Диета за отслабване, яжте вкусно и здравословно. Правилно хранене за отслабване - меню за седмицата
Какво представлява PP диетата? Това е, на първо място, съкращението от "правилно хранене". Идеята за създаване на такава диета възниква на фона на разпространението на специални диети, които леко ограничават или силно изключват употребата на различни храни и призовават, например, да премахнете всички въглехидрати от диетата, да ядете само течности, или цяла седмица яжте варен ориз без сол. Такива диети са вредни за здравето, въвеждат храносмилателната система и тялото като цяло в стресово състояние и допринасят за бързото връщане на загубените килограми в края на периода на хранителни ограничения.
Здравословната диета всъщност е предназначена да осигури на тялото всички необходими хранителни вещества и микроелементи и се основава на принципите на правилното хранене. Самото правилно хранене на фона на модата за диети обаче е „немодерно“, а ПП (правилното хранене) се представя като „ПП диета за отслабване“.
PP помага ли ви да отслабнете?
Снимка: Besedina Julia/Shutterstock.com
На фона на страстта към бързо хранене, полуготови продукти, изобилие от промишлени сладкиши, PP помага да се върнете към основите на диетата, заложени на генетично ниво. Човек се нуждае от определено количество протеини, мазнини и въглехидрати на ден с калорично съдържание, което се определя от енергийните разходи на всеки отделен организъм.
Всички видове хранителни ползи на цивилизацията, богати на бързи въглехидрати и мазнини, добавки, които стимулират апетита, промененото хранително поведение допринасят за бързо увеличаване на телесното тегло. При спазване на принципите на PP, правилната система на хранене, излишните килограми не се натрупват. Намаляването на мастните резерви се улеснява само от увеличаване на консумацията на енергия, тоест физическа активност върху тялото.
Напълно възможно е да отслабнете на PP, ако ежедневната диета осигурява калории в по-малък обем, отколкото е необходимо за физиологичните процеси. Има два варианта: да се храните правилно, като спазвате дневния прием на калории за тялото (изчислен в зависимост от съотношението на възрастта, височината, телесното тегло, пола и активността) и да увеличите физическата активност или да намалите приема на калории.
Най-добри резултати има при тези, които пренебрегват правилното хранене преди диетата и имат наднормено тегло. Системата се основава на замяната на висококалорични храни с ниска хранителна стойност със здравословни храни и изключване на "закуски". Въпреки това, PP не предполага рязко ограничаване на порциите и обемите на храната, така че не трябва да се увличате, заменяйки вреден хамбургер с цяла пъстърва.
При спазване на правилата и изчисляване на калорийното съдържание на ПП, диетата помага да се намали теглото средно с 4-6 кг на месец, в зависимост от първоначалните параметри.
Има ли ползи от PP?
Несъмнено правилното хранене помага за поддържане и дори възстановяване на здравето. Менюто за седмицата съдържа продукти, които осигуряват нуждите на организма както от хранителни вещества, така и от витамини и минерали.
Диетата може да включва и храни и ястия, които помагат за задоволяване на повишените нужди от определени вещества, маскирани като желание за ядене на „нездравословна“ храна. Изследователите отдавна са доказали, че желанието за определени видове ястия и продукти не винаги означава липса на микроелементи, съдържащи се в тези ястия. Така например любовта към газираните напитки не показва липса на въглехидрати, а маскира недостатъчния прием на калций с храната и е необходимо да се коригира не с Coca-Cola, а с млечни продукти.
Замяната на продуктите ви позволява да наситете тялото с основни микроелементи и да предотвратите "сривове" от диетата.
Диета "правилно хранене": отслабнете правилно
Както при всички диети, популярни или медицински, има основни принципи. Те не противоречат на правилата за здравословно хранене, а напротив, базират се основно на тях. Някои от принципите трябва да се коригират според характеристиките на тялото и новите изследвания в областта на медицината и храненето, но тази диета позволява малки вариации и може да се адаптира към нуждите на конкретен човек.
