Закуска за изсушаване на тялото. Продукти, необходими за "сушене"

Ако искате да се отървете от излишни мазнини, сигурно сте чували за такова нещо като изсушаване на тялото. Но какво точно се крие зад него? Изсушаването не е начин да се отървете излишна течност, А страхотен начинпремахнете подкожната мазнина, за да подчертаете мускулния релеф.

Преди да започнете процеса на подобряване, трябва да запомните това бързо съхненетелата за момичетата са стрес за тялото. Не всеки може да си позволи този вид отслабване - има противопоказания. За да не си навредите, консултирайте се предварително със специалист.

Ограниченията важат за следните ситуации:

• Бременност и кърмене
• Диабет
• Сърдечна недостатъчност
• Проблеми със стомашно-чревния тракт
• Бъбречна недостатъчност

Сушенето не е проста диета, но цялостна корекция на начина на живот. За периода на активно изгаряне на мазнини въвеждат строги ограничениясвързани с храненето. Освен това трябва да се движите повече, за да принудите тялото да харчи повече енергия.

За да извършите ефективно сушене, трябва да обърнете внимание на 10 основни принципи, без които не можете. Планираното сушене на тялото за жени у дома трябва да вземе предвид всеки от тях.

Подготовка за сушене

Не можете просто да си кажете: „Това е! От понеделник отслабнах!“ За подготовка трябва да се отделят поне 7-10 дни. Рязка промянадиетата и ритъмът на живот ще доведат до обратния ефект. Това е риск за вашето здраве.

Елиминирайте по едно нещо от менюто си всеки ден вреден продукт, намалете приема на калории. Започнете да спортувате, ако преди не сте били запознати с физическата активност. Така че след изсъхване твоето тялоне се превърна в нещо отпуснато, трябва да изпомпвате основните мускулни групи. В резултат на това ще получите тонизирано тялос красив релеф.

Долу стреса!

Намаляването на диетата, упражненията, промяната на начина ви на живот са стресиращи за тялото. Трябва да компенсирате това, в противен случай вместо да изгаряте мазнини, те ще се натрупват и здравето ви рязко ще се влоши.

Осигурете си пълноценна почивка, спете поне 8 часа на ден. Изтощителни тренировкиизискват пълна почивка по време на периода на възстановяване.

Бъдете по-малко нервни. Това са преживяванията, които провокират образуването на слой мазнини и целулит, дори и при слаби момичета.

Не забравяйте да се подготвите за сушене. В бъдеще трябва да спазвате умереност в усилията си и стабилност.

Колко време отнема да изсъхне?

IN професионален спортсушенето е предназначено за 10-12 седмици, като се вземе предвид подготвителен периоди излезте от него. За тези, които искат да коригират фигурата си у дома, са достатъчни 4-5 седмици активно изгаряне на мазнини.

Запомнете: твърде дългото сушене е вредно! Предвиденият стил на хранене е свързан със строги ограничения, които вредят на тялото в дългосрочен план.

В допълнение, интензивното изгаряне на мазнини засяга предимно гърдите и рискувате да останете без шикозен бюст!

Елиминирайте въглехидратите

Основните промени засягат принципите на хранене. Основата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която ви позволява да започнете процеса на обработка собствена мазниназа енергия. Тортите и кифлите са вкусни, но прости въглехидратипредизвикват натрупване на излишни килограми.

Печени и сладкиши, мазни и пържени храни, пушени храни и други вредни храни постепенно се изключват от диетата. Забравете напълно за бързото хранене и газираните напитки!

IN ограничени количестваМенюто включва пълнозърнест хляб и зърнени храни, плодовете заместват сладкишите. Предпочитайте продукти с ниско гликемичен индекс. Въглехидратите се консумират през първата половина на деня.

Протеинови деликатеси

Основата на диетата е лесно смилаем протеин:

• Морска храна
• Пилешко филе
• Турция
• Заек
• Бобови растения
• елда
• Нискомаслено извара
• Ядки (ограничени количества)

При дългосрочно храненепротеиновата диета развива кетоацидоза. Кетоновите тела са продукт на разпадане на протеини. Следователно въглехидратите не могат да бъдат напълно премахнати.

Не може без фибри

За нормално храносмилане и прочистване на тялото от токсини, яжте храни, богати на фибри:

• Зеленчуци и плодове
• Пълнозърнеста каша
• Трици
• Бобови растения
• Зеленчуци и салати

Пийте достатъчно вода, особено през първите седмици на сушенето. Нормата е поне 2 литра.

По-малко сол!

Солта задържа влагата и пречи на отделянето на разградените мазнини, затова е препоръчително да я избягвате. Постепенно намалете количеството сол в ястията си до нула. Храната няма да е толкова вкусна, но това допълнително ще ви предпази от преяждане.

Често и малко по малко

Разбийте дневна дажбаза 3-4 основни части, добавете 1-2 закуски. Стомашно-чревният тракт ще работи постоянно, така че чувството на глад ще бъде притъпено. Ако внезапно искате да ядете, пийте вода. Понякога мозъкът бърка сигналите за жажда с глад.

Преди физическо натоварване и след тренировка оставете за 1-2 часа. По този начин тялото ще разгражда собствените си резерви, вместо да черпи енергия от храната, която приема.

Как да изгаряте калории правилно

Успехът на рязането се крие в калорийния дефицит. За да определите правилно тези числа, прочетете. Точните цифри зависят от физиологичните параметри на човека и начина му на живот.

