Релаксация и релаксация. Прогресивна мускулна релаксация: Описание на техниката

За много от нас почивката пред телевизора, допълнителният сън през уикендите, риболовът, разходките, почивките, които преди са ни удовлетворявали доста добре, сега явно не са достатъчни, за да компенсират ежедневния ни стрес. Известно е, че предпоставката за физическа и психическа почивка е пълноценната почивка, която е най-много ефективен инструментза премахване на стреса. Можете да постигнете пълен мир чрез дълбока релаксация.

Ако стресът е напрежение, тогава е необходимо да му противодействате с релаксация, която ви позволява да намалите нивата на стрес, да повишите енергията и настроението. Можем да използваме различни техникирелаксация, включително: дълбоко дишане, визуализация, медитация и йога или извършване на ритмични физически упражнения като ходене, бягане, колоездене и др. Изборът на техники за релаксация зависи от вашето ниво дневно натоварване, вашите предпочитания, време и т.н. Те ще ви помогнат да останете спокойни при неочаквани събития в живота.

Релаксиращ ефект

Както вече беше споменато в статията "", натоварванията и стресовите ситуации са необходими за нашия живот. Те могат да имат както стимулиращ ефект, така и да доведат до физически и психически заболявания.

Стресът ни позволява да учим творческа работаи просто оцелее. В стресова ситуация тялото ни се изпълва с химикаликоито ни подготвят за „борба или бягство“. При спешни случаи това може да спаси живота ни. Въпреки това, в ЕжедневиетоПостоянният стрес изкарва тялото ни от баланс. Става опасно за здравето ни. Следователно е необходимо да можете да се отпуснете, тоест да преминете в състояние на спокойствие, което е точно обратното на стреса.

Различни техники за релаксация могат да помогнат за връщането на тялото ни в баланс. В същото време релаксацията не е лежане на дивана, а активна умствен процескоето ни позволява да приведем тялото си в отпуснато и спокойно състояние.

Научаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но изисква известна практика. Повечето експерти по управление на стреса препоръчват да отделите 10 до 20 минути за практикуване на практики за релаксация. В зависимост от силата на стреса това време може да се увеличи от 30 до 60 минути. Ако ви е трудно да намерите толкова време, тогава можете да включите много от тези методи в ежедневието си, като ги практикувате на масата по време на обяд, докато пътувате в автобуса за работа, в офиса и т.н.

Избор на техника за релаксация

Изборът на техники за релаксация зависи от вашите специфични нужди, вашите предпочитания, вашето фитнес ниво и реакцията ви на стрес. Правилната техника за релаксация, която резонира с вас, отговаря на начина ви на живот и може да ви помогне да фокусирате вниманието си и да прекъснете ежедневните мисли, за да предизвикате релаксираща реакция във вас. В много случаи ще откриете, че редуването или комбинацията различни методище ви държи мотивирани и ще ви даде по-добри резултати.

Как реагирате на стрес?

Изборът на техника за релаксация ще зависи от това как реагирате на стреса.

стресово състояние	Симптоми	Техника за релаксация
свръхвъзбудено състояние	Вие сте раздразнителни, ядосани, възбудени или стресирани	По-добре е да използвате техники за релаксация, които ви успокояват: медитация, дълбоко дишане или насочвани образи
възбудено състояние	Склонни сте да изпадате в депресия	За теб най-добри практикирелаксация са тези, които стимулират и повишават енергията на тялото, като например ритмични упражнения
„Замразено“ състояние	Склонни сте към сдържаност: в някои случаи има ускорение, а в други - забавяне	Вашата задача е да изберете методи за релаксация, които осигуряват безопасност и стимулация, както и вашето „рестартиране“. Тези методи включват ходене, хатха йога.

Всичко, от което се нуждаете, е време и социална стимулация

Ако жадувате за уединение, техниките за релаксация като медитация и прогресивна мускулна релаксация ще ви дадат възможност да се успокоите и да презаредите батериите си. Ако желаете социално взаимодействие, тогава груповите дейности ще ви дадат стимула и подкрепата, които търсите. Практикуването на релаксация с другите ще ви помогне да останете мотивирани.

Техника за релаксация №1. Дихателна медитация за облекчаване на стреса

Дълбокото дишане е просто, но мощна техникарелаксация, което ви позволява бързо да преодолеете стреса. Предимството му е, че можете да го използвате навсякъде. Дълбокото дишане е крайъгълният камък на много други техники за релаксация и може да се комбинира с други релаксиращи елементи като ароматерапия и музика. Всичко, от което наистина се нуждаете, е само няколко минути свободно време и място за медитация.

Практикуване на дихателна медитация

Ключът към дълбокото дишане е диафрагмалното (коремно) дишане, в резултат на което голямо количествосвеж въздух. В този случай се запълват долните и средните части на белите дробове. Предмет на медитация е вашият дъх. Това означава, че трябва да се фокусирате и частично да фиксирате вниманието си върху вдишването и издишването на дъха.

Седнете удобно на стол или пода, затворете очи, гърбът е изправен. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
Вдишайте през носа. Ръката на корема трябва да се повдигне, а ръката на гърдите трябва да се движи много бавно.
Издишайте през устата. Ръката на корема трябва да се спуска надолу, а ръката на гърдите да се движи много бавно.
Продължете да вдишвате през носа и да издишвате през устата.

Ако ви е трудно да дишате с „корема“, докато седите, тогава това може да се направи в легнало положение. Поставете малка книга на стомаха си и се опитайте да дишате по такъв начин, че книгата да се повдига, когато вдишвате, и да пада, когато издишвате.