PP принципи:
- изключването на полуфабрикати, бързо хранене, газирани напитки, индустриални бонбони, колбаси, консерви, чипс, почти всички продукти, приготвени извън дома и без правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Строго е забранено да се яде храна с глутаматни добавки, заместители на захарта или нейното изобилие;
- ограничаване на солта;
- дневно след сън, на първо място, трябва бавно да пиете 200-300 ml топла вода;
- ястията се приготвят на пара, печени, варени, задушени. Пържената храна е забранена;
- една пета от диетата се състои от пресни плодове и зеленчуци;
- почти напълно изключете бързите въглехидрати, заменяйки ги с бавни продукти: зърнени храни (не инстантни), хляб (пълнозърнесто или пълнозърнесто брашно), първокласни тестени изделия, неподсладени зеленчуци. Плодове, плодове и мед - източници на бързи въглехидрати - се включват в храненията сутрин и следобед;
- общият обем на животинските протеини се изчислява според телесното тегло: дневно трябва да се доставя 1 g протеин на 1 kg тегло;
- обемът на течността (за предпочитане вода и билкови чайове, неподсладени плодови напитки, компоти) е най-малко 2 литра на ден, със задължителна чаша топла вода 30 минути преди всяко хранене;
- въглехидратните ястия се разпределят за прием през първата половина на деня, протеиновите - през втората;
- препоръчва се използването само на полиненаситени мазнини: зехтин, ленено масло, риба (сьомга, пъстърва), семена, ядки, авокадо и др. Общият обем е 1/5 от дневната диета;
- хранения - 4-5 пъти на ден, с максимален интервал между храненията 4 часа. Последното хранене е 3 часа преди лягане. Възможни са леки закуски (не повече от 2 пъти на ден, сред общите хранения, например 200 г кефир или неподсладена ябълка);
- ястия от картофи и тестени изделия не се комбинират с протеини;
- трябва да ядете по едно и също време, без съпътстващи дейности (гледане на телевизия, игри на компютъра, разговори по телефона и др.), дъвчейки старателно, бавно: това допринася за по-доброто усвояване на храната и по-бързото засищане.
Правилно хранене: меню
Снимка: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
В системата за правилно хранене няма строго меню. Правилното хранене е диета, която включва пълноценно хранене със спазване на принципите и изключване на вредни храни. Всеки човек, с правилното хранене, избира основните и съпътстващи ястия, които са най-подходящи в диетата за него и членовете на семейството му.
Правилно хранене: пример за отслабване за една седмица
При правилно хранене менюто за една седмица с цел отслабване се съставя въз основа на параметрите и характеристиките на човек. Въпреки това има бюджетни примери за планове и диети с правилно хранене. И така, какво можете да ядете?
| хранене/ден | Първо хранене | Второ хранене | Трето хранене | Междинен (втора закуска, следобедна закуска) |
| понеделник | Пълнозърнест хляб, сирене, зеленчуци, зелен чай | Варено месо, зеленчуци на пара (карфиол, зелен фасул), бульон от шипка | Броколи, запечени със сирене, варено яйце, ментов чай | Чаша кефир |
| вторник | Кисело мляко, зеленчукова салата, ябълка. напитка от цикория | Зеленчукова супа-пюре (без картофи), печено месо. Негазирана минерална вода | Варена сьомга, кафяв ориз. Неподсладена плодова напитка | Плодове |
| сряда | Омлет на пара или на фурна, билки, портокал, чай | Телешки кюфтета на пара, задушен боб, зеленчукова салата. Прясно изцеден плодов сок | Гювеч от извара, неподсладена ябълка, зеленчуков сок | Кефир |
| четвъртък | Зеленчукова салата, тост с извара, чай | Пълнозърнеста паста, зеленчукова салата, компот от сушени плодове | Рибни котлети, броколи на пара, чай | Ябълка |
| петък | Овесени ядки без захар, с масло, ябълка и канела, плодов сок | Тиквена супа със сусам, печено пиле, зеленчукова салата, чай | Варена пуйка, задушени моркови, сок | Кисело мляко, ряженка |
| Събота | Печени картофи, пълнени с извара и билки, плодов сок | Печена риба с варен ориз, зелена салата с домати, чай | Извара (до 6% масленост, 150 г), неподсладени плодове, чай | Ябълка |
| неделя | Тост с яйце, сирене и домати, зеленчуци, сок | Телешко на пара, печени картофи, зеленчукова салата, чай | Омлет на пара със зелен фасул, неподсладени плодове | Кефир |
Адаптиране на диетата
В зависимост от целите и възможностите, менюто може да се състави чрез промяна на продуктите на подходящи по отношение на съдържанието на калории и състав, допълване и изключване на ястия по индивидуален избор.
Колко време трае една диета с правилно хранене?
Тази диета не предполага ограничение във времето. При преминаване от хаотична диета към принципи, съобразени с правилното хранене, трябва да се помни, че този тип хранително поведение е естествен, преференциален избор, който осигурява на тялото и задоволява неговите нужди. След период на достигане на желаното телесно тегло не трябва да се връщате към предишния стил на хранене, хранителната система за тази диета прави лесно и приятно да се придържате към нейните правила през целия живот.
Медицински диетични ограничения
Няма диета, която да е подходяща и „правилна“ за всички и всеки. Различните здравословни състояния, заболявания, ограничения ви карат да се придържате към различни правила и менюта. Като цяло обаче тази диета се счита за най-„здравословната“ и най-адаптивната към нуждите на организма.
В днешно време повечето хора се опитват да следят диетата си. Това важи особено за жените, които постоянно се стремят да свалят излишните килограми. Разбира се, можете да кандидатствате за седмица или месец. Въпреки това е по-добре здравословната храна да стане постоянен спътник в живота ви. Ако мислите за стабилността на храносмилането си, трябва да запомните няколко прости правила.
