Меню за сушене на мускули за момичета. Изчисляване на дневните калории

Не всяко момиче, което посещава фитнес залата, ще се състезава, но вероятно всяко от тях ще иска да седне и да види тялото си с минимален процент мазнини. Периодът на изгаряне на мазнини трябва да се извърши, ако вече е натрупана определена мускулна маса и има постоянен опит, изчислен в месеци (поне шест месеца), в противен случай просто няма да има какво да „изсъхне“. Също така е важно да разберете, че правилното сушене не е просто загуба на тегло, то е намаляване на телесните мазнини при запазване на максимална мускулна маса.

Сушенето за момичета у дома и за състезания не се различава много, както и менюто през деня, тъй като и в двата случая основната задача е да придобиете красиво релефно тяло. Единствената разлика е, че в последните дни на състезанието се използва по-строга диета: приемът на вода е ограничен и въглехидратите са напълно изключени, а денят или няколко часа преди да излезе на сцената, спортистът консумира въглехидрати и получава пълен мускул тяло.

Но всичко това е много индивидуално и такива действия се извършват най-добре под наблюдението на личен треньор. Ако сушенето е необходимо за цял живот, тогава не са необходими схеми с въглехидрати и вода. Нека да разберем какво трябва да бъде изсушаването на тялото за момичета. Ще напишем менюто за месец по ден за първите 7 дни и ще посочим принципите на манипулиране на хранителните вещества на следващите етапи.

Как да започнете да сушите момичета

Средно диетата за изгаряне на мазнини продължава от 1 до 2 месеца, в зависимост от съществуващия мастен слой. По-добре е да си поставите реалистични цели и да не очаквате да изсъхне за една седмица. Входът към сушенето винаги трябва да бъде плавен и постепенен, така че е много по-лесно да издържите ограниченията на храната и резултатът е по-добра форма, отколкото когато бързате и правите всичко с ускорени темпове.

Храненето по време на сушенето трябва да бъде частично, на малки порции - 5-7 пъти на ден и нищо повече. Въглехидратите трябва да се консумират сутрин или преди тренировка - 1-2 часа преди това. Веднага след тренировка се препоръчва да се пие изолат от суроватъчен протеин и след половин час или час да се ядат напълно зеленчуци и протеини.

Не забравяйте да включите в менюто при сушене на тялото на всяко момиче полиненаситени мазнини, които се намират в (особено много червено - сьомга, пъстърва, розова сьомга), ядки, авокадо и ленено масло. Дефицитът на мазнини е изключително вреден за женското тяло, което може да причини липса на менструация, влошаване на косата и кожата, така че не се страхувайте от правилните мазнини.

Какво трябва незабавно да се изключи от менюто:

захар
торти и всякакви хлебни изделия
продукти, съдържащи животински мазнини - масло, заквасена сметана, мляко, тлъсти меса - свинско, агнешко, тлъсти части от пилешко и говеждо месо

Може да се консумира умерено:

плодове с висок гликемичен индекс - круша, банан, праскова не повече от 1 брой на ден и само през първата седмица, кисели плодове и плодове с нисък ГИ могат да се консумират през цялото сушене, но в умерени количества
понякога можете да ядете нишестени зеленчуци - царевица, цвекло, тиква, картофи (разбира се, варени или печени без масло и само през първата или втората седмица)
жълтъци, но не повече от 2 на ден

Какво могат да ядат момичетата при сушене:

варени или печени пилешки гърди, пуешко филе без кожа, яйчен белтък, всякакви риби, включително червени, морски дарове
извара без мазнини, но не повече от веднъж на ден
пресни зеленчуци и зеленчуци с високо съдържание на фибри - домати, краставици, чушки, целина, аспержи, броколи, зелен грах, всякакъв вид салати, целина, магданоз

Зеленчуците без скорбяла могат да се ядат колкото искате, те не се вземат предвид при изчисляване на калоричното съдържание на диетата, тъй като в тях практически няма калории. Също така е важно да пиете поне 2-3 литра вода на ден.

Как и колко да ядем въглехидрати

Въглехидратите са може би най-трудното нещо за момичетата, които се придържат към менюто за сушене. Техният излишък може да забави процеса на изгаряне на мазнините, а липсата им значително ще влоши психологическото и физическото състояние. Ако чувствате постоянна летаргия, умора и апатия по време на сушене у дома, вие сте готови да се разпуснете и да изядете огромна торта, тогава трябва да увеличите количеството сложни (не прости!) Въглехидрати.

Важно е да разберете, че ви очакват сериозни ограничения и винаги ще изпитвате леко чувство на глад, но ако се чувствате като зеленчук и не можете да направите нищо, тогава това не е наред! Ето защо си струва да се съсредоточите не само върху средните показатели, но и върху собствените си чувства, характеристики на тялото, ако е необходимо, увеличаване или намаляване на сложните въглехидрати.

Например, да вземем момиче с тегло 55-60 кг и ръст 165-168 см. През първата седмица на сушене тя ще се нуждае от 100 грама въглехидрати всеки ден, тоест 2 грама на 1 кг телесно тегло. Всяка седмица те ще намаляват, през втората трябва да се намали до 60-50 грама на ден, през третата консумирайте не повече от 50 грама, но следвайте чувствата си. Четвърта седмица - намаляваме консумацията на въглища до минимум, ако загубата на тегло върви зле, тогава редуваме 50 грама - за два дни, тоест един ден без въглехидрати изобщо, вторият ден - 50 грама за закуска.

