Какво ви трябва, за да започнете да бягате. Ефект върху тялото

Хората, които преминаха към здрав образживот, се интересуват как да бягат правилно. Тренировките по бягане дават възможност на човек да приведе тялото си в ред и да сложи край на липсата на физическа активност. Но преди да започнете да бягате, трябва да научите за тяхната разумна дозировка, препоръчително време за бягане, правилна техника и метод на бягане. Ако не се въоръжите предварително със знания за това как да започнете да бягате правилно, тогава вместо да ви бъде от полза, е лесно да навредите на здравето си.

Откъде да започна обучението

Започнете да учите здравен джогингследва предварително планиран маршрут и прави спокойна разходка. За да подобрите тонуса на сърдечно-съдовата система, е достатъчно да ходите по 15 минути на ден. Само след 4-6 тренировки за ходене, неподготвен човек може да започне да бяга, като го редува с динамична походка. Маршрутът на бягане и интензивността на джогинга трябва да се увеличат не по-рано от 2 месеца след началото на тренировката.

Започнете да бягате за 15 минути, след това постепенно увеличете упражненията си до 50 минути на ден, тогава ползите за здравето от бягането ще бъдат забележими. Маршрутът на бегача и темпото на тренировка също се увеличават постепенно. Можете сами да изберете честотата на джогинг, но за да бъдете ефективни, трябва да бягате поне 3 пъти седмично. Важно е не кое време е най-добре да бягате, а какъв терен е избран за ежедневен джогинг. Бягането по пътеки със спускания и изкачвания е най-ефективно, тъй като физическото натоварване се извършва върху всички мускулни групи, но е подходящо само за опитни спортисти. Най-доброто място за бягане за начинаещи са черните пътеки на гористия парк.

Ако трябва да бягате по асфалт, тогава изберете висококачествени обувки за бягане с амортизация, защото те не пестят вашето здраве. Изберете обувки с вашия размер и ги завържете правилно, за да закрепите петите си. Изберете времето за бягане според вашия график. Основното е, че джогингът е забавен и не е неудобен.

Как да бягаме правилно - техника на бягане

Начинаещият бегач трябва да знае за правилната техника на бягане. Ако джогингът се случи на случаен принцип, тогава рано или късно ще трябва да се лекувате за възпаление респираторен трактили наранявания на ставите. Ако никога не сте бягали, значи имате неразвити прасци, които забавят процеса на бягане, а също слаби бедра, корема, задните части и кръста. В тази ситуация ще бягате с изпъкнал таз и извит гръб. Прегърбването също е враг на начинаещите бегачи – те се разпознават лесно по хлътналите си гърди и изкривените рамене.

Решението на горните проблеми по време на бягане е подходяща загрявка преди бягане, която включва дихателни упражнения, набирания, лицеви опори. Да развият стабилност колянна ставаи мобилност на бедрата, правете гимнастически разтягания след бягане от движения на пилатес или пози от йога, които можете да научите от видеоклипове в интернет. Правилна техника за бягане на дълги разстояния:

вдишайте две стъпки, издишайте две стъпки;
погледът е насочен напред;
печките се спускат и изправят;
пресата е напрегната;
ръцете, свити в лактите на 90 градуса;
крак земи без ненужни движениястрого под центъра на тежестта на тялото;
петата докосва земята в последната частица от секундата, след което веднага се отделя;
трябва да се оттласквате само с пръсти на крака;
ударът в земята се смекчава от огънат крак;
При спускане на крака е желателно отпускане;
научете се да регулирате скоростта на бягане не чрез честота на стъпки, а чрез накланяне на тялото.

Добре ли е да тичам сутрин?

Тези, които се интересуват как да бягат правилно сутрин, трябва да знаят, че бягането при празен стомахАбсолютно забранено. Въпреки че тичането сутрин е начин да печелите пари уелнесза целия ден, но такова натоварване ще бъде от полза за тези, които си лягат рано, тоест „чучулиги“. Ако си лягате не по-рано от 2 часа сутринта, тогава джогингът сутрин едва ли ще бъде приятен и няма да донесе ползи.

Първи стъпки сутрешен джогингс малка закуска, която няма да претовари стомаха и ще даде на тялото допълнителна енергия. Точно преди състезанието изяжте няколко ябълки или един банан за закуска - такава лека храна ще ви даде това, от което се нуждаете за вашето бягане хранителни вещества. Хората, които бягат, независимо от времето на деня, трябва да вземат със себе си бутилка негазирана вода, за да се напълнят водни запаси, които се хабят при интензивно бягане.

Относно целесъобразността на вечерния джогинг

Как да бягаме правилно вечер е нещо, от което се интересуват „нощните сови“, тоест тези, които не стават рано поради биологичен ритъм. Вечерен джогингще облекчи стреса, натрупан през деня, ще осигури силен и здрав сънако бягате един час преди вечеря. Увеличете честотата и времето на вечерните бягания постепенно, в зависимост от вашите физическо състояние. Използвайте допълнителни устройства, които изчисляват пулса ви и ви уведомяват за претоварване по време на бягане. Те ще ви помогнат да купите допълнителна мотивацияи правилно изчисляване на продължителността на бяганията.

Ефективно бягане за отслабване

Хората с наднормено теглосе интересуват как да тичат правилно, за да отслабнат. Преди да правите дълги бягания за отслабване, консултирайте се с вашия лекар, защото фитнесът има противопоказания. Сред тях са разширени вени и пептична язва, коронарна патология и сърдечни пороци, гръбначни деформации и заболявания в остър стадий.

Ако медицината дава зелена светлина, тогава няма значение кога е по-добре да бягате, за да отслабнете - сутрин или вечер, през зимата или лятото. Важно е обучението да продължи повече от половин час. Именно по това време се случва максимално изгарянемастни слоеве. Ако интензивното бягане е твърде трудно за начинаещи, започнете да тренирате с бързо ходене, след това редувайте с редовни кратки бягания. С течение на времето увеличете бягането за отслабване до 60 минути.

Ползите от бягането за тялото на мъжете и жените

3-5 седмици след началото на джогинга капилярите в тялото на бегача започват да функционират нормално и мускулната функция се подобрява. Джогингът започва да носи удоволствие, тъй като по време на джогинг тялото произвежда хормона на щастието ендорфин. Нека разгледаме по-подробно ползите от бягането по всяко време на деня:

Чудесен начин да тренирате мускулите си.
Освобождаване на тялото от вредните вещества, които се отделят с потта.
Закаляване и повишаване устойчивостта на организма към настинки.
При правилно бягане се тренират сърдечно-съдовата и имунната система.
Подобрява се кръвоснабдяването на вътрешните органи.
Джогингът помага за изгарянето на мастните резерви.
Формират се дисциплина и воля.

Преди да започнете да бягате, уверете се, че сте добре подготвени. За да избегнете отказ от джогинг, ясно определете целите си: повишаване на имунитета, загуба на тегло и т. Започнете с малко, така че силното желание за бягане в началото да не доведе до последващи контузии. Ключът към успеха е доброто работеща програмаи реалистична цел.