Основите на правилното хранене
Много е важно да се контролират калориите и да се поддържа баланс между мазнини, протеини и въглехидрати. Храната трябва да се приема възможно най-често на малки порции. Последният път е желателно да ядете три часа преди лягане. Така ще разтоварите стомаха си максимално и ще спите по-добре. Всички въглехидратни храни е най-добре да се консумират в началото на деня на малки дози. Какво трябва да включва менюто за правилно хранене за отслабване за една седмица? На първо място, това е разнообразие от плодове и зеленчуци. Ядките и сушените плодове са страхотни. По-добре е да замените хляба със зърнени храни. При правилно хранене млечните продукти като извара, кисело мляко, кефир са много полезни. Някои предлагат ядене на соя и пиене на зелен чай.
на седмица за отслабване
1. Започнете сутринта на първия ден с овесена каша върху вода. Добавете зърнени храни към кашата и яйчен омлет. След три часа вземете лека закуска с нискомаслена извара и ябълка. За обяд е подходяща телешка и зеленчукова супа заедно с хляб с трици. Преди вечерния прием можете да хапнете с нискокалорична извара. Вечерта сварете пилешките гърди и гарнирайте с пресни зеленчуци.
2. Вторият ден за отслабване включва: оризова каша с мляко и 2 яйца за закуска, зеленчукова супа и пълнозърнест хляб за обяд, пържола от сьомга на скара с пресни зеленчуци за вечеря. Като закуски можете да приготвите сандвичи от хляб с риба или сирене, както и чаша кефир.
3. Подходяща за закуска със сушени плодове и ръжена кифла. За лека закуска - маруля. За обяд пригответе варено месо с пресни зеленчуци. Преди вечеря изпийте малко кисело мляко и хапнете парче хляб. Вечерта се поглезете с бяла риба, печена във фолио и зеленчуци.
4. Както можете да видите, менюто за правилно хранене за отслабване за една седмица е доста разнообразно, което ще ви позволи лесно да го следвате след курса. За закуска пригответе омлет с билки. След това можете да хапнете салата от морски дарове. За обяд яжте зеленчукова или пилешка супа. Изварата е подходяща за следобедна закуска, а пуешкото месо със зеленчуци на скара е за вечеря.
5. На петия ден започнете сутринта си с две варени яйца и питка със сирене. След 4 часа изпийте чаша ферментирало печено мляко и яжте банан. За обяд е идеална рибена супа, а за следобедна закуска - листна салата със сьомга. Завършете деня с пиле на пара и броколи.
6. В предпоследния ден менюто за правилно хранене за отслабване за една седмица включва: оризова каша с мляко, 2 яйца, телешка пържола с ориз и салата от морски дарове. Като лека закуска можете да ядете плодове.
7. Започнете последната закуска с елда с мляко. След известно време хапнете със зеленчукова салата от зеле и моркови. За обяд пригответе салата от пилешки дробчета и зелева супа. Следобед се поглезете с винегрет. Завършете деня с пържола от риба тон и броколи, гарнирани със соев сос.
Не забравяйте, че това е само пример за здравословно диетично меню за отслабване за една седмица. Имате право да се адаптирате към тялото си и да го модифицирате. Най-важното е, че не забравяйте, че трябва да пиете много вода и да ограничите консумацията на брашно, пържено и сладко.
Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.
Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).
Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което, за да се запази постигнатият резултат, се препоръчва да се премине към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на любима, но не и полезна за тялото храна - например бисквитки с пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.
Как да съставим меню за седмицата
Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да ядете в определени часове. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:
- закуска: 7:00;
- втора закуска: 10:00 ч.;
- обяд: 13:00 ч.;
- следобеден чай: 16:00 ч.;
- вечеря: 19:00ч.
Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:
- закуска: 10:00 ч.;
- обяд: 13:00 ч.;
- обяд: 15:00;
- следобеден чай: 17:00 ч.;
- вечеря: 20:00ч.
Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите един час след събуждане (след като станете - изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди сън.
Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.
Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:
- Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
- Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
- За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
- Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
- Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
- Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
- Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
- Ежедневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.
За да постигнете желания ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:
- Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
- Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
- Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
- Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
- Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
- Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги в умерени количества, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
- Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.
Меню за седмицата
Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. В крайна сметка красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.
Ден 1
Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.
Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.
Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).
Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.
Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.
Ден 2
Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслена извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.
Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.
Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).
Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.
Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.
Ден 3
Закуска: 150 г овесени ядки на вода + 2 супени лъжици мед, 1 банан, кафе без захар.
Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.
Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.
Снек: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.
Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.
Ден 4
Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.
Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.
Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.
Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.
Ден 5
Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.
Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.
Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.
Снек: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).
Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.
Ден 6
Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.
Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.
Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.
Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.
Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.
Ден 7
Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.
Втора закуска: 1 банан, 1 киви.
Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.
Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.
Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.
За семейството
Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:
- Възрастта на всеки член на семейството.
- Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. И човек, който работи тежка физическа работа (например работи на строителна площадка), ще се нуждае от много повече калории от вас.
- Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
- Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
- След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
- Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.
Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - в съответствие с нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години - когато готвите, например, вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г) .за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.
