Упражнения на голяма топка. Упражнения с топка: ефективен комплекс, който ви позволява да работите с всички мускулни групи

Fitball е популярен Спортна екипировка. Тази еластична топка с диаметър 45-75 см издържа натоварване до 300 кг. Разработено от Susan Kleinvogelbach (швейцарски психотерапевт) и първоначално използвано за рехабилитационни упражнения.

Много скоро обхватът на приложение започна да се разширява, тъй като лекарите започнаха да отбелязват очевидното лечебен ефект. Днес това практично оборудване е незаменимо във фитнеса и аеробиката. Необходимо е за отслабване, корекция на фигурата, както и за формиране на красива поза.

Предимства

Набор от упражнения върху фитбол за отслабване ви позволява да постигнете желан резултатпо-бързо от нормалното зареждане.

По-изразен ефект на изгаряне на мазнини се постига поради следните причини:

1. Всяко физическо упражнение става значително по-трудно поради допълнителни статично натоварване. Разчитайки на фитбол, човек трябва да поддържа баланс и баланс всяка секунда. Това изисква използването на много мускули. Дори и тези, които при изпълнение се активират редовни упражненияне работи. В резултат на това се третират най-проблемните зони, наднормено теглоизчезва.
2. Упражненията за отслабване на фитбол осигуряват постоянна комбинация от статично и динамични упражнения. Това помага да се отървете не само от висцералните (вътрешни) мазнини, които се изгарят най-бързо в процеса на отслабване, но и от подкожните натрупвания. Да се ​​отървете от последното е много по-трудно.
3. Упражнението активира метаболизма ( метаболитни процеси). В резултат на това мазнините продължават да се изгарят дори след края на тренировката.

Допълнителен ефект от упражненията е повишена мускулна еластичност, подобрена координация и самоконтрол.

Показания и противопоказания

Упражненията с фитбол за отслабване са особено препоръчителни за хора, които са противопоказани за интензивни натоварвания. физически упражненияпоради здравословни проблеми или наднормено тегло(В в такъв случайоказа се прекомерно натоварваневърху ставите, сърцето).

Това оборудване минимизира ударното натоварване върху мускулно-скелетна система. Тъй като всички упражнения се изпълняват гладко, вероятността от нараняване на връзките и ставите е елиминирана.

Тренировките с фитбол за отслабване са подходящи за хора със затлъстяване, страдащи от разширени венивени, след травми на ставите, както и за бременни жени. Такива упражнения са чудесни за отслабване след раждане, тъй като гарантират бързи резултати.

Въпреки високата си безопасност, има редица противопоказания. Не се препоръчват следните дейности:

• при наличие на дисфункции на сърдечно-съдовата система;
• ако има патологии вътрешни органи, тъй като те са много активно повлияни по време на часовете;
• при наличие на херния на междупрешленните дискове.

Ако има здравословни проблеми, упражненията за отслабване на фитбол се извършват най-добре под наблюдението на квалифициран треньор, който може да избере оптимално натоварванеи го регулирайте, като постоянно наблюдавате състоянието на трениращия. Когато няма противопоказания за спортуване, можете безопасно да тренирате сами у дома.

На пазара има голямо разнообразие от гимнастически топки. Преди да купите, е важно да разберете как да изберете фитбол за отслабване, така че упражненията с него да са удобни и безопасни. Когато обмисляте възможностите си, обърнете внимание на следните подробности.

• Материал

Издръжливите фитболи са изработени от ледена пластмаса, PVC или латекс. По-добре е да се даде предпочитание на ледопластиката.
Повърхността на висококачествените продукти е идеално равна, няма шевове, а зърното е притиснато навътре.

• Цвят

Сянката на продукта трябва да бъде избрана, като се вземат предвид индивидуалните предпочитания. Важното е да го харесваш. Това ще помогне за формирането на положително емоционално отношение към класовете.

• Еластичност

Топката трябва да е възможно най-еластична. Когато след пресоване моментално възвърне нормалната си форма, това означава, че продуктът е добър. Ако има гънки и вдлъбнатини по повърхността, не си струва да купувате.

• хигиена

Антистатичните свойства са важни. Те са необходими, за да се предотврати натрупването на прах върху повърхността на фитбола и да се предотврати абсорбирането на потта, която със сигурност се отделя по време на тренировка.

