Как да изчислите броя на калориите, за да отслабнете. Дневен прием на калории

Броенето на калории е важно не само за еднократна загуба на тегло, но и за последващо поддържане на оптимално телесно тегло. Има редица методи за изчисление. Някои вземат предвид само пола и теглото, докато други вземат предвид много по-голям брой параметри.

В интернет лесно можете да намерите автоматизирани програми за броене на калории. Освен това можете да инсталирате подобно приложение на вашия смартфон и след това само да въведете вашите данни. Но въпреки удобството на автоматизираното изчисление, вие също трябва да можете да „измерите“ порциите си сами.

Факт е, че програмите дават среден показател, който не отчита индивидуалните характеристики.И те могат да се променят дори през деня. След като се научите веднъж да изчислявате дневния прием на калории само за себе си, завинаги ще се отървете от проблема с наднорменото тегло.

Зависимостта на дневния прием на калории от различни параметри

Дневният прием на калории зависи от:

Пол.
възраст.
Телесно тегло.
Растеж.
ниво на активност.
метаболитни нива.

Мъжете обикновено са по-високи и по-тежки, освен това имат по-активен метаболизъм, съответно нормата ще бъде по-висока от тази на жените - до три до четири хиляди на ден.
С възрастта нуждата от калории намалява, метаболизмът се забавя, много процеси вече не изискват големи енергийни разходи. Дневната нужда след 60 спада значително - до 1000 Kcal.

Друг важен параметър, който се основава на изчисляването на дневния прием на калории, е нивото на активност на конкретен човек. Определя се в сравнение с пълно бездействие:

Ниска активност - коефициент 1,2 -съответства на почти пълната липса на каквато и да е физическа активност, заседнала работа, минимум движение;
Ниска активност - коефициент 1,3 -тук се вземат предвид ниско ниво на лека физическа активност, обикновено спокойни разходки, неактивно колоездене, светлина;
Умерена активност - коефициент 1,5 -това е средна физическа активност, оптимална за поддържане на добра спортна форма, умерени тренировки до пет пъти седмично, с обща продължителност не повече от пет часа;
Повишена активност - коефициент 1,7 -характеристика на хората, занимаващи се с вдигане на тежести и активен физически труд;
Много висока активност - коефициент 1,9 -най-високото ниво, в този режим човек може да остане за кратко време - обикновено това са спортисти в навечерието на състезанието, когато тренировките се провеждат два или три пъти на ден.

Формули за изчисление в зависимост от различни параметри

За изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета се използват няколко метода, сред които:

Методология, препоръчана от СЗО- това изчисление взема предвид пол, възрастов период, начално телесно тегло и коефициент на физическа активност.
Формула Харис-Бенедикт- първият метод за изчисляване на калоричното съдържание на дневната диета в момента практически не се използва, в резултат на което дава надценена цифра.
Формула Muffin-Jeor- счита се за най-точната система за изчисление, обикновено се използва в автоматизирани системи, но не взема предвид съотношението мускули към мазнини в телесното тегло.
Формула Ketch-McArdle- според тази формула телесното тегло се взема предвид минус процента мазнини, но не се вземат предвид параметри като пол, възраст, активност.
Формула на Том Венуто- най-популярният сред културистите и доста специфичен, предназначен за високо ниво на физическа активност.

Едно от предизвикателствата при изчисляването на дневната ви нужда от калории е изборът на методология. Това се дължи на факта, че резултатите, получени чрез различни изчисления, могат да се различават с десетки проценти. За вярност е по-добре да вземете две формули и да изчислите средната стойност. Най-често за по-точно изчисление се комбинират формулите на Muffin-Jeor и Ketch-McArdle.

Ето пример за изчисляване на дневния прием на калории.Жена на 41 г., тегло - 85 кг, ръст 1,64 м, счетоводител, не спортува, ходи на работа с автомобил - коефициент на активност 1,2.

Изчисляваме по формулата Muffin-Jeor като най-точна:

За да направите това, трябва да умножите теглото в килограми по 9,99 - получаваме индикатора "А".
След това височината в сантиметри се умножава по 6,25 - индикаторът "B".
С последния елемент извадете 161 от възрастта и умножете по 4,92 - "C". Когато изчислявате по тази формула за възраст, добавете пет.
Сега изчисляваме получените показатели по формулата: A + B - C \u003d основна нужда от калории. За жена от примера се получават 1359,07 Kcal на ден.
Недостатъкът на този метод е, че коефициентът на активност не се взема предвид, така че получената сума трябва да бъде допълнително умножена по съответния показател, в нашия пример 1.2. Получаваме 1630.884 - тази цифра ще бъде отправна точка за по-нататъшни изчисления.

Опростена формула

Горният пример може да изглежда прекалено сложен. Някои треньори и диетолози предлагат по-проста формула: умножете паунда в паундове по 14 за жените и 15 за мъжете. Един паунд е равен на 0,453 кг. За жената в нашия пример теглото в паундове ще бъде 187,39.

