Изчислете менюто по калории. ккал на ден

За броенето на диети дневно съдържание на калорииВече е казано много и сред тях особено се открояват тези, които се придържат към фиксирани стойности. Те не предполагат изчисляване на индивидуални показатели: те предполагат спазване на установената рамка от 1000, 1200 или 1500 калории на ден. Менюто на такива системи на теория не трябва да ви позволява да гладувате, ако е съставено разумно. Какво се случва на практика е отделен въпрос. И ние трябва да го решим днес, като анализираме подробно менюто с калории за деня за всяко от изброените нива.

Разбира се, има още по-строги вариации, предполагащи дори 500 калории на ден, но те не са безопасни. Това може да е „еднократна промоция“, подобна на ден на гладно, но не и диета, дори краткосрочна. В крайна сметка според общо взето, 500 калории е първата и втората закуска, дори и при меню от 1200 калории на ден. Как да издържиш няколко дни на тях, при положение, че трябва да се движиш, а не да лежиш на дивана? Ето защо сред диетите, които изискват значително намаляване на калорийния праг, не се препоръчва да избирате нищо по-строго от диета, предназначена за 1000 калории на ден. С малко усилия менюто му успява да остане балансирано, въпреки че подобно хранене не е достатъчно за хора с физически натоварвания.

Принципът на съставяне на меню с калории за деня

Първото нещо, което трябва да знаете, е разпределението на калоричното съдържание на храната според нейната енергийна стойност. Дори само като разгледате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати, можете да разберете колко здравословен е даден продукт и какво място може да му се даде в диетата. За 1 g протеин има 4 килокалории, точно както за 1 g въглехидрати, но за 1 g мазнини има вече 9 килокалории.

Второ, това е делът на определен елемент в диетата. Трябва да се отбележи, че почти няма чисто въглехидратни, чисто протеинови или чисто мастни продукти. В по-голямата си част те имат и двете, но един от компонентите е преобладаващ. Използва се за определяне на категорията, към която принадлежи продуктът. Например зеленчуците са въглехидратни храни, въпреки че съдържат малко количество мазнини и протеини. В самото меню с калории за деня около двадесет процента трябва да принадлежат на мазнините, а останалите осемдесет са поравно разпределени между протеини и въглехидрати или с лек превес на първите. И е важно да запомните, че въглехидратите трябва да са правилни. Не бонбони, а растителни храни.

Схематично разпределение на калориите по хранения

Първо, би било добра идея да разделите необходимия брой килокалории на пет части, като вземете предвид плътността на всяка. Имайки предвид факта, че обядът е най-засищащ, закуската винаги е малко по-лека, а вечерята е още по-лека. А закуските между основните хранения са най-малко калорични. В резултат на това получаваме следната картина.

Меню за 1000 калории на ден. Разпределение.

Сутрин. 260 kcal.

Закуска. 50 kcal.

Вечеря. 390 kcal.

Следобедна закуска. 50 kcal.

Вечеря. 220 kcal.

Преди лягане. 30 kcal.

Меню за 1200 калории на ден. Разпределение.

Сутрин. 300 ккал.

Закуска. 120 kcal.

Вечеря. 420 kcal.

Следобедна закуска. 80 ккал.

Вечеря. 240 kcal.

Преди лягане. 40 kcal.

Меню за 1500 калории на ден. Разпределение.

Сутрин. 330 kcal.

Закуска. 175 kcal.

Вечеря. 510 kcal.

Следобедна закуска. 145 kcal.

Вечеря. 300 ккал.

Преди лягане. 50 kcal.

Примерно меню с калории за деня

Следният план за хранене за всяка калорична стойност е просто опит да разберете дали една диета може да бъде балансирана и удовлетворяваща с ниско съдържание на калории. Скелетът беше споменат по-рано и именно от него трябва да започнете, когато съставяте своя индивидуално менюс калории за деня, седмицата или месеца.

Първото и основно правило, което си струва да запомните, преди да проучите списъка с ястия, е липсата на пържени, мазни, пикантни и сладки храни. Без печени изделия, без консерви и пушени меса. Продуктите се варят, задушават, пекат или приготвят на пара. Зеленчуците и плодовете могат да се консумират сурови.

Възможно меню за 1000 калории на ден:

Сутрин. Овесена каша на обезмаслено млякоканела.
Закуска. Един малък банан. Няколко орехи.
Вечеря. Зеленчукова супа.
Следобедна закуска. Салата от краставици и домати с зехтин.
Вечеря. Спагети от твърди сортовежито с домати, чесън и босилек.

Размерите на порциите се изчисляват в зависимост от калоричното съдържание на готовото ястие и следователно не се дават в точни грамове.

Възможно меню за 1200 калории на ден.

Сутрин. Омлет от няколко яйца и обезмаслено мляко с домати в бавна готварска печка.
Закуска. Чаша кафе без добавки, зърнест хляб и слой нискомаслено сирене.
Вечеря. Около сто грама варено пилешки гърди, смес от задушени броколи, моркови и сладки чушки.
Следобедна закуска. Големи неподсладени плодове или натурално кисело мляко.
Вечеря. Треска на пара със салата от зеле и моркови.
Преди лягане. Нискомаслен кефир.

Такъв план се счита за оптимален поради простата причина, че 1200 калории на ден - долната линияприем на калории. С правилния избор на ястия не е нужно да ограничавате размера на порциите и да оставате гладни. Можете да седите на такава система доста дълго време.

Възможно меню за 1500 калории на ден.