• Размер

За да може фитнесът на фитбол да донесе максимални ползи, е необходимо да изберете оборудване, като вземете предвид височината на лицето, което планира да тренира върху него. Следната таблица ще ви помогне с това:

Друг вариант за размер е подходящ фитболДиаметърът трябва да съответства на разстоянието от пода до коляното. Това е най-лесният начин за избор на оборудване във фитнеса, когато няма начин да се знае точният диаметър.

• допълнителни характеристики

Освен стандартните (гладки) се предлагат модели с допълнителни характеристики. Основните от тях:

- с дръжки - те са по-лесни за хващане, така че е по-лесно да правите скачане и други упражнения на фитбол, моделът е подходящ за начинаещи и тези, които трудно поддържат равновесие;
- с шипове - гарантира допълнителен масажен ефект, осигурява активна стимулация на тялото, което ускорява ефекта от отслабването.

Моля, обърнете внимание, че топката е оборудвана с надеждна система за безопасност против спукване. Необходимо е, така че в случай на увреждане на целостта фитболът да не се спука, а да започне постепенно да се спуска. Това ще сведе до минимум риска от нараняване. Наличието на система против разрушаване се потвърждава от маркировката ABS. Нанася се директно върху повърхността.

Ефективни класове

Фитнес топка- Това е не само спортен продукт, с който се провеждат часовете по физическо възпитание, но и отлично средство за отслабване.

Какви са ползите от упражненията на фитбол? Как да изберем правилната топка за фитнес? Кои съществуват? ефективни упражненияза отслабване с помощта на такова спортно устройство и как да ги правите правилно, за да избегнете грешки?

Плюсове и минуси на упражненията на фитбол

Предимства

1. Тонизира отслабените мускули и ги кара да „работят“;
2. Ежедневните упражнения върху фитбол подобряват кръвообращението и метаболитните процеси в тялото;
3. В процеса на обучение тренира и се усъвършенства вестибуларен апарат;
4. Подобрява се координацията;
5. Фитбол упражнения са активно обучение, в процеса на което се изгарят калории и съответно си отива наднормено тегло;
6. Правилно подбраните упражнения ще помогнат не само да се отървете от наднорменото тегло, но и да стегнете слабите зони: изпомпайте корема и премахнете „страните“;
7. Такава физическа активност прави тялото по-устойчиво и се подобрява общо състояниездраве.

недостатъци

1. За да дадат резултати упражненията с топка, те трябва да се изпълняват ежедневно;
2. За да бъдат упражненията ефективни, трябва да можете да изберете правилния фитбол, в противен случай упражненията няма да бъдат от полза;
3. Тези, които имат противопоказания по здравословни причини, не трябва да се занимават с такъв спорт.

След като претеглихме всички плюсове и минуси, можем да заключим, че фитнес топката е отличен помощник, основното е да можете да я изберете правилно и да изберете най-ефективните упражнения.

Комплекс от упражнения за отслабване

Нека разгледаме специално разработените упражнения с топка, които ще помогнат за стягане на проблемните зони и ще насърчат загубата на тегло:

1. Позиция: легнал по гръб, топката е притисната между краката ви. Повдигнете краката си нагоре, след това ги спуснете надолу. Трябва да започнете с десет повторения, след което този брой може да се увеличи;
2. Позицията е същата като в предишното упражнение, топката е между краката. Повдигнете краката си нагоре и ги завъртете наляво, след това застанете прави, след това завъртете краката си наляво. Брой повторения: минимум десет;
3. Натиснете. Заемете легнало положение по гръб. Поставете краката си върху фитбола и повдигнете тялото си нагоре. С това упражнение можете не само да отслабнете, но и да изпомпате корема си, както и да премахнете корема си;
4. Подпрете лактите си на топката, изпънете краката си и застанете в това положение колкото можете по-дълго;
5. Легнете върху топката за упражнения, така че да е под гърдите ви. Поставете ръцете си на пода и търкаляйте топката под себе си гръден кошкъм краката и гърба. Повторете търкалянето 8 пъти;
6. Легнете по гръб с крака върху топката. Повдигнете таза си нагоре, като по този начин изпомпвате фитбола към себе си, след което спуснете таза надолу. Броят на повторенията е най-малко десет.
7. Лицеви опори от пода. Заемете легнало положение, хвърлете краката си върху топката. Изпълнете лицеви опори 10 пъти;
8. Начална позиция, както в предишното упражнение, изпълнете разбирането на прави крака на свой ред.