Всички въглехидрати се изчисляват в суха форма, тъй като кашата набъбва при готвене и съответно теглото се увеличава. Откъде да си набавим – от овесени ядки, елда, просо, пълнозърнест хляб, кафяв ориз.

Брой протеини

При сушене се нуждаете от поне 2-2,5 грама на 1 кг телесно тегло, тоест момиче с тегло 50-55 ще се нуждае от поне 100 грама. Ако обаче едно момиче има прилична мускулна маса и теглото й е 60-65 кг поради мускулите, тогава тя трябва да увеличи количеството протеини в менюто си до 150-200 грама на ден. Най-вече трябва да се консумират протеини от животински храни - месо, риба, яйца и протеини, растителните протеини се консумират в количество не повече от 10-20%.

През първите две седмици на сушене количеството протеини е 50-70%, мазнини - 10-15%, въглехидрати - останалото, през третата или четвъртата седмица на протеини - 70-80%, мазнини - 10%, въглехидрати - останалото, през последната седмица протеините са намалени до максимум, а въглехидратите до минимум, мазнините остават, вие сами можете да определите идеалното съотношение в зависимост от вашата форма и благополучие.

Снимки на момичета преди и след сушене

Когато мускулите са развити до краен предел, трябва да промените тренировъчната програма за определен период - за да ги направите по-изпъкнали. Такова обучение сред спортистите се нарича период изсушаване на тялото. За да "изсуши" мускулите, момичето трябва да направи някои корекции в тренировъчната програма и да промени диетата си.
Правилна диета – рецепта за успехжени в периода на изсушаване на тялото. По време на тренировъчния период "за маса" можете леко да пренебрегнете въглехидратите или протеините. Но по време на тренировка „на релефа“ такива грешки, ако не забавят процеса, ще се отразят негативно на здравето.

За да не навредят на тялото, докато изсушават тялото, момичетата не трябва да преминават рязко към „облекчаваща“ диета. Освен това не е необходимо драстично да преструктурирате програмата си за обучение.

Преходът към сушене на тялото за момичета

Процес на преходза тренировка за изгаряне на мазнини последните 2 седмици.

Ако сте работили с изключителна интензивност и солидни тежести - за да направите мускулите възможно най-големи и силни, починете преди "преходния" цикъл от 3 дни.

Първите 2 тренировки работа с 90% интензивностот този, с който са работили преди. Тоест, ако последния път сте направили 5 серии със 100 кг, работейки във всяка до отказ, поставете 90 кг и направете същия брой повторения и серии с тази тежест.
На третата практикати трябва работят с 80 процента интензивност.Но този път, след тренировка, поработете малко върху елипсоида. Малко е 3 "ръна"; във всяка работа 1/3 по-малко от максималното време.
Четвърта тренировка- повторение на предишни тежести, серии, повторения и упражнения, но с голямо количество аеробика. Този път трябва да направите 3 подхода, последният от които ще бъде на пълен екран.
Следващата тренировка трябва да се състои от упражнения за цялото тяло. Във всяко упражнение - 6 серии по 8 повторения, но с такива тежести, които ви позволяват да изпълните поне 15 повторения. Почивка между сериите - 1,5 - 2 минути. Аеробните тренировки остават същите.

съвет:Момичета, ако след подобна тренировка почувствате, че сте напълно готови за цикъла „разтоварване“, започнете го на следващата тренировка. Ако не сте готови, повторете тренировката, но не я повтаряйте на следващия ден. Старайте се винаги да се придържате към един и същ ред – 3 тренировки седмично, през ден, с два дни почивка след третия. Някои жени тренират всеки ден, но това е само когато тренират на сплит система, тоест тренират една мускулна група в една тренировка.

Забележка!

Ако бързо промените стила на силова тренировка (среден брой повторения и подходи със солидни работни тежести) на „изпомпване“ (много серии и повторения с малки тежести), това може да увреди сърдечно-съдовата система. Може да няма сериозни последствия (в повечето случаи те не се случват), но ако правите това редовно, в продължение на няколко години, негативните явления - като кръвни съсиреци или "нещо като сърдечна недостатъчност" са неизбежни.
Същите неблагоприятни ефекти могат да бъдат, ако твърде много време се посвети на аеробика. Аеробиката трябва да бъде умерена. Жената не трябва да прави "допълнителни" аеробни сесии по време на периода на изсушаване на тялото в дни без спорт. Голямо количество аеробни тренировки, ако ускори процеса на „сушене“, това ще доведе не само до загуба на мазнини, но и на мускули. Това се отнася за всички жени, без изключение, дори и тези, които са имали големи проблеми с телесните мазнини в миналото.
Що се отнася до храненето, не е необходимо рязко да преминавате от „увеличаваща“ диета към „облекчаваща“.. Такива резки преходи са опасни за тялото; особено за стомашно-чревния тракт. Правилният преход към протеинова диета е 7 дни постепенно намаляване на въглехидратите.Тези дни трябва да свикнете да ядете малки порции, много пъти (поне 5) на ден.

Изсушаване на тялото за момичета и жени - меню

Дневна дажбажените по време на периода на "сушене на тялото" трябва да съдържат 10 - 12 калории на 1 кг телесно тегло. Освен това по-голямата част от тази диета трябва да се състои от протеини. Най-добре ще бъде, ако това са лесно смилаеми протеини, но с минимално съдържание на "нездравословна" храна. Тоест изварата, млякото, сирената трябва да бъдат основата, а глазираните извара и протеиновите барове трябва да заемат не повече от 1/6 от дневната диета. Въглехидратите и "нездравословната" храна заедно трябва да са не повече от 1/4 от цялата дневна нужда. Жена със средно тегло (60 - 65 кг) трябва да яде 150 - 165 грама на ден. катерица.

