Какво не трябва да ядете, когато тренирате. Правилно фитнес хранене преди и след тренировка

Занимавайки се със спорт, вие харчите повече енергия, отколкото човек, който е далеч от спорта. Нуждаете се от енергия, за да натоварите мускулите си по време на тренировка и да не се чувствате слаби след тях. За да развиете мускулите си, трябва Строителни материализа тях - протеини. Без достатъчно протеин мускулите не могат да растат. По време на тренировка губите голямо количество влага - до 1000 мл за една тренировка. Водата е от съществено значение за всички жизнени процеси в тялото. Следователно имате нужда от Повече ▼вода.

Храненето и фитнесът са тясно свързани: активната физическа активност ви задължава да промените диетата си така, че да отговаря на повишените нужди на тялото. А комбинацията от правилно хранене и спорт ще ви направи силни, красиви и здрави.

Основните правила за хранене във фитнеса са следните:

храната трябва да е частична - 5-6 пъти на ден на малки порции;
съдържанието на калории в ежедневната ви диета трябва да надвишава разходите ви за енергия - това е единственият начин да създадете енергийния резерв, необходим за образуването на мускули;
трябва да се увеличи приемът на протеини - мускулите се нуждаят от строителен материал;
трябва да консумирате достатъчносложни въглехидрати – от които тялото може да черпи енергия за тренировка;
пийте достатъчно вода - поне 3 литра на ден;
яжте зеленчуци - те съдържат основни витамини, аминокиселини, минерали и фибри;
не увеличавайте количеството мазнини в диетата си - не искате да увеличавате мастната маса.

Храненето за фитнес залата трябва да бъде съставено, както следва: получавате 10-15% от дневния прием на калории от протеинови храни, около 25-30% от мазнини (освен това предпочитание се дава на ненаситени растителни мазнини, които се съдържат в ядките, зърнените храни, зехтина), останалото е от въглехидратите. 95% от консумираните въглехидрати трябва да идват от сложни въглехидрати- зърнени култури, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, картофи, ядки и само 5% на бързи въглехидратикоито се намират в захарите.

Правилно хранене и спорт

Правилно храненеи спортът може да ви осигури прилив на енергия през целия ден, тялото ви с правилно хранене и спорт ще бъде силно и здраво. Вашият дневни парикалориите са няколко пъти по-високи от калорийната норма за човек, който не спортува, и колкото по-интензивна е вашата физическа активност, толкова повече калорииимате нужда, така че ограничаването на калориите по време на тренировка е неприемливо. Правилното хранене по време на тренировка ще ви позволи да поддържате здравето и да го увеличите - това е най-много основната целспорт. Но правилното хранене за фитнеса не е само промяна на диетата - трябва да следвате определен режим на хранене, който пряко зависи от вашите тренировки.

Хранене преди тренировка

Храненето преди тренировка трябва да бъде протеиново-въглехидратно, с минимално съдържание на мазнини. Въглехидратите ще осигурят на вашите мускули бързи и мощни енергийни тласъци, а протеините ще участват в метаболизма и ще формират силни и красиви мускули.

Въглехидратите в мускулите присъстват под формата на гликоген и колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече гликоген се нуждае от вашите мускули. Протеините действат като източници на аминокиселини за вашите работещи мускули. Веднага след тренировка протеиновият синтез в мускулите се увеличава значително, в резултат на което мускулната маса нараства.

Но е по-добре да откажете мазнините - наличието на мазнини в диетата ви преди тренировка ще забави храносмилането и ако храната няма време да се усвои преди тренировка, може да изпитате такива неприятни симптоми като оригване, газове, колики и гадене по време на тренировка.

Пример за правилно хранене преди тренировка е варено или печено птиче месо, постно говеждо или риба със зърнени храни, картофи или груб хляб или омлет от яйчен белтък. Зеленчуци, супа, месо, зърнени храни и други обемисти храни трябва да се ядат няколко часа преди тренировка и можете да хапнете 30 минути преди началото нискомаслено извара. Мускулният растеж също ще допринесе за употребата на ябълка, круша или горски плодове в комбинация с протеинов шейк половин час преди тренировка.

