Оптималната честота на обучение на седмица. Продължителността и честотата на обучението са основните принципи за ефективност! Редовност на упражненията за отделни мускулни групи или части от тялото

Начинаещите спортисти много често се питат колко често трябва да тренират, за да постигнат желания резултат и в същото време да не се чувстват изтощени, както и колко време трябва да отделят за ефективна тренировка на седмица? Нека се опитаме да отговорим на тези въпроси.

Продължителността на обучението за всеки спортист се определя индивидуално. Има пет основни стандарта за продължителност на тренировката: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минути. Изборът на оптимален интервал зависи от целта и физическата подготовка на спортиста.

Основният определящ фактор за постигане на резултат е, че трябва да тренирате редовно, като продължителността на една тренировка трябва да бъде поне 30 минути. В противен случай няма да постигнете желания резултат.

Важно е да запомните:

1) всяка тренировка, дори и най-кратката, трябва да се състои от 3 части: загрявка, основна част, закачка.

2) твърде дългите тренировки предизвикват повишена секреция на кортизол - хормон, който разрушава мускулите, а също така може да доведе до развитие на претрениране.

Продължителност на тренировката

1) Продължителност на обучението за покачване на маса

Средната продължителност на една тренировка, която ще даде най-добри резултати е 1 - 1,5 часа. Тренировката на професионален спортист трябва да отнеме около 40-60 минути. Обучението на начинаещ културист отнема 1,5 - 2 часа.

2) Продължителност на обучението за отслабване

Продължителността на една тренировка за отслабване не трябва да бъде по-малка от 30 минути, тъй като за по-кратък период от време е просто невъзможно да се ускори метаболизма и да се стартира механизмът за унищожаване на мазнините. Оптималното време за тренировка за отслабване е 60 минути.

Честота на обучение

1) Честота на тренировка за увеличаване на масата

Честотата на тренировките за натрупване на мускулна маса не трябва да надвишава две сесии седмично. като цяло оптималната честота на тренировки е 3-4 дни седмично, при условие че спортистът тренира на части. В същото време, използвайки сплит тренировки, спортистът тренира една мускулна група не повече от веднъж седмично - тази честота на тренировки се счита за най-оптималната за мускулен растеж.

2) Честотата на тренировките за отслабване

Ако целта на вашата тренировка е загуба на мазнини и получаване на релеф, тогава можете да тренирате всеки ден, основното е да предотвратите развитието на синдром на претрениране.

С висока честота на тренировки, за да предпазите мускулната тъкан от разрушаване, вземете антикатаболици,

Намалете броя на силовите тренировки до 1-2 на седмица, посветете останалото време на аеробни упражнения.

Интересни факти

Резултатите от множество проучвания показват, че общото време, прекарано във физическа работа, има значение, например 10 часа на месец ще бъдат почти 2 пъти по-ефективни от 5. В същото време продължителността на всяка тренировка няма значение. Така че три тридесетминутни сесии на ден могат да дадат същия ефект като една половинчасова тренировка. Ето защо не можете да разчитате на увеличаване на мускулната маса или значителна загуба на тегло, ако отделяте само 1 час седмично или 10 минути на ден за тренировка.

Източник: http://sportswiki.ru

Прочетете също:

Може би ви се е случило, може би не, но във всеки случай е полезно да знаете техниката, която може да спаси живот. Различни предмети засядат в гърлото на хората много по-често, отколкото можете да си представите: храна, кост или нещо друго може да заседне в дихателните пътища и по този начин бавно да задуши човек. Това е ужасно чувство, независимо дали го изпитвате сами или гледате задушаващ се човек, особено дете. Ще ви кажем как с един много лесен трик можете да спасите живот, когато нещо е заседнало в гърлото ви.

Повече от дузина години йога е един от най-популярните видове фитнес сред европейците. Страстта към йога дойде при нас от Индия. За индийците йога не е просто набор от упражнения, които укрепват мускулите, но и цяла житейска философия. В момента йога има около 50 направления. Сред това разнообразие не е трудно да се объркате за начинаещ, който иска да се заеме с този „спорт“. В тази статия ще разгледаме най-популярните зони за занимания по йога.

Проследяването на всяко действие на малко дете е почти невъзможно. Ето защо ситуациите, когато детето се задави с нещо и се задави с нещо, се случват доста често. Понякога ситуацията не изисква намеса - детето ще кашля само, но в някои случаи се нуждае от вашето участие. Нашата днешна статия е предназначена да помогне на родителите да не се объркат в такава ситуация и да могат да предоставят първа помощ на детето.