Всички тези упражнения са ефективни само ако се изпълняват ежедневно. В същото време важен компонент правилно обучениее правилен изборспортна екипировка.

Как да изберем топка?

За фитбол топката трябва да е мека и еластична, да няма дръжки (дръжките само ще пречат на упражненията) и най-важното е, че размерът трябва да съответства на височината на човека. Например:

1. За човек с височина до 152 см е подходящ продукт с диаметър 45 см;
2. Ако височината ви е до 165 см, трябва да изберете фитбол с диаметър 55 см;
3. За момичета с височина до 180 см е подходящ диаметър на топката 65 см;
4. Дългокраките представителки на нежния пол с височина до 2 м трябва да изберат продукт с диаметър 75 см.

Освен това етикетът на спортното оборудване трябва да показва какво натоварване може да издържи. Добра топкатрябва да издържат натоварване най-малко 150 кг.

За да сте сигурни, че продуктът е подходящ за вас, трябва да го изпробвате преди покупка. За да направите това, трябва да седнете на спортно оборудване. IN седнало положениекраката ви трябва да стигат удобно до пода.

Очаквани разходи

В различните магазини можете да видите различни цени за спортни стоки. Да, цената за швейцарска топка V различни точкипродажбите варират от 500 рубли до 2 хиляди рубли и повече.

За да закупите такива спортни стоки на най-добра цена, трябва да сравните цените в няколко магазина. Освен това можете да правите покупки през Интернет; като правило, всички стоки в Интернет са много по-евтини.

Грешки по време на занятията

Основната грешка, която ви пречи да свалите излишни килограми с фитнес топка е пропускане на часове. Ако решите да спортувате, трябва да правите упражненията ежедневно, за предпочитане по едно и също време.

Друга често срещана грешка е скорост. Няма нужда да бързате и да правите шутове, трябва да направите цялото движение уверено и до края.

съвет: Не се опитвайте да си помагате с ръце или крака и опростете упражненията. Ако изпълнявате всички действия последователно и полагате всички усилия, всичко ще се получи без ненужна помощ!

1. Изпълнявайте всички упражнения ежедневно.
2. Упражненията трябва да се изпълняват последователно, като се започне с 10-12 повторения. За да започнете, направете 1 набор от 12 повторения на всяко упражнение, след което можете да увеличите броя на подходите.
3. Преди да извършите фитнес процедури, трябва да направите загрявка.
4. За да бъдете по-ефективни, трябва да се придържате към правилната диета и да се храните правилно.
5. Извършете всички действия в добро настроение. Можете да включите любимата си ритмична музикаи практикувайте към него.

Fitball е универсално спортно оборудване, което може да се използва както от възрастни, така и от деца. Освен всичко друго, той е полезен на всички етапи, както и по време на раждане. Научете се да тренирате правилно на фитнес топка и тези упражнения ще ви бъдат от полза!

В днешно време едва ли е възможно да се намери фитнес клуб, който да не предлага тренировки по фитбол. Това оборудване придоби голяма популярност, защото упражненията с него са интересни и най-важното - ефективни за отслабване. Освен това всеки може да закупи фитбол и да прави упражненията сам.

За какво може да се използва снарядът?

Фитбол е голяма топка, който е предназначен за извършване на много физически упражнения. По едно време снарядът е измислен за хора с проблеми с гърба. Но по-късно обхватът на фитбола започна да се разширява и сега той не е само симулатор за рехабилитация. С негова помощ можете ефективно да свалите излишните килограми; упражненията с топка се използват успешно във фитнеса за отслабване.

Упражненията с фитбол ви позволяват да:

• създаване и коригиране на стойката. Когато изпълнявате упражнения върху топката, трябва постоянно да поддържате баланс. Следователно в работата се включват мускулите на торса, които в много други тренировки често не се натоварват, но те са тези, които отговарят за права поза. В допълнение, упражненията с фитбол тренират мускулите, които ви позволяват да поддържате тялото си изправено при ходене или други движения;
• укрепване на коремната преса. Необходимостта от поддържане на баланс включва и коремните мускули. А допълнителни упражнениявърху корема ви позволяват да работите в тази област много по-ефективно и да направите корема си плосък;
• стегнете задните си части, и то много по-ефективно, отколкото с други тренажори;
• увеличаване на гъвкавостта и разтягането на тялото.