Правилното хранене по време на тренировка позволява използването на силни натурално кафебез сметана половин час преди тренировка или силен зелен чай - това не само ще ви даде енергиен тласък за времетраенето на тренировката, но и ще предизвика производството на ензими, които разграждат мазнините и ги използват като гориво. Така че можете да изгорите допълнителна мазнинав процеса на тренировка и ви държи нащрек през следващите 2 часа, което е много полезно, ако тренирате сутрин.

Хранене по време на тренировка

Дори и да не търсите изграждане на мускулна маса, не пренебрегвайте правилното хранене фитнесА именно, пийте много вода. Понякога момичетата умишлено не пият не само по време на тренировка, но и след нея - те погрешно вярват, че дехидратацията и загубата излишни килограми- един и същ. Но от 500 грама, загубени по време на тренировка, поне 400 грама е вода, която е необходима на тялото за нормалното му функциониране и е незаменим участник във всички химична реакцияв тялото. Няма вода - няма химически реакции, метаболизмът се забавя, здравето се влошава, състоянието става летаргично и дори червата внезапно започват да не функционират - появява се запек. Симптомите на дехидратация са чувство на жажда, сухи устни и сухота в устата, слабост, умора, главоболиеи виене на свят, раздразнителност. Ако ги забележите в себе си – веднага пийте вода. Правилното хранене по време на тренировка включва попълване на дефицита на течности. Освен това, най-добре е да пиете вода по време на тренировка, както следва: изпийте 1 чаша непосредствено преди началото на тренировката и след това пийте няколко глътки на всеки 15-20 минути.

При дълги или много интензивни тренировки ще бъде полезно да се консумират въглехидрати. спортни напитки- не се страхувайте да напълнеете, при интензивно физическо натоварване тялото няма да усвои повече от 60 грама въглехидрати, но те ще ви дадат необходимата енергия и ще облекчат умората след тренировка. Вместо въглехидратни шейкове можете да пиете плодови сокове. Но е строго забранено да се пие сода - това е захар, химия и вода, няма да има полза от това, само вреда.

Хранене след тренировка

През първите 20 минути след тренировка тялото се нуждае от протеини - ако не му ги дадете, тогава той ще започне да "яде" мускулите. Ако дадете на тялото протеин - чаша кефир, протеинов шейк, извара - тогава целият този протеин ще отиде за възстановяване на мускулите. Нито една калория няма да отиде в мазнини, но мускулите няма да ви болят след тренировка. Като източник на въглехидрати веднага след тренировка можете да изядете една ябълка или да изпиете чаша плодов сок. За запълване на дефицита на въглехидрати, всякакви въглехидратна храна, несъдържащи мазнини - картофи, плодове, тестени изделия, каши.

И ето го кафето зелен чай, шоколад - всичко, което съдържа кофеин - не можете да ядете в рамките на 2 часа след тренировка. Кофеинът влияе върху работата на инсулина и пречи на отстраняването на гликогена от мускулите, както и на протеиновия "ремонт" на мускулите.

Популярни статииПрочетете още статии

02.12.2013

Всички ходим много през деня. Дори да имаме заседнал образживот, ние все още ходим - в крайна сметка нямаме ...

604750 65 Прочетете повече

Ако сте започнали активно да се занимавате със спорт, тогава, за да ви донесе осезаеми и желани резултати, трябва внимателно да наблюдавате диета. В крайна сметка, ако ядете не най-полезните и „правилни“ храни в големи количества, тогава дори и най-интензивните натоварвания няма да ви помогнат да намерите формата на мечтите си и еластично тонизирано тяло.

За да започнете, определете сами колко калориина ден, което трябва да консумирате за вашия тен, и в какво съотношение трябва да бъдат мазнините, протеините и въглехидратите в тази диета. Освен това е важно да се вземат предвид другите еднакво важни точкиза които можете да научите в тази статия.