Повечето хора вярват, че за да качите мускулна маса и да увеличите силата, трябва да прекарате много часове във фитнеса. Именно това погрешно мнение пречи на някои да започнат да спортуват. Кратката и рядка физическа активност може да донесе повече ползи на тялото, отколкото много часове тренировки през ден.

Защо са ефективни?

Една от основните причини за спорове във вдигането на тежести е честотата и продължителността на тренировките. Фитнес индустрията ни уверява, че трябва да тренираме пет пъти седмично. И причината тук не е в желанието да ни помогнат да подобрим тялото си, а за прости търговски цели. Фитнес центрове и клубове, спортни магазини и списания се стремят да печелят повече, което означава, че продават повече от услугите си.

Има и друго научно обосновано мнение: няма нужда да тренирате често и да правите много подходи за най-ефективния растеж на мускулната маса. Според Дъг Макгъф, д-р Дъг Макгъф, доктор по медицина Тяло от науката., биологичните показатели категорично предполагат, че оптималната честота на тренировки за 95% от населението е не повече от веднъж седмично. Тази препоръка се основава на редица фактори, основният от които е, че скоростта на възстановяване и мускулен растеж след интензивна тренировка е много по-малка, отколкото повечето хора смятат (5-10 дни).

Изграждането на мускули всъщност е по-бавен процес от лечението на рана от изгаряне. Заздравяването на изгаряне започва в ектодермалната зародишна линия, където скоростта на заздравяване е сравнително по-бърза, тъй като епителните клетки се променят бързо. Например, драскотина по роговицата обикновено заздравява за 8-12 часа. Заздравяването на мускулите се случва в мезодермалната зародишна линия, която има тенденция да има много по-бавна скорост на заздравяване.
Дъг Макгъф, доктор по медицина, Научен орган

Нещо повече, д-р Макгъф съветва да практикувате тренировки, които продължават само 12 минути – оптималното време за изгаряне на захар и мазнини. Такива кратки сесии са предназначени за ограничено енергийно снабдяване на тялото в условия на високи енергийни нужди, чието задоволяване става чрез използването само на гликоген и мазнини. При продължително интензивно натоварване се използват всички запаси от гликоген и определени мазнини. В резултат на това тялото започва да изгаря ценна мускулна тъкан като гориво, което, напротив, ние се опитваме да възстановим.

Резултати от изследванията

Британският учен Джеймс Фишър проведе изследване, което доказва ефективността на спортните тренировки с минимално време. Джеймс Фишър, Джеймс Стийл, Пат Маккинън. Увеличаване на силата в резултат на кратки, редки упражнения за съпротива при по-възрастните..

Тествани са 14 мъже и 19 жени на средна възраст 55 години. Участниците са упражнявали не повече от 15 минути два пъти седмично в продължение на 84 дни. Програмата за обучение включваше упражнения на симулатори: тяга надолу, преса от пейка, тяга на нисък блок, преса от пейка и преса с крака. В резултат на това участниците в проучването постигнаха значително увеличение на силата и издръжливостта - 55% повече, отколкото преди началото на занятията.

Научно обосновани доказателства за неефективността на дългосрочното обучение са дадени от университета Бонд (Австралия) Кели А. Шоу, Хани С. Генат, Питър О'Рурк. Упражнение за наднормено тегло или затлъстяване.. В 43 проучвания, проведени сред 3476 участници, с 45 минути упражнения четири пъти седмично (69 часа физическа активност), средната загуба на тегло е само 1 килограм.

Как да практикуваме?

Обучението се провежда веднъж или два пъти седмично.
Продължителността на уроците е 12-15 минути.
Пет упражнения за най-основните мускулни групи е оптималното количество в една тренировка.
Във всяко упражнение се прави само един подход до отказ на мускулите.
Използва се само супер бавно темпо на упражнение: 10 секунди нагоре и 10 секунди надолу.
Преходът между упражненията се извършва за по-малко от 30 секунди.
Постепенно, докато напредвате, трябва да добавите тегло на симулаторите.

За кого са тези тренировки?

Често нямаме достатъчно време да отидем на фитнес, така че бързата тренировка може да бъде единствената форма на активност, която лесно можете да вместите в дневния си график.