Цифрите за това изчисление ще бъдат много по-високи от обсъдените по-горе. За жена с тегло 187,39 паунда дневната нужда от калории ще бъде 2623,46. Това изчисление не взема предвид нито съотношението мазнини към мускули, нито активността, нито височината. Следователно може да се използва само като контрола.

Най-адекватното изчисление ще бъде получено чрез изчисляване на средните данни между показателите на формулата Muffin-Jeor и опростената формула. В нашия пример за 41-годишна жена с тегло 85 кг. и ръст 164 см. ще бъде - 2127.172 Kcal на ден.

За ефективна загуба на тегло количеството приети калории трябва да се намали с 10-20%. И в бъдеще се придържайте към тази стойност, за да поддържате оптимално тегло. За дамата от нашия пример това ще бъде приблизително 1701 Kcal.

Калорично съдържание на продуктите

Сега, като знаете вашите дневни нужди, можете да започнете да изучавате храната. Тяхното калорично съдържание ще бъде посочено на опаковката без съмнение. Ако купувате стоки без опаковка, вижте таблиците в Интернет.

Неща, които трябва да имате предвид:

Броят на калориите винаги се посочва на базата на 100 g суров продукт.
Всички мазнини са много калорични, здравословният зехтин съдържа до 900 kcal на 100 g.
Вода, чай и кафе без захар, не съдържат калории.
До 20% от калоричното съдържание на месо или риба се вари в бульона.
При пържене 20% олио или мазнина от тигана поема в готовия продукт.
За да се изчисли общото калорично съдържание на ястие, всички продукти се претеглят в сурова и пречистена форма.

Знаейки дневния си прием на калории, можете лесно да съставите разнообразно и вкусно меню. При изчисляване трябва да се има предвид, че най-голямото количество храна трябва да бъде за обяд. Освен това е препоръчително да планирате една или две закуски.

При дневна норма от 1700 Kcal, храненията ще отчитат:

Закуска - 400-500 kcal.
Първата закуска е 100-150 kcal.
Обяд 700-600 kcal.
Втората закуска е 100-150 Kcal.
Вечеря - 300-400 kcal.

Примерно меню:

Пилешка супа с царевица 200 гр. - 100 ккал.
Пилешко филе с ананаси 200 гр. - 220 ккал.
Салата от домати 300 г - 150 Kcal.
Сок от касис - 200 мл. - 100 ккал.
Банан за десерт 90 kcal на 100 g

Този пример не включва хляб и други печива, както и сосове и закуски.

Не намалявайте дневния прием на калории с повече от 20%.
Изключете сосовете от менюто си, особено майонезата и захарта – те не носят хранителна стойност.
Подбирайте много внимателно преработените храни – те съдържат много скрити мазнини.
При готвене отдайте предпочитание на печене или задушаване, можете да пържите без масло и ще премахнете до 200 допълнителни калории.
Премахнете сладките газирани напитки и пакетираните сокове – те съдържат много така наречените „празни калории“.
Занимавайте се със спорт или по някакъв друг начин увеличете активността.
Вземете го, първата седмица ще бъде лесно, но след известно време вече ще можете интуитивно да определите съдържанието на калории на всяко ястие.

Резултат

Изчисляването на дневния калориен прием в началото изглежда трудоемко. Но след като отделите няколко часа свободно време, ще получите перфектно работещ, индивидуално настроен инструмент за отслабване без вреда за здравето. Освен това, знаейки ежедневните си нужди, можете дори да си позволите някои волности и пак да отслабнете.

Друг несъмнен плюс на ежедневното броене на калории е способността да се поддържа телесното тегло на оптимално ниво за дълго време, което не може да се постигне при краткосрочни диети.

За съжаление, няма прости решения по пътя към идеалната фигура, но има работещ комплекс:

Точно изчисляване на дневните нужди от хранителни вещества.
Повишена физическа активност.

Следвайки това правило, вие не само ще загубите излишното, но и лесно ще изглеждате страхотно за дълго време.

Този калориен калкулатор ви позволява да изчислите препоръчителното дневно количество калории (килокалории), необходими за поддържане на постоянно тегло, отслабване (загуба на тегло), а също и за увеличаване на теглото. Този калкулатор ще ви помогне да отслабнете и да намалите теглото си с правилното изчисляване на консумираните калории. За да намалите теглото си с 454 грама на седмица - намалете приема на калории с 500 калории на ден. Не се препоръчва намаляване на дневния прием на калории под 1200, както и намаляване на теглото с повече от 900 грама на седмица. За по-балансирана загуба на тегло намалете дневния си прием на калории с 250 калории и увеличете упражненията си, за да увеличите разхода на калории с 250 калории на ден. Този подход ще помогне да се предотврати намаляването на метаболизма (метаболизма) на тялото и да се увеличи мускулната маса.

Диета 1200 калории или 1200 килокалории на ден?
Енергийната стойност на храната е посочена в килокалории (обозначение: ккал). За удобство обаче килокалориите се наричат също „калории“. По този начин: 1200 калории = 1200 килокалории (1:1). Това правило важи за хранителни продукти както в Русия, така и в чужбина, където килокалориите означават калории или кал.