Сутрин. Няколко варени яйца, парче зърнест хляб, среден домат, билков чай.
Закуска. Нискомаслено изварасъс стафиди и сушени кайсии. Допустими са 25 грама черен шоколад.
Вечеря. Рибни котлети на пара или на фурна, задушени тиквички с моркови.
Следобедна закуска. Няколко неподсладени плодове.
Вечеря. Зеленчукова салата със зехтин, пуйка, печена във фолио.

Това меню с калории за деня се справя дори по-добре от предишното. Поради факта, че вече се е отдалечил от критичното ниво, представляващо почти оптималното дневно съдържание на калории за жена, ако следвате такава диета, можете спокойно да включите физическа активност. Това е приличен баланс между енергийната стойност и липсата на това, което може да се съхранява в резерв. Тялото няма да гладува, няма да загуби ефективност и в същото време килограмите бавно ще започнат да изчезват поради загуба на мастна маса.

Но все пак най-разумният вариант е да изчислите индивидуалния си дневен прием на калории в зависимост от вашата конституция, ръст, тегло, възраст и ниво на физическа активност.

4.1 от 5 (18 гласа)

Рано или късно в живота на всяка жена настъпва момент, когато отражението в огледалото престава да радва с фините си очертания и изящество на външния вид. Няма значение в какво количество - 400 грама или 15 кг, но дойде - мразеше наднорменото тегло.

Много диети, предназначени за 10 дни, или 1 месец, или друг период, разбира се, дават очаквания ефект... но с цената на неимоверни усилия, полугладно състояние и психологическо състояние, приближавайки се към „който хвана, ще го изям“.

В тази ситуация изглежда по-разумно системно да преминете към нова системахранене. Той не само ще премахне дебели страни, но няма да им позволи да се върнат обратно.

Една такава система е система, базирана на преброяване на калориите, консумирани през деня.

За предотвратяване негативни последициза вашето здраве не се препоръчва да намалявате дневния си прием на калории до по-малко от 1200 . В противен случай е необходимо да се поддържа тялото с витамини и минерални добавки. Естествено е, че Специално вниманиетрябва да се даде воден балансв тялото и пийте поне 2 литра течност на ден (по-добре е просто чиста вода).

професионалисти

Безспорните предимства включват разрешение за всякакви продукти. Можете да се поглезите с парче шоколад и любимата си торта. Основното е всичко да е в рамките на определено количество калории. Незаменима опция за храна за тези, които не смятат живота без сладко за живот.

Друго предимство е неограниченото време. Можете да ядете храна поне в 3 сутринта. Отново, много добре за тези, които са нощни сови по природа и през деняможе без храна, но през нощта най-накрая можете да се поглезите с храна, но не повече от предписаното количество.

Няма нужда да си усложнявате живота, като приготвяте нещо специално диетични ястия. В края на краищата храната ще остане същата - основното е нейното количество. И няма да ви се налага да гледате с гладни очи вашето семейство, което поглъща пиле с картофи, докато тъжно дъвчете лист маруля. В края на краищата, с тази диета, парче пиле с право е възможно за тези, които губят тегло. Само малка...

Изглежда, че това не е диета, а приказка. Но, за съжаление, тази приказка има и своите минуси.

По същество има два недостатъка - но основни.

Първият е пряко свързан със самото изчисление. Не можете просто да ядете нищо, всичко трябва да бъде претеглено, изчислено и, ако е необходимо, излишъкът да бъде премахнат. И така всеки път. Сутрин, на обяд и вечер, или на обяд, вечер и през нощта, няма значение. ВИНАГИ! С течение на времето ще стане много по-бързо и лесно. Някои след това имат толкова „тренирано“ око, че преценяват броя на калориите в парчето „на око“ и практически не грешат.
Вторият минус е човешката природа, която тихо ще ви прошепне в ухото: „Е, какво говориш, толкова е вкусно!“ Още една хапка, но утре ще се откажете от закуската и средният брой калории за 2 дни ще бъде същият, както трябва да бъде!“ НО! Никой никога няма да откаже прием на храна утре, освен това „средната стойност“ също не работи, определено трябва да се придържате към нея дневна стойност, Нито повече, нито по - малко. И ще има много такива недостатъци в хранителната система, защото хитрият организъм не иска да се отърве от това, което смята за свое. Това бавно ще доведе до по обичайния начинхранене, съответно намалявайки шансовете да сте слаби до нула.

Въпреки това, ако твърдо решите да се придържате към тази система за отслабване, тогава можете много лесно да превърнете недостатъците в, макар и малки, предимства. Ще трябва да броите много - Страхотно! Да си припомним аритметичното броене! И ако не използваме калкулатор, ще тренираме и мозъка си.

Идеалната система за отслабване съществува - това е броене на калории. Но това ще бъде идеално само ако човекът, който отслабва, има воля (за да отхвърли мислите за допълнително парче) и търпение (за да преброи съдържанието на калории на всяко хранене). Тогава теглото ще се нормализира и психиката няма да страда и няма да се налага да гладувате вечно.

Нека започнем с факта, че въпреки че всички процеси в нашето тяло могат да бъдат ясно изчислени математически, е невъзможно да се унифицират, например консумацията и приема на калории, за всеки човек.

На първо място, всички имаме свои собствени хранителни навици, които зависят от региона на пребиваване, кулинарните традиции и просто вкусовите предпочитания.
Второ, всеки човек е уникален и индивидуален, с различни ниваметаболизъм, тегло, мускулна маса.