Протеините трябва да присъстват в диетата предимно, но не изцяло. Въглехидратите винаги са необходими, но по време на периода на сушене на мускулите момичетата никога не трябва да консумират прости въглехидрати (бонбони, бисквитки, сладкарски изделия). Сложни въглехидрати- хляб, зърнени храни, тестени изделия, билки, зеленчуци и плодове - трябва да присъства в менюто на жената всеки ден.

Зеленчуците, плодовете и зеленчуците могат да се ядат вечер, но останалите сложни (сложни) въглехидрати трябва да се консумират преди 18 часа.

мазна хранапо време на периода на изсушаване на мускулите на жената трябва да консумират много малко. В деня на тренировката е препоръчително да не се консумира изобщо. Мазнините изобщо не трябва да се включват в менюто след тренировка. След тренировка е по-добре да изпиете порция въглехидратно-протеинов гейнер и след 45-60 минути хапнете нещо леко. Например, извара с малко количество шоколадов крем. След тренировка малка доза "вредна" храна (шоколадов крем) няма да навреди. За онези жени, чийто основен враг след мързела е жаждата за сладкиши, по-добре е да изключат „вкусовите добавки“ след тренировка. В противен случай няма да се отрази особено приятно на работата на стомаха.

В деня на обучениетозадължително преди лягане пийте протеинов шейк.Желателно е да е коктейл от "бавен" (казеин) или сложен протеин с малка доза въглехидрати. Това е необходимо, за да се предотврати разграждането на мускулната тъкан по време на сън. Факт е, че насън скоростта на метаболизма се увеличава и тялото, при липса на храна, започва да се храни с мускулна тъкан.
Закуска на следващия дентрябва да се състои от протеинова храна.Желателно е да са яйца или риба. Тези продукти се усвояват добре, насищайки тялото с полезни свойства. Месото също е полезно, но е по-добре да го оставите за период на "изпомпване". По време на периода на изсушаване на мускулите жената трябва да консумира много протеини; ако по-голямата част от него пада върху месото, което се смила много дълго време, тялото ще се умори преди време. Но по време на периода на работа върху мускулния растеж, когато тялото винаги е снабдено с въглехидрати, то ще има достатъчно енергия за смилане на месото.

В "почивния ден" можете да си позволите малка порция месо.Най-добре е да се консумира преди 15 часа. През този ден трябва да има поне пет хранения. Идеалният вариант е да се храните на всеки 2 часа. Само в този случай трябва да се помни, че тялото не е в състояние да абсорбира повече от 40 грама. катерица наведнъж.

Програма за обучение за момичета и жени по време на периода на сушене

За да могат разходите за енергия във фитнеса да дадат желаните резултати, трябва да „седнете“ на диета, докато изсушавате тялото. И за да бъде диетата максимално полезна, трябва сериозно да тренирате във фитнеса. Едното не може без другото. По-долу е седмична тренировъчна програма, чрез която всяка жена ще постигне желаната красота на нарасналите си мускули.

Тренировъчен ден	Тренировъчна програма по време на сушене на тялото за жени
понеделник	Клякове. Задайте тежест, с която можете лесно да направите 15 клякания и направете 6 серии от 12 повторения с нея. Почивка между сериите - 1,5 - 2 минути.
	Развъждане на ръце на пейка с наклонен гръб, с главата надолу. В това упражнение направете 6 серии с максимален брой повторения. Почивка между сериите - 1 минута. Използвайте тежести така, че в последния подход да изпълните поне 8 повторения.
	Набирания. Ако не можете да се издърпате 15 пъти, използвайте „вертикалното издърпване“ вместо това. Задайте тежест, с която можете да направите 20 повторения и направете 6 серии с нея; първите 5 - по 15 повторения, последните - с максимален брой повторения.
	Екстензии за трицепс. Същата система като в предишното упражнение, но броят на повторенията в първите пет подхода е 12.
	Станете на чорапи седнали. За това упражнение един режим винаги е продуктивен - голям брой повторения (поне 15) и серии (поне 8). В този ден е по-добре да изпълните упражнение за мускулите на подметката (които заедно с прасците) - тъй като прасците вече са доста уморени статично (напрежение без движение) при клякания.
сряда	Мъртва тяга на прави крака. Същата система като при клекове в понеделник.
	Издърпване на щангата до нивото на брадичката. За да наблегнете повече на страничните области на раменете, хванете щангата с хват на ширината на раменете или малко по-широк (не повече от ширината на дланта). Същата система като за "окабеляване" в понеделник.
	Повдигане на дъмбели за бицепс. Вземете дъмбели в двете ръце. Теглото им трябва да е половината от теглото на щанга, с която можете да се справите с 5 строги сгъвания за бицепс. Направете 6 серии с максимален брой повторения.
	Повдигане на чорапи в симулатора. Същата система като за мускулите на подметката в понеделник.
петък	Хиперекстензии. 6 серии: 15, 15, 15, 15, 15, макс. повторения. Използвайте тежест, с която лесно можете да направите 20 хиперекстензии. Почивка между сериите - не повече от 1,5 минути.
	Повдигане на дъмбела пред вас. Същата система като за страничните делтоиди в сряда.
	Разпръскване на ръце встрани, стоене в наклон. 6 серии от 12-15 повторения. Почивка между сериите - 2 минути.
	Греба с щанга до брадичката с хват малко по-тесен от раменете. Хватът е малко по-тесен от раменете - за подчертаване на трапецовидните мускули.