Техника за релаксация №2. Прогресивна мускулна релаксация за облекчаване на стреса

прогресивен мускулна релаксацияпреминава през два етапа, включващи систематично напрежение и отпускане на различни мускулни групи на тялото. Редовна практикави дава интимно запознаване с усещанията за напрежение и пълен релаксв различни частитяло. Това разбиране ще ви помогне да откриете и неутрализирате първите признаци на мускулно напрежение, които съпътстват стреса. Докато тялото ви се отпуска, умът ви също ще се отпусне. За да засилите ефекта, можете да комбинирате прогресивна мускулна релаксация с дълбоко дишане.

Практикуване на прогресивна мускулна релаксация

Говорете с Вашия лекар, преди да направите прогресивна мускулна релаксация, ако имате мускулни спазмипроблеми с гърба и други сериозна травмакоето може да се изостри от мускулно напрежение.

Практиките за прогресивна мускулна релаксация започват с краката и преминават към мускулите на лицето. Последователността на мускулна релаксация е показана в следващата таблица.

Последователност на мускулна релаксация
1. Десен крак*	6. Ляво бедро	11. Дясна ръка и ръка
2. Ляв крак	7. Хълбоци и седалище	12. Лява ръкаи четка
3. Дясна подбедрица	8. Корем	13. Врат и рамене
4. Ляв подбедрица	9. Гръден кош	14. Лице
5. Дясно бедро	10. Гръб

*Ако сте левичар, можете да започнете с левия крак вместо с десния.

Последователност на изпълнение:

Разхлабете дрехите си, събуйте обувките си и се настанете удобно.
Отделете няколко минути, за да се отпуснете, поемете няколко бавни дълбоки вдишвания и издишвания.
Когато сте отпуснати и готови да започнете упражнението, за минута прехвърлете вниманието си върху десния крак, почувствайте го.
Бавно стегнете мускулите на десния крак, като ги свивате възможно най-силно. Направете упражнението 10 пъти.
Отпуснете десния крак. Съсредоточете се върху това как се освобождава напрежението и как се усеща кракът, как става бавен и отпуснат.
Останете за минута в това спокойно състояние, като дишате дълбоко и бавно.
Когато сте готови, насочете вниманието си към ляв крак. Следвайте същата последователност от мускулно напрежение и отпускане.
Последователно се движете бавно нагоре по тялото според таблицата.
Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не натоварвате мускулите, които не са посочени в таблицата.

Техника за релаксация №3. Медитация за сканиране на тялото за облекчаване на стреса

Сканирането на тялото е като прогресивна мускулна релаксация. Разликата е, че не напрягате и не отпускате мускулите си, а просто фокусирате вътрешния си поглед върху усещанията във всяка част на тялото от пръстите на краката до върха на главата. Освен това могат да възникнат всякакви усещания: топлина, студ, тежест, гъделичкане, болка и др. Всеки човек може да има свои собствени чувства. Основното нещо е да ги почувствате и поправите за себе си.

Практика за медитация при сканиране на тялото

Легнете по гръб, кръстосайте краката си, отпуснете ръцете отстрани, с отворени или затворени очи. Съсредоточете се върху дишането си, докато вдишвате, коремът ви се повдига, а когато издишвате, той потъва. Дишайте дълбоко за около две минути, докато започнете да се чувствате комфортно и отпуснати.
Фокусирайте вниманието си върху пръстите на десния крак. Обърнете внимание на всякакви усещания. Докато правите това, продължавайте да се фокусирате върху дишането си. Представете си, че всяко дълбоко вдишване стига до пръстите на краката ви. Останете фокусирани върху тази област за една до две минути.
Фокусирайте вниманието си върху стъпалото на десния крак. Настройте се на всички усещания, които изпитвате в тази част от тялото си, и си представете всеки дъх, излизащ от стъпалата на краката ви. След една или две минути се съсредоточете върху десен краки повторете. Преминат към мускул на прасеца, коляно, бедро и след това последователно повторете за левия крак.

След това се придвижете нагоре по торса по долната част на гърба и корема, горната част на гърба, гърдите и раменете. Плащане Специално вниманиевсяка част от тялото, която причинява болка или дискомфорт.

Фокусирайте се върху пръстите си дясна ръка, и след това се преместете нагоре към китката, лакътя, предмишницата и рамото. Повторете същото за лявата ръка. След това преминете през врата и гърлото и накрая лицето, задната част на главата и горната част на главата. Обърнете специално внимание на челюстта, брадичката, устните, езика, носа, клепачите, очите, челото, слепоочията и скалпа. Когато стигнете до върха на главата си, оставете дъха си да излезе от тялото и си представете, че се носите над вас.
След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се за известно време на спокойствие и тишина, забелязвайки как се чувства тялото ви. След това бавно отворете очи.

Техника за релаксация #4. Практикуване на внимателност за намаляване на стреса

Внимателността ви позволява да сте наясно с това как се чувствате „тук и сега“ под влияние както на вътрешни, така и на външни фактори. Мислейки за миналото, обвинявайки и осъждайки себе си, както и тревожейки се за бъдещето, ние често водим себе си до най-високата точкаволтаж. Въпреки това, като останете спокойни и съсредоточени в настоящия момент, ще можете да поддържате нервната си система в добро състояние. Внимателността може да се прилага по време на ходене, упражнения, хранене или медитация.

Медитацията на вниманието отдавна се използва за намаляване на нивата на стрес. Можете да съсредоточите вниманието си върху някакъв вътрешен или външен обект, повтарящи се действия.

Практиката на концентрация и медитация

Основни моменти при изпълнението на практиката.

Тихо място .Изберете уединено място във вашия апартамент, дом, офис, градина или свеж въздухкъдето можете да се отпуснете.
Удобна позиция . Приеми удобна позиция, но не лягайте, за да не заспите. Седнете на стол или на пода с изправен гръб. Можете да кръстосате краката си в поза лотос.
Точки за фокусиране. Можете да фокусирате вниманието си върху вътрешни усещания, въображаема сцена или върху външни обекти като огнен пламък, дума или фраза, които се повтарят по време на сесията. Можете да медитирате с отворени или затворени очи. Освен това можете последователно да фокусирате вниманието си върху предмети около вас със затворени очи, за да подобрите концентрацията.
Безкритично отношение. Не се тревожете за разсейващи мисли, които идват в ума ви или дали правите правилното нещо. Ако мислите нахлуят във вашата сесия за релаксация, не се борете с тях. Вместо това внимателно се опитайте да се върнете към темата за медитация.

