Здравословно хранене: меню за отслабване. Правилно хранене за отслабване: меню за всеки ден

Съдържание:

Какви принципи трябва да следвате, когато създавате диета за отслабване? Кои храни трябва да ядете и кои трябва да избягвате?

За здравословното хранене и принципите на отслабване са написани милиони статии и хиляди дисертации. Но това не пречи на хората да правят същите грешки отново и отново. Неуспешно композиране правилна диета, неконтролиран прием на високовъглехидратни или мазни храни, липса на достатъчно движение – всичко това неминуемо води до натрупване на мазнини. И колкото по-напред започва наддаването на килограми, толкова по-трудно е да се борим с него.

Какво трябва да бъде менюто за отслабване за всеки ден у дома? Какви са тайните на храненето? Какви продукти трябва да добавя и какви да пропусна? Коя диета да предпочетете? Има много въпроси, които се въртят в главата на човек, решил да се отърве от ненужните килограми, и всички те изискват решения.

Характеристики на диетата

Много хора смятат, че диетата за всеки ден е строго ограничение на храната и приемането само на безвкусни (безквасни) ястия. Но това не е вярно. Правилно балансираната диета съдържа много вкусни храни, на които можете да се насладите и да отслабнете.

Основното правило за ефективно хранене, което може да помогне при отслабване, е включването на здравословни и нискокалорични храни в менюто. Важно е да се гарантира това броят на изгорените калории (дневна стойност) е по-висок от консумирания обем. При активна физическа активност постигането на такива резултати е доста лесно.

Диета правилното храненеВсеки ден за отслабване трябва да се подготви така, че тялото да не страда от глад. Ако стомахът постоянно изисква храна, това само ще навреди. Ако следвате тази тенденция и „гладувате“, резултатът няма да бъде изгаряне на мазнини, а серия от странични ефекти– безсъние, стрес, раздразнителност, проблеми с косата и кожата.

Основните диетични изисквания за човек, който отслабва (жени или мъже):

  • продукти - свежи и здравословни;
  • храна – разнообразна;
  • ястия – добре приготвени;
  • диета – без вредна храна.

Когато съставяте диетично меню, трябва да се придържате и към личните предпочитания. Например, ако не обичате риба, тогава трябва да я изхвърлите от диетата си. Трябва да направите същото с всеки друг мразен продукт. В противен случай ястието ще донесе повече отвращение и морален дискомфорт, отколкото полза.

Нездравословни и здравословни храни

Организирането на здравословна диета за отслабване е лесно. Но внимателният подход към избора на продукти е важен:

  1. Вредна храна. Нека започнем с храните, които трябва да бъдат изключени от диетата. Недопустими по време на периода на отслабване са следните продукти – продукти от брашно, сладкиши, колбаси, хляб от първокласно брашно, магазинни сокове в тетра опаковки, продукти за бързо хранене и др. Освен това консумацията на сол трябва да се намали до минимум - до четири грама на ден.
  2. Здравословна храна. Сега да преминем към това, от което се нуждае тялото ни:
    • Риба. Сред най-полезните представители си струва да се подчертае розова сьомга, сьомга, сафрид, пъстърва и други. Когато купувате, трябва да дадете предпочитание на средно големи риби. Не по-малко важни изисквания са свежестта и младостта.
    • птица. Диетата у дома задължително включва пилешки гърди. Чудесен вариант- пуешко месо. И в двата случая се препоръчва да се изключи кожата. Оптималното приготвяне е варене или на пара.
    • червено месо. Тук трябва да се даде предпочитание на говеждо и телешко, а свинското да се избягва. В същото време се препоръчва да се яде не само месо, но и черен дроб.
    • Плодове. Нискокалорична диетапредполага възможно включване в дневна срещахранителни плодове - ябълки, портокали и др. Основното нещо е да не прекалявате и да приемате не повече от 2-3 парчета на ден.
    • Сушени плодове. Малко хора знаят, но ежедневното хранително меню за жени и мъже трябва да съдържа различни сушени плодове, които имат наистина лечебен ефект. Сините сливи имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт, премахвайки проблеми със сърцето и кръвното налягане (ако има такива). Сушени кайсии - надежден помощникв борбата с рака.
    • Зеленчуци. Здрав образживота и желанието за отслабване са неизменно свързани с добавянето на достатъчно количество зеленчуци към диетата – марули, моркови, краставици и др. Препоръчително е да се сурови храни, но се допуска готвене във фурна или на пара. Оптималният обем е 300-400 грама на ден. Така че за обяд или закуска яхнията от тиквички ще задоволи идеално апетита ви.
    • Сирене. Тук трябва да дадете предпочитание на естествените нискомаслени сортове - гауда, моцарела, адиге и други видове. Трябва да избягвате пикантните сортове. Оптималната дневна порция е 100 грама на ден.
    • Млечни продукти. Здравословна диетаза отслабване неизменно включва ферментирали млечни продукти. Популярните му представители включват извара или кефир (за предпочитане домашен).
    • Хляб и зърнени храни.

Днес има много рецепти, които включват горните продукти. В този случай основното условие ефективна диета – чести хранениякогато продуктите пристигат на малки порции. Не трябва да се увличате с храна и да пълните стомаха си само 2-3 пъти на ден - това е вредно. Тялото няма време да преработи входящите мазнини и въглехидрати. В резултат на това те се установяват отстрани, бедрата, ръцете и други части на тялото.

Примери за правилното меню

По-долу има три опции здравословно храненеза отслабване:

  1. Първи вариант:
    • Направете закуската си висококалорична и възможно най-засищаща. Тук можете да ядете зърнени храни с мляко или овесени ядки, сирене, плодове и чай (захарта е забранена).
    • След 1-2 часа трябва да хапнете с извара или кефир.
    • IN време за обядза да утолите апетита си рибата ще свърши работаили месо (за предпочитане на пара). Като гарнитура - паста (твърди сортове), елда, ориз, зеленчуци. също в диетично менюРазрешено е включването на лека супа. За вкус можете да добавите малко количество дафинов листили босилек.
    • За следобедна закуска - чаша кефир, един плод, сушени плодове (разрешени са няколко ядки).
    • Вечерята трябва да се организира 2-3 часа преди лягане. Що се отнася до продуктите, тук е разрешена обедна дажба, но без въглехидрати.