Какви храни да ядете при отслабване (отслабване)?

Какви храни да намалите или замените, когато сте на диета за отслабване:
На първо място, намалете консумацията на захар (шоколад, сладки) и мазнини (предимно маргарин и твърди мазнини - масло, мас, мазнини в месни продукти). Яжте нискомаслени млечни продукти: кисело мляко, кефир, извара. Разменете пълномасленото мляко с нискомаслено или пълномаслено мляко. Заменете мазната извара с нискомаслена. Намалете консумацията на нишесте и нишестени храни: картофи, хляб, тестени изделия, зърнени храни.

Какви храни са добри за отслабване:
Увеличете приема на зеленчуци и плодове без скорбяла (краставици, домати, зелени чушки, зеле, марули, моркови, репички, цвекло).
Увеличете приема на течности – пийте плодов чай, компот, доматен сок, сок от сливи, ябълков сок.
Поддържайте нормалния си прием на месо (без мазнини), птици и риба (около 200 g на ден).
Рибено масло на капсули - 2 грама рибено масло съдържа здравословни омега мазнини, достатъчни за 1 ден.
Мултивитамините могат да бъдат много полезни при диета, тъй като помагат за поддържане на устойчивостта на организма към стрес, причинен от намаления прием на калории.
Калцият е от съществено значение за поддържане на здравето на вашите кости и зъби. Ако не можете да задоволите дневния си прием от около 1000 mg калций на ден (възрастни от 19 до 50 години), вземете таблетки калций. За справка: 1000 mg калций се съдържат в приблизително 750 g мляко.

Препоръки за отслабване, отслабване.

Претеглете порциите на кухненска везна (желателната грешка е не повече от 1 грам).
- Претегляйте се ежедневно и записвайте теглото си.
- Не яжте храни с неизвестно съдържание на калории. Ако сте били принудени да използвате, запишете прогнозната сума (най-точната според вашия опит).
- Носете калорично изчислени храни (обеди) със себе си на работа, в института.
- Поддържайте или увеличете ежедневната си физическа активност (спорт, разходки, пазаруване и др.)
- Не вярвайте на чудодейни диети и хапчета за отслабване. Към днешна дата диета с дневен брой калории е най-безопасният метод за отслабване (загуба на тегло). Кремълската диета (Кремълската диета се нарича руската версия на диетата на Аткинс - диета на Аткинс), базирана на максимално намаляване на въглехидратите, е потенциално опасна за вашето тяло.
- Помислете за калориите в алкохола. Най-добре е да спрете или намалите приема на алкохол, докато сте на диета за отслабване/отслабване.
- Опитайте се да ядете поне 3 пъти на ден. 4 пъти или повече е още по-добре.
- Избягвайте маргарина (хидрогенирани мазнини). Маргаринът съдържа трансмазнини, от които тялото ви изобщо не се нуждае. Трансмазнините са един от факторите за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Запишете дневните си калории на лист хартия и го дръжте със себе си, когато излизате от вкъщи.

Пример за записване на порции за диета с броене на дневни калории (килокалории):

Кисело мляко (100 гр., 1 пакет) 50
Чай (1 чаена лъжичка захар) 15
Обезмаслено мляко (250 гр.) 90
Ябълка (170 г, 0,65 кал/г) 110
Телешко (57 g, 1,93 cal/g) 110
Картофи (152 г, 0,82 кал/г) 124
Гъби (115 г, 0,21 кал/г) 24

Моля, имайте предвид, че броенето на вашите килокалории, консумирани на ден, е необходимо за правилното използване на този калкулатор за дневни калории. Не забравяйте, че основната тайна на правилното отслабване и загуба на тегло е разумното намаляване на броя на консумираните калории, не прибягвайте до крайно ограничаване на дневните калории, предназначени да намалят теглото ви с повече от 900 грама на седмица.

Можете да ни изпратите вашите отзиви, като попълните

Дневният прием на калории за жени, мъже и деца на ден е коренно различен. Не само възрастта, метаболизмът и начинът на живот играят голяма роля, но и целта, която искате да постигнете. Имате желание да отслабнете? Дневният прием на калории на ден трябва да бъде "лош". Решихте да се подобрите? Дневният прием на калории трябва да се увеличи. Как да изчислим правилно дневния прием на калории за човек, за да не навредим на тялото? Използвайте таблици и примери, за да определите дневната си доза.

Протичането на метаболитните процеси при жените и мъжете е различно, следователно средно дневният прием на калории за жена е 2000 cal, а за мъж - 2500 cal - средни стойности. С помощта на формули, примери и таблици от статията можете да направите изчислението по-точно. Резултатът можете да свържете с начина си на живот.

Дневен прием на калории за човек

Първо нека разгледаме какво е калория – единица енергия, благодарение на която човек живее. Когато има твърде много от тази енергия, тя се отлага в мастните маси. Случва се енергията, получена за поддържане на живота, да не е достатъчна, в този случай тялото взема енергия от мастната тъкан. Ето как се отслабва.

