Техники за релаксация и самоконтрол в практиката на общуване. Дълбоката медитация води до пълна релаксация

Здравейте мили приятели!

Човек през целия ден е изправен пред необходимостта да реши огромен брой проблеми. Някои от тях са прости и приятни, докато други са изпълнени със сложност и огромен разход на енергия.

Важно е да разберете как да възстановите силата си след труден ден и да се предпазите от „прегаряне“? Правилната техника за релаксация осигурява на тялото ни възможност да получи нужното количество релаксация. Благодарение на това можем да натрупаме сили за следващия маратон, дълъг 24 часа.

Трябва да се разбере, че в допълнение към облекчаване на напрежението в тялото, има начин да се отпуснете и вътрешно самосъзнание. В крайна сметка неврозите и нервните претоварвания носят тотална доза енергиен шок.

Всички сме уморени! Но си струва да разберете, че след пренапрежение трябва да последва релаксация! Уви, не винаги се получава така. Почивката за повечето хора като цяло се превърна в ритуално забавление пред купа с чипс и лошо телевизионно шоу.

И всичко това не ни помага да се отпуснем! Напротив, това вкарва в още по-дълбока дупка на умора и „неудобство“. Такива ситуации категорично не допринасят за релаксацията и хармонизирането на важни процеси в тялото.

За днешната статия съм подготвил няколко ефективни техники, които да помогнат на човек да се насочи към по-фино възприемане на собствените си нужди и да разбере истинското значение на израза „хармония на душата и тялото“.

А преди това определено бих искал да ви обърна внимание на един забавен термин. Релаксацията е премахване на скоби, блокове и напрежение както на мускулите, така и на психиката.
Техники, които ефективно работят върху способността за отпускане на тялото и душата, могат да се превърнат в тайната на успеха и дълголетието на човечеството.

Още в древността хората започват да практикуват техники за отпускане на тялото си. Те вярваха, че физическата обвивка е продължение на ума.

Релаксацията е чудесен начин да се успокоите! В продължение на много векове хората са наблюдавали тясна връзка между тялото и душата. Много бързо свикнахме със състоянието на " експлозивен сноп от нерви"или фразата" не ме дразни!”, така се образуват скобите. Въпросът е как да се отървем от тях веднъж завинаги?

Йога

Йога е чудесно занимание, което може да освести тялото, изхвърляйки напрежението. Искам да попитам виждал ли си индийските мъдреци? Дори на снимката? Така че със сигурност сте обърнали внимание на техния външен и най-важното - вътрешен мир.

Всичко благодарение на йога и правилната медитация. Ще ви разкажа как с помощта на упражнения, което на езика на йога означава асана – да стигнете до цялата необходима хармония със себе си.

Една от най-ефективните пози се нарича шавасана или, както казват майсторите, „мъртва поза“. Легнете по гръб. Изпънете ръцете си покрай торса и съберете краката си така, че петите да са събрани, а пръстите на краката да са раздалечени.

Опитайте се да усетите силата на тялото, неговата лекота и хармония едновременно. Това е началната позиция. Контролирайте дишането си: то трябва да е спокойно и съзнателно.

Концентрирайте се върху дясната си ръка и осъзнайте пълната сила на нейния натиск върху пода. Може да почувствате, че ръката ви изтръпва или пулсира, това е нормално. Направете същото и с лявата ръка.

След това разпределете усещанията си в двете ръце. Почувствайте тежестта и дори гравитацията на Земята. Преместете вниманието си към краката си. Отпуснете краката си и освободете скобите на пръстите. Пренесете тежестта и топлината не само на ръцете, но и на двата си крака.

Плавно преминаване към усещане и такт с мускулите на гърба, седалището, корема и гърдите. Представете си точно как вашето горещо, дишащо тяло се притиска към хладния и твърд под.

Почувствайте ставите на врата, езика и разбира се мускулите на лицето. Опитайте се да ги отпуснете колкото е възможно повече, без да мислите каква форма приема отвън. Представете си как мускулите ви се изпълват с гореща, животворна енергия, която сами натрупвате!

Правете вашето хатха йога упражнение на спокойно и безопасно място за вас. Уверете се, че на работното място няма външни шумове и дразнещи източници на светлина.

Горната поза трябва да се практикува поне 2 пъти на ден и да отнеме приблизително 10 минути. В процеса на изпълнение на техниката за релаксация се стремете да сте в съзнание и да не заспивате.

И за да излезете безопасно от него, трябва да започнете да правите плавни глътки и движение на крайниците. е редовна практика, а не случайна идея. Ето защо, преди да започнете терапия за релаксация на тялото, погрижете се за дългосрочните намерения.

Нулиране на брояча

Случва се, че трябва незабавно да се спасите от изобилие от отрицателна енергия или дори агресия. Вие директно усещате цялата потискаща и разрушителна сила на стреса или вътрешната раздразнителност!

В този случай ви съветвам да изхвърлите ненужната енергия с по-динамична техника. Този резултат може да се постигне с помощта на правилно подбрана физическа активност: бягане, баскетбол или волейбол са отлични.

Можете да демонстрирате бърз и невероятен резултат, ако се свържете с професионален треньор или личен супервайзор. Правилно подбраната програма за обучение, като се вземат предвид нараняванията и възможностите, ще ви доведе до хармония със себе си.

Отпускане на главата

Здравото тяло не е едно тяло! Психика - изисква по-внимателна и качествена намеса. Трябва да можете да го отпуснете сами, в противен случай са ви гарантирани проблеми във възприятието.

Медитацията е универсално лекарство при неврози, в момент на стрес или в състояние на "кипящ чайник". Този безопасен продукт се издава без ограничения и възрастови групи.

След като усвоите основната мисия на класовете и изберете правилната посока за себе си, можете да почувствате лекотата на мисълта, спокойствието и концентрацията там, където преди това вече бихте хвърлили телбод.

Много хора са убедени, че медитацията отнема твърде много време. Откровено и честно ще ви кажа, че на един работещ човек в офиса му трябват 10-15 минути, за да се подреди.

Как работи? Най-важната цел е да живеем секунди „тук и сега“. Има 2 направления в медитацията:

рецептивен (акцентът е поставен върху възприятието);
концентративен (върху концентрацията).

Седнете или легнете в удобна позиция за поне 5 минути. Включете приятна музика в слушалките. Звуците на природата са перфектни: пеене на птици, шум на море, гори и започнете да си представяте приятни моменти в главата си.