Средните стойности обаче все още съществуват. Ако надграждате върху тях, можете ясно да преброите калориите спрямо вашата хранителна система и хранителни навици.

Така че средно тялото ни се нуждае от около 2000 хиляди калории на ден. Откъде идва тази цифра?

Да започнем със съня. Човек трябва да спи около 8 часа на ден, за всеки час сън се изразходват около 60-70 калории, тоест, грубо казано, ние изразходваме около 500 калории на нощ.
След това работа. Разбира се, всичко зависи от степента на тежест. В нашата конкретен примерще разгледаме осемчасова умствена дейност. Отнема около 800 калории.
Остават още 8 свободни часа, по време на който човек се занимава с ежедневна рутинна работа, отделя време за хобита и обучение. Ако вземем предвид изпълнението на лесни физически проблеми, то средно през тези осем часа изразходваме около 700-800 калории.

Ако обобщим всички показатели, тогава имаме само цифра от 2000 калории.

Не всеки, който започне да мисли за диетата си и реши да започне да брои калории, консумира тази норма. Обикновено хората установяват, че или ядат твърде много, или не осигуряват на тялото си необходимата енергия, за да функционира.

Освен това не е важен самият брой калории, а хранителната стойностконсумирани продукти. В крайна сметка за 100 калории можете да изядете 2 бонбона, тежащи не повече от 20 грама, или можете да консумирате 100 грама здравословна елда, което ще ни позволи да останем сити по-дълго и ще контролираме апетита си, за разлика от бонбоните.

Как да започнете да броите калориите си?

Да, просто започнете!

За да разберете хранителните си навици, трябва да започнете да ги проследявате. За да направите това, трябва да запишете какво ядете през деня. Най-удобен за използване специални програми, например приложение на нашия уебсайт, което ще ви помогне да определите дневните си нужди от калории за отслабване. Също така, за да преброите калориите, можете да използвате таблицата с калории на храните, която е удобно структурирана и съдържа подробна информация за всички най-често срещани храни от ежедневната ни диета.

Създаването на калориен дефицит е в основата на подходящата диета. Ако тялото харчи повече, отколкото получава от храната, процесът на отслабване става естествен. Съдържание на калории дневна дажбане трябва да надвишава допустима норманеобходими за отслабване. Броенето е предназначено да помогне за постигане на резултати. За тази цел се използват готови масиенергийна стойност на храната, комплексни менюта с изчислени калорични стойности, водене на хранителен дневник.

ВАЖНО Е ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>

Покажи всички

Принципът на калорийната диета Калорийната диета започва с изчисляване на дневния калориен прием, който трябва да се поддържанормално тегло и стойността, необходима за намаляването му. Вторият индикатор трябва да бъдепо-малко от първото

с 20%. Ястията се приготвят по такъв начин, че калоричното съдържание на диетата да не надвишава прага, необходим за загуба на тегло.

Нормата зависи от следните показатели:
възраст;
височина;
телесна маса;

интензивност на натоварването през деня.

Най-точната формула е получена от Американската диетична асоциация, която се нарича изчисление на Muffin-Jeor. Той също така взема предвид коефициента на активност (AC) на човек през деня.

Изчисляване на дневния прием на калории:
показател за мъже = 9,99 х Тегло (кг) + 6,25 х Ръст (см) - 4,92 х Възраст - 5 х КА.

Тълкуване на коефициента на активност (KA):

Пример за изчисляване на дневния прием на калории за момиче:

възраст - 26 години;
височина - 170 см.;
телесно тегло - 65 кг;
средна физическа активност на ден.

За да поддържа тегло, тя се нуждае от 1590 kcal на ден. Стойността е получена по формулата: (9,99x65)+(6,2x170)+(4,92x26)–(161x1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 kcal.

За да отслабнете, трябва да намалите дневния прием на калории с 20%, тоест до 1272 kcal на ден.

Правила за диета

След като изчислите нормата, трябва да изградите диета, така че да постигнете загуба на тегло. Спазването на принципите на загуба на тегло е важна частпри постигане на желания резултат.

правила ефективно освобождаване от отговорносттежести:

1. Яжте питателни малки порции през целия ден.
2. Закусвайте 30–40 минути след събуждане.
3. Яжте повече растителни храни.
4. Премахнете брашното, сладките, мазните храни и печивата.
5. Гответе храна по следните начини: варене, задушаване, задушаване, печене.
6. Пийте до 1,5 литра вода на ден.
7. Спете поне 7 часа.
8. Водете активен начин на живот, спортувайте, прекарвайте повече време на открито.

Подсилени режим на пиеневажно за диета, която помага при отслабване. Водата пречиства организма, засилва чревната моторика и обменните процеси, притъпява чувството на глад.

Диета "6 венчелистчета": основни принципи, меню за всеки ден и уникални рецепти

Предимства, противопоказания

Методът за отслабване чрез преброяване на калории е подходящ за почти всички. Тя ви позволява да изберете диета въз основа на личните предпочитания. Единственото изискване е да не се превишава нормата на енергийната стойност на храната на ден.

Плюсове на диетата:

няма ограничения при избора на продукти;
бързи резултати при загуба на тегло;
Здраве & Безопасност.

Тези, които отслабват, са представени с високи изискваниякъм самодисциплината: диетата включва редовно водене на хранителен дневник.

Дневникът е помощник за анализиране на хранителните навици. Създава ясна картина на диетата, което ви позволява да я преразгледате в посока на намаляване на калориите и разтоварване на стомашно-чревния тракт.