Колко калории трябва да се консумират на ден

Ако целта ви е да отслабнете, тогава не е необходимо да намалявате колкото е възможно повече. дневно съдържание на калориидиета. По-точно: това е абсолютно невъзможно. Всички строги хранителни ограничения и намаляване на общите дневни калории по-малко от 1200 kcalна ден води до вероятност от сериозни повреди в основното. Тъй като това са средно 1200-1500 калории, които човек се нуждае на ден, за да поддържа основен метаболизъм . Тази енергия се използва за работа на сърдечно-съдовата система, поддържане на телесната температура и др.

Ако тялото получава по-малко калории, то автоматично „включва“ режима пестене на енергия, защото смята, че е дошъл "глада". Всички процеси се забавят и прогресът ви в отслабването се забавя.

Следователно, мисленето, че колкото по-малко ядем, толкова по-бързо ще отслабнем, е сериозно грешка, изпълнен с бъдещи метаболитни нарушения. Тоест изхвърлете наднормено теглооще по-трудно ще ти е.

Наистина трябва да се консумира достатъчно калориина ден, просто трябва да ги вземете от „правилните“ продукти и правилно да ги разпределите през целия ден.

Въглехидратисъщо важно по време на интензивни класовеспортове, тъй като те ни дават необходимото енергия. Но е важно да се консумират сложни въглехидрати, съдържащи се в зърнени храни, пълнозърнест хляб, тестени изделия, зеленчуци. Сложните въглехидрати са идеални за закуска. И простите, бързи въглехидрати, които са наситени със сладкиши, богати сладкиши, мед, трябва да бъдат изключени колкото е възможно повече.

мазнинине могат да бъдат напълно премахнати от диетата, тъй като много от тях контрол важен метаболитни процеси в човешкото тяло. Предпочитание трябва да се даде на висококачествени зеленчуци нерафинирани масла, ядки, червена риба, но тук трябва да знаете кога да спрете. Максимална сума здравословни мазнинина ден е средно 30-40 грама.

Защо е важно да пием много вода?

Ако се стремите към стегната хармонична фигура, редовно спортувате, тогава е особено важно да използвате необходимо количество вода(а именно вода, а не кафе, чай или сок). Дехидратацияне само може да намали ефективността на вашата тренировка, но и значително да навреди на вашето здраве. Вода може да се пие както преди, така и след тренировка. Ако сте много жадни, докато тренирате, трябва също да пиете вода.

водапредотвратява дехидратацията на тялото, помага му да възстанови енергията, защитава работата на сърдечно-съдовата система, подобрява работата храносмилателен тракт, помага на кожата ви да изглежда по-млада, пречиства тялото от токсини.

Средно човек трябва да консумира 2-3 литра вода на ден.Но има едно важно правило: Опитайте се да не пиете двадесет минути преди хранене и един час след хранене.

Хранене преди и след тренировка

На празен стомах можете да практикувате само сутрин, след като се събудите. Ако тренирате следобед, тогава преди физическа активност определено трябва да ядете. Най-добрата храна за ядене за 1-1,5 часапреди тренировка. Добре е, ако това са продукти, съдържащи сложни въглехидрати - благодарение на това ще получите енергийни запаси за продължителността на тренировката.

След упражнениеотваря т.нар "белтъчно-въглехидратен прозорец". Ако искате да изградите мускулна маса, по това време можете да ядете всякакви протеинов продукт (например извара) или напитка. Пълното хранене е най-добре организирано около 1,5 часа след края на тренировката.

Е винаги утоли жаждата сипо време на тренировка за предотвратяване на дехидратация.

пръчка пет до шест хранения на ден, тоест яжте приблизително на всеки 3 часа на малки порции. През деня трябва да имате три пълноценни хранения - закуска, обяд и вечеря и 2-3 леки закуски (извара, нискомаслено кисело мляко, кефир, плодове, зеленчуци).
Порцията трябва да е с размера на вашата длан.
На закускасложните въглехидрати или комбинация от въглехидрати с протеини са най-добри.