Концентрирайте се върху процеса на вдишване. Почувствайте как въздушният поток влиза в носа ви. Как преминава през тялото ви, носейки нови, свежи мисли и отнемайки лошата, негативна енергия. Докато издишвате, освободете се от негативизма и се усмихнете!

Здравословен сън и дейности на открито

Един от най-важните аспекти на правилната релаксация е сънят и чистият въздух. Без това бързото възстановяване на тялото е невъзможно. Дневната нужда от часове сън е индивидуална за всеки. И можете да прочетете за ползите от много ранното ставане.

Но не забравяйте, че излишъкът му също е вреден. От това може да се развие болка в главата и да се появи състояние на пълна дезориентация. Уверете се, че времето, прекарано в сън, не е по-малко от 4 часа на ден.

Разходките на чист въздух в гората или просто по улицата винаги са полезни. Те помагат да установят контакт със себе си и да подредят мислите си. Хората, които работят на закрито от 09.00 до 18.00 часа, трябва да имат предвид липсата на кислород в тялото и да попълнят нивото му възможно най-скоро.

Преди да си легнете, не забравяйте да направите една от горните техники за релаксация. Това гарантирано ще ви помогне да намерите баланс и да заспите като бебе.

Приятели, ще сложа край на това.

Абонирайте се, за да актуализирате моя блог и да го препоръчате на приятелите си за четене. В коментарите ни разкажете какви техники за релаксация знаете? Може би е пазаруване? Или масаж? Ще се радвам на вашите съвети!

Ще се видим в блога, чао чао!

Умението да релаксирате по желание е много важно умение, което всеки трябва да притежава. Животът в съвременния свят е много напрегнат и стресиращ, както психически, така и физически. Това се отнася за високотехнологични работници и компютри, които седят пред монитор с часове, което води до многочасово напрежение в някои мускули и стави.
Това важи и за други работници, например тези, които прекарват много време зад волана, особено в натоварения трафик, което оказва голям натиск върху психиката. В наши дни стресът е много често срещана дума, тъй като хората обвиняват стреса за много от проблемите си. На хората им е трудно да се отпуснат. Тази статия събра пет от най-добрите начини за здравословна релаксация.

Техника за релаксация 1: Дишайте, за да се отпуснете и успокоите

Контролът на дишането е основното умение, необходимо за бързо успокояване и отпускане. Като съзнателно контролирате дишането си, вие временно се разсейвате от стресиращите мисли. Някои дихателни техники осигуряват бърз седативен ефект.

Предлагам следното дихателно упражнение:

Ако е възможно, легнете или седнете удобно.
Затворете очи и съсредоточете вниманието си върху ноздрите, докато въздухът влиза в тях.
Поемете бавно и дълбоко въздух през носа. Имайте предвид, че въздухът, който влиза в носа, е студен.
Задръжте дъха си за няколко секунди, задържайки вниманието си в същата точка.
Издишайте бавно и спокойно през носа. Имайте предвид, че въздухът, напускащ ноздрите, вече е топъл.
Направете това за няколко минути, докато обезпокоителните мисли изчезнат и се почувствате спокойни.

Това упражнение използва няколко техники за успокояване:

Затворените очи и удобната позиция вече отпускат малко.
При бавно дишане със закъснение преди издишване сърдечната честота намалява. Това е особено полезно, ако сте развълнувани по някаква причина и трябва бързо да се успокоите. В стресови ситуации можете да изпълнявате това упражнение без подготвителен етап, ако няма време или място за това.
Концентрацията върху движението на студен и топъл въздух през ноздрите заема мозъка и ви отвлича от други негативни мисли.

Въпреки това, за да подобрите дишането и да се справите със стреса и негативните преживявания може да бъде още по-лесно.
Трябва бавно да изтеглите въздух в белите дробове, след това да задържите въздуха, като бавно броите до четири. По същия начин издишайте за четири броя - и отново задръжте дъха си за четири броя, без да вдишвате.

С тази дихателна практика можете да убиете два заека с един камък. Първо, волю-неволю се насилвайте да дишате бавно и избягвайте хипервентилация. Второ, откъснете развълнувания ум от проблема, причинил бурната реакция, и го превключете към броенето от едно до четири.

Техника за релаксация 2: прогресивна мускулна релаксация
(според Джакопсън)

Прогресивната мускулна релаксация е най-простата техника, от която са се развили много по-сложни техники за релаксация Системата за прогресивна релаксация е кръстена на физиолога от Харвард Едмънд Джейкъбсън. Основава се на факта, че след силно напрежение мускулът автоматично се отпуска.

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да заемете най-удобната за вас позиция в пространството. Желателно е позицията да е седнала, тъй като отпускането на мускулите на врата включва движение на главата.

Въпреки това, за да се отпуснете според Джейкъбсън, можете също да легнете по гръб върху твърда, равна повърхност, да затворите очи и да изберете обект: за начало малка мускулна група - например прасци, корем, ръце. Тази група трябва първо да бъде силно напрегната (макар и за да ги почувства), а след това рязко да се отпусне - и напълно да почувства тази релаксация.

Броят на мускулите, участващи в релаксацията, трябва постепенно да се увеличава. Класическата схема на прогресивна релаксация: последователно движение (напрежение-отпускане) от мускулите на врата към мускулите на върховете на краката.

Когато изпълнявате упражнението, не напрягайте мускулите твърде много и не напрягайте мускулите, които не принадлежат към конкретната група, спомената на този етап. След отпускане на напрежението, мускулите трябва да са по-отпуснати, отколкото преди напрежението.

Седнете на удобен стол или легнете. Поемете няколко бавни вдишвания и издишвания. След това започнете в следната последователност.

1. Ръце.Първото упражнение е насочено към отпускане на мускулите на ръката. Това е просто свиване на ръката в юмрук. Упражнението трябва да се повтори 5 пъти. Не забравяйте, че никаква болка, включително тази, причинена от упражнението, не може да има нищо общо с релаксацията. След като задачата приключи, преместете фокуса си върху усещанията в ръката си. От първия път може да не забележите нищо особено. Това е нормално, тъй като толкова дълго време не сте обръщали внимание на това, което се случва в тялото ви. Освен разбира се болка.

* След 4 дни добавяте следното упражнение: разтворете пръстите на ръката си до такава степен, че да почувствате напрежение. Да, трябва да е напрежение, БЕЗ болка. В това упражнение, когато се гледа отгоре, прилича на звездичка.

