Фитнес диета за отслабване за жени меню. Поддържане на протеиново-въглехидратния баланс

Един от най често срещани причиниспирането на фитнес заниманията е причинено от неправилно избрана диета, която не осигурява на тялото енергия и не дава възможност за пълно възстановяване на силите следващата тренировка. Или, напротив: изглежда, че имате сили и тренирате редовно, но няма резултат или, по-лошо, резултатът е точно обратният на желания.

За да бъде спортът забавен и полезен, трябва да изберете правилното фитнес хранене.

Храненето по време на фитнес трябва да гарантира, че тялото получава достатъчно количествопротеини, витамини, въглехидрати, минерали, мазнини и течности. Ако това правило не се спазва, тогава вместо здраве и красота, такива спортове ще доведат до физическо и морално изтощение. Ето защо само правилно подбрана диета ще направи тялото красиво и силно, ще нормализира съотношението на мускулната и мастната тъкан, а също така ще упражнява доста висока интензивносткато същевременно се избягва бързото настъпване на умора.

Фитнес: хранене за момичета и жени

Често за жените основната цел при посещение на фитнес залата е. Важно е да запомните това правилното храненевъв фитнеса за отслабване в никакъв случай не включва строги ограничения, още по-малко гладни стачки. Ключови компонентиДиетата по време на фитнес се състои от протеини и въглехидрати. Много често момичетата се страхуват от въглехидратите, когато отслабват. Но е необходимо да се разбере, че последните доставят на тялото енергия и осигуряват хранене за мозъка. Тялото съхранява въглехидратите под формата на гликоген, който се натрупва в мускулни клеткии черен дроб и се консумира по време на спорт. Следователно при недостиг въглехидратна хранав диетата, извършване на пълноценни интензивно обучениестава проблематично – енергийните резерви бързо се изчерпват и тялото се уморява.

Храненето по време на фитнес, дори и с цел отслабване, може да бъде не само здравословно, но и наистина вкусно.

Нека да разберем какво трябва да бъде правилното хранене за момичетата, когато правят фитнес, което им позволява да извлекат максимума от тях.

катерици

Трудно е да си представим спортното хранене без наличието на достатъчно количество протеини в него: именно тези вещества играят ролята строителен материалза мускули. Следователно, ако не приемате достатъчно протеини, мускулите ви няма да могат да станат по-устойчиви и по-силни. Освен това, ако правите фитнес, за да отслабнете, важно е да включите протеини в диетата си: процесът на изгаряне на мазнини е невъзможен без участието на протеини.

Диетолозите препоръчват да се изчисли дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати, когато се занимавате с фитнес, като използвате специални калкулатори, въз основа на телесното тегло, физическа дейности други фактори. Подобни калкулатори са лесни за намиране в Интернет, но средно нуждата от протеин, като най-важният „строител на тялото“, може да се характеризира по следния начин: ако жизнената дейност на човек не е свързана с тежък физически труд, тогава тялото се нуждае от да получават 1-1,2 грама протеин от храната на 1 кг тегло. Тоест, човек с тегло 60 kg се нуждае средно от 60-70 грама протеин на ден, всички допълнителни изчисления се извършват, като се вземат предвид специфични корекции за коефициентите на активност.

• яйца;
• сирене, мляко, извара и други млечни продукти;
• риба;
• птица;
• нискомаслено месо;
• Морска храна;
• варива

Препоръчително е да се ограничи максимално приема на животински мазнини. В същото време не трябва да спирате да ядете храни, съдържащи здравословни полиненаситени мастни киселини. мастна киселина. Тези вещества са необходими за пълното функциониране на тялото, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Непосредствено преди тренировка трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи мазнини. Такава храна се усвоява бавно и може значително да попречи на пълното изпълнение на упражненията по време на тренировка. Можете да прочетете повече за това как да планирате по-добре графика си за хранене преди тренировка в нашата статия.

Добри източнициполиненаситени мазнини:

• растителни масла (особено зехтин, ленено семе, горчица, слънчогледово, соево, фъстъчено);
• мазна и полумазна морска риба (например сьомга, херинга, пъстърва, риба тон).

Сусамът, орехите, бадемите, спанакът и другите зеленолистни също съдържат много полезни минерали и витамини.

Въглехидрати

Фитнес храненето за отслабване трябва задължително да включва бавни (сложни) въглехидрати, осигуряващи равномерно снабдяване с енергия. Тези, които решават да отслабнат, трябва да избягват консумацията на бързи (прости) въглехидрати. Като цяло диетолозите препоръчват на момичетата, които тренират за отслабване, да консумират бавни въглехидратипреди час и след фитнес - понякога се допускат малко бързи. Например, веднага след тренировка можете да пиете протеиново-въглехидратен коктейлс преобладаващо протеинов, а не въглехидратен компонент. Основните точки на храненето след физическа дейностпредставени в нашата статия.

Добри източници на бавни въглехидрати:

• зърнени култури (по-специално елда);
• брашно паста твърди сортове;
• зеленчуци;
• гъби;
• „незахарни“ плодове (ябълки, цитрусови плодове);
• горски плодове (например череши).

Режим на пиене

Спазването е толкова важно, колкото и диетата. За предотвратяване на дехидратация е изключително важно да се осигури прием на достатъчно течности. Трябва да пиете най-малко 1,5 литра течност на ден. Експертите също често съветват поддържане воден баланс. Така че, по време на интензивни тренировки се препоръчва да пиете вода на малки, редовни порции (глътки).

Трябва да ядете 1,5-2 часа преди тренировка: имате нужда от бавни въглехидрати и протеини; Мазните храни са забранени.


Ако гореописаното хранене отсъства, тогава 30 минути преди урока можете да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл.


По време на тренировка е позволено да пиете вода на малки глътки на всеки 15 минути.


Ако целта не е само да отслабнете, тогава можете да ядете веднага след тренировка, но ви е позволено да ядете не повече от 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати. Например, можете да изядете банан или да изпиете чаша плодов сок.


Пълното хранене е разрешено не по-рано от 2 часа след класа.


Важно е да знаете, че дори ако основната цел на тренировката е отслабване, гладуването в навечерието на фитнес часовете е строго противопоказано.