Кратко видео за ползите от сушилните и протеиновите диети за момичета и техните недостатъци.

От въглехидратите, които ядем, тялото ни черпи енергия за живота. Когато тези хранителни вещества са в излишък, те се отлагат като подкожна мазнина. Но борбата с тях не е толкова лесна, но възможна. Здравословната нискокалорична диета и набор от специални упражнения или изсушаване на тялото могат да направят чудеса. Целта на техниката е изгаряне на подкожни мазнини при запазване на мускулната маса. И така, темата на днешния разговор е меню и упражнения за изсушаване на тялото за момичета.

Какво е значението на "диета"?

На какво се основават повечето диети? - Разбира се, като намалите количеството на приеманата храна до минимум или още по-лошо - като напълно откажете да ядете. Защо този подход не дава желания резултат? – Работата е там, че гладуването забавя метаболизма. Тялото не само не започва да изразходва мастните резерви, но и депозира хранителните вещества, получени „в резерв“.

Изсушаването на тялото се основава на 2 основни принципа:

Висока скорост на метаболизма;
Калориен дефицит.

Скоростта на метаболизма се повишава с помощта на правилно подбран набор от упражнения, а калориен дефицит се постига чрез диета без въглехидрати.

Помня! Сушенето на тялото не може да се извърши, ако не е набрано определено количество мускул.

Храна за момичета на сушене

Отказът от въглехидратни храни кара тялото активно да консумира мастни резерви. Но в същото време диетата без въглехидрати е опасен метод за отслабване. Ако се придържате към такава диета за дълго време, тогава могат да възникнат сериозни здравословни проблеми. Продължителността на "диетата" е 2-5 седмици.

Както разбирате, не всички храни са разрешени за сушене на тялото на момичетата. Да, диетата трябва да е строга, в противен случай всички усилия ще бъдат напразни. Момичетата трябва да се откажат от захарта и сладкишите, хлебните изделия, млечните продукти с масленост над 15% и киселото мляко, както и мазните меса.

Вместо това, добре дошли:

Яйца (за предпочитане протеин) - варени;
Птиче месо (филе) - варено или варено в двоен котел;
Морска бяла риба - печена;
Морски дарове - калмари, миди, скариди;
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - извара, кефир, сирене и мляко;
Каши - овесени ядки, елда, ориз;
Пресни или задушени зеленчуци - зеле, краставици, домати, зеленчуци. Изключение правят картофите;
Плодове - ябълки, грейпфрути. Изключение правят бананите.
Боб и така нататък.

За да избегнете нежелани закуски и сривове, препоръчваме да носите самостоятелно приготвена храна със себе си. За да разрешите този проблем, специалните кутии за обяд (контейнери за храна) са най-подходящи - купете на изгодна цена .

Меню за сушене за момичета

Храненето за сушене изисква използването на принципи на дробно хранене - разделяне на храненията на 5-6 порции на ден. Последно хранене - 3 часа преди лягане; не трябва да забравяме за спазването на режима на пиене - 1,5-2 литра вода. Диетата изисква задължително водене на калориен дневник. Ако не броите съдържанието на калории в консумираната храна, тогава ефективността на "диетата" ще бъде нула.

Примерно меню за сушене за момичета може да изглежда така:

6.00-7.00 (непосредствено след ставане от сън на празен стомах) - 1-2 чаши топла вода.
7.00-8.00 (закуска) - 100 овесени ядки, ябълка.
10.00-11.00 (втора закуска) - варен яйчен белтък (2-4 броя), зеленчукова салата (зеле + краставици + зеленчуци или краставици + домати + зеленчуци).
13.00-14.00 (обяд) - 50 г елда, 100 г варено пилешко филе, зеленчукова салата.
15.00 (закуска) - 100 г извара.
16.00-17.00 (вечеря) - 200 мл рибена чорба без картофи, 100 г печена бяла риба.
20.00 (късна вечеря) - 100 г кефир.

Такава диета съдържа до около 1300 kcal. Ако искате да организирате допълнителна закуска, тогава трябва да използвате изключително леки протеинови продукти и не забравяйте за водата.

Сушенето на тялото преминава през 5 цикъла от по 7 дни, за общо 5 седмици:

Първи цикъл- въвеждаща седмица. Разрешен прием на въглехидрати в размер на 2 g на kg телесно тегло. Протеинът представлява 50%, мазнините са 20%, останалите 30% са въглехидрати. През първата седмица ще трябва напълно да изоставите подправките, солта - в минимално количество.
Втори цикъл- допустимото количество въглехидрати е 1 g на kg телесно тегло. Тази седмица солта е изключена от диетата. Приемът на протеини се увеличава до 70-80%, същите 20% отиват за мазнини, останалото отива за въглехидрати.
Трети цикъл.Дневното количество въглехидрати се намалява до 0,5 g на kg телесно тегло. Обемът на протеиновите храни и мазнините остава на същото място, само процентът на въглехидратите намалява. Консумацията на вода се намалява до 1,5 литра на ден.
четвърти цикъл= второ или трето.
Пети цикъл= първи.