Загубата на тегло се случва, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Дневна норматрябва да остане между 1100-1300 kcal. При по-ниски стойности мазнините се натрупват „за черни дни“.

Характеристики на обучението

Сушенето, освен диета, включва интензивно обучение 4-5 пъти седмично. Силовите упражнения са сведени до минимум, за да се предотврати разпадането на мускулите поради голямото натоварване.

Основата - аеробни упражнения. Оптимална продължителностзанимания – 40 минути. Бягане или фитнес аеробика, танци, верига с висока интензивност интервални тренировки- изборът е огромен. Прочетете статията, за да изберете няколко интересни опции за себе си.

За да бъде ефективно сушенето, трябва внимателно да изчислите всички показатели на диетата. С изключение общо калориименю, вземете предвид разпределението на количеството протеини, мазнини и въглехидрати (индекс BJU). Основата е телесното тегло и процентното съотношение между тези хранителни елементи.

След като сушенето приключи, не можете да се отпуснете, в противен случай мазнината ще се върне! Следете калорийния си прием и BJU индексите, продължете да тренирате. Но не забравяйте, че нормите за създаване на диета трябва да бъдат преизчислени за обичайния ритъм на живот.

Съберете се и се отървете от ненужните неща в рамките на 5 седмици подкожна мазнина. Не само вие, но и околните ще харесате новата си фигура!

За да се образува перфектно тяло, необходими са два компонента - физическа активност и обмислено хранене. Ако спортистът не обръща достатъчно внимание на планирането на диетата си, тогава тренировките му може да са безполезни. Това важи особено за програмата за изсушаване, която се използва от спортисти за изгаряне на подкожни мазнини и изграждане на изваяно тяло. Днес тя се използва активно от момичета, които искат не само да отслабнат, но и да придобият красиво, здраво, изваяно тяло. Сушенето на тялото за момичета у дома, седмичното меню на което ще разгледаме по-долу, помага да се справите с всички тези задачи.

Основната същност на диетата за сушене е значима ограничаване на въглехидратитев диетата и намаляване на калоричното съдържание на диетата и поради това. Тъй като излишната захар с недостатъчна консумация провокира появата на мастни натрупвания. Ако ограничим количеството на тези компоненти в менюто, тогава тялото, нуждаещо се от енергия, се разпада мастни резерви, и защо се получава загуба на тегло. Всъщност менюто за една седмица диета за изсушаване на тялото за момичета се различава малко от мъжка версия. Единственото нещо, от което жените се нуждаят по-малко калории, а диетата им позволява повече растителни масла- За нормално функциониранеЖенското тяло се нуждае от мазнини.

Сушенето има редица противопоказания. Не можете да експериментирате с него, ако имате проблеми с черния дроб, бъбреците или сърцето. стомашно-чревния тракт, както и при дефицит на мускулна маса - намаляването има смисъл само за тези, които имат определено количество от нея и редовно спортуват.

Основен принципи, на които ще се базира менюто за сушене за момичета за седмицата, са както следва:

• Съхненето продължава 6-8 седмици. Не се препоръчва да се придържате към него по-дълго - това може да доведе до много опасни последици.
• Трябва да ядете често и на малки порции.
• Увеличете количеството течност в диетата си. Трябва да пиете поне два литра вода. Това е важно отчасти, защото количеството протеини в диетата се увеличава и се нуждае от повече вода, за да функционира адекватно.

• Ежедневно брои калории. Точното им количество ще се определи от вашето тегло, възраст и физическа активност, но обикновено се приемат 1500 kcal като ориентир при рязане.
• Задължително е да спортувате редовно, съчетавайки силови тренировкис аеробика.
• Въглехидратите в диетата са ограничени, но не напълно изключени! Когато съставяте меню за една седмица сушене за момичета, имайте предвид, че това количество трябва да намалява постепенно, а не веднага.
• Не забравяйте да закусите, а закуската трябва да е доста обилна.
• Ястията могат да бъдат варени, задушени, печени, на пара. Пърженето е изключено.
• При сушенето са строго забранени брашни и сладки храни.
• Мазнините в диетата също са ограничени, но те трябва да присъстват. Техният оптимален източник са растителните масла.

Сушене на тялото за момичета: диетични характеристики

Хранителното меню за сушене на тялото за момичета трябва да включва протеинови храни, както и въглехидрати, които не съдържат прости захари и голям бройдебел От диетата се изключват тлъсти меса и сирена, задушено месо, сланина, различни колбаси и консерви. Основата на диетата ще бъдат протеинови продукти. Забранените мазнини включват майонеза, заквасена сметана, масло и други липиди от животински произход.

Сладкиши, брашно, бързо хранене, алкохол, разбира се, също са изключени. Трябва да се внимава и с плодовете, особено ако са сладки. Солта, подправките, сосовете също са ограничени. Също така имайте предвид, че трябва да консумирате по-голямата част от храната си през първата половина на деня. Калориите, които са били консумирани по това време, могат да бъдат напълно усвоени от тялото, без да се съхраняват като мазнини.

Менюто за седмица на сушене на тялото за момичета предполага нисковъглехидратен режим.Диетата трябва да съдържа много протеини. Поради това можете да отслабнете, без да губите мускули. Протеини – основни строителни материализа мускулите, което насърчава растежа им и ги поддържа в добра форма. Протеините в диетата ще бъдат представени от следните продукти:

• постно месо: телешко, заешко, пилешко и пуешко филе;
• постна риба и морски дарове;
• млечни продукти: извара, кефир, кисело мляко - всички с ниско съдържание на мазнини;
• бобови растения;
• яйца (за предпочитане само бели);
• нискокалорични зеленчуци и зеленчуци.

