За какво са упражненията за релаксация? Упражнения за релаксация: как да преодолеем стреса и умората

Помислете и честно си кажете колко сте стресирани и колко добре се справяте с него? Идентифицирането на такива симптоми като умора в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за всякакви дреболии, безпокойство като цяло ще помогне да се изясни отговорът. Колко често чувате от приятели и роднини фразата: „Време е да се отпуснете и да се отпуснете“, но по никакъв начин не реагирате на подобни забележки? Ако лесно се разпознавате в предишните изречения, време е да научите как да облекчавате напрежението чрез упражнения за релаксация.

И ако тази тема ви се струва интересна и искате да се развиете още повече в нея, препоръчваме ви да научите реални практически техники за самомотивация, справяне със стреса и социална адаптация, за да контролирате винаги емоционалното и психическото си състояние.

Приготвяме се да започнем различни техникирелаксация, запомнете следното. Научаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но отнема време и усилия. Повечето експерти препоръчват да спортувате поне 10-20 минути на ден. Тези, които посещават специални сесии за облекчаване на стреса, отнемат 30-60 минути. Започнете с малко и отделни елементиупражненията могат да се изпълняват точно на бюрото ви, в транспорта, на автобусна спирка.

Топ 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбоко дишаневи позволява да се отпуснете, независимо от мислите, които преодоляват човек. Не напразно във филмите полицаите или лекарите, пристигнали на мястото на действието, съветват жертвите преди всичко да дишат дълбоко и равномерно. AT стресови ситуациидишането се учестява и на тялото му липсва кислород. Дълбокото дишане насърчава доставката на този жизненоважен газ към мозъка и до всички клетки в правилните обеми.

Упражнения:

• Вдишвайте и издишвайте бавно и дълбоко през носа, като при вдишване и издишване броите от 1 до 4. Това упражнение е много лесно за изпълнение и е особено ефективно, ако не можете да спите.
• Опитайте се да отпуснете раменете си и горните мускулигърдите, когато дишате. Правете това съзнателно при всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Тяхната цел е да свалят белите дробове надолу, като по този начин се разширяват Въздушни пътища. Когато сме развълнувани, по-често се използват мускулите на горната част на гърдите и раменете, които не допринасят за пълноценната работа на дишането.
• Нади Шодхана. Йога упражнение, което помага за активиране и фокусиране; действа, според експертите, като чаша кафе. палецс дясната ръка трябва да затворите дясната ноздра и да вдишате дълбоко през лявата (за жените, напротив - затворете лявата ръка лявата ноздраи вдишайте през дясно). В пика на вдишването трябва да затворите лявата (дясна за жените) ноздра безименен пръсти издишайте.
• Седнете изправени или легнете по гръб. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, докато ръката на стомаха трябва да се повдигне, а на гърдите да се движи леко. Издишайте през устата, докато отново ръката върху корема пада, а върху гърдите практически не се движи. В този случай дишането ще се извършва с помощта на диафрагмата.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Прогресивна техника мускулна релаксацияразработен от американския лекар Е. Джейкъбсън през 20-те години на ХХ век. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрежението на всеки мускул започва период на автоматично отпускане. С оглед на това е разработена техника, според която, за да постигнете дълбока релаксация на тялото, първо трябва да напрегнете силно мускулите за 10-15 секунди и след това да се концентрирате върху възникналото в тях усещане за релаксация. 15-20 секунди.

Упражнения:

• Започнете, като се съсредоточите върху дишането си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно, мислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражненияработи върху различни групимускули.
• Обятия.Стиснете ръката си възможно най-здраво и силно. Трябва да почувствате напрежение в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, като се концентрирате върху появяващото се чувство на облекчение. Повторете същото за другата ръка. Ако сте десничар, трябва да започнете с дясната ръка, ако сте левичар - с лявата.
• Шия.Наклонете главата си назад, бавно я завъртете от едната страна на другата, след което се отпуснете. Издърпайте раменни ставивисоко до ушите и в това положение наклонете брадичката към гърдите.
• Лице.Повдигнете веждите си възможно най-високо, отворете широко уста (сякаш симулирайте чувство на голяма изненада). Затворете силно очи, намръщете вежди и сбръчкайте нос. Стиснете силно челюстта си и дръпнете ъглите на устата си назад.
• Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
• Гръб и корем.Стегнете мускулите си коремни, съберете лопатките и извийте гърба си.
• Крака.Затегнете предната част и мускулите на гърбабедрата, поддържайки коляното в напрегнато полусвито положение. Издърпайте крака си доколкото можете и изправете пръстите си. Измъквам глезенна ставаи стиснете пръстите на краката си.

Направете 3-4 повторения на комплекса. Всеки път, когато давате почивка на мускул, който току-що е бил напрегнат, забележете колко е хубаво и колко хубаво е да си отпуснат. За много хора помага да се справят със стреса и безпокойството.

Комплекс 3. Медитация

Повечето обща дефиницияпонятието "медитация" в психологическите речници звучи така: "метод на умствено обучение, при което има интензивно, проникновено размишление, потапяне в обект, идея, което се постига чрез фокусиране върху един обект". Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как да провеждате сами визуална медитативна сесия. Визуалната медитация е разновидност на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуални значения, но и на сетивата: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва представяне на сцена, в която се чувствате свободни от напрежение и безпокойство.

