Полезен ли е валякът за пресата. Малка машина за голям успех: упражнения с колелото за преса

Упражненията с ролка за пресата се изпълняват с помощта на специален гимнастически симулатор, който се състои от колело и две дръжки, разположени отстрани. На този снаряд се препоръчва да започнете класове за вече обучени хора, които имат добре обучени коремни и гръбни мускули.

Упражненията с ролер за корем за начинаещи трябва да се правят под наблюдението на треньор или опитен спортист.Първо можете да правите редовни упражнения за корем. За да изпълнявате упражненията, трябва да изберете идеално равна подова повърхност. Ако упражнението се изпълнява от изходна позиция на колене, след това под наколеннициможете да поставите постелка за фитнес.

Валяк за пресата - видео с упражнения

Нека го видим в действие гимнастически валякза пресата - упражнения видео

Ефективността на упражненията с ролки е изпитана във времето. Когато тренирате върху този симулаторповече от други са включени мускулите на пресата, както и гърба, ръцете, раменете, задните части и бедрата. Слаби мускуликоремът се издърпва нагоре, образувайки релеф. При интензивно натоварванестабилизиращите мускули се развиват, за да поддържат тялото в баланс.

Натиснете Roller Renders положително влияниепоза, правене силна преса, гръбначен стълб и връзки. Благодарение на силни мускулии връзки можете да предотвратите нараняване лумбален. Ефективността на ролката се увеличава с правилно изпълнениеупражнения.

Не забравяйте, че по-голямата част от натоварването трябва да бъде върху пресата, а не върху други мускулни групи. И така, как да правите упражнения върху пресата с валяк:

Упражнение #1 . Начална позиция, седнала на пода, подпряна на колене. Дръжте снаряда в прави ръце, след това поставете колелото на пода и го завъртете бавно и плавно напред, докато спускате тялото към бедрата, докато гърдите докоснат бедрата. След това също бавно и лесно се върнете към начална позиция. Правете движението бавно, за да разтегнете мускулите. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение #2 . В изходна позиция, легнала на пода по корем. В прави ръце, сочещи напред колелото. Кликнете върху снаряда, приближавайки го към вас. Гърбът се огъва, а краката не се издигат, оставайки на пода. Преместете колелото напред, доколкото е възможно. Останете в това положение с извит гръб за около три секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти или повече.

Упражнение #3 . Ролки на коленете с ролка за пресата. Включени мускулни групи: коси мускули, трицепс, рамене, гръб, бедра. Начална позиция коленичи на пода. Хванете дръжките на ролките отгоре с ръце. Завъртете колелото напред, докато ръцете ви са изправени пред вас.

Коленете са вътре стабилна позиция, а торсът трябва да се движи в същата посока като ръцете. Задръжте за кратко, след което се върнете в изходна позиция. Тялото ви винаги трябва да е в една линия от раменете до таза. Не трябва да позволявате на таза да пада, когато завършите движението. Връщайки се в изходна позиция, не използвайте ръцете си, а само коремните мускули.

Упражнение номер 4 . Това упражнение е добре представено във видеото в горната част на статията. От коленичило положение. Ако нямате достатъчно сила да стигнете до успоредна на пода позиция, тогава можете да поставите преден ограничител. Например, можете да изчислите пътя на колелото, така че да може да удари стената на правилното разстояние.

Ако упражненията са лесни за вас, тогава можете да увеличите натоварването. Ето препоръки за увеличаване на интензивността на упражненията с ролкови: облечете допълнително тегло; поставете краката си на хълм, така че да са по-високи от позицията на ръцете; хванете дръжките така, че дланите да са обърнати нагоре; опирайте се не на два крака, а на един крак. Упражненията върху пресата върху хоризонталната лента също са ефективни.

Правилно дишане . Когато правите ролкови упражнения, е важно да спазвате важно изискване - това е правилното дишане. Ако дишането ви е неравномерно, тогава ефектът от упражнението ще бъде незначителен. Навеждайки се напред, вдишайте през носа и докато повдигате тялото, издишайте през носа.

Противопоказания . Противопоказно е да се работи с валяк за хора със ставни заболявания, наранявания, хипертония, проблеми с гръбначния стълб и вестибуларния апарат.