Дъх. Уверете се, че дишате правилно, докато бягате.
Разнообразие. Избирам правилните местаза джогинг с красиви гледки. За да не скучаете, вземете своя плейър със себе си на бягане и слушайте любимата си музика, докато бягате.
Не се страхувайте от трудностите. Ако не можете да бягате навън, бягайте на бягаща пътека във фитнеса.
Правилното оборудване. Избирайте дрехи за бягане от синтетични материи, защото естествената памучна материя абсорбира влагата и може да причини протриване при интензивно бягане.
Избягвайте стръмни изкачвания. Запомнете, че бягането през пресечена местност е твърде опасно за начинаещ спортист. Съществува риск от падане и натоварването на слабите глезени, пищяли, колене, бедра и гърба се увеличава по време на бягане.
Не пропускайте загряването си. Организъм, неподготвен за текущи натоварвания, може да се провали в най-неочаквани ситуации. Честотата на тренировките и нивото на подготовка на един бегач не трябва да са причина за пропускане комплекс за загряванеупражнения.

Бягането е универсално упражнениекоито самата природа ни е дала. В продължение на един милион години, след като нашите предци са се преквалифицирали от събирачи в ловци (хищници), тъй като храната е ставала все по-малко, те е трябвало да се научат да ходят и след това да бягат. Но това е само една от хипотезите, въпреки че фактът остава, че нашето тяло с течение на времето става все по-универсално във всичките си сетива... Сега да се върнем към настоящето.

Всеки от нас се е научил да бяга в детството, след като е направил първите си стъпки. Но да можете да бягате не означава да можете да бягате правилно. Защото само правилното бягане е от полза за нашето здраве. Но преди да разгледаме въпроса как да започнем да бягаме правилно, ще говоря за ползите от бягането, за да разберем защо имаме нужда от него.

Бягането развива различни спортни качества, Например, обща издръжливост, сила издръжливост, ловкост, скорост и така нататък.
Почиства тялото от отпадъци и токсини.
Страхотен за борба с депресията лошо настроение), защото добро бяганестимулира отделянето на хормона на щастието (ендорфин).
Тренира сърдечно-съдовата и дихателната система, което ще помогне да се избегнат инсулти, инфаркти, задух и редица други заболявания.
Укрепва имунна система, централна и мускулно-скелетна система (мускули, връзки и стави)
Подобрява метаболизма.
Отличен за отслабване и т.н.

Невъзможно е да преброим всички ползи, които тичането ни дава. Но бягането ще донесе максимални ползи само с правилната техника на бягане.

Правилна техника на бягане

Колкото и парадоксално да звучи, правилното бягане започва с ръката, след това ръцете, торса и едва след това краката. Затова нека започнем с нашия анализ от първа ръка.

За да започнете, опитайте да потичате малко с ръце в джобовете на анцуга си или със сключени длани отзад. Е, какво е удобно? Виждате ли, ако ръцете ви работят неправилно, бягането е много по-трудно и изключително неудобно, тъй като тялото ни е една система от лостове, благодарение на които извършваме синхронни движения с останалата част от тялото. Следователно трябва да движите ръцете си правилно по следния начин:

Стиснете ръцете си в юмрук, но не ги стискайте силно, не напрягайте пръстите си. Опитайте се да правите всичко по начин, който ви кара да се чувствате удобно;
Отпуснете мускулите си раменния пояс, дръжте ръцете си по-близо до тялото. И се опитайте да не ги люлеете като камшици от едната към другата страна, докато бягате;
Свийте лактите си така, че лакътят ви да образува остър ъгъл;
Кога ръка ще отиденазад, ръката в края на движението трябва да е в лумбалната област близо до долните ребра. Уверете се, че лактите ви не отиват настрани, а са леко притиснати към тялото (отстрани);
Но когато ръката върви напред, в края на движението ръцете трябва да са на нивото на гърдите. Движете ръцете си енергично, като помагате, докато бягате, вместо да го натискате надолу.

Позиция на тялото

Тялото трябва да бъде Малконаклонена напред, защото така се бяга по-лесно, но ако е много наклонена, напротив, ще затрудни бягането, тъй като ще започнете да се спъвате и крачката ви ще стане много по-къса. Затова изберете оптималния ъгъл за себе си.
Трябва да работят само онези мускули, които отговарят за бягането, останалите трябва да са отпуснати и да поддържат само това движение. Защото по време на бягане почти всички мускули работят, но някои повече, други по-малко. Следователно, когато бягате, трябва да постигнете състояние, в което да работите помощни мускулиАко не го усещате, насочете цялото си внимание към бягане.
Дръжте главата си изправена и се опитайте да погледнете линията на хоризонта.

Техника на краката

Бягането може грубо да се раздели на три фази: фаза на избутване, фаза на полет и фаза на кацане. Ако няма полет, значи върви. Например на състезания състезателно ходенеСъдиите следят много внимателно състезателя, за да не се озове нито за секунда във въздуха. Щом това се случи, той веднага беше обвинен в бягство. И така, нека се върнем към самата техника на краката:

Трябва да кацнете на предната част на стъпалото, с леко сгънат крак в коляното, това подобрява усвояването на телесното тегло. Тоест силата на удара в земята сякаш се разпространява първо към пръстите, след това към цялото стъпало и едва след това, остатъчното натоварване, се прехвърля към петата. Когато петата удари земята първа, тя поставя допълнително напрежение върху ставите, което може да доведе до нараняване. Затова при бягане в никакъв случай не трябва да се приземявате на пета – само на пръсти.
По време на кацане стъпалото е поставено под центъра на тежестта на тялото ви (директно под главата). Но ако го хвърлите малко напред, тогава само ще забавите тялото си - ще загубите скорост и ще загубите допълнителна енергия, която може да бъде изразходвана за по-дълго (по-дълго) бягане.
След като приземяването е завършено и кракът е поел тежестта ви, предната част на стъпалото (пръстите) трябва да помогне за продължаване на движението, като избута крака напред (фазата на избутване). Тоест стъпалото активно помага да се направи увеличен тласък напред. Например, ако краката ви се движат неправилно, тогава отвън вашето бягане ще прилича на разбъркваща се походка. И пръстът на крака, така да се каже, ще се забие в земята през цялото време, което няма да ви добави комфорт и скорост (но не е толкова важно).
Трябва да се преобърнете на крака си, за да можете плавно да прехвърлите движението на другия крак.
Стъпките трябва да са чести и кратки, особено на начални етапиобучение.

И запомни- скоростта зависи от силата на тласъка (техника на краката), правилна работаръце и торс, а не от дълги крачки и високи скокове. Въпреки че дължината на крачката ще се увеличи поради повече бързо бягане, тъй като натискането ще бъде най-силно (най-дълго). Не си струва обаче умишлено да удължавате стъпката, като изхвърляте прав крак и „гребете земята“, тъй като това няма да увеличи скоростта, а по-скоро ще намали. И сега разбирате как да започнете да бягате правилно, за да не нараните ставите и връзките си.