За мъже
В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.
Ден 1
Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.
Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.
Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.
Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.
Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.
Ден 2
Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.
Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).
Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.
Снек: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).
Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.
Ден 3
Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.
Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.
Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.
Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.
Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).
Ден 4
Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).
Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).
Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).
Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.
Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.
Ден 5
Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.
Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.
Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.
Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).
Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.
Ден 6
Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).
Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).
Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).
Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).
Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.
Ден 7
Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.
Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.
Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).
Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).
Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.
За жени
За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.
Ден 1
Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.
Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).
Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 1 банан, 50 г бадеми.
Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.
Ден 2
Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.
Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.
Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.
Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).
Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.
Ден 3
Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).
Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.
Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + морков + лук), 50 г задушено пилешко филе.
Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).
Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.
Ден 4
Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.
Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.
Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.
Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.
Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.
Ден 5
Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.
Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).
Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).
Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.
Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.
Ден 6
Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.
Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.
Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено говеждо месо.
Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).
Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.
Ден 7
Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.
Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.
Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.
Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.
Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.
За тийнейджъри
Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и минерали.
- Ако детето е с наднормено тегло, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
- Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
- 50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
- Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било частично хранене 5-6 пъти на ден.
- Сладките, бързата храна и брашното се консумират най-добре сутрин, но не повече от три пъти седмично.
- Любителите на сладкото, вредните сладкиши трябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, блат, черен шоколад, мармалад, блат, плодово желе.
- Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
- Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.
Меню
Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).
Ден 1
Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.
Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.
Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.
Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).
Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).
Ден 2
Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.
Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.
Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.
Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.
Ден 3
Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.
Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.
Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.
Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.
Вечеря: рибни сладкиши (200 г), 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.
Ден 4
Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.
Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.
Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).
Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).
Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.
Ден 5
Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.
Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).
Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.
Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.
Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.
Ден 6
Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).
Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.
Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.
Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.
Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.
Ден 7
Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.
Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.
Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).
Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.
За деца
- Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
- Колбаси, колбаси и колбаси е силно препоръчително да бъдат изключени от детското меню.
- Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
- Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
- Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
- Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
- Детето трябва да закусва: 25% от дневното съдържание на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
- Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
- Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.
Меню
Ден 1
Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.
Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.
Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.
Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.
Ден 2
Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.
Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.
Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).
Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.
Ден 3
Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.
Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.
Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.
Ден 4
Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.
Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.
Снек: 150 г извара и бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).
Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).
Ден 5
Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.
Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.
Снек: 70 г овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).
Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.
Ден 6
Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.
Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.
Снек: 100 г млечно-плодово желе, чай.
Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.
Ден 7
Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.
Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).
Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.
Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.
След 40 години
- След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене се отразява изключително негативно на сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. Така че недохранването с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човека отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
- Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
- Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
- Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
- Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин - аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Те съдържат и необходимия на организма калций.
- Месото и рибата са най-добре варени или печени.
- Минимизирайте консумацията на пържени храни.
- По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
- Яжте не повече от десет яйца на седмица.
- Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
- Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
- Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.
- Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лошите навици (пушене, хранене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
- Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и проветрете стаята преди лягане.
- Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така излишните килограми ще изчезнат още по-бързо.
- Отделете повече време за хобита. Освен това е чудесно разсейване от натрапчивото желание за ядене.
- Купете добър крем за тяло и го използвайте след всеки душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
- Опитайте различни смеси от чай (напр. черен чай + жасмин + ягода). Възможно е с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на неподходящия апетит и ободряване.
- Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви предпази от преяждане.
- Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно изчезва теглото, толкова по-надежден е резултатът.
- Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.
Мнение на диетолог
PP диетата за отслабване е една от най-популярните тенденции през последните години за отслабване. За някои фразата PP се превърна в норма на хранене през целия живот, а някой просто се запознава с простите правила на PP. В тази статия ще разберем всички тънкости на диетата и ще се опитаме да разберем какво е това - наистина "правилно хранене" или друг маркетингов трик на диетолозите.
И така, дешифрирането на комбинацията от PP е правилното хранене, техника, основана на нормализиране на диетата и привеждането й в правилната, оптимална опция. Диетата няма да изисква такива жертви като гладуване, отказ от месо, моно-ядене или пиене на един кефир. Всичко, което е необходимо от човек, е да превърне предложения режим в норма за остатъка от живота си и това, както обещават диетолозите, е не само гаранция за елегантни форми, но и добро здраве.
Цели и предназначение на "Правилно хранене"
Балансираната диета, разбира се, допринася за нормализирането на теглото, което е свързано с подобряване на метаболизма и прехода към правилно, физиологично хранене. Междувременно PP храненето се позиционира като оптимално за хора с храносмилателни проблеми, страдащи от заболявания на стомашно-чревния тракт и сърдечно-съдовата система, в следродилния период и като превантивно хранене срещу много заболявания (хипертония, затлъстяване, диабет, остеопороза, жлъчнокаменна болест и др. .).
Здравословно хранене - ПП диетични правила
Определени правила трябва да се спазват стриктно. Освен това правилното хранене след диета е самата диета, т.е. трябва да се спазва до края на живота ви. Самите правила не са обременителни, но в началото ще изискват използване на сила на волята и отхвърляне на редица „благини“.