    Не забравяйте да пиете вода през целия ден. Разрешени са чай и кафе, но в малки количества.

  2. Втори вариантправилно хранене (PN). Меню за всеки ден:
    • Закуска – овесени ядки и 2-3 яйца, чай (без захар).
    • Обяд – пиле (гърди), ориз.
    • Следобедна закуска - 200-300 мл кефир (1% мазнини).
    • Вечеря - зеленчукова салата, печен минтай.
    • 1-2 часа преди лягане - 150-200 г извара.
  3. Трети вариантдиета за отслабване:
    • Закуска - омлет, мюсли (търсете такива, които не съдържат захар) с мляко.
    • Обяд - телешко на пара, варен ориз, салата (краставици, китайско зеле).
    • Следобедна закуска - портокал или ябълка.
    • Вечеря - задушено зеле с калмари.
    • 1-2 часа преди нощна почивка - извара.

Принципи на ежедневното хранене

За да постигнете резултати ежедневната диета за отслабване, трябва да се придържате към следните принципи:

  • Всеки ден водата трябва да влиза в тялото (най-малко един и половина литра). Струва си да си поставите правило - пийте 300-500 ml чиста вода в паузите между храненията. Това гарантира активиране на метаболитните процеси и ускоряване на загубата на тегло.
  • Закуската трябва да съдържа протеини. Това означава, че сутрин трябва да добавите месо, яйца или извара към менюто. Сложните въглехидрати трябва да включват каша.
  • Ако има силно желание за закуска, тогава са разрешени плодове, кефир и чай с лимон.
  • На обяд нискомаслено месо с ориз или паста от твърди сортове.
  • Направете вечерята лека и включете повече протеини. Тук са подходящи домашни птици, постна риба и зеленчуци.
  • По време на хранене се препоръчва да мислите само за това. Странните мисли отвличат вниманието от процеса на храносмилане и влошават усвояването. Учените са доказали, че храненето, докато четете книги или гледате телевизия, води до затлъстяване по-бързо.
  • Препоръчително е да се храните бавно, като дъвчете добре. В този случай е възможно бързо да се постигне усещане за ситост и да се премахне преяждането. В допълнение, висококачественото намокряне със слюнка подготвя храна за стомаха, която по-лесно може да се справи със задачата.
  • Трябва да станете от масата полугладни. Трябва да има усещане, че стомахът все още може да яде нещо, но вече не е необходимо.

Такива лека диета– възможност за изграждане на правилната диета, укрепване на тялото, премахване излишни мазнини, укрепване имунна системаи печелете страхотно настроение.

Всяка жена мечтае да бъде стройна, стегната и красива. Има безкрайно разнообразие от диети и програми за създаване перфектно тяло, но не всяка жена, а понякога дори и мъж, е в състояние да издържи на това изпитание.

Уви, много диети могат да дадат резултат само за кратко време и тялото, което е издържало на огромен стрес, е в състояние да върне двойно всички калории, загубени „по време на битката“ за идеално тяло.

Правилно хранене за отслабване у дома създаден за тези, които искат не само да отслабнат, но и да поддържат здравето си.

Има основни правила за отслабване у дома

  • първо, трябва да създадете таблица с калории и да изчислите колко калории се изразходват на ден и колко се консумират. Като намалите приема на калории с не повече от 300 Kcal, можете да постигнете резултати. Няма нужда да намалявате калориите до по-високо ниво, тъй като тялото ще започне да оставя настрана самия „стратегически резерв“.
  • второ, Най-важното правило е да избягвате вредните храни. Какво включва понятието нездравословна храна?

Помня!Винаги трябва да се спазва правилното хранене. Подгответе се психически и физически предварително!

На първо място това:

  • Всякакви газирани напитки, чипсове, бързо хранене, различни пакетирани ядки и др.
  • Бързите въглехидрати, а това са торти, сладкиши, кифли, бял хляб и др. Хормонът инсулин, ако тези продукти навлязат в храносмилателен тракт, е принуден да превръща захарта в мазнини, за да изравни състава на кръвта. Особено тези продукти трябва да бъдат изключени в вечерно времекогато настъпва пикът на такъв процес. Ако много ви липсва нещо сладко, можете да хапнете малко хлебче, но само до 12:00 часа на обяд. Колкото по-ниски са нивата на инсулин в кръвта ви, толкова по-малко гладни чувствате. Друго предимство на ниския инсулин е отделянето му от тялото излишна вода. За да намалите този хормон, трябва да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати и за да направите това, премахнете захарта от диетата си.
  • Всички мазни млечни ястия, това включва майонеза. Отказът от такива продукти също ще повлияе на отличното състояние на сърдечните съдове.
  • Колбаси, колбаси, варена наденица и др.
  • Мазни меса (агнешко, свинско, патешко).

Така че е необходимо всички вредни храни да се заменят със здравословни. Има храни, които са източници на „добри“ мазнини. Кремообразна е и зехтин, масло от авокадо и кокос, както и свинска мас.

Списък на зеленчуците, които са лесно смилаеми от организма:

  • спанак,
  • зеле (особено кисело зеле),
  • домати,
  • краставици,
  • репичка,
  • репичка,
  • тиквички,
  • салата,
  • целина,
  • лук във всякаква форма,
  • чушка.

Не можете да отслабнете, като елиминирате напълно всички мазнини. Този подход ще доведе до провал на всички ваши усилия и усилия.

  • трето , златното правило на диетолозите е да се храните поне пет пъти на ден, но на малки порции. Една порция е поне 200 гр. Нямате кантар? Няма проблем, размерът на порцията може да се измери с ръце. Млечни продукти, риба, месо трябва да се консумират в обем не повече от една длан; зеленчуци - порция около юмрук; делът на мазнините е не повече от обема на вашия палец.