* Следващото упражнение: напрягаме четката, привеждайки дланта към тялото. Така че ръката и китката да образуват прав ъгъл. Пръстите сочат нагоре.

* Упражнението е подобно на предишното, само че в този случай пръстите гледат надолу.

2. Бицепс и трицепс. След това огъваме ръката в лакътната става, напрягайки мускулите на предмишницата. Бицепсите са напрегнати (стегнете мускула, но разклатете ръцете си, за да сте сигурни, че не са свити в юмруци); отпуснати (спуснете ръцете си на стола).

* Ние правим упражненията напротив: опитваме се да изправим ръката колкото е възможно повече, за да усетим напрежението в трицепса.

3. Рамене.Свийте рамене и ги дръжте възможно най-напрегнати и все пак удобни за вас. Издърпайте раменете назад (внимателно); отпуснете се. Натиснете ги напред (бутнете); отпуснете се.

4. Шия (странични мускули). Работим с мускулите на шията. Раменете са равни, отпуснати, бавно завъртете главата си надясно, доколкото е възможно; отпуснете се. Завийте наляво; отпуснете се.

* Врат (мускулите на гърба).Накланяме главата си напред, притискаме брадичката към гърдите.Държим мускулите в напрежение. Отпуснете се.

* Шия (предни мускули)Внимателно наклонете главата си назад. Повтаряме упражнението 5 пъти. Ние се концентрираме върху усещанията, които се случват във вашите мускули.

Ако съвестно сте подходили към разработването на техниката и сте я практикували поне 15 минути на ден, на този етап вече ще се доближите до качествената релаксация на тялото си. Това се дължи на генерализиращата функция на нашия мозък. Доброто отпускане на мускулите на ръцете за 10 минути води до разпространение на релаксацията в цялото тяло.

5. Дишане.Вдишайте възможно най-дълбоко - и след това още малко; издишайте и дишайте нормално за 15 секунди. Изпуснете целия въздух от дробовете си - и след това още малко; вдишайте и дишайте нормално за 15 секунди.

6. Гръб.Притиснете раменете си към облегалката на стола и натиснете тялото си напред, така че гърбът ви да се извие; отпуснете се. Правете това упражнение с повишено внимание или не го правете изобщо.

7. Задни части.Стегнете силно задните си части и повдигнете таза от седалката; отпуснете се. Натиснете задните си части в стола; отпуснете се.

8. Бедра.Изпънете краката си и ги повдигнете на 15 см от пода или стъпалата, но не напрягайте коремните мускули; отпуснете се. Натиснете стъпалата (петите) към пода или стъпалото; отпуснете се.

9. Корем.Издърпайте корема си колкото е възможно повече; отпуснете се напълно. Надуйте стомаха си или стегнете мускулите си, сякаш се готвите за удар; отпуснете се.

10. Прасци и стъпала. Повдигнете пръстите си (без да повдигате краката си); отпуснете се. Повдигнете краката си възможно най-високо (пазете се от крампи - ако се появят или усетите, че приближават, разклатете краката си); отпуснете се.

11. Пръсти на краката. Отпуснете краката си, натиснете пръстите си на пода; отпуснете се. Повдигнете пръстите на краката възможно най-високо; отпуснете се.

12. Лице.Отпускането на лицевите мускули завършва комплекса от упражнения.

* Устата.Устата е отворена възможно най-широко; отпуснат. Устните са събрани и компресирани възможно най-плътно; отпуснат.

* Език (изпъкнал и прибран).Отворете устата си и изплезете езика си, доколкото е възможно; отпуснете се (оставете го да лежи свободно на дъното на устата). Изтеглете го обратно в ларинкса, доколкото е възможно; отпуснете се.

* Език (небе и дъно).Притиснете езика към небцето; отпуснете се. Натиснете го до дъното на устата; отпуснете се.

* Очи.Отворете очите си възможно най-широко и усетете напрежението в предните мускули, сбръчкайте вежди; отпуснете се.

* Затворете очите си възможно най-добре, без да нарушавате комфорта си. Това ще ви позволи да свиете голяма част от мускулите около очите.; отпуснете се. Уверете се, че сте отпуснали напълно мускулите на очите, челото и носа след всяко напрежение.

* Последното упражнение тонизира долната част на лицето. Представяме си, че наистина искаме да целунем някого - разтягаме устните си в тръба.

Трябва да разберете, че овладяването на този метод ще изисква преди всичко редовност от вас. Последователността на упражненията има значение, те трябва да се усвояват в предписания ред.

Интервалът на запознаване с всяко следващо упражнение трябва да бъде най-малко 4 дни. Това означава, че в първия тренировъчен ден правите само едно упражнение. След 4 дни добавете още един и т.н. Това се прави, за да се тренира мускулната памет, която, след като се усвои релаксацията на Джейкъбсън, автоматично ще „включи релаксация“ с течение на времето, когато изпълнява поне едно упражнение. За да получите такъв резултат, ще ви трябват около 3 месеца, като трябва да се отбележи, че с редовното прилагане на комплекса ще получите осезаеми резултати след няколко седмици.

Важно: Не забравяйте, че състоянието на релаксация не може да настъпи при наличие на болка. Затова трябва да внимавате да не прекалявате с упражненията.

Недостатъци на системата за прогресивна релаксация на Джейкъбсън: Отнема много време и може да работи само в спокойна среда, където е възможно да легнете и да практикувате релаксация заедно с дълбоко дишане. Човек в стандартни условия на труд има малко такива възможности, така че има по-адаптирани методи.

Техника за релаксация 3: Успокояваща визуализация

Визуализацията е мощен инструмент на съзнанието. Проучванията показват, че подсъзнанието не може да различи реални събития от визуализирани. Следователно визуализираните образи имат значително въздействие върху съзнанието.

Седнете удобно или легнете. Затворете очи и поемете няколко бавни вдишвания. Изключете всички средства за комуникация, за да не се разсейвате.
Представете си себе си на тихо и спокойно място по ваш избор. Може да е пуст плаж, цветна поляна, гора, лодка или всяко друго място, където се чувствате спокойни.
Задръжте този образ и докато изживявате блаженството на момента, си представете всички положителни чувства, които възникват на това място.
Колкото по-реалистично е изображението, толкова повече положителни емоции ще получите.
Когато се почувствате комфортно и спокойно, бавно излезте от въображаемия свят и се върнете към реалния.

