на мазнините - значи отслабваме.

Всички тези заключения са почти правилни. За да бъдем напълно честни със себе си, трябва да помним, че енергията за движение в тялото ни не е само в мастните молекули.

Енергията в нашето тяло е в три форми.

1. Захар (глюкоза) в кръвта.

2. Гликоген в мускулите и черния дроб.

3. Мастни молекули в мастните клетки.

Източниците на енергия са написани точно в реда, в който се използват от тялото.

При извършване на ежедневни дейности се използва захар (глюкоза) в кръвта. Това е най-бързият източник на енергия.

Ако натоварването се увеличи през деня, например дълго ходене, активна разходка, качихте се до 9-ия етаж без асансьор и така нататък, тялото започва да използва гликоген от мускулите и черния дроб.

Ако е активен стрес от упражненияпродължава повече от 30 - 40 минути, тялото започва да използва мазнините като източник на енергия. Например играете футбол, волейбол, баскетбол, тренирате интензивно във фитнес залата или просто правите дълга разходка.

Този факт трябва да се помни добре, той е основният ключ към успешно обучениеза отслабване.

За да бъдат ефективни упражненията за отслабване, запомнете основните правила - като ги следвате, ще постигнете добър резултат и ще коригирате фигурата си, като ги нарушите - просто губете времето си.

1. Обърнете внимание на вашите ежедневно хранене. Без подходяща настройка няма да можете да постигнете осезаем резултат.

2. Необходимо е да се правят 3-4 тренировки седмично.

3. Продължителността на една тренировка е минимум 40 минути.

4. По време на упражнението за отслабване винаги трябва да имате леко учестено дишане и пулс. Разбира се, всичко това е в рамките на разумното. Няма място за приказки и празни забавления.

5. Очаквайте, че трябва да сте в този режим поне един месец, за да обобщите резултатите и да получите резултата.

6. Броят на свалените килограми е строго индивидуален, зависи от много фактори, така че е трудно да се програмира такава цифра предварително.

7. Ако сте във фитнеса трябва да правите редовни упражненияза всички мускули, но изберете само теглото на тежестта, така че да можете да изпълните 18 - 20 повторения. Направете 5-6 серии от всяко упражнение.

8. Уверете се, че тялото не претренира и не се чувствате хронична умораи мускулна болка. Тази ситуация е възможна, когато човек спешно трябва да отслабне и започне интензивно да изпълнява упражнения за отслабване. При организиране тренировъчен процес най-важната задачае да се намери индивид златна среда» между тренировъчните натоварвания и способността на тялото да се възстановява. Ако тренировъчното натоварване е слабо, е много трудно да се постигнат резултати в отслабването. Ако натоварванията са много интензивни, тогава след известно време тренировката ще трябва да бъде спряна поради силна умора, както морална, така и физическа.

9. За улеснение упражненията са разделени на мускулни групи, върху които се отразяват основно, но имайте предвид, че ако вие например трябва да намалите талията си, това не означава, че трябва да правите упражнения само за мускулите на корема и долната част на гърба. Най-добрият начин да приведете талията в ред е да направите набор от упражнения за различни групимускули с акцент върху упражненията за проблемната зона.

Ако това не ви плаши и започнете да правите упражнения за отслабване, в крайна сметка ще получите стройна фигура и добро здраве.

Упражнения за отслабване и отслабване в областта на гърдите

1. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите на нивото на гърдите, дланите са съединени с пръсти. Отвеждаме раменете надолу и назад, притискайки дланите една към друга. Опитайте се да дадете всичко от себе си. След това се отпуснете. Повторете 15-20 пъти.

2. Легнете по гръб, широко разтворени ръце, лопатките докосват пода. Стискаме ръцете си в юмруци, вдигаме ги нагоре и се притискаме. Опитайте се да дадете всичко от себе си. Върнете се в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти.

3. Сядаме точно пред масата, дланите лежат на масата, притискаме дланите надолу върху масата с максимална сила. Повторете 15-20 пъти.

4. Сядаме на стол и опираме длани отстрани на седалката. Починете на стол, опитвайки се да повдигнете тялото. Повторете 15-20 пъти.

5. Заставаме прави на една ръка разстояние от стената, опирайки се на нея с длани. Огъваме и разгъваме ръцете си (избутваме се). По време на упражнението не огъвайте краката и торса. Повторете 15-20 пъти.