Набор от упражнения:

1. Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Взимам на заем удобна позиция. Не се препоръчва да лежите, по-добре е да седнете на пода, на стол или да се опитате да седнете в поза лотос.
2. Изберете точка за фокусиране. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрирате и да избегнете разсейващи мисли, така че фокусната точка трябва да е силна, ясна и точна, за да можете да се върнете към нея по всяко време.
3. Фокусната точка определено трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Може да е тропически плаж по залез, горска поляна или овощна градина в селото до къщата на баба и дядо ви като дете. Визуалната медитация може да се извършва в тишина или можете да включите релаксираща музика или аудиозапис със съвети за медитация.
4. Опитайте се да използвате всичките си сетива колкото е възможно повече. Например, вашата фокусна точка е гората. Представете си, че вървите през поляна и студена роса пада върху краката ви, чувате пеенето на много птици, миришете на борове, дишате чист въздух пълни гърди. Картината трябва да е възможно най-жива. Медитирайте 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията няма да ви спаси от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да се разсеете от маловажни подробности, така че по-късно с нова силавземете решение.

• спи с отворен прозорец или добре проветрено помещение;
• не яжте мазни и несмилаеми храни през нощта, тъй като това може да причини нарушение на съня;
• не четете преди лягане, не гледайте телевизионни програми, които предизвикват силни емоции, както положителни, така и отрицателни;
• спи в леки нощни дрехи;
• на ниска възглавница, за да се избегнат бръчки по шията и образуването на двойна брадичка;
• при безсъние не прибягвайте веднага до сънотворни. Това ще доведе до факта, че ще свикнете с лекарството и с течение на времето вече няма да можете да спите без него. Преди лягане е по-добре да изпиете чаша топло мляко с лъжица мед или 40 капки тинктура от валериана. Много добро приспивателно е чаят от хмел: залейте 1,5 супени лъжици хмел с чаша вряла вода, оставете да престои пет минути, прецедете, леко подсладете и изпийте; - разходете се преди лягане свеж въздухв рамките на половин час. Ходенето със спокоен темп допринася за лесно заспиване, здрав сън.

Правете упражнения преди лягане

Намерете няколко минути за вечерна гимнастика. Упражнението помага за отпускане на мускулите, равномерно, спокойно дишане и ще заспите по-бързо. Трябва да практикувате в нощница или пижама с отворен прозорец или прозорец.

• Стоейки, повдигнете ръцете си напред, нагоре - вдишайте, спуснете през страните надолу - издишайте. Повторете 3-4 пъти в спокойно темпо
• Стоейки, завъртете се надясно, дясната ръка настрани - вдишайте, върнете се начална позицияспуснете ръката си, издишайте. Същото е от лявата страна, с лявата ръка. Повторете 3-4 пъти, бавно.
• Изправени, раздалечени крака, ръце на колана - вдишайте; наведете се напред, ръцете отстрани - издишайте. Повторете 3-4 пъти в спокойно темпо.

Упражнение за предотвратяване на умора

При брой 1 наклонете главата си наляво, при брой 2 се върнете към и. н. Същото вдясно. Повторете 5-10 пъти от всяка страна.

Хигиенна гимнастика

• Ходене и бягане за 3-5 минути.
• I. p. - легнал на килима по гръб, ръцете покрай тялото. При броене 1 вдигнете ръцете си пред гърдите си, при броене 2 ги спуснете към гърдите си, при броене 3 вдигнете ръцете си пред гърдите си, при броене 4 вдигнете ръцете си нагоре. Като преброите 5-8, направете всичко в обратен ред.
• I. p. - легнал по гръб, разперени ръце, длани нагоре. На сметка 1 вдигнете ръцете си пред гърдите си, на сметка 2 спуснете ръцете си към гърдите си, на сметка 3 вдигнете ръцете си пред гърдите си, на сметка 4 върнете към ч.и.п.
• I. p. - легнал по гръб, ръце на гърдите. На брой 1 вдигнете ръцете си пред гърдите си, на брой 2 спуснете ръцете си на гърдите си.
• И. п. - легнал по гръб, дясната ръка е вдигната нагоре, лявата покрай тялото. За сметка на 1-2, променете позицията на ръцете една по една.
• I. p. - легнал по корем, ръце в замъка в задната част на главата. Рейз на брой 1 Горна частторса и задръжте в това положение за 3 сметки, за сметка на 4 връщане към и. П.
• I. p. - седнал на стол, пищялите са перпендикулярни на пода, ръцете са спуснати. За сметка на 1-2 огънете и разгънете ръцете си в лакътните стави.
• I. p. - стои, краката са на ширината на раменете, дясната ръка е повдигната, лявата е спусната покрай тялото. За сметка на 1-2, променете позицията на ръцете.
• И. п. - изправени, краката на ширината на раменете, тялото е наклонено напред, ръцете пред гърдите. За сметка на 1 изправете тялото, повдигнете ръцете през страните нагоре, докосвайки се задни страничетки. За сметка на 2 връщане към и. П.
• I. p.-стоящ, краката на ширината на раменете, тялото е наклонено напред, ръцете отстрани, дланите нагоре. Алтернативно протегнете с ръце пръста на крака, противоположен на ръката („мелница“).