Техника за релаксация 4: Стимулиране на алфа и тета нива с помощта на аудио програми

Човешкият мозък функционира в различни състояния на съзнание и внимание. Различните нива се различават по честотата на мозъчните вълни, както може да се види в ЕЕГ (електроенцефалограма).Тези нива са кръстени на буквите от гръцката азбука.

Общото съгласие по отношение на вълновите модели на мозъчната активност е следното:

Бета- 14 Hz и повече. Състояние на готовност, активно състояние на мозъка. Свързва се с мисленето и будността.
Алфа- от 8 до 14 Hz. Спокойно състояние на ума. Свързва се с потапяне в сънища, обща релаксация.
Тета- от 4 до 8 Hz. Състояние на по-дълбока релаксация. Лек сън. хипноза. Медитация.
Делта- под 4 Hz. Дълбок сън. Безсъзнателно състояние.

Алфа състоянието е признато за най-здравословното състояние на мозъка, тъй като се свързва с отпусната мозъчна дейност. Това състояние се използва и като основа за усъвършенствани техники за контрол на ума като медитация, метода на Хосе Силва и други.

Възможно е да се стимулира активността на алфа вълните на мозъка, като се използват специални аудиозаписи, ефектът на бинауралните ритми, за директно въздействие върху мозъка и той да работи на желаната честота. За да се намали стресът, бинауралните ритми се наслагват върху звуците от дъжд, които сами по себе си имат успокояващ ефект.

Има много записи за релаксация, достъпни онлайн, като Reiki Healing Music.

Техника за релаксация 5: Сами да влезем в алфа състояние на съзнанието

Можете да се научите да влизате в алфа състояние на съзнанието сами, без да използвате специални аудио записи. Разбира се, ще трябва да се научите, но ще можете да контролирате мозъка си по-добре. Хосе Силва е посветил живота си на разработването на техники, които ще помогнат за по-доброто използване на човешкия потенциал. Работата му се основава на способността за влизане и оставане в алфа състояние на съзнанието.

Има няколко начина за стимулиране на алфа състоянието. Ето начина, който работи най-добре за мен:

Седнете удобно или легнете със затворени очи. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
Представете си числото 3 и си кажете "Три"три пъти.
Представете си числото 2 и си кажете "две"три пъти.
Представете си числото 1 и си кажете "един"три пъти.
Представете си числото 10 и кажете "Почивам си".
Представете си числото 9 и кажете "успокоявам се".
Представете си числото 8 и кажете „Ставам все по-спокойна“.
Представете си числото 7 и кажете "Все повече се успокоявам".
Представете си числото 6 и кажете „Умът ми е ясен и спокоен“.
Представете си числото 5 и кажете "Цялото ми тяло е отпуснато".
Представете си числото 4 и кажете „Толкова съм спокойна, че не усещам тежестта на собственото си тяло“.
Представете си числото 3 и кажете "Аз съм напълно спокоен".
Представете си числото 2 и кажете „Аз съм напълно спокоен“.
Представете си числото 1 и кажете „Аз съм напълно спокоен и напълно отпуснат. Аз съм в алфа.

Човек в ранна детска възраст има естествен дар за дълбока релаксация на цялата мускулна система, но с възрастта, като правило, той напълно губи тази способност. Обичайното състояние на възрастен е постоянното подсъзнателно напрежение на мускулните групи, което причинява нервно напрежение и умора. Невъзможно е да се постигнат сериозни резултати в овладяването на биоенергията без дълбока релаксация.

ДЪЛБОКАТА релаксация на мускулната система играе важна роля в психотренинга, тъй като дава на човек усещане за самоконтрол и спокойствие, осигурява бързо възстановяване на силите и насърчава натрупването на енергия.
Човек в ранна детска възраст има естествен дар за дълбока релаксация на цялата мускулна система, но с възрастта, като правило, той напълно губи тази способност. Обичайното състояние на възрастен е постоянното подсъзнателно напрежение на мускулните групи, което причинява нервно напрежение и умора.
Невъзможно е да се постигнат сериозни резултати в овладяването на биоенергията без дълбока релаксация.
Овладяването на техниките за дълбока релаксация трябва да върви в следните посоки. На първо място, трябва да се научите да усещате състоянието на вашата мускулна система и подсъзнателно да я контролирате с волева заповед. Това се постига чрез трениране на мускулните групи и мускулната система като цяло за отпускане.
Упражненията са, че се фокусирате върху мускулите на пръстите, ръцете, краката, предмишниците, долната част на краката, врата, крайниците като цяло и върху горната част на тялото. След това мислено изтеглете енергията от тези мускули, започнете да хвърлите ръцете си под въздействието на гравитацията и да ги размахвате.
Например, отклонете потока от енергия към ръката и отпуснете мускулите, така че да виси безжизнено. След това разклатете отпуснатата четка от едната към другата страна. Направете това с другата ръка и с двете ръце заедно.
Изтеглете енергията от ръцете си, отпуснете мускулите си и ги оставете да висят свободно от двете страни на тялото ви.
Отпуснете мускулите на шията и лицето, така че главата да виси свободно на гърдите. С движението на торса се люлее и разклаща със свободно висяща глава. След това седнете на стол и отпуснете мускулите на врата и лицето, оставете главата да се наклони свободно назад, да виси настрани и на гърдите.
Седнете на стол и отпуснете мускулите на гърба и долната част на гърба, така че горната част на тялото ви да се наведе напред и т.н.
След като усвоите отпускането на отделните мускулни групи, пристъпете към отпускане на мускулите на цялото тяло. Легнете и започнете да отпускате всички мускули отгоре надолу от лицето, задната част на главата и до стъпалата включително. Обърнете специално внимание на отпускането на мускулите на лицето, очните ябълки, устната кухина, шията и гръбначния стълб.
Издърпването (разтягане на мускулите) се извършва отдолу нагоре от краката към главата. Протягайте се в различни посоки, изпъвайте краката, ръцете, преобръщайте се и т.н. Не се сдържайте да се прозявате - това също е форма на разтягане.