6. Лежим по корем, изпънати ръце пред нас. Облегнете се последователно с длани на пода, докато вдигате другата си ръка. Извършете 10 - 15 удара. Не свивайте ръцете си в лактите. Повторете 5-7 пъти за всяка ръка.

7. Легнете по корем. Дланите се опират на пода на нивото на гърдите, лактите са повдигнати, краката са събрани. Повдигаме торса, опирайки се на изправени ръце и огъвайки долната част на гърба. Върнете се в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти.

8. Лежим по корем, ръцете са сключени зад ключалката, брадичката докосва пода. Опитайте се едновременно да повдигнете единия крак и торса от пода, като огънете и преместете ръцете си възможно най-назад. След като заемете описаната позиция, фиксирайте я за 5 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете 8-10 пъти за всеки крак.

9. Заставаме прави, ръцете над главата. Свиваме коленете и заемаме полуклек с едновременни махове на ръцете напред-надолу-назад. Повторете 15-20 пъти.

10. Заставаме прави, краката са на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати покрай тялото. Навеждаме се напред, ръцете висят свободно, след това ги разтваряме настрани, като същевременно повдигаме торса. Не сгъвайте коленете си. Изпълнете 15-20 повторения.

11. Заставаме, леко наведени напред, ръце, доколкото е възможно зад гърба. Опитайте се да извиете гърба си. Повторете 15-20 пъти.

12. Легнете по корем, брадичката докосва пода, ръцете са протегнати напред. Постепенно, огъвайки се, повдигаме торса над пода, като едновременно с това движим ръцете си назад през страните. Заключете тази позиция, след това преместете ръцете си отстрани напред, без да спускате брадичката и торса. Повторете до 10 пъти - според благосъстоянието.

13. Коленичим пред два стола, облягаме длани на седалката им. Огъвам ръцете си, спускам гърдите си възможно най-ниско между седалките на столовете (вдишвам). Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 15-20 пъти.

14. Акцент върху стол с прави ръце. Внимателно натиснете нагоре 10 пъти. Опитайте се да държите гърба и краката си прави.

15. Опитваме се да стиснем топката с изправени ръце. Стоейки, вдигнете ръцете си напред, като държите в дланите си голяма топка. Стиснете го с прави ръце, задръжте напрежението за 2 - 3 секунди, отпуснете се. Повторете 8-10 пъти.

Благодарение на тези упражнения за отслабване в областта на гърдите можете да намалите обема в тази област на тялото.

Упражнения за отслабване и отслабване в областта на талията

Появата на талията до голяма степен зависи от състоянието на коремните мускули, следователно, като изпълнявате упражненията по-долу, можете не само да укрепите тези мускули, но и да направите талията си по-тънка, като свалите излишните килограми.

1. Сядаме на пейка. Групирайте, дръпнете коленете си към гърдите си, хванете коленете си с ръце. Фиксирайте позицията. Бавно изправете краката си. Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения.

2. Сядаме на ръба на стола, като се държим за него с ръце, повече труден вариантможете да поставите ръцете си на главата си. Вземете тялото обратно, но в същото време контролирайте, че няма болкав кръста. Фиксирайте позицията на тялото. Не откъсвайте краката си от пода. Повторете 20-25 пъти.

3. Легнал на пода. Катери се малко свити крака. Изпълнете 2-3 серии до изтощение.

4. Ние стоим раздалечени крака. Вдигнете ръцете си, свити в лактите. Правим троен пружиниращ наклон надясно (постепенно увеличавайки амплитудата) и се връщаме в изходна позиция. Правим същото движение наляво. Правим по 10 - 12 повторения във всяка посока.

5. Заставаме прави, краката на ширината на раменете, ръцете пред гърдите. Завъртаме тялото три пъти надясно (гледайки зад себе си), връщаме се в изходна позиция. Правим същото движение наляво. Повторете 20-25 пъти от всяка страна. Усещаме напрежение отстрани на кръста.

6. Легнете по гръб с ръце покрай торса. Повдигнете тялото, изправяне гръден кош, седнете без прегърбване, с разгънати рамене. Можете да увеличите натоварването, като леко усуквате торса в последната фаза на движението. Връщаме се в изходна позиция. Повторете 15-20 пъти. Можете да използвате различна позиция на ръцете: зад главата, протегнете се по тялото. Краката могат да бъдат леко свити.

7. Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете едновременно главата и малко (около 30 сантиметра) краката. Имитираме движението на люлеещия се стол, търкаляйки се от гърба към краката и обратно, поддържайки позицията тазобедрените стави, главата докоснете гърдите, не я накланяйте назад. Изпълнявайте както се чувствате, усещайки напрежението на коремните мускули.

Благодарение на тези упражнения за отслабване в областта на талията можете да намалите обема в тази област на тялото.

Упражнения за отслабване и отслабване в областта на бедрата

Упражненията от този комплекс са предназначени да помогнат на жените да се отърват от мастните натрупвания по бедрата.

1. Заставаме прави, краката на ширината на раменете, ръцете встрани или пред нас. Алтернативно поставяме десния и левия крак обратно на пръстите на краката и вдигаме ръцете си нагоре, в крайната позиция, напрягаме мускулите на бедрото и фиксираме позицията за няколко секунди. Не се навеждайте и не се кланяйте. Повторете 15-20 пъти за всеки крак.

2. Заставаме прави на едно коляно, облегнати на пода с изправени ръце. Вземете обратно изправен десен крак. Същото с левия крак, опитайте се да фиксирате позицията с повдигнат крак. Повторете 10-15 пъти с всеки крак.

3. Стоим прави, вдигнете ръцете си нагоре или отстрани, десния крак отзад на пръста. Повдигнете десния си крак напред и нагоре със замах, като същевременно изпънете ръцете си напред, опитвайки се да достигнете с тях пръстите на краката. Същото с левия крак. Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

4. Заставаме точно на вратата, опирайки се с ръце на рамката на вратата от двете страни на себе си, опираме петата на левия крак на прага и се опитваме да окажем натиск върху него колкото е възможно повече, задържайки мускулното напрежение за няколко секунди. Бягайте с другия крак. Повторете 8-10 пъти за всеки крак.

5. Заставаме прави, ръцете са леко раздалечени встрани или спуснати надолу. Разпънете чорапите, прехвърлете центъра на тежестта върху петите, след това се повдигнете върху чорапите, прехвърляйки центъра на тежестта върху тях. Ръцете по това време бавно се издигат. Повторете 10-15 пъти.

6. Заставаме прави. Повдигнете десния крак напред с помощта на дясната ръка. След това го отведете надясно възможно най-назад. Направете същото с левия крак. Повторете за всеки крак 10-15 пъти.

7. Легнете по корем, ръцете с дланите надолу пред главата. Повдигнете левия крак назад и нагоре и лявата ръка напред. След това, ако е възможно, вземете крака наляво. Върнете се в изходна позиция. Същото с десния крак. Повторете 10-15 пъти за всеки крак.

8. Легнете на лявата си страна, главата - на лявата ръка, огъната в лакътя, дясната се обляга пред вас, можете да повдигнете главата и раменния пояс от пода, сигурно фиксирайки позициите с ръцете си. изправете десния крак нагоре и след това го спуснете и го върнете назад. Същото и с другия крак. Изпълнете упражнението бавно 10-15 пъти за всеки крак.

9. Седнете на пети, гръбнакът е изправен, ръцете са скръстени на тила или свободно спуснати. Сега завъртете задните части от началото надясно и пренесете тежестта на тялото на една страна, върнете се в изходна позиция и направете същото движение наляво. Повторете 15 пъти от всяка страна.

10. Легнете на пода, обърнете се на дясната си страна, леко огънете десния си крак в коляното, опънете левия крак, дясна ръкаогънете в лакътя и поставете под бузата. Силно напрягайки коремните мускули, опишете изпънатия ляв крак в полукръгове напред и назад. Отпуснете корема си. Отново стегнете мускулите и повторете упражнението от лявата страна. Направете упражнението 3 пъти на всяка страна, като всеки път броите до 30.

11. Застанете прави, краката на ширината на раменете, протегнати ръцепред вас на височината на раменете. Дръжте гърба изправен (гръбнакът и тазът трябва да са в права линия), свийте коленете си и приклекнете възможно най-ниско, без да повдигате петите си от пода. Върнете се в изходна позиция. Когато изпълнявате упражнението, не бързайте и не повдигайте петите си от пода. Повторете 20 пъти.

Благодарение на тези упражнения за отслабване в бедрата можете да намалите обема в тази област на тялото.

Упражнения за отслабване и отслабване в задните части

За поддържане красива формазадните части се възползват от колоездене, плуване и изкачване на стълби.