Трябва да се отбележи, че фитнес топката няма възрастови ограничения: И деца, и хора могат да го използват старост. В допълнение, фитболът може да се използва от хора с различни физическа тренировкаи здравословно състояние.

Какъв ефект има упражнението с фитбол върху тялото?

Отличителна черта на снаряда е, че по време на тренировка с него се използват едновременно няколко апарата: двигателен, вестибуларен, зрителен и тактилен.

За да седне дори на такъв нестабилен предмет като топка, е необходимо да се включат в работата мускулите на гърба, „ядрото“ и т.н. Следователно се извършва интензивно укрепване мускулна тъкантяло и връзки. Освен това се тренира вестибуларният апарат и се подобрява координацията на движенията.
Благодарение на кръгла форма Fitball при изпълнение на упражнения увеличава амплитудата на движенията. Съответно разтягането на мускулите се подобрява и ставите се затоплят.
Топката има тенденция да пружинира по време на тренировка. Такива осцилаторни движения на снаряда позволяват да се стимулира работата на вътрешните органи и системи: стомашно-чревния тракт, ендокринната, нервната, дихателната и сърдечно-съдовата система.
Упражненията с фитбол помагат за ускоряване на метаболизма. Всички метаболитни процеси в организма се активират, което спомага за подобряване на здравето, укрепване на имунната система и загуба на тегло.

Как да изберем фитбол

Ефективността и комфортът на обучението до голяма степен зависи от това колко правилно е избрано оборудването.. В допълнение, добре подбраната топка ще премахне възможните наранявания и навяхвания.
Размерът на фитбола се избира в зависимост от височината на човека или дължината на ръката му, която се измерва от рамото до върховете на протегнатите пръсти.

Маса: фитбол с диаметър

Ако наблизо няма сантиметър, тогава топката може да бъде взета по друг метод. Трябва да седнете на горната част на фитбола, коленете да са огънати под ъгъл от 90 ° и краката да са плътно притиснати към пода. Ако можете да поддържате тази позиция, тогава размерът на фитбола е подходящ за тренировка.

Когато купувате топка, трябва да обърнете внимание на следните точки:

• не би трябвало да има силна миризма, което показва наличието на вредни за здравето компоненти в каучука. По време на тренировка дишането става по-интензивно и по-дълбоко, а вдишването на токсични вещества ще причини значителна вреда на здравето;
• Плътността на каучука трябва да е достатъчно висока, в противен случай има вероятност това динамични натоварванияфитболът може да се спука;
• гумата, от която е направена топката, трябва да е еднаква по цялата повърхност, в противен случай с течение на времето върху снаряда могат да се появят издутини или вдлъбнатини;
• шевовете на фитбола не трябва да са твърде забележими, още по-малко да стърчат;
• зърното трябва да бъде плътно притиснато към повърхността на топката;
• Желателно е фитболът да бъде оборудван със система против спукване. След това, ако има случайно пробиване или срязване, топката просто бавно ще се издуе. Документът за такъв продукт ще бъде отбелязан с ABS (система против спукване) или BRQ (качество, устойчиво на спукване);
• добрият снаряд трябва да има антистатични свойства. Това елиминира натрупването на прах и мръсотия върху повърхността му;
• Висококачественият фитбол трябва да е топъл на допир.

Когато избирате снаряд, трябва да се съсредоточите и върху това за кого ще бъде предназначен. Има няколко вида топки:

• гладкият фитбол е универсален;
• фитбол "с рога" - използва се при обучение на деца и бременни жени. „Рога“ са необходими за поддържане на баланс и допълнителна опора;
• снаряд с шипове ви позволява допълнително да се борите с целулитните отлагания.

Тренировки с фитбол за отслабване у дома

Активността с топка включва задължително загряване, по време на който се загряват всички мускулни групи. След това идва основната тренировка за укрепване на мускулната тъкан. Специално вниманиее даден проблемни зони: коремни, бедрата, задните части. Последният етап от сесията трябва да бъде разтягане.

За да загубите наднорменото тегло и да придадете на фигурата си тонизиран вид, упражненията с фитбол трябва да се повтарят 2-3 пъти седмично. В този случай продължителността на обучението трябва да бъде 40-60 минути.

За да могат упражненията да донесат очакваните резултати, трябва да дишате правилно:

• не можете да задържите дъха си;
• трябва да се положат всички усилия, докато издишвате, а докато вдишвате, върнете се към начална позиция.