Почивайте 10-20 секунди между упражненията.

Упражнения за мускулна релаксация

• I. p. - седнало или легнало. Вдишайте дълбоко, след това, задържайки дъха си, леко стегнете мускулите на цялото тяло: краката, корема, ръцете, раменете, врата, дъвкателни мускули. След 5-6 секунди, докато издишвате, постепенно отпуснете всички мускули. Повторете 8-10 пъти, като се опитвате да увеличавате степента на релаксация всеки път.
• I. p. - легнал по гръб, свити крака. Поемете дълбоко въздух и притиснете едното коляно здраво към другото. Задръжте тази позиция за 5-6 секунди и след това, издишвайки бавно, свободно спуснете коленете си встрани. Повторете 8-10 пъти.
• I. p.-стоящ, краката на ширината на раменете. Вдишайте дълбоко, като изпънете ръцете си зад главата и силно се разтегнете, напрегнете всички мускули на тялото и краката. Задръжте тази позиция за 5 секунди, след това издишайте бавно, отпускайки всички мускули. В същото време спуснете ръцете си надолу, брадичката на гърдите, леко огънете коленете, спуснете раменете. За да отпуснете и мускулите на краката си, подскочете леко на място. Повторете 8-10 пъти.
• I. p. - стоеж, краката по-широки от раменете, ръцете леко свити колене, дръжте главата си изправена (поза на рибар). Поемайки дълбоко въздух, стегнете всички мускули и останете в това положение за няколко секунди. След това, докато издишвате, спуснете горната част на тялото и главата възможно най-ниско. Задръжте тази отпусната позиция за няколко секунди. След това поемете отново дълбоко въздух, повдигнете леко горната част на тялото и, отпускайки се отново, опитайте да го спуснете още по-ниско, докато задната част на ръцете лежи свободно на пода. Повторете 8-10 пъти.
• И. п. - седнал на стол, тялото е изправено, пръстите на двете ръце са в горната част на корема. При дълбоко вдишване стегнете коремните мускули и останете в това положение за няколко секунди. Издишвайки, отпуснете максимално коремните мускули, като леко ги масажирате с пръсти. Повторете 8-10 пъти.
• И. п. - изправено, седнало или легнало Поемете бавно дъх, леко напрягайки всички мускули. Издишвайки, опитайте се да ги отпуснете напълно Изпълнявайте 2-3 минути.
• I. p.-седене в удобна поза. На свой ред завъртете напрегнато за 30-40 секунди с краката, главата, ръцете. Обхватът на движение трябва да бъде максимален. Правете упражненията бавно, като се стремите да отпуснете мускулите, които не участват в това движение.Упражненията за релаксация могат да се използват и за регулиране на нервно-емоционалното ви състояние. Те ще ви помогнат да се отпуснете и да се успокоите. Ето някои от тези упражнения:
• опирайки се на лакътя на дясната ръка, отпуснете четката колкото е възможно повече, разклащайки я. Окачете го като камшик. Същото с лявата четка. Сега се опитайте да отпуснете пръстите си в същото положение;
• в легнало положение, ръцете покрай тялото. Свийте предмишниците си към прав ъгъл, след което ги пуснете така, че да паднат само под собствената си тежест. Уловете контраста между напрежението, докато се навеждате, и отпускането, докато се спускате. Повторете в комбинация с отпускане на ръцете и пръстите;
• изправени, повдигнете изправени ръце нагоре и свободно спуснете, докато почувствате, че ръцете ви висят като празни ръкави на дрехи.

За да овладеете уменията за релаксация и да ги подобрите, можете да препоръчате редица упражнения за отделните мускулни групи.

Особеност на тези упражнения е, че вниманието е активно насочено към фазите на напрежение и релаксация. Това се постига с помощта на умствено „произношение“ („вътрешна реч“), което придружава съответните фази на упражненията.

В резултат на многократно повторение на тези упражнения се формират и фиксират съответните условни рефлекторни връзки и в същото време доброволният контрол върху състоянието както на отделните мускулни групи, така и на цялото тяло става по-лесен и по-ясен.

Тези упражнения могат да се използват самостоятелно за подобряване на умението за релаксация, както и в хода на овладяване на сложен метод за саморегулация.

Упражнения за мускулите на ръцете

1. Изходна позиция - основна стойка. Ръцете напред, пръстите стиснати в юмруци. Вдишвайки, напрегнете последователно мускулите на ръката, предмишницата, рамото и задръжте дъха си (2-3 секунди). Кажете си: „Мускулите на ръцете са напрегнати“. С издишване отпуснете мускулите, спуснете ръцете си свободно и направете няколко движения с махало. Кажете си:

"Мускулите на ръцете са отпуснати."Повторете 3-5 пъти.

2. Начална позиция - същата. Вдишвайки, ръцете нагоре, стиснете ръцете си в юмруци, стегнете мускулите и задръжте дъха си. Кажете си: „Мускулите на ръцете са напрегнати“. С издишване последователно отпуснете ръцете, предмишниците, раменете. Кажете си: „Мускулите на ръцете са отпуснати“. Повторете 3-5 пъти.