За някои хора честите и продължителни упражнения са непосилна задача, която може да бъде повече вредна за здравето, отколкото полезна. В същото време физическата активност, разбира се, е необходима. Това се отнася както за възрастните хора, така и за тези с лоша спортна подготовка и някои физически ограничения.

Например, такова обучение е много подходящо за хора, страдащи от остеопороза. Упражненията се изпълняват бавно и за кратко, което води до повишената им безопасност. В същото време работата на мускулите се извършва на максимално ниво с много леко натоварване на ставите.

Заключение

Кратките и редки тренировки ви позволяват да постигнете загуба на мускули в интервал от 40 до 90 секунди с не повече от пет прости упражнения за най-основните мускулни групи в една сесия и с почивка от 5-10 дни между тренировките.

Разбира се, възстановителните способности на човек са в широки граници, но тренировките с по-малка честота определено не вреди на никого.

Видео: колко пъти седмично трябва да тренирате

Видео: възможно ли е да тренирате всеки ден?

Такъв параметър като честотата на посещение на залата е от изключително значение. Правилното му определение ви позволява да постигнете максимална хипертрофия, да избегнете катаболизма и да предотвратите претренирането на всички системи на тялото. И твърде широкото използване на адаптивните възможности на тялото обикновено води до обратния желан ефект. Повечето хора получават крайно негативни резултати, системно превишавайки прага на адаптивните възможности на организма.

Каква е оптималната честота на обучение

На теория оптималната честота на обучение се определя като поставянето на класове на така наречения връх на суперкомпенсация. Тогава тренировката може да даде необходимото ниво на "добър" стрес и ще допринесе за развитието на необходимите физически качества. Единственият проблем е, че суперкомпенсацията на различни системи (мускулна, сърдечно-съдова, нервна) е точка с различно време и оптималната честота трябва да се определи така, че да се изчака възстановяването на всяка от системите в необходимата степен. .

Средните стойности за суперкомпенсация за силови тренировки са както следва:

режим на мощност, 1-5 повторения. Мускулите се възстановяват от 12 до 36 часа, ако времето под натоварване надвишава 15 секунди - до 76 часа или повече. Колкото по-високо е нивото на спортиста, толкова повече време трябва да измине между тренировките. Начинаещите могат да тренират в режим на мощност след един пълен ден. Централната нервна система се възстановява за около 24 часа при средностатистически спортист и по-дълго при по-опитен спортист, хормоналната система може да се възстанови до 5 дни, особено ако кортизолът е повишен поради стрес;
режим на хипертрофия, време под натоварване от 20 до 40 секунди. Мускулите се възстановяват от 36 до 72 часа, понякога в източниците са посочени големи числа. Нервната система - около ден, относно хормоналните мненията са различни. Повечето източници сочат, че е по-добре да не тренирате една и съща мускулна група за хипертрофия повече от 2 пъти седмично, тъй като хормоналната система не може да се възстанови по-бързо;

Как да определите оптималната си честота на тренировки

Обикновено се препоръчва да се следи състоянието на тялото според следните параметри:

качество на съня. Ако имате нарушения на съня след тренировка, вие правите твърде много и трябва да намалите честотата на ходене на фитнес;
апетит. Намаляването на апетита при високи натоварвания е сигурен знак за претрениране, по-добре е също да намалите честотата;
състояние на индикаторите за мощност. Ако сте ангажирани да вземете предвид числата, дадени по-горе, но показателите за сила не растат, а падат, честотата трябва да бъде намалена. Поне през първата година на обучение силата трябва да нараства линейно;
напредък към целите. Очевидно, ако не виждате хипертрофия или загуба на тегло, нещо не е наред с тренировката, включително честота или количество.

Оптимална честота на тренировки за отслабване

Отслабването се препоръчва, за да се прави разлика между кардио и силова тренировка. Не трябва да прекалявате със силовите тренировки, за да избегнете катаболизма. Без фармакологична подкрепа се считат за оптимални 2-3 тренировки седмично, съдържащи основни упражнения в режим на сила (не хипертрофия), за запазване на мускулите. И кардио тренировки в обичайния или интервален стил почти всеки ден. Също така е позволено да се използват кръгови тренировки в симулатори или със свободни тежести, може да има поне 2 такива сесии на седмица

Загубата на тегло може да отидете на фитнес по-често, но не трябва да извършвате прекомерно количество силова работа.

Оптимална честота на тренировка за увеличаване на масата

Важно е да осигурите почивка на масата, класическият подход препоръчва да ходите на фитнес през ден и да работите така, че една мускулна група да не тренира повече от 2 пъти седмично за начинаещи и 1 път седмично за опитен спортист. Ако се използват методи за увеличаване на интензивността на тренировката, се допускат по-редки тренировки.