Нарязването предполага сериозно ограничаване на въглехидратите, но имайте предвид, че не можете да ги изключите напълно от диетата. В противен случай можете да провокирате сериозни отклонения във функционирането на много системи на тялото. Въглехидратите са необходими за поддържане на функционирането на централната нервна система нервна система. Но техният брой не трябва да надвишава допустимия. Също така не забравяйте, че можете да използвате само сложни въглехидрати, представена от зеленчуци, плодове, тестени изделия, зърнени храни. Те се усвояват бавно от тялото, без да причиняват инсулинови скокове. Препоръчително е да консумирате храни, съдържащи въглехидрати, през първата половина на тренировката и няколко часа преди тренировка. Ако диетата е твърде оскъдна, тогава може просто да нямате достатъчно сила за физическа дейност.

Диетата за сушене за момичета, чието седмично меню ще разгледаме по-долу, трябва да бъде допълнена редовни занятияспорт. Трябва да редувате кардио и силови упражнения. Често при сушенето се използва така наречената кръгова тренировка. Препоръчва се упражнения 3-4 пъти седмично.

Диета за сушене за момичета: меню за седмицата

Диетичното меню за изсушаване на тялото за момичета ще бъде различно всяка седмица от програмата, тъй като съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата ще се промени.

В началото на сушенето въглехидратите на ден трябва да се консумират в размер на 2 грама на килограм тегло. Техните източници ще бъдат зърнени храни, зеленчуци, плодове. Основата на диетата, както всъщност през целия период на сушене, ще бъдат протеинови продукти - риба, пилешко филе, нискомаслени млечни продукти. Диетата също трябва да съдържа достатъчно зеленчуци, билки и маруля. Може да се използва като дресинг за салата зехтинили лимонов сок.

Не е необходимо да започнете сушенето рязко, в противен случай това ще бъде огромен стрес за тялото. Подгответе се за това.

На първия етап от диетата за изсушаване на тялото за момичета седмичното меню може да бъде както следва:

понеделник:

• 1 хранене: 150гр лавракили друга риба, 30 грама елда, 50 г грейпфрут, връзка зеленчуци.
• Ястие 2: 2 твърдо сварени яйца и 100 грама мляко.
• Ястие 3: кенели пилешко филеи задушен ориз в размер на 190 грама, няколко резена домат.
• Ястие 4: 250 г извара, малък портокал.

В идеалния случай трябва да имате пет хранения на ден, така че ако искате лека закуска, можете да използвате нещо протеиново, неподсладени плодове или зеленчуци.

вторник

• Ястие 1: омлет от три яйца и 100 грама мляко.
• Ястие 2: 150 грама пуешко месо, зеленчукова салата, 20 г горски плодове.
• Ястие 3: 200 грама костур, 100 грама броколи, няколко резена лимон.
• Храна 4: няколко чаши кефир.

сряда

• Ястие 1: Омлет от три яйца.
• Хранене 2: 150 грама риба щука, връзка зеленчуци, един грейпфрут.
• Ястие 3: 100 грама телешки котлети на пара.
• Ястие 4: 300 грама нискомаслено извара, морков.

четвъртък

• 1 хранене: 150 грама птичи котлети на пара, 100 грама елда, половин цитрусов плод.
• Ястие 2: 200 грама рибно филе със зеленчуци, 50 грама ориз, няколко резена домат.
• Ястие 3: 150 грама салата и зеленчуци, които може да се подправят със зехтин.
• Ястие 4: 150 г кефир, 50 г грейпфрут, чай.

петък

• Ястие 1: Три омлета белтъции един жълтък, половин чаша плодове.
• Ястие 2: 250 зелева супа без добавяне на заквасена сметана, 70 грама варено говеждо месо, зеленчуци.
• Ястие 3: 200 грама морски дарове, половин портокал.
• Ястие 4: 300 грама нискомаслено извара, 50 грама грейпфрут.

Събота

• 1 хранене: 30 грама овесени ядки, към които можете да добавите няколко сушени кайсии и 20 грама стафиди.
• Ястие 2: 300 грама варено пилешко филе, гръцка салата.
• Ястие 3: 40 грама зелева салата, до 200 грама варен щука.
• Ястие 4: 300 г извара, 150 г портокал.

неделя

• Ястие 1: омлет от две яйца на пара, един грейпфрут.
• Ястие 2: 100 грама варено филе, 30 грама кафяв ориз, връзка зелени, чаша натурален сок.
• Ястие 3: 200 грама морски дарове и лимон.
• Ястие 4: 300 грама извара с горски плодове, чай.

На следващите етапи в диетата постепенно количеството на въглехидратите е намалено, а след това отново втасва и постепенно излизате от сушенето. Моля, имайте предвид, че трябва да излезете постепенно, в противен случай рискувате просто да си загубите времето. Като такова, няма конкретно меню за сушене на тялото за всеки ден за момичета; Важно е само да се придържате към правилно съотношениепротеини, мазнини и въглехидрати, се вписват в разрешеното съдържание на калории и ядат само онези храни, които са разрешени при сушене. И, разбира се, не забравяйте за физическата активност, която също е неразделен атрибутпрограми за сушене.