Калорийната диета е подходяща за хора от всякаква възраст и тегло. Смята се, че много хора трудно отслабват след 40-50 години. Ниско калорични диетична дажбаопровергава това мнение, тъй като успешно помага в борбата с наднорменото тегло.

Въпреки пълната безопасност и достъпност на диетата, тя има редица противопоказания.

Те включват:

бременност и кърмене;
юношество и напреднала възраст;
заболявания на стомашно-чревния тракт, сърцето и диабет.

Таблица с калории на храната

За да създадете свое собствено меню, можете да използвате таблици, показващи калории на единица продукт. Препоръчително е да комбинирате храни въз основа на размера на порциите, за да ви помогне да останете в рамките на целите си за отслабване.

Името на продукта	Калорично съдържание на продукти на 100 g, kcal
Сок от кайсии
кайсии


Сок от ананас
портокал
портокалов сок

Патладжан

овнешко

червена боровинка

говеждо месо
Телешки език
Телешки черен дроб
Боровинка

Зелен грах

Сок от нар
Грейпфрут
орех
елда


ягоди
Стафиди с яма
Хайвер от минтай
Хайвер от есетра


Кисело мляко (1,5% масленост)



Карфиол

Варени картофи






Кафе с мляко
Скариди

цариградско грозде

Пиле


Лимонов сок

Зелен лук
Луков лук


мандарина
Варени миди


Мляко 2,5%
Обезмаслено мляко


морски зърнастец
Овесена каша


Зехтин




български пипер
Ечемична каша

Сок от праскова
Магданоз
Слънчогледово олио
Кисело мляко
Каша от просо


Оризова каша






слънчогледово семе
Скумрия

касис
ябълков сок
Сафрид
Холандско сирене
Руско сирене
Сирене сулгуни
Нискомаслено извара
телешко месо







Шам-фъстъци



ръжен хляб



Сини сливи




Кокоше яйце
Ечемична каша

Опции на менюто

Калорийните диети могат да варират по състав и продължителност. Основните варианти са четиридневен, седмичен и месечен режим.

За 4 дни

Този метод ви позволява да отслабнете с около 4 кг наднормено тегло. Популярен е сред спортисти, които искат да придадат на мускулите си по-изпъкнала форма и да премахнат излишната течност.

Приемът на калории се определя по формулата на Muffin-Jeor. Приблизителните му стойности са 1200 kcal за жените и 1800 kcal за мъжете. Методът се основава на редуване на протеинови и въглехидратни храни в диетата.

Позволен:

диетично птиче месо;
яйца;
зехтин;
бобови растения;
краставици;
домати;
зеле;
листни зеленчуци и зеленчуци.

Забранен:

продукти от пшенично брашно;
захарни изделия;
банани;
зеленчуци с високо съдържание на нишесте;
гроздов;
пъпеш;
райска ябълка;
индустриално произведени сокове;
тлъсто месо и месни продукти;
бързо хранене;
кисели краставички и маринати;
алкохол.

Последователност на промени в диетата:

Меню за 4 дни:

Дни	закуска	Закуска	Вечеря	Закуска	Вечеря
Първо	Омлет, зеленчукова салата	Нискомаслено извара	Печено пиле, задушени зеленчуци	Нискомаслено извара	Пилешки гърди, салата със сьомга и краставица
Второ	Фритата, зеленчукова салата	Нискомаслено извара	Печена риба със зеленчуци	Варено яйце (бяло)	Минтай на фурна, бобови шушулки
трето	Овесени ядки с ядки		Варен ориз с риба, салата от краставици	Печен картоф	Спагети със сирене, домати, подправки
Четвърто	Гръцко кисело мляко, пълнозърнест хляб, конфитюр	портокал	Риба на пара, елда със зеленчуци	Горски плодове	Зеленчукова салата със скариди

За 7 дни

Седмичната програма е базирана на общ принципкалориен дефицит. Можете сами да съставите меню, като изберете всякакви продукти и техните комбинации от списъка с разрешени.

Меню за 7 дни- Опция 1:

Дни от седмицата	закуска	Закуска	Вечеря	Закуска	Вечеря
понеделник	Херкулес с обезмаслено мляко, чаша кафе	Настъргани пресни моркови със зехтин	Варена елда със задушени зеленчуци	Чай от киви без захар	Варена пуйка, зеленчуци
вторник	Нискомаслено извара, банан, чай без захар	портокал	Сьомга с ориз и зеленчуци	Тост с домат	Омлет със зеленчуци и сирене, пресни зеленчуци
сряда	Овесени ядки с плодове и канела	Ядки	Пюре от зелева чорба	Млечен шейк от извара с горски плодове	Гювеч от извара със стафиди, кефир
четвъртък	Мюсли, ябълка, кафе	Зеленчуци	Зелева супа с броколи	Тост със зеленчуци и сирене	Пилешки гърди със зеленчуци
петък	Варено яйце, зеленчуци	Салата от моркови	Зеленчукова супа	Прясно изцеден портокалов сок, парче черен шоколад	Пилешки джобове с босилек, пресни зеленчуци
Събота	Овесени ядки с плодове и канела	Натурално кисело мляко	Телешко с елда и зеленчуци	Смути от кисело мляко и горски плодове	Задушена риба, филия хляб, доматен сок
неделя	Мюсли с обезмаслено мляко, чаша кафе или чай	Плодове или ядки	Варени морска рибас ориз и зеленчуци	Нискомаслено извара	Омлет, зеленчуци