3. Начална позиция - краката на ширината на раменете, ръцете са свободно спуснати. Отпуснете мускулите от върха на пръстите до раменете. Завъртане на тялото надясно и наляво. Представете си, че размахвате празните ръкави на дрехите си и се съсредоточете върху това. Повторете няколко пъти, до ясно усещане за релаксация в мускулите на ръцете.

4. Начална позиция - основната стойка. Стегнете мускулите на дясната ръка от китката до рамото, фокусирайки се върху усещането за напрежение. Кажете си: Дясна ръканапрегнат." Отпуснете лявата си ръка, докато държите дясната си напрегната. Получете ясно усещане. Кажете си:

— Лявата ръка е отпусната. Отпуснете дясната си ръка и в същото време стегнете лявата. Съсредоточете се върху опъването на мускулите на лявата ръка, след това върху отпускането на дясната.

Редувайки напрежение и отпускане на мускулите на дясната и лявата ръка, повторете упражнението 3-5 пъти.

Упражнения за крака

1. Начална позиция - краката на ширината на раменете. Вдишвайки, стегнете мускулите на стъпалата, краката, бедрата, задните части и задръжте дъха си за 3-5 секунди. Кажете си: „Мускулите на краката са напрегнати“. Издишвайки, прехвърлете тежестта на тялото на десен крак, отпуснете мускулите на левия крак, леко го огънете в коляното и го приближете до десния. Кажете си: „Левият крак е отпуснат и тежък“. Повторете 2 пъти за всеки крак.

2. Изходно положение - седнал в "поза кочияш". Вдишвайки, стегнете мускулите на стъпалата, краката, бедрата, с усилие да притиснете краката към пода. Задръжте дъха си за 3-5 секунди. Кажете си:

"Мускулите на краката са напрегнати." Издишвайки, отпуснете мускулите на бедрата, краката, стъпалата. Кажете си: "Мускулите на краката са отпуснати, краката са тежки." Повторете 2-3 пъти.

3. Изходно положение - легнало по гръб, ръце покрай тялото, длани надолу; краката събрани, пръстите на краката леко раздалечени. Вдишвайки, повдигнете десния крак до 90 °, стегнете мускулите на стъпалото, подбедрицата, бедрото. Кажете си: "Мускулите на десния крак са напрегнати." Издишвайки, отпуснете мускулите на крака и стъпалото, спуснете крака и отпуснете мускулите на бедрото. Кажете си: "Мускулите на десния крак са отпуснати, кракът е тежък." Повторете 2-3 пъти за всеки крак (упражнението да го правите сами у дома).

4. Начална позиция - легнало по гръб, леко разтворени крака. Дишането е свободно. Стегнете мускулите на десния крак от пръстите до седалището. Кажете си: "Мускулите на десния крак са напрегнати." Левият крак е отпуснат. Забележете чувството на релаксация. Кажете си: „Мускулите на левия крак са отпуснати“. Отпуснете десния крак и същевременно стегнете левия. Съсредоточете се върху усещането за релаксация в десния крак. Кажете си: „Мускулите на десния крак са отпуснати“ (упражнение за самоусъвършенстване у дома).

Алтернативно редуващо се напрежение и отпускане на десния и левия крак, повторете 3-5 пъти.

Упражнения за мускулите на тялото

1. Начална позиция - стоеж, разкрачени крака. Според броенето на „пъти“ поемете дълбоко въздух, поставете ръцете си пред гърдите си, спуснете лактите надолу, леко огънете пръстите и ръцете си; на сметката "две" - стегнете мускулите на гърдите, гърба, корема, шията и ръцете, задръжте дъха си; на сметката "три-пет" - ​​задържане на състоянието на напрежение и дишане. На броене на "шест" - спуснете ръцете, раменете и главата отпуснати, издишайте напълно, след това няколко вдишвания и пълни дълги отпуснати издишвания. Подскачайки, позволете на мускулите да се отпуснат. След това масажирайте мускулите на ръцете, гърдите, гърба, врата и корема. Отпуснете още повече мускулите си.

2. Същото, но се фокусира върху напрежението на мускулите на лявата, а след това на дясната страна на тялото.

Напрежение и отпускане на мускулите на цялото тяло

1. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Представете си, че сте на върха протегнати ръцевъже за окачване; издигане на пръсти - вдишайте, докато издишвате, хванете „въжето“ с ръце и го дръпнете надолу с усилие, като огънете ръцете си и приклекнете малко. Повторете упражненията 2-3 пъти, за да постигнете усещане за напрежение в мускулите на цялото тяло. След това се отпуснете в нисък клек, спуснете свободно главата си, издишайте напълно, след това няколко вдишвания и дълги спокойни издишвания.

2. Начална позиция - стоеж, събрани крака. Започнете леко подскачане, докато мускулите се отпуснат. След това масажирайте мускулите на ръцете, гърдите, гърба, врата и корема. Повторете упражнението 1-2 пъти с леко мускулно напрежение. Обучаемите трябва да запомнят усещането за контраст между напрежение и отпускане, да почувстват пълна релаксация.

Отпускане на едни мускули при напрежение на други

1. Начална позиция - стоеж, разкрачени крака. Свийте едната ръка и стегнете мускулите, дръжте другата ръка отпусната и я разклатете за около 10 секунди. Отпуснете мускулите на двете ръце.