- От диетата се изключват напълно и завинаги бързо хранене и други „боклуци“: крекери, чипс, сода, шоколади, сладкарски изделия, пържени картофи, пица, захар, колбаси, колбаси, сосове, барове, алкохол (с изключение на натурално вино). ), готвене на бързи храни и др.
- Солта е силно ограничена.
- Всеки ден трябва да започнете с чаша чиста вода, като я пиете бавно, на малки глътки. Закуската е след половин час.
- Методи на готвене: варене, задушаване, печене и пара.
- 20% от дневната диета са сурови плодове и зеленчуци.
- 20% от дневната диета се състои от мазнини предимно от групата на ненаситените мастни киселини: семена, ядки, сьомга, пъстърва, зехтин, ленено масло, авокадо.
- Можете да ядете само бавни въглехидрати: пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница, неподсладени зеленчуци. Изключение правят плодовете, плодовете и малко мед. Но те трябва да бъдат правилно разпределени през целия ден - яжте сладко през първата половина на деня, кисело - през втората.
- Картофите и пастата са отделни ястия. Не трябва да се използват като гарнитура към протеинови продукти.
- Ежедневното количество животински протеин трябва да бъде 1 g на 1 kg телесно тегло: месо, риба, птици, яйца, извара, сирене, млечни продукти, авокадо, ядки.
- Най-малко 1,5-2 литра чиста вода трябва да се пие на ден, не забравяйте да пиете чаша вода половин час преди хранене.
- Въглехидратите могат да се консумират за закуска и обяд. Вечерта е препоръчително да ядете само протеинови храни.
- Много е желателно храненето да започне със сурови зеленчуци или салата от тях (ако са предвидени в конкретното хранене).
- Трябва да ядете от малки чинии, на малки порции, често. Това ви позволява да разтоварите тялото и да увеличите смилаемостта на храната.
- Максималната почивка между храненията е 4 часа.
- Дъвчете храната старателно, съсредоточете се върху храната, не яжте, докато гледате телевизия или говорите по телефона.
Замяна на "вредно" с "полезно"
Със сигурност всеки човек, който е експериментирал с диети, знае колко трудни са ограниченията, особено тези, свързани с вредността, когато бихте дали половината си живот за парче шоколад! Такива желания са основната причина за неуспеха на диетата.
Според диетолозите, когато човек иска „нездравословна храна“, в тялото има дефицит на определени вещества, които могат да бъдат получени със здравословни храни и да не нарушават диетата:
| Желан "вреден" продукт | Какво свидетелства | "Здравословен" заместител |
|
Газирани напитки; Мазна храна |
липса на калций | Сирене, сусам, броколи, варива, грозде, бадеми, ябълки, извара. |
| Черен чай, | Дефицит на сяра | Броколи, ягоди, боровинки, моркови, бадеми, краставици. |
| Бял или черен хляб (пълнозърнест) | азотен дефицит | Бобови растения, ядки. |
| пържени | Липса на въглерод | Пресни плодове. |
| солено | Липса на хлориди | Сухи водорасли, морска сол (в ястия). |
| Сладка | Липса на хром и въглехидрати | Пресни плодове, гъби, ечемичен шрот. |
| Шоколад | Магнезиев дефицит | Семена, ядки, варива, магданоз, маслини. |
Диета PP: меню
В методиката от самото начало нямаше ясно меню, всички рецепти бяха създадени постепенно, както от диетолози, така и от хора, практикуващи тази система за отслабване. Когато съставяте менюто, трябва да се придържате към правилата на диетата и собствените си вкусови предпочитания.
Диета за правилното хранене - меню за седмицата
В идеалния случай трябва да има 4 хранения, последното от които - не по-късно от 3 часа преди лягане. За лека закуска се допускат сурови плодове или 1 чаша кефир. Допустими са и 5 хранения, но само ако 3 от тях са основни и 2 са закуски. Трябва да ядете по едно и също време, като настроите оптималния биологичен ритъм на храносмилането.