Такова меню диета е основата за изсушаване на тялото за момичета. И упражненията в допълнение към храненето дават добри резултати за подобряване на формата и релефа на мускулите. В началото на курса момичетата могат да изпитат слабост и лека умора. Причината е липсата на въглехидрати, тоест бърза енергия. Постепенно тялото свиква с този режим и ефективността се увеличава значително.

Спортно хранене в помощ

В допълнение към правилно подбраната диета важна роля играе и спортното хранене. Но правилният избор също е важен тук. Какъв вид спортно хранене за изсушаване на тялото да изберете за момичета? - На първо място, трябва да си набавите липсващото количество протеин. Това може да стане с протеин. Препоръчително е да пиете протеинов шейк 1-2 часа преди тренировка или час по-късно. Също така е позволено да се яде протеинови блокчета, но в размер на един брой и само по време на втората закуска.

Също така е полезно да се вземат момичета BCAA аминокиселини , но приемането на гейнера ще трябва да бъде изоставено. BCAA аминокиселините са подходящи за прием преди, по време и след тренировка. Собствениците на великолепни форми също могат да използват комплекси за изгаряне на мазнини. Но не трябва да се злоупотребява с тях поради възможни странични ефекти.

Единственото нещо, което момичетата трябва да приемат по време на “диетата” е спортни витаминни комплекси.

Кардио и силови тренировки за момичета

По време на сушенето момичето трябва да обърне внимание както на аеробните тренировки, за да изгори подкожната мазнина, така и на силовите тренировки, за да поддържа мускулната маса. Много жени неволно се пристрастяват към аеробиката и това може да доведе до прекомерна загуба на тегло. Идеалният тренировъчен режим по време на диета без въглехидрати е 4 кардио и 2 силови тренировки седмично. Продължителността на урока е 30-40 минути.

Преди да представя набор от упражнения за момичета за изсушаване на тялото, бих искал да се спра на онези видове аеробни упражнения, които помагат за по-добро рисуване на релефа:

Бягай- максимизира метаболитните процеси в организма, като активира процеса на изгаряне на телесните мазнини.
Бърза разходка- Чудесна алтернатива на бягането. Процесът на изгаряне на мазнини се постига при минимум 120 стъпки / мин, ходенето с бавно темпо не дава такъв ефект.
Колоездене, ролери- изгаряте по-малко калории наравно с бягане, но правите тренировката по-разнообразна и забавна.
Плуване- укрепва мускулите на раменния пояс, гърба, корема и краката. Класовете имат положителен ефект върху коригирането на позата.
Активен спорт- волейбол, футбол, баскетбол и др.
Оборудване за аеробни тренировки.

Трансформация преди и след изсушаване на тялото (като пример):

Силовите тренировки поддържат натрупания преди това мускулен обем. Идеалният брой серии за всяко упражнение е 4-6, а броят на повторенията е от 8 до 20. Почивката между сериите е 60-90 секунди. Този подход ви позволява да увеличите максимално използването на мускулите и да подобрите метаболитните процеси в тялото.

Приблизителен набор от упражнения за момичета за изсушаване на тялото (една тренировка):

Загряване на мускулите - 2-4 минути
Развъждане на дъмбели в седнало положение - 4 * 10-12 пъти
Нападания - 5 * 12-18 пъти
Обратни лицеви опори от пейка - 4 * 8-10 пъти
Дълбоки клякания с щанга на раменете - 5 * 8-12 пъти
Дъска за пресата - 1 минута

Но кръговите тренировки са по-подходящи за момичета, които искат да се отърват от прилично количество мастна маса. Такава тренировка се състои от 4-5 кръга, където всички упражнения се изпълняват с минимална почивка, едно след друго. Преди такава тренировка не е нужно да правите кардио, а само лека загрявка.

Предлагаме също да видим какви други упражнения можете да правите за изсушаване на тялото (видео):

Сушенето на тялото за момичета дава добри резултати, ако следвате плана на менюто и изпълнявате правилния набор от упражнения. И ако контролирате храненето след диета без въглехидрати, можете да получите траен ефект. Но преди да използват този метод за отслабване, момичетата трябва да вземат предвид съществуващите противопоказания - периода на бременност и кърмене, заболявания на храносмилателния тракт, черния дроб и бъбреците, захарен диабет.

Изсушаването на тялото е серия от специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожна мазнина без увреждане на тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. По време на прилагането на тази техника ще са необходими много усилия и воля, за да не се изостави започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.

Принципът на действие на техниката

Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед в тях няма нищо лошо, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тяло не е в състояние да използва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулната тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но когато ядете здравословни, нискокалорични храни и специални упражнения, можете да намалите количеството въглехидрати, получени до нормално състояние, след което тялото само ще започне да използва своите резерви. Необходимо е да продължите техниката до деня, в който мазнините изчезнат от проблемните зони. Средният период за получаване на резултати е около 4 седмици.

Диета за сушене

В основата на тази диета, както и на всяка друга, е принципът – да харчиш повече, отколкото да получаваш. Вторият основен принцип е поддържането на висока скорост на метаболизма.

Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, ще забавите метаболизма си много и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да съхранява всички получени хранителни вещества „в резерв“ и ще спре да консумира подкожна мазнина. В резултат на това на втората или третата седмица от строга диета като цяло ще спрете да отслабвате, плюс това ще спечелите летаргия и световъртеж, съвсем не от успеха.

Така че основните правила за правилно изсушаване на тялото за момичета са:

калориен дефицит
висока скорост на метаболизма.