Техника за релаксация №5. Метод на визуализация за медитация за облекчаване на стреса

Визуализацията или ръководеното въображение е вариант на традиционната медитация, който изисква да използвате не само зрението си, но и други сетива: вкус, допир, обоняние и звук. Когато използвате визуализацията като техника за релаксация, вие включвате въображаема сцена, в която се чувствате сякаш сте в свят без напрежение и безпокойство.

Изберете всеки обект за медитация, който има успокояващ ефект върху вас. Може да е тропически плаж любимо мястодетство или тиха горска поляна. Можете да направите сесия за визуализация сами в тишина, докато слушате успокояваща музика, или с терапевт (или аудиозапис на терапевт), който ви превежда през изображенията. За да ви помогне да включите слуха си, можете да използвате аудиозаписи със звуци, които отговарят на вашата настройка, като например океански вълни, ако сте избрали плаж.

Практика за визуализация

Намерете тихо, спокойно място. Начинаещите понякога заспиват по време на визуализираща медитация, така че може да искате да опитате упражнението, докато седите или правите.

Затворете очи и оставете всичките си ежедневни грижи да изчезнат за известно време. Представете си, че сте вътре тихо място. И си го представете възможно най-ярко. Трябва да виждате, чувате, миришете и усещате всичко, което се случва около вас. Вашата визуализация ще работи най-добре, ако включите възможно най-много сетивни детайли във вашата среда, като използвате поне няколко от сетивата си. Когато изобразявате, изберете изображението, което харесвате, а не това, което някой друг ви предлага или смятате, че е по-привлекателно. Нека вашите изображения идват и работете с тях.

Ако мислите за тихо планинско езеро, например:

Разходете се мислено по брега на езерото, обърнете внимание на цвета и текстурата на водата, предметите около вас.
Прекарайте известно време в изследване на всяко от вашите чувства.
Гледайте как слънцето залязва над водата.
Слушайте как пеят птиците.
Помиришете борови иглички.
Почувствайте хладната вода, която облива краката ви.
Помиришете свежия, чист планински въздух.

Насладете се на усещането за дълбока релаксация. Когато сесията приключи, внимателно отворете очи и се върнете към реалността.

Не се притеснявайте, ако по време на сесията се появят външни мисли, образи или ако загубите контролирания визуален образ. Това е добре. Може да почувствате скованост или тежест в крайниците, малки и неволни мускулни движения, кашлица или прозяване. Отново, това е нормална реакция.

Техника за релаксация №6. Йога и тай чи за облекчаване на стреса

Йога включва набор от динамични и статични пози, съчетани с дълбоко дишане. Йога може да ви помогне да подобрите гъвкавостта, силата, баланса и издръжливостта, както и да намалите нивата на тревожност и стрес. Редовните занимания по йога ще засилят релаксиращия ефект в ежедневието. Разбира се, изучаването на йога е по-добро в групи, ръководени от инструктори или частни инструктори, или поне чрез гледане на видеоклипове.

Йога

Йога е страхотен начинза облекчаване на стреса. Йога практика на редовнопомогне да ви подкрепи в добро физическа форма. Практикуването на различни йога пози помага за отпускане на мускулите, засилва кръвообращението, улеснява снабдяването с кислород и ви помага да се съсредоточите. Йога също може да помогне за подмладяване на тялото и ума.

тай чи чуан

Ако някога сте виждали група хора в парка да се движат бавно и синхронизирано, тогава вероятно сте ставали свидетели на упражнения за тай чи цюан. Тези движения подчертават концентрацията, релаксацията и съзнателното кръвообращение. жизнена енергияпо цялото тяло. Въпреки че Тай Чи Чуан има своите корени в бойните изкуства, днес той е основно начин за успокояване на ума и намаляване на стреса. Както при медитацията, при практикуването на тай чи човек се фокусира върху дишането си и фокусирането върху тук и сега.

Тай Чи Чуан е безопасен методрелакс за хора от всички възрасти и нива физическа тренировка, включително възрастните хора и тези, които се възстановяват от нараняване. Както при йога, след като се запознаете с основите на Тай Чи Чуан, можете да практикувате сами или с други, като приспособявате сесиите си както сметнете за добре.

Направете техниките за релаксация част от живота си

от най-много по най-добрия начинза да започнете и поддържате практиката на релаксация е да я включите в ежедневието си. Разбира се, трудно се намира време между работа, семейство, учене и други задължения. За щастие обаче, много техники за релаксация могат да се прилагат, докато правите други неща.

Съвети за прилагане на техники за релаксация

Ако е възможно, насрочете време за ежедневни дейностиза релаксация. Планирайте един или два часа на ден. Желателно е първата сесия да е между 6 и 7 часа сутринта преди закуска. Вторият урок, когато ви е удобно, но не по-рано от 2 часа след хранене.
Изпълнение на техники за релаксация, докато извършвате други дейности. В зависимост от реалната ситуация можете да изберете подходящата техника за релаксация. Например, докато пътувате до работа в автобуса или докато чакате на опашка в железопътната каса, можете да приложите метод за визуализация или концентрация. Можете да опитате дълбоко дишане по време на всяка работа у дома или в страната.
Когато практикувате спортни упражнения, опитайте се да фокусирате вниманието си върху тялото си. Например, ако правите силови тренировки, фокусирайте се върху координирането на дишането с движенията и обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви във всеки един момент.
Не се отпускайте, когато искате да спите. Техниките за релаксация могат да бъдат толкова релаксиращи, че може да заспите, особено ако тренирате преди лягане. Ще получите най-голяма полза, ако практикувате сутрин, когато сте напълно будни. Не се занимавайте с релаксация след хранене или пиене на алкохол.
Превратности. Не се обезсърчавайте, ако не успеете. Търпение и всичко ще се получи. Ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици от класа, просто започнете отново и бавно се върнете към графика си.