Може би всеки от нас поне веднъж в живота си е държал в ръцете си гимнастическа ролка, която е колело с две дръжки: отляво и отдясно. Този снаряд не заема много място, цената му е доста демократична и затова доста често се намира у дома сред най- различни хора. Вярно е, че не всеки собственик на симулатора го използва редовно. Междувременно такова просто устройство позволява на почти всички мускули да работят, въпреки че основното натоварване пада върху коремната преса.

Гимнастическата ролка е отличен снаряд за домашни силови тренировки. Той ще подхожда на по-„напреднали“ фитнес ентусиасти, отколкото на начинаещи, тъй като ви позволява да изпълнявате сложно комбинирано упражнение, което развива Горна часттяло и корем.

Силова тренировка или аеробика?

Противно на общоприетото схващане сред непрофесионалистите, силови тренировкимного повече в изгарянето на мазнини ефективна мяркаотколкото любимите кардио упражнения за отслабване. В крайна сметка аеробиката работи само по време на класове и силови упражненияимат продължително действие, продължаващо няколко часа или дори дни, след като сте завършили урока. Въпросът е, че колкото повече човек има мускулна маса, толкова по-бърз е метаболизмът в тялото му. Дори по време на почивка и сън ускорен обменвещества унищожава излишъка

Експертите наричат ​​гимнастическата ролка най-ефективното домашно оборудване за рисуване на релефа на корема. Флексорите и екстензорите са подложени на огромен стрес. В горната част работят ръцете и раменете, но още повече - гърдите и дорзални мускули. По-долу активно се подобряват задните части, бедрените бицепси и квадрицепсите (един от най- проблемни зони). Единственото нещо, в което гимнастическото видео не е перфектно: упражненията с него са твърде трудни за начинаещи. Ето защо треньорите се съветват да започнат с опростени форми и докато се подобряват физическа тренировкапреминете към пълно натоварване.

Предимства и недостатъци

Повечето хора, които използват гимнастическата ролка, я хвалят. Основното предимство на снаряда е, че натоварването от него е сложно и влияе много голям броймускули. Те също така отбелязват неговата практичност: размерът е малък, устройството е просто и здраво, за работа с него не се изисква нищо друго освен пода. Работата с такъв симулатор е удоволствие.

За обективност си струва да се отбележат няколко минуса. Първият е рискът от нараняване. Проблемите най-често са в лумбалната област. За да ги избегнете, следвайте правилна техника. Второто е липсата на ефективност според някои потребители. Да им вярвате или не е личен въпрос, но фактите си остават факти: с правото и редовни тренировкиефектът все още е налице и то значителен.

Упражнения

И така, как да използвате правилно гимнастическа ролка? По-долу са опциите за упражнения с този снаряд.

1. Застанете на колене, дръжте ролката протегнати ръцена пода в района гръден кош. Започнете бавно да търкаляте снаряда от себе си, докато докоснете коленете си с гърдите си, след което също толкова плавно го завъртете към себе си, връщайки се в изходна позиция.
2. Вариант на упражнение 1. В най-далечната позиция на ролката, задръжте за 2-4 секунди и едва след това направете движението назад.
3. Седейки на пода с изправен гръб и свити колене, поставете ролката под краката си и я завъртете от себе си, като извиете горната част на тялото си по посока на движението. Когато наклонът достигне своя максимум, можете да се върнете назад. Не се опитвайте да направите това упражнение перфектно от първия път - изисква определено умение, което идва с времето.

За да увеличите ефективността на класовете, поемете дълбоко въздух преди накланяне и издишайте по време на повдигане.

Радвам се да поздравя всички, които сега четат тази статия. От него можете да получите информация какво е пресова ролка, какви мускули участват при работа върху нея. И това вече е 100-та статия в блога, с което поздравявам себе си и вас.

Сигурен съм, че сте виждали такова устройство в мрежата повече от веднъж. По правило притискащата ролка е колело с две дръжки отстрани, но се предлагат и други конструкции. Същото видео Гимнастикасе нарича гимнастическо колело, така че ако срещнете подобно име, трябва да знаете, че това е един и същи уред.