Видео за храненето по време на сушене

Разбира се, пълно и максимално ефективно сушенетяло за една седмица е нещо като научна фантастика, но с тази програма можете да свалите 10 кг за 3 месеца. За да постигнете желаните резултати, вашата цел трябва да бъде да консумирате 1200 калории за следващите 90 дни. Също седмично сушенетяло включва безплатна консумация на нулевокалорични напитки и ежедневен прием на мултивитамини и калций (400 mg). Всяко експресно изсушаване на тялото е колосално натоварване, следователно, за да поддържате тялото, можете да използвате други добавки, например омега мазнини, CLA или BCAA.

Можете също така да се придържате към схема, при която сушенето на тялото ще бъде трудно за 5 дни и леко за два дни (не ги слагайте заедно). Тези дни приемът на калории може да се увеличи със 100-150 калории, не повече, и поради здравословни продукти(плодове или зеленчуци).

Ако говорим за менюто, тогава вашето седмично сушене на тялото трябва да изглежда така:

Ден 1 на сушене на тялото

• ¾ чаша трици, 1 чаша обезмаслено мляко, 1 банан.

• Сандвич: 1 малка пълнозърнеста питка, 90 грама пуешки гърди, половин печена чушка, 1 чаена лъжичка нискомаслена майонеза, горчица, маруля;
• 1 пръчка нискомаслено сирене моцарела;
• 2 кивита.

• 120 грама пържена камбала или камбала;
• Два нарязани сливи домата, 2 с.л. настърган пармезан, запържете до златисто кафяво;
• 1 чаша готов кускус;
• 1 чаша задушени броколи;
• 1 чаша нискомаслен пудинг.

Така че бързото изсушаване на тялото за една седмица не провокира желанието да се отпуснете, можете да използвате други сезонни плодове(неподсладен), а също така заменете пудинга с нещо друго със същото съдържание на калории.

Ден 2 експресно сушене

• Смути: Смесете чаша замразени горски плодове, половин банан и 250 мл обезмаслено мляко в блендер;
• Половин английски мъфин, покрит с изсветлено масло за сандвичи.

• 1 чаша вегетарианска зеленчукова супа;
• Един зеленчуков сандвич върху малка пълнозърнеста пита с маруля и салса;
• 180 грама леко кисело мляко;
• 15 зърна грозде.

• Пилешки гърди на скара, подправете с барбекю сос;
• Половин чаша печен боб;
• 3 малки сварени картофа, овкусени с 1 ч.ч. постно маслои щипка копър;

За да направите експресното подсушаване на тялото разнообразно през седмицата, можете да замените зеленчуковия сандвич на обяд със зеленчуци на скара.

Ден 3 за изсушаване на тялото

• Половин чаша овесени ядки моментално готвенес ¾ чаши обезмаслено мляко. Добавете половин ситно нарязана ябълка, 1 чаена лъжичка мед и щипка канела;

• Пилешка салата: смесете 120 гр. печено пилешки гърдиобелено, ¼ чаша нарязано червено грозде, 1 с.л. ситно смлени бадеми, 1 с.л. нискомаслена майонеза и 1 с.л. нискомаслена заквасена сметана. Подправете с листа от маруля;
• 1 банан.

• 120 грама задушени скариди;
• 1 печен картоф, подправен с 3 с.л. салца и 1 с.л. заквасена сметана с ниско съдържание на мазнини;
• 3 чаши задушен спанак;
• 1 нискомаслена зърнена бисквита.

Всяко експресно сушене на тялото на момичетата изисква ежедневен прием на плодове и зеленчуци, за да се поддържа имунитета, състоянието на кожата и косата и по този начин да се премахне дефицитът на хранителни вещества.

Ден 4 за експресно изсушаване на тялото

• Подправете половин изпечен английски мъфин със ситно нарязана половин малка ябълка и 30 грама настъргано нискомаслено сирене. Микровълнова за 30 минути;
• 180 грама нискомаслено кисело мляко, подправено със ситно смлени бадеми (1 супена лъжица).

• 1 чаша доматена супа;
• Сандвич: 1 пълнозърнест малък пита хляб, 90 грама ситно печено говеждо месо, 1 с.л. хрян, горчица, нарязани домати и маруля;
• 1 чаша сурови зеленчуци;
• 1 круша.

• 90 грама варена сьомга;
• Зелева салата: 1/4 чаша смесено зеле, 2 нарязани краставици и 2 с.л. дресинг с ниско съдържание на мазнини (не повече от 30 калории);
• ¾ чаша готова кафяв ориз;

Почти винаги изсушаването на тялото за момичета за 2 седмици е много изтощително и за възстановяване на силата е перфектен десерт от консервирани ананаси в сироп.

Ден 5 сушене

• 1 чаша зърнени храни (зърнени кръгчета) с ½ чаша горски плодове, 1 с.л. ситно смлени бадеми и 240 гр. нискомаслено мляко.

• Quesadilla: Поръсете една четвърт чаша постно препържен боб върху една пълнозърнеста тартиля и отгоре сложете 30 грама настъргано нискомаслено сирене. Подправете всичко със салса и покрийте с втората тортила. Микровълнова за 45 секунди;
• Подправете половин чаша нискомаслено извара с ½ чаша консервирани резенчета мандарина;
• Краставица, нарязана на лентички.

• 90 грама печено свинско филе;
• 1 чаша печена тиква от жълъди, подправена с щипка канела;
• 2-3 чаши зелена салата и 2 с.л. дресинг с ниско съдържание на мазнини;
• Половин чаша нискомаслено охладено кисело мляко и 1 чаша горски плодове.