За отпускане на мускулите се използват следните основни техники:

1. НАПРЕЖЕНИЕ И ОТПУСКАНЕ НА МУСКУЛИТЕ
Без внезапни движения и неочаквани сътресения, внимателно и естествено напрегнете отделните мускулни групи и след това преминете към пълното им отпускане. Научете се да усещате прехода на мускулите към релаксация.
2. ОТПУСКАНЕ НА МУСКУЛИТЕ ПРИ ЗАДЪРЖАНЕ НА ДЪХА
Най-добре е да го правите, докато издишвате. Легнете, отпуснете се, поемете дълбоко въздух и докато издишвате, си представете вълна, която се спуска по тялото ви, отпускайки мускулите ви.
Издишайте и задръжте дъха си до естественото желание за вдишване. Вижте с вътрешното си око кои мускули не са достатъчно отпуснати. Поемете дъх и изпратете вълна на релаксация към тези мускули, задръжте дъха си.
3. ОТПУСКАНЕ ПО ДОБРОВОЛНО ПОРЪЧКА
Заемете удобна позиция и изпратете волева заповед на мускулите да се отпуснат. Направете го естествено и естествено, точно както подсъзнателно движите ръката си или свивате мускулите си.
4. ПСИХИЧЕСКА РЕЛАКСАЦИЯ
Седнете удобно, отпуснете мускулите си и прогонете мислите за тревогите през деня. Задълбочете се и се откъснете от ежедневието.
5. ПОЧИВКА
Легнете и отпуснете всичките си мускули. Отнемете енергията от тях. Опитайте се да не мислите за нищо. Ако сега заспим, тогава един час такъв сън дава почивката, получена през цялата нощ.

1. Прост и ефективен метод.

Легнете, поемете няколко дълбоки вдишвания и напрегнете цялото си тяло, задръжте така за 20 секунди, след това се отпуснете, повторете това упражнение 3 пъти.

2. Също добър метод

1. Седнете или легнете, където се чувствате удобно в избраната позиция за поне пет минути. Изключете телефона си, настанете се удобно. Ако седите, гърбът ви трябва да е изправен. Краката и ръцете не трябва да се кръстосват. Ако седите, поставете ръцете си с длани надолу върху коленете и затворете очи.

2. Представете си златна топка, изпълнена с красива топла светлина. Ако не можете да „видите“ светлинната топка, няма за какво да се притеснявате. Знайте, че съществува. С течение на времето ще можете да го визуализирате. Топка от златиста топла светлина носи спокойствие и пълна релаксация. Когато се появи, напрежението изчезва, нека се появи. И щом това се случи, усетете краката си топли, златист блясък и пълен релакс.
3. Оставете светлинната топка да се движи нагоре по краката и нагоре по торса ви. След това го оставете да слезе на ръцете си до пръстите си. След това ще се издигне нагоре по врата и ще влезе в главата, където ще се почувствате топло и напълно отпуснати. Ако някъде има смущение, безпокойство, изпратете там топка светлина и тя ще изчезне.
4. Останете известно време в състояние на пълна релаксация. Знайте, че можете да се върнете към него, когато пожелаете, просто като си спомните ритуала. Ако имате проблеми със съня, изпълнете този ритуал, когато си лягате, вместо да приемате сънотворни. Останете насаме със себе си.
5. Когато сте готови да излезете от състояние на пълна релаксация, поемете три дълбоки вдишвания, почувствайте свежия живот, енергията, която навлиза в тялото с всяко вдишване.
3. Като начало е желателно да поставите фонова музика (можете само бял шум или изобщо не можете да поставите музика, просто е по-удобно с нея)
Следва: тъмна стая, така че информацията, възприемана от очите, да е монотонна и да не разсейва (тъмнина, какво може да бъде по-спокойно ...)
Заемете удобна позиция (най-добре е да лежите на пода), а сега може би най-трудната част...
Направете си почивка и се опитайте да си представите чайка, която лети над главата ви...
Всъщност това не е толкова лесно, колкото изглежда и изисква известен самоконтрол и пълно отричане от света наоколо. в началото на случаен принцип ще се появят някои леви птици, ненужни облаци и т.н.

Техники за релаксация на тялото

телесни движения

Първият и основен за релаксация са правилните пози и движения.
Първо трябва да изправите гръбначния стълб, но не поради мускулно напрежение, а с помощта на мисълта: представете си как гръбнакът се изправя и той ще започне да се изправя.
Всички мускули на тялото и лицето са отпуснати. На лицето му има лека усмивка. Цялото тяло се усмихва. Потапяте се в състояние на първоначална релаксация.

вербална релаксация

Можете също да кажете определени думи, например „отпусни се“. Да си ги кажете е много лесно и ненатрапчиво. Представете си, че думата "релаксация" обгръща цялото тяло, разтваря го в себе си. Вие сте в релаксация, тя е във вас. Сливате се, неразделни сте.

Важно е да сте наясно с релаксацията

Кой е най-добрият начин да изпитате релаксация?
Първо отпуснете очите си, опитайте се да усетите тяхната релаксация. Разпространете това чувство по цялото си тяло.
След това отпуснете всички мускули отгоре надолу, представете си, че висят на костите. Прегърнете това чувство. Направете същото с всички вътрешни органи: със сърцето, белите дробове, стомаха, черния дроб, далака, жлъчния мехур, червата, бъбреците, пикочния мехур.

Мнозина, започвайки да практикуват, се отърват от болестите именно поради отпускането на вътрешните органи. Способността за отпускане на тялото, вътрешните органи е една от най-простите и често срещани техники. Да си представим, да усетим отпуснатите вътрешни органи, да усетим тежестта им. Ако има това чувство, тогава цялото тяло ще се отпусне.

Тайна:ако отпуснете областта на средата на гърдите, както и стомаха, тогава раменете и гърбът естествено се отпускат. Когато душата е неспокойна, проблемите измъчват, раменете и гърбът са постоянно в напрегнато състояние. След като проблемът е разрешен, напрежението изчезва.

Отпускане на тялото с помощта на въображението

Можете да си представите как висят вътрешните органи, мускулите, дори как се отделят от скелета и падат на земята. Човек може да си представи, че тялото увеличава обема си, слива се със Земята, изпълва със себе си целия Космос. Така въображението ви позволява да се потопите в състояние на дълбока релаксация.

За постигане на бърза дълбока релаксация трябва да се използват всички техники (вербални, двигателни, чувства, въображение), обединени заедно.