Меню за 7 дни - вариант 2:

Дни	закуска	Закуска	Вечеря	Закуска	Вечеря
понеделник	Варена елда, яйце	банан	Печена риба с ориз	Ряженка	Скариди с варен грах
вторник	Каша от просо, поширани яйца	Ябълка	Задушено пиле с елда	Кефир	Салата от домати с нискомаслена извара
сряда	Варен ориз със сирене	мандарина		Кисело мляко	Печена риба, варен ечемик
четвъртък	Варен ориз, яйце	Кисело мляко	Печена риба с варен ориз	Плодове	Обезмаслено сирене
петък	елда, сварено яйце	Горски плодове	Зеленчукова салата с морски дарове, парче черен хляб	Кефир или кисело мляко	Задушени пилешки гърди, елда
Събота	Овесени ядки с обезмаслено мляко, сирене	портокал	Пиле с ечемична каша	Кисело мляко	Нискомаслено извара, банан
неделя	Варен грах, варено яйце	Ябълка	Доматена салата с морски дарове	Грейпфрут	Варено пиле, спагети

За 30 дни

Дългосрочната нискокалорична диета позволява да отслабнете с 10 кг за един месец. Използвайки техниката, трябва да запомните, че минималното количество калории на ден без вреда за здравето е 1200 kcal. Има и няколко важни препоръкиза дългосрочни диети:

1. Имайте пълна закуска и леки закуски през целия ден.
2. Яжте топли храни: варени, на пара, задушени, печени.
3. Не се разсейвайте по време на хранене, съсредоточете се върху процеса на хранене.

Месечна диета може да се състави въз основа на препоръките за избор на храни по-долу.

Нискокалорично меню за един месец:

закуска	Вечеря	Вечеря	Следобедна закуска	Напитки
каша; пълнозърнест тост; диетично месо; свежа салата от моркови; извара, гювеч; задушени и задушени зеленчуци; котлети на пара	Супи от зеленчуци и морски дарове; супи-пюрета; варено, печено месо (пилешко, пуешко, телешко); зеленчукови салати, яхнии; варена или печена морска риба; зърнен хляб	Варена елда; варени яйца; омлети; просо каша с тиква; картофи; пресни или задушени зеленчуци; салати	Плодове; печен картоф; ядки; салата; кисело мляко	натурално кафе; пресни сокове; отвари;

Рецепти

Рецепти готови ястияЗа нискокалорична диетамогат да бъдат разнообразни. Основното правило е да се придържате към списъка с препоръчителни продукти и дневния калориен прием. Препоръчително е да използвате зехтин за готвене и да замените солта, ако е възможно. лимонов сок.

Пюре от зелева чорба

Калорично съдържание на супа - 48 kcal на 100 g.

съставки:

200 г броколи;
200 мл постен бульон;
180 мл нискомаслено мляко;
40 г сирене;
моркови, половин лук;
подправки на вкус.

Как се готви:

1. Задушете нарязания лук на слаб огън до златисто кафяво.
2.Добавяне течни компоненти, варете 7 минути.
3. Разтворете нишесте в топла вода, бавно се налива в супата.
4. Гответе до сгъстяване.
5. Нарежете на ситно морковите и зелето, изсипете в супата, разбъркайте. Гответе докато зеленчуците омекнат.
6. Добавете настъргано сирене, билки и подправки на вкус.

Минтай във фурната

Калоричното съдържание на ястието е 85 kcal на 100 g.

съставки:

2 бр. минтай;
половин лимон;
3 с.л. л. зехтин;
щипка сух розмарин;
черен пипер, билки, подправки на вкус;
пресни зеленчуци.

Как се готви:

1. Почистената и измита риба нарежете на парчета и натрийте с подправките.
2. Намажете ги с олио и лимонов сок от всички страни.
3. Увийте парчетата във фолио.
4. Печете 25 минути в предварително загрята фурна на 150 градуса.
5. Преди сервиране поръсете с нарязани билки.

Варени пилешки джобове с босилек

Калоричното съдържание на ястието е 110 kcal на 100 g.

Съединение:

300 гр пилешко филе;
2 домата;
няколко листа пресен или сух босилек;
2 с.л. лъжици заквасена сметана;
сол, подправки за пиле и подправки.

Как се готви:

1. Сварете пилешкото филе до частична готовност.
2. Внимателно изрежете всяко парче, за да оформите джоб.
3. Поставете кръгчета домат и босилек в джобовете си.
4. Закрепете с клечки за зъби.
5. Смесете заквасена сметана, подправки, подправки, сол.
6. Намажете пълнените парчета пиле с готовия сос.
7. Печете в тиган с минимално количество олио или във фурната за 25 минути.

Гювеч от извара със стафиди

Калорично съдържание на гювеч - 95 kcal на 100 g.

съставки:

500 г нискомаслено извара;
2 големи яйца;
80 г стафиди;
2-3 бр. сушени кайсии.

Как се готви:

1. Измийте сушените плодове и ги изсипете топла водаза 5-7 минути.
2. Разбийте яйцата до гладкост, смесете ги с изварата.
3. Добавете сушени плодове. Първо нарежете сушените кайсии.
4. Поставете сместа във формата.
5. Печете 30 минути на 180 градуса.
6. Охладете леко. Внимателно се изваждат от формата.

Топла салата с пиле и зеленчуци

Калорично съдържание на салата - 72 kcal на 100 g.