Как да дишаме правилно при бягане

Правилно дишане- това е същото важен елемент, както и самата техника на бягане. В крайна сметка, ако дишате неправилно, много бързо ще се изтощите и няма да имате сили да продължите да тренирате. Но няма едно правило как да дишаме правилно. Всеки спортист диша по свой начин, както му е най-удобно. Затова ще ви дам най-основните възможности за дишане при бягане.

По-голямата част от бегачите вдишват и издишват през носа си, като издишването е два пъти по-дълго от вдишването.
Други вдишват през носа и издишват през устата.
И много рядък метод за дишане само през устата, той се използва от спортисти, които имат проблеми с носната преграда. Но този методне трябва да се използва в хладно или студено време, тъй като може лесно да настине.

Помня. Честотата на дишане зависи от скоростта на бягане и с течение на времето ще се научите да я съобразявате с крачките си, така че бягането да става много по-лесно. За да направите това, слушайте тялото си и изберете най-добрия вариант за вашата честота (темпо) и дълбочина на дишане.

Така че, ако стане трудно да дишате по време на тренировка, това означава само, че темпото на бягане е високо и трябва да се намали. Затова се опитайте да изберете сами по най-добрия начиндишане. Не трябва да говорите и докато бягате, тъй като това само ще наруши ритъма ви.

Откъде да започна

Като начало опитайте да работите върху техниката си на бягане на място и след това да се придвижите малко напред. Бягайки по този начин, ще усетите по-добре фазите на кацане, изтласкване (тласкане) и летене. Освен това с това бягане просто няма да можете да кацнете на петата си ( обратнокрака). За да направите това, групирайте ръцете и торса си, както беше обсъдено по-горе.

Направете 20-30 бягащи крачки на място. Сега, без да променяте честотата, започнете да се движите малко напред.
Постепенно увеличавайте скоростта си.
Винаги внимавайте за приземяването и сгъването на крака си, когато докосва земята.
Не се приземявайте на прав, изпънат крак, използвайте техниката: крак под вас и бутане.
Използвайте ефекта на търкаляне на крака си, бутане и отново търкаляне на другия крак.
Опитайте се да се движите равномерно и плавно.

Какво може да ви каже вашият пулс?

След тренировка трябва да следите пулса си, което ще ви покаже процеса на възстановяване на тялото ви. Има много начини да направите това, но най-простите и ефективни са два:

Първото е да слушате (усещате) тялото си

Тоест, ако чувствате болка или умора (депресия), значи процесът на възстановяване все още не е завършен. Необходимо е да се намали натоварването, да се храни по-добре или да се почива повече извън тренировката.

Второто е да измерите пулса си, като го сравните със средния пулс

За да направите това, трябва да разберете средната си сърдечна честота. И за да направите това, трябва да измервате пулса си всяка сутрин в продължение на 3-5 дни. След това намерете средната стойност (добавете показанията и ги разделете на броя на дните, през които сте правили измервания), това ще бъде вашият пулс в покой (референтен).

Ако вашият сърдечен ритъм, по отношение на средния, е станал по-нисък, това означава, че се наблюдава напредък в тренировката.
Но ако пулсът ви се е увеличил спрямо средния, това означава, че тялото ви няма време да се възстанови и е време да му дадете повече време за почивка или да намалите натоварването. Но ако не направите това и продължите да тренирате, тогава претренирането и влошаването на здравето ви са гарантирани.

Вероятно сте чували истории, превърнали се в легенди, за това как болни хора „бягат“ от инфаркт. И всичко това благодаря правилно бягане. Но ако има противопоказания от лекарите, тогава това не трябва да се прави. Затова трябва да вземем предвид всичко и ако е невъзможно, тогава трябва да потърсим други изходи; може би ходенето ще ни бъде полезно.

Има и друга причина, поради която сутрешният ви пулс може да е повишен. Това се случва по време на настинки, страдащи от психическа травма или силен стрес. Но все пак основната причина е натоварването.

Време за тренировка

Но що се отнася до продължителността на тренировката, всичко зависи от нивото на фитнес на човека и други фактори, например:

Ако човек не е тренирал много дълго време или изобщо никога, тогава най-добрият вариант е да започне тренировка от 1-2 минути. И всяка седмица (можете и да тренирате) удължавайте времето за тренировка с 1-2 минути, по този начин тялото ви ще има време да се възстанови. Като цяло добавете време, когато почувствате, че тялото ви е готово за това и увеличете времето за тренировка до 40-60 минути.
Ако имате голям наднормено тегло, тогава би било по-компетентно да започнете да тренирате на велоергометър или в басейн. В този случай няма да натоварвате ставите си поради наднормено тегло и след това, когато отслабнете, ще преминете към ходене и след това към бягане. В бъдеще трябва да увеличите времето за тренировка до 40-60 минути. Ще научите повече за това как правилно да тренирате на велоергометър в статията:. А също и как правилно да преминете от ходене към бягане - прочетете статията:.
Ако сте имали кратък период на „почивка“ от тренировка, тогава започнете да бягате за 15 минути и добавяйте 1-2 минути към всяка тренировка. В резултат на това времето за тренировка трябва да бъде 40-60 минути.

Място за практикуване

Изберете място за тренировка, което е далеч от магистрали и други източници на вредни емисии. В идеалния случай това трябва да е парк, стадион или гора.
Опитайте се да не бягате по асфалт, тъй като в противен случай вашите стави и връзки ще изпитат ненужно напрежение.
Бягайте с удобно и дишащо облекло, както и специално спортни обувки(маратонки).
Преди да започнете да бягате по избрания маршрут, проучете го (ходете), за да избегнете опасностите, които дебнат по него.
Ако сте уморени от маршрута, опитайте да бягате в другата посока или намерете нова.

Трябва ли да загрявате преди бягане?

Загряването е необходимо преди всяка тренировка, за да подготви тялото за предстоящото натоварване и да намали риска от нараняване. Но тези, които го пренебрегват, причиняват голяма вреда на здравето си. Следователно тук има малък избор. Винаги трябва да загрявате и няма значение какво бягате днес: дълго, средно или кратко разстояние. Темпото също не е важно, дори преди джогинг трябва да разтегнете малко мускулите, ставите и връзките.

По време на загрявката подготвяте лигаментните мускули и всички системи на тялото си за предстоящото натоварване (тренировка). И когато започне основното обучение, е по-лесно и по-лесно да влезете в него.

Трябва ли да тренирате, ако изпитвате болка след последната си тренировка?

Напълно възможно е, особено при начинаещите, връзките или мускулите на краката да ги болят след тренировка. Първото нещо, което искате да направите, е да превържете болно място ластичен бинти продължавайте да тренирате въпреки болката. В никакъв случай не трябва да се прави това. Болката е сигнал, че е имало нараняване или предишния ден е имало тежка тренировка, за която тялото не е било готово. Оттук и резултатът. Сега искате да завършите тялото напълно, само като внимателно превържете болното място.

Ако има болка, тогава трябва да намалите натоварването на ставите (мускули, връзки) до минимум или да спрете тренировката за известно време. И след това, когато всичко се възстанови, намалете натоварването до първоначалното (когато току-що сте започнали да тренирате) и постепенно го вдигнете отново, за да не изпаднете отново в тази ситуация. Натоварванията трябва да се увеличават постепенно, докато тялото ви се адаптира към тях. Няма болка, което означава, че можете да продължите да тренирате, ако има болка, веднага я спрете.В някои случаи, за да не се прекъсва тренировката, упражненията на велоергометър помагат.