Колко предизвикателна започва да изглежда истинската релаксация с всички стресови фактори модерен живот, човек може само да си представи. Въпреки това, няма причина да смятаме, че животът трябва да бъде изпълнен със забързани и стресови ситуации. Ако отделите време да научите изкуството на релаксацията или релаксацията, можете лесно да откриете нов свят. Тайната на релаксацията се крие в контрола на душевното състояние. Например, можете да прекарате цял ден в курорта, но ако цял ден се тревожите за утрешния ден, каква ваканция ще бъде?

Техники за релаксация

Само настоящият момент има значение - Колко често се тревожим за бъдещето? Заемаме значителна част от мислите си с негативни спомени от миналото и безпокойство за бъдещето. Но как вината за миналото и безпокойството за бъдещето могат да ви помогнат? Ако постоянно живеете в миналото или бъдещето, никога няма да можете да се отпуснете. Да бъдеш в състояние на релаксация означава да живееш в настоящия момент.
Вашата среда - Вашето душевно състояние се влияе от това къде прекарвате времето си. Понякога може да ни е трудно съзнателно да осъзнаем такива места, защото влиянието им е доста фино, но можете да забележите, че ви е по-лесно да се отпуснете и да се почувствате спокойни в някои стаи. Огледайте стаята си, ако видите бъркотия, която се нуждае от незабавно действие, това ще ви послужи като напомняне за това, което трябва да направите, като по този начин ще се превърне в пречка за релаксация.

Напомняния като тези оказват подсъзнателен натиск върху ума ви. Ако подредите стаята си и създадете приятна атмосфера, това ще ви позволи да се отпуснете, защото вашето обкръжение го прави голямо значениеза вашето душевно състояние. Защо да харчите пари за всякакви освежители и декорации? По-добре прекарайте времето си в подреждане на стаята си. Той е необходим за релаксация, освен това прави работата ви по-продуктивна.

Медитация – По време на медитация ние активно успокояваме ума си и подчертаваме истинско чувство за релаксация. Медитацията ви помага да се научите да контролирате безмилостния поток от мисли. Целта на процеса на медитация е да запазим ума си тих, това носи яснота и вътрешен мир. Медитацията е най-добрата от техниките за релаксация, с чиято помощ се освобождаваме от безпокойство и безпокойство. Отделете 10 до 15 минути, за да практикувате медитация всеки ден, чрез медитация можем лесно да се отделим от натиска на този свят.
Производителност срещу отлагане – Релаксацията не означава, че трябва да прекарате целия ден на морето, без да правите нищо. Трябва да се научим да се отпускаме дори по време на ежедневните си дейности. Приоритизирайте задачите, които трябва да бъдат изпълнени. Чрез системно решаване на проблеми, един по един, вие се освобождавате от стреса и решаването на вашите проблеми се ускорява. Правейки няколко неща наведнъж, ние оказваме голям натиск върху себе си - и това напрежение прави отпускането невъзможно. Не правете живота труден. Решавайте един по един проблем и се наслаждавайте на действието. След завършване необходима работа, вие сте възнаградени с уважение към себе си и освобождаване от вина.

Спрете да зависи от мненията на други хора - Зависите ли от мненията на други хора? Когато се тревожим какво могат да си помислят или кажат хората за нас, ние натоварваме ума си. Подсъзнателно започваме да се опитваме да угодим на другите хора. Това обаче само усложнява самата възможност за релаксация. Каквото и да правите, винаги ще има някой, който да ви критикува и да намира грешки. Затова трябва да развием дистанцирано отношение към похвалата и критиката.

Но това не означава, че сме безразлични към критиката от други хора, това означава, че елиминираме влиянието на тази критика върху нашия вътрешен свят. Не е лесно да развием дистанцирано отношение, но постепенно ще можем да придаваме по-малко значение на мненията на другите хора. Само когато спрем да се интересуваме от това, което другите хора казват и мислят за нас, можем да увеличим шансовете си за релаксация.

Отделете време за себе си – Не позволявайте да бъдете постоянно зависими от работа и други хора – отделете време за себе си. Ако сте изтощени от четене и отговаряне на имейли и съобщения, телефонни обаждания, опитайте се да го избегнете. Приемайте обаждания и отговаряйте на имейли само няколко пъти на ден. Не можете да сте на разположение през всичките 24 часа на ден. Когато се оставим да бъдем притиснати от външния свят, релаксацията става много трудна. Опитайте се да намалите изискванията към вашето време и енергия.
Промяната е толкова добра, колкото и почивката - Животът не трябва да бъде като повтаряща се сапунена опера. Ако откриете, че сте заседнали в същата рутина, направете нещо различно. Ако правите редовно всичко свободно времехарчите за гледане на телевизия или сърфиране в интернет, как можете да получите усещането за истинска релаксация. Отидете на разходка или се занимавайте с интензивна физическа активност. промяна на мястото и физическа дейностще ви помогне да се отпуснете и да се откъснете от монотонността и разочарованието на ежедневието.

Релаксацията е толкова проста, колкото спокойното дишане

Ако почувствате напрежение, направете почивка от дейността си. Просто гледайте и осъзнавайте дъха си. Нека дишането ви да е естествено, спокойно, има много силен успокояващ ефект върху ума ви. Докато вдишвате, си представете, че с вдишания въздух увеличавате своя вътрешен мир. Докато издишвате, представете си, че заедно с издишания въздух ви напускат всичките ви грижи и тревоги. Релаксацията не трябва да е трудна практика, тя е естествено и просто състояние.