Укрепване на корема

Видео: упражнения за корем

Подаване на топката

Това упражнение ви позволява ефективно да стегнете корема си. Може да се препоръча на жени, които искат да се възстановят след раждането на бебето.

1. Легнете на пода, протегнете ръцете си зад главата си и вземете фитбол (позиция А).
2. Стегнете стомаха си и се издигнете, донесете топката до краката си и я хванете с краката си (позиция B).
3. Поставете ръцете и краката си на пода (позиция C).
4. Станете отново и вземете фитбола с ръце.

Брой повторения: 8–12 пъти.

Корем + бедра

Упражнението ви позволява да стегнете стомаха и да коригирате бедрата.

1. Фитболът трябва да бъде захванат с краката ви (позиция А).
2. Издърпайте краката си към гърдите, като същевременно повдигнете таза (позиция B).
3. Задръжте за 2-3 секунди. и плавно се върнете към начална позиция.
4. За тези, които искат да усложнят упражнението, можете едновременно да повдигнете раменете с краката си, като държите ръцете си зад главата си.

Направете 8-10 повторения.

Изтъняване на талията ви

За да намалите размера на талията си, трябва да работите и върху наклонените си коремни мускули.

1. Седнете на фитбол с крака на ширината на раменете и ръце зад главата.
2. Завъртете торса си надясно и трябва да повдигнете и десния крак.
3. Върнете се в изходна позиция. Повторете завоите 12–15 пъти.
4. След това направете всичко в същата последователност в другата посока 12-15 пъти.

Трениране на задните части

Задни части + подколенни сухожилия

1. Фитболът трябва да бъде плътно притиснат между долната част на гърба и стената (позиция А).
2. След това трябва да клекнете дълбоко (позиция B) и да се издигнете в изходна позиция.

При изпълнение на упражнението усещате забележимо стягане на мускулите на седалището и задната част на бедрото. Клековете трябва да се повтарят 8-12 пъти.

Задни части + външна част на бедрата

При изпълнение на това упражнение се стягат не само мускулите на седалището и външната част на бедрата, но и наклонените коремни мускули.

1. Трябва да коленичите и да облегнете дясната си страна на апарата, като го хванете с дясната си ръка.
2. Повдигнете левия крак.
3. Като преброите „едно“, дръпнете лявото коляно към топката, като преброите „две“, изпънете крака си настрани.

Повторете упражнението 8-12 пъти и след това сменете страната.

Повдигане на таза

Само след няколко тренировки резултатите ще бъдат забележими.

1. Легнете на пода с изпънати ръце и стъпала върху топката (позиция А).
2. Повдигнете бедрата над пода (позиция B).
3. Докато издишвате, огънете коленете си. В този случай топката трябва да остане под краката (позиция C).
4. Вдишайте и изправете коленете си.

Повторете упражнението 8-10 пъти. За да получите задни части максимално натоварване, бедрата трябва да са висящи през цялото време.

Стремим се към стройни крака

Краката няма да изглеждат стройни, ако не са тонизирани. вътрешна повърхностбедрата.

1. Докато стоите, поставете топката между краката си.
2. Свийте коленете си, стегнете коремните и седалищните мускули, дръжте гърба изправен.
3. Стиснете фитбола плътно с коленете си за две до три секунди.

Фитболът е голяма гумена топка, която е изобретена от лекари от Швейцария за лечение и рехабилитация на хора с опорно-двигателен апарат. Но, както показа практиката, това изобретение се доказа положително в много области. И така, тази голяма топка се използва във фитнес класове за бременни жени - те укрепват и развиват тазовите мускули.

Какви са ползите от упражненията с топка?

Но най-важното приложение на тази топка беше намерено в фитнес залии фитнес центрове. Упражненията с такава топка ви позволяват да укрепите корема си, да направите мускулите на бедрата и задните части еластични, да изправите стойката си и да изпомпвате мускулите на ръцете, краката и гърба. Друга положителна черта е, че тренировките могат да се провеждат у дома, допълвайки сутрешните упражнения и вечерни упражненияза релаксация.

Мерки за безопасност

Трябва редовно да изпълнявате упражнения върху топката и да спазвате предпазните мерки. Като предпазни мерки трябва да се разбере, че е необходимо да се избират само висококачествени и плътни топки, тъй като китайските топки, изработени от тънка гума и ниско качество, могат да се спукат в най-неподходящия момент. И по този начин причинява сложни наранявания.