Композиране индивидуално меню, не трябва да забравяме за неговия баланс и разнообразие. Трябва също да включите храни, които са минимално преработени: трябва да се откажете от преработените храни, бързото хранене и рафинираните храни. Дава се предимство прости ястия, особено на пара и на фурна.

Момичетата трябва да помнят, че когато се занимавате с фитнес (включително за отслабване), основата за успех е. В същото време трябва да сте подготвени за факта, че ефектът от диетата и тренировките не се забелязва веднага. Въпреки това, благодарение на добре подбрана диета и правилно обучениескоро можете да постигнете трайни резултати без вреда за собственото си здраве.

диета , фитнес ,

Много хора посещават фитнес зали, водят здрав образживот. Но те не виждат визуалния резултат. Няма желана стройност от тренировка в фитнесили посещение на басейн.

Каква е причината? Не всеки знае това за стройна фигураи излишни килограми, освен активно изображениеживот, влиянияправилно подбрани диета.Трябва да знаете кои храни да изключите преди тренировка и кои трябва да бъдат включени в менюто в големи количества.

Нека да разгледаме по-отблизо:

• включете в менюто въглехидрати и протеини.
• изключете мазнините от менюто или консумирайте не повече от 3 грама.

Защо са необходими въглехидрати и протеини преди тренировка във фитнес?

Въглехидратиподложени на окислителни трансформации, предоставятвсички живи човешки клетки енергия.Те участват и в защитните реакции на организма. катерицииграят основна роля в човешкия живот и изпълняват много функции: участват в метаболизма, регулират образуването на хормони, защитават тялото ни и др.

Те инхибират дейността на стомаха и процеса на храносмилане. Резултатът е оригване, чувство на гадене, колики и тежест в стомаха по време на тренировка.

Преди тренировка е по-добре да включите леки ястия:

• постно птиче месо със сварен ориз и парче пълнозърнест хляб.
• овесени ядки с омлет от белтък.
• пържола с бр мастни сортовемесо с варени картофи.

Продуктите във фитнес диета преди тренировка трябва да имат нормално съдържание на калории. Последно храненепо-добре е да се направи след час-двачаса предизапочна класове. Това ще позволи на храната да се смила по-добре и да се абсорбира в стомаха.

Ако целта на вашето обучение е да увеличите мускулна маса, тогава трябва да изядете един плод и да изпиете протеинова напитка половин час преди началото на часовете.

Плодоветрябва да бъде нисък гликемичен индекс. Гликемичен индекс- показател за ефекта на храната след консумация върху нивата на кръвната захар. Тези плодове включват ябълки, круши, ягоди и други горски плодове. Протеинов шейк във фитнес диета се приготвя на базата суроватъчен белтък. Трябва да се използва в следната пропорция: 0,22 g на килограм тегло.

След половин час преди началото на часоветепрепоръчва се фитнес диета питиечаша силен зеленоили черно чай, без захар и сметана. Това ще осигури по-голямо изгаряне на мазнини и ще намали намаляването на гликогена, аминокиселините и глюкозата в тялото. Няма да се уморявате толкова бързо по време на тренировка. Ще изпълнявате физически упражнения по-интензивно.

Ако не сте имали време да обядвате навреме, по-добре е да изпиете чаша мляко или протеинов шейк преди час.

Много важен във фитнес диета, по време на тренировъчния период физически упражнения, консумират многоколичество течност.

Преди да започнете часовете, трябва да изпиете чаша течност, след което повторете процедурата на всеки 20 минути. Количеството течности, които пиете, зависи от количеството пот, отделено по време на тренировката.

Ако тренирате повече от час, използвайте специални напитки за спортисти, за да утолите жаждата си. Те трябва да се пият в малки количества, на всеки 10 минути.

Препоръчва се по време на спортни дейности питиеплодов сокове,за предпочитане домашно, с помощта на сокоизстисквачка. Портокаловият сок е най-подходящ, разреден с вода в съотношение 1:1.

Ако по време на тренировка забележите следните симптоми:

• главоболие
• суха уста
• напукани устни
• жаден
• умора и слабост
• раздразнителност

Това са симптоми на дехидратация. Необходимо е да спрете тренировките и да пиете вода интензивно. Когато симптомите преминат, можете да продължите с упражненията.

Ако след спортуване не приемате никаква храна в продължение на два часа, тогава вашата тренировка ще бъде неефективна.

При спазване на фитнес диета е важно да се храните правилно след тренировка. храня сенеобходими за 20 минути след спортуване.Продуктите трябва да съдържат въглехидрати и протеини, които се използват за увеличаване на масата и възстановяване на мускулите. Не се препоръчват продукти, които съдържат мазнини. Те инхибират абсорбцията на въглехидрати и протеини от стомаха в кръвта. Въглехидратите са по-добрисе асимилират в течна форма.Например: сокот червени боровинки и гроздов сок, в който голямо количествоглюкоза към фруктоза. Мога ЯжтеСъщо зеленчуци, плодове, зърнени храникултура и др. катерициПо-добре използваневъв фитнес диета като протеинова напитка от прах или белтъци. В резултат на това протеиновият синтез в мускулите ще се увеличи три пъти. Препоръчителни продукти от протеинов произход без съдържание на мазнини: пилешки гърди, белтъци, телешко, нискомаслени храни, варена риба от мастни сортове. Количеството протеинова храна е индивидуално за всеки човек. Това е лесно да се определи.

Вашата порция протеин трябва да се побира в дланта ви.

След приключване на тренировката избягвайте храни, които съдържат кофеин в продължение на два часа: шоколадови изделия, какао, кафе, чай.

Има различни варианти за фитнес диета.

Вариант номер 1 фитнес диета

Предназначен само за отслабване. Базира се на строг часовник:

• Пет часа преди спорт не яжте протеинови храни.
• Три часа преди спортуване е забранено да се яде храна.
• Не пийте час преди тренировка.
• Не приемайте течности по време на тренировка.
• След часовете не пийте за един час.
• В рамките на три часа след спортуване е забранено да се яде каквато и да е храна.

След упражняване в такъв строг режим теглото ви ще намалее значително.