На първо място, с помощта на мисълта, изправете гръбнака.
След това зарежете ежедневната суматоха: мисли за пари, репутация, битови проблеми и т.н. Представете си, че вземете ножица и отрежете нишките, които ви свързват с тези неща. Виждате ги как падат. Уловете тази снимка. „Падане“ – тази дума е ключът, знакът. След изрязване на нишките тялото ще стане по-леко. Почувствайте това чувство, запомнете го.
След това си представете, че се освобождавате от всичко, което носите: дрехи, часовници, колани и т.н. Ти, съвсем гол, гол като дете, стоиш или седиш някъде сред природата. Наоколо - никой. Чувствате се леки и свободни. Запишете това чувство.
Сега си представете, че мускулите и кожата ви падат, оставяйки само вътрешните органи да висят на костите. Необходимо е да почувствате телесната празнота, да почувствате тежестта на висящите вътрешни органи. Можете дори леко да раздвижите торса си, за да усетите как висят и се люлеят. По това време може да се появи болка в органи, които имат патологични промени. Необходимо е да продължите релаксацията, след известно време болката ще изчезне и скоро болестта ще изчезне.
Представете си, че вътрешните органи падат на земята и изчезват. Останал е само скелетът. Усещане за пълна празнота, отпускане, особено в гръбначния стълб, във всеки прешлен, във всяка артикулация на костите.
След това си представете как скелетът започва да се разпада, а костите падат на земята и изчезват. Сега вие сте вид ефирна прозрачна субстанция, сянка. Чувстваш се напълно празен.

Отпускайки се по този начин, можете да постигнете много високи състояния. Въпреки това, за да проникнем още по-дълбоко в тайните на техниката на релаксация, е необходимо да подчертаем редица важни точки.

За много от нас почивката пред телевизора, допълнителният сън през уикендите, риболовът, разходките, почивките, които преди са ни удовлетворявали доста добре, сега явно не са достатъчни, за да компенсират ежедневния ни стрес. Известно е, че предпоставка за физическа и психическа почивка е пълноценната почивка, която е най-ефективният начин за премахване на стреса. Можете да постигнете пълен мир чрез дълбока релаксация.

Ако стресът е напрежение, тогава е необходимо да му противодействате с релаксация, която ви позволява да намалите нивата на стрес, да повишите енергията и настроението. Можем да използваме различни техники за релаксация, включително: дълбоко дишане, визуализация, медитация и йога или да правим ритмични физически упражнения като ходене, бягане, колоездене и др. Изборът на техники за релаксация зависи от нивото на вашата ежедневна активност, вашите предпочитания, време и т.н. Те ще ви помогнат да останете спокойни при неочаквани събития в живота.

Релаксиращ ефект

Както вече беше споменато в статията "", натоварванията и стресовите ситуации са необходими за нашия живот. Те могат да имат както стимулиращ ефект, така и да доведат до физически и психически заболявания.

Стресът ни позволява да учим, да вършим творческа работа и просто да оцеляваме. В стресова ситуация тялото ни е пълно с химикали, които ни подготвят за „борба или бягство“. При спешни случаи това може да спаси живота ни. В ежедневието обаче постоянният стрес изкарва тялото ни от равновесие. Става опасно за здравето ни. Следователно е необходимо да можете да се отпуснете, тоест да преминете в състояние на спокойствие, което е точно обратното на стреса.

Различни техники за релаксация могат да помогнат за връщането на тялото ни в баланс. В същото време релаксацията не е лежане на дивана, а активен умствен процес, който ни позволява да приведем тялото си в отпуснато и спокойно състояние.

Научаването на основите на техниките за релаксация не е трудно, но изисква известна практика. Повечето експерти по управление на стреса препоръчват да отделите 10 до 20 минути за практикуване на практики за релаксация. В зависимост от силата на стреса това време може да се увеличи от 30 до 60 минути. Ако ви е трудно да намерите толкова време, тогава можете да включите много от тези методи в ежедневието си, като ги практикувате на масата по време на обяд, докато пътувате в автобуса за работа, в офиса и т.н.

Избор на техника за релаксация

Изборът на техники за релаксация зависи от вашите специфични нужди, вашите предпочитания, вашето фитнес ниво и реакцията ви на стрес. Правилната техника за релаксация, която резонира с вас, отговаря на начина ви на живот и може да ви помогне да фокусирате вниманието си и да прекъснете ежедневните мисли, за да предизвикате релаксираща реакция във вас. В много случаи ще откриете, че редуването или комбинирането на различни методи ще ви поддържа мотивирани и ще ви даде по-добри резултати.

Как реагирате на стрес?

Изборът на техника за релаксация ще зависи от това как реагирате на стреса.

стресово състояние	Симптоми	Техника за релаксация
свръхвъзбудено състояние	Вие сте раздразнителни, ядосани, възбудени или стресирани	По-добре е да използвате техники за релаксация, които ви успокояват: медитация, дълбоко дишане или насочвани образи
възбудено състояние	Склонни сте да изпадате в депресия	За вас най-добрите методи за релаксация са тези, които стимулират и енергизират тялото, като например ритмични упражнения.
„Замразено“ състояние	Склонни сте към сдържаност: в някои случаи има ускорение, а в други - забавяне	Вашата задача е да изберете методи за релаксация, които осигуряват безопасност и стимулация, както и вашето „рестартиране“. Тези методи включват ходене, хатха йога.

Всичко, от което се нуждаете, е време и социална стимулация

Ако жадувате за уединение, техниките за релаксация като медитация и прогресивна мускулна релаксация ще ви дадат възможност да се успокоите и да презаредите батериите си. Ако желаете социално взаимодействие, тогава груповите дейности ще ви дадат стимула и подкрепата, които търсите. Практикуването на релаксация с другите ще ви помогне да останете мотивирани.

Техника за релаксация №1. Дихателна медитация за облекчаване на стреса

Дълбокото дишане е проста, но мощна техника за релаксация за бързо преодоляване на стреса. Предимството му е, че можете да го използвате навсякъде. Дълбокото дишане е крайъгълният камък на много други техники за релаксация и може да се комбинира с други релаксиращи елементи като ароматерапия и музика. Всичко, от което наистина се нуждаете, е само няколко минути свободно време и място за медитация.

Практикуване на дихателна медитация

Ключът към дълбокото дишане е диафрагменото (коремно) дишане, което внася повече свеж въздух в белите дробове. В този случай се запълват долните и средните части на белите дробове. Предмет на медитация е вашият дъх. Това означава, че трябва да се фокусирате и частично да фиксирате вниманието си върху вдишването и издишването на дъха.

Седнете удобно на стол или пода, затворете очи, гърбът е изправен. Поставете едната си ръка на гърдите, а другата на корема.
Вдишайте през носа. Ръката на корема трябва да се повдигне, а ръката на гърдите трябва да се движи много бавно.
Издишайте през устата. Ръката на корема трябва да се спуска надолу, а ръката на гърдите да се движи много бавно.
Продължете да вдишвате през носа и да издишвате през устата.

