Физически упражнения: ползи и вреди. Полезни съвети и правила за правене на упражнения за отслабване

Предпочитате ли да тренирате у дома? Съмнявате се в тяхната ефективност? Така че с правилния подход, дори и у дома, можете да тренирате доста ефективно. Ще разкажем за това! Предложените упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата.

Въпреки това, по отношение на това обучение, физическите упражнения включват използването на специално оборудване:

скачащо въже
хоризонтална лента (нормална напречна греда)
щанги за лицеви опори, а ако сте у дома ги заменете с чифт столове с висока облегалка
чифт дъмбели (можете да вземете гири)

Физическите упражнения у дома на предложената програма обхващат десет тренировки, които трябва да бъдат изпълнени в кръг два пъти. Продължителността на програмата е 80-100 дни. Според него трябва да тренирате веднъж на 4-5 дни, а останалото време е подходящата ви почивка за възстановяване.

Ако тренировката е донесла желаните резултати, а те ще бъдат, уверяваме ви, тогава направете цяла седмица почивка и започнете програмата отново от самото начало.

Храна

Както при всяка друга тренировка с цел, трябва да ядете 4-6 пъти през деня, без да броите леките закуски и приемането на спортно хранене. Що се отнася до продуктите, предпочитайте протеини и зърнени храни. Всеки ден трябва да пиете поне два литра вода.

Релаксация

Що се отнася до почивката между сериите и упражненията. трябва да почивате за една и половина до две минути, не повече, но така че нов подход или упражнение да може да се извърши с нова сила.

Физически упражнения у дома

Първа тренировка

Общо загряване, скачане на въже за 5 минути.

на напречната греда. Изпълнете 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 повторения (max е и сетът, в който трябва да изпълните максималния брой повторения).

Лицеви опори на трицепс от две пейки (столове). 4 серии с максимален брой повторения.

Редувайте напади напред. В същото време ръцете на колана. Изпълнете максимален брой повторения в две серии.

Втора тренировка

Обща загрявка, 5 лицеви опори, 5 клякания (това е един кръг с продължителност 3 минути).

Клякане със собствено тегло. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Висящо повдигане на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката просто се разходете за 3-5 минути, отпуснете се.

Трета тренировка

Издърпване до гърдите на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Клекове с подскачане. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

В края на тренировката засечка. Висящи на бара за 5 минути.

Четвърта тренировка

Общо загряване, скачане на въже за 5 минути

Лицеви опори на щанги. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.

Редувайте висене с една ръка на гредата за 4 опита.
Повдигане на ръце и крака от легнало положение. 3 серии максимални повторения.

В края на тренировката ще има закачване - виси на щангата за 5 минути.

Пета тренировка

Общо загряване (накланяне на страни, напред и назад) - 5 минути.
Набирания на напречната греда. 7 серии от 4-8-12-макс.-12-8-4 повторения.

Лицеви опори на щанги. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Редувайте напади с крака напред, ръце на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Повдигане на тялото от легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 3 серии.

В края на тренировката се разтягайте за 5 минути.

Шеста тренировка

Обща загрявка, 5 минути скачане на място.
Клякове, кръстосани ръце на гърдите. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Редуващи се напади с крака напред, като държите ръцете си на колана. Изпълнете максимален брой повторения в 4 серии.
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

Висящи повдигания на краката. Изпълнете максимален брой повторения в 1 сет.

Разтягайте се за 5 минути в края на тренировката.

Седма тренировка

Обща загрявка, 5 лицеви опори + 5 клякания (това е един кръг и така 5 минути).
Набирания за бицепс. 10 серии от 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 повторения.

Лицеви опори на щангите. 4 серии от 4-8-12 макс. повторения.

В края на теглича - виси за 5 минути на напречната греда.

Осма тренировка

Общо загряване, накланяния настрани, напред. Бягайте 5 минути.
Лицеви опори от пода. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Клякане, ръце на тила. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.
Алтернативно висене на напречната греда на една ръка. 2 подхода.
Повдигане на торса в легнало положение. Изпълнете максимален брой повторения в 2 серии.

Девето обучение

Набирания на напречната греда. Серии: 5, повторения: 10-12.

Висящо повдигане на краката. Направете максимум 5 повторения.

Петминутно закачване в края на тренировката - отпуснете се, раздвижете се.