Ако изсушаването на тялото за две седмици е много трудно, тогава веднъж на всеки 14 дни можете леко да увеличите съдържанието на калории на петия ден.

Ден 6 сушене

• 1 малка пържена вафлена кора, полята с 1 супена лъжица фъстъчено масло и половин резен банан;
• 240 грама нискомаслено мляко.

• 1 малка пълнозърнеста питка с 60 грама риба тон от консерва, 1 с.л. нискомаслена майонеза, горчица. Подправете със ситно нарязани краставица и лук.
• 10 мини моркови;
• 180 грама нискомаслено кисело мляко и половин нарязан банан.

• Джамбалая: Комбинирайте ¾ чаша варен кафяв ориз, ½ чаша царевица, 60 грама нарязан варен пилешки колбас, 1/3 чаша салса, 1 чаша консервиран боб и претоплете.
• 3 чаши задушен спанак;
• 1 средна ябълка.

Ако искате да изсушите тялото си за 2 седмици, за да дадете най-добри резултати, тогава заменете вафлите на закуска със смути с банан и добавка на 0% извара.

Ден 7 експресно изсушаване на тялото

• Половин изпечен английски мъфин с 30 грама ситно натрошено нискомаслено сирене, 1 резен домати, половин чаша задушен спанак и 1 твърдо сварено яйце;
• 1 грейпфрут.

• Салата от черен боб: Комбинирайте 1/2 чаша консервиран черен боб, 1/2 чаша консервирани резенчета мандарина, една червена чушка (ситно нарязана), 1 глава червен лук и зелен лук. Подправете с 1 с.л. балсамов оцет и билки;
• 1 пълнозърнест малък пита хляб;
• 1 круша.

• 90 грама пържена пържола;
• 1 печен сладък картоф, подправете с 1 с.л. масло за сандвичи;
• 1 чаша задушени тиквички;
• Половин чаша парченца ананас в сироп.

За да направите експресното сушене на тялото за момичета възможно най-кратко и ефективно, винаги можете да добавите основно спортни добавки: изгаряне на мазнини и омега-3. Това ще ускори още повече процеса.

Поздрави, господа и особено дами! Днес имаме чисто женска статия и тя ще бъде посветена на следната тема - изсушаване на тялото за момичета.

След като прочетете, всяка дама ще разбере какво е сушене, от какво се състои този процес, както и какви постулати за сушене съществуват. Освен това ще разгледаме практическа странавъпрос, т.е. конкретна програматренировки и диета за показване на мускули.

И така, ключ за начало, да тръгваме.

Сушене на тяло за момичета. Какво, защо и защо?

Е, април дойде, което означава, че е на път да дойде...лято. В очакване на това събитие фитнес залите просто са подути от броя на посетителите, които искат да влязат в правилната форма на плажа през уикенда. Ами защото... Много повече млади дами ходят на фитнес и има много по-малко информация за тях в интернет, отколкото за мъжете, затова реших да засегна една изключително актуална тема, наречена изсушаване на тялото за момичета. Най-вероятно бележката ще има две (или може би 3 или 4 ) части, така че те предупреждавам предварително - приготви се да четеш :). Всъщност да минем по същество...

Забележка:

Всички по-нататъшни разкази по темата, сушене на тялото за момичета, ще бъдат разделени на подглави.

Сушенето и отслабването едно и също нещо ли са?

Поради оскъдната информация относно придаването на изваян вид на тялото, много млади дами (и не само) не разбират точно понятийния апарат и често приравняват сушенето с отслабване. Това обаче са два напълно различни процеса.

Сушене – печени продукти, направени отпроцесът на мускулна проява чрез намаляване на нивото на подкожната мазнина до определен процент ( 8-12% ) . Основната му цел е да изведе мускулите на първо място, т.е. изрязвайки ги изпод мастната маса. Загубата на тегло е обща загуба на телесно тегло, а не непременно само на мазнини. Целта на отслабването е например да се вместите в пренаталната си (или просто любими хора в младостта)дънки, и то не с напъване и уплътняване на тялото, а с влизане плавно, като по часовник :).

Сушенето на тялото включва извършване на следната работа, предхождаща този процес:

• стриктно спазване на програма за обучение за увеличаване на масата в определен брой повторения и подходи;
• повишен калориен прием, за да се поддържа анаболна среда за растеж;
• развитие (в определено съотношение)мастна и мускулна тъкан.

С други думи, изсушаването на тялото за момичетата не е моментно „Искам бързо да изсъхна за лятото“, а младите дами съзнателно извършват определени стъпки и преструктуриране точният моментвашата диета и коригиране на тренировъчната ви програма. От това следва, че изсушаването на мускулите не е процес за всеки и често е неподходящо да се извършва само с една цел - да отидете красиво на плажа няколко пъти, защото играта не си струва свещта. Разбира се, ако животът ви включва постоянни фотосесии, плажни събития и релакс, тогава сушенето е за вас. Ако целта е 1 веднъж годишно за 2-3 Ако отидете на почивка в топла страна за една седмица и покажете извивките си там, имайте предвид, че времето и усилията, изразходвани за привеждане в суха форма, не корелират с времето, необходимо за демонстрирането му.

Затова ви предупредих, а вие решавате дали играта си струва свещта! Ако си заслужава, тогава продължаваме.