Ако човек отслабва, тогава порцията му може да се удвои и ръцете му да се използват за измерване на обема на храната. Количеството храна трябва да е достатъчно за нормално съдържаниеглюкоза в кръвта и нейното насищане с важни елементи.

Всяко хранене трябва да съдържа протеини, т.е. всяко хранене. Но въглехидратите трябва да се консумират не повече от 50-70 g на ден.

  • Четвърто , пиене на много течности- най-важното нещо в процеса на отслабване. Чаша вода може да ускори метаболизма в мастните тъкани с 45%. Водата има изключително значение за човешкия организъм. Препоръчително е да пиете чиста вода, но можете да пиете и зелен, несладък чай.
  • Пето , трябва да водите хранителен дневник. Това е необходимо преди всичко за самоконтрол. Тук трябва да запишете всичко, дори малки закуски, за да можете наистина да прецените колко калории се консумират през деня. Диетата трябва да бъде балансирана, така че трябва да създадете меню за цялата седмица. На пръв поглед изглежда, че е много просто, но има много различни фактори: тегло, възраст, колко калории изразходвате на ден и т.н.

Психологическият компонент също играе важна роля в отслабването, ако човек не е готов за това. Трябва да подходите към планирането на менюто от положителна гледна точка.

Примерно меню за 7 дни

Първи ден:

  • Сутрин на гладно се изпиват 1-2 с. л. вода (това трябва да се прави ежедневно), след това овесени ядки с кисело мляко и 1 ябълка;
  • Три часа по-късно лека закуска - извара с нискомаслена заквасена сметана и отвара от шипка;
  • За обяд оризова супа, печена риба и зелена салата;
  • След 4 часа вземете кисело мляко за следобедна закуска;
  • За вечеря порцията е възможно най-малка и нискокалорична – варено месо и зеленчукова салата;
  • Можете да пиете чай, сокове и компоти;

Втори ден:

  • За закуска елдаи чай;
  • След 3-4 часа чаша кефир и 1 круша;
  • За обяд - задушени зеленчуци, пилешко филе;
  • След 4 часа вземете кисело мляко за следобедна закуска;
  • За вечеря - зеленчукова яхнияс три филийки хляб. Можете да пиете неподсладен чай и компот;

Трети ден:

  • Закуска - гювеч и препечен хляб с чай;
  • За втора закуска кисело мляко и една ябълка;
  • За обяд - зелева супа, елда и един парен котлет;
  • След 4 часа кисело мляко със сушени плодове;
  • За вечеря - пилешко филе, винегрет и неподсладен чай;

Четвърти ден:

  • Закуска - печена ябълка, овесени ядки с вода и натурално кафе;
  • След 3-4 часа можете да ядете 50 г ядки и натурално кисело мляко;
  • За обяд месен бульон, картофено пюре, рибен котлет, портокалов сок, след 4 часа плодова салата;
  • За вечеря малко шунка, зеленчукова яхния и зелен чай.

Пети ден:

  • Закуска - омлет от едно яйце, препечен хляб и чай;
  • След 4 часа 3 кръгчета ананас и кисело мляко;
  • За обяд - зеленчукова пилешка супа, винегрет и компот;
  • След 4 часа можете да ядете малко нискомаслено извара и сушени плодове;
  • За вечеря - варена риба и зеленчукова салата.

Шести ден:

  • Закуска - млечни продукти оризова кашаи натурално кафе;
  • След 4 часа един банан и чаша кефир;
  • За обяд - картофено пюре, гулаш и зеленчукова салата;
  • След 4 часа изяжте крекер с извара;
  • За вечеря - пилешки гърди и зелена салата. Можете да пиете сок от праскови и зелен чай.

Седми ден. Повторете всичко както първия ден.

Просто е приблизителна диетаза една седмица. Препоръчително е да го сменяте всяка седмица, така че всички необходими елементи да влязат в тялото.

Правилното хранене за отслабване у дома не само ще ви помогне да се отървете от излишни килограмиов, но и ще приведе тялото ви в ред!

Отслабвам спешно за лятото! После – за рождения ти ден. След това до Нова година, до пролетта и отново до лятото. А килограмите, където са били, си остават и особено по празниците дори се трупат. Обичайна ситуация?

Но решението на проблема с наднорменото тегло изобщо не е тайна или новина. Всички знаем, че тайната на красотата, стройността и здравето не е спешна изтощителни диети, но при постоянно правилно хранене. Или по-скоро в по правилния начинживот, част от който е здравословното хранене. И ако определено сте решили да се преместите настрана перфектна фигура, тогава трябва да започнете, като съставите правилно хранително меню за отслабване. И няма значение колко излишни килограмипо пътя към мечтата си най-важното е решителността и волята. Защото системата за здравословно хранене също е диета и тя има свои правила, които трябва да се спазват стриктно.