Всяка физическа или умствена дейност изисква енергия, така че изчисляването на дневния прием на калории на ден за жена или мъж трябва да се основава на начина на живот.

Например:

С каква дейност се занимава лицето?
Включени ли са физически дейности в живота му;
Полът и възрастта също оказват влияние върху дневния прием на калории.

Например, едно младо тяло се нуждае от повече калории на ден. Консумацията се дължи на факта, че много енергия се изразходва за развитието на тялото. В зряла възраст няма такива нужди. Правилно?

Друг пример: един човек работи в офис и има заседнала работа, докато друг работи усилено в цеха. Първият се нуждае от по-малко калории на ден от втория. И ако човек се занимава с интензивно обучение, тогава консумацията на калории в този случай е много голяма, следователно трябва да ядете повече.

Основни тези:

колкото по-близо до старостта наближава човек, толкова по-малко калории се нуждае;
дневният прием на калории на ден за жена е по-нисък, отколкото за мъж;
бременните момичета и младите майки трябва да осигурят енергия не само за себе си, но и за бебето;
хората, занимаващи се с интензивни упражнения, трябва да приемат 2 пъти повече калории на ден.

Има ли значение качеството на калориите, които приемате?

По принцип всеки разбира броя на калориите, но мнозина се бъркат с качеството. Колко влияе качеството на консумираните калории? Храната трябва да бъде балансирана:

30% мазнини;
50% въглехидрати;
20% протеини.

Чрез значително нарушаване на тези пропорции, например чрез ядене на голямо количество мазни храни, които нямат достатъчно протеини и въглехидрати, ще получите допълнителна телесна мазнина. .

В повечето случаи ежедневното ви меню трябва да съдържа голям брой пресни зеленчуци и плодове - в този случай не се страхувате от наднормено тегло.

Консумирайки предимно въглехидрати, има достатъчно енергия за работа на тялото, но има малко протеини. Веднага ще забележите болезнено състояние:

Всеки елемент: протеин, въглехидрат, минерал, витамин е важен за здравето на тялото ни. Ако човек започне да консумира едно нещо в големи количества, тогава по дефиниция му липсва нещо друго - проста логика.

Преценете сами, невъзможно ли е да ядете само сладкиши? Също така е невъзможно да се яде само месо! Трябва да следвате правилната комбинация.

За да повишите качеството на вашето здраве - опитайте се да премахнете от ежедневната диета всички животински мазнини, сладкарски изделия, захар. Това е достатъчно, за да стартират процесите на самовъзстановяване на организма и отслабване. Болезненото състояние ще премине и ще се появи добро настроение!

Как да изчислим дневния прием на калории за човек

Всеки час тялото изгаря 1 калория, за да поддържа всеки килограм телесно тегло. Да приемем, че теглото ви е 55 кг, умножете го по 24 часа на ден и получете дневния си прием на калории:

55 * 24 = 1320 калории

Моля обърнете внимание! Това количество енергия е достатъчно само за поддържане на тялото в работно състояние.

Не забравяйте и за:

Смилане на храната (ще са необходими около 200 калории);
Много активна или спортна дейност (тук отива много енергия, вижте децата, те са постоянно в движение);
Умствената работа също изисква голямо количество енергия;
и така нататък…

В таблицата можете да видите изчисления и примери за дневния прием на калории на ден за жени, мъже и деца:

Общи правила за броене на калории.

Дневният калориен прием на ден може да бъде зададен по-точно, отколкото е показано в таблицата по-горе. Има общи правила за броене:

На всеки 10 години количеството консумирана енергия се намалява с 2%;
Нисък човек се нуждае от по-малко калории от висок;
Средно са необходими 24 калории, за да се поддържа 1 кг телесно тегло на всеки час.

Това е проста математика! Колкото по-възрастни и по-ниски сте, толкова по-малко дневни калории имате нужда. И колкото по-високи и по-млади, толкова повече калории на ден трябва да се ядат. С годините потреблението става по-малко интензивно спрямо детството.

Дневен прием на калории на ден за жена.

Отново жената се нуждае от по-малък брой дневни калории от мъжа. От какво зависи?
От такива фактори:

възраст,
професия,
условия,
дори климата.

Жените напълняват по-бързо - физиологията решава. Очевидно женското тяло се опитва да задели мастни резерви в случай на раждане, така че мастният слой расте скача и границите. Такова чувство! Това не се случва при всички жени, но трябва да внимават със сладките и брашното.

Всичко зависи от целта, за която правите изчислението. Когато сте изправени пред задачата да поддържате тялото в сегашното му състояние, без никаква загуба на тегло, ние ще ви предложим да изберете една от опциите по-долу. Ако искате да отслабнете, прочетете.

Заседнал живот.

Момичетата на възраст 18 - 25 години трябва да усвояват около 2000 калории на ден;
За момичета и жени на възраст 26-50 години са достатъчни 1800 калории на ден;
За жени над 50 години нормата на дневните калории е 1600 Kcal.