И накрая един малък съвет: неопитни или слабо тренирани спортисти не трябва да бягат с натоварване. От това ставите получават само допълнително натоварване…

Няколко мита за тежестите на краката

Много хора са чували или са опитвали да бягат с тежести за краката. Тези тежести обаче са напълно безполезни, тъй като с тях можете само да си навредите. Ако имате голямо желание да увеличите натоварването за себе си, тогава е по-добре да вземете разстоянието малко по-дълго или да го бягате малко по-бързо. Тъй като с тежести се променя координацията на движенията, а оттам и техниката на бягане. И най-важното е, че ставите трябва да страдат много от това. Следователно, това повдига въпроса. И така, какъв е смисълът от използването на тези "тежести"?

Например всички маратонци винаги носят само леки обувки. Ето защо, ако наистина искате да се натоварите, бягайте по неравен терен или използвайте труден терен. Когато бягате нагоре, някои мускули ще работят, а надолу - други. Помага и за развиване на силата на краката – спринт или клекове с тежести.

Тежестите нямат нищо общо с развитието на общата издръжливост. Следователно, за да развиете обща издръжливост, просто трябва да бягате много дълго време и правилно. Но за да отслабнете, бягането с допълнителни тежести изобщо не си струва. В крайна сметка, за да отслабнете, трябва да бягате много бавно, но за дълго време, около 40-60 минути.

Възможно ли е да бягате, ако постоянно трябва да прекарвате много време на краката си на работа?

Изглежда, че такива хора изобщо не се нуждаят от бягане, тъй като едва носят краката си у дома, но се оказва, че все още имат нужда от него. Допълнително натоварванезначително укрепва всички системи на тялото и създава малък резерв. Това е, което ще ви помогне да се справите по-лесно с работата си. Просто трябва да си дадете почивка и да облекчите умората. Релаксацията, топъл душ или вана помагат за това, а също така овладейте сами техниките на масаж или помолете някой да го направи на краката ви. След редовно обучениеС течение на времето ще забележите, че ще станете много по-малко уморени на работа и постоянният сърбеж в краката ви ще изчезне напълно.

Как да започнете да бягате правилно - струва ли си да тренирате навън през зимата?

Всичко е ясно за лятото; Есента и пролетта също са добри времена за бягане, но сега идва зимата и много хора имат въпроса: струва ли си да продължавате да бягате?

Решението да продължи да бяга навън ще трябва да бъде взето от всеки сам. Ние сме различни, така че някои хора не се интересуват от плуване в ледена дупка, докато за други чаша студена вода е сериозна причина да посетят лекар.

В резултат на това, ако тялото ви може да издържи на студа, тогава защо не продължите да тренирате навън, както мнозина правят. Но ако не, тогава започнете да бягате в някои фитнесили у дома на бягащата пътека.

След джогинг не спирайте веднага, а направете плавен преход към ходене, така че всички системи на тялото ви да имат време да се пренастроят отново (да се охладят) и да се насладите на дългоочакваната почивка.

Ако решите да се занимавате със спорт, не го отлагайте за „следващия понеделник“, тъй като това е психологически капан, който ще ви накара постоянно да отлагате тренировките до следващата седмица. Затова започнете от утре и всичко ще ви се нареди.

Можете да пиете течност както по време на самата тренировка, така и веднага след нея, но основното е да не приемате големи глътки или студена вода. По-добре е да е на стайна температура.

Понякога ще изпитвате болка в различни частитялото си, особено в началните етапи. Това означава, че все още не сте обучени. Затова постепенно ще се научите ясно да разпознавате болката, причинена от млечна киселина и болката, която е предвестник на сериозен проблем (нараняване).

Спортувайте редовно и постепенно увеличавайте натоварването. Увеличете го само когато почувствате, че сте готови за това, тоест тялото ви има време да се възстанови (определете процеса на възстановяване по сутрешния си пулс).

Обобщете

Сега разбирате, че бягането не е само един от начините, по които се движим, но също така е страхотен начинстанете здрави, стройни и щастливи. И така, нека повторим още веднъж основните точки за правилната техника на бягане:

Ръцете трябва да са леко свити в юмрук, но не прекалено.
Отпуснете мускулите на раменния пояс и дръжте ръцете си по-близо до тялото.
Свийте ръцете си навътре лакътна ставапод остър ъгъл.
Когато бягате, ръцете ви трябва да се движат така, че ръцете ви да не са под долните ви ребра и не по-високо от горната част на гърдите.
Торсът (тялото) трябва да е леко наклонен напред.
Опитайте се да държите главата си изправена - гледайки към хоризонта.
Приземете се на предния си крак с леко свито коляно.
Когато се приземявате, поставете крака си под центъра на тежестта, но не напред, тъй като това само ще ви забави.
Когато се оттласквате от земята (фаза на изтласкване), трябва да използвате крака си, за да избутате тялото си напред.
Не удряйте земята с краката си, правете меки и уверени движения.

И също така изберете маршрута и времето за обучение въз основа на вашите възможности и желания. Дишайте правилно, наблюдавайте пулса си и процеса на възстановяване.

И така, сега знаете как да започнете да бягате правилно, за да извлечете максимума от бягането по-голяма ползаза вашето тяло.

Спортувайте, хранете се правилно и се оправяйте - успех за вас.

Най-ефективният и по достъпен начинОтслабването и развиването на издръжливост се счита за бягане. С негова помощ е възможно да кратко времене само нулиране наднормено тегло, но и стягат контурите на тялото, укрепват тялото и дори се възстановяват от много заболявания. Хората, които са били неспортсменски, също могат да започнат да бягат. заседнал начин на животживот. Разработено спортни специалистиПрограмата ще увеличи вашата издръжливост, ще подобри фигурата и здравето ви за броени седмици. Какво трябва да бъде бягането за начинаещи спортен видживот, ще говорим за това в нашата статия.

Причините за всеки да започне да бяга са различни. За да премахнете всички съмнения относно това дали си струва да започнете да тренирате, ако изобщо не сте имали такъв опит, трябва да разберете ефекта, който бягането има върху тялото:

По време на бягане сърцето интензивно изпомпва кръв. Това допринася ускорен обменвещества и подобрено благосъстояние;
Мускулният тонус се поддържа;
Благодарение на учестеното дишане тялото се насища интензивно с кислород;
Появява се активно изпотяване, поради което токсините и други вредни вещества се отстраняват от тялото;
Калориите се изгарят бързо (3 пъти по-бързо, отколкото при каране на велосипед), излишните килограми бързо изчезват;
Кожата е изгладена и стегната, целулитът изчезва;
По време на тренировка за бягане се произвеждат хормони на щастието, ендорфини, които намаляват стреса, повишават настроението и жизнерадостта;
Подобрява здравето и повишава имунитета;
По време на бягане мислите стават ясни;
Джогингът е отлична възможност или да се отървете от належащите проблеми, или да намерите просто решение за тях;
Бягането има положителен ефект върху нивата на тестостерон и сексуалния живот;
Характерът се укрепва, волята се развива;
Самочувствието се повишава и развива хармонично отношениекъм себе си и света около вас.