Има доста голям бройтехники за медитация, които са разработени от практикуващи йоги от векове. Сред тях има както много сложни, така и такива, които всеки може да направи направо в офиса. За да направите това, трябва да останете сами поне 15 минути. Подходяща е и пейка в сянката на дърветата в летен парк.

Медитацията ни позволява да успокоим тялото и ума си, да се вгледаме в себе си и може би да открием скрити резерви. Но за да работи това, в началото (поне 2 месеца) трябва да практикувате всеки ден и след това да намалите часовете до 2 пъти седмично. Разбирате, че ако го правите от време на време, едва ли ще получите желания ефект.

Дишане "едно-четири-две"

Дълбокото дишане е едно от най-лесните и най ефективен техник, който е достъпен не само за тези, които практикуват от дълго време, но и за начинаещи.

Метод:

1. Намерете приятно тихо място, където никой няма да ви безпокои за 10-15 минути.
2. Седя в удобна позане забравяйте да държите гърба си изправен. Това може да е турска позиция на краката на пода или може да е удобен стол, но в същото време краката трябва да са на земята с пълно стъпало.
3. Затворете очи и поставете ръцете си на коленете с дланите нагоре.
4. Просто наблюдавайте дъха си за няколко минути. Бъдете наясно и усетете как въздухът преминава през ноздрите и гърлото ви. Почувствайте как гърдите ви се повдигат и спускат, докато дишате. Забележете как напрежението леко напуска тялото ви заедно с издишвания въздух през устата ви.
5. Когато почувствате, че тялото ви се отпуска, променете ритъма на дишането си. Поемете дълбоко въздух, като броите до едно, след това задръжте дъха си за четири секунди и издишайте бавно, като броите до две.
6. Продължете да дишате по метода едно-четири-две, като фокусирате вниманието си върху дишането в продължение на 10 минути.

Като алтернатива можете да направите това със специална медитативна музика със звънци през определен интервал от време. По този начин можете да проследявате времето си за медитация по по-спокоен и приятен начин.

медитация със свещи

Вероятно няма да можете да направите това в офиса, така че е най-добре да опитате този метод у дома. В основата на всяка медитация е способността да концентрирате вниманието си върху даден обект. Тялото и умът ни са напълно отпуснати, но в същото време сме фокусирани върху определена тема. Това е доста трудно, като се има предвид, че в нашето време на многозадачност нашето съзнание прави само това, което превключва за кратък период от време между няколко задачи. Някои успяват да ги направят почти едновременно. Но, както беше отбелязано повече от веднъж, успешно изпълнениезадачата е да отрежете всичко излишно и да се концентрирате върху конкретна цел. Практиката на медитация със свещи ще ни помогне за това.

Метод:

1. Изключете всички светлини (ако е вечер) или завесете прозорците си.
2. Седнете в удобна позиция с изправен гръб.
3. Запалете свещ и я поставете на нивото на очите на една ръка разстояние.
4. Фокусирайте погледа си върху върха на пламъка на свещта, като се опитвате да мигате възможно най-малко. Очите ви може да започнат да насълзяват, докато правите тази техника, но това е добре (една от причините тази техника за медитация да помага за подобряване на зрението).
5. Нека пламъкът на свещта изпълни съзнанието ви. Ако в главата ви започнат да се прокрадват разсейващи мисли, опитайте отново да се съсредоточите върху пламъка на свещта.
6. След няколко минути затворете очи и се съсредоточете върху образа на трептящия и танцуващ пламък на свещ в ума си.
7. Отворете очи и поемете няколко дълбоки вдишвания.

Медитация за осъзнаване на тялото

В тялото ни протичат хиляди химични процеси, но ние не ги забелязваме. Да осъзнавате тялото си, да го усещате от върха на главата до върховете на пръстите на краката, е друг чудесен метод за релаксация и концентрация. Има само едно нещо, което трябва да знаете - ако позата е много удобна, можете просто да заспите :)

Метод:

1. Седнете или легнете в удобна за вас позиция. Ако седите, не забравяйте да държите гърба си изправен!
2. Дишай дълбоко. Представете си как напрежението напуска тялото ви при всяко издишване. Ако сте разсеяни от някое дискомфортв тялото си, опитайте се да намерите позиция, в която можете напълно да се отпуснете.
3. Насочете вниманието си към върховете на пръстите на краката си, фокусирайте се върху най-малките усещания, които възникват на това място. Представете си как насочвате дъха си към пръстите си, изпълвайки ги с усещане за топлина и енергия.
4. Когато тази зона е напълно отпусната, насочете вниманието си нагоре по тялото през коленете, ръцете, гръбначния стълб, лицето - право към върха на главата (корона).
5. Почувствайте топлината, релаксацията и спокойствието, които изцяло обгръщат тялото ви. След това се чувствате пълен с енергияи готов да се справи с всякакви задачи и житейски ситуации.

За мен лично най-трудното упражнение е със свещ, тъй като винаги ми е било трудно да изключа напълно мисловния процес. И третата техника е най-приятната, защото ако я правите на медитативна музика, наистина можете да заспите! Така че е по-добре да направите това у дома и след като приключите, легнете в такова спокойно състояние още 10 минути.

Помислете и честно си кажете колко сте стресирани и колко добре се справяте с него? Идентифицирането на такива симптоми като умора в началото на работния ден, раздразнение, нетърпение, безсъние, безпокойство за всякакви дреболии, безпокойство като цяло ще помогне да се изясни отговорът. Колко често чувате от приятели и роднини фразата: „Време е да се отпуснете и да се отпуснете“, но по никакъв начин не реагирате на подобни забележки? Ако лесно се разпознавате в предишните изречения, време е да научите как да облекчавате напрежението чрез упражнения за релаксация.