2. Начална позиция - застанете на един крак, поддържайки равновесие и държейки се с ръце за опората (или партньор в упражнение по двойки). Стегнете коремните мускули, опитайте се да отпуснете мускулите на втория крак, разклатете този крак и го завъртете свободно напред-назад.

3. Изходно положение - стоеж, тялото наклонено напред, ръцете встрани. Според сметката "времена" - напрежение на мускулите на ръцете; на "две" - предмишниците са свободно спуснати надолу, раменете са напрегнати, на "три" - раменете са свободно спуснати надолу. По командата: "Изправете се, все още се отпуснете" - изправете се, скочете лесно, дайте възможност на мускулите на ръцете да се отпуснат напълно.

4. Начална позиция - седнал на стол, ръце на коленете. Стегнете мускулите на корема и гърба (мускулите на ръцете, краката, гърдите, шията са отпуснати), по командата "стоп" се получава общо отпускане на мускулите на корема и гърба. Повторете упражнението 2-3 пъти.

5. Начална позиция - седнал на стол, изпънати крака. Според броя "едно" - стегнете мускулите на краката (всички останали мускули са отпуснати), според броя "две-пет" - задръжте напрежението. По команда "стоп" отпуснете мускулите на краката и ги масажирайте. Завършете масажа с разклащане на мускулите на краката. Повторете упражнението 2-3 пъти.

6. Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. Според преброяването на "времената" - поемете дъх, повдигнете раменете, ръцете отстрани и огънати в лактите; на "две" - стегнете мускулите на гърдите, шията, ръцете, на "три" - издишайте, отпуснете напрегнатите мускули, спуснете се в клекнало положение, опрете ръцете си на коленете, на бройте "четири - пет - шест" - направете три пружиниращи отблъсквания от коленете с ръце и три пружиниращи движения с крака;

останалите мускули трябва да са отпуснати. По командата "Стани, отпусни мускулите" - станете, отпуснете мускулите и разклатете мускулите. Поемете дълбоко въздух, издишайте, установете спокоен дъх. Повторете упражнението 2-3 пъти.

Постоянно напрежение и отпускане на отделни мускулни групи

Начална позиция - седнали на стол, стегнете пръстите на краката си, в същото време поемете дълбоко въздух през носа, бавно издишайте, отпуснете пръстите на краката. Същото, напрягане и отпускане на мускулите на подбедрицата, бедрата, долната част на гърба, седалището, корема, гърдите, горната част на гърба, раменете, ръцете, врата, лицето. Упражнението може да се изпълнява в легнало положение, преди лягане - постепенно се отпускат мускулите на стъпалата, краката, бедрата, таза, торса, врата, лицето. След последователна релаксация е необходимо психически да се опитате да отпуснете мускулите на цялото тяло.

Релаксиращи упражнения за заключителната част на часовете

1. Начална позиция - изправени, раздалечени крака, тялото е леко наклонено напред. Размахвайте свободно с двете ръце едновременно, с широка амплитуда, като се стремите да гарантирате, че движенията се извършват не поради мускулни усилия, а по инерция.

2. Същото, но раменете трябва да са неподвижни.

3. Начална позиция - ръцете нагоре. Според сметката "времена" - отпуснати ръце; като броите "две" - отпуснете ръцете си, като ги огънете на нивото на раменете; като преброите "три" - отпуснете главата и торса напред; при броене на "четири" - вземете ръцете обратно с дъги и заемете изходна позиция; опитайте се да гарантирате, че движенията надолу се извършват само поради гравитацията на ръцете, без мускулно усилие.

4. Изходно положение - тялото е леко наклонено напред, ръцете са свободно спуснати надолу. Според броенето на "времената" - отпуснете ръцете си нагоре, като използвате инерцията на тялото, наведено назад, леко се протегнете, повдигнете се на пръсти, вдишайте; при броене на "две" - спуснете ръцете си надолу, наклонете тялото леко напред, издишайте; на сметката "три - четири" - свободно завъртете ръцете си една към друга напречно.

5. Същото, но без накланяне на тялото до броене на "две" и с движения на ръцете напред и назад.

6. Начална позиция - ръце на колана. Според броя "пъти" - повдигнете коляното на левия крак нагоре, подбедрицата е свободно спусната;

на броене "две-три" - свободно хвърляне ляв кракнадолу назад с най-голяма амплитуда. Направете същото с десния крак.

7. Начална позиция - ръце на колана. Стоейки на един крак, свободно завъртете другия крак напред-назад, настрани и навътре.

8. Изходно положение - стоеж или движение. Вдишайте - вдигнете ръцете си отстрани, протегнете се; издишайте - ръцете падат свободно надолу, с наклонени торс и глава.

Динейка KV Десет урока по психофизическа подготовка. М., 1987. Маришчук В.Л., Платонов К.К., Плотницки Е.А. Напрежение в полет. М., 1969.

Черникова О. А., Дашкевич О. В. Активна саморегулация на емоционалните състояния на спортиста. М., 1971.