  1. Не гладувай. Ако искате да отслабнете, не трябва да сте гладни. В противен случай има много голям риск, страдайки цял ден от усещане за смучене в стомаха, вечерта да се съборите и да ядете сладкиши или пушени колбаси. Резултатът е чувство на тежест в душата и стомаха и излишни килограми, които не са изчезнали. За да не гладувате, в менюто ви трябва да присъстват свежи, разнообразни храни, които обичате. Ако не обичате ябълки, не ги яжте насила само защото са полезни. Заменете ги с любимите си плодове без скорбяла.
  2. Дъвчете по-дълго. Храната трябва да се наслаждава. Без значение колко малко време имате за обяд, дъвчете храната много старателно. Който дъвче дълго, живее дълго, помните ли тази поговорка? Ако изгълташ всичко набързо, ще си тръгнеш гладен от масата. Въпреки че трябва да останете малко гладни, когато ставате от масата, но само леко.
  3. Яжте по-често. Да се ​​храните често, но малко по малко, е по-добре, отколкото рядко и много. Това правило е класическо и работи. Пет хранения на ден са по-добри от три. Защото това означава, че стомахът няма да се свие от глад, жлъчката няма да застоява, нивата на кръвната захар няма да паднат рязко и метаболизмът няма да се забави. Това означава, че излишните килограми няма да се задържат. Основното ястие на едно хранене не трябва да тежи повече от 250-300 грама.
  4. Гответе го правилно. Печени или задушени зеленчуци, риба и месо могат да бъдат не по-малко вкусни и апетитни от пържените. А ползите от тях са несравнимо по-големи. В менюто за правилно хранене за отслабване не трябва да има нищо пържено. В краен случай използвайте сух тиган с незалепващо покритие.
  5. Без похапване. Това се отнася за похапване на пайове, кифлички, хамбургери и бисквити. Такава суха храна само ще натовари стомаха ви, забавяйки процеса на храносмилане. По-добре пийте неподсладено кисело мляко или ябълка. Помислете кое е по-важно за вас: мазен сандвич или тонизиран стомахи възхитени погледи.
  6. Спете през нощта, не яжте. Последното хранене е не по-късно от два часа преди лягане. Много гладен? Измийте зъбите си или изпийте чаша вода, това притъпява чувството на глад.
  7. Закусвам. Но е по-добре да не пропускате закуската. Яденето сутрин ще сигнализира на тялото ви, че е време да се събуди и да задвижи метаболизма ви. В противен случай само ще забързате вечерта и ще изядете непосилно количество.
  8. Пия вода. Благодарение на водата се осъществява метаболизъм. Но пийте само между храненията, а не по време, за да не попречите на храносмилането на храната. И това трябва да бъде чиста вода, а не чай, кафе или сода.
  9. Движете се повече. Не е нужно да се изтощавате във фитнеса. Но поне за да ходите пеша всеки ден, е задължително да предпочитате стълбите пред асансьора. Без движение добрият метаболизъм е невъзможен.
  10. Заменете вредното със здравословно. Ако не можете да се откажете от хляба, яжте пълнозърнест. Заменете захарта с мед, а наденицата с варено месо с подправки. За да отслабнете, менюто ви трябва да включва само правилно хранене, без бързо хранене.

Правилно хранене за отслабване: примерно меню за всеки ден

За да започнете да се храните правилно и да отслабвате по-лесно, можете да съставите меню за следващата седмица.

  • понеделник

Закуска: овесена кашас ябълка и мед. Зелен чай без захар.

Снек: кефир или кисело мляко.

Обяд: печена или задушена риба, зеленчукова салата с растително масло (зехтин, ленено семе) и сок от лимон или лайм.

Следобедна закуска: извара с кисело мляко и горски плодове.

Вечеря: кафяв оризсъс зеленчуци, сок от нар.

  • вторник

Закуска: печена ябълкас мед (може да се приготви в микровълнова за пестене на време), неподсладен чай.

Снек: няколко бадема или други ядки (не повече от 10).

Обяд: варени пилешки гърди с нискомаслен сос, черен пипер и зелен фасул.

Следобедна закуска: няколко сушени плода (не повече от 7).

Вечеря: скариди с броколи, запечени със сирене. Чай без захар.

  • сряда

Закуска: препечена филийка (приготвена в тостер), разбира се, пълнозърнест хляб с мед, плод (без скорбяла, като ябълка), чай без захар.

Снек: нискомаслено кисело мляко или кефир.

Обяд: супа-пюре с броколи или билки (без картофи, без сметана), елда или кафяв ориз без масло.

Следобедна закуска: един банан.

Вечеря: задушен червен боб с черен пипер, компот от неподсладени сушени плодове.

  • четвъртък

Закуска: две рохки яйца, нарязани пресни краставица и домат. Неподсладен чай.

Снек: круша или ябълка.

Обяд: чушки, пълнени с пилешка кайма със зеленчуци, салата „Витамин“ (бяло зеле, моркови, ябълка; дресинг – зехтин).

Следобедна закуска: нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: пюре от моркови и картофи (без масло, със зеленчуков бульон), морски дарове (например скариди). Зелен чай без захар.

  • петък

Закуска: нискомаслено извара с кисело мляко, горски плодове или плодове. Неподсладен компот.

Снек: няколко фурми (не повече от 6).

Обяд: супа от червена риба, подправена с яйце, с билки. Зеленчукова салата от домати и краставици.

Следобедна закуска: кисело мляко или кефир.

Вечеря: Зеленчукова запеканка(без картофи), няколко резена сирене Adyghe (не повече от 50 грама). Зелен чай.

  • Събота

Закуска: каша от просо с тиква и мед, неподсладен зелен чай.

Снек: банан.

Обяд: броколи на пара или зелен фасул с пилешки гърдиподправени със соев сос.

Вечеря: зеленчукови зелеви рула с нискомаслена заквасена сметана, неподсладен компот.

  • неделя

Закуска: палачинки, приготвени в сух тиган с ябълки и мед. Нискомаслено мляко.

Снек: кефир.

Обяд: пилешки бульон с крутони, зеленчукова салата с китайско зеле.

Следобедна закуска: няколко сушени плода.

Вечеря: печено телешко със зеленчуци (домати, чушка, лук), сок от нар.

Просто е примерно меню. Въз основа на него можете да измислите много. различни вариантикоито са подходящи за вас. Основното е, че такава здравословна диета ще ви помогне не само да отслабнете, но и да прочистите тялото си.

Последни новини

За максимален резултаткогато се отървете от наднорменото тегло, трябва да го използвате, като се гримирате дневно меню, рецепти за правилно хранене за отслабване. Балансирана диетаще ви помогне да подобрите метаболизма си, да се отървете от излишните килограми и да намерите желания размер. Всичко, което трябва да направите, е да можете да комбинирате продуктите помежду си и да познавате свойствата им. Рецептите за отслабване се основават на калоричното съдържание на храните.