Вариант номер 2 фитнес диета

Базира се на комбинация от правилно хранене и физическа активност. Фитнес диетата продължава две седмици. Хранене пет пъти на ден. Теглото ще намалява постепенно и плавно. На ден се консумират 1400-180 калории. Използвайки тази опцияфитнес диета, пийте до два литра вода дневно.

Примерно меню за 14-дневна фитнес диета:

1-ви ден

Закуска:под всякаква форма 2 яйца (1 жълтък, 2 белтъка), 100гр овесена каша, 50 г извара с малък процент мазнини, чаша портокалов сок.

обяд:плодова салата, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 100 г варено пиле, 100 г варен ориз, зелена салата.

Следобедна закуска:един печен картоф, натурално нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 200 г варена или задушена риба, салата от зеленчуци и билки, една ябълка.

2-ри ден

Закуска: 2 яйца, 100 г каша от мюсли, чаша нискомаслено мляко, всякакви плодове в малки количества.

обяд:чаша сок от моркови, 50 г натурална нискомаслена извара.

Вечеря:пилешка салата, която съдържа 150-200 г месо, варени картофи, една ябълка.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, всякакви плодове.

Вечеря: 150 г риба под всякаква форма, чаша варен боб, зеленчукова салата, подправена със зехтин.

3-ти ден

Закуска:Омлет от 2 яйца, 100 г овесени ядки, 200 г ягоди.

обяд:един банан, 100 г нискомаслена натурална извара.

Вечеря: 200 г риба под всякаква форма, 100 г варен ориз, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:всякакви плодове, нискомаслено натурално кисело мляко.

Вечеря: 100 г варена пуйка, чаша варена царевица, зеленчукова салата.

4-ти ден

Закуска: 100 г овесена каша, чаша нискомаслено мляко, грейпфрут.

обяд:един банан, 100 г нискомаслена извара.

Вечеря: 150 г варено пиле, 50 г варен ориз.

Следобедна закуска:чаша всякакъв зеленчуков сок, пшенични трици.

Вечеря: 120 г варено говеждо месо, чаша варена царевица.

5-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет, една праскова, чаша натурален сок.

обяд: 100 г варен ориз, чаша зеленчуков сок.

Вечеря: 100 варено пуешко месо, една ябълка.

Следобедна закуска: 100гр нискомаслено извара, Зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата.

6-ти ден

Закуска:омлет от белтъци, 100 г каша от елда, чаша обезмаслено мляко.

обяд: 50 г нискомаслено извара, един банан.

Вечеря: 200 г варена риба, 100 г варен ориз, зеленчукова салата, чаша портокалов сок.

Следобедна закуска:един печен картоф, нискомаслено кисело мляко.

Вечеря: 150 г варени скариди, зеленчукова салата.

7-ми ден

Закуска:омлет на базата на две яйца, 100 г каша от елда, една ябълка.

обяд: 100 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 100 г варено телешко, зеленчукова салата: грах, моркови, царевица.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 100гр варен ориз.

Вечеря: 150 г варено пиле, зеленчукова салата.

8-ми ден

Закуска: 2 яйца, 100 г мюсли каша, чаша нискомаслено прясно мляко, грейпфрут.

обяд: 70 г варен ориз, една праскова.

Вечеря: 120 г варено пилешко месо, зеленчукова салата, половин порция сварени макарони, чаша цитрусов сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, една ябълка.

Вечеря: 120 г варено телешко, зеленчукова салата.

9-ти ден

Закуска:Бял омлет, 100 г варена елда, всякакви плодове, чаша цитрусов сок.

обяд:един банан, нискомаслена извара.

Вечеря: 100 г всякаква варена риба, 100 гр оризова каша, една праскова, чаша цитрусов сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, 50g-100g сушени плодове - сушени кайсии.

Вечеря: 200 г задушена риба, един печен картоф, зеленчуков сок.

10-ти ден

Закуска:яйчен омлет, 100 г овесени ядки, чаша боровинки.

обяд: 100 г нискомаслено извара, 50 г сушени стафиди.

Вечеря: 100 г варено пиле, един печен картоф, чаша зеленчуков сок.

Следобедна закуска:нискомаслено кисело мляко, един портокал.

Вечеря: 100 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

11 ден

Закуска:две варени яйца, 50 г хляб от пшенични трици. Парче диня, чаша портокалов сок.

обяд:един банан, 50г извара.

Вечеря: 100 г варен ориз, 200 г варени калмари.

Следобедна закуска: 50 г задушена риба, зеленчукова салата.

Вечеря: 100 г варено пиле, зеленчукова салата от царевица.

12-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет от яйчен белтък, чаша сок от моркови.

обяд: 100 г варен ориз със стафиди и сушени кайсии.

Вечеря: 100 г пиле в нискомаслен сос, зеленчукова салата.

Следобедна закуска:

Вечеря: 120 г варено телешко, 100 г салата от броколи.

13-ти ден

Закуска: 100 г овесени ядки, омлет, един грейпфрут.

обяд: 50 г нискомаслено извара, една праскова.

Вечеря: 120г пуешко месо в нискомаслен сос, варени кочани царевица.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една ябълка.

Вечеря: 150 г задушена или варена риба, зеленчукова салата.

Ден 14

Закуска:чаша портокалов сок, две яйца, 100 г каша от мюсли, чаша нискомаслено мляко.

обяд:един банан, 50 г нискомаслена извара.

Вечеря: 150 г варено пиле, зелена салата, 100 г варен ориз.

Следобедна закуска:чаша нискомаслено кисело мляко, една праскова.

Вечеря: 150гр речна рибаварени или задушени, зеленчукова салата.

Оризвъв фитнес диета е по-добре да изберете кафяв,А соковестискам естественона сокоизстисквачка. Млечни продуктипродукти и месотрябва да е ниско съдържание на мазнини. Пържетепродукти за менюто за фитнес диета Не се препоръчва.

Фитнес диетата ще бъде ефективна само при ежедневна физическа активност. Късмет!