Средна активност.

Момичетата 18 - 25 могат безопасно да консумират 2200 калории;
Момичетата и жените на възраст 26-50 години могат да приемат 2000 калории на ден;
Жените над 50 години се нуждаят от 1800 калории на ден.

Висока активност.

Нормата на калории на ден за момиче на възраст 18 - 30 години трябва да яде средно 2400 калории;
31 - 60 години - 2200 калории;
На 60-годишна жена са достатъчни 2000 калории на ден.

Опитайте се да разгледате тези норми относително. Мислите ли, че трябва да отслабнете? Намалете леко дневния прием на калории. След известно време ще видите резултата. Запишете дневния си прием на калории и теглото си. След известно време ще видите резултата, въпреки че може да не е така. По отношение на резултатите, коригирайте дневния прием на калории нагоре или надолу.

Дневен прием на калории за жена при отслабване.

Обмислете всички препоръки и съвети, които ви дадохме по-горе. След като изберете най-подходящия дневен прием на калории на ден, извадете 500 калории от него. Този подход ще ви позволи да губите 0,5 кг телесно тегло всяка седмица.

Процесът на отслабване с това темпо ще помогне на тялото да поддържа кожата ви в еластично състояние, елиминирайки увисналата кожа от внезапна загуба на тегло.

Опитайте се да използвате леко отслабване и не намалявайте дневния прием на калории под 1200, защото тялото може да изпита стрес и на определен етап загубата на тегло може да спре. Всичко е просто, тялото ще премине в "икономичен режим" на поддържане на живота.

А сега нека да разгледаме формулите за определяне на дневния прием на калории за жена при отслабване.

Formula Mifflin - San Jeora за жени.

Формулата е разработена от San Jeor преди няколко години. Тази формула е най-точното изчисляване на дневния прием на калории. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x вашата височина (cm) - 5 x вашата възраст (в години) - 161

1.2 - много малка или никаква физическа активност;
1.375 - спортувайте 3 тренировки седмично;
1.4625 - спортувайте всеки ден, с изключение на почивните дни;
1.550 - интензивно обучение с изключение на почивните дни;
1.6375 - спортувайте всеки ден без почивни дни;
1.725 - ежедневно интензивно упражнение или 2 пъти на ден;
1.9 - интензивни тренировки всеки ден, плюс тежък физически труд.

Формула Харис-Бенедикт: изчисление за жена.

Тази формула е разработена от Харис-Бенедикт през 1919 г., така че за съвременния живот този дневен прием на калории за човек е неточен, но ние го даваме като пример. Дневният прием на калории за жена се изчислява, както следва:

655,1 + 9,563 x телесно тегло (kg) + 1,85 x вашата височина (cm) - 4,676 x възраст (в години)

Умножаваме полученото число по вашия коефициент на активност от горния списък.

виждаш ли Има много начини да се определи най-точният дневен прием на калории за една жена, както за отслабване, така и за нормален начин на живот. Опитайте се да изчислите дневната си ставка точно сега. Изведнъж нещо не се получава - пишете в коментарите, ние ще помогнем.

Дневен прием на калории на ден за мъж.

Дневният прием на калории на ден за мъжа е различен от женската норма. Мъжете се нуждаят от повече протеин за изграждане на мускулна маса. Разбира се, ако човек води активен живот. Протеинът е градивният елемент за изграждане на мускулна маса.

Мазнините при мъжа се отлагат не на бедрата, а на корема, така че е по-лесно и по-бързо за мъжа да отслабне. Достатъчно е да увеличите физическата активност, да ядете по-малко хляб, захар и след седмица ще почувствате резултата. Говори се, че мъжете по-трудно понасят различни диети. Ние не мислим така!

За жените максималната скорост на отслабване е 2 кг на месец или 0,5 кг на седмица. Напълно възможно е мъжът да отслабва с 4 кг на месец или с 1 кг на седмица. В нашия личен пример мъж отслабна с 30 кг за по-малко от месец. Сега измина една година оттогава и теглото се поддържа на референтното ниво.

Нека да разберем колко калории е най-добре да консумира човек, за да може тялото да работи без прекъсване, за да поддържа теглото си на правилното ниво? И също така колко калории на ден да приемате за отслабване? Изберете опцията, която ви подхожда.

Заседнал начин на живот.

Мъжете от 18 до 30 могат да консумират 2400 калории на ден;
Между 31 и 50 години дневната норма ще бъде 2200 калории;
За мъжете над 50 години са достатъчни 2000 калории на ден.

Средна активност.

Мъжете от 18 - 30 са достатъчни 2600 - 2800 калории;
На 31 - 50 години нормата вече е по-малка - 2400 - 2600 калории на ден;
Тези над 50 могат да се зарадват с 2200 - 2400 калории.

висока активност.

На възраст 18 - 30 години е по-добре да ядете 3000 калории на ден;
Мъжете на възраст 31 - 50 години ще имат достатъчно 2800 - 3000 калории;
Мъже над 50 години: 2400 - 2800 калории на ден са достатъчни.