PP диета за една седмица - приблизително меню:
| Закуска (30% енергийна стойност) | Обяд (40-50%) | Вечеря (20%) |
| Ден 1 | ||
| Тостове с херинга с естествено осоляване. Зеленчукова салата (200 гр.). Зелен чай с натурален джинджифил и мед. | Телешко варено. Задушени броколи. Билков чай. | Печени зеленчуци със сирене и билки. Ментов чай. |
| Ден 2 | ||
| Омлет за двойка от 2 яйца, билки и пресен домат. Плодове. . | Тиквена супа. Варена риба с варен ориз, сурови зеленчуци. Напитка с лимон. | Нискомаслено извара 150 грама. Пресни неподсладени плодове. Негазирана минерална вода. |
| Ден 3 | ||
| Пълнозърнеста паста с билки. Тост. Червен чай. | Пуешки кюфтета върху шуба от сурови зеленчуци. Каша от грах. Пресни плодове. | Зеленчукова салата с извара. чай. |
| Ден 4 | ||
| Овесени ядки с ябълка, канела и масло. Нискомаслено кисело мляко. чай. | Пилешки гърди и див ориз пилаф. Сурови зеленчуци без дресинг. Неподсладен натурален зеленчуков сок. | Рибни сладкиши на пара със задушени моркови. 1 препечен хляб. Напитка с лимон. |
| Ден 5 | ||
| Печени картофи със сирене и зелен фасул. Листна салата със зехтин. Тост. Чай с лимон. | Супа-пюре с карфиол, сьомга на пара, зелена салата. Морзова червена боровинка. | Парен омлет с броколи. Зелен чай. |
| Ден 6 | ||
| 1 варено яйце. Пълнозърнест мъфин с ядково масло. Плодов чай. | Варена леща и салата с портокалов фъстъчен сос. Турция в сос. | Задушен боб и зелена салата. Кефир. |
| Ден 7 | ||
| Лаваш от брашно от елда със сирене и зеленчуков пълнеж. вода с лимон. | Телешко варено. Зелена супа. Салата от сурови зеленчуци. Негазирана минерална вода. | Пъстърва, запечена с лимонов сок. чай. |
Диета за един месец
Въз основа на менюто, представено по-горе, можете също да разработите диета за един месец, включваща зърнени култури, зеленчуци, яйца, птици, риба, морски дарове, месо и винаги сурови плодове и зеленчуци в диетата.
Колко можете да свалите с PP диетата
Ако следвате стриктно посочените съвети на диетолог, без прекъсвания и угаждания, можете да свалите 5-6 кг за 1 месец. Това обаче не е най-безопасното отслабване, не е желателно да губите повече от 4 кг на месец.
Диета правилното хранене за отслабване - мнението на лекарите
Като цяло практикуващите имат положително отношение към предложената диета, без да отделят противопоказания за диетата, но с някои коментари.
Правилното хранене е много неясно и условно понятие, което често се използва от безскрупулни диетолози, фитнес треньори и търговци, които под прикритието на „правилното хранене” понякога предлагат безполезна и дори вредна диета.
Според лекарите просто не съществува единна универсална система за правилно хранене, която да е подходяща за хора с различни показатели за тегло, здраве и възраст. Всеки човек е индивид с характерни особености на метаболизма, излишък или дефицит на определени микроелементи и витамини. За да изберете оптималната диета за човек, трябва да вземете тестове, да определите кои вещества липсват в тялото, да вземете предвид физическите, умствените и спортните натоварвания, възрастта и съществуващите заболявания. И вече въз основа на получените данни изберете подходящата диета.
От това следва да се направи изводът, че решението за "правилни диети" трябва да бъде съзнателно, балансирано и най-важното - приемливо за здравословното състояние!
Всички, които някога са мислили за отслабване, са се сблъсквали с болезнения избор на тези много „правилни“ продукти. Пазарът е залят от продукти за отслабване, добавки и продукти, които гарантират невероятни резултати само за един ден. И какво наистина помага: гладуване, разделно или балансирано хранене, "половин" диета или диета а ла Аткинс, където е ограничен само броят на въглехидратите? Правилно хранене за отслабване, какво трябва да бъде?
Всички тези диети имат едно общо нещо: те предлагат специфичен план за хранене, следвайки който ще свалите обещания брой килограми. Виждали сте етикетите на тези лекарства и фетбърнъри, които обикновено имат снимка на слаб и безполов човек, а до него са числата на калориите и колко ще ги загубите, без да правите нищо. Звучи примамливо?! За съжаление повечето от тези "правилни" хранителни планове включват не само забрани, но често и рискове за здравето. Ето защо не е изненадващо, че ефектът от подобни диети не трае дълго и принципът на бумеранга често работи.
При такова изобилие от всякакви хранителни планове и диети, които единодушно обещават бърза загуба на тегло, може да бъде много трудно да се формира ясна представа и разбиране за всички тънкости на процеса на отслабване и неговото въздействие върху човешкото тяло. Вредни ли са въглехидратите? Откажете се напълно от мазнините? Сладкото забранено ли е? Това са само няколко от въпросите, на които можете да отговорите, за да решите кой хранителен план е подходящ за вас.
Видео - Как да се храните, за да отслабнете, да премахнете корема и страните? Красива фигура без прекъсвания.
Изберете правилната диета за дълготрайна загуба на тегло
Всеки, който иска да поддържа теглото и ефекта от отслабването в дългосрочен план, трябва да промени дневния си хранителен режим завинаги (или поне за толкова дълго, колкото ще бъде с желаното тегло). Въпреки че с помощта на някаква радикална диета можете да отслабнете с 5 кг за 14 дни, но след известно време ще започнете да се храните отново както обикновено и всички изгубени килограми ще се върнат на любимите си места: бедрата, корема, задните части. Тези бързи диети познават само две думи: „намалявам“ и „премахвам“, а това е грешен и неприемлив подход за нормалното функциониране на човешкия организъм. Оттук и симптоми като умора, главоболие и лошо настроение.