Фитнес храненето е здравословен вариант балансирана диета, предназначен за жени и мъже, които редовно тренират интензивно. IN големи градовеима услуги за доставка дневно менюза спортисти, но ястията от него могат да се приготвят и у дома от налични продукти. За да направите това, трябва да ги изберете и комбинирате правилно, да използвате нежни методи за топлинна обработка и да вземете предвид дневна нормакалории.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Основи на диетата

• Цели на фитнес храненето: поддържане на работоспособността на жените и мъжете по време наредовни часове
• спорт;
• отслабване чрез изгаряне на мазнини; запазване и разширяванемускулна тъкан
• в необходимите зони;
• заздравяване на всички системи на тялото, снабдяване с витамини и основни микроелементи;

благоприятен ефект върху нервната система.

За разлика от много диети, предназначени за седмица или месец, винаги може да се спазва здравословна диета и това ще бъде от полза само за тялото. В зависимост от вашите цели, правилното хранене може да включваразлични количества

• въглехидрати в диетата:
• 50%, ако имате нужда от наддаване на тегло - по-често тази диета се спазва от мъже или слаби жени;
• 30% ако трябва да отслабнете и да оформите красив мускулен корсет; до 10%, ако трябва да „изсушите“ тялото колкото е възможно повече - това е най-многострога диета

, което се наблюдава по време на подготовка за състезания от мъже културисти и момичета в категория фитнес бикини.

Фитнес храненето предвижда ежедневно изчисляване на KBJU: броят на консумираните калории, протеини, мазнини и въглехидрати. Дневният калориен прием ще бъде цифра, получена по специална формула, останалите показатели се определят според поставените цели.

правила

Общите правила на фитнес диетата са представени в таблицата.	правило
Обяснение	Пийте много чиста вода Тренировките във фитнеса са много енергоемки и провокират отделяне.голямо количество течности чрез потта. Запасите му трябва да се попълнят, за да се избегне дехидратация. Освен това,чиста вода , използвано вточното време , ускоряваметаболитни процеси
и подобрява процеса на храносмилане. Трябва да пиете вода на празен стомах, половин час преди основното хранене и не по-рано от 2 часа след вечеря. Освен вода е позволено да пиете и други напитки, които ускоряват метаболизма.	Щадящи методи за топлинна обработка на продуктите Тези методи включват: приготвяне на пара; пържене върху незалепващо покритие; печене във фурна или микровълнова печка; готвене; печене на скара. Пърженето на храни във всякакви масла при тази диета е строго забранено.
Чести, но малки хранения	Дробното хранене решава няколко проблема наведнъж: 1. Храносмилането се подобрява.Няма преяждане, което се счита за причина за затлъстяването в 80% от случаите. Храносмилателната система не може да се справи с прекомерни количества храна, последната не се усвоява и се отлага в мастни резервии в гънките на червата. 2. Талията става по-тънка.Големите количества храна разтягат стените на стомаха и увеличават размера му. Това се отразява на обема на талията и корема. 3. Подобряване на здравето.Липсата на отлагания в стомашно-чревния тракт позволява на всички системи на тялото да работят по-ефективно. 4. Подобрен външен вид.Кога храносмилателната системасправя се с постъпващото количество храна и се усвоява добре, което има положителен ефект върху външния вид и здравето на кожата, косата и ноктите. 5. Ускоряване на метаболизма.Честото хранене е сигнал за тялото, че хранителните ограничения не го застрашават. Започва да работи интензивно, адаптирайки се към постоянната нужда от смилане на храната. 6. Без глад.Трудно се усеща дали човек яде през няколко часа
Спазване на режима	Важно е да осигурите функционирането на всички системи, като се храните по едно и също време всеки ден. За да направите това, се препоръчва да създадете график, който ще включва: интервалът от време между храненията е не повече от 3 часа; последното хранене не по-късно от 3 часа преди лягане; тренировка не по-рано от час след хранене; хранене след тренировка не по-късно от час; пиене на вода 30 минути преди и час и половина след хранене
Ускоряване на метаболизма	Можете да ускорите метаболизма си с физическа активност, масажи и козметични процедури, спазване на хранително-пиевен режим, консумация определени продуктии напитки. Храните, които ускоряват метаболизма включват: източници на фибри; източници на омега киселини. Напитки, които трябва да се консумират за ускоряване на метаболитните процеси: Саси вода от джинджифил, краставица, лимон и мента; джинджифилова напитка с лимон; кефир с канела; смутита от зеленчуци и билки; зелен чай с джинджифил, лимон; вода с лимонов сок или ябълков оцет
Хранене само със здравословни храни	За да бъде загубата на тегло безвредна за тялото, мускулната тъкан да расте и да се запази, консумираната храна трябва да бъде висококачествена: естествена и здравословна.
Яденето на бавни въглехидрати сутрин	Преди обяд метаболизмът работи много по-бързо, отколкото след обяд, с около 30%. В тази връзка всички храни, източници на гликоген, трябва да се консумират през първата половина на деня - на закуска или първата междинна закуска. Броят им се определя от поставените цели
Задължително - активирайте здравословни мазнинив диетата	Здравословните мазнини се намират в ядките, семената, студено пресованите растителни масла, които не се нагряват, мазна риба, авокадо. За да имате достатъчно от тях, по време на фитнес диета трябва да консумирате една чаена лъжичка на гладно. ленено маслои равномерно разпределяне на храни, богати на омега киселини през целия ден. Това е необходимо не само за нормалното храносмилане, но и за здравето и красотата на кожата и косата.
Разнообразие	Тъй като фитнес диетата може да се поддържа през целия живот, тя трябва да бъде разнообразна. За това е важно да имате личен избор на рецепти вкусни ястияза различни ястия



Какво трябва да знаете за cheat meals?

Cheat meal е храна, която не е част от правилата за хранене и се състои от забранени храни. Практикува се на редовни интервали за:

• "разклащане" на метаболизма и неговото ускоряване;
• предотвратяване на ефекта на платото (адаптиране на тялото към нови условия и спиране на загубата на тегло);
• психологическа релаксация, която е необходима в условия на постоянни ограничения;
• избягване на повреда.

Експертите казват, че трябва да си позволявате cheat meal не по-често от веднъж на всеки 7-10 дни след поне един месец спазване на „чиста“ здравословна диета и постигане на първи резултати в отслабването. Оптимално е това хранене да се приема през първата половина на деня, а след него спортистът да се върне към нормалния си хранителен режим. За тези, които искат да напълнеят, можете да мамите хранене през целия ден.