Компоненти:

200 г варено пилешко месо;
1 домат;
1 сладък пипер;
стрък целина;
скилидка чесън;
растително масло;
сол, подправки на вкус.

Как се готви:

1. Нарежете на ситно чистите зеленчуци.
2. Накълцайте свареното пиле.
3. Зеленчуци с добавка на чесън, подправки, растително маслозапържват се и се задушават малко в загрят тиган.
4. Добавете пилето, билките, гответе още 5 минути.

ОРО салата със сьомга и краставица

Калоричното съдържание на ястието е 191 kcal на 100 g.

Състав на продукта:

180 г пушена сьомга;
4 варени яйца;
1 голяма прясна краставица;
сол, сос на вкус.

Метод на готвене:

1. Нарежете рибата на кубчета.
2. Накълцайте краставицата и белтъците.
3. Добавете сол и подправки на вкус, подправете със соса.

резултати

Интензивността на загуба на тегло зависи от първоначалните данни, както и от нивото физическа дейност, състава на избраното меню по време на диетата. Най-популярните опции за дневни норми в kcal и възможни резултати:

1600 - 5 кг за 45 дни;
1200 - 10 кг за 60 дни;
1000 - 10 кг за 30 дни;
800 - 5 кг за 14 дни;
500 - 3-5 кг за 7 дни.

Бързата загуба на тегло не винаги е ефективна, тъй като често се възприема от тялото като стрес. Обратната реакция е отново наддаване на тегло. Според препоръките на специалистите трябва да отслабвате бавно и постепенно. По този начин тялото безболезнено свиква с новото състояние и не се стреми да върне изгубените килограми.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична операция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Диета за отслабване на калории е разработена въз основа на специални масикалорично съдържание - продукти и готови ястия. Разбира се, има много различни мнения относно калорийната диета, но значителна част от рецензиите убеждават в ефективността на тази диета.

Като консумирате определено количество калории дневно, можете да поддържате необходимо теглои нулирайте излишни килограми. Освен това ефектът от тази диета е доста стабилен, тъй като загубата на тегло става постепенно (бавно, но сигурно), без прекомерни жертви и вреда за здравето.

От колко калории се нуждаем

За активно изображениеживот с редовна физическа активност ежедневна диетатрябва да съдържа една и половина хиляди калории. Ако се занимавате със спорт от време на време и работите предимно на компютъра, вашата норма е хиляда и двеста калории.

За тези, които искат да отслабнат бързо, дневната норма може да бъде хиляда калории, но това е минималният минимум, който може да се спазва не повече от седмица.

Има, разбира се, менюта за осемстотин калории на ден, но е по-добре да не прибягвате до такива драстични диети - в крайна сметка тялото може да си отмъсти за причиненото му „неудобство“.

В допълнение към съдържанието на калории в храните, трябва да обърнете внимание и на тяхното съдържание.
протеини, мазнини и въглехидрати. И така, протеини в дневно менютрябва да бъде четиридесет и пет процента, въглехидратите - тридесет и пет процента, а мазнините - двадесет. Калорийната диета върви добре с пет хранения на ден, при които закуската представлява двадесет и пет процента от диетата, втората закуска - десет, обядът - тридесет и пет, следобедната закуска - десет и вечерята - двадесет процента. При дневна нормаЗа хиляда и двеста калории е лесно да се изчисли приемът на калории за всяко хранене:

Първата закуска ще бъде триста калории;
Втора закуска – сто и тридесет;
Обяд - четиристотин и двадесет;
Следобедна закуска – сто и двадесет;
Вечеря - двеста и четиридесет.

Таблица с калории

Специални таблици помагат да се изчисли калоричното съдържание на порциите - като индивидуални
продукти и готови ястия. Те са лесни за използване - енергийната стойност на продукта е посочена на сто грама. Разбира се, по-добре е да запишете всички изчисления - водете специален дневник за съдържанието на калории в консумираните ястия. Първо, преизчислете редовното си меню с помощта на таблицата - това ще ви помогне да създадете подходяща диета за бъдещата си диета.

И не забравяйте за съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати - поне приблизително трябва да съответства на нормата.

За по-бързи и удобни изчисления можете да използвате специални калкулатори в интернет онлайн или програми - приложения за вашия смартфон. Освен това опаковките на много продукти съдържат информация за тяхното калорично съдържание - обърнете внимание на това число, това ще улесни живота ви много.

Меню за калорична диета

По-добре е предварително да изчислите калорийната диета за седмицата, въоръжени с таблици и записвайки резултатите в дневник. В същата тетрадка запишете променящото се тегло (или обеми) - това ще ви направи по-удобно да проследявате и контролирате процеса на отслабване. Когато сте на диета, не забравяйте важността пийте много течности– консумирайте най-малко два литра чиста вода на ден. Добър за използване разтопена вода– ще ви даде бодрост и ще пречисти организма.

Какво можете да приготвите за закуска въз основа на нормата от триста kcal? Има доста възможности.