Основни принципи на правилното хранене

Диетата на всяка диета за отслабване се основава на комбинация от храни, които ви помагат да загубите излишните килограми. В допълнение, такива системи за хранене включват няколко основни правила, следвайки които се постига ефектът от отслабването. Те включват:

  • Рецептите за всички ястия трябва да бъдат балансирани в протеини, мазнини и въглехидрати. В допълнение към рецептите е необходимо да се добавят фибри и храни, съдържащи витамини и микроелементи, необходими за тялотоза поддържане на живота;
  • Трябва да следите размера на порциите си. Необходимо е да следвате правилото „по-добре по-малко, но по-често“ - намаляване на размера на порциите, но увеличаване на честотата на храненията;
  • Всеки човек, който се придържа към принципите на правилното хранене и се стреми да отслабне, трябва поне приблизително да може да изчисли енергийна стойнострецепти;
  • не можете да пропуснете закуската. Дори тялото да не изпитва глад, то не може да се лиши от това хранене – закуската го зарежда с енергия за целия ден. Също така трябва да изпиете чаша половин час преди първото си хранене. топла вода- това ще стартира метаболитния процес. За да добавите разнообразие към вашата закуска, има много рецепти за отслабване;
  • Трябва да изключите максимално вредните храни от ежедневната си диета. Те включват: пържени и Вредни храни, брашно, бързо хранене, сладкиши, алкохолни напитки. Използването им значително забавя процеса на отслабване;
  • ако за тялото е трудно да се адаптира към диета, състояща се само от рецепти за ястия, приготвени без добавена захар, тогава е по-добре да замените такива компоненти на менюто със здравословни аналози: сладкиши могат да бъдат направени от сушени плодове и ядки, бисквитки могат да се пекат от овесена кашаот домашна рецепта, а захарта в чая може да се замени с мед;
  • по-добре е да купувате продукти за рецепти от надеждни производители, които не ги отглеждат или произвеждат с добавяне на различни химически веществаи хормони. Това важи особено за месото и рибата - те съдържат най-много хормони на растежа, които влияят негативно както на процеса на отслабване, така и на човешкото тяло като цяло;
  • Също така е по-добре да се сведе до минимум употребата на сол в рецепти за отслабване, тъй като тя насърчава натрупването на течност и може да причини подуване. Рецептите за правилно хранене за отслабване трябва да съдържат много малко количество сол;
  • в допълнение към рецептите за отслабване, PP менюто трябва да се състои от дневен прием на течности от най-малко 2 литра;
  • Дъвчете храната старателно и бавно. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо, докато ядете по-малко храна.

Таблица с продукти за приготвяне на рецепти

За да създадете свои собствени рецепти за правилно хранене, можете да използвате следната таблица, в която са изброени разрешените и забранените храни за отслабване.

Как да планирате диетата си, когато отслабвате

Правилното разпределение на храненията и контролът на порциите може да повлияе на постигането на резултати при отслабване, така че е по-добре да планирате храненията си предварително и да се придържате към тази рутина всеки ден:

  • Когато отслабвате, никога не трябва да пропускате закуската;
  • трябва да избягвате чувството на глад - веднага щом на тялото му липсва храна, то започва да складира мазнини. За да избегнете това, трябва да използвате рецепти за закуски за отслабване;
  • всички рецепти за правилно хранене за отслабване трябва да бъдат балансирани по състав;
  • трябва да ядете умерено - на малки порции, но често;
  • необходимо е предварително да планирате деня, така че да включва физическа активност, но да я комбинирате с хранене - за да не тренирате на пълен стомах и да не преяждате след тренировка;
  • в случай на спешна нужда да ядете някоя от забранените храни, по-добре го направете, но се контролирайте.

Рецепти за правилно хранене

приготви се правилните ястиятези рецепти с помощта на снимки са лесни и прости и всяка от тях може да бъде отличен пример за здравословно хранене и да доведе до загуба на тегло

Рецепта: паста със зеленчуци и пиле

Сварете паста (от твърда пшеница) без добавяне на сол. Нарежете малка тиквичка на тънки кръгчета (не белете кожата от зеленчука), добавете към нея зелен фасул и броколи. Задушете зеленчуците в тиган, като добавите малко соев сос или сос терияки. Пилешките гърди се нарязват на ситно и се добавят към зеленчуците. След като се сварят, зеленчуците и пилето могат да се смесят с пастата или да се сервират отделно.

Рецепта: риба с бял сос

Хубавото на тази рецепта за отслабване е, че съставките могат да се променят според личните предпочитания. Сосът може да се приготви предварително: смесете няколко супени лъжици заквасена сметана (с ниско съдържание на мазнини) с щипка индийско орехчеи черен пипер. Добавете нарязана (за предпочитане в блендер) кисела или кисела краставица, малка лъжица горчица.

Сварете рибата: за това можете да вземете всяка бяла морска риба (треска, лаврак, мерлуза, тилапия, камбала), отстранете кожата и костите, полейте с малко лимонов сок, поставете върху лист за печене и изпечете. Можете да направите това, като първо добавите зеленчуци към рибата - празът, нарязан на тънки кръгчета, е идеален. След готвене сервирайте ястието с бял сос, поръсете отгоре със семена от кимион.

Рецепта: Пълнени тиквички

Нарежете малките тиквички (колкото по-малки, толкова по-добре) наполовина по дължина и извадете пулпата. Първо настържете малко сирене. Добавете го към пулпата от тиквички, подправете с чесън и смес от провансалски билки. Напълнете всяка половина със сместа. Нарежете чери доматите на 2 части и ги наредете на "лодки" по цялата дължина. Отгоре поръсете ситно нарязан магданоз, кориандър или лук.

Съвет: в такива рецепти е по-добре да използвате сирене Adyghe - това е нискокалоричен продукт, което ви позволява да не добавяте сол към ястието, насърчавайки загубата на тегло.