И ако тази тема ви се струва интересна и искате да се развиете още повече в нея, препоръчваме ви да научите реални практически техники за самомотивация, справяне със стреса и социална адаптация, за да контролирате винаги емоционалното и психическото си състояние.

Приготвяме се да започнем различни техникирелаксация, запомнете следното. Научаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но отнема време и усилия. Повечето експерти препоръчват да спортувате поне 10-20 минути на ден. Тези, които посещават специални сесии за облекчаване на стреса, отнемат 30-60 минути. Започнете с малко и отделни елементиупражненията могат да се изпълняват точно на бюрото ви, в транспорта, на автобусна спирка.

Топ 3 начина за облекчаване на стреса:

Комплекс 1. Дихателни упражнения

Дълбокото дишане ви позволява да се отпуснете, независимо от мислите, които преодоляват човек. Не напразно във филмите полицаите или лекарите, пристигнали на мястото на действието, съветват жертвите преди всичко да дишат дълбоко и равномерно. AT стресови ситуациидишането се учестява и на тялото му липсва кислород. Дълбокото дишане насърчава доставката на този жизненоважен газ към мозъка и до всички клетки в правилните обеми.

Упражнения:

Вдишвайте и издишвайте бавно и дълбоко през носа, като при вдишване и издишване броите от 1 до 4. Това упражнение е много лесно за изпълнение и е особено ефективно, ако не можете да спите.
Опитайте се да отпуснете раменете си и горните мускулигърдите, когато дишате. Правете това съзнателно при всяко издишване. Факт е, че в стресови ситуации, когато човек е напрегнат, мускулите на диафрагмата не се използват за дишане. Тяхната цел е да свалят белите дробове надолу, като по този начин се разширяват Въздушни пътища. Когато сме развълнувани, по-често се използват мускулите на горната част на гърдите и раменете, които не допринасят за пълноценната работа на дишането.
Нади Шодхана. Йога упражнение, което помага за активиране и фокусиране; действа, според експертите, като чаша кафе. палецдясната ръка трябва да се затвори дясна ноздраи вдишайте дълбоко през лявата (за жените, напротив, затворете лявата ноздра с лявата ръка и вдишайте през дясната). В пика на вдишването трябва да затворите лявата (дясна за жените) ноздра безименен пръсти издишайте.
Седнете изправени или легнете по гръб. Поставете едната си ръка на корема, другата на гърдите. Вдишайте въздуха дълбоко през носа, докато ръката на стомаха трябва да се повдигне, а на гърдите да се движи леко. Издишайте през устата, докато отново ръката върху корема пада, а върху гърдите практически не се движи. В този случай дишането ще се извършва с помощта на диафрагмата.

Комплекс 2. Мускулна релаксация

Техниката за прогресивна мускулна релаксация е разработена от американския лекар Е. Джейкъбсън през 20-те години на миналия век. Тя се основава на прост физиологичен факт: след напрежението на всеки мускул започва период на автоматично отпускане. С оглед на това е разработена техника, според която, за да постигнете дълбока релаксация на тялото, първо трябва да напрегнете силно мускулите за 10-15 секунди и след това да се концентрирате върху възникналото в тях усещане за релаксация. 15-20 секунди.

Упражнения:

Започнете, като се съсредоточите върху дишането си за няколко минути. Дишайте бавно и спокойно, мислете за нещо приятно. След това можете да започнете мускулни упражненияработи върху различни групимускули.
Обятия.Стиснете ръката си възможно най-здраво и силно. Трябва да почувствате напрежение в ръката и предмишницата. Отпуснете ръката си, докато издишвате, като се концентрирате върху появяващото се чувство на облекчение. Повторете същото за другата ръка. Ако сте десничар, трябва да започнете с дясната ръка, ако сте левичар - с лявата.
Шия.Наклонете главата си назад, бавно я завъртете от едната страна на другата, след което се отпуснете. Издърпайте раменни ставивисоко до ушите и в това положение наклонете брадичката към гърдите.
Лице.Повдигнете веждите си възможно най-високо, отворете широко уста (сякаш симулирайте чувство на голяма изненада). Затворете силно очи, намръщете вежди и сбръчкайте нос. Стиснете силно челюстта си и дръпнете ъглите на устата си назад.
Гърди.Поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си за няколко секунди, след това се отпуснете и се върнете към нормалното дишане.
Гръб и корем.Стегнете мускулите си коремни, съберете лопатките и извийте гърба си.
Крака.Затегнете предната част и мускулите на гърбабедрата, поддържайки коляното в напрегнато полусвито положение. Издърпайте крака си доколкото можете и изправете пръстите си. Измъквам глезенна ставаи стиснете пръстите на краката си.

Направете 3-4 повторения на комплекса. Всеки път, когато давате почивка на мускул, който току-що е бил напрегнат, забележете колко е хубаво и колко хубаво е да си отпуснат. За много хора помага да се справят със стреса и безпокойството.

Комплекс 3. Медитация

Повечето обща дефиницияпонятието "медитация" в психологическите речници звучи така: "метод на умствено обучение, при което има интензивно, проникновено размишление, потапяне в обект, идея, което се постига чрез фокусиране върху един обект". Препоръките, събрани в този блок, се отнасят до това как да провеждате сами визуална медитативна сесия. Визуалната медитация е разновидност на традиционната медитация, която се основава на използването не само на визуални значения, но и на сетивата: вкус, допир, мирис и звук. Когато се използва като техника за релаксация, визуализацията включва представяне на сцена, в която се чувствате свободни от напрежение и безпокойство.