На вечеряхранителни комбинации като картофи или паста с месо или риба са изключени. Най-добре е да комбинирате протеини и зеленчуци в това хранене - това е оптимално балансираната композиция за продължаване на деня, особено ако имате тренировка във фитнеса следобед.
Вечерянай-добре е да го направите изцяло на протеини или да комбинирате протеини със зеленчуци. Протеиново храненеПомага на мускулите да се възстановят след тренировка.
В никакъв случай не гладувайтев тренировъчните дни това може да доведе до опасни последициза тялото.
опитвам не яжте набързо- по-лесно е да преяждате или да грабвате забранени храни в движение. Сервирайте масата, сложете порция в чиния, не яжте от общо ястие - по-трудно е да контролирате размера на порцията.
Консумирайте възможно най-малко сол.
За да направите компетентна диета, можете да се обърнете към диетологили спортен треньор, което ще ви помогне да вземете предвид нивото на физическа активност.

Списък на най-полезните и забранени храни за спортист

Ако искате да изградите мускулна маса или да отслабнете чрез спорт и различни физически упражнения, тогава във вашата диета със сигурност ще трябва да присъстват:

Зърно от елда
Овесени ядки (за предпочитане НЕ разтворими)
Варени пилешки гърди или друго постно месо (пуешко, заешко, телешко)
Извара със съдържание на мазнини 5% или по-малко
Кефир 1%
Мляко със съдържание на мазнини 2,5% или по-малко
Натурално кисело мляко (можете да си направите сами на базата на закваска от кисело мляко)
Различни зеленчуци
Зелените
Плодове (най-добре се консумират сутрин)
Растителни масла
Ядки и семена

Спортът е полезен за тялото. Всеки знае това от детството, но само малцина посвещават живота си на тази професия. За да сте здрави, красиви и стройни, да се чувствате отлично, не е необходимо да се занимавате професионално със спорт. Достатъчно е да намерите време няколко пъти седмично да посетите фитнес залата или басейна, за да направите туризъмили да карам колело. Всякакви физическа дейност- Това е възможност да подобрите вашето благосъстояние, както и да коригирате параметрите на тялото. Всичко за спорта и храненетоНека се опитаме да разгледаме в тази статия.

Не е тайна, че когато спортувате, трябва да контролирате диетата си. Менюто трябва да се състави, като се вземат предвид какви цели сте си поставили - да намалите теглото си, да изградите мускулна маса, да поддържате тялото във форма и т.н. За всяка цел - собствена диета. Тя ще се различава в калоричното съдържание на ястията, баланса и процентпротеини, мазнини и въглехидрати, броя на храненията на ден.

Въпрос на изготвяне дневно менюкогато спортувате - доста трудно и не винаги има време за това. В края на краищата, след работа, трябва да имате време да отидете на фитнес, да отидете до магазина, да стоите до печката, като предварително сте съставили меню, изчислили калориите и теглото на порцията, изчислили количеството протеини, мазнини и въглехидрати, от които се нуждаете поотделно, след това измийте планина от чинии. Съгласете се, не искате да отделяте времето си, което винаги е в недостиг, на тези процеси.

Как да организираме храненето по време на спорт?

Проблемът със съставянето на меню и приготвянето на храна се решава много просто. Достатъчно е да станете клиент на GrowFood и човек ще може да се храни правилно, балансирано, вкусно и здравословно. В края на краищата, храненето и - два допълващи се компонента на едно цяло - вашето здраве.

В зависимост от това каква физическа активност изпитва тялото, колко калории изразходва, е необходимо да изберете храна. GrowFood разработи няколко хранителни линии, като взе предвид горните критерии. Налични линии:

МОЩНОСТ.
ЕЖЕДНЕВНО.
БАЛАНС.
други.