И така, както вече разбирате, изсушаването на тялото предполага първоначално присъствие обща маса- както мускули, така и мазнини, в в противен случайпроцесът ще прилича на резба на кост. Искам да кажа, какво ще стане, ако едно момиче тежи 45 кг с височина 175 см, тогава не може да се говори за никакво сушене тук. Оптималният изходен материал за момиче с височина 170 см е тегло от 60 кг и съответното съотношение на мазнини към мускулна маса. По-специално, първоначалното ниво на подкожна мазнина трябва да бъде в рамките 20-25% .

Също така е важно да запомните, че изгарянето на мускулите е много повече по-лесно от мазнините, следователно по време на периода на сушене те се нуждаят от качествена и количествена хранителна и силна подкрепа. Мускулите от своя страна са структура, която консумира енергия мастна тъканконсумира много по-малко калории. Следователно целта на рязането е едновременно запазване на мускулите и премахване на мазнините.

Какво е сушене? Механизъм за създаване на релефно тяло

Сушенето се основава на набор от специални мерки, насочени към намаляване на процента на мастната маса в тялото до определено ниво. Често това ниво (в 8-12% ) ви позволява значително да изразите мускулите си и да видите скъпи кубчетаНатиснете.

Мерките за сушене включват:

• следвайки специфична стратегия за намаляване на въглехидратите;
• използване Повече ▼вода;
• намаляване на NaCl в храната;
• повишен прием на постни протеини;
• приемане на продукта спортно хранене: BCAA аминокиселини, протеин (изолат, хидролизат), изгарящи мазнини;
• пренасочване на тренировката от тежка сила към изолирани упражнения с много повторения, блоково обучение.

Самият процес на сушене е свързан с манипулиране на въглехидратите. Те са най-достъпни и по бърз начинпопълване на енергия в тялото. И най-важното актьорв енергийните процеси е глюкозата. Всички въглехидрати (прости и сложни)се разграждат в човешкия стомах под въздействието на различни вещества, участващи в храносмилателните процеси. Разграждането на въглехидратите е сложен биохимичен процес, който води до образуването на монозахаридна верига, наречена глюкоза. За по-добро усвояване на глюкозата тялото се нуждае от транспортния хормон инсулин, секретиран от панкреаса.

Излишните въглехидрати

Когато ядете въглехидрати, тялото влиза в интензивен режим на увеличаване и складиране на глюкоза. Той започва бързо да се натрупва в мускулните влакна и чернодробните клетки, образувайки резерв от такива вещества под формата на гликогеново депо. Ако контролът на въглехидратите не е умерен и последните продължават да постъпват в организма, а количеството им надвишава нормата, и мускулни влакнаи чернодробните клетки се „запушват“ с гликоген, след което глюкозата се превръща в мазнини. Тази излишна мазнина се съхранява в мастните клетки, адипоцитите. Този процес е обратим, така че ако тялото няма глюкоза, то я взема от гликоген. След като източникът се изчерпи, започва производството на глюкоза от мастните клетки. Процесът на разграждане/унищожаване на мазнините (липолиза) е сложен и изисква значителни енергийни разходи.

Липсата на въглехидрати

В случай на остър дефицит на глюкоза, процесът на разграждане на мазнините не е завършен и неусвоените остатъци и кетонни тела, кръвта става кисела, което води до развитие на кетоацидоза. За да потиснете този процес, да изгорите кетони и да помогнете на тялото, трябва да се заредите с въглехидрати. В противен случай отравянето и интоксикацията се увеличават организъм и човекможе да изпадне в кома.

Извод: „без въглехидрати“ наистина води до разграждане на мазнините, но е опасно, защото... води тялото до кетоацидоза.

Сушене на тялото за момичета: характеристики

Процесът на изсушаване на тялото е (в по-голяма степен)не е начин за освобождаване на тялото от излишната течност, а ефективен методизгаряне на мазнини, основният източник на енергия, в който са въглехидратите. Женско тялое по-чувствителен (от мъжете) към различни биохимични променикоито се случват в него. Ето защо тук е важно да не отивате твърде далеч, което го води до изтощение / кома, и своевременно да заредите тялото с въглехидрати (включително прости). Друга особеност е наличието на оригиналния материал за сушене, т.е. мускулна маса - трябва да я има. Поради факта, че дамите не са свикнали да работят в силен стил и свободни тежести, ще трябва да преминете от тренировки за тонизиране на фитнес към такива за набиране на маса, като изберете специална тренировъчна програма.

Режещата тренировъчна програма за момичета включва голям брой повторения и леки тежести поради факта, че тяхното (вашето) тяло по-добре понася дългосрочни натоварвания (по-голяма издръжливост) поради преобладаването на бавните червени.

Етап 1. Аритметика

Важно е да разберете какъв вид тяло е, дори преди да започнете процедурите за сушене (с какъв състав)може да се получи на изхода. И един прост пример и аритметика ще ни помогнат да разберем това. Да предположим, че имаме момиче Кристина с тегло 60 кг, височина 175 см и процент подкожни мазнини 20% . Задачата е да се определи теглото при 10% мазнини и поддържане на текущата натрупана мускулна маса.

Таблицата по-долу показва основната аритметика за постигане на вашето идеално тегло.

Забележка:

Нетната мускулна маса е условна стойност, която отразява теглото на мускулите, костите, кръвта и органите, с изключение на мазнините.

Както можете да видите, теглото трябва да бъде 54,3 кг, т.е. нужда от загуба на мастна маса 6 килограма.

Стъпка 2. Водене на хранителен дневник

Загубата на мастна маса при запазване на мускулната маса е преди всичко въпрос правилният подходкъм храненето. Уравнението на енергийния баланс гласи, че ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. В противен случай ще се получи натрупване на маса. Следователно ще трябва да броите калориите, както общо за деня, така и за всяко хранене.