Набор от упражнения:

Изберете тихо и уединено място, нищо не трябва да ви разсейва. Заемете удобна позиция. Не се препоръчва да лежите, по-добре е да седнете на пода, на стол или да се опитате да седнете в поза лотос.
Изберете точка за фокусиране. Тя може да бъде вътрешна - въображаема сцена или външна - пламък на свещ. Следователно очите могат да бъдат отворени или затворени. В началото е много трудно да се концентрирате и да избегнете разсейващи мисли, така че фокусната точка трябва да е силна, ясна и точна, за да можете да се върнете към нея по всяко време.
Фокусната точка определено трябва да бъде нещо успокояващо за вас. Може да е тропически плаж по залез, горска поляна или овощна градина в селото до къщата на баба и дядо ви като дете. Визуалната медитация може да се извършва в тишина или можете да включите релаксираща музика или аудиозапис със съвети за медитация.
Опитайте се да използвате всичките си сетива колкото е възможно повече. Например, вашата фокусна точка е гората. Представете си, че вървите през поляна и студена роса пада върху краката ви, чувате пеенето на много птици, миришете на борове, дишате чист въздух пълни гърди. Картината трябва да е възможно най-жива. Медитирайте 15-20 минути.

Не забравяйте, че релаксацията няма да ви спаси от проблеми, но ще ви помогне да се отпуснете и да се разсеете от маловажни подробности, така че по-късно с нова силавземете решение.

Научете се да релаксирате...

СТРЕССЪТ е естествен механизъм, който в случай на заплаха задейства реакцията борба и бягство.

Но същата реакция, която някога е защитавала нашите предци от физическа опасност, може да бъде вредна в модерен святзащото малко проблеми се решават чрез директна агресия или бягство.

Не можем да избегнем неприятностите, с които се сблъскваме в ежедневието, но можем да реагираме различно на тях. Експертите съветват да се научите да живеете в този момент”, тоест да се опитате да разберете и да промените най-доброто състояниедушата си в настоящето.

КАК ДА КОНТРОЛИРАМЕ ДИША СИ

За възстановяване на адекватния обмен на кислород и въглероден двуокисв белите дробове човек трябва да се научи да диша по-дълбоко с диафрагмата, а не с гръдните мускули.

За да тренирате диафрагменото дишане, трябва да лежите на равна повърхност, като поставите едната си ръка гръден коша другата на корема. Дишайте бавно през носа, устата трябва да е покрита. При вдъхновение стомахът трябва да изпъкне, повдигайки ръката, лежаща върху него.

След това трябва да задържите дъха си за няколко секунди и след това да издишате, докато стомахът, а с него и ръката, падне. Ръката, лежаща на гърдите, трябва да остане практически неподвижна. Повторете упражнението няколко пъти. Можете също да го повтаряте, докато седите или правите, докато дишането ви стане естествено.

МЕТОДИ ЗА РЕЛАКСАЦИЯ

Мускулното напрежение е често срещано следствие от повишена активност нервна системапричинени от стрес. Но има и обратна връзка: ако се научите да отпускате мускулите си, това ще помогне за облекчаване на вътрешното напрежение.

В допълнение мускулната релаксация намалява сърдечната честота и кръвното налягане.

Класовете трябва да се провеждат в легнало положение или седнали на стол с прав гръб. Краката трябва да лежат на пода, а ръцете да лежат на коленете. Всяка сесия продължава приблизително 15 минути. Най-добре е да спортувате след работа или преди лягане.

прогресивна мускулна релаксация

Затворете очи и се фокусирайте върху всяка част от тялото на свой ред. Стегнете мускулите на тази част от тялото и ги задръжте в това състояние за 5 секунди, след това освободете напрежението и напълно отпуснете мускулите.

Дълбока мускулна релаксация

Използват се същите техники като при прогресивната релаксация, но без мускулно напрежение. Алтернативно се фокусирайте върху всяка от мускулните групи, като се уверите, че те се отпускат и стават тежки.

Масаж при стрес

Масажът е един от най-старите методи за лечение, познати на хората. Използва се за подобряване на физическото и душевно здраведатиращи най-малко от 3000 г. пр.н.е.

Най-добре е да изберете масажист по препоръка на вашите приятели или вашия лекар. Ако го търсите чрез реклами, можете да си уговорите среща с неквалифициран масажист, който само ще навреди. Обратно, преди да се опитате да дадете на някого масаж, препоръчително е да се научите правилна техникас квалифициран масажист.

| Повече ▼ подробна информацияможете да получите в клиниката и здравните центрове.

КАКВО ПОМАГА МЕДИТАЦИЯТА?

Техниката за медитация ви позволява да постигнете пълно спокойствие и ведрина в будно състояние. Освен това ви позволява да намалите нуждата от кислород, да намалите честотата на дишане и сърдечен ритъм, кръвно налягане, подобряване на състоянието на пациенти с хипертония и бронхиална астма. Медитацията помага и при безсъние, тъй като мозъчната активност по време на медитация е подобна на тази по време на сън. При редовни часовепогледът към света става по-спокоен и дистанциран.

Медитация чрез концентрация

Според един метод трябва да седнете на пода с кръстосани крака или на стол с изправен гръб. Първо, за няколко минути, трябва да отпуснете мускулите си и да дишате бавно. След това трябва да се отпуснете, повтаряйки си прост звук - така наречената мантра (най-често те използват звуците "om" или "an") - или да се съсредоточите върху усещането за въздух, преминаващ през ноздрите. Не се опитвайте да постигнете усещане за празнота в главата си, напротив, концентрирайте се върху това, което правите.

Ако забележите, че вниманието ви се разсейва, насочете отново към мантрата или дъха. Това е част от процеса, наричан „допускане до вас“. Тази техникаоблекчава стреса и помага за съсредоточаване.

Правете медитация 2 пъти на ден. Сутрин и вечер са най-подходящи за това, но не трябва да медитирате точно преди лягане и след обилно хранене. Започнете с 5 минути упражнения, след което постепенно увеличете продължителността им до 20 минути. Когато овладеете техниката, ще откриете, че можете да използвате медитация, за да бързо изтеглянестрес в почти всяка среда.