Изборът на ястие за умишлено нарушаване на правилното хранене се избира от самия човек въз основа на неговите вкусови предпочитания: бързо хранене, шоколад, торти или сладкиши, тлъсто месо, колбаси, пушени меса.



Меню за седмицата

Примерно менюседмичната фитнес диета изглежда така:

ден	закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
1		Портокалов фреш	Зеленчукова супа, задушени пуешки котлети, зеле и зелена салата	Чаша нискомаслен кефир с трици и стевия	Боб, задушен в доматен сос със зеленчуци
2	Мързелива овесена каша	Правилните бонбони	Пилешки колбаси, задушени броколи, карфиол и брюкселско зеле	Извара с фибри	Ширатаки юфка със скариди, салата от пресни зеленчуци
3	Шоколадов бананов магкейк	Плодова салата с кисело мляко	Варени пилешки гърди, винегрет със зелен грах	Смути от горски плодове	Печена червена риба лимонов сок, салата от домати и краставици
4	Омлет в пита хляб	Оризови палачинки		Зелено смути	Салата с морски дарове и чери домати
5	Печени овесени ядки	Бананов млечен пудинг със семена от чиа	Телешко на пара, салата от леща, краставици и домати	Чаша нискомаслено кисело мляко с трици	Салата с калмари, варени яйца и краставица
6	Шоколадови палачинки	Печена ябълка с извара и стафиди	Супа от пилешки кюфтета, зеленчукова яхния	2 твърдо сварени яйца	Рибни котлети, салата от чушки, домати и краставици
7	торта от моркови	Енергийни блокчета	Зеле, задушено с телешко	Краставица и зелена салата	Консерва риба тон, леща, пресни домати

Следвайки това меню, човек сам определя порциите си според необходимото дневно съдържание на калории и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати.

Списък на одобрените продукти

Таблица на храните, разрешени във фитнес храненето:

Група	Продукти
месо	пиле, за предпочитане пилешки гърди; пуйка; телешко и телешко; заек
Риба и морски дарове	Всички видове речни и морска риба, морски дарове и консерви в собствен сокриба тон
Млечни и ферментирали млечни продукти	Ниско съдържание на мазнини: извара; кефир; кисело мляко; подквасено мляко; мляко, включително обезмаслено мляко на прах
Зеленчуци	Приоритет се дава на зеленчуци с отрицателно съдържание на калории: краставици; всички сортове зеле; зеленина; чушка; тиквички; морков; цвекло; тиква; домати. Гъби, патладжани и царевица в умерени количества също са разрешени.
Плодове	банани, грозде, фурми - сутрин не повече от 3 пъти седмично; ябълки; круши; праскови, нектарини; горски плодове; сливи; диня; пъпеш; ананас;
Сушени плодове	сини сливи; стафиди; сушени кайсии; боровинки и др
Ядки и семена	всички видове ядки; семена: слънчоглед, тиква, лен, сусам
Зърнени храни	овесена каша; ориз: кафяв, червен, неполиран; елда; просо; перлен ечемик; царевица
паста	Не повече от 2 пъти седмично: паста от твърда пшеница; паста без глутен; юфка ширатаки
яйца	Пиле - не повече от 2 жълтъка на ден, белтъци - неограничено; пъдпъдъци
брашно	овесена каша; ориз; нахут; царевица; пълнозърнеста пшеница; кокосов орех Разрешено е добавянето на царевично нишесте и всички видове трици към хлебните изделия.
Растителни масла	маслина; спално бельо; амарант; сусам

Рецепти за ястия

Ястията от предложеното меню се приготвят бързо и лесно. Всички те са полезни и подходящи както за жени, така и за мъже на всяка възраст.

Кексчета с извара и кокосов пълнеж




Ще имаш нужда:

• 200 г нискомаслено извара от брикет;
• 4 яйца;
• 50 г кокосови стърготини;
• 40 g царевично нишесте;
• 3 цели яйца + белтък;
• 100 мл нискомаслен кефир;
• 50 г пълнозърнесто брашно;
• 50 г овесени трици;
• 50 г пшенични трици;
• 30 г какао;
• 5 г бакпулвер.

Приготвяне:

1. 1. Смесете изварата, жълтъка, подсладителя, кокосовите стърготини и царевичното нишесте с блендер или миксер.
2. 2. Оформете малки топчета от получената маса и ги поставете в хладилника.
3. 3. Разбийте 3 яйца и 1 белтък, добавете останалите продукти. Консистенцията на тестото трябва да бъде като гъста заквасена сметана.
4. 4. Поставете една супена лъжица тесто във всяка формичка, след това 1 топка и още една лъжица тесто отгоре.
5. 5. Печете на 180 градуса за 30 минути.

Мързелива овесена каша




Ще имаш нужда:

• 60 г овесени ядки;
• 100 мл нискомаслено извара;
• 100 г плодове или горски плодове според сезона;
• 30 г смес от различни семена: ленено, сусамово, слънчогледово, чиа, тиквено.

Приготвяне:

1. 1. Смесете люспи, семена и плодове или горски плодове.
2. 2. Залейте сместа с киселото мляко, приберете кашата в хладилника за една нощ.

Шоколадов бананов магкейк




Ще имаш нужда:

• 120 г нискомаслено извара;
• яйце;
• 50 г оризово брашно;
• малък банан;
• 20 г какао;
• подсладител.

Приготвяне:

1. 1. Намачкайте банана с вилица до пюре.
2. 2. Смесете всички съставки с изключение на какаото.
3. 3. Разделете тестото на 2 части, към 1 добавете какаото.
4. 4. Изсипете светлото тесто във формата, добавете шоколадовото тесто в средата.
5. 5. Поставете в микровълнова фурна за 3 минути.

Омлет в пита хляб




Ще имаш нужда:

• 2 яйца;
• 100 мл нискомаслено мляко;
• 30 г твърдо сирене;
• 50 г арменски лаваш;
• сол.

Приготвяне:

1. 1. Намажете пита хляба с мляко.
2. 2. Яйцата се разбиват с 50 мл мляко, посоляват се.
3. 3. Настържете кашкавала на ситно ренде.
4. 4. Поставете лаваша върху загрят тиган или в купа за мултикукър, така че краищата да образуват 4-5 см стена.
5. 5. След 30 секунди изсипете яйчената смес в средата, поръсете със сирене.
6. 6. Покрийте омлета с лаваш и намажете отгоре с мляко.
7. 7. Печете от двете страни по 7 минути.