Рецепта: Кускус със зеленчуци и риба

Кускусът е зърнена култура, която помага за нормализиране на солевия баланс в организма, значително намалява холестерола и води до загуба на тегло. Рецептите с тази зърнена култура могат значително да разнообразят обичайната ви диета при отслабване. Можете да готвите кускус в двоен котел или като го сварите във вода. Отнема само 5 минути. Можете да добавите всякакъв вид зърнени култури към сварената зърнена култура. зеленчукова яхния, но най-добре върви с млади зелен грах, моркови, лук и чушки. Можете да ядете кус-кус като гарнитура към червена риба на скара или на фурна.

Салата от зеленчуци и боб за отслабване

Сварете 2 вида боб: бял и червен. Добавете нарязания на кубчета домат. Допълнете салатата с царевични зърна и ситно нарязан копър и магданоз. Салатата се овкусява с 1/3 винен оцет (по желание може да се добави ситно нарязан лукпредварително мариновани в оцет) или лимонов сок, черен пипер.

Съвет: в рецепти за салата за отслабване е по-добре да не използвате консервиран боб, царевица или грах, а да приготвите ястие от пресни съставки - сварете боба, заменете царевицата с печена или замразена царевица и вземете пресен или замразен грах .

Шаурма за отслабване

Тази рецепта е подходяща за тези, които искат да отслабнат, без да се отказват от обичайната си храна. За лаваш е по-добре да вземете плосък хляб, направен от пълнозърнесто брашно. Можете също да го приготвите сами. Вместо майонеза, смажете пита хляб със заквасена сметана с добавяне на нарязани билки (копър, магданоз, зелен лук, босилек, можете да използвате комбинации от различни подправки без MSG). Пилето, нарязано на парчета, задушете соев сос. Поставете соса в центъра на блата. прясна краставица(на кръгчета), авокадо (на тънки филийки), пиле, маруля, добавете семена от нар. Завийте на плик или на руло.

Рецепта за отслабване: Пълнени шампиньони

Тази рецепта може да бъде заместител на пицата, ако се храните правилно и отслабвате. По-добре е да вземете повече шампиньони. Отделете дръжките от шапките на гъбите. Бутчетата се нарязват на ситно, към тях се добавят броколите, разглобени на розички, чушката на кубчета и доматите на кубчета. С тази смес се пълнят шапките на гъбите и отгоре се поръсват със сирене. Печете във фурната.

Зеленчукова салата

Това е една от вариациите на рецепти за салата от домати и краставици, която е интегрална частменю за отслабване. Чери доматите се разполовяват, прясната краставица се наситнява тънки ленти, предварително мариновайте лука във винен оцет. Смесете всичко, като добавите рукола, поръсете с подправки отгоре.

Приблизителна дневна диета за отслабване

За да се научите да контролирате диетата си с течение на времето, без да изчислявате калоричното съдържание на храната си всеки път, можете да започнете с водене на правилен хранителен дневник, в който записвате всички храни, които ядете през деня. Това ви помага да анализирате храните, които ядете, да отслабнете и ви позволява да създавате рецепти за вашите собствени ястия без затруднения в бъдеще. За да започнете, можете да използвате приблизително дневно меню за правилно хранене:

закуска Вечеря Вечеря закуски
(разпределете
цял ден)		 Напитки
1 Овесена каша на вода Пилешки гърди, задушени със зеленчуци. Като гарнитура - паста от твърда пшеница Зеленчукова яхния с парчета соево месо 50 г сушени плодове;
хлебен сандвич с парче червена риба и авокадо		 Спокойни води;
зелен чай;
Билков чай;
кафе без захар;
натурални зеленчукови и плодови сокове.
2 Салата от краставици с домати и билки.
Сандвич от пълнозърнест хляб с резен домат, парче моцарела и билки		 Запеканка от броколи, сирене и яйца. Кафяв ориз с калмари (или други морски дарове) 1 ябълка;
сандвич от пълнозърнест хляб с извара (или извара) и билки
3 Овесена каша от елда на вода Зеленчукова супа с парче черен хляб Малко парче варено телешко и задушени тиквички с патладжан 50 грама всякакви ядки;
чаша кефир (можете да добавите малка лъжица мед)
4 Извара (ниско съдържание на мазнини) със заквасена сметана или плодове Пиле с елда. Зърнените култури могат да бъдат разнообразени с моркови и лук Яйчен омлет със зеленчуци (броколи, домати, лук, чушка) овесени бисквити (без захар);
шепа сушени плодове
5 Плодова салата с натурално кисело мляко Оризова крем супа със зеленчуци Гювеч със сирене. Салата от прясно зеле и моркови Чаша кефир; 1 ябълка
6 Просо каша на вода Зеленчукова запеканка (тиквичка, домат, морков, патладжан, яйце) Парче варена бяла риба с кафяв ориз Сандвич с оризов хляб с леко солена пъстърва и резен краставица
7 Оризова каша на вода Омлет с парче печено пиле Салата от прясно цвекло, зеле и моркови и парче телешко варено Чаша кефир; шепа ядки

Примерна правилна диета за отслабване за една седмица

Рецептите за правилно хранене трябва да включват ястия, като се вземат предвид характеристиките на тялото, като същевременно се насърчава загуба на тегло:

  1. За закуска е по-добре да ядете храна, която ще даде на тялото достатъчно количествоенергия за целия ден. Най-здравословната закуска е овесена каша, сварена на вода. Здравословните зърнени храни включват: кафяв ориз, елда, овесени ядки, ечемик, просо. За допълване сутрешен приемхраната може да бъде варено яйце или сандвич от черен хляб със сирене или парче леко осолена риба.
  2. Обядът трябва да бъде балансиран по отношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното решение може да бъде зеленчуци, риба или пилешки супи. Дните на прием на течни ястия могат да се редуват с твърда храна: парче варено месо или риба, допълнено с гарнитура от варени зърнени храни или зеленчуци.
  3. За вечеря трябва да ядете рецепти, които са по-лесни за тялото. Това могат да бъдат зеленчукови салати, гювечи, зеленчукови яхнии с парчета месо или морски дарове. Лека вечеря- ключът към успеха при отслабване.
  4. Като лека закускапийте няколко чаши нискомаслен кефир на ден. Отлично решение са и плодовете (в разумни количества), ядките и сушените плодове.
  5. Като се придържате към правилното хранене, можете да организирате седмично или веднъж на 2 седмици гладни дни.