Първата точка, разбира се, е изпълнима. Но как да постигнем второто? Много просто - с помощта на принципите на дробното хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.

На първия етап от сушенето си струва да се откажете напълно от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само сутрин. Основата на диетата за сушене е лесно смилаем протеин.

Не забравяйте и да спортувате – тежките тренировки с тежести също помагат да поддържате метаболизма си висок. И се пригответе за някои трудности, особено в края на периода на сушене, когато трябва да се откажете дори от зеленчуците.

Изсушаване на тялото за момичета: хранене

МАЗНИНИ

Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени

НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени в:
- високомаслени млечни продукти: в мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е сланина), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.

Ненаситениса „добрите мазнини“. Те са включени в:
- морска риба - има много както протеини, така и полезни омега-3 мазнини, които помагат за по-бързото освобождаване от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.

Орехов. Изберете лешници, орехи, кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите могат да бъдат два вида – прости и сложни или бързи и бавни.

Сложни въглехидратимного важно и трябва да се подчертае. Комплекс: зърнени храни, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.

прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове, Те съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не трябва да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги използвате сутрин или веднага след тренировка, дори и да е вечер.

ПРОТЕИНИ

Те са от животински произход (месо - птиче, риба, говеждо) и растителен (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените по-лесно, поради женския хормон естроген.

За съжаление, сушенето ще трябва да се откаже дори от такива очевидно полезни продукти като плодовете. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.

Продукти за изсушаване на тялото

Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.

Ако понякога не можете да си позволите да ядете на всеки три часа, вземете със себе си протеинови шейкове или BCAA капсули.

Списък с покупки

1. Месо. Но в никакъв случай не мазни, варените пилешки гърди са идеални - това е чист протеин.

2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.

3. Млечни продукти и яйца. Изберете нискомаслени млечни продукти: в изварата съдържанието на мазнини не трябва да надвишава 5%, изберете 1% кефир.

4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (но не бързо хранене!).

5. Плодове. Можете да консумирате в малки количества, например 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути, лимони, но в никакъв случай не са позволени банани!

6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.

Не струва нищо да ядете 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще идват от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да не "източите" мускулите, следете нивото на протеина. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте зърнени храни и зърнени храни. Най-добри храни: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.

Правила за сушене на тялото

Контролиране на калоричното съдържание на диетата.
Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
До шест вечерта трябва да изядете 70% от дневния си прием на калории ().
Последното хранене трябва да се извърши 3 часа преди лягане.
Яжте 5-6 малки хранения на ден.
Оптимално е да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силови тренировки на час по време на сушенето. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на подход, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху основните упражнения и тренировките за цялото тяло.
Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
Безвредна консумация на мазнини - до 1 кг на седмица.
Претегляйте се на всеки три дни сутрин.

Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва постоянно. Тялото ни е свикнало да получава енергия лесно и бързо - от глюкоза, тоест от въглехидрати. Това означава, че отхвърлянето на въглехидрати кара тялото да използва старите запаси от мазнини. След като преминете през фазата на сушене, можете да се придържате към обичайната си диета, като се откажете само от мазни и сладки неща, които обезобразяват фигурата в най-кратки срокове.

Снимки на трансформации

Хората винаги са се стремили към красота и хармония, прибягвайки до най-сложните диети. Но, както се казва, няма ограничение за съвършенството. Ето защо все повече млади хора, и по-специално момичета, започнаха да се обръщат към сушенето, за да не само да се отърват от мазнините, но и да нарисуват мускулен релеф. И ако не е трудно да се композира, тогава в ситуация с нежния пол всичко е точно обратното - основната задача е да се запази здравето на жените. За да съставите програма за обучение, можете да се свържете с треньора. В същата статия ще се съсредоточим върху основното - менюто за изсушаване на тялото.

Ефективността на диетата е постепенно намаляване на скоростта на въглехидратните храни. Калоричното съдържание на диетата не трябва да надвишава 1500 kcal.

Обща идея за сушене

Това е последният етап от подготовката за състезание за културисти, последван от тренировки и диета. Предшества се от дълъг набор от мускулна маса, през който храната трябва да е плътна, вкусна и почти без ограничения. В същото време теглото се натрупва не само поради мускулите, но и поради мазнините.

Предпочитание се дава на протеиновите храни, но въглехидратите и мазнините са не по-малко приоритетни за спортистите, защото това е основният източник на енергия за тренировка. Просто ги използвайте в началото на деня.

Сушенето за момичета не е изключение от правилото. Преди да започнете да изгаряте мазнини, трябва да натрупате известно количество мускули и да се запасите с тренировъчен опит във фитнеса. В противен случай няма да има какво да „изсъхне“.

Освен това трябва да се разбере, че това не е просто диета, а цяла програма, насочена към ефективно изгаряне на мазнини при запазване на мускулната маса. И какво да спася, ако не е?

Суха храна за момичета

Тялото на момичето е подредено малко по-различно от това на мъжа. Следователно и менюто, и подходът към трябва да бъдат по-малко строги. Така че на дамите е позволено да консумират малко количество растително масло. В допълнение, диетата трябва да бъде украсена с голямо разнообразие от ястия от морска риба, богата на полиненаситени мазнини.

важно!Дефицитът на мазнини е опасен за тялото на младо момиче, може да причини липса на менструация, да повлияе на репродуктивната функция, да доведе до загуба и влошаване на косата, ноктите и кожата.