Печени овесени ядки




Ще имаш нужда:

• 120 г овесени ядки;
• 250 ml мляко;
• яйце;
• 5 г бакпулвер;
• подсладител;
• 20 г кокосови стърготини;
• 100 г всякакви плодове или горски плодове според сезона.

Приготвяне:

1. 1. Разбийте яйцето с млякото.
2. 2. Смесете люспи, бакпулвер, подсладител и кокосови стърготини.
3. 3. Поставете нарязаните на кубчета плодове на дъното на тавата.
4. 4. Поръсете сместа от овесени ядки върху плодовете.
5. 5. Отгоре се изсипва яйчено-млечната смес.
6. 6. Печете на 180 градуса за половин час.

Шоколадови палачинки




Ще имаш нужда:

• 180 г оризово брашно;
• 300 мл нискомаслено мляко;
• 5 г бакпулвер;
• яйце;
• 40 г какао;
• суха обезмаслено мляко- 60 г;
• подсладител на вкус.

Приготвяне:

1. 1. Смесете всички съставки, с изключение на млякото на прах, с 200 ml мляко.
2. 2. Печете палачинки върху незалепващо покритие до готовност.
3. 3. Смесете обезмасленото мляко на прах, подсладителя и 100 мл мляко, гответе на слаб огън за 5 минути.
4. 4. Изсипете шоколадовия сос върху палачинките и украсете с горски плодове.

торта от моркови




Ще имаш нужда:

• 1 яйце;
• 50 г пшенични трици;
• 70 г овесено брашно;
• 90 мл нискомаслен кефир;
• 3 г бакпулвер;
• 100 г моркови;
• подсладител, канела или джинджифил на вкус;
• 100 г нискомаслено меко извара;
• 50 мл нискомаслена сметана.

Приготвяне:

1. 1. Настържете морковите на ситно ренде.
2. 2. Смесете всички съставки с изключение на извара и заквасена сметана.
3. 3. Разделете тестото на 3 части, изпечете 3 торти в микровълновата за 2 минути всяка.
4. 4. Направете крем от извара, заквасена сметана и подсладител - разбийте с миксер или пасатор.
5. 5. Смажете тортите със сметана, украсете със стърготини от черен шоколад, кокос или настъргани моркови.
1. 1. Разбийте 1 банан с мляко.
2. 2. Добавете семена от чиа и подсладител към смутито. Поставете в хладилника за 2-4 часа.
3. 3. Нарежете втория банан на филийки и поставете върху млечно-банановата смес.

Чушка, пълнена с кафяв ориз и пуешко месо




Ще имаш нужда:

• 4 големи чушки;
• 80 г кафяв ориз;
• 50 г моркови;
• 50 г лук;
• 150 г пуешка кайма.

Приготвяне:

1. 1. Сварете ориза за 15 минути.
2. 2. Лукът се нарязва на ситно, а морковите се настъргват.
3. 3. Смесете каймата, зеленчуците и ориза.
4. 4. Почистете чушките и ги напълнете с каймата.
5. 5. Оставете ястието да къкри за час на слаб огън.

Ширатаки юфка със скариди




Ще имаш нужда:

• 150 г юфка ширатаки;
• 200 г белени скариди.

Приготвяне:

1. 1. Сварете скаридите за 7-10 минути в леко подсолена вода.
2. 2. Сварете вода, добавете юфка ширатаки, гответе 2 минути.
3. 3. Смесете скариди с юфка.

Рецептите могат да бъдат взети от различни източници, посветени на спорта и здравословното хранене. Продукти, които не се предлагат в обикновените хранителни магазини, могат да бъдат поръчани чрез специализирани онлайн услуги. Повечето от артикулите, необходими за въпросната диета, са достъпни или заменими.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как напълно да премахнете бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Фитнес диетата не е нов начин за изгаряне на мазнини и изграждане красиво тяло. Това е подобрена система с интегриран подходза решаване на проблема наднормено тегло. За жени и мъже, които са на път за идеална фигура, фитнес е по страхотен начинпостигнете желания резултат.

Правилата на фитнес диетата за отслабване са неразривно свързани с тренировките във фитнеса.

Поддържане на баланс между правото и здравословно храненес физическа активност дава отлични резултати в процеса на изгаряне на мазнини. Ежедневни дейностис треньор или самостоятелно проведено в фитнескъдето има много хора. Комуникацията с хора с подобно мислене помага в работата, позволява ви да споделяте впечатления и постигнат успех. Домашното обучение е по-ниско по ефективност от обучението с квалифициран треньор.

Спазването на правилата и диетата на фитнес диета гарантира постигането на високи резултати от физическа тренировка. Препоръчително е да се консумират много калории, 1300-1800 на ден. Трябва да ядете 5 пъти на ден, като контролирате размера на съдовете. В същото време жените не се отказват от въглехидрати, месо или рибни ястияо Фитнес диетата предоставя избор на храни и определя времето за хранене.

Трябва да се храните добре 2 часа преди физическа активност.Получените въглехидрати и протеини ще дадат на тялото необходимата енергия за извършване на физически упражнения. По време на физическа активност поне две-три глътки на всеки 15-20 минути. Консумирането на достатъчно течност позволява на тялото да постигне ефективно изгарянемазнини по време на тренировка.

Разрешени продукти

Фитнес диетата изисква строг контрол върху хранителната система. За бързо изгарянемазнини, необходими по време на физическа активност оптимално количествовъглехидрати и протеини. „Бавните въглехидрати“ са най-подходящи за тази цел. Наричат ​​се бавни, защото ниска скоростусвояване от тялото. Бавната обработка осигурява равномерно и дългосрочно снабдяване с енергия, необходима по време на фитнес класове. Усещането за ситост продължава 3-4 часа.

Протеините играят важна роля в изграждането и укрепването на мускулната тъкан.