Така че сутрешното меню може да включва двеста грама овесена кашана вода и чаша пресни плодове - закуската несъмнено е полезна както за здравето, така и за отслабването. Още варианти за първа закуска: две палачинки с извара и зелен чайбез захар; две рохко сварени яйца или омлет от две яйца; сто и петдесет грама гювеч от извара; двеста грама винегрет.
Втората закуска може да се състои от няколко нискомаслени кисели млека, един банан или двеста грама почти всякакви плодове (с изключение на фурмите и авокадото, които са твърде калорични).
Комплекти обедни ястия: двеста и петдесет грама борш, варено пилешко бутче и сто грама салата от репички; двеста грама гъбена супа, филия хляб и бъркано яйце от две яйца; триста грама пилешки бульони две кюфтета задушени с домат; двеста грама рибена чорба и две зелеви сърми; двеста грама супа харчо и сто грама хайвер от патладжан; двеста грама пилешки бульон и двеста грама варена риба.
Менюто за следобедна закуска е някакъв плод (портокал, грейпфрут) и нискомаслено кисело мляко; зелен чай с няколко сухи бисквитки; печена ябълка.
Ястия за вечеря: сто и петдесет грама задушена пуйка със зеленчуци и зелен чай с лъжица мед; сто грама варен телешки език и сто и петдесет грама варени броколи; треска печена с яйчен белтъки зеленолистни - сто грама и сто и петдесет грама зелена салата (подправена със зехтин); салата от краставици, билки и сладък пипер (облечена с нискомаслено кисело мляко) - сто и петдесет грама, както и гювеч от рибно филе - двеста грама.

Рецепти за вкусни нискокалорични ястия

Ако калорийната диета е вкусна и разнообразна, можете да я спазвате колкото искате. Предлагаме да включите следното в менюто: нискокалорични ястия, насърчаване на загуба на тегло и добро настроение.

Калорийната диета е най-универсалната и ефективен методотслабване. Към днешна дата тази техника е единствената напълно одобрена от официалната диететика.

Броенето на калории за отслабване се появи през двадесетте години на миналия век, но не губи своята актуалност днес. В крайна сметка човек започва да трупа мастна маса, ако използва повече калориис храна, отколкото е необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото му. Човек трябва само да намали енергийната стойност до нормалното и натрупването на мазнини спира. Е, намаляването на вашата диета само с 200-300 kcal на ден под енергийния разход ще осигури стабилна загуба на тегло.

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете?

Диетолозите сбърчват презрително носове при вида на всяка формула за базалния метаболизъм или друга „машина за броене на калории за хората“. Реалното потребление може да се изчисли само в лабораторни условия, като се използва така нареченият „кислороден тест“ и редица други тестове.

Вярно е, че повечето хора „не се нуждаят от това“. Яжте проста формулаза да изчислите приблизително колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, като същевременно поддържате оптимално тегло. Можем успешно да се поддържаме, ако се придържаме към една проста формула:

Изваждаме 105 от нашата височина и умножаваме полученото число по 30.

Например височината на момиче е 169 см, 160-105 е 64, умножете по 30, получаваме 1920.

Трябва да ядете това количество, за да поддържате нормално тегло.

Въпреки това, ако трябва да отслабнете, трябва да извадите 300-600 калории от дневната „норма“ и да изградите храненето си в този „коридор“ (за нашия пример - 1320-1620).

Ако тренирате редовно, в тренировъчните дни можете да ядете на горната „граница“ на вашия калориен диапазон.

Професионални спортисти, както и аматьори от сила фитнес, CrossFit, HIIT трябва да умножат „числото на височината“ по 33, общо.

IN сегашно времеотслабването с помощта на калорична диета е доста популярно, но за съжаление повечето хора веднага започват да надценяват възможностите си и силно подценяват енергийната стойност на диетата - „отколкото по-малко калорииконсумират, толкова по-бързо ще се отърва от ненужните килограми.“ В резултат на това най-нестабилните от тях много бързо „подивяват“ от глад и започват да преяждат загуба на тегло. Освен това такива хора причиняват непоправима вреда на здравето си, което завършва с катастрофални резултати.

Можете да следвате диета за броене на калории не повече от две последователни седмици, след което трябва да се върнете към предишната си диета за същия период от време (избягване на мазни, пикантни, солени и пържени храни).

След това, когато тялото си почине малко, можете отново да намалите енергийната стойност на диетата за две седмици. В такива условия тялото няма да понася стрес и ще може да отслабне по естествен път.

Ако искате да постигнете успех, без да навредите на здравето си, опитайте се да се придържате към диета от 1200 калории. Вие, разбира се, можете да използвате диетата с 800 калории, но в този случай ще бъдете принудени да откажете физическа дейност(особено от спортни дейности).

Що се отнася до храненето преди лягане, то не трябва да присъства в живота ви, докато използвате калорична диета (както при всяка друга диета).

Закуската винаги трябва да е пълноценна и да съдържа 1/3 от общите калории дневна дажба. За закуска е най-добре да ядете зеленчукова салата, постно варено месо, варено яйце и каша. Стъкло чисто студена водаизгаря 40 килокалории наведнъж. Този метод е доста ефективен при изгаряне на излишните калории от храната.

Всяка диета, включително калорийната, трябва да включва два литра вода на ден (това прави възможно отделителна системафункционират добре и лесно премахват отпадъците и токсините от тялото)

Калорично диетично меню за 1200 конвенционални единици

Тъй като диетата ограничава само количеството калории, е допустимо да се консумират нискокалорични зеленчуци, богата на фибри, докато се почувствате сити. Калорийната диета позволява натурални сокове, зеленчукови бульони, твърди тестени изделия, горски плодове, нискомаслено извара, кефир и други храни с умерено съдържание на калории.

Основното е, че генералът енергийна стойностдиетата не надвишава 1200 kcal.

Меню за седмицата

понеделник

- закуска: петдесет грама риба тон на собствен сокили сос, две филийки пълнозърнест хляб, няколко кисели краставички, пресен домат.