Трябва да обърнете внимание и на размера. В крайна сметка хората с ръст под 170 см трябва да използват топка с диаметър 55 см, а тези с ръст 170-180 см имат нужда от топка с диаметър 65 см. Но има хора с повече висок, така че те се нуждаят от топка с диаметър 85 см, върху която, седнали, коленете и пищялите им ще образуват ъгъл от 90? .

Основни упражнения с топка

Използвайки гимнастическа топказа фитнес, може да се развие индивидуален комплексупражнения, насочени към укрепване различни мускулии части на тялото.

Има основни упражнения, които можете да включите в ежедневието си. сутрешни упражненияслед загряване:

• извършване на лицеви опори с помощта на топка - поставете коленете си върху гумено топче, опирайте ръцете си на пода. Свийте лактите си и допрете брадичката си до пода. Върнете се в изходната поза. Наблюдавайте правилно дишане: слизане - вдишване, изкачване - издишване;
• упражнение, насочено към укрепване на мускулите на гърба и корема - легнете по гръб, поставете краката си върху топката, но така, че ъгълът между коленете и бедрото да е 90? , сложете ръцете си зад главата. Повдигнете таза, като опрете краката си на топката;

• упражнение за баланс с голяма топка - легнете върху топката с корем надолу, изпънете краката и ръцете си така, че тялото ви да заеме успоредна позиция на пода и поддържайте равновесие за 5 секунди. Повторете упражнението 3-5 пъти и ако физическите данни позволяват, увеличете броя на повторенията до 10;
• изпълнявайки упражнение за разтягане - коленичете, подпрете ръцете си на топката и завъртете топката напред, изпънете цялото си тяло с бавно темпо. Върнете се в изходната поза. Изпълнете упражнението 10 пъти в три подхода;

• упражнение за укрепване на мускулите на бедрата и седалището – легнали с корем върху топката, поддържайки равновесие с ръце, краката свити и поставени на пода. Повдигнете свити колене нагоре, така че петата ви да сочи към тавана. Извършете 16 повдигания с всеки крак. За да направите това упражнение по-предизвикателно, повдиганията могат да се изпълняват с двата крака едновременно. Основното е да намалите компресията на топката и да не скачате по време на асансьори.

Чрез извършване на упражнения с акцент върху корема, червата се масажират и това ви позволява да подобрите функционирането на перисталтиката и да се отървете от запека.

Като отделяте 30 минути на ден за редовни физически упражнения на гимнастическа топка, скоро можете да видите резултатите от вашето обучение - стегната фигураи подобрение физическо състояниетяло. А това от своя страна дава заряд на жизненост и страхотно настроение.

Видео по темата на статията

Съвсем наскоро фитболът, първоначално създаден за подобряване на здравето на хора с мускулно-скелетни заболявания, стана здраво вкоренен във фитнес индустрията. Тази уникална гимнастическа топка помага на момичетата без допълнителни усилияотслабнете в талията и придайте на дупето си заоблена форма. Фитболът лесно замества всички видове оборудване за упражнения, така че е чудесен за тренировки и фитнес, и у дома. В тази статия ще ви научим как да изберете правилния фитбол, а също и да предоставите цялостна програмавърху всички мускулни групи с помощта на тази чудодейна топка. Да започваме!

Фитболът може да се използва в тренировките си както от мъже, така и от жени. Подходящ е за всички възрасти и няма противопоказания! Тази топка има несъмнени предимства и има много предимства:

• поради своята нестабилност спомага за подобряване на координацията на движенията, което насърчава правилната стойка;
• мускулите, докато поддържат баланс, са в постоянно напрежение и това се комбинира с набор от упражнения насърчава бърза загуба на тегло;
• гимнастиката на топка подобрява състоянието на ставите, помага при сколиоза, облекчава болката в гръбначния стълб;
• участващи различни групимускули, с които рядко е възможно да се работи редовни тренировкивъв фитнеса;
• При тренировка на топка мускулите не се натоварват долните крайници, така че фитнес топката е страхотна Подходящ за възрастни хора, бременни () и хора с наднормено тегло;
• подобрява се метаболизма, дейността на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• фитбол абсолютно безопасно, защитена е от внезапно скъсване по време на тренировка благодарение на вградената ABS система против спукване;
• повишава настроението ви и подобрява благосъстоянието ви.