Курс: „МЕТОДИ ЗА ПСИХОЛОГИЧЕСКО ВЪЗДЕЙСТВИЕ И

ТЕХНИКА ЗА САМОРЕГУЛИРАНЕ»

(Материали за самостоятелна подготовка на учениците)

Лекция 11.2 (краят)

Способността да се отпуснете или да правите релаксация е не само основата на жизнения и продуктивен живот, но и изкуство, което трябва да научите.

За да сте винаги на върха на способностите си, трябва да можете да възстановите силата, да се стабилизирате емоционално състояниекоето от своя страна ще ви помогне да минимизирате нивата на стрес в живота си и да се справите успешно с всяка ситуация.

Методи за релаксация. Техники за релаксация

Има много начини и техники за релаксация, които се основават на:

• музика,
• Дъх,
• Визуализация,
• Различни видовемедитации
• Дълбока медитация.

Всеки може да овладее тези техники и можете да го правите дори у дома, дори по време на почивки на работа.

Релаксация чрез музика

Музиката е много достъпен инструмент и ефектът от слушането на правилните песни ще ви хареса. Можете да останете вкъщи, да включите записите и той ще си свърши работата - ще ви създаде релаксиращо настроение.

Музиката, която потапя в състояние на релаксация, обикновено използва специални хармонии, които имат релаксиращ ефект върху слушателя. Важен е и изборът на инструменти. Често сред тях може да има автентични, например турски ней или индийски ситар. Звуците им са толкова успокояващи, че ще се почувствате приспивани от екзотични мелодии. А сега дори не искам да посегна към дистанционното управление, за да изключа пистата и да заспя.

Първо музиката, после всичко останало.

Дихателни практики

Друг начин е свързан с дишането, концентрацията върху него, пълното осъзнаване на процеса на вдишване и издишване, усещането на неговата топлина. Този метод е много ефективен, но изисква малко практика, за да стане наистина част от вашия арсенал за релаксация.

Правейки съзнателно дишане или пранаяма, можете да постигнете толкова невероятни резултати, че след известно време ще бъде достатъчно да направите няколко цикъла на вдишване и издишване, за да влезете в това състояние, което се нарича дълбока релаксация.

Релаксация чрез визуализация

Релаксацията, изградена върху визуализация, включва представяне на някакъв образ, ситуация. Важно е те да са положително оцветени. Можете да си спомните приятни епизоди от живота си, може би това ще бъде почивка, природни пейзажи, изображения на планини, резервоари или райски места като тропическите плажове на Малдивите.

Ще свършат работа всякакви успокояващи, положително действащи образи, от едно представяне на които се пренасяте в друга реалност. Представете си ги възможно най-подробно, вижте дали сте там във вашата визуализация. Ако не, тогава добавете себе си там. Само това ще ви позволи да се слеете с визуализираното изображение и да се почувствате в представената картина.

Тази техника не само ще ви помогне да се отпуснете добре, но и ще подобри настроението ви, ще повдигне духа ви и ще ви помогне да развиете креативност. За креативните хора образите от бъдещи творения първо възникват в главата; там започват да се създават велики творби, пишат се филмови сценарии, сюжети за книги и театрални пиеси. Всичко започва с идеи, а след това постепенно мисъл-формата се материализира. Но това ще бъде обсъдено в следващата статия.

Медитацията като начин за релаксация

Различни видове медитация като обектна медитация, динамична медитация, дзен, медитация на вниманието, курс по випасана; всички те могат да бъдат отлично средство за защитада влезе в отпуснато състояние. Принципът на всяка медитация се основава на факта, че практикуващият преминава в друго състояние на съзнанието, а това е възможно само когато се постигне правилната степен на релаксация на тялото и ума.

Въпреки че релаксацията е едно от условията за успешна медитация, тя е и нейната цел. Практикувайки медитация, вие се потапяте още повече в нея, изключвате се от външните стимули и ставате изключително осъзнати и възприемчиви на ново ниво, потапяйки се в състояние на дълбока медитация.

Дълбоката медитация води до пълна релаксация

Това състояние се характеризира с факта, че ритмите на вашата мозъчна дейност постепенно се забавят, което позволява на цялото тяло да се отпусне напълно, да се отблокира мускулни скоби, отпуснете се до такава степен, че тялото ви става сякаш безтегловно. Възможни са и други характеристики, които описват това състояние: тялото се „разтваря“ или, напротив, усещате как става по-тежко; усещане за лек бриз около главата или в областта на крайниците. Може да е хладно или, обратно, топло.

Когато започнете да чувствате нещо подобно, това означава, че сте на правилният начин, тялото потъва все по-дълбоко в релаксация. Влияние на бета вълните мозъчна дейностнамалява и колкото повече осъзнавате тялото и усещанията си, толкова повече бета ритмите ще започнат да отстъпват място на алфа мозъчните ритми, от които се нуждаем.

Алфа ритми на мозъка

AT обикновен животвсеки изпита на практика въздействието върху себе си на алфа ритъма. Това е състоянието, когато заспивате. Още не си заспал, но вече не си буден. В това състояние е невъзможно да се правят неща, които изискват максимална възвращаемостенергия и фокус върху едно нещо. Съзнанието не е фиксирано, изглежда, че е около вас, то е в състояние да регистрира сигнали от външния свят, но вътрешните преценки са изключени, достъпът до вътрешния глас на критиката е недостъпен и това е добре.