Изброените предимства на подобни дейности се допълват от факта, че можете да бягате по всяко време на годината - и не непременно във фитнес клуб или задушна фитнес зала. Вместо това можете да се насладите на естествена свежест и красота. Особено

Първи стъпки

Въпреки изобилието от предимства, бягането не винаги е възможно за всички. Преди да започнете да тренирате, трябва да се уверите, че няма противопоказания по здравословни причини за такива дейности.

Противопоказания за бягане:

сърдечни и съдови заболявания;
наранявания и нарушения на гръбначния стълб;
хронични заболявания по време на обостряне;
проблеми със ставите (особено коленете);
тежко затлъстяване;
сериозни гинекологични заболявания;
пролапс на бъбреците;
настинка или грип.

За да не навредите на себе си вместо положителен ефект, преди да започнете да се занимавате с такива спортове, определено трябва да се консултирате с лекар.

Ако няма противопоказания за физическа активност, тогава начинаещият в бягането трябва правилно да се подготви за предстоящото обучение.

Избор на място за обучение

Можете да бягате у дома, във фитнеса или на улицата. Обучението на бягаща пътека за начинаещи трябва да се извършва под наблюдението на инструктор, за да избегнете наранявания, да се научите да слушате тялото си и в същото време да контролирате работата на машината. Без опит за електрическа пистаПо-добре е да не се доближавате, защото ако не сте свикнали с него, може дори да паднете от него. Друг е въпросът дали ние говорим заотносно магнитната писта. По-лесно е да свикнете с особеностите на бягане върху движеща се повърхност на такъв симулатор.

Стаята за физически упражнения трябва да бъде добре проветрена, но не трябва да се допускат течения. По възможност трябва да се предпочитат тренировките на гумираната настилка на стадиона пред тренировките във фитнеса. Но най-доброто мястоза тренировка по бягане - това е природа. , черен пътили трева на чист въздух е най-предпочитана от гледна точка на красотата и здравето. Добър за джогинг на плажа. Ако сте на пясъчен плаж, тогава натоварването на мускулите ще се увеличи, а ако сте на гладки камъни, тогава краката също ще бъдат масажирани.

Трябва да се избягват бетонни и асфалтови повърхности. И между другото, бягането е полезно дори на място, например, за затопляне в студа или за загряване по време на почивка или на работа по време на индустриална гимнастика.

Дрехи и обувки

Когато избирате дрехи, трябва да вземете предвид местоположението на дейността и времето на годината. Спортният костюм трябва да бъде изработен от естествени еластични материи, които не ограничават движенията на тялото. Когато тренирате на открито в хладно време, не трябва да сте прекалено топло, особено за начинаещи бегачи, в противен случай можете да „хванете“ течение и да настинете. По-добре е да изберете дрехи от качествени материали, осигуряваща нормална дишаемост и абсорбираща влага.

Когато тренирате във фитнес залата, добре е да имате малка кърпа със себе си, за да попивате потта си, докато се движите по пътеката. Или сложете лента за глава на главата си.

Определено трябва да изберете добри. Тези обувки са оборудвани с подобрени ударопоглъщащи вложки в петите, а формата на долната част поддържа краката, като същевременно предпазва пищялите. Маратонките трябва да прилягат плътно на краката ви, но не и да се притискат, в противен случай краката ви бързо ще се подуят и ще се появят мазоли. Моделите маратонки също се различават в зависимост от мястото на използване - бягане на машина или на открито.

За тренировки на гумирани повърхности ще бъде удобно да използвате маратонки. Теренът на пистата на стадиона ще осигури задоволително сцепление със сравнително гладка подметка, а лекотата на „дишащите“ обувки ще повиши комфорта при упражнения.

Но най-добър вариантза бягане – без обувки. Така стъпалото интуитивно става в най-правилното и безопасна позиция. Бягането за начинаещи трябва да започне с боси тренировки. Тарахумара са индийски народ, известен по целия свят със способността си да преодолява колосални дълги разстояния– само хората бягат със събути обувки (рядко в домашни сандали от автомобилни гуми).

Също така е важно, ако е възможно, да закупите такъв, за да следите натоварването.

Всяка тренировка трябва да започне с цялостна и съвестна загрявка. Подготовката за бягане ще отнеме 5 минути, но рискът от изкълчване ще бъде значително намален.

Трябва да направите няколко прости упражнения:

Направи дълбок дъхстомаха, задръжте дъха си за известно време и издишайте през носа.
Завъртете раменете заедно, след това последователно.
Наклонете главата си нагоре и надолу и от една страна на друга.
Правете редуващи се махове с ръцете си.
Наведете се настрани - краката са на ширината на раменете, гърбът е изправен.
Направи кръгови движениябедрата (както при усукване на обръч).
Наведете се, докато ръцете ви докоснат пода.
Ходене на място с високо колене.
Правете напади, за да се разтегнете.
За да завършите, поемете дълбоко въздух и издишайте напълно.

Благодарение на това упражнение мускулите ще се затоплят и тялото ще се подготви за стреса. изключително важно за новите бегачи да свикнат с предстоящото интензивни натоварвания. Впоследствие, с редовни тренировки, ще можете да се справите с дълбоко дишане и кратко ходене.

Техника

Нормалното състояние на тялото при бягане е комфортът. За начинаещи да постигнат добър резултати за да избегнете нараняване, е полезно да се запознаете с основните принципи:

Няма да ви се налага да държите този списък в главата си дълго време, защото скоро тялото ви несъзнателно моментално ще заеме правилната позиция за джогинг. И за да разберете това по-бързо, по-добре е просто да свалите обувките си и да бягате боси.

Тренировъчен комплекс

По-долу има работеща програма за начинаещи под формата на таблица.

Когато започват обучение, начинаещите бегачи трябва да разберат основното - постепенно увеличаване на натоварването. Интензивността на натоварванията трябва да нараства равномерно и плавно. Твърде бързото започване може да доведе до нараняване или бърз срив (т.е. нежелание да продължите тренировката).

Няма нужда да бързате, опитвайки се да пробягате предвиденото разстояние възможно най-бързо. Трябва да поддържате горе-долу същото темпо – малко по-бързо от бързо ходене (около 7-8 км/ч).

За да може неопитен човек да може компетентно и самостоятелно да започне обучение и бързо, експертите са съставили универсална програма, който е идеален за отслабване, за начинаещи спортисти и за тези, които възнамеряват да подобрят здравето си и да се поддържат в добра форма. Този график е подходящ и за най-неподготвените хора. Ако следвате всички препоръки, само за няколко седмици тялото ви ще стане много по-силно, по-стройно и по-закалено.

Числата без обозначение са продължителността на упражнението в минути.