Във всяка ситуация можете да изпълнявате дискретно следващо упражнениеполезни за задните части: свийте и отпуснете седалищните мускули (до 100 пъти).

1. Стоим изправени, леко свити колене, завъртете пръстите на краката навътре, дръжте се за облегалката на стола с ръце. Вдишайте, в същото време стегнете седалищните си мускули, издърпвайки корема си, и бавно изпънете левия крак назад. Завъртете пръста на левия крак навън и, продължавайки да напрягате седалищните мускули, останете в това положение, като броите до себе си до 10. Издишайте, отпуснете се и бавно се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението, като повдигнете десния крак. Направете 15 повторения за всеки крак.

2. Легнете с лицето надолу на пода, протегнете ръцете си пред себе си, стиснете дланите си, леко повдигнете брадичката си над пода. Докато вдишвате, върнете ръцете си назад и докоснете задните си части със стиснати в юмрук длани. Мускулите от задната част на главата до петите трябва да са напрегнати. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Отпуснете се и започнете отначало. Повторете 15-20 пъти. Това упражнение не само ще укрепи задните части и ще подобри формата им, но и ще укрепи мускулите на шията и ще придаде по-красиво очертание на гърба и раменете.

3. Застанете прави, краката събрани, ръцете по протежение на бедрата. Поемете дълбоко въздух (по време на това упражнение дълбокото вдишване трябва да бъде последвано от бавно издишване). Сега започнете да бягате на място. Ръцете са свити в лактите и се движат, както при нормално бягане. Докато бягате, удряйте доста силно задните си части с петите. Направете упражнението, пребройте на себе си до 50.

4. Седнете на пода, раздалечете леко краката си, затворете длани на тила. Дръжте гърба си изправен, започнете да ходите: с помощта на задните части преместете напред първо левия, след това десния крак. Придвижете се малко напред, върнете се назад, след това отново напред и така нататък. Докато правите това упражнение, бройте на себе си до 60.

5. Легнете по корем, краката събрани, стиснете дланите си в юмрук и ги поставете под брадичката. Без да се огъвате, бавно повдигнете левия си крак възможно най-високо и останете в това положение, като броите на себе си до 5. След това бавно спуснете крака. Същото с десния крак. В по-сложна версия можете да протегнете ръката си напред. Повторете упражнението 20 пъти, като редувате краката.

Благодарение на тези упражнения за отслабване в задните части можете да намалите обема в тази област на тялото.

Изберете за себе си 5 - 6 упражнения за всяка част от тялото. Изпълнявайте всяко упражнение за 5-6 серии с кратки почивки между тях. Поддържайте темпото на тренировката си.

Допълнителни статии с полезна информация

Ускорете загубата на тегло с дишане

Някои хора отслабват доста лесно и бързо, докато за други това е трудна задача. Втората категория хора могат да включат в своя арсенал за подобряване на фигурата специални дихателни упражнения, като по този начин активира метаболизма и помага на тялото да отслабне.

Препоръчителен план за тренировка за отслабване след раждане

След раждането на дете много жени наддават на тегло и радостта от появата на бебето е помрачена от рязко влошаване на външния вид. Отслабнете след раждане определени правилакато се има предвид специфичното състояние на женското тяло.

Всяка пролет започваме борбата с наднорменото тегло. Те са в движение твърди диетии обучение за износване. Някои дори прибягват до чудодейни хапчета. Но дори и бебетата знаят, че основна роля във войната срещу омразните килограми играят, разбира се, физическите упражнения за бърза загуба на тегло.

Чудесно е, ако можете редовно да посещавате спортния клуб. За съжаление, мнозина нямат достатъчно време / пари / търпение. Страхотни резултати ще даде обучение у дома.
Оптималната (препоръчана от лекарите) продължителност на часовете е 20-30 минути.

Опитайте следния набор от физически упражнения и изненадайте приятелите си с невероятен резултат.

Загряване и упражнения за бързо отслабване

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Мускулите и ставите трябва да се загреят. Това ще ви спести от навяхвания и наранявания с различна тежест.

Така че да започваме. Първо разтрийте дланите си енергично, докато се нагорещят. Затоплете с тях лицето, ушите и шията. След това направете няколко ротационни движения с всяка става в двете посоки.

Изпънете раменете и ръцете си. Извършваме кръгови движения с раменете напред няколко пъти, след това назад. Ръцете са изправени, дланите са успоредни на пода и гледат в противоположни посоки (сякаш изобразяват пингвин). След това се обръщаме към различни странилакти, а зад тях - юмруци.