Ето как може да изглежда.

Не твърдя, че е караница, но никой не е казал, че ще е лесно. Като фасилитатор при изчисляването на KBJU можете да използвате специализирани програмиброене на рими или онлайн калкулатори на сайта, например, като този.

Имайки под ръка такава таблица, вие ще можете да управлявате диетата си и съотношението на микроелементите в нея, като променяте количеството им в зависимост от промяната във вашата фигура (намаляване/увеличаване на мастната маса). Основното правило при рязане е повишена доза протеин. Не забравяйте, че постният протеин трябва да представлява по-голямата част от (от 40 преди 50% ) дневна дажба.

Протеинът ви дава усещане за ситост и помага за поддържане мускулна маса, предпазвайки го от изгаряне. Зеленчуците/фибрите вървят добре с протеини, така че направете ястията си комбинация от тези храни.

И така, нека сега да поговорим за...

Сушене на тялото за момичета: основни правила

Много е важно по време на процеса на сушене да се получи не само желан ефектза тялото, но и да се избягват негативни последициза тялото. Съответствие следвайки правилатаще ви помогне при решаването на тези проблеми.

Правило #1

Поддържайте стабилно ниво на захар през целия ден, без скокове и спадове, за целта се придържайте към дробни хранения (5-7 техники) и правилните продукти.

Правило #2

Консумирайте количество чиста вода= [собствено тегло]x0,03. Студената вода позволява на тялото да изразходва повече енергия за нейното използване.

Правило #3

Научете се да броите калориите и постепенно намалявайте приема си, но не забравяйте, че намаляването на калориите от въглехидрати може в крайна сметка да изчерпи запасите от гликоген, което може да доведе до изгаряне на активни мазнини. мускулна тъкан. Увеличете въглехидратите с 100-200 гр 1 веднъж седмично ще попълни запасите ви от гликоген достатъчно, за да избегнете загуба на мускулна маса.

Правило #4

Правилният процес на сушене трябва да вземе от 8 преди 12 седмици

Правило #5

Обучението по рязане включва висока интензивност(висок брой повторения, леки тежести, комбинации от упражнения в комплекти/суперсерии)или мощност обширно обучение (по-подходящ за мъже).

Правило #6

Когато намалявате въглехидратите, увеличете приема на постни протеини, за да предотвратите изгарянето на мускулите на тялото си, особено в количества. 1,5-2 Да се/ 1 кг до 2-3 гр.

Правило #7

Ако има рязко ограничаване на калориите, тялото ще се опита да съхранява енергия в резерв, забавяйки метаболизма си. Умерено намаляване на калориите (седмично намаление с 100-200 kcal), позволява на тялото да премине към изгаряне на мазнини и да не поставя метаболизма в „задръжки“.

Правило #8

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Момичета, които следят фигурата си и се занимават професионално със спорт, за да постигнат красив релефправете редовно специални упражнения. И тези систематични класовесе наричат ​​"сушене".

За да се постигне такъв ефект, трябва да се наблегне на правилното хранене. Почти всички въглехидрати се премахват от диетата, поради което натрупаните вътрешни въглехидрати започват интензивно да се изгарят. телесни мазнини. Въпреки това, не всичко е толкова просто. Старателно балансирана диетаи правилно подбраните физически упражнения не са достатъчни за постигане на наистина зашеметяващо, разкъсано тяло. Трябва да се придържате към някои правила, както и да вземете предвид противопоказанията. В крайна сметка не всяко момиче, поради индивидуалното си здравословно състояние, може да прибегне до изсушаване на фигурата си.

Сушенето се използва, когато мускулна системадобре проектиран, но не е същият желаното облекчение. Много хора бъркат този процес с премахването на излишната течност от тялото. Това е грешно. Под изсушаване имаме предвид повишено изгаряне на подкожни мазнини. Продължителността на този процес може да отнеме до пет седмици, но не повече.

Могат да се вземат предвид още първите две седмици начална фаза, и те се наричат ​​входни. През този период тялото като че ли свиква с новия хранителен режим и промененото физическа дейност. Ето две последните седмицисе считат за празници. Те помагат да се върнете отново към предишното меню, така че тялото да не изпитва стрес и да не провокира повторно натрупване на загубени килограми. Оказва се, че третата седмица става най-трудна, когато момичето е изправено пред максимално натоварване.

За да може сушенето да се извърши правилно и момичето да получи желания резултат, е необходимо да следвате някои препоръки. Ще трябва да промените както диетата си, така и обичайния набор от упражнения. Диетата ще се състои основно от протеинови храни. В същото време количеството въглехидрати трябва да се намалява постепенно, за да не се провокира стресова ситуацияза цялото тяло.

Трябва да се вземат предвид следните принципи:

1. При изпълнение на упражнения трябва да преобладават силовите тренировки. Това няма да позволи на мускулите да намалят обема си. Но за засилено изгаряне на подкожни мазнини ще трябва да включите аеробни упражнения.
2. Повечето най-добрият вариантТри пъти седмично ще има кардио тренировки. Всеки от тях трябва да продължи половин час, но с течение на времето определено времетрябва постепенно да се увеличи до 60 минути.
3. По време на сушенето не трябва напълно да изключвате мазнините от диетата си. В този случай определено трябва да вземете минерални или витаминен комплексза да се гарантира, че тялото получава важни микроелементи. В противен случай здравословните проблеми могат да започнат по-късно.
4. Когато изсушават телата си, момичетата трябва да се съсредоточат върху протеиново хранене. Но не трябва страхливо да избягвате и въглехидратите. Количеството им трябва да е минимално, но могат да присъстват в диетата. В същото време те трябва да се консумират през първата половина на деня, така че тялото да има време да ги преработи в енергия. И не забравяйте, че въглехидратите могат да бъдат бързи и бавни. На последното трябва да се даде предпочитание.