Освен това при бърза загуба на тегло,. предимно течност, но не мазнина.Ако тялото ограничи приема на протеин, ситуацията ще се влоши още повече, тъй като бързо ще реагира на това намаление и ще започне да го изпомпва от ценна мускулна маса за производство на енергия. А мускулната маса е автогенни фурни за изгаряне на мазнини,които не трябва да страдат в процеса на отслабване. Дори и в покой, самите те консумират енергия. Следователно, по-малко мускулна маса намалена основна метаболитна скорост. Когато след края на диетата се върнете към обичайната си диета, наддаването на тегло е неизбежнотака че изберете здравословна pp храна за отслабване.
Заключение:Тези, които не дават на тялото си време постепенно да се отърве от наднорменото тегло, ще го върнат сравнително бързо и ще постъпят погрешно. Вместо да разчитате на обещанието за чудодейни лекове и диети за отслабване, струва си да създадете дългосрочен диетичен план, чиято първоначална цел е да подкрепите тялото си по време на загуба на тегло и след това да поддържате теглото, което сте достигнали.
Съвети за избор на диетичен план за отслабване
Всеки, който иска да отслабне, трябва да изгаря повече калории, отколкото приема. Това правило звучи толкова просто, защото всъщност е така. Теоретично всички тези безкрайни ограничителни диети изобщо не са необходими. Най-вероятно това е причината да няма БЕЗ ДИЕТИкойто гарантирано работи. Можете да ядете каквото искате, само не забравяйте, че ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще започне наддаване на тегло.
Няма готов и универсален хранителен план за отслабване, което според мен е супер. В крайна сметка всеки от нас има различни предпочитания към храната. Но за да отслабнете, хранителният план трябва да има отрицателен калориен баланс.
Когато търсите правилния план за хранене, целта ви трябва да бъде дългосрочна диетазащото само тези, които успеят да свикнат с нова диета, ще могат да контролират теглото си непрекъснато. В противен случай трябва да очаквате суинг ефект.
Диетичният план е изключително полезен, особено в началото на диетата, защото не е нужно да се чудите какво да готвите днес, а опциите в менюто за отслабване са много разнообразни. Вероятността вашата обичайна или нежелана храна да попадне във вашата диета за отслабване е изключително малка. В идеалния случай трябва да планирате уикенда за цялата следваща седмица.
Друго предимство на плана за хранене е, че през целия ден и строго в определени часове тялото получава всички необходими хранителни веществаче той се нуждае. В началните етапи на пристрастяване препоръчвам да направите правилен хранителен график за отслабване, който ще ви стимулира, правете всичко навреме. Така може да се предотврати появата на симптоми на изтощение и вълчи апетит. По време на хранене трябва да ядете толкова, колкото е необходимо, за да получите достатъчно, в противен случай недохранването може да доведе до факта, че в крайна сметка ще се разпаднете, тъй като жаждата за храна ще бъде неустоима.
Мнозина грешат, когато смятат, че колкото по-малко ядат, толкова по-добър ще бъде резултатът. Истината обаче изглежда съвсем различна, когато човек получава малко калории от храната, тялото му намалява скоростта на метаболизма, за да пести енергия. В първите дни на диетата ще загубите няколко килограма поради вода и мускулна маса, но не и поради мазнини. За да разгражда мазнините, тялото се нуждае от огромно количество енергия, чийто единствен източник е достатъчно храна.Здравословното хранене за отслабване трябва да бъде вашият приоритетен избор.
Храна и време
Как да започнете да се храните правилно и как да отслабнете с правилното хранене? Началото винаги е трудно. Промените в диетата винаги са свързани с промени във вашите вкусови предпочитания. Бързото хранене по време на обедната почивка, похапването на чипс и леки закуски пред телевизора правят отслабването още по-трудно.
Хранителният план също така е създаден, за да направи фазата на приспособяване възможно най-удобна за вас, тъй като първите дни и седмици са най-трудни. Добрата новина е, че тялото бързо свиква с новата диета и процесът на отслабване е много по-лесен.
Колко пъти на ден да ядете по време на промяна в диетата, вие решавате. Може да са три големи хранения или пет малки. Аз лично препоръчвам три големи хранениятъй като за да постигнете желаното тегло, трябва да се храните добре. Колкото по-често се храните, толкова по-малки трябва да са порциите, за да не надвишавате препоръчителния дневен брой калории. Това е основният недостатък на честото хранене. Също така е важно да се храните добре, за да не огладнявате между храненията. Можете да използвате нискокалорични барове.
Друго предимство на три хранения на ден е, че тялото има достатъчно време за метаболизъм и храносмилане. Между храненията принива на инсулин и кръвна захарнамаляват и започва процесът на изгаряне на мазнини.
У дома закуска- основата на всички ястия, играе решаваща роля. Сутрин тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да започне успешно деня. Въглехидрати, като мюсли, хляб, хлебчета и плодове, загряват метаболизма и дават на тялото необходимия тласък на енергия.