Когато сте в алфа състояние, можете наистина да презаредите енергията си за целия ден. Много практикуващи дълбока медитациязабелязали, че колкото повече се отпускат, толкова повече усещат възстановяващия, освежаващ ефект при излизане от релаксация.

Упражнения за релаксация

Един от най-ефективните и известни упражнения, основан на техниката на прогресивната релаксация, се счита за потапяне в пълен релакскато се фокусирате върху тялото си, отделни части. Изпълнението на това упражнение се основава на факта, че последователно насочвате съзнанието си към различни части на тялото, предимно към мускулите. Започвайки от мускулите на лицето и завършвайки с краката.

За да постигнете ефекта на релаксация, първо трябва да почувствате мускулите, тоест да ги напрегнете и след това да се отпуснете. И по този начин мислено преминавате през цялото тяло от горе до долу и докато приключите с такъв преглед, ще се постигне релаксация. Това е много лесно упражнение, достъпно за всеки.

Основното нещо е да отделите 15-20 минути свободно време, препоръчително е да седнете удобно или дори да легнете. Мястото трябва да е тихо и светлините да са приглушени. Нищо не трябва да ви разсейва. Атмосферата е приятна, звучи тиха музика за релакс, вдишвате и издишвате дълбоко и бавно няколко пъти и можете да започнете да изпълнявате упражнението.

Хората го харесват толкова много, че мнозина след това изпълняват релаксация според тази техника всеки ден преди лягане. В крайна сметка той облекчава стреса и подготвя всички системи на тялото за сън.

Практикуването на йога нидра като метод за релаксация

Говорейки за сън, как да не си припомним прекрасната техника "", известна още като йога за сън. Между другото, първата част от тази практика включва само упражнението, описано по-горе. Може да се направи в различни вариации, например процесът на релаксация и отстраняване мускулна тресказапочва не от областта на главата и лицето, а от пръстите, но това не променя същността на въпроса. Осъзнавате, усещате тялото си, прохлада или топлина, изтръпване на дланите – те се активират енергийни канали. Сега, когато ставате по-осъзнати, вашето съзнание е отворено за големия поток от информация, преминаващ през тялото ви. Следователно усещате много повече сигнали, преминаващи през вас.

Това е първият етап, който ви подготвя за самата "нидра", състояние, граничещо между сън и бодърстване. Правилно изпълнената релаксация ще доведе и до емоционална релаксация, която от своя страна ще отвори канал за достъп до света на подсъзнанието, където можете да работите с емоционалните си блокове и дори да разрешите ефективно много житейски ситуации. Умът е отворен, вие сте достигнали по-дълбоко ниво на подсъзнанието, което ви води до дълбока релаксация.

Дълбока релаксация в практиката на "Йога нидра"

Потапянето в дълбока релаксация се постига чрез изключване на външните сетива от външни стимули. По-добре би било да го наречем дезидентификация със заобикалящата ви реалност и потапяне във вътрешния свят.

Все още сте у дома, все още осъзнавате своето „Аз“, но чувствата ви са освободени от онези образи и обекти, които обикновено стимулират работата на съзнанието. Това е една от целите на практиката – да ви доведе до себе си, да ви помогне да проникнете във вътрешния свят, да се свържете с дълбокия слой на психиката – подсъзнанието. Това може да стане само когато умът е заглушен. Истинската вътрешна тишина, при която умът престава да води вътрешен диалог и депозити от информация, които в миналото не могат да бъдат достигнати, най-накрая стават достъпни за съзнанието - всяка медитация започва с това.

Медитацията като метод за дълбока релаксация

Целта на повечето медитации е да спре ума и да го успокои. Такава цел е изпълнима, ако сте преминали начални етапирелаксация. Може би сте се научили да релаксирате, като практикувате визуализация или прогресивна релаксация. Можете да пеете мантри или да се концентрирате и контролирате дъха си с дихателни упражнения. Какъвто и метод да използвате, всички те водят до едно и също – спиране на вътрешния диалог със себе си.

Когато цари тишина, започва истинската медитация. Достигайки до състояние на вътрешна тишина, вие също се изключвате от вашите желания, които някога са били толкова важни за вас; тревогите вече не вълнуват - вие изобщо не можете да си спомните това, тъй като сте се разделили с тях още преди самия вход към дълбока медитация. Вашето съзнание е отворено за универсалния разум. Именно в това състояние практикувате Дхиана, седмата стъпка от Ащанга йога, когато се сливате с образа на вашата медитация.

Този етап се предшества от Дхарана – практиката на концентрация върху обект или изображение.

Като премествате вниманието си от една част на тялото към друга, осъзнавайки го, както сте направили, използвайки една от техниките за релаксация, вие едновременно практикувате Дхарана.

Тратака, или практиката на взиране

Говорейки за тратака, която заедно с медитацията е и шаткарма, т.е. техника за пречистване, трябва да се подчертае, че това е доста прост метод за релаксация, основан на факта, че практикуващият се взира в избрания обект (това може да бъде мандала, някакъв вид символ или изображение), без да поглеждате настрани или да мигате. В същото време мислите спират моментално, тъй като механизмът, отговорен за работата на мисленето, е тясно свързан с движението на очите.