Упражнения по време на сушене

Набор от упражнения за тези, които току-що започват да „изсушават“ тялото си, трябва да се състои от кардио тренировки. За да ги изпълните, ще ви трябва следното оборудване:

• дъмбели за силова тренировка;
• хоризонтална лента;
• въже за скачане

Максималното количество подкожна мазнина се изразходва по време на кръгова тренировка. Продължителността на занятията трябва да бъде 45 минути на ден. Кръговите тренировки у дома трябва да се редуват с бягане и дни на пасивна почивка.

• Дни 1, 4, 6 – кръгова тренировка.
• Във вторник и петък трябва да бягате с бавно темпо за 45 минути. Най-доброто време за бягане е сутрешно времепреди закуска. Препоръчително е да изпиете чаша топла вода 20 минути преди джогинг.
• Сряда и неделя са дните за пълен релакси почивка.

Домашна програма физически упражненияе следният комплекс:

Всеки тренировъчен кръг може да бъде завършен с кратка почивка от половин минута. Но не се препоръчва да правите пауза между самите упражнения. И през следващите седмици на сушене, броят на тренировъчните кръгове трябва постепенно да се увеличава.

Меню

• Първа седмица
• Втора седмица
• Трета седмица
• Четвърта седмица

През първата седмица е за предпочитане да се консумират каши от пълнозърнест. В същото време такова ястие трябва да се приготви без използване на масло и без добавяне на подправки и сол. Като протеинова храна идеален вариантще бъдат пилешки гърди (само варени), бяла риба, която може да се пече във фурната. Можете също да ядете протеини кокоше яйцеи калмари. В допълнение към протеините и въглехидратите, менюто трябва да съдържа и мазнини, но не повече от 20% от общия обем на други вещества.

Закуска: 100 гр овесена каша, сварени само във вода, едно твърдо сварено яйце и чай без захар.
Закуска:сушени плодове (една шепа) като в този случай е по-добре да наблегнете на сушени кайсии, сини сливи или смокини.
Вечеря: 100 г каша от елда и два белтъка от пилешко яйце.
Следобедна закуска:можете да ядете 40 г ядки и два средни банана.
Вечеря: 100 г варени скариди, салата с бяло зеле, краставици и билки, подправени с умерено количество зехтин или царевично олио.
Преди лягане: 150 г извара с нулева масленост, към която се добавят 50 г боровинки.

Цялата първа седмица се състои от подобна диета. В същото време не забравяйте за достатъчна консумациятечности.

От втората седмица въглехидратите се намаляват, като общият им обем не трябва да надвишава един грам на килограм тегло на човек. Но количеството пълноценен протеин в диетата трябва да се увеличи до 80%. В същото време се увеличават и самите натоварвания. Менюто трябва да се състои от нискомаслени млечни продукти и месо, постни продукти, риба и свежи зеленчуци, както и достатъчно количество зеленина. Сол и плодове с високо съдържаниезахарите се изключват от менюто през втората седмица.
Закуска:омлет от четири яйца и 125 мл обезмаслено мляко.
Закуска:парче сирене тофу, две филийки хляб с трици и неподсладен чай.
Вечеря:сварете 150 г пуешко месо (по-добре изберете постни парчета), броколи, домати и карфиол, изпечени във фолио.
Следобедна закуска: 100 г пилешко филе и две филийки пълнозърнест хляб.
Вечеря:салата от краставици, домати, чушки и зеле, както и 150 г розова сьомга.
Преди лягане:три белтъка от варени яйца.

Смята се за най строга седмицапо време на периода на сушене. Делът на въглехидратите веднага се намалява до 0,5 грама на килограм тегло. Почти цялата диета се състои от мляко и нискомаслени млечни продукти, яйчен белтъки варени пилешки гърди. Триците могат да бъдат добавени към този списък. Количеството изпита вода на ден не трябва да надвишава 1,5 литра.

Закуска:две палачинки, пълнени с филе от пъстърва (сьомга).
Закуска:три пилешки протеина и два банана.
Вечеря: 50 г макарони твърди сортовежито, 150 гр. телешко варено и една чиния пресни зеленчуци.
Следобедна закуска:Имам нужда от питие след час протеинов коктейли изяжте една ябълка и един банан.
Вечеря: 100 г задушени калмари и печена тиква.
Преди лягане: 150 г извара или нискомаслен кефир и още 50 г боровинки.

За по-добра работапрез този период се препоръчва прием на мултивитаминен комплекс.

През този период трябва да се придържате към диетата от втората седмица.

Закуска: 100 гр овесена каша, пълнени с две чаши мляко, захаросани плодове.
Закуска:три пилешки белтъка, 50 г консервиран грах и същото количество консервирана царевица.
Вечеря: 150 г пуешко филе и салата ( чушка, домати, краставици, маруля).
Следобедна закуска:бурканче натурално кисело мляко без плодови добавки.
Вечеря: 150 г пилешко филе, зеленчукова яхния(тиквички, патладжани, чушки, карфиол).
Преди лягане:малко нискомаслено извара.