Твърде чести тренировки

Прекалено честото упражняване при натрупване на маса е изпълнено с липса на напредък поради прекалено голям стрес върху хормоналната система. Особено опасни в този смисъл са плановете за обучение, предназначени за спортисти с фармакологична подкрепа, ако се използват от спортисти с естествено обучение. Необходимо е да се прави разлика между тези показатели и да се избягват твърде чести и обемни тренировки, за да се предотврати катаболизъм.

Твърде честите тренировки в плановете за отслабване обикновено са изпълнени с изтощение на нервната система и промени в апетита. В повечето случаи това води до прекъсване на диетата, следователно е контрапродуктивно. Трябва внимателно да подходите към количеството тренировки и да го намалявате, когато състоянието на тялото се промени и калорийният прием намалява.

Твърде редки тренировки

Обикновено твърде редките тренировки също водят до липса на прогрес. Причината е недостатъчното ниво на тренировъчно натоварване. По отношение на загубата на тегло, това може да доведе до липса на напредък или до твърде много намаляване на телесното тегло поради мускулна тъкан и негативни промени във външния вид. За тези, които набират маса, твърде редките тренировки са изпълнени с набор от мазнини, а не мускулна маса, така че вие също трябва да внимавате.

Когато правите програма за обучение, първо трябва да вземете решение за първия важен момент - редовност на обучението. Колко пъти седмично трябва да тренирате?

Разбирам… това е доста широк въпрос. А термините „редовност на упражненията“ и „редовност на тренировките“ могат да имат много различни значения.

Въпреки това има 3 стойности, на които си струва да обърнете внимание:

Обща честота на обучение:Колко често трябва да правите определени упражнения (силови тренировки, кардио и т.н.)?
Редовност на силовите тренировки:Колко пъти седмично трябва да правите силови тренировки?
Редовността на упражненията за отделни мускулни групи или части на тялото:Колко пъти седмично трябва да тренирате всяка мускулна група или част от тялото?

Единственото нещо, което пропуснахме в този списък, е кардио тренировката. Това е отделна тема, за която ще говорим малко по-късно.

А сега нека разгледаме 3-те най-важни аспекта в редовността на тренировките.

Обща честота на обучение

Първото нещо, което трябва да решим, е колко пъти седмично ще правим тренировки. Те могат да включват силови тренировки, кардио и т.н. Всичко това се отнася за редовността на класовете като цяло.

Това е един аспект, който може да варира в зависимост от вас и вашите цели (например дебел човек с първоначална цел да отслабне може да прави 4 кардио тренировки седмично, докато слаб човек с първоначална цел да натрупа мускулна маса може да не прави. кардио изобщо).

Следователно е невъзможно да се каже точно колко пъти седмично трябва да спортувате.

Има обаче едно общо правило, което работи за всички.

И това е правилото: направи най-малко 1 ден почивка от тренировка.

Означава, че най-малкотоМожете да тренирате 6 пъти седмично (и това включва силови тренировки, кардио и т.н.).

Сигурен съм, че сред читателите на тази статия няма такъв човек, който трябва да тренира 7 пъти седмично и който да извлече някакви предимства от това.

Ще кажа повече: повечето хора ще приемат 3-5 пъти седмично като норма, в зависимост от техните цели.

Защо? Защото не само че няма смисъл от ежедневни тренировки за постигане на целите ви, напротив, това може да доведе до обратни резултати.

Редовност на силовите тренировки

Има много индивидуални характеристики, които трябва да се вземат предвид при редовността на тренировките като цяло. Когато става въпрос за силови тренировки обаче, е точно обратното. Мога точно да назова редовността на силовите тренировки.

Честотата на силовите тренировки се отнася до това колко пъти седмично трябва да ги правите.

Някои хора могат да правят 5 тренировки седмично (въпреки че в повечето случаи те изобщо не са необходими), някои хора могат да спрат на две. Въпреки това, за повечето хора в повечето случаи 3-4 силови тренировки седмично са достатъчни.

Разчитам на повечето добре разработени тренировъчни програми, които са предназначени за 3-4 тренировки седмично.

Същото важи и за правилото не правете повече от 2 тренировки подред.

Редовност на упражненията за отделни мускулни групи или части от тялото

И последното нещо е редовността на упражненията за отделни мускулни групи или части от тялото.