Formula Mifflin - San Jeora за мъже.

10 x телесно тегло (kg) + 6,25 x човешки ръст (cm) - 5 x (брой години) + 5

Получената цифра трябва да се умножи по показателя за физическа активност от таблицата:

1.2 - няма физическа активност или е минимална;
1.375 - три тренировки за цялата седмица;
1.4625 - спортувайте 5 пъти седмично;
1.550 - интензивни тренировки през цялата седмица с изключение на почивните дни;
1.6375 - редовни тренировки всеки ден;
1.725 - интензивно обучение всеки ден или повече 1р. през ден;
1.9 - ежедневни тренировки съчетани с тежък физически труд.

Формулата Харис-Бенедикт за мъже.

Що се отнася до формулата на Харис, нормата се изчислява, както следва (не забравяйте, че това изчисление има малка грешка от 5%):

66,5 + 13,75 x телесно тегло (kg) + 5,003 x човешки ръст (cm) - 6,775 x (на колко години)

Както във формулата на San Jeor, резултатът трябва да се умножи по показателя за физическа активност.

Калории на ден за отслабване.

Лесно е да изчислите дневния прием на калории на ден за отслабване, като се има предвид, че вече сте избрали подходящата опция за себе си от списъците по-горе. За да загубите излишните мазнини, премахнете 20% от калориите от получената опция.

Например, вие сте определили, че вашият прием на калории = 2000 кал, така че изваждаме 20% от тази стойност и получаваме:

2000 кал - 20% = 1600 кал

Искате ли да отслабнете много бързо? Премахнете 40% от нормата си:

2000 кал - 40% = 1200 кал

Вижте, просто е! Опитайте се да поддържате броя на консумираните калории най-малко 1200 (минималната стойност за осигуряване на тялото с енергия). Повярвайте ми, консумирайки 1200 калории на ден, теглото намалява много бързо.

Проследявайте резултатите от отслабването, правете ежедневни измервания в работна книга:

Колко калории сте изяли;
Какво е вашето телесно тегло.

Ако купувате хранителни продукти, които не съдържат калории (Cal), а килоджаули (J), използвайте това сравнение: 1 Cal = 4,184 J.

Дневен прием на калории за деца.

Разбрахме дневния прием на калории на ден за жени и мъже. Нека поговорим за дневния прием на калории за деца.

Въз основа на възрастта дневната норма е както следва:

От 6 месеца до 1 година - 800 калории на ден;
Ако детето е на 1 - 3 години, за нормалната работа на тялото са достатъчни 1300 - 1500 калории;
3 - 6 години 1800 - 2000 калории ще се считат за норма за деца;
Когато децата са от 6 до 10 години, те ще се нуждаят от 2000 до 2400 калории на ден;
А на 10-13 години дневната норма се увеличава до 2900 калории на ден.

В следващите възрастови интервали нормата за деца е равна на нормите за младежи и девойки.
Струва си да обърнете внимание на качеството на храната, която давате на детето си. Диетата трябва да включва пресни плодове и зеленчуци, зърнени храни. Но сладкиши, сладкиши трябва да бъдат по-малко. Продукти от брашно, захар, сладкарски изделия от магазина - истинска отрова за тялото на детето. Сега в магазина има толкова много различни неща: чипс, близалки, различни сладки напитки. Трябва да защитим децата си от тази отрова.

Някои деца са много подвижни, освен това тялото расте, така че нуждата от енергия се увеличава. Други се държат спокойно и дневният прием на калории може да е по-нисък. Родителите сами трябва да определят дневната надбавка на малък човек. Доста лесно е да направите това!

Вижте колко енергия се изразходва за различни дейности:

спокойни видео игри - консумация на 22 калории на час;
мобилни видео игри - консумация на 150 калории на час;
състезания с велосипеди - 118-172 калории / час;
скейтборд - 74-108 калории / час;
уроци по бавни танци - 100 калории / час;
дори сънят отнема - 13-19 калории / час;
неактивното гледане на телевизия изразходва 15-22 калории / час;
домашната работа изисква 20 калории за всеки 15 минути работа;
нормалният смях изгаря 10-40 калории на всеки 15 минути.

Таблица за изчисляване на дневния калориен прием.

За удобство сме предоставили таблица за ежедневно изчисляване на дневния прием на калории за жени, мъже и деца.

Дневният прием на калории на ден за жени, мъже и деца ще се различава драстично. Въпреки това е доста лесно да създадете правилната диета за себе си:

Определете текущото си тегло. За загуба на тегло дневният брой калории трябва да бъде по-малък, отколкото ако трябва да се подобрите;
изберете желаната скорост от горните таблици според броя на консумираните калории и я коригирайте, ако е необходимо;
ежедневно измервайте и записвайте резултатите от изядените калории и телесното тегло;
след известно време погледнете резултата и, ако е необходимо, коригирайте дневния прием на калории на ден.
Не забравяйте да следите качеството на храната, която ядете;
Запомнете пропорциите на протеини, мазнини, въглехидрати.