Характеристиките на храненето по време на спорт могат да бъдат описани, както следва:

За тези, които искат да знаят вдокато се занимавате с бодибилдинг или други видове тежки спортове, трябва да обърнете внимание на достатъчното количество протеини в диетата.
За отслабване е необходимо да се осигури приемът Голям брой правилните въглехидратив тялото.
Храненето трябва да бъде частично, с еднакви интервали между храненията през целия ден. Продължителното въздържание от храна допринася за повишен глад и може да доведе до неконтролиран апетит, който е изпълнен с наднормено теглоа спортистите го избягват. GrowFood също поддържат баланс в своите ястия.
Замяната на животински мазнини с растителни има положителен ефект върху организма.
Използването на зеленчуци и плодове, както и зеленчуци, насища тялото полезни вещества, витамини и микроелементи, които повишават благосъстоянието и работоспособността, което означава, че дори в края на работния ден човек ще намери достатъчно сили да интензивно обучениеи професии.
Продуктите от брашно вече са заменени с полезни и вкусни десертии се допълва от коктейли.
Никой не е отменил режима на пиене и всеки трябва да пие поне 2-3 литра пречистена вода през деня.
се грижи храната да е разнообразна, вкусна и естетически оформена, когато се доставя на клиентите.

Спортът и храненето са ключът към здравето, красотата, увереността и уелнес. Тези понятия не трябва да се разделят едно от друго. Напротив, те трябва да станат едно цяло, за да докажат своята ефективност и да демонстрират резултати възможно най-бързо.

Храненето при упражнения във фитнеса е свързано с редица нюанси. В повечето случаи такова обучение е насочено към печалба мускулна маса, и съответно не е толкова правилно изчисленото дневна ставкакалории, колко е делът на протеините в диетата.

Общи правила

Не е тайна, че за да поддържате едно и също тегло, трябва да балансирате количеството консумирани и изразходвани калории. Правилната диета при посещение на фитнес залата, която включва изграждане на мускулна маса, трябва донякъде да „измести“ този баланс. Така че броят на консумираните калории трябва да бъде с 15% по-висок от броя на изразходваните калории (очевидно тази „разлика“ се покрива изключително от протеини).

Дневната норма на протеин в диетата е 1,5-2 g на 1 kg телесно тегло на спортист. Ако след месец или два след корекцията на менюто не се наблюдават „измествания“ в мускулния растеж, тогава към 15-те процента „разлика“ се добавят още 10% (отново, говорим сиза изключително протеинови продукти).

Сега е необходимо да обсъдим въпроса за диетата по време на тренировка във фитнеса. Минималният брой хранения на ден е четири. В същото време всеки ден спортистът трябва да приема равен брой калории.

Хранителна схема за начинаещи:

Преди да отидете на фитнес (не по-късно от 1,5-2 часа) - протеини и сложни въглехидрати (20 g / 50 g), се препоръчва ограничаване на количеството мазнини. Приблизително меню: Птиче месо със зеленчукова гарнитура, риба и печени картофи, пилешки гърди, яйца или извара с пълнозърнест хляб.

След тренировка се препоръчва да се попълни дефицитът на аминокиселини с помощта на протеинов омлет, или варени пилешки гърди, извара, пуешко месо или друго постно месо. Храненето трябва да стане не по-късно от половин час след края на урока. Задължителен елемент в хранителната програма - протеинов коктейл. Пие се рано сутрин, на гладно и веднага след края на тренировка.

Важно за ефективността на обучението е режим на пиене. Да, при интензивни натоварваниянасочени към увеличаване на масата, дневната норма на течността трябва да бъде най-малко 3 литра на ден. Дефицитът на вода влияе негативно на метаболизма, не позволява на мазнините да се разграждат активно, засяга физическа издръжливостспортист.

Най-добри напитки:

Почистващи или билкови чайове;
Зелен чай (възможно с мед);
Натурални прясно изцедени сокове (от плодове или зеленчуци).
Пречистена вода.

Правилната диета за тези, които редовно ходят на фитнес, включва последното хранене не по-късно от два до три часа преди лягане. Освен това се препоръчва избягване на стрес, емоционално претоварване- те нарушават здравословния процес на усвояване на калории и не позволяват на мускулите да растат интензивно.

Забранени продукти

Хляб и други изделия от брашно;
Майонеза и други сосове от магазина;
Всички храни, които съдържат захар;
Сладки газирани напитки;
Много силен и сладък чай (кафе).