Десета тренировка

Обща загрявка - 5 минути скачане на въже.
Лицеви опори на щанги с торс напред. Серии: 5, повторения: 10-12.

Едновременно повдигане на ръцете и краката в легнало положение. 5 серии максимални повторения.

В края на тренировката направете пуловери с леки дъмбели за 5 минути.

Ето няколко физически упражнения у дома, които са подходящи и за фитнес.

Влак!

Физически упражнения, коригирайки формата на тялото ... и вашите мускули

Мускулите формират контурите на вашето тяло, техният тонус и форма влияят пряко върху фигурата. Ако тренирате често и в правилния режим, а именно упражнения, които коригират формата на тялото, осигуряват такава физическа активност, тогава ръцете ви ще бъдат силни и мускулести, талията ви е тясна и тънка, коремът ви е плосък, бедрата ви стегнати и дори, а задните ви части са твърди и тонизирани. Нетренираната мускулна тъкан става по-мека, отслабва и увисва, в подкожния мастен слой се образуват целулитни туберкули и трапчинки. Ако сте в лоша физическа форма или просто искате да укрепите допълнително мускулите си и да им придадете желания вид, тогава горните упражнения ще дадат оптимални резултати за възможно най-кратко време.

Добрият мускулен тонус е необходим за нормалното протичане на всички физиологични процеси. Също така е жизненоважен за нормалната циркулация. Мускулният тонус се поддържа само в резултат на системни упражнения. При липса на редовна физическа активност мускулите стават отпуснати и безжизнени.

Съотношението на мускулните и мастните компоненти на тялото е много важно и вие без съмнение знаете това. Колкото повече мускули имате и колкото по-малко мазнини имате, толкова по-активен е вашият метаболизъм. Стойността на телесното тегло не е толкова важна, колкото съотношението между така наречената чиста и мастна маса. Можете да имате излишни телесни мазнини, дори и да не сте с наднормено тегло. Жените, които редовно спазват диети, са главните кандидати за тези класации. Те могат да изглеждат слаби външно, но при липса на редовна физическа активност, загуба на тегло, те губят не само мазнини, но и мускулна маса. Единственият начин да поддържате и дори да увеличите количеството мускулна тъкан, докато се отървете от мастната тъкан, е да спортувате редовно и систематично и да се храните правилно. Организъм, в който метаболитните процеси протичат ефективно, е в състояние да поддържа здравословно съотношение между мускулни и мастни компоненти на тялото.

Физически упражнения, които подобряват състоянието на цялото тяло...и вашия аеробен капацитет

Физическите упражнения с обща насоченост имат положителен ефект върху вашето здраве, физическо състояние и фигура.

През последните десетилетия упорито ни се повтаря, че аеробните тренировки са тежка физическа активност. Нови изследвания показват, че за да се възползваме напълно от предимствата на аеробните упражнения - да станем стройни, физически силни и здрави, да облекчим психическия стрес, да се ободрим - изобщо не е необходимо да бягаме изтощителни маратонски разстояния. Всичко е много по-лесно. Съвременният, по-умерен подход към проблема с физическата активност казва, че всяко значително увеличаване на натоварването на тялото ще ви превърне в добро здраве и дълголетие. Няма нужда да се напрягате до изтощение и да правите сложни изчисления на натоварването.

Аеробните упражнения с ниска интензивност като ходене, плуване, колоездене, ски и кънки наистина правят чудеса за стимулиране на кръвообращението и лимфната циркулация в тялото.

Дишането и неговите функции: осигуряване на тялото с кислород и отделяне на въглероден диоксид

Правилното дишане е важна функция по време на тренировка и жизненоважно за здравето. Упражненията, които подобряват състоянието на целия организъм силно стимулират и развиват дълбокото дишане.

Разтягане... за развитие на гъвкавост и подмладяване на тялото

Упражненията за разтягане са много важни за развитието и поддържането на качеството на гъвкавост на правилното ниво. Един обикновен човек се нуждае от гъвкавост на връзките и ставите не по-малко от спортист или балетист. Всички сме родени гъвкави. С течение на годините обаче тази естествена гъвкавост постепенно се губи и ние сами стимулираме този процес, като водим заседнал начин на живот. Колкото повече време седим, толкова по-бързо нашите мускули и стави губят предишния си обхват на движение, което ни кара да се чувстваме и изглеждаме по-стари, отколкото сме. Трябва да включите голямо количество упражнения за разтягане в ежедневния си тренировъчен режим, особено „охлаждането“, което придружава всяко упражнение. Представете си, че разтягането (стречинг) е вид дишане за мускулите и съединителната тъкан.