Твърдението, че е необходимо напълно да се изоставят въглехидратите, също е погрешно. Тялото се нуждае от тях не по-малко от мазнините и протеините. Забравете за безвъглехидратните диети! Просто яжте правилните храни, а именно пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.

Поетапна програма за един месец ще ви позволи да обмислите, като използвате пример, какво трябва да бъде храненето при сушене на тяло за момичета.

Програма за сушене за един месец

За постигане на ефективен резултат продължителността на спортната диета за изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса трябва да бъде от 6 до 12 седмици. Точното време зависи от първоначалното тегло, желания резултат и характеристиките на тялото.

В рамките на един месец диетичното меню претърпява редица промени, които пряко влияят върху това дали ще успеете. А сега за всеки от тях.

Меню за сушене на тялото за момичета за един месец

Първа седмица

В самото начало на пътуването дневният прием на въглехидрати трябва да бъде 2,5 g на 1 kg. тегло. Като техен източник можете да вземете кафяв ориз, зеленчуци, плодове, елда, ориз. В основата на диетата трябва да се вземат:

всяка риба поне 3 пъти седмично;
чисто пилешко филе;
извара и кефир, понякога сирене;
зеленчуци, листа от маруля, зеленчуци.

Също така не забравяйте да овкусите салатите със зехтин, лимонов сок.

важно!И помнете: строго е забранено да започнете сушенето рязко! Това може да се отрази негативно на вашето здраве.

Изсушаване на тялото за момичета за една седмица, която отваря месечната програма:

понеделник

1 прием: 150 г лаврак, куп зелени, 30 г елда, 50 г грейпфрут.
2-ри прием: 2 твърдо сварени яйца, 100 г мляко.
3-то хранене: 190 г задушено пилешко филе и ориз, 3 резена домат, 3 маслини.
4-ти прием: 250 г извара, 100 г портокал.

вторник

1 прием: бъркани яйца (3 яйца), 100 г мляко.
2-ри прием: 150 г пуешко месо, зеленчукова салата, 20 г горски плодове.
3-ти прием: 170 г костур, 140 г броколи, 3 резена лимон.
4-ти прием: една и половина чаши кефир.

сряда

1-ви прием: бъркани яйца (3 яйца).
2-ри прием: 150 г щука, цял грейпфрут, връзка зеленчуци.
3 прием: 100 г парни котлети от телешко месо, 30 г ориз.
4-ти прием: 300 г извара, 1 морков.

четвъртък

1 прием: 160 г птичи парни котлети, 70 г елда, 50 г портокал.
2-ри прием: 200 г щука със зеленчуци, 50 г ориз, 20 г домати.
3-ти прием: 150 г зеленчукова салата, подправена с ленено масло.
4-ти прием: 150 г кефир, 50 г грейпфрут, чай с мед.

петък

2-ри прием: 250 г зелева супа без заквасена сметана, 70 г варено говеждо месо, връзка зеленчуци.

Събота

1-во хранене: 30 г овесени ядки със сушени плодове (20 г стафиди, 3 бр. сушени кайсии).
2-ро хранене: 300 г филе, 30 г гръцка салата.
3 прием: 40 г салата от прясно зеле, варен щука костур 170 г.
4-ти прием: 150 г портокал, 200 г извара.

неделя

2-ри прием: 30 г кафяв ориз, варено филе, връзка зелени, 100 г сок.
3-ти прием: 200 г морски дарове с лимон.
4-ти прием: 300 г извара с горски плодове, чай с мед.

Втора седмица

На 2-ри етап основната промяна, която претърпява сушенето на тялото, е, че менюто става по-стриктно по отношение на съдържанието на въглехидрати до 1 g на 1 kg. тегло. Повечето от тях обаче трябва да се консумират преди вечеря. Останалата част от диетата е същата.

Вечерята е предимно протеинова и лека. Идеалният вариант е кефир и извара.

важно!Не забравяйте да пиете течности - 2,5 литра на ден! И консумирайте растителни мазнини, за да избегнете здравословни проблеми.

Изсушаване на тялото за момичета: меню за седмица номер 2:

понеделник

1 прием: 300 г извара, 300 г доматен сок, 3 твърдо сварени яйца.
2-ро хранене: 150 г зеленчукова салата, 180 г филе, 100 г кисело мляко за пиене.
3-ти прием: 200 г варен щука костур, 200 г сок.

вторник

1 прием: 150 г извара, 20 г ядки.
2-ро хранене: 210 г пилешко филе, 90 г карфиол, 200 г сок.
3-ти прием: 20 г елда, 180 г филе от минтай, 20 г портокал.
4-ти прием: 200 г кефир.

сряда

2-ро хранене: 300 г филе, 20 г домат, 20 г кафяв ориз.
3-ти прием: 150 г морски дарове с лимонов сок.
4-ти прием: 300 г извара.

четвъртък

1 прием: 2 твърдо сварени яйца, 200 г кефир.
2-ри прием: бульон (300 г), 180 г пилешки кнедли с ориз, 60 г домат.
3-ти прием: 150 г костур, връзка зеленчуци, 20 г елда.
4-ти прием: 250 г извара с горски плодове.

петък

1 прием: бъркани яйца от 3 белтъка и 1 жълтък, 50 г плодове.
2-ри прием: 250 г зелева супа без заквасена сметана, 170 г варено говеждо месо, връзка зеленчуци.
3-ти прием: 200 г морски дарове, 50 г портокал.
4-ти прием: 300 г извара, 50 г грейпфрут.