Помощ при избора на правилния фитбол

При избора гимнастическа топкаИма няколко ключови фактора, които трябва да имате предвид:

1. Размер.Диаметърът на топката варира от 45-95 см. При избор на топка използвайте проста формула: човешки ръст минус сто. Полученото число е диаметърът на вашата топка. Моля, имайте предвид, че колкото по-голям е диаметърът на топката, толкова по-стабилна е тя. Проверете дали топката е подходяща за вас. Седнете на топката свити кракатрябва да образуват ъгъл от 90 градуса, като целият крак лежи върху повърхността на пода. Вижте снимката:

1. Материал. Обърнете специално внимание на страната на произход. Страни като Германия и Италия се представиха добре. Топката трябва да е еластична и издръжлива, свързващите шевове не трябва да се усещат по време на тренировка.
2. Фитбол повърхност.Топчета с гладка повърхност са универсален тренажори са подходящи за всеки. По-лесно е да поддържате баланс върху топка с рога, така че е чудесно както за деца, така и за възрастни, които тепърва започват да тренират. Фитболите с шипове се използват за занимания с доп масажен ефектили за рехабилитационни упражнения.

важно! Можете самостоятелно да регулирате степента на натоварване при изпълнение на упражнения върху фитбол! Силно напомпана топкапо-малко устойчиви, така че се влагат повече усилия и процесът на изгаряне на калории се ускорява!

Правилна тренировъчна техника

Преди да започнете да тренирате върху фитбола, направете кратко загряване. По този начин ще сведете до минимум риска от мускулни наранявания.

Изпълнете 1-3 серии от 15-30 повторения. Увеличавайте повторенията постепенно, докато се чувствате по-добре.

Изпълнявайте упражненията бавно, като се фокусирате върху мускулната група, която работите. Контролирайте дишането си.

Правете кратка почивка до 1 минута между сериите.

След като завършите програмата, направете малко разтягане.

За желан ефектправя упражнения поне 2 пъти седмично.

Важен момент! Ако използвате фитбол за посттравматична рехабилитация, консултирайте се с вашия лекар, когато избирате тренировъчен комплекс.

Комплексна програма (маса) с помощта на фитбол

Преди да започнете каквато и да е тренировка, трябва да разтегнете мускулите си възможно най-ефективно. По-долу има запалително видео, което може да се използва като загрявка преди тренировка и подобно сутрешна тренировкаще Ви зареди с положителна нагласа за целия ден!

За начинаещи е необходимо да тренирате всички мускулни групи за хармонично развитиетела. И едва след поне една година можете да използвате отделно мускулни групи!

По-долу има таблица с приблизителна програмаупражнения с фитбол у дома и във фитнеса, които включват различни мускули.

Мускулна група	Упражнения	Брой подходи*повторения
Натиснете		3*10-15
		3*10-15
Гръден мускул, ръце		3*10-12
	Лицеви опори, крака на фитбол	2*5-8
	Обратни лицеви опори	2*10-12
обратно	Хиперекстензия на фитбол	3*10-15
Задни части и бедра	Повдигане на таза в легнало положение по гръб	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

Легнете върху топката с гръб, така че долната част на гърба да е върху топката, а раменете и главата ви да висят свободно. Краката, свити в коленете, поставете краката си малко по-широко от раменете. За да избегнете напрежението на мускулите на врата, кръстосайте ръце на гърдите си. Това е вашата начална позиция. Повдигнете тялото си нагоре, гърбът ви трябва да е леко заоблен за най-пълно свиване на коремните мускули. Задръжте в горната част за 2-3 секунди и бавно се спуснете отново надолу. начална позиция. Повторете 3 серии по 10-15 пъти.

Това упражнение укрепва правия коремен мускул. За да ангажирате наклонените коремни мускули, използвайте завъртания на тялото.

Легнете върху топката с корем и се превъртете така, че ръцете ви да са на пода, а коленете да останат върху топката. Тялото е удължено в права линия, не се огъвайте в долната част на гърба. Прехвърлете изцяло телесното тегло върху ръцете си. Издърпайте коленете си към гърдите, докато търкаляте топката. Върнете краката си в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения. Упражнението работи добре напречни мускуликорема и ангажира мускулите на ръцете, гърдите и делтоидните мускули.