- Обяд: четиридесет грама извара, парче хляб, ябълка.

- Вечеря: картофена супа (една чиния), сарми (сто и осемдесет грама пилешко или пуешко месо, ориз, зеле и доматена паста), два картофа, малка порциясалата от домати, червени чушки и лук

- Следобедна закуска: кисело мляко.

- Вечеря: осемдесет грама пушена треска, сто и седемдесет грама кисели краставици и салата от зеле, обляна със зехтин, филия хляб.

- закуска: едно парче ръжен хлябс резен варено пиле или шунка, пресен домат, чаша мляко (обезмаслено или 1,0% масленост).

- Обяд: сто и осемдесет грама от всяко зеленчукова салатас домати, зеле и царевица от консерва.

- Вечеря: боб чорба, двеста грама задушено телешко със зеленчуци, петдесет зелен фасул, тридесет всякаква зърнена каша, двеста грама ябълка.

- Следобедна закуска: 0,5 чаши мляко, корн флейкс.

- Вечеря: двеста грама ориз със зеленчуци и тридесет грама парче сирене, грах.

- закуска: две филийки ръжен хляб, намазани със сладко от ягоди с ниско съдържание на захар, чаша кефир, един банан.

- Обяд: филия черен хляб с парче шунка, половин червена чушка.

- Вечеря: супа с картофи, краставица и билки, стограмово парче пуешко месо, запечено във фолио с праскови и стафиди, два средно големи картофа, стограмова ябълка, същото количество, моркови или целина.

- Следобедна закуска: три лъжици овесени ядки, сто грама сирене и сто и петдесет сезонни плода.

- Вечеря: сто и петдесет грама пилешко филе, две парчета хляб от пълнозърнест, киви.

- закуска: два омлета кокоши яйца, две филии зърнен хляб, чиния зеленчукова салата от пресни домати, краставици и лукподправени със зехтин, чаша какао.

- Обяд: две десертни лъжици пшенични трици, сто грама кисело мляко (нискомаслено), две мандарини.

- Вечеря: чиния ечемична супа с моркови, сто грама пуешко или пилешко филе, запечено във фолио и същото количество варени моркови, два картофа, деветдесет грама салата с цикория и магданоз.

- Следобедна закуска: киви, чаша кефир.

- Вечеря: сто и шестдесет грама салата от кус-кус, две филийки шунка, домати, лук, мандарина.

- закуска: четиридесет грама извара с домати и лук, две филийки хляб, чаша мляко.

- Обяд: двадесет грама сирене (30% мазнини), пет репички, киви или ябълка.

- Вечеря: супа от карфиол, сто и петдесет грама пилешки гърди, четиридесет грама варен кафяв ориз, двеста грама настърган морков и салата от праз, чаша нискомаслено кисело мляко.

- Следобедна закуска: сто и тридесет грама портокалов сок.

- Вечеря: двеста грама риба със зеленчуци, половин ябълка.

- закуска: филия ръжен хляб, намазана със сладко или плодово желес ниско съдържание на захар, парче ръжен хляб с парче варени пилешки гърди или шунка, сто и петдесет грама всяка зеленчукова салата, чаша нискомаслено кисело мляко.

- Обяд: салата с праскова, киви и половин банан, двеста грама нискомаслено кисело мляко.

- Вечеря: Зеленчукова супа с картофи, боб, моркови и брюкселско зеле, сто и двадесет грама пилешко филе (варено или на скара), сто и петдесет грама салата от кисели краставички, домати и лук, подправена с чаена лъжичка зехтин, една сто и петдесет грама варен карфиол .

- Следобедна закуска: филия хрупкав хляб, тридесет грама извара, четири репички, зелен лук.

- Вечеря: два средно големи картофа, печени в кожуха, сто грама домати и праз лук, сто и тридесет грама зелева салата с лук, залята със зехтин, чаша кисело мляко.

неделя

- закуска: две парчета пилешко филе, три супени лъжици овесени ядки, чаша мляко (нискомаслено или 0,5% масленост), две филийки хляб, сто и петдесет грама всяка зеленчукова салата без добавяне на дресинг.

- Обяд: две десертни лъжици трици, сто и петдесет грама нискомаслен кефир, грейпфрут.

- Вечеря: доматена супас две супени лъжици паста, сто и петдесет грама картофено пюре, сто грама треска с гъби, сто и петдесет грама салата бяло зеле, консервирана царевица и портокали, сто и двадесет грама салата от моркови и ябълки.

- Следобедна закуска: сто грама настъргани ябълки и моркови.

- Вечеря: сто грама херинга, два варени картофа, две филийки хляб, зелен боб, лук, чаша кисело мляко.

Противопоказания

На първо място, трябва да откажете такава загуба на тегло, ако имате изтощителна работа или ако спортувате професионално. За такъв начин на живот такова намаляване на калориите не е безопасно.

Диетата е противопоказна и за тийнейджъри, бременни и кърмещи жени и не се препоръчва за хора с хронични заболявания и нарушено храносмилане.

Когато следвате тази диета, важно е да сте честни със себе си и все пак да използвате кулинарна скала в началото. В допълнение, следните съвети ще ви помогнат:

☀ Претеглете и изчислете вечерта цялата храна, която планирате да ядете на следващия ден;

☀ За най висококалорични храниПоставете стикери в хладилника с броя на калориите и ограничението за размера на порцията ви;

☀ За обяд купете плодове и извара с известна енергийна стойност.