Практиката на тратака върху запалена свещ е особено популярна, защото може да подобри зрението. Но трябва да започнете да практикувате внимателно - така че очите постепенно да свикнат с това упражнение.

Йога за релаксация

Практикуването на йога комплекси е най-подходящо за нормализиране на емоционалното състояние, балансиране на чувствата и отпускане на тялото. Практикуващите йога знаят, че задържането на поза и едновременното отпускане е едно от основните условия при практикуването на йога, то също така показва правилното изпълнение на асаните.

За да донесе практиката желан ефектрелаксация, следвайте основните правила:

• Подгответе стаята
• Изберете набор от асани за практика,
• По време на изпълнението се съсредоточете върху вътрешните усещания,
• Опитайте се да се концентрирате върху дъха си, докато задържате асаната.

Ползи от изпълнението на асани и отпускане на душата

Комплексът от йога асани по отношение на ефекта си върху тялото е интересен с това, че в зависимост от времето на деня, когато практикувате, ефектът му върху тялото може да варира. Така че, ако изпълнявате комплекса сутрин, загрявате и зареждате с енергия за целия ден. Ако изпълнявате асани вечер, те имат успокояващ ефект върху цялото тяло като цяло, не само върху психиката.

Също така постигането на ефекта на релаксация зависи от избора на асани. Например комплексът Сурия Намаскар се препоръчва да се прави сутрин, а Чандра Намаскар вечер. Слънцето - през деня, луната - след залез.

Анализирайки принципа на успокояващия ефект на асаните върху тялото, стигаме до извод, който първоначално е подчертан в принципите на хатха йога: важността на осъзнаването и самовглъбяването. Концентрацията върху вътрешните усещания, дишането сами по себе си създават ефект на релаксация. Така че, изпълнявайки набор от йога упражнения, вие хармонизирате не само работата на органите физическо тялоно и стабилизира психо-емоционалното ви състояние.

Енергиите в тялото се балансират, а душата си почива. Вашето тяло прави упражненията, но ефектът от упражнението се отразява в душата, защото енергийните канали се отварят и в определени пози енергиите, преминаващи през тялото, се пренасочват. Всичко това не може да не се отрази на душевното ви състояние. Спри да се тревожиш спокойствиесе възстановява. Постигнат е баланс между физическо и емоционално.

Вместо послеслов

всичко изброени методии начините за постигане на състояние на релаксация могат да се използват както поотделно, така и заедно, създавайки свой собствен набор от упражнения въз основа на познати ви техники. Можете да променяте употребата им и да изберете тези, които са най-ефективни за вас.

Успех в практикуването на изкуството на релаксацията и създаването на нов образ за себе си!

Понякога ежедневиетоизисква твърде много усилия от нас, в резултат на което се поддаваме на влиянието на напрежението и стреса. За да избегнете това, трябва от време на време да изчиствате психологическия си климат от раздразнение и вълнение, а следният списък от пет ще ви помогне в това. прости упражненияза релаксация.

Медитация за психическа релаксация

1. Затвори си очите. Поемете бавно дълбоко въздух, като броите до четири, и издишайте със същото броене. Правете това упражнение за 3-5 минути.
2. Стегнете всички мускули за 10-20 секунди, след което се отпуснете и се концентрирайте върху това състояние. Повторете упражнението 3 пъти.
3. Представете си, че сте съд, който е пълен отрицателна енергия. Колкото повече мир и релаксация се вливат във вас, толкова повече напрежение се излива през крайниците. „Налейте“ мир в тялото си за 10-30 секунди, като започнете от главата, и си представете колко тежка е течността негативни емоцииотстъпва под натиск и ви оставя през пръстите на ръцете и краката. Съсредоточете се върху състояние на спокойствие, за да го консолидирате.
4. Опитайте се да се изпълните с топлина отвътре. Представете си, че сте печка, която трябва да загрява равномерно. Загрейте всяка част от тялото и след това ги свържете във въображението си, за да се почувствате като един източник на топлина.
5. Ако имате възможност да прекарате време в самота, заемете се с медитация. Основната идея на това психологическа практикае абстрахиране от реалността и фокусиране върху определен обект. Заемете удобна позиция, направете едно или няколко от предишните упражнения за отпускане на раздразнената психика.

Как да правите тези упражнения

Затвори си очите. Изберете обект за концентрация на чувства, който има положителен ефект върху вас въздействие; тя може да бъде както измислена, така и реална. Например, представете си, че сте в селски район.

Начертайте възможно най-много детайли: чувате мученето на пасящи крави, пеенето на птици или вие сами пеете любимата си песен, която звучи като композиция от инструменти, стъпете боси на тревист под, лек топъл вятър минава през тялото ви на вълни.

Имайте предвид, че медитацията не е игра на въображението, а тренировка на сетивата! Начертайте един елемент от картината и се опитайте да доближите впечатлението от него до физическото усещане и когато го почувствате, представете си друг и по същия начин усетете детайлите му, така че да изглежда реален.

Свържете всичките пет сетива, с които сте в контакт околен свят: зрение, слух, осезание, обоняние и вкус. Можете също така да медитирате под въздействието на реалната среда, основното е, че процесът на концентрация не трябва да се намесва от нейното влияние.

Публикувано в