Приблизителна правилна диета за отслабване за един месец

Когато правите план за здравословно хранене за месеца, трябва да се придържате към Общи правила, която форма ежедневна диета. Използваните рецепти са едни и същи, базирани са на комбинация здравословни продукти. Основното нещо, което трябва да запомните е, че резултатите не идват веднага. Трябва да бъдете търпеливи и да не се отклонявате от принципите на правилното хранене. Само в този случай стройно тялоще спре да бъде мечта, а ще се превърне в реална реалност. Има още един полезен съвет, което често ви помага да отслабнете не по-малко от рецепти здравословни ястия: Отидете до магазина с пълен стомах.

Опции за здравословни закуски

Тези ястия са не по-малко важни при създаването на здравословна диета в опит да отслабнете. наднормено тегло. Те трябва да са здрави, питателни и да насърчават загуба на тегло. Сушените плодове и ядките имат всички тези качества. Важно е да ги консумирате малко по малко – достатъчна е малка шепа. Освен това рецептите за подходящи закуски могат да се състоят от здравословни сандвичи. В този случай е по-добре да използвате пълнозърнест хляб, а рецептите за здравословни сандвичи се допълват с резен сирене, краставица, леко осолена риба, домат, билки или извара. Всички тези съставки могат да се използват поотделно или комбинирани за създаване на вкусни рецепти за сандвичи за отслабване. Чаша кефир помага за нормализиране на метаболизма, така че трябва да му обърнете внимание. Такива рецепти не изискват много време за приготвяне, но могат да ви предпазят от нездравословна храна.

Спазване на всички принципи и условия на правилното хранене с помощта на рецепти за отслабване във връзка с активни физическа дейностще бъде решение в борбата с наднормено тегло. Важно е да бъдете търпеливи и да вървите уверено към целта си.

Ние сме това, което ядем.

Каквото и да се каже, има само един начин да се отървете от излишните килограми и сантиметри: да започнете наистина, а не на думи, да наблюдавате диетата си.

И да движите нещата заедно с мъртва точка, добавете малко движение.

Меню за отслабване у дома: промяна на възгледа ви за живота

Няма нужда да поставяте ключалка на хладилника. Достатъчно е просто да промените малко обичайните стереотипи. Често това е достатъчно, за да започне да работи менюто за отслабване у дома.

Важно е да запомните, че няма рецепта за всеки.. Много параметри са от значение за отслабването:

Начално тегло;

Скорост на метаболитните процеси;

възраст;

Наличие на хронични заболявания;

състояние на тялото (например след раждане или постоперативен период, хормонални нарушения, месечен цикъл и др.).

Но все още има общи точки. Като начало просто трябва да намалите количеството храна, която приемате за закуска, обяд и вечеря, само със 100-200 килокалории. Моля, обърнете внимание: съдържанието на калории трябва да се намали, а не обичайният размер на порцията (въпреки че това също е необходимо).

какво се има предвид Да приемем, че обичате да закусвате бъркани яйца и наденица. Ако вместо наденица вземете нискокалорична шунка от пилешки гърди (или още по-добре - варени, охладени и тънко нарязани пилешки гърди), вместо две яйца - три или четири белтъка, тогава размерът на порцията няма да се промени, но съдържанието на калории ще бъде два до три пъти по-ниско. Особено ако пържите всичко това не в обилна порция мазнина, а като деликатно намажете повърхността на тигана с капка масло.

Същият подход трябва да се прилага за обяд и вечеря. Вместо мазна зелева супа или солянка, започнете да готвите постна зелева супа, лек зеленчуксупа за пилешки бульон, зеленчукова супа- пюрета от зеле, тиквички, млади картофи, моркови и други дарове на природата. Растителните фибри засищат за дълго време, почистват червата, имат маса полезни свойстваи ниско съдържание на калории. Ето защо не е необходимо да отказвате храна или да ядете супа от чинийка.

За второто можете да оставите обичайните ястия, като ги намалите за вдовицата и замените втората половина със зеленчуци - пресни, задушени или на скара.

Вечерята трябва да е най лесен начинхрана. Основна тайнада бъдат достатъчно удовлетворени. Ако ядете лист маруля или ябълка, тогава до девет часа пристъпите на глад ще се разкрият силно. Следователно идеалната вечеря е лек, но добре засищащ протеин плюс порция растителни фибри, тоест зеленчуци или плодове.

Ако вземете предвид тези принципи, можете лесно да измислите меню за отслабване у дома. Да си сам свой диетолог днес е модерно. И най-важното е ефектно и много интересно.

Меню за отслабване у дома за един ден

И така, основното правило е да се откажете от диетичните страдания и да започнете да отслабвате без усилия, жертви или героизъм. Можете да започнете с интересна задача: съставете меню за отслабване у дома за един ден.

Закуска: сварено яйце, салата от свежи зеленчуци, сандвич от ръжен хляб или хляб с трици с мека извара или парче шунка.

Вечеря:гъбена супа в пилешки или зеленчуков бульон с лъжица лека заквасена сметана, парен котлет и две лодки каша от елда.

Вечеря:салата от пресни зеленчуци с парче морска риба, приготвена на грил тиган.

Какво ще кажете за закуските?Следобедни закуски, втора закуска и късна вечеря? Ако сте свикнали да ядете пет или шест хранения на ден, не е нужно да се отказвате от това дробен режим. Достатъчно е само да намалите количеството месни протеини и въглехидратна храна(паста, картофи, ориз, други зърнени храни като гарнитура).

Естествените сладкиши (например сушени фурми, сушени кайсии, сини сливи, сушени резенчета ябълка) и непечени несолени ядки са идеални за закуска. За следобедна закуска можете да пиете зелен чай с пет или шест ядки и една или две фурми.