Медитация с вътрешни образи

Понякога по време на медитация е полезно да се концентрирате върху определени образи, които носят положителен заряд - тази техника се нарича визуализация. Особено полезно е, когато се чувствате зле или липса на енергия.

Седнете на стол, изправете гърба си и първо прекарайте няколко минути, отпускайки мускулите си и фокусирайки се върху дъха си, точно както бихте направили с медитация на вниманието. След това се фокусирайте върху повече дълбоко дишане, като бавно изпълвате гърдите с въздух (това става по-лесно, като броите от 1 до 10). След това, докато издишвате бавно, опитайте се да видите проблемите си в сиво и си представете как ги издишвате заедно с въздуха. И на бавно вдишване си представете, че виждате пред себе си чист ярък цвят (златистожълт, оранжев или зелен) - с този цвят цялото тяло се изпълва с енергия.

Има и друг начин. Представете си, че имате красива природа около вас, като гора или планина. Опитайте се да си представите всички детайли, включително миризми и звуци, възможно най-автентично.

За да подсилите визуализацията, мълчаливо повтаряйте подсилващи фрази като „Пълен съм с енергия и светлина“ или „Чувствам се спокоен и ведър“.

Можете да използвате тези методи самостоятелно или в комбинация един с друг за 5-20 минути дневно или за 1-2 минути, когато почувствате ниска енергия или вътрешно напрежение.

КАК СЕ ИЗПОЛЗВА БИОФИДЕЙБЕК

Да се научите да контролирате реакциите на тялото си (по-специално, мускулна треска) при стрес използват специални устройства, базирани на принципа на биофийдбек. Те не засягат тялото ви, а просто ви позволяват да видите вашите реакции, като електрическа активност в мозъка, мускулно напрежение, температура.

Ако вече сте научили ефективни методирелаксация, като диафрагмено дишане или медитация, тогава с помощта на тази техника можете да видите резултатите от вашите упражнения, да научите по-ефективна релаксация.

Съзнанието властва над материята. По нажежаването на електрическа лампа, което се сменя с помощта на реометър, пациентът може да прецени нивото на своята кръвно наляганеи как намалява по време на релаксиращата процедура.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОСВОБОЖДАВАНЕ НА СТРЕСА НА МАСА

Хората, които прекарват цял ден на бюрото си, често се оплакват от болки във врата, раменете или гърба. Обикновено това е резултат от неудобна поза и психически стрес.

Следните упражнения трябва да се изпълняват възможно най-често през деня, те ще ви помогнат да се отървете от тези разстройства.

Ако тревожна мисъл ви кара да сте напрегнати, трябва да опитате следващ ход. Затворете очи и се съсредоточете върху мисълта, която ви безпокои.

Кажете си

"Освобождавам се от тази мисъл"

Издишайте бавно, като си представяте как въздухът и неприятните емоции се стичат от главата към краката и излизат през тях.

КАК ДА СЕ ТЪРСЕ ОТ ТРЕВОГАТА

1. Седнете удобно с краката си плоски на пода и ръцете ви да висят свободно.

2. Вдишайте дълбоко и леко повдигнете раменете си, за да ги задържите успоредни на пода.

3. Издишвайки, внимателно върнете раменете си в изходна позиция.

КАК ДА СЕ ИЗБАВИМ ОТ СТРЕСА

1. Седнете удобно, без да се напрягате, така че краката ви да опират леко на пода, ръцете ви да висят свободно.

2. Без да повдигате раменете си или да напрягате мускулите на врата, бавно повдигнете едната си ръка, докато вдишвате.

3. Продължете да повдигате ръката си, докато усетите леко разтягане. След това бавно спуснете ръката си.

НАПРАВЕТЕ СВОБОДНОТО ВРЕМЕ В ЗАДЪЛЖИТЕЛНА ЧАСТ ОТ ЖИВОТА СИ

Свободното време не е лукс, а необходима част от живота. Без значение колко усилено работите и колкото и големи да имате отговорности, жизненоважно е да посветите известно време на хобитата си.

Подобрява жизнения опит. Човек трябва да погледне назад, за да оцени работата си, отношенията с другите хора, начина си на живот.

Свободното време може да служи и като метод за справяне със стреса - той ви позволява да смекчите тежестта на проблемите си и да получите нови сили, благодарение на които успешно ще се справите с основните задачи. Тъй като свободното време може да приеме много различни форми, то прави живота по-богат и по-балансиран.

	Съвместно пътуване с яхта Водният туризъм укрепва както духа, така и тялото. Когато управлявате яхта, забравяте за ежедневните проблеми за известно време.
Детски игри В опитите си да се справят със стреса, възрастните могат да научат много от децата. Прости дейности, съвместните игри носят несравнима радост, освобождават от притеснения.		природата и ти Контактите с дивата природа, мисленето за мястото на човека в този свят е един от начините за предотвратяване на стреса.
	В движение - Живот Не всеки може да кара ролери, но всеки трябва да намери начин да използва тялото си максимално.
Рейте се във въздуха Би било грешка да се мисли, че само като улесните живота, можете да се отпуснете. Освободете стреса по този начин сложни типовеспортове като делтапланеризъм.		Музиката като лекарство игра на музикален инструмента пеенето е начин за себеизразяване и релаксация от ежедневните грижи. Музиката е страхотно облекчаване на стреса.
	Четене Книгите подхранват ума и въображението. Те са много по-ефективни средства за облекчаване на стреса от телевизията.
Танцуване Танците не само подобряват здравето, но и облекчават стреса. Класовете по танци дават възможност за общуване и физически упражнения, подобряване на здравето.		Конна езда Добре е физически упражнения, общуване с природата, както и активен отдих.
	Смехът е сериозен Смехът има благоприятен ефект върху здравето, независимо дали е породен от шега или гледане на комедиен филм.