Седмица	1 тренировка		2 обучение		3 тренировка
	Бягай	ходене	Бягай	ходене	Бягай	ходене
1	1	1,5	1	1,5	1	1,5
	Редувайте 8 пъти		Редувайте 8 пъти		Редувайте 8 пъти
Обща сума	20		20		20
2	1,5	2	1,5	2	1,5	2
	6 повторения		6 повторения		6 повторения
Обща сума	21		21		21
3	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5	1,5
	3	3	3	3	3	3
	Редуват се 2 пъти		Редуват се 2 пъти		Редуват се 2 пъти
Обща сума	18		18		18
4	3	2	3	2	3	2
	5	2,5	5	2,5	5	2,5
	3	1,5	3	1,5	3	1,5
	5	-	5	-	5	-
Обща сума	18		18		18
5	5	3	8	5	21	-
	5	3	8	-
	5	-	-	-
Обща сума	21		21		21
6	5	3	10	3	25	-
	8	3	10	-
	5	-	-	-
Обща сума	24		23		25
7	25	-	25	-	28	-
Обща сума	25		25		28
8	28	-	28	-	29	-
Обща сума	28		28		29
9	30	-	30	-	30	-
Обща сума	30		30		30

Таблицата показва, че бягането трябва да се редува с ходене. Първите две седмици темпото се променя често и равномерно. След това продължителността на бягането бавно и постепенно се увеличава. Тази програма развива естествен навик за упражнения, без да предизвиква съпротива от страна на тялото.

Времето на деня се избира спонтанно, но най-добре е да тренирате сутрин. Трябва да изпиете поне една чаша след бягане. чиста водастайна температура за попълване на водния баланс.

Правилното изпълнение на програмата за бягане и спазването на други препоръки ще ви позволи да отслабнете, а също така ще ви научи как лесно да се справяте със стреса и в резултат на това ще ви помогне да удължите живота си.

Но винаги беше безрезултатно: не можех да издържа дори седмица. През 2012 г. попаднах на тренировъчния план Couch to 5k за начинаещи. Година по-късно пробягах първата си топ десет, а две години по-късно пробягах първия си полумаратон.

Сега всяка пролет откривам сезона на уличното бягане с тази програма. Помага за леко навлизане в режим, постепенно развива издръжливост и плавно се подготвя за големи натоварвания.

Как да започнете да бягате от нулата

Тренировъчният план Couch to 5k (C25k) е създаден от Джош Кларк през 1996 г., когато за първи път започва да бяга. Като нов бегач той изпита всички трудности, пред които са изправени начинаещите:

пробождане в страната;
всички мускули болят;
сърцето изскача от гърдите;
белите дробове горят.

през това време можете да се научите да бягате без спиране в продължение на 30 минути

Кларк не беше свикнал да отстъпва, така че успя да преодолее първоначалния дискомфорт и не напусна тренировките. Той обаче разбираше, че тези трудности биха изплашили повечето начинаещи бегачи: някои биха решили, че бягането не е за тях, други биха се отказали, без да видят бърз напредък.

Тогава той решава да разработи тренировъчен план, който да му помогне плавно да премине от бързо ходене към бягане, да развие издръжливост и да преодолее страха от провал. Така се появи програмата Couch to 5k - „От дивана до 5 км.“

Създателят на програмата C25k Джош Кларк след полумаратона Verrazano на 28 април 2018 г. в Ню Йорк. От 1996 г. Кларк редовно тренира и участва в състезания.

Това, което отличава тази програма от другите, е фокусът върху времето, а не върху разстоянието. Начинаещият не е изправен пред задачата да бяга възможно най-бързо, за да приключи мъчението възможно най-бързо. Трябва да бягате минута, две, пет и няма значение с каква скорост, така че няма смисъл да преследвате рекорди.

Когато тялото се тонизира и издръжливостта се увеличи, скоростта на бягане ще се увеличи от само себе си.

Ползите от бягането

Разбира се, можете просто да го вземете и да пробягате 5 км. Но няма да има голяма полза от такъв подвиг: със сигурност ще има наранявания. Ето защо е много важно да следвате принципа на премерените упражнения, особено ако никога преди не сте тренирали.

C25k е базиран на този принцип. Първата седмица се състои основно от ходене: за 20 минути тренировка ще трябва да бягате само 8 минути. Отначало изглежда, че изобщо не можете да се научите да бягате. Къде е болката? Къде е самопреодоляването? Къде е изходът от зоната ви на комфорт?

С всяка изминала седмица обаче интервалите на бягане се увеличават, а интервалите на ходене намаляват. И магията започва.

Развива издръжливост

Всяка тренировка ще бъде трудна, но малко по-лесна от предишната. В идеалния случай всяка първа тренировка от седмицата е трудна, всяка трета е удобна. Това се постига благодарение на постепенно нарастване аеробни упражнения: Обемът на белите дробове се увеличава и сърдечният мускул започва да изпомпва кръвта по-ефективно.

Ето как изглежда графиката на пулса ми по време на интервална тренировка. Пикове - сърдечна честота в интервала на бягане. Всеки следващ сегмент от бягане увеличава леко сърдечната честота. Благодарение на това се развива издръжливост.

Лигаментите и мускулите се укрепват

Чрез постепенно увеличаване на натоварването подготвяте ставите и връзките за повече дълго обучение. Еластичността на връзките се увеличава, кръвоснабдяването на мускулите и ставите се подобрява. Кислородът и хранителните вещества стават по-достъпни.

Мотивацията се поддържа

Когато видите само 8 минути бягане в плана, няма „не мога“ или „това не е за мен“. Страхът, че не можете да се справите, намалява и се заменя с желанието бързо да отметнете полето за обучение.

C25k план за обучение

Програмата е предназначена за 9 седмици редовни тренировки 3 пъти седмично. До края на този период ще можете да бягате половин час, без да прекъсвате крачка - това ще бъде приблизително 5 км.

Преди началото на тренировката и в самия край се очаква загрявка и разхлаждане - ходене оживенов рамките на 5 минути. Не пренебрегвайте загряването: бързото ходене ускорява сърдечната честота, подготвя тялото ви за по-нататъшен стрес и намалява риска от нараняване.

Зелените сегменти работят, жълтите сегменти вървят, сините сегменти са загряване и охлаждане.

Как да тренираме

Когато за първи път започнах да тренирам с тази програма през 2012 г., бягах със спортен таймер. Вкъщи имах тренировъчна програма, окачена на стената, в която отбелязвах всяко бягане. В началото на всяка седмица задавам интервалите на таймера според моя тренировъчен план. След това се уморих да си играя с таймера и известно време просто тичах по часовника.

Спортен таймер за интервални тренировки. Неудобно е, че трябва да се препрограмира всеки път.

По-късно започнах да тренирам с телефонното приложение C25k. Безплатно е, има платена версия за 379 рубли без реклама. Приложението е много по-удобно от обикновен таймер, защото не е необходимо да се програмира специално. Има гласови инструкции на английски: приложението ще ви каже кога да започнете да бягате и кога да направите крачка. Единственото неудобство е, че трябва да тичате с телефона си.

Първият екран на приложението. В долната част можете да изберете тренировъчен ден, а в горната част ще се появи той Кратко описаниетренировка.

Приложението ще ви каже кога да започнете да бягате и кога да се разходите. Загряването и охлаждането също са включени в тренировката.