Ако ви е трудно да дишате с „корема“, докато седите, тогава това може да се направи в легнало положение. Поставете малка книга на стомаха си и се опитайте да дишате по такъв начин, че книгата да се повдига, когато вдишвате, и да пада, когато издишвате.

Техника за релаксация №2. Прогресивна мускулна релаксация за облекчаване на стреса

Прогресивната мускулна релаксация преминава през два етапа, включващи систематично напрежение и релаксация на различни мускулни групи в тялото. Редовната практика ви дава интимно запознаване с усещанията за напрежение и пълна релаксация в различни части на тялото. Това разбиране ще ви помогне да откриете и неутрализирате първите признаци на мускулно напрежение, които съпътстват стреса. Докато тялото ви се отпуска, умът ви също ще се отпусне. За да засилите ефекта, можете да комбинирате прогресивна мускулна релаксация с дълбоко дишане.

Практикуване на прогресивна мускулна релаксация

Преди да практикувате прогресивна мускулна релаксация, говорете с Вашия лекар, ако имате мускулни спазми, проблеми с гърба или други сериозни наранявания, които могат да се влошат от мускулно напрежение.

Практиките за прогресивна мускулна релаксация започват с краката и преминават към мускулите на лицето. Последователността на мускулна релаксация е показана в следващата таблица.

Последователност на мускулна релаксация
1. Десен крак*	6. Ляво бедро	11. Дясна ръка и ръка
2. Ляв крак	7. Хълбоци и седалище	12. Лява ръка и ръка
3. Дясна подбедрица	8. Корем	13. Врат и рамене
4. Ляв подбедрица	9. Гръден кош	14. Лице
5. Дясно бедро	10. Гръб

*Ако сте левичар, можете да започнете с левия крак вместо с десния.

Последователност на изпълнение:

Разхлабете дрехите си, събуйте обувките си и се настанете удобно.
Отделете няколко минути, за да се отпуснете, поемете няколко бавни дълбоки вдишвания и издишвания.
Когато сте отпуснати и готови да започнете упражнението, за минута прехвърлете вниманието си върху десния крак, почувствайте го.
Бавно стегнете мускулите на десния крак, като ги свивате възможно най-силно. Направете упражнението 10 пъти.
Отпуснете десния крак. Съсредоточете се върху това как се освобождава напрежението и как се усеща кракът, как става бавен и отпуснат.
Останете за минута в това спокойно състояние, като дишате дълбоко и бавно.
Когато сте готови, насочете вниманието си към левия крак. Следвайте същата последователност от мускулно напрежение и отпускане.
Последователно се движете бавно нагоре по тялото според таблицата.
Когато изпълнявате упражнението, опитайте се да не натоварвате мускулите, които не са посочени в таблицата.

Техника за релаксация №3. Медитация за сканиране на тялото за облекчаване на стреса

Сканирането на тялото е като прогресивна мускулна релаксация. Разликата е, че не напрягате и не отпускате мускулите си, а просто фокусирате вътрешния си поглед върху усещанията във всяка част на тялото от пръстите на краката до върха на главата. Освен това могат да възникнат всякакви усещания: топлина, студ, тежест, гъделичкане, болка и др. Всеки човек може да има свои собствени чувства. Основното нещо е да ги почувствате и поправите за себе си.

Практика за медитация при сканиране на тялото

Легнете по гръб, кръстосайте краката си, отпуснете ръцете отстрани, с отворени или затворени очи. Съсредоточете се върху дишането си, докато вдишвате, коремът ви се повдига, а когато издишвате, той потъва. Дишайте дълбоко за около две минути, докато започнете да се чувствате комфортно и отпуснати.
Фокусирайте вниманието си върху пръстите на десния крак. Обърнете внимание на всякакви усещания. Докато правите това, продължавайте да се фокусирате върху дишането си. Представете си, че всяко дълбоко вдишване стига до пръстите на краката ви. Останете фокусирани върху тази област за една до две минути.
Фокусирайте вниманието си върху стъпалото на десния крак. Настройте се на всички усещания, които изпитвате в тази част от тялото си, и си представете всеки дъх, излизащ от стъпалата на краката ви. След една или две минути се фокусирайте върху десния крак и повторете. Преминете към прасеца, коляното, бедрото и след това последователно повторете за левия крак.

След това се придвижете нагоре по торса по долната част на гърба и корема, горната част на гърба, гърдите и раменете. Обърнете специално внимание на всяка част от тялото, която причинява болка или дискомфорт.

Фокусирайте се върху пръстите на дясната си ръка и след това се придвижете нагоре към китката, лакътя, предмишницата и рамото. Повторете същото за лявата ръка. След това преминете през врата и гърлото и накрая лицето, задната част на главата и горната част на главата. Обърнете специално внимание на челюстта, брадичката, устните, езика, носа, клепачите, очите, челото, слепоочията и скалпа. Когато стигнете до върха на главата си, оставете дъха си да излезе от тялото и си представете, че се носите над вас.
След като завършите сканирането на тялото, отпуснете се за известно време на спокойствие и тишина, забелязвайки как се чувства тялото ви. След това бавно отворете очи.

Техника за релаксация #4. Практикуване на внимателност за намаляване на стреса

Внимателността ви позволява да сте наясно с това как се чувствате „тук и сега“ под влияние както на вътрешни, така и на външни фактори. Мислейки за миналото, обвинявайки и осъждайки себе си, както и тревожейки се за бъдещето, ние често се докарваме до най-високата точка на напрежение. Въпреки това, като останете спокойни и съсредоточени в настоящия момент, ще можете да поддържате нервната си система в добро състояние. Внимателността може да се прилага по време на ходене, упражнения, хранене или медитация.

Медитацията на вниманието отдавна се използва за намаляване на нивата на стрес. Можете да съсредоточите вниманието си върху някакъв вътрешен или външен обект, повтарящи се действия.

Практиката на концентрация и медитация

Основни моменти при изпълнението на практиката.