Час на класа

Физическите упражнения не трябва да са неприятна процедура, която постоянно искате да отложите за утре или вдругиден. Те трябва да станат неразделна, достъпна и приятна част от живота ви. Най-доброто време за практикуване е това, което ви подхожда. Колкото по-удобен за вас е графикът на спортните дейности, толкова по-вероятно е да не ги пропуснете. Много добра идея е часовете да се провеждат всеки ден по едно и също време, тогава те ще се превърнат в навик, ежедневна нужда, която ви доставя радост, удовлетворение и повишава жизнеността ви.

Заключение

Има още нещо, което трябва да знаете по отношение на упражненията. Трябва да сте търпеливи. Ако сте в лоша форма, няма да можете да влезете в прилично физическо състояние за миг на око. Всички промени, несъмнено, от положителен характер ще се появят след определено време. Избягвайте тежки физически натоварвания в началните етапи на класовете. Работете бавно, но сигурно. Ако в началото претоварите тялото си, има шанс да отпаднете. Сред тези, които не свършиха работата, имаше много всеотдайни ентусиасти. Слушайте тялото си. Опитайте се да растете постепенно. Свикнете с натоварването и усилията ви ще бъдат напълно изплатени.

Занятията под формата на специално подбран комплекс от упражнения се провеждат с повишено натоварване и имат превантивна насоченост. С помощта на специално насочени упражнения (Таблица 11.1) се премахват неблагоприятните ефекти от заседнал, тежък физически, монотонен труд, работа в принудително неудобно положение, с повишено нервно-емоционално напрежение, при неблагоприятни санитарни и хигиенни условия.

Таблица 11.1.

Ориентация на комплекси от физически упражнения

превантивен ефект върху независимите

и групови класове (с използване на материали

НА. Мусаелова, Л.Н. Нифонтова)

Отрицателни фактори на професионалната работа.	Ориентация на часовете и избор на упражнения
тежък физически труд	Предотвратяване на пренапрежението на мускулната система и отрицателното въздействие върху опорно-двигателния апарат
Хипокинезия и хиподинамия	Развитие на издръжливост, сила, подвижност на ставите, координация на движенията, ловкост
Неудобна или монотонна работна поза	Корекция на стойката, премахване на задръстванията в областта на таза и долните крайници, профилактика на цервикална остеохондроза и лумбосакрален радикулит
Повишено натоварване на мускулите на предмишницата	Профилактика на мускулни разтежения и нервно-мускулни заболявания на ръцете
Монотонен	Двигателна промяна в дейността, повишена емоционалност на класовете
Повишено нервно-емоционално напрежение	Премахване на нервно напрежение, стабилизиране на работата; сърдечно-съдова и дихателна система, релаксация
Неблагоприятни санитарно-хигиенни условия	Подобряване на функцията на дишане при благоприятни условия, повишаване на устойчивостта на високи, ниски температури и техните разлики

Благодарение на физическите упражнения е възможно да се повиши устойчивостта на тялото към други неблагоприятни фактори (вибрации, болест на движението, липса на кислород).

Кратки упражнения

В обедната почивка

Известният кардиолог професор Н. Мухарлямов пише, че тези, които имат „заседнала“ работа, трябва да се ограничат до чай със сандвич на обяд, а останалата част от почивката да използват за разходка, игра на тенис на маса и лек джогинг. С други думи, вместо да приемате калории, трябва активно да ги изразходвате и е по-добре да отложите пълното хранене за след работа.

В много институции служителите обичат да играят тенис на маса по време на обедните почивки. Това и. има част от индустриалната физическа култура, в която има елементи на повишена двигателна активност и вид гимнастика на микромускулите на очите, гимнастика на зрителния анализатор.

Общото физическо натоварване във времето може да бъде много значително, тъй като в една игра играчът изпълнява 15-20 ининга, от 60 до 150 удара, навежда се над топката 15-20 пъти. Според шведски изследователи сърдечната честота на висококвалифицирани тенисисти достига 152 удара / мин до края на първия сет, 165 до края на втория и се доближава до 200 удара / мин до края на третия (фиг. 11.5). ).