Искате ли да имате здраво и силно тяло, никога да не боледувате и да сте стройни? Следвайте три прости правила:

Извършете цялостно прочистване на тялото, като започнете от червата;
Преминете към ядене на сурова растителна храна без термична обработка и без смесване;
Веднъж седмично прекарвайте дни на гладно.

Основният обмен се извършва в тялото постоянно, без да се взема предвид останалата човешка дейност. Това е енергията, изразходвана за поддържане на живота в състояние на пълна почивка (растеж и развитие, смилане на храната, поддържане на телесната температура, мисли, сърдечен ритъм, кръвен поток през съдовете, функция на други вътрешни органи).

При изчисляване на базалната скорост на метаболизма трябва да се вземат предвид следните фактори:

Етаж. Основните метаболитни нужди са по-ниски при жените, отколкото при мъжете.
Наличие на HB или бременност. Кърмещите майки и бременните жени се нуждаят от повече.
Възраст. Основният метаболизъм намалява с възрастта.
Тегло и височина. Съществува връзка между нуждата от енергия и площта на тялото.

Самата формула за изчисление

За жена: SBI \u003d 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161

За мъж: BBI \u003d 9,99 * тегло (kg) + 6,25 * височина (cm) - 4,92 * възраст + 5

Мускулно развитие и. Но формулата не отчита този факт, така че дори това изчисление е приблизително.

В реалния живот нуждите на тялото не се ограничават до нивото на основния метаболизъм. Калоричното съдържание на вашата диета трябва да покрива разходите ви за ежедневна физическа активност. За целта нашият калкулатор взема предвид коефициентите.

Харис-Бенедикт Броене на калории онлайн

Изчислете необходимостта от формулата на Харис-Бенедикт е възможно само за хора, които водят активен начин на живот. В други случаи грешката е доста голяма. Това е остаряла формула, която не ви препоръчваме да използвате, такова изчисление може да се направи само за интерес.

Дневен прием на калории

Имате интересен инструмент в ръцете си, калориен калкулатор за отслабване.

Смята се, че един и същ подход ще отговаря на всички. Достатъчно е да намалите съдържанието на калории в диетата до свещените хиляда калории и ще отслабнете.

Това е погрешна идея, тъй като всеки човек има свой собствен калориен прием на ден, под който е просто невъзможно да се намали калорийната лента! Ако си позволите да лишавате тялото си от храна по екстремен начин, под дневната основна метаболитна нужда, това ще доведе до заболявания и нарушен метаболизъм.

Последици от гладуването:

мускулна хипотрофия;
авитаминоза;
заболявания на кожата, косата и ноктите;
заболявания на стомашно-чревния тракт;
анемия;
за деца - нарушен растеж и развитие;
нарушения на нервната система;
намаляване на основната скорост на метаболизма с лесно наддаване на тегло след това, дори при нискокалорични диети

Започвайки да отслабвате, изчислете своя коридор с по-ниски калории на този калкулатор и никога не намалявайте съдържанието на калории в диетата си под тези числа.

Ежедневно изчисляване на калории (калории на ден)

Калорийният калкулатор за отслабване ви дава основно съдържание на калории. За да наддадете на тегло, трябва да добавите само 15-20% към цифрата на калориите за поддържане на теглото, но за загуба на тегло съответно извадете. Но не си струва да надхвърляте препоръчаните калории за отслабване във втория случай, за да не си навредите.

Има много по-трудоемък и времеемък начин за изчисляване на дневната нужда, който ще ви даде реални числа. Можете самостоятелно да преброите съдържанието на калории на всички храни, изядени в рамките на 3 дни - една седмица, и след това да покажете действителното си съдържание на калории на ден, на което в момента имате тегло.

Алгоритъмът за такова изчисление е описан подробно тук и ако сте сериозни за загуба на мазнини, не разчитайте на общи калкулатори. Всеки човек е твърде индивидуален.

Изчисляването на дневния калориен прием е първата стъпка в създаването на успешна диета за отслабване или хранене за покачване на мускулна маса, тъй като без определяне на индивидуалния дневен калориен прием е невъзможно да се изчисли оптималният състав на вашата диета за основните макронутриенти (т. протеини и).

Има две формули, по които се изчислява този процент, но най-често се използва формулата на Харис-Бенедикт. Всеки калкулатор на калории в интернет, в приложение за смартфон, в кардио машина или във фитнес гривна ще го използва. Тази формула обаче има значителни грешки, които никой не споменава.

Какво е калория?

Самият термин "калория" произлиза от думата калории, преведено от латински като "топлина". В класическата физика калориите нямаха нищо общо с храната - дори преди сто години те измерваха само енергията, отделена при изгарянето на гориво (въглища, дърва за огрев), и едва в началото на 20 век храната започна да се счита за като гориво за тялото.

Трябва да се разбере, че калоричното съдържание на продукта е чисто условно количество енергия, което ще се получи, когато се изгори в специално устройство. В действителност обаче човешкото тяло смила храната по съвсем различен начин - всъщност делът на усвоената енергия може да се различава с 20-25% от числата.