Тихо място .Изберете уединено място във вашия апартамент, дом, офис, градина или на открито, където можете да релаксирате.
Удобна позиция . Заемете удобна позиция, но не лягайте, за да не заспите. Седнете на стол или на пода с изправен гръб. Можете да кръстосате краката си в поза лотос.
Точки за фокусиране. Можете да се съсредоточите върху вътрешните усещания, въображаема сцена или върху външни обекти като огнен пламък, дума или фраза, които се повтарят по време на сесията. Можете да медитирате с отворени или затворени очи. Освен това можете последователно да фокусирате вниманието си върху предмети около вас със затворени очи, за да подобрите концентрацията.
Безкритично отношение. Не се тревожете за разсейващи мисли, които идват в ума ви или дали правите правилното нещо. Ако мислите нахлуят във вашата сесия за релаксация, не се борете с тях. Вместо това внимателно се опитайте да се върнете към темата за медитация.

Техника за релаксация №5. Метод на визуализация за медитация за облекчаване на стреса

Визуализацията или ръководеното въображение е вариант на традиционната медитация, който изисква да използвате не само зрението си, но и други сетива: вкус, допир, обоняние и звук. Когато използвате визуализацията като техника за релаксация, вие включвате въображаема сцена, в която се чувствате сякаш сте в свят без напрежение и безпокойство.

Изберете всеки обект за медитация, който има успокояващ ефект върху вас. Може да е тропически плаж, любим от детството или тиха горска поляна. Можете да направите сесия за визуализация сами в тишина, докато слушате успокояваща музика, или с терапевт (или аудиозапис на терапевт), който ви превежда през изображенията. За да ви помогне да включите слуха си, можете да използвате аудиозаписи със звуци, които отговарят на вашата настройка, като например океански вълни, ако сте избрали плаж.

Практика за визуализация

Намерете тихо, спокойно място. Начинаещите понякога заспиват по време на визуализираща медитация, така че може да искате да опитате упражнението, докато седите или правите.

Затворете очи и оставете всичките си ежедневни грижи да изчезнат за известно време. Представете си, че сте на спокойно място. И си го представете възможно най-ярко. Трябва да виждате, чувате, миришете и усещате всичко, което се случва около вас. Вашата визуализация ще работи най-добре, ако включите възможно най-много сетивни детайли във вашата среда, като използвате поне няколко от сетивата си. Когато изобразявате, изберете изображението, което харесвате, а не това, което някой друг ви предлага или смятате, че е по-привлекателно. Нека вашите изображения идват и работете с тях.

Ако мислите за тихо планинско езеро, например:

Разходете се мислено по брега на езерото, обърнете внимание на цвета и текстурата на водата, предметите около вас.
Прекарайте известно време в изследване на всяко от вашите чувства.
Гледайте как слънцето залязва над водата.
Слушайте как пеят птиците.
Помиришете борови иглички.
Почувствайте хладната вода, която облива краката ви.
Помиришете свежия, чист планински въздух.

Насладете се на усещането за дълбока релаксация. Когато сесията приключи, внимателно отворете очи и се върнете към реалността.

Не се притеснявайте, ако по време на сесията се появят външни мисли, образи или ако загубите контролирания визуален образ. Това е добре. Може да почувствате скованост или тежест в крайниците, малки и неволни мускулни движения, кашлица или прозяване. Отново, това е нормална реакция.

Техника за релаксация №6. Йога и тай чи за облекчаване на стреса

Йога включва набор от динамични и статични пози, съчетани с дълбоко дишане. Йога може да ви помогне да подобрите гъвкавостта, силата, баланса и издръжливостта, както и да намалите нивата на тревожност и стрес. Редовните занимания по йога ще засилят релаксиращия ефект в ежедневието. Ученето на йога, разбира се, е по-добро в групи, водени от инструктор или наемане на частни инструктори, или поне чрез гледане на видеоклипове.

Йога

Йога е чудесен начин за облекчаване на стреса. Редовното практикуване на йога ще ви помогне да поддържате добра физическа форма. Практикуването на различни йога пози помага за отпускане на мускулите, засилва кръвообращението, улеснява снабдяването с кислород и ви помага да се съсредоточите. Йога също може да помогне за подмладяване на тялото и ума.

тай чи чуан

Ако някога сте виждали група хора в парка да се движат бавно и синхронизирано, тогава вероятно сте ставали свидетели на упражнения за тай чи цюан. Тези движения подчертават концентрацията, релаксацията и съзнателната циркулация на жизнената енергия в тялото. Въпреки че Тай Чи Чуан има своите корени в бойните изкуства, днес той е основно начин за успокояване на ума и намаляване на стреса. Както при медитацията, при практикуването на тай чи човек се фокусира върху дишането си и фокусирането върху тук и сега.

Тай Чи Чуан е безопасен метод за релаксация за хора от всички възрасти и нива на фитнес, включително възрастни хора и такива, които се възстановяват от нараняване. Както при йога, след като се запознаете с основите на Тай Чи Чуан, можете да практикувате сами или с други, като приспособявате сесиите си както сметнете за добре.

Направете техниките за релаксация част от живота си

Най-добрият начин да започнете и поддържате практика за релаксация е да я включите в ежедневието си. Разбира се, трудно се намира време между работа, семейство, учене и други задължения. За щастие обаче, много техники за релаксация могат да се прилагат, докато правите други неща.

Съвети за прилагане на техники за релаксация

Ако е възможно, планирайте време за ежедневни релаксиращи дейности. Планирайте един или два часа на ден. Желателно е първата сесия да е между 6 и 7 часа сутринта преди закуска. Вторият урок, когато ви е удобно, но не по-рано от 2 часа след хранене.
Изпълнение на техники за релаксация, докато извършвате други дейности. В зависимост от реалната ситуация можете да изберете подходящата техника за релаксация. Например, докато пътувате до работа в автобуса или докато чакате на опашка в железопътната каса, можете да приложите метод за визуализация или концентрация. Можете да опитате дълбоко дишане по време на всяка работа у дома или в страната.
Когато правите упражнения, опитайте се да фокусирате вниманието си върху тялото си.. Например, ако правите силова тренировка, фокусирайте се върху координирането на дишането с движението и обръщайте внимание на това как се чувства тялото ви във всеки един момент.
Не се отпускайте, когато искате да спите. Техниките за релаксация могат да бъдат толкова релаксиращи, че може да заспите, особено ако тренирате преди лягане. Ще получите най-голяма полза, ако практикувате сутрин, когато сте напълно будни. Не се занимавайте с релаксация след хранене или пиене на алкохол.
Превратности. Не се обезсърчавайте, ако не успеете. Търпение и всичко ще се получи. Ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици от класа, просто започнете отново и бавно се върнете към графика си.