Този пример дава представа за значителното физиологично натоварване на тази на пръв поглед проста и достъпна игра.

Преминаване на обучение

Страничната тренировка е по същество неорганизирано индивидуално действие, насочено към увеличаване на двигателната активност без значително допълнително време. Терминът "обучение" тук е много произволен. Говорим за използване на обикновени условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене пеша вместо шофиране на път за и от работа (Таблица 11.2). Допълнителната физическа активност е много важна за представителите на заседналия вид работа (оптималната консумация на енергия за мускулна работа е 1300-2200 kcal на ден). Освен това, както отбелязват психолозите, нервно-емоционалният стрес на човек намалява по време на ходене. Това е особено важно, когато се прибирате у дома след напрегнат работен ден.

Ориз. 11.5. Стойността на пулса при игра на тенис на маса в състезателни условия (от материалите на G.V. Barchukova

и С.Д. Шпрах)

Таблица 11.2.

Консумация на енергия при ходене с различни скорости (според E.M. Berkovich)

Също толкова полезно е използването на велосипед за придвижване до и от работа, както и за домакинска работа.

За да активирате работата на големи мускулни групи, които нямат достатъчно натоварване, е необходимо да се изкачвате по стълби, ескалатори на метрото. Изкачването на стълби изразходва значително повече енергия, отколкото ходенето по равен терен. Изкачвайки обикновена стълба със средно темпо, човек изразходва 0,012 kcal / kg на 1 m изкачване. Енергийните разходи за слизане са една трета от тези за издигане. Затова трябва да си направите правило да не използвате асансьора без специална нужда, когато се качвате поне до четвъртия етаж. Разнообразието от домакинска и домакинска работа помага да се получи допълнителна физическа активност: почистване на апартамента, миене на пода, работа на парцела и в личното домакинство. Всички тези видове труд се приравняват на физически труд с умерена тежест.

И така, искате да влезете в добра форма, но не знаете какво да правите, а за съжаление наблизо няма нито една фитнес зала? Ето програма за тренировка за начинаещи, която ще ви помогне да започнете у дома. Тази програма без симулатори и черупки може да се изпълнява навсякъде и с всяко ниво на обучение!

Всъщност начинаещият не се нуждае от фитнес зала. Повечето симулатори в съвременните фитнес зали изпомпват само отделни мускули на тялото и като цяло са необходими или на професионалисти, които искат да „усъвършенстват“ формата си, или на хитри собственици на фитнес зали, които знаят отлично как младите хора кълват красиви и сложни симулатори. Известно е, че най-добрата форма може да се получи чрез упражнения с обикновена щанга или дъмбели, а на начално ниво дори те не са необходими - достатъчно е само собственото ви телесно тегло.

Защо тази тренировъчна програма за начинаещи е ефективна?

Следната тренировъчна програма за начинаещи със собствено тегло е доста ефективна и ще ви помогне да постигнете две цели:

помпа всички мускули на тялото за относително кратък период от време.Това се постига благодарение на факта, че движенията в упражненията са близки до тези, които трябва да изпълняваме в реалния живот и това ви позволява да използвате няколко мускулни групи наведнъж;
отървете се от излишните мазнини.За това упражнението се изпълнява под формата на цикли, един след друг с минимална почивка. Ще говоря за това какво е цикъл малко по-късно.

Какви са предимствата на този комплекс?

Програмите за обучение за начинаещи със собствено телесно тегло се сравняват благоприятно с комплексите с дъмбели, с щанга или с помощта на симулатори.

не е нужно да търсите място за практикуване и спортно оборудване. Можете да практикувате у дома или на двора, защото всичко, от което се нуждаете, е само няколко квадратни метра равна земя. За едно от упражненията ще ви трябва снаряд, в идеалния случай гира, но можете да се справите с импровизирани средства.
упражненията с телесно тегло са безопасни. Разбира се, има хора, които дори да стоят неподвижно на едно място, могат да си счупят главата, но като цяло, ако упражненията се изпълняват правилно, без експерименти, не може да се говори за опасност.
упражненията със собствено тегло са лесни за изпълнение. Не е необходимо да учите специални техники, всички упражнения се изпълняват интуитивно.