Калорийна формула

Директната формула за изчисляване на дневния калориен прием се състои от две части: 1) най-точното изчисляване на основния метаболизъм - калориите, необходими на тялото за поддържане на живота, или така наречената "енергия на почивка", и 2) индивидуален коефициент на активност на човек, най-често определен "на око".

Именно в този коефициент се крие основният проблем на формулата за изчисляване на калориите на Харис-Бенедикт. След като точно изчислите основната си метаболитна скорост (например 1765 kcal), трябва да умножите тази цифра по вашия индивидуален коефициент на активност, който варира от 1,2 до 1,9. Крайният резултат ще бъде от 2118 kcal до 3354 kcal. Разликата е 1236 kcal.

Формула Харис-Бенедикт

Както вече споменахме, на първо място, формулата на Харис-Бенедикт определя основното ниво на човешкия метаболизъм (basal metabolic rate, BMR) – това са нуждите на тялото от калории за функциониране на мозъка, поддържане на телесната температура, смилане на храната и др. метаболитни процеси. В този случай формулата не отчита енергията за физическа активност.

Също така е важно основното ниво на метаболизма да зависи от пола на човека, неговата възраст и телосложение. Въпреки това, всички изчисления, използващи тази формула, са точни само за средно телосложение - за прекалено слаби, пълни или дори за формулата на Хариса-Бенедикт тя не е подходяща, тъй като не отчита индивидуалните характеристики.

Основна формула за изискване за калории:

Как да отслабнете бързо - стратегия за тренировка за изгаряне на мазнини и съвети за хранене.

Индивидуално ниво на активност

Формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на дневния прием на калории разделя пет вида физическа активност - минимално ниво (без физическа активност), ниско ниво (физическа активност 1-3 пъти седмично), средно ниво (3-5 дни в седмицата), високо ниво. ниво (6-7 пъти седмично) и много високо ниво (обучение повече от веднъж на ден).

На теория всичко изглежда просто и ясно. За да определите общите си дневни калорични и енергийни нужди, умножете изходния BMR за вашия пол, възраст и тегло с коефициент, базиран на средното ви ниво на физическа активност за текущата седмица:

Минимално ниво - норма на калории = BMR x 1,2
Ниско калориен прием = BMR x 1,375
Средно - калории = BMR x 1,55
Допустимо високо съдържание на калории = BMR x 1,725
Много високо - надбавка за калории = BMR x 1,9

Какво съотношение трябва да се използва?

Ако професионалната ви дейност е дървосекач или миньор, използвайте коефициент 1,9, ако се грижите за крави - 1,55. Това са препоръките на формулата на Харис-Бенедикт за изчисляване на калориите, получена през 1919 г. Разбира се, в този списък няма модерни професии (особено категорията „офис служител“).

Въвеждайки възрастта, височината и теглото си в кардио машина или усъвършенствана фитнес гривна, получавате най-точната цифра за дневния прием на калории, но изобщо не е ясно кой коефициент използва това устройство при изчислението. Ако имате късмет, тя ще бъде от порядъка на 1,4 - 1,7, а крайната грешка няма да надвишава 15-20% (приблизително +/- 500 kcal).

Ако сте мъж, на 25 години, работите в офис и правите силови тренировки три пъти седмично, тогава препоръката за дневния ви прием на калории ще бъде от 2600 kcal до 3200 kcal - но трябва да разберете, че всякаквипо-точна цифра би била само случаен избор, без да се гарантира никаква надеждност или допълнителна сигурност.

Освен всичко друго, калориите от храната изобщо не се усвояват на 100%. Например, - но това никога не се взема предвид в цифрите за състава на продукта. В резултат на това е по-добре да не се опитвате да изчислите дневния прием на калории с помощта на „умна“ формула, а просто да се придържате към основните препоръки (1) и да слушате тялото си.

дневен прием на калории за мъже:

дневен прием на калории за жени:

Дневен прием на калории за деца и юноши:

Възраст	Ниво на активност	Норма на калории
14 години	Къс	1000 ккал
	Средно аритметично	1200-1400 kcal
	Високо	1400-1600 kcal
5 – 8 години	Къс	1200-1400 kcal
	Средно аритметично	1400-1600 kcal
	Високо	1600-1900 kcal
9 – 11 години	Къс	1500-1800 kcal
	Средно аритметично	1800-2000 kcal
	Високо	1900-2200 kcal
12 - 16 години	Къс	1600-1800 kcal
	Средно аритметично	2000-2500 kcal
	Високо	2500-3000 kcal

***

Формулата за изчисляване на дневния прием на калории може да определи само нивото на основните енергийни нужди на тялото, без да отчита физическата активност. За да определите общото изискване за калории, трябва да знаете уникален коефициент, който не може да бъде точно определен. Ето защо всички устройства за изчисляване на нормата на калории дават грешка от +/- 500 kcal.

Научни източници:

Прогнозни нужди от калории на ден по възраст, пол и ниво на физическа активност,