Между другото, можете да го закупите проверен магазини цената е малка.

Какво е валяк?

AT модерно обществосега рядко ще намерите човек, който има подобен снаряд за тренировка на цялото тяло у дома. Да, чухте правилно – за тренировка за цялото тяло. Въпреки че в съветско време тези симулатори бяха популярни и широко разпространени.

Изглежда, добре, какво не е наред с това гимнастическо колело. Но в действителност се оказва, че всички основни и много неосновни мускулни групи се люлеят.

За да тренирате цялото тяло, достатъчно е да се ограничите до 6 - 8 упражнения - това ще бъде достатъчно за мускулен растеж, разтягане, увеличаване на мускулната сила и обща сила, издръжливост, ако можете да извършите голям брой повторения (повече от 15).

За да разберем кои мускули участват, ще разгледаме стандартно упражнение - търкаляне на ролката напред и назад от изправено положение. Тоест стоите на краката си, но опирате ръцете си в дръжките на ролката, чието колело е на земята.

След това трябва, така да се каже, да се „разпръснете“ и „да се придвижите“, без да докосвате пода с колене, корем или гърди. Разчитане само на самото колело през ръцете и краката. В началото е най-добре да правите това упражнение от колене. За мъжете съветвам за пресата у дома.

Какви мускули работят?

Е, казано с няколко думи, всички мускули. Но все пак нека разгледаме по-отблизо работещ корсет.

Обратно. Няма да повярвате, но гръбните мускули и в най-голяма степен тези, разположени по протежение на гръбначния стълб (трапец, латисимус дорси, лумбален) получават огромно натоварване по време на преобръщане напред и назад. Пикът на напрежението настъпва в най-ниската точка, когато е необходимо да държите цялото тяло изправено.

Гърди. Не са толкова ангажирани с работата, но все пак изпълняват своята част.

Делти (рамена). Колкото и да е странно, но огромна тежест също пада върху раменете - те са тези, които ви позволяват да премествате видеото напред-назад и зависи от тях дали можете да го направите или не.

Прави и наклонени коремни мускули (корем и страни).Като гърбът става красив тежък товар, тъй като отговаря за огъването на тялото, а при спускане се и разтяга. Страните не са толкова напрегнати по време на работа - те играят ролята на стабилизиращи мускули, следвайки баланса на тялото.

Мускули на краката и задните части.Въпреки че работата на краката изглежда очевидна, не е така. тук те са дори по-ангажирани в работата от всички подлежащи мускули.

Мускулите на бедрата и долната част на краката се разтягат и напрягат само статично, ако това е неспецифично упражнение за краката (но сега обсъждаме основно упражнение, утре ще пиша за всички упражнения). Седалището се напряга по време на огъване и разгъване на тазобедрените стави, което също ги изпомпва достатъчно.

Обятия. Както в случая с краката, ръцете се натоварват само статично (, трицепс, предмишница), отговаряйки за захвата, задържането на снаряда и позицията на ръцете (свити или прави).

Малки мускули на шията.Вратът също участва в работата, но като цяло не върши много работа огромен приносв упражнението, въпреки че ако болят мускулите на врата, при спускането и повдигането ще усетите точно кога влизат в действие.

Кръгла, ромбовидна и назъбена.Тези малки мускули са подчинени на "старшите мускули", близо до които се намират. Това е, ако наблизо голяма групамускулите се напрягат силно, тогава те ще бъдат по-ангажирани в работата. И обратно.

Скелетен. Както знаете, нашето тяло не се ограничава до мускулите, които виждаме. Има ли още скелетни мускули, които също работят достатъчно по време на това упражнение. Характерно е, че ролката ви позволява да тренирате тези мускули, въпреки че с редовни упражненияко свободни тежестиили със собствено теглотакъв ефект се постига много трудно.

Стави. Е, разбира се, ставите, към които са прикрепени мускулите, описани по-горе, получават огромна тренировка и укрепване. Може да нямате изключителна мускулатура и големи размери, но благодарение на здравината на ставите можете да правите неща, които някои „помпи“ не могат. Брус Лий е пример.