При активна физическа активност се включват всички мускулни групи. Те загряват и „работят“, докато изпълняват упражненията. След тренировка аминокиселините и протеините са необходими за укрепване на мускулната тъкан. Ако не се доставя достатъчно, мускулите след тренировка не укрепват, а по-скоро отслабват.В такъв случай лошо храненеможе да доведе до мускулна дистрофия.

Фитнес диетата за отслабване изисква внимание и контрол, особено при консумация на мазнини. Не можете да ги изключите от диетата си, но е по-добре да ги изберете. Те служат за усвояване на мастноразтворимите витамини, участват в деленето на клетките, насърчават еластичността на тъканите и осигуряват нормална работаендокринна и централна нервна система.

Въпреки че водата не е хранителен продукт, тя заема важно място в борбата с наднорменото тегло.

Чисто филтрирано или минерална водаБез газове премахва токсините от тялото и продуктите от разграждането на мазнините и протеините. Водата също така насища клетките с кислород, без който е невъзможно да се образуват здрави клетки и стегната фигура. Списък на основните продукти, препоръчани от диетолози и професионални треньори за добро хранене по време на фитнес:

1. Обезмаслено мляко, извара, сметана, кисело мляко;
2. Кафяв и бял ориз, и овесени ядки. Можете да допълните менюто с други зърнени храни;
3. , някои обучители препоръчват да се използват само протеини;
4. Прясно изцедени сокове от плодове, горски плодове, зеленчуци и;
5. Месо и птици без мазнини. Можете да варите, задушавате, понякога печете;
6. Рибата и морските дарове трябва да бъдат включени в диетата заедно с месото;
7. Ядки;
8. само нерафинирано и висококачествено (, слънчоглед);
9. Пресни плодове, горски плодове, зеленчуци и билки през сезона.

В допълнение към препоръчаните, фитнес диетата определя храни, от които трябва да се изключат дневно меню. За да изгорите бързо натрупаните мазнини, трябва да премахнете от диетата си храни и ястия, които допринасят за наднорменото тегло. На първо място, това са пушени, пикантни и пържени храни, десерти и сладкиши, бързо хранене. Препоръчително е да не се използват преработени храни и да се ограничи консумацията на картофи. По-добре е да готвите сами храна от пресни продукти.

Меню за седмицата

Основното предимство на хранителната система е не само нейната ефективност, но и фактът, че тя е „пълноценна“ диета. Гладуването в този режим не заплашва, а процесът на изгаряне на мазнини се осъществява чрез интензивни физически тренировки. Примерно седмично меню за жени и момичета е както следва:

понеделник

• Закуска: портокал или вода, кисело мляко;
• Втора закуска: до 20% мазнини, смути от горски плодове;
• Обяд: задушено телешко, домат, сладък пипер;
• Следобедна закуска: извара, праскова, пълнозърнест хляб;
• Вечеря: варено месо, варен боб или царевица

вторник

• Закуска: ориз със сушени кайсии и ядки, 2 катерици, 2 сливи;
• Втора закуска: праскова, 30 гр. нискомаслено твърдо сирене;
• Обяд: ориз със зеленчуци, варено или задушено пуешко филе;
• Вечеря: риба на пара, зелена салата, круша или .

сряда

• Закуска: бъркани яйца в тиган без олио, зеленчуково смути, с вода;
• Втора закуска: пълнозърнест хляб, маруля, домат, извара;
• Обяд: варена пуйка, задушен ориз, ябълка;
• Следобедна закуска: чаша зеленчуков сок, 1 с.л. лъжица овесени трици;
• Вечеря: парче сьомга, изпечена със сладък пипер и лимон.

четвъртък

• Закуска: овесена каша на вода с ядки и плодове;
• Втора закуска: варен ориз, ябълка;
• Вечеря: варено пиле, зеленчукова салата, праскова;
• Следобедна закуска: кисело мляко, горски плодове или плодове;
• Вечеря: печено пиле, зеленчуци на скара, круша.

петък

• Закуска: елдана вода, омлет на пара, зеленчуков сок;
• Втора закуска: кисело мляко, шепа малини и бадеми;
• Вечеря: Задушено пилес лук и чушки, салата от ябълки и моркови;
• Следобедна закуска: кисело мляко, печени картофи;
• Вечеря: зеленчукова салата, варени скариди.

Събота

неделя

• Закуска: яйца на пара, каша от елда с вода;
• Втора закуска: печени картофи, зеленчуци;
• Обяд: варен ориз, печена риба, зеленчуци;
• Следобедна закуска: кисело мляко, шепа череши и орехи;
• Вечеря: Печено телешко с билки, пресни зеленчуци.

Рецепти за правилно и здравословно хранене

В процеса на изгаряне на мазнини е правилното хранене важен елемент. Фитнес диетата включва интензивна физическа активност и тялото трябва да има достатъчно сила за изпълнение на упражненията. са прости и подготовката не е трудна за повечето жени.

Протеинов омлет

Можете да го използвате за приготвяне на омлет кокоши яйцацели или само протеини. Млякото може да се замени със зеленчуков бульон или сварена вода. За да приготвите омлет, разбийте 3 яйца и половин чаша мляко със сол. Получената смес се слага в намаслена форма и се поставя върху решетка на пара. В режим на пара ястието се готви 20 минути. След определеното време готовият омлет се поставя в чиния и се допълва с пресни билки и зеленчуци по желание.

Варена риба

Рибните рецепти обикновено включват печене, пържене или осоляване на риба. Рибата, сварена в подсолена вода, изглежда твърде мека и безвкусна. За подобряване на вкуса и апетита добавете към бульона дафинов лист, зелено или лук, моркови и билки. Херинга, скумрия, розова сьомга, хек, минтай и др. Трябва да бъдат добре почистени и изкормени, нарязани на порции. Поставете парчетата риба във вряща вода и гответе, докато омекнат. Времето за готвене зависи от вида на рибата. Скумрията и херингата се приготвят за 7 минути, сьомгата за 15, а парчетата хек се приготвят за 35 минути. Като гарнитура се поднасят варени или печени картофи и задушен ориз. Ястието трябва да бъде допълнено свежи зеленчуции зеленина.

• Препоръчваме да прочетете:

Така че една фитнес диета води само до изгаряне на мазнини и излишни килограми, но не предизвика изграждане на мускули, не трябва да ядете нищо 2 часа преди и след тренировка. Препоръчително е да ядете храна с високо съдържание на протеини 2 часа след тренировка.