Застанете прави, изправете гърба си. Направете завои в противоположни посоки, напускайки Долна частнеподвижно тяло. Главата винаги гледа напред. Направете 25 повторения.

След това правете кръгови движения с тялото. 10 завъртания във всяка посока. Краката все още са неподвижни.

Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома

Упражнение за тънки задни части

Поставете краката си малко по-широко от раменете, огънете ги в коленете (най-ефективно е под прав ъгъл). Останете в тази поза толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Клекове"

Направете 2-3 серии от 25-35 повторения. По време на клякането коленете трябва да са точно над стъпалата.

Упражнение "Скокове"

Клекнете. От тази позиция скочете до възможно най-високата височина и се върнете в началната точка. Повторете 20 пъти.

Упражнение "Ножица"

Легнете по гръб, изправете краката си нагоре, поставете ръцете си под долната част на гърба. Кръстосайте краката си и ги разтворете възможно най-широко. Само 10 повторения.

Упражнение за стройни крака

Застанете на колене с изпънати ръце пред себе си. AT бърза скоростседнете на всяко дупе, като наклоните тялото за баланс. Повторете 20-30 пъти.

Упражнение "Полулъжа"

Изправете се, разтворете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката са обърнати в противоположни посоки. Направете полуклек с бавно темпо, като се задържате в долната част колкото можете. Върнете се в изходна позиция със същата скорост. Изпълнете 20 повторения в 2 серии.

Упражнение "Махи крак"

Легнете на една страна. Свийте подбедрицата. горен кракправете леки изкачвания максимална амплитуда. Направете 20 махове. Повторете от противоположната страна.

Упражнение за корема

Легнете по гръб, поставете ръцете си под тила, краката са изправени. Издърпайте коленете си към гърдите си, повдигнете раменете и главата си от пода и дръпнете към коленете си. Върнете се в първоначалната позиция. Направете 20 повторения за 2 серии.

Упражнение "Наклонено усукване"

Легнете по гръб, огънете коленете си. Доведете ръцете си до задната част на главата. Сега опънете лакътя си към противоположното коляно. Повторете 20 пъти. Сега от противоположната страна.

Упражнение за долната преса

Продължавайки да лежите по гръб, изпънете правите си крака под ъгъл от 45 градуса към пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. Направете 10 серии.

Упражнение за трениране на всички мускули на пресата

Началната позиция е същата. Изпънете ръцете си встрани и поставете дланите си на пода. Изправете краката си право нагоре. Бавно спуснете краката си надолу, върнете се нагоре, спуснете последователно наляво и надясно. Направете 12 пъти във всички посоки.

Упражнение "Полумост"

Продължете да лежите по гръб. Опрете краката си, свити в коленете, на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и го спуснете. Изпълнете движението 20-30 пъти.

Упражнение за мускулите на гърба

Легнете по гръб, поставете ръцете и краката си перпендикулярно на пода. Алтернативно откъснете бедрата и лопатките от пода, сякаш се опитвате да достигнете тавана с тях. Направете 20 повторения.

Упражнение "Лястовица лъже"

Обърнете се по корем. Повдигнете едновременно прави крака и ръце до максималната височина. Разтегнете в противоположни посоки. Повторете 30 пъти.

Упражнение "Лицеви опори"

Качи се на дъската. Спуснете коленете си на пода. Избутайте се от пода 10 пъти.

Упражнение "Обратни лицеви опори"

Застанете с гръб към стол. Седнете на ръба и подпрете ръцете си отстрани на тялото. Свийте краката си под прав ъгъл и поставете петите си на пода. Натиснете таза на 5 см над ръба на стола, гърбът трябва да остане прав. Сгънете лактите си под ъгъл от 90°. Изкачи. Лактите са строго неприемливи за размножаване в различни посоки. Повторете 15 пъти.

Упражнение за ръце

Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Хич"

Завършете тренировката си с разтягане. Седнете на пода, разтворете краката си на максимална ширина; плавно изпънете тялото напред, наляво, надясно. Легнете на пода и изпънете ръцете и краката си кръстосано в противоположни посоки (тоест дърпаме лявата ръка и десния крак и обратно).

Правенето на упражнения за отслабване у дома поддържа мускулния тонус и подобрява качеството на тялото като цяло. ще достигнеш бързи резултатиако изпълнявате редовно целия комплекс.