Завършените тренировки са маркирани с отметки. Ако е необходимо (например, ако се разболеете), те могат да се повторят отново: тогава нова тренировкаще бъде написан върху стария.

Бягащ пулс

Начало на обучениетообикновено се извършва в зоната за изгаряне на мазнини - прибл. 50-70% от максимална сърдечна честота. Това е зоната за загряване и охлаждане.
тренировка за бягане,адекватни на вашето ниво на обучение трябва да се провеждат в аеробната зона - това е приблизително 70-85% от максималния ви пулс. Това е добре трудово обучениекогато тренирате с усилие, но не до звезди в очите.
Максимално усилиевъзникват в моменти, когато пулсът се повишава до 85-90% от максимума - това е анаеробната зона, в която напредвате. Такива пикове не трябва да са чести и при никакви обстоятелства пулсът не трябва да остава в тази зона през цялата тренировка.

Когато тренирам, използвам фитнес тракера FitBit Charge 2

Проследява пулса, разстоянието, средната скорост и броя на стъпките

След всяка тренировка приложението FitBit се синхронизира с тракера и показва статистика

Проследявайте напредъка си: маркирайте дните, в които сте тренирали в календара си, записвайте разстоянието си, следете сърдечната си честота. Така ще видите колко по-лесно ви е да правите неща, които преди са изглеждали невъзможни. Няма такова нещо като твърде много мотивация.

Маратонки

Ако решите да започнете да бягате, не пестете пари и си купете специални маратонки. Така ще предпазите коленете си от нараняване и ще можете да напредвате по-бързо.

Започнах да бягам в Reebok, продължих в Nike и накрая стигнах до Asics. В момента имам три чифта маратонки.

Многоцветни Asics Noosa Tri 10 - обувки за триатлон. Хареса ми заради твърдата пета, която перфектно държи петата. Сега бягам в тях, ако ми предстои кално състезание: през гората или през пясъка. Стари са, не ги жалете.

Сините Asics Gel-Kayano 23 имат отлично омекотяване и прилягане. Като дойде време за смяна на маратонки първо ще се замисля за този по-нов модел.

Черните и оранжеви Asics Gel-Cumulis 18 G-TX са маратонки за всякакви атмосферни условия с водоустойчива Goro-Tex мембрана. Купих ги за черни дни. В допълнение към бягането, често ги нося и извън сезона: мембраната предпазва от дъжд и вятър. Не е препоръчително да тичате постоянно в тях, тъй като предпазната мембрана не позволява на крака да диша, но е отличен вариант за лошо време.

Сините са най-любимите маратонки за бягане по чисти пътеки - асфалт, плочки, гумени писти в паркове. Черните и оранжевите са по-твърди от Kayano, но също толкова удобни.

На какво друго да обърнете внимание

Наднормено тегло

Ако имате над 10 кг наднормено тегло, започнете с редовни бързо ходене. Ходенето също ще увеличи издръжливостта ви, без да натоварва ставите ви и ще увеличи капацитета на белите дробове.

Правилно дишане при бягане

Опитайте се да дишате дълбоко и бавно - три до четири стъпки. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Ако имате усещане за изтръпване в страната, намалете темпото, дишайте още по-бавно и по-дълбоко и масажирайте болната си страна. Това усещане възниква, когато черният дроб и далакът се препълват поради повишена циркулация. Поради дълбоко дишанебелите дробове се отварят повече и оказват натиск върху органите, насърчавайки изтичането на кръв.

Моят треньор ми даде още един съвет, за да избегна болката в моята страна: трябва да вдишвате на три броя и да издишвате на четири. Така че вдишването пада отдясно, след това от ляв крак, а при вдишване белите дробове притискат последователно черния дроб и далака.

Загрейте преди бягане

В допълнение към 5 минути бързо ходене преди тренировка, не забравяйте да направите съвместна загрявка:

въртене на главата, ръцете, таза;
кръгови движения на коленете и стъпалата - всичко, което правихме в училище по физическо.

Това ще подготви вашите стави за удар и ще намали вероятността от нараняване.

Разтягане след тренировка

След като ходите 5 минути с бързо темпо, трябва да направите малко разтягане. Всяка рутина за бегачи или йога упражнения ще свършат работа. Фокусирайте се върху предната и задната част на бедрата си, наведете се напред и дръпнете пръстите на краката към себе си. Колкото повече се разтягате, толкова по-бързи мускулище се върне към нормалното след тренировка.

Ако се разболеете

Направете почивка от тренировките за седмица или две. През това време тялото ще се възстанови от ефектите на болестта и вие ще можете да тренирате пълна сила. В тренировъчния си план се върнете седмица назад и повторете по-леките тренировки, за да се адаптирате постепенно към натоварването. Ако заболяването е продължително, по-добре е програмата да започне отново.

Бягайте в удобно време

аз за дълго времеТренирах здраво сутрин и всяко бягане беше тежък труд за мен. През последните няколко години тичам вечер: дневната жега намаля, няма жарко слънце, бягането е лесно и приятно. Ако току-що започвате да бягате, никога не бягайте в жегата по обяд, дори това да е единственото възможно време.

Не съкращавайте програмата

Не се опитвайте да вместите програмата си в по-малко време, като елиминирате дните за почивка между текущите сесии. Тялото трябва да се възстанови след тренировка и най-многото, което може да се направи, е да се добавят други тренировки между дните на бягане: йога, фитнес, физическа подготовка, колоездене, плуване.

Бележка

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.
Планът за обучение е ваш най-добър приятел. Придържайте се към него: не пропускайте дните за почивка, не преследвайте скоростта.
Проследявайте напредъка си: маркирайте дните на бягане в календара си и следете сърдечната си честота.
Не пренебрегвайте загряването преди и охлаждането след тренировка. Загряването ще подготви ставите ви преди бягане, а разтягането ще помогне на мускулите ви да се възстановят по-бързо.
По време на тренировка се опитайте да се придържате към същото темпо на бягане: потискайте желанието да започнете да бягате бързо. За да увеличите издръжливостта, е по-добре пулсът ви да се повишава постепенно.
За бягане на улицата не забравяйте да закупите маратонки: всеки производител има модели за бягане.
Включете други видове активност между тренировките. Укрепете мускулите на гърба и корема: всички видове дъски, коремни преси и лицеви опори ще свършат работа.

Не пренебрегвайте загряването и охлаждането преди и след бягане, това ще ви предпази от наранявания и навяхвания. Специално за това сме събрали набори от упражнения за тренировки на улицата и във фитнеса. Въведете своя имейл и щракнете върху бутона за изтегляне ↓

Заседналият начин на живот често води до появата на много заболявания, включително: нарушения на сърцето и кръвоносните съдове, гастрит, остеохондроза, затлъстяване и много други. За да възвърнете изгубеното здраве, трябва да го включите в начина си на живот физически упражнения. Най-ефективният и прост вариант за укрепване на тялото е джогингът. Но преди да го направите, трябва да знаете какво е бягане за начинаещи.