Усещане за летаргия, раздразнителност, сухота в устата и тегло, което не намалява по време на редовни упражнения, показват липса на вода. Трябва да се поддържа хидробаланс в организма и да се пие вода по-често, поне по няколко глътки.

Когато и да е дискомфортв областта на стомаха, главоболие, нервност, постоянна умораТрябва да се консултирате със специалист и да коригирате диетата си. Има недостиг на витамини и други хранителни вещества.

Фитнес диетата няма да даде незабавни резултати. Признава се загуба на тегло от няколко килограма на седмица добър резултатпарене допълнителни калориии мазнини. Преди да започнете диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Особено за хора, страдащи от заболявания, при които интензивната физическа активност е противопоказана.

Всеки фен на фитнеса знае, че кога интензивно обучениеспорт, неприемливо е да намалите диетата си до дни на гладно, както изискват повечето диети. Следователно, за да силни мускулипостигане също идеално тегло, спортните диетолози са разработили собствена фитнес диета за момичета, която не причинява глад или дехидратация.

4-3-2-1

Фитнес диетата за отслабване се основава на принципа „4-3-2-1”. Тези числа означават пропорциите на продуктите, които трябва да се приемат всеки ден, и показват съответно протеини, фибри, сложни въглехидратии протеини.

Група “4” или протеини – заема голям дял дневна дажбафитнес диети за момичета (4 части). Протеините са от съществено значение за поддържане и изграждане на мускулна маса.

Една порция протеин може да съдържа 150 g пилешки гърдибез кожа, 200 г постна риба, приблизително същото количество морски дарове, 180 г нискомаслено извара, 200 г тофу или 6 белтъка.

Група „3“ или диетични фибри са компонентът на плодовете и зеленчуците във фитнес диетата, който се състои от 3 части. Една такава порция може да бъде 250 г всякаква салата, няколко средни ябълки или портокали, един среден банан или грейпфрут или 250 г зеленчуци.

Група "2" или сложни въглехидрати са две части от диетата, които включват зърнени храни и хляб от пълнозърнест. Една порция може да включва пет супени лъжици всякаква варена каша или 50 г хляб с трици или пълнозърнести храни.

Група "1" или здравословни мазнини- това е най-питателната част от диетата, която може да бъде 30 г всякакви несолени семена или ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, растително маслодобавя се към салата или просто масло от морска риба.

Тайните на отслабването с фитнес диета

Фитнес диетата за отслабване, която ще опишем по-долу, е предназначена за жени, които тренират във фитнеса поне три пъти седмично. Загубата на наднормено тегло става плавно и без връщане към предишните параметри.

Фитнес диета за момичета включва дробни хранения: пет или шест малки порциина ден, които не предизвикват усещане за преяждане, но не позволяват чувството на глад. За да може организмът да се справи по-лесно с новия режим, се препоръчва храната да се приема по едно и също време.

Течностите са важна част от диетата, тъй като дехидратацията се понася много по-зле от ограничаването на храната. Трябва да изпиете поне два литра вода, но част от този обем може да се напълни със зелен чай.

Ястията не трябва да включват стимулатори на апетита - подправки, пушени меса, сосове, изкуствени подобрители на вкуса. В идеалния случай по време на фитнес диета за отслабване трябва да се научите да усещате истинските нужди на тялото си от храна и да не ядете, когато гладът ви вече е задоволен.

| Повече ▼ твърд вариантфитнес диета забранява използването протеинова хранапет часа преди тренировка, а мазно-въглехидратни храни и фибри три часа преди това. Един час преди часовете спрете приема на течности, включително по време на физическа активност. След като сте работили във фитнеса, не трябва да пиете около час и да ядете около три часа. Но преди да следвате това строг режим, струва си да се консултирате с вашия треньор.

Фитнес диетично меню

Ако се подлагате на фитнес диета за момичета, можете да съставите свое собствено меню, като следвате правилото 4-3-2-1. Но ако харесвате точни изчисления и ясни инструкции във всичко, опитайте да следвате специално менюфитнес диета, която е предназначена за 14 дни.

За закуска изяжте един жълтък и два белтъка, 100 г овесени ядки, 50 г нискомаслена извара и чаша портокалов сок. За втора закуска трябва да го накълцате плодова салатас нискомаслено кисело мляко (може да се комбинира). За обяд изяжте 100 г варено пиле и ориз, както и порция зелена салата. За следобедна закуска менюто на фитнес диетата предлага печени картофи и кисело мляко. За вечеря приготвяме 200 г риба, салата от билки и зеленчуци и ябълка за лека закуска.

Сутринта започва с две яйца, 100 г каша, чаша нискомаслено мляко и произволно количество плодове. За втора закуска изяждаме 50 г извара и изпиваме чаша сок от моркови. За обяд се приготвя салата от 200 г пилешко и един варен картоф, плюс ябълка за закуска. За следобедна закуска похапваме кисело мляко и всякакви плодове. Вечерята се състои от 150 г риба, чаша варен боб и зеленчукова салата, полята със зехтин.

2 яйца, 100 г овесени ядки и 200 г ягоди ще започнат деня ви. За втора закуска менюто за фитнес диета предлага един банан и 100 г извара. За обяд - 200 г риба, 100 г ориз и зеленчукова салата. Следва лека закуска от кисело мляко и плодове. За вечеря - 100 г пуешко месо, чаша царевица и зеленчукова салата.

За първа закуска менюто за фитнес диета препоръчва 100 г овесени ядки, чаша мляко и грейпфрут. За закуска – банан и 100 г извара. За обяд - 50 г ориз и 150 г пилешко месо. За втората закуска - зеленчуков сок и пшенични трици. За вечеря приготвяме 150 г говеждо месо и чаша варена царевица.

Сутрин фитнес диетата за момичета препоръчва 100 г овесени ядки, омлет, сок и праскова. За втора закуска - само 100 г ориз и чаша зеленчуков сок. За обяд – 100 г пуешко месо и ябълка. За следобедна закуска – 100 г извара и зеленчукова салата. За вечеря – 100 г пилешко и зеленчукова салата.