съвет! За да усложните упражнението, издърпайте топката с прави крака, без да огъвате коленете си.

Вземете дъмбели подходящо теглов ръцете си и легнете на фитбола с гръб, така че горна частгърбовете и главата бяха върху топката. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на ширината на раменете на пода. Тялото образува права линия. Вземете дъмбелите с прав хват, както е показано на снимката, или ги дръжте успоредни един на друг за по-добра тренировка на цялата гръден мускул. Бавно спуснете ръцете си до нивото на раменете и се върнете в изходна позиция. Повторете 3 серии по 10-12 пъти. Това е изолиращо упражнение за гръдния мускул.

За да обработите горната част на гърдите, спуснете таза под раменете, като горната част на торса и краката образуват ъгъл от 45 градуса.

Упражнението е класически лицеви опорис помощта на фитбол. Поставете краката си върху топката с пръсти и ръце на пода. Тялото е успоредно на пода, не се огъвайте в долната част на гърба. Бавно спуснете тялото си, сгъвайки лактите. Задръжте позицията и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 2-3 серии до 5-8 повторения. Мускулите на ръцете, гръдните и делтоидните мускули работят.

съвет! За да направите упражнението по-голямо предизвикателство, повдигнете единия крак нагоре и направете лицеви опори.

Обратни лицеви опори

Обърнете се с гръб към топката и поставете ръцете си върху нея. Краката, свити в коленете, поставете краката си на разстояние малко по-малко от ширината на раменете. Бавно спуснете таза надолу, сгъвайки лактите, докато прав ъгъл. Не разтваряйте лактите си настрани. Върнете се в изходна позиция. Спуснете таза право надолу, тялото ви трябва да върви във вертикална равнина. Изпълнете 2-3 серии по 10-12 пъти. Упражнението натоварва напълно трицепсите, като същевременно участват и гръдните и делтоидните мускули.

Легнете върху топката с корем, така че топката да е в областта на таза. Поставете пръстите на краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си или кръстосайте гърдите си. Бавно повдигнете тялото си, изправяйки гърба си в лумбалната област. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии по 10-15 пъти. Упражнението работи върху мускулите на долната част на гърба, задна повърхностбедрата и задните части.

Повдигане на таза в легнало положение по гръб

Легнете с гръб на пода, поставете петите си върху фитбол, ръцете покрай тялото. Бавно повдигнете таза, така че тялото ви да образува права линия. Задръжте позицията за няколко секунди и стиснете дупето възможно най-силно. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 15-20 повторения. Упражнение натоварвания глутеални мускули, бедрени мускули, корем.

Нападни клекове с един крак

Застанете с гръб към топката, поставете единия си крак с пръст върху фитбола. Поставете ръцете си на колана си или се дръжте за опора за допълнителен баланс. Задържане на тялото вертикално положение, огънете крака си в коляното, така че коляното да не надхвърля нивото палецкрака. След като завършите клякането, върнете се в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения на всеки крак. Упражнението ангажира мускулите на седалището, квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Сгъване на краката с фитбол

Легнете по гръб с крака върху топката, както е показано на снимката. Повдигнете леко таза си от пода, поддържайки телесното си тегло с лопатките и краката. Свийте краката си, като приближите топката възможно най-близо до бедрата си и отново изправете краката си. Докато изпълнявате упражнението, напрягайте се възможно най-силно обратнобедрата. Повторете 3 серии по 15-20 пъти. Упражнението натоварва подколенните сухожилия, задните части и кръста.

важно! Сменяйте упражненията в комплекса всеки месец, за да не се уморявате да тренирате и да използвате различни мускули. За силова тренировкаИзползвайте допълнителни тежести, когато тренирате.

Повечето различни упражненияизползване на гимнастическа топка са събрани в следния видео урок:

Описаният набор от упражнения е идеален за аеробика у дома и ви позволява да постигнете добри резултатипредвид това редовно обучениев комбинация с балансирана диета.

След завършване на комплекс от упражнения за бързо възстановяване мускулни влакнаи да придаде гъвкавост на фигурата направи малко разтягане. Видеото показва триминутно разтягане с топка:

Fitball е популярен помощник не само при отслабване и поддържане на мускулния тонус, но и при укрепване и възстановяване физическо здраве. Ако имате лошо настроениеи сте напрегнати, просто седнете на фитбола и доброто ви настроение ще се върне при вас.

Приятна тренировка!