Какво ще ви разстрои, или просто удряте тавана. Обучението трябва да бъде полезно за тялото, но не и вредно, и за това трябва да се избере оптималната честота на обучение на седмица, ясен план и график. В тази статия ще се опитаме да определим оптималната честота на тренировки на седмица за най-добър напредък.

Колко често трябва да тренирате за мускулен растеж?

Повечето експерти казват, че тренировките с тежести не трябва да се правят всеки ден, защото създават микроразкъсвания в мускулните влакна и след това мускулите трябва да почиват за 24-48 часа, за да се възстановят и да станат по-силни. Но в действителност всичко зависи от много фактори, като: пол, възраст, с какво тегло тренирате, как се възстановявате, дали използвате допълнителни лекарства и т.н. Ако вземем предвид общите препоръки, като същевременно спазваме всички правила за напредък, тогава тренирайте всеки мускулна групаможе да бъде не повече от 2 пъти седмично и поне 1 път на две седмици! И тогава всичко зависи от избраната от вас методология и от правилно съставения план.

Оптималната стойност тук би била диапазон от 3-5 тренировки на седмица, в зависимост от избрания от вас сплит. На начинаещите се препоръчва да тренират 2 пъти седмично (условно разделяйки цялото тяло наполовина). А за по-напредналите и използващите фармакология може да тренирате 6-12 пъти седмично, т.е. правете 2 тренировки на ден (сила + кардио). Но отново всичко зависи не от количеството, а от качеството, т.е. трябва да ставате по-големи и по-силни от всяка тренировка, но не и обратното, а за това трябва да научите себе си и тялото си, за да (постоянно) интелигентно растете и да постигнете ефекта на суперкомпенсация.

Колко често трябва да тренирате, за да отслабнете?

- това са преди всичко въпроси, т.е. общото съдържание на калории в изядената храна на ден трябва да бъде по-ниско от дневните ви разходи. Трябва да изгорите 300-500 калории повече, отколкото ядете, за да отслабнете. И скоростта на загуба на тегло не трябва да надвишава 1 кг на седмица, в противен случай заедно с мазнините ще загубите ценни мускули.

Е, що се отнася до въпроса за честотата на тренировките, тогава за отслабване се препоръчва да ги провеждате поне 3 пъти седмично, това трябва да са предимно кардио тренировки с ниска интензивност с продължителност около 1 час. Ако тренирате във фитнес залата, тогава се препоръчва да отделите 30 минути след силова тренировка. кардио, което ще даде значителен ефект на изгаряне на мазнини .

Колко често можете да правите кардио тренировки?

много подходящ за укрепване на сърцето, отслабване и облекчаване на депресия. Бързото ходене, плуване, аеробика, елипсо или умерено колоездене не трябва да натоварват мускулите твърде дълго (повече от 60 минути), в противен случай това може да доведе до процеси на катаболизъм, т.е. мускулна загуба.

Ако комбинирате кардио и силови тренировки, тогава за този подход се препоръчва да правите кардио тренировки 3 пъти седмично, като вземете предвид 3 силови тренировки. Ако говорим за кардио с ниска интензивност, тогава можете да тренирате до 6-7 пъти седмично, а за кардио с висока интензивност прекарвайте не повече от 3 дни в седмицата.

Колко често правите разтягане / стречинг?

Честотата на класовете винаги се определя от интензивността на самите натоварвания, т.е. всичко зависи от това какъв метод на разтягане използвате (има общо около 11). Ако използвате прости методи като пасивно и статично разтягане (най-популярните като цяло), тогава оптималната честота на тренировка е ежедневна тренировка, а още по-оптималната е 2 пъти на ден, но с по-малък обем. Например, ако се разтягате всеки ден в продължение на един час, след което преминавате към 2 пъти, трябва да направите сутрешна тренировка с продължителност 30 минути и вечерна тренировка с продължителност 20 минути или обратно.

Разтягайте се поне 2-3 пъти, а в идеалния случай тренирайте 5-7 пъти седмично.

Ден за почивка

Осигурете си поне един официален почивен ден седмично от всякаква физическа активност и ежедневна рутинна работа. Такъв ден само ще бъде от полза не само за вашето тяло, но и ще ви позволи да се отпуснете психически и емоционално. Но ако искате да направите почивния ден по-функционален и да го прекарате в полза на тялото и тялото, тогава можете просто да се разходите, което е много полезно за човек.