Тренировъчна програма за начинаещи: Основни принципи

Както бе споменато по-горе, упражненията се изпълняват на цикли. Това означава, че след като завършите една серия от едно упражнение, вие (ако е възможно) с минимално прекъсване преминавате към една серия от следващото упражнение и т.н. След като завършите последното упражнение, можете да си починете нормално за няколко минути. Това е един цикъл. В нашия случай след първия цикъл ще трябва да завършите втория и след това третия. Работата в цикъл е по-изтощителна в сравнение с обикновените комплекси, така че следете техниката и ако смятате, че не можете да изпълните упражнението правилно, направете почивка. Отново работата, която предстои, не е лесна, така че не се опитвайте да вършите всичко наведнъж без прекъсване.

Преди да започнете, отделете няколко минути за загряване. НИКОГА, никога не забравяйте да загреете.Това ще ви помогне да избегнете наранявания, ще загреете мускулите и ставите и ще подготвите сърдечно-съдовата система за активна работа. Няма значение как ще загреете. Можете да бягате, можете да танцувате, да скачате на въже, да махате с ръце и крака, да се изкачвате и слизате по стълби няколко пъти и т.н. И едва след като загреете, преминете към първия цикъл.

Комплекс от упражнения

Ето какво трябва да направите:

20 клякания

10 лицеви опори

20 удара

10 наведени реда

15 секунди дъски

30 люлеещи се скока

В края на тренировката не забравяйте да се раздвижите малко, за да успокоите сърцето си, и тогава го направете.

В това видео от блога NerdFitness ви показвам как да правите упражненията. Видеото е на английски, но по принцип всичко е ясно и без превод.

Няколко съвета за изпълнение на упражнения в тренировъчната програма за начинаещи

ако ви е трудно да клекнете или да се хвърлите, тогава се хванете за опора с една ръка, това ще ви помогне да поддържате баланс
има лесен начин да проверите дали техниката ви на клек е правилна. Седнете на нисък стол или пейка и след това станете от него. Ако не е трябвало да се навеждате напред с цялото си тяло, тогава правите всичко правилно.
когато правите лицеви опори, опитайте се да държите тялото изправено в една линия, без да извивате таза и без да спускате главата. Във видеото Стив нарушава това правило поради факта, че трябва да говори едновременно с него. Този блог има подробно
За да изпълните гребане в наведено положение, можете да използвате дъмбел или нещо под ръка, като например бутилка с вода, торба с пясък или някакъв друг сравнително тежък предмет, който можете да повдигнете 10 пъти. Тук има три правила: гърбът трябва да остане прав, главата да не пада много, а лактите трябва да се движат по тялото, без да се движат настрани.

Изпълнявайте този комплекс 2-3 пъти седмично, като в идеалния случай правете почивка между тренировките за ден или два.Не забравяйте, че мускулният растеж не се случва по време на тренировка, а по време на почивка и това означава, че трябва да почивате правилно между сесиите. И не забравяйте да се храните правилно! Здравословната диета е ключът към вашия успех във всяка тренировка. Ако имате някакви въпроси относно тази тренировъчна програма за начинаещи, моля, попитайте.

изображение (c) http://ale07.deviantart.com

Днес мъжете са много заети, защото живеем в общество с динамична култура, която оставя малко време за редовни упражнения. На този фон Чарлз Атлас разработи отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да могат да коригират несъвършенствата на тялото и да върнат добрата физическа форма, но са напълно достатъчни, за да предотвратят мускулната атрофия и да поддържат добра физическа форма. Този метод на упражнение показа много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Така че нека се подготвим и да се захващаме за работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сложете ръцете си зад главата си в „заключване“. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добро изучаване на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите - флексори на краката. Поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста. Клекнете до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръстите.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Вдигнете се на пръсти. Пуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори от акцента в легнало положение.Облегнете се на пръстите на краката на удължените прави крака и на две ръце, разположени на ширината на раменете. Спуснете изправеното си тяло на пода, като огънете ръцете си, след което се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. За да тренирате различни мускулни групи, намалете или увеличете ширината на ръцете.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху килим). Повдигнете правите си крака и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и торса си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще тренира пресата, то е едно от основните. Седнете на пода и изпънете правите си крака пред себе си. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете изправените си крака нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще изработи перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, сключете ръце зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате въртене на педалите. Когато лявото коляно е отгоре, повдигнете торса и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.