Балансирано хранене за обяд. Просто по време на обедната почивка по правило няма време да се мисли правилно за храната. Много хора се хранят в кафенета, ресторанти или си вземат нещо за изнасяне. Вместо да поръчате нещо по-тлъсто като пържени картофи и наденица с къри, например, изберете здравословни алтернативни съставки като картофи с бъркани яйца, ориз с пилешки гърди или салата с риба тон с хляб. Може дори да се поглезите със сладък десерт, но тогава ще трябва да намалите въглехидратите на основното си хранене.
През вечеритехраната трябва да бъде богати на протеини, което ще позволи на тялото ефективно да разгражда мазнините през нощта. Вечер трябва да се избягват въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз, картофи, захар и плодове. Вместо това можете да включите в менюто си постно месо, риба, сирене, извара, тофу, както и салата и зеленчуци.
Колкото по-малко преработен е даден продукт, или по-скоро колкото по-естествена е храната, толкова по-добра е за отслабване. По този начин вие се освобождавате от скрити калории и захар, вредни добавки и мазнини.
Който се храни добре по време на основните хранения, той се чувства уверен между тях. Постоянното желание да дъвчете или ядете нещо трябва да бъде изоставено. Това важи и за висококалоричните напитки. Изберете вода, неподсладен чай и черно кафе вместо кола, безалкохолни напитки, млечни напитки, висококалорично кафе и сладки сокове, за да намалите калориите и да ускорите загубата на тегло! По-долу сме съставили приблизително меню за правилно хранене за една седмица за отслабване, което можете да вземете като основа.
Здравословна диета за отслабване: примерно меню за 1 седмица
По-долу е примерен план за храненеза отслабване за една седмица. Това е само пример, тъй като индивидуалният хранителен план винаги зависи от личните нужди от калории и здравословното състояние, наличието на заболявания.
понеделник четвъртък
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък |
|---|---|---|---|
| закуска | |||
(810 kcal) |
(706 kcal) |
(544 kcal) |
(680 kcal) |
| Вечеря | |||
| Салата с бъркани яйца и билки Съставки за салата:
За омлет:
(388 kcal) | Сандвич с пуешки гърди
Десерт:
(461 kcal) | Панделка юфка със спанак
(715 kcal) | Картофи в униформа извара
(367 kcal) |
| Вечеря | |||
Риба с къри и зеленчуци
(393 kcal) | Салата от карфиол със сьомга:
(403 kcal) | Пилешки гърди с червен пипер:
(368 kcal) | Свински медальони счервено цвекло
(462 kcal) |
петък - неделя
| Вечеря |
Пържен ориз:
(709 kcal) | Супа с моркови и картофи:
(471 kcal) | Пица Лаваш:
(722 kcal) |
| Вечеря |
Бъркани яйца с гъби:
(393 kcal) | Пържола със салса от краставици:
(482 kcal) | Печено сирене
(352 kcal) |
Нека разгледаме по-подробно това pp меню за всеки ден за отслабване. Повечето от калориите идват от закуска и обяд,тъй като тялото се нуждае от енергия сутрин и на обяд за снабдяване с топлина и добра работа. Не се препоръчва да закусвате животински протеини. Сутрин тялото не е готово да работи на пълни обороти, така че комбинацията от въглехидрати и протеини може да доведе до повишено производство на инсулин. На обяд балансираното хранене не е проблем, тъй като по време на ежедневната активност хормоните, отговорни за енергизирането и работоспособността, се освобождават бързо. По този начин абсорбираните хранителни вещества бързо навлизат директно в кръвния поток.
Вечеряза разлика от обяда и закуската, той е богат на протеини и съдържа малко количество въглехидрати. Общият брой калории в приблизителното меню за ден за отслабване варира 1500 до 1700 калории, което в сравнение с повечето диети може да изглежда много голямо.
Целта на дългосрочната промяна в храненето е бавна, но стабилна загуба на теглоне бавен метаболизъм. Нито едно ястие в представеното по-горе меню за правилно хранене за отслабване не е сложно, лесно можете да намерите рецепти за тяхното поетапно приготвяне в интернет. Там можете да намерите и други рецепти за отслабване и рецепти за всеки ден, които несъмнено ще ви харесат. За да ускорите процеса на отслабване, трябва да разчитате не само на правилното хранене за отслабване, но и на физическата активност.
Ние комбинираме менюто за правилно хранене за отслабване със спорт
Преходът към нова диета трябва да бъде неразривно свързан със спорта. Това не означава, че трябва да бягате до пълно изтощение или да прекарвате цялото си свободно време във фитнеса, просто опитайте движете се повече през деня. Започнете лесно: карайте колело вместо кола, качвайте се по стълбите вместо асансьора или ходете пеша вместо телевизора, за да изгорите още повече калории. Опитайте се да включите спорт в седмичния си хранителен план за отслабване.