Събота

1-ви прием: бъркани яйца за двойка от 2 яйца, грейпфрут.
2-ро хранене: 100 г гръцка салата, 180 г птичи дюнери, 100 г кисело мляко за пиене.
4-ти прием: 300 г извара с горски плодове.

неделя

1 прием: омлет от 3 яйца, портокал.
2-ри прием: филе от костур, 80 г гръцка салата, 30 г елда.
3 прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
4-ти прием: 300 г извара.

Меню за трета седмица

Нормата на въглехидратите се намалява още повече - до 0,5 g на 1 kg. тегло. Диетата остава същата, но е време да премахнете напълно плодовете.

Меню за сушене за момичета за една седмица:

понеделник

1 прием: бъркани яйца (3 яйца), 280 г извара.
2-ри прием: 150 г птиче филе, пюре от птиче месо (200 г), овкусено с няколко капки зехтин, връзка зелени.
3-ти прием: 200 г морски дарове, 2 резена лимон.
4 прием: 300 г кефир.

вторник

1-ви прием: 2 варени яйца, половин домат.
2-ро хранене: 200 г телешки котлети на пара, 20 г елда, 20 г зелена салата.
3-то хранене: 200 г леко осолено филе от сьомга, връзка зеленчуци.
4-ти прием: 250 г извара с 5 г ядки.

сряда

1 прием: 200 г парни рибни котлети, 20 г ориз.
2-ри прием: 300 г бульон, 300 г филе, връзка зеленчуци.
3-ти прием: 200 г морски дарове, листа от зелена салата.
4-ти прием: 250 г извара, 300 г кефир.

четвъртък

1 прием: бъркани яйца (3 яйца), чай с мед.
2-ри прием: 150 г парни пуешки котлети, броколи 80 г, зеленчуци.
3-ти прием: 250 г костур, 20 г елда, 20 г домат с масло.
4 прием: 300 г кефир.

петък

1-ви прием: 3 твърдо сварени яйца.
2-ро хранене: 300 г филе, 20 г кафяв ориз, връзка зеленчуци.
3-то хранене: 200 г морски дарове, лист зелена салата с масло.

Събота

1 прием: 300 г извара, чай с мед.
2-ри прием: 300 г зелева супа без заквасена сметана, 150 г пуешки котлети.
3-то хранене: 200 г леко осолена сьомга, листа от маруля.
4 прием: 300 г кефир.

неделя

1 прием: бъркани яйца (3 яйца), чай с мед.
2-ри прием: филе от костур, маруля, 20 г елда.
3 прием: 100 г зеленчукова салата, 300 г филе.
4-ти прием: 300 г извара.

Меню за четвъртата седмица

Въглехидратите са почти напълно забранени, разрешено е да разнообразите диетата само на 6 литра. каша за целия ден. Морковите са изключени от продуктовата гама.

Хранене за изсушаване на тялото за момичета: менюто на четвъртата седмица:

понеделник

1-ви прием: 3 твърдо сварени яйца.
2-ри прием: 500 г бульон, 180 г телешки котлети, 20 г домат.
3-ти прием: 200 г костур със зеленчуци, 10 г каша.
4-ти прием: 300 г извара, 200 г кефир.

вторник

1-во хранене: 150 г сьомга, чай с мед.
2-ри прием: 300 г филе, 150 г зеленчукова салата.
3-ти прием: 300 г морски дарове, маруля.
4-ти прием: 300 г извара с 10 г ядки.

сряда

2-ри прием: 200 г птиче месо, 10 г ориз, връзка зеленчуци.
3-ти прием: 250 г костур, маруля, 20 г ядки.
4-ти прием: 250 г нискомаслено кисело мляко.

четвъртък

1 прием: 2 варени яйца, 100 г филе.
2-ро хранене: филе от сьомга 200 г, листа от маруля.
3-то хранене: 150 г пуешки котлети на пара, 50 г гръцка салата.
4-ти прием: 300 г кефир, 200 г извара.

петък

1 прием: омлет от 3 яйца, чай.
2-ри прием: 400 г птичи бульон, 150 г костур, 30 г броколи.
3-то хранене: 300 г филе, 50 г гръцка салата.
4-ти прием: 300 г извара с 10 г ядки.

Събота

1-во хранене: 250 г филе, 20 г ориз.
2-ро хранене: 300 г сьомга, маруля.
3 прием: извара 400гр.
4-ти прием: 200 г кефир.

неделя

1 прием: 3 варени яйца, чай с мед.
2-ро хранене: 150 г пилешки кнедли с ориз, връзка зеленчуци.
3-ти прием: 250 г костур с лимон, зелена салата.
4-ти прием: 300 г извара.

„Излезте“ от режим на изгаряне на мазнини

При по-продължителна диета в менюто за сушене се придържайте към диетата за последната седмица. Ако резултатът вече е постигнат, започнете да се движите „по седмичните стъпки“ в обратна посока. При рязко връщане към обичайната диета теглото бързо ще се върне.

Не е нужно да спирате напълно да тренирате. Можете просто да освободите малко графика си, като намалите честотата им.

И не забравяйте, че всеки човек има различно първоначално тегло, резерв на мускулна маса, характеристики на тялото, здравословно състояние. В тази връзка менюто за сушене на тялото за момичета трябва да се разработи индивидуално.

Ето защо трябва да започнете диета само след консултация с вашия фитнес инструктор и най-важното с вашия лекар!