Друг важно правило: строги диетии обучение в фитнесса събития, които се изключват взаимно.

За да се справи с поставените задачи, тялото се нуждае не само от енергия (източникът е въглехидрати), но и от "строителни материали" - протеини. Ето защо спортистите не трябва да се ограничават в храненето, а да изберат правилната структура на диетата и да планират дневен график на хранене.

Всеки се опитва да намери своята идеална диета, която ще помогне да се осигурят на тялото всички необходими хранителни вещества и да се губят наднормено тегло. За да отслабнете и да имате красиво тялоосвен съответствието правилна диетатрябва да спортуват. Физически упражненияспомагат за изгарянето на натрупаните мазнини и подобряват здравето. За да бъде спортът полезен обаче, трябва да се храните правилно и на определени периоди. Само много работа върху себе си ще ви помогне да постигнете желания резултат.

Принципите на правилното хранене за отслабване и упражнения

Принципът на баланса. Човешкото тялотрябва да получава достатъчно дневно хранителни веществаза нормално функциониране. Небалансирана диетанай-честият проблем на хората, които искат да отслабнат. Всички видове диети, особено тези, които включват консумация на един вид продукт, причиняват сериозна вреда на здравето. В никакъв случай не трябва да се придържате към диети, докато спортувате, това може да доведе до изчерпване на всички системи на тялото. Следователно само правилно съотношениеи прием на хранителни вещества (въглехидрати, протеини, мазнини, минерали) ще помогне да има красива фигураи не вреди на здравето. Не забравяйте да прочетете нашата статия „правилно хранене за отслабване“.
Принципът на контрола. Базира се на анализ на всички консумирани продукти. Няма нужда безсмислено да консумирате всички ястия, които ви попаднат под ръка.Ако съставите правилно менюто, като се придържате към таблицата с калории, можете да постигнете значителен успех за кратко време.
Принципът на честотата на хранене. Желателно е да ежедневна диетасе състои от пет хранения.Това обаче не означава, че трябва да ядете колкото искате, преяждането е противопоказано. Желателно е храненията да се приемат по едно и също време всеки ден. Това ще помогне за подобряване на функционирането на целия организъм. Препоръчително е да определите времето за хранене. Ако отделите 20-30 минути за хранене, тогава ще трябва да консумирате бавно храната. Това ще ви помогне да усетите вкуса на всеки компонент на ястието и да намалите количеството консумирана храна. В крайна сметка сигналът към човешкия мозък идва по-късно. Следователно, човек по време на бързо приеманехраната не може да усети чувството за ситост. Не пропускайте да прочетете нашите уникална статия"правилно хранене за мъже за отслабване."

Диета по време на тренировка

Яжте един час преди урока.Храната трябва да е лека, така че е по-добре да се даде предпочитание зеленчукови ястия. Можете да готвите салата, на пара или зеленчукова яхния. Те осигуряват на тялото всички необходими хранителни вещества. Ще почувствате прилив на сила, така че тренировката ще бъде ефективна.
Хранене по време на спорт. Ако тренирате дълго време, можете да хапнете. За лека закуска можете да вземете ябълка, чаша кефир. Не можете да ядете храни, които тежат и създават дискомфорт. Експертите препоръчват понякога обучение за използване спортно храненеПрочетете повече за това в тази публикация.
Хранене след спорт. Яжте за предпочитане 20-30 минути след час.В края на краищата по време на тренировка се изразходва много енергия, така че трябва да се попълни. След тренировка можете да консумирате зеленчукови ястия и нискомаслени храни. Хората, които искат да отслабнат, трябва да ограничат приема на протеини. Ако целта е покачване на мускулна маса след тренировка, трябва да консумирате храни, които са богати на протеини. След това можете да ядете варива, парче месо или варен ориз.

По време на спорт трябва правилно да съставите меню и диета за отслабване. Това ще ви помогне да получите очакваните резултати доста бързо. Вашите усилия ще бъдат оправдани. За стимул можете да поставите на видно място любимите си дрехи, в които не се вписвате.Това ще ви помогне да направите всичко възможно, за да отслабнете.