Ползите от бягането и противопоказанията

Бягането е достъпно за почти всеки, но е необходимо да се подходи разумно към началото на упражненията. Тренировките по бягане се провеждат съгл различни причини, но основните са отслабването и подобряването на здравето на тялото. Бягането има следните ефекти върху човешкото тяло:

дишането става по-интензивно, в резултат на което всяка клетка на тялото започва интензивно да се насища с кислород;
Почти всички мускули на тялото са подложени на стрес, те се укрепват и тренират;
сърцето изпомпва кръвта по-бързо, което води до ускоряване метаболитни процесии подобряване на човешкото благосъстояние;
потта се отделя по-активно, в резултат на което вредните вещества се отстраняват активно от тялото;
По време на бягане се произвеждат ендорфини, които намаляват стреса и помагат да се отървете от депресията.

Въпреки изобилието от предимства, не всеки може да бяга. Тренировката е противопоказана при следните здравословни проблеми: аритмия, вродени сърдечни пороци, митрална стеноза, сърдечна недостатъчност, тромбофлебит на краката. Ето защо, преди да изберете спорт като бягане, определено трябва да се консултирате с лекар.

Техника на бягане за начинаещи

Програмата за бягане трябва да бъде проектирана въз основа на нивото начално обучение, здравословно състояние, тренировъчни цели и много други. За да предотвратите бягането да навреди на вашето здраве, трябва стриктно да спазвате определени правила.

Дрехи и обувки

Трябва да изберете добри за краката си спортни обувки. Те трябва да бъдат оборудвани с ударопоглъщащи подложки за петата и предпазители за пищяла. Маратонките трябва да стоят здраво на краката ви, но не и да ги притискат. Тесните обувки ще причинят подуване на краката ви. Ако курсовете по бягане се провеждат на стадион, можете да използвате маратонки - повърхността там е доста гладка и дори гладката подметка на маратонка ще бъде доста подходяща. При бягане сред природата или из града е препоръчително да носите маратонки.

Загрявка

Започвам курсове по бяганеследва цялостно загряване на тялото ви. Редовното ходене е добро бърза скорост. След няколко минути ходене трябва да направите прости упражнения- люлеене на крака и ръце, навеждане и завъртане на тялото, изпъване на гърба, въртене на крайниците. Такива упражнения ще циркулират кръвта в тялото, ще затоплят мускулите и ще подготвят тялото за предстоящите натоварвания.

Програмата за бягане трябва да започне със загряване. Това е особено важно за начинаещи бегачи, тъй като тяхното тяло не е свикнало с дълготрайния силен стрес, на който е подложено по време на бягане. За опитни бегачи е достатъчна една разходка като загрявка, последвана от плавен преходда бягам.

Позиция на тялото

Правилната позиция на тялото не е такава важен въпрос, както казват някои експерти. Основното правило тук е усещането за максимален комфорт. Според професионалните бегачи тялото трябва да се поддържа в позиция, която е най-удобна. Но начинаещите бегачи все още се съветват да се придържат към определени правила:

Отпуснете се. Не трябва да повдигате рамене или да се напрягате. Напрегнатото, компресирано състояние няма да повлияе на ефективността на тренировката, но ще отнеме ценна енергия. Това правиловажи за дълги бягания. Къс спринт дистанцииНевъзможно е да бягате в спокойно състояние.
Поставете краката си правилно. На начинаещите бегачи се препоръчва да поставят крака си върху петата, като се търкалят върху пръста. Трябва да избутате крака си от повърхността с пръст. Ако мускулите на прасеца ви са добре развити, можете да бягате на пръсти. С редовно и дългогодишно бягане можете да се научите да поставяте крака си на цялото стъпало наведнъж - много професионални спортистите правят точно това. Но за начинаещи такъв модел на бягане ще бъде изключително труден.
Горе главата. Няма нужда да гледате краката си по време на тренировка. Ако маршрутът не включва състезание с множество препятствия, можете спокойно да гледате напред, без да се страхувате от препъване и падане. Не трябва да въртите и главата си, тъй като това създава допълнителен стрес. И дори може да доведе до загуба на съзнание.
Местоположение на жилище. Торсът трябва да е леко наклонен напред. Подобна техника на бягане за начинаещи ще ви позволи да премахнете излишен стресотзад и пестете енергия.
Не пляскайте с ръце. Препоръчително е да държите ръцете си леко свити в лактите, движението им трябва да е равномерно, съответстващо на движението долните крайници. За някои ще бъде по-удобно изобщо да не движат ръцете си, докато бягат. Тук трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства.

С изключение правилна позициякорпус, останалите правила са чисто индивидуални. Трябва да се съсредоточите върху собствените си чувства и да изберете техниката, която изглежда най-удобна.

Дишане и пулс

Правилно дишане - най-важният моментв тренировките по бягане. Трябва да дишате ритмично, вдишвайки през носа и издишвайки през устата. Издишването трябва да бъде 2 пъти по-дълго от вдишването. Тази техника ще ви позволи да бягате по-лесно и ще ви помогне максимална ползаза тялото.

Ако джогингът е необходим за отслабване, не трябва да преследвате високи темпове, а продължителността на тренировката. Бягането за начинаещи определено трябва да включва наблюдение на пулса. Препоръчително е да го поддържате на 120-130 удара в минута. Като следите сърдечната си честота, можете да регулирате интензивността на вашите тренировки, да ускорявате и забавяте правилно.

добре тренировка за бяганеобикновено продължава най-малко 30 минути. Но за начинаещи ще бъде доста трудно. Трябва да започнете с малки, петминутни бягания на ден, като постепенно добавяте време, не повече от 5 минути наведнъж. Само след няколко седмици издръжливостта ви ще се увеличи и дългото бягане ще стане много по-лесно.

Работеща програма

За начинаещи бегачи, задължително правилна програмаобучение. Програмата ще ви позволи бързо да постигнете най-добри резултати. Можете сами да създадете график за обучение, като се ръководите от характеристиките на вашето тяло и нивото на първоначално обучение. Ако не можете сами да създадете програма, препоръчително е да използвате съществуващ план:

Седмица	Продължителност на движение, минути	Продължителност на ходенето, минути	Брой повторения	Общо времеобучение, минути
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

Таблицата показва, че бягането трябва да се смесва с ходене. През първата седмица, след всяка минута бягане, трябва да посветите 2 минути на просто ходене. Необходима е подобна програма, за да свикне тялото физическа дейност. Категорично е противопоказано веднага да преминете към агресивно темпо, тъй като това със сигурност ще доведе до увреждане на мускулите или ставите или ще се отрази негативно на състоянието на сърцето.

Не трябва да бягате бързо - трябва да го правите равномерно, без да надвишавате скорост от 7-8 км / ч и не забравяйте да наблюдавате дишането си. Ако се обърка и сърцето бие твърде бързо, ще трябва да намалите натоварването.

Ако такава програма не е подходяща, можете да я коригирате според вашите нужди, като промените продължителността на бягане и увеличите продължителността на ходене, както и изберете най-удобното време за тренировка. Занятията могат да бъдат произволни, но трябва да се провеждат най-малко 3 и не повече от 5 пъти седмично. Тялото трябва да почива 2-3 дни в седмицата.