Втората закуска може да се състои от един плод (в краен случай можете да ядете два плода от един и същи вид). Не трябва да смесвате сладки и кисели плодове, ако имате проблеми с храносмилането. Можете да хапнете извара или резен сирене.

Какви скали късна вечеря, след това един час преди лягане, нито чаша кефир, нито буркан натурално кисело мляко няма да навредят. Меню за вреда за отслабване у дома, неподсладено млечни продуктиОпределено няма да го донесат.

Меню за отслабване у дома: помагащи продукти

Отслабването е много вълнуващо занимание. Но такива въпроси не могат да бъдат решени с два удара или три удара: няма да ви се налага да отслабвате за три дни или две седмици. Затова трябва да знаете точно кои продукти определено ще ви помогнат да творите ефективно менюза отслабване у дома и от кои трябва да се откажете.

На първо място, трябва да разберете: всички хранителни групи са жизненоважни за тялото. Затова не забравяйте да включите в диетата си протеини, въглехидрати, фибри и мазнини.

1. Протеинова група:Риба, пилешко, телешко, заешко, яйца, сушени (несолени и непечени) ядки, ферментирали млечни продукти, извара са идеални за отслабване. Трябва да внимавате със сиренето, но не трябва да се отказвате напълно от него.

2. Въглехидрати:При отслабване са допустими така наречените дългосрочни въглехидрати. Това са тестени изделия от твърда пшеница, зърнени култури (сивите са особено добри), варени (никога пържени) картофи.

3. Растителни влакна:всякакви зеленчуци, плодове, пресни, печени, варени.

4. Мазнини:позволен растителни масла(маслини, ленено семе, слънчоглед, елда). Пълна забрана за маслото няма, но количеството ще трябва да бъде значително намалено, като по възможност не се консумира повече от два-три пъти седмично.

Ще трябва напълно да се откажете от белия хляб, тестените изделия, бисквитите и индустриално произведените сладкарски изделия. Без трансмазнини или сосове от магазина ( пълен провалот маргарин, кетчуп). Забранени са убийствени храни: тлъсто месо, пушени меса, свинска мас, захар.

Меню за отслабване у дома за една седмица

Ако сте сериозни за плавно, спокойно отслабване, можете да обмислите меню за отслабване у дома за една седмица. Много е удобно, ако закупите необходими продуктизнаете предварително и точно какво и кога можете да ядете.

понеделник

Закуска:половината от обичайната порция овесени ядки с вода, но с парче масло, сандвич със сирене (масло може да сложите не в кашата, а върху сандвича). Пийте по ваш вкус.

Вечеря:порция пилешко фиде с два ръжени крекера, две лъж картофено пюрес парче печени гърди.

Вечеря:задушени замразени зеленчуци, пилешки гърди.

вторник

Закуска:две варени яйца, две листа маруля, ябълкова салата, буркан натурално кисело мляко.

Вечеря:гъбена супа с пилешки бульон, малък пълнозърнест мъфин с тиква.

Вечеря:парче задушена сьомга с порция пресни зеленчуци.

сряда

Закуска: 150 грама извара с лъжица заквасена сметана и всякакви плодове. Филийка пълнозърнест хляб с крема сирене.

Вечеря: зеленчукова супа пюрес крекери или филийка ръжен хляб.

Вечеря:зеленчукова салата, сандвич, приготвен от парче леко осолена сьомга върху парче трици или пълнозърнест хляб.

четвъртък

Закуска:каша от елда (можете да добавите към нея пържени гъби или лук), естествена сладост за чай.

Вечеря:Риба, изпечена във фолио и варен ориз с порция всякаква зеленчукова салата.

Вечеря:палачинки с извара или порция прясна извара със сметана. Ръжени чипсове с извара.

петък

Закуска:задушени овесени ядки с няколко ядки или малко количество сушени плодове. Сандвич със сирене.

Вечеря:постна зелева чорба със сметана, котлет от червено месо на пара със зеленчуци на скара.

Вечеря:риба, поширана в бяло вино със салата от пресни зеленчуци.

Събота

Закуска:крутони с яйца и мляко от две филийки пълнозърнест или трици хляб.

Вечеря:крем супа от броколи, гриловани моркови с варени пилешки гърди.

Вечеря:пилешко руло със сирене и билки, печени зеленчуци.

неделя

Закуска:смути от пълномаслено мляко, банан, круша, две лъжици овесена каша.

Вечеря:парче печена риба, топла салатаот сварен зелен фасул с яйце.

Вечеря:печени ябълки, пълнени с извара, мед и канела.

Меню за отслабване у дома: важни трикове

Трябва да започнете деня си с чаша вода. Добре е да е доста гореща, но не пареща вода. Той ще измие храносмилателния тракт, ще започне метаболитните процеси и чревната функция. Изобщо, воден режиммного важно при отслабване. Понякога, за да „натиснете“ закъсалия процес на изгаряне на мазнини, е достатъчно да увеличите обема на водата, която пиете. Да речем, ако сте свикнали да пиете литър и половина на ден, добавете още две или три чаши и се изненадайте от резултата.

След като пиете вода, трябва да изчакате около половин час. Това е идеалното време да се посветите дихателни упражнения, който много ефективно допълва менюто за отслабване у дома, или правете някакви упражнения.

След като тялото свикне здравословна храна, трябва да намалите размера на порцията. Много е важно. златно правилозагуба на тегло: не преяждайте, тоест не яжте до насита. Достатъчно е да станете от масата в момента, в който изглежда, че можете да хапнете още малко за пълно щастие. Това „само малко“ се оказва, като правило, онова много малко нещо, което не ви позволява да отслабнете. Постепенно тялото ще свикне с естествените количества храна и няма да се налага да преяждате.

Не е нужно да се отказвате от шоколада. Веднъж на всеки две до три седмици можете да ядете лента от този деликатес, но не можете да правите това всеки ден. И като цяло, трябва да сте по-строги към себе си, да избягвате аварии и чести нарушения. В противен случай менюто за отслабване у дома няма да